Как научиться бегать 1 км: Как правильно бегать 1 км?

Содержание

Как правильно бегать 1 км?

Бег на 1 км имеет намного более безопасную скорость и интенсивность, чем на короткие дистанции. Его стратегия заключается в поддержании свободного темпа и рывке на последних 50 метрах до финиша.

Узнайте, как бегать 1 км правильно и максимально эффективно.

Разминка

Перед бегом нужно как следует размяться, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Разминка обеспечит тонус суставов, повышение температуры тела,разогрев мышц и постепенное учащение сердцебиения, что снизит риск травм на 45%.

Стандартная разминка длится 10–15 минут. Рекомендуется выполнять круговые упражнения, прыгать на скакалке, приседать.

Тактика

Во время тренировок концентрируйтесь на кроссовой скоростной подготовке. Ее суть заключается в ускорении на небольших отрезках по ходу дистанции, которых должно быть более 5.

Кроссы помогают повысить выносливость. На соревнованиях такая тактика бега на 1 км поможет максимально ускориться в финале.

Поскольку 1 км является средней беговой дистанцией, важно научиться грамотно распределять силы. Набирать темп необходимо в первые 7-8 секунд бега и примерно за 200 метров до финиша. Остальная дистанция пробегается в среднем темпе.

Внимание! В тренировки полезно включать 10–15 спринтерских отрезков по 150-200 метров в быстром соревновательном темпе.

Техника

Бег на средние дистанции возможен двумя способами: перекатом с пятки на носок и с упором сперва на носок и после на стопу.

Самый распространенный – первый. Он же самый оптимальный для новичков. Такая техника поставки стопы снижает риск травмирования суставов. Второй метод применяется в профессиональном спорте.

Старайтесь ставить стопу прямо под коленом. В противном случае она опередит центр тяжести, что затормозит движение. Колени должны быть немного согнуты, это обеспечить амортизацию удара.

Не подпрыгивайте во время бега. Так вы будете зря растрачивать дополнительную энергию и повысите риск травмирования икроножных, бедренных и коленных мышц.

Важно соблюдать правильное положение тела. Держите спину ровно, смотрите прямо перед собой, не наклоняйте голову.

Следите за дыханием. Его темп должен совпадать с темпом бега. Вдыхайте и выдыхайте животом. Вдох – носом. Выдох – ртом. Все эти правила помогут сохранить стабильность дыхания.

Научитесь правильно работать руками. Они должны быть согнуты в локтях и слегка прижаты к корпусу. Ладони можно сжать в кулаки или расслабить.

Внимание! Не задирайте вверх колени, не раскачивайтесь в стороны, не вращайте головой, не машите руками и не наклоняйтесь во время бега.

Вышеперечисленные советы помогут вам освоить правильную технику бега на 1 км. Тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать.

Как подготовиться и преодолеть первый забег без вреда для здоровья: истории и советы от бегунов

Впервые в нашем городе прошел массовый забег «Мариупольская десятка» на разные дистанции: от одного до десяти километров. Для многих горожан – это стало новым опытом в жизни. Во время дневного забега были случаи, когда участники теряли сознание. Чтобы понять, как с пользой для здоровья преодолеть дистанцию и, при этом, достигнуть финиша, «Від себе» расспросили у спортсменов о самом злободневном при подготовке к забегу.

Николай Латынов, руководитель отдела продаж в IT-компании
Беговой стаж: 2 года
Самая длинная дистанция: 12 км

«Мариупольская десятка» – это первый забег, к которому я целенаправленно готовился. Всего на подготовку ушло около месяца, поэтому, уверен, подобный сценарий подойдет даже далекому от спорта человеку: без особых затрат ресурсов и времени. В первую очередь, необходимо оценить свой текущий уровень здоровья и отсутствие противопоказаний к подобного рода занятиям, проконсультироваться с врачем. Сразу скажу, что я – непрофессиональный спортсмен и буду делиться только своим опытом и знаниями, полученными от людей, котрым доверяю.

Подготовка

Для себя я выбрал утренние тренировки, беря во внимание температуру воздуха и рабочий график. Я тренировался самостоятельно, периодически, консультируясь у опытных бегунов, да и интернет никто не отменял. А вот работа с тренером поможет выполнить задачу правильно, не допуская ошибок и достичь максимальных результатов. На дистанцию 5 км, я готовился месяц.

Бежать без подготовки – опасно для здоровья, поэтому, однозначно отказывайтесь от подобной затеи.

До пробежки, как и во время, нужно пополнять запасы воды в организме. Бегать летом без бутылочки воды – это ошибка, которую не рекомендую повторять. Перед бегом нужно есть сложные углеводы: каши на воде, обезжиренное молоко, энергетические батончики.

И никакой жирной пиши – бегать после нее тяжело и некомфортно. Мой вариант: за 30 мин — 1 ч до пробежки – смузи и сухофрукты.

Во время забега

Обязательно нужно взять воду, легкую спортивную одежду, качественные технологичные кроссовки, которые уберегут ваши колени и не только от негатиного воздействия ударных нагрузок, возникающих при беге по твердому покрытию, головной убор, если бежать нужно под палящим солнцем.

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости, пейте по 2-3 глотка, не дожидаясь приступа жажды.

Моя тактика бега: придерживаться ровного темпа, на протяжении всей дистанции. Для меня комфортно бежать 1 км за 5-6 минут, если силы к концу забега остаются, можно ускориться и улучшить результат. Если чувствуешь, что становится плохо: шумит в висках, головокружение, боль в разных областях, неровное сердцебиение или другие сигналы организма, надо остановиться, а лучше сойти с дистанции.

После финиша

Не делайте резкую остановку, дайте организму прийти в себя — пробегите трусцой/пройдитесь хотя бы 100–200 м. Выпивать декалитры воды сразу после пересечения финишной черты тоже необязательно, пейте по ощущениям. Куда важнее восполнить электролитный баланс — выпить изотоник или съесть что-то солёное.

Влада Егорова, копирайтер
Беговой стаж: 4 года
Самая длинная дистанция: 6,5 км

Для меня комфортнее всего бегать по вечерам: пробежка отлично расслабляет и позволяет мыслям перезагрузиться. Я бегаю с перерывами, «Мариупольская десятка» – стала мотивацией выхода как раз из перерыва. То есть, я решила зарегистрироваться только для того, чтобы смотивировать себя больше не откладывать пробежки на потом. Для подготовки был, примерно, месяц. Для себя сразу поставила цель: пробежать 5 км и не остановиться. Поэтому я тренировала именно дистанцию по своим ощущениям, а не время.

Подготовка

Готовилась сама, потому что, еще в начале своих регулярных пробежек я проработала огромную теоретическую базу о том, как правильно бегать: начиная от дыхания и заканчивая положением ног на разной поверхности. Думаю, что если ты только приходишь в бег, то лучше, чтобы был человек, который посмотрит на тебя со стороны. Это и положение тела, и дыхание, и возможность наработать собственный ритм.

В начале пути тренер или знакомый с забегами/марафонами человек необходим.

За две недели до забега, я посоветовалась с приятелем, который бегает марафоны. Уточнила, как мне строить мои тренировки. Он был в шоке, когда узнал, что я каждый день бегаю 5 км. Такие дистанции достаточно бегать пару раз в неделю, а ежедневно можно 1-2 км. Нужно больше отдыхать, особенно, за день до забега.

Перед забегом ничего не ела, но в течении получаса до дистанции, выпила 0.5 воды. Обязательно нужно размяться, обычно, бывает групповая разминка на старте, но лучше все таки рассчитывать на себя. Без подготовки можно бежать 10 км, но реально пробежать из них 1-2, а остальную часть маршрута идти и думать, зачем ты на это вообще подписался.

Во время забега

Не советую много пить, потому что, сразу чувствуется дополнительная нагрузка. Достаточно выпить 30-50 мл воды, а лучше просто смочить губы и ротовую полость. У меня есть спецодежда из быстросохнущих материалов и кепка. Я не бегаю большие дистанции, так что не готовлюсь очень основательно к бегу по жаре.

Моя тактика бега: во время подготовки, мой путь всегда начинался со спуска, а потом уже шел наверх. И так чередовался. Так как я поставила себе цель – дистанция, а не время, я бегаю небыстро.

После финиша

После забега я выпила два молочных коктейля и уже через полчаса была на другой тренировке. Правда, это была работа с оружием. Силы восстанавливала уже вечером. За выходные, вместе с пробежкой я намотала 40 км, поэтому все еще отдыхаю. Планирую неделю не бегать, а после переходить на ежедневные пробежки по 1-2 км.

Яна Сасина, экспертка по развитию программы фонда USAID
Беговой стаж: 3 года
Самая длинная дистанция: 10 км

Выбирая время для пробежки, я исхожу из фактора наименьшей загазованности воздуха. Это, конечно, утро. Плюс гораздо легче бегать натощак. К десятке я готовилась самостоятельно, главное бегать регулярно, не спешить увеличивать скорость, отслеживать темп с помощью приложений на мобильном. Не стоит не досыпать, принимать алкоголь, есть тяжелую жирную и белковую пищу, переутомляться или бежать.

Подготовка

Если это полумарафон/марафон, я бы расчитывала на срок от трех месяцев с учетом того, что бегаете вы по 5-6 километров 5 раз в неделю (то есть, почти каждый день), а раз в две недели пробегаете 8-10. Но опять-таки – все индивидуально, зависит от состояния здоровья и физической формы. Вообще, если толком не бегал, то лучше попробовать – нравится ли это вообще? Если нет, то зачем?

Плей-лист на все случаи жизни от журналистки Юлии Диденко

Большинство людей бегают неправильно, чем приносят себе больше вреда, чем пользы. Работа с тренером дает больше уверенности, дисциплинирует, останавливает перед непосильными нагрузками. Обычно тренер следит за тем, чтобы вы разминались, дает дополнительные беговые упражнения. Короче, готовит системно. Если вы никогда не бегали и замахнулись на полумарафон или больше – это точно ваш вариант.

Полумарафонцы и марафонцы, конечно, не обойдуться без легкого углеводного завтрака. Знаю людей, которые завтракали макаронами перед полумарафоном. В любом случае – никаких жиров. Я ограничилась углеводным батончиком за пару часов, так как знаю, что даже поев за несколько часов до бега, могу закончить с коликой в боку.

Во время забега

Что взять с собой на забег? Если это марафон 21+ км, батончики-изотоники-гели. Мобильный-наушники с хорошей музыкой. Ну о правильной обуви и одежде не говорю даже. Я бежала 10 км, поэтому не пила воду. На более длительных дистанциях пить необходимо. Более того, не только воду, но и изотоники.

Обычно на дистанциях есть пункт с фруктами. В полумарафоне и марафоне точно не стоит расчитывать только на свой ресурс. Можно взять те же батончики, но удобней – энергетический гель – его не нужно жевать.

Правило бега, когда жарко – не бегать.

Точно не стоит бежать в жару, тело и так нагревается во время бега. Понять, какая температура вам подходит, а какая нет, можно эмпирически, путем регулярных тренировок. Если становится плохо во время забега, безусловно, нужно его прекратить и обратиться к врачу. Шутить с этим не стоит. Причины могут быть самые разные – от обезвоживания до патологий сердца, о которых вы можете не подозревать.

После финиша

Чтобы восстановиться, нужно как следует отдохнуть, но это не значит полностью отказаться от физической нагрузки – легкий разминочный бег на следующий день пойдет на пользу.

Ми різні, але рідні: як молодь зі всієї України досліджувала Маріуполь та боролася зі стереотипами

В материале использованы фото из архива героев, а также со страницы M·Sport в Facebook.

Как научится быстро бегать 1 км? —

Как увеличить скорость бега на 1 км?

6:11

14:18

Рекомендуемый клип · 83 сек.

Как сдать норматив бега на 1 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как тренировать 1 км?

Рекомендуемый клип · 118 сек.

Программа подготовки к бегу на 1 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как распределить силы на 3 км?

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно дышать при беге на 1 км?

Рекомендуемый клип · 108 сек.

Как дышать при беге на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро пробежать 2 км?

5:11

7:56

Рекомендуемый клип · 110 сек.

Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км. — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться быстро бегать на 100 метров?

Рекомендуемый клип · 120 сек.

Как очень быстро бегать? Тренировка 60 и 100 метров — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как готовиться к бегу на 3 км?

0:29

8:19

Рекомендуемый клип · 121 сек.

Программа подготовки к бегу на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как разминаться перед бегом на 3 км?

Рекомендуемый клип · 93 сек.

Разминка перед бегом на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Что принять перед бегом на 3 км?

Рекомендуемый клип · 120 сек.

Питание перед бегом на 3 км — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно бегать и дышать при беге?

Итак, подытожим.

Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота.

30 апр. 2015 г.

Как правильно бегать на 100 метров?

Рекомендуемый клип · 105 сек.

Техника бега на 100 метров — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Можно ли бегать каждый день?

Если вы занимаетесь бегом меньше 2-3 месяцев, то даже не пытайтесь бегать каждый день. Конечно, если вы под словом бегать понимаете утренний бег по 10-20 минут, то тогда да, это всего лишь разминка организму, тоже самое, что зарядка,. Но если вы бегаете минимум по полчаса, то лучше это делать через день.19 янв. 2015 г.

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Рекомендуемый клип · 90 сек.

Как быстро бегать и не уставать? — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Сколько калорий сжигается за 20 минут бега?

Средние цифры снижения калорий

В зависимости от пола, веса и скорости бега показатели могут быть следующими: При весе женщины 60 кг за час при умеренном беге с периодическими остановками (6-7 км/ч) тратится 240-260 ккал. Неспешный непрерывный бег (10-11 км/ч) позволит достичь отметки 600-620 ккал.

Сколько калорий сжигается во время бега?

Вообще, за среднюю цифру сожженных калорий за час легкого бега, можно принять, как 550 ккал при среднем весе тела 70 кг. Или около 8 ккал на 1 кг веса. За это время вы пробежите около 8 км со средним темпом 6-8 мин/км и средней скоростью около 8-10 км/ч.

нормативы, рекорды, техника и программа тренировок

Бег на 1000 метров относится к средней дистанции, которая требует определенной техники и регулярных тренировок. Это обязательный норматив для средних учебных заведений и воинских частей, но он не включается в крупные соревнования с участием стран со всего мира. Тем не менее мероприятия по бегу на дистанцию 1000 метров очень популярны среди любителей легкой атлетики. Также, довольно часто, проводятся состязания на коммерческой основе.

Нормативы для бега на 1000 метров

Мужские

Взрослые						Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
—	2:22.24	2:28.24	2:37.24	2:49.24	3:03.24	3:18.24	3:35.24	3:54. 24

Женские

Взрослые						Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
—	2:45.24	2:56.24	3:07.24	3:21.24	3:37.24	3:54.24	4:14.24	4:45.24

Юношеские

Юноши			Девушки
Оценка
5	4	3	5	4	3
3.30	3.40	3.55	4.40	5.00	5.40

Учащиеся школ (старшие классы)

Юноши			Девушки
Оценка
5	4	3	5	4	3
3.30	3.50	4.20	4.40	5.00	5.40

Мировые рекорды

Бег на 1000 м не регламентируется на играх Олимпиады, чемпионатах мира и Европы, поэтому, рекордов отмечено не много. Специалисты заявляют о том, что если бы такой забег входил в мировые соревнования, с большой вероятностью, рекордсменом стал бы Дэвид Рудиш, показавший лучший результат на дистанции 800 метров — 1.40,91.

Мужчины

Установленный рекорд	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
2:11.96	Ной Нгени	Кения	Риети	05 сентября 1999

Женщины

Установленный рекорд	Рекордсмен	Страна	Место	Дата
2:28.98	Светлана Мастеркова	Россия	Брюссель	23 августа 1996

Спортсмены, установившие мировой рекорд, должны его защитить, по правилам IAAF:

Каждый спортсмен, после установки мирового рекорда, должен пройти контроль на допинг в комитете IAAF.
Забег должен проходить с участием двух спортсменов.
Разметка, на участке забега, должна соответствовать критериям IAAF.
Забег должен состоять из однополых спортсменов.
Правила IAAF запрещают экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Техника бега

На 1000-метровой дистанции, каждый бегун должен оптимально реализовать все необходимые движения, позволяющие ее преодолевать. Необходимо стремиться к достижению той скорости, с которой планирует спортсмен пробежать на соревнованиях. Чтобы управлять движениями, необходимо осваивать не только каждый элемент, но и структуру в целом, совершенствуя всю технику.

С помощью упражнений, достигается нужный эффект совершаемых движений. Когда наступает утомление, понадобится опыт изменения техники. Техника бега подлежит анализу с помощью этапов: старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования.

Старт и стартовый разгон

Первое, с чего начинается любое соревнование, это правильная позиция на старте. В беге на 1000 метров легкоатлеты начинают забег с высокого старта. Спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Одна нога – толчковая, ее ставят перед линией. Вторая нога находится сзади, расстояние от первой ноги равняется длине ступни и начинается от пятки толчковой. Всем телом спортсмен опирается на переднюю ногу. Обе ноги находятся в немного согнутом состоянии.

Рука, разноименная ноге, стоящей впереди, согнута, при этом, вторая рука отведена назад. После команды «Марш», не выпрямляясь, бегун стартует и устремляется вперед. Чтобы обеспечить на старте разгон, необходимо сначала набрать скорость, а затем постепенно ее снижать.

Бег на дистанции

Длина шага должна быть от 190 до 220 см, с периодичностью шага — 3,5-4,5 в секунду. Чтобы вынести ногу вперед, необходим наклон тела от 4 до 5 градусов, с допустимым отклонением от 2-х до 3-х градусов. Это оптимальный показатель. Руки свободно двигаются, согнуты под углом 90 градусов, соответствуют движению ног. Тело находится в равновесии, благодаря движению рук, которое помогает бежать, ускоряя или замедляя скорость. Ноги опускаются на дорожку, по обеим сторонам линии, со стопы передней ноги.

Во время отталкивания происходит выпрямление ног. Угол – от 50 до 55 градусов, голень находится параллельно относительно толчковой ноги. Свободная нога совершает мах, завершающийся торможением бедра при отталкивании. Это дает бегуну немного передохнуть. Расслабление ноги происходит после толчка, она тянется за бедром, после сгиба. Вперед выбрасывается вторая нога, в области голени. При отталкивании, поворот делает тазобедренный сустав, за счет чего происходит сведение бедер.

Нога согнута в колене, смягчает приземление во время постановки стопы на дорожку. В это время, спортсмену помогает отдохнуть позиция, в которой голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, готовясь выбросить ногу вперед, а затем вверх. Таким образом, обеспечивается отталкивание вместе с сокращением мышц.

Данная техника требует дифференцировки и последовательности. Толчок акцентирует проталкивание большого пальца на стопе. Туловище, совершая поворот, направляется в сторону внутренней части беговой дорожки, стопа правой ноги разворачивается пяткой наружу. Правая рука двигается активно.

Эффект техники заключается в следующем: туловище немного наклонено, плечи расправляются, таз выдвигается вперед, голова находится в прямом положении, при этом, подбородок должен быть опущен. Лицо и шея не напрягаются, руки двигаются легко и свободно.

Финиширование

Во время финиширования выявляется такой навык спортсмена, как навык преодолеть усталость и задействовать все силы для рывка на финише. На подходе от 200 до 400 метров, туловище наклоняется вперед, шаг увеличивается в длине и убыстряется. Бег на финише переходит в спринтерский. На начальном отрезке, перед финишной прямой, распределение всех усилий должно проходить равномерно.

После пересечения линии финиша, не останавливаться, а постепенно перейти на шаг, дышать, глубоко выдыхая.

Программа тренировок

Чтобы научиться бегать 1000 метров нужно вырабатывать общую выносливость, поэтому, первое с чего надо начинать – увеличить объемы бега. Минимальное и необходимое количество – 3 раза в неделю. При этом, преодолевать кроссы медленно, с шаговой скоростью. Главное внимание уделять именно объемам. В процессе бега, не останавливаться.

Нехватка сил во время бега говорит о том, что выбрано очень большое расстояние или неприемлемая скорость бега на этом этапе. Данная техника способствует оптимальным нагрузкам, выработке навыка преодоления усталости. Тренировка организма происходит максимально эффективно.

Следующая фаза тренировки – бег отрезками с фиксацией времени и фартлек. Время отдыха при беге отрезками должно составлять две минуты и проводиться в движении. При этом, следует восстанавливать дыхание, медленно идти. Все отрезки пробегаются с одинаковой скоростью, а затем с ускоренной, добиваясь результата планируемого на соревнованиях.

Фартлек бегут несколько километров, первые 500 метров – медленно, а затем ускоряются на 100 м, переходят на шаг и идут 50 метров. В это время пульс должен восстановиться, после чего опять набирают темп. Таким образом проходит вся тренировка. Скорость ускорений и их длительность можно увеличить, когда тело будет достаточно натренировано. Периодичность фартлека – 1 раз в неделю.

Программа бега для начинающих. Всегда новый маршрут

Если вам надоело топтаться на месте и вы чувствуете, что готовы перейти на новый уровень, то этот материал для вас. Мы расскажем, как прокачать свои беговые навыки и стать ещё сильнее и выносливее.

Что такое аэробная база и зачем её нужно развивать

Вне зависимости от того, бегаете ли вы каждый день много лет подряд или только купили свои первые кроссы, понятие аэробной базы должно быть вам хорошо известно. Конечно, ведь это тот фундамент, от которого зависят не только ваши спортивные достижения, но и ваше беговое долголетие. Если вы хотите научиться бегать долго и при этом не чувствовать себя умирающим лебедем, то самое время обратить внимание на то, как именно вы бежите. Задуматься не над количественными показателями, а над качественными. Тренировка аэробной базы — это работа прежде всего над качеством бега. Это то, что развивает выносливость и позволяет вам бежать дальше и дольше. А как именно это работает, мы попросили рассказать профессионала.

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, мастер спорта, участник 3 чемпионатов мира и 3 чемпионатов Европы по горному бегу, CEO компании Organic Running. Директор по развитию МБК (Московский беговой клуб)

Аэробная база — это способность сердца обеспечивать кислородный запрос организма. Если сердце не справляется с этой задачей, то речь идёт уже об анаэробной нагрузке — организм тратит кислорода больше, чем получает в процессе дыхания. Точка, в которой аэробные нагрузки трансформируются в анаэробные, называется ПАНО — порог анаэробного обмена. В этот момент концентрация лактата (то, что мы называем молочной кислотой) в крови резко увеличивается — это вызывает сильную боль в мышцах и заставляет нас остановиться. Чем лучше развита аэробная база, тем дольше и дальше вы сможете бежать, не достигая своего ПАНО. Именно поэтому и профессиональные бегуны, и любители считают максимальное развитие аэробной базы своей первостепенной задачей. Имея такую надёжную основу, бегун сможет существенно повысить эффективность тренировок — интенсивные нагрузки помогут улучшить спортивные навыки, не изнашивая организм.

Развитие аэробной базы — дело не очень сложное. Вы должны сделать так, чтобы основная часть тренировок (80-90%) проходила в первой зоне интенсивности (а посчитать индивидуальные зоны аэробной и анаэробной нагрузки вы сможете ).

Фактически развитие базы — это тренировка аэробной выносливости (способности организма в течение длительного времени выполнять работу средней мощности, противостоять утомлению и преобразовывать углеводы в энергию за счёт кислорода). При этом непосредственно мышечная работоспособность напрямую зависит от энергетического обмена в организме и количества митохондрий в мышечных волокнах. У начинающих спортсменов обычно преобладают гликолитические мышечные волокна (ГМВ) — количество митохондрий в клетках практически равно нулю. Так как в клетках ГМВ мало митохондрий, то распад глюкозы — главного источника энергии — происходит не до конца. В результате этого процесса образуется пировиноградная кислота, которая быстро восстанавливается до молочной — именно из-за неё уже после пары километров вы чувствуете это ужасное жжение в мышцах.

Кроме ГМВ, есть ещё промежуточные и окислительные мышечные волокна (ОМВ). В последних митохондрий так много, что при достаточном количестве кислорода в них происходит дальнейшее разложение пировиноградной кислоты до углекислого газа и воды. Это значит, что окислительные мышечные волокна не только продолжают работать, но и по полной используют каждую молекулу глюкозы, получая при этом существенно больше энергии. Вывод напрашивается сам собой: чем больше в мышцах ОМВ, тем выносливее организм.

Хорошая новость: регулярные тренировки позволяют увеличить окислительные способности мышц в несколько раз. Если у вас получится развить и натренировать аэробную базу, то вы сможете существенно увеличить митохондриальную массу в клетках мышечных волокон — и вас уже не остановить.

Дмитрий Андрюхин

главный тренер CrossFit Natrium

Хорошо развитая аэробная база качественно влияет на процессы, происходящие в организме спортсмена. Во-первых, происходит уменьшение сердечного ритма во время физических нагрузок — сердце становится сильнее. Во-вторых, организм начинает использовать лактат для получения энергии. И, наконец, восстановительные процессы ускоряются — организм быстрее «приходит в себя» после интенсивных нагрузок.

Километраж — это ещё не всё

Новозеландский бегун и легендарный тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд — автор и главный популяризатор «базовых» тренировок для бегунов. Лидьярд не скрывал, что секрет его успеха кроется в новом подходе к тренировочному процессу, главная задача которого состоит в превращении гликолитических МВ в окислительные. Преобладание окислительных МВ делает тело человека более выносливым, а выносливость — это необходимый фундамент для улучшения скоростных качеств бегуна.

Основа тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий — это бег в медленном темпе с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС), примерно 120 ударов в минуту. Бег на низком пульсе называют аэробным — организм может обеспечить себя достаточным количеством кислорода. Если вы хотите увеличить скорость, но держать пульс на отметке 120 ударов в минуту, то ваш организм должен увеличить окислительную способность мышц. Таким образом вы запускаете процесс преобразования гликолитических МВ в окислительные.

thegreatdistancerunners.de

На Олимпийских играх 1960 и 1964 годов бегуны, тренировавшиеся под руководством Лидьярда, Питер Снелл и Мюррей Халберг, стали чемпионами, завоевав золотые медали. Все бегуны, тренировавшиеся под его началом, даже те, кто специализировался на средних дистанциях (от 800 метров до 3 000 метров), пробегали в среднем 160 километров в неделю, причём не по ровному асфальту, а по холмам.

Но не всё так просто и однозначно: если вы пробегаете 100-150 километров в неделю, а ваши гликолитические мышечные волокна уже превратились в окислительные, то проку от таких тренировок не будет. Именно поэтому концепция тренировок Лидьярда неоднократно подвергалась критике, дорабатывалась и перерабатывалась. В итоге экспертное сообщество пришло к единому мнению: любой тренировочный план должен включать в себя разные типы тренировок, так как максимального эффекта можно добиться только за счёт комплексной работы.

1. Увеличивайте объёмы постепенно

Да, километраж — это главное. Но если вы ни разу не пробегали больше 70 километров за одну неделю, то увеличивать эту цифру до 100 будет чистой воды безумием. В этом деле важно слушать свой организм и поэтапно готовиться к новому максимуму.

2. Попробуйте фартлек

Фартлек — это продолжительная беговая сессия (обычно не меньше 40-45 минут), суть которой сводится к чередованию спринта и лёгкого восстановительного бега. Представьте, что вы играете со скоростью — то на несколько секунд пытаетесь выжать из себя максимум, то переходите на лёгкий бег трусцой. Фартлек лучше всего бежать без часов и смартфона, ориентируясь исключительно на собственные ощущения.

Тренеры, спортсмены, ученые много лет пытаются найти эффективные методы, которые помогут ускорить бег. Результаты этих изысканий могут успешно использовать даже не спортсмены. Любой человек может научиться быстро бегать на любые дистанции. Главное правило — следовать выбранному плану тренировок. Регулярность и качество в тренировках сделают практически любого отличным бегуном. Исключение составляют только те, кому физическая нагрузка противопоказана из-за каких-либо заболеваний или травм.

бег в осеннем лесу

Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.

Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.

Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.

Техника

Главное заблуждение начинающих бегунов – длинные шаги ускоряют бег. В реальности скорость придают короткие фазы полета и максимально частый, но краткий контакт между землей и ногами. Ноги должны соприкасаться с землей очень часто, при этом движения должны быть мягкими и пружинистыми.

Неправильное положение рук во время бега приведет к раскачиванию туловища и ограничению поступательного движения. Руки нужно держать рядом с телом под прямым углом, двигать ими пропорционально движению ног. Плечи, корпус во время работы рук должны оставаться неподвижными, двигаются только плечевые суставы. Наклон корпуса также важен при беге. Небольшой наклон вперед ускорит бег, а чрезмерный замедлит. На тренировку техники нужно обязательно отводить время. Практическим путем следует найти для себя оптимальное сочетание наклона туловища, положения рук, частоты контакта с землей, длину шага.

Эффективность тренировок

Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.

Упражнения:

Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.

Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление . Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.

Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.

Бег – это жизнь. Мир постоянно находиться в движении. Каждый человек пробовал хотя бы раз пробежаться по стадиону. Если не по собственному желанию, то во время уроков физкультуры. Бег – это способ не только правильно потратить силы, но и укрепить здоровье. Зачастую мы бегаем парами или группами, но случаются и такие дни, когда выйти на утреннюю пробежку не с кем. С психологической стороны бежать одному достаточно тяжело. Посмотрите хотя бы на людей, которые бегут марафонские дистанции. Во время бега они о чём-то думают. Хотя, когда после финиша их спрашивают «Какие мысли посещали вас?», они молчат, потому что не могут вспомнить.

Чтобы бежалось быстрее и легче, стоит о чём-то думать или хотя бы представлять какую-нибудь картинку. За время моих тренировок я опробовал себя во всех дисциплинах от 60 метров и до полумарафона. Если первое можно пробежать практически не тренируясь, то с последним так не получится.
Бегать кроссы приходилось в полном одиночестве. С одной стороны это хорошо. Так только ты следишь за своим темпом и не под чей не подстраиваешься. Так ты можешь контролировать свой маршрут и бежать именно столько сколько тебе нужно. Правда, если бежать пять километров легко, и ты можешь не о чём не думать, то пятнадцать заставляет тебя подумать не только о том, сколько тебе ещё бежать, но и вымышленных лидерах или делах будущего дня.
Вымышленный лидер.

Чтобы бежать было интереснее стоит в самый тяжелый момент создать себе вымышленного лидера, которого стоит догонять. Тогда вы сможете не только ускорить ваш темп бега, если он упал, но и учиться догонять соперников. Ведь во время соревнований зачастую, если соперник уходит вперёд его пробуют догнать. Не всем это удаётся, так как темп во время ускорений на длинные дистанции возрастает и приходиться тратить в два раза больше сил, чем если бы вы просто бежали группой.

Вымышленный соперник может быть как лидером, так и бежать за вами. В двух случаях вам нужно будет придерживаться одного времени на километр или делать так, чтобы каждый последующий километр был лучше, чем предыдущий.
Когда вы думаете, о вымышленном лидере у вас автоматически происходит реакция, которую можно описать как «Догнать». Ведь каждому человеку всегда хочется быть лидером. Не важно как будет достигнута первая строчка, но главное, что в душе вы будете чувствовать себя победителем. Также вы будете всегда улучшать своё время, потому что будете стремиться бежать быстрее.
Кросс с мыслями.

Бегать кроссы одному – это утомительное занятие. Кроме того, что меняется картинка, вы больше ничего не будете видеть. Остаётся рисовать картинку у себя в голове. Если во время кросса, вы будете думать или размышлять о чём-то ином, а не о том, как вам сделать следующий беговой шаг, поверьте, бежать станет легче. Так вы сможете преодолевать наибольшие расстояния. Ваши кроссы станут более насыщенными и интересными.

Ведь если во время обычного кросса, когда вы бежите с напарником у вас строиться небольшая, но беседа. То во время, когда вы устраиваете пробежку только для себя одного, беседы не существует. Поэтому стоит устроить себе небольшую разрядку для мозга, чтобы он не думал о километрах, а например, об отдыхе и вашей жизни.
Всегда новый маршрут.

Бегать по стадиону никогда не было интересным. Представьте себе если марафон вдруг решать проводить по стадиону. Это сколько ж кругов придётся пробежать участникам? Первое, что может случиться – это судьи собьются, сколько какому участнику бежать, а второе – это возможность неправильного определения победителя, и третье – это одна и та же картинка с тысячами зрителей на трибунах. Поэтому марафоны и проводятся по городу, чтобы дать спортсменам возможность не только взглянуть на достопримечательности, но и пробежать именно в правильном порядке.
Чтобы было интереснее бегать кроссы стоит всегда планировать для себя новый интересный маршрут, в тот момент, когда старый уже приелся. Всегда когда бежишь по иным улочкам, становиться интереснее. Меняется картинка. И вы на автоматическом уровне начинаете бежать более свободно, потому что ваши мысли уже не зациклены на беге.

Подводя итог, хочется сделать небольшой вывод, что бегать кроссы можно одному с таким же успехом, как и в компании. И даже если вы всего лишь один будете готовиться к Нью-йоркскому марафону, у вас остаются такие шансы на победу, как и у остальных.

Бег на 1000 метров за определенный промежуток времени – один из самых при сдаче зачетов в школах, колледжах и воинских частях. Скорее всего, как пробежать один километр, знают все, но если поставить цель пробежать за минимальное время, то можно сдаться, не достигнув и половины дистанции.

Чтобы правильно бегать длинные дистанции, необходимо обладать определенной выносливостью. Новичку, не занимавшемуся бегом, будет не так легко пробежать такую дистанцию. Более того, после бега могут болеть суставы, «гореть» легкие и т.д.
Поэтому лучше начинать тренироваться заранее, отводя бегу 30-40 мин в день. Бегать можно не каждый день, делая перерывы, к примеру, пять дней бегаете, два отводите на отдых.

Начинаем тренировки

Медленный неторопливый бег на длинные дистанции – это то, с чего необходимо начинать тренировки. Можно пробежать 2-3 километра в достаточно умеренном для вас режиме. Главное, не забывать, что на ходьбу переходить нельзя. Если вам хочется пройтись, необходимо либо уменьшить дистанцию, либо замедлить темп бега.

Научившись пробегать без остановки со спокойным дыханием без переутомления, можно переходить к следующему этапу тренировки перед тем, как быстро пробежать один километр на время.

Интервальный бег

На данной стадии лучше выйти на стадион и учиться бегать отрезки . Это значит бежать маленькие дистанции с такой скоростью, чтобы она была больше той скорости, которой вы предполагаете бежать на время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 метров, затем 100 метров перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.

Как вариант, можно увеличивать пробегаемые отрезки и пробегать их со скоростью бега 1 км на время, то есть 100, 200, 300 и т.д. метров.

Выносливость можно повысить, бегая длительные дистанции в разном режиме: 400 метров пробежать в спокойном темпе, затем 100 – развив максимальную скорость, затем 50-100 метров пройти, восстанавливая дыхание. Менять темпы нужно на протяжении всей дистанции, со временем увеличивая скорость и уменьшая время отдыха. Такой способ тренировок называется . Это лучшее средство, которое подготовит новичка бежать дистанцию в один километр. Однако увлекаться данным видом каждый день не стоит.

Заключительный этап тренировок

Спустя недели две-три, когда вы повысили степень вашей физической подготовки для того, чтобы пробежать легко забег на один километр, можно попробовать сдать предварительный экзамен самому себе.

Это необходимо сделать с той целью, чтобы понять, как распределить свои силы на всю дистанцию и уложиться в необходимый промежуток времени.

С начала дистанции придайте телу максимальное ускорение, пробежав в таком темпе 50-70 метров, затем слегка замедляясь, найдите удобную для вас скорость бега. Удобная – эта значит та, с которой вы сможете пробежать весь километр, не выбиваясь из сил, но с такой, чтобы уложиться во время.

Когда до финиша остается 200-250 метров, начните увеличивать темп бега. А выйдя на финишную прямую, вложите все силы, чтобы развить максимальную скорость. Если придерживаться вышеприведенной стратегии, то за отведенный короткий промежуток времени, будет достаточно просто и неэнергозатратно.

Не старайтесь обогнать всех бегунов, на это можно растерять все силы и еще на середине пути. Лучше в начале забега вырваться в середину, чтобы к финальному рывку догнать лидирующих бегунов.

Такая тренировка позволит вам учесть все недочеты и правильно пробежать необходимую дистанцию. После этого можно отдохнуть, на следующий день слегка размяться.

Как подготовиться к забегу

Перед бегом во избежание травм обязательно нужно ног, подготавливая их к правильному бегу. Для упражнений достаточно 15 минут. В качестве разминки идеально подходит бег трусцой, обычные приседания, вращения стопами и коленями. Не забудьте выбрать .

На то, как правильно и легко бегать без подготовки, влияет в огромной степени правильно организованная техника бега. Она позволит избежать также и растяжений и иных травм.

Техника бега

Итак, основные правила:
держите спину прямо и ровно. Если заметили, что начали наклоняться вперед, резко не выпрямляйтесь. Глубоко вдохните – так ваше тело естественным образом выпрямится
голова смотрит вперед, желательно прямо на линию горизонта. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они наклоняют голову вперед и слегка раскачивают ею из стороны в сторону
кисти рук немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под почти прямым углом, но напряжения не должно быть
плечи не должны подниматься вверх, а находиться в свободном опущенном состоянии
не поднимайте ноги высоко
не стоит раскачиваться из стороны в сторону, слишком махать руками, наклоняться
тело должно придерживаться прямой линии, т.е. стопы, бедро и голова находятся на одной воображаемой линии
не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом
немного согните колено при переносе на него центра тяжести, так оно амортизирует удар
не подпрыгивайте. Стопа мягко касается земли, плавно начинает движение назад, затем отрывается. Прыжки во время бега намного увеличивают растрату энергии. Причем стопу лучше приземлять на часть между пяткой и средней частью стопы, так как находящиеся там нервные окончания сигнализируют остальным мышцам ног о необходимости амортизации. Таким образом можно избежать негативных последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжений и травм икроножных мышц, травм колен и бедер.

И в заключение

Особое внимание стоит уделить . Сконцентрируйтесь на дыхании, не разговаривайте, темп дыхания должен совпадать с темпом бега. Лучше дышать короткими, отрывистыми вдохами-выдохами. Дышать нужно животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выход ртом. Выдох должен быть чуть короче по времени, чем вдох.

Важен также и внутренний настрой: не думайте, как пробежать нужные метры, сконцентрируйтесь на своих ощущениях и непосредственно беге, дыхании, темпе.

Для улучшения имеющихся результатов в беге на время нужно постоянно контролировать , следить за дыханием, качественно размяться перед бегом. Следуя этим рекомендациям, можно легко пробежать километр, не растрачивая энергию.

Теперь вы знаете как научиться быстро бегать 1 км. Желаем вам успехов, побед и удовольствия!

Видео. Подготовка к 1000 м для начинающих

Бег на 1 км является одним из основных нормативов по бегу в любом учебном заведении, вооруженных силах и при поступлении в военные ВУЗы. И если вам до сдачи осталось меньше 2х недель, и времени на подготовку просто не остается, то эта статья специально для вас. В ней вы найдете все, что нужно знать о том, как пробежать 1 км, показав максимально возможный результат.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Тактика бега на 1 км

Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:

1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.

3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться. Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд.

Техника бега

Советую бегать с пятки на носок. Возможно, вы найдете много негативных отзывов об этой технике бега. Однако чтобы не быть субъективным, ради интереса посмотрите любой забег на марафоновскую дистанцию на чемпионате мира по легкой атлетике. Многие профессионалы бегают именно техникой переката с пятки на носок. Вы можете сказать, что марафон, это не километр. Но дело в том, что средняя скорость прохождения марафоновской дистанции у профессионалов составляет 3 минуты на каждый километр. Поэтому если вы рассчитываете на результат 2.50 и медленнее на километре, можете смело бегать перекатом.

Существует еще ряд техник, которые более эффективны. Но поставить технику бега быстро не получится. Для этого необходимо примерно полгода. Поэтому лучше бегайте естественным образом.

Техника дыхания

И носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.

Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.

Работа рук и положение корпуса

Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.

Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.

Можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.

Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.

Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.

И еще один момент, за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

Как правильно бегать с собакой? Советы экспертов Hill’s

Собакам нужны физические упражнения так же, как и их владельцам. Благодаря регулярным физическим упражнениям наши четвероногие друзья будут более здоровыми, счастливыми и менее склонными к разрушительному поведению дома. Бег может быть отличным вариантом тренировки с питомцем. Бег с собакой держит в форме вас обоих и дает вам отличную возможность для укрепления отношений. Но не останавливайтесь на этом! Почему бы не начать бегать вместе и не поучаствовать в соревнованиях? Если вы тренировались для забега на 5 км, разве не будет справедливо, чтобы и у вашей собаки тоже был шанс получить медаль?

Вот 12 советов по бегу с вашей собакой.

1. Всегда помните о том, что бежите с собакой.

Некоторые собаки больше подходят для бега на длинные дистанции, чем другие. Руководствуйтесь здравым смыслом. Ваш английский бульдог с его короткими ножками и плоским носом — не самый лучший кандидат для участия в забеге. А вот энергичному джек-рассел-терьеру, несмотря на его телосложение, тренироваться для забега на 5 км гораздо легче. Другие распространенные породы, которые могут тренироваться для забегов на длинные дистанции, — это пудели, большинство терьеров, колли, лабрадоров и золотистых ретриверов. Прежде чем определить, понравится ли вашей любимице тренировка для забега, изучите информацию о ее породе и примите во внимание такие факторы, как возраст и состояние здоровья.

2. Проконсультируйтесь с ветеринарным врачом.

Не будет лишним посетить ветеринарного врача, прежде чем перевести своего пса на новый режим упражнений. С ветеринарным врачом можно обсудить, будет ли подготовка к забегу хорошей идеей именно для вашей собаки, а также любые меры предосторожности, которые следует соблюдать. Например, если питомица склонна к проблемам с суставами, ветеринарный врач может посоветовать вам выбрать в качестве физической активности для нее плавание вместо бега.

3. Тренируйте ее.

Тренируйте свою собаку не только для достижения хорошей формы. Хотя многие собаки любят бегать, но они вдобавок очень любопытные существа, которые от перевозбуждения могут перебежать вам дорогу или резко остановиться, чтобы всё кругом обнюхать. И вам вряд ли понравится, если она вдруг так разойдется, что начнет бежать быстрее, чем вы готовы, и натягивать поводок. Дрессировка на поводке заставит вашу собаку сначала спокойно ходить рядом с вами, а затем уже постепенно переходить от неспешной прогулки к пробежке.

Вам также необходимо убедиться, что любимица достаточно социализирована и готова к такой встряске. В день забега там могут быть сотни, а то и тысячи людей, участвующих в состязании или организующих его, не говоря уже о других животных. Вы должны научить свою собаку правильно вести себя в подобных ситуациях, а для этого систематически водите ее на подобные мероприятия. Регулярные поездки в парк для собак — отличный способ тренировать собаку, стимулировать ее и учить реагировать на команды в более беспокойной обстановке. В конце концов, вряд ли вы хотите, чтобы после старта ваша подопечная побежала в другом направлении, чтобы поприветствовать знакомых четвероногих бегунов.

4. Начинайте постепенно.

Если вы и сами новичок, это не будет проблемой. Вам просто нужно будет брать с собой собаку на пробежки, когда начнете наращивать собственное время бега. Но если вы опытный бегун, то должны помнить — ваша любимица не привыкла преодолевать большие расстояния. Начинайте с малого. Сотрудник журнала Runner’s World Дженни Хэдфилд специально разработала план подготовки здоровых собак к забегу на 5 км Doggy 5K Run Plan.

5. Всегда делайте разминку.

Даже опытным бегунам нужно потратить несколько минут на разминку перед стартом. Ваша собака ничем от них не отличается. Начните с короткой прогулки, чтобы размять мышцы животного, прежде чем перейти на бег. Это также наиболее подходящий момент, чтобы собака облегчилась — в конце концов, вы же не хотите, чтобы она остановилась посреди пробежки, чтобы сходить по нужде.

6. Занимайтесь в прохладное время суток.

Лучше — с утра пораньше или поздно вечером. Полуденная жара не подходит ни вам, ни вашей собаке. Если вы бегаете, когда на улице светает, обязательно наденьте светоотражающий жилет и на себя, и на питомца, чтобы любые проезжающие машины могли вас видеть.

7. Хорошо подготовьтесь к поездке на забег.

Ваша собака всегда должна быть на поводке — как во время забега, так и во время тренировок. Убедитесь, что у нее есть медальон с актуальной информацией на случай, если вы разделитесь. И не забудьте про мешки для уборки за животным. Другим бегунам вряд ли понравится, если ваша собака оставит кучку посреди беговой дорожки.

8. Не забывайте про воду.

Возьмите складную миску для воды для своей любимицы и наполняйте ее каждый раз, как появится такая возможность. Поддерживать водный баланс очень важно как для вас, так и для собаки. Прикрепите бутылку воды к ремню или возьмите гидратор — так у вас всегда будет под рукой вода и она не будет вам мешать. Вы по достоинству оцените возможность утолить жажду во время тренировок.

9. Следите, чтобы не возникло проблем.

Во время тренировок и забега важно следить за физическим состоянием собаки. Слюнотечение, чрезмерная одышка и хромота — все это признаки того, что пора сделать перерыв. Дайте ей немного воды и проверьте ее ноги и лапы на наличие травм и повреждений.

10. Найдите забег, где можно участвовать с собакой.

Не все организаторы забегов приветствуют четвероногих друзей в качестве участников. Обязательно зайдите на сайт забега, чтобы узнать, можно ли вам бежать вместе с собакой. На сайте Active вы можете найти список различных забегов, где можно участвовать с собаками.

11. Делайте заминку.

Опять же, как и вам после любых пробежек или забегов, вашей собаке тоже не помешает правильная заминка. Это может быть медленный бег или легкая прогулка на километр или около того. Это позволит ее мышцам расслабиться, и ей будет легче восстановить нормальный сердечный ритм. После заминки вы можете отдохнуть где-нибудь в тенечке и дать собаке немного воды, а может, и немного лакомств — в конце концов, она умница и заслужила это.

12. Веселитесь!

Совместные физические занятия могут создать прочную связь между вами и вашей собакой, и со временем после надлежащих тренировок она будет наслаждаться бегом так же, как и вы. Забег с собакой на 5 км может стать отличным опытом для вас обоих. Насладитесь каждым его моментом. После забега вы сможете пообщаться с другими спортсменами и их собаками. Социализация полезна для развития вашей собаки, и, кто знает, может, вы найдете себе нового товарища по бегу — помимо вашей собаки, конечно же.

Contributor Bio

Кара Мёрфи

Кара Мёрфи — независимый журналист и хозяйка домашнего животного из г. Эри, Пенсильвания. У нее есть голдендудль по кличке Мэдди.

нормативы для мужчин и женщин, рекорды бега

Бег на 3 километра – легкоатлетическая дисциплина в виде средней дистанции. Несколько раз это вид включался в Олимпийские дисциплины для женщин. С 1993 г. снят с программ Олимпиад.

Бег 3 км: нормативы для мужчин и женщин

В настоящее время дистанция в 2 мили или 3 км используют при физподготовке мужчин. В возрасте 16 — 25 лет развитый физически мужчина пробегает этот отрезок, даже будучи слабо тренированным, за 13 минут.

Нормативы на 3 км среди мужчин и женщин

Звание, разряд	Мужчины		Женщины
Звание, разряд	улица	помещение	улица	помещение
МСМК	7,52	7,55	8,52	8,55
МС	8,05	8,08	9,15	9,18
КМС	8,30	8,33	9,54	9,57
1 взрослый разряд	9,00	9,03	10,40	10,43
2 взрослый разряд	9,40	9,43	11,30	11,33
3 взрослый разряд	10,20	10,23	12,30	12,33
1 юношеский разряд	11,00	11,03	13,30	13,33
2 юношеский разряд	12,00	12,03	14,30	14,33
3 юношеский разряд	13,20	13,23	16,00	16,03

Рекорд бега на 3 км мужчин и женщин

В условиях открытого стадиона мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Даниелю Комену. Он 1 сентября 1996 г. в Италии (Риети) преодолел эту дистанцию за 7 мин. 20 сек. Мировой рекорд в закрытом зале среди мужчин также поставлен Даниелем Коменом. 6 февраля 1998 г. в Будапеште он достиг финиша за 7 мин. 24 сек.

Мировой рекорд на открытом воздухе среди женщин принадлежит китаянке Ван Цзюнься. Ее результат, датированный 13 сентября 1993 г. в Пекине, составляет 8 мин. 06 сек. В закрытом помещении рекорд принадлежит Гензебе Дибаба. Он преодолел дистанцию за 8 мин 16 сек в 2014 г. в Стокгольме.

Как повысить скорость бега на 3 км

Бег на дистанции 3 км и более – по сути, тест для определения общей (аэробной) выносливости. Поэтому тренировка обязательно состоит из 2 этапов:

«базового», где наращивается общая выносливость;
специально-подготовительного, где решаются задачи специальной подготовки к соревнованиям.

Функциональная («базовая») подготовка осуществляется путем выполнения длительных равномерных пробежек на 3 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Для повышения общей выносливости и скоростных показателей применяется интервальный бег на 100 и 400 м.

А на базе общей выносливости развивают специальную. Т.е. сначала увеличивают общий объем работы , а затем постепенно снижают на фоне наращивания интенсивности выполнения работ.

Для развития выносливости нужно использовать любые возможности: подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие и велосипедные прогулки, плавание. Забудьте о транспорте, лифте. Будьте активны, больше ходите пешком.

Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Специальная подготовка насыщена темповой и интервальной работой. Форсировать объемы на интенсивность работы нельзя, нужна постепенность. Даже, если нагрузка кажется легкой.

Всю дистанцию бежать с одной скоростью невозможно физически. Вначале скорость больше средней. Поэтому и важно иметь определенный «запас скорости».

Во время бега необходимо бежать расслабленно. Тело немного наклонено вперед, взгляд прямой. Правильные движения руками — вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад.

Постановка ноги:

С пятки на носок – чаще используется новичками. При неправильной тактике она ведет к травматизму.
С носка на пятку – больше для опытных спортсменов. Метод оптимален, дает наибольший КПД. Для него нужны развитые, сильные икры.

Дыхание должно осуществляться не только полной грудью, но и животом. Важны этапы: вдох – грудная клетка расширилась, надо сосредоточиться на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Пресс в беге напряжен, но такое может получиться не сразу. Через пару тренировок этому легко научиться.

Другое правило — по 2 шага на вдох и выдох.

При беге практикуют одновременное дыхание ртом и носом, чтобы получить больше кислорода и не дать мышцам быстро устать. Использование метода «вдох носом, выдох ртом» не оправдано, поскольку потребности организма в кислороде в этом случае не удовлетворяются.

Важно! Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.

Программы тренировок

Подготовка в беге на 3 км:

Найти место для тренировок. Это может быть уединенный парк, где вы при беге не будете привлекать внимание. Некоторые предпочитают для бега комфортабельные стадионы, где все ровно и размечено. Это дело вкуса.
Хорошая разминка. Это залог правильного ровного дыхания и предотвращение травматизма. Длится не менее 5 минут, легкая пробежка, спортивная ходьба и упражнения на растяжку.
Пробежать 3-х километровую дистанцию в течение первых 2 недель. Старайтесь бежать как можете дольше, можно переходить при усталости на быстрый шг, но останавливаться нельзя. В таких случаях для бега лучше стадион. Например, вы можете пробежать один круг, а следующий пройти быстрым шагом. Так чередуются разные виды активности, пока не достигнется отметка в 3 км. Повторяйте тренировки 3-4 раза в неделю. С 2 днями отдыха для восстановления мышц.
Увеличивать время бега и уменьшатт время ходьбы. Если вы бежали 1 минуту, а затем еще 1 минуту шли, в следующий раз бегите 70 секунд, а 1 минуту идите. К концу второй недели пробегать нужно уже 75% дистанции.
К концу 3 недели бегать всю дистанцию в 3 км. Это можно развивать и улучшать. Постепенно вы наработаете свой темп, когда дыхание и сердце будут работать слаженно.

Начинающим

Если начинающий бегун считает, что одолеет 3 км за 12-13 минут, то ему лучше заниматься по программе тренировок для бега на 1500 м или 5000 метров. Но программы звезд не подойдут, они всегда индивидуальны.

Если бегун начинающий, он обязательно должен следить за своим пульсом. Это единственный объективный показатель работы организма. Запредельный пульс изнашивает сердце.

Общий принцип тренировок — это чередование нагрузки и восстановления. Начинайте пробежки с минимума — 15-20 минут за раз и постепенно наращивая время. Если тяжело, местами можно и нужно переходить на шаг. Со временем будет все легче и скоро вы сможете пробегать 40-60 минут на одном дыхании.

Опытным

Для тех, опытных и знающих свой темп бега: на 30 — 50 м дать хороший старт, то есть немного быстрее темпа, в котором вы хотите бежать всю дистанцию. Тогда вы хорошо прочувствуете ноги и отдалитесь от других участников забега, чтобы занять удобную дорожку и не бежать в толпе. После резкого старта, на метров 100 — 200 немного убавить скорость, после чего перейти на свой темп бега на оставшиеся 3 км. Также, за 400 м до финиша надо ускориться, а за 100-200 м выжать из себя максимум.

Стратегия и тактика для дистанции 3 км

Стратегия и тактика бега на 3 км следующая:

Первый километр – бег свободный. Бежать сначала легко, сил пока много. Но делать старт-рывок не стоит. Время первого км – 4-5 мин.
Второй километр – немного сбавить темп, но сильно не расслабляться. У вас еще впереди последний км. Время – 5,1.
Третий километр — прибавить темп и меньше себя жалеть. Не надо бросать бег в конце, за последние 200 м отыграть у самого себя секунд 20. Время 4,5 мин.

Важно! Основной принцип – равномерное распределение сил и их расход в обеих частях пробега.

Ошибки в беге

Возможные ошибки:

Большое ускорение в первой половине забега. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение ближе к финишу.
В процессе бега не нужно удлинять шаг.
Нельзя достичь результатов с плохой осанкой — это растрачивает энергию.
При дыхании не следует перенапрягать диафрагму, чтобы не было колик в боку.

Как составить режим питания перед соревнованиями

Правильное питание обязательно для бега. Перед тренировкой прием пищи белковой и углеводной обязателен.

Расчет еды зависит от начала занятий:

до занятия 2 и более часов – фрукты и пара нежирных бутербродов;
остался час — стакан апельсинового сока и блюдо с легким белком;
осталась пара минут — орехи или финики.

На все забеги с собой нужна бутылка воды.

После тренировки через полчаса можно съесть сэндвич с курицей или сыром, банан. Можно съесть даже то, что вы исключаете в другие дни – рис, вермишель, шоколад.

Цифровое соотношение БЖУ – 30:20:50. Для бега очень важны углеводы — «топливо для бегуна». Они должны быть сложными, а от простых лучше воздерживаться. Не менее важен белок: на каждые 100 г углеводов 5–9 г белка. Кроме питания, важен полноценный отдых и сон – не менее 8 часов.

Научиться бегать на 3 км можно по разным программам за месяц и даже за 2 недели. Все зависит от намеченного норматива и правильности тренировок.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как начать бегать | Простой план беговой тренировки для новичков

Вот типичный сценарий: вы не в форме и решили попробовать бегать. Проблема в том, что каждый раз, когда вы пытаетесь, вы справляетесь неделю или две, а затем останавливаетесь. Сложные планы тренировок со сложными интервалами пугают и подавляют.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Мы все были там. Но бег не должен быть таким сложным или трудным. Главное — сделать это увлекательным и простым.Когда вы это делаете, бег становится привычкой на всю жизнь.

Здесь у нас есть стратегия обучения бегу, которая настолько проста, что ее может сделать каждый. Это то, чему научились многие люди и как тренеры учат новых бегунов. В нем нет интервалов, скорости, вычислений или больших запутанных слов.

Это зависит исключительно от вашего тела и того, как оно реагирует на бег. Фактически, это план, который составлен специально для вас, потому что он выполняется, когда ваше тело к этому готово. Вы готовы?

Как использовать эту простую программу обучения бегу : Отметьте три месяца в своем календаре и запланируйте беговую тренировку три раза в неделю через день (т.е. Понедельник, среда, суббота). Сделайте 30 минут. Не больше, не меньше.

Хотите более подробный план бега для начинающих? Посмотри на это.

Разминка

Каждую беговую тренировку начинайте с пяти минут ходьбы, чтобы подготовить свое тело к требованиям бега. Начните с легкого усилия и переходите к целенаправленному темпу ходьбы к концу пяти минут.

Бег / ходьба

Чередуйте бег, пока не услышите дыхание, и ходите, пока не отдышитесь, в общей сложности 20 минут.Никаких формул, интервалов или показателей для отслеживания — просто бегайте в соответствии со своим телом и дыханием. Вы можете начать с 15-20 секунд бега и 2-3 минут ходьбы, пока не отдышитесь. Не стоит беспокоиться! Возможно, именно здесь ваше тело сейчас находится в хорошей физической форме. Может быть, вы сможете бегать целую минуту, а вам нужно идти только одну минуту — это тоже здорово. Идите с этим, настройтесь на свое тело и не заставляйте работать дольше.

Следующая тренировка тоже может быть примерно такой же. Но через несколько недель этот короткий пробег вырастет до 30 или 45 секунд или даже от минуты до двух минут, и время, необходимое для того, чтобы отдышаться, уменьшится.Вот тогда становится весело, потому что вы чувствуете разницу по ходу дела.

Придерживайтесь 20 минут

Сохраняйте общее время беговой части тренировки на уровне 20 минут, пока вы не увеличите общее время бега до 20 минут. То есть поддерживайте общее время тренировки и дайте телу время адаптироваться к требованиям бега, пока вы не пойдете дальше.

Поверьте нам: в некоторые дни будет соблазн пойти дальше или дольше. Но если вы действительно посвятите 20 минут, вы восстановитесь быстрее, получите гораздо больше удовольствия от тренировки и перейдете к бегу более эффективно, не рискуя получить травму.Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы пробежать 20 минут подряд, может потребоваться всего несколько недель, но как только вы доберетесь туда, вы сможете безопасно добавить больше времени. (25, 30, 35 минут…)

Finish Happy

Давайте посмотрим правде в глаза: если это причинит боль, шансы, что мы повторим это действие снова, ничтожны. Когда вы придерживаетесь плана, основанного на вашем теле, и избегаете толчков в течение определенного времени или темпа, вы заканчиваете счастливым. И когда вы счастливы, вам хочется делать это снова и снова.Бегущее счастье ведет к постоянству и перерастает в привычку.

Медленно

Будь черепахой, а не зайцем. Делайте беговые усилия легкими — со временем это войдет в привычку. Другими словами, не пытайтесь побить мировой рекорд, делайте это проще и на шаг выше вашего самого быстрого темпа ходьбы.

Cool Down

Потратьте пять минут на то, чтобы остыть и постепенно возвращать свое тело в состояние покоя. Как и разминка, он устраняет разрыв между бегом и реальностью и помогает в процессе восстановления.

Кроссовки для бега Four Great Beginner

Брукс Призрак 12

Цена: $ 130

КУПИТЬ

Обладатель семи наград Runner’s World Editors ‘Choice, Ghost 12 — это неизменно мягкие кроссовки.

Nike Air Zoom Pegasus 36

Цена: $ 120

КУПИТЬ

Дышащий цельный верх и упругая амортизация Air Zoom делают новейший Pegasus универсальным вариантом.

Hoka One One Клифтон 6

Цена: 130 $

КУПИТЬ

Толстый и легкий, Clifton 6 воплощает в себе максималистский дизайн.

новый баланс 880v9

Цена: $ 125

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Поддерживающая, но с хорошей амортизацией, 880v9 идеально подходит для бегунов, которые все еще открывают для себя, на что способны их ноги.

По прошествии нескольких недель вы заметите, что можете дольше бегать и преодолевать большие расстояния. В конце концов, вы сможете бегать все двадцать минут! Когда наступит этот день, дайте себе пять и начните увеличивать время бега, добавляя к тренировке пять минут каждые две-три недели. Например, бег по 25 минут три раза в неделю в течение двух-трех недель с последующим увеличением до 30 минут. Вы также можете добавить пять минут к одной или двум тренировкам в неделю и не торопиться по мере продвижения.

Оттуда, мы полагаем, вас зацепят. Вы можете поддерживать бег по 20-30 минут два-три раза в неделю в дополнение к другим любимым тренировкам, таким как силовые тренировки или йога. Или оттуда вы можете обнаружить, что хотите поставить новые цели, например, участвовать в гонке на своих первых 5 км.

Настройтесь на свое тело по пути. Это лучший тренер, который у вас когда-либо был.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как пробежать быстрый километр с советами Джейка Вайтмана

Все больше и больше британских бегунов измеряют свои тренировки в километрах, а не в милях. Будь то отслеживание темпа или расстояния, все больше и больше из нас используют метрическую систему.

В гонке на дистанцию километр лишен серьезности мили. Но нельзя сказать, что это в любом случае второстепенная задача.Ранее в этом году Джейк Вайтман из Шотландии установил британский рекорд на дистанции, преодолев 1000 м за 2 минуты 17,51 секунды.

Это довольно пробивной километр на двух колесах, не говоря уже о двух футах, но этот километр предлагает более скромные цели для неэлиты. Будь то километр менее 3 минут или менее 5 минут, это отличное расстояние, на котором можно проверить себя.

RW встретился с Вайтманом, чтобы поговорить о преодолении дистанции и о том, почему увеличение скорости принесет пользу независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь.

Как вы мысленно приближаетесь к пробегу своего лучшего километра?

На трассе я просто смотрю на нее как на 800 м плюс 200 м. Так что я выхожу, как будто бегу на 800 метров, а потом пытаюсь держаться. Это больше 800 метров, чем короткая миля. Большинство бегунов, с которыми я сталкиваюсь за пределами Великобритании, работают в Ks, а не в милях. Так что, я думаю, можно сказать, что это становится новой гонкой на одну милю. Это хорошая дистанция для меня как бегуна на 800 и 1500 метров — это удар посередине.

Если запустить правильно, когда начинает болеть?

Это то же самое, что и миля: предпоследний круг самый сложный.Итак, за 400 м до финиша я вышел вперед, и это был мой самый трудный круг. В итоге на последних 20 м меня просто обогнал американец [Брайс Хоппель], так что было неприятно не выиграть гонку, но он все хорошо оценил. Я не думаю о дискомфорте гонки до тех пор, пока она не будет завершена — тогда вы чувствуете, что «это очень сильно отняло у меня, меня здесь немного тошнит».

Какие тренировки помогут вам пробежать быстрый километр?

Вы должны быть нацелены на быстрое восстановление после короткого периода восстановления.Что-то вроде 60-секундных усилий с 60-секундным восстановлением. Просто убедитесь, что вы набираете максимальную скорость, чтобы лактат начал течь. Вы можете еще больше снизить восстановление: попробуйте 3 раза по 60 секунд с 60-секундным перерывом, затем три из них через 30 секунд, затем три из них через 15 секунд. Вы должны почувствовать, что лактат начинает накапливаться, и все дело в способности буферизовать его, чтобы иметь возможность работать быстрее K.

Считаете ли вы, что бег на короткие дистанции может принести пользу тем, кто тренируется на более длинные дистанции?

Я думаю, что важно, чтобы люди не теряли связи со скоростной работой.Хорошо тестировать себя на более коротких дистанциях, потому что вам нужно знать, что вы можете бегать в таком более быстром темпе, иначе вы станете таким однотонным, и вам будет сложно достичь этих высших темпов на тренировках, и именно здесь вы получаете большинство преимуществ, особенно в отношении лактата. Вы можете обнаружить, что пробежав K или милю, вы получите больше шума, чем марафон. Он больше основан на адреналине. Это разные ощущения, но от них можно получить массу удовольствия, особенно если хорошо им управлять.

Как выглядит ваша беговая неделя?

Зимой я, вероятно, прохожу примерно 70-75 миль в неделю, но многие из этих пробежек довольно быстрые.В большинстве дней я бегаю между 5: 40-6: 10 мин / милю, обычно около 8 миль. Мои длинные пробежки увеличиваются примерно до 15–16 миль в воскресенье, но это в более легком темпе. Затем мы делаем две тренировки в неделю: обычно холмы и какой-нибудь фартлек или более длительные повторения на траве.

По каким покрытиям вы бегаете?

Я живу в Теддингтоне, недалеко от Буши-парка и Ричмонд-парка, поэтому стараюсь бегать в основном по сложным тропам. Я бегаю по бетону, только если мне нужно бежать в темноте. Тем не менее, я думаю, что важно тренироваться на разных поверхностях.Поэтому вместо того, чтобы полностью держаться подальше от бетона, вы хотите время от времени подвергать себя ему, иначе вы с большей вероятностью получите травму, когда будете гонять по нему. Речь идет о вращении ваших поверхностей. Единственное, чем я очень мало занимаюсь, так это бегом на беговой дорожке. Я просто считаю, что для моего стиля это создает большую нагрузку на икры и ахиллы. Я также предпочитаю быть вне стихии.

Как насчет силы и выносливости?

Я определенно увеличил размер тяжестей, которые поднимаю за последние четыре года.Мне нужно поддерживать скорость, и во многом это связано с силой, поэтому я хожу в спортзал два раза в неделю. Для любого, кто бегает, силовая работа важна для повышения устойчивости к нагрузкам, которые бег оказывает на ваше тело. Это не обязательно должны быть большие веса — 15 минут упражнений с собственным весом через день будут иметь значение.

Вы спортсмен New Balance, и у этого бренда есть обувь, предназначенная для таких дистанций. Расскажи нам об этом.

New Balance 5280 — отличная обувь.Я полагаю, вы можете пробежать с ними до 5 км или использовать их как альтернативу шипам на трассе. Если вы пробежались по дорогам или проехали Вестминстерскую милю, вам будет казаться, что вы летите в этих ботинках.

Каковы ваши надежды на Олимпиаду этим летом?

Я был пятым на чемпионате мира в 2019 году [в беге на 1500 метров], поэтому я хочу развить это на Олимпийских играх этим летом. Надеюсь, это означает медали, но первое, что нужно сделать, — это просто заставить команду добраться до Токио, что само по себе непросто, так что я не могу думать дальше этого.Я надеюсь, что мой лучший забег в году будет в Токио, что будет означать прохождение всех этапов и борьбу за медаль в финале. Но до этого нужно делать только один шаг за раз ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

1 км повторений / интервалов: еженедельная беговая тренировка

Подобно повторению миль, повторения километра можно адаптировать для различных тренировок: меньше повторений в темпе гонки 5 км или быстрее или больше повторений в несколько более медленном, но все же требовательном темпе.Меньшее количество и более быстрых тренировок улучшат вашу максимальную скорость, а большее количество повторений улучшит вашу способность поддерживать скорость на более длинных дистанциях.

Эта тренировка включает в себя больше повторений километров в темпе забега 10 км, чтобы развить вашу скоростную выносливость. Более длинные повторы тренируют вас поддерживать более быстрый темп для дальнейшего, в то время как короткие интервалы восстановления позволяют вам выполнять в целом больший объем в этом темпе, чем вы могли бы во время непрерывного тренировочного бега. Это отличная тренировка для бегунов, которые хотят быстрее бегать на более длинные дистанции, такие как 10 км, полумарафон и даже марафон.

Тренировка
Разминка на 1-2 мили легким бегом
6-8 x 1 км при гонке 10 км, с 2-мя минутами легкого бега между
1 миля, легкий бег, охлаждение
Вы можете выполнять эту тренировку на беговой дорожке, на более ровном участке дороги или на асфальтированной дорожке. 1 километр — это то же самое, что 2,5 круга по трассе или 0,62 мили (для более легкого значения стремитесь к 0,60 мили). Важен темп — стремитесь к равномерному разделению всех интервалов и будьте осторожны, чтобы не начинать слишком быстро.Чтобы помочь с ритмом, бегайте трусцой или ходите с интервалами восстановления очень медленными и легкими усилиями.
Результаты забега на 10 км могут быть основаны на времени последнего забега. Если вы в последнее время не пробегали 10 км, добавьте 15-20 секунд на милю к текущему темпу на 5 км или вычтите 20-25 секунд на милю из текущего темпа полумарафона. Если ваша цель — забег на 10 км, выполняйте эти повторы с желаемым темпом забега 10 км вместо текущего темпа забега 10 км.
Если вы в последнее время не участвовали в гонке, стремитесь к усилию, которое кажется 8 из 10 — сложно, но не изо всех сил.К концу каждого интервала ваше дыхание должно быть затруднено, и вы должны быть в состоянии произносить только одно или два слова за раз. Будьте осторожны, чтобы не начинать слишком быстро — усилия могут не казаться слишком сложными во время первого интервала, но они будут в течение последних двух интервалов!
Бегунам следует корректировать количество повторений в зависимости от текущего уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки. Если вы бегаете 30 миль или меньше в неделю, делайте шесть повторений. Если вы бежите более 30 миль, вы можете сделать семь или восемь повторений.Нажмите здесь, чтобы открыть в приложении тренировку с шестью повторениями.
Как далеко должны бежать новички?
Запуск программы бега может быть увлекательным, но когда вы заинтересованы в том, чтобы привести себя в форму, это также может быть легко сделать слишком много и слишком рано. Используйте это краткое руководство для начинающих бегунов, от первого забега до регистрации в соревнованиях, чтобы точно узнать, сколько вам следует бегать, чтобы безопасно увеличить пробег и избежать ненужных травм.
Если вы никогда раньше не следили за выполняемой программой или не проявляли активности в течение какого-либо периода времени, вам следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать.По этой причине лучше начать с прогулки и посмотреть, как ваше тело переносит эту активность на следующий день. Если у вас нет болезненных ощущений или других проблем, связанных с суставами, сделайте несколько минут бега во время следующей тренировки. Чередуйте 1–2 минуты бега трусцой с 3–4 минутами ходьбы в течение 20–30 минут. Отсюда постепенно увеличивайте время, которое вы проводите на беге, и уменьшайте время ходьбы, пока вы не сможете выдержать непрерывную 30-минутную пробежку.
Для людей, которые уже активно занимаются другими видами спорта и считают 30-минутную прогулку чрезвычайно легкой, попробуйте медленную 3-мильную пробежку для первой пробежки.Остановитесь и ходите по мере необходимости, и даже если вы чувствуете легкое усилие, подождите и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день, прежде чем увеличивать пробег или интенсивность.
Даже если вы хорошо переносите начальный пробег, накопление миль может быть тяжелым для тела, если оно не привыкло к бегу. Новичкам следует бегать не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы ваше тело могло привыкнуть к занятиям. Избегайте бега в течение нескольких дней подряд, чтобы дать мышцам и суставам достаточно времени для восстановления между пробежками. Для начала стремитесь к тому, чтобы общее время бега на тренировке составляло не более 20–30 минут, при этом темп должен быть легким и легким.В течение первого месяца бега вашей самой важной целью должно быть не переусердствовать, пока вы привыкните к усилиям.
Основное правило — еженедельно увеличивать дистанцию не более чем на 10% каждую неделю. Для новичков может быть хорошей идеей выполнить 2–3 бега по 30 минут в течение первого месяца, чтобы обезопасить себя. После того, как вы будете поддерживать постоянный распорядок дня в течение нескольких недель подряд, вы можете увеличить дистанцию одного из ваших пробежек примерно на 10 минут.
Например, если вы пробегаете 3 мили три дня в неделю, продолжайте этот же план на двух еженедельных пробежках.Планируйте сделать третий забег своим долгим. Вы можете увеличить этот пробег примерно до 40 минут (или 4 миль) и увеличивать дистанцию каждую неделю еще на 5–10 минут, если это допустимо. Если усилие становится слишком трудным, отступите и поддерживайте это расстояние, пока ваша физическая форма не улучшится.
Часто у начинающих бегунов возникает вопрос, когда записаться на их первую гонку. Беговые соревнования — хорошая идея для любого бегуна, потому что они дают мотивацию продолжать заниматься. Когда именно вам следует зарегистрироваться, у каждого человека разное, но хорошее практическое правило — основывать это на вашем текущем длительном тренировочном забеге.
Например, если вы уже можете преодолеть 5–6 миль в свой длинный день, придерживайтесь 10 км или меньше для вашего первого соревнования. Стремитесь только завершить гонку и не беспокойтесь о времени на финише. Постарайтесь повеселиться и не выходить за рамки своих возможностей. Как только ваш километраж начнет расти и вы приблизитесь к отметке в 13 миль, запишитесь на полумарафон. Для большинства начинающих бегунов полумарафонская дистанция будет достигнута в течение шести месяцев или года непрерывного бега без травм.
Бег дается нелегко, будь то опытный бегун или новичок.Ожидайте, что ваши усилия будут сложными и вы будете испытывать некоторый дискомфорт по мере увеличения пробега. При этом есть разница между дискомфортом во время бега и ощущением боли в суставах или мышцах. Если это происходит во время бега, остановитесь и прогуляйтесь и посмотрите, утихнет ли боль. При необходимости потянитесь и вернитесь к бегу, когда боль исчезнет.
Если вы продолжаете испытывать боль, прекратите пробежку, чтобы не усугубить травму. Возьмите несколько дней отдыха, чтобы отдохнуть и заморозить травму.Если боль не уменьшится в течение нескольких дней, лучше обратиться к врачу, чтобы определить причину.
Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.
Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)
Итак, вы решили, что пора начинать бегать?
Отлично! Вы попали в нужное место.
Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!
Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!
Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:
Если вы заинтересованы в том, чтобы начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.
Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
Как правильно работать Этап 1: начальная подготовка
Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по окрестностям, нам нужно уточнить несколько вещей:
Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.
Вот почему ранний бег может быть вредным:
Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия испытывают абсолютное УДАР, сколько бы шагов вы ни делали во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или более 50 000 шагов на беге. марафон.
Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:
# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.
№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.
Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировку, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.
# 3) Наконец, , давайте добавим несколько действий, которые не оказывают большого воздействия:
Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
Пешие прогулки — мой личный фаворит: выходите и смотрите мир!
Велосипед — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
Плавание — очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
Эллиптический тренажер — хотя я не любитель проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.
Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!
Подведем итоги: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с малой нагрузкой. — создайте основу, чтобы подготовить свое тело к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.
Теперь, когда у вас есть прочный фундамент и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.

Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.
Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.
Если у вас раньше были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.
Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели
Как правильно бегать Этап 2: Разминка перед бегом

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно хорошо разогреться.
Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!
Неправильно! Неудача! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. ^[3]
Вместо этого попробуйте динамическую разминку — хорошо разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.
Предлагаем вам несколько вариантов:
# 1) Видео с разминкой по бегу от моего друга Джейсона на Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

# 2) Тренер Стейси расскажет, в какой последовательности нужно опробовать:

# 3) Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разогреться», чтобы узнать о других ходах и советах.
Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.
Прекратите бег, если нужно, но не разминку!
Как правильно бегать Этап 3: техника правильного бега
Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет основную причину, по которой вы начали бегать!
Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.
Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось иметь дело. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.
При плохой механике хода результаты усугубляются.
Не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, который вы узнали во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита и стрессовых переломов, болезненных перевязок ИТ, разрыва связок и постоянной безумной болезненности.
Ну, больно…
Мы этого не хотим.
Убедитесь, что вы выполнили следующие пять шагов:
1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:
Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы.Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.
Просто не падай вперёд.
Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.
2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАДЕНТ: Каденс — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту.Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.
Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.
«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »
Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные этим, которые я нашел здесь:
Не в Spotify? Круто.(Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом. Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование ^[4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение числа шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:
Меньше ударов по ногам.
Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
Снижена вероятность получения травмы.
Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!
Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:
3) УДАР НОГАМИ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.
В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.
Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальному телу, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если сначала вы приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.
Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.
Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.
Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.
4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.
Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.
Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».”
Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[5]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой каденции, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.
Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[6]
5) СИММЕТРИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ РУК: Никто не хочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы дико размахиваете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.
Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).
Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.
Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.
Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.
Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.
Еще несколько вещей, о которых следует помнить:
Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.
Оба являются простыми подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.
Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега есть о чем думать, но это невероятно важно.
Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите кассету, чтобы узнать, как у вас дела.
Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его прямо своему тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!
Попросите тренера по фитнесу проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.
Как правильно бегать Этап 4: Ходите перед бегом
Начать бег может быть непросто.
Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей беговой практики.
Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.
Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать тренировку бега:
Получите комфортную прогулку в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой с пирожными. ^[7]
Увеличьте время до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
Начать бег / ходьбу. Идите, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп для легкой пробежки в течение минуты (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе еще пару минут ходьбы (или больше), прежде чем снова начать бегать трусцой. Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все еще будет 30 минут для тренировки.
А теперь беги дольше. Как только вы освоите минутную пробежку, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все равно будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте прогуляться полторы минуты.Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу.Ты делаешь это.
Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. ^[8]
Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.
Какая обувь лучше всего подходит для бега?
В любой обуви нужно искать четыре компонента.
Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.
Хорошая обувь имеет:
Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться на полные девяносто градусов при шаге.
Что-нибудь, чтобы прикрепить его к области щиколотки.
Рассмотрим каждый подробнее:
1. Минимальная разница в высоте пятки и носка (также известная как «падение»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше передней части стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша лодыжка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.
Когда мышцы ваших ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность вашей лодыжки ухудшается … и это ограничивает все виды вещей, включая вашу беговую походку. ^[9]
Это означает не только высокие каблуки… хотя бегать на каблуках — это смешно.
Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.
Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что квалифицирует их как «минималистичные туфли» в нашей книге. ).
Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.
Большой вопрос: «Стоит ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра пробегать 5 км по бетону.Это рецепт катастрофы.
2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении. Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.
Если коробка для пальцев ног не меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, а она принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.
Ноги втиснуты в ботинок — это все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!
3. Гибкое дно, позволяющее пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:
Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.
PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав. Это может привести к разного рода проблемам. Дох!
4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет некоторые кости стопы давить вниз, а некоторые кости стопы подниматься.
Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, воздействующих на каждую кость.Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.
Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Так же, как и в вашем питании, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистской обуви.
Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.
Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»
Где я могу пойти на пробежку? По какой поверхности лучше всего бегать?
По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бежите, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.
Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.
# 1) Асфальт (дорога):
Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.
Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. ^[10]
Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.
Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.
T Проблема связана с уклоном дороги.
По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже правой. Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.
# 2) Бетон (большинство тротуаров):
Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога.Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! ^[11]
# 3) Трава (поля):
Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени. Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.
А вот по траве можно бегать. Чем он тверже и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. ^[12]
# 4) Дорожки из грязи или щебня:
Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега. Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору.Это лучшее из обоих миров.
Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.
# 5) Однопутные трассы:
Подумайте о крутых поворотах, камнях, корнях, перекрестках ручьев, холмах и всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть. Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.
Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровные поверхности заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней.Это может быть полезно для наращивания силы.
# 6) Колея:
Находящаяся в большинстве местных средних школ и колледжей 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. ^[13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!
Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа. Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по дорожке, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.
Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы вы подвергали себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.
ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?
В идеале ваша тренировка будет представлять собой комбинацию всех доступных вам поверхностей. Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травмы, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.
Вот несколько типов беговых поверхностей, которые можно тренировать чаще:
Гладкие грунтовые дороги
Дорожки из щебня из гравия
Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).
Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или твердая.
Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, и вы убедитесь сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии.Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.
Технические маршруты представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.
Беги экономно!
Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, — это выяснить, каково ваше тело.
Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.
Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров.Выберите трассу, чистую грунтовую тропу или дорогу без сильного изгиба.
Бег поможет мне похудеть? (Убедитесь, что вам нравится бегать!)
Когда люди говорят мне, что собираются начать бег, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »
Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно. Тогда … зачем убегать? »
Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.
Итак, давайте ответим на вопрос «поможет ли бег мне похудеть?»
Может быть!
Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:
Вы постоянно бегаете.
Вы исправляете свою диету.
Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:
Вы постоянно бегаете.
Вы не исправляете свою диету.
Как бы сексуально ни было думать, что просто пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него кричали за то, что он говорит правду, что одни упражнения не помогут вам похудеть. ^[2]
Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио с постоянной скоростью.
Фактически, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.
Что дает?
Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.
Если вы сделаете пробежку на милю, а затем набьете себе лицо лишними калориями, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.
Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм. Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.
Распространенная ошибка: не исправлять свое питание, если вы бегаете для похудения!
Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом в Миссия невыполнима , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому.Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.
Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять. Он может быть получен в результате занятий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся:
Неважно…
Теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:
«Да! Я люблю бегать.»
«Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
«Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста.”
«Я использую 5к для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
«Еще нет, но я думаю, что смогу…»
«Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки».
… тогда можно продолжить разговор!
Идеальное место для продолжения разговора?
Наше новое приложение! У нас есть приключение, в котором вся информация в этом руководстве представлена с практическими шагами (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.
Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
Как начать бегать? (Следующие шаги)
Когда вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на следующий уровень.
Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!

Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!
Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Couch to 5K.” Мы рассказываем о популярной программе и рассказываем о том, как провести вашу первую гонку.
Просто убедитесь, что вы не делаете этих 5 000 ошибок:

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running. Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).
Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».
Есть некоторые совпадения…
Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуроваться и выйти за дверь!
Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?
Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:
# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!
# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить стартовый набор Nerd Fitness, , включающий 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности
Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса для ботаников
15 Фитнес-ловушек, которых следует избегать
Подробное руководство по палеодиете для новичков
БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем собственной истории
Теперь ваша очередь!
Вы заядлый бегун?
Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают шнуровку?
Или ты такой же, как я, и бежишь только тогда, когда тебя что-то преследует?
Дайте нам знать в комментариях!
-Стив
PS: не забудьте ознакомиться с остальным текущим контентом!
###
Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун
GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Госпиталь Гомера, Госпиталь Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.
Как бегать 5 км за 30 минут (или быстрее)
Вот именно , как пробежать 5 км за 30 минут — или меньше — для тех, кто хочет преодолеть этот потрясающий барьер!
Запуск 5k менее чем за 30 минут — это потрясающий тест , который стоит использовать в вашем беговом путешествии. В этом посте я расскажу вам, как это сделать , точно (независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или работает некоторое время).
Мы также узнаем, как подготовиться к бегу на 5 км за 30 минут и стать вашим новым стандартным темпом!
Развитие способности бегать 5 км менее чем за 30 минут — это большое достижение для бегуна — это явный признак того, что вы накопили не только выносливость, но и скорость.
Вы можете поддерживать хороший темп в течение длительного периода — отлично подходит для ваших беговых способностей и общего состояния здоровья !
Как только вы сможете выполнить 30-минутный анализ 5k , вы обнаружите, что они превращаются в отличный вариант « переходите к ». : они достаточно короткие, чтобы вы могли втиснуть их до или после работы, и они достаточно сложно, чтобы заставить вас попотеть в течение дня!
Связано: Вот наше полное руководство и план обучения Couch To 5k
Вот недавний обед менее 30 минут 5k Я потерял сознание в жаркий день в Мумбаи во время короткого перерыва в работе:
Бронирование быстрых 5 км до сих пор остается одной из моих любимых тренировок для бега — это дистанция, которую вы можете постоянно пересматривать и измерять свой прогресс.
Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, как пробежать 5 км за 30 минут (или меньше)!
Как добраться до 5k
Обо всем по порядку. . . можно уже 5к запускать непрерывно ?
Если можете, пропустите эту часть.
Для тех, кто плохо знаком с бегом или может преодолеть только 5 км с перерывами на ходьбу, у нас есть некоторые основы, которые нужно заложить в первую очередь.
Умение бегать 5 км без перерывов является основным строительным блоком 5 км менее 30 минут.
И мы собираемся начать с , приняв стратегию «бег / ходьба» .
Стратегия бег / ходьба до 5 км
Хорошо, может быть, вы еще не можете бегать 5k непрерывно, но вы определенно можете пройти 5k.
И вот с чего мы начнем.
Вы собираетесь выйти и преодолеть 5 км пешком — в основном с ходьбой, но с небольшими интервалами бега.
По мере продвижения мы будем постепенно увеличивать длину интервалов бега, пока вы практически не пробежите все 5 км.
Кушетка к плану обучения 5k
Вот мой план тренировок по переходу от «кушетки» к непрерывному бегу на 5 км всего за 4 недели.
Некоторые важные моменты:
Важно, чтобы прогрессировал в удобном для вас темпе . Хотя план рассчитан на 4 недели, если вы боретесь с дистанциями или восстанавливаетесь между пробежками, делайте более длительные перерывы и повторяйте дистанции, пока не освоитесь с ними, прежде чем двигаться вперед.
При беге двигайтесь со своей скоростью! Нет правильной или неправильной скорости для бега.Мы собираемся научить вас бегать 5 км непрерывно, а затем приступим к работе над скоростью! Так что даже если вы чувствуете, что просто бегаете трусцой, нет проблем!
Беговые дорожки — вполне приемлемый способ тренировки для бега на 5 км. Беговые дорожки имеют плохую репутацию, но они чрезвычайно удобны и могут быть полезны для отслеживания вашего прогресса, поскольку точно сообщают скорость и расстояние. Мы даже составили полное руководство по беговой дорожке Couch To 5k!
Когда вы научитесь бегать 5 км без остановок, потратьте несколько недель на повторение дистанции.
Когда мы говорим о том, как пробежать 5 км за 30 минут или меньше, наличие этой прочной базы является ключевой частью стратегии. Получите комфортный бег 5k’s, чтобы вы могли выйти и запустить его без каких-либо проблем.
Только после того, как вы прибили дистанцию 5 км, вы можете начать работать над своим темпом и пробивать менее 30 минут 5 км.
Чтобы узнать больше о том, как добраться до 5k, ознакомьтесь с How To Train For the 5k (and Love It!)
5 км за 30 минут
Ключ к бегу на 5 км менее чем за 30 минут — это понимание темпа .
Лучшая стратегия темпа для бега на 5 км — это попытаться поддерживать постоянный темп на протяжении всего бега; для менее чем 30 минут 5 км, это означает, что пробегает постоянную скорость 6,2 мили в час ( или 10 километров в час ).
Бегунов (и наши часы с GPS) измеряют этот темп следующим образом:
9:39 мин / миля
или
6:00 мин / км
Другими словами, вы должны пробежать по крайней мере в этом темпе в течение 30 минут, чтобы преодолеть менее 30 минут 5 км.
Я обычно рекомендую бегать немного быстрее (9:30 мин / миля или 5:40 мин / км), чтобы оставить там некоторый буфер.
И для этого подхода я настоятельно рекомендую иметь приличные часы GPS (вот мои рекомендации) — важно, чтобы вы могли постоянно контролировать свой темп во время бега на 5 км.
Как развить скорость 5 км за 30 минут
Самая большая проблема, с которой сталкиваются бегуны, размышляя о том, как пробежать 5 км за 30 минут, — это , как улучшить свою скорость бега .
Чтобы преодолеть 30-минутную отметку, необходимо увеличить базовую скорость до темпа, который я изложил выше.
Чтобы добраться туда, у меня есть пара рекомендаций:
Рекомендация № 1: Быстрая работа
Лучший способ стать более быстрым бегуном — это выполнить несколько специальных тренировок на скорость.
Я рекомендую выполнить некоторые интервальные тренировки — по сути, очень быстро бегать на короткие спринты, а затем сделать перерыв, чтобы восстановиться, прежде чем снова идти.
Попробуйте следующую мою любимую скоростную работу:
Разминка с 5-10 минутами легкого бега
Бег почти на спринте в течение 1 минуты; это должен быть неудобный, неустойчивый темп.
Восстановление с 2-х минутным очень легким бегом трусцой
Повторите этот интервал 3-5 раз .
Вы обнаружите, что простое включение одной тренировки на скорость в неделю сделает вас более экономичным бегуном — думайте об этом как о повышении ваших миль на галлон в качестве бегуна — что ускорит ваш темп на 5 км.
Рекомендация № 2: Увеличьте базовую скорость
Моя следующая рекомендация — увеличить скорость, с которой вы обычно тренируетесь.
Установите базовую скорость бега, на которой вы чувствуете себя комфортно, а затем во время следующих 5 км стремитесь сократить это время на 20–30 секунд.
Постепенно вы заметите, что ваша базовая скорость улучшается; просто будьте очень внимательны к любым предупреждающим знакам, что вы слишком сильно нажимаете, не бойтесь набирать обороты!
Рекомендация № 3: Кросс-поезд
Кросс-тренинг — это секретное оружие, которое игнорируют многие бегуны!
Я выполняю простую тренировку с отягощениями, и вы можете быстро укрепить мышцы кора, бедра и верхнюю часть ног — все это поможет вам стать более мощным и экономичным бегуном.
Самое приятное то, что вам даже не понадобится какое-либо модное оборудование — вот моя 20-минутная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома!
Кросс-тренировка также помогает устранить многие дисбалансы, вызванные бегом, которые могут привести к травмам, например, колено бегунов — так что у вас еще меньше поводов пропустить его!
Старайтесь выполнять два кросс-тренинга в неделю.
Советы для вашего сабвуфера 30 минут 5k
Хорошо, значит, вы увеличили дистанцию до 5 км и работали над своей скоростью.
Теперь вы готовы попробовать свои 30-минутные 5 км — вот мои советы, как именно пробежать 30-минутные 5 км в игровой день:
1. Выберите благоприятный курс
Когда вы собираетесь совершить какой-либо быстрый пробег, лучшее, что вы можете сделать, — это выбрать подходящую трассу. Это означает, что вы хотите запустить свой 5k где-нибудь где:
относительно ровный (бегать по склону — обман!)
под ногами можно бегать
прохладная погода и слабый ветер
вы вряд ли встретите какие-либо препятствия (попробуйте пробежать в парке или где-нибудь тихий).
вы уже знаете маршрут.
Все это способствует твоим усилиям в 5 тысяч!
2. Подберите подходящую обувь для бега
Нет смысла пытаться преодолеть новый личный барьер, если вы бежите не на той передаче.
Убедитесь, что у вас есть новая пара хорошо подогнанных кроссовок для бега на 5 км.
Вот мое руководство по выбору кроссовок.
А вот и мои последние рекомендации по обуви (регулярно обновляются).
3. Остаток и топливо
Вы должны хорошо отдохнуть перед 30-минутной попыткой на 5 км.
Это означает, что вы должны были расслабиться в течение предыдущих двух дней и выспаться, избегая при этом алкоголя и очень тяжелой еды.
Точно так же вы должны заправить свое тело топливом.
Убедитесь, что вы плотно позавтракали, и пополните свой запас энергии с помощью геля или закуски за 20 минут до начала бега.
Вот что есть перед пробежкой (и чего избегать)
4.Помни свой темп
Напоминание о том, что нужно стремиться к постоянному бегу на протяжении всей попытки; Если вы следите за своими GPS-часами и будете придерживаться 9:30 мин / милю или 5:40 мин / км , вы пройдете через менее чем 30 минут — с несколькими свободными секундами!
5. Разминка
Это легко не заметить, но легкая разминка — важная часть вашей попытки на 5 км.
Приведите свое тело в движение с помощью очень легкого бега трусцой и, возможно, некоторых динамических движений. перед вы начинаете свою 30-минутную попытку на 5 км.
Подробнее: как разогреться перед бегом
30 минут — это слишком просто? Вот Как бегать 5 км за 18 минут
Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.
Запускаете впервые в жизни? | Кристина Прита | Лайфхаки
Еще несколько месяцев назад я никогда не пытался бегать.Всегда.
Конечно, я негодовал на уроках физкультуры в школе и пробежал несколько метров, чтобы успеть на автобус, но я никогда не бегал ради бега.
Моя реакция на то, что я видела, как бегуны мокрые от пота и идут медленнее, чем я, всегда была: «Пш, как это может быть сложно?» Когда люди проходили мимо меня на полном ходу, я подумал: «Ну, мне все равно не нужно быть в такой форме. Что я собираюсь делать? Пробежать марафон?»
Все было круто.Все было круто.
Но потом я кое-что сделал — пошел и записался на четырехдневный трек. В Гималаях. В глухую зимнюю пору. В приветственных письмах от IndiaHikes вежливо предлагалось немедленно начать тренировочный режим или смириться с тем, что я застрял в лагере.
Это меня не сильно напугало.
Они дали нам 9-недельную программу тренировок, к концу которой они сказали, что я смогу пробежать 4 км за 25 минут. В первый день я прошел 3 км. Ничего подобного.Так продолжалось две недели.
Но когда я после этого попытался по-настоящему побегать, я понял, что не могу пройти больше 200 метров за один раз, если у меня не откажут легкие и ноги.
Мгновенная паническая атака.
Если вы никогда раньше не бегали, вы будете шокированы, расстроены, обижены и очень напуганы, когда начнете.
Это особенно актуально, если у вас сжатые сроки, такие как свидание на марафон или треккинговая экспедиция, зловеще вырисовывающаяся на горизонте.
За этим последовали месяцы попыток поправиться — минута за минутой, затаив дыхание.
И вот что я узнал:
Звучит не очень впечатляюще, правда?
Но это урок №1: это действительно медленно, и ваше тело будет улучшаться в своем собственном темпе. Многие планы тренировок покажут, что вы можете стать бегуном за 8 недель. Так не получается. Если вы заставляете себя делать слишком много, слишком рано, вы можете в конечном итоге получить травму.
Не травмируйтесь.Восстановление заставит вас потерять много времени и силы. Если вы чувствуете боль и не можете решить, следует ли продолжать бегать, вам необходимо проконсультироваться с врачом или тренером.
Если вы только начинаете, в этой статье рассказывается о некоторых вещах, которые можно сделать, чтобы предотвратить травмы и получить больше удовольствия от бега.
Мучительная боль в боку, когда вы толкаетесь даже на несколько метров больше, чем привыкли бегать? Он проходит, если вы правильно растягиваетесь и разминаетесь до и после пробежки. Это буквально похоже на волшебство.
Вы когда-нибудь задумывались, почему на марафонских маршрутах есть переносные туалеты? Многие люди «бегают», когда бегают. У меня нет пробежек. У меня есть газ. И боль в плече. И боли в икроножных мышцах, которые болят, когда я спускаюсь по лестнице.
Суть в том, что бег больно.
Но бег также дает хорошее самочувствие.
Для большинства бегунов, чем сложнее бег, тем лучше они чувствуют себя, когда останавливаются.
Питание — важная часть бега.
Я бегу, чтобы съесть торт.
Бананы и вода необходимы примерно за час до пробежки. И я никогда не понимал, почему в местном супермаркете есть батончики для тренировок и Gatorade, пока я не попытался пробежать 5 км.
Как Мэтью Инман из Овсянки, я отношусь к своему телу как к переносному мусорному ведру. Моя диета не сильно изменилась, но я похудела на несколько фунтов и чувствую себя более активной.
Все будут лучше тебя.
Вы пробежите жалкую 15-минутную милю, в то время как другие без труда проскочат мимо вас и заявят, что они действительно не в форме.Вы не будете бегать так долго и так быстро, как другие бегуны, которых вы встретите. Если бы была награда «Худший бегун планеты», вы были бы главным кандидатом на победу.
Вам потребуется время, чтобы принять это и не насрать.
Вы почувствуете, что ваши легкие выдыхаются только первые несколько недель. Вы все равно будете запыхаться, когда будете подталкивать себя позже, но не будет ощущения, что ваши легкие пытаются выйти через горло и задушить вас до смерти.
Плюс в том, что вы можете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя сверхчеловеческими и оставляя запыхавшихся смертных в пыли.
Ваш разум труднее преодолеть, чем ваше тело. Ваши мышцы будут болеть, и вы будете задыхаться, но вы остановитесь, когда ваш мозг скажет вам об этом.
Не слушай свой мозг.
Cliiiimb everrrry mountain… извините.
Никогда не останавливайтесь, когда вам впервые хочется остановиться. Напрягите себя еще больше. А потом еще немного. А затем еще немного, пока вашему телу действительно не нужно остановиться.
Вы сами удивитесь.
Оставь весь позор. Не все выглядят сильно вспотевшими в конце тренировки.Многие из нас выглядят как что-то мокрое, которое затащила кошка.
И если вас беспокоит форма, не бойтесь. Есть орды нас, которые не могут одновременно бегать и выглядеть как изящная газель.
(Я принадлежу к обеим категориям.)
Я не знал, чего ожидать, когда начинал. Были хорошие дни, плохие дни и пивные дни (которые в основном совпадали с днями отдыха, но не всегда).

Как правильно бегать 1 км?

Разминка

Тактика

Техника

Как подготовиться и преодолеть первый забег без вреда для здоровья: истории и советы от бегунов

Как научится быстро бегать 1 км? —

Как увеличить скорость бега на 1 км?

Как тренировать 1 км?

Как распределить силы на 3 км?

Как правильно дышать при беге на 1 км?

Как быстро пробежать 2 км?

Как научиться быстро бегать на 100 метров?

Как готовиться к бегу на 3 км?

Как разминаться перед бегом на 3 км?

Что принять перед бегом на 3 км?

Как правильно бегать и дышать при беге?

Итак, подытожим.

Как правильно бегать на 100 метров?

Можно ли бегать каждый день?

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Сколько калорий сжигается за 20 минут бега?

Сколько калорий сжигается во время бега?

нормативы, рекорды, техника и программа тренировок

Нормативы для бега на 1000 метров

Мужские

Женские

Юношеские

Учащиеся школ (старшие классы)

Мировые рекорды

Мужчины

Женщины

Техника бега

Старт и стартовый разгон

Бег на дистанции

Финиширование

Программа тренировок

Рекомендации

Программа бега для начинающих. Всегда новый маршрут

Что такое аэробная база и зачем её нужно развивать

Василий Пермитин

Дмитрий Андрюхин

Километраж — это ещё не всё

1. Увеличивайте объёмы постепенно

2. Попробуйте фартлек

Техника

Эффективность тренировок

Начинаем тренировки

Интервальный бег

Заключительный этап тренировок

Как подготовиться к забегу

Техника бега

И в заключение

Видео. Подготовка к 1000 м для начинающих

Как правильно бегать с собакой? Советы экспертов Hill’s

Вот 12 советов по бегу с вашей собакой.

1. Всегда помните о том, что бежите с собакой.

2. Проконсультируйтесь с ветеринарным врачом.

3. Тренируйте ее.

4. Начинайте постепенно.

5. Всегда делайте разминку.

6. Занимайтесь в прохладное время суток.

7. Хорошо подготовьтесь к поездке на забег.

8. Не забывайте про воду.

9. Следите, чтобы не возникло проблем.

10. Найдите забег, где можно участвовать с собакой.

11. Делайте заминку.

12. Веселитесь!

Contributor Bio

нормативы для мужчин и женщин, рекорды бега

Бег 3 км: нормативы для мужчин и женщин

Рекорд бега на 3 км мужчин и женщин

Как повысить скорость бега на 3 км

Программы тренировок

Как начать бегать | Простой план беговой тренировки для новичков

Разминка

Бег / ходьба

Придерживайтесь 20 минут

Finish Happy

Медленно

Cool Down