Как начать правильно бегать по утрам новичку
Когда речь идет о кардиотренировках для похудения, первое, что приходит на ум – это пробежки. И неудивительно, ведь это самый простой и доступный способ таких тренировок, который многим приходится по душе. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать начинающим с учетом соблюдения техники бега для получения хорошего результата.
Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.
Техники стайера: основные составляющие
Для новичков не рекомендуется сразу начинать пробегать марафон каждый день. Лучше всего начать с небольших дистанций по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая расстояние. В первые дни чувство эйфории может перекрыть здравый смысл, но большая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему с непривычки может негативно отразиться на самочувствии и здоровье в целом.
Правильная техника бега стайера состоит из следующих моментов:
- дыхание;
- движение ног и рук;
- положение корпуса.
Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.
Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения.
Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.
Как правильно бегать – постановка ног и рук
Для эффективных и рациональных пробежек следует наступать на переднюю часть стопы. Это достигается только путем регулярных тренировок, поскольку такая техника довольно непривычна для человека. Но такая постановка может быть травмоопасной в связи с хрупкостью этой части тела. Поэтому тренироваться нужно аккуратно и без резких движений.
Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать.
Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов. Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.
Как правильно дышать
Мы получаем кислород для сохранения тонуса организма и активизации процессов кровообращения. При низком темпе можно вдыхать как через нос, так и через рот, но во втором случае процесс происходит более полно и глубоко, тем самым легкие поглощают большее количество воздуха. То же касается и диафрагмального и грудного способа. При заборе кислорода грудью, как мы привыкли в повседневной жизни, это движение доведено до автоматизма. Оно происходит за счёт расширения мышц грудной клетки.
Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких.
Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном. Сразу появляется больше сил и энергии для бега.
В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.
Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.
Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку
Необходимо заранее подойти к такому виду кардиотренировок: выбрать оптимальную экипировку и хорошо размяться.
Особенно это касается бега в зимнее время года. Неправильно подобранная одежда сковывает движения, мешает бежать продуктивно, создает парниковый эффект, что негативно скажется на результате. Выбрать хороший спортивный костюм для спорта зимой можно на сайте интернет-магазина Stayer. Компания предлагает качественную продукцию по невысоким ценам.
Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.
Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами. Общефизические занятия хорошо разогревают все группы мышц.
Как начать бегать по утрам правильно
Чем длительнее предстоит пробежка, тем больше времени надо тратить на разминку. В среднем это 10-15 минут. Необходимо следить, чтобы к концу разминки дыхание и пульс пришли в норму. Если Вы планируете бегать сразу после пробуждения, то разминка должна быть более тщательной, поскольку организм еще не проснулся полностью – все процессы запускаются, затекшие ото сна суставы разогреваются, им необходимо вернуть эластичность.
Утром кардиотренировки намного эффективнее чем днем. Это объясняется тем, что желудок еще не начал переваривать пищу, а весь организм не устал в конце дня.
Как проходит бег на длительные дистанции
Для длительных маршрутов с целью похудеть или просто получить удовольствие особых ограничений нет. Это можно делать как в спортзале, так и в парке. Плюсом спортзала является контроль тренера, который объяснит, как научиться правильно бегать на беговой дорожке. Если что-то пойдет не так, сотрудники зала помогут и разъяснят все необходимые моменты. На многих спортивных приспособлениях установлен пульсометр, который позволяет контролировать частоту сердцебиения и не перестараться с нагрузкой. Таймер также помогает проверять время и отслеживать прогресс.
Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.
Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.
Бег на длинные дистанции: тактика
Определенную технику обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. В повседневной жизни они используются крайне редко, но кому-то нужен определенный стимул для групповых занятий, а кому-то не хватает соревновательного момента. В таких случаях можно применять какой-либо специальный прием и выиграть любительские забеги или продемонстрировать мастерство перед противоположным полом. Существует несколько основных видов:
- лидирование;
- быстрый финиш;
- «рваный бег».
Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.
Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.
Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно. Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.
Выбор экипировки
Подобрать хорошую одежду и обувь для бега – половина успеха, так как при неправильном подходе к этому вопросу можно не только получить неприятные ощущения во время занятий, но и полностью отбить желание заниматься. Одежда должна быть изготовлена из качественных материалов, чтобы кожа могла дышать, а тело – сохранять тепло, особенно зимой. На холодное время года рассчитан широкий ассортимент интернет-магазина Stayer. Костюмы из современных синтетических тканей подойдут для занятий горными лыжами, сноубординга и пробежек.
Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.
Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.
БЕГ ЗИМОЙ – МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ? — блог Планета Спорт
17.12.2019 Всем привет! Меня зовут Варвара. Я из Сибири. Бегаю ультрамарафоны в горах – дистанции свыше 42-х километров. И чтобы преодолевать такие трассы без вреда для здоровья, мне нужна хорошая подготовка. Период больших беговых объёмов часто выпадает на зиму, когда на улице стоят сильные морозы. Но это не повод отменять тренировки!Бег зимой прекрасен даже при низких температурах. Природа просто завораживает: сказочный лес, хлопья снега… Конечно, не всегда бывает так хорошо. Иногда мы, сибиряки, боремся с сильными холодными ветрами. Но стоит правильно одеться, и бег в зимние дни останется в вашей памяти надолго.
А ещё бег в морозы создаёт очень оригинальный макияж! Среди моих поклонников даже есть хэштег #хочуресницыкакуВари :).
Мои воспитанники из Shishka Team давно полюбили бег зимой.Никита Дадакин: «Порой бегать зимой бывает даже приятнее, чем летом: свежий воздух, приятный морозец, похрустывание снега под ногами – всё это создаёт отличное настроение. Зимой даже дорога кажется мягче. А если тренироваться регулярно, то зимний бег способствует закаливанию».
Ксения Семакина: «Если бы услышала год назад, что буду бегать зимой по улице, я бы рассмеялась! Теперь в моём гардеробе кроссовки с шипами, термобелье и баффы! Я полюбила заснеженные тропы и деревья. Бег изменил моё представление о зиме!».
Диана Мальцева: «Я всегда очень не любила бегать на улице в холода, с конца осени по начало весны, так как очень сильно мёрзла. А прошлой зимой открыла для себя одежду Red Fox и поняла, что если правильно одеться, то и в холодное время года можно вполне комфортно бегать на улице. А если ещё и с хорошим тренером, так вообще в удовольствие!».
Надежда Волонт: «Раньше, глядя на регулярно бегающего зимой человека, у меня возникал вопрос «Зачем ему это?». Теперь я читаю этот же вопрос в глазах прохожих, мимо которых пробегаю в морозные дни. Но теперь я точно знаю ответ: бег превращает обычную зиму в сказку!».
Как одеваться
Прежде чем начать бегать зимой, нужно правильно подобрать экипировку.
Самая грубая ошибка новичков – одеваться так же тепло, как и на прогулку. Не стоит забывать, что при беге температура тела поднимается и, соответственно, вам очень быстро станет жарко. Это лишняя нагрузка на сердце и риск заболеть. Поэтому не рекомендую вам надевать горнолыжный костюм и шапку-ушанку :).
Многие почему-то думают, что бегать можно и в зимних ботинках. Поверьте, если вы наденете тёплые носки и летние кроссовки, ваши ноги не замёрзнут, а, наоборот, скажут вам спасибо!
А теперь давайте разберём всё по полочкам.Итак, для бега зимой вам понадобятся:
- Термобельё из мериносовой шерсти.
- Ветрозащитная куртка и дополнительная флисовая куртка в морозные дни.
- Ветрозащитные брюки.
- Пуховая юбка – девочкам.
- Бафф, шапка, перчатки.
- Кроссовки с агрессивным протектором.
- Отличный настрой.
Один из лучших вариантов термобелья – из шерсти мериноса, Merino wool. Если при слове «шерсть» вы сразу представляете колючий шерстяной свитер или носки, то это неправильно. Сейчас XXI век, и шерстяные вещи стали более комфортными. Я бегаю зимой в таких моделях, как Red Fox Merino Warm , когда холодно, и Red Fox Merino Light – в тёплые дни.
Второй слой (он же наружный) часто зависит от температуры воздуха за бортом. Если температура до -10°С, то можно сверху надеть куртку с ветрозащитой, например, Red Fox Active Shell. А в погоду похолоднее нет лучше модели Red Fox Alpha Pro. Это, правда, чудо-куртка! На ноги рекомендую надеть ветрозащитные брюки Red Fox Multi А для девочек есть ещё отличный вариант, чтобы сохранить тепло, – пуховая юбка Red Fox Kelly Важно не забывать о шапке, баффе и перчатках! Уши и шея зимой всегда должны быть закрыты, если вы дорожите своим здоровьем.
Если во время тренировки у вас замёрзли руки, то простыми махами вы их с лёгкостью согреете.
Кроссовки на зиму лучше использовать с агрессивным протектором, чтобы было комфортное сцепление с поверхностью.
Что важно предусмотреть
Зимой на тренировку нужно выбегать из тёплого помещения и забегать в тепло! Это может быть даже машина, но важно, чтобы она была уже прогретая и в салоне было тепло.
После тренировки нужно обязательно сразу же переодеться в сухую тёплую одежду! Меня очень выручает пуховик Red Fox Kodiak III GTX. После пробежки зимой обязательно “прыгаю” в него и сразу согреваюсь.
Автор фото: Василий ДорошенкоИ, конечно же, нужно снять кроссовки и надеть сухие носки и тёплые ботинки.
Как выбрать правильный темп
Вы уже готовы бежать? Подождите! На что обязательно стоит обратить внимание – это ваш пульс во время зимних пробежек.
Бегать зимой лучше на низком пульсе, чтобы было спокойное, а не прерывистое дыхание. Низкий пульс – это когда во время бега вы можете спокойно разговаривать, напевать песни, и при этом у вас не появляется одышка. При беге на высоком пульсе вы мало того, что можете посадить сердце, так ещё и застудить горло. Поэтому не гонитесь за скоростью!
Где лучше начинать бегать
Теперь немного о том, где начинать бегать.
На самом деле, это может быть любое место в городе или на природе. Главное, если вы только начинаете тренироваться зимой, не бегите в гору. Выберите более ровные участки. Это поможет вам научиться бегать спокойно, на низком пульсе. Если вы хотите начать готовиться к бегу по горам, то тоже переходите постепенно. Например, можно со временем начинать добавлять к пробежкам полуприседы, затем полуприседы с выпрыгиванием.
Не забывайте укреплять стопы и делать растяжку в конце тренировки! Но растяжку в морозы не стоит делать на улице: вы быстро замёрзнете. Лучше найти тёплое помещение и спокойно потянуться.
Также тренировки зимой можно разнообразить силовым бегом по снегу.
Многие считают, что зимой бегать нет смысла: весной намного проще и удобнее. На самом деле зимой погода более устойчивая, нет осадков в виде дождей.Да и вообще зима – это время подготовки к летним стартам. И если у вас есть мечта пробежать свои первые соревнования весной или летом, зима – самое время для того, чтобы начать.
Не нужно ждать того самого понедельника! Действуйте прямо сейчас!
И экипируйтесь правильно вместе с Red Fox и Планета Спорт!В фирменных магазинах Red Fox и Планета Спорт продавцы-консультанты всегда помогут вам с профессиональным выбором экипировки для путешествий. Приходите в магазины в вашем городе или заказывайте одежду онлайн.
Доставка осуществляется по всей России, Казахстану и Беларуси.
Вы можете поделиться этой статьей в социальных сетях. Если она вам понравилась, вероятнее всего, вашим друзьям понравится тоже.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:Люди с нарушением зрения могут бесплатно посещать тренировки по скандинавской ходьбе в Петрозаводске
Сегодня, во Всемирный день незрячих людей, Федерация спорта слепых Карелии продолжает тренироваться, сдавать нормы ГТО и реализовывать проект «Фестиваль эксклюзивного спорта Карелия для каждого-2021».
На тренировки по скандинавской ходьбе с каждым разом приходит всё больше желающих. Многие уже приобрели свои палки, чтобы и в свободное время прогуливаться. Теперь они знают, как это надо делать правильно. Инструктор Елена Есина каждому подробно объясняет и показывает.
Елена Есина, тренер. Фото: «Республика»/Лилия Кончакова
«У меня впервые такая группа особенных спортсменов. Для начала мне нужно было преодолеть свой страх. Всё остальное выполнимо. Решила познакомиться с опытом, есть ли такие тренировки в России, увидела только в Петербурге. Когда они пришли на первое занятия, я поняла, что нужно быть четким в своем словесном посыле, уметь так объяснить, чтобы им было понятно. А если что-то непонятно на слух, то я подхожу и своими руками поправляю, направляю, показываю, как стоять, как держать палки, как их надевать правильно. Эти спортсмены очень отзывчивые, им нравятся занятия, поэтому всё хорошо», — поделилась Елена Есина, тренер школы скандинавской ходьбы ScandiKarjala.
Ксения Кузнецова посещает все секции, организованные Федерацией спорта слепых. Даже армрестлинг ей, как массажисту, очень подходит для тренировки рук.
Ксения Кузнецова. Фото: «Республика»/Лилия Кончакова
«Суббота — это тот день, единственный, когда я могу уделить время самой себе. У меня такая активная жизнь, работа, что я не успеваю. А еще у меня недавно появился телевизор, это была ошибка, поэтому я решила, что надо выходной использовать для здоровья. Я хочу научиться правильно ходить, дышать. Всё надо уметь делать правильно. Рядом с домом у меня есть дорожка, где можно ходить с палками, надеюсь, что мои вечера буду проводить с пользой», — рассказала Ксения Кузнецова, заместитель председателя Федерации спорта слепых Карелии.
Тренировки проходят по субботам в 12:00 в Ямке ОТЗ у скульптуры комара. Многие спортсмены с нарушением зрения приходят на тренировки с супругами, как это делает Степан Дьяконов.
Степан Дьяконов со своей супругой Натальей. Фото: «Республика»/Лилия Кончакова
«Нам нравится этот вид спорта, потому что он доступен для всех возрастов. У нас есть участники, которым за 60 лет. Кроме того, палки дают определенную уверенность при ходьбе, это безопасно. Вы понимаете, что бегать слепому неудобно, можно просто споткнуться и упасть. Здесь не надо торопиться, главное — уловить технику, подобрать палки и вперед. Мне очень нравится, во-первых, это позволяет исправить осанку, как правило, многие незрячие люди сутулятся, палки же дают возможность выпрямить спину, а во-вторых, это свежий воздух», — рассказал Степан Дьяконов, председатель Федерации спорта слепых Карелии.
После тренировки на улице спортсмены отправились в зал адаптивной физической культуры ПетрГУ, где они играют в настольный теннис, дартс и занимаются армрестлингом. При этом, по словам Степана Дьяконова, армрестлинг очень популярен среди девушек и женщин.
комиксы, гиф анимация, видео, лучший интеллектуальный юмор.
Как пробежать марафон и не сдохнуть. Руководство для начинающих.
Всем привет.
На днях я прошел свой первый марафон, который проходил 7 ноября в Стамбуле. После нескольких месяцев активной подготовки все таки смог это сделать за довольно хорошее, как для начинающего время. (За 3:43:57 с нуля, без мам пап и кредитов). Причина по которой я решил написать пост в том что в странах СНГ абсолютно отсутсвует так называемая «культура бега». Особенно наблюдая как здоровые люди гробят свое здоровье, понимаешь что мало кто знает о технике, пользе, вреде, плюсах и минусах бега. И вот собрав свой не большой но все же опыт, решил написать этот пост. Хочу что бы это “информационное пособие” было полезным для бегунов начального и любительского уровня и уберечь дорогих реакторчан от кучи ошибок которые могут подпортить ваше здоровье в начале вашей беговой “карьеры”. Так же информация будет полезна не только для людей которые хотят пробежать марафон, но и для кто просто хочет быть здоровым, сбросить пару кило и быть в тонусе.
И так, побежали…Так как дальше будут описаны подходы для прохождения длинных дистанций, то эти рекомендации не подойдут для людей которые хотят бегать спринты.
На самом деле дистанция в 42.2 км не такая уж страшная как кажется на первый взгляд. Среднестатистический человек может подготовится к прохождению марафонской дистанции за 3-6 месяцев. Что немаловажно, это можно сделать без особых страданий и изнурительных тренировок. Мне в возрасте 30+ хватило 4 месяца с нуля. И “с нуля” я имею ввиду до подготовки к марафону даже 10 км пробежать за час давалось с трудом. Главная же проблема подготовки — это избежать ряд ошибок которые могут остановить бегуна в начале пути. Начнем мы естественно с самых распространенны, который делает начинающий спортсмен.
1. На тренировках надо бегать так быстро, как можешь.
И это наверное самая большая и основная проблема начинающих, а возможно даже и бегунов с опытом.
Как это чаще всего происходит.
Мы выходим на тренировку, начинаем бежать с такой скоростью что слюни из рта размазывает по всей роже, через 5 минут начинаем задыхаться, после пробежки боль в ногах, отдышка, сопли текут, состояние как буду то под поезд попал. Потом с довольным лицом идем домой, думая “как хорошо я сегодня потренировался, No pain, no gain мать его!!”. На следующей тренировке понимая какие страдания нас опять ждут, идем уже с отсутствием желания бегать. Так две-три недели и люди забивают на бег. Говорят “ну очевидно что бег — это не мое”. Даже если новоиспеченного бегуна хватает на пол года такого “бега” то прогресс идет не очень активно, скорость и дистанция не сильно растет, тренировки сильно истощают морально и физически и уже это убивает мотивацию еще сильнее. И поверь реакторчанин, я через это прошел сам и знаю о чем говорю.
Но что же делать, как быть?
В чем суть: Для того что бы бегать быстро, надо научится бегать медленно. Примерно 85% (А для начинающих все 100%) тренировок должны проходить в медленном темпе. Медленный считается такой темп, при котором вы спокойно можете бежать 40 минут и более (Например максимальная дистанция такого бега для меня была 54км и заняло примерно 7 часов но данная тренеровка была что то вроде челенжа и не входила в мой план изначально), без отдышки при этом спокойно разговаривать связанными предложениями. Также пульс не должен превышать 60-70% от вашего максимального пульса. (Про пульс будет ниже) Такой бег отлично подготовит тельце начинающего бегуна к нагрузкам и поможет избежать травм, повреждения связок и суставов. “Медленный” бег у всех разный. Для кого то это может быть и 5 минут на километр, а для кого то и 10 и зависит от базовой подготовки бегуна. Так же добавлю что даже у профессиональных спортсменов медленные тренировки составляют 70-80% от тренировочного плана.
2. Игнорирование пульсовых зон и ЧСС.
Эта ошибка уже не такая веселая как хотелось бы. Думаю что каждый слышал что на очередном забеге кто то закончил гонку раньше времени и отправился в морг. Суть этой проблемы чаще всего заключается в том что бегуны-аматоры не знаю что такое ЧСС и как с ним работать. Тренируясь продолжительное время неправильно, бегуны нарабатывают себе пороки сердца и на очередной гонке финиширует уже в Вальгалле. И тут у людей конфуз. Мол “как так Витька помер на забеге а его сосед дядя Гриша бухает всю жизнь и живой!”. Хотя казало бы нам всю жизнь говорят о том что бег помогает тренировать наше сердце.В чем суть: Первым делом надо понять что если мы хотим бегать и быть здоровыми, то бег на тренировке, на пульсе 170 в течении часа а то и больше аж никак нам в этом не поможет. Сердце хоть и мощная мышца, но и у нее есть свой ресурс. И наша задача увеличить его, а не уменьшить. И для этого отлично подходит работа в низких или средних пульсовых зонах.
Как определить эти зоны и что это вообще такое?
Все довольно просто. Пульсовые зоны — это по сути процентное соотношение от вашего максимального пульса. Всего их 5. Рассчитать персональные пульсовые зоны можно при помощи любого онлайн калькулятора по запросу в поисковик -> “calculate pulse zones”. (В целом онлайн калькуляторы не всегда точные и для больше точности нужно проходить тест на газоанализаторе, но данные расчеты по формулам онлайн калькуляторов подходят для большей части людей) Нас интересуют пульсовые зоны 1-2. Например для меня в возрасте 31 год и пульс в покое 54 уд/мин, верхняя грань 2й зоны будет примерно до 135 уд/мин. Зная эти данные уже можно строить тренировочный план или просто заниматься бегом спокойно.
Так же хотел бы остановится и разобрать вкратце плюсы такого подхода.
— Бег на низком пульсе безопасен. Шанс наработать проблемы с сердцем минимален
— Это самый оптимальный пульс для жиросжигания.
— Именно работа в низкой пульсовой зоне лучше всего тренирует ваше сердце, растягивая его на полную амплитуду, тем самым увеличивая сердце в объеме.
— После тренировки на низком пульсе вы не будете чувствовать усталость. Например для меня было вполне нормально после пробежки пойти на тренировку в спорт зал или в бассейн. Так как оставалось куча сил после полуторачасовой беговой тренировки
3. Каденс.
«Что? Что это вообще?» — это чаще всего я слышу от бегунов в парке после вопроса «на каком каденсе они тренируются». В лучшем случае кто то знает что такое понятие вообще существует. (Но скажу сразу что это спорная тема и сети куча сторонников и противников каденса. Но так как вы поняли что я все же “сторонник” то расскажу про него) Каденс — это параметр частоты перемещения ваших ног за отрезок времени. Оптимальным считается каденс 180 шагов в минуту. Хочу заметить сразу что темп, скорость, ландшафт или ещё какие то параметры влиять на ваш каденс во время бега — не должен. Можно бегать как и быстро так и медленно с одинаковым каденсом.
“Зачем оно ваше надо?”
В чем суть: Задача бегуна не только натренировать ноги и сердце, но так же сделать вашу технику бега более экономичной и безопасной. Дело в том что начинающие бегуны в своей технике делают большие амплитудные шаги, с средним каденсом примерно 140-160. Но так как при беге каждый шаг создаёт дополнительную нагрузку в виде удара о землю, которая несколько раз выше чем при ходьбе, то эта нагрузка идет на колени, спину, связки, и иногда внутренние органы. Отсюда и растет большое количество мифов о том что бег убивает колени, и это действительно так если бегать с низким каденсом. Так же низкий каденс скорее всего свидетельствует о том что ноги при беге ставятся впереди себя и тормозят бегуна. Оптимальный каденс позволит сделать ваше бег более безопасным, так как ноги не будут совершать лишних ударных движений.
И охуенная история от себя на эту тему. 2 года назад мне ставили диагноз гонартроз второй стадии на двух коленях, делали уколы гилаурона, которые помогали на короткое время, говорили что уже вот вот и будет 3я стадия и будет все плохо и о беге даже речи быть не могло. Но после правильной постановке бега и каденсом, деградация сустава замедлилась и в целом уже год боли в коленях не беспокоят и по последним МРТ все хорошо. Как мне рассказали некоторые спортивные врачи с которыми я консультировался, на западе частая практика использовать ходьбу и бег как часть лечения проблем колен, так как при щадящей нагрузке колени сами вырабатывают нужное количество синовиальной жидкости которая работает как смазка в суставах. И правильный каденс в этом поможет. Но не могу сказать что данная рекомендация подойдет именно вам, по этому вопросу лучше консультироваться с хорошими специалистами.
Спасибо все кто дочитал до конца, надеюсь эта информация была полезна и поможет избежать проблем. Если данный пост был кому то интересен то могу продолжить данную рубрику, и рассказать много информации про бег.
Что жрать бегуну, еда, спортивное питание и тд.Алкоголь, курение, вредная еда и влияние на организм. (Любителям пива и вина могут облегченно вздохнуть)Альтернативщики в беге.(Да, тут есть и такое)Одежда и девайсы для ваших тренировок.(Без рекламы брендов и тд)Бег вместе с другими видами спорта (Качалка, велосипед, бассейн, тд и как это совмещать) Длительность тренировок, беговые объемы, тренировочные планы, как совмещать работу, личную жизнь и бег.Мифы о беге Как начать бегать с нуля (Даже если за всю жизнь ходил не дальше чем к холодильнику)По возможности могу ответить в комментах на вопросы по данной теме.
«Нога выглядела так, будто я подорвался на мине». Но Алекс снова играет в футбол
Алекс Смит — один из лучших игроков Национальной футбольной лиги США. В 2018 году он получил тяжелую травму на игре: восемь операций, сепсис, инвалидная коляска. После двух лет реабилитации Алекс не только научился ходить, но и вернулся в большой спорт. И самым трудным оказалось не встать на ноги, а побороть свой страх, рассказал спортсмен на TED Talks.
Травма на футбольном полеЯ очнулся на больничной кровати, вокруг меня полно врачей. Все как в тумане. Больше недели я то приходил в себя, то терял сознание. Врачи сказали, что у меня в ноге идет сильное воспаление. Сказали, что уже сделали восемь операций.
А потом у меня так поднялась температура, что иммунная система начала атаковать свой же организм. У меня пошел сепсис, и я чуть не умер. А потом один из врачей говорит: «Пока мы тут беседуем, плотоядные бактерии распространяются. Они пробираются вверх по ноге к жизненно важным органам». И вам тоже доброго утра, доктор!
А теперь немного предыстории. Я профессиональный футболист. Я квотербек, играю в нападении.
За две недели до этого два защитника, почти два центнера мышечной массы, рухнули на меня одновременно.
Звучит страшно, но если честно, в моей работе такое — в порядке вещей.
Просто в тот раз нога у меня согнулась там, где не должна была. У меня случился так называемый сложный винтообразный перелом, то есть моя нога скрутилась и сломалась по диагонали, скрутилась, как штопор. И да, даже произносить это очень больно.
И тогда на поле я сразу понял, что для меня сезон окончен. Больше времени ушло на осознание другого — того, что вся моя жизнь изменится раз и навсегда. Спустя два года после той жуткой травмы я все-таки вернулся на поле и даже вывел свою команду в плей-офф.
Но сегодня я хочу выступить не с вдохновенной речью о возвращении, где толпы болельщиков скандируют мое имя. Я хочу рассказать о том, что выше моих сил. О чем такие же, как я, спортсмены не желают говорить, ведь нам кажется, что это для слабаков. Я хочу рассказать о страхе, тревожности и неуверенности в себе. Потому что для настоящего полного восстановления после травмы мне нужно было не только научиться снова ходить и бегать. Мне нужно было вернуть то, ради чего бежать, ради чего дальше жить.
Смогу ли я снова ходить?Чтобы спасти ногу, врачи взяли часть бедренной мышцы с моей здоровой ноги и пересадили на развороченную голень. Никто не знал, приживется ли мышца, а потому после операции, каждый час, ко мне заходили врачи и медсестры, разбинтовывали рану, наносили гель и пытались нащупать пульсацию в мышце. И я всегда просил закрывать от меня рану большой белой простыней, чтобы не видеть, потому что, по ощущениям, зрелище там было жуткое. Нога моя была по сути огромной открытой раной.
Когда врачи и медсестры приходили, рядом всегда была моя жена, она старалась меня подбадривать. «Выглядит очень хорошо». «Милый, нога просто класс!»
Как она ни старалась, я ни в какую не хотел смотреть на свою ногу. По правде говоря, я просто не мог себя заставить. И не потому, что у меня духу не хватало, а потому что я не мог принять то, что со мной случилось. И это продолжалось месяцами.
К тому времени я уже сидел в инвалидном кресле, дома, жена не могла оставить меня одного ни на секунду, даже в туалете мне помогала. Дни напролет я сидел на диване и думал, смогу ли снова ходить? Играть в догонялки со своими детьми? Возиться с ними на полу в гостиной? И все это из-за какой-то глупой, бессмысленной игры?
До травмы жизнь моя была такой полной, у меня было столько возможностей, а теперь, казалось, все разбивалось вдребезги, как этот винтообразный перелом. И честно говоря, такие мысли разъедали мне душу не впервые.
Синдром самозванцаДавайте я расскажу, как начиналась моя карьера. В колледже я был неприметным игроком. Но в последние два года учебы я стал неплохо играть и даже как-то умудрился в числе первых пройти отбор в НФЛ.
И в течение пары месяцев я превратился из никому неизвестного игрока в одного из лучших квотербеков команды «Сан-Франциско Форти Найнерс». То есть Джо Монтана, Стив Янг и я.
Тогда мне было только двадцать лет, и я плохо справлялся с таким давлением. Я стал очень, очень сильно переживать.
На своем ли я месте? Как скоро они раскусят, что я самозванец?
От этих сомнений я был в ступоре.
Я так боялся сделать что-нибудь не так, и мне отчаянно было нужно чужое одобрение.
Этот ужас преследовал меня круглосуточно. Дошло до того, что я не мог есть перед игрой, меня постоянно тошнило. Я мог сидеть за ужином с женой или друзьями, но… меня там с ними не было.
Со стороны могло казаться, что я играю в свой любимый футбол. Я добился того, о чем мечтают миллионы мальчишек. Но в своих мыслях я шел камнем на дно.
И такое продолжалось, по меньшей мере, лет пять. Вроде удачно все идет, но потом то травма, то тренер сменится. И опять все надо начинать сначала.
«Просто живи!»И тут я получаю два очень важных совета. Первый я услышал от человека по имени Джим Харбо. Он был тогда моим тренером. Лучшее, что есть в тренере Харбо, это то, что ему вообще плевать, что думают о нем другие. Главное, что ему удобно ходить в штанах с заутюженными складками и заправленном в них свитере.
Короче, тренер Харбо говорил нам в день игры одно и то же, прямо перед выходом на поле. Он говорил: «Играй во всю силу, на полную катушку, держись сколько сможешь. И не переживай!»
«Не переживай». Звучит так просто, и это правда, но сдается мне, что я не верил, что такое возможно, пока мне это не сказал тот, кому верю я.
Приблизительно тогда же со мной в команде играл Блейк Констанцо. Блейк был полузащитником, и он был немного чокнутый. До начала игры он бегал по раздевалке и доставал всех вопросом: «Ты будешь сегодня жить? Я собираюсь пожить сегодня, а ты?»
Сперва я не понимал, о чем это он. Но потом он меня убедил. Он относился к игре совершенно по-другому, не как я. Он принимал вызов с готовностью. Он был полностью включен в момент. Орал мне прямо в лицо: «Просто живи!» Эта мысль стала противовесом для всех моих сомнений.
И что вы думаете? Я стал играть лучше. Я стал получать удовольствие, и мы стали побеждать.
И до конца своей карьеры я говорил своим в команде до начала игры что-то в этом духе. Просто живи.
И хотя я дважды менял команды, и на мое место пришли более молодые квотербеки, я продолжал следовать тем советам.
Но когда у меня в ноге пошло заражение, я совершенно выпустил из виду эти правила. Как если бы той простыней, за которой я прятал свою ногу, накрыли бы меня с головой, потому что я тогда перестал жить. И снова мне был нужен кто-то, чтобы помочь из этого выпутаться.
Мне в руки дали мяч — и я почувствовал прилив силВ ту весну я был на реабилитации в военном госпитале «Центр для Сильных Духом». Хотя моя травма была не характерна для футболистов, для солдат такие ранения были до ужаса привычными. Фактически травма была такой, как если бы я наступил на мину.
До того как попасть в центр, я часами смотрел видео о тех, кому ампутировали две или три конечности, и многие из них после подобных травм еще участвовали в Паралимпиадах и даже возвращались в армию и в морскую пехоту. Я был потрясен их примером. Я хотел на них походить.
Но один из моих личных тренеров, Джонни Оуэнс, дал мне понять, что встать на больную ногу будет совсем непросто. Буквально.
В первый день реабилитации я выполнял упражнения на баланс на здоровой ноге, а он подошел и толкнул меня в грудь. «Давай же, Алекс!» И еще раз толкнул в грудь. «Давай, ты же способен на большее!»
А потом он сделал то, что поменяло ход моей реабилитации полностью. Он дал мне мяч. Представляете, я столько лет своей жизни не выпускал мяч из рук, после травмы я не брал мяч в руки несколько месяцев. Ощущение, как будто мне вернули отнятую часть тела. Он сказал, чтобы я бросал с колена. Ну, я сделал ему передачу. Типа крученый мяч.
И с того момента, как только у меня в руках был мяч, я чувствовал прилив сил. Я лучше делал упражнения. Трудно объяснить, но я чувствовал себя легким. Я чувствовал себя живым.
После той первой тренировки, казалось, мне разрешили снова мечтать. И я стал думать о возвращении на поле.
Если у меня получится, то отлично, если нет, то какая разница, по крайней мере, у меня появилась цель. И с такой установкой я провел весь реабилитационный период.
Было много сложностей, как физических, так и психологических, но в конце концов врачи дали добро. И меня даже включили в состав.
Через 693 дня я снова в игреСпустя 693 дня после травмы мне дали команду надеть шлем и сделать первый бросок в игре.
Конечно, мне бы хотелось рассказать вам, как безумствовали трибуны, только там никого не было из-за ковида.
И все же, когда я выбежал на поле, меня охватили такие противоречивые чувства. Буря эмоций. Но если честно, я был в полном смятении. Тренировки — это одно, а вот реальная игра? Выдержит ли моя нога?
Я это узнал на третьем снэпе, когда верзила защитник прыгнул мне на спину, я попытался сделать несколько шагов, но не смог, упал. И все равно это был самый окрыляющий момент в моей жизни — знать, что я могу подняться, смогу встать.
Я горжусь, что смог снова выйти на поле, но больше я горжусь тем, чтó меня туда вернуло. И это не физическая перезагрузка, а психологическая.
Я осознал, что в основном та тревога, которая сдерживает нас по жизни, идет от самовнушения. Мы сами все усугубляем. И нормально, если тебе нужен кто-то, кто поможет с этой тревогой справиться. Мне помогли моя жена, военный в госпитале, безумный полузащитник и эксцентричный тренер. Эти люди научили меня принимать свои страхи.
И потому, оглядываясь назад, я знаю, что пошел на поправку не тогда, когда Джонни толкнул меня в грудь. Сперва мне надо было убрать с глаз ту белую завесу. Неделя за неделей жена уверяла меня, что нога нормально выглядит. Она меня подготовила психологически. Я был готов. И когда я наконец посмотрел на свою ногу, то выглядела она значительно хуже, чем я предполагал.
То, что я увидел, было неприятно. Гротескно. Что-то искромсанное и бесформенное. Лилово-сине-красное месиво. Но моя нога постепенно менялась. И я воспринимал ее такой, какой она была. И это была моя нога.
И теперь мы с ней проделали долгий путь. То, что тогда воплощало все, чего я боялся, все, что я потерял — теперь я горжусь этим больше всего в своей жизни. Ну, кроме жены и детей. Так что да, жена была права, классная у меня нога.
Эти шрамы не только напоминают, через что мне пришлось пройти, но и говорят о том, что мне еще предстоит. Они смотрят мне прямо в глаза. Заставляют быть самим собой. Помогать по возможности другим выбираться из передряг.
Может, у вас и нет вот такой ноги. Но я уверен, что и у вас есть свои шрамы. И они вселяют надежду. Не отворачивайтесь от них. Примите их. Это лучшее напоминание о том, что перед нами целый мир. И нам предстоит еще очень много сделать.
Спасибо.
Перевод выступления TED Talks Натальи Ост
Фото: TED Talks и Washington Post
Как правильно бегать: техника бега для начинающих
Поделиться
Обычный вопрос, который я получаю от начинающих бегунов, которые хотят улучшить свою форму и технику, — как правильно бегать.
Многие начинающие бегуны не думают о своей позе, когда начинают бегать. В конце концов, бег настолько освобождает — есть искушение просто пуститься в путь, не заботясь о мире.
И это вполне нормально для начала, но со временем, когда вы набираете километры, вы, возможно, захотите больше думать о своей технике бега и форме.Потому что, если делать это неправильно, это может постепенно вызвать дисбаланс в ваших мышцах и повысить риск травмы.
Согласно исследованию 2017 года, техника бега является ключевым компонентом экономичности и производительности бега. Многие компоненты, от формы до удара ногой и дыхания, объединяются, чтобы создать оптимальную беговую форму и осанку.
Хорошая осанка подразумевает, что вы тренируете свое тело определенным образом ходить и бегать, а также сидеть и лежать. Лучше всего подходят положения, в которых наименьшая нагрузка на суставы, поддерживающие мышцы и связки во время движения.
В этом блоге я хотел бы объяснить, как правильно бегать, и некоторые ключевые компоненты правильной формы бега, а также как они могут принести пользу вам и вашему бегу в долгосрочной перспективе.
Если вам нужны более простые советы, загляните в мой блог о том, как улучшить беговую форму.
Как правильно бегать: высокий бег
Хорошая осанка во время бега — ключ к тому, чтобы не создавать дисбаланса в мышцах, который часто приводит к травмам.
Встаньте прямо и представьте, что у вас есть стержень от макушки до самых ног.
Удочка начинается у ушей, затем проходит через плечи, бедра, колени и лодыжки по прямой линии.
У многих из нас сидение за столом весь день приводит к неправильной осанке. Склонность сгибаться, опускать плечи и голову.
Хорошая осанка во время бега связана со следующими элементами:
- Держите подбородок приподнятым.
- Встаньте прямо, расправьте плечи и спину нейтрально.
- Держите бедра высоко, равномерно распределяя вес на оба бедра.
- Сожмите пупок и представьте, что он пытается дотянуться до вашего позвоночника.
- Держите ноги на полу.
- Старайтесь не смотреть на землю во время бега — смотрите прямо и вперед.
Когда я работаю с начинающими бегунами, я прошу их представить, что к их голове с помощью веревки прикреплен воздушный шар с гелием.
Они поднимают подбородок и отводят плечи назад. Удивительно, что эти небольшие изменения могут сделать с чьей-либо беговой формой.
Вы обнаружите, что как только вы начнете поднимать бедра, другие части вашего тела, включая грудь и плечи, также выпрямятся.
Как правильно бегать: размахивайте руками
Несмотря на то, что при беге в основном используются ноги, руки также играют важную роль.
То, как вы держите и размахиваете руками, имеет большое значение для вашей походки и производительности. Хороший мах рукой может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и даже снизить риск травмы, а также помочь стабилизировать ваше тело.
Есть простой способ увидеть, насколько важен мах рукой и как он может повлиять на ваш общий ритм.
Бегите, расслабив руки по бокам. Вы заметите, что это создает дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги, а также делает бег действительно неудобным!
Махи руками помогают продвигаться вперед (особенно во время более быстрого бега) и отрывать тело от земли с каждым шагом.
Главное — держать руки по бокам и стараться не позволять им пересекать ваше тело.Если вы позволите рукам слишком сильно скрещивать тело, это вызовет вращение в позвоночнике и грудной клетке и создаст неэффективную беговую форму.
Отведите локти назад, прижмите их по бокам к телу и расслабьте, чтобы избежать скованности в плечах. Также не забывайте держать локти под углом 90 градусов — старайтесь не слишком сильно их разгибать.
Не делайте их слишком согнутыми, так как это повлияет на вашу форму и то, как вы продвигаетесь вперед.
Сначала это может показаться странным, но постепенно, но верно, это скоро станет второй натурой.Если поначалу вам сложно освоить правильную технику, почему бы не потренироваться в упражнениях на мах рукой?
Есть упражнения, которые вы можете выполнять сидя или стоя, чтобы посмотреть, что это такое, а затем медленно добавлять их к своим пробежкам. Чтобы узнать больше, посмотрите мой пост о правильном махе руками для бегунов.
Связано: 7 основных беговых упражнений для улучшения беговой формы и производительности
Как правильно бегать: посмотрите на свой удар
То, как ваша ступня касается земли (также называемая « удар ногой »), важен, когда дело доходит до хорошего бегущая форма.Ваш удар можно разделить на три категории:
- Удар пяткой
- Удар передней частью стопы
- Удар средней ногой
В беговом сообществе нет явного фаворита, в основном потому, что все три типа ударов можно использовать по-разному. путями и на разной местности.
Многие бегуны также используют все три удара ногой в той или иной форме на протяжении всей своей беговой жизни. Отчасти это связано с указанными выше причинами и тем фактом, что у всех нас разная биомеханика (естественные механизмы вашего тела).
Удар пяткой, вероятно, является наиболее распространенным среди бегунов, тогда как удар средней ногой является наиболее предпочтительным, поскольку он распределяет ваш вес более равномерно по ступне и лодыжке.
Скорость бега, вероятно, одна из самых простых вещей, которые нужно освоить, когда дело касается правильной формы бега.
Проще говоря, частота шагов — также известная как частота шагов — это количество шагов, которые бегун делает в минуту (SPM). Это играет важную роль, когда дело доходит до правильной формы бега, и даже было показано, что он снижает риск травм у бегунов.
Правильная частота вращения педалей варьируется у разных бегунов и зависит от таких факторов, как рост и вес бегуна. Однако исследования показали, что частота вращения педалей 170 SPM или выше идеально подходит для повышения производительности и предотвращения травм.
Как правильно работать: укрепите свое ядро
Ваше ядро чрезвычайно важно при работе.
Хорошее ядро означает, что вы можете дольше удерживать сильное и устойчивое положение, что позволяет вам сохранять правильную форму и осанку.
Мышцы спины и живота являются ключевыми составляющими хорошей силы корпуса.
К сожалению, бег в одиночку не улучшит ваши основные силы, вам нужно баловаться силовыми упражнениями, а также бегать, чтобы действительно видеть результаты.
Есть много силовых упражнений, которые помогут вам улучшить свои основные силы.
Вот лишь несколько из них, которые я рекомендую. Вы также можете найти некоторые из моих других рекомендаций в моем посте об основных упражнениях для бегунов.
Полый держатель для тела
Лягте на пол. Нижняя часть спины должна касаться пола без промежутков между ними.
Поднимите колени к груди и оторвите голову и плечи от пола.
Вытяните руки вперед, чтобы они были прямо на уровне пальцев ног. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от земли.
Удерживайте это положение 30 секунд.
Когда вы освоитесь в этом положении, работайте над вытягиванием обеих рук назад над головой и обеих ног под углом вверх перед собой.
Держите живот и ноги плотно изогнутыми.Опять же, не позволяйте пояснице отрываться от пола.
Удерживайте 30 секунд или столько, сколько захотите, пока вы станете сильнее.
Планка
Наверное, одно из самых популярных силовых упражнений для кора, в зависимости от того, кого вы спросите!
Планка — отличное универсальное упражнение, которое со временем может значительно улучшить ваши основные силы, если выполнять его регулярно.
Еще лучше, это не требует оборудования, а стандартная доска имеет множество вариаций, если вы хотите немного перепутать вещи.
Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч.
Соедините руки вместе.
Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.
Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу сразу за руками. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
Удерживайте позицию 30 секунд. По мере того, как вы привыкните к упражнению, постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите доску.
Многие люди забывают дышать, когда делают планку, поэтому убедитесь, что вы дышите медленно и ровно.
И постарайтесь не поднимать задницу слишком высоко в воздух.
Ваша задница должна быть на уровне плечевого пояса. Если планка для предплечий является для вас слишком сложной задачей, вы можете попробовать планку для коленей.
Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.
Superman pull
Superman притягивает вашу нижнюю часть спины и отлично подходит, если вы страдаете от болей в пояснице.
Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и выпрямите ноги (как супермен в позе полета).
Включите поясницу и плечи, поднимите грудь и руки над полом. В этот момент ваши ноги тоже должны быть оторваны от пола.
Отсюда задействуйте широчайшую мышцу спины (с обеих сторон верхней части спины) и подтяните локти к груди, как будто делаете подтягивание.
Снова вытяните руки перед собой.
Повторите 12 раз и сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.
Как правильно бегать: глубоко дышать
Глубоко дышать намного легче, если у вас хорошая беговая форма и осанка.
Когда вы впервые начинаете правильно думать о том, как дышать во время бега, может быть трудно.
Возможно, вы уже слышали о «дыхании животом». Это техника дыхания, которая включает в себя глубокие вдохи и более активное использование диафрагмы для втягивания большего количества воздуха в легкие.
Многие бегуны делают короткие вдохи и поэтому не используют диафрагму.
Когда вы делаете короткие вдохи, вы слишком сильно полагаетесь на мышцы груди и, следовательно, потребляете меньше кислорода.
Вы также недостаточно используете свои межреберные мышцы (мышцы между ребрами), поэтому они становятся меньше и быстро утомляются.
Важно укрепить их, чтобы они могли полностью поддерживать процесс дыхания.
Чтобы научиться дышать животом, практикуйте дыхание животом лежа, сидя и вставая.
Лягте на спину и держите верхнюю часть груди и плечи неподвижными.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе, опускать живот на выдохе. Вдохните и выдохните через оба носа и рот.
Общий совет по здоровью гласит, что вы должны дышать диафрагмой все время, независимо от того, бегаете ли вы, ходите или спите.
Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, и так привыкли глубоко дышать.
Глубокое дыхание — отличный способ облегчить симптомы стресса и тревоги, так что может быть лучше для начала!
Поделиться
Как поддерживать темп во время бега
Вы начинаете гонку, как ракетный корабль на Луну, а затем обнаруживаете, что падаете с неба, прежде чем совершите посадку?
Или вам нужно проверять свои часы каждую милю, чтобы понять, едете ли вы слишком быстро, слишком медленно, сильно сбиваетесь с пути, достигая цели?
Пора научиться управлять своим темпом, большая часть этого — отпустить идею о том, что есть один хороший темп бега.Он меняется в зависимости от того, где вы тренируетесь, но научиться действовать на ощупь — ОГРОМНО.
Он нашел прибежище в концепции, что иногда
самый медленный, в конце концов, самый быстрый.
Вы можете посмотреть следующее видео с моими главными советами по стимуляции, чтобы увидеть их в действии, или прочитать все об этом ниже! Дайте мне знать, что вы считаете наиболее полезным, чтобы я мог продолжать создавать то, что лучше всего подходит для вас.
Лучшие советы для улучшения темпа бега
Если вы пытаетесь понять, как научиться бегать? Ключевым моментом является научиться идти в ногу со временем.
Сначала давайте поговорим о том, что такое постоянный темп бега? Это то, что вы хотите делать для большинства легких пробежек и даже для большинства длинных пробежек. Цель состоит в том, чтобы научиться придерживаться определенного темпа и выполнять его от начала до конца.
В легкие дни этот темп должен быть достаточно медленным, чтобы не вызывать резких скачков ЧСС по мере того, как вы бегаете дольше. Во время длительных пробежек, как отмечалось выше, мы набираем темп, который вы можете удерживать от начала до конца, чтобы не перегореть.
Как рассчитать свой темп?
Ваши часы для бега или беговая дорожка больше будут сообщать вам ваш темп на милю и ваш общий средний темп бега.Но если вам нужно рассчитать это самостоятельно, разделите общее расстояние в милях на общее время пробега, чтобы найти значение на милю.
Какой у меня темп тренировок?
А теперь вот где все становится сложнее. Вы поставили цель гонки, что означает, что у вас есть заданный темп, но важно помнить, что именно туда вы идете, а не где находитесь. Планируйте постепенно двигаться в этом темпе в течение месяцев тренировок.
Существует ТОННА различных калькуляторов темпа тренировки, которые помогут вам в этом разобраться, но, опять же, помните, что они являются ориентирами и не рассчитаны на то, где вы сейчас находитесь.Они также зависят от типа тренировок, которые вы будете проходить.
Например, Hansons может быть быстрее, а LHR вообще не смотрит на темп. Ваш темп бега должен основываться на ВАС, а не на том, что, по вашему мнению, вам нужно для бега. Не попадайтесь в ловушку синдрома настоящего бегуна.
Управляйте жаждой скорости
Шаг 1: Перестаньте выходить слишком быстро и перестаньте пытаться ускориться позже! Лучше быть последовательным.
В зависимости от дистанции темп и усилие будут меняться, но в идеале для каждого бега нужно начинать с самой медленной первой мили, поскольку ваше тело разогревается и адаптируется к движению.Вот почему для более коротких гонок рекомендуется более длительная разминка (i , т. Е. Бег на несколько миль перед 5 км и всего за несколько шагов перед марафоном ).
Исследования показали, что отрицательный сплит на МЕНЬШЕ может вызвать PR, чем постоянный темп на протяжении всей гонки .
Для этого нужно потратить немного больше времени на то, чтобы тренироваться, настраиваясь на тело во время тренировки и узнавая, как ощущаются разные темпы.
Во-первых, это помогает при постановке целей, а во-вторых, уводит вас от часов.Кроме того, , когда вы начинаете бегать на ощупь, становится легче отказаться от запланированных тяжелых дней и перейти к запланированным легким дням, потому что вы можете доверять своему телу.
Как поддерживать темп во время бега
Теперь, когда мы развенчали миф об отрицательном сплите в день забега, давайте посмотрим, как вы можете попрактиковаться в определении среднего темпа бега, чтобы придумать реалистичный предсказатель времени марафона или просто предотвратить удар о стену.
1. Обратите внимание на свое телоВыключите музыку и отправляйтесь хотя бы на одну сольную пробежку в неделю.
Не отвлекаясь, вы вынуждены обращать внимание на ощущения во время бега… да, я знаю, что это может напомнить вам, что бег — это сложно. Начните оценивать каждый забег со шкалы воспринимаемого напряжения от 1 до 10, где 10 — полный спринт. Следите за своим RPE вместе с конечным темпом на ваших часах, чтобы начать делать эту корреляцию во время бега.
Более расслабленный подход {и мой предпочтительный метод} — это осознавать свое дыхание, свои ноги и общее самочувствие. Обратите внимание, меняется ли он на протяжении всего забега из-за того, что вы начали слишком быстро, и используйте его, чтобы замедлить темп, когда ваша цель — прибавить километраж.
2. Тренируйте пульсНачинающие бегуны часто отмечают, что каждая пробежка кажется тяжелой, поэтому субъективно судить о предполагаемом напряжении может быть слишком сложно. Вместо этого сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений может помочь получить надежное число для отслеживания, которое не является темпом. {Помните, мы хотим, чтобы вы касались своего тела, а не секундомера.}
Это не то же самое, что тренировка в зонах частоты пульса или даже тренировка с низкой частотой пульса. Это просто инструмент для мониторинга, который поможет вам лучше понять, как ощущаются разные темпы.
3. Запустите беговую дорожкуВозможно, это не ваша чашка чая, но бег на беговой дорожке научит вас тому, что такое поддержание определенного темпа.
Установив темп, а затем следуя ему в течение некоторого времени, вы быстро заметите, стремились ли вы к слишком быстрому в целом темпу, может быть, слишком медленному или что постоянство ощущается иначе, чем ваш обычный колеблющийся темп на улице. Избегайте скуки, поиграйте с наклоном и после каждой мили проводите сканирование всего тела, чтобы начать формировать мышечную память в зависимости от темпа.
Дополнительные советы о том, как добиться успеха на беговой дорожке >>
4. Добавьте метрономИдеальный шаг — достичь 180 шагов в минуту для оптимальной скорости вращения стопы (лучший темп, минимум времени на земле при травме). По мере того, как вы изучите эту систему, вы начнете бегать более эффективно, и снова она отвлекает внимание от темпа, давая вам еще одно измерение для измерения вашего бега. У iFit есть отличное приложение для метронома, которое вы можете загрузить на свой телефон или примерить этот клип.
Как только вы вошли в ритм с этим, вы можете просто время от времени проверять его. Ваши 180 шагов останутся неизменными независимо от вашего темпа бега.
Простой способ проверить:
- Считайте правильные шаги в течение 10 секунд
- Вы хотите 15
- Какие вычисления приведут вас к 180 в минуту
Использование приложения для бега, чтобы держать вас в ритме, во многом похоже на установку целей по темпу на ваших часах, где они могут подавать звуковой сигнал, если вы превысите определенный темп.Полезно, когда вы слишком много занимаетесь этими легкими пробежками!
5. Настрой свой разум (не часы)В любой день бег может казаться труднее или легче в зависимости от тренировок, питания, погоды и жизни. Если смотреть только на часы, бег можно быстро признать хорошим или плохим, но обучение бегу на ощупь означает, что у вас есть возможность корректировать тренировку.
Исследования также показали, что часто наше восприятие ощущений во время бега влияет на все тело. Уделите несколько минут перед каждой пробежкой {во время этой динамической разминки}, чтобы правильно подумать либо об интенсивности тренировки на скорость, либо о продолжительности длительного бега.Напомните себе, что вы можете склониться к дискомфорту, чтобы помочь своему телу измениться, и что вы можете делать что угодно в течение часа.
Установление ожиданий в отношении бега и привязка их к ощущению каждого темпа гарантирует, что в день соревнований вы сможете продолжать толкать, когда другие могут отступить, потому что вы знаете, в чем заключается дискомфорт, и что вы можете его пройти.
Настройте свой ум, а не часы и другие советы, чтобы научиться регулировать темп #Runchat Click To Tweet
6. Тренировки для гоночного темпаНе знаете, как ускорить темп? Один из уроков, которые я извлек из Brain Training for Runner’s, заключался в том, чтобы включить в свои тренировки гораздо больше миль бегового темпа.Оглядываясь назад на планы тренировок по марафону, я заметил, что большинство пробежек было быстрее {темп} или намного медленнее {длинные легкие пробежки}, чем мой целевой темп. Как, черт возьми, мы должны поддерживать темп, которого не практиковали?
Во время средней и поздней части тренировочного цикла начните добавлять несколько миль в беговом темпе к тренировкам в течение недели, а затем начните добавлять больше к каждой второй еженедельной длительной пробежке.
Есть ли другие уловки, которые вы узнали, чтобы помочь с кардиостимуляцией?
Вы постоянный иноходец?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
5 шагов для того, чтобы научиться любить бег
5 шагов для того, чтобы научиться любить бег
Примечание редактора: это гостевой пост Мэтта Фрейзера из No Meat Athlete
.Может ли бег действительно доставлять удовольствие ? Хорошо, я скажу тебе правду.
Да, время от времени бег — это весело… в течение нескольких минут. Но в большинстве случаев — даже для меня, давнего бегуна — это не весело. По крайней мере, не в том смысле, в котором мы обычно думаем о развлечениях, как о мгновенном удовольствии.
Но вот что такое бег.
Мирный. Время отключиться от сети и насладиться природой. Возможность обдумать проблемы, провести мозговой штурм или отключить свой мозг. Дешевле терапии. Бесперебойное время, чтобы послушать то, что вас вдохновляет, будь то музыка, аудиокнига или подкаст.Способ делать то, что когда-то казалось невозможным, предназначалось только для одаренных спортсменов. И бодрящее занятие, которое оставит вас чувствовать себя выполненным и наполненным энергией до конца дня.
Ах да… это тоже действительно эффективный вид упражнений.
Конечно, при первом беге (а возможно, и во втором, и в третьем) ничего из вышеперечисленного. Это тяжело и болезненно, и вы задыхаетесь. Неудивительно, что так много людей ненавидят бег.
Как научиться получать удовольствие от бега
Так не должно быть — не должно быть таким . Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы стать бегуном намного проще, чем это делает большинство людей. Я собираюсь поделиться ими с вами здесь.
1. Перед бегом прогуляйтесь.
Многие люди, впервые приступая к бегу, не могут бежать без остановки более нескольких минут. Но поскольку они думают, что тренировка должна длиться дольше, они пытаются выдержать ее и бежать прямо через точку, где их тело говорит: «Стоп!» Результат, конечно же, — сильная боль и плохая психологическая связь с бегом.
Вместо этого включите в свой бег перерывы на прогулку. Couch to 5K и Runner’s World предлагают бесплатные планы тренировок для новичков, которые начинаются с одной минуты легкого бега между более продолжительными перерывами на ходьбу. По мере того, как вы набираете форму и привыкаете к этому количеству бега, вы постепенно увеличиваете соотношение бега к ходьбе, пока не сможете пробежать 3 мили или 30 минут без остановки.
2. Бегите медленнее, чем вам нужно.
Когда мы были детьми на уроках физкультуры, учителя из лучших побуждений вбивали нам в голову, что цель бега — быстро бегать: пробежать милю как можно быстрее (вы будете рассчитаны на время и сравнены со всеми остальными!).Пробегите круг, а если финишируете последним, пройдите еще один.
Стоит ли удивляться, что теперь, когда мы все выросли, мы ненавидим бегать?
Смысл бега, по крайней мере, сейчас, когда мы вышли из джунглей (и у нас закончились занятия физкультурой), не в том, чтобы идти быстро, а в том, чтобы бегать так, чтобы было приятно. Так что попробуй что-нибудь для меня в следующий раз, когда пойдешь на пробежку. Начните с обычного темпа, а затем снизьте скорость. Путь вниз.
Если вы знаете, какой у вас обычный темп на милю, попробуйте для начала замедлить его на две минуты.Это должно быть достаточно медленным, чтобы вы могли легко продолжить разговор во время бега. Будет казаться, что вы едва превышаете темп ходьбы, и вы будете надеяться, что никто из ваших знакомых не увидит вас!
Но хотите узнать секрет? Именно так люди заканчивают полумарафоны, марафоны и ультрамарафоны. И даже продвинутые бегуны делают большую часть своих тренировочных миль в этом «разговорном» темпе. Пока вы учитесь любить бег, вам тоже следует отказаться от мысли о том, что вам нужно чувствовать себя запыхавшимся в конце каждой тренировки, и просто наслаждайтесь ощущением бега таким образом.
3. Делайте короткие быстрые шаги.
Попытка запомнить 10 различных советов по форме во время бега — верный способ получить от этого удовольствие. Вместо этого просто запомните одно.
Вы хотите делать примерно три шага в секунду (180 в минуту — 90 на каждую ногу). Это намного больше, чем кажется естественным, но это не значит, что вам нужно бегать быстрее — вместо этого сократите шаг, чтобы, даже если вы делаете больше шагов, ваш темп оставался прежним.
Зачем бежать сюда? Как сказал легенда ультрамарафона Скотт Джурек в книге Тима Ферриса 4-Hour Body : «Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении скорости шага, большая часть остального корректируется сама собой.«Более короткие и быстрые шаги помогают предотвратить травмы, заставляя вас бегать осторожно, перенося вес на ступни, вместо того, чтобы резко падать на пятку, при каждом шаге высовывая ногу вперед. По сути, эта техника заставляет вас бегать так, как вы были созданы — как если бы вы были босиком.
Одно предупреждение: увеличение скорости шага поначалу будет казаться действительно странным, и вам, вероятно, придется немного сбавить темп, чтобы не задыхаться.Ваше тело адаптируется в течение нескольких недель, но если вы обнаружите, что это мешает вам получать удовольствие от бега, пропустите этот шаг и вернитесь к нему, как только ваша привычка к бегу станет более укоренившейся.
4. Создавайте опыт так, как вам нравится.
Так что, если бегающие пуристы не носят наушников? Если приятная музыка, подкаст или аудиокнига (это то, чем я занимаюсь) помогает вам с нетерпением ждать путешествия по дорогам, то сделайте это!
И, говоря о дорогах, кто сказал, что это единственное место, где можно бежать? Попробуйте бегать по тропе, бегать по дорожке вокруг озера или через парк или бегать по пляжу, если у вас есть такая роскошь.Выберите место, которое вас вдохновляет.
Еще одна идея: попробуйте бегать в минималистичной обуви или босиком. Для этого требуются некоторые дополнительные меры предосторожности, поскольку большинство из нас всю жизнь бегали и ходили в обуви и не развили мышцы ног, но бег без неуклюжих кроссовок — это совершенно другой опыт, чем бег, который знает большинство людей.
А как насчет медитации? Бежишь с другом? Есть так много способов сделать бег более полезным, чем просто бег.Поэкспериментируйте и найдите, какой из них выводит вас на другой уровень.
5. Готовьтесь к гонке.
Бег для упражнений — это одно. Тренировки для чего-то большего, чем любой бег, что сейчас может показаться совершенно невозможным, — это совершенно другой опыт. И это моя любимая часть бега.
Не всем нравится ставить цели, и не всем нравятся гонки. Но даже если вас не волнует, сколько времени вам понадобится, чтобы финишировать (термин «гонка» вводит в заблуждение), тренировка бега на определенную дистанцию может быть тем, что покажет, что бегун, о котором вы никогда не знали, был внутри вас.И если 5 км, 10 км, полумарафон, марафон или ультра не волнуют вас, имейте в виду, что это не обязательно должна быть традиционная гонка: трейловые гонки, грязевые забеги и гонки с препятствиями добавляют еще один элемент волнения и фитнес, который может показаться вам более привлекательным, чем просто бег по дорогам.
Итак, как только вы достигнете базового уровня комфорта во время бега (достаточного, чтобы вы думали, что вы будете его придерживаться), подумайте, что регистрация на забег и выполнение плана тренировок, который поможет вам достичь этого, повлияет на ваш уровень мотивации. .Если это заставляет вас бабочек просто представить, что пересекаете финишную черту, вы знаете, что наткнулись на что-то.
Наконец, не забудьте вознаградить себя!
Помните, как и в случае с любой другой привычкой, которую вы пытаетесь сформировать, вознаграждение себя важно, когда вы пытаетесь сформировать привычку бегать. Поэтому, как только вы войдете в дверь после пробежки (или пробежки / прогулки), сделайте что-нибудь, что вам нравится. Это может быть так же просто, как сделать большой красный крестик в своем календаре или зарегистрироваться на Facebook или на аналогичном сайте, ориентированном на бег, например Daily Mile.
Конечно, конечная цель — сделать бег своим вознаграждением. И как бы невообразимо это сейчас ни казалось, если вы выполните пять шагов, описанных выше, не удивляйтесь, если вы доберетесь до цели раньше, чем думаете.
Этот пост написал Мэтт Фрейзер из No Meat Athlete. Загляните в его блог, чтобы найти больше отличных статей о беге и о добавлении растений для тренировок.
Хорошая беговая форма для начинающих
Для любого бегуна для достижения наилучших результатов в беге необходим эффективный бег — расслабленный и в хорошей форме.Более чем что-либо другое, тренировка хорошей беговой формы доставит вас к финишу безопасно и с удовольствием.
Пословица «Слушай свое тело» — важное правило для поддержания хорошей формы.
Когда мы сохраняем хорошее положение тела — голова над плечами, плечи над бедрами, бедра над серединой стопы при приземлении и руки качаются прямо вперед — мы бежим в хорошей форме и тратим меньше энергии, чтобы бегать быстрее. Если ваши руки, плечи или спина болят или напрягаются во время тренировки, вам необходимо изменить форму.
Новые бегуны могут научиться правильной форме бега, избегая «застежек-молний» и «куриных крылышек», «держа в руках чипсы». Эти три простых визуальных сигнала — явные признаки того, что бегущая форма разрушается. К счастью, когда мы прислушиваемся к своему телу и осознаем эту неэффективность, каждую неправильную привычку легко исправить.
Подробнее: Основы хорошей беговой формы
Form Fix 1: Zipper Lines
Бег — это линейный вид спорта. Многие бегуны тратят много энергии, скручивая верхнюю часть тела, борясь с усилиями нижней части тела.Представьте себе линию молнии на куртке, идущую по центру вашего торса. Если ваши руки пересекают эту линию молнии, плечи и верхняя половина тела обычно следуют за руками. Крутящий момент, создаваемый талией вверх, — это энергия, которую можно использовать для более быстрого бега.
Периодически смотрите вниз на положение ваших рук в передней части маховой руки. Если вы видите свой большой и указательный пальцы, скорее всего, ваши руки пересекают линию молнии. Все, что нужно — это небольшая корректировка. Держите руки немного шире от тела, немного шире бедер.Когда ваша рука отводится назад, подумайте о том, чтобы залезть в задний карман. Это расширяет вашу досягаемость по прямой линии с меньшим пересечением линии молнии.
Подробнее: Идеальный бегун: улучшите свою форму
Форма 2: куриные крылышки
Когда мы устаем, наши руки меняются, и положение нашего тела часто напоминает крылья курицы — приподнято и близко к тело. Наши плечи поднимаются ближе к ушам, как будто мы пожимаем плечами и продолжаем пожимать плечами.Как курица, мы не можем хорошо летать, прижимая руки к телу. Результат — более короткий мах рукой и, как следствие, более короткий шаг. Делая больше шагов, мы тратим больше энергии, чтобы преодолеть дистанцию гонки.
Подробнее: Как бегать с большей энергией
Болезненность в нижней части шеи и плеч — первый сигнал организма к бегу с куриными крылышками. Когда вы почувствуете это напряжение, проверьте свою форму. Расслабьте плечи, опустив руки на бок и размахивая руками на расстояние от 50 до 100 метров.Это простое действие снимет напряжение с шеи и плеч. Затем вы можете медленно вернуть руки в нормальное положение и сосредоточиться на расслабленном взмахе руки.
Подробнее: Хотите работать быстрее? Научитесь расслабляться
Как пробежать милю, не останавливаясь, не чувствуя усталости или запыхивания!
Хотите научиться пробегать милю без остановки? Приложив немного решимости, последовательности и практики, вы скоро будете бить по тротуару и удивитесь тому, как далеко вы можете пройти, прежде чем устанете.Ниже вы найдете полезные советы по тренировкам, чтобы пробежать милю по прямой, а также план для новичков.
Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, тренером RRCA по бегу и тренером по триатлону уровня I USAT. Это только для информационных целей. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Готовы начать? Если вы уже пытались пробежать милю и потерпели неудачу, или вы просто мысленно готовитесь к тому, когда все же попытаетесь — вот несколько полезных советов:
Познакомьтесь с расстояниемЭтот первый шаг кажется немного глупым, но очень важным! Если бы вас спросили, как далеко от вашего дома миля, вы смогли бы точно определить его? Если вы раньше не были бегуном (или не гонщиком, который просто уделяет много внимания расстоянию), вы можете не знать точно, как далеко это.
Попытайтесь наметить, как далеко от дома находится полмили, так как выход и обратно в сумме составят целую милю. Или рассмотрите возможность использования трека для справки — четыре раза вокруг трека равняется миле.
А теперь следующий важный шаг: попробуйте пройти это расстояние. Не бойтесь пробежать что-нибудь прямо сейчас — просто идите в удобном темпе.
Надеюсь, этот процесс поможет вам почувствовать себя менее пугающим и подавляющим теперь, когда вы точно знаете, как далеко он зашел!
Но если вам казалось, что пройти милю было нелегко, это тоже нормально.Поработайте над повышением выносливости, чтобы ходить с комфортом (возможно, используя что-то вроде нашего 30-дневного задания по ходьбе), прежде чем переходить к остальным советам по бегу.
Найдите свою причинуОчевидно, вы читаете этот пост, потому что хотите пробежать милю без остановки. Но почему вы хотите это сделать?
Например…
- Вы почувствуете себя в форме?
- Вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни?
- Вы почувствуете, что можете не отставать от своих детей?
- Вы просто хотите доказать себе или другу, что действительно можете это сделать?
Определите свою мотивацию и регулярно напоминайте себе о ней.В дни, когда вы тренируетесь бегать, это «почему» может быть ударом в штаны, который вам нужно, чтобы начать двигаться.
(Эти потрясающие вдохновляющие цитаты из бега также могут быть полезны для поддержания мотивации в тяжелые дни!).
Самостоятельный темпХорошо, пора перейти к реальной стратегии бега. Многие люди начинают пробежку в слишком быстром темпе, чтобы поддерживать его. Если вы чувствуете, что задыхаетесь и запинаетесь, не пройдя милю, попробуйте снизить темп.
Для некоторых людей (особенно тех, кто может заниматься спортом или выполнять другие упражнения для сердечно-сосудистой системы), простое замедление темпа позволит им преодолеть всю милю. Попробуйте бежать даже медленнее, чем вам кажется, в начале, и посмотрите, поможет ли это вам оставаться в таком темпе, при котором вы сможете пробежать всю дистанцию.
Другим потребуется время, чтобы набраться выносливости с интервалами бега / ходьбы, пока они не смогут финишировать всю дистанцию. Тоже норм! Некоторым людям может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев постепенного увеличения времени бега, прежде чем они смогут пробежать милю прямо.(И чуть позже вы найдете план, как помочь с этим).
Сосредоточьтесь на дыханииЕсли вы чувствуете себя запыхавшимся, вам может быть сложно пройти всю милю с комфортом. Тяжелое дыхание во время бега — это совершенно нормально, но, очевидно, ощущение одышки не идеально.
Когда вы пытаетесь пробежать определенное расстояние (например, милю или 5 км), вы обычно хотите пробежать в таком темпе, в котором вы все еще можете говорить фразами / предложениями («разговорный темп»).Если вы задыхаетесь и задыхаетесь на полмили, вы не сможете так говорить — и это сигнал, что вы, скорее всего, идете слишком быстро.
Попробуйте замедлиться, чтобы у вас было хорошее ритмичное дыхание. Не беспокойтесь о том, чтобы дышать определенным образом (например, дышите только через нос или рот). Вместо этого просто дышите так, как вам кажется естественным, уделяя больше внимания бегу в темпе, при котором у вас не полностью запыхается дыхание.
Конечно, если вы начинаете этот процесс, никогда не запускавшийся раньше, и только начинаете добавлять интервалы бега — это нормально, что в течение этих интервалов может быть сложно поддерживать разговор.Ключ в том, что по мере того, как вы продолжаете наращивать выносливость и можете бегать на более длительные отрезки, ваше тело адаптируется, и вы сможете работать над тем, чтобы бегать в таком разговорном темпе.
Кроме того, как только вы достигнете своей цели пробежать милю без остановки, вы можете решить поработать над увеличением скорости на этом расстоянии по дороге. В этом случае вы, вероятно, будете делать интервалы на скорость, чтобы улучшить свое время. Совершенно нормально иметь учащенное дыхание и не иметь возможности говорить полными предложениями во время скоростных интервалов.
Используйте хорошую формуНеправильная форма может не только увеличить риск получения травмы, но также тратить энергию и замедлить бег. Однако имейте в виду, что вам не обязательно иметь идеальную форму — каждый из нас работает немного по-своему, и, хотя это может быть не совсем по учебнику, это может сработать для вашего тела.
Тем не менее, у новых бегунов есть три распространенные проблемы с формой, которые тратят энергию и которые легко исправить:
- Жесткие руки — ваши руки должны естественно раскачиваться вместе с шагом бега.Если ваши руки жесткие и неподвижны, вы тратите дополнительную энергию, чтобы удерживать их в таком состоянии.
- Чрезмерный шаг — длинные гигантские прыжки могут показаться эффективными, но на самом деле это не так — и увеличивает риск травмы. Найдите то, что кажется естественным в шагах. Думайте о том, что «быстрые ноги» или «ноги в огне» — это сигнал, чтобы ваши шаги были нормальными, а скорость вращения стопы была высокой.
- Ссутуливание / взгляд вниз — держите тело прямо и смотрите вперед — не опускайте шею вниз и смотрите себе под ноги.
Если вам интересно узнать больше по этой теме, это отличное видео о беге по форме.
Остаться согласованнымКак тренер по бегу, я вижу один фактор, который имеет тенденцию отделять тех, кто достигает своих целей, от тех, кто этого не делает. Удивительно, но дело не в таланте или спортивных способностях, а в последовательности.
Последовательно вы можете тренировать свое тело на удивительные вещи.
Это вовсе не означает, что вы можете достичь любой безумной произвольной цели.Например, среднестатистическому Джо или Джейн было бы трудно преодолеть марафон за 2:30.
Но они очень хорошо тренировались, чтобы пересечь финишную черту гонки 26.2 с постоянством в течение года (при условии, что никакие травмы или медицинские условия не помешают им это сделать, конечно).
То же самое касается и попытки пробежать милю без остановки. Если вы будете практиковаться достаточно много раз и будете оставаться последовательными, нет сомнений, что вы достигнете своей цели — бежать без промедления!
И как только вы достигнете этой цели, кто знает, что может быть дальше — возможно, вы будете тренироваться на 5 км, 10 км или даже полумарафон!
Используйте план бега / ходьбыОдин из способов оставаться последовательным? Следуйте тренировочному плану! Это позволяет легко придерживаться его и постепенно продвигаться к своей цели.
Вот 8-недельный план тренировок для новичков, который поможет им пробежать милю прямо.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки это может быть слишком легко или слишком сложно для вас. Если вам кажется, что это слишком легко, вы можете перейти к середине плана и ускорить свое продвижение к цели. Если вам кажется, что это слишком сложно, не бойтесь повторять несколько недель по мере необходимости.
Начинайте все тренировки с 5-минутной разминки. Выполняйте каждую тренировку 3 раза в неделю.
- Неделя 1 Тренировки (выполняйте 3 раза в неделю): бег 1 минута / ходьба 3 минуты; 5X
- Неделя 2 Тренировки (выполняйте 3 раза в неделю): бег 2 минуты / ходьба 3 минуты; 4X
- Неделя 3 Тренировки (3 раза в неделю): бег 3 минуты / ходьба 2 минуты; 4X
- Неделя 4 Тренировки (3 раза в неделю): бег 4 минуты / ходьба 2 минуты; 3X
- Неделя 5 Тренировки (выполняйте 3 раза в неделю): бег 6 минут / ходьба 3 минуты; 2X
- Неделя 6 Тренировки (3 раза в неделю): бег 8 минут / ходьба 2 минуты; 2X
- Тренировки 7-й недели (3 раза в неделю): бег 10 минут / ходьба 3 минуты / бег 8 минут
- , неделя 8 тренировок:
- 1) Бег 10 минут / Ходьба 1 минута / Бег 7 минут
- 2) Бег 10 минут / Ходьба 1 минута / Бег 7 минут
- 3) Беги 1 милю прямо! (Время будет зависеть от темпа — от 8 до 15 минут для большинства людей)
Примечание. Значения 2X, 3X, 4X и 5X, которые вы видите, относятся к тому, сколько раз вы должны пройти указанный интервал.Например, «Бег 4 минуты / Прогулка 2 минуты; 3X »будет означать:
- 5 мин разминка, затем:
- Бег 4 мин.
- Ходьба 2 мин.
- Бег 4 мин.
- Ходьба 2 мин.
- Бег 4 мин.
- Ходьба 2 мин.
Вот визуальная версия этого плана, если вы хотите его распечатать:
Укрепите свою психическую выносливостьИ последнее, но не менее важное: когда дело доходит до упражнений, вы с большей вероятностью откажетесь от занятий из-за вашего мозга, чем из-за тела.
Мысленно легко отговорить себя от тренировки («Я сделаю это завтра», «Сегодня так холодно», «Я так устал» и т. Д.).
Также наш мозг обычно говорит во время тренировки: «Эй! Это трудно! Иди прямо сейчас! » — и хотя в некоторых случаях это уместно, эта реакция мозга также обычно срабатывает до того, как нашему телу это действительно нужно.
Но если вы подготовитесь к этому, с этим будет легче справиться, пока вы тренируетесь, чтобы пробежать милю. Будьте активны:
- Часто напоминайте себе, что вы можете это сделать.
- Говорите себе перед тренировкой и во время нее.
- Используйте положительные мантры.
- Визуализируйте, как вы добиваетесь успеха до и во время тренировки.
Это все стратегии, которые используют как новички, так и профессиональные спортсмены!
Кроме того, некоторые люди предпочитают бегать, когда их мозг немного занят, например, когда они слушают музыку, комедию или подкаст. Если это поможет вам во что бы то ни стало — смело делайте это. Просто помните о мерах предосторожности.Например, бегайте по густонаселенным и безопасным местам — и обязательно держите один наушник подальше от уха, чтобы вы могли слышать автомобили или людей поблизости.
Часто задаваемые вопросы о пробеге по милямВы получили все советы, но теперь у вас могут возникнуть вопросы! Вот несколько общих вопросов, которые могут возникнуть у начинающих бегунов:
- Следует ли мне разминаться перед пробежкой? Да. Начните тренировку с 5-10-минутной разминки.
- Нужна модная ходовая часть? Нет, но у вас должны быть хорошие кроссовки.Правильно подогнанные, но не изношенные кроссовки помогут предотвратить травмы при начале бега.
- Плохо ли останавливаться и ходить во время пробежки? Нет! Если вы решите, что не хотите бегать милю по прямой, и предпочли бы продолжать использовать интервалы бега / ходьбы на постоянной основе, это совершенно нормально. Фактически, многие люди используют стратегию бега / ходьбы на длинные дистанции, такие как марафон.
- Что делать, если я буду в большем весе? Если у вас есть медицинское разрешение на бегство — вы получили это! Последовательно подходите к тренировкам и постепенно увеличивайте количество беговых минут каждую неделю.Хотя бег с большим весом может показаться более сложным из-за воздействия на суставы, это, конечно, не невозможно (опять же, при условии, что ваш врач дал вам согласие). Кроме того, бег помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму независимо от веса.
- Стоит ли растягиваться перед пробежкой? Статическая растяжка (т. Е. Удерживание стопы для растяжки квадрицепсов, касание пальцев ног и т. Д.) Следует использовать после пробежки, а не до нее. Есть растяжки, называемые динамическими (например, махи ногами в стороны или удары ягодицами), которые опытные спортсмены могут использовать в качестве разминки перед определенными беговыми тренировками.Тем не менее, для начинающих, только начинающих, простая прогулка с разогревом должна хорошо подготовить ваше тело к интервалам бега / ходьбы.
- Нужна ли мне специальная диета, чтобы начать пробегать милю? Нет никакой специальной диеты, которая вам нужна каждый день, и никакого особого топлива, которое вам нужно перед короткими беговыми тренировками, о которых рассказывается в этом посте. Тем не менее, некоторые люди чувствуют себя лучше во время тренировки, когда примерно за час до этого перекусили, богато углеводами, поэтому не стесняйтесь брать банан или йогурт, если это повысит вашу энергию для бега.
Надеюсь, эти советы и предлагаемый план тренировок помогут вам подготовиться к пробегу первой мили без остановки! Просто делайте это медленно и равномерно, продолжайте тренироваться и не сдавайтесь — вы отметите эту милю (и больше) в кратчайшие сроки.
Поделиться: Есть ли у вас другие советы, как пробежать милю, не уставая?
Приколите меня! Поделитесь этим на Pinterest, чтобы другие могли открыть для себя этот отличный контент:
Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.
Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)Бег: как научить детей правильно бегать
Бег — и, в частности, спринт — это фундаментальный навык, поддерживающий множество других видов деятельности. Если вы знаете, как правильно бегать на короткие дистанции, вам, скорее всего, понравится широкий спектр видов спорта и занятий, в которых упор делается на эту форму бега.
Вы когда-нибудь ходили на школьные соревнования по легкой атлетике или спортивные соревнования для своих детей? Вы заметили, что некоторые дети явно лучше бегают на короткие дистанции? Они не просто быстрее — они выглядят на лучше, когда бегут. То же самое, когда вы смотрите детский футбол или даже простую игру в теги.
Между тем, некоторые дети выглядят как беспорядочная масса махающих руками и ногами, а их головы, кажется, покачиваются на ветру, как болваны на приборной панели.
Почему разница?
Дети с хорошей техникой — не «прирожденные» спринтеры.В какой-то момент своей жизни они просто выработали хорошую механику бега, в то время как другие дети этого не сделали. Большинство детей никогда не учат правильно бегать.
Базовая механика спринта
Вот основные элементы правильной техники бега на короткие дистанции:
- Держите туловище прямо и вертикально.
- Держите голову неподвижно, но расслабьте лицо и шею.
- Согните руки в локтях на 90 градусов.
- Представьте, что вы слегка сжимаете каждую руку по маленькой птице.
- Накачивайте руки так, чтобы руки перемещались от бедра к губам, и держите руки близко к бокам.
- Когда вы качаете руки, держите плечи ровно, но расслабленно.
- На каждом шаге высоко поднимайте переднее колено («толчок колена») и полностью выпрямляйте заднюю ногу, чтобы добиться максимальной мощности.
- В начале спринта делайте шаги короткими и быстрыми. Увеличивайте шаг, набирая скорость и импульс.
Как научить детей основам
Вы можете обучать этим основам механики детей в возрасте от 7 лет и старше, не читая им лекций по анатомии человека.Просто научите их движениям , пока они бегут :
.- Встаньте напротив вашего ребенка (или детей) и объясните, что вы будете вместе бегать на месте, чтобы попрактиковаться в быстром беге.
- Начните с медленной пробежки с ними на месте и убедитесь, что они обращены к вам лицом.
- Укажите, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что их локти также согнуты под углом 90 градусов.
- Поговорите с ними о том, чтобы взять небольшую птичку в каждую руку. Их руки должны быть более или менее «сомкнуты», но не плотно.
- Скажите им, чтобы они качали руками «от бедра до губ» (см. Механику выше). Продемонстрируйте движение и убедитесь, что они делают то же самое.
- Начните немного ускорять движения и высоко поднимите колени. Попросите их также высоко поднять колени.
- Наконец, попросите их очень быстро бежать на месте в течение пяти секунд (как будто они участвуют в гонке).
- Наблюдайте за их движениями, когда они ускоряются, и напоминайте им, где это необходимо (например, держите голову неподвижно, согните руки в локтях, накачивайте бедро к губе, больше поднимайте колени).
Если вы научите детей таким образом, их глаза будут видеть , как выглядит для правильного спринта, их тела научатся , как они себя чувствуют, , а их уши будут слышать словесных сигналов для запоминания ключевых элементов техники.
Поздравляем! Вы помогли новому поколению хорошо бегать. От игры в метку до погони за футбольным мячом — они будут использовать этот важный навык в большем количестве способов, чем вы можете себе представить.
Как стать бегуном, даже если вы думаете, что ненавидите бегать
Неучастники бега, как правило, обладают одним отличительным талантом: они прекрасно умеют оправдываться.Но если вы не получили травму на законных основаниях, нет веских причин отказываться от одной из простейших физических нагрузок — независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Даже если вы все думаете: «Я понимаю, я иду», знайте, что бег и ходьба — разные вещи: бег — это ударный вид спорта, что означает, что он посылает в ваше тело удары, которые активируют ваши мышцы, связки и по словам Элизабет Коркум, тренера по бегу из Нью-Йорка. В конце концов, бег всегда обеспечивает лучшую кардио-тренировку по сравнению с ходьбой, добавляет она.И как только вы перестанете оправдываться? Довольно круто называть себя бегуном.
К счастью, почти любой может превратить обычную прогулку в бег, не испытывая ненависти к жизни. О чем следует помнить:
~ BeFoRe YoU RuN ~ *
Вероятно, вам не нужно покупать новые кроссовки. Хотя вам не следует бегать в дряхлых кроссовках десятилетней давности, которые, вероятно, лишены поддержки и могут привести к травмам, вам не нужно выходить и покупать модную обувь, разработанную специально для бега — так что вот ваши первые несколько оправданий .
Медленный старт. Сосредоточение внимания на скорости на ранней стадии может отпугнуть и привести к травмам. Так что сохраняйте темп — вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега — и чередуйте бег и ходьбу, пока ваше тело не адаптируется. Если в какой-то момент во время бега вы полностью запыхались, вероятно, вы двигаетесь слишком быстро.
Выбираю бег на открытом воздухе, если позволяет погода. Corkum говорит начинающим бегунам начинать на открытом воздухе, потому что это предотвращает проблемы с формой, вызванные сгорблением за консоль беговой дорожки.Еще одна вещь: поскольку вам нужно отталкиваться от твердой земли с каждым шагом, который вы делаете на открытом воздухе, бег на улице активирует ваши подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем бег на движущейся беговой дорожке. Как только вы закрепите свой шаг и укрепите ноги на открытом воздухе (то есть выполните план ниже!), Вы можете полностью перейти на беговую дорожку.
Нет, карбюраторная загрузка не нужна. Серьезным бегунам часто требуется больше углеводов и белков, чем средней Джейн, но вам, новичку, не нужно пересматривать свой рацион.
Не бегайте, когда вы голодны или переполнены. Примерно за 90–120 минут до отправления в путь съешьте легкую закуску или блюдо, состоящее из простых углеводов, которые легко перевариваются в топливо и которые легко перевариваются желудком. Овсянка, банан, бублик или другие виды хлеба подходят под все. Избегайте острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка, и батончиков с высоким содержанием клетчатки, которые могут вас утяжелить. И избегайте переедания — ваше тело будет связано с перевариванием пищи, вместо того, чтобы тратить свою энергию на бег.
Предотвратите скуку до того, как она появится. Бегите с другом, слушайте музыку или подкаст, или займите свой ум, сосредотачиваясь на своем дыхании и создавая мантру (например, «вдох, выдох» — это ритмично и сильно отвлекает). Еще одна уловка, которую рекомендует Коркум: считайте шаги или светофор.
Разогрейте быстрой пятиминутной прогулкой, чтобы ваши мышцы были готовы делать свое дело. Вы также можете выполнить некоторые динамические упражнения на растяжку (например, высокие колени или удары ягодицами), но сохраните статические растяжки (например, касание пальцами ног и т. Д.).) до тех пор, пока не закончится пробежка.
~ ПОСЛЕ ВАШЕГО РУКА ~ *
Охладитесь и потянитесь. Ходите пять минут, затем выполните серию беговых растяжек — они будут нацелены на ваши икроножные мышцы, переднюю часть бедер, заднюю поверхность бедер, задницу и ИТ-группы (они проходят по внешней стороне бедра между коленом и бедром). Хотя общая болезненность может длиться несколько дней и может пройти, обратите внимание на любые острые отдельные болевые точки. Если он задерживается в определенном месте, не пробегайте его — обратитесь к врачу.
Ешь! Это та часть, которую вы так долго ждали. Пища, которую вы едите после тренировки, помогает вашему телу восстанавливать мышцы, что приводит к ощутимым улучшениям в вашей силе и выносливости. Коркум рекомендует перекусить или поесть с небольшим количеством белков и углеводов: подходящие и вкусные варианты — шоколадное молоко, греческий йогурт или банан с арахисовым маслом. (В конце концов, вы это заслужили!) Закапывайтесь в течение часа после того, как перестанете потеть, чтобы получить максимальную пользу.
Пейте воду. Чем больше вы бегаете, чем больше потеете, тем больше вам нужно пить, чтобы восполнить потерю жидкости. Может помочь питье в течение дня — вам не понадобится больше одного-двух дополнительных стаканов, чтобы компенсировать ваши физические нагрузки.
~ ВАША ПЛАНА ~ *
Сделайте 30-минутную беспосадочную пробежку и предоставьте ей право хвастаться с этим семинедельным планом, разработанным Corkum. Вы будете бегать по расписанию три раза в неделю в разные дни, не беспокоясь о расстоянии или темпе.Просто бегите со своей скоростью, и вы всегда сможете принять вызов. Удачи!
Лорен Ан
Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.