Как научиться легко подтягиваться: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Как быстро научиться подтягиваться с 0 до 15 повторений в любом возрасте | PRO TRAINING

Подтягивания — одно из лучших (если не самое лучшее) упражнение для развития ширины и силы мышц верхней части спины и рук.

Подтягивания от 0 до 15 повторений

Подтягивания от 0 до 15 повторений

Не говоря уже о том, что подтягивания вместе с отжиманием является самыми удобными и доступными упражнениями, которые не требуют дополнительного оборудования.

На первый взгляд подтягивания кажется простым и легким упражнение. Но почему-то большинство людей не могут выполнить ни единого повторения с собственным весом.

В чем причина, и какие шаги нужно предпринять, чтоб увеличить количество повторений.

Активность мышц

Активность мышц

Следует укрепить основные мышечные группы

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении основных мышечных группах участвующих при подтягивании.

Согласно исследованию, наиболее активными мышцами при выполнении подтягиваний являются:

• Пресс
• Бицепс
• Широчайшие
• Трапециевидные

Как предполагают учёные, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, что сможете легко подтягиваться с собственным весом.

Подробное исследование: Сравнение мышечной активации во время Подтягивание и три альтернативных упражнения на подтягивание

Упражнение 1

Упражнение 1

Подтягивания на лопатках (нижняя часть трапециевидной)

Что ж, сначала мы начнем с подтягиваний на лопатках или сведение лопаток. Это упражнение нацелено на нижнею часть трапециевидной мышцы.

Учитывая то, что они показали в исследованиях самую большую активность при подтягиваниях, вполне может быть вашей отстающей группой.

Выполнение упражнения:

1. Повиснуть на турнике
2. Опустить плечи вниз
3. А затем свести лопатки вместе, не сгибая руки

Это упражнение поможет укрепить вашу нижнюю часть трапеции, а также усилит хват в подтягивании.

Упражнение 2

Упражнение 2

Вертикальная тяга с колен (широчайшие, пресс и бицепс)

Вертикальная тяга с колен отлично помогает укрепить мышцы кора, широчайшие и бицепс. Почему не сидя, а с колен? Традиционная вертикальная тяга на первый взгляд очень похожа на подтягивания с собственным весом.

И логично предположить, что прогрессируя в вертикальной тяге, вы добьетесь и хороших показателей в подтягивании. Но нет.

Как показывает ряд исследований, между двумя этими упражнениями слабая корреляция. Причина этому в недостаточном задействовании корпуса при выполнении вертикальной тяге.

Подробное исследование: Связь вертикальной тяги и подтягиваний

Упражнение 3

Упражнение 3

Подтягивания от перекладины (широчайшие, пресс, трапеция и бицепс)

Это упражнение было выбрано на основании отличного исследования Американского совета по тренировкам. Оно показало что, подтягивания от перекладины не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие тяговые движения.

Для правильного выполнения данного упражнения, достаточно подобрать подходящий для вас угол наклона, держать спину в нейтральном положении, в верхней точки выполнить паузу и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Подробное исследование: Какое упражнение для спины самое лучшее?

От 0 до 10 повторений

От 0 до 10 повторений

Еще одним эффективным упражнением является негативное подтягивания. С полным разбором данного упражнения можете ознакомиться из этой статьи: Негативные подтягивания на турнике

Программа тренировок для увеличения подтягиваний (от 0 до 15 повторений)

Данный комплекс упражнений следует выполнять два раза в неделю.

• Сведение лопаток 3 подхода по 10-15 повторений
• Негативные подтягивания 2-3 подхода по 30 секунд
• Вертикальная тяга с колен 3 подхода по 10-15 повторений
• Подтягивания от перекладины 3 подхода по 8-12 повторений (стараться менять углы)

Каждую тренировку начните с максимального количества подтягиваний. Затем, когда вы сможете легко выполнять примерно 10-12 подтягиваний за один подход, следует переходить на новую программу тренировок.

Мой результат в подтягиваниях за месяц: Месячный марафон в подтягиваниях

Если данная статья была полезна ставьте палец вверх и делитесь с друзьями.

Как научиться подтягиваться много раз

Опубликовано: 24 июля 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний.

Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли.

Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на “100-дневном воркауте”.

Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь “мозг – мышца”.

Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо… ты бросишь это дело.

Не получится может, например, если ваша Центральная Нервная Система взбунтуется. А такое легко может произойти, если каждый раз пытаться подтягиваться до отказа.

Еще может не получиться, если подтягиваться “сосиской”, с кривой техникой, да еще и дергаться рывками при этом – тогда остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки.

Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой.

Стремитесь к идеалу – то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться.

– Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, – шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂

Техника, техника и еще раз техника!

Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.

Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то – НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума.

К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.

За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний.

Более 100 подтягиваний в день – это лишнее.

И тренируйтесь!

Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.

Важное напоминание

Слушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил.

Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний.

Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ – стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.

Множественный подход – это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %.

Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.

Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях.

За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,5-2 раза!

Кто-то ищет секретные методики, что ж – это выбор каждого.

Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.

Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО.

А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади…

Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается – эта хорошая новость.

Что тут еще добавить?

Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход.

Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест.

Всех их объединяет – РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем.

Имеющий уши – услышит.

Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Как подтягиваться на одной руке?

Если вы любите проводить тренировки на турнике, то наверняка задумывались над подтягиваниями на одной руке. Их делать достаточно сложно, и подготовка может занять продолжительное время.

Часто даже атлеты, которые занимаются на турниках от года, не могут выполнять подтягивания на одной руке. Для такого упражнения требуется физическая подготовка и выносливость. В этом материале рассмотрим, как правильно подтягиваться на одной руке, и что для этого необходимо.

Содержание:

Виды хвата.

Кто когда-либо подтягивался на турниках знает, что разновидностей хвата бывает множество. Обращают внимание на расстояние между ладонями и вид хвата. Также дело обстоит и с подтягиваниями на одной руке. Их можно выполнять ладонью к себе и от себя. Начинающие спортсмены чаще всего выполняют подтягивание на одной руке ладонью от себя. Этот вариант проще, ведь при таком виде хвата бицепс помогает подтянуться атлету. Когда спортсмен осилит этот вариант подтягивания, он может переходить к тренировке с хватом к себе.

Не стоит забывать, что руки следует прокачивать равномерно. Поэтому, выполняйте подтягивания на одной руке поочерёдно на каждую руку, чтобы одна не выглядела перекаченной по сравнению с другой.

Кто сможет быстро научиться подтягиваться?

Для выполнения подтягиваний на одной руке необходима физическая подготовка. Какие факторы влияют на выполнение этого упражнения:

• Вес атлета. Жилистые и худые спортсмены смогут быстрее научиться подтягиваться на одной руке. Очевидно, что меньший вес поднять будет легче.
• Физическая подготовка. У спортсменов, у которых мышцы спины и рук прокачены хорошо, быстрее получится одолеть это упражнение. Но не забывайте, что даже если мышцы хорошо прокачены, но ваш вес более 100 кг, подтягивания на одной руке дадутся вам сложно.
• Индивидуальные характеристики. Бывает так, что руки сильные от природы. Запястью крупные и мощные. У таких спортсменов быстрее появится навык подтягивания на одной руке. Увы, у атлетов со слабыми запястьями может не получиться выполнить это упражнение даже после продолжительной подготовки. Если вы хотите научиться подтягиваться, то читайте статью на эту тему по ссылке. 

Как подтягиваться на одной руке?

Как же научиться подтягиваться на одной руке? Это возможно, но следует учитывать, что для получения результата потребуется тренироваться больше, чем полгода. Какие действия необходимо выполнять:

• Часто подтягиваться, пробовать различные хваты на обеих руках. Регулярные тренировки помогут прийти к результату.
• Подтягивайтесь на обеих руках, убирая несколько пальцев. Например, держитесь за турник одной рукой полностью, а другой рукой — тремя пальцами.

• Выполняйте вис на турнике обеими руками. Делайте это аккуратно. Постепенно отпускайте одну руку и пытайтесь висеть, держась на перекладину только одной рукой.
• Когда вы сможете держать тело в тонусе на одной руке, попытайтесь опускаться. Выполните подтягивание на обеих руках, отпустите одну руку с перекладины. Второй рукой аккуратно начинайте опускаться вниз.
• Ежедневно пытайтесь подтянуться на одной руке. Желательно выполнять это упражнение на турнике, до которого вы можете дотянуться легко. Изначально, вы можете держаться за опору турника свободной ладонью во время подтягивания на одной руке.

Для успешного выполнения этого упражнения прокачивайте мышцы спины и рук.

В этом помогут различные упражнения на перекладине, читайте о них по ссылке. Выполняйте жим, поднимайте штангу, сжимайте эспандер, весите на перекладине. Все занятия в комплексе помогут вам быстрее научиться выполнять подтягивания на одной руке. Уделяйте тренировкам время ежедневно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Постепенно пробуйте делать больше и тогда у вас всё получится.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

как научиться подтягиваться на одной руке

Многие ребята связывают свою жизнь со спортом. И когда обычные подтягивания начинают здорово получаться, возникает вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Безусловно, все возможно. Сразу следует отметить, что до шестнадцати лет этого делать не стоит, поскольку организм еще не выделяет достаточное количество гормонов, которые содействуют мышечному росту. Но если к этому возрасту юноша научиться это делать на двух руках десять-пятнадцать раз, это будет безусловным плюсом.

Этапы

Теперь о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Первая цель, которую необходимо для себя поставить и достичь — двадцать пять-тридцать подтягиваний. Причем делать это нужно «чисто», без так называемого читтинга (махов ногами и т.д.). Что касается хвата, то он не имеет значения, какой вам больше по душе, тот и используйте. Как легко научиться подтягиваться на двух руках? Здесь все очень просто. Делайте это упражнение по несколько раз в день, и результат вы сможете увидеть незамедлительно.

Когда научились делать все вышеописанное, переходим к следующему пункту. Теперь нужно учиться висеть при помощи одной руки на турнике на протяжении десяти-тридцати секунд. Сначала это делается на полностью согнутой, а позже на согнутой под прямым углом руке. Если вы ищите для себя ответ на вопрос о том, как подтягиваться на одной руке, то к этому этапу необходимо отнестись достаточно добросовестно.

Задача усложняется

Далее наша задача будет заключаться в обучении подконтрольно и медленно опускаться при помощи только одной руки сверху вниз. Находясь в висе на абсолютно согнутой руке, вы должны плавно и медленно опуститься (именно опуститься, а не упасть) в вис на разогнутую руку. В этой ситуации чем медленней это будет происходить, тем будет лучше и эффективнее для вас.

Следующей и завершающей целью наших рекомендаций о том, как научиться подтягиваться на одной руке, будет непосредственно само подтягивание на одной руке. Начинать лучше с небольшой амплитуды. Повисните, согнув одну из них под углом тридцать градусов, и выполняйте упражнение. Понемногу увеличивайте этот угол до шестидесяти градусов, затем до девяноста, потом до сто двадцати. И так до тех пор, пока он не составит заветные сто восемьдесят.

Итоги

Необходимо сказать о том, что отдельной сложностью является первый этап подтягиваний на одной руке, а именно, когда последняя полностью разогнута, и вам необходимо начать ее сгибать. Здесь на помощь должны придти дельты. Однако если вы добросовестно выполните все вышеуказанные рекомендации и достигните промежуточных целей, то плечевые мускулы будут готовы выполнять эту важную функцию.

Также не навредит тренировка силового выхода на турник, отжиманий и спичага на брусьях и так далее. Это точно подготовит к нужной нагрузке ваши плечи. Ну и, конечно, необходимо осознавать то, что чем меньше будет ваш вес, тем легче вы добьетесь заветной цели. Теперь вы знаете о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Напоследок хочется добавить, что несмотря на простоту всего вами прочитанного, на это может уйти не один год, но тот, кто упорно будет идти к достижению своей цели, обязательно научиться это делать.

Как научиться подтягиваться: секреты и практические советы

Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье). И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных.

Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.). Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска :).

Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиваться и как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество мышечных групп.

Примечание:

Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

Что не дает научиться подтягиваться

Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг), то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

• слабо развитая сердечно-сосудистая система.

Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

• общая физическая слабость.

Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

• слабость вспомогательных мышечных групп.

Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп). Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы), которые и являются отстающими.

• неправильная техника выполнения упражнения.

Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

• банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.

Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

Примечание:

Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

Как научиться подтягиваться: физиология

Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы сгибатели руки и брахиалис.

Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из книги по бодибилдингу “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно).

Как научиться подтягиваться: влияние хвата

Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины). Самый распространенный хват, это прямой (2), также есть обратный (1, рука снизу) и комбинированный (3, одна рука сверху, другая снизу).

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы).

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

Как научиться подтягиваться: план действий

Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное базовое упражнение (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение). Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

Примечание:

Не забывайте хорошо разминаться перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса). Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания

Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

Способ №4. Негативное подтягивание

Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение). Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение). Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте тренажер Смита, он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

Примечание:

Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной).

Способ №6. Подтягивание на брусьях

Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

Способ №7. “Резиновые” подтягивания

Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться» закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

Как научиться подтягиваться и делать склепку на турнике / Howmakes

Спорт

Oelken, 2 октября 2020 г. 22:30

Если хотите научиться подтягиваться на перекладине, тогда эта статья специально для вас. Рассказываем об эффективных упражнениях и правильной технике подтягиваний. А также как сделать легко и быстро склепку на турнике.

Как научиться подтягиваться новичку

 

Показываем три эффективных упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике.

1. Негативные подтягивания. Оттолкнитесь от пола, схватитесь руками за турник, поднимите свое тело до перекладины за счет инерции толчка и медленно опуститесь вниз. Делайте это упражнение 5-10 раз в день, оно подготавливает мышцы спины.
2. Вис на турнике. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Ноги оторвите от пола и висите максимально долго. Если вы спокойно висите 2 минуты, добавьте еще одну нагрузку. Покачивайтесь в стороны, вверх, вниз. Это способствует привыканию плеч, рук и спины к нагрузкам и весу вашего тела.
3. Подтягивания обратным хватом. Разверните кисти ладонями к себе и возьмитесь за турник, начинайте подтягиваться. Это поможет вам прокачать мышцы спины и рук.

С помощью этих упражнений мышцы привыкнут держать вес вашего тела. И вам будет легче подтягиваться на турнике.

Залог успеха – это правильная техника подтягиваний:

• удобный хват, руки на ширине плеч;
• ноги и спина прямые;
• локти отведены назад;
• лопатки соединены;
• подбородок доходит до перекладины.

Частые ошибки при подтягиваниях, которых надо избегать:

• раскачивание;
• лягушка, подъем с помощью ног;
• подтягивание в 2 фазы, с остановкой.

Не гонитесь за количеством подтягиваний. Отрабатывайте технику, и результаты не заставят себя долго ждать. Совершенствуйте себя, держите в форме и будьте примером для окружающих.

Как научить ребенка подтягиваться с нуля

 

Подвесьте обычную резину к перекладине, поставьте на нее ребенка на две ноги. За счет амортизации ему будет легче подтягиваться. Это будет как игра для него. Не заставляйте ребенка, иначе у него появится отвращение к спорту.

Занимайтесь по возможности ежедневно, по несколько подходов. Не гонитесь за большим количеством подъемов. Пусть ребенок работает в силу своих возможностей. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя по одному повторению каждую неделю.

Как только ребенок будет подтягиваться 10-15 раз, резинку можно ослабить, а потом и вовсе убрать.

Чтобы добиться серьезных результатов, придумайте ребенку мотивацию. Поставьте цель, ради

которой ему захочется тренироваться.

Как сделать склепку на турнике

 

Склепка – простой, но эффектный трюк, подъем в упор на перекладине. Рассказываем, как быстро забраться на верх турника, не тратя много сил.

Этот элемент делится на 3 фазы.

1. Раскачка. Сильно раскачивайтесь на турнике, помогая ногами. Когда вы находитесь сзади, отводите таз максимально назад. Спереди – подавайте грудь вперед.
2. Поднос носков ног к турнику. Выполняйте не с помощью силы, а за счет инерции. Прогибайтесь в пояснице максимально сильно и рывком подбрасывайте носочки вверх прямо к перекладине. Это поможет понять принцип рывка при исполнении самого элемента.
3. Вылет. После подноса носков к перекладине сделайте сильный толчок ногами вперед. За счет этого вас силою выбросит на турник.

Когда вы на раскачке выполните все эти 3 фазы, у вас получится склепка. Для этого просто необходимо тренироваться и стараться сделать этот элемент.

Главный секрет изучения любых элементов – это упорный труд. Поэтому никогда не сдавайтесь, не теряйте надежды и всегда стремитесь достигать желаемого результата.

Comments (0)

Как научиться подтягиваться с резиновыми петлями R4P?

Наверное, не многие знают, но самая большая аудитория людей приобретающих резиновые петли RUBBER4POWER в России – желающие научиться подтягиваться! Людей осваивающих подтягивания очень много и их количество ежедневно растет, что очень радует. Ни для кого не секрет, что подтягивания – одно из эффективнейших и важнейших упражнений для развития плечевого пояса и всего верха тела. Более нужное упражнение найти сложно. Но, к сожалению, не каждый может подтягиваться, что сильно ограничивает потенциал физического развития человека. Причины, по которым люди не могут подтягиваться вообще или подтягиваются от 1-5 раз (что не эффективно и зачастую травмаопасно!): лишний вес, полученные травмы, или возраст, т.е. не достаточно развитые мышцы рук и плечевого пояса.

Вы конечно можете купить абонемент в фитнес-клуб, где есть тренажер «Гравитрон», который помогает и упрощает подтягивания и скорее всего это будет выходом из положения, но абонемент в клуб стоит недешево, да и не во всех клубах есть эта чудо-машина. Стоит отметить, что физиология подтягиваний в «Гравитроне» далека от подтягиваний реальных, т.к. движение получается изолированным и не функциональным, а мышцы стабилизаторы практически не работают, что не эффективно. Многие вообще клубы не любят и предпочитают упражняться самостоятельно, на спорт-площадке или дома и не зависеть от обстоятельств, времени и места. И таких людей подавляющее большинство. Они набирают в поисковике простой вопрос «Как научиться подтягиваться?» и неминуемо натыкаются на один за наших видео-роликов, после чего попадают на сайт WWW.R4P.ORG и узнают про резиновые петли RUBBER4POWER и о том, что с их помощью можно в кратчайшие сроки достичь заветной цели!

К нам в основном обращаются люди страдающие лишним весом и родители, желающие как можно раньше научить ребенка подтягиваться, понимая важность данного упражнения для позвоночника и мышц его стабилизирующих. Но, у всех возникает один и тот же логичный вопрос «Какую резиновую петлю R4P выбрать?». Ошибиться легко, если человек ранее с петлями не сталкивался. Мы много экспериментировали и практическим путем выявили, что выбор петли зависит от веса тела и количества подтягиваний без посторонней помощи. Результатом экспериментов стали две таблицы. Первая таблица упрощенная и сделана для людей сомневающихся, желающих попробовать и купить только одну резиновую петлю. Все просто.

Пример 1: если ваш вес от 71-90 кг и вы не можете подтянуться ни разу, то вам подойдет синяя резиновая петля R4P сопротивлением 23-68 кг. Пример 2: если ваш вес от 56-70 кг и вы подтягиваетесь 10 раз без посторонней помощи, но только в 1-ом подходе упражнения, а в последующих подходах подтягиваетесь 4-6 раз, то вам подойдет фиолетовая резиновая петля R4P сопротивлением 11-36 кг, которая позволит в 2-5 подходах упражнения подтягиваться 10-15 раз, что даст максимальный эффект.

Желающим научиться подтягиваться, особенно людям, которые подтягиваются 0-3 раза, я настоятельно рекомендую приобретать не одну резиновую петлю, а две, разного уровня сопротивления. Есть несколько способов наращивания силовых показателей мышц и один из самых распространенных – это «пирамида», т.е. увеличение уровня сопротивления от подхода к подходу. Так же не стоит забывать о 2-3 разминочных подходах предшествующих основным. В данной ситуации вам нужна не одна петля, а как минимум 2: с одной петлей вы будете разминаться и работать в многоповторном режиме от 12-20 повторов в подходе; с другой будете работать в силовом режиме 6-10 повторов в подходе, что наиболее эффективно для увеличения силы.

Пример: ваш вес 91-115 кг и вы подтягиваетесь 1-2 раза без посторонней помощи, т.о. вам нужны синяя и зеленая петли R4P. С синей вы будете разминаться и работать в многоповторном режиме (первые 2-3 подхода), а затем переходить на зеленую петлю и работать в более силовом режиме (основные-рабочие 3-5 подходов). Если в дальнейшем вы будете с зеленой резиновой петлей делать более 20 повторений, то стоит приобрести фиолетовую или красную резиновую петлю, чтобы уменьшить сопротивление и продолжать наращивать силовые показатели.

Далее вы можете посмотреть снятые нами видео-ролики посвященные подтягиваниям с помощью резиновых петель RUBBER4POWER. Всем удачи и силы!

Дашуля учится подтягиваться и отжиматься

Как женщинам научиться подтягиваться и отжиматься?

Как я могу научиться подтягиваться?

Подтягивания — одно из старейших упражнений в книге, поэтому борьба с ним (и со всеми тренировками, которые требуют этого) может быть очень неприятной. Но вы не одиноки: «И парни, и девушки часто не могут подтянуться», — говорит тренер Spartan Race Series Джесси Блэквелл. «Это очень сложное упражнение, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук».

Вот почему ключом к выполнению нескольких подходов является нацеливание на эти отдельные мышцы с постепенным увеличением сопротивления в течение нескольких недель — и, тем временем, изменение тренировок, требующих подтягиваний, чтобы вы все равно могли получить преимущества, даже если вы еще не можете выполнить полный ход.

Вот некоторые из любимых способов Блэквелла подготовиться к подтягиваниям. Делайте эти движения три раза в неделю и примерно через шесть недель попробуйте по-настоящему. По словам Блэквелла, все прогрессируют в разном темпе (и женщинам, по сути, труднее подтягиваться, чем мужчинам из-за физиологических различий в мышечной массе и распределении жира в организме), но мы держим пари, что ваши шансы на успех значительно увеличатся.

недели 1-3

Удержание изометрического подтягивания : Прыгайте в нужное положение (используя ящик или стул, если необходимо) и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как можете, до 20 секунд.Повторить трижды. По словам Блэквелла, использование захвата «подбородок» (изнутри, ладони обращены к вам), как правило, легче, чем «подтягивание вверх» ладонями вверх, и это дает меньшую нагрузку на плечевой сустав.

TRX rows : Используя тренажер с подвеской TRX, возьмитесь за обе ручки и наклонитесь назад так, чтобы ваше тело было ровным, вес поддерживался ремнями. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы наклонить тело горизонтально и затруднить движение. Подтянитесь, согнув руки в локтях и держа руки по бокам грудью вверх.Медленно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений; если 8 повторений — это не проблема, опустите тело еще больше.

Подтягивания к груди : Используя тросовый тренажер в тренажерном зале, сядьте на силовую скамью и потянитесь вверх, чтобы ухватиться за тросовую перекладину. Подтяните штангу к груди, сжимая лопатки вниз и назад. Задержитесь на 1 счет и медленно отпустите. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, выбирая сопротивление, которое затрудняет выполнение каждого подхода. Чтобы выполнить это упражнение дома, обмотайте эспандер вокруг перекладины для подтягивания или накладки на голову.Сядьте под ним, равномерно потянув за ленту обеими руками.

Недели 4-6

Эксцентрические подтягивания : они похожи на изометрические подтягивания, но вместо того, чтобы удерживать подбородок над перекладиной, медленно опускайте тело на 6 секунд, пока руки не будут полностью вытянуты. Используйте ящик или стул, чтобы подпрыгнуть и начать. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 6-секундным контролируемым опусканием.

Оттягивание широчайших. : Продолжайте тянуть широчайшие, как и в предыдущие недели, но увеличивайте сопротивление тренажера или ленты, чтобы было трудно выполнять даже более короткие подходы.Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.

Подтягивания с помощью ленты : закрепите петлю сопротивления вокруг перекладины и поместите ступни или колени под эту ленту. Это должно позволить вам выполнять подтягивания (или подтягивания) с большей легкостью; стремитесь сделать 3 подхода по 4-6 повторений. Если 6 повторений — это не проблема, используйте более тонкую или легкую ленту сопротивления, пока она вам больше не понадобится.

Стремление к качеству, а не к количеству

Добавляя эти упражнения к существующему распорядку, делайте их в первую очередь — перед другими движениями верхней части тела, которые прорабатывают меньшие группы мышц (например, сгибания рук или отжимания), что может утомить ваши руки и затруднить прогресс.

«И помните, что ваша первоначальная цель — сделать только одно подтягивание, — говорит Блэквелл, — поэтому вам будет полезно избегать большого количества повторений с легкими весами и экономить энергию для более коротких упражнений с более тяжелыми нагрузками». (Как только вы научитесь делать одно, придерживайтесь этого распорядка и медленно увеличивайте свой вес и количество повторений, это поможет вам увеличить счет.)

И последнее, о чем следует помнить: сброс лишних килограммов тоже поможет. «Становление сильным — это ключ к успеху, — говорит Блэквелл, — но если вы также похудеете на 5–15 фунтов за шесть недель, подтягивание или подтягивание определенно должно быть проще.”

Тренер, я не умею подтягиваться: 7 советов, которые помогут вам в этом

Подтягивания — это базовое движение в кроссфите, но сами по себе они являются гимнастическим движением среднего уровня. Начать тянуть свой собственный вес может показаться непреодолимой задачей.

Не становитесь жертвой ошибок, связанных с слишком быстрым прогрессом, опрокидыванием до того, как вы будете готовы, или пропуском основ. Существует множество стратегий и методов помощи, которые помогут вам подняться над этой перекладиной, но не все из них помогут вам стать сильнее .

Здесь мы узнаем, с чего начать и какие альтернативы стоят вашего времени. Вот семь советов, как добиться этого красивого и точного подтягивания .

1. Тренируй свою мобильность

Подтягивания начинаются, как и все движения — с должной мобильности. Поработайте над тем, чтобы поддерживать правильное положение над головой в точности, как описано в моей статье Самый безопасный и разумный прогресс в строительстве ваших подъемников над головой .Если вы начинаете с напряженных широчайших, грудной клетки или позвоночника, вы уже находитесь в компромиссном положении. Это повысит нагрузку на плечевой сустав и позвоночник. Для подтягивания нужно начинать с мертвой позиции с активными плечами. Как только вы сможете повиснуть в этом положении контролируемым образом, вы можете начать тянущие движения .

Если вы не можете занять правильную позицию для активного висения, вы все равно можете начать наращивать силу, работая над своей мобильностью. Работайте над силой захвата, используя тяжелую становую тягу вместе с ношами фермера.Оба упражнения нагружают предплечья и руки аналогично подтягиванию. Чтобы начать развивать силу тяги, сделайте тягу со штангой или гантелями в наклоне . Оба они эффективны в наращивании силы тяги и требуют меньшей мобильности для правильного выполнения.

2. Получите немного времени для зависания

Как только вы откроете мобильность для правильного зависания, вам нужно будет начать проводить время на перекладине. Мертвые висы на время — эффективный способ повысить устойчивость плеча и силу хвата. .Убедитесь, что ваша форма не пострадает во время этих тренировок.

3. Избегайте прыжков и резиновых лент

Подтягивания с прыжками и подтягивания с полосами популярны в мире кроссфита как способ тренировки, но я не нашел большого успеха в этих методах и мало прямого перевода в реальную тягу. вверх силы. Строгие подтягивания с лентой могут быть неплохими для наращивания силы, но во время меткона они подвергаются жестокому обращению, и люди начинают подпрыгивать, выпрыгивать из ямы и извиваться всевозможными способами, чтобы закончить свои повторения. .Если вы после метаболической подготовки, переключитесь на тягу, становую тягу, греблю, тягу на кольце или другие вариации.

4. Развивайте силу

Чтобы сделать первое подтягивание, вам нужно наращивать силу. Это означает, что вы должны работать как минимум на 80% + от вашего максимального усилия. Кольцевые тяги — один из самых эффективных методов наращивания силы, и интенсивность их легко варьировать, меняя положение. . Отметьте положение ступни на каждой тренировке и каждый раз начинайте приближаться к полу параллельно полу.Это увеличит нагрузку за счет увеличения процента веса вашего тела.

Отрицательные подтягивания также эффективны для наращивания силы. Начните с пятисекундного управляемого спуска и постепенно увеличивайте его продолжительность. Эксцентричная работа может быть очень утомительной и вызывать у вас дискомфорт, поэтому начните с осторожности и добавляйте, как ваше тело подсказывает вам . Не совмещайте много эксцентричной тяги и тяжелую меткону, включающую аналогичные движения.

5.Сохраняйте концентрацию

Помните, что тело может хорошо адаптироваться только к одному способу за раз. Трудно одновременно увеличивать силу и выносливость . Вот почему мы циклируем наши тренировки и бываем, когда мы сосредотачиваемся на силе, и временах, когда мы сосредотачиваемся на кондиции. Если ваша цель — сделать подтягивание, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это сначала сейчас, а затем несколько повторений позже.

6. Сопротивляйтесь нагибу

Не прогибайтесь, пока не выполните хотя бы пять строгих подтягиваний .Киппинг — это преобразование горизонтального импульса в вертикальную силу и позволяет вам делать большее количество подтягиваний. Киппинг более эффективен, но он также динамически нагружает плечо, давая ему больше силы. Если вы не можете контролировать свой вес, нет никаких причин для того, чтобы прибавлять к этому импульс.

7. Поднимитесь по веревке

Еще одно упражнение, которое помогает наращивать силу тяги, — это лазание по веревке. Эффективное лазание по веревке предполагает использование ног, чтобы зацепить веревку и подняться выше.Руки удерживают вас на месте, когда вы поднимаете ноги. Итак, для лазания по веревке вам нужно только уметь держаться, а не просто тянуть к вершине . Таким образом, это отличный инструмент для людей, которые все еще работают над наращиванием силы тяги. Однако если вы новичок, не забывайте позволять ногам помогать вам, чтобы вы не сосредотачивались только на руках и не перегорели.

Уважительное отношение к подтягиванию, тренировка для вашего текущего уровня способностей и прислушивание к своему телу принесут долгосрочные результаты. Если вы никогда не делали подтягиваний, вам потребуется время, чтобы добраться до них, но долгая гладкая дорога всегда побеждает взлеты и падения перетренированности и слишком быстрого прогресса.

Больше средств повышения производительности подтягиваний:

Фото 1 и 2 предоставлены Miguel Tapia Images и CrossFit LA.

Фото 3 предоставлено CrossFit LA.

Как делать подтягивания: 5 способов укрепить фундамент

Когда дело доходит до тренировок верхней части тела, подтягивания берут верх.

Это не только одно из самых удобных упражнений, требующих минимального оборудования — буквально, штанга — это все, что вам нужно, но и фундаментальное сложное движение, которое укрепляет вашу спину и бицепсы.

Все, что вы слышите о важности выполнения приседаний для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий? Считайте подтягивания эквивалентом верхней части тела. Подтягивания также являются отличным способом увеличить силу захвата и сбалансировать ваше телосложение, чтобы ваши толкающие движения, такие как жим лежа и над головой, не заставляли вашу спину сокращаться.

Что работают с подтягиваниями?

Прежде чем подойти к перекладине, вы должны знать, на какие мышцы вы нацеливаетесь, где вы должны чувствовать жжение и что собираетесь задействовать.

В отличие от изолирующих движений, сложное упражнение подтягивания задействует большое количество мышц верхней части тела. Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом — ладони смотрят в противоположную от вас сторону — руки расположены примерно на ширине плеч. При правильном выполнении подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, широчайшие мышцы и бицепсы.

Измените свой путь к идеальному подтягиванию

Если вы схватитесь за перекладину, потяните и все равно окажетесь всего в нескольких сантиметрах от пола, не волнуйтесь. Возможно, у вас еще не было своего первого строгого подтягивания, но, добавив эти изменения в свой распорядок, вы быстро проложите свой путь к возврату величия.

1. Подтягивания с прыжками

Подтягивания с прыжками — отличный способ начать обучение правильной форме. Почему? Вы сильнее опускаете вес, чем поднимаете его.Это означает, что, хотя вы можете бороться с концентрической — или сокращающейся — частью движения, вы, скорее всего, лучше контролируете эксцентрическую — фазу опускания. Подпрыгивание и опускание помогут вам получить движение вниз.

Контролируемый спуск в прыжках с подтягиваниями также может помочь вам быстрее набрать силу.

1. Встаньте под перекладину и запрыгните в верхнюю позицию подтягивания. Ваш подбородок должен быть над перекладиной. При необходимости используйте платформу или ящик.
2. Удерживаясь в верхнем положении на счет до двух, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
3. Медленно опускайтесь, позволяя ступням коснуться земли.
4. Держа легкие и быстрые на подушечках ног, снова подпрыгните. Повторите для повторений.

4 причины перестать делать подтягивания — серьезная тренировка

Говорят, надо подтягиваться.

Говорят, что подтягивания создают самый большой лат

Говорят, это «Король упражнений на верхнюю часть тела»

Позвольте мне сказать вам кое-что: они много говорят, и многое из этого — дерьмо.

Ниже приведены 4 причины, по которым вы можете сделать перерыв в подтягиваниях.

Подтягивания невероятно легко сделать неправильно.

Посмотрите на своих товарищей по тренажерному залу, и вы увидите, что большинство из них делают половину повторений.

Посмотрите еще раз, и вы увидите, что другая половина делает что-то хуже — полные повторения. Полные повторения, о которых я говорю, — это те, в которых кто-то опускается до абсолютного дна, напрягая плечевые связки, а затем делает все возможное, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.

Каждое хорошее подтягивание начинается с опускания плеч, за которыми следуют руки, и заканчивается, когда широчайшие мышцы полностью сокращаются, а не когда подбородок проходит через перекладину.

Упражнения всегда следует разучивать с управляемым весом, чтобы форма была в центре внимания. Упражнение, в котором задействована полная масса тела, редко поддается новичку, и это не лучший способ усвоить схему.

Правильно сделанное подтягивание — вещь прекрасная.

Плохо сделанное подтягивание — это ужасно.

Подтягивания — член двора, а не член королевской семьи

Упражнения на подтяжку верхней части тела являются вспомогательной работой. Всегда. Эти упражнения предназначены для улучшения ваших результатов при выполнении других сложных упражнений.

А как мы выполняем вспомогательные работы? Диапазон повторений от среднего до высокого для развития гипертрофии. Всегда.

Знаете ли вы красоту аксессуаров? Всегда есть заменяющий , и дополнительное упражнение, которое не позволяет вам с комфортом выполнять от среднего до большого числа повторений, заслуживает замены.

Выберите что-нибудь, что позволит вам сосредоточиться на хорошем движении, а не на том, через которое вы боретесь.

Широчайшие тяги вниз лучше всего подходят для начинающих

Отжимания на

широты — вполне приемлемая замена подтягиванию.Механика верхней части тела идентична, что означает, что она строит все те же мышцы.

Опускание широты позволяет вам начинать с приемлемым весом, изучать форму и прогрессировать с отмеренными приращениями.

Поддающийся количественной оценке прогресс в форме последовательных повторений, подходов и нагрузок — основа любой хорошей программы силовых тренировок.

Вес вашего тела будет меняться изо дня в день и в течение вашей тренировочной карьеры, но стопка железа в 100 фунтов всегда весит 100 фунтов.

Хотите перейти на новый уровень? Запрыгивайте на тренажер для подтягиваний с поддержкой. Это замечательное снаряжение делает то, чего не могут сделать бинты, — обеспечивает постоянную поддержку на протяжении всего движения, как в настоящем подтягивании.

Они просто не нужны

Vertical Pulling — это роскошное упражнение для силовых тренировок. Не необходимость.

Горизонтальные подтягивания (подумайте о вариациях тяги) всегда должны иметь приоритет в день спины, а движения, подобные подтягиванию, — это просто вишенка на торте.

И по поводу того комментария к зданию широты ранее: расскажите это Дориану Йейтсу, шестикратному победителю Мистер Олимпия, известному своими впечатляющими широчайшими.

Его секрет? Йетс Роу, его вариация тяги штанги.

Есть масса других упражнений для спины, и ни одно из них не является таким технически сложным или сложным, как подтягивания, но все они приводят к значительному росту спины.

Последние мысли

Я говорю, никогда не делайте подтягиваний? Нисколько.

Я говорю, что оставьте их на потом в своей тренировочной карьере.

Изучите правильную механику, используя тягу широчайшего вниз (затем с помощью вышки для подтягивания), и наращивайте там силу, прежде чем переходить к подтягиванию.

В программе «Серьезно сильные новички» мы написали программу, которая является идеальным началом для наращивания силы и мышц спины и всего тела. Нажмите ниже, чтобы загрузить его бесплатно:

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

4 проверенных способа тренироваться и легко выполнять больше подтягиваний (Руководство по обучению)

Хотите делать больше подтягиваний? Не имеет значения, сможете ли вы сделать 18 подтягиваний или ноль. В этом учебном пособии показаны четыре проверенных способа помочь вам сделать больше подтягиваний за короткое время.

Моя история: новичок в подтягивании до того, как я пошел в армию

До моего призыва в армию в 2010 году я должен был сделать не менее восьми подтягиваний, чтобы получить право на повышенный набор новобранцев. Но тогда я даже не мог этого сделать.

Итак, я тренировался два месяца.

Через две недели я сделал свое первое подтягивание. Постепенно количество повторений подтягиваний увеличилось до восьми — как раз к тесту — и меня приняли в расширенную группу новобранцев.

Если честно, прогресс у меня был медленным. Я не мог найти в Интернете надежных руководств по подтягиванию для новичков. Так что я объединил все полученные советы.

Возможно, это ты прямо сейчас. Прекратите поиск и приступайте к работе!

Что вы узнаете о подтягиваниях

Различия между подтягиваниями и подтягиваниямиПодтягивания

Давайте сначала проясним разницу между подтягиваниями и подтягиваниями.

Человек слева: подтягивания; человек справа: подтягивания (посмотрите на хват)

Сходства в обоих упражнениях

Подтягивания и подтягивания выполняются сначала висом на перекладине, а затем подтягиванием вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной. В обоих упражнениях руки должны быть на ширине плеч.

Многие спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, тянут достаточно высоко, чтобы их верхняя часть груди касалась перекладины.

Как и ожидалось, семь мышц, задействованных как для подтягивания, так и для подтягивания, одинаковы.

Но есть несколько ключевых отличий…

Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

Различия — хват и интенсивность в каждой группе мышц

Хотя в обоих упражнениях используются одни и те же движения и аналогичные группы мышц, техника захвата предплечьями (то есть сверху и снизу) отличается.

Из-за этой разницы, одни и те же группы мышц нагружаются с разной интенсивностью для подтягиваний (см. Таблицу ниже).Это затрудняет выполнение подтягиваний.

Упражнение:	Подтягивания	Подтягивания к подбородку
Захват	Захват сверху / вперед — ладонями вперед	Андерхенд / супинированный хват Проработанные отдельные мышцы	Подтягивания прорабатывают центр верхней части спины с большей интенсивностью. Нижняя трапеция — более высокая интенсивность Большая грудная мышца — более низкая интенсивность Бицепс плеча — более низкая интенсивность	Подъемы подбородка переносят движение на грудь и бицепсы (руки).Следовательно, более высокая интенсивность в этих областях. Большая грудная мышца — более высокая интенсивность Двуглавая мышца плеча — более высокая интенсивность Нижняя трапеция — более низкая интенсивность

Итог: подтягивания против подтягиваний

Так что, если вы хотите полноценное упражнение на спину, делайте это более сложное упражнение. Поскольку подтягивания больше зависят от ваших бицепсов и грудных мышц, выполнять их проще. Кроме того, нет никаких других различий в проработанных группах мышц.

Я предпочитаю подтягивания подтягиванию.Я предпочитаю делать отжимания и отжимания на бицепс и грудь.

В конечном итоге, хотите ли вы увеличить подтягивания или подтягивания, тренировка будет одинаковой.

Какое оборудование для подтягивания вам нужно?

1. Штанга для подтягивания

Штанга для подтягивания есть повсюду (по крайней мере, в моем районе). Вы даже можете посетить свой тренажерный зал.

Однако, если рядом с вашим домом или офисом нет фитнес-центров, подумайте о приобретении перекладины в дверном проеме.

Причина этого проста.

Удобство — ключ к успеху в новом режиме тренировок. Если вам придется каждый день прилагать большие усилия, чтобы найти планку для подтягивания, вы потеряете мотивацию и сдадитесь.

Когда перекладина для подтягивания находится прямо у вашей двери, у вас нет оправданий, чтобы избежать тренировки.

Каждый раз, проходя через дверной проем, делайте подтягивания! Нужен перерыв в работе (или учебе)? — больше подтягиваний.

Отлично!

2. Ленты сопротивления

Если вы собираетесь выполнять подтягивания с поддержкой (этот раздел), вам понадобятся ленты сопротивления.Вы также можете использовать тренажер для подтягивания в тренажерном зале или попросить друга помочь вам.

Опять же, если вы хотите ежедневно тренироваться в подтягиваниях с поддержкой, подумайте о том, чтобы приобрести полосу сопротивления. Вы также можете использовать ленты для других упражнений.

Примечание. Если вы уже можете сделать три или более подтягиваний, вам не нужно выполнять подтягивания с помощью ленты с сопротивлением.

3. Ваше тело

Это простая задача. Вам нужно ваше тело и убедитесь, что вы не травмированы. Если у вас уже есть травма, сначала посоветуйтесь с врачом.

Как правильно делать подтягивание?

Обучение правильному выполнению подтягиваний обеспечит более быстрый прогресс в тренировках по художественной гимнастике и избавит вас от ненужных травм. Вот некоторые ключевые моменты.

Положение и метод захвата

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или немного дальше) друг от друга. The Bar Brothers рекомендуют в своей программе уличных тренировок полный хват, когда ваши четыре пальца сгибаются вокруг перекладины и касаются большого пальца.

В качестве альтернативы, я использую захват, включающий сгибание четырех пальцев и большого пальца на перекладине.

Активное повешение

Повесьте в активное положение еще до начала подтягивания. Вы делаете это, напрягая лопатку и опуская лопатки вниз.

Ни при каких обстоятельствах не следует переключаться в пассивное зависание при выполнении последовательных подтягиваний. Это увеличивает вероятность износа плеча.

Узнайте, как именно активировать плечи и руки в этом разделе (см. 1.Активное зависание ).

Полный диапазон движения

Ваши руки должны начать полностью вытягиваться в нижнем положении. Затем подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной; даже лучше, если ваша грудь почти касается перекладины. Повторить.

Контролируемое движение

Отсутствие опрокидывания или использования импульса. Это обман, если вы не используете его, чтобы научить свое тело движению подтягивания. Это полезный инструмент обучения, но перестаньте отказываться от него, как только сделаете первое подтягивание.Ваше движение должно контролироваться.

Четыре проверенных способа сделать больше подтягиваний

Как сделать подтягивание для начинающих? — а также увеличить количество повторений (№1 и №2)

Не можете сделать одно подтягивание? Вам нужно тренироваться в двух вещах — силе верхней части тела и координации подтягивающих мышц.

Два следующих способа помогут. Вы сделаете свое первое подтягивание в кратчайшие сроки.

Проверенный способ №1: Смазывайте канавку — делайте больше «подтягиваний» каждый день

Не зная об этом, я использовал метод «Смазываем канавку» Павла Цацулина для моей ранней тренировки по подтягиванию.Несколько раз в день я посещал фитнес-центр по соседству, чтобы попробовать подтягивания.

Вначале я делал только половину подтягивания. Но я просто выкрутил все, что мог. Когда я устал, я висел на перекладине так долго, как мог.

Итак, это самый важный метод увеличения подтягиваний — даже если вы можете сделать ноль. Чтобы делать больше подтягиваний подряд, вам нужно больше тренироваться в подтягиваниях. Вам нужно быть одержимым. Вам нужно потратить больше времени.

Но не тренируйтесь до отказа.Речь идет о отработке движения и о том, чтобы позволить вашей нервной системе довести его до совершенства.

Как уже упоминалось, для удобства обзаведитесь подтягиванием дверного проема. Каждый раз, когда вы проходите мимо, у вас будет искушение попробовать подтянуться. Делая больше попыток, вы учите свое тело тонким изменениям.

Список упражнений для «смазывания канавки»

Делать больше подтягиваний каждый день — надежная стратегия. Но что, если ты даже не можешь этого сделать?

Дергать тело весь день с незаметным прогрессом?

№Это обескураживает и скучно.

Выполните этот список упражнений по укреплению подтягиваний и координации. Хотя вы еще не выполняете подтягивания, вы добьетесь этого с помощью этих низкоуровневых прогрессий.

1. Активное подвешивание

Активное подвешивание выполняется путем удержания за перекладину, при этом ваша лопатка остается активированной. Обязательно потяните лопатки вниз и вместе сзади.

Итак, как узнать, находитесь ли вы в пассивной или активной позиции?

Если при висении ваши плечи подняты до ушей, вы находитесь в пассивном положении.В активном положении лопатки сведены вниз и вместе. Между плечами и ушами должно быть некоторое расстояние. Кроме того, ваша грудь будет немного выдвинута вперед.

Как вы включите это в свой режим подтягивания?

Повесьте упражнение с активированными лопатками от 10 до 60 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Это помогает вашему телу научиться правильно задействовать мышцы спины. Это также увеличивает время, в течение которого вы можете хвататься за перекладину для подтягивания.

По сути, вы приобретете хватку и мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

2. Подтягивания на лопатке

Это похоже на активное висение, за исключением того, что есть небольшое движение сзади.

3. Отрицательные подтягивания

Прыгайте и используйте восходящий импульс, чтобы подтянуться. Ваш подбородок должен быть выше перекладины. Затем медленно опуститесь. Убедитесь, что ваши лопатки опущены.

Выполнение отрицательных подтягиваний — один из лучших способов изучить движение подтягиваний, но в обратном направлении. Вместо того, чтобы подтягиваться в отрицательном подтягивании, сосредоточьтесь на медленном опускании.

4. Подтягивания на полпути

Подтягивания как можно выше, опускайтесь вниз и повторите. Это также то, что армия считает недооцененными подтягиваниями.

5. Перевернутые тяги (также известные как австралийские подтягивания, наклонные подтягивания или перевернутые подтягивания)

Перевернутые тяги можно выполнять практически в любом месте, даже дома.

Если вы тренируетесь на улице, используйте брусья.

В спортзале? Модифицируйте машину Смита.

Дома? Используйте прочный письменный или обеденный стол.

6. Подтягивания с ассистентом

Это различные способы выполнения подтягиваний с ассистентом.

Подтягивания с помощником Подтягивания Тренажер

Подтягивания с помощником с партнером по обучению

Если у вас есть помощник по тренировке от трех до десяти подтягиваний / подтягиваний (только после того, как вы выполнили максимальное количество подтягиваний / подтягиваний без посторонней помощи).Повторите подход дважды с 5-минутным перерывом между ними.

Избегайте использования техники подтягиваний с поддержкой, показанной на видео ниже. Это вопрос безопасности.

Если ваш приятель будет держать вас за ноги, вы рискуете получить травму. Люди случайно отпускают штангу в изнеможении и падают лицом на землю.

Подтягивания с ассистентом и эластичными лентами

Если вы хотите тренироваться дома, воспользуйтесь перекладиной для подтягивания в дверном проеме и повесьте эластичную ленту, как показано на видео.

7. Подтягивания

Как уже упоминалось, подтягивания выполнять легче, чем подтягивания, потому что вы полагаетесь на бицепсы и грудь.

Подтягивания (через Армию США)

Помните… там, где подтягивания выполняются пронационным хватом, подтягивания выполняются супинированным хватом (обратным или нижним хватом).

Попробуйте их, и вы можете быть удивлены. Они захватывают тянущее движение и помогают вам перейти к настоящим подтягиваниям.

Общие рекомендации для вашего тренинга «Grease the Groove»

Начните с самого сложного упражнения из группы, а затем переходите к более легким последовательностям.НЕ тренируйтесь до отказа.

Также не забывайте переключаться между перечисленными упражнениями. У каждого упражнения есть свои преимущества.

• Несколько раз в день выполняйте по два-три подхода в каждом упражнении. В зависимости от интенсивности делайте перерыв между подходами от 1 до 4 минут.
• Каждый час переходите на планку для подтягивания и выполняйте упражнения от пяти до десяти минут, в это время входит отдых между подходами. Если почасовой нет возможности, то каждый раз делайте перерыв. Вот почему полезно иметь перекладину для подтягивания в дверном проеме (или в соседнем помещении).

Никогда не ухудшайте свою форму ни в одном из упражнений — если только вы не хотите развить ужасные привычки, вызывающие травмы. Если вы слишком утомлены, чтобы задействовать нужные мышцы, выполняйте упражнение в меньшей последовательности.

Опять же, смазывать рощу не значит тренироваться до отказа!

После недели тренировки

Когда я был новичком, я делал максимальное количество повторений каждую почасовую тренировку. Например, если бы я выполнял подтягивания на полпути, это было бы до тех пор, пока я с трудом мог подтянуться. Затем я перешел к наклонным подтягиваниям.Когда я не мог этого сделать в правильной форме, я делал активные зависания.

Вы можете сделать то же самое после первой недели пробных упражнений. Сначала получите правильную форму.

Примечание: ознакомьтесь с программой Posey’s Marine Pull Up (ниже), поскольку она также предназначена для начинающих.

Проверенный способ № 2: Программа подтягивания морской пехоты Поузи

Программа подтягивания морской пехоты от Поузи — единственная программа, которая полностью подходит для начинающих.Эта программа также достаточно эффективна, чтобы ее использовали на базе морской пехоты.

Ознакомьтесь с программой Поузи здесь.

Увеличивающие подтягивания — для людей, которые могут сделать хотя бы одно (# 3 и # 4)

В этом разделе перечислены программы подтягиваний для людей, способных сделать хотя бы одно подтягивание.

Я привязал к деталям тренировки для каждой программы подтягиваний, вместо того, чтобы перечислять их здесь. В конце концов, оригинальные кроссовки объясняют это лучше.

Проверенный способ № 3: Тренировка подтягиваний

Stew Smith через Amazon

Тренировка Pull Up Push — это тренировочный режим, разработанный Стью Смитом, бывшим морским котиком.Он предназначен для того, чтобы ваши повторения для подтягиваний взлетели до потолка за две недели.

Перед тем, как приступить к этой программе, вы должны уметь сделать от трех до десяти подтягиваний.

Если вы можете делать пять подтягиваний и ниже, вы должны выполнять дополнительно 25 подтягиваний в день. Если вы можете сделать более пяти подтягиваний, вы должны выполнять еще 50 подтягиваний в день.

Дополнительные подтягивания должны выполняться в дополнение к вашей обычной программе тренировок. Кроме того, это нужно делать, как описано в режиме Стью Смита.

Следуйте схеме, описанной здесь, в которой объясняется, что делать в нечетные и четные дни в течение двух недель. Последние четыре дня предназначены для отдыха и восстановления перед сдачей теста.

Проверенный способ №4: Программа «Подтягивание бойца». Павел

Павел «Подтягивание бойца» через его веб-сайт

Программа «Подтягивание бойца» — это тридцатидневный тренировочный режим, который, как было доказано, позволяет удвоить количество повторений. Подходит всем — новичкам и старше.

Вот приблизительные рекомендации:

• Делайте 5 подходов подтягиваний каждый день
• Через каждые пять дней делайте выходной
• На первом сеансе делайте максимальное количество повторений подтягиваний в первом подходе.Для каждого последующего подхода вычитайте одно повторение.

Ознакомьтесь с подробностями режима тренировки Павла с подтягиванием здесь. Да, тот самый Павел, который выступал за Grease the Groove. Он также был инструктором по фитнесу в бывшем Советском Союзе.

Делайте больше подтягиваний в 30-дневном испытании

3. Подтягивания (Адриан Валенсуэла)

Готовы вывести ваши повторения за пределы парка? Возьмите Сделайте больше подтягиваний в 30-дневном испытании .

1. Разместите видео о максимальном количестве подтягиваний, которое вы можете сделать, в группе Way Of Ninja в Facebook.Кроме того, объясните в посте, какова ваша цель в конце 30-дневного периода (и какой метод вы будете использовать, чтобы увеличить количество подтягиваний).
2. Начните тренировку на следующий день и не стесняйтесь сообщать о своем прогрессе в разделе комментариев к вашему видео.
3. Тридцать дней спустя проверьте свой новый максимум и разместите видео в своей группе.

Успешно или нет, но группа и ее члены должны мотивировать и помогать. Мы не судим.

Чего вы ждете? Присоединяйтесь к вызову и сделайте свой пост в группе прямо сейчас!

Эти 5 ходов приведут вас в форму

Вы в отличной форме, но все еще вспотеете, думая о подтягиваниях? Тогда пора начинать тренировку по подтягиванию! Вот 5 лучших упражнений, чтобы научиться подтягиваться, независимо от вашего пола и телосложения!

Подтягивания — это основа всех упражнений с собственным весом для мышц спины.Но многие спортсмены — даже спортсмены-чемпионы — не справляются ни с одним подтягиванием.

Если у вас от природы невысокая сила верхней части тела, может быть трудно начать работу . Но этого не должно быть! Мы покажем вам, как научиться подтягиваться, от одного или двух подготовительных движений до самого первого подтягивания.

Подтягивания к обучению — основы

Подтягивания похожи на любое другое упражнение, вам нужно заниматься регулярно, чтобы добиться успеха. Следующие 3 принципа послужат вашей основой для изучения подтягиваний и подтягиваний.

Но прежде чем мы перейдем к ним: без правильного питания даже лучший план тренировок бесполезен. Вашим мышцам нужен белок , чтобы стать сильнее . Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или стремитесь к хорошему весу, белок может помочь вам в достижении ваших целей. А протеиновые коктейли могут быть такими же вкусными, как и ваш обычный молочный коктейль!

Ознакомьтесь с нашим сывороточным протеином

Частота

Чтобы выучить новое движение, нужно регулярно над ним работать. 3-4 раза в неделю — хороший ориентир. Когда вы делаете подтягивания — название говорит само за себя — вы подтягиваетесь с силой спины и рук. Но ваши мышцы обычно не подготовлены, поэтому ваше тело не может координировать все движение, даже если ваш разум знает, что вы хотите сделать. Вот почему вам нужно придерживаться чаще, чем когда-либо, !

Вот почему упражнения для спины , с упором, например, на широчайшие, должны быть частью всех силовых тренировок для начинающих: гребля, тяги на коленях, подъемы на колени и тяги на кольцах помогают улучшить координацию и накапливать силы, необходимые для выполнения упражнений. ваше первое подтягивание.В следующем разделе подробно объясняется, как работают эти упражнения.

Уже в состоянии сделать несколько подтягиваний? Затем делайте несколько подходов на каждой тренировке, чтобы стать лучше и освоить движение! Или попробуйте несколько вариантов подтягивания и свою игру с подтягиваниями!

Прогресс

2 подхода по 4 повторения подтягиваний с ассистентом начинают становиться легкими? Большой! Пора сделать шаг вперед! Чтобы нарастить силу, вам нужно продолжать использовать все больше и больше для ваших мышц и постепенно уменьшать объем помощи.

Как только вы поймете, что не достигли своего предела после 2 подходов по 4 повторения, уменьшите опорный вес на тренажере или используйте более тонкую ленту для сопротивления.

Восстановление

Тренируйтесь часто и расширяйте границы. Но если вы заметили, что больше не можете этого делать, сделайте себе перерыв , пока снова не почувствуете себя готовым. Это может означать 1, 2 или 3 дня: уделите столько времени, сколько вам нужно.

Тогда начинайте подходы и повторения снова освеженными! Во время восстановления между тренировками ваши мышцы станут на сильнее, , и ваша координация , улучшится.

Достаточное количество цинка и магния особенно важно для нормального функционирования ваших мышц. Они могут полностью реализовать свой потенциал только в том случае, если в них будет достаточно макро- и микроэлементов. Тогда вы сможете выложиться на полную!

Узнать больше

Подготовительные упражнения

Лучший способ научиться подтягиваться — это упражнения, в которых сосредоточены все мышцы, задействованные в полном подтягивании. С помощью упражнения на тягу для новичков и вы можете накопить силу, чтобы в конечном итоге подтянуть собственный вес.В то же время вы также будете тренировать и координацию , необходимую вам, чтобы, наконец, поднять подбородок над перекладиной. Наши упражнения повысят ваш уровень физической подготовки и идеально подготовят вас к первому подтягиванию .

1. Медленные альпинисты

© foodpring

Сложность:	легкий-средний
Мышцы работали:	Сердечник, плечи, спина, руки, грудь
Советы:	Подтяните колено как можно ближе к груди.Широко разведите пальцы рук, положите руки под плечи, а руками отодвиньте пол от себя. Локти слегка согнуты. Удерживайте напряжение и представьте, что вы прижимаете пятку вытянутой ноги к стене.
Варианты	Для облегчения удерживайте позицию на более короткое время. Для более сложной задачи задержитесь в этой позе подольше и поднимите колени выше.

2. Тяга штанги

© foodpring

Сложность:	Средней сложности
Мышцы работали:	Спинка, руки
Советы:	Активизируйте мышцы кора.Держите лопатки скользящими по спине, а мышцы напряженными. Вся спина — включая поясницу! — стоит прямо. Встаньте, твердо поставив обе ноги на пол. Вес равномерно распределяется по всей стопе.
Вариант — проще:	Уменьшите вес. Штанга слишком тяжелая? Используйте легкие гантели. Убедитесь, что вы двигаете обеими руками с одинаковой скоростью.
Вариант — сложнее:	Увеличьте вес. Добавьте веса к штанге или работайте с гирями.Двигайте обеими руками с одинаковой скоростью.

3. Кольцевые ряды

© foodpring

Сложность:	Жесткий
Мышцы работали:	Плечи, спинка, стержень
Советы:	Руки на ширине плеч. Напрягите живот и ноги. Все тело должно быть прямым, как доска. Начните с 2 подходов по 6-8 повторений
Вариант — проще:	Начните с вашего тела немного дальше назад, чтобы ваша грудь не находилась прямо под кольцами, и ваше тело было менее параллельно полу.
Вариант — сложнее:	Поставьте ноги дальше вперед. Приведите свое тело параллельно полу так, чтобы плечи находились прямо под кольцами в исходной точке.

4. Подвесные коленные подъемники

© foodpring

Сложность:	Средний
Мышцы работали:	Плечи, сердечник, спинка
Советы:	Держите руки в локтях слегка согнутыми в висе.Немного подтяните тело к перекладине.
Вариант — проще:	Подтягивайте по одному колену за раз.
Вариант — сложнее:	Поднимите оба колена до уровня бедер. Вытяните одну ногу, задержитесь ненадолго. Расширьте другой. Все еще слишком просто? Поднимите обе ноги как можно дальше, держа их прямыми.

5. Выпадение на колени

© foodpring

Сложность:	Средний
Мышцы работали:	Спинка, руки
Советы:	Держите шею вытянутой и смотрите прямо перед собой.Сохраняйте напряжение в корпусе и не прогибайте спину.
Вариант — проще:	Используйте более тонкий резистивный браслет.
Вариант — сложнее:	Используйте более толстый резистивный браслет.

6. Поддерживается подтягивание

© foodpring

Сложность:	Жесткий
Мышцы работали:	Спинка, руки
Советы:	Выберите объем помощи, который вам нужен, чтобы сделать 2 подхода по 3-4 повторения.Поместите браслет под середину стопы или — если вы держите ноги согнутыми — под коленом. Затем возьмитесь за перекладину и позвольте себе медленно опуститься. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, чтобы работать над подтягиванием.
Вариант — проще:	Используйте более прочную ленту сопротивления.
Вариант — сложнее:	Используйте более слабую ленту. Пока он вам больше не понадобится, и вы будете готовы к полноценному подтягиванию!

Совет: По-прежнему испытываете трудности с координацией движений? Попробуйте отрицательные подтягивания! Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и медленно опуститесь на пол.Стремитесь сделать 2 подхода по 4 повторения.

Какие мышцы тренируют подтягивания?

Какие мышцы вы используете и насколько они напрягаются, зависит от хвата или варианта подтягивания . В то время как подтягивание (когда ладони обращены к вам) больше задействует переднюю часть тела, 5 основных мышц спины более или менее находятся в фокусе во всех вариантах движения подтягивания.

• Latissimus dorsi (lats) — зеленый
• Трапеции (трапеции) — желтые
• Ромбовидные мышцы — красный
• Teres major — фиолетовый
• Дельтовидная мышца (дельты) — синий

© foodpring

Другие соответствующие группы мышц: руки, особенно предплечья, также довольно усердно работают в этом упражнении.Сила захвата в пальцах и руках относительно невелика, поэтому большая часть силы, которую вы используете для удержания перекладины, исходит от ваших предплечий. Выбранный вами вариант захвата определяет, будут ли в фокусе больше внимания ваши трицепсы или бицепсы.

Сколько подтягиваний мне нужно сделать?

Невозможно сказать одно идеальное количество подтягиваний, которое применимо ко всем людям во всем мире. Но каждый начинается с одного . Как только вы это сделаете, –3–5 довольно легко добраться, и это хорошее число для большинства людей.Если вы естественным образом приобретаете силу верхней части тела довольно легко, тогда 10-15 подтягиваний, выполняемых чисто, конечно, хорошая цель.

Насколько важна моя верхняя часть тела?

Если у вас меньше мышечной массы и больше веса, подтягивания, по логике вещей, будут более трудными, потому что вам нужно поднять подбородок над перекладиной с меньшим количеством мышц. Но здесь не нужно сдаваться! Каждое здоровое тело может преодолеть мышц, слабость, и нарастить силу, а это означает, что большинство людей, , в конечном итоге могут справиться с идеальным подтягиванием.Вам просто нужно начать!

Турник для подтягиваний — найдите то, что вам подходит

Хотите потренироваться в подтягиваниях, но поблизости нет перекладины? Спорим, да, это может потребовать некоторого внимания.

Открытые площадки для тренировок , крепкие деревья или игровые площадки часто предоставляют возможность подтянуться или два для новичков и выше. Также существуют различные штанги для подтягиваний , которые вы можете установить у себя дома или в квартире. Самые распространенные варианты:

1.Штанга для зажима в дверной коробке:

• • Преимущество:
  • Недостатки:
    • нестабильное
    • все еще может повредить дверную коробку.

2. Штанга для ввинчивания в дверную коробку.

• • Преимущество:
  • Недостаток:
    • может повредить дверную коробку.

3. Подтяжка для ввинчивания в стену или потолок.

• • Преимущества:
    • стабильный
    • нет повреждений, которые нельзя отремонтировать.
  • Недостаток:
    • требует устойчивых стен или потолка.

Заключение

• Подтягивания требуют большой силы и координации.
• Подготовительная тренировка поможет вам сделать первое подтягивание.
• Регулярные тренировки — залог успеха.
• Любой здоровый человек может научиться подтягиваться.
• Различные перекладины для подтягивания облегчают домашние тренировки.
• Вашим мышцам нужен протеин , чтобы стать сильнее.

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Есть ли польза от подтягиваний и почему их так сложно делать?

Подтягивания — одно из самых базовых упражнений, но определенно НЕ одно из самых легких.Подвешивание на перекладине и поднятие всего веса тела может стать проблемой для многих, а для некоторых — даже невозможной. Хотя это может быть не самое интересное упражнение, подтягивания имеют много преимуществ для здоровья и фитнеса.

Каким образом подтягивания могут помочь вам в вашем стремлении к фитнесу? Это фантастический способ быстро развить силу верхней части тела. Они не только увеличивают силу рук, спины и живота, а также мышечный тонус, но также увеличивают силу рук и пальцев. Общая осанка и гибкость также могут резко улучшиться! Подтягивания — одно из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять — их можно делать во многих местах, помимо тренажерного зала.Дома? Установите в дверной проем перекладину. В парке? Можно использовать поручни или прочную ветку дерева, параллельную земле! Даже если у вас мало времени, можно легко сделать несколько подтягиваний всего за несколько минут.

Многие люди пытаются подтянуться и разочаровываются, когда обнаруживают, что не могут сделать ни одного. Это может быть очень сложно, потому что вы поднимаете собственный вес, и, что неудивительно, чем больше вы весите, тем тяжелее это может быть.Лучший способ подготовиться к подтягиванию — это начать с круговой тренировки и выполнять подтягивания, постепенно увеличивая используемый вес. Продолжайте делать подтягивания, даже если вы не можете сделать это до конца. Со временем все мышцы, необходимые для выполнения этого сложного упражнения, начнут работать вместе, и их станет легче выполнять.

Наконец-то удалось освоить подтягивания? Существуют различные варианты, которые по-разному прорабатывают разные мышцы.Поэкспериментируйте с раздвинутыми руками на перекладине, а затем поместите руки ближе друг к другу на перекладине. Попробуйте подтягиваться, когда ладони смотрят на вас в изогнутом положении (подтягивания выполняются ладонями наружу). Если вы хотите что-то еще более сложное, вы можете добавить немного веса, например, утяжеленный пояс или гирю, прикрепленную к ноге.