Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать? | Халява, приди! — акции, скидки, промокоды.
Больше статей на сайте Membler.ru
Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?Сейчас мы по-простому расскажем как научиться медитировать в домашних условиях новичкам. Одной из техник медитации, которая хорошо подходит для начинающих, является “Наблюдение за дыханием”. Начинаем: Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?
Эту технику легко понять и легко выполнять. В то же время, она позволяет на своем опыте усвоить основополагающие принципы медитации:
- Приятие
- Отпускание
- Концентрация
Благодаря данной практике вы уменьшите уровень страдания в своей жизни, научитесь гармонично относиться к своим мыслям, эмоциям, а также к внешним обстоятельствам жизни.
Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать? — инструкцияМедитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?- Устанавливаем таймер на 5-60 минут
- Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
- Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)
- Повторяем практику каждый день до конца жизни
Я рекомендую всегда использовать таймер для медитации.
Польза таймера заключается в следующем:
- Не нужно бороться с соблазном прекратить медитацию слишком рано
- Ты точно знаешь, что будешь продолжать сессию, пока не прозвучит сигнал.
- Лишние сомнения по поводу того, стоит ли тебе прекратить сессию прямо сейчас, не будут отвлекать тебя от практики
- Легче развивать дисциплину, необходимую для качественной медитации
- Проще последовательно увеличивать время медитации
Если поставил таймер на 20 минут, то будешь делать практику 20 минут, даже если возникает эмоциональное сопротивление. Таким образом развивается дисциплина и способность принимать текущий опыт, в том числе, неприятный.
Если используешь таймер, то у тебя не будет возможности прекратить сессию тогда, когда ум тебе скажет это сделать.
Тебе придется пребывать с мыслями и ощущениями, какие бы они ни были, пока отведенное время не закончится.
А раз ты сидишь с ними до конца, то почему бы не научиться их полностью принимать? Ведь в этом суть медитации.
Какой таймер использовать?- Приложение на телефоне
- Онлайн таймер на компьютере
- Отдельный физический таймер
Лично я использую приложение для телефона Insight Timer.
Там можно устанавливать промежуточные сигналы (например, сделать медитацию 20 минут с сигналом каждые 5 минут).
Можно включить ненавязчивую ambient-музыку на заднем плане. Вместе с наушниками это помогает заглушить внешние звуки — особенно полезно, если в помещении присутствуют другие люди.
Сами сигналы приятные. Есть статистика сессий.
Сколько времени медитировать?Для новичков подойдет сессия длительностью 5 минут.
Постепенно время сессий можно увеличивать до 10, 15, 30, 45, 60 минут. Можно, например, увеличивать время медитации на 1 минуту каждую неделю.
Сейчас я медитирую чаще всего по 30 минут за раз. Но рекомендую попробовать для себя разные временные отрезки и определить — какая длительность медитации самая эффективная.
Шаг 2: СадимсяМедитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?- Садимся на стул, кресло, диван, кровать, скамейку
или
- Садимся в позу со скрещенными ногами (например, на йога-коврик)
Некоторым людям поза со скрещенными ногами может придать чувство возвышенности и благородства во время сессии. Чувствуешь себя немножко йогом.
Это создает более уважительное и ответственное отношение к практике, что в свою очередь, улучшает качество медитации.
Впрочем, может возникнуть и противоположный эффект — некоторые люди имеют негативные ассоциации с чем бы то ни было “духовным” или “религиозным”.
Поэтому необходимость сидеть “как йог” может создать лишнее внутреннее сопротивление во время практики.
Соответственно, допустимо во время медитации сидеть в любой удобной позе.
Я обычно сижу на краю кровати или на стуле.
Можно чередовать оба указанных варианта. То есть, иногда сидеть со скрещенными ногами, а иногда — в “обычной” позе. Это будет зависеть от вашего:
- Настроения
- Интуиции
- Выбранной техники
- Намерения на сессию
- Состояния здоровья
- и т. д.
Во время медитации лучше держать спину прямо и сидеть по возможности комфортно.
Следует слишком расслабляться, чтобы не начать сутулиться, но и не слишком напрягаться.
Со временем сидеть с прямой спиной будет всё проще и проще. Нужно терпение. Опору для спины лучше не использовать никакую.
Зачем сидеть с прямой спиной и без опоры?
За тем, что:
- Меньше хочется спать
- Повышается ясность ума
Медитация наиболее эффективна, если находишься в бодром состоянии. Если ты сонный, то ум чаще будет «ускользать» в мысли.
Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?Сидеть можно с открытыми или с закрытыми глазами- Медитация с закрытыми глазами помогает более тонко испытывать ощущения и мысли
- Медитация с открытыми глазами помогает не засыпать и пребывать в состоянии большей ясности
- Можно также сидеть с полузакрытыми глазами
Для новичков я бы порекомендовал медитацию с закрытыми глазами — так визуальный опыт будет меньше отвлекать от осознания мыслей и эмоций.
Желательно как можно меньше двигатьсяПо моему опыту, если сидеть во время медитации неподвижно, то это улучшает качество практики.
Даже само по себе неподвижное сидение на протяжении длительного периода времени может оказать медитативный эффект (на этом основаны некоторые техники медитации).
Поначалу сидеть неподвижно может быть непросто. Нужно осознанно не реагировать на позывы почесаться или сменить позу.
Однако не стоит к себе слишком строго относиться.
Просто имейте общее намерение двигаться поменьше.
И вообще, относитесь к себе во время медитации с особенным пониманием и добротой.
Со временем сидеть неподвижно станет легче.
Шаг 3: Считаем вдохи и выдохиМедитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?- Осознаем дыхание и мягко концентрируемся на нем
- Начинаем считать вдохи и выдохи
- Если отвлеклись на мысли и эмоции, то снова возвращаемся к дыханию
- Делаем так, пока время на таймере не закончится
Иногда люди не понимают, что означает “осознать дыхание”.
Это всего лишь означает, что нужно своим вниманием следить за каждым вдохом и каждым выдохом.
Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту. Прямо сейчас. Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание.
С дыханием то же самое.
Просто направьте на него свое внимание.
Контролировать дыхание не нужно. Пускай оно происходит так, как хочет.
Иногда само по себе направление внимания на дыхание сделает его более полноценным, глубоким и медленным. А иногда — нет.
Начинаем считать вдохи и выдохиСчитаем каждый вдох и выдох от 1 до 10.
“Вдох — один. Выдох — два. Вдох — три. Выдох — четыре”.
И так далее.
Когда досчитали до десяти, начинаем снова с одного.
При этом, мы считаем вдохи и выдохи не машинально, а полностью осознавая физическое ощущение дыхания. Есть два варианта:
а) Можно осознавать весь процесс дыхания как таковой
Одновременно обращаем внимание на то, как наполняются легкие, расширяется грудь и спина, на воздух, касающийся ноздрей, на поднимающийся и опускающийся живот и так далее.
Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия.
б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания
Без лишнего напряжения концентрируем внимание там, где дыхание ощущается наиболее явно.
Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях. Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди.
Оба варианта подходят.
Можно их чередовать или комбинировать. Можно также считать только вдохи или только выдохи. В дальнейшем можно концентрироваться на ощущении дыхания, совсем не считая вдохи и выдохи.
Но новичкам я рекомендую начинать с подсчета.
Отвлеклись — возвращаемся к дыханиюПока мы считаем наши вдохи и выдохи, мы гарантированно будем отвлекаться.
Внимание не будет постоянно удерживаться на физическом ощущении дыхания. Оно будет ускользать в мысли, образы, фантазии, воспоминания, физические ощущения в теле и так далее.
Каждый раз, когда ты замечаешь, что отвлекся, нужно просто вернуться к ощущению дыхания и снова начать его считать.
Так и будет проходить наша медитация. Циклично:
- Концентрируемся на дыхании
- Неизбежно отвлекаемся на мысли и эмоции
- Возвращаемся к подсчету дыхания
Не стоит осуждать себя за то, что отвлекся на мысли и эмоции.
Это часть процесса. Это нормально. Так и должно быть.
Осуждение — это всего лишь эмоция, сопряженная с определенными мыслями.
Даже если осуждение и недовольство возникнут, мы просто-напросто позволяем им быть и возвращаемся к подсчету вдохов и выдохов.
Даже если 99% времени медитации ты находился в мыслях, это всё равно — зачет. Это всё равно считается. Ты успешно сделал медитацию. Само по себе намерение сидеть и пытаться “просыпаться” от мыслей приводит к развитию осознанности.
Поэтому не думай, что ты делаешь медитацию как-то «неправильно» или «плохо».
Единственная серьезная ошибка, которую ты можешь совершить — это не делать медитацию вовсе.
Так что продолжай выполнять практику каждый день.
Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?Совет: не следует быть перфекционистомМысли и эмоции всегда будут возникать. Не нужно пытаться полностью очистить свой ум от них.
Мысли и эмоции приходят, уходят, возвращаются, трансформируются. Пускай. Оставь их в покое.
Считай вдохи и выдохи параллельно с мыслями и эмоциями.
Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо.
Если внутри происходит шторм из эмоций, то наблюдай своё дыхание во время шторма. Эмоции могут быть самые разные:
- Скука
- Раздражение
- Паника
- Гнев
- Горечь
- Возбуждение
- Подавленность
- Отчаяние
- Покой
- Вдохновение
- Радость
- Тревога
- и т.д.
Эмоции могут быть слабыми, могут быть сильными. Что бы ни происходило внутри, мы мягко, без лишних усилий, концентрируемся на дыхании, пока не закончится время на таймере.
Шаг 4: На следующий день повторяемМедитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?Отношение у нас должно быть такое: медитацией необходимо заниматься каждый день.
Это, пожалуй, самое важное правило для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам.
Можно сравнить с чисткой зубов.
Если ты чистишь зубы раз в неделю, то толку от этого мало.
Чистить зубы нужно каждый день. До конца жизни. А иначе — не сработает. С медитацией то же самое.
Так что есть две новости.
- Хорошая новость: практика медитации действительно настолько положительно сказывается на жизни, что тебе не придется заставлять себя заниматься ей каждый день. Со временем ты начнешь сам хотеть заниматься каждый день
Представим, что ты никогда не знал о том, что зубы можно чистить. А потом прочитал статью в интернете о пользе чистки зубов и начал сам это делать каждый день. Спустя пару месяцев результаты будут говорить сами за себя.
Тебе не придется заставлять себя чистить зубы, потому что польза от этого занятия станет слишком очевидной.
Так вот, медитация — это чистка ума, польза от которой слишком очевидна, чтобы игнорировать практику.
Нужно только начать.
- Плохая новость: нужно создать привычку ежедневной практики медитации с нуля
Это может быть непросто.
Новичку сложно понять, каким образом неподвижное сидение полчаса на стуле изменит его жизнь к лучшему.
Можно, конечно, попытаться объяснить на словах, что медитация привнесет в твою жизнь:
- Повышение общего уровня удовлетворенности
- Душевный покой
- Уменьшение страдания
- Освобождение от ограничивающих убеждений
- Гармонизацию отношений с собой, с другими людьми, с миром
- Прекращение саморазрушающего поведения
- Более глубокое понимание поведения других людей
- Сочувствие, эмпатию
- Укрепление физического здоровья
- Прекращение зависимости от негативных мыслей и эмоций
- Глубокое понимание себя
- Прощение и любовь к себе
- Укрепление связи со своим жизненным предназначением
- Приятие обстоятельств жизни
- Более ясное чувство направления в жизни
- Ослабление страха смерти
- Вдохновение
Однако настоящая мотивация заниматься медитацией каждый день придёт только тогда, когда ты на своем непосредственном опытеощутишь результаты.
А произойти это может только после того, как ты ты начнешь заниматься практикой. Даже если поначалу не понимаешь, как именно медитация поможет конкретно тебе.
Так что начинай медитировать и не останавливайся. Оно того стоит.
Ещё раз краткое описание техники:Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?- Устанавливаем таймер на 5-60 минут
- Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
- Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)Повторяем практику каждый день до конца жизни
- Помни, что медитация автоматически приносит результаты. Даже если ты считаешь, что сессия прошла плохо. Даже если ты медитировал всего 1 минуту. И даже если ум был полон мыслей. Каждое занятие очищает тебя и помогает расти. Если изменения для тебя сейчас не очевидны, это не значит, что их нет.
- Читай положительные мнения людей о медитации. О том, как она изменила их жизнь к лучшему
- Слушай учителей, которые тебя вдохновляют (на YouTube, например)
- Смотри фильмы, в которых упоминается медитация
- Начинай с малого. Пускай даже с 1 минуты в день
- Не зацикливайся на времени и качестве практики. Цель новичка — делать практику каждый день во что бы то ни стало. Даже “супер-плохая” (как тебе кажется) медитация — это уже зачёт и польза
- Не будь к себе слишком строгим. Построение привычки — непростое дело. Сбавь время на таймере, относись к себе с любовью и пониманием, не будь перфекционистом
- Используй программы и сайты, позволяющие отслеживать прогресс (я какое-то время использовал chains. cc, например) или отмечай каждый день практики в дневнике
- Выполняй guided-медитации (аудиомедитации), в том числе, с использованием приложений на телефоне
- Присоединись к онлайн или оффлайн сообществу по медитации (форумы, группы, сайты, ретриты и т.д.)
И ещё один совет для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам
Попробуйте для разнообразия медитировать в наушниках с такого рода музыкой с бинауральными ритмами как в этом видео. Лично мне это частенько помогает сконцентрироваться получше:
Как научиться правильно медитировать в домашних условиях | Ведич
Источник: яндекс.картинкиИсточник: яндекс.картинки
В прошлой статье мы разобрали что такое медитация. Сегодня мы поговорим о том, как научиться медитировать и делать это правильно. Это руководство прекрасно подойдёт для тех, кто хочет начать изучать медитацию в домашних условиях.
Для того, чтобы начать практику, потребуется:
1 — Определиться с техникой, которую мы будем использовать в медитации
Наибольший эффект даёт медитация на расслабление. Умение расслабляться – самый главный навык, который, к сожалению, современным человеком практически утрачен. Можно смело сказать, что от того, насколько человек умеет расслабляться, зависит вся его жизнь. В одной из следующих статей я обязательно рассмотрю этот вопрос подробно. А пока могу посоветовать вам очень простую практику расслабления, которой я обучаю людей на своих семинарах – «Медитация на расслабление». Это очень простая техника, которую можно освоить буквально за пару-тройку дней.
2 – Подготовить место для занятия медитацией
Если вы хотите заниматься медитацией дома, то вам нужно будет подготовить место для практики. особое внимание уделите следующим пунктам:
— Важно, чтобы во время практики вам никто не мешал. Если вас будут тревожить дети, бегать коты или постоянно теребить муж/жена, то ни о какой медитации речи быть не может. Для практики нужна тишина и уединение. Идеальным вариантом станет отдельная комната, в которой вы сможете закрыться, и чтобы 30-60 минут вас никто не беспокоил.
— Помещение перед практикой надо хорошо проветрить. Не важно зима или лето, но минут за 15 до начала медитации надо открыть форточку, чтобы в комнате был свежий воздух.
— Заниматься лучше на полу, подложив под себя обычную туристическую пенку. Я советую взять пенный коврик «Outventure», который можно найти в любом магазине «Спортмастер».
Источник: СпортмастерИсточник: Спортмастер
В первые дни практики медитации вы, вероятнее всего, будете засыпать. Это происходит потому, что накопленное в теле напряжение будет отступать, вследствие чего тело проваливается в сон, чтобы восстановить свои силы. Это нормально. Занятие на полу как раз препятствует засыпанию – на жёстком не очень-то поспишь. А пенка будет давать некоторую мягкость в лежачем положении.
3 – Подготовиться к практике
– Примерно за час (лучше полтора) до начала медитации не нужно есть тяжёлую пищу – мясо, что-то жареное, сыр, творог и т.п. С полным желудком медитировать невозможно. Оптимальным вариантом за час до занятия будет съесть фруктов или овощной салат. А ещё лучше выпить свежевыжатого сока или просто воды. Чем меньше в желудке будет пищи, тем меньше сил тело потратит на её переваривание, и тем больше энергии у вас будет для медитации.
— Минут за 10 до начала медитации примите душ – чистое тело будет лучше расслабляться. Также сходите в туалет, чтобы во время практики медитации не отвлекаться на естественные позывы тела.
Как видите, всё очень просто. Начать изучать и практиковать медитацию дома может абсолютно каждый.
На СекретБлоге мной написан подробный курс для тех, кто только начинает изучать медитацию – «Азы медитации – подробное руководство для новичка». Он совершенно бесплатен и выложен в свободном доступе. Пользуйтесь. Эти знания сэкономят вам огромное количество времени в период знакомства с медитацией.
Друзья, подписывайтесь на мой Telegram-канал. Впереди Вас ждёт много интересных статей и обучающего видео!
___
© Ведич, SecretBlog.ru
Мои контакты и соц.сети: YouTube-канал, группа ВКонтакте, наш форум.
—
Медитация для начинающих в домашних условиях — как научиться правильно медитировать?
Полезная ссылка: «ТОП-7 лучших кредитных карт-2021!Медитация для начинающих в домашних условиях, причём медитация правильная и качественная — это вполне реально! В этой статье вы найдёте всё, что нужно новичку:
- Почему весь мир сходит с ума от медитации;
- Как попробовать прямо сейчас;
- Как научиться медитировать по-настоящему хорошо и избежать распространённых ошибок.
Для начала — пара слов о том, что медитация даёт человеку.
Польза медитации
В августе 2003 года легендарный журнал Time посвятил медитации свою обложку:
Начало статьи было таким:
«Учёные изучают её. Врачи рекомендуют её. Миллионы американцев практикуют её каждый день. Почему? Потому что медитация работает».
Что даёт медитация?
Первый — и очень приятный для современного человека — плюс:
Никакой болтовни, просто результаты серьезного научного эксперимента:
- 22 больных с диагнозом «панические атаки» и «тревожность» занимались медитацией в течение 3 месяцев.
- Результат — 20 из 22 человек отметили, что у них резко снизился уровень тревожности.
Люди особенно радовались тому, что эффект от занятий был не кратковременный, а длительный. И — без побочных проявлений.
Какие таблетки могут предложить вам то же самое? :).
Идеальный отдых за 10 минут
Когда человек медитирует хотя бы 10-15 минут, в мозге резко падает активность т.н. «бета-волн». Что это значит? То, что голова получает долгожданный — и очень качественный — отдых от постоянной обработки входящей информации.
Посмотрите, как это выглядит на МРТ-снимках.
Например, вот что творится в мозге до медитации:
… А вот что стало после:
Вот так выглядит тишина в голове :).
Ещё один снимок на тему:
Стать умнее
В 2010 году ученые из Гарвардского университета сделали МРТ 16 добровольцам, а затем попросили их в течение двух месяцев ежедневно заниматься медитацией. После окончания эксперимента «подопытным» сделали ещё одно МРТ.
Результат оказался по-настоящему удивительным: за два месяца медитация буквально изменила структуру головного мозга участников:
«Анализ МРТ-снимков… выявил увеличение количества серого вещества в гиппокампе, играющем важную роль при обучении и в работе памяти, а также в структурах, отвечающих за осознавание себя, сострадание и самонаблюдение».
Кое-где — а именно в миндалевидном теле — серого вещества стало меньше. И очень хорошо — ведь эта часть мозга отвечает за тревожность и стресс.
Лучше соображать
Эксперимент 2012 года выявил, что медитация увеличивает число «складок» в мозгу.
А чем больше складочек:
- тем лучше мы справляемся с обработкой информации;
- тем лучше наше внимание и запоминание;
- и качественнее принятые нами решения.
Лучше справляться с болью
Монреальский эксперимент 2013 года удивил даже видавших виды врачей-анестезиологов.
Участвовали 15 добровольцев. Ранее никто из них не занимался медитацией или имел очень скромный опыт. Они сделали 4 медитации по 20 минут, а потом им причинили боль и «просветили» на МРТ.
Результаты:
Без медитации — больной просто отдыхаетПосле медитации«… [После медитации] на 40% уменьшилась интенсивность боли. Медитация оказалась эффективнее морфия, который обычно облегчает боль всего лишь на 25%».
Лучше работать и меньше нервничать
Исследователи из Вашингтона и Аризоны собрали 3 группы из менеджеров-кадровиков. Первую в течение двух месяцев обучали медитации, вторую — отправили на курс по релаксации, третью — ну, с ними просто ничего не делали :).
Когда через два месяца участников всех трёх групп попросили пройти стресс-тест — сделать кучу дел по работе как можно быстрее…
Все справились в одно и то же время. Но группа «медитирующих» дольше держала концентрацию на задачах, меньше отвлекалась и «стрессовала» от теста не так сильно, как остальные.
Добавить в здоровье
Такие книжки — не ерунда, как может показаться. Кстати, на Озоне прямо сейчас её нет — раскупили :).Официально доказано, что медитация:
- Снижает риск инфарктов на 50%. Почему? Меньше стресса — а ведь медитация заодно ещё и понижает кровяное давление;
- Повышает иммунитет — опытные «медитанты» умеют мобилизовывать иммунитет на борьбу с болезнью, в их крови по неясной причине оказывается больше антител;
- Снижает риск повторной депрессии в 2 раза;
- Помогает избавиться от алкогольной и даже наркотической зависимости;
- Справляется с бичом XXI века — синдромом гиперактивности и дефицита внимания.
***
… Думаю, что
Польза от медитации очевидна.
Так чего же мы ждём? :).
Давайте попробуем помедитировать — прямо здесь и сейчас!
Медитация для начинающих — 3 простых шага для быстрого старта
Шаг №1. Найдите тихое место и примите правильную позу для медитации.
Есть 2 варианта: а) поза «по-турецки» + подушки под ягодицы (чтобы вам было удобно сидеть) и б) простая поза — садимся на краешек стула и выпрямляем спину.
Расслабляемся. Руки — на коленях или на животе. Голова опущена чуть вниз, глаза закрыты и смотрят в пол. Правильная поза представлена на фотографии ниже:
Медитация для начинающих в домашних условиях — фото с правильной позойШаг №2. Наблюдайте за дыханием
Ключевая задача — отвлечься от всего остального и сосредоточить внимание на дыхании.
Следите, как воздух входит и выходит через ноздри. Как поднимаются и опускаются грудь, живот.
Только дыхание — ничего больше.
В 99,9% случаев вы столкнётесь с проблемами. Наш, как говорили древние, «обезьяний ум» изо всех сил постарается отвлечь вас на что-то ещё — мысли, явления из внешнего мира (звуки, запахи и т.д.).
Что делать? Просто берёте — и возвращаетесь к наблюдению за дыханием. Снова и снова.
Шаг №4. Возвращайтесь
Занятие длится 10-15 минут. После окончания посидите пару минут с закрытыми глазами, а затем плавно, не спеша откройте их.
Ответьте себе на вопрос: «Что изменилось в моём состоянии?».
Пара моментов:
В идеале медитировать лучше рано утром, сразу после подъема — в это время мозг ещё «свеж» и не загружен повседневными проблемами. Хотя при желании, конечно, никто не запретит вам медитировать и вечером.
И да — занимайтесь в одно и то же время, это важно.
… Вот и всё! Для первого раза вполне достаточно.
«Что дальше?»
Конечно, «сиди и слушай своё дыхание» — это ещё не всё.
Что ещё важно знать:
- «Сканировать» тело;
- Правильно работать с чувствами, эмоциями, ожиданиями;
- Есть определенная последовательность действий (что и когда делать), её крайне желательно соблюдать.
- Конечно, обучаться лучше по видео- и аудиоурокам, а не по «книжке».
Где учиться?
Я обучался медитации в 2014 году, на популярных онлайн-лекциях «Mind Detox».
По поводу «популярных» — с 2014 года «Mind Detox» прошли уже более 100 000 человек.
Автор лекций — тренер по медитации Игорь Будников:
Кстати, на фото из Шага №1 тоже он. Как изменился человек за 6 лет, а? :).В своё время мне понравилось то, что:
Дорогие костюмы, машины и поездки в Европу… Да, здорово! Но… зачем это всё, если когда-то любимая работа превратилась в череду изматывающих проектов, а после неё тебе даже не с кем поговорить по душам и нечего ответить на вопрос «Зачем я пришел в этот мир»?!
- Поддержите действительно классный проект. У Будникова есть не только курс по медитации для начинающих, но и «перезагрузки» — совместное изучение духовных практик в разных уголках планеты (Таиланд, Индия, Грузия, Россия).
Ниже вы найдете видео из лагеря на Ладоге в 2018 году.
Посмотрите ролик — думаю, вам сразу захочется, чтобы такой парень вас учил 🙂
Так что я с чистой совестью рекомендую познакомиться с Игорем и вам.
Поверьте — это человек достоин вашего внимания.
БЕСПЛАТНЫЙ курс Mind Detox 2.0 по медитации для начинающих от Игоря Будникова
Статья на тему:
А ещё:
6 частых ошибок, или как НЕ надо медитировать
- Ожидания
Начинающие часто говорят или думают что-то вроде «Я хочу, чтобы каждое занятие было идеальным», «Я должен освоить всю технику медитации за 1 день, больше времени нет!», «Вот я сейчас позанимаюсь неделю, и стану совсем другим человеком».
Неправильно! Ожидания тормозят прогресс в медитации.
2. Оценочные суждения
Мы привыкли оценивать свои действия. После первых занятий практически все новички стремятся оценить свой прогресс. Обычно выходит примерно так: «ну, сегодня что-то совсем ничего не получилось», или «вчера-то было получше».
Неправильно! Медитация — такая же переменчивая штука, как и сама жизнь. Сегодня наш «обезьяний ум» — так его называли древние — спокоен, и всё идёт как по маслу, завтра — возбужден, и мы в недоумении спрашиваем себя: «Как это понимать»?
Медитация научит вас тому, что мы — не судьи. Мы — беспристрастные наблюдатели. Мы не оцениваем, мы констатируем факт и идём дальше. «Ой, как сегодня всё плохо» — неверная реакция. А вот «сегодня плохо, так и запишем» — то, что нужно.
3. «Остановитесь, мысли!»
Совсем-совсем новички почему-то уверены, что медитация останавливает мысли. Ничего подобного! Знаете, почему? Потому, что это невозможно — против физиологии не пойдёшь. Если мозг хочет думать — он будет думать. Но медитация научит вас не обращать на мысли никакого внимания — так сказать, «пропускать мимо ушей». И да — со временем мыслей станет меньше.
4. Перестараться
Человек прилагает все силы — и с недоумением замечает, что ничего не получается…. Почему? Потому, что надо не напрягаться, а расслабиться. Например: вы снова и снова сбиваетесь, когда считаете в уме вдохи и выдохи. Вы раздражаетесь, требуете «взять себя в руки», начинаете заново, опять отвлекаетесь… Правильная реакция — спокойно принять свою «неудачу» и просто попробовать ещё раз.
5. Сдаться
Ну не получается, и всё тут! Тело не сканируется, вдохи не считаются, нирвана не приходит — и человек просто «забивает».
Что делать? Перечитать п. 1-3 ещё раз — и попробовать снова.
Нет, правда — разве вам не нужен навык, который сделает вас другим человеком? 🙂
6. Заниматься нерегулярно
Медитация — такой же навык, как умение водить машину, танцевать или отжиматься от пола. Чем больше тренируетесь, тем лучше получается.
В чем польза?
Как научиться медитировать в домашних условиях?
Сегодня мы поговорим о том, как научиться медитировать в домашних условиях, чтобы за минимальное время приводить свои чувства и мысли в состояние абсолютного покоя. Наши эксперты подготовили для вас подробную инструкцию медитации дома, сделав упор на самые ключевые моменты.
Медитация на дому. Как делать это правильно
Способ медитации зависит от уровня вашей подготовки и опыта в этом деле. Если вы только начинаете углубляться в столь интересный процесс, тогда для вас подойдет самый простой способ, а именно, сесть в удобную позу с прямой спиной и закрыть глаза. Заняв позу, свое внимание нужно направить на чувства, и находиться в такой позе несколько минут. За отведенное время вы должны пронаблюдать за чувственным опытом и осознать его. Разрешите этому ощущению приходить и уходить, при этом не следует оценивать, рассуждать и анализировать то, что чувствуете. Также не рекомендуется делать попытки задержать приятные ощущения или подавить неприятные, просто наблюдайте.
Так как вы только начинаете изучать медитацию, хотим вас предупредить, что в большинстве случаев новички чувствуют возникающее сопротивление во время переключения сознания. У многих появляется желание просто встать, и пойти по делам, или сделать что-нибудь другое, и это все вполне нормально и не требует критики к себе. Вам лишь нужно научиться возвращать свое внимание к процессу медитации, и в данном случае необходима практика.
Удобная поза для медитации в домашних условиях
Выше уже говорилось, что наилучшая поза для новичков в медитации – устойчивая, с прямой спиной. Перед началом сядьте спокойно и ничего не делайте, ведь неподвижность вашего тела является одним из важнейших элементов медитации. Не забывайте, что наши тела тесно связаны с нашим умом, и после того, как вы долго просидите с прямой спиной и при этом, не двигаясь, ваш ум успокоится самостоятельно.
Также выбор позы зависит от физического состояния человека, желающего помедитировать. Именно ссылаясь на этот фактор можно выбрать одну позу из ниже перечисленных:
Это простейшая поза, которая рекомендуется для начинающих. Выбирайте стул с твердой поверхностью. Если вы решили, что медитировать будете, опираясь на спинку стула, тогда вы ошиблись. Нужно выпрямить спину и не прикасаться к спинке. Для того чтобы спину было проще держать ровной, необходимо держать таз на уровне чуть выше коленей, под ягодицы можно подложить сложенное одеяло или подушку. Но при этом наклонить вперед немного таз, а руки положить на бедра, ладони направив вверх.
Положение тела на коленях называют в йоге – ваджрасана (алмазная поза). Считают, что такая поза является очень хорошей, чтобы медитировать, но просидеть в ней длительное время с первого раза абсолютно нелегко, и нужна практика. Поэтому, чтобы в будущем у вас легко складывалось с данной позой, понемногу тренируйтесь по несколько минут, постепенно увеличивая время.
Вы явно уже слышали о такой позе, и знаете как она выглядит, так как поза лотоса самая популярная в йоге. Практически каждый человек представляет себе медитирующего именно в этой позе, но не все знают, что существует два варианта позы, а именно:
- Полулотос – более легкий вариант;
- Полный лотос – сложная поза.
Долго просидеть в позе лотоса удается особенно тем, у кого мышцы и суставы отличаются хорошей гибкостью. Кто-то может просидеть несколько часов, а кто-то меньше. Но в любом случае тем, кто лишь знакомиться с медитации рекомендуется практиковаться, и начинать с нескольких минут.
Что делать с руками, глазами и ртом во время медитации
Это один из важных вопросов, который возникает у новичков. Они не знают, куда девать руки, что делать со ртом и глазами, открывать их или не нужно. Большого значения в том, как вы будете это делать нет, но чтобы вас не мучали сомнения, предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными способами медитации.
Медитация позволяется как с открытыми глазами, так и с закрытыми. Но существует разнообразие традиций, например, в одной из них, медитируют только с полуприкрытыми глазами. Аргументируют это тем, что при открытых глазах на медитирующего воздействуют внешние факторы, которые отвлекают, а если глаза закрывают полностью, вероятность того, что человек уйдет в мечтания, а не в медитацию увеличивается. В таком случае полуприкрытые глаза являются серединой, и внимание не реагирует на раздражители зрения, и мысли не засыпают.
Что касается рта, так его следует закрыть и дышать носом. Не забывайте также о легкой и практически незаметной улыбке, а язык тем временем прижать нужно к верхнему небу.
Руки должны быть в удобном положении на бедрах или коленях, а ладони направить вверх. Большие и указательные пальцы нужно соединить вместе на обеих руках, а другие пальцы выпрямить и расслабить.
Что делать со спиной и как ее выпрямить
Чтобы занять правильное положение тела для медитации существует несколько секретов, которыми мы с вами поделимся.
- Какую позу вы бы не заняли, таз необходимо немного наклонить вперед. Сделав это, вы заметите, как легко выпрямилась спина.
- Все время держите макушечное усилие. Чтобы это удавалось удачно, хорошо представить то, будто бы в макушке привязали воздушный шарик тянущий ее вверх, а за ней тянется все тело, будто бы струна. В данном случае важно не перестараться, так как любую струну можно перетянуть и она не выдержит, поэтому найдите для себя комфортное положение струны и медитируйте.
Что может помешать медитировать дома
Первый ваш враг – телевизор, который только то и делает, что притягивает внимание медитирующего и пытается всячески помешать сосредоточенности на внутренних ощущениях.
Второй ваш враг во время медитации на дому – смартфон. От первого врага еще можно как-то сбежать, например, переместившись в другую комнату, но смартфон чаще всего рядом. Поэтому, когда вы медитируете и у вас появилось сильное желание сбежать, а ваша рука сама тянется к телефону и социальным сетям, не позволяйте делать этого. Главное – научиться самостоятельно управлять умом, а не наоборот.
Какое наилучшее место в доме для медитации
Успех практики – постоянное место, где вы это делаете, поэтому рекомендуется ежедневно медитировать в определенном месте, не меняя его. Хорошо, если вы дополнительно оформите и обозначите это место.
Не рекомендуют практиковаться на кровати, на которой вы спите. Существует большая вероятность, что ваше место для сна будет непроизвольно ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время медитации, что может привести к соблазну лечь и поспать сразу после практики или даже во время нее.
Хорошим вариантом будет отдельно и специально созданное место для ваших занятий по медитации, которое будет ассоциироваться только с этим процессом.
Чтобы выбрать место в доме для медитации, предлагаем вам ознакомиться с рядом критерий:
- Вдали от рабочего места;
- Вдали от места для сна;
- Хорошо проветриваемое помещение;
- Без яркого освещения, но и не сильно темное место;
- Вдали от оживленного движения в квартире (доме).
Да, найти столь идеально место достаточно сложно, но если вы учтете хотя бы несколько пунктов – это поможет вам по максимуму с пользой заниматься медитацией.
Не стоит сразу пытаться все делать правильно, прыгать выше своих возможностей. Наилучшим решением для начинающих – постоянная практика, начиная с самого легкого и доступного. И уже спустя некоторое время вы заметите свои успехи и улучшения.
Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях
Содержание статьи:
Медитация очень полезна для человека, помогает расслабиться, снять нервное перенапряжение и обрести спокойствие и уверенность в себе. Научиться медитировать можно в домашних условиях самостоятельно. Для достижения медитативного состояния потребуется практика и время. Спустя определенный промежуток времени можно набраться опыта и медитировать в любом удобном месте.
При знакомстве с медитацией сразу возникает вопрос о том, как начать правильно заниматься при отсутствии опыта и помощи со стороны. В результате новички, самостоятельно изучающие азы медитации сталкиваются с некоторыми препятствиями. Эти причины не позволяют начать медитацию, при этом имея теоретические знания.
Основанием для этого может послужить:
- нехватка времени и отсутствие места для медитации;
- стремление к правильному и безошибочному достижению цели;
- размышления о том, что что-то не так и требуются какие-то изменения.
Некоторые люди не могут начать медитировать из-за своей уверенности в том, что на это нет времени. Но, как оказывается время для данных занятий можно выделить даже при очень загруженном графике. Определив для себя важность медитации можно выбрать временной промежуток для ее проведения.
Самым оптимальным вариантом для таких тренировок будет утро и вечер, для начала достаточно 15 – 20 минут. Утренний комплекс упражнений поможет сосредоточиться и собраться с мыслями на грядущий день. Вечером такие занятия позволяют расслабиться и привести себя в норму.
Проводить медитации следует ежедневно, что будет способствовать привыканию. Вначале будет нелегко войти в нужное состояние, но со временем практические навыки позволят достичь желаемого результата.
Место для занятийЗаниматься медитацией лучше в том помещении, в котором никто не побеспокоит. Любой уютный уголок в доме подойдет для таких личных занятий. Предпочтительно медитировать в одном месте, но если такой возможности нет, можно как выходит.
Спустя время, когда освоив это искусство, появиться умение заниматься практикой в людном месте. Это является одной из ступеней мастерства когда, получается, сосредоточиться в людном и шумном пространстве.
Стремление сразу выполнять правильноЧеловек в любых начинаниях обдумывает все возможные решения, чтобы все получилось. Часто знакомство с медитацией откладывается на потом, в связи с уверенностью, что еще мало знаний. Но начинать будет лучше с малыми познаниями, а в процессе учения совершенствовать свои навыки.
Многие считают, что перед началом изучения искусства медитации очень важно что-то поменять в личной жизни. Некоторые думают о том, что нужно бросить работу, оставить семью или стать отшельником. Такое встречается не редко, хотя частично это правда. По традиции йоги уединялись и посвящали себя духовному миру медитации. Немногие готовы пойти на это, для основного количества людей готовых заняться медитацией это может оказаться преградой.
Медитация в домашних условияхПроводить ежедневные медитации рекомендуется в одном месте и в одно и то же время, тем самым поддерживая режим дня. Одним из условий успешного результата практики является стабильность.
Перед началом занятий желательно проветрить помещение, можно принять душ. В месте для медитации должен быть порядок, чтобы ничто не создавало дополнительных преград.
Немаловажным в этом процессе считается выбор позы, которая может быть разной, необязательно позиция лотоса, главное чтобы было комфортно и помогло расслабиться. Ровная спина при упражнениях поможет правильно дышать. В начале, если держать спину ровно сложно, то можно опереться на спинку стула. Ноги просто ставятся на пол, а руки положить на колени и постараться расслабиться.
Некоторые медитируют с музыкой или зажигают ароматическую палочку, тем самым успокаивая себя.
Медитировать можно, сконцентрировавшись на дыхании. Требуется сфокусироваться на дыхании, дышать глубоко и не спеша. Прислушавшись к своим ощущениям, нужно сконцентрировать внимание на них и на дыхании. Так в это время не будет возможности думать о разных вещах, что поможет расслабиться и привести свое сознание в порядок. Это и является главной сутью медитации.
Сосредоточить внимание возможно при повторении разных фраз про себя. Для этого не требуется обязательно проговаривать мантры, можно придумать любую фразу, которая будет настраивать на успех. Это поможет сосредоточиться и расслабиться при медитации.
Для занятий медитации также используют метод визуализации. Нужно включить воображение и представить различные образы, которые будут успокаивать. Сосредоточившись, например, на образе морского берега, можно расслабиться и не думать о посторонних вещах.
Некоторые советы новичкамСамое главное в медитации не ждать быстрого и положительного результата. Эффект не может появиться на следующий день. Данные занятия можно сопоставить с тренировками спортсменов, только упражнения делаются для ума, а не для тела. Спортивные успехи не бывают мгновенными, требуется время и терпение. Так и процесс медитации нуждается в практике.
Не нужно заострять внимание на мысли о том, чтобы не думать о чем-то во время сеанса. Так как это может стать навязчивой идеей, которая будет постоянно в голове. Самое важное постараться расслабиться.
Анализ своих ощущений до и после занятий поможет лучше разобраться в личном сознании.
Перед сеансом медитации и после не следует плотно кушать. Вечерние сеансы желательно делать за два часа до сна.
Самое основное в процессе медитации, чтобы данные занятия не являлись принуждающими, в случае, когда нет возможности сконцентрироваться, то можно уменьшить длительность сеанса.
В настоящее время люди часто подвергаются стрессовым ситуациям и нервному перенапряжению. С помощью медитации дома можно обрести гармонию в своем сознании и улучшить настроение.
Минус стресс: учимся правильно медитировать
Мнение
000Z»> 10 января 2021 Альберт Шарафутдинов
Автор-эксперт
Правила хорошей медитации сформулировал Альберт Шарафутдинов, основатель платформы для обучения гибким навыкам Scholé.
Как навести порядок в хаосе мыслей, чтобы жизнь стала более счастливой? Избавляясь от гнетущей тревожности, человек восполняет жизненную энергию. Помогает в этом mindfulness — теория и практика осознанности, прямой путь к внутреннему спокойствию, гармонии, обрести которую можно с помощью медитации.
Медитация — упражнение, направленное на изменение сознания, достижение позитивных эмоциональных состояний с помощью ежедневных систематических действий. Эти действия изменяют и развивают человека, учат его принимать любой опыт, даже самый горький.
У многих сложилось впечатление, что медитация — это что-то мистическое, предназначенное исключительно для переживания блаженства, поиска абсолюта или растворения «я». Но сегодня медитативные практики осознанности упакованы в доступные формы и свободны от религиозной и философской составляющих (хотя иногда их хочется так романтизировать). Чтобы начать медитировать, не нужно становиться буддистом, носить восточную одежду и зажигать благовония.
Медитации практикуют для уменьшения тревоги, депрессии, боли и борьбы со стрессом. Это занятие, доступное для людей всех культур и систем ценностей.
- Выделите для занятий постоянное место. Постарайтесь найти тихое, уединенное помещение со спокойной атмосферой. Если вас вдохновляют какие-либо предметы (картины, фотографии, статуэтки), окружите себя ими. Это позволит выработать «условный рефлекс».
Со временем достаточно будет находиться в привычной обстановке, и нужный настрой появится сам собой.
- Проветрите помещение – свежий воздух помогает думать, открываться новому.
- Поэкспериментируйте с освещенностью. Яркий свет или темнота оказывают разное влияние на состояние ума. Поймите, какой из них вам ближе.
- Снимите ремень, часы, неудобные носки. Одежда должна быть свободной, не стеснять в движениях.
- Постарайтесь осознать, что происходит прямо сейчас, чем именно вы занимаетесь и что хотели бы получить в итоге.
- Хорошее время для медитации – раннее утро, оно задает тон всему дню. Альтернативный вариант – часы перед сном, когда практика помогает очистить сознание от накопленного за день.
- Не медитируйте после еды или на голодный желудок. Чувства перенасыщения или голода сильно отвлекают.
- Постарайтесь связать практику с ежедневным действием, например, с чисткой зубов. Тогда медитация станет привычной процедурой.
- Начинайте с одной 10-20-минутной сессии в день. Постепенно, в течение года, переходите к двум таким сессиям ежедневно. Доверяйте себе, опирайтесь на собственные ощущения: не слишком коротко, но и не утомительно долго.
Идеально, если по окончании сессии вы хотели бы ее продолжить, а не говорили себе: «Наконец-то это закончилось!»
Важное требование к позе – баланс расслабленности и собранности. Как этого достичь?
- Попробуйте разнообразные позы лежа, сидя и стоя. Найдите то положение, в котором позвоночник выпрямлен без излишнего напряжения.
- Если неудобства начинаются с первых минут, позу стоит изменить.
- Голове должно быть удобно, она не должна откидываться назад или свисать вперед.
- Руки можно положить на колени, ладонями вниз или вверх.
Хороший вариант для новичков – медитировать, сидя на стуле. Ступни плотно поставьте на пол, сохраняйте угол 90 градусов между голенями и бедрами, это обеспечит нормальное кровообращение.
- Медитируя на полу, используйте положение сидя со скрещенными ногами. Подложите подушку или свернутое одеяло под ягодицы, мягкий коврик под стопы. Колени должны находиться ниже бедер: такое положение поможет держать спину прямой почти без усилий.
- Используйте «правило треугольника». В правильной позе (сидя) вес распределяется между тремя точками: коленями, которые крепко упираются в пол, и седалищем. Воспользуйтесь высокой подушкой.
- Вы должны чувствовать себя расслабленно, тогда легко сохранять неподвижность. Если какие-то части тела напрягаются, то следует изменить положение. Помните, что вам должно быть удобно.
Правильная поза способствует сохранению бдительности, ясности ума и бодрости. В практике медитации нужно стараться избегать сонливости и выработать новую привычку – быть расслабленным и психически собранным одновременно. Со временем вы сможете находиться в этой позе довольно продолжительное время.
Занимайтесь регулярно, стараясь улучшать условия, в которых протекает ваша практика. Но не нужно переносить время медитации или вовсе отказываться от нее, если обстоятельства или обстановка не идеальны. Внешние условия не так уж и важны, поэтому пытайтесь получить максимум из того, что есть. Ну и напоследок – придерживайтесь принципа «практика для жизни, а не жизнь для практики».
Онлайн-приложения для медитации
- Insight Timer
- Headspace
- Calm
- Waking Up (by Sam Harris)
- Ten Percent Happier
Узнайте больше по тегам:
Альберт Шарафутдинов
Автор-эксперт
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Уроки медитации рф базовый уровень.
Медитация для начинающих в домашних условиях. Видео о медитации для начинающих с Андреем ВербаТолько в своей глубокой медитации я познаю кем я в действительности являюсь
Шри Чинмой
ПРАКТИЧЕСКАЯ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ
То, что важно для развития самоконтроля – это медитация . Поэтому многие задаются вопросом, как научиться правильно медитировать. Где взять уроки медитации для начинающих или познакомиться с техникой медитации для начинающих, чего начать новичку? Я надеюсь эта статья во многом ответит на ваши вопросы. Медитация – сначала это просто концентрация на чем-либо, затем происходит расширение и это становится чем-то более значительным.
Я занимаюсь медитацией уже больше 25 лет, поэтому могу говорить о том, какой эффект она способна принести. Это отличный способ поддержания внутреннего покоя, гармонии, уверенности в себе. Она помогает решить все наши внутренние и автоматически внешние проблемы, лучше понимать себя. Это приводит к повышению динамизма, продуктивности, способности не останавливаться на пути к целям.
7 важных моментов, как научиться медитировать домаКогда вы начнете заниматься, может показаться, что медитация – это очень сложно, что она может получаться только у буддистских монахов. Но с практикой мы понимаем, что настоящая медитация совершается не нами, а нашим внутренним «Я», нашей душой. И когда приходит такая спонтанная медитация, становится легко. Но в пути к самому себе есть подъемы и спады. Если не получается, просто нужно не сдаваться и продолжать. И потом мы поймем, что результаты стоили потраченных усилий. И это не просто какие-то непонятные усилия, это борьба с нашими несовершенствами, и победы над собой – самые радостные победы.
Поэтому просто важно просто практиковаться. Конечно, мне самому далеко до идеала, однако я ощущаю огромный положительный эффект, важен прогресс. Чтобы сегодня мы становились лучше, чем были вчера. Вы заметите разницу, если сравните состояние в те дни, когда медитировали хорошо и когда пропускали занятия.
1 -е – примите решениеЧеловека устроен так, что наилучший результат он получает только тогда, когда полностью осознает свои действия, когда понимает, к чему он стремится. Поэтому постановка целей очень важна для достижения результата.
Что касается медитации, то тут необязательно очень много думать о целях, вам просто нужно принять решение о том, что будете ею заниматься. Можно представить, что этот инструмент позволит вам решить множество проблем и стать лучше. Важно осознать, зачем вам это надо – только тогда будет получен действительно хороший результат.
Если смотреть на отдаленные цели – они действительно грандиозные – настоящее счастье и исполнение смысла своей жизни. Такой результат даст медитация именно потому, что медитация на духовное сердце и душу ведет нас к единству с нашим высшим «Я». А наше высшее «Я» едино с Творцом всего, а уж Он то знает, как сделать нас счастливыми.
2 е – место и времяМесто желательно иметь, где вас никто не будет отвлекать. Если есть возможность, выберите уголок, где вы сможете сделать постоянное место для медитации. Сделайте его уютным, чистым и красивым, чтобы вам нравилось приходить сюда.
Если у вас нет возможности иметь его постоянным из за вашего окружения, создавайте его для медитации, потом разбирайте. Хотя опыт показывает, что со временем даже те, кто вас не понимает по началу, потом начинают принимать, а потом даже уважать. Сначала кто-то может критиковать вас, подшучивать над вами. Но потом те же люди, видя вашу настойчивость и постоянство, начинают верить в вас, вдохновляться вашим примером и даже что-то меняют в своих жизнях. Когда мы поступаем правильно, это вдохновляет других поступать правильно.
Что касается времени, самое лучшее – это раннее утро, до 7 утра, когда природа тиха и спокойна. Лучше начинать день с медитации, а не с анализа снов и мыслей о предстоящем дне. Лучше выбрать определенное время и стараться его придерживаться. Это поможет бороться с ленью и неохотой.
3 -е – частота занятийНачинающие часто спрашивают о том, как часто нужно заниматься. Это зависит от устремления. Начать можно с 5-15 минут рано утром. Если у вас достаточно устремления, медитируйте вечером, после работы или перед сном (в этом случае нужно больше медитировать на покой, чтобы нормально заснуть), можно так же выбрать 5 минут в обеденном перерыве и вновь получить свежие силы и вдохновение от своего внутреннего источника.
Классически лучше прийти к схеме — 30 минут утром, 10-20 минут вечером, 5-7 минут днем. Обязательно ли соблюдать это правило? Конечно, нет. Все зависит от восприимчивости. Но иногда нужно заставлять себя делать определенный минимум, даже если заниматься не хочется. Например -15 мин утром и 10 минут вечером. Если мы больны, есть не хочется, но мы все равно едим, чтобы физическое могло жить. В такие дни нужно просто приходить на свое место и стараться концентрироваться, просто засечь время.
Я рекомендуют вам начать с 5-10 минут один раз в день. Даже такой частоты на начальном этапе хватит, чтобы почувствовать результат. Позанимайтесь хотя бы неделю и увидите. Затем попробуйте медитировать дважды в день, а также увеличивать время медитации. Вы сможете принять окончательное решение только после практики. Но время медитации нужно увеличивать очень и очень постепенно. И конечно, лучше медитировать с душой 10 мин, чем час бороться с мыслями или думать о чем-то постороннем.
Иногда можно медитировать дополнительно, если вам нужно принять какое-то важное решение или успокоиться после какой-то стрессовой ситуации. Это необязательно выполнять дома. Но делать это в публичном месте стоит так, чтобы не привлекать к себе лишнего внимания.
Конечно, нет и речи о том, что заниматься нужно стараться каждый день, без пропусков, пусть в отдельные дни и без энтузиазма. Невежество нашей природы очень бдительное и проворное, оно только и ждет, чтобы подкинуть нам какое-нибудь искушение и стащить нас в нашем прогрессе к исходной точке.
4 -е – окончательная подготовкаТеперь более подробно рассмотрим подготовку. Всегда, особенно утром, важно быть бодрым. Потому душ очень поможет. Или, по крайней мере, нужно умыться. Потом стоит одеть чистую и светлую одежду, которая используется только для медитации. Ощущение чистоты в физическом очень важно, и об этом стоит помнить.
Часы перед собой ставить необязательно. Когда есть вдохновение, время летит незаметно. Но чтобы отработать свой минимум и не отвлекаться, поглядывая на часы, можно пользоваться таймером. Утром, когда я иногда бываю сонным, я ставлю таймер по времени на пол медитации. Сигнал приводит нас в себя, если мы вдруг погружаемся в сонливое состояние, и хоть вторую часть у нас будет шанс медитировать нормально:).
5 — е – поза и начало медитацииПерейдем к практике. Займите удобное положение. В классике это поза лотоса. Однако, это сложное положение. Поэтому более практично сидеть просто скрестив ноги на подушке. Можно также прекрасно медитировать сидя на стуле. Важно держать тело расслабленным, без зажимов, но в то же время не забывать о том, что позвоночник должен быть прямым. Не сгибайте спину, даже если будет все болеть и ныть. Можно расслабить иногда спину на минутку, но стоит помнить о том, что лучшая медитация проходит, когда мы сидим с прямой спиной и полностью сознательны.
6 — е – как правильно медитировать для начинающихТеперь подробнее поговорим о практике медитации для начинающих. Способов медитации для начинающих существует много. Я предложу здесь один из многих. Я занимаюсь по системе Шри Чинмоя, и он учит медитировать на духовное сердце. Потому упражнения так или иначе связаны с концентрацией на духовное сердце.
Итак, в качестве техники медитации для начинающих, можно следовать таким шагам:
- Можно использовать медитативную музыку. Но необязательно. На начальном этапе это особенно помогает. Могу порекомендовать флейтовую музыку для медитации в исполнении Шри Чинмоя.
- Глаза лучше держать на половину открытыми;
- Перед началом практики можно несколько раз произнести мантру «Ом». Этот звук очищает пространство;
- Глубоко вдохнуть;
- Сделать медленный выдох;
- Продолжить дыхательный процесс, концентрируя внимание на вдохах и выдохах;
- Следить за тем, чтобы разум оставался чистым;
- Вдыхаем покой и выдыхаем беспокойство;
- Вдыхаем энергию и выдыхаем печаль;
- Вдыхаем радость и выдыхаем грусть;
- Сконцентрируемся на пламени свечи, представим, как она горит внутри нашего духовного сердца.
- Представьте, что внутри вашего сердца распускается роза лепесток за лепестком, и вы становитесь красотой и чистотой розы.
- Если у вас есть настоящий просветленный Учитель, можно использовать для концентрации и медитации его фотографию. Но это должен быть настоящий просветленный учитель, в которого вы безгранично верите, а не какой-то инструктор, который медитировал хоть всю свою жизнь. Учитель не обязательно должен быть в физическом, его сознание присутствует в этом мире вечно, даже если он ушел с земного плана очень давно.
Это довольно простые медитации для начинающих, и делая такие упражнения на первых порах, можно получить свой первый опыт.
7 — е – старайтесь совершать прогресс. Как узнать, получается ли медитация?Нет какого-то конечного результата, который позволит сказать, что вы уже освоили медитацию. Сегодняшняя достижение — это лишь отправная точка для нового старта. Старайтесь прогрессировать. Можно по мере увеличения восприимчивости можно увеличивать время медитации. Хотя я медитирую 25 лет, сейчас для меня минимум 30 минут утром, 5 минут днем и 10 минут вечером.
Хотя общее время практики получается больше, особенно утром, так как я использую пение одухотворенных песен, чтение вдохновляющих книг, музыку, иногда видео. Хотя это минимум. Если есть вдохновение, я могу медитировать час в безмолвии. Но нет смысла искусственно увеличивать время для медитации значительным образом, хотя можно и пробовать, все познается экспериментальным путем.
Как узнать, что медитация получается? Это необязательно должны быть какие-то необычные опыты (хотя такое тоже иногда бывает). Это совсем не главное. Более важно то, что вы ощущаете после практики (хотя это можно чувствовать и в процессе практики). Кто-то занимается медитацией ради развития оккультных, необычных способностей. Но это не то, что принесет нам радость. Если вы чувствуете покой, радость, вдохновение, энергию, у вас появился энтузиазм делать что-то, стать кем-то, более лучшим человеком, то ваша медитация была правильной. Хотя во время практики вам может казаться, что практически ничего не происходит.
С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.
Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.
Правильная медитация для начинающихЕсли вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.
Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.
Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мысли о прошлом и будущем.
Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.
Позы для медитации для начинающихКогда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.
Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.
Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.
Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.
Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.
Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.
Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.
Практика медитации для начинающихОбобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.
- Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
- Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
- Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
- Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
- Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
- Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
- Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
- После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.
На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.
Уроки медитации для начинающихУрок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день
Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?
С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.
В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.
Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро
Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.
Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.
Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме
Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.
Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием
По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?
Урок 5 — Считайте выдохи
Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.
Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь
Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.
Урок 7. Развивайте любовь к себе
Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.
Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно
Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.
Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога
Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.
Урок 10 — Отвлекаться можно
Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство, раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.
Урок 11 — Познайте себя
Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.
Урок 12 — Подружитесь с самим собой
Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.
Урок 13 — Практикуйте сканирование тела
Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.
Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках
Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.
Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно
Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.
Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями
Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.
Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями
Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.
Урок 18 — Найти сообщество
Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.
Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации
Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.
Урок 20 — Улыбнитесь после практики
Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.
Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.
До скорого!
Ваш Ринат Зинатуллин
Как научиться медитативной технике самостоятельно? Медитация для начинающих в домашних условиях совсем не затруднительна. Для этого требуется желание и правильная подготовка к процессу. Используя практику медитации, можно подавлять тревогу, улучшить самочувствие, избавиться от стрессов и неврозов.
При регулярных занятиях поправляется здоровье, повышается самооценка, уходит депрессия, открываются скрытые таланты. В отдельных случаях техника медитации позволяет пересмотреть взгляд на окружающий мир и по-новому оценить свое место в нем.
Медитативную практику применяют для лечения высокого артериального давления, нервной системы, головной боли. Это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Для начала занятий по медитации необходимо совершить несколько подготовительных шагов. И об этих шагах мы расскажем ниже.
Для получения эффекта от занятий выбирайте регулярное время для проведения медитации. Не так уж важно, день или вечер, главное, чтобы было соблюдено правило уединения. Поговорите с близкими людьми, чтобы они вас не отвлекали в это время, так как резкое вмешательство в процесс вызывает малоприятные реакции, а иногда шок.
Практиковать медитативные техники не стоит сразу после обеда. Обильная пища помешает сосредоточиться, к тому же будет клонить в сон.
Не забывайте о соответствующей атмосфере. Настроиться на нужный лад помогут свечи, благовония, спокойный музыкальный фон. Если музыка вас отвлекает, то лучше всего практиковаться в тишине. Можно оформить домашний уголок для медитации. Пусть там будут живые цветы, красивые картины с пейзажами святых мест, в общем, все, что вдохновляет и успокаивает.
Нужный настрой придаст физическая разминка. Гимнастика, танцы, создадут идеальное начало для медитации. Не помешает контрастный душ и свежая одежда.
Совершенной позой для практики считается «падмасана» (лотоса), но начинающим довольно сложно в нее правильно сесть. Для новичков удобнее будет в позе «сукхасана», ноги в ней скрещены по-турецки. Спина обязательно должна быть прямой и расслабленной.
Для принятия нужного положения лучше всего обеспечить себя подушкой обычной жесткости, набитую природным материалом. Ладони на коленях, глаза прикрыты. Голову нужно держать прямо, слегка наклонив подбородок. В принятой позе важно не испытывать дискомфорт, напряжение.
Начинать практиковать медитацию можно с пяти минут в день, постепенно увеличивая временной период. Когда поймаете нужное состояние, считать время уже не придется.
Техника медитации для начинающих
Сущностью процесса медитации является обретение чистого сознания без мешающих мыслей и внутренних размышлений. На начальном этапе будут возникать сложности, так как в состоянии без каких-либо раздумий начинает морить сон.
Медитация для начинающих в домашних условиях при регулярном выполнении освобождает сознание от ненужной шелухи и раздражителей извне. Со временем эффект от практики будет как от полноценного отдыха.
Первая ступень медитации — расслабление . Сделайте акцент на напряженных участках тела, прочувствуйте их. Тело, находящееся в напряжение, блокирует движение открытой энергии. Пусть тело захватит лавина расслабления, от ступней до грудины. Не забывайте про мышцы лица, они не должны быть зажаты. Расслабить лицо можно широко улыбнувшись себе в мыслях, так уйдет сердитое выражение и мышечные зажимы.
Вторая ступень — сосредоточение . Для успешной практики мыслительную деятельность следует свести к минимуму или вообще прекратить. Мысли приходит спонтанно, на первых порах не старайтесь резко избавиться от них. Молчание сознания наступит постепенно и только с практикой.
Третья ступень — медитация . Существует множество способов медитации, начинающим практиковать, подойдет техника концентрации дыхания. В первое время мысли утекают от объекта, сосредоточиться довольно сложно. Продолжайте созерцать дыхание, избегая посторонних размышлений. К примеру, ощущайте, как воздух идет через легкие и выходит обратно.
Вдыхайте чистый кислород, а выдыхайте грязную сажу. С опытом придет ощущение бесконечного покоя. С каждым выдохом вы будете избавляться от проблем и тревог внешнего мира. Вдохните любовь Вселенной, выдохните печаль и разочарование.
Не контролируйте дыхание, а примите позицию стороннего наблюдателя. На первых занятиях мысли будут отвлекать от процесса, не волнуйтесь, а спокойно продолжайте концентрироваться. Приходящие раздумья отпускайте, не развивайте их. Попробуйте на несколько мгновений задержать дыхание, но если это не приносит неприятных ощущений.
Выходить из медитативного состояния следует постепенно, сделав глубокий вдох и выдох. Не нужно резко открывать глаза и менять положение тела. Медленно поднимите веки, разомните плечи.
Помните, на первых порах организм будет давать сигналы сопротивления. Но если медитация была проведена правильно, возникнет чувство покоя, блаженства и удовлетворения. При этом нужно понимать, что добиться ощутимого эффекта от занятий можно только при систематической практике.
Видео: медитация для начинающих
Как медитировать — хорошие руководства
Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, это слишком часто, чтобы бить себя. Я делаю неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытывал некоторую версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный порыв, он бесполезен. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было.Постарайтесь отказаться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.
Сонливость: Многие люди становятся сонными, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или это может быть потому, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе. В любом случае, есть умелые способы разбудить себя и заняться медитацией. Выпрямите осанку.Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам. Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок прямо над вашими губами.
Беспокойство: Мы так привыкли быть занятыми, что сначала медитация может показаться скучной. В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень конкретных ощущениях, например на выдохе.Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.
Боль: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение длительного времени. Это может быть просто резкая мимолетная боль в ногах или тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять это. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно со временем пройдет.Если проблема не исчезнет, попробуйте обратить внимание на другую часть тела. А если боль станет невыносимой, при необходимости отрегулируйте позу.
Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, постарайтесь переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, входящий и выходящий из ваших ноздрей, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызвать у вас эмоциональный дискомфорт. А если это слишком интенсивно, не беспокойтесь о том, чтобы открыть глаза или просто сделать перерыв.
Как научиться медитировать дома: для начинающих и всех желающих!
Получение преимуществ медитации:
Если вы похожи на меня, вы слышали, что медитация каждый день полезна для вас (прямо здесь, с ежедневными упражнениями), но вы просто , похоже, не можете в нее войти . Каждый раз, когда вы пытаетесь сидеть, становится больно или тишина становится невыносимой. Вы продержитесь, может быть, один или два дня, а затем бормочете: «Я не знаю, как люди это делают ежедневно. Может быть, медитация не для меня.”
Медитация помогает расти вашему разуму и душе!Никогда не бойтесь — медитация ЕСТЬ для вас, и есть способ сделать ее увлекательной, легкой и приятной , так что вы можете продолжать ее и пользоваться всеми теми восхитительными преимуществами медитации, которые действительно существуют!
Секрет медитации:Что является ключом к тому, чтобы сделать медитацию частью своих повседневных привычек и распорядка дня? Секрет в том, что медитация не должна выглядеть или звучать так, как вы ожидаете.Хм? Давайте разберемся.
1.
Звук: Мантра, пение и музыкальная медитация.Игра изменила меня, узнав, что медитация вовсе НЕ должна быть беззвучной — она может включать пение или пение (музыкальные способности не требуются)! Мой разум мчится во время тишины, и легкое повторение мантр — золото для сосредоточения и расслабления нейронов продуктивно. Чтобы узнать, где найти эти музыкальные медитации, следите за обновлениями в следующем разделе.
Прекрасный восход солнца я увидел однажды утром во время медитации.2.
Позиция: Могу ли я медитировать, лежа или двигаясь?Как долговязый человек ростом 6 футов, сидеть со скрещенными ногами более нескольких минут совершенно болезненно. Это грустно, но вся медитация, связанная с «тихим сидением», меня совершенно отпугнула. Как же я был взволнован, узнав, что вы можете медитировать в любых положениях тела!
Сейчас я выполняю комбинацию из стоя, покачивания, растяжки, танца и лежа движения, пока я медитирую на пение.Это может быть спорным заявлением, но вы даже можете выполнять определенные медитации (особенно мантры), выполняя рутинную повседневную деятельность, например, готовить завтрак или складывать белье. Каждый кусочек помогает повысить внимательность и помочь вашему телу и душе чувствовать себя прекрасно!
3.
Продолжительность: Как долго и часто нужно медитировать?Да, вы хотите медитировать хотя бы раз в день, чтобы пожинать плоды, но как только вы попадете в желоб, все будет на удивление легко течь. Мое предложение относительно продолжительности — , начните с 10 минут в день (прокрутите вниз, чтобы увидеть хороший курс, который поддерживает это), затем увеличивайте до 15-20 минут в день.Ключ к запуску этого, как мы вскоре обсудим, — это курсы с инструкциями.
Я сделал это фото в штате Мэн во время прогулки и медитации с пением.4.
Расписание: Когда лучше всего медитировать?Конечно, не рекомендуется медитировать сразу после еды (так как ваше тело переваривает пищу) или прямо перед сном (так как вы можете просто заснуть), но на самом деле не имеет значения . Если вы уделите достаточно времени, это будет иметь положительное значение. Когда дело доходит до выработки хороших привычек, что-то всегда лучше, чем ничего, поэтому просто включайте свои медитации, когда можете!
Поэкспериментируйте с тем, какой дневной график лучше всего подходит для вас.Я нашел утро идеальным для себя, потому что тогда я не беспокоюсь до конца дня о том, успею ли я запланировать медитацию (и это похоже на мини-мамку, чтобы перезагрузить себя, прежде чем включиться) с работой и моими детьми).
5.
Сообщество: Медитация рядом со мной? Друзья?Самое замечательное в 21 веке то, что у нас есть технология, которая переносит управляемую медитацию прямо на ваш смартфон дома! Есть два варианта создания сообщества для поддержки в вашем медитационном путешествии.
Вариант первый — давление со стороны сверстников друг , чтобы он вместе с вами провел онлайн-программу или курс медитации. (Я делаю это, и это эффективно и приятно! Мы проверяем друг друга каждое утро и делимся мыслями и опытом.)
Второй вариант — использовать любое количество кружков для медитации в Интернете для связи с незнакомцами, которые могут поддержать ваш прогресс. Многие приложения для медитации имеют это как встроенную функцию. Это подводит нас к следующему важному вопросу…
Медитация поможет вам расцвести.Какое приложение для медитации лучшее?
Во-первых, немного предыстории: это не спонсируемый или предвзятый обзор. Никто не платит мне за то, чтобы я писал это, и в этом посте нет партнерских ссылок. Это всего лишь честная песня о любви, созданная на основе опыта и исследований!
Итак, вот мой вывод. Все люди разные, но, попробовав приложения для медитации Calm, Headspace, Buddhify и Insight Timer, я заявляю, что Insight Timer , безусловно, лучшее приложение для меня — и, возможно, оно подойдет и вам.Вот почему.
Insight Timer содержит тысячи и тысячи автономных медитаций, которые вы можете искать с очень удобным интерфейсом, но, что еще лучше, у него есть сотни 10-40 дневных курсов, которые являются ФАНТАСТИЧЕСКИМИ. Подобно тому, как медитация помогает мотивировать упражнения следовать программам тренировок с началом, серединой и концом, медитация выигрывает от следования руководству и четкого движения вперед.
Дикие розовые рассветы встречали меня по утрам, когда я медитировал в этом месяце.Другая причина, по которой я обожаю и рекомендую Insight Timer, заключается в том, что в нем есть мистический, духовный и международный элемент, который я обнаружил совершенно отсутствующим в других приложениях, и мне очень нравится.Многие учителя не из США, и в медитациях часто используется санскрит, а также идеи со всего мира.
Если это не для вас, в приложении есть множество других типов курсов и медитаций. Как можно догадаться по названию, Insight Timer также имеет различные бессловесные таймеры медитации , если вы предпочитаете индивидуальную практику медитации с гидом. Хотите узнать больше об этом фантастическом приложении? Давайте погрузимся в это!
Это дерево напоминает мне глубокое дыхание легких.Обзор приложенияInsight Timer:
Большая часть приложения для медитации Insight Timer бесплатна, и я настоятельно рекомендую загрузить его сейчас, чтобы покопаться. Начните с отличного 10-дневного курса « Как медитировать за 7 дней » (бесплатно, всего десять минут в день), а также поиграйте с автономными медитациями, которые вы можете найти с помощью функции поиска и фильтрации . Если вы хотите пройти путь медитации на музыкальные мантры, вот мои фавориты:
Лучшие 5-10 минутные музыкальные медитации с мантрами :А.«
Ом Шанти Ом » с Гордоном Бернхэмом: 7 минут.За этой красивой музыкальной медитацией легко следить, и мой сын любит петь ее со мной каждую ночь, чтобы расслабиться перед сном.
Небо в этом бостонском парке было как опал во время моей прогулки в тот вечер.B. «
Активируйте чакру вибрации любви » (2 мин.) И « Ом Намах Шивая » с Мигелем Бреа. Также рассмотрите «Практику повторения 108 Ом».Мигель — одна из звезд Insight Timer (подробнее о его курсах см. Ниже), и мы с детьми обожаем эти две короткие музыкальные медитации.Пение 108 Ом легко усвоить, потому что это просто слово «Ом», которое помогает регулировать дыхание, но в середине оно становится более интенсивным в музыкальном плане. Это определенно работает, чтобы ввести нас в транс, даже если мы разбиваем его на несколько дней.
C. «
Зеленая Тара » с ПАЗ. 5 минут.Все, что PAZ делает на Insight Timer, просто фантастика (подробнее о ее курсах см. Ниже). В приложении есть и другие версии пения мантры «Зеленая Тара», которые нам понравились.
D. «
Pagan Healing Chant » (2 мин.) И « Pagan Moon Chant » (4 мин.) С Далласом Монтелла.Моему сыну они очень нравятся, и они на английском, а не на санскрите. Ему нравится заставлять свои мягкие игрушки танцевать, пока они играют, и мы медленно учим слова.
E. «
Самая расслабляющая музыка в мире » (30 мин.) И с Патриком Линеном.В этой медитации с песней нет слов или пения, но я включил ее сюда, потому что было приятно слушать ее с детьми перед сном, пока мы болтаем и обнимаемся, или для себя, чтобы расслабиться в конце долгого дня.
Чувствуете себя на краю обрыва? Медитация может помочь.Стоит ли Insight Timer Premium и Member Plus?
Мои два цента — это то, что премиум-версия Insight Timer стоит того, потому что вы получаете доступ ко всем курсам, которые являются наиболее ценной частью платформы. После 7-дневной бесплатной пробной версии стоимость составляет от 60 до долларов в год (есть какая-то странная случайность, которая дает разные цены для разных людей), и если вы посчитаете цену, равную цене за ежедневную медитацию, это 16 центов в день или меньше в течение года.
Я действительно рад, что воспользовался этим приложением, потому что оно изменило жизнь . Я даже купил его для своих ближайших друзей, и у них тоже были замечательные впечатления. Если вы сомневаетесь, попробуйте бесплатную пробную версию и убедитесь! Давайте изучим лучшие курсы в приложении.
Медитация согревает меня, даже когда идет снег.Лучшие курсы таймера Insight
Я люблю, люблю и люблю курсы приложения Insight Timer, и я стремлюсь методично пройти их все! Обратите внимание, что каждый курс очень отличается от .Например, некоторые из них представляют собой управляемую медитацию, некоторые — все лекции, а некоторые представляют собой гибрид. Пробуй вокруг, пока не найдешь, что подходит!
Начать с этого курса (бесплатно):1. «
Научитесь медитировать за семь дней » с таймером Insight. 10 минут в день в течение одной недели.Мне было забавно заметить, как трудно вписать эту 10-минутную ежедневную медитацию в мою жизнь, но я все время повторял: «Это всего лишь 10 минут! Ты можешь это сделать!» пока я не закончил курс.В качестве введения в медитацию оно того стоило, но имейте в виду, что это всего лишь один из видов медитации. Я не очень хорошо разбирался в практике, пока не нашел…
Медиации с повторением мантр :2. «
21-дневная мантра : Путешествие к счастью » и « 30-дневная мантра для внутреннего исцеления (и самопринятие)» с PAZ. 15 минут в день в течение 21 и 30 дней соответственно.PAZ изменил мою жизнь, и моя подруга, которая медитирует вместе со мной, соглашается! Я бы начал с 21-дневного курса, а затем перешел бы к 30-дневному.PAZ такой позитивный и проницательный, мелодии прекрасны, а мантры достаточно легко уловить — и они действительно работают. После того, как вы закончите курсы, вы можете просто выполнять медитации на мантры самостоятельно. Я делаю их каждое утро, пока готовлю завтрак!
3. «
Найди ясность через мантры » и « Восстанови свой баланс, повторяя мантры » с Мигелем Бреа: оба 10 дней по 15 минут в день.Я ОБОЖАЮ курсы Мигеля. У них очень драматические музыкальные звуковые эффекты в начале и в конце, и каждый день звучат разные мантры, в отличие от курсов PAZ, которые повторяют одну и ту же мантру.Я действительно чувствовал преобразующий эффект каждого ежедневного пения.
4. «
Кундалини: Путешествие по чакрам » с WelcomeEarth. 14 минут в день в течение 10 дней.Этот курс включает короткое вступление о каждой чакре (разное каждый день), а затем повторение одной и той же центральной мантры. В нем меньше объяснений, чем в курсах Мигеля или PAZ, но я нашел его интересным и эффективным для того, чтобы ввести меня в состояние, подобное трансу, особенно когда я раскачивался или танцевал во время медитации.
5.«
Очищение чакр с помощью глубокой виолончели » с Вонгом Дженис. 15 минут в день в течение 10 дней.Когда мой голос устает от преподавания, этот расслабляющий и обновляющий музыкальный курс отвечает всем требованиям. В нем есть мантра, но она на английском языке, и ее можно тихо прошептать. Этот класс проходит через чакры одну за другой, очищая каждую с помощью определенных медитаций, музыки и мантр. Что мне показалось особенно полезным, так это учение Дженис о том, какие эмоции блокируют каждую область (например: ложь блокирует горловую чакру) и какой цвет связан с каждой из них.Эта информация помогла в эффективных (и красивых) визуализациях.
Медитация заставляет ценить окружающий мир. Обучение и лекции по медитации5. «
: проявите свои конечные цели и мечты » с Кеннетом Соарешем. 15 минут в день в течение 10 дней.I. ЛЮБОВЬ. ЭТО. КУРС. Для меня это изменило правила игры. Все это в формате лекции (с 5-10 домашними заданиями, которые нужно выполнить после лекции), поэтому я слушал ее каждое утро, пока готовил и ел свой завтрак, а затем делал домашнее задание позже в тот же день.Я не могу порекомендовать достаточно попытаться создать ту жизнь, которую вы хотите. Дайте ему хотя бы четыре класса, чтобы добраться до действительно умопомрачительных вещей!
6. «
Научитесь перестать заботиться о том, что думают другие » с Лу Редмондом. 15 минут в день в течение 10 дней.Я так много получил от этого курса с точки зрения действенных методов и сдвигов в сознании, чтобы двигаться вперед в тех местах, где меня останавливает страх перед мнением других. Это наполовину лекция и наполовину активная медитация, поэтому я слушаю первую половину, когда выполняю какое-либо действие (например, складываю белье или гуляю), затем, что касается медитации, приостанавливаю ее и иду куда-нибудь, где я могу сосредоточиться.
7. «
Зная истинное предназначение своей души » (для женщин) с Ким Ньюинг — богиней-мамой. 15 минут в день в течение 10 дней.Этот курс потряс мой мир. Во время однодневного урока я начал рыдать, когда осознал то, что открыла визуализация «теневого архетипа». Как и «Перестань заботиться о том, что думают другие», каждый день этого курса — это половина лекции и половина активной медитации. Ким Ньюинг так вдохновляет и изменила мое понимание моей женственности и будущего пути.
8.«
Создание осознанных отношений » с Маноджем Диасом. 12 минут в день в течение 10 дней.Этот курс дает отличное понимание отношений — одно из которых заставило меня рыдать и увидеть совершенно новую плоскость для моего брака — я обнаружил, что он так много поднял для меня, что я медленно продвигался через это. Полагаю, это хороший показатель того, что продолжать стоит!
9. «
Пробуди Священную Силу Шакти » с Давиджи. 15 минут в день в течение 10 дней.Я много слышал о Давиджи, и этот курс меня не разочаровал! Я прошел через это намного быстрее, чем другие, потому что мне это очень понравилось, и я был мотивирован делать это каждый день.Давиджи забавный, проницательный и самый успокаивающий голос. Я с нетерпением жду возможности пройти другие его курсы.
Посмотри на это пурпурное небо! Какой рассвет в моем воспевании! Медитации и рассказы для детей10. «
Путешествие Инуку: блаженное приключение на ночь » с Ким Ньюинг — богиней-мамой. 15 минут в день в течение 10 дней.Эта расслабляющая история феноменально успокаивает детей, независимо от времени суток. Однажды днем я с детьми ждал на обочине дороги отложенного мероприятия и, по прихоти, начал разыгрывать эту сказку.Они были восхищены вниманием к трем сериям! К вашему сведению, в последние несколько минут каждого эпизода звучит успокаивающая инструментальная музыка.
11. «
Kids: The Tale of the Mysterious Mist » с Рубеном Лоу. 15 минут в день в течение 10 дней.Моим детям понравилась эта история, и это интересное сочетание повествования и обучения, но я предупреждаю вас, что есть части, которые чувствительные дети могут найти пугающими: монстры. Монстры в конечном итоге безобидны, но имейте в виду, что если ваш ребенок легко заболевает, вы можете попробовать другую сказку или быстро пройти мимо пугающих частей, чтобы добраться до решения.
Я очень рад, что Insight Timer создает свою библиотеку из медитаций и курсов , ориентированных на детей, и с нетерпением жду, что они придумают дальше!
В Pinterest? Прикрепите это, чтобы сохранить и поделиться!Я испытал преимущества медитации:
Я сейчас медитирую ежедневно в течение десяти месяцев — и Insight Timer имеет всевозможные восхитительно забавные статистические данные для анализа моих полос! — так что же за отдачи 15-20 минут в день созерцания? (Для контекста, я учитель средней школы и мать двоих маленьких детей.Вот мой честный, изумленный список реальных преимуществ медитации, которые я испытываю:
- Лучшее настроение и меньше гнева . Больше способности переводить дыхание и успокаиваться, когда все вокруг меня сумасшедшее.
- Больше уверенности в своей значимости, интуиции, способности принимать решения, силе и способности заботиться о себе.
- Шокирующе лучше способность создавать и достигать целей . Пути вперед, открывшиеся после Insight Timer (особенно после прохождения курса Manifestation), поражают меня.
- Более благодарные и более глубокие отношения с моими близкими.
- Лучше общение с моими детьми (особенно когда мы вместе воспеваем, и я знаю, что могу их успокоить).
- Растущая оценка человеческого тела , духа и мира природы.
- Гораздо больше !
Каков ВАШЕ опыт работы с ежедневной медитацией или таймером прозрения?
Так что насчет вас? Что ВЫ обнаружили, что работает и не работает для начала и продолжения ежедневной практики медитации? Вы нашли приложение или другой метод, который вам подходит? Делитесь!
Понравились эти фото? Они из дендрария Арнольда и пруда Ямайка в системе парков Emerald Necklace Parks в Бостоне, Массачусетс, и на курорте Cliff House в штате Мэн!
Автор, Лилли Маршалл, является сертифицированным учителем английского языка, сертифицированным Национальным советом, ростом 6 футов, фанаткой фитнеса и матерью двоих детей, которая работает педагогом в государственной школе с 2003 года.В 2009 году она запустила блог «Вокруг света» о путешествиях и жизни, и сейчас этот сайт посетили более 3,7 миллиона читателей. Лилли также управляет TeachingTraveling.com и DrawingsOf.com. Подпишитесь на ее ежемесячный информационный бюллетень и следите за @WorldLillie в социальных сетях!
Медитация для начинающих: 25 советов успокоить разум
Седжал Шах | Обновлено: 11 ноября 2021 г.
Вот наше простое и полезное руководство по медитации для начинающих с 25 советами о том, как начать заниматься медитацией дома.
Темы включены:
Поздравляем с началом работы
Если вы читаете это, вполне вероятно, что вы готовы медитировать! Поздравляем — это отличный шаг, который нужно сделать для уменьшения стресса и большего душевного спокойствия.
Посредничество может показаться простым, но любой, кто пробовал самостоятельно, знает, что оно может создавать проблемы. Для большинства из нас, когда мы сидим и медитируем, ум везде, но не в настоящий момент! И это нормально, не волнуйтесь.
Большинству тех, кто впервые медитирует, трудно сидеть в тишине с закрытыми глазами и ничего не делать. Так что, если вам тоже трудно, ничего страшного.
Добро пожаловать в банду!
Что такое медитация и каковы некоторые из ее преимуществ?
Медитация — это практика расслабления и приведения ума к настоящему моменту. Он предлагает множество преимуществ для вашего тела, разума и духа. У людей могут быть свои причины для медитации. Это здорово для вашего психического здоровья, так как приносит ясность и спокойствие.Это также помогает снизить стресс и справиться с гневом. Это также может дать вам душевную силу, чтобы преодолеть горе.
Вам нужно немного расслабиться прямо сейчас? Если да, вы можете начать наслаждаться этой красивой управляемой медитацией. Найдите тихое место и приготовьтесь к медитации: «Расцвет в твоей улыбке».
Медитация для начинающих: вот все советы, как правильно медитировать дома
Медитацию легко научиться и практиковать, если вы будете следовать некоторым основным рекомендациям.И когда вы начинаете регулярную практику медитации, вы вступаете в прекрасное путешествие по самотрансформации.
Чтобы облегчить вам медитативное путешествие, мы создали это руководство по медитации. Руководство состоит из 25 лучших практик и советов, которые сделают ваше медитативное путешествие более легким и приятным.
Это поможет вам:
начните медитативную практику
создайте хорошую вводную основу для практики медитации
начните заниматься самостоятельно дома
получить ответы на некоторые общие вопросы
Избегайте некоторых распространенных заблуждений, ошибок и препятствий, с которыми сталкиваются новички
максимизировать преимущества медитации
Если вы хотите медитировать утром или вечером после напряженного рабочего дня, дайте себе несколько минут на подготовку.Это обеспечивает более глубокие и приятные ощущения от медитации.
1) Перейти в режим полетаЭто один из самых важных ритуалов медитации нашего времени — перевод телефона в режим полета. Нет лучшего способа испортить медитацию, чем оставить телефон включенным и получить звонок или текстовое сообщение посередине. Так что выключите телефон или переведите его в режим полета за 5 минут до того, как приготовитесь к медитации. У тебя еще есть проводной телефон? Отключите его!
2) Носите соответствующую одеждуВ общем, любая одежда подходит (никаких правил!).Но свободная и удобная одежда позволяет свободно дышать и легче сидеть. Если вы медитируете на рабочем месте, и если вы в узком костюме с галстуком и туфлями, расслабьте их.
3) Подготовьте свое тело с помощью легкой йоги или упражненийДля многих пугает не психическое беспокойство, а физическое беспокойство и беспокойство. Если это похоже на вас, несколько минут легкой йоги или упражнений могут избавить вас от инертности и беспокойства.Это движение на самом деле помогает телу успокоиться, а разум успокоиться.
4) Сосредоточьтесь на своем дыханииВыполнение простых дыхательных упражнений может значительно облегчить медитацию. Почему спросите вы? Потому что ваше дыхание тесно связано с вашим разумом и эмоциями. Когда вы замедляете и стабилизируете ритм дыхания, это приводит ум в более спокойное, медитативное состояние.
Альтернативное дыхание через ноздри — отличное первое дыхательное упражнение, которое стоит включить.Он устанавливает баланс между правым и левым полушариями мозга. Плюс это помогает успокоить ум.
5) Сидя или лежа?Зачем сидеть? Что ж, медитация — это форма сознательного расслабления, когда ум бдителен, но расслаблен. Если вы ложитесь, ум имеет тенденцию засыпать, и вы теряете бдительность. А если вы стоите или ходите, ум имеет тенденцию оставаться активным и не может расслабляться.
Как сидеть
Сядьте прямо и удобно, не чувствуя себя неподвижным
Стулья, подушки для медитации и подушки могут помочь вам найти расслабленную, прямую позу
Сидите как можно дольше.Поскольку разум и тело связаны, движение тела также способствует движению ума. Если вы позволите своему телу успокоиться, вы на шаг ближе к спокойному уму
Держите ладони открытыми и положите их на колени. Это помогает в свободном потоке энергии жизненной силы
Некоторые виды медитации включают некоторую степень сосредоточенности.В классической йоге мы называем эти типы дхараной . Однако медитация в прямом смысле слова — это состояние чистого сознания и отпускания. Достичь этого можно, только бросив все усилия.
Мягкое осознавание дыхания может быть большим подспорьем в медитации, особенно на первых этапах, когда вы только начинаете. Тем не менее, постепенно лучше избавиться от этого сосредоточения и расслабиться.
Активно сосредотачиваясь на дыхании, вы сохраняете занятость ума. Когда ум сосредоточен, он не расслабляется полностью.
При этом дыхание завораживает. Одна из техник медитации, основанная на дыхании, SKY Breath Meditation на самом деле использует ритмы дыхания, чтобы помочь вам войти в состояние медитации и открыть дверь к спокойствию и ясности. Отлично подходит для новичков. Я практикую это каждый день, и мне это просто нравится. Подробнее о СКАЙ чуть позже.
7) Пусть дыхание будет легким и ровнымОдин из эффективных советов для глубокой медитации — сделать дыхание более легким и плавным.Поскольку дыхание так связано с вашим умом, легкое и ровное дыхание может помочь перенести ум в более спокойное место. С помощью дыхательных упражнений, таких как попеременное дыхание через ноздри, ваше дыхание естественным образом становится более плавным и легким.
Когда вы начнете медитацию, позвольте этому процессу продолжаться. По мере того, как ваше дыхание замедляется, ваш ум успокаивается сам по себе.
8) Погрузитесь в пространство между вдохамиВ глубоких состояниях медитации вы можете заметить, что ваше дыхание становится очень тонким.
Вы не можете форсировать это состояние, иначе ваш следующий вздох будет затрудненным. Но по мере того, как ваше дыхание успокаивается, начинайте замечать тихие промежутки между вдохами. Если вы сможете мягко погрузиться в эту практику, вы обнаружите, что это очень спокойное место.
9) Глаза открыты, закрыты или почти закрыты?Глаза — один из пяти органов чувств. Если мы будем держать их открытыми, они могут оставаться вовлеченными во внешний мир, что мешает путешествию внутрь. Держа глаза закрытыми во время медитации, вы сможете сосредоточить свое внимание на себе и полностью отдохнуть.
Другой способ начать медитацию — держать глаза почти закрытыми, приоткрыв их лишь на мгновение. Иногда, если вы начинаете с закрытыми глазами, ваш разум может сразу же начать работать. Вместо этого, глядя на неподвижную точку на полу, вы можете сохранять спокойствие. Затем позвольте вашим глазам постепенно закрываться, чтобы перейти из состояния активности в состояние покоя.
10) Улыбнись нежноСохранение нежной улыбки поможет вам расслабиться и умиротворить, а также улучшит ваши впечатления от медитации.
11) Как справиться с обезьяньим разумом и мыслямиРабота с мыслями требует базового понимания тенденций ума:
Он постоянно колеблется между прошлым и настоящим
Он цепляется за негатив больше, чем за позитив
Если вы сопротивляетесь чему-то в уме, это будет сохраняться еще дольше
Чтобы разум полностью расслабился, нам нужно отпустить усилия
Так
а) Не цепляйтесь за
Вас могут заинтересовать или взволновать некоторые хорошие или творческие идеи, возникающие в процессе медитации.Прежде чем вы это узнаете, вы планируете остаток дня! Или придумать какой-нибудь язвительный комментарий, который вы должны были сказать в споре.
Это естественно, так что не ругайте себя. Но как только вы замечаете, вам хочется поймать себя и перенаправить.
Вместо того, чтобы цепляться за свои «важные» мысли, просто скажите им: «Я вернусь к вам через несколько минут». Если мысль важна, вы вспомните ее позже.
б) Не отталкивайте их
С другой стороны, у вас могут быть всевозможные мысли, которых вы не хотите, но они просто продолжают приходить сами по себе.
Но это не так просто, как сказать: «Ум, перестань думать».
Видите, есть правило для ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.
Давайте проведем эксперимент — следующие 30 секунд, что бы вы ни делали, не думайте о фиолетовом слоне. Давай, попробуй это.
Что происходит? Слоны, да?
Если вы погрузитесь в медитацию , пытаясь иметь ясный ум, каждая маленькая мысль станет проблемой. Вы можете даже почувствовать мгновенную неудачу и начать ругать себя за то, что не умеете заниматься медитацией.
Так что лучше не пробовать , чтобы очистить свой разум. К прилагая усилие , чтобы очистить свой разум, вы боретесь против своего собственного разума. Вы можете войти в обреченный на провал цикл размышлений о том, как не думать.
или
Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, просто позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака, плывущие по небу.
Вот классическая иллюстрация из Дзен:
Если вы бросите камень в пруд и всколыхнете воду, что вы сделаете, чтобы вода снова успокоилась?
Ничего.Просто позволь этому быть.
Через некоторое время рябь исчезнет, и поверхность воды снова станет неподвижной. Все, что вы попытаетесь сделать с прудом , чтобы успокоить воду, только еще больше ее взбудоражит.
Позволяя своим мыслям быть, вы приходите в гармонию со своими мыслями. Вы их заметите, но они вас не побеспокоят. Вы не будете их бояться, потому что знаете, что они приходят и оставляют вас сами по себе. Вы не отождествляете себя с ними и не позволяете им контролировать вас.Вы начнете понимать, что вы не свои мысли. Скорее, вы являетесь сознанием, в котором мысли возникают и исчезают сами по себе.
C] Создание режима медитацииТребуется немного самодисциплины, чтобы создать привычку и заставить ее закрепиться. Таким образом, создание и соблюдение распорядка поможет построить вашу практику медитации. Медитируйте в одно и то же время и в одном и том же месте, насколько это возможно. Но также не зацикливайтесь на этом. Хорошо быть гибким. Как и в тренажерном зале: чем чаще вы медитируете, тем больше пользы вы получаете.
12) Когда лучше всего медитировать?Лучшее время, конечно, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений, графика и образа жизни. Лично мне нравится медитировать первым делом утром и вечером после работы.
Особое время для медитации
Есть определенное время дня, когда медитировать легче.
Многие практикующие медитацию обнаружили, что перед восходом солнца — особенно эффективное время для медитации.На улице тихо, в доме тихо, и ты тоже! Если вы рано встаете, вы можете просто полюбить это время дня, чтобы погрузиться глубоко внутрь себя. И вы увидите, что это задает отличный тон для остальной части вашего дня!
На восходе и закате природа переходит из ночи в день и обратно. Это время также идеально подходит для медитации и размышлений.
Медитация — это ваше время расслабиться и побыть наедине с собой.Так что выбирайте время, которое хорошо вписывается в ваш график. Хорошее время — это когда отвлекающие факторы маловероятны или когда вы можете легко отключить уведомления. Таким образом, у вас будет свободное время, которое вы уделили себе.
14) Медитируйте каждый день в одно и то же времяВ привычках есть большая сила. Распорядок дня избавляет от многих вопросов и сомнений, которые в противном случае могут стать помехой. И они могут даже помешать вам тренироваться. Вместо того, чтобы думать: «Следует ли мне медитировать сегодня утром или позже?» вы скажете: «Я собираюсь позавтракать, поэтому позвольте мне сначала закончить медитацию».Ваш распорядок дня начнет соответствовать вашей практике медитации.
15) Продолжительность: как долго вы должны медитировать?Это зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и доступного времени. Вы можете начать с 5 минут, а затем постепенно увеличивать до 20 минут или даже дольше (не обязательно). Как правило, 20 минут — идеальное время для медитации.
16) Медитируйте на относительно пустой желудокЧтобы получить наилучшие впечатления, полезно иметь легкий желудок.Медитация лучше всего работает перед едой или как минимум через два часа после еды. Когда желудок полон, вы можете почувствовать сонливость или даже отвлечься из-за несварения желудка. Медитация замедляет обмен веществ. Это еще одна причина, почему медитировать с легким желудком эффективнее.
С другой стороны, трудно медитировать, когда вы очень голодны. Вы можете обнаружить, что единственное, о чем вы думаете, — это еда! Излишне говорить, что это тоже не улучшает медитацию. Если вы очень голодны, небольшой фрукт может приободрить вас и по-прежнему позволить медитировать с комфортом.
17) Влияет ли ваше окружение на качество вашей медитации?То, где вы сидите, может сильно повлиять на ваш опыт, особенно если вы новичок.
Выберите тихое место. Место, которое вы выбираете для практики медитации, так же важно, как и выбор подходящего времени. Подумайте о выборе тихого и спокойного места, где вам будет комфортно. Тишина вокруг вас может помочь вам обрести внутреннюю тишину.
Сделайте особенное место. Если вы попытаетесь медитировать в своем офисном кресле или перед телевизором, вы можете обнаружить, что работаете или смотрите Netflix.
Создание в доме места только для медитации помогает во многих отношениях:
Ваш разум и тело будут ассоциировать это пространство с медитацией
Служит визуальным напоминанием о медитации
Легко погрузиться в медитацию
Простой ответ — нет, вообще ничего не требуется.Тем не менее, вот некоторые средства, которые нравятся некоторым людям.
Стул или подушка (и)
Как мы уже говорили выше, сидеть прямо и удобно — это ключ к успеху. Если вам так легче, не стесняйтесь сесть в кресло или использовать подушку для медитации, чтобы медитировать. Это один из самых простых способов спокойно сидеть прямо и чувствовать себя комфортно.
Одеяло или шаль
При глубоком покое температура тела часто понижается. Так что начать с пледа или шали может быть хорошей идеей.
Кроме того, если вы собираетесь медитировать на улице, легкое одеяло или шаль защитят вас от ветра и насекомых. Любой из них может подтолкнуть ум к активности.
Приложение для медитации
Еще не изучили технику медитации? Нет поблизости студии медитации? Выполнение управляемой медитации с помощью приложения для медитации может помочь вам быстро приступить к работе. Приложение также поможет вам легко медитировать, не выходя из собственного пространства. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза, расслабиться и следовать инструкциям.Управляемая медитация дает вашему разуму достаточно возможностей для того, чтобы он не бродил сам по себе, а вместо этого находил место внутренней тишины. Одно из моих любимых, приложение Art of Living Journey, содержит замечательную коллекцию управляемых медитаций для изучения и предлагает бесплатную пробную версию. Вы можете изучить и выбрать лучший для себя.
Таймер медитации (используйте только в случае крайней необходимости)
Прошло еще 10 минут ?! Таймер может помочь вам расслабиться во время медитации, чтобы вам не приходилось выходить на пик на часах.Но поскольку вы регулярно медитируете, вам совсем не понадобится таймер.
Громкий таймер для медитации также может раздражать нервную систему, поэтому рекомендуется использовать более тихие. Например, если у вас важная встреча сразу после медитации, это может быть хорошей идеей.
Музыка для медитации
Если вы новичок в медитации и используете управляемую медитацию, подойдет музыка. Но как только вы станете профессионалом и утвердитесь в своей практике медитации, вам может не понадобиться музыка.Вот что наши эксперты рассказывают о плюсах и минусах использования музыки во время медитации.
D] Завершение медитации: без спешки 19) Завершите медитацию мягко и без спешки.По мере того, как вы подходите к концу медитации, постарайтесь не торопиться открывать глаза или двигаться. Просто оставайтесь в покое, которое вы культивировали. Выделите несколько минут, чтобы погрузиться в это и почувствовать благодарность. Затем, когда вы будете готовы, постепенно начните осознавать свое тело и свое окружение.Наконец позвольте вашим глазам медленно открыться.
20) Принимайте изо дня в день.Открывая глаза, лучше не судить о своей медитации. Медитация — это путешествие на всю жизнь. Принимайте это сеанс за сеансом, день за днем. И не ждите мгновенного дзена. Медитация — это навык, который растет с терпением и практикой. Вы ощутите некоторые преимущества с каждым сеансом. И со временем вы можете начать замечать еще большие изменения. Не бывает «хорошей» или «плохой» медитации.Нет никаких «успехов» или «неудач». Вместо того, чтобы анализировать свой опыт, оставайтесь на связи с собой и с вытекающими отсюда преимуществами.
E] Как научиться медитации 21) Проблема со слишком большим количеством опций! Как выбрать подходящую вам технику медитации?Это самый важный вопрос. Если вы новичок в медитации, возможно, вы еще не знаете, какую технику медитации вам следует использовать. И если это сработает у вас.Доступно множество видов и техник медитации. Мой совет — выбирать технику, проверенную временем и подтвержденную исследованиями. И учиться у человека, которому можно задавать вопросы.
Как и большинство людей, я начал свое медитационное путешествие с управляемой медитации. Когда я начинал, не было приложений для медитации, как сегодня. Итак, я провел свою первую управляемую медитацию с обученным инструктором и продолжал делать это некоторое время. После этого около десяти лет назад я изучил технику медитации, которую мог практиковать самостоятельно, — медитацию НЕБЕСНОГО дыхания — у подготовленного учителя медитации из Art of Living.С тех пор я практиковал это, не пропуская ни дня, и результаты оказались лучше, чем я ожидал! Оказывается, миллионы людей во всем мире регулярно практикуют SKY, и растет число более 100 научных исследований, подтверждающих его эффективность. Вот недавнее исследование, проведенное Йельским университетом.
22) Придерживайтесь своей техникиКак только вы выберете технику медитации, которая, по вашему мнению, начала работать на вас, придерживайтесь ее.Лучше не жонглировать и не смешивать разные техники медитации. Если эта техника сработала для вас, вы начнете замечать некоторые тонкие, но определенные различия. И люди вокруг вас тоже могут!
23) Учитесь у квалифицированного учителяС таким большим выбором медитативных техник легко заблудиться. Например, попытка научиться плавать, попытка изучить медитацию по книге или даже на YouTube — это довольно ограниченно и не дает вам возможности задать вопросы, получить подтверждение или руководство, что очень полезно в медитационном путешествии.Обучение лично или онлайн у сертифицированного инструктора дает вам возможность задать вопросы, прояснить ключевые моменты и даже получить отзывы о своей практике. Это изменило правила игры для меня и многих других.
24) Получите персонализированную мантруУ меня было много мирных времен с управляемыми медитациями. Но это совсем не то спокойствие и глубина покоя, которые я испытываю, когда использую мантру.
Что такое мантра? Это тонкий звук, вибрация, которая уносит вас внутрь.Но это не просто звук, и это не просто старые слова. Есть тонкое искусство использования мантры, чтобы погрузиться в тишину.
25) Медитируйте в группеРазум — это поле, выходящее за пределы тела. Вы когда-нибудь были с кем-то настолько ярким и счастливым, что вы тоже не могли не быть счастливыми? Даже если они ничего не говорят, ты это чувствуешь, правда?
Точно так же, когда вы сидите для медитации с группой людей, коллективная энергия может помочь вам получить более глубокий и спокойный опыт.А еще вы можете встретить замечательных людей!
Медленно и уверенно побеждает в гонке
Медитация не обещает изменить все в вашей жизни в одночасье. Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью будет продолжаться как есть. Однако при регулярной практике медитации вы увидите изменения в своей реакции и реакции на свою жизнь. Вы увидите изменение в том, как вы относитесь как к себе, так и к другим. Он предлагает пространство тишины среди всего внешнего хаоса. Изменения, которые приносит ваша практика, постепенные, тонкие и нематериальные, но все же глубокие.Если вы начали свою практику медитации, я призываю вас продолжать ее. Это путешествие, которое со временем становится только красивее и увлекательнее.
Готовы изучить мощную технику медитации на основе дыхания?
Присоединяйтесь к бесплатному вводному сеансу с живым инструктором онлайн. Вы получите опыт управляемой работы с дыханием и управляемой медитации. На этом интерактивном занятии вы также узнаете немного о медитации «Небесное дыхание», которая кардинально изменит вашу практику.
Желаю вам всего наилучшего, когда вы погрузитесь в океан медитации.Наслаждайтесь волнами. Но знай, что ты океан!
Седжал Шах , E-RYT 500, учитель Шри Шри-йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.
На чем сосредоточиться во время медитации: 20 идей
Большинство видов медитации включают в себя сосредоточение внимания на своем уме, а затем мягкое возвращение его к выбранной фокусной точке, если ваш ум блуждает.Сам фокус варьируется от медитации к медитации. То, на чем вы сосредоточитесь, может иметь большое значение для вашего опыта медитации.
Так почему бы не поэкспериментировать с тем, на чем вы сосредоточены? Вот 20 идей, которые стоит попробовать. Посмотрите, какие из них создают для вас самые сильные впечатления.
1. Дыхание.
Это, пожалуй, самый распространенный вид медитации. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и просто возвращайте его к дыханию всякий раз, когда ваш ум блуждает.
2.Сканирование тела.
Обратите внимание на физические ощущения в своем теле. Начните с макушки и медленно перемещайте внимание вниз. Когда вы доберетесь до пола, измените направление и медленно поднимитесь вверх.
3. Настоящий момент.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чем-то внешнем, просто сосредоточьтесь на настоящем моменте. Испытайте то, что происходит прямо сейчас, момент за моментом.
4. Эмоции.
Сосредоточьтесь на своих эмоциях.Что ты чувствуешь? Каковы слои и тонкости этих эмоций?
5. Эмоциональные триггеры.
Отследите причину эмоции. Что вызвало эту эмоцию? Есть ли в игре бессознательные эмоциональные триггеры? Не ругайте себя ни в чем — просто наблюдайте за своими эмоциональными триггерами с состраданием и любопытством.
6. Сострадание.
Сосредоточьтесь на собственном чувстве сострадания. О вашей заботе и любви к окружающим. Позвольте этому чувству расти и расширяться.
7. Прощение.
Вспомните человека, который обидел вас или которого вы считаете обидным. Позвольте себе прочувствовать и испытать все эмоции, связанные с этим переживанием, а затем медленно отпустите их. Выберите простить.
8. Ваши основные ценности
Узнайте, в чем заключаются ваши основные ценности. Что тебя действительно волнует? Что вы стоите? Как эти основные ценности представлены прямо сейчас?
9. Вдохновение.
Какое вдохновение вы чувствуете прямо сейчас, в настоящий момент? Изучите тонкости того, что вдохновляет вас или почему вы не чувствуете вдохновения.
10. Ваши цели.
Подумайте о некоторых из ваших самых важных целей. Что всплывает, когда вы думаете о них? Вы взволнованы? Давят? Они кажутся сложными или нетребовательными?
11. Человечность других.
Подумайте о людях в вашей жизни. Напомните себе, что они такие же люди, как и вы. Они такие же сознательные, чувствующие, мыслящие существа, как и вы. Присоединяйтесь к общему чувству человечности с окружающими вас людьми.
12. Страдания других.
Осознание боли окружающих может стать мощным способом развития сострадания. Подумайте о людях вокруг вас, которые испытывают боль — о тех, кого вы знаете лично, или о людях, страдающих, которых вы не знаете лично (например, о бездомных в вашем городе). Или вы можете даже думать о далеких людях в мире, например дети в Африке. Впустите их страдания и ответьте любовью и состраданием.
13. Счастье.
Сосредоточьте свое внимание на собственном ощущении счастья.Насколько ты сейчас счастлив? Каково это — обращать внимание на свое счастье? Как вы могли бы увеличить свое чувство счастья в своей жизни?
14. Сердце розы.
Простая медитация из «Монаха, который продал свой Феррари». Медитируйте перед розой и просто сосредоточьтесь на ее красоте. Обратите внимание на цвет, аромат, мягкость лепестков — даже на опасность шипов. Полностью оцените розу такой, какая она есть.
15. Вдохните свет, выдохните стресс
.На вдохе сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать положительные эмоции, такие как любовь, сострадание и вдохновение. На выдохе сосредоточьтесь на изгнании негативных эмоций из своего тела, таких как стресс, гнев или негодование.
16. Успокаивающая музыка.
Включите успокаивающую музыку в фоновом режиме. Сосредоточьтесь только на музыке, на том, чтобы позволить себе по-настоящему ощутить музыку в полной мере.
17. Белый свет
Медитирующие часто обнаруживают, что визуализация белого света успокаивает и омолаживает.Визуализируйте этот свет, втекающий в вас через дыхание или исходящий из вашего сердца.
18. Разговор.
Эта медитация полезна, когда ваш ум зациклен на разговоре. Во-первых, позвольте себе немного подумать об этом разговоре. Затем верните свое внимание к настоящему. Теперь обратите внимание на возникающие мысли, эмоции и физические ощущения. Это поможет развеять любые чувства, которые остались в связи с этим разговором.
19.Осознанное питание.
Попробуйте медитировать во время еды. Попробуйте насладиться каждым кусочком и по-настоящему ощутить вкус еды, когда вы ее едите.
20. Пространство и расширение
Подавляющее большинство материи состоит из космоса. Посмотрите, сможете ли вы почувствовать ощущение простора, почувствовать само пространство. В конце концов, вы плывете в космосе именно в этот момент. Можете ли вы ощутить это не как концепцию, а как опыт настоящего момента?
Это 20 очень разных потенциальных способов сосредоточить медитацию.Попробуйте те, которые кажутся вам наиболее интересными. Сообщите нам, как это происходит!
Обучение поиску внутри себя рядом с вами, чтобы узнать больше практик медитации и стратегий эмоционального интеллекта, которые вы можете применить на работе и в жизни.
Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились
Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс
Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир.Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.
Персонал клиники МэйоЕсли стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.
Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.
И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.
Понимание медитации
Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.
Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.
Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.
Преимущества медитации
Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.
И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.
Медитация и эмоциональное благополучие
Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.
Эмоциональные преимущества медитации могут включать:
- Новый взгляд на стрессовые ситуации
- Развитие навыков управления стрессом
- Повышение самосознания
- Ориентируясь на настоящее
- Снижение негативных эмоций
- Развитие воображения и творческих способностей
- Повышение терпения и толерантности
Медитация и болезнь
Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.
Хотя все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.
Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:
- Беспокойство
- Астма
- Рак
- Хроническая боль
- Депрессия
- Болезнь сердца
- Высокое кровяное давление
- Синдром раздраженного кишечника
- Проблемы со сном
- Головные боли напряжения
Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.
Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.
Виды медитации
Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего покоя.
Способы медитации могут включать:
Медитация с инструктором. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.
Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.
- Медитация на мантру. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.
Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.
В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.
- Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) является частью традиционной китайской медицины.
- Тай-чи. Это разновидность нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в самостоятельном темпе медленно и изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.
Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую как слово, звук или фразу.
Эта форма медитации может позволить вашему телу войти в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.
- Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. По мере того, как вы выполняете позы, требующие равновесия и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.
Элементы медитации
Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных особенностей медитации включают:
Сосредоточенное внимание. Сосредоточение внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.
Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.
- Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием мышцы диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.
Тихая обстановка. Если вы новичок, практиковать медитацию будет легче, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио и мобильных телефонов.
По мере того, как вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .
- Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другими положениями или действиями.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Старайтесь сохранять хорошую осанку во время медитации.
- Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.
Повседневные способы практики медитации
Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.
И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, как вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.
Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:
Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.
Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.
Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.
Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.
- Повторяйте мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, религиозную или светскую. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.
Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.
При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.
Помолитесь. Молитва — самый известный и широко применяемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.
Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.
Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и находить несколько минут, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.
Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.
- Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или пристально смотреть на изображения изображения.
Развитие навыков медитации
Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.
Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредотачиваетесь.
Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и что вам нравится делать.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.
Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство
Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарствоМинута клиники Мэйо: преимущества медитации
Стресс, беспокойство и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день.Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.
«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».
Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.
«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный.«
Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.
«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».
Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.
Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.
Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в исследованиях, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.
Подписывайся!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить
22 апреля 2020 г. Показать ссылки- Медитация: в глубине.Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
- Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
- Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины.2014; 19: 271.
- Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации. Исследовать. 2013; 9: 136.
- Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
- Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
- Суд А. Расслабление, медитация и молитва.В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.
Продукция и услуги
- Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья
.
Медитация для начинающих | Стипендия самореализации
Научитесь медитировать (видео-инструкция)
Личные наставления Парамаханса Йогананды о том, как практиковать науку медитации Крия Йоги, взятые из уроков, которые он проводил более тридцати лет, подробно представлены в Уроках Сообщества Самореализации .
Кроме того, уроков предоставляют его практическое руководство и техники для достижения сбалансированного физического, умственного и духовного благополучия — здоровья, исцеления, успеха и гармонии, которые йога дарует во всех аспектах жизни. Эти принципы «как жить» являются абсолютно важным компонентом любой действительно успешной практики медитации.
Если вы еще не записались на уроков, вы найдете на этих страницах несколько основных инструкций о том, как медитировать, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы начать испытывать мир и общение с Божеством, которое приносит медитация.
Медитация для начинающих
Дальнейшие наставления по основам от брата Ачалананды
Способы углубить вашу медитацию
Медитируйте с членами SRF и друзьями со всего мира, не выходя из собственного дома
Узнайте больше о методах медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.
Основные инструкции
Изучите основные шаги медитации для начинающих, как учил Парамаханса Йогананда.
Молиться
После того, как вы утвердитесь в позе медитации, начните с вознесения Богу молитвы от всего сердца, выражения своей преданности и просьбы Его благословения на вашу медитацию.
Напряжение и расслабление, чтобы снять весь стресс
- Вдохните, напрягая все тело и сжимая кулаки.
- Расслабьте все части тела одновременно и при этом сделайте двойной выдох через рот, «да, да».
- Повторите это упражнение от трех до шести раз.
Тогда забудьте о дыхании. Позвольте ему втекать и выдыхать естественным образом, как при обычном дыхании.
Сосредоточьте внимание на духовном взоре
С полузакрытыми веками (или полностью закрытыми, если вам так удобнее) посмотрите вверх, фокусируя взгляд и внимание, как если бы смотрели сквозь точку между бровями.(Человек, находящийся в глубоком сосредоточении, часто «нащупывает » бровей в этом месте.) Не скрещивайте глаза и не напрягайте их; взгляд снизу вверх приходит естественно, когда человек расслаблен и спокойно сконцентрирован.
Важно сосредоточить все внимание в точке между бровями. Это центр Христосознания, место единственного глаза, о котором говорил Иисус: «Свет для тела есть око; итак, если око твой один, то все тело твое будет полно света» (Матфея 6:22) .
Когда цель медитации достигнута, преданный обнаруживает, что его сознание автоматически концентрируется на духовном взоре, и он переживает, в соответствии со своими внутренними духовными способностями, состояние радостного божественного единения с Духом.
Требуются глубокая концентрация и спокойствие, чтобы созерцать духовное око: золотой нимб, окружающий синий круг, в центре которого трепещет пятиконечная белая звезда. Те, кто действительно видит духовное око, должны стремиться проникнуть в него более глубокой концентрацией и преданной молитвой к Богу.Глубина спокойствия и концентрации, необходимые для этого, естественным образом развиваются посредством постоянной практики научных техник концентрации и медитации Содружества Самореализации [которые преподаются в Уроках Содружества Самореализации ].
Говорите с Богом на языке своего сердца
Независимо от того, видите ли вы свет духовного ока или нет, вы должны продолжать концентрироваться в центре Христосознания между бровями, глубоко молясь Богу и Его великим святым.На языке вашего сердца призовите Их присутствие и Их благословения.
Хорошая практика — взять утверждение или молитву из уроков сообщества самореализации , или из «Шепотов из вечности» Парамаханса Йогананды или «Метафизических медитаций», и одухотворить их своим собственным преданным стремлением.
Тихо воспевайте и молитесь Богу, удерживая внимание в точке между бровями, пока не почувствуете ответ Бога в виде спокойствия, глубокого мира и внутренней радости.
Практикуйтесь ежедневно, чтобы подготовиться к более глубоким техникам
Период медитации должен длиться не менее тридцати минут утром и тридцать минут ночью.Чем дольше вы сидите, наслаждаясь состоянием медитативного покоя, тем быстрее вы будете прогрессировать духовно. Внесите в свою повседневную деятельность спокойствие, которое вы чувствуете во время медитации; это спокойствие поможет вам внести гармонию и счастье во все сферы вашей жизни.
Ежедневно выполняя вышеприведенные инструкции, вы можете подготовиться к практике более глубоких техник концентрации и медитации, которые даются в Уроках Сообщества по Самореализации .Эти научные методы позволят вам еще глубже погрузиться в великий океан присутствия Бога. Мы все существуем в этот самый момент в этом океане Духа; но только с помощью стойкой, преданной, научной медитации мы можем сознательно ощутить, что мы — индивидуализированные волны души в огромном океане блаженства Бога.
Из произведений Парамаханса Йогананды:
«В качестве первого шага к вхождению в Царство Бога преданный должен спокойно сидеть в правильной позе для медитации, с выпрямленным позвоночником, напрягать и расслаблять тело, потому что расслабление освобождает сознание от мускулов.
«Йог начинает с правильного глубокого дыхания, вдоха и напряжения всего тела, выдоха и расслабления, несколько раз. С каждым выдохом следует отбрасывать все мышечное напряжение и движение, пока не будет достигнуто состояние телесного покоя.
«Затем с помощью техники концентрации беспокойное движение удаляется из ума. В совершенной тишине тела и ума йог наслаждается невыразимым покоем присутствия души.
«В теле заключена жизнь; в уме — храм; в душе — мир.Чем глубже проникаешь в душу, тем больше чувствуется покой; это сверхсознание.
«Когда с помощью более глубокой медитации преданный расширяет это осознание мира и чувствует, что его сознание распространяется вместе с ним по вселенной, что все существа и все творения поглощены этим миром, тогда он входит в Космическое Сознание. Он ощущает этот мир повсюду. — в цветах, в каждом человеке, в атмосфере. Он видит землю и все миры, плавающие, как пузыри в этом океане мира.«
— Парамаханса Йогананда, Йога Иисуса
Узнайте больше о методах медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.
Подготовка места для медитации
Найдите тихое, спокойное место, где вы сможете уединиться и спокойно погрузиться в медитацию.Создайте собственное святилище исключительно для практики медитации.
Сядьте на прямой стул или скрестив ноги на твердой поверхности, накройте это шерстяным одеялом и / или шелковой тканью. Это изолирует ваше сиденье от нисходящих слабых токов земли.
Из произведений Парамаханса Йогананды:
«По мере того, как гостиная пробуждает общественное сознание, библиотека способствует сознанию чтения, а спальня предлагает спать, поэтому у каждого должна быть комната или отгороженный угол, или хорошо вентилируемый шкаф, используемый исключительно для целей безмолвной медитации.Традиционные дома в Индии всегда имеют такую святыню для ежедневного поклонения.
«Святилище в доме очень эффективно для развития духовности, потому что, в отличие от места публичного поклонения, оно становится персонализированным, а также потому, что оно доступно для спонтанных проявлений преданности в течение дня. Детей в Индии не заставляют часто посещать святыню. , но на это вдохновляет пример родителей.
«В этих домашних храмах семьи учатся находить душевный покой, скрытый за пеленой тишины.Здесь они размышляют, в молитве и медитации заряжаются внутренней силой души и в божественном общении настраиваются на проницательную мудрость, с помощью которой они могут управлять своей жизнью в соответствии с велениями совести и правильного суждения.
«Внутренняя молитва приводит к осознанию того, что мир и служение божественным идеалам — это цель жизни, без которой никакие материальные приобретения не могут обеспечить счастье».
— Парамаханса Йогананда, Второе пришествие Христа
Узнайте больше о методах медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.
Правильная осанка
Инструкции по позе для эффективной медитации
Прямой позвоночник
Одно из первых условий медитации — правильная осанка.Позвоночник должен стоять прямо. Когда преданный стремится направить свой ум и жизненную силу вверх через спинномозговую ось к центрам высшего сознания в головном мозге, ему следует избегать сужения или защемления спинномозговых нервов, вызванных неправильной осанкой.
Сядьте на прямое кресло без подлокотников
Люди с гибкими ногами могут предпочесть медитировать, скрестив ноги, на подушке на полу или на твердой кровати.
Однако Парамаханса Йогананда рекомендовал следующую позу для медитации:
Сядьте на прямой стул без подлокотников, поставив ступни на пол. Держите позвоночник прямо, живот внутрь, грудь наружу, плечи назад, подбородок параллельно земле. Руки должны быть повернуты ладонями вверх и опираться на ноги в месте соединения бедер и брюшной полости, чтобы тело не наклонялось вперед.
Если была принята правильная осанка, тело будет устойчивым, но расслабленным, так что можно легко оставаться полностью неподвижным, не двигая мускулами.
Теперь закройте глаза и осторожно, не напрягаясь, поднимите взгляд вверх до точки между бровями — места сосредоточения и духовного ока божественного восприятия.
Из произведений Парамаханса Йогананды:
«Если начинающий йог сядет на твердый пол для медитации, он обнаружит, что его ноги засыпают из-за давления на его плоть и артерии. Если он сядет на одеяло поверх пружинной подушки или матраса, на полу или на жесткой кровати, он не испытает дискомфорта в ногах.Житель Запада, привыкший сидеть на стульях так, чтобы его бедра располагались под прямым углом к туловищу, будет удобнее медитировать на стуле с шерстяным одеялом и шелковой тканью под ним, простирающимся под его ступнями, лежащими на полу. Те западные йоги, особенно молодые, которые могут сидеть на корточках, как восточные люди, обнаружат, что их колени податливы, благодаря их способности складывать ноги под острым углом. Такие йоги могут медитировать в позе лотоса или в более простой позе со скрещенными ногами.
«Никто не должен пытаться медитировать в позе лотоса, если он не чувствует себя свободно в этой позе. Медитировать в напряженной позе удерживает ум на дискомфорте тела. Обычно медитацию следует практиковать в сидячем положении. Очевидно, что в положении стоя (если он не продвинулся вперед) он может упасть, когда ум станет интериоризованным. Йогу также не следует медитировать лежа, так как он может прибегнуть к «тренированному» состоянию сна.
«Правильная поза тела, обеспечивающая спокойствие в теле и уме, необходима, чтобы помочь йогу переключить свой ум с материи на дух.”
— Парамаханса Йогананда, Бог разговаривает с Арджуной: Бхагавад Гита
Узнайте больше о методах медитации в уроках Парамаханса Йогананды для домашнего обучения.
Как медитировать дома: советы и рекомендации для начинающих
Медитация, пожалуй, одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья. Это то, что помогает дать вам ясность ума, а также способствует расслаблению.Возможно, вы хотите научиться медитировать дома по многим причинам, но если вы обнаружили, что у вас повышается артериальное давление или появляются симптомы стресса, медитация может помочь с этими вещами, и просто в целом дает вашему телу и разуму чувство спокойствия. Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете ощутить после регулярной медитации:
- Улучшение кровообращения
- Более глубокое расслабление
- Улучшенный сон
- Пониженная частота пульса
- Пониженный уровень кортизола в крови
- Меньшее потоотделение
- Более позитивные мысли
- Более медленное дыхание
- Меньше стресса / беспокойства
- Есть ли место, чтобы удобно сесть (или удобно лечь)?
- Способствует ли пространство умиротворению и умиротворению? (Например, не в загруженной кухне или в шумной гостиной)
- В помещении тихо?
- Насколько комфортно?
- Свободно ли в помещении что-либо отвлекающее?
- В комнате нет загромождений?
В некоторых странах (в основном в крупных городах) довольно часто можно найти классы медитации с гидом и студии медиации (обычно в тех же заведениях, что и студии йоги).Но если вы не живете в большом городе или городе, возможно, вам сложно найти рядом с вами занятия с гидом по медиации. В этих случаях очень полезно научиться медитировать дома.
Возможно, вы также ищете, как медитировать дома, чтобы сделать жизнь проще и удобнее. Обучение медитации дома действительно может добавить что-то позитивное в ваш распорядок дня и распорядок дня, а это означает, что вы можете достичь душевного спокойствия, даже не выходя из дома! Многим людям просто комфортнее дома, и они хотят расслабиться и медитировать в своем собственном пространстве и окружающей среде.
В любом случае — хватит разговоров о том, почему вы, возможно, учитесь медитировать дома. А теперь поговорим о том, как…
Как медитировать дома — обустройство своего пространства
Вы можете научиться медитировать дома в любом месте, но я рекомендую выбрать место, которое вам покажется расслабляющим и успокаивающим. Вот мой контрольный список, как найти хорошее место для медитации в вашем доме:
В идеале вы должны иметь возможность ответить «да» на все эти вопросы.Если да, то, скорее всего, вы нашли идеальное место для посредничества. Не волнуйтесь, если вы не можете ответить утвердительно на все вопросы — ни один дом не идеален, и речь идет о поиске лучшего места для вас, которое доступно вам. Взгляните на Pinterest в поисках вдохновения — я всегда нахожу это действительно вдохновляющим.
Мне также нравится медитировать в ярком пространстве, потому что я считаю, что это помогает с моим мыслительным процессом и позитивом — но это полностью личный выбор. Некоторые люди предпочитают более темные помещения.
Учимся медитировать дома — техника
Для начинающих я рекомендую использовать приложения для медитации, чтобы начать медитативное путешествие. Это действительно отличная идея, и я ее очень поощряю, поскольку вы можете руководствоваться различными типами посредничества, а в приложениях есть заданные темы и типы медитации. Вы можете узнать, что вам нравится, и как вы реагируете на эти различные методы, что позволяет вам исследовать, а затем (в конечном итоге) сузить свои предпочтения.
Также может быть очень сложно сначала научиться медитировать дома, и большинство приложений для медитации отлично справляются со своими основами в непринужденной манере. Я написал здесь о лучших приложениях для медитации, если вы хотите почитать и решить, какие звуки подходят вам.
Если вы не хотите использовать приложение или, может быть, у вас нет доступа к смартфону, тогда описанные ниже методика и шаги дадут вам основы, на которых нужно опираться.
Шаг 1: В пространстве для медитации удобно сядьте или лягте. Вам следует сесть в положение, позволяющее расслабить тело — не должно быть никаких областей стресса или давления. Стул для медитации (мне это нравится — он НАСТОЛЬКО удобный) или подушка для медитации могут помочь в этом. Специально для новичков.
Стул для медитации поможет вам оставаться расслабленным в течение более длительных периодов времени.Шаг 2: Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь контролировать дыхание — просто позвольте этому происходить естественно.
Шаг 3: Во время дыхания позвольте своему разуму сосредоточиться на том, что ваше тело чувствует при каждом вдохе. Обратите внимание на то, как дыхание заставляет ваше тело двигаться, как поднимается и опускается ваша грудь, как ощущается ваша шея, как ощущаются ваши руки.
Вот и все! Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает во время медитации, просто снова сосредоточьтесь на своих дыхательных техниках. Для начала не беспокойтесь о том, что это будет продолжаться слишком долго — сначала вы можете медитировать только 3 минуты, а затем увеличивайте их на 30 секунд каждый день.
Когда медитировать дома
На вопрос «Когда медитировать» отвечают ваши собственные потребности и желания. Некоторым людям полезно медитировать утром перед началом дня, потому что это позволяет им приспособиться к часам бодрствования, и дать им начать день со свежим умом и взглядами.