Как научиться медитировать в домашних условиях – Медитация для начинающих: что нужно знать об этой практике и как правильно научиться медитировать дома | Инструкции для жизни

Как правильно медитировать. Несколько простых рекомендаций

От редакции:в современном обществе выражение «как правильно…» может отражать большой спектр взглядов на реальность, которые обусловлены разным миропониманием каждого отдельного человека. В данной статье показан лишь небольшой сегмент того, «как правильно медитировать», что, конечно же, не отражает полноту всего процесса медитации, ибо для его охвата и формата книжки будет маловато. Но мы уверены, что данного материала для кого-то может быть вполне достаточно, чтобы приступить к началу практики. Прикладывайте усилия и результат будет соответствующим.

Медитация… и вот вы уже прикрыли веки, направили умственный взор в область третьего глаза и приняли позу Падмасаны. Мы слышим это слово, и перед нами предстают картины индийских ашрамов, буддийские храмы и вереница монахов в шафрановых одеяниях, рано утром вышедших на улицу. Эти образы захватывают человека западной традиции, он смотрит на это как на что-то диковинное, некоторые хотят узнать об этом побольше и записываются на курсы медитации для начинающих, чтобы повысить свою осознанность.

Ум и безмолвие бытия в практике медитации

На самом же деле термин «медитация» происходит от латинского «meditatio», что означает ‘размышление’. Если же мы хотим получить более глубокую информацию, откуда пришла практика медитации в западное общество, то нужно обратиться к традициям буддизма и йоги. В этих течениях медитация активно практикуется как интегральная часть этих учений и является одной из ступеней в системе саморазвития, самопознания, цель которой в конечном итоге освободить сознание от телесных, эмоциональных и ментальных наслоений; разотождествить «Я» с образами, созданными умом; и доказать на практике, что этого самого «Я», по сути, и не существует, и наше с вами представление о себе есть ни что иное, как порождение того самого ума, за который мы цепляемся, боясь оказаться лицом к лицу с безмолвием бытия, с осознанием того, что мы — это не наше тело, мы не есть наши чувства и даже не наше мышление. Последний пункт особенно интересен, ведь ещё со времён Декарта мы привыкли брать за основу его определение существования личности — Cogito, ergo sum («Мыслю, следовательно, существую»). То есть, перестав мыслить, мы перестаём существовать, не так ли?

медитация, осознанность

Вероятно, с точки зрения западного философа, в этом заключается правда, и поэтому мышление, в особенности логическое, все интеллектуальные процессы и деятельность, связанная с ними, высоко ценятся в нашем обществе. Идентификация человека в первую очередь со своим умом и его определение себя через положение в обществе откладывают отпечаток и на всю систему ценностей, которая отвечает за то, что мы ставим на первое место, а в сфере целеполагания указывает нам на те цели, которые соответствуют данной системе ценностей. Всё это, вместе взятое, привело к формированию так называемой научной направленности нашего сознания, где построение теорий, их доказательств и в целом выстраивание действительности на основе фактов и систем, проводимых в жизнь учёным сообществом, является доминирующим.

Мы попросту не можем себе даже представить, что наша логически продуманная научная парадигма не то что не является чашей Грааля, но и в целом малоэффективна. На протяжении веков нас пытаются убедить в успешности системы, и особенно с большим успехом в последнее время, когда достижения технократического общества поднялись на высочайший уровень и настолько упростили физическое существование человека, что можно и вправду поверить в то, что вот оно счастье — бери и пользуйся.

Практика чистого видения в раджа-йоге

Однако есть культуры, которые живут по другим принципам. Ум отнюдь не является царём. Это Эго крепко держится за такое определение и заставляет нас думать, что не будь ума, мыслительного процесса, то всё бы закончилось. На самом деле всё как раз наоборот: пройдя через стадию Ума, отождествления себя с умственными процессами, анализом, мы оставляем Ум позади, выходим на новый уровень, где познание становится непосредственным, приходим к чистому пониманию вещей и мироустройства. Это можно назвать трансцендентным переходом, когда внезапно наше понимание, привыкшее выстраивать цепочки логического дискурса, переходит к чистому видению, и нам открывается истинная суть вещей.

медитация, осознанность

На это и направлены практика медитации и обучение йоге. Раз уж мы заговорили о йогической традиции, то тут нужно отметить, что внутри неё сформировались практики по совершенствованию мировосприятия, направленные на разотождествление ума с телом, ощущениями, чувствами и ментальными конструкциями.

Внутри направления раджа-йоги выделяют 8 ступеней, среди которых 4 первые принадлежат течению хатха-йоги, а 4 высшие включают пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи.

Изучив эти 4 высшие составляющие, вы можете начать заниматься медитацией самостоятельно.

Как правильно медитировать дома

Перед тем как записываться на курсы медитации Випассаны, участвовать в ретритах или собираться в йога-туры, вы можете самостоятельно попробовать медитировать у себя дома.

Суть четырёх ступеней раджа-йоги именно в этом и состоит, чтобы направить ученика по пути духовного самопознания через разотождествление сознания с внешними факторами и с Умом.

Мы вкратце рассмотрим, что из себя представляет каждая ступень данной системы и то, как вы можете использовать техники, описанные в ней. Ведь для того, чтобы подойти к самадхи — высшей ступени процесса медитации, где достигается духовное единство с Абсолютом, — нужно начать с практики пратьяхары.

Пратьяхара, или подготовка к тому, как нужно правильно медитировать

Пратьяхара —практика, с помощью которой вы можете научиться управлять своими чувствами. Отделив сознание от внешних факторов, перестав ощущать их воздействие на себе с помощью вхождения в особое состояние сознания, при котором альфа-ритмы мозга становятся доминирующими, вы автоматически разотождествитесь с окружающими вас объектами и чувствами. Главное, войти в это состояние и удержать его.

На этой первой стадии подготовки к высшим ступеням медитации вы всё ещё отождествляете себя со своим телом и разумом, но уже получаете опыт того, что ваше сознание не определяется окружающими факторами, хотя это и является очень распространённой точкой зрения, существующей в коллективном бессознательном и во многом определяющей наш взгляд на жизнь.

Чтобы лучше понять о каком состоянии идёт речь, можно сразу же начать с практики йога-нидры, которая как раз и предназначена для того, чтобы подготовить сознание к следующим, более сложным ступеням практики.

Как научиться правильно медитировать на объект

Через практику дхараны, следующую ступень раджа-йоги, вы научитесь концентрировать ум на определённом объекте. Все ненужные мысли уходят, и ваше внимание направлено только на один образ. Многие системы построены на основе этой техники, хотя они могут называться по-другому, например метта медитация, некоторые формы дзадзен и цигун-медитаций, но смысл один — удержать блуждающий ум в фокусированном состоянии на какое-то время так, чтобы он не прыгал от одной мысли к другой.

Следует отметить, что в курсе Випассаны подготовительной ступени соответствует шаматха. Принципы сосредоточения на образе или объекте в ней идентичны с практикой дхараны, и ум также учится концентрироваться. Шаматха выступает как подготовка непосредственно к самой практике медитации, которая известна как випашьяна.

За объект могут быть взяты предмет, звук, образ, определённая мантра, но суть в том, чтобы не отвлекаться от выбранного и удерживать на нём внимание как можно дольше. Это дисциплинирует ваш ум и подготовит его к следующей стадии медитации — дхьяне.

медитация, осознанность, групповой ретрит, мауна, випассана

Практика созерцания поможет узнать, как правильно начать медитировать

Чтобы практиковать третью ступень раджа-йоги — дхьяну — нужно подготовить ум постоянными упражнениями концентрации на объекте: начать можно с пары минут, а затем постепенно увеличивать период сосредоточения до более длинных временных отрезков. Когда вы успешно будете с этим справляться, ум сам как будто бы начнёт растворяться, сливаться с объектом вашей медитации. На этой стадии телесные ощущения исчезают, тело становится невесомым, вы его, собственно, перестаёте ощущать. Этот процесс, в котором словно прекращает существовать гравитация, начинается ещё на стадии пратьяхары, через практику йога-нидры. В дхьяне он усиливается: практикующий уже не здесь, сознание полностью разотождествлено с окружающим чувственным опытом, вышло за грани обычной концентрации. Этот этап соответствует самой випашьяне из курса Випассаны. Мы ещё к ней вернёмся, а пока перейдём к завершающей ступени раджа-йоги — самадхи.

Для многих адептов йогических медитаций достижение самадхи — это чуть ли не главное событие в жизни. Эта завершающая 4-я ступень в традиции раджа-йоги наступает тогда, когда сознание практикующего полностью слилось со всем существующим или, другими словами, с Абсолютом, и сама идея «Я» перестала существовать для практикующего.

Для описания самадхи лучше всего подойдёт термин «состояние». Потому что, достигнув его, можно наконец выйти на уровень после самадхи и достичь полного прозрения, в чём и заключается цель системы Випассаны. Таким образом, мы понимаем, что путь, ведущий к «божественному видению», — это высшая цель практики Випассаны, и достигается она постепенно, в течение нескольких этапов, начиная с разотождествления сознания с идеей тела, ощущений, психологических состояний («высший» и «обычный ум» по терминологии сатипаттханы) и сфер восприятия.

медитация, осознанность

Осознавание себя и своих мыслей научит, как правильно медитировать в домашних условиях

Для того чтобы начать правильно медитировать, нужно прийти к пониманию следующего: любая медитация или подготовка к ней направлены в первую очередь на процесс созерцания и осознавания. Выполняете ли вы практику йога-нидры или первую часть курса Випассаны, шаматху, вы всегда осознаёте ваши ощущения через тело или через эмоции и мысли. Это важнейший фактор медитации. По сути, он и составляет её основу. Вы должны научиться осознавать ваши мысли и эмоции, видеть этот поток и дать ему пройти, отпустить его.

Если же ваши мысли вновь возвращаются к ежедневной рутине во время практики медитации, смотрите на это проще. Не запрещайте себе этих мыслей, а используйте тот же приём безоценивающего созерцания. Вы заметили «ненужные» мысли, что отвлекают вас от выбранного предмета концентрации, как, скажем, в практике дхараны или шаматхи, но именно сам факт осознавания того, что вы отвлеклись, положителен, так как он сигнализирует, что вы начинаете осознавать и контролировать мыслительный процесс.

Как правильно начать медитировать самому, опираясь на практику сатипаттханы

Вся практика осознавания через медитацию тем или иным способом включает в себя главный принцип, на котором базируется практика сатипаттханы, — созерцание. Вы наблюдаете за собой, переходя от более грубых уровней, где вы осознаёте физическое тело и ощущения, к более высоким состояниям. Но и эти высокие состояния, движения ума, концепции тоже будут вами исследованы. Разумеется, мы не подразумеваем здесь «исследование» в обычном смысле слова. Мы говорим о том, что все детали, образы, состояния и идеи будут вами осознаны через практику направленного внимания. Вы не судья, а наблюдающий, не оценивающий, а созерцающий. В этих словах — ключ к практике любой медитации.

медитация, осознанность

Запуск процесса: как нужно правильно медитировать

Для того чтобы правильно медитировать, нужно лишь начать осознавать ваши действия, эмоции и мысли. С этого момента процесс медитации запущен. Не случайно же, когда одного буддийского монаха спросили о том, в чём состоит суть медитации, он ответил: «Если вы пьёте чай, то пейте чай». Что здесь подразумевается? Монах подчёркивает важность присутствия и осознавания при выполнении любой деятельности. Вы пьёте чай, а не строите во время этого планы на следующий день. Ваши мысли направлены и сосредоточены на самом процессе чаепития, вы и есть чаепитие.

Осознав этот принцип, можно превратить каждое обычное действие или занятие в процесс медитации. Вы начнёте действительно осознавать себя, во время общения с людьми вы перестанете действовать реактивно, а будете вести себя так, будто бы это совсем не вы тот человек, что вовлечён в данную ситуацию.

Отстранённость и взгляд со стороны формируют привычку медитировать

Подобное восприятие, взгляд со стороны на самого себя, имеет ещё и очень ценное практическое применение: вы в целом станете относиться спокойнее ко всему происходящему, больше созерцать, меньше оценивать. Каждый момент жизни станет наполненным, как бы парадоксально это ни звучало, учитывая, что одна из целей практики медитации — это отстранённость от внешних факторов, их отрицание. Но вместе с тем практика осознавания привнесёт смысл в каждый момент.

Перестаньте гоняться за призраками

Вы перестанете гоняться за призрачными моментами удовольствия, потому что из вашей жизни постепенно будет уходить двойственность, или дуальность, восприятия. Ведь отчего человек бежит по жизни в поисках счастья, ловя краткий миг наслаждения? Всё из-за того, что его жизнь разбита на 2 части: «скука будней» и «праздник новых ощущений». Есть 2 категории: пустота жизни, и именно она превалирует у среднестатистического человека (мы назовём это условно «скука»), и то, что придаёт этой жизни смысл (для каждого это индивидуально, но объединено одним — поиском и переживанием новых ощущений). Смысл для себя человек находит в особых событиях, важных мероприятиях, получении статуса в обществе и т. д., но вся остальная его жизнь проходит в ожидании этих моментов счастья, в лучшем случае — в подготовке к ним, т. е., по сути, мы сталкиваемся с непроживанием самой жизни. Всё, что человек делает, заключается в переходе от одного более или менее значимого пункта (события) к другому.

Существует и другой подход, предписывающий жить на «разрыв аорты», «Carpe diem» — так провозглашают его последователи. Но вдумаемся, почему люди выбирают такой образ жизни? Уж не из-за скрытого ли страха не успеть, упустить что-то, не испробовать того или этого, в конце концов из-за боязни, в буквальном смысле интерпретируя фразу «Лови день», что следующий может не наступить?

Это лишь на первый взгляд может показаться, что второй путь отличается от первого; он, вероятно, больше наполнен внешними событиями, которые стимулируют ум и сердце, но внутренней пустоты не избегает и он. Здесь речь не идёт о так называемой пустоте ума, которая и достигается в процессе медитации. Мы говорим о том, что бессмысленность человеческого существования подчас маскируется причудливыми формами, и философия «Carpe diem» — одна из них.

Вместо заключения: практический смысл от практики медитации

Для того чтобы проникнуть в суть вещей, по-настоящему увидеть, что есть что, практики осознанности, среди которых медитации, выполнение осознанного дыхания, использование пранаям, уединение и безмолвие, помогут вам лучше понять себя. Выяснить скрытые эмоциональные проблемы, отключить те эмоциональные привязки и блоки, которые годами вас удерживают от настоящего саморазвития и самореализации — в этом состоит польза для практикующих медитацию.

www.oum.ru

Как правильно медитировать? 7 важных советов из личного опыта

Как правильно медитировать, основа, важные условия и советы для тех, кто хочет научиться и освоить эту практику саморазвития. Что такое медитация я уже говорил, об этом у меня есть большая статья. Не вижу смысла здесь повторяться. И о пользе медитации многое сказано.

Совсем недавно выходил пост о том, как медитировать дома начинающему, где я рассказал о том, где можно медитировать, когда, и какую технику выбрать, если вы знакомитесь с медитацией и хотите научиться выполнять ее в домашних условиях.

Сегодня я хотел бы развить тему и дать важные советы новичкам о том, как правильно медитировать. Не только дома, а вообще везде. Это те советы, которые помогут лучше понять практику, меньше совершить ошибок в будущем и лучше понимать, что происходит сейчас.

Мои наблюдения, мой опыт, чтобы улучшить качество вашей медитации, помочь в освоении и облегчении ее выполнения.

Скажу несколько слов о цели медитации, о месте и времени. О многом я уже написал в статьях выше. Дополню и отмечу основное в двух словах.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

Зачем заниматься медитацией?

Чем поможет медитация

Самый главный и полный ответ – медитация позволяет сделать жизнь лучше, улучшить качество жизни.

Эта практика поможет научиться умению справляться с эмоциями, в первую очередь с негативными, с неприятными чувственными проявлениями (например, гнев, агрессия, раздражение).

Как научиться контролировать эмоции?
8 шагов в победе над гневом

А это согласитесь очень важно для счастья. Ведь мы, казалось бы, и были бы счастливы, но при этом мы злимся, расстраиваемся, обижаемся, расстраиваемся, огорчаемся, впадаем в депрессии и апатичные состояния.

Это мешает нам начать жить и радоваться жизни. Медитация помогает с этим справляться. Это инструмент, с помощью которого можно разогнать эти тучи и снова увидеть солнце.

Это ясность мышления, умение концентрироваться, работать и отдыхать эффективнее. Это практика обучения счастливой жизни.

Продолжительность медитации.

Обычно говорят новичку нужно хотя бы 15 минут. Существуют пятиминутные практики медитации. Можно и минуту в общем-то практиковать. Это тоже лучше, чем ничего.

Я же, отвечая, как правильно медитировать, говорю хотя бы о 30 минутах, желательно 40.

Есть практики, которые для увеличения интенсивности эффекта и увеличения его продолжительности, должны продолжаться достаточное время.

Например, давайте вспомним бег, который я тоже очень люблю. Если бегать для снижения веса и сгонки жировых отложений, то всем известно, что необходимо бежать хотя бы минут 30, когда организм начинает забирать энергию из жировых клеток, расщепляя их.

Если вы будете бегать меньше, то это, конечно, также положительно скажется на работе сердца, на тонусе мышц, на ваших ощущениях. Но максимальный эффект достигается после получаса и дальше.

Также и с медитацией. Лично у меня первые минут десять уходит только на настройку, ум потихоньку начинает успокаиваться, я привыкаю к позе, концентрация улучшается, мысли воспринимаются спокойнее.

Когда медитировать?

Утро лучшее время для занятия медитацией

Утро как безоговорочно лучшее время для медитации. Медитация должна стать составляющим правильного утра, куда кроме медитации можно включить еще несколько интересных практик и инструментов для улучшения своего дня, и жизни в целом.

Утром голова еще относительно пуста. В то время как вечером нас переполняют мысли, как следствие всех событий и дел, которые случились с нами в течение дня. Наш мозг с большим рвением начинает перелопачивать все ту гору информации, что скопилась за день, как раз самое время.

Правильное утро

Правильное место.

Лучше всего для медитации подошла бы комната, специально для этого подготовленная, с атрибутикой, с соответствующей энергетикой, где вам будет легче расслабиться. Также отличный вариант — на улице на свежем воздухе. Если вы живете в собственном доме, то для вас это не станет проблемой.

Поза.

Лотос, полу лотос либо, повторяю уже не в первый раз, как наилучший вариант для начинающих и не только — подушка для медитации. Не надо ломать себя, выкручивать себе ноги, если от природы не наделены гибкостью, как я. Есть такие специальные подушки для медитации.

Как правильно медитировать. Это важно знать. 7 советов.

1. Полное расслабление.

Расслабилась и медитирует

Как этого добиться? Как научиться расслабляться?

Медитацию правильно выполнять после физических упражнений либо энергетических практик, либо и после и того и другого.

Простой и эффективный комплекс упражнений для утра

• Во- первых, проснетесь, побежит кровь, тело разогреется, активизируется и внимание, и энергия заиграет.
• Во-вторых, вы тем самым воздействуете на мышцы, разминаете их, снимаете напряжение, тем самым способствуете расслаблению, что крайне важно при медитации. Еще раз повторю – крайне важно!

Перед самой практикой медитации пройдите вниманием все тело по участкам и расслабьте его, максимально, как сможете, просто полностью расслабьте.

В процессе вот такого расслабления, если вы сидите на стуле с неустойчивой спиной, то спина начинает горбиться, терять свою натянутость, потому что тоже расслабляется.

Поэтому так важно найти правильную позу для медитации, где вы будете иметь возможность полностью расслабиться, но при этом спина будет оставаться прямой. Центр должен быть немного смещен и спина будет иметь возможность быть и прямой, и расслабленной.

Опять – подушка для медитации. Если ну нет такой возможности ее приобрести, можно попытаться «сконструировать что-то» с помощью обычных подушек, либо подушек, которые часто комплектуются с мягкой мебелью.

Одна или две подушки подкладываете под ягодицы, две под колени скрещенных ног, чтобы центр тяжести был немного смещен вперед. Главное для новичка понять смысл – научиться расслаблять спину, снимать с нее нагрузку, а там уже дальше попробуйте что-то придумать, как это реализовать из того, что есть.

Во время медитации, на начальных этапах, когда вы проходите вниманием все участки тела, я советую представлять, как поочередно, по мере движения вашего внимания, голова, руки, ноги, живот спина становятся очень теплыми и тяжелыми. Именно такие ассоциации позволяют мне максимально расслабиться.

Я по своему опыту говорю, что недостаточное расслабление может помешать практике. Здесь важно отметить, что как бы не прошла медитация — она прошла хорошо (это бывает тяжело осознать).

Но как бы вы не старались, все равно периодически будут возникать раздражение и недовольство от того, что приходится постоянно отвлекаться на спину, на положение тела. Зачем создавать эти предпосылки, если можно научиться избегать этого.

Даже медитация в переполненном транспорте это тоже медитация, но лично мне нравится медитировать, когда получилось полностью расслабиться, ведь тогда намного легче концентрировать внимание на объекте медитации. Намного легче.

2. Мысли.

Медитация и мысли

Они всегда есть. Их всегда много. Это нормально. Отвлекаться на них — это нормально, особенно те, кто только начал знакомиться с этой практикой самопознания. Не отвлекаться на них — это нормально.

Но важно понять, что научиться полностью отключать все мысли не получится, принудительно их отменить нельзя. Они есть и во время медитации они тоже есть. И не всегда их будет меньше.

Со временем, когда вы, скажем так, натренируете свою концентрацию, то мыслей станет меньше само собой, но без усилий для их уменьшения. Во время медитации мысли будут возникать постоянно.

Первое время вы будете увлекаться, следовать за ними бессознательно, не осознавая этого. Лишь спустя несколько секунд вы заметите что уже думаете о чем-то вместо того, чтобы концентрироваться.

Что делать с мыслями, как правильно медитировать?

Не злиться, не раздражаться. Это нормально! Просто перенести внимание снова на объект медитации. Без анализа, без оценки, без дополнительных мыслей об этой мысли (тоже часто бывает). Просто перенести внимание. Со следующей мыслью тоже самое.

Я еще делаю так. Когда заметил, что появилась мысль, а может я уже начал думать о ней, я просто принимаю факт, что вот есть мысль и образно представляю ее в пузыре и она улетает вверх и там, где-то растворяется.

И так с каждой мыслью во время медитации. Кто-то может видеть их в виде облаков, кто-то как какие-то объекты в бескрайней долине.

Но что здесь самое главное?

Не отождествляться с мыслью, а видеть ее со стороны, как будто она и не ваша вовсе. Вы ее увидели и вот она улетает (как облако, пузырь, или как что-то другое, что вам представляется)

Что еще важно?

Перенаправлять внимание нужно легко. Помнить для себя, что это нормально, так и должно быть!

Поэтому спокойно перенаправить. И даже если уже через несколько мгновений оно снова перескочило, опять перенаправить. У меня это периодически вызывало раздражение, со временем стало реже.

Кажется, что у вас не получается, все время о чем-то думаешь, вместо того, чтобы заниматься медитацией. Но ведь вы же мысль заметили, осознали ее как мысль, посмотрели на нее со стороны и фокус внимания осознанно сменили. Что это, если не медитация.

Медитация осознанности

Да, со временем, возможно количество мыслей уменьшится. Вероятно, вы научитесь замечать это и во время самой практики медитации, в начале и в конце мысленное мельтешение может заметно поутихнуть.

То есть получается, что мы сознательно не тормозим мысли, просто замечаем их, а это наблюдение тем самым приводит к снижению количества мыслей и скорости их возникновения.

Если мыслей много, отвлекаетесь много, вы все равно медитируете просто потому, что тренируете свою осознанность. То, что вы осознаете, что это с вами происходит, уже есть медитация.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

3. Направление концентрации.

Начинать новичку лучше всего с концентрации на дыхание. А именно, мы смотрим что происходит во время дыхания. Мы замечаем, как поднимаются плечи, расширяется грудная клетка, легкие, как воздух проходит от носа до живота, куда опускается диафрагма при вдохе. На мой взгляд, недели такой медитации достаточно.

Причины рассеянного внимания

Дальше, говоря о медитации на дыхание, мы подразумеваем, ощущения от процесса дыхания, которые возникают на всем протяжении пути движения воздуха от кончика носа до живота.

Вы можете ощущать весь путь, можете концентрироваться на отдельном участке. Я чаще всего концентрирую внимание на животе. Он постоянно находится в движении и уму легче держать на нем внимание.

Обязательно замечайте и старайтесь почувствовать то время, тот промежуток между вдохом и выдохом и наоборот. Там есть чуть заметная пауза, которая очень важна, на которую обращают внимание учителя медитации.

Отличной практикой может послужить концентрация на ощущениях боли и дискомфорта. Вот сели медитировать, болит спина, не знаете, что делать, отвлекает.

Как правильно медитировать с болью?

Начинайте с того, что перенесите внимание на эту боль, сделать ее объектом медитации. Наблюдайте ее, научитесь замечать, как она изменяется. Трансформируется, пульсирует, преображается, приблизьтесь к ней, прочувствуйте эти ощущения.

И очень может быть, что вы сможете дальше продолжать с этой болью. Возможно, она уменьшится, а может, и вообще исчезнет.

4. Еда и медитация.

Медитация и еда

Я люблю медитировать ранним утром, начинать день где-то в пять. В это время желудок пуст, состояние легкое, что способствует расслаблению и концентрации. Еда является еще одним нюансом, почему все же лучше медитировать с утра.

Вред мяса
Польза зелени

Вечером не рекомендуется медитировать непосредственно перед сном, потому что несмотря на спокойный характер самой практики, заснуть сразу после медитации непросто. Медитация наполняет тело энергией и придает бодрости.

При этом также не стоит медитировать сразу после еды, потому что в этом случае появляется тяжесть в организме, а сосредоточиться на объекте медитации становится намного сложнее. Выходит, что медитировать после еды нельзя, перед сном нельзя.

Остается совсем небольшой промежуток времени вечером. А всегда ли мы можем выделить себе это время. Особенно если у вас семья.

5. Контролируйте ощущения, а не дыхание.

То есть дыхание должно быть естественным, таким, как если бы вы его вообще не замечали, когда оно происходит неосознанно, на автомате. А вы лишь наблюдаете за ним как бы со стороны и фиксируете ощущения, которое оно вызывает.

Это очень непросто, но нужно пробовать и стремиться к этому, это также один из пунктов для повышения качества вашей медитации.

6. Хватит оценивать, насколько правильно и хорошо у вас получается медитировать

Выкиньте это из головы. Во время медитации есть лишь ощущения и все. Больше ничего.

Почему нет плохого и хорошего?

Пускай возникнет раздражение, но обязательно словите его и зафиксируйте. Отвлечение — зафиксируйте и его, отметьте, что вот оно есть. Не думайте. А если и заметили, что думаете, тоже просто отметьте это.

Не начинайте настраивать себя, что надо выключать мысли, что я во время медитации слишком много думаю, у меня очень много мыслей. Вот уж где действительно нужно не думать!

Обычно же всегда заставляют думать, сама жизнь заставляет думать. А вот во время медитации не думайте, почему что и как. И о том, что вы слишком много думаете и о том, что слишком много отвлекаетесь, почему это происходит. Не важно. Происходит, потому что сейчас не могло быть по-другому.

7. Анализируйте до и после медитации.

Да, анализируйте. Не надо оценивать и анализировать, как правильно медитировать, все ли верно делаю в процессе самой практики, нет. После нее.

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете до того, как начали медитацию и после. В чем разница, есть ли она. Если нету, это тоже нормально. Не спрашивайте себя, хорошо это или плохо. А лишь просмотрите ощущения, отметьте, что поменялось.

Но если вы так сказать прислушаетесь к себе, то я практически уверен, что заметите изменения в ощущениях. Обратите внимание на свое состояние в течение дня после утренней медитации. Чем оно отличается от тех дней, когда вы пропустили медитацию.

Я могу сказать, что я наблюдаю из явного. Улучшение настроения. Я опять же говорю об утренней медитации. Различие кардинальное. В то утро, когда я не медитировал, а просто встал, умылся, ушел, день проходит в разбитом состоянии, ум замутненный, сонливость, настроения ноль.

Если же я практиковал медитацию с утра, то настроение отличное, необъяснимая внутренняя радость, легкость, ясный ум. Я научился радоваться ноябрю, его дождю и мокрому снегу по утру. Мне не хочется, чтобы быстрее наступила весна, потому что я увидел, что и эти моменты также прекрасны и мне не хотелось бы их пропускать.

Улучшилась концентрация. Мне стало легче заставить себя что-то долго и кропотливо делать. Меньше суеты, стал успевать больше, делая все спокойнее и медленнее.

Появилось и не покидает чувство, что ты часть чего-то очень грандиозного и большого, что ты участник чего-то великого, ощущаешь себя частью огромного мира.

А в завершение хочу сказать, что медитация – это один из лучших инструментов познания себя и улучшения качества жизни.

ФОРМА РЕГИСТРАЦИИ

Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте

ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет — не подписывайся!

Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель — сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.

Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!

Подписаться на рассылку

Vdushu.ru

Рекомендую! Практики по саморазвитию

Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей

Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо! 

vdushu.ru

Как правильно медитировать и что такое медитация

Медитация — это процесс, во время которого происходят различные трансформации в организме как на физическом, так и на ментальном уровне. Зная, как правильно медитировать, можно достичь хороших результатов во всех жизненных сферах.

Что такое медитация

Перед тем как заниматься медитацией, надо получить хотя бы примерное представление о том, что это такое. Большинство людей не до конца понимают, для чего необходимо медитировать и какой результат должен быть после медитации.

Медитация — это ряд упражнений, которые направленны на создание определенного психического состояния. Основывается на управлении психикой с помощью воли и концентрации внимания.

Эта древняя китайская практика помогает:

• достичь внутренней гармонии;
• сделать тело здоровым, а мысли — позитивными;
• убирает страхи, блоки и ограничивающие убеждения;
• способствует раскрытию внутреннего потенциала;
• с ее помощью можно обрести уверенность и стать целеустремленным.

Медитация не имеет ничего общего с мистикой или эзотерикой, с потусторонними силами или магией. Она призвана переключить внимание человека с внешнего мира на внутренний, услышать себя и свои потребности, понять природу своих страхов и избавиться от них. В результате он должен обрести счастье и гармонию.

Цель — переключить внимание человека с внешнего мира на внутренний.

Существует много техник медитации, но в них есть схожесть:

1. Нужно занять определенную позу.
2. Сосредоточить внимание на одном объекте: внешнем или внутреннем.
3. Спокойное и размеренное дыхание.

Но несмотря на кажущуюся простоту, приходится потратить много времени для того, чтобы научиться правильно медитировать. Люди годами совершенствуют этот навык и достигают отличных результатов.

Как правильно медитировать

Важным аспектом является правильный выбор места и времени для проведения медитативных практик. Чаще всего новички медитируют в домашних условиях. Но даже в этом спокойном и привычном месте нужно обеспечить комфортные условия, чтобы ничего не отвлекало от медитации и вы смогли полностью погрузиться в это удивительное состояние.

Найдите комфортное место

Основные требования к месту для медитаций:

1. Следует выбирать хорошо проветриваемое место, где воздушные потоки будут циркулировать, а не застаиваться.
2. Оно не должно быть слишком освещенным или затемненным.
3. Не рекомендуется медитировать на кровати или рабочем месте. Кровать не подходит для медитации потому, что она ассоциируется со сном, у нее другое предназначение. Так же обстоят дела и с рабочим местом.
4. Для медитации нужно отводить специальное место. Желательно выделить его, обозначить какими-либо атрибутами. К примеру, постелить коврик, вокруг него расставив аромасвечи.
5. Это место должно быть уединенным. Никакие посторонние звуки или действия не должны отвлекать медитирующего от процесса. Медитировать в оживленных местах могут только гуру этой практики.

Рекомендуется выполнять это действие, когда дома никого нет. Домашние питомцы также должны быть перемещены в другое помещение.

Для молодых мам подходящим местом может стать пространство возле кроватки ребенка, когда он заснет. Так вам не придется прислушиваться к звукам из другой комнаты и переживать за малыша — он рядом и в безопасности.

Тем, кто ездит в офис, можно практиковать медитацию даже в общественном транспорте, но при необходимом уровне подготовки. Новичкам такой способ не подойдет.

Полезно проводить такие действия на природе (на лесной поляне, возле озера и т. п.). На открытом воздухе эффект от медитации усиливается, природа наполняет человека своей мощной энергией и силой. Только необходимо позаботиться о том, чтобы во время процесса там было безлюдно.

Выбирайте приятное и безлюдное место.

Место для медитации должно быть умиротворяющим и комфортным, способствовать расслаблению. Рекомендуется каждый раз проводить ее в одном и том же месте.

Лучшее время для медитации

Мнения по поводу времени проведения медитаций расходятся. Некоторые специалисты утверждают, что лучше проводить занятия утром (сразу после пробуждения) и вечером (непосредственно перед отходом ко сну). Другие склоняются к тому, что это нужно делать утром и днем (например, в обеденный перерыв).

Медитации способствуют приливу энергии и сил, что может помешать процессу засыпания и полноценному сну. Выбор должен быть индивидуальным, т. к. многим практикующим вечерние медитации не только не мешают, но и помогают расслабиться.

Частота и продолжительность

Специалисты рекомендуют заниматься этой полезной духовной практикой ежедневно, а лучше — несколько раз в день.

Для начинающих будет достаточно 15 минут в день. Для тех, кто уже практикует, оптимальное время — 30-40 минут в день и более (15-20 минут на каждое занятие). Этого времени будет достаточно для получения положительного эффекта.

При наличии свободного времени заниматься можно и 3 раза в день, чтобы улучшить свое физическое и душевное состояние.

Не рекомендуется пропускать занятия. Лучше всего проводить их каждый день в установленное время.

Мысленный настрой перед занятием

Этот процесс заключается в том, чтобы переключить свое внимание с внешних объектов и навязчивых мыслей на внутренний мир, обрести покой и душевный баланс.

Для этого необходимо прежде всего научиться концентрировать свое внимание на одном объекте на протяжении длительного периода времени. Чтобы научиться переключать свои мысли, потребуется практика.

Вначале можно потренироваться со зрительной медитацией. Для этого необходимо на листе бумаги нарисовать черный круг размером с десятикопеечную монету и повесить ее на стене на уровне глаз. Затем нужно смотреть в эту точку на протяжении 10 минут, не отрываясь от процесса.

Вначале это дается сложно: хочется все время отвлечься, а мысли разбегаются в разные стороны. Но со временем такая процедура учит концентрировать внимание на одном объекте.

Занимаясь медитацией, необходимо концентрировать внимание на воображаемом объекте. Но сделать это не так легко, как может показаться, в особенности начинающим. Необходимо мысленно представить себе объект (любой) и удерживать на нем свое внимание, не думая больше ни о чем.

Внимание не должно перескакивать с одного предмета на другой. Нужно отбросить все мысли, попытаться ощутить внутреннюю тишину.

Правильная поза

Наиболее подходящей считается сидячая поза с прямой спиной. Сидеть нужно спокойно и неподвижно. Неподвижность — главное правило медитации. Тело неразрывно связано с разумом, поэтому удержание его в одном положении позволяет расслабить разум и отвлечься от различных мыслей.

Расположение

Существуют различные варианты сидячей позы, из которых можно выбрать любую на свое усмотрение:

1. Сидя на стуле. Это наиболее простая поза, поэтому новичку лучше всего начать с нее. Для этого нужно выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть необходимо так, чтобы спина была прямой. Опираться на спинку стула нельзя. Чтобы было легче держать осанку, нужно расположить таз немного выше коленей. Для этого необходимо положить под ягодицы свернутую ткань или твердую подушку. Так таз слегка наклонится вперед. Руки нужно положить на бедра так, чтобы ладони смотрели вверх.

   Поза для медитации на стуле.

2. Сидя на коленях. У йогов такая поза называется ваджрасана, что в переводе означает «алмазная». Это подходящая поза для проведения медитации. Сложность заключается в том, что неподготовленному человеку долго сидеть в ней будет нелегко. Рекомендуется начинать практиковать ее по 2-3 минуты в день, со временем увеличивая длительность. На начальном этапе допускается подкладывание под ягодицы подушки или подстилки для облегчения процедуры.

   Поза ваджрасана.

3. Поза лотоса является наиболее популярной среди всех остальных. Существует два варианта этой позы: первый — полулотос, второй — полный лотос. При гибких и подвижных суставах и мышцах можно практиковать такую позу длительное время. Люди, занимающиеся медитацией давно, могут находиться в ней от 1 часа и более. Но для новичков это будет достаточно сложно, поэтому можно начать с 5 минут. У нас есть подробная статья о том, как научиться сидеть в позе лотоса.

   Положение ног в позе полного лотоса.

Не рекомендуется заниматься медитацией лежа.

Прямая спина

Выбрав любую из поз для медитации, нужно помнить, что спина должна быть прямой, без наклона вперед или назад. Позвоночник должен находиться под прямым углом к поверхности пола, т.е. располагаться перпендикулярно тазу.

Ровное положение спины поможет воздуху беспрепятственно заходить в легкие на вдохе и покидать их на выдохе. Кроме того, такое положение способствует сохранению осознанности. Процесс медитации представляет собой балансирование между расслаблением и тонусом, поэтому человека не должно клонить в сон во время или после выполнения этих упражнений.

Применяя этот метод, можно расширить свое сознание. Но для этого необходимо сохранять максимальную концентрацию внимания, что невозможно без поддержания прямой осанки. При прямой спине риск заснуть во время медитации сводится к минимуму.

Процесс медитации

Существует много техник медитаций, и все они дают хороший результат. Необходимо рассмотреть способ медитации, который подойдет новичкам. Не у всех с первого раза получиться визуализировать какие-либо предметы или явления (огонь, воду и т. п.). Эта техника подойдет для более опытных людей.

Придерживаясь инструкции, можно разобраться, как медитировать дома (для начинающих она будет особенно полезна).

Процесс состоит из следующих этапов:

1. Закрыть веки.
2. Глубокий вдох.
3. Очищение разума от всех мыслей.
4. Медленный вдох.
5. Концентрация внимания на дыхательном процессе.
6. Сохранения чистоты разума усилием воли.
7. При возникновении каких-либо мыслей их нужно зафиксировать, а затем избавиться от них.
8. Можно произносить про себя «вдо-о-ох» и «вы-ы-ыдох», но делать это не обязательно. Рекомендуется сконцентрироваться непосредственно на процессе.
9. Нужно обращать внимание на ощущения, возникающие во время практики.
10. Нужно следить за поднятием ребер и живота, за очищением сознания.
11. Начинающим рекомендуют пробовать сосчитать количество вдохов. Это способствует процессу расслабления и перехода сознания на другой уровень.
12. После окончания медитации (звонка таймера) нужно сделать еще 2-3 вдоха и выдоха, после чего открыть глаза.

Расслабьтесь и очистите разум.

После этой процедуры человек должен почувствовать расслабление и очищение разума. Но не всегда эффект можно почувствовать после первых занятий. Даже если есть ощущение, что ничего не произошло, это не так. Потому что даже при неправильном выполнении эффект будет достаточно сильным в сравнении с тем, когда человек не практикует медитацию.

Что может помешать

Частые заблуждения, а также мнение посторонних и близких людей могут стать на пути у человека, собирающегося практиковать медитацию. Препятствуют ее внедрению и такие факторы:

1. Несерьезное отношение к данной практике. В обществе сложилось мнение, что медитация и другие духовные практики — это что-то мистическое, эзотерическое, что не имеет отношения к повседневной жизни. Многие делятся своим мнением, не разобравшись, что же представляет собой этот процесс. Медитация — это инструмент, призванный помочь человеку разобраться в себе, своих эмоциях, научиться понимать и самостоятельно контролировать их, а не быть контролируемым ими. При правильном подходе и регулярном применении эта практика дает мощнейший результат.
2. Нехватка времени. Это вопрос расстановки приоритетов, которые человек выбирает для себя сам. Это полезное занятие не занимает много времени, в отличие от компьютерных игр и серфинга в интернете.
3. Лень. Но медитация не требует особых усилий, в отличие от походов в спортзал или учебы на курсах. Ею можно заниматься в любом возрасте, она не имеет противопоказаний или побочных эффектов.
4. Страх. Распространено мнение, что медитация может изменить человека до неузнаваемости. Но она помогает измениться в лучшую сторону, понять свои скрытые мотивы и желания.

Ошибки новичков

Начинающие часто совершают такие ошибки:

1. Ожидают быстрого результата и пытаются достичь его своим умом.
2. Прилагают много усилий.
3. Медитируют дольше, чем им комфортно.
4. Принимают неправильную медитативную позу, в связи с чем их конечности и спина начинают затекать.

При достижении положительных результатов они пытаются постоянно пребывать в этом состоянии, прилагая много усилий, которые позже оборачиваются вредом.

Зная, как медитировать правильно, можно достичь больших результатов. Так что всегда полезно научиться медитации, выполнять ее в домашних условиях с удобное для вас время. Вы сразу заметите, как изменяется ваша жизнь и мышление.

legkonauchim.ru

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Медитация для начинающих – это возможность глубже узнать себя как личность. Практики осознанности привнесут неожиданные открытия и положительные перемены в вашу жизнь. Это лучшее средство избавления от стресса, тревоги и снятия напряжения. Медитация погружает вас в проживание жизни здесь и сейчас, помогает осознать происходящее в реальности, не дает погрузиться в тревогу о будущем или прошлом. Она возвращает вас к себе настоящему. Как же научиться медитировать?

Цель медитации

Прежде чем начать, задумайтесь, для каких целей вам нужны практики медитации? Искренний ответ на этот вопрос поможет определиться, в каком направлении двигаться. Например, хотите ли вы улучшить свое физическое или душевное состояние, снять напряжение, стресс, решить жизненные проблемы. Обычно наибольшие результаты приносят те действия, при которых мы точно знаем, какой цели ожидаем.

Медитация для начинающих – это сложная практика. С самого начала настройтесь на усердную работу.

Простые упражнения вроде сосредоточения на дыхании или расслабления тела могут в некоторой степени снять напряжение, прояснить ум и успокоить нервы. Но это слабая практика. Через некоторое время вы забросите ее, потому что не увидите развития. Поэтому лучше с самого начала настроиться серьезно.

Выделите время для медитации

Итак, как научиться медитировать? Определите наилучшее время. Самое подходящее – утром или днем. Вечером наш мозг слишком активен и насыщен событиями прошедшего дня, поэтому будет трудно собраться с мыслями, расслабиться.

Медитировать лучше в одно и то же время ежедневно. Так ваш организм настроится на расписание, и процесс будет проходить легче. Медитация для начинающих дома занимает треть часа. При необходимости и большом опыте время можно увеличивать.

Не существует точного ответа на вопрос, сколько времени нужно заниматься. Но сидеть несколько часов к ряду в позе лотоса не стоит. В целом не нужно тратить на сеанс более получаса. Иначе вы устанете или уснете. Не равняйтесь и на буддийских монахов, подолгу медитирующих, — у них другие цели.

Выберите место

Один из важнейших факторов успеха – выбор подходящего места.

Как правильно медитировать дома? В спокойном прохладном месте, где никто не отвлекает. Идеальный вариант — организовать в квартире специальное пространство для духовных практик, которое сразу настроит на нужный лад. А также очень хорошо проводить медитации на свежем воздухе, в парке или на лужайке в лесу.

Когда наберетесь достаточно опыта и научитесь быстро концентрироваться, сможете медитировать в любом месте, где будет максимально удобно (даже в транспорте или на работе).

По возможности постарайтесь устранить лишние источники посторонних шумов, отключите телефон и другие устройства, способные издавать звуки.

В помещении должно быть достаточно прохладно, чтобы не возникло желание уснуть. Предварительно можете его проветрить.

Примите правильную позу

Научиться медитировать новичку совсем не сложно. Займите устойчивое положение так, чтобы спина оставалась прямой. Традиционный вариант — поза лотоса. Исходя из того, насколько позволяют ваши физические возможности, можно выбрать один из следующих вариантов:

1. Сидя на стуле. Это простая поза. Научиться медитации можно именно с нее. Выберите стул с жестким сиденьем и спинкой. Положите руки на бедра так, чтобы ладони смотрели вверх.
2. Поза лотоса. Считается самой распространенной. У нее существует две разновидности: полулотоса — этот вариант легче. Если позволяют суставы, можете принять классическую позу лотоса.
3. На стопах. В йоге такое положение называют ваджрасана – алмазная поза. Она довольно сложная, хотя и хорошая для медитативных практик. Для ее использования понадобится опыт и тренировки.

Медитировать также можно выбрав любое другое удобное сидячее положение или стоя, расправив плечи. Главное в позе – ее удобство для вас, устойчивость, ровная спина.

Расслабьтесь

Как правильно медитировать в домашних условиях? Закрыв глаза, постарайтесь полностью расслабиться. Начинайте отпускать зажимы с напряженных частей тела, проходя постепенно через все его крайние точки снизу вверх, от кончиков стоп к макушке головы.

Возможно, во время медитации вам захочется совершать непривычные движения, раскачиваться или изменить позу. Не надо сопротивляться таким порывам, т. к. тело в расслабленном состоянии само знает, что ему нужно. Таким образом вы освобождаетесь от зажимов и даете возможность потоку бессознательного беспрепятственно выходить наружу и подсказать ответ на ваш запрос.

Сосредоточьтесь на дыхании

Медитация для начинающих в домашних условиях включает в себя наблюдение за дыханием. Почувствуйте себя в настоящем моменте, постарайтесь отключить мышление, ничего не представляйте и не анализируйте. Просто следите за дыханием, как будто изучаете его.

Что значит концентрироваться на дыхании

Концентрация на дыхании означает фокусироваться на ощущениях. Почувствуйте, как зарождается вдох, как он проходит через нос, входит в легкие, как надувается живот. Ощутите его обратное движение на выдохе. Дыхание должно быть естественным. Во время медитации оно замедляется. Не пугайтесь. Это нормально. Не пытайтесь его контролировать.

Если переключаетесь на мысли, постарайтесь снова вернуться к дыханию. Избавиться от мыслей непросто, так как мозг постоянно думает, и это естественно, что они будут возникать во время медитации. Когда станете более опытным, сможете спокойно наблюдать поток мыслей со стороны.

Различные техники медитации

Медитация — это не просто сидение в позе лотоса с закрытыми глазами, это сложный процесс. Начиная осваивать духовные практики самостоятельно, вы учитесь осознанно наблюдать за тем, что происходит в теле, рассматриваете будто со стороны свои эмоции и чувства.

Рассмотрим советы по медитации для начинающих. Как научиться медитировать? Существует множество техник. Приведем наиболее популярные.

1. Медитация на дыхании. Один из самых простых способов, который подойдет новичкам. Более подробно мы уже рассмотрели его выше.
2. Медитации на ощущениях в теле. Этот способ похож на предыдущий. Суть состоит в осознании телесных ощущений в настоящем моменте. Что вы испытываете? Тепло, боль, холод, приятные эмоции. Пробежитесь по всему телу. Старайтесь, чтобы внимание не убегало.
3. Техника с формулированием вопроса. Как медитировать таким способом? Вы сидите или лежите в удобной позе в тихом месте, расслабляете насколько это возможно тело, закрываете глаза, дышите ровно и спокойно, стараетесь сконцентрироваться. Формулируйте вопрос, который волнует больше всего в настоящий момент, ждите ответ. Он может прийти сразу, но такое бывает редко и после продолжительного опыта медитаций. Сначала на получение решения потребуется время.
4. Медитация на внешнем объекте. Выберите определенный предмет, на котором будете фокусироваться в течение всего сеанса. Это может быть что угодно. Для начала можете взять самый простой способ: нарисуйте большую черную точку на белом листе бумаги. Повесьте его на стену и сядьте напротив на расстоянии приблизительно полуметра. Смотрите непрерывно на точку в течение 10 – 15 минут.
5. Техники визуализации. Это непростой способ медитации. Вы представляете в воображении разные образы или предметы: например, огонь разных цветов (Медитация огня) или окружающую обстановку, которая вас расслабляет и успокаивает (техники цигун).

Все способы, как правильно медитировать, имеют свои особенности и нюансы. Если что-то не получается с первого раза, не расстраивайтесь. Обратитесь за помощью к более опытным людям.

Как правильно медитировать

Есть ряд советов:

1. Медитацией для начинающих рекомендуется заниматься после небольшой разминки из нескольких упражнений на растяжку. Это поможет телу выдержать долгое нахождение неподвижности. Например, можно выполнить несколько простых асан из йоги: поза кошки, кобры, голова на колене, скручивание и поза плуга.
2. Не спеша увеличивайте сеансы. Начинайте с 5–10 минут. Со временем доведите до получаса дважды в день.
3. Не ждите быстрого результата. Если думаете, что достаточно будет нескольких простейших упражнений для решения всех проблем, ошибаетесь. Для получения заметных результатов техниками осознанности необходимо заниматься долго и всерьез.
4. Во время медитации не старайтесь всеми силами отказаться от мыслей. Это естественный процесс. Просто не анализируйте их, как бы смотрите со стороны и снова возвращайтесь к объекту, на который медитируете (дыханию, предмету, вопросу).
5. Позы для медитации старайтесь выбирать наиболее комфортные для вас. Не пытайтесь сразу принимать сложные асаны йоги, так как это требует предварительной подготовки и растяжки. Все приходит с опытом. А неудобная поза только навредит здоровью и не принесет расслабления.
6. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете после медитации. Через несколько занятий вы с удивлением заметите, что настроение становится лучше, появляется энергия, интерес к жизни, вы стали спокойнее, лучше концентрируетесь. Сравните это состояние с днями, когда не медитируете.

И еще один совет. Не стоит плотно есть до и после медитации. Это связано с замедлением обмена веществ. Накануне можете съесть что-нибудь легкое или выпейте прохладный напиток либо чай.

Рекомендуемая литература по медитации

О том, как научиться медитации, написано много книг. Приведем некоторые примеры:

1. Джон Кабат-Зинн «Медитация для здоровья: 108 уроков по уникальной методике», «Практика медитации: в любое время, в любом месте».Автор книг – профессор-биолог, создатель Клиники работы со стрессом Медицинского центра Массачусетского Университета. Длительное время изучал влияние медитации для людей с заболеваниями, которые вызваны частыми стрессовыми ситуациями. В своих книгах рассказывает о том, что такое медитация, как она влияет на организм. В первом произведении в деталях описываются различные техники дыхания, концентрации на текущем моменте, которые помогут снизить стресс. Методы Джона Кабат-Зинна основаны на нейрофизиологии. Именно поэтому они очень эффективны на практике.
2. Мадонна Годинг «Медитация. Общее руководство». Здесь вы найдете более 100 техник медитации, основанных на духовных практиках Запада и Востока. Это и осознанность, и расслабление, успокоение, и упражнения для концентрации. В книге много рекомендаций по медитации для начинающих. Они касаются выбора места, позы места, создания нужной атмосферы. Это издание полезно как для новичков, так и для людей с опытом. Оно научит избавляться от стресса, анализировать внутреннее Я и расти духовно.
3. Тит Нат Хан. «Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни». Автор – духовный лидер, мастер дзэн. По его мнению, обрести внутреннюю гармонию не так уж и сложно. Даже при сильном стрессе или депрессии можно развить осознанность, научиться наслаждаться текущим моментом. Счастье и удовлетворение от жизни рядом. Нужно лишь оглянуться по сторонам.

Чтобы книги принесли пользу, нужно применять в жизни то, что в них написано. Иначе информация, как правильно медитировать, не принесет никакой пользы.

Заключение

Медитация для начинающих учит осознанности, умению находиться в настоящем моменте жизни. Навык управления своими мыслями, чувствами, эмоциями делает вас мастером жизни. Вместе с тем приходит понимание того, что вы – это не только тело, мысли, ощущения. Вы — личность. Мир меняется. Осознавая это, мы что-то прощаем, что-то забываем, прекращаем попытки сохранить отравляющие отношения, меньше беспокоимся. Мы учимся любить, переживать, чувствовать более осознанно. А это прямой путь к познанию себя.

lifemotivation.ru

Как правильно медитировать дома для начинающих

Чтобы все стороны жизни были упорядочены, а достижение результатов приносило успех, необходимо постоянно контролировать свое спокойствие изнутри. Отличным способом для этого выступает медитация. Более подробно о том, как правильно медитировать дома начинающим и зачем это необходимо, можно узнать из данного материала.

Содержание статьи

Учимся медитировать с пользой

Многие полагают, что данный процесс – это некое волшебное состояние, наполненное чувством спокойствия, приходящим само по себе. На самом деле все не так: чтобы достичь этого блаженства, необходимо тщательно подготовить свое тело и разум и настроиться.

Чтобы понять суть данного действа, для начала ответим на вопрос: что такое медитация? С точки зрения индуизма, это состояние полного созерцания и расслабления. С другой же стороны, это процесс глубокого размышления над чем-либо. Сегодня большинство людей предпочитают осуществлять медитацию для того, чтоб привести мысли в порядок, уравновесить темперамент, расслабиться после рабочего дня.

Чтобы медитировать правильно и с пониманием, важно знать цель данного процесса — ею является приобретение здоровых мыслей, духа, организма, спокойствия, уравновешенности. По своей сути, данный процесс — это набор определенных положений тела и концентрирование мыслей на релаксации. Удерживание своего внимания на одной вещи или ситуации – уже умение медитировать правильно, однако в таком виде не достигнуть расслабления всех частичек тела.

Дыхательная асана

Поза бабочки

Конечно, у каждого человека своя цель в данном процессе, однако большинство людей начинают заниматься медитацией для того, чтобы:

1. Избавиться от депрессивных состояний.
2. Обрести внутренний покой.
3. Улучшить состояние здоровья.
4. Найти себя в творчестве.
5. Развить интуитивные способности.
6. Очистить мысли.
7. Обрести блаженство и восторг.

Те, кто все-таки смог постичь данное таинство отзываются о способности правильно медитировать, как о процессе глубокого погружения в неведомые дороги разума Вселенной. Передать словами то, что чувствует человек, когда начинает входить в состояние расслабления – невозможно, это необходимо понять самому.

Изучить практику может каждый желающий, однако подойти к делу необходимо с ответственностью. В этом нет ничего магического и сверхъестественного, для начала нужно просто проводить методику регулярно. Постепенно тело и ум начнут самостоятельно требовать повторных сеансов, понимая, что процедура – необходимая часть обретения спокойствия.

Кроме целей, преследующих людьми, приходя к данной практике, существует ряд положительных моментов, которые получает человек при ежедневном применении полученных навыков процедуры. Перед тем, как научиться медитации, стоит понять, что она дает:

• восстановление клеток мозга.
• омолаживание мозга.
• уменьшение риска сердечных заболеваний.
• укрепление иммунитета.
• понижение беспокойства.
• компенсация недостатка сна.
• обострение тактильных ощущений.
• улучшение дыхания
• избавление от стресса.
• налаживание связей с внутренним миром.

Заниматься методикой можно в любом возрасте, как детям, так, пожилым людям. Чем раньше начнете постигать умение медитировать правильно, тем быстрее почувствуете улучшение состояния организма.

Совет: Медитировать можно как дома, так и на природе – именно там обстановка наиболее способствует успокоению.

Этапы подготовки

В момент практики данной техники, могут возникнуть ощущения, что это сложный процесс. Со временем, когда мысли начнут погружаться в медитативное состояние, сложностей не будет. Перед тем, как научиться медитировать, нужно правильно произвести подготовку. В нее входят такие этапы:

1. Принятие решения. Данный этап частично осуществился, когда человек осознал для себя, что будет практиковать медитацию. Следующее, что нужно сделать – понять, зачем это нужно. Конечно, можно медитировать и без цели, все равно это будет правильно, практика даст положительные результаты, но будет лучше, если в этом будет смысл. Психология человека устроена таким образом, что самая лучшая для него награда – достижение поставленной задачи. Мысленно продумайте: что я получаю, когда медитирую? Именно это и будет мотивацией к ежедневному выполнению процедуры.
2. Выбор места и времени. Большинство йогов, постигших способность правильно медитировать, утверждают, что наиболее подходящий вариант – тихое и спокойное место. Поэтому многие выбирают занятия в домашних условиях. Но не всегда дом — место, где можно расслабиться. Если имеется возможность, осуществлять методику можно на природе, или во дворе частного дома. Оптимальным вариантом станет отдельная комната. Время, в которое будет проходить сеанс, должно быть одним и тем же. Например, рано утром и перед сном. Если человек постоянно находится дома, можно заниматься практикой в любое удобное время.
3. Определение частотности занятий. Правила гласят, что лучше всего медитировать дважды в день по 10-20 минут. Соблюдение данного утверждения необязательно. Частоту занятий каждый человек определяет сам, исходя из того, насколько ему необходима медитация в данный момент. Если сейчас важно сосредоточиться на каком-то деле, то почему бы не заняться медитацией: о том, как правильно медитировать, можно узнать в следующем разделе.
4. Окончательная подготовка. Для начальных занятий, рекомендуется использовать таймер, который поможет отследить время. Часто, при первых погружениях, время летит медленно, при последующих – слишком быстро. Медленная приятная музыка должна помочь расслабиться и правильно настроиться на нужный лад. Не забывайте проветривать комнату, если занятия проходят дома.

Возвращаясь, домой с работы, находясь в общественном транспорте, можно также делать практику. Для этого понадобится лишь неспешная мелодия или традиционные напевы в наушниках. Садиться в позу лотоса, как это широко показано на иллюстрациях вовсе необязательно. Достаточно принять удобное положение тела, когда все мышцы максимально расслаблены.

Важно: Наличие тихого уютного места для осуществления умения медитировать правильно — необязательно. Эффективность практика может принести, даже если ею занимаются посреди шумной толпы.

Осваиваем методику: главные принципы

Главный вопрос, который интересует всех, стоящих на пути изучения медитации — как правильно медитировать? Первое, что необходимо научится делать – сосредотачивать свое внимание на предмете. Чтобы было удобно, предлагаем сконцентрировать внимание на кончике носа. Если такой вариант не подходит – просто представьте себе любой предмет и думайте о нем.

Оладонивание (палминг)

Метод, который помогает освоить концентрацию быстрее, называется «огненная дорожка», выполняется так:

1. Акцентируйте внимание на макушке и копчике.
2. Вообразите в голове маленький горящий шарик.
3. Вдохните и представьте, как этот шар скатывается вниз по позвоночнику.
4. Выдыхая, представьте, как он катится обратно вверх.
5. Так необходимо проделывать до тех пор, пока мысли не придут в порядок.

Со временем, от этой идеи можно отказаться, потому что такая медитация предполагает сосредоточение мысли на предмете.

Следующая ступень медитации, которую важно освоить – научится контролировать свои мысли. Бывает так, что в голову постоянно лезет навязчивая проблема, задача или просто идея. Не нужно пытаться ее побороть – все равно она не уйдет из головы так просто. Правильно поступить можно только додумав ее до конца.

Не менее важным этапом считается стабильность дыхания в процессе обучения умению правильно медитировать. На первых порах вряд ли получится выработать ритм дыхательных циклов, однако со временем сам войдет в нужное русло. Практика сделала многих людей спокойными благодаря правильному дыханию. Оно основано на таких принципах:

• Ровность;
• Цикличность;
• Прохождение энергии вместе с дыханием по всему телу.

Кроме этого, ступени медитации подразумевают легкость тела, удержание и реализация темы, а также осознание и последействие. С легкостью тела связано правильное расположение спины, макушки и подбородка во время выполнения процесса. Если все орган находятся в надлежащем положении, то достичь результатов будет проще.

Удержание темы – концентрирование внимание на одном предмете или мысли. Во время осуществления практики, нельзя отходить от этого постулата. Под реализацией темы понимается опыт, который получает человек от методики.

Осознание – это состояние человека, после выхода из медитации. Правильно сделать так, чтобы мысли и тело оставались в таком же расположении духа, какими они были, когда человек медитировал. Последействие предполагает ощущения  и действия человека после выхода из состояния погружения. Люди, которые занимались сеансами и прошли все их ступени перестают быть эгоцентричными.

Важно: В процессе медитации, человек переживает 3 состояния: блаженство, ясность и безмыслие.

Советы начинающим в домашних условиях

Перед тем, как начать заниматься медитацией дома, необходимо пройти все этапы подготовки, описанные выше. Когда тело расслаблено, мысли сконцентрированы, то можно переходить к практике. Для начала важно выбрать удобную позу. Это может быть как поза лотоса, так и положение тела, сидя на стуле, лежа или любая удобная позиция. Основные критерии правильного расположения тела таковы:

Поза лотоса

Поза лотоса с упором на руку

• Макушка тянется вверх;
• Подбородок немного опущен;
• Спина выровнена, если не получается делать это самостоятельно, можно сесть возле стены;
• Пред тем как начать медитировать, разверните плечи.

Мастера, научившиеся медитировать правильно, советуют новичкам обратить внимание на расположение рук и пальцев, которое называется мудрой. Существует несколько вариантов, отвечающих за определенный аспект жизни:

1. Знание. При позиции ладонью вверх, большой и указательный пальцы образуют кольцо, другие же расположены свободно.
2. Сила. Кольцо образуется из большого, среднего и безымянного пальца. Мизинец и указательный немного вытянуты вперед.
3. Спокойствие. Ладони направлены вверх и находятся на животе, при этом одна кисть лежит на другой, а концы больших пальцев соприкасаются.
4. Жизнь. Кольцо образовано из трех пальцев: большого, безымянного и мизинца. Указательный и средний вытянуты в горизонтальном положении.

Перед тем как заниматься медитацией, можно поэкспериментировать и выбрать подходящий для себя вариант. Если же ни один из них не пригляделся, просто расположите кисти на коленях ладонями вверх.

Многие интересуются о том, как делать медитацию на какое-либо состояние. Например, человек жалуется, что страдает бессонницей, и хочет попробовать научиться правильно медитировать на сон. Выполняется процедура вечером, перед тем, как отправиться в постель:

1. Примите удобную позу, делать это можно на кровати. Отключитесь от постороннего шума – для этого можно послушать приятную медленную музыку.
2. Представьте себе уютное место, где хочется отдохнуть: море, горы, лес. Для улучшения эффекта включите звуки пения птиц или шум моря.
3. Закройте глаза.
4. Дышите глубоко и ритмично.
5. Появляющиеся мысли обходите стороной и не заостряйте на них внимание разума.
6. Через 10 минут после погружения, плавно выходите из сеанса.

После проведенного сеанса наступает полное расслабление и приходит здоровый сон, утром человек чувствует себя бодрым и полным сил.

Новички задаются вопросом: как научиться эффективно медитировать, чтобы получать от этого положительный стабильный результат. Ответ будет таков: необходимо регулярно осуществлять практики. Не бросайте занятия, даже если на первых порах ничего не выходит, старайтесь максимально расслабиться и уже после первой недели можно почувствовать эффект.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

Медитация для начинающих №1: как правильно медитировать дома

Хотите научиться медитировать и наслаждаться жизнью, избавившись от стресса?

В этой статье вы узнаете что такое медитация, какова польза медитации, как правильно медитировать новичкам и начинающим, а также увидите эксперимент часовой медитации (60 минут медитации) и его результаты.

Также рекомендую вам прочитать статью про дыхательную гимнастику и упражнения для успокоения нервной системы.

Зачем нужна Медитация в современном мире

В современном мире непременно принято куда-то бежать, торопиться и что-то делать, а совсем ничего не делать — нельзя. Что-нибудь да хочется делать:

• почитать книгу,
• посмотреть новости или сериал,
• приготовить еду,
• провести время в социальных сетях.

А так, чтобы абстрагироваться от всего и вообще ни о чем не думать, просто не представляется возможным. Именно потому, что современный мир заставляет нас постоянно быть в напряжении, и что-то из него получать, реагировать на внешние раздражители, организм всё время пребывает в тонусе:

• случаются мышечные зажимы,
• где-то что-то начинает болеть (психосоматические явления),
• возникают отклонения психики.

Именно поэтому есть совершенно доступный, бесплатный и полезный способ, называемый медитацией.

Идеальная Медитация: Чек-лист для новичков

В идеале во время медитации нужно:

1. закрыть глаза и не открывать их,
2. не думать ни о каких мыслях, кроме вашего дыхания,
3. выключить музыку (медитация для начинающих обычно сопровождается музыкой, потому что без музыки становится совсем спокойно, и это абсолютно непривычно),
4. исключить все внешние раздражители во время медитации (мобильный телефон, родственников, кота),
5. сесть в позу лотоса или по-узбекски (скрестив ноги под собой),
6. держать спину прямо,
7. зафиксировать все зажимы и напряжения и нейтрализовать их, расслабив конкретные мышцы.

Фишка в том, что вы закрываете глаза и думаете только о дыхании, то есть вообще ни о чем, а только о своем дыхании. И это на первый взгляд может показаться очень простым делом, но на самом деле — это довольно сложно, особенно для неподготовленного человека, но крайне полезно для нервной системы. Вы просто садитесь в позу лотоса или по-узбекски, закрываете глаза, и начинаете дышать.

Вы постепенно, в первые 5 минут, расслабляете все свое тело, вы фиксируете, где у вас зажимы, напряжения, и расслабляете каждую мышцу, кроме спины (спина должна оставаться прямой). А также нужно закрыть глаза, потому что глаза тоже должны отдыхать, и внешняя картинка не должна вас отвлекать от вашего дыхания и от вашего спокойствия.

Польза медитации

Если вы будете заниматься медитацией ежедневно, то через некоторое время вы увидите, как вы стали более спокойными и менее чувствительными к внешним раздражителям.

Регулярные медитации предоставят вам возможность воспринимать мир таким, какой он есть, без излишних эмоциональных окрасок и бесконечных подавленных состояний, когда «всё плохо и все вокруг идиоты».

Практика медитации позволит вам:

Лучшее время для медитации: утренняя медитация

Лучше всего производить медитацию с самого утра.

Вот вы встали, умылись и не смотрите в телефон, не включаете сотовую связь, просто начинаете медитировать, ставите себе таймер на 10 минут, и расслабляетесь до того как уже случились какие-то новости, и вы начинаете обдумывать планы по их решению.

Небольшой утренний сеанс медитации приведет вас в спокойное состояние на весь день, и ваше настроение будет на высоте.

Эксперимент: 60 минут медитации (1 час медитации)

В заглавном видео статьи я провожу интересный эксперимент — медитирую ровно 1 час, чего прежде я никогда не делал. Мой максимум — это 20 минут, причем моё комфортное время — это 11 минут. Мне этого времени хватает, чтобы расслабиться и поддерживать свое спокойное состояние, а также — это временной предел, после которого уже хочется встать и начать двигаться.

Итоги эксперимента

При такой длительной медитации абсолютно теряется ход времени, особенно когда перед вами нет ни часов, ни телефона, ни компьютера, которые показывали бы сколько времени уже прошло.

Ощущение непонимания того, сколько времени осталось, заставляет даже немножко переживать. Всё время хочется встать и начать двигаться, не конкретно что-то делать, а просто двигаться, потому что слишком спокойно.

Если бы, например, в течении 2–х месяцев я каждый день увеличивал время медитации на 1 минуту, то, скорее всего, мне было бы комфортно, но вот такой скачок на 49 минут достаточно непривычен.

Сторонние мысли, помимо мыслей о дыхании, всё же возникали. Я иногда улыбался, потому что просто вспоминал приятные события из жизни. И это состояние тоже полезно, потому что вы просто обдумываете какие-то ваши текущие дела. Можете не дергаться, спокойно, взвешенно и длительно о чем-то подумать, может быть что-то решить, но, чтобы уравновесить ваши нервы, нужно зациклиться только на дыхании, чтобы ничего вас не отвлекало от текущего момента.

Медитативное состояние при прогулке в сильный мороз

Даже в очень теплой одежде холод все равно дает о себе знать и в голове крутится только одна мысль: «Быстрее добежать в тёплое место». Медитация очень похожа на это состояние.

Ведь при медитации ты должен заниматься только дыханием и мыслями о твоем дыхании. Другие мысли и дела не должны тебе мешать. За счет этого достигается спокойствие и избавление от стресса, потому что никакие другие дела и мысли не вводят тебе в него.

Так происходит и при часовой прогулке в –30 °C. Невозможно думать ни о чём другом, как о тепле и быстрой ходьбе.

Было обнаружено определенное сходство с медитацией:

• Дыхание и мысли о дыхании;
• Тепло и мысли о тепле (быстрая ходьба, чтобы было тепло).

Совет: «Хотя бы иногда нужно пребывать не где-то в мыслях о прошлом или будущем, а на 100% в настоящем моменте».

Чтобы опустошиться от других мыслей и достичь состояние спокойствия, необходимо ограничить себя от других лишних действий. В медитации вы должны просто дышать, а на прогулке в лесу вы должны просто идти и наслаждаться окружающей природой, не отвлекаясь на жизненные проблемы.

Медитация и Спорт

В спорте есть такой вид упражнений как кардиотренировки: повторение монотонных действий продолжительное время. При этом тренируется сердечно-сосудистая система. Если вы тренируетесь больше 20 минут, то начинает сжигаться жир.

То есть простую прогулку без остановок можно считать кардиотренировкой. А если к этому добавляется какое-то ограничивающее обстоятельство или неудобство вроде холода, которое непременно нужно преодолеть, то это становится похожим на медитацию. Здесь главное не перебарщивать, и трезво оценивать ситуацию так, чтобы не было критических неудобств.

Успешные люди начинают работу через 3–4 часа после пробуждения, чтобы собрать все мысли воедино и принять какие-то важные, ключевые решения еще до начала работы.

stressx.ru

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

• Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
• Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
• Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

• Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
• Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
• Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
• Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
• Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
• Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
• Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
  Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
• Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

nperov.ru