Как научиться отжиматься 100 раз. Начальный тест для запуска тренировочной программы
Перед тем, как вы начнете заниматься по программе «100 отжиманий» вам нужно:
- проконсультироваться с врачом;
- пройти инициализационный тест.
Тест покажет ваш текущий уровень подготовки, определит с чего начать и как дальше тренироваться.
| Возраст | 40 — 55 лет | > 55 лет | |
|---|---|---|---|
| Уровень * | число отжиманий, сделанных во время теста | ||
| 1 | 0 — 5 | 0 — 5 | 0 — 5 |
| 2 | 6 — 14 | 6 — 12 | 6 — 10 |
| 3 | 15 — 29 | 13 — 24 | 11 — 19 |
| 4 | 30 — 49 | 25 — 44 | 20 — 34 |
| 5 | 50 — 99 | 45 — 74 | 35 — 64 |
| 6 | 100 — 150 | 75 — 124 | 65 — 99 |
| 7 | 150 и более | 125 и более | 100 и более |
Для выполнения теста просто отожмитесь столько раз подряд, сколько сможете. Делайте отжимания чисто и правильно, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайтесь смошенничать – самообман приведет к неправильному выбору точки начала программы, что в дальнейшем отрицательно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может быть обескураживающим, но, поверьте, честность – лучшая политика, если вы хотите увеличить вашу силу.
После того, как вы без сил рухнули на пол, и руки перестали дрожать от напряжения (психологического или физического), запомните, сколько раз вы смогли отжаться. Не думайте о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 19 раз, хотя я считал, что нахожусь в хорошей спортивной форме.
Перед началом недели 1 я рекомендую отдохнуть пару дней, чтобы спокойно ознакомится с программой тренировок и придти в себя после начального теста. Вам нужно будет выбрать 3 дня в неделю для тренировок. Например, для меня были удобны понедельник, среда и пятница.
* По количеству отжиманий, сделанных во время теста, определите свой уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.
Большинство людей, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший начальный уровень для выполнения плана тренировок. Если вы показали 1 уровень, то возможно вам стоит рассмотреть один из более легких альтернативных видов отжиманий. Если же вы показали 6 или 7 уровень, то вам нужен более «жесткий» план тренировок, чем наш.
Как за месяц научиться отжиматься 100 раз подряд?
Сегодня хоть и выходной день, с одной стороны, но все же понедельник — с другой. К тому же у меня выдалось дежурство на работе, так что череда майских праздников благополучно закончилась.А еще я очень впечатлился позами 83-летней бабушки и решил как-то форсировать свою физическую активность. согласитесь, понедельник — самое подходящее время для этого.
На самом деле у меня под рукой давно лежал комплекс, как за 4 недели смочь отжать 100 раз подряд, начав комплекс с нуля. Что для меня удобно в этой методике — так это то, что занятия требуют всего 10-15 минут утром, днем и вечером, т.е. не требуется специально выделять время из своего расписания для занятий физкультурой. Более того, дневную часть упражнений можно делать в офисе — специальных тренажеров не требуется, а место для отжиманий можно найти везде.
Итак, вот комплекс отжиманий:
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий.
Первая неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
| Вторник | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Среда | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Четверг | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз | 7 подходов по 10 раз |
| Пятница | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Суббота | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
Вторая неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
| Вторник | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Среда | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Четверг | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Пятница | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Суббота | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
Третья неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Вторник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Среда | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 26 раз | 4 подхода по 31 разу |
| Четверг | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 27 раз | 4 подхода по 32 раза |
| Пятница | 2 подхода по 28 раз | 3 подхода по 28 раз | 4 подхода по 33 раза |
| Суббота | 2 подхода по 29 раз | 3 подхода по 29 раз | 4 подхода по 34 раза |
Четвертая неделя
| Утро 7.00 — 7.30 | День 13.00 — 13.30 | Вечер 19.00 — 19.30 | |
| Понедельник | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Вторник | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 38 раз |
| Среда | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Четверг | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз | 5 подходов по 30 раз |
| Пятница | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Суббота | 38 раз | 39 раз | 40 раз |
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.
Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
Я еще решил выходить за 2 остановки от своей станции метро — у меня получается пешком добираться 40 минут. При хорошей погоде обязательно буду стараться ходить пешком и утром и вечеромб тем более, что по пути есть несколько всегда влекущих меня магазинов типа М.Видео и Белого ветра.
Кстати, 100 отжиманий — это очень хороший результат. Например, норматив армии Израиля подразумевает всего 20 отжиманий за 2 минуты. У них же нагло спер видеоинструкцию о том, как правильно делать отжимания, какие могут быть ошибки при выполнении отжиманий и как их избежать:
Присоединяйтесь!
Как научиться отжиматься 100 раз. 2-я неделя тренировок
Неделя 1 успешно пройдена вами. Самое время для начала 2 недели программы «сто отжиманий». Продолжайте делать упражнения из того же столбца, по которому вы прошли неделю 1. Делайте упражнения правильно и в полном объеме, не упрощайте себе задачу. Вы можете взять немного больше отдыха перед переходом на следующий уровень. Важно также, чтоб организм не испытывал недостатка жидкости, пейте воду незадолго перед каждой тренировкой.
В конце второй недели нужно будет проверить свои силы и выполнить промежуточный тест на выносливость. Проще говоря, выполнить столько правильных отжиманий, сколько вы сможете сделать, прежде чем сильно физически истощитесь. Постарайтесь отжаться как можно больше, выжать из себя максимум. Думаю, нагрузка не будет предельной, но все же постарайтесь не причинить себе вред, не перенапрячься. Число отжиманий, выполненных в этом тесте, определит, с какого уровня вы начнете неделю 3 тренировок. Выполните этот тест через несколько дней после завершения недели 2. Удачи!
День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| подход 1 | 4 | 9 | 14 |
| подход 2 | 6 | 11 | 14 |
| подход 3 | 4 | 8 | 10 |
| подход 4 | 4 | 8 | 10 |
| подход 5 | максимум (не менее 6) | максимум (не менее 11) | максимум (не менее 15) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 5 | 10 | 14 |
| подход 2 | 6 | 12 | 16 |
| подход 3 | 4 | 9 | 12 |
| подход 4 | 4 | 9 | 12 |
| подход 5 | максимум (не менее 7) | максимум (не менее 13) | максимум (не менее 17) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| подход 5 | максимум (не менее 8) | максимум (не менее 15) | максимум (не менее 20) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
Теперь вы завершили неделю 2. Не забудьте пройти промежуточный тест после нескольких дней отдыха. Выполните столько отжиманий правильно, сколько вы можете. Запомните это число и переходите к неделе 3. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!
Как научиться отжиматься 100 раз. 6-я неделя тренировок
В зависимости от результатов вашего последнего испытания продолжите тренировки, выбрав нужную неделю и колонку. Если последний тест показал, что вам нужно еще раз пройти неделю 5, то выберите там колонку в соответствии с вашим последним результатом промежуточного теста.
- Если вам удалось отжаться 46 – 50 раз, то следуйте колонке 1.
- Если вы выполнили от 51 до 60 отжиманий, колонка 2 для вас.
- Более 60 отжиманий? Превосходно! Ваша колонка 3.
День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| подход 1 | 25 | 40 | 45 |
| подход 2 | 30 | 50 | 55 |
| подход 3 | 20 | 25 | 35 |
| подход 4 | 15 | 25 | 30 |
| подход 5 | максимум (не менее 40) | максимум (не менее 50) | максимум (не менее 55) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 2 отдыхайте 45 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 14 | 20 | 22 |
| подход 2 | 14 | 20 | 22 |
| подход 3 | 15 | 23 | 30 |
| подход 4 | 15 | 23 | 30 |
| подход 5 | 14 | 20 | 24 |
| подход 6 | 14 | 20 | 24 |
| подход 7 | 10 | 18 | 18 |
| подход 8 | 10 | 18 | 18 |
| подход 9 | максимум (не менее 44) | максимум (не менее 53) | максимум (не менее 58) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 3 отдыхайте 45 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 13 | 22 | 26 |
| подход 2 | 13 | 22 | 26 |
| подход 3 | 17 | 30 | 33 |
| подход 4 | 17 | 30 | 33 |
| подход 5 | 16 | 25 | 26 |
| подход 6 | 16 | 25 | 26 |
| подход 7 | 14 | 18 | 22 |
| подход 8 | 14 | 18 | 22 |
| подход 9 | максимум (не менее 50) | максимум (не менее 55) | максимум (не менее 60) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
Ну что? Вы прошли эту неделю? Если прошли, примите поздравления – вы можете гордиться вашими достижениями и быть готовыми к заключительному тесту.
Если вы боролись с неделей 6 (как и многие люди), но не прошли, не проблема! Повторите тест перед неделей 6 и снова повторите попытку пройти ее. Может быть пару дополнительных дней отдыха принесут вам успех.