Как научиться подтягиваться 15 раз за неделю: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как обезьяна, например, вниз ногами, зацепившись за перекладину подколенными впадинами. Но научиться подтягиваться на турнике я не мог ни одного раза, что мне сразу почему-то не понравилось, и моему отцу тоже.

Прошло время, я пошел в школу, и оказалось, что подтягиваниями там измеряется крутость парней перед прекрасными одноклассницами. Некоторые девушки в классе были очень симпатичными, и я конечно же фантазировал как покоряю их, раз двадцать подтягиваясь на турнике под их восхищенными взглядами и получаю пятерку от очарованной таким спортивным подвигом физручки. Также в возрасте 12-13 лет, я обожал гулять во дворе, где возле живописного бомбоубежища меня манили выкрашенные в синий цвет снаряды, установленные для социалистического школьного «турникменства».

Частенько из дома, где я жил, на зарядку выходил дедушка с седыми волосами и рукой сантиметров под 46-47 в обхвате. Его могучие бицепсы восхищали всех детей во дворе, наблюдавшими за уверенными подтягиваниями деда, которые тот нарезал в любую погоду, сет за сетом. В тот момент я понял, что если когда нибудь и быть дедушкой, то только таким как он.

Сколько раз в своей жизни я подходил к турнику, болтался на нем и повисал как безвольная сарделька! Затем я уходил обескураженный и пристыженный, оставаясь в своих мечтах классным героическим спортсменом, способным подтягиваться и делать все возможные упражнения лучше всех. Но главный жизненный урок, который я извлек для себя, это то, что упорные и постоянные усилия обязательно увенчаются успехом.

В те времена я ничего не знал о бодибилдинге, никогда не слышал о таких терминах как «читинг» и «частичные повторения», и даже не мечтал, что когда-нибудь буду чемпионом, пусть даже своего района, не то чтобы Мира или Европы. Мне просто очень хотелось научиться подтягиваться на перекладине!

Кстати те, кто хотят понять как накачать руки и научиться подтягиваться на турнике, возможно не знают, что подтягивания на английском языке звучат как pull ups, что по сути означает «тянуться вверх», и что данное упражнение обладает невероятной популярностью не только в СНГ но и в США и по всему миру. В этом нет ничего удивительного, street workout — это самый дешевый и комфортный способ тренировки мышц после так называемых home workout или домашних тренировок, единственный недостаток — это отсутствие тренировки некоторых важных мышц.

Но вы можете великолепно раскачать спину, трапеции, укрепить предплечья и пресс, а это уже немало! А если дополнить свой арсенал брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который можно вешать отягощение, то можно рассмотреть этот этап своих тренировок как серньезную подготовку к настоящей брутальной качалке, где вы уже окончательно раскачаете массу всех своих мышц до желаемого размера и требуемых силовых показателей.

Но, самое интересное, что те же принципы, которые сейчас являются важными составляющими моего стиля тренировки и обязательными правилами мой методики, я интуитивно применил в тогдашней битве «турник против Юрия Спасокукоцкого». Я висел и болтался, неспособный подтянуться до конца вверх, но пытался, боролся за каждый сантиметр, и постепенно начал подтягиваться на одну треть амплитуды, затем наполовину, и наконец, подтянулся полностью!

Так я смог подтянуться 1 раз. Это может показаться смешным, но я сразу преисполнился ощущением радости и какого-то необъяснимого восторга. Так я помог своим мышцам постепенно «привыкнуть» к весу (собственного тела), который я никогда не мог поднять с полной амплитудой, и постепенно покорить его, применив частичные повторения!

Но, принцип читинга тоже оказался крайне действенным. Я научился подтягиваться грязно, с плохой техникой, рывками, но зато по 15 и более раз! Это позволило мне начать подтягиваться по 10 раз, но уже идеально чисто и технично. Впоследствии, занявшись бодибилдингом, я применил эти навыки и осваивал рабочие веса, которые возможно мне никогда бы и не покорились, если бы я шел традиционным путем и не экспериментировал со стилем тренировки.

Схема тренировок для всех желающих, в том числе и девушек, которые хотят научиться самостоятельно подтягиваться с нуля с собственным весом (для тех, кто подтягивается до 3 раз):

Понедельник: Частичные подтягивания (стараемся тянуться вверх хотя бы на 1 см и на 1-2 секунды удержаться в верхней точке). 10 подходов по 1-5 повторений в кажом подходе. Перерыв между сетами минимум 2 минуты, максимум 3 (это очень важно).

Среда: Подтягивания с полной амплитудой с поддержкой напарником за талию, либо за ноги (он должен помогать минимально). 4-5 сетов по 1-3 повторений в сете.

Пятница: Работа в тренажерном зале. Вертикальная тяга широким хватом к груди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений. Вертикальная тяга узким обратным (нижним) хватом к груди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений.

Важно! Первые недели работаем в подтягиваниях узким нижним (обратным) хватом «ладонями к себе». Когда научимся делать 5-6 повторений самостоятельно, переходим на хват чуть шире плеч, стандартным хватом (ладонями от себя). За день до тренировки и на следующий день после тренировки нацеленной на развитие движения «подтягивание», нельзя тренировать мышцы рук и спины, особенно бицепс, нельзя работать на турнике.

Очень хорошо, что у меня не было травм в данном упражнении, потому что я повышал нагрузки постепенно и перед тренировкой всегда делал тщательную разминку! Когда я занялся бодибилдингом, ребята в спортзале объяснили мне, что подтягивания с собственным весом — это только начало.

И тут между мной и товарищами по качалке возник спор — работать на большое количество повторений и пытаться растить мышцы спины за счет многоповторных, интенсивных тренировок, или все-таки сконцентрироваться на бомбежке быстросокращающихся мышечных волокнах и работать с весом?

Скажу по правде, как раз в то время мне встретился один очень продвинутый тренер, знаток физиологии, перечитавший горы научной литературы о структуре мышц.

Он сообщил мне, что именно силовые тренировки в низкоповторном диапазоне дадут ширину и силу широчайшим мышцам спины, так как это соответствует современным научным исследованиям (а было это более 10 лет назад). Вначале я не до конца поверил этому авторитету, но он просто сказал: «Юрий, включи логику и просто посмотри по сторонам.

Посмотри как тренируются самые большие и сильные спортсмены, многие ли делают более 8 повторений?» Я решил прислушаться к его совету и начал наблюдать за тренировками самых спинастых посетителей нашего спортзала.

Действительно, качки с самыми лучшими широчайшими либо подвешивали дополнительные веса к поясу, либо сами весили более 100 кг и по сути сами являлись этим дополнительным весом благодаря собственным колоссальным квадрицепсам.

Однажды я в очередной раз подсматривал, как на турнике подтягивается мощнейший атлет с потрясающей красотой телосложения и очень широкой спиной, предварительно подвесив на себя блин 25 кг. Это убедительное зрелище окончательно настроило меня на работу на качество, а не на количество. В те времена я даже не был тренером и не считал себя бодибилдером, но уже тогда я решил тренироваться, основываясь на логику, знания и наблюдения, внимательно выслушивать любые советы, но доверять только самым проверенным источникам информации.

Впоследствии мне это принесло успех и позволило накачать свое щупленькое и тщедушненькое тельце до неожиданно приятного размерчика, вопреки своей хардгейнеровской генетике. Родись я темнокожим мезоморфом, уверен, мои мышцы выросли бы намного раньше и мне не пришлось бы провести столько времени в поисках правильного пути. С другой стороны, я не стал бы тем, кем являюсь сейчас, и не смог бы помочь советами Вам, мои дорогие и любимые друзья.

Так что широких вам широчайших, квадратных дельтовидных и рельефной стиральной доски в придачу! Те, кто в теме поймут о чем я, а те кто нет, начинайте заниматься спортом вместе с нами, не пожалеете! http://credit-n.ru/trips.html

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.

Учимся подтягиваться на турнике.

С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?

Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.

Как часто тренироваться?

Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.

Если вы можете подтянуться 3-5 раз.

В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.

Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.

Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.

Различные техники подтягиваний.

Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.

В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.

Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».

Вы подтягиваетесь больше 15 раз.

Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.

Подтягивания на одной руке.

Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.

Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.

Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

Смотреть видео — как научиться подтягиваться?

Как подтягиваться 1 раз

Как научиться подтягиваться на турнике много раз

Успешных тренировок!

Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Во-первых, чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходим определённый вес тела, т.е. формула проста: ваш показатель веса не должен превышать показатель роста (-100 см) более чем на 15 килограмм.
Итак, если с весом всё в порядке приступим к тренировкам:

1 Неделя.

Занимаемся каждый день, нагрузки не высокие, но регулярные.

Чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходимо начать с отжиманий узким хватом, т.е. локти параллельно туловищу, в день не менее 40 раз, даже если по одному разу (это поможет привести необходимые мышцы в тонус). Так же необходимо висеть на турнике по 20-30 секунд 3-4 раза в день (это растянет сухожилия и укрепит кисти рук), если сможете дольше, то будет даже лучше. Уже после первой недели вы почувствуете, что ваши руки окрепли.

2 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.
Итак, более подробно о висе на перекладине. Классическое подтягивание – вис руки на ширине плеч (чем шире, тем тяжелее подтянуться) пальцы рук смотрят вперёд. Необходимо увеличить количество подходов к турнику и время висения на нём, постарайтесь висеть на 10-15 секунд дольше, чем на первой неделе. Отжимания желательно увеличить на 20-30 в день.

3 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.

За две недели отжиманий, ваши руки сильно окрепли, настало время перейти непосредственно к обучению подтягиваться на турнике. Не снижая числа подходов к перекладине – во время виса начинаем пробовать тянуть себя вверх. Но постарайтесь делать это без рывков. И пусть вы будете подниматься всего на несколько сантиметров или до середины дистанции не сдавайтесь и делайте по 5-7 повторений за вис.

Последний рывок. Если в течение 3 недели вам ещё не удалось подтянуться, не отчаивайтесь, в течение последней недели можно прекратить отжиматься от пола, но увеличить число попыток подтянуться до 15- 20 в день.

Далее если вам удаётся подняться до середины дистанции, вы может начинать делать рывок. Рывок поможет с помощью инерции тела завершить подтягивание. Подтягивание с рывком смотрится не так эффектно как чистое силовое, но при частом повторении оно укрепит ваши мышцы и позволит подтягиваться красиво.

< Предыдущая		Следующая >

Учимся подтягиваться за неделю. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике Методика подтягивания на турнике 30 раз

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
Отдых между подходами 120 секунд или больше.
Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.

Как быстро научиться подтягиваться

Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.

Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.

Обучение без помощника

Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.

Обучение с помощником

Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:

Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
Повисите немного на ней.
Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.

Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.

Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.

Повышение выносливости

Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:

вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
вис на руках, которые согнуты в локтях.

Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.

Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;

задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

спинные спины;
бицепсы;
мышцы плеча;
трапециевидные;
парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
придать тонусу поможет музыка;
можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

П одтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.

Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?

Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.

Подтягивание на турнике как показатель физического развития

Подтягивания, так же, как и на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.

Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.

Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.

Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.

Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!

Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.

Какие бывают хваты на турнике

Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.

Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:

прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.

Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:

узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
широким – ладони разведены в стороны;
нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.

Разминка

Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.

В разминку включаются такие упражнения, как:

повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
приседания;
бег трусцой;
прыжки.

Дыхание

Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.

Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.

Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:

увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
укрепить мышцы, сделать их сильнее.

Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!

Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:

с помощью брусьев;
на турнике.

Видео тренировки на улице:

Занятия на брусьях

Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.

Упражнения на брусьях состоят в следующем:

Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.

Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.

Занятия на турнике

Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.

Суть такого полезного упражнения в следующем:

Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.

Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.

Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.

В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!

Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.

Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.

Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.

В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.

Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.

Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.

Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.

В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.

Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.

Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.

Подтягивания на турнике девушке

Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.

С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).

Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.

Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.

Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.

Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.

Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.

Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.

50 подтягиваний за один подход. Как научиться. | Turnik-Men.Ru

Подтягивание на турнике является универсальным упражнением, благодаря которому развиваются практически все мышцы спины, что помогает сформировать мышечный корсет, который в свою очередь придает осанке правильную форму. Также подтягивание способствует росту мышц плечевого пояса, рук. Плюсом турника является также его доступность. На настоящий момент турники есть в каждом дворе любого спального района. Кроме того, вы можете самостоятельно установить турник у себя в квартире и тренироваться круглый год без серьезных денежных затрат. Программа 50 подтягиваний за один подход предусматривает возможность научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель.

Достичь результата в 50 повторений сможет каждый физически здоровый человек, все зависит от его желания. При этом программа должна составляться, исходя из параметров физического развития человека. Если мужчина может подтянуться на турнике как минимум два раза, то он быстрее освоит программу, чем тот, кто не сможет выполнить ни одного подтягивания. Рассмотрим программу 50 подтягиваний для человека, который ни разу не способен подтянуться и при этом обладает лишним весом.

Если человек обладает лишним весом, то нужно от него как нибудь постепенно избавляться. Само подтягивание способствует снижению лишнего веса, однако начинающий спортсмен быстрее добьется результата, если дополнительно будет выполнять упражнения, способствующие жиросжиганию. Для человека с лишним весом, который не может долго бегать или долго отжиматься , подойдет упражнение, выпады вперед.

На начальном этапе нужно научиться подтягиваться хотя бы два раза. Для начала, нужно провисеть на перекладине на сколько хватит сил, постепенно увеличивая время виса. Если человек достиг результата виса на турнике в 20 секунд, можно переходить к следующему этапу. Следующий этап, это вис при напряженных мышцах в верхней точке подтягивания. В данном положении минимально необходимое время виса 40 секунд. После того, как мы научились висеть на турнике в двух положениях необходимое время, то переходим к обратным подтягиваниям. При обратном подтягивании необходимо выполнить опускание тела с перекладины. Для этого, с помощью подставки или шведской стены нужно зафиксироваться в положении, когда подбородок находится над перекладиной на расстоянии 2 сантиметра, то есть в верхней точке подтягивания. Из этого положения необходимо медленно опускаться вниз и зафиксироваться в висе в нижней точке подтягивания. Кисти рук при выполнении упражнения должны быть на ширине плеч. Данное упражнение следует повторять каждую тренировку. Не стоит забывать и о других упражнениях, которые прорабатывают группы мышц, участвующих в подтягивании. Подтягивание на низкой перекладине при упоре ног способствует развитию всех мышц, участвующих в обычном подтягивании, но без большой нагрузки. Данное упражнение выполняется без особого труда и его могут выполнять даже женщины. Полезным упражнением при обучении подтягиванию является вертикальная тяга веса на блоке, при котором прорабатываются те же группы мышц, что и при подтягивании. Стоит уделить внимание развитию плечевого пояса, который играет одну из главных ролей в потягивании. Для этого нужно делать вертикальный жим гантелями или штангой, а также растягивать эспандер или жгуты. Не нужно забывать пробовать подтянуться самостоятельно каждую тренировку.

Перед выполнением подтягивания необходимо провести разминку, поскольку разогретые мышцы более работоспособны. Для разминки подойдет бег на дистанции в один километр умеренным темпом. Кроме того рекомендуется выполнить наклоны вперед 7 раз, вращение кистей, а также прогибы назад. Полезным разминочным упражнением будет одновременный подъем рук и ног лежа на животе. Дополнительным упражнением является вращение тела вокруг своей оси в висе на перекладине.

За перекладину необходимо браться только со скамейки, шведской стены или какой либо другой твердой опоры. На перекладину не нужно запрыгивать. Руки нужно держать на уровне ширины плеч плюс минус один сантиметр, если необходимо задействовать все мышцы спины одновременно. Существует большое разнообразие хватов, таких как прямой хват, обратный хват или смешанный хват. При прямом хвате ладони повернуты от спортсмена, а при обратном, наоборот, к спортсмену. При смешанном хвате одна ладонь повернута от спортсмена, а другая к спортсмену. Самым популярным хватом является прямой хват. Его используют школьники и студенты на уроках физкультуры, военнослужащие и лица, сдающие нормативы ГТО. Также, тренируемый может регулировать ширину хвата. При широком хвате тренируются мышцы на спине, а при узком, мышцы на руках, такие как передние дельты, бицепс .

Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно взяться за перекладину, убрать ноги с опоры, глубоко вдохнуть, подтянуться, принять положение тела в согнутых локтях. Подбородок в самой верхней точке подтягивания не должен быть ниже 2 сантиметров над перекладиной. Затем нужно сделать небольшой выдох и постепенно опускаться, выдыхая при этом оставшийся воздух. При подтягивании необходимо стараться тянуть грудь к перекладине, а не плечи к кистям. Перед очередным повтором необходимо также сделать глубокий вдох и повторить процесс подтягивания. Чем медленнее будет повтор, тем большую нагрузку испытывают мышцы, что сказывается на их быстром росте. Давно замечено, что спортсмен, который выполняет повторы слишком быстро и гонится за количеством впоследствии быстро теряет навыки и силу при незначительных отсутствий тренировок (отпуск, болезнь и т.п.), а спортсмен, выполняющий упражнение медленно и напрягая только нужные мышцы, при длительных перерывах лишь незначительно теряет силу. Поэтому не стоит торопиться, а делать упорна качестве а не на количестве, напрягая только нужные мышцы.

На перекладине не стоит раскачиваться, делать резких рывков и выполнять упражнение по инерции. Раскачивание приведет к тому, что мышцы будут работать недостаточно интенсивно, а подтягивания будут выполняться за счет кинетической энергии массы тела. Кроме того у спортсмена на ладонях появятся мозоли, что вызовет некоторый дискомфорт в выполнении упражнения. Если спортсмену не получается контролировать положение ног, то нужно попросить, чтобы кто нибудь придержал ноги во время подтягивания и не дал телу раскачаться. Ноги должны быть согнуты в коленях и в пояснице до прямого угла относительно тела, либо опущены параллельно телу, если высота перекладины позволяет это сделать. Ноги необходимо скрестить в районе голени, чтобы создать дополнительное удобство в подтягивании. Если турник расположен около стены, то на перекладине желательно повиснуть спиной к стене, дабы избежать соблазна помочь себе, оперевшись ногами о стену, как делают многие начинающие спортсмены.

После того, как у тренируемого получилось подтянуться более одного раза, можно переходить к программе подтягивания 50 раз. Чтобы научиться подтягиваться 50 раз за один подход, нужно подтягиваться 50 раз каждую тренировку. Однако не каждый человек осилит 50 подтягиваний в день, даже если он сделает 50 подходов по одному разу. Необходимо научиться «слушать» свой организм и остановиться в нужный момент, чтобы потом не прекратить тренировки в результате травм, растяжений или общего переутомления. В первую неделю необходимо подтягиваться по 15 раз за тренировку, растянув ее на нужное количество подходов. Перерыв между подходами должен быть не менее 1 минуты и не более трех минут. Самые первые тренировки будут занимать длительное время, поскольку они будут состоять из максимального числа подходов по одному или по два раза. Затем количество подходов будет уменьшаться пропорционально увеличению количества повторений до момента, когда у спортсмена будет возможность сделать один подход с подтягиванием в нужное количество раз. На второй неделе выполнения программы, количество подтягиваний необходимо увеличить до 30 –и, и на третью – до 50-и по возможности. Последующие четыре недели делаем 50 подтягиваний, разбив на минимальное число подходов. Количество подходов будет зависеть от количества повторов за один подход. Рекомендуется планировать тренировку таким образом, чтобы количество повторов увеличивалось с каждым подходом или было одинаковым в каждом подходе. Отдых между тренировками должен составлять 1 день, а перерывы между неделями тренировок – 2 дня, то есть после каждого третьего дня тренировок необходимо делать перерыв 2 дня. Однако не стоит думать, что через три недели спортсмен будет подтягиваться 50 раз за один подход. Результат будет зависеть от желания и физического состояния спортсмена. В первые дни тренировок спортсмен будет чувствовать боль в мышцах. Полностью избавиться от боли в мышцах не получиться, но уменьшить ее можно. Для этого необходимо принять горячую ванну с морской солью или сходить в баню. Также для уменьшения болевых ощущений можно выполнить разминочные упражнения в дни отдыха.

При выполнении данных тренировок, как и при любом силовом тренинге не стоит забывать о питании и принимать высокобелковую пищу. Белки помогают мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, что приведет к высоким результатам за более короткий срок. Углеводную пищу необходимо принимать за несколько часов до тренировок и ли через час после тренировки.

При выполнении программы также стоит уделить внимание режиму дня. Спать необходимо по 8-9 часов в сутки. На время выполнения программы рекомендуется ограничить себя в долгих вечерних просмотров телевизора или сидения у компьютера и других ночных развлечений, после которых чувствуешь себя сонной мухой. Во время выполнения программы необходимо отказаться от употребления алкоголя , чтобы результаты ваших трудов не скатились в первоначальное положение.

Подтягивание на перекладине не только тренирует мышцы и формирует мышечный корсет, но и способствует повышению выносливости организма, что в свою очередь улучшает работу сердца. Кроме того, при постоянных тренировках обладание красивой мужской фигурой не заставит себя долго ждать.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет

Занятия физкультурой играют немалую роль в становлении здоровья и умственном развитии ребенка. Подтягивание при помощи турника считается одним из самых полезных и развивающих упражнений для детей любого возраста. Поэтому нужно обязательно научить ребенка правильно выполнять его.

Зачем учить ребенка подтягиваться

Физическая подготовка имеет очень важное значение в жизни и развитии ребенка. Любой вид спорта дисциплинирует, повышает выносливость, укрепляет мышцы и скелет. Не смотря на то, что каждый вид имеет свои особенности, всех их объединяют какие-то общие навыки и умения. Например, разминка всегда одинакова, хоть для пловцов, хоть для танцоров, хоть для тяжелоатлетов.

Подтягивания как раз и относятся к таким спортивным умениям и имеют только положительные стороны по отношению к развитию физического и умственного состояния ребенка. С их помощью можно добиться следующих результатов:

укрепить скелет и снизить шансы переломов костей;
сделать ребенка более выносливым;
укрепить сердечно-сосудистую систему, тем самым повышая иммунитет ребенка;
сделать сильнее кисти рук;
улучшить общее физическое состояние ребенка. Он с легкостью освоит поднимания по канату, хождение на руках, сальто и другие спортивные элементы.

Вес при выполнении подтягиваний роли не играет, поэтому если у подростка наблюдается избыточный вес — это не причина откладывать занятия спортом.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию

Часто проблема с выполнением подтягивания возникает из-за того, что у ребенка слишком слабые руки. Он попросту не может удерживать свой вес, чтобы подтянуться, а ведь еще же необходимо приложить усилие, чтобы поднять тело выше перекладины. Чтобы у подростокей получилось с легкостью выполнять подтягивание на перекладине, нужно для начала освоить комплекс подготовительных упражнений.

Данный комплекс упражнений подходит для детей любого пола в возрасте 10-12лет. Для достижения хороших результатов занятия необходимо проводить не реже, чем 2 раза в неделю на протяжении месяца. По истечении месяца упражнения в комплексе нужно заменить, либо повысить нагрузку.

Упражнение 1 – Планка

Из состояния лежа ребенок должен выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на уровне груди. Одним толчком ребенок должен оторваться от пола и выпрямить руки. Кисти рук должны находиться строго под плечами, таз поджат. В таком статическом состоянии ребенок должен простоять 2 подхода по 30 секунд. На первом занятии можно время может быть меньшим, но с каждой новой тренировкой оно должно увеличиваться.

Упражнение 2 – Планка на одной руке

Начиная со второй недели, можно выполнять этот вариант усложненной планки. Отличие в том, что после толчка от пола, одну руку нужно будет поднять и прижать к телу. Выполнять упражнение в 2 подхода по 30 секунд.

Упражнение 3 – Отжимания от пола

Сложное для подростков упражнение, но выполнять его нужно беспрерывно.
Ребенок становится в планку и расставляет руки немного шире. Опускать тело, сгибая руки, нужно как можно ниже к полу, чтобы зазор не превышал 5 см. Важно во время выполнения упражнения удерживать спину прямой.

Отжимания выполнять медленно по 15 раз в 2 подхода. Нагрузка может быть меньшей, но должна увеличиваться с каждым занятием.

Упражнение 4 – Поднимание спины

Ребенок ложиться на живот и упирается подбородком в пол. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги зафиксированы руками помощника. Далее подросток медленно поднимает корпус как можно выше от пола и также плавно опускает его на пол. Взгляд при выполнении упражнения должен смотреть строго перед собой.

В идеале упражнение должно выполняться по 20 раз в 2 подхода, но начинать можно с 5, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 5 – Лодочка

Лежа на животе, ребенок должен одновременно поднять руки и ноги примерно на 25 градусов и удерживать это положение на 10-20секунд. Во время выполнения, подросток должен смотреть перед собой. Упражнение выполняется в 2 подхода.

Упражнение 6 – Подтягивание на турнике (может выполняться с помощью тренера)

Упражнение выполняется, начиная с 4 занятия. Ребенок хватается за турник, при этом помощник придерживает его за живот и помогает подтянуться к нему (дается только толчок, остальное выполняет тренирующийся). Если упражнению не удается юному спортсмену, то следует подождать и повторить попытку через неделю. Важно следить, чтобы во время выполнения, подросток не менял держал тело прямо, и поднимал подбородок над перекладиной. Выполнять 2 подхода по 10 и более раз.

Упражнение 7 – Подтягивание на брусьях

Начинать это упражнение можно только после попытки выполнения предыдущего.(5-6 занятие). Важно выбрать брусья, подходящие ребенку по росту. Иначе от упражнения лучше отказаться. Руками юный спортсмен хватается за одну перекладину, а через параллельную перекидывает ноги так, чтобы место сгиба в коленях совпадало с жердью. Дальше подросток начинает подтягиваться подбородком к брусьям, замирая в верхней точке на 6-10 секунд. Выполнять в два похода по 5-10 повторений.

Упражнение 8 – Упор на прямых руках на перекладине

Приступать к данному упражнению можно уже с 3 занятия. Турник расположен низко и ребенок подтягивает к нему нижнюю часть туловища. При выполнении упора плечи должны быть поданы немного вперед, руки выпрямлены. Выполняются 2 подхода по 20 секунд.

Упражнение 9 – Передвижение по жерди в висе

Это упражнение по достоинству оценит любой подросток. Ребенок должен не просто повиснуть на турнике, но и попробовать передвигаться по ней в сторону. Обыграть упражнение можно в соревновательной форме.

Упражнение 10 – Упражнения на пресс

Регулярно нужно выполнять любые упражнения на поддержание тонуса мышц брюшного пресса. 2 подхода по 10-15 повторений.

Если относиться к занятиям ответственно и не пропускать их, то уже через месяц появятся первые положительные результаты.

Когда ожидать первых результатов

Точные сроки, за которые ребенок сможет достигнуть хороших результатов, оценить сложно. Все зависит от настроя, желания и физической подготовки. Точно можно сказать, что при выполнении комплекса упражнений, указанного выше, первые успехи в подтягивании на турнике будут заметны уже через 2-3 месяца.

При нормальной комплекции, подросток достигнет результатов через 2-4 месяца, худые и высокие дети — 6-8 месяцев, упитанный ребенок — только спустя 8-12 месяцев.

Сроки указаны приблизительно. При невероятном рвении и желании, дети достигают своих целей гораздо быстрее.

Очень важно в этих занятиях подбадривать, мотивировать и хвалить ребенка. Если у родителей нет свободного времени для данного комплекса упражнений, то они всегда могут отдать своего подростка в спортивную секцию. Там занятия с ним будет проводить опытный тренер, который расскажет обо всех тонкостях при работе на перекладине.

Вместо заключения

Подтягивание на турнике — это прекрасная база для занятий практически любыми видами спорта. Нужно подавать детям правильный пример и мотивировать их на спортивные достижения, но сначала следует пройти подготовительный комплекс упражнений на протяжении хотя бы месяца.

Зожник | Тренировка: программа 25 подтягиваний

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
4-6 раз подряд – третий столбец.
Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
5-6 раз — во второй колонке.
Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
5-6 раз — во второй колонке.
Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

9-11 подтягиваний – первая колонка.
12-14 – вторая колонка.
Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь

Что эксперты говорят о том, сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.

Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. У вас есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ). Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).

Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?

Короткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …

Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):

Дети — В возрасте от 6 до 12 лет должны уметь выполнять от 1 до 2 подтягиваний (т. Е. 50-й процентиль).

Подростки — мальчиков в возрасте 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.

Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.

Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни — большая редкость.

И, конечно же, на форумах по всему Интернету разгорелось множество споров, в которых любители клавишных любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , когда они не набирают так быстро.

Итог

Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.

1) Обычно мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.

Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, нажмите здесь, чтобы увидеть доказательства, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , которое подводит меня к следующему пункту.

2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.

Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить перечисленные выше числа из воды. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…

John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты Pull-up

Теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.

Мужчины:

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений

Женщины:

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений

Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний с вытягиванием, не подтягиваний с наклоном , это совершенно другое упражнение.

Также обратите внимание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.

Рекомендация Джона: Я считаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.

Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний без отрыва от перекладины

Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник

Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 г. сделала 48 подтягиваний. — Источник

Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.

Сколько подтягиваний ВЫ можете сделать? (ИССЛЕДОВАНИЕ)

Загружается …

Заключение

Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick».Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеков. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!

Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фото: 1.

Как НАКОНЕЦ сделать подтягивание

Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтягиваться. И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда этого не сделаете.

Но правда в том, что если вы один из тех, кто не умеет подтягиваться, это скорее проблема ума, чем силы.

Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. Например, они искренне верят, что это физически невозможно.

На самом деле, New York Times даже недавно опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться. Хотя статья разозлила многих (включая меня), многие еще больше подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтягиваться.

Но будь вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, спортивным или новичком в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

Потому что вот в чем дело: большинство людей, утверждающих, что не умеют подтягиваться, даже не пробовали.

И как вы можете ожидать, что сможете что-то сделать, если даже не попробуете?

Почему стоит полюбить подтягивания

Подтягивания — это максимальное упражнение с собственным весом . Серьезно, подтягивания — это безумно, невероятно и неопровержимо потрясающе . На самом деле, это, наверное, мое самое любимое упражнение с собственным весом всех времен (не считая, конечно, берпи).

И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог сделать ни одного подтягивания. Я не могла даже отжиматься. И, конечно же, как и вы, я даже не пробовал больше, чем вялую попытку подтягивания с поддержкой раз в пару лет или около того.

Из конечно сосал на подтягиваниях. Теперь это легко увидеть.

Но вы должны захотеть, чтобы уметь подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и основные мышцы, но и вселяют в вас серьезное чувство уверенности, о чем вы даже не догадывались.

Я люблю говорить людям, что я могу подтягиваться. Это воодушевляет, особенно для женщины. И людям нравится, когда я по прихоти выкладываю от 5 до 10 за раз.

Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз. Потому что, если вы будете следить за последовательностью упражнений, описанной ниже, вы наберете силу, необходимую для того, чтобы сделать одно, два, , может быть, даже десять подтягиваний.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину.Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали подтягиваний, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

Ряды мешков с песком

Если вы начинаете с самого начала — a.k.a. вы даже представить себе не можете, что когда-нибудь в жизни будете подтягиваться — с этого и стоит начать.

тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела для всех тех подтягиваний, которые вы в конечном итоге будете делать.

И не думайте, что вы не сможете делать гребки, если у вас нет мешка с песком. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без), тяжелым набивным мячом или даже просто спортивной сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

Для завершения ряда мешков с песком:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сожмите пресс и слегка наклонитесь, держа мешок с песком обеими руками.
Отведите плечи назад и в умеренном темпе поднесите мешок к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Обратные отжимания

Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Они действительно позволили мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.

Лучше всего то, что их можно масштабировать до всех уровней, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или элитным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

И это идеальный праймер для подтягиваний!

Я делаю обратные отжимания, используя перекладину, но если у вас ее нет, не волнуйтесь. Вы можете сделать это дома, положив прочную метлу на два стула, или даже просто взявшись за нижнюю часть стола и подтянувшись вверх.

Чтобы выполнить обратное отжимание:

Расположите свое тело под перекладиной для отжиманий так, чтобы вы оказались на столе, держа перекладину обеими руками и руками полностью вытянутыми.
Отведя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно дальше.
Опустите обратно и повторите.

Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно дальше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз. Вы наберете силу за счет отрицательных повторений.

Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

Посмотрите видео:

Прыжки / отрицательные подтягивания

После того, как вы набрались сил, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам / отрицательным подтягиваниям.

Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и развить силу в отрицательной части подтягивания.

Для завершения прыжка / отрицательного подтягивания:

Встаньте с перекладиной прямо над вами.
Подпрыгните и потяните руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Медленно опуститесь обратно к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Повторить.

Совет: если прыжковая часть подтягивания по-прежнему слишком сложна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.

Посмотрите видео:

Подтягивания с помощью ленты

Еще один отличный способ набраться силы и продолжить подтягивание — это использовать в качестве помощи ленту сопротивления.

Вы можете использовать любую полосу сопротивления, которая вам нравится (если она может выдерживать ваш вес), но мне особенно нравятся ленты Muscle Driver, которые используются во многих залах CrossFit и предлагают разные веса, чтобы вы могли регулировать свой уровень силы. .

Вы можете начать с той группы, которая позволяет вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а это будет, если вы будете практиковаться), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому диапазону.

Для завершения подтягивания с помощью бандажа:

Встаньте с перекладиной прямо над вами.
Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины, чтобы она надежно закрепилась, когда вы будете тянуть за нее.
Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны ремешка и поставьте обе ступни за его нижнюю часть.
Начиная с полностью выпрямленных рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Опустите обратно и повторите.

Совет: если перекладина слишком высока, чтобы ноги легко поместились в ремешок, используйте стул или ящик, чтобы расположиться.

Посмотрите видео:

Киппинг подтягивания

Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеанс кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями с наклоном.

Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на следующий уровень.

Поскольку подтягивания с наклоном также позволяют вам использовать бедра, корпус и ноги, чтобы подтянуться к перекладине, вы сможете сделать намного больше подтягиваний, чем если бы вы просто выполняли обычные подтягивания с прямыми руками.

Я вас предупреждаю … подтягивания с откидной спинкой может быть непросто в освоении, и может быть довольно неприятно соединять вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько всего вы на самом деле можете сделать.

Для подтягивания с подъемом:

Подвешиваясь к перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.
Отводя плечи назад, толкайте бедра вперед, как будто пытаетесь повернуться назад вокруг перекладины.
Используя этот импульс, подтяните руки вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Удерживайте полную секунду или две.
Снова толкните вперед и повторите.

Совет: вы также можете выполнять подтягивания с помощью ленточки, хотя это требует некоторой координации, и, честно говоря, я не очень силен в этом (но некоторым людям это удается!).

Посмотрите видео:

Подтягивания

Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы когда-либо пробовали, то знаете, что подтягивания на определенно на легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам использовать бицепс для подтягивания больше, чем подтягивания, а поскольку у большинства людей бицепс довольно крепкий, подтягиваниями легче управлять.

В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

Вот почему я рекомендую сначала начать с подтягиваний. Вы также можете применить к подтягиванию прыжки и модификации с помощью резинки, что даст вам еще один вариант для наращивания силы в верхней части тела.

Поднять подбородок:

Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями к себе.
Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Подтяжки

Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.
Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Твоя очередь

Перестань говорить, что ты не умеешь подтягиваться.

Вы можете стать мастером подтягивания. Как и все остальное, вам просто нужно практиковаться.

И даже если вы начинаете с самого начала, если вы продолжаете работать над этим, вы рано или поздно доберетесь туда.

Так что докажите, что ошибаетесь. Я в тебя верю.

И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Добавление подтягиваний к тренировкам — Сан-Диего — Sharp Health News

Рекорды не обязательно должны быть побиты, но они могут вдохновлять. Учтите, что мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну минуту составляет 50 — 7 306 подтягиваний за 24 часа — согласно Книге рекордов Гиннеса.

Вы можете делать гораздо меньше подтягиваний, чтобы набраться силы и улучшить форму прямо в уединении собственного дома — и вдали от бдительного взгляда судьи Гиннесса или того парня в тренажерном зале, который может сделать 15, даже не вздохнув. .

«Подтягивания — отличный способ прийти в форму», — говорит Ольга Хейс, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям специалист по продвижению здоровья в Sharp HealthCare. «Они не требуют большого количества оборудования и нацелены на большое количество мышц спины, плеч и рук — и все это одновременно.”

На самом деле, если вы планируете подтягиваться дома, единственное необходимое оборудование — это перекладина для подтягивания, которую можно купить в любом магазине спортивных товаров. Ручки для подтягивания в домашних условиях предназначены для установки на прочных дверных коробках. Важно, чтобы вы тщательно следовали инструкциям по сборке и размещению и всегда проверяли надежность крепления перекладины перед началом упражнения.

Начало работы
Хейс говорит, что, хотя подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, это определенно непростое упражнение.«Обучение правильному подтягиванию требует времени и усилий, — говорит она, — но результаты того стоят». Она рекомендует, чтобы перед тем, как приступить к подтягиванию без посторонней помощи, лучше всего подготовиться, руководствуясь следующими пятью советами:

Увеличьте силу захвата.
Сила захвата важна для правильного подтягивания. Один из способов увеличить силу захвата и устойчивость плеч — это делать мертвые висы на перекладине для подтягивания. Просто повисните на перекладине для подтягиваний на 10-20 секунд (или столько, сколько вам позволяют руки).Выполняйте три подхода два-три раза в неделю.
Тяги в перевернутом положении (или тяги с собственным весом) — еще одно рекомендуемое упражнение для улучшения силы хвата. Перевернутые тяги, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, также прорабатывают те же мышцы, что и подтягивания, только под другим углом, поэтому они являются идеальным предшественником вашей рутины подтягиваний. Работайте до трех подходов по 12-15 повторений два-три раза в неделю.
Повысьте силу спины.
Добавьте одно-два упражнения для спины к своей обычной тренировке и сосредоточьтесь на укреплении мышц верхней части спины.Такие упражнения, как тяги гантелей, тяги на тросе, тяги на широчайших и тяги на полу на коленях, помогут вывести вашу игру на подтягивания на новый уровень.
Повысьте силу тяги.
Используйте тренажер для вытягивания в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы верхней части спины и постепенно развить силу тяги. Отжимания широчайшего круга хороши, потому что они имитируют движение подтягивания, но позволяют вам точно выбрать, какой вес вы используете, и, таким образом, контролировать весовую нагрузку на спину. Выполняйте три подхода по 12-15 повторений два-три раза в неделю.
Выполняйте отрицательные подтягивания.
Отрицательные подтягивания включают выполнение только опускающейся части подтягивания. Используйте стул или возвышенную платформу, чтобы подняться на перекладину так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Задержитесь на счет до двух, а затем опускайтесь как можно медленнее, пока руки полностью не вытянуты. Отпустите и повторите три-пять раз. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю.
Высунуться.
Очевидно, что чем больше вы весите, тем больший вес вы поднимаете при подтягивании.Избавление всего от нескольких килограммов жира за счет диеты и тренировок может существенно повлиять на вашу способность начать успешную программу подтягиваний.

«Как только вы освоите свое первое настоящее подтягивание, лучший способ добиться большего — это практика», — говорит Хейс. «Регулярно включайте подтягивания в свою программу силовых тренировок и стремитесь вначале делать от трех до пяти подходов по 1–3 повторения, постепенно увеличивая количество подтягиваний, которые вы можете выполнять на каждой сессии.”

Начав медленно и наращивая силу, вы сможете успешно добавить подтягивания в свой распорядок упражнений и увидеть результаты, которые это простое упражнение может оказать на всю верхнюю часть тела.

Подтягивания — удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) — Stew Smith Fitness Ace the PFT

О компании Stew Smith 902 902
Тушеное мясо Смит — бывший военный морской котик.com Фитнес-участник и сертифицирован в качестве специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) с Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Если ты заинтересован в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни — ознакомьтесь the StewSmith.com Фитнес электронная книга магазин и рагу Смит архив статей в StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте. его на stew @ stewsmith.com .

Наши страсть — это тактический фитнес — на самом деле — мы тренируемся местные юноши и девушки бесплатно более 500 часов год.Ваш покупки помогают нам проводить БЕСПЛАТНУЮ тренировку для Героев завтрашнего дня где мы видим от 4500 до 5000 человек в год БЕСПЛАТНО подготовка.

Как улучшить подтягивания за 8 недель
Один из лучших (если не самый лучший) из всех, кто наращивает мышцы верхняя часть тела — это подтягивание и обилие его вариаций.Это подтягивание, которое, вероятно, считается «приседанием для верхней части тела», оно задействует такое огромное количество мышц, что оно может в одиночку превратить обычное телосложение в тело с V-образным конусом и телосложением супергероя.
Подтягивания — это настоящий показатель силы и выносливости верхней части тела. Сколько человек из ваших знакомых могут сделать серию подтягиваний? Не много. Но держу пари, что все они делают тяги, тяги и любые другие варианты вышеупомянутого.
Так не должно быть. Есть что-то очень впечатляющее в способности подтягиваться.Конечно, все тренируют ягодицы, чтобы увеличить силу в жиме лежа, приседаниях и сгибании, но многие ли на самом деле уделяют особое внимание повышению эффективности подтягиваний?
Выполнение движений с учетом веса тела тренирует все тело тянуть, толкать, поднимать и поднимать себя для улучшения общей силы, физической формы и выносливости. Отжимания, отжимания, подъемы ног, прыжки на ящик, перевернутые тяги и подтягивания тренируют все тело практически без оборудования и являются настоящими тестами на способности и функциональность.
Пришло время набраться сил, подойти к перекладине и начать свой путь ВВЕРХ по дороге к более крупной, сильной и широкой спине благодаря хорошему планированию старой моды и упорной работе.
Ниже приведен восьминедельный план тренировок для повышения производительности подтягиваний, силы и, как следствие, улучшения баланса, ширины и мощности вашего тела. Да, и сэкономьте несколько долларов на футболках побольше — они вам понадобятся.
8-недельная программа подтягиваний
Недели 1 и 2
Если вы не выполняете НИКАКИХ подтягиваний в данный момент, эта программа начнет вас с нуля. Недели 1 и 2 — это «обкатные» недели, в течение которых вы продолжите тренироваться с обычной частотой (в большинстве случаев это примерно один раз в неделю).Кроме того, вы начнете применять подход к подтягиваниям с низким числом повторений / большим объемом, увеличите поддерживающую и вспомогательную силу мышц, а также совершите технику и технику.
Начните с 20 повторений подтягиваний. Неважно, занимает ли вам 2 подхода по 10 повторений или 20 подходов по 1 повторению, несмотря ни на что, достигните цели в 20 повторений. Делайте необходимое количество отдыха между подходами, чтобы максимизировать свою силу и выносливость.
Затем убедитесь, что вы выполняете другие упражнения для увеличения силы спины под разными углами, например, тяги штанги, тяги гантелей, перевернутые тяги, а также упражнения на дельтовидные мышцы и трапеции.Это поможет обеспечить поддержку и силу для всесторонней силы и мощи спины.
Не переусердствуйте с работой на бицепс. Многие тренирующиеся делают слишком много углов для бицепса в надежде нарастить мышцы. Это может привести к тому, что из бицепса будет отведено слишком много энергии и силы, что приведет к развитию слабых мест во время подтягиваний. Сильно ударьте бицепс парой движений и закончите.
Конечно, убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении подтягиваний. Незначительный телесный английский неизбежен, но слишком много покачиваний и раскачиваний никому не принесут пользы.
недели 3 и 4
Теперь вы увеличите тренировку подтягиваний до двух раз в неделю, оставив другие тяжелые упражнения на спину до одного раза в неделю или что бы вы ни делали изначально — два раза в неделю тоже хорошо. Увеличится не только частота, но и общий объем подтягиваний.
Увеличьте общий объем подтягиваний до 30. Помните, сколько бы подходов ни потребовалось, выполните это новое число. К настоящему времени у вас должно получиться сделать еще несколько повторений в каждом индивидуальном подходе.
Частота увеличена до двух раз в неделю.
Попробуйте разные хватки, такие как узко-параллельный хват, широкий, подтягивающий (ладони обращены к вам) и на ширине плеч.
Продолжите другую силовую тренировку спины, как указано выше. Опять же, это может быть один или два раза в неделю. Просто убедитесь, что у них есть пара дней отдыха между занятиями.
Поскольку вы выполняете подтягивания дважды в неделю, выполняйте остальные упражнения для спины в один из этих дней. На днях строго будут подтягивания.
Так как вы должны прогрессировать, есть соблазн ослабить форму. Попросите партнера проверить вашу форму и попросить вас отчитаться.
Недели 5 и 6
Еще раз увеличим частоту и общую громкость. Кроме того, не забудьте запланировать силовые тренировки для спины на непоследовательные дни по сравнению с тренировками с подтягиваниями. Другими словами, если вы выполняете подтягивания в понедельник, среду и пятницу, убедитесь, что ваш день тренировки спины приходится на один из этих дней.
Увеличьте общий объем подтягиваний до 40 повторений. На этом этапе может показаться немного пугающим, что вы продолжаете увеличивать громкость и частоту и чувствуете, что не можете их догнать. Не бойтесь; это постоянное движение вперед — это то, что развивает не только ваше тело, но и ваш разум.
Частота увеличена до трех раз в неделю.
Продолжайте играть разными хватами. Убедитесь, что вы даете каждой хватке свою долю боли — старайтесь не придерживаться только одной.Это еще один способ бросить вызов самому себе.
Опять же, не забудьте запланировать дни тренировки спины на один или несколько дней тренировки подтягиваний.
Держите форму под контролем.
недели 7 и 8
Наконец, вы в последний раз увеличите громкость и частоту. На этом этапе вы должны хорошо адаптироваться к частоте и должны увидеть значительное улучшение не только эффективности подтягивания, но также и более толстую и широкую спину. Ваша выносливость должна заметно улучшиться, а также дать вам возможность быстрее восстанавливаться и иметь в целом более сильную спину.
Увеличьте общий объем подтягиваний до 50 повторений. На этом этапе вы должны быть в состоянии сделать довольно много повторений за подход. Прошли те времена, когда требовалось одно повторение — теперь вы сможете выполнить все 50 повторений за меньшее количество подходов.
Частота увеличена до четырех раз в неделю.
Продолжайте использовать разные ручки.
Поскольку вы подошли к концу восьминедельной программы, сейчас не время поддаваться плохой форме. Соблюдайте технику и заканчивайте подход, как только форма нарушится.
Проверьте себя
После завершения восьминедельной программы возьмите день или два перерыва и проверьте свою силу и выносливость с того момента, когда вы начали. Выступайте, записывайте и наслаждайтесь!
Другие факторы, которые следует учитывать
Похудеть : Любой лишний жир, очевидно, может помешать подтягиванию. Если вы хотите существенно повлиять на свои результаты в подтягивании, сбросить лишний вес просто необходимо.
Укрепите хват : Слабый хват — еще один фактор, который может остановить ваш прогресс в тяговом усилии.Если это проблема, добавьте немного работы на хват в тренировки рук и постарайтесь не использовать лямки в большинстве упражнений, чтобы вернуть хватку.
Верьте : Если вы не верите в программу (какую бы программу вы ни выбрали), вы быстро никуда не денетесь. Переход от одного подтягивания к нескольким повторениям в подходе — непростая задача. Это требует дисциплины, продуманного плана и честной, упорной работы каждый день, каждую неделю. Выбор за вами.
Совет: 4 недели на подтягивания на одной руке
Подтягивания на одной руке — это круто… и сложно.Они трудны даже для людей, которые могут выполнять стандартные подтягивания с хорошей техникой. И это включает меня. Я даже близко не подошел с первой попытки.
Итак, я решил бросить вызов самому себе: попытаться выполнить приличное подтягивание на одной руке всего за четыре недели. Вот что я узнал.
Выберите правильный инструмент
Лучше всего использовать кольца вместо прямой перекладины. Кольца позволяют естественным образом двигать плечом при его нормальном движении, не принимая «фиксированное» положение.У вас больше шансов достичь полного разгибания руки, лучше задействовать широчайшие и при этом не повредить плечо.
Кроме того, вы добьетесь большего успеха, потому что вы сможете задействовать больший крутящий момент в своем тяговом усилии. Под «крутящим моментом» я имею в виду скручивающее движение, когда вы начинаете с ладонями в пронации (ладони смотрят в сторону) и переходите в положение лежа на спине (ладони обращены к вам).
Это максимизирует активацию широчайших, а также большую помощь, которую вы получаете от больших сгибателей локтя, таких как двуглавая, плечевая и лучевая мышцы.Обратная сторона колец? У вас не будет такого контроля над скручиванием тела.
Теперь имейте в виду, что обучение подтягиванию на одной руке — не всегда приятный процесс. Вот как выглядят мои первые несколько повторений:

Нет, моя форма была невысокой, но через четыре недели я смогла перейти от полу-повторения до двух повторений «нормально». Дайте мне еще месяц, и я смогу выбить несколько хорошеньких повторений, которые будут выглядеть без усилий.
Хотите присоединиться ко мне в этом испытании? Вот что вам нужно знать.
Требования к прочности
Вы должны быть в состоянии повторить не менее 15 твердых подтягиваний с полным разгибанием на кольцах, прежде чем подумаете о попытке подтягивания на одной руке. Если вы еще не можете этого сделать, делайте 50 подтягиваний каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Эти 50 подтягиваний не выполняются и не должны выполняться подряд. Не торопитесь и делайте 50 повторений столько, сколько вам нужно, но не выходите из спортзала, пока не закончите. Делайте это не реже трех раз в неделю.
Вы должны уметь подтягиваться на одной руке с помощью: одна рука на кольце, одна рука на ремне, чтобы помочь. Это движение научит вас задействовать корпус и плотно прижать тело к кольцам. Это позволит вам почувствовать технику работы одной рукой.

Уметь выполнять контролируемое эксцентрическое или отрицательное подтягивание на одной руке. Сделайте подтягивание на одной руке с поддержкой, показанное ранее, но опускайтесь вниз, контролируя его только одной рукой.

Программа
Дни 1 и 3
Упражнение Наборы Представитель
А Подтягивание со штангой с отягощением 5 5
B Эксцентриковое подтягивание одной рукой 3 3 / рука
С Подтягивание одной рукой с ассистентом 4 3 / рука
D1 Ряд с опорой на грудь 4 10
D2 Hammer Curl 4 10
E1 Тяга на ширину 4 10
E2 Обратное сгибание 4 10
F1 Landmine Twist (основной механизм) 3 10
F2 Тарелка с опорой на грудь I, Y, T 3 12
Убедитесь, что вы много работаете с мягкими тканями предплечий, чтобы на следующий день локти не кричали на вас.

I, Y и T с опорой на грудь выполняются как подготовительные для плеча. Вам понадобится прочная вращающая манжета для стабилизации плеча.

Дни 2 и 4
Упражнение Наборы Представитель
А Тяга тела с тяжелым весом 5 5
B Подтягивание одной рукой с ассистентом 4 5 / рука
C1 Тяга с опорой на грудь для одной руки 4 5 / рука
C2 Сгибание рук на бицепс 4 5
D1 Тяга верхнего блока одной рукой 4 5 / рука
D2 Сгибание рук с молоточком одной рукой 4 5 / рука
E1 Флаг дракона (контролируемый) 3 3
E2 Тарелка с опорой на грудь I, Y, T 3 12
Примечание. Флаги Dragon требуют повышенной стабильности ядра.Умение держать корпус как можно более напряженным — это ключ к вашему первому подтягиванию на одной руке.

В этой программе вы чередуете тренировки через день. Вот один из способов структурировать его:
Неделя 1
Понедельник: День 1
Среда: День 2
Пятница: День 1
Воскресенье: День 2
2 неделя
Вторник: День 1
Четверг: День 2
Суббота: День 1
3 неделя
Понедельник: День 1
Среда: День 2
Пятница: День 1
Воскресенье: День 2
4 неделя
Вторник: День 1
Четверг: День 2
Суббота: День 1
Я хочу подтянуть подбородок! 15 советов по улучшению вашего подтягивания
Многие тренеры по силовой подготовке считают подтягивания окончательным испытанием силы верхней части тела.Проблема в том, что многим лифтерам, особенно женщинам, сложно подтянуться даже с одним весом своего тела. Поэтому для этих лифтеров представляет большой интерес найти самый быстрый и эффективный способ выполнить подтягивание с собственным весом без посторонней помощи. Вот некоторые вещи, которые я обнаружил за последние 17 лет в качестве личного тренера.
Негхар Фонуни выходит из-под контроля
1. Несколько методов могут работать
Есть много разных методов, которые могут развить силу подтягиваний.Насколько мне известно, никакие методы в литературе не исследовались и не сравнивались. Поэтому в данном случае нужно опираться на анекдоты, мнение экспертов, логику и традиции. Некоторые лифтеры делают подтягивания очень часто, другие 1-2 раза в неделю, а третьи редко делают их, сохраняя при этом силу подтягивания. Опытные атлеты могут выполнять сложные упражнения, такие как подтягивания с нагрузкой и подтягивания из стороны в сторону, два раза в неделю. Однако, как новичку, вам потребуются разные стратегии, чтобы подтянуть подбородок, о которых я расскажу в конце этой статьи.
2. Существуют три основных захвата и требования к их активации мышц
Существует три основных положения хвата: супинирование (подтягивания), параллельное (подтягивания нейтральным хватом) и пронат (подтягивания). Большинство атлетов сильнейшие с супинированным и параллельным хватом, а самые слабые — с пронированным хватом. Ширина захвата также может регулироваться от широкой до узкой. Со временем вы захотите внести разнообразие в свои тренировки и использовать все стили подтягиваний.Однако пока я бы предпочел, чтобы вы сосредоточились на самом основном стиле, который я объясню в следующем совете.
Слева направо: пронация, супинация, нейтраль
Каковы различия в активации мышц между вариантами? На самом деле отличий не так много. Например, Youdas et al. 2010 обнаружил, что подтягивания, подтягивания и подтягивания с использованием устройства Perfect Pullup не вызывают резких различий в мышечной активности, как показано ниже.
3.Освойте подтягивание на ширине плеч супинированное первое
Поскольку подтягивание — это самый простой хват для выполнения, имеет смысл сначала освоить его, а затем перейти к нейтральным и пронированным подтягиваниям. Вероятно, это связано с тем, что бицепсы находятся в лучшем положении, чтобы способствовать подъему, и что руки движутся по траектории в сагиттальной плоскости (разгибание плеч), а не по траектории во фронтальной плоскости, как в случае тяги широким хватом. вверх (приведение плеча). Используйте хват примерно на ширине плеч, так как это наиболее удобно для людей.
4. Методы для тех, кто в настоящее время не может выполнить подтягивание с собственным весом
Вот некоторые из наиболее популярных методов для тех, кто еще не умеет подтягиваться:
Эксцентриковые подтягивания
Подтягивания с бинтом
Подтягивания Gravitron (механические)
Тяга к минимуму
У каждого из них есть свои плюсы и минусы, о которых я расскажу ниже.
5. Самая сложная часть подтягивания — нижняя позиция
Меньшинство атлетов борется с блокировкой подтягиваний.Они могут подтолкнуть себя к вершине движения, но не могут упереться подбородком в перекладину. Для этих людей выполнение изохолд в верхнем положении, последовательное использование полного ПЗУ и выполнение тяговых упражнений с паузой в нижнем ПЗУ будет разумной ставкой.
Однако у большинства лифтеров нет этой проблемы, особенно у новичков. Большинство лифтеров считают нижнюю позицию подтягивания наиболее сложной задачей. Если у них есть тренер, который подталкивает их в конце движения, они могут завершить остальную часть движения самостоятельно.
Итак, как лифтеру лучше всего развивать силу подтягивания в нижнем диапазоне? Во-первых, он или она может использовать эксцентрические подтягивания, чтобы акцентировать внимание на нижнем диапазоне движений. В этом случае атлет будет опускаться под контролем, но действительно замедлит последние 25% движения, до тех пор, пока руки не будут заблокированы. Во-вторых, атлет может пожимать плечами с подтягиванием, когда он или она висит на перекладине подбородка и «пожимает плечами», перемещая лопатку вверх и вниз (также будет вращение вверх и вниз).Цель состоит в том, чтобы приложить усилие в инициирующем движении подтягивания, чтобы в конечном итоге атлет добился его / ее самостоятельно. И, наконец, могут помочь тяги на тяжелых высотах, когда атлет начинает с полного зависания и опускается только на полпути, тем самым акцентируя внимание на верхнем ПЗУ и повышая силу подтягивания в нижнем диапазоне.
6. Плюсы и минусы эксцентрических подтягиваний
Эксцентрические подтягивания — это здорово. Они выполняются либо инструктором, поднимающим подъемника в верхнее положение, либо при помощи подъемника ступенькой или стойкой, чтобы поднять его в верхнее положение, либо при помощи подъемника взрывным прыжком вверх в верхнее положение при затем атлет медленно опускается в нижнюю часть движения.Кроме того, полезно иметь тренера или партнера по поднятию, так как он или она может оказать достаточно помощи, чтобы позволить лифтеру также выполнять концентрические движения (концентрические подтягивания с ручной поддержкой, за которыми следует эксцентрическое движение). На мой взгляд, эксцентрические подтягивания — самая эффективная стратегия, помогающая новичкам выполнять регулярные подтягивания.
Однако есть пара предостережений. Во-первых, атлет должен уметь контролировать себя. Если атлет не может выполнить их в 2-секундном эксцентрическом темпе или выше, то ему или ей на время лучше использовать другую стратегию, например подтягивания с помощью ленты, тяги на верхних лапах или гравитрон.Во-вторых, атлет должен бороться одинаково упорно на протяжении всего ПЗУ. Часто лифтеры медленно опускаются во время первой половины движения, а затем «отпускают» во второй половине движения. Это проблематично, потому что нижняя половина движения — более сложная часть ПЗУ для большинства новичков.
Эксцентрические подтягивания очень специфичны в том смысле, что атлет будет делать половину фактических повторений подтягиваний самостоятельно. Но некоторые атлеты не совсем готовы к ним (как правило, новички с ожирением, очень слабые новички или те, у кого большие ноги и маленькая верхняя часть тела), а некоторые атлеты выполняют их неоптимально из-за низкого темпа.
7. Плюсы и минусы подтягиваний с бинтом
Подтягивания с бинтами отлично подходят для продуктивной тренировки и для развития гипертрофии широчайших и верхней части спины. Они позволяют больше времени находиться под напряжением и повышают уверенность атлетов в том, что они смогут в конечном итоге выполнить подтягивание. Однако недостатком является то, что они оказывают помощь в основном внизу подъемника, а это именно то ПЗУ, которое лифтеры должны построить самостоятельно. Может ли лифтер полагаться исключительно на подтягивания с бинтом и в конечном итоге стать профессионалом в обычных подтягиваниях? Конечно, но такая стратегия не будет оптимальной.Атлет мог бы быстрее овладеть навыками подтягивания, если бы он или она также выполняли эксцентрические подтягивания с упором на приложение наибольшего усилия в нижнем ПЗУ.
8. Плюсы и минусы подтягиваний с помощью гравитрона (с помощью машины)
Гравитрон (и аналогичные станки для подтягивания / опускания с помощью машины) также являются эффективным инструментом, позволяющим лифтерам работать дольше под напряжением. Плюс этих типов машин в том, что они обеспечивают постоянную помощь во всем диапазоне движений.Напротив, полосы обеспечивают большую помощь в нижней части ПЗУ и меньшую помощь в верхней части. Гравитрон обеспечит эффективную тренировку верхней части тела. Теория состоит в том, что по мере того, как атлет набирает силу, ему или ей будет требоваться все меньше и меньше помощи тренажера, и в конечном итоге он сможет отучить себя от тренажера. Однако обратная сторона заключается в том, что гравитрон не очень специфичен для подтягивания, и поэтому полагаться исключительно на него редко получается так, как он предназначен для получения хороших подбородков.
Подтягивание требует значительной устойчивости суставов в плечевой, лопаточной и пояснично-тазовой областях. Поскольку гравитрон обеспечивает относительно стабильную опору в коленях, требования к устойчивости тела значительно снижаются. Следовательно, гравитрон не очень эффективен как самостоятельный метод для новичков, стремящихся повысить эффективность подтягивания. Его определенно можно использовать в сочетании с другими методами, такими как эксцентрические подтягивания, поэтому убедитесь, что вы включили некоторые упражнения, которые более специфичны для настоящих подтягиваний, если вы хотите в конечном итоге иметь возможность выполнять подтягивание без посторонней помощи.
9. Плюсы и минусы вытягивания широчайших мышц Подтягивания на ширине
шт. Можно рассматривать как подтягивания с открытой цепью. Подтягивание — это упражнение с замкнутой цепью, которое требует от спортсмена перемещать свое тело вверх и вокруг фиксированной перекладины, тогда как в подтягивании атлет тянет штангу вниз к своему неподвижному телу. Тяга к груди недооценивается в сообществе силовых тренировок, поскольку они, как правило, легче воздействуют на суставы по сравнению с подтягиваниями, и их можно нагружать, чтобы эффективно применять сопротивление к любому желаемому диапазону повторений.Они универсальны в том, что можно использовать любой диапазон повторений, стиль хвата или ширину хвата, и их могут использовать как самые слабые новички, так и самые сильные атлеты.
Тем не менее, при использовании в качестве автономного метода тяги на широчайших не могут развить хорошее мастерство подтягивания для новичков, потому что им не хватает специфичности и требований к устойчивости всего тела, которые присущи подтягиваниям. Doma et al. В 2013 году было обнаружено, что разгибатели и бицепсы работали тяжелее в подтягивании, тогда как пресс работал тяжелее в вытягивании широчайших, как показано ниже, но это зависит от используемой техники.Более того, каждое упражнение требует навыков и координации и лучше всего улучшается с учетом специфики.
Если вы используете тяги на широчайших в сочетании с более специфическими упражнениями на подтягиваниях, такими как эксцентрические подтягивания, используйте тот же хват и ширину для достижения максимальной передачи. Например, выполняйте тяги нижним хватом (супинированным) хватом на ширине плеч, чтобы максимизировать переход к подтягиванию, и более широкие тяги с пронированным хватом для максимального перехода к подтягиванию.
10.Тяга и становая тяга поддерживают и, возможно, повышают силу подтягиваний
Многие лифтеры обнаруживают, что пока они регулярно выполняют становую тягу и тяги, их сила подтягиваний не уменьшается, даже если они не подтягиваются. Тяга и становая тяга прорабатывают широчайшие и предъявляют большие нагрузки к лопатным мышцам, включая ромбовидные и различные трапециевидные волокна. Следовательно, они прорабатывают многие из тех же мышц, что и подтягивания, и они действительно перейдут к подтягиванию. Перевернутые тяги особенно полезны для новичков, поскольку они связаны с греблей с собственным весом.Однако степень перехода у продвинутых лифтеров, несомненно, намного выше, чем у новичков. Новички должны проводить достаточно времени, подтягиваясь «под перекладиной», если они хотят иметь возможность выполнить подтягивание без посторонней помощи.
11. Сгибания рук не очень эффективны для повышения силы подтягиваний
Возможно, вас интересуют сгибания рук и сила подтягиваний. Поскольку подтягивание включает сгибание в локтевом суставе и достаточно сильно нагружает бицепс, вполне вероятно, что сгибания рук могут помочь улучшить выполнение подтягивания.Хотя это имеет смысл в теории, в реальном мире все не так хорошо. Подтягивания — это упражнение для всего тела, которое требует значительной координации. Хотя различные типы сгибаний могут быть незначительно эффективными в наращивании силы подтягивания, длинная головка бицепса не сильно меняет длину во время подтягивания, так как она укорачивается в плечах и удлиняется в локтях во время эксцентрической фазы. подтягивание (и наоборот во время концентрической фазы), и поэтому биомеханика другая, а степень передачи не так уж велика.Не стесняйтесь выполнять сгибания рук, но не ожидайте, что они будут иметь большое значение с точки зрения помощи вам в достижении вашего первого подтягивания без посторонней помощи.
12. Планки RKC и опоры для полого тела для улучшения формы подтягивания
Я упоминал ранее, что техника подтягивания может повлиять на активацию основных мышц. Посмотрите видео ниже.

В первом примере выпрямители будут усердно работать, поскольку позвоночник активно выгибается (вытягивается).Во втором примере сгибатели бедра будут усердно работать, поскольку они активно сокращаются, чтобы обеспечить импульс. В третьем примере мышцы живота будут усиленно работать, поскольку они стабилизируют позвоночник и таз и предотвращают гиперэкстензию поясничного отдела и наклон таза кпереди. Подтягивания заметно тяжелее для кора, когда вы выполняете их третьим способом. Чтобы достичь этого, можно использовать специальные упражнения для кора. Два таких упражнения — это планка с длинным рычагом для наклона назад и удержание полого тела, которые требуют сильных сокращений корпуса для сохранения положения таза.
13. Частота имеет ключевое значение
Если вы стремитесь выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи, вы добьетесь этого намного быстрее, если будете тренировать его несколько раз в неделю, а не один раз в неделю. Я рекомендую новичкам приобрести устройство для подтягивания на двери, чтобы они могли выполнять подтягивания у себя дома. Iron Gym — одно из таких популярных устройств. Это позволяет лифтерам выполнять ежедневную работу с подтягиванием (или, по крайней мере, с подтягиванием 3-5 раз в неделю), что значительно увеличивает скорость адаптации и ускоряет прогресс.Ниже изображена миссис Келли Дэвис в тренажерном зале Iron Gym.
Келли Дэвис работает над подтягиванием
14. Антропометрия влияет на выполнение подтягиваний
Одна из нескольких причин, по которым женщины не так хорошо умеют подтягиваться, как мужчины, связана с их антропометрией. Женщины, как правило, имеют меньшую верхнюю часть тела и большую часть своей массы хранят в нижней части тела по сравнению с мужчинами. Это делает подтягивание еще более сложным. Лучшие подбородки в мире — это, как правило, мужчины меньшего размера с широкой широтой и меньшими ногами.Следовательно, наличие мускулистых бедер и бедер будет вредно для выполнения подтягиваний, но не для выполнения тяговых опор, когда вес тела и распределение не имеют большого значения. Но не волнуйтесь, у вас может быть большая задница и мускулистые ноги, но при этом вы сможете выполнять подтягивания.
15. Состав тела также влияет на выполнение подтягиваний
Кроме того, композиция тела влияет на выполнение подтягиваний, но не на выполнение тяговых опор. Мужчина весом 200 фунтов и 25% жира несет около 50 фунтов жира.Напротив, женщина весом 120 фунтов и 15% жира несет только около 18 фунтов жира. Жир не производит мышечную силу и не создает крутящий момент в суставах; он просто утяжеляет атлета во время упражнений с собственным весом и усложняет движение. Так что чем меньше жира, тем лучше. Похудение в целом способствует повышению относительной силы подтягиваний, как и похудание. Если вы хотите добиться максимальной эффективности подтягиваний, обратите внимание на свою диету и увеличьте худобу.
Вот простая процедура, которой вы можете следовать, чтобы сделать первое подтягивание без посторонней помощи.Я написал программу из 3 дней в неделю, но план из 5 дней в неделю подойдет еще лучше.
День первый
Эксцентрические подтягивания 3 подхода по 3 повторения (темп 3-5 секунд)
Тяга в перевернутом положении 3 подхода по 5 повторений
Удержание полым телом 3 подхода по 20 секунд
День второй
Подтягивания с помощью резинки 3 подхода по 6 повторений
Пауза вытягивания широчайшим хватом нижним хватом 3 подхода по 4 повторения (3-секундная пауза в конце каждого повторения)
Планка RKC 3 подхода по 20 секунд
День третий
Эксцентрические подтягивания 6 подходов по 1 повторению (темп 5-10 секунд)
Тяга в перевернутом положении 3 подхода по 5 повторений
Удержание полым телом 3 подхода по 20 секунд
Итак, у вас есть 15 советов, которые помогут вам добиться вашего первого подтягивания без посторонней помощи.Как личный тренер, я могу сказать вам, что есть несколько вещей, которые приносят клиенту столько же радости, как первое подтягивание.

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Подтягивание со штангой с отягощением	5	5
B	Эксцентриковое подтягивание одной рукой	3	3 / рука
С	Подтягивание одной рукой с ассистентом	4	3 / рука
D1	Ряд с опорой на грудь	4	10
D2	Hammer Curl	4	10
E1	Тяга на ширину	4	10
E2	Обратное сгибание	4	10
F1	Landmine Twist (основной механизм)	3	10
F2	Тарелка с опорой на грудь I, Y, T	3	12

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике за 1 месяц

Учимся подтягиваться за неделю. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике Методика подтягивания на турнике 30 раз

Правила программы

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

4-5 подтягиваний

6-8 подтягиваний

9-11 подтягиваний

12-15 подтягиваний

16-20 подтягиваний

21-25 подтягиваний

26-30 подтягиваний

31-35 подтягиваний

36-40 подтягиваний

Более 40 подтягиваний

Как быстро научиться подтягиваться

Обучение без помощника

Обучение с помощником

Повышение выносливости

Какой хват лучше

Правильное дыхание

Программа для новичков

Продвинутые системы тренировок

Курс Льюиса Армстронга

Способы выполнения подтягиваний

Подтягивание на турнике как показатель физического развития

Какие бывают хваты на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Подтягивания на турнике девушке

50 подтягиваний за один подход. Как научиться. | Turnik-Men.Ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет

Зачем учить ребенка подтягиваться

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию

Упражнение 1 – Планка

Упражнение 2 – Планка на одной руке

Упражнение 3 – Отжимания от пола

Упражнение 4 – Поднимание спины

Упражнение 5 – Лодочка

Упражнение 6 – Подтягивание на турнике (может выполняться с помощью тренера)

Упражнение 7 – Подтягивание на брусьях

Упражнение 8 – Упор на прямых руках на перекладине

Упражнение 9 – Передвижение по жерди в висе

Упражнение 10 – Упражнения на пресс

Когда ожидать первых результатов

Вместо заключения

Зожник | Тренировка: программа 25 подтягиваний

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Похожие сообщения

Как НАКОНЕЦ сделать подтягивание

Почему стоит полюбить подтягивания

Ряды мешков с песком

Обратные отжимания

Прыжки / отрицательные подтягивания

Подтягивания с помощью ленты

Киппинг подтягивания

Подтягивания

Подтяжки

Твоя очередь

Добавление подтягиваний к тренировкам — Сан-Диего — Sharp Health News

Подтягивания — удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) — Stew Smith Fitness Ace the PFT

Как улучшить подтягивания за 8 недель

8-недельная программа подтягиваний

Недели 1 и 2

недели 3 и 4

Недели 5 и 6

недели 7 и 8

Проверьте себя

Другие факторы, которые следует учитывать

Совет: 4 недели на подтягивания на одной руке

Выберите правильный инструмент

Требования к прочности

Программа

Дни 1 и 3

Дни 2 и 4

Неделя 1

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92