скажите, ведь можно за 1.5 месяца научиться подтягиваться на турнике и на брусьях с нуля до 15 раз? и как?
За 2 недели можно если захочешь.
можно у меня получилось из за злости с девчонкой в это время растался
за 1,5 месяца как-то маловероятно.. . начинать нужно с малого, а то можно слечь надолго. это у меня так было. первый раз пришёл в качалку, а потом 2 недели разогнуть руки не мог)) ) т. е. недели 2 уйдет на адаптацию. не думаю, что за 1,5 месяца с помощью бега можно скинуть сколько-нибудь нормальный вес. от простого бега толку мало. т. е. помимо него пробуй скакалку использовать, беговые упражнения делать, различные упражнения типа «бабочки» и «джамбо». я начинал отжиматься. отжимался по-многу! нужны базовые упражнения: жим, отжимания от пола, становая тяга. потому как качание «банок» ничего тебе не даст, кроме «банок»))) ну и заниматься придётся на износ и каждый день. вообще здесь тренер нужен. такие вещи в одну «каску» не делаются…. просто самоорганизации не хватает.
Подтфгиваться за месяц можно научиццо! Это реально! Но в обычной жизни может не получиться! Я за 1 месяц научился подтягиваться 15 раз, в армии! До этого подтягивался 3-4 раза. Там система оч простая, пока один подтягивается, остальные отжимаются или типа того, поэтому по неволе начшень подтягиваться, кароче это реально, главное тренироваццо! На счет как начать, ну дык бицухи качай, гантелями или типа того, через неделю тренировок 1 раз подтянишся, ну и в дальнейшем ежедневно подтягивайся 1 раз или сколько сможеш, в несколько подходов. Типа подтянулся один раз, попытался еще раз, не смог, спрыгнул отдохнул 1-2 минуты и опять 1 раз подтянулся. Так 3-4 раза. Естественно все это нужно делать не просто когда захотелось, а после разогрева, т. е. после пробежки и физупражнений. На счет Военной кафедры, эт ты здря! Нафиг она тебе нужна, ты что хочешь потом отработать деньги которые государство потратило на твое обучение военной специальности? Чтоб отработать их надо отслужить! Накой это надо? Если хочешь быть офицером, открою тебе тайну, любой чел с Верхним образованием уже ОФИЦЕР.
Трудно, но возможно. С утра сделай пробежку, на сколько сил хватит. Через час после завтрака -подтягиваться и отжиматься. А вечером в спортзал, выполнять силовые упражнения. Я думаю, у тебя все получится.
touch.otvet.mail.ru
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения спортзала за короткое время сформировать рельефную мускулатуру верхней и средней части тела, достаточно научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях. Несложное упражнение активизирует мускулатуру рук, плеч, спины и пресса, помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.
Как правильно подтягиваться на турнике
Цикл подтягивания условно разделяют на следующие фазы:
- исходное положение – вис на турнике;
- подъем;
- вис на согнутых руках;
- возврат в исходное положение.
В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки ша ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.
При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата. Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания.
Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в данной фазе является признаком нерационального выполнения упражнения, поскольку большинство мышц предельно напряжено.
Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.
Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.
При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.
Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:
- Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается.
- Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.
- На долю секунды зафиксировать положение.
- Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение.
Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.
Как научиться подтягиваться новичку с нуля
Если не получается подтянуться на турнике ни разу, помимо укрепления мускулатуры с помощью различных упражнений или занятиями на тренажерах, вначале стоит выполнять различные виды облеченных подтягиваний.
Подтягивания на низком турнике. Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват (ладони от себя). Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.
Подтягивания с помощью эспандера. Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю. Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем.
Использование опоры. Отрегулировать высоту турника, чтобы в исходном положении опираться о пол пальцами ног или подставить под перекладину надежную опору. При движении тела вверх усилия пальцев ног облегчат работу мышцам верхней части туловища.
Негативные подтягивания. Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.
Удержание виса с согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре. Лопатки сведены вместе.
Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.
Как научиться подтягиваться 30 раз
Когда организм достаточно окрепнет и окажется в состоянии выполнить одно или больше «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.
Заниматься лучше через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и окажется в состоянии выдержать очередную тренировку с более высокими нагрузками.
Отдых между подходами составляет не меньше минуты.
Первая неделя
Новичку, только осваивающему подтягивания с нуля, в первую неделю придется дозировать нагрузку.
- Первый день. Три подхода по одному разу.
- Второй день. Четыре подхода по одному разу.
- Третий день. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.
Вторая неделя
- Первый, второй, третий дни. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.
В конце второй недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.
Третья неделя
Если в тесте второй недели удалось подтянуться три или больше раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. При результате меньше трех придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.
- Первый день. Два подхода по 2 подтягивания, затем два подхода по 1 разу. Пятый – два или больше.
- Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
- Третий день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – два или больше.
Четвертая неделя
- Первый день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
- Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
- Третий день. Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый – пять или больше.
В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.
Пятая неделя
Если в тесте третьей недели удалось подтянуться больше шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова учиться подтягиваться на турнике по программе третьей или четвертой недели.
- Первый день. Четыре подхода по 3 подтягивания, пятый подход – три или больше.
- Второй день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – четыре или больше.
- Третий день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – пять или больше.
В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится.
Шестая неделя
Если в тесте не удалось подтянуться больше 9 раз, придется повторить пятую неделю.
- Первый день. Первые подход – четыре подтягивания, второй – пять, третий – четыре, четвертый – три, пятый – семь или больше.
- Второй день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий и четвертый – три, пятый, шестой, седьмой, восьмой – два, девятый – восемь или больше.
- Третий день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой – три, восьмой – девять или больше.
Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.
После двух дней отдыха подтянуться, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит повторно пройти последние две недели.
www.travelsports.ru
Как научиться подтягиваться с нуля. Мужчинам и женщинам. В короткий срок.
31.07.2018
Итак, вы решили научиться подтягиваться. Отличный выбор не только для мышц спины и рук, но и для здоровья позвоночника: снимается мышечный спазм, улучшается кровообращение и удлиняется корсет, и это далеко не полный список. Мы поможем вам сделать первый шаг и расскажем, как научиться подтягиваться, если вы совсем не умеете.
Этап №0. Подготовка
Если вы новичок, нужно обратить внимание на ваш вес и физическую подготовку. В первом случае необходим оптимальный вес тела. Высчитать его можно по формуле: от вашего роста отнять 100. Допускается перевес в 8–10, иногда 15 кг. Если недовес – вперед на турник. Что касается физподготовки – для того, чтобы приступать к подтягиваниям, нужно заложить базу. Следует отталкиваться от 30–40 отжиманий от пола (женщинам 20–30) и около 50–60 приседаний без веса. Если вы не умеете отжиматься, одним из эффективных способов будет негативные повторения (мы к нему еще вернемся). Просто опускайтесь медленно до пола и поднимайтесь в исходное положение всем телом. Если так делать каждый день 5 подходов по 6–10 раз, можно научиться отжиматься спустя месяц.
Этап№1. Негативные повторения
Итак, физическая подготовка позволяет нам начать работу. Для этого ищите низкую перекладину или найдите стул, возьмитесь ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (картинка ниже), затем подпрыгните и повисните в положении сверху на турнике и медленно (в течение 3–4 секунд) опуститесь вниз. Если для вас это сложно, можно приобрести легкие резиновые петли с минимальным натяжением для противовеса. На этом этапе нужно просто научиться висеть в положении сверху и опускаться медленно вниз. Обратный хват наиболее оптимален, т.к. новичку будет сложно работать спиной поначалу.
Выполняйте движение каждый день или через день по 10–20 повторений в сумме. Не забывайте про стороннюю нагрузку на другие мышцы.
Этап №2. Учимся подтягиваться
Когда получится опускаться по 6–8 раз, пробуйте подтянуться обратным хватом. Если удалось, постепенно подменяйте негативные повторения на чистые подтягивания. Конечная цель – научиться подтягиваться 3–5 раз обратным хватом.
Этап №3. Учимся подтягиваниям прямым хватом
На этом этапе постепенно учимся подтягиваться прямым хватом, чтобы задействовать в работу мышцы спины.
Несколько советов, которые могут вам помочь:
– При подтягивании прямым хватом представьте, что ваши руки заканчиваются на уровне локтя, и вам необходимо тянуть тело вверх спиной. Звучит странно, но это поможет ментально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
– Подберите удобный хват: обезьяний (все пальцы сверху) или в замок (большой палец снизу, остальные сверху). Использовать на начальном этапе лямки не рекомендуется, только в случае, если турник скользкий.
Это последний этап. Далее нужно работать на повторения и постепенно наращивать нагрузку.
Подобрать подходящий турник можно на этой странице.
remsport.ru
За сколько дней можно научится подтягиваться 15 раз, если я сейчаз подтягиваюсь 5?
kazhdyi den po 1 razu prebovlyai
Месяц на турник походи и все получиться (Конечно с условием что что ты будешь заниматься каждый день и не по пол часа )
За месяц-полтора можно. Но при условии если у тебя будет правильная схема тренировок, техника подтягивания, правильное питание, здоровый сон, и без стрессовых ситуаций. Ну и самое главное — Сила воли. Она решает. В гугле вводи «50 подтягиваний через 7 недель». 1 Ссылка — твоя. Выбираешь «Схема подтягиваний на турнике» И стараешься выполнить программу. Дни отдыха обязательны. P.s Ответу сверху (Шурик) . Каждый день подтягиваться на максимум нельзя, мышцам надо давать отдых, время на восстановление, не менее суток после максималки. Но можно чередовать отжимания с подтягиваниями, т. к задействуются разные группы мышц. А каждый день выводя максимум, ты просто «добьешь» свои мышцы, не увеличив число.
За 5 дней !!!Которые будут в июне.
3 месяца по системе, она в интернете есть набери «система подтягиваний» какие же Вы все ленивые (((
touch.otvet.mail.ru