Как научиться подтягиваться девушке на турнике с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике

Королевская осанка, подтянутая фигура — об этом мечтает каждая девушка. И каждая к данной мечте идёт своим путём. Значительно сократить его поможет турник. Простейший тренажёр, который есть во всех спортзалах, на любой спортивной площадке. Только не любая девушка подходит к нему.

Кто-то верит в то, что девушки не способны подтягиваться. Кто-то просто не знает, с чего начать, как с нуля научиться подтягиваться на турнике. На самом деле, научиться не сложно. Тем более, на кону подкачка мышц, похудение, укрепление пресса, рук, груди, спины. Шесть удовольствий в одном упражнении. Главное – понять механику его выполнения, и всё получится.

Бытует мнение, что поднять своё тело на турнике помогают сильные руки. Сильные руки это конечно хорошо. Только чтобы понять, как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике, нужно освоить технику. Почувствовать своё тело, научиться слушать его.

Правильный захват

Прежде чем с нуля научиться подтягиваться на турнике, нужно правильно освоить тренажёр. Руки поставить чуть шире плеч – так удобнее держаться. Начинать подтягиваться следует с прямого хвата: кулачки смотрят в лицо, пальцы – наружу. Рука сверху обхватывает тренажёр.
Ещё один важный момент – толщина турника. Лучше подобрать под размер своей ладони, чтобы удобно было держаться. Даже у мужчин от подтягивания на руках бывают мозоли. Чтобы девушкам избежать их появления, это упражнение можно делать в перчатках.

Сведение лопаток

Взяться за турник. Сделать рывок. А дальше? Важным этапом в обучении подтягиванию является сведение лопаток. Это исходное положение в висе. Простой приём, но не все с ним справляются, его лучше потренировать. Сначала на земле. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Свести лопатки. Замереть в такой позе на несколько секунд. Сделать десять повторений.
Затем это упражнение повторить на турнике в положении виса. Рекомендуется каждый день делать по десять повторений.

«Негативные» подтягивания

Суть упражнения – почувствовать свой вес, научиться работать с ним. Для этого нужно повиснуть на турнике на согнутых в локтях руках. Подбородок – над перекладиной. Локти прижаты к телу. Из этого положения, медленно разгибая руки, нужно опуститься вниз.
Ежедневно следует делать три повторения. Когда руки привыкнут, число повторов можно увеличить. Чем легче выполняются «негативные» подтягивания, тем проще – обычные.

Вис на согнутых руках

Ещё одно отличное упражнение. Следует повиснуть на перекладине. Подбородок – над ней. Руки согнуты. Локти – вдоль тела. Начать с 15 секунд. Постепенно увеличивая время виса на турнике.
Для этого упражнения нужны хорошие мышцы. Силовые упражнения с использованием гантелей, штанг укрепляют мышцы спины. Планка помогает подтягивать мышцы всего тела, удерживать их с помощью пресса. Эти умения пригодятся при подтягивании. Ведь подтягиваться помогают мышцы рук, спины, брюшного пресса. Значит, каждый день нужно стоять в планке. Через день проводить силовые тренировки.
Когда вис на турнике выполняется спокойно, можно использовать утяжеление. Надеть пояс-утяжелитель, манжеты на ноги. Это поможет при подтягивании совладать со своим весом.

Тренировка кистей рук

Для укрепления кистей рук лучше эспандера ничего не придумали. Сжимать эспандер нужно каждый день. Делать до 50 повторений каждой рукой. Можно разбить на два-три подхода. Заниматься ежедневно.

Горизонтальные подтягивания

Таким девушек обучают в школе, на уроках физкультуры. Нужна шведская стенка и низкая перекладина к ней. Ноги на полу, руки – на перекладине. Подтягивать тело к ней, сгибая локти, плавно опускаться вниз.Чтобы было понятнее вот фото, как это выглядит.

В зависимости от физической формы, начать можно с 10 подтягиваний. Затем количество повторений довести до 15. Выполнять по три подхода.

Подтягивания с поддержкой

В освоении упражнения может помочь тренер, друг, подруга. Девушке, которая ломает голову, как научиться подтягиваться с нуля, партнёр поможет почувствовать своё тело, сгруппироваться, подняться над перекладиной.
Начинать нужно с малого количества повторений. Один-два раза — достаточно. Затем количество повторений нужно довести до пяти. Важно подходить к перекладине каждый день. Быть абсолютно уверенным в партнёре, его поддержке.

Полотенце в помощь

Несмотря на советы использовать перчатки, выбирать узкий турник, некоторым девушкам всё равно сложно с нуля научиться подтягиваться. Болят руки. Чтобы не болели руки, не появлялись мозоли, можно для подтягивания использовать полотенце. Оно облегчит процесс, защитит руки. С его помощью можно выполнять все описанные выше упражнения. Вместо полотенца использовать канат, жгут.

Терпение и труд

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике? На самом деле, не сложно нужно лишь настроиться и нацелиться на результат. Подготовительные упражнения нужно делать каждый день. И буквально через две недели девушка добьётся результата – научится подтягиваться на турнике.

Можно ли подтягиваться девушкам. Как научиться подтягиваться девушке.

Что делать, если в зале гравитрон отсутствует

На турнике девушке стандартным прямым хватом (костяшками к себе), неплохо будет заранее проработать некоторые мышцы. В этом очень хорошо помогут отжимания и просто вис на турнике. Достаточно недельку или две делать эти упражнения по пять подходов, в каждой попытке стараясь сделать как можно больше отжиманий. После этого, хорошо размявшись, можно приступать к самому турнику. Возможно, после недели отжиманий у вас получится подтянуться один или два раза, даже если вы до этого не могли подтянуться ни разу. Если всё же не достигнете этого результата, то можно просто висеть на турнике как можно дольше и так делать несколько раз за тренировку. Еще один способ: с помощью стула или ещё чего-либо залезать на турник, зафиксировать себя так, как будто вы уже подтянулись (подбородок над турником), и висеть в такой позе как можно дольше, а когда уже сил висеть практический не останется, очень медленно опускаться вниз, медленно разгибая руки.

Все эти упражнения укрепят мышцы и суставы и подготовят вас к первому подтягиванию.

Рано или поздно настанет тот момент, когда вы сможете подтянуться один раз! Первый раз может показаться трудным, с рывками и большими усилиями. Поначалу это допустимо, но тут главное, чтобы в дальнейшем вы не забыли выполнять подтягивание правильно, спокойно, полностью сгибая и разгибая руки. Лучше один раз вытянуть свое тело правильно, без рывков, чем три раза подергиваясь. Когда вы достигните того уровня, что сможете идеально подтянуться один раз, вам нужно будет увеличивать количество подтягиваний. Тут поможет уже как можно чаще ходить на турник и как можно больше тренироваться. Подтянулись один раз, попытайтесь ещё разок повторить. При этом подтягивание можно усложнить тем, что когда вы затянете свой подбородок за турник, то застынете в этом положении и медленно опуститесь или же постараетесь подтянуться как можно выше — до груди, а не до шеи. Если не выходит, то слезьте с турника, отдохните секунд тридцать или чуть больше и снова попытайтесь подтянуться.

Так следует делать как можно чаще. Посещать турник, если вы только начинаете познавать основы, как научиться подтягиваться на турнике девушке, рекомендуется пять дней в неделю, а остальные два можно отдыхать.

Что делать помимо подтягиваний?

Помимо турника неплохо будет отжиматься на брусьях и так как мышцы пресса хоть и не много, но всё-таки задействуются при подтягиваниях. Это тоже помогает понять, как научиться девушке. Но больше всего при занятиях на турнике развиваются мышцы верхней части туловища. В зависимости от ширины хвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы — на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди, этим и хороши занятия на турнике для девушек. Когда вы семь или восемь раз и при этом делать несколько подходов, можно начинать заниматься по различным программам подтягиваний. А когда вы сможете подтянуться десять или пятнадцать раз, разрешается использовать утяжелители, к примеру, повесить на себя небольшой груз (до пяти килограмм) и подтягиваться с ним.

Чаще всего нужно висеть, держась прямым хватом, так как он задействует больше всего мышц, но иногда нужно для разнообразия подтягиваться и обратным хватом (костяшками к себе). Например, для развития тренеры рекомендуют подтягиваться прямым широким хватом, но не слишком широко разводя руки, чтобы не тормозить развитие мышц сокращением амплитуды. Но последнее больше подходит для тех спортсменок, которые знают уже, как научиться подтягиваться на турнике девушке, и хотят улучшить свои результаты. Им стоит помнить, что не рекомендовано для широких подтягиваний использовать обратный хват из-за риска порвать связки. Несмотря на то что ходить на турник нужно часто, не стоит забывать, что мышцам нужен отдых для восстановления. Так что если вы чувствуете, что ваши мышцы устали и болят, то позвольте себе отдохнуть от тренировок день или два. Главное — это желание и упорство, и если вы начали заниматься подтягиваниями, то не останавливайтесь и не бросайте посещения этого снаряда, и тогда вы добьётесь высоких результатов.

Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. УчиЭто расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

Показать всё

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее.

Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

1. 1. Ложитесь на живот.
2. 2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
3. 3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
4. 4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

Первые попытки на турнике

Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто.

Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?

Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

1. 1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
2. 2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
3. 3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз , и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер, в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги.

Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.

Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. Наш сайт расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

1. Ложитесь на живот.
2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

Первые попытки на турнике

Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?

Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз , и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер, в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.

Видео уроки

П одтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.

Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.

При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.

1. 1. Негативные повторения

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.

Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.

Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.

1. 1. Занятия с напарником

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться .

Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

1. 1. Подтягивания в половину амплитуды

Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках . Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

1. 1. Тренажер или резинка

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку . Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

Обратите внимание на статью о правильной технике подтягиваний , чтобы не допустить типичных ошибок.

Креатин – один из самых популярных продуктов спортивного питания. вы можете узнать вреден ли он для организма спортсмена.

Укол в ягодицу – самый распространенный метод инъекции. О том, как его делать – .

Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

• • Избыточный вес

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться . Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

• • Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

• • Неотработанная техника

Для улучшения восстановления и роста мышц советуем пить гейнер. На этой странице читайте подробнее о дозировках и времени приема белково-углеводных смесей.

Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке . Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок.

Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.

Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху . Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

Ниже представлено видео, в котором профессиональный тренер Татьяна Прокофьева рассказывает основные правила, помогающие в кратчайшие сроки освоить подтягивания.

Время на чтение: 28 минут

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Протрузии позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

• 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

• Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с , штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Узнаем как научиться подтягиваться на турнике девушке: полезные советы, которые помогают!

Чтобы узнать, как научиться подтягиваться на турнике девушке стандартным прямым хватом (костяшками к себе), неплохо будет заранее проработать некоторые мышцы. В этом очень хорошо помогут отжимания и просто вис на турнике. Достаточно недельку или две делать эти упражнения по пять подходов, в каждой попытке стараясь сделать как можно больше отжиманий. После этого, хорошо размявшись, можно приступать к самому турнику. Возможно, после недели отжиманий у вас получится подтянуться один или два раза, даже если вы до этого не могли подтянуться ни разу. Если всё же не достигнете этого результата, то можно просто висеть на турнике как можно дольше и так делать несколько раз за тренировку. Еще один способ: с помощью стула или ещё чего-либо залезать на турник, зафиксировать себя так, как будто вы уже подтянулись (подбородок над турником), и висеть в такой позе как можно дольше, а когда уже сил висеть практический не останется, очень медленно опускаться вниз, медленно разгибая руки. Все эти упражнения укрепят мышцы и суставы и подготовят вас к первому подтягиванию.

Упражнения на турнике для девушек

Рано или поздно настанет тот момент, когда вы сможете подтянуться один раз! Первый раз может показаться трудным, с рывками и большими усилиями. Поначалу это допустимо, но тут главное, чтобы в дальнейшем вы не забыли выполнять подтягивание правильно, спокойно, полностью сгибая и разгибая руки. Лучше один раз вытянуть свое тело правильно, без рывков, чем три раза подергиваясь. Когда вы достигните того уровня, что сможете идеально подтянуться один раз, вам нужно будет увеличивать количество подтягиваний. Тут поможет уже как можно чаще ходить на турник и как можно больше тренироваться. Подтянулись один раз, попытайтесь ещё разок повторить. При этом подтягивание можно усложнить тем, что когда вы затянете свой подбородок за турник, то застынете в этом положении и медленно опуститесь или же постараетесь подтянуться как можно выше — до груди, а не до шеи. Если не выходит, то слезьте с турника, отдохните секунд тридцать или чуть больше и снова попытайтесь подтянуться. Так следует делать как можно чаще. Посещать турник, если вы только начинаете познавать основы, как научиться подтягиваться на турнике девушке, рекомендуется пять дней в неделю, а остальные два можно отдыхать.

Что делать помимо подтягиваний?

Помимо турника неплохо будет отжиматься на брусьях и качать пресс, так как мышцы пресса хоть и не много, но всё-таки задействуются при подтягиваниях. Это тоже помогает понять, как научиться подтягиваться на турнике девушке. Но больше всего при занятиях на турнике развиваются мышцы верхней части туловища. В зависимости от ширины хвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди, этим и хороши занятия на турнике для девушек. Когда вы научитесь подтягиваться семь или восемь раз и при этом делать несколько подходов, можно начинать заниматься по различным программам подтягиваний. А когда вы сможете подтянуться десять или пятнадцать раз, разрешается использовать утяжелители, к примеру, повесить на себя небольшой груз (до пяти килограмм) и подтягиваться с ним. Чаще всего нужно висеть, держась прямым хватом, так как он задействует больше всего мышц, но иногда нужно для разнообразия подтягиваться и обратным хватом (костяшками к себе). Например, для развития широчайших мышц спины тренеры рекомендуют подтягиваться прямым широким хватом, но не слишком широко разводя руки, чтобы не тормозить развитие мышц сокращением амплитуды. Но последнее  больше подходит для тех спортсменок, которые знают уже, как научиться подтягиваться на турнике девушке, и хотят улучшить свои результаты. Им стоит помнить, что не рекомендовано для широких подтягиваний использовать обратный хват из-за риска порвать связки. Несмотря на то что ходить на турник нужно часто, не стоит забывать, что мышцам нужен отдых для восстановления. Так что если вы чувствуете, что ваши мышцы устали и болят, то позвольте себе отдохнуть от тренировок день или два. Главное — это желание и упорство, и если вы начали заниматься подтягиваниями, то не останавливайтесь и не бросайте посещения этого снаряда, и тогда вы добьётесь высоких результатов.

Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Как использовать резинки для подтягивания на турнике? Учимся подтягиваться правильно

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

• С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
• Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

 

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

 

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

• На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
• Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
• Второй принцип выбора: чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки

 

Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:

• Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
• Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
• Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
• Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
• Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
• Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала

Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:

• Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
• Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:

• Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
• Пауэрлифтинге
• Пилатесе
• Гимнастике
• Легкой и тяжелой атлетике
• Бодибилдинге
• Смешанных единоборствах
• Фитнесе
• Йоге

 

 

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:

• Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку.  С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
• В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
• В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
• Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

 

Калистеника и ОФП | boec Glybokovo

Как начать подтягиваться с нуля

Не нужно думать, что подтягиваться могут только качки с объемной мускулатурой, это упражнение доступно для каждого человека. Если вы пробовали подтянуться и поняли, что не можете сделать этого ни разу, не стоит расстраиваться, время учиться. Для начала нужно понять, что представляет собой подтягивание.

Во время подтягивания работает огромное количество мышц:
Плечи – плечевая, задние дельты, бицепсы, трицепсы;
Спина – трапеция, круглые, ромбовидные и широчайшие мышцы;
Грудь – передние зубчатые, малая и большая мышцы;
Мышцы пресса.

Алгоритм действий при подтягивании
— Возьмитесь за гриф руками, начинать лучше в прямого среднего хвата;
— Потягивайте корпус к перекладине турника, держите пресс напряженным, тогда он не позволит телу раскачиваться. При выполнении подтягиваний лопатки должны быть сведены друг к другу;
— Когда грудь достает до перекладины, корпус должен прогнуться в грудном отделе. В тот момент, когда подбородок поднимается над перекладиной, следует начать плавно распрямлять руки и медленно опускаться;
— Отрегулируйте правильное дыхание, на подъеме делается выдох, а на спуске – вдох.

Как начать подтягиваться с нуля?
Предусмотрено несколько проверенных способов освоить это упражнение. Хорошо помогает тяга вертикального блока, она выполняется в тренажере. Сначала нужно освоить это упражнение с минимальным весом, затем добавлять его по мере привыкания, а потом уже переходить к турнику. Также можно выполнять упражнения с противовесом, для этого тоже имеется специальный тренажер. Для начала берется большой противовес, затем он должен уменьшаться.

Первые подтягивания хорошо делать с партнером, он поможет сделать финальный рывок, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а также поддержит, не допуская резкого падения вниз. Если будете работать с партнером, сконцентрируйтесь на негативных повторах, когда партнер помогает подняться вверх, то есть совершить позитивную часть упражнения, а вы сами осуществляете медленный спуск вниз, то есть негативную часть подтягивания.

Еще один способ научиться подтягиваться подразумевает использование резинок, они упрощают действия в позитивной фазе упражнения, подталкивая вас вверх к турнику, а затем вы самостоятельно опускаетесь вниз.

Как учиться подтягиваться девушкам?
У девушек мышцы спины, плеч и рук развиты лучше, чем у парней. Даже в школьные времена на уроках физкультуры для мальчиков были нормативы по подтягиваниям, а девушки их не делали. Девушки в это время качали пресс или отжимались с коленок, и это еще одна причина тому, что мышцы, работающие при подтягиваниях у слабого пола плохо развиты. Однако, если девушка занимается спортом и имеет неплохую физическую форму, эта проблема для нее решаема.

Лучшим способом научиться подтягиваться для девушки станет работа в тренажере, про которую сказано выше, а также подтягивания с помощью резинок. Следует обстоятельно подойти к выбору резинок, чем шире будет резинка, тем легче с ней будет отжиматься. Для начала лучше брать самые толстые резинки, а потом постепенно уменьшать их ширину, пока не сможете подтягиваться без резинки.

Ошибки, которые новички допускают при подтягивании
— Делать упражнение без полной амплитуды. Техника подтягивания подразумевает полную амплитуду движения, старайтесь с самого начала подтягиваться правильно;
— Неправильно дыхание, создает дополнительную нагрузку при выполнении;
— Раскачивание тела и совершение рыков, каждое движение должно быть выверенным и плавным;
— Неверное распределение нагрузки по группам мышц. При стандартном подтягивании средним хватом максимальная нагрузка должна приходиться не на мышцы рук, а на спину, поэтому лопатки должны постоянно быть в сведенном положении.

полезно для девушек и мужчин

Сегодня мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, если вы вообще «полный ноль» в этом деле. Рекомендации подойдут как девушкам, так и мужчинам.

Особенности упражнения

Перед выполнением подтягиваний нужно выяснить, какие варианты упражнения есть и какие вообще мышцы оно задействует. Сперва рассмотрим виды хвата.

Если выполняете подтягивания узким хватом или широким, то старайтесь коснуться перекладины грудью.

Если подтягиваетесь обратным хватом, то отводите назад плечи, а лопатки сводите вместе.

Подтягивания противопоказаны людям, которые имеют проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в зоне риска люди с остеохондрозом. Однако при этом стоит отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и более выносливым.

Как научиться подтягиваться с нуля

Понятие «с нуля» каждый трактует по-своему. Кто-то под нулем подразумевает минимум 5 подтягиваний, а кто-то вообще неумение их делать. Если вы относитесь ко второму типу людей, то сперва стоит прибегнуть к негативному варианту выполнения упражнения.

Используя стул, примите на турнике такое положение, как будто вы уже подтянулись, то есть согните руки в локтевом суставе, подбородок держите на перекладиной. Провесите в таком положении тридцать секунд, после чего медленно опуститесь. Повторите данное упражнение десять раз. Со временем пробуйте подтягиваться полноценно.

Эта техника позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как парню, так и девушке в домашних условиях.

Если вы по истечении некоторого периода по-прежнему затрудняетесь сделать хотя бы 1-2 подтягивания, то попросите друга, чтобы он подсобил вам. Либо используйте резинку.

Что мешает выполнить упражнение?

Самые распространенные причины следующие.

• Лишний вес. Избыточные килограммы могут мешать подтянуться даже физически подготовленному человеку, поэтому имеет смысл сперва похудеть, а уже потом хвататься за турник.
• Общая слабость мышц. Как их подготовить к новым нагрузкам, читайте ниже.
• Неправильная техника. Если неправильно выполнять упражнение, то мышцы будут расти неравномерно, следовательно, возможны трудности в дальнейшем.

Слабые мышцы спины: что делать?

Когда подтягивания не удаются, стоит прибегнуть к другому методу — укреплению мышц спины при помощи специальных упражнений. Самые эффективные представлены ниже.

1. Тяга вертикального блока к груди.
2. Тяга вертикального блока за голову.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне (важно, чтобы в области поясницы был прогиб, детальнее здесь).
4. Тяга гантели к поясу в наклоне (как и в предыдущем упражнении, поясницу немного прогибайте).
5. Становая тяга.
6. Упражнение «гиперэкстензия».
7. Упражнение «лодочка». Лежа на животе приподнимите сомкнутые ноги и руки, произведите покачивания.

За одну тренировку делайте только несколько упражнений по 10 раз в 2-3 подхода. Не надо пытаться выполнить всё подряд, особенно если организм не подготовлен.

Не только из-за слабой спины не получается подтянуться…

Многие заметили, что при обратном хвате удается больше раз подтянуться. И дело не в спине, как некоторые могли бы подумать, а в руках. За подтягивания отвечает также мышца брахиорадиалис, которая у большинства людей не развита. Она представлена ниже.

Дабы её натренировать, регулярно выполняйте следующее упражнение.

Тренажер для облегчения подтягиваний

В некоторых тренажерных залах можно найти интересный тренажер, который помогает поднять тело. Он представлен в прикрепленном видео. Здесь стоит отметить факт, что некоторые люди настолько привыкают к нему, что не могут подтянуться самостоятельно даже десять раз. Наглядный тому пример представлен, опять же, в ролике.

Правильная техника выполнения подтягиваний

1. Первое, самое главное правило — дышите. На выдохе сгибайте руки, а на вдохе разгибайте.
2. Запрещается раскачиваться или использовать инерцию.
3. Всегда доводите упражнение до конца, то есть подбородок задерживайте над перекладиной.
4. Не делайте резких движений, опускайтесь и поднимайтесь плавно.
5. Не скручивайте позвоночник, удерживайте тело строго вертикально.
6. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

Можно ли подтягиваться девушкам на турнике. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

• Мышцы спины
• Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно — бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
• В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

• Парные круглые
• Верх широчайших
• Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
• Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.

Мужчина и турник – разве есть компоненты, более подходящие друг к другу? Турник при правильном использовании – гарант прокачки бицепса, мышц спицы, пресса и целого ряда прочих стабилизирующих мышц. Мало того, для многих турник становиться даже центром субкультуры спортивного образа жизни. А что же девушки? Казалось бы, здесь все строго наоборот, ведь представить девушку, ритмично выполняющую подход на турнике в парке, сможет не каждый. Впрочем, времена меняются, и именно сейчас интерес девушек к спорту стабильно возрастает.

С чего начать?

Ну, во-первых, следует смириться с мыслью, что в подтягиваниях нет ничего экстраординарного, причем, как для парней, так и для девушек. Просто упражнение, требующее чуть более подготовленной физической формы и основ техник выполнения. Во-вторых, как сильно бы вы не упорствовали, заиметь мужскую фигуру без использования специальных препаратов у вас вряд ли получится, так что переживать об этом не стоит. Просто у девушек другая физиология. Итак, вот вы и наедине с турником, в забытом всеми дворике, совершаете свою первую отчаянную попытку. Хорошо, если у вас получилось хоть что-то, но как быть, если ожидания не оправдались вовсе? Для начала примите тот факт, что подтягивания – дело постепенное, требующее некоторого упорства.

А для того, чтобы набраться упорства и подготовить ваше тело к подтягиваниям, существует ряд не слишком сложных вспомогательных упражнений:

1. «Лодочка» . Упражнение на спину, которая, как известно, играет в подтягиваниях не последнюю роль. Из инвентаря пригодится гимнастический коврик или обычное полотенце. Располагаетесь на животе, ноги сгибаете в коленях и обхватываете их руками. Фиксируете позицию, для большей растяжки выполняйте небольшие покачивания вперед-назад. Выполняйте по 20-30 секунд, в каждом из трех подходов.

2. Укрепление запястий . Здесь, как и в следующем упражнении, нам пригодится, собственно, турник. Как известно, у большинства девушек запястья слабые и нежные. Что ж, пришла пора немного это исправить. Суть упражнения очень проста – просто провисеть на турнике максимально долго. Начните с 15-20 секунд, постепенно дойдите до минуты. Далее можете использовать небольшие утяжелители на поясе, это позволит существенно увеличить эффективность.

4. Начинать учиться выполнять подтягивания многие именитые тренеры советуют с обратного хвата . Это несколько легче, ведь у любой среднестатистической девушку бицепс хоть немного, да развит. Техника традиционная – напрягая мышцы рук, приподнимаете тело к перекладине, стремясь коснуться верхней точкой груди. Все выполняется плавно, медленно, без рывков и толчков корпусом. Старайтесь работать обеими руками равномерно. Для начала хватит и 4 раз, в каждом из 4 подходов. Можно слегка усложнить, сделав хват чуть уже, так сможете задействовать и мышцы груди.

5. Шведская стенка . Если вам где-нибудь удастся раздобыть этот снаряд, неплохо бы попробовать это упражнение. Размещаете ноги на самой нижней перекладине, верхнюю же обхватываете вытянутыми руками, держа корпус на весу. Далее выполняете так называемые «горизонтальные подтягивания», тянитесь к перекладине подбородком. Выполняете порядка 20 раз. Если упражнение покажется слишком легким, смело увеличивайте количество повторений.

В поисках идеального способа научиться подтягиваться девушке с нуля

Как только ваше тело будет достаточно подготовлено, можете снова вернуться к попыткам одолеть турник. Рассмотрим наиболее популярные способы это сделать:

1. Метод частичных повторений . Для начала попробуйте использовать только руки. Изо всех сил подтягиваете себя наверх, пытаясь положить-таки подбородок на перекладину. Сделайте несколько подходов, в идеале вы должны достигнуть рубежа в 6-8 повторений. Если очень тяжело, можно выбрать для начала турник пониже, дабы немного уменьшить амплитуду. Если тяжело и это, начните с виса на полусогнутых руках, удерживая корпус в максимально поднятом для вас положении. Как только почувствуете, что больше не можете терпеть, начинайте медленно разгибать руки, стараясь максимально растянуть этот процесс во времени.

Можете также попросить помощи партнера(или просто использовать стул), который будет приподнимать слегка вас подталкивать в критический момент. Важно, чтобы он прикладывал именно столько усилий, сколько вам необходимо. Как только сможете выполнить 4 подхода, в каждом из которых будет по 6-8 повторений, переходите к более сложному способу из вышеописанных. Прогресс не заставит себя долго ждать.

2. Второй способ простой и в то же время бескомпромиссный. Просто подходите к турнику и выполняете столько повторений, сколько сможете, максимум 4 подхода. На следующей тренировке повторяете процедуру. Не расстраивайтесь, если поначалу вашим результатом будет ноль или один раз. Главное здесь – упорство и стремление прибавить хотя бы одно подтягивание к вашему текущему результату. Разумеется, все это будет работать, если вы будете выполнять другие упражнения, укрепляющие мышцы, в частности, описанные выше.

Заключение

Логично, что неправомерно делить спорт на женский и мужской, по крайней мере, в большинстве его разновидностей. Однако, стандарты красоты и мужчин и женщин все же отличаются, а значит, разница в подходах к формированию рельефа мышц тоже есть. Красивая спина, руки и плечи у девушки всегда будут выглядеть невероятно притягательно, турник, в частности, способен подчеркнуть их красоту и дополнить любой комплекс тренировок. Регулярные упражнения на турнике позволят вам улучшить осанку и упростить переносы тяжелых сумок из супермаркета, и все это без вреда для сердца, поскольку в отличие от случая со штангой, поднимать вы будете только собственный вес. Главное, не переусердствовать и не обойти по количеству повторений своего парня.

Как подтягиваться на турнике, каждый мужчина должен знать и уметь это делать, ведь это упражнение является самым эффективным для тренировки мышц плечевого пояса среди всех, которые делаются без использования дополнительного оборудования. С нуля научиться этому может любой, приложив достаточные усилия и упорство.

Прежде чем приступать к обучению, следует подробно рассмотреть технику выполнения, чтобы не допустить травм. Самой яркой ошибкой является сведение плеч при подтягивании, что может привести к повреждениям шейных позвонков и в худшем случае образованию межпозвоночной грыжи.

Нельзя раскачиваться, упражнение должно выполняться таким образом, чтобы тело находилось в вертикальном положении. В армии или на соревнованиях, при несоблюдении данного правила, попытку не засчитают. Кроме того, соблюдение этого правила гарантирует отсутствие травм.

Что мешает новичкам

Часто новички не могут научиться подтягиваться. У этого есть объективные причины.

Наиболее частыми являются:

• Чрезмерный ве с, из-за которого силы мышц не хватает, чтобы подтянуться над перекладиной. Следует при помощи специализированных тренировок сбросить его.
• Низкий уровень общей физической подготовки. Следует при помощи тренировок, направленных на развитие силы, ловкости и выносливости, исправить это.
• Недостаточная развитость мышц вспомогательного плана. Необходимо акцентировать внимание на их развитии.
• Неправильная техника выполнения упражнения. Данный недостаток исправляется только регулярной практикой и позволит избежать неравномерности развития мышц.

Метод опускания собственного веса

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля, рассказано многими специалистами и профессионалами, составлено много методик и упражнений. В первую очередь следует начать с опускания собственного веса или другими словами «негативных» подтягиваний.

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то начинать следует с «негативных» подтягиваний. На фото показано, как правильно выполнять упражнение

При использовании этой методики из максимального верхнего положения при напряжении мышц рук необходимо опуститься вниз. Интересной особенностью является выполнение повторения максимально медленно.

Упражнение на половину амплитуды

Еще одним хорошим упражнением являются неполные подтягиваний, с частичной амплитудой. Количество повторений должно быть максимальным, не менее 15-20 раз за подход. Выполнять их следует очень медленно. Данное упражнение позволяет раскачать широчайшие мышцы спины сильнее, чем стандартные подтягивания, накачать кровью мышцы (эффект «памп»).

Обучение с партнером

Наиболее эффективным является подтягивание с партнером, который занимает позицию сзади и, поддерживая ноги или в районе поясницы, незначительно помогает подтягиваться.

Постепенно увеличивается количество повторений за подход, а когда их число достигнет 8-10, человеку вполне по силам подтянуться без поддержки извне.

Упражнения со страховкой

При самостоятельных занятиях на начальных этапах можно позаботиться о наличии страховки:

Способы подтягивания (виды хватов)

Подтягивание широким хватом

Чтобы максимально разработать верхнюю часть широчайших мышцы спины, и любителями, и профессиональными спортсменами используется подтягивание при помощи широкого хвата.

Методика их выполнения следующая:

Подтягивание обратным хватом

Чтобы эффективно натренировать бицепсы и увеличить общий уровень общефизической подготовки, применяется другой способ подтягивания, при помощи обратного хвата.

Методика подтягивания:

1. В данном случае кисти ставятся на уровне ширины плеч или слегка ближе друг к другу ладонями к человеку.
2. Локти во время повторения не должны разъезжаться в стороны. Они должны постоянно находиться вдоль тела человека и быть строго параллельными друг по отношению к другу.
3. Ноги следует согнуть.
4. Подтягивание выполняется на выдохе.
5. Следует несколько зависнуть в максимально высокой точке, а после этого плавно опуститься в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Наиболее популярным является стандартное подтягивание при помощи «обычного» или другими словами «верхнего» хвата.

Методика подтягивания:

1. В данном случае кистями рук держатся за перекладину, расставив их на расстояние чуть шире плеч, ладонями от себя.
2. На выдохе осуществляется подтягивание.
3. Основным требованием является выполнение упражнение без дерганий, раскачки и извивании. Это неэффективно сказывается на результативности тренировки мышц и чревато травмами костей, суставов и связок, испытывающих повышенное напряжение.
4. После этого производится плавный спуск в исходное положение. Скорость выполнения подтягивания и возврата должна быть одинаковой.
5. При наличии опыта и должном уровне физической подготовки профессиональные спортсмены рекомендуют увеличить длительность спуска по сравнению с подтягиванием в два или три раза, что позволит намного более эффективно развить бицепсы и увеличить уровень выносливости.

Это упражнение наиболее популярно по причине универсальности, задействуются все виды мышц – от бицепсов до широчайших.

Подтягивание на одной руке

Для людей, которые с легкостью освоили все предыдущие виды подтягиваний и для профессиональных спортсменов был придуман еще один вид подтягивания, наиболее сложный среди всех существующих – на одной руке.

Чтобы начать тренировать это упражнение, следует достичь такого уровня общей физической подготовки, при которой обычные подтягивания человек делает в течение 3-5 подходов, практически без перерыва по 15-20 повторений.

В первую очередь следует укрепить хват, для чего отлично подходят подтягивания с отягощениями или же просто вис на одной руке.

Большую помощь оказывает ручной резиновый эспандер. Требуется подбирать самый жесткий из всех, которые представлены в магазинах.

Все это необходимо делать, чтобы обезопасить себя от травмоопасных ситуаций, которые теоретически могут возникнуть на турнике во время выполнения этого упражнения.

Затем, как и с обычными подтягиваниями, следует приступить к выполнению «негативных» подтягиваний.Спортсмен плавно опускается из максимальной верхней точки в нижнюю максимально медленно.

Параллельно с этим во время обычных подтягиваний постепенно все меньше функционирует одна из рук, плавно подводя к тому, чтобы полностью отказаться от второй руки во время выполнения упражнений. Делается это при помощи уменьшения количества пальцев, которые обхватывают перекладину во время выполнения повторений.

В конце концов, вторая рука будет использоваться исключительно для стабилизации положения тела. В результате, после трудной и изнурительной подготовки, получится осуществить полноценное подтягивание при помощи одной руки.

Большую трудность представляет то, что человеческое тело будет заваливаться назад, соответственно, при помощи мышц спины придется удерживать его максимально ровно.

Чтобы избежать травм, категорически запрещается расслаблять плечо в конце выполнения упражнения, иначе это может привести разрыву суставов под весом.

Как правильно дышать при подтягивании

Важным аспектом при выполнении подтягивания является дыхание. При опускании следует вдохнуть и не выпускать воздух до начала повторения. Это необходимо для более легкого выполнения упражнения и защиты от повреждений спины.

Как научиться подтягиваться девушкам

По силам научиться подтягиваться на турнике даже девушкам. С нуля им это будет сделать несравнимо труднее, чем представителям мужского пола, однако, как показывает опыт специалистов и профессиональных тренеров, это вполне реально.

Для этого следует выполнить несколько основных рекомендаций:

1. Привести вес тела в порядок, так как по причине более слабых мышц, подтянуться с лишними килограммами будет очень трудно.
2. Выбрать более тонкий турник для тренировок, по причине миниатюрного строения кистей и их слабости, по сравнению с мужскими.
3. Для крепкого сцепления с перекладиной следует приобрести специальные перчатки, которые помимо прочего позволят избежать появления мозолей.
4. Использовать обычный верхний хват, располагая руки на ширине плеч.
5. При помощи ручного эспандера в течение двух недель ежедневных упражнений натренировать кисти. Делают 30-50 повторений за 3-4 подхода в день каждой рукой.
6. Начинать учиться непосредственно подтягиванию следует с «негативных» упражнений, на опускание своего веса. Примерно 5-6 раз за 3-5 подхода в течение 2-3 недель.
7. Одновременно с этим нужно проводить тренировку горизонтальных подтягиваний на шведской стенке. 10-15 раз за 3-5 подходов в день в течение 2-3 недель.
8. Потом приступают к подтягиваниям с поддержкой, в течение 1-2 недель, начиная от 1-2 раз в 3-4 подхода, постепенно увеличивая количество итераций.

После выполнения этих шагов даже самая хрупкая девушка сможет научиться подтягиваться.

Как научить ребенка подтягиваться

Независимо от возраста, подтягиваться на турнике способен любой человек. С нуля, проще всего научиться этому упражнению в детском возрасте, так как в это время человек наиболее податлив и способен к развитию во всех сферах, от умственной до физической.

Чтобы развить кисти для долгого виса на перекладине, требуются двухнедельные тренировки с резиновым эспандером , уровень жесткости которого следует выбирать исходя из особенностей конкретного ребенка.

Непосредственно после этого можно приступать к обучению. Наиболее эффективным способом является помощь со стороны взрослого, который находится за спиной и помогает подтянуться. В течение месяца следует делать несколько подходов в день, постепенно уменьшая поддержку, в результате чего ребенок научится правильно самостоятельно подтягиваться.

Какая продолжительность занятий

Длительность одной тренировки, когда человеческий организм способен работать с максимальной эффективностью составляет от 25 минут до одного часа . Специалисты советуют не выкладываться в первом подходе по максимуму, а поступательно наращивать количество повторений. Тренироваться необходимо минимум 4 раза в неделю, на протяжении от 1 до 2 месяцев.

Как научиться за 1 день

Новички часто задаются вопросом, какие следует выполнять упражнения, с использованием каких методик и инструментов, чтобы научиться подтягиваться на турнике за один день. Все профессиональные тренеры отвечают на этот вопрос однозначно: с нуля, без наличия хорошей физической базы это невозможно. Нужны упорные тренировки, длительностью хотя бы несколько дней.

Как достичь результата за неделю

Вполне реально достичь поставленных целей за неделю. Это очень короткий срок, но задача выполнима.

Следует последовательно выполнять определенные упражнения:

1. Заниматься «негативными подтягиваниями» или другими словами опусканием своего тела.
2. Затем перейти к подтягиваниям с помощью другого человека, который слегка помогает, находясь сзади.
3. Последним шагом перед полноценным выполнением упражнения станет подтягивание с подскоком и раскачкой.

Помогает разработать трицепсы, мышцы пресса и плечевого корпуса такое простое упражнение, как отжимание от пола. Желательно выполнять его стоя на кулаках, так как в этом случае задействуется большее количество мышц.

Большую роль играет возраст, чем моложе человек, тем ему проще научиться подтягиваться.

Как подтягиваться более 30 раз

Научиться подтягиваться на турнике большое количество раз, вплоть до 30 и более повторений способен любой человек. Конечно, с нуля это сделать нереально, нужна какая-то база. Если есть перекладина дома, то достаточно каждый раз, проходя мимо нее, подтягиваться не менее 10 раз.

В зависимости от физической подготовки, за срок от 2-3 недель до пары месяцев вполне реально достигнуть 30 повторений. Еще проще это сделать в фитнес клубе, где тренер разработает индивидуальную программу, исходя из уровня подготовки и возможностей конкретного человека.

Подтягивания — это очень эффективное упражнение для того, чтобы развить собственное тело. Научиться его выполнять по силам любому человеку, независимо от возраста, пола и первоначальных физических возможностей.

Видео о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля:

Еще один способ научиться подтягиваться на турнике: подтягивание с прыжка:

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

• Мышцы спины
• Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.
• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно — бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
• В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

• Парные круглые
• Верх широчайших
• Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.
• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
• Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.

В первую очередь вам следует помнить, что тренинг должен быть максимально разнообразным. Это не означает, что вы должны выполнять на одном занятии большое количество движений. Просто вам необходимо периодически их менять, чтобы организм не смог привыкнуть к нагрузке. Это одно из преимуществ.

Хотя сегодня мы говорим о том, как научиться подтягиваться девушке, но и не все парни могут выполнять это движение. Для них преимущество подтягиваний, кроме указанного выше заключается в возможности накачаться и стать более привлекательным в глазах женщин. И последним преимуществом упражнения является ваше здоровье. Так как вы работаете с собственным весом, то не нагружаете чрезмерно этот орган.

Почему девушкам сложнее подтягиваться?

Сегодняшняя статья хотя и должна показать, как научиться подтягиваться девушке, но будет интересна и парням. Согласно имеющейся статистике, каждый третий юноша не может подтянуться даже один раз. Это совершенно не допустимо, но отчаиваться вам не стоит.

Основной причиной, по которой вы не можете подтянуться, безусловно, является лень. Вы просто не хотите научиться выполнять это движение. Второй причиной является вес тела человека. Чем больше вы весите, тем сложнее подтягиваться, так как необходимо прикладывать больше усилий.

В такой ситуации, вам сначала необходимо избавиться от лишнего веса. Используйте для этого пробежки и другие силовые движения. В результате вы создадите фундамент для выполнения подтягиваний, подготовите сердце к высоким нагрузкам и избавитесь от жира.

Если вес вашего тела не превышает норму, то у вас слабо развита мускулатура. Начинайте тренироваться и измените свой взгляд на питание. Заметим, что иногда встречаются с виду накаченные парни, но и им не удается подтянуться. Но при ближайшем рассмотрении этого вопроса, вы не найдете в этом ни чего особенного. Для выполнения подтягиваний, у вас должна быть практика работы на турнике.

В первую очередь это касается на силы мышц, а нейромускульных связей. При выполнении этого движения, все ваши мышцы должны работать согласовано, а это достигается триеровкой мозга в том числе. Мозг управляет всеми нашими действиями, и если вы обладаете достаточной силой, но прежде не работали на турнике, то вполне возможно, что подтянуться вам не удастся.

Какие мускулы работают при выполнении подтягиваний?

Подтягивания относятся к базовым движениям, а это означает, что в работе участвует большое количество мускулов. Это бицепс, широчайший мускул спины, грудь, предплечья, пресс, трицепс.

Изменяя хват, вы можете смещать акцент нагрузки на различные мускулы. Скажем, для максимальной нагрузки на бицепс, следует использовать обратный хват. Такая вариативность также может быть причислена к преимуществам этого упражнение.

Как научиться подтягиваться?

Если вы прежде не занимались силовым тренингом, то начинайте с отжиманий. Это позволит вам подготовить мускулы, и они привыкнут к физической нагрузке. Также очень важно, чтобы любое ваше занятие начиналось с разминки. Достаточно на протяжении десятка минут выполнять различные маховые движения, приседать и растягивать мускулы.

Следующим шагом на пути к освоению подтягиваний является правильный хват. Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с классического.

Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.

Тренируйтесь каждый второй день, чтобы организм успел отдыхать. Как только вы ощутите в руках силу, начинайте подтягиваться обычным способом. Чаще всего требуется несколько занятий, чтобы техника подтягиваний была освоена. К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.

Чтобы научиться подтягиваться десять раз или более, вам потребуется приложить максимум усилий. Но наградой вам станет самоудовлетворение и возможность прокачать свое тело, сделав его более привлекательным. Сегодня большинство людей совершенно забыли о важности физических нагрузок. В результате число различных заболеваний постоянно возрастает.

Как девушке научиться подтягиваться, узнаете из этого видеосюжета:

Лучшая программа подтягиваний для женщин — HeySpotMeGirl.com

Выполнение правильного набора подбородка над перекладиной — одна из самых вдохновляющих вещей, которые может сделать женщина. Это показывает миру, что она не только сильна, но и владеет своим телом. Используйте эту непревзойденную программу женских подтягиваний, чтобы перейти на новый уровень и побить свои силовые цели.

Одна из замечательных особенностей этого выбранного упражнения — его функциональность. Возможность схватиться за что-то и по команде поднять весь вес тела прямо переводится в реальную жизнь.

Никогда не знаешь, когда тебе, возможно, придется направить свою внутреннюю Лару Крофт и масштабировать сверхвысокую структуру. Кроме того, представьте себе лица всех надоедливых ребят из спортзала, когда вы держите штангу, как королева художественной гимнастики. Чистая ревность и трепет.

Одна из лучших вещей в использовании подтягиваний в вашем фитнес-путешествии — это то, что они настолько элементарны. Эй, это тоже не плохо! Скорее, вы можете буквально схватиться за перекладину в любом месте и в любое время и прыгнуть в сет.

Существует не так много упражнений, которые доказали бы свою эффективность в измерении и наращивании силы, которые также были бы настолько удобными. Каждой женщине понравится подставка для приседаний прямо у нее на пороге, но это не всегда практично (или доступно). Бар с другой стороны полностью есть.

Что вам может предложить эта программа

• Полная тренировка верхней части тела
• Повышение силы верхней части тела
• Лучшая сила захвата
• Узнайте, как наносить удары по разным частям тела с различными вариантами захвата
• Высокая прочность сердечника

Выше приведены лишь пять основных моментов, которые эта программа может предложить целеустремленным женщинам, занимающимся лифтингом.По завершении этого набора программ тренировок вы должны заметить, что вся верхняя часть тела начинает меняться.

Используя различные варианты захвата, вы будете целенаправленно воздействовать на несколько групп мышц. Традиционная постановка рук в основном сосредоточена на широчайшей мышце спины, но вы будете стремиться к чему-то большему. Ваша цель — создать спортивную форму всей верхней части тела, а не только спины.

Следовательно, если вы постоянно сопротивляетесь гравитации с помощью одной лишь перекладины, ваша сила захвата станет намного сильнее, чем раньше.Это будет означать, что ваши предплечья с меньшей вероятностью откажутся, когда это будет наиболее важно, что позволит сделать еще одно последнее повторение.

Square One: идеальное подтягивание

Давайте сначала разберемся с основами. Как говорится, «не надо бегать, пока не научишься ходить». Итак, наша основная задача — максимально эффективно перебросить подбородок через перекладину.

Если вы в панике читаете эту статью о своей неспособности выполнить четкое чистое подтягивание, не волнуйтесь.

Мы уже подумали об этом и советуем вам вместо этого искать их в помощи.Просто возьмите резиновый ремешок сопротивления — и вперед.

Однако, даже если вы едите на завтрак упражнения с собственным весом, не пропускайте этот раздел. Никогда не знаешь, что ты можешь узнать, и никогда не помешает пройти небольшой курс повышения квалификации.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину руками, ширина которых не превышает ширины плеч
2. Убедитесь, что вы используете пронационный хват (ладони смотрят вперед и вниз) с большими пальцами, удобно обернутыми вокруг
3. Повесьте так, чтобы руки были полностью вытянуты.Здесь вы начнете концентрическую фазу подъема (подъем)
4. Потяните все тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Держите это ядро ​​и сохраняйте контроль над своим телом на протяжении всего движения
5. Также постарайтесь не бить ногами, чтобы помочь вам подняться наверх. Вы не только тратите энергию впустую, но любая помощь в получении импульса — это просто обман
6. Как только вы окажетесь прямо наверху, сожмите рабочие мышцы. Это даст вам лучшую реакцию мышечных волокон, она же больше прироста, девочка!
7. Спуститься под контролем обратно на круги своя

Отлично! Итак, теперь мы все на одной странице, давайте перейдем к программе.

Самая лучшая программа женских подтягиваний

Как мы уже упоминали, мы здесь, чтобы развивать силу верхней части тела. Имея это в виду, команда SpotMeGirl составила не одну, а три специально разработанные тренировки.

Мы решили сделать это, чтобы вы могли выжать максимум из каждой мышцы и тренировки. Попытка втиснуть каждое движение в одну рутину формочки для печенья не оставляет места для восстановления и может стать несвежей.

Поэтому мы рекомендуем вам выполнять одну тренировку через день. Предлагаются понедельник, среда и пятница, но все зависит от ваших предпочтений.

Пока хорошо отдохнула, давай, девочка. На пути к тому, чтобы стать сильной и могущественной женщиной, не принимайте ничего, кроме самого лучшего.

Вот самая лучшая программа женских подтягиваний:

Понедельник (День 1)

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
1а.Подтягивание стандартным хватом	5,4,3,2,	4	60-90сек
1б. Подтягивание широким хватом	5,4,3,2,	4	60-90сек
1с. Подтягивание лопатки вверх	5,4,3,2,	4	60-90 сек
1г. Пальцы на перекладине	5,4,3,2,	4	60 секунд

Среда (День 2)

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
2а.Подтягивание вверх	5,4,3,2,	4	60-90сек
2б. Подтягивание узким хватом	5,4,3,2,	4	60-90сек
2с. Подтягивание хоккейной рукояткой	5,4,3,2,	4	60-90сек
2г. Активное время ожидания	20 секунд (+10 в неделю)	2	60-90 секунд

Пятница (День 3)

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
3а.Подтягивание из стороны в сторону	5,4,3,2,	4	60-90сек
3б. Подтягивание смешанным хватом	5,4,3,2,	4	60-90сек
3с. Подтягивание лучника	5,4,3,2,	4	60-90сек
3д. Негативы	5,4,3,	3	60сек

Предлагаемый план атаки

Как видите, мы серьезно перепутали наш подход к атаке на перекладину.Мы скоро расскажем, как выполнять каждую индивидуальную вариацию. Но сначала поговорим о планировании.

Мы разработали эту программу таким образом, чтобы сложность тренировок увеличивалась с течением недели.

Это не потому, что мы пытаемся быть злыми или делать это очень сложно. Идея заключалась в том, чтобы сохранить лучшее напоследок, чтобы у вас было целых два дня на восстановление.

SpotMeGirl предлагает вам начинать каждое занятие в первый, третий и пятый день недели. Оставив день для отдыха между ними, разорванные мышечные волокна смогут восстановить себя.Если мы начнем выздоравливать вовремя, эти микротрещины снова станут гуще и сильнее.

Добавьте в смесь предтренировку, и вы проявите еще больше решимости.

Чтобы ощутить заметные изменения, постарайтесь провести эту программу минимум 6-8 недель. Конечно, это будет работать и за меньшие деньги, но результаты не будут такими уж драматичными.

Каждую неделю увеличивайте диапазон повторений. Увеличивайте на одно подтягивание каждый раз, и вскоре вы легко достигнете 12. Что мы здесь делаем, так это увеличиваем объем работы, чтобы постоянно напрягать мышцы.По мере адаптации программа тоже должна адаптироваться.

Руководство по разбивке по вариациям

Не каждый является звездой YouTube-бара с энциклопедическими знаниями о вариациях подтягивания. Таким образом, мы не ожидаем, что все наши читатели также будут знать, что представляет собой каждое упражнение, которое мы изложили.

Здесь мы сделаем краткий и быстрый анализ каждого из них. Не стесняйтесь возвращаться к этому, если обнаружите, что немного застряли в ключевых моментах. Однако лучше подождать, пока обе ноги снова не окажутся на земле, и потянуться за телефоном.

1а. Стандартные подтягивания

Ключевые моменты:

• Руки немного шире плеч
• Лицом сверху / лицом вперед / хватом с пронацией
• Задействовать сердечник
• Старайтесь не использовать инерцию для обмана повторов

Основные задействованные мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Дельтоиды
• Бицепс
• Большая грудная мышца
• Ядро

1б.Подтягивание широким хватом

Ключевые моменты:

• Руки 2x ширина плеч
• Лицом сверху / лицом вперед / хватом с пронацией
• Задействовать сердечник

Основные задействованные мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Терес Майор
• Ядро

1с. Scap Pull Up

Ключевые моменты:

• Стандартная ширина захвата для подтягивания
• Лицом сверху / лицом вперед / хватом с пронацией
• Задействовать сердечник
• Не сгибать локоть
• Свести лопатки вместе, чтобы приподнять тело
• Держите вверху секунду или две

Используемые основные мышцы:

• Ромбовидные
• Трапеция III
• Трапеция IV
• Ядро

1г.Пальцы в перекладине

Ключевые моменты:

• Стандартная ширина захвата для подтягивания
• Лицом сверху / лицом вперед / хватом с пронацией
• Задействовать сердечник
• Начать висеть на перекладине
• Поднимите колени к груди перед тем, как развести ноги
• Остаться под контролем на эксцентрической фазе спуска
• Не выполняйте это упражнение с повязкой (вместо этого используйте негатив)

Используемые основные мышцы:

• косые
• Сгибатели бедра
• Брюшной полости
• Широчайшая мышца спины
• Бицепс
• Серрат

2а.Подбородок вверх

Ключевые точки:

• Рукоятка немного уже ширины плеч
• Используйте нижнюю / супинированную / обратную ручку
• Держите туловище как можно более прямым и устойчивым, чтобы лучше задействовать бицепс
• Не забудьте сжимать, как только вы достигнете вершины, чтобы максимизировать реакцию мышечных волокон
• Сосредоточьтесь на мышцах и сконцентрируйтесь на этих бицепсах

Используемые основные мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Бицепс
• Большая грудная мышца
• Ядро

2б.Подтягивание узким хватом

Ключевые моменты:

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились на расстоянии около 6 дюймов
• Используйте захват сверху / с пронацией / лицом вперед
• Задействуйте сердечник на всем протяжении движения
• Чтобы оставаться строгим, старайтесь не использовать импульс для выполнения каких-либо повторений

Используемые основные мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция м.
• Большая грудная мышца
• Ядро

2с. Подтягивание хоккейной хваткой

Ключевые моменты:

• Возьмитесь за перекладину руками близко друг к другу так же, как вы держите хоккейную клюшку (или бейсбольную биту)
• Напрягайте корпус на протяжении всего упражнения, чтобы можно было безопасно двигаться из стороны в сторону
• Контролируемый подъем плеча до касания перекладины
• Будьте осторожны, чтобы не удариться головой!
• Чтобы предотвратить потенциальный дисбаланс, начните с каждой стороны дважды

Используемые основные мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Ядро
• Brachioradialis (сгибатель локтя)
• косые
• Остаток ядра

2д.Активное повешение

Ключевые точки:

• Стандартная ширина захвата для подтягивания
• Лицом сверху / лицом вперед / хватом с пронацией
• Задействовать сердечник
• Не сгибать локоть
• Не забывайте дышать
• Держите туловище ровно и глазами вперед

Основные задействованные мышцы:

• Руки
• Сгибатели запястья
• Предплечья (плече-лучевая мышца и разгибатель запястья)
• Плечи (дельтовидные мышцы)
• Ядро

3а.Подтягивание из стороны в сторону

Ключевые моменты:

• Стандартная рукоятка
• Когда вы подтягиваете голову к правой стороне перекладины
• Удерживайте позицию, когда дойдете до верхнего правого угла, вернитесь в исходную точку, потяните назад влево
• Когда вы наверху, не забудьте сжать
• Спуститесь под контролем, чтобы не обмануть свой путь назад с импульсом
• Не стесняйтесь найти повязку сопротивления, если потребуется

Основные задействованные мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Двуглавая мышца плеча
• Ядро
• Поворотная манжета
• Ядро

3б.Подтягивания смешанным хватом

Ключевые моменты:

• Стандартная ширина захвата. Тем не менее, путайте положение рук, возьмитесь за перекладину одной пронацией, а другой супинированной.
• Завершите фазы подъема и опускания, как обычное подтягивание.
• Переключайте ручную установку после каждого подхода, чтобы противодействовать потенциальному дисбалансу

Основные задействованные мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Бицепс
• Большая грудная мышца
• Ядро

3с.Арчер Подтягивание

Ключевые моменты:

• Стандартная рукоятка
• Лицом сверху / лицом вперед / хватом с пронацией
• Задействовать сердечник
• Когда вы достигнете вершины, согните один локоть, вытягивая противоположную руку через перекладину
• Представьте себе лучника, натягивающего лук. Вот как следует смотреть на топ
• Спуститесь так же, как при стандартном подтягивании
• Чередование сторон в начале каждого подхода для симметрии тренировки
• Переключить стороны на каждую реп.

Основные задействованные мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Бицепс
• Большая грудная мышца
• косые
• Остаток ядра

3д.Отрицательные

Ключевые моменты:

• Стандартная рукоятка
• Не тяните себя на верх механизма
• Прыгните и возьмитесь за перекладину, приземляясь с согнутыми локтями, готовые выполнить фазу опускания
• Медленно опускайтесь под контролем
• Эксцентрическая нагрузка — это элемент силовой тренировки, к которому мы стремимся. Получите максимум удовольствия от стресса на спуске
• Держите сердечник закрепленным на всем протяжении

Основные задействованные мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Дельтоиды
• Бицепс
• Большая грудная мышца
• Ядро

Сноска: Резюме

Никто не сказал, что окончательная программа женских подтягиваний будет легкой.Даже опытным профессионалам это может показаться трудным.

Итак, не торопитесь, и если вам нужно отдохнуть в баре, ничего страшного. Просто отдышитесь, вытряхните молочную кислоту из качающих рук и начинайте снова. Мы здесь не для того, чтобы судить, мы здесь, чтобы получить сильную AF!

Не забывайте эффективно разминаться перед тренировкой. Сначала сделайте так, чтобы кровь перекачивалась, а на лбу выступил пот.

Рекомендуем вам также обратить пристальное внимание на то, чтобы эти плечи были красивыми и подвижными.Если сомневаетесь, поищите несколько онлайн-инструкций по мобильности. Они не только забавны, но и позволят вам работать на полную катушку.

Увидимся в баре.

Возможно, вам понравится больше:

Важность тренировки со штангой для подтягивания

Это гостевой пост от Аль Кавадло с AlKavadlo.com. Если вы похожи на меня, то отчасти привлекательность изначальной жизни заключается в ее простоте. В современном обществе есть забавный способ усложнять вещи более сложными, чем они должны быть.Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и упускаем из виду общую картину. Вам не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна. Точно так же вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу (но вам нужна тренировка со штангой для подтягивания).

К сожалению, большая часть индустрии фитнеса создана для того, чтобы заставить вас чувствовать себя здоровым — это сложная и трудная задача.Современные тренажерные залы оснащены большим количеством дорогостоящего высокотехнологичного оборудования, чтобы создать иллюзию, что сложные приспособления для упражнений более эффективны, чем вневременные движения с собственным весом, требующие лишь минимального оборудования.

Ирония заключается в том, что многим из этих тренажеров, несмотря на наличие трех разных типов эллиптических тренажеров, десятки различных селектируемых силовых тренажеров и (мой фаворит с точки зрения соотношения долларов и немоты), нет вибрационной силовой плиты. одно фитнес-оборудование, которое я считаю необходимым: скромная перекладина для подтягиваний.

Зачем нужна тренировка со штангой для подтягивания

Подтягивания — это упражнение для всей верхней части тела, которое задействует не только мышцы спины, но также пресс и бицепсы. Благодаря подтягиваниям я уже много лет не ощущаю потребности в скручиваниях или сгибаниях на бицепс и не ожидаю когда-либо снова. Несмотря на это, мой пресс и бицепсы сильны и хорошо развиты. Тренировка на перекладине важна по той простой причине, что сила тяжести работает только в одном направлении. Если все, что вы делаете для верхней части тела, — это отжимания и другая работа на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке, боли в плечах и тому подобному.Вам также необходимо бороться с сопротивлением, чтобы избежать этих ловушек и повысить общую силу верхней части тела.

Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания, перекладина для подтягиваний по-прежнему остается лучшим фитнес-оборудованием, которое у вас когда-либо было. Если вы еще не готовы к подтягиванию, есть три основных упражнения, которые вы можете выполнять на перекладине над головой, которые помогут вам в этом: гибкие висы, отрицательные подтягивания и мертвые висы.

Flex висит

Гибкое подвешивание — это удержание себя на вершине подтягивания, подбородок над перекладиной.Лучше всего начать с захвата снизу вверх (подбородок). Используйте скамейку или напарника, чтобы помочь вам занять позицию, а затем просто попытайтесь не ложиться спать. Подумайте о том, чтобы сжать каждую мышцу во всем теле. Если вы можете удерживать это положение хотя бы секунду при первой попытке, у вас хороший старт.

Отрицательные подтягивания

Как только вы сможете удерживать гибкое подвешивание в течение нескольких секунд, вы готовы начать работать над отрицательными подтягиваниями, что означает просто медленное опускание вниз из верхнего положения.Вначале может быть очень сложно выполнить контролируемый отрицательный результат, но со временем вы сможете продлить отрицательный результат в течение десяти секунд или дольше. Как только вы сможете это сделать, вы сможете полностью подтянуться.

Мертвые зависания

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать гибкое или негативное упражнение, ваша первая цель — просто почувствовать, как висит на перекладине. Это повысит силу захвата и изометрично проработает мышцы. После некоторой практики вы сможете довольно быстро работать над гибким висом.Даже если вы научитесь выполнять гибкие висы и контролируемые негативы, все равно полезно практиковать мертвые висы в конце тренировки, когда ваши руки слишком устали, чтобы делать больше отрицательных упражнений. Выполняя мертвый вис, думайте о том, чтобы держать грудь вверх и тянуть лопатки вниз, чтобы полностью задействовать мышцы спины.

Dead Hang — также отличный способ вовлечь ваших детей в тренировки на детской площадке. Прочтите мнение Марка Сиссона о том, как дети должны тренироваться, и о том, как включить подтягивания в игру.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания (также известные как горизонтальные подтягивания или тяги с собственным весом) — еще одно отличное упражнение для всех, кто работает над стандартным подтягиванием. В австралийском упражнении нужно «опускаться» под перекладину, которая немного выше уровня талии, при этом ноги должны стоять на земле. Сохраняйте прямую линию от пяток к затылку, сжимая лопатки вместе и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут сгибать колени и осторожно толкаться пятками, чтобы при необходимости оказать помощь руками.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы можете наклонить пятки к полу, поставив ступни вверх и выпрямив ноги. Так же, как мертвые вешают, убедитесь, что вы не пожимаете плечами при исполнении австралийцев. Вы должны тянуть лопатки вниз и назад, но не вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Начните привыкать делать это сразу — это самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают эти движения.

Подтягивания и больше

У Марка Сиссона есть отличное видео, в котором это основное упражнение разбито на четыре последовательности подтягивания с советами по форме и вспомогательными средствами, которые помогут вам двигаться дальше.

Когда вы будете готовы к полному захвату по методу Монти, обычно лучше начинать с хвата снизу вверх (подтягивания). Подтягивания делают больший акцент на ваших бицепсах, а захват сверху в большей степени задействует мускулатуру спины. Хотя мышцы вашей спины потенциально могут стать больше и сильнее, чем бицепсы, у людей с нарушенной подготовкой больше шансов получить некоторую силу бицепса от повседневной деятельности, в то время как их мышцы спины далеко не полностью раскрывают свой потенциал.

С практикой и терпением разница в сложности между разными положениями рук должна начать выравниваться. Также может быть полезно потренироваться в подтягивании нейтральным хватом руки, которое включает в себя захват двух параллельных брусьев ладонями друг к другу. Это может быть хорошим промежуточным этапом между хватом снизу и сверху. Нейтральный хват также может быть менее напряженным для плечевых суставов людей, получивших травмы в этой области.

Если вы чувствуете, что не делаете хороших результатов или причиняете травму, прочитайте блог Марка о том, почему ваши подтягивания не работают, типичных ошибках и правильной форме подтягивания.

После того, как вы освоите полноценные подтягивания сверху, впереди еще много испытаний, включая подтягивание мышц, которое включает в себя подтягивание (а затем толкание) всей верхней части тела вверх и через перекладину, а также неуловимое упражнение. подтягивание рук. Вы также можете работать над подтягиваниями с группой на ширине плеч, а не с традиционным широким хватом. Кроме того, с перекладиной можно сделать гораздо больше, чем просто подтягивания. Гриф можно использовать для отжиманий, подъемов ног в висе и множества других вариаций этих движений.

Для получения дополнительной информации о тренировке со штангой для подтягивания возьмите копию моей новой книги « Поднимая планку: полное руководство по тренировке со штангой для подтягивания ».

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Пособие

POLITICO — POLITICO

В пятницу вечером опубликовано множество основных новостей о Facebook, составленных из внутренних документов гиганта социальных сетей, о которых ранее не сообщалось.| Кевин Дитч / Getty Images

СОСТОЯНИЕ ДНЯ — В рейтинге одобрения президента ДЖО БИДЕНА есть 88 пунктов. . Среди Демов 92% одобряют его работу и 6% не одобряют. Среди республиканцев 4% одобряют и 94% не одобряют.

Эта пропасть из 88 пунктов «считается одной из самых больших за более чем восемь десятилетий оценок президентского одобрения Gallup», — пишет Джеффри Джонс из Gallup.

СВОБОДКА НОВОСТЕЙ В ПЯТНИЦУ НОЧЬЮ — Вчера вечером, когда большинство вашингтонцев начали свои выходные, на транце произошла пара интересных вещей:

— Новая задержка для документов об убийстве Джона Кеннеди: Незадолго до 9:30 с.м., Белый дом разослал меморандум, в котором объявлялось, что давно запланированный скорый выпуск секретных файлов об убийстве в 1963 году президента ДЖОНА Ф. КЕННЕДИ вместо этого выйдет двумя партиями — одна позже в этом году и еще один — в 2022 году. В качестве причины они назвали «значительное воздействие» пандемии. (Кажется, это предназначено для подпитки теорий заговора.)

— Целая куча новостей о Facebook: Странно, что несколько новостных агентств выпускают важные статьи в пятницу вечером, не имея на то веской причины.Но именно это произошло с большим количеством историй, почерпнутых из внутренних документов, о которых ранее не сообщалось, в гигантских социальных сетях. Основные моменты:

• Раскрывая роль компании в распространении дезинформации о выборах, Райан Мак и Шира Френкель из NYT углубляются в сокровищницу документов, которые показывают, что сотрудники сети «неоднократно поднимали красные флажки по поводу распространения дезинформации и заговоров до и после спорных ноябрьских выборов», но что «компания не смогла или изо всех сил пыталась решить эти проблемы.”
• Политические движения, которые Facebook считает опасными , все чаще подавляются на платформе, сообщают Джефф Хорвиц и Джастин Шек из WSJ. Но такой подход не устраивает некоторых сотрудников, которые видят, что гигант социальных сетей «по сути играет в шутку».
• Компания давно знает, что ее алгоритмы подталкивают некоторых пользователей к экстремистским взглядам, сообщает Бренди Задрозный на канале NBC. В особенно яркой иллюстрации исследователь Facebook создал учетную запись фальшивого человека, который описал себя как консервативную христианскую мать из Северной Каролины, интересующуюся Fox News и DONALD TRUMP. Не проявляя никакого интереса к теориям заговора, в течение двух дней после создания ее учетной записи алгоритм Facebook рекомендовал ей присоединиться к группам, посвященным QAnon. В течение одной недели ее «лента была заполнена группами и страницами, которые нарушили собственные правила Facebook, в том числе правила, запрещающие разжигание ненависти и дезинформацию».

Доброе субботнее утро. Спасибо за чтение Playbook. Напишите нам: Рэйчел Бэйд, Юджин Дэниелс, Райан Лизза, Тара Палмери.

Сообщение от Google:

Google ведет путь к более безопасному будущему без паролей. Google была первой компанией, встроившей в телефон электронный ключ. Сегодня более 2 миллиардов устройств автоматически поддерживают самую надежную и удобную технологию двухфакторной аутентификации. Узнайте, как Программа расширенной защиты Google повышает безопасность аккаунта.

ПОСТРОЕНИЕ «НАЗАД ЛУЧШЕ» — добровольно введенный Демсом неофициальный пятничный крайний срок для урегулирования сделки по пакету сверки пришел и прошел без какого-либо окончательного консенсуса. Но, похоже, они близки к соглашению.

Вверху было написано: «Демоны видят, что сделка на сумму более 1 триллиона долларов в пределах досягаемости, но не раньше следующей недели», Сары Феррис, Берджесс Эверетт и Хизер Кейгл

• Как обстоят дела: «Демократы направляются в последнюю неделю октября с гораздо большей ясностью из [Sens. JOE MANCHIN и KYRSTEN SINEMA ] , чем они начали, что вселяет в партию уверенность, что она сможет заложить основу для законопроекта в этом месяце. Переговоры продлятся до выходных, и обе палаты будут закрыты до понедельника.… По словам источников в Демократической партии, эти переговоры между Белым домом, Manchin и Sinema в значительной степени являются последними препятствиями на пути к соглашению ».

Об этих препятствиях… Вот несколько важных статей о ключевых элементах, которые все еще обсуждаются в переговорах по примирению:

— О ЦЕНАХ НА ЛЕКАРСТВА: «Демоверсия снизила цены на лекарства, чтобы увеличить счет социальных расходов», Элис Миранда Оллштейн и Хизер Кейгл

• Как обстоят дела: «Демократы в Конгрессе опровергают — и могут полностью отказаться — от плана, согласно которому правительство напрямую ведет переговоры о ценах на некоторые лекарства по программе Medicare, чтобы помочь заключить сделку по их обширному пакету социальных расходов.Это было бы «серьезным ударом по прогрессивным сторонам в вопросе, который пользуется успехом среди избирателей всего политического спектра».
• Ключевая цитата: «Его выпотрошили», — сказал представитель ЛЛОЙД ДОГГЕТТ (D-Texas), который выступал за агрессивный контроль над ценами на лекарства. «В какой-то момент вы должны спросить: стоит ли вообще его сдавать, если это будет какая-то бессмысленная вещь?»

— ПО КЛИМАТУ: «Байден разрабатывает климатический план B: налоговые льготы, регулирование и действия государства», — Coral Davenport из NYT

• Как обстоят дела: После потери ключевого элемента своего климатического плана, Белый дом теперь имеет трехсторонний подход: (1) основные налоговые льготы для ветровой, солнечной и другой экологически чистой энергии; (2) новые строгие правила по ограничению выбросов от электростанций и автомобилей; (3) опираясь на государства, чтобы принять «множество законов о чистой энергии.«В совокупности этого может быть достаточно, чтобы достичь целей Байдена по выбросам, — говорит ДЖОН ЛАРСЕН, , который анализировал план Байдена для беспартийной группы Rhodium Group, , но -« все должно ломаться правильно ».
• Дополнительная литература : «Центральная часть климатической повестки дня Байдена почти мертва. Что теперь?» Кара Вохт Матери Джонса

— ПО НАЛОГАМ: «Демократы приступают к доработке нового налогового предложения« миллиардеров », нацеленного на 700 самых богатых американцев в качестве ключевого источника доходов для плана расходов», Джеффа Стейна и Майка ДеБониса из WaPo

• Как обстоят дела: Ранее на этой неделе казалось, что новые налоги на самых богатых американцев фактически не обсуждались.Но теперь «кажется, появляется неожиданный компромисс», который «узко регулирует повышение налогов, чтобы избежать политической реакции», сосредоточив внимание на 0,0002% самых богатых американцев.

— В ОПЛАЧИВАЕМОМ ОТПУСКЕ: «Предложение об оплачиваемом отпуске проходит через мельницу в переговорах о расходах», Элеонора Мюллер для POLITICO Pro

• Как обстоят дела: Белый дом сообщает законодателям, что хочет потратить 100 миллиардов долларов на оплачиваемый отпуск — меньше 494 миллиардов долларов, утвержденных Домом и долларов, которые Белый дом имел в своем первоначальном американском семейном плане.

— ОБ ЭКОНОМИКЕ ПОМОЩИ: «Переговоры о примирении проверяют новое влияние защитников ухода», Кейтлин Оприско

• Как обстоят дела: «За закрытыми дверями демократы согласились сократить программу оплачиваемых отпусков в предложении Байдена по социальным расходам. И судьба финансирования ухода за детьми и домашнего здравоохранения; продление налоговой льготы на ребенка; универсальные программы Pre-K остаются в подвешенном состоянии, поскольку участники переговоров из партии пытаются сократить разрыв в расходах и заручиться поддержкой ключевых законодателей.”

— ПО ЖИЛЬЮ: «Пелоси пытается спасти жилищную помощь», Кэти О’Доннелл и Меган Касселла

• Как обстоят дела: «Депутаты-демократы и официальные лица Белого дома в пятницу рассматривали вопрос о выделении от 150 до 175 миллиардов долларов из законопроекта на жилищное строительство, согласно трем источникам, знакомым с обсуждениями. Хотя это будет значительное сокращение по сравнению с первоначально предложенными 327 млрд долларов, это выше уровня в 100 млрд долларов, который был на столе ранее на этой неделе.”

Сообщение от Google:

Google в партнерстве с организациями по всему миру предоставляет бесплатные электронные ключи более чем 10 000 пользователей с высоким уровнем риска, таких как избранные должностные лица, политические кампании и журналисты. Учить больше.

СУББОТА БИДЕНА — У президента ничего нет в своем публичном расписании.

ВП КАМАЛА ХАРРИС СУББОТА — У ВП ничего нет в своем публичном расписании.

ФОТО ДНЯ: членов и сторонников гаитянской общины проводят демонстрацию перед полевым офисом ICE в Ньюарке, штат Нью-Йорк.J. в пятницу по поводу иммиграционной политики администрации Байдена. | Спенсер Платт / Getty Images

9 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ МЫ ЧИТАЕМ, ЗАСТРЕМИЛИСЬ С НАМИ…

— По крайней мере 1,7 миллиона мигрантов пытались нелегально въехать в США за последние 12 месяцев Салливан и Мириам Джордан.

— Трамп породил новый фонд мемов. Digital World Acquisition Corp., компания, которая сотрудничает с бывшим президентом в создании новой платформы социальных сетей, наблюдает рост стоимости своих акций, аналогичный GameStop. В четверг его акции выросли с менее чем 10 долларов до 45,50 долларов. В пятницу она закрылась на отметке 94,20 доллара после непродолжительной торговли до 175 долларов, сообщают Амрит Рамкумар и Кейтлин Острофф из WSJ.

— В пятницу ЛЕВ ПАРНАС, , деловой партнер РУДИ ДЖУЛИАНИ, , был признан виновным в вливании иностранных денег в политические кампании США и незаконном внесении пожертвований от имени других, пишет Джош Герштейн.

— В Калифорнии легализация марихуаны сопровождалась строгими правилами — и это «привело к тому, что большинство операторов отрасли закрыли магазины, покинули штат или начали продавать на нелегальном рынке штата, который приближается к 8 миллиардам долларов в год, что вдвое превышает объем законных продаж. , — сообщает Александр Ньевес.

— Лидер меньшинства в Палате представителей КЕВИН МАККАРТИ «продавал себя как единый лидер партии, способный противостоять непредсказуемому бывшему президенту, не разрывая их связи», — пишут Майкл Шерер и Джош Доуси из WaPo в новом профиле на сайте. Канат Маккарти действует на все, что касается Трампа.

— Судья SONIA SOTOMAYOR выразила страстное несогласие с решением суда оставить в силе запрет на аборты в Техасе, поскольку он планирует рассмотреть жалобы в ноябре. «Я не могу описать весь этот вред на этих страницах», — написала она. «[Государство] (уполномоченное бездействием этого Суда) настолько тщательно заморозило осуществление права, признанного в Roe , что почти приостановило его … Гамбит государства сработал. Воздействие катастрофическое ».

— Ожидается, что на следующей неделе ДЖЕФФРИ КЛАРК станет первым официальным лицом Трампа , полностью выполнившим повестку для интервью, которое состоится в январе.6 избранный комитет, как сообщили источники CNN Кейтлин Поланц, Райан Ноблс, Паула Рид и Захари Коэн. Ожидается, что в пятницу даст показания бывший чиновник Министерства юстиции Трампа, который распространял ложь на выборах.

— ЭРИК АДАМС, вероятный следующий мэр Нью-Йорка , немного изменяет форму и ходячие противоречия. «Он может и предпочитает быть многими вещами одновременно, представляя себя живым доказательством того, что они не исключают друг друга», — пишут в новом профиле Мэтт Флегенхаймер, Майкл Ротфельд и Джеффри Мейс из NYT.«У меня столько новичков, — говорит Адамс, — я пытаюсь вычислить силу тока».

— Это буквально проблема с шампанским. Если вы надеетесь выпить шампанского во время праздников или других запланированных торжеств (глядя на вас, JOSH GOTTHEIMER ), вы можете сделать запасы прямо сейчас: запасы на исходе, а цены растут, пишет Дэйв Макинтайр из WaPo.

Сообщение от Google:

Доставка 10 000 ключей безопасности пользователям с высоким уровнем риска.

Нет недостатка в новостях о целевых кибератаках, которые намеренно нацелены на высокопоставленных лиц и группы.В Google есть целая команда, специализирующаяся на обнаружении и пресечении самых изощренных киберпреступников в мире, и мы потратили годы на разработку передовых решений безопасности, таких как Advanced Protection Programme. Чтобы обеспечить безопасность пользователей с высоким уровнем риска, Google в партнерстве с организациями по всему миру предоставил более 10 000 бесплатных электронных ключей избранным должностным лицам, политическим кампаниям, правозащитникам и журналистам в течение 2021 года. Подробнее о Программе расширенной защиты Google.

CLICKER — «Национальные карикатуристы на неделе в политике», под редакцией Мэтта Вюркера — 16 приколов

БОЛЬШИЕ ЧТЕНИЯ НА ВЫХОДНЫЕ, куратор Райан Лизза:

в силе? Просто посмотрите на Майами », от Марка Капуто для журнала POLITICO Magazine:« Это мой район, и я управляю этим дерьмом так, как хочу », — говорит капитан полиции.Хавьер Ортис якобы сообщил об этом человеку, который хотел подать на него жалобу в органы внутренних дел ».

— «Кэти Курик не для всех», Ребекка Трейстер из The Cut: «Легендарный ведущий написал дикие, непоколебимые мемуары. Это делает ее плохим человеком? »

— «Размораживание ледникового периода: правда о глубоком прошлом человечества», Дэвида Грэбера и Дэвида Венгроу из Guardian: «Археологические открытия разрушают давние представления ученых о том, как древние люди организовывали свои общества, и намекают на на возможности для наших собственных.»

-« Страх на Кейп-Коде, когда акулы снова охотятся », , автор: C.J. Chivers для журнала NYT:« Высший хищник вернулся на пляжи Новой Англии. Что нужно сделать, чтобы обезопасить людей? »

— «Я даже не знаю, что я бы даже назвал это метаморезом», Сэма Кинонса из The Atlantic: «По химическому составу, отличному от того, что было десять лет назад, наркотик вызывает волну серьезных психических заболеваний и усугубляет проблему бездомности в Америке ».

— «Внутри беспорядочной гонки по разработке вакцины против COVID», Брендана Боррелла из Esquire: «Столкновение эго, логистические кошмары, политический хаос.Это эксклюзивная история о том, как ученые и влиятельные игроки Вашингтона преодолели огромные препятствия и разработали исторический снимок ».

— «Счетчик: депеши с ошибочным подсчетом», Джереми Миллер для Harper’s: «Демократический идеал переписи подсчета всех всегда сдерживался глубоко укоренившимся антидемократическим убеждением, что некоторые из нас должны рассчитывать на меньшее. ”

OUT AND ABOUT — Национальный итало-американский фонд провел ужин в пятницу вечером в Cafe Milano, открывая свой 46-й юбилейный гала. ЗНАЧЕНИЕ: Представитель Роза ДеЛауро (округ Коннектикут) и Стэнли Гринберг, Генерал Джек Кин, Джанкарло Джорджетти, Посол Италии Мариангела Заппиа, Сьюзен Молинари, Сьюзен Молинари II Харрисон, Анита МакБрайд и Джон Калвелли.

— Международный центр «Меридиан» провел свой 53-й ежегодный бал «Меридиан» в пятницу вечером, во время которого тихая дискотека на танцполе имела большой успех.Бал последовал за виртуальным саммитом и ужинами, устроенными отдельными послами ранее в тот же день. ЗНАЧЕНИЕ: сенатор Джон Хикенлупер (штат Колорадо) и Робин Хикенлупер, Симон Сандерс, Стив и Эми Риччетти, представителей. Янг Ким (R-Калифорния), Дебби Дингелл (Дебби Дингелл) D-Mich.), Darrell Issa (R-Calif.) И Rick Larsen (D-Wash.), Stuart и Gwen Holliday, Teresa Carlson и André Pienaar, Jim Acosta 2…

… Эбби Филлип, Ли Саттерфилд и Патрик Стил, Майк Донилон, Джули Мейсон, Асель Робертс, Дэниел Липпман, София Нарретт, Стив Клемонс, Джим Скиутто, Говард Файнман, Кейтлан Коллинз, Брайан Хук, Джон Маккарти, Тэмми Хаддад, Билл Макдермотт, Николь Фрэнсис Рейнольдс и послы из U.К., ЕС, Аргентина, Финляндия, Египет, Грузия, Норвегия, Филиппины, Португалия, Сингапур, Швеция, Эстония, Армения и Азербайджан. Pic

С ДНЕМ РОЖДЕНИЯ: Представитель Фред Келлер (R-Pa.)… Martin Luther King III … бывший сенатор Mel Martinez (R-Fla.)… Joanna Miller. … POLITICO Лорен Морелло и Джеки Хайнц … Брайан Росс … The Hill’s Эллен Митчелл … Рэйчел Шабад из Министерства труда… Ани Чхиквадзе Уэлисон… 907 Королева Саллиаст Sallyyast из USAID … … Энн Филипик из Фонда Обамы… Кэролайн Китченс из Института Р. Стрит… Карен Хоберт Флинн из общего дела… Хайден Хейнс из Респ.Офис Майка Джонсона (R-La.)… Малия Рулон Херман … Сэнди Мейзел из Колби Колби… Саймон Розенберг из Новой Демократической Сети… Викрам Айер из ACLU … Санджай Гупта uckworth Элиза Дакворт Элиза Дакворт из офиса сенатора Дебби Стабеноу (округ Мичиган)… Лейф Норен, , из CRC по связям с общественностью… Бенджамин Хаддад, … Эллисон Прейс, из Центра американского прогресса…, Калеб Экарма, , Vanity Fair… Келлин Блоссом … Финсбери Гловер Питер Бентон-Салливан Геринга … Шина Тахилрамани … Мэтью Барзун … Кен Фейнберг … Пэт Клири … Инсайдерская Барбуда … Мэтью Рейнольдс УВКБ ООН … Бобби Берчфилд … Кинси Кейси … Мо Вела

ВЫСТАВКИ (Полный список воскресных шоу здесь):

• CNN

  «Состояние Союза»: Спикер Нэнси Пелоси… ​​Министр финансов Джанет Йеллен… Губернатор Арканзаса.Аса Хатчинсон.

• NBC

  «Знакомьтесь с прессой»: Директор CDC Рошель Валенски… сенатор Ангус Кинг (штат Мэн)… сенатор Рой Блант (р-мес.). Группа: Брендан Бак, Юджин Дэниелс, Мария Тереза ​​Кумар и Айеша Раско.

• FOX

  «Fox News Sunday»: Сенатор Марк Уорнер (штат Вирджиния)… член палаты представителей Ро Кханна (штат Калифорния)… Директор CDC Рошель Валенски. Панель: Брет Байер, Джули Пейс и Хуан Уильямс. Power Player: Эдвард Люти.

• CBS

  «Лицом к лицу»: Представитель Бенни Томпсон (миссис D)… Гита Гопинатх… Залмай Халилзад… Скотт Готтлиб.

• MSNBC

  «Воскресное шоу»: Сенатор Элизабет Уоррен (штат Массачусетс)… Мелани Кэмпбелл… Эндрю Янг… Член палаты представителей штата Айова Росс Уилберн… Стив Шмидт.

• ABC

  «На этой неделе»: Энтони Фаучи. Панель: Крис Кристи, Донна Бразил, Джейн Коустон и Сара Исгур. Китайская панель: Стив Ганьярд и Бонни Глейзер.

• Серый телевизор

  «Full Court Press»: Представитель Дебби Дингелл (штат Мичиган)… Хизер Лонг.

• CNN

  «Внутренняя политика»: Панель: Молли Болл, Сын Мин Ким, Эми Уолтер и Золан Канно-Янгс.

Вам кто-то пересылал это письмо? Подпишите здесь.

Отправляйте советы Playbookers по адресу [адрес электронной почты защищен].