Подтягивания таблица на 30 дней. Программа тренировок, для тех, кто не знает, как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.
Программа подтягиваний на турнике 30 недель
Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.
Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:
- Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
- Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить , и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
- Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.
Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.
Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.
В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в .
Лесенка
Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:
- Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
- Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
- Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3… 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13… 1. И так 3 раза в неделю.
- На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.
Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.
В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук.
Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!
- трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
- малая и большая грудные;
- все виды мышц живота;
- бицепс, трицепс;
- плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.
- узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
- средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
- широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.
- прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
- обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
- нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.
Польза подтягиваний
Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.
Какие мышцы работают?
Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.
Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:
Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц.
Виды подтягиваний
Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.
Виды по расстоянию между захватами
Расстояние между захватами бывает следующих видов:
Классификация по способу захвата перекладины
Способы захвата бывают такие:
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
Виды по технике выполнения
Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.
В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:
Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.
По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны.
Техника выполнения упражнения
Выполнять подтягивания на турнике можно, как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.
Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.
Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:
- Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
- Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток.
Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
- Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
Подтягивание для новичков
А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.
Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:
- Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
- Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений.
Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
- Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
- Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.
Программа подтягиваний на турнике
Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.
Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.
Риски травмирования
Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.
- Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
- При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках.
Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
- При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.
воздушных приседаний . Длительность 20 минут. Для начинающих.
Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.
Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.
Теоретический курс
В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.
- Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
- Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
- Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.
Техника
Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.
Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.
Психологический барьер
Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.
Первый шаг в нужном направлении
Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:
- Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
- Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
- Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
- Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.
Стартовый уровень
Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.
- Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
- Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
- Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
- Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.
Помощь новичкам
С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.
- Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх.
В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
- Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.
Начальный уровень
Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.
Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.
Проблемы на начальном уровне
Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.
- Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
- Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.
Набор мышечной массы
Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.
- Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
- Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.
Армейские тренировки
Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.
Хорошая подготовка
Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:
- В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
- Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
- Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
- В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.
Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.
Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и , и даже на улице.
Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.
Польза занятий на турнике
Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.
Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.
- Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет , плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
- Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
- Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают . Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный .
С чего начать?
Методика, как начать подтягиваться на турнике:
Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.
Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.
Как научиться подтягиваться?
- Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику.
Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
- Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
- Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
- Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.
Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.
Правильная техника для новичка с нуля
Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:
Блоки
Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.
В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.
В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.
Обратные подтягивания
Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.
Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.
При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.
Отталкивание одной ногой от опоры
Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.
В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.
Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.
К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.
При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.
Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.
Трудности начинающих
Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.
Их причинами становятся:
Спортивный зал дома? Легко!
С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!
Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.
Он поможет Вам:
- Накачать ягодицы
- Сжигать калории
- Сделать стройные ножки
- Накачать руки и плечи
- Заменить фитнес зал
Какие мышцы задействованы при подтягивании?
Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.
К основным относятся:
- Предплечья.
- Трапеция.
- Широчайшие мышцы спины.
Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.
Вспомогательные мышцы:
- Лучевые.
- Дельтовидные.
- Грудные.
Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.
Выбор одежды для тренировки
Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.
- Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
- Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
- Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.
Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.
Истории наших читателей!
«Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.
Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь.»
Разминка
Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.
Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании
Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон . Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.
К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.
Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.
- Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
- Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
- Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
- Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.
Программы тренировок для разного уровня
Разные уровни физической подготовки требуют индивидуальных программ по развитию мышечной массы и обучению подтягиваниям. Физическое состояние зависит от нескольких факторов. На него влияют пол человека, его возраст, комплекция, образ жизни.
Нулевой уровень
Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.
- Лучше всего это сделать поможет тренажер , но при его отсутствии нужно подниматься в блок, отталкиваясь от опоры, и медленно опускаться, наблюдая за работой мышц.
- Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера. Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза. Этим упражнениям нужно уделить 2 – 3 тренировки.
- На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения. Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений.
- Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры, нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.
Для мужчин
У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.
Для девушек
Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.
Для детей
Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.
Для полных
- Полным людям наличие лишнего веса сильно затруднит выполнение подъёма на перекладине. Поэтому составляя программу обучения, нужно уделить первый месяц жиросжигающим тренировкам и диете, так как без похудения не достичь хорошего результата.
- Как только будут заметны первые потери в весе, можно понемногу добавлять комплексы подтягиваний с помощью. Начинать нужно с 1 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая их количество. К постоянным самостоятельным подтягиваниям можно приступать при уверенном выполнении хотя бы 10 подъёмов.
Программа тренировки на турнике
Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.
В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.
Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:
- Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
- Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
- Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
- Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
- Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
- Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.
Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.
Таблица подтягиваний для начинающих
Противопоказания
Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:
- Артрит.
- Остеохондроз.
- Сколиоз.
- Грыжа межпозвоночных дисков.
При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.
Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.
Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.
Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.
История и теория
В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.
Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.
Какие мышцы можно прокачать
Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:
- бицепсы;
- верхний и нижний пресс;
- грудные мышцы;
- предплечья;
- мышцы спины.
Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.
Упражнения на перекладине
Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.
Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.
По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.
Берпи
Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.
Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:
- присесть на корточки;
- прыжком перейти в упор лежа;
- сделать одно отжимание;
- вновь с прыжком вернуться на корточки;
- принять исходное положение;
- выпрыгнуть и выполнить подтягивание;
Кор
Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.
Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:
- подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
- поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
- задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
- вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
- еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
- вернуться в исходное положение.
Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.
Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.
Как правильно подтягиваться
Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же
При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:
- С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
- Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
- Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.
Виды подтягиваний
Как известно, подтягиваться можно разными способами:
- Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
- Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.
Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:
- С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
- Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.
Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа
Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.
Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.
Правила
Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:
- Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
- С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
- Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.
Система подтягиваний на турнике Армстронга
Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.
Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.
Утренняя тренировка
Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.
Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.
Программа
Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.
В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.
Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.
В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.
На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.
В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.
Подтягивания на турнике программа на 30 дней. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике. Основы комплекса подтягиваний
Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.
В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.
Подтягивания имеют следующие плюсы:
- Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
- Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
- Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.
Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:
- Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
- Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
- Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
- Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
- Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
- Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
- Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
- Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
- Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.
Программа для новичков
Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:
- Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
- При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
- Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
- На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.
Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:
Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.
Продвинутые системы тренировок
Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:
Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:
Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.
Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.
Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.
Курс Льюиса Армстронга
Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.
Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:
- В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
- На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
- Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
- На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
- Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.
Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.
Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.
Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50?
Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы
- Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
- Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
- Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
- Отдых между подходами 120 секунд или больше.
- Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
- По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
- Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Как правильно подтягиваться
Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
- Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
- Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
- Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 подтягиваний
Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Более 40 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.
Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.
Как быстро научиться подтягиваться
Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.
Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.
Обучение без помощника
Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.
Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.
Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.
Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.
Обучение с помощником
Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:
- Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
- Повисите немного на ней.
- Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.
Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.
После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.
Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.
Повышение выносливости
Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:
- вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
- вис на руках, которые согнуты в локтях.
Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.
Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.
Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:
Какой хват лучше
Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.
Правильное дыхание
От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;
- задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
- При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.
По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.
Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс !
Разминка
Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.
Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.
Это — кенгуру:
Это — Хью Джекман:
А это — австралийские подтягивания:
Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.
Разминка:>
5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.
Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.
Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!
Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы
Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).
Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.
Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.
Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.
В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!
Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!
ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!
Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы
Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.
В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.
Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!
Секрет мастеров турника
Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.
Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.
Метод 5 подходов:>
5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.
Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.
Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.
Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!
Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!
В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!
Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…
Заминка
В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.
Заминка:>
5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.
Заключение
Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.
Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!
Практически каждый человек может научиться подтягиваться, разумеется, если нет серьезных заболеваний, которые мешают выполнять физические упражнения. Например, заболевания костей и суставов не позволяют подтягиваться, несмотря на то, что подтягивания выравнивают осанку – они запрещены. Но бывают люди, которые имеют сильное стремление научиться подтягиваться, причем каждый преследует собственные цели. Независимо от целей человека мы приведем несколько программ для подтягивания, которые позволят вам научиться подтягиваться минимум десять раз.
Подтягиваться очень сложно, если человек имеет лишний вес. Чем больше вы весите, тем сложнее подтягиваться. Также подтягиваться сложно тем, кто никогда не занимался в тренажерном зале, и не может поднять собственный вес. Но в двух проблемах есть основная причина – недостаток выносливости и силы. Конечно, можно обвинять во всем лишний вес, но бывают люди, которые с весом 120 килограммов при росте 180 сантиметров подтягиваются более 10 раз. Некоторые умудряются подтягиваться с дополнительным весом 20-40 килограммов, поэтому не стоит обвинять во всем свой вес, разумеется, будет намного лучше, если вы избавитесь от лишнего веса.
Содержимое статьи:
Многие считают, что для того, чтобы подтягиваться, нужно иметь качественную мышечную массу без жира. Это заблуждение, так как сила и мышечная масса – разные понятия. На это есть примеры, потому что многие худощавые парни, не имея мышц, подтягиваются от 15 до 30 раз. Существуют даже люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, и питаются только фруктами и овощами, но при этом имеют огромную силу. Они подтягиваются 30-40 раз, и могут подтянуться даже на одной руке, что говорит о том, что качество мышц важнее, чем их размер. Сила удара у боксера с весом 70 килограммов намного выше, чем сила удара у культуриста весом 120 килограммов, что опять же говорит о важности силы, а не массы.
Почему стоит научиться подтягиваться на турниках
Многие парни на первое место ставят внимание девушек, потому что знают, что привлекательное тело нравится всем без исключения. При занятии на турниках можно подтянуть большинство мышечных групп, причем без серьезного вреда суставам, которые травмируются из-за работы с большими весами в спортзале. Большинство девушек открыто говорят, что стройные и натренированные парни выглядят лучше, чем огромные и надутые качки, но здесь все, конечно, очень индивидуально.
Другое преимущество заключается в широком выборе упражнений, многие считают, что на турнике можно лишь подтягиваться, но это далеко не так. На турниках можно делать много упражнений, но для этого нужна высокая физическая подготовка.
Правильная техника подтягивания на турнике
Начинать нужно с прямого хвата, он наиболее распространен, чем обратный хват, который смещает нагрузку на бицепсы. Бывает и комбинированный хват, который сочетает оба хвата, то есть одну руку вы держите от себя, а другую на себя, при этом туловище должно принять положение вдоль турника.
Прямой хват незаменим для тех, кто хочет натренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижнюю часть бицепсов, которую сложно накачать гантелями. Из-за того, что прямой хват влияет на огромное количество мышц, он намного популярнее. Но нужно комбинировать несколько хватов разной ширины, чтобы развивать сразу все мышечные группы. Не стоит забывать и о ширине хвата, которая смещает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также не средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если вы повисните на турнике максимально широким хватом – нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших мышц. Но такой хват нежелателен, потому что вы можете травмироваться. Также не стоит забывать, что чем продолжительнее движение – тем сильнее нагрузка, поэтому сильно нагрузить спину широким хватом не получится. Если вы будете подтягиваться широким хватом за голову, можете порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы случайно не травмироваться, к тому же вы сможете освоить движение.
Существуют также подтягивания «углом», которые сильно развивают пресс и грудь. Удерживайте ноги вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Далеко не каждый может так подтянуться, потому что нужен очень сильный пресс. Предварительно уделите внимание тренировки пресса, чтобы вы без проблем могли освоить данный вид подтягиваний. Но учтите, что грудь вы таким способом не накачаете, но мышцы будут очень выразительными.
Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля
Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.
Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.
- Тяга верхнего блока к груди
Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.
- Негативные подтягивания
Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.
- Подтягивания на низком турнике
Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.
- Подтягивания на брусьях
Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.
- Подтягивания с напарником
С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.
Как научиться подтягиваться на одной руке
Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.
Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
Данная методика разработана майором морской пехоты Америки, основная ее цель: увеличить количество подтягиваний до максимума за короткий промежуток времени. В программе можно найти основные принципы тренировок – регулярность, многообразие упражнений и перегрузка мышц. За два месяца регулярных тренировок можно увеличить количество подтягиваний до 20 раз.
Ненужно использовать программу для других упражнений, она рассчитана именно на подтягивания. Можно выполнять их разными хватами, в зависимости от ваших предпочтений. Не забывайте, что вся ответственность лежит на вас, и только вы выполняете упражнения, если вы будете раскачиваться на турнике – это ваша вина, программа рассчитана на тех, кто готов тратить время и прилагать усилия.
Выполните пять подходов подтягиваний до «отказа», делайте отдых между подходами полторы минуты. Не переживайте из-за небольшого количества повторений, главное – качество выполнения.
Сделайте «пирамиду», постепенно увеличиваете количество повторений в подходах. Когда вы дойдете до своего максимума, нужно делать подтягивания по одному разу с перерывом 10-15 секунд.
Проведите три подхода подтягиваний обычным хватом, отдых между подходами – одна минута. Далее сделайте три подхода узким хватом, время отдыха такое же.
Учимся подтягиваться за неделю. Схема подтягиваний на турнике по программе Общие правила для техник подтягивания
Практически каждый человек может научиться подтягиваться, разумеется, если нет серьезных заболеваний, которые мешают выполнять физические упражнения. Например, заболевания костей и суставов не позволяют подтягиваться, несмотря на то, что подтягивания выравнивают осанку – они запрещены. Но бывают люди, которые имеют сильное стремление научиться подтягиваться, причем каждый преследует собственные цели. Независимо от целей человека мы приведем несколько программ для подтягивания, которые позволят вам научиться подтягиваться минимум десять раз.
Подтягиваться очень сложно, если человек имеет лишний вес. Чем больше вы весите, тем сложнее подтягиваться. Также подтягиваться сложно тем, кто никогда не занимался в тренажерном зале, и не может поднять собственный вес. Но в двух проблемах есть основная причина – недостаток выносливости и силы. Конечно, можно обвинять во всем лишний вес, но бывают люди, которые с весом 120 килограммов при росте 180 сантиметров подтягиваются более 10 раз. Некоторые умудряются подтягиваться с дополнительным весом 20-40 килограммов, поэтому не стоит обвинять во всем свой вес, разумеется, будет намного лучше, если вы избавитесь от лишнего веса.
Содержимое статьи:
Многие считают, что для того, чтобы подтягиваться, нужно иметь качественную мышечную массу без жира. Это заблуждение, так как сила и мышечная масса – разные понятия. На это есть примеры, потому что многие худощавые парни, не имея мышц, подтягиваются от 15 до 30 раз. Существуют даже люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, и питаются только фруктами и овощами, но при этом имеют огромную силу. Они подтягиваются 30-40 раз, и могут подтянуться даже на одной руке, что говорит о том, что качество мышц важнее, чем их размер. Сила удара у боксера с весом 70 килограммов намного выше, чем сила удара у культуриста весом 120 килограммов, что опять же говорит о важности силы, а не массы.
Почему стоит научиться подтягиваться на турниках
Многие парни на первое место ставят внимание девушек, потому что знают, что привлекательное тело нравится всем без исключения. При занятии на турниках можно подтянуть большинство мышечных групп, причем без серьезного вреда суставам, которые травмируются из-за работы с большими весами в спортзале. Большинство девушек открыто говорят, что стройные и натренированные парни выглядят лучше, чем огромные и надутые качки, но здесь все, конечно, очень индивидуально.
Другое преимущество заключается в широком выборе упражнений, многие считают, что на турнике можно лишь подтягиваться, но это далеко не так. На турниках можно делать много упражнений, но для этого нужна высокая физическая подготовка.
Правильная техника подтягивания на турнике
Начинать нужно с прямого хвата, он наиболее распространен, чем обратный хват, который смещает нагрузку на бицепсы. Бывает и комбинированный хват, который сочетает оба хвата, то есть одну руку вы держите от себя, а другую на себя, при этом туловище должно принять положение вдоль турника.
Прямой хват незаменим для тех, кто хочет натренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижнюю часть бицепсов, которую сложно накачать гантелями. Из-за того, что прямой хват влияет на огромное количество мышц, он намного популярнее. Но нужно комбинировать несколько хватов разной ширины, чтобы развивать сразу все мышечные группы. Не стоит забывать и о ширине хвата, которая смещает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также не средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если вы повисните на турнике максимально широким хватом – нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших мышц. Но такой хват нежелателен, потому что вы можете травмироваться. Также не стоит забывать, что чем продолжительнее движение – тем сильнее нагрузка, поэтому сильно нагрузить спину широким хватом не получится. Если вы будете подтягиваться широким хватом за голову, можете порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы случайно не травмироваться, к тому же вы сможете освоить движение.
Существуют также подтягивания «углом», которые сильно развивают пресс и грудь. Удерживайте ноги вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Далеко не каждый может так подтянуться, потому что нужен очень сильный пресс. Предварительно уделите внимание тренировки пресса, чтобы вы без проблем могли освоить данный вид подтягиваний. Но учтите, что грудь вы таким способом не накачаете, но мышцы будут очень выразительными.
Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля
Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.
Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.
- Тяга верхнего блока к груди
Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.
- Негативные подтягивания
Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.
- Подтягивания на низком турнике
Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.
- Подтягивания на брусьях
Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.
- Подтягивания с напарником
С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.
Как научиться подтягиваться на одной руке
Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.
Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
Данная методика разработана майором морской пехоты Америки, основная ее цель: увеличить количество подтягиваний до максимума за короткий промежуток времени. В программе можно найти основные принципы тренировок – регулярность, многообразие упражнений и перегрузка мышц. За два месяца регулярных тренировок можно увеличить количество подтягиваний до 20 раз.
Ненужно использовать программу для других упражнений, она рассчитана именно на подтягивания. Можно выполнять их разными хватами, в зависимости от ваших предпочтений. Не забывайте, что вся ответственность лежит на вас, и только вы выполняете упражнения, если вы будете раскачиваться на турнике – это ваша вина, программа рассчитана на тех, кто готов тратить время и прилагать усилия.
Выполните пять подходов подтягиваний до «отказа», делайте отдых между подходами полторы минуты. Не переживайте из-за небольшого количества повторений, главное – качество выполнения.
Сделайте «пирамиду», постепенно увеличиваете количество повторений в подходах. Когда вы дойдете до своего максимума, нужно делать подтягивания по одному разу с перерывом 10-15 секунд.
Проведите три подхода подтягиваний обычным хватом, отдых между подходами – одна минута. Далее сделайте три подхода узким хватом, время отдыха такое же.
Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.
Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.
Способы выполнения подтягиваний
Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:
- спинные спины;
- бицепсы;
- мышцы плеча;
- трапециевидные;
- парные круглые.
Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.
Основные из них:
- если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;
Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч
Среди них:
- профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
- после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
- следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
- если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
- придать тонусу поможет музыка;
- можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.
Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.
Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.
Как быстро научиться подтягиваться
Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.
Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.
Обучение без помощника
Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.
Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.
Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.
Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.
Обучение с помощником
Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:
- Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
- Повисите немного на ней.
- Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.
Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.
После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.
Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.
Повышение выносливости
Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:
- вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
- вис на руках, которые согнуты в локтях.
Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.
Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.
Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:
Какой хват лучше
Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.
Правильное дыхание
От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;
- задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
- При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.
По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.
Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50?
Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы
- Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
- Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
- Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
- Отдых между подходами 120 секунд или больше.
- Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
- По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
- Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Как правильно подтягиваться
Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
- Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
- Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
- Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 подтягиваний
Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Более 40 подтягиваний
День | Подходы | Всего | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |
как научиться подтягиваться на турнике. Программа по увеличению числа подтягиваний на турнике
Учимся подтягиваться
Если вам действительно интересно научиться подтягиваться на турнике, то данная статья написана для вас. Представление о подтягивании имеют все, но стоит все же изучить несколько секретов и перейти к тренировкам. Регулярные занятия помогут вам накачать спину, в частности, трапециевидные мышцы, укрепить предплечья, пресс . А тем, кто желает накачать руки, то есть максимально развить бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы , научиться подтягиваться на турнике просто необходимо.
Для начала следует отметить, что подтягивания на турнике пользуется огромной популярностью. Движение под названием street workout охватило всю планету благодаря своей доступности. Наряду с этим типом занятий также существует home workout, который позволяет эффективно тренироваться дома, установив перекладину. Или даже тренироваться без турника . Ведь бывают случаи, когда дома просто негде повесить перекладину.
Альтернативой подтягиванию могут стать упражнения с гантелями или с кистевым эспандером. Они также подготовят ваши мышцы к полноценным подтягиваниям, разработают силу и выносливость, после чего научиться подтягиваться будет намного легче. Прежде чем перейти к интенсивным тренировкам, не поленитесь посмотреть видео по данной теме, возможно, вам придется освоить некоторые дополнительные упражнения, для ускорения результатов.
Следует подробно рассказать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поскольку этот навык полезен не только взрослому мужчине, а даже девушке или ребенку. Дети постигают эту науку еще в школьном спортзале, причем подтягиваться учатся не только мальчики, а и девочки. Хорошо, если с ними работает высококвалифицированный учитель физкультуры, который расскажет, как правильно подтягиваться и убережет детей от многих ошибок. Даже если у вас был такой замечательный учитель, не будет лишним повторить, какие группы мышц принимают участие в процессе подтягивания и перейти к практике, обладая всеми необходимыми знаниями.
Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то запомните, что для выполнения данного упражнения вам, прежде всего, необходимо задействовать мышцы предплечий . Именно эта группа отвечает за крепкий хват и возможность выполнять по несколько повторений за раз. С того момента, как спортсмен начал тянутся к перекладине, в работу вступает группа мышц брюшного пресса, а самое основное – начинается активное действие трехглавой мышцы плеча или трицепса.
Существует множество программ, призванных рассказать молодым людям, о том как научиться подтягиваться с нуля. Одну из таких методик разработал популярный блоггер и бодибилдер Юрий Спасокукоцкий, обладатель чемпионских титулов Европы. Данная программа подойдет абсолютно всем и поможет со временем нарастить темп и усовершенствовать технику.
Тренировки начинаем с понедельника
- Понедельник . Подтягиваемся частично, главное – продвинуться вверх хотя бы на сантиметр и задержаться на пару секунд. Выполните 10 подходов по 1-5 повторений, отдыхая каждый раз по 2-3 минуты.
- Среда . Подтягиваемся при помощи напарника, но уже с полной амплитудой. Здесь можно выполнять 4-5 подходов по 1-3 повторения в каждом. Не опирайтесь полностью на напарника, а старайтесь тянуться сами.
Пятница . Посещаем тренажерный зал. Качаем спину с помощью блочного тренажера для вертикальной тяги. Сначала используем технику широкого хвата – первый подход 12 повторений, последующие 3 по 5-7 повторений. Переходим на узкий хват и делаем аналогично.
В течение первых двух недель вам следует привыкнуть к перекладине, поэтому подтягиваться следует узким обратным хватом, направив ладони на себя .
В принципе, за неделю вы уже сможете научиться делать самостоятельно 5-6 повторений, после чего стоит перейти к стандартному хвату на ширине чуть шире плеч.
Эффективная программа подтягивания на турнике
Как только вы начнете уверенно чувствовать себя на перекладине, можете перейти к выполнению специальной программы. Как и во всех силовых видах спорта, для подтягиваний важна системность , поэтому останавливаться на достигнутом просто нельзя. Ведь важно не просто научиться подтягиваться, а в разы улучшить свой результат, показать идеальную технику и увеличить количество повторений до максимума.
Мы предлагаем вам опробовать хорошо зарекомендовавшую себя специальную программу по подтягиванию на турнике, рассчитанную на 30 недель . Она направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний в несколько раз, а также на улучшение качества тренировок.
Схема подтягиваний на турнике
На первом занятии вам необходимо выполнить 5 ступенчатых подходов. Начинаем с первого по 6 повторений, во второй и третий разы делаем по 5, а затем с каждым новым подходом сокращаем количество выполнений на 1. Так тренируемся первую неделю.
Со второй недели прибавляем по одному повторению к первому, второму и пятому подходам.
С третьей недели растет число повторений в первом и четвертом подходе.
С четвертой недели атлет уже сможет подтягиваться по 30 раз за один сет, а именно за 5 подходов, как это представлено на схеме ниже.
К 30 неделе регулярных тренировок вы сможете подтягиваться не уставая.
Как научиться подтягиваться с применением разных техник?
Видео уроки: как научиться подтягиваться?
Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:
- Недостаточно силы чтобы поднять себя;
- избыток веса;
- оба варианта.
В каждом из трех пунктов, главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.
Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.
Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.
Турник для эктоморф
Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.Эктоморф
Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.
Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней. Сила не в мышечной массе, а в их качестве .
Про статику
Подробно про развитие силы читайте в разделе Статика.
Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.Эндоморф
Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.
Какие упражнения выполнять
В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение. На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.
35 видов подтягиваний
Виды хватов:
- Широкий;
- Узкий;
- Средний.
Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.
Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.
Работаем над прямым хватом
Прямой хват — самый распространенный из всех, с него и начнем. Выглядит он следующим образом:Прямой хват
Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху. На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.
Подтягивания прямым хватом. Обучение
Подтягивания обратным хватом
Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.Обратный хват
Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными. Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.
Обратный хват. Обучение
Смотреть демонстрацию. Техника выполнения.
Широкий хват
Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.ирокий хват
Смотрим видео. Техника выполнения широких подтягиваний
«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением.
Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100% Видеоролик о технике выполнения Видео от гуру — Frank Medrano
Австралийские подтягивания от frank Medrano
3 уровня сложности
Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы. Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.Горизонтальные подтягивания на брусьях
Смотреть выполнение
Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях
В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.Подтягивания на брусьях
Смотреть технику выполнения
Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.
Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.
Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.
Смотреть технику выполнения
Тренажер для подтягиваний с противовесом
Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.
Гравитрон
Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.Тренажер с противовесом
Техника выполнения подъемов в гравотроне
Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.Тяга верхнего блока — это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.
Видео рекомендацияРезинка для подтягивания
Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.Резинка для турника
Как же выбрать подходящую резиновую петлю? Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет! Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.
Как выбрать резинку
Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.
Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.
Резиновая петля
Подтягивания с резиновой лентой
Виды лент. Техника.
Программа тренировок
В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель
Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель. Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений. Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний. Отдых между подходами 2-3 минуты
Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.
Техника выполнения различных подтягиваний
Правильное выполнение подтягиваний — без раскачки.
Работаем без рывков
Правильные подтягивания. Видео урок для начинающих
За сколько можно научиться подтягиваться
Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок. Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.
Расписание занятий
Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей. В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.Расписание тренировок для начинающих
Составляем свою программу
Отдых в подтягиваниях
Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.
Отдых между подходами
Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.Перерыв между подходами
Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.
Между тренировками
В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти 2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.
И напоследок
Как научиться подтягиваться.
Обучение с Татьяной Прокофьевой.
Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.
Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.
Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.
Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему
Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье) . И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.
Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.) . Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска:).
Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.
Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество .
Примечание:
Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.
Что не дает научиться подтягиваться
Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?
Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:
Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг) , то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;
- слабо развитая сердечно-сосудистая система.
Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;
- общая физическая слабость.
Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.
- слабость вспомогательных мышечных групп.
Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп) . Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы) , которые и являются отстающими.
- неправильная техника выполнения упражнения.
Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.
- банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.
Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.
Примечание:
Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.
Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.
Как научиться подтягиваться: физиология
Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья) , мышцы сгибатели руки и брахиалис.
Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно) .
Как научиться подтягиваться: влияние хвата
Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины) . Самый распространенный хват, это прямой (2 ) , также есть обратный (1 , рука снизу) и комбинированный (3 , одна рука сверху, другая снизу) .
Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы) .
Примечание:
Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.
Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.
Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.
Как научиться подтягиваться: план действий
Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.
Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса
Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение) . Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.
Примечание:
Не забывайте хорошо перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.
Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.
Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо
Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса) . Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.
Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания
Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.
Способ №4. Негативное подтягивание
Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение) . Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.
Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине
Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение) . Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте , он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.
Примечание:
Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной) .
Способ №6. Подтягивание на брусьях
Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.
Способ №7. “Резиновые” подтягивания
Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.
Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться»закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.
Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования
Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.
Послесловие
Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.
Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!
PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.
Сегодня на каждой спортивной площадке можно найти универсальный и доступный тренажёр – перекладину. Поэтому мы рассказываем, как научиться правильно подтягиваться на турнике. При проведении манипуляций с нуля в домашних условиях очень важно следовать правилам.
Поэтапная инструкция по обучению подтягиваниям на турнике
Позаботьтесь о наличии кожаных или тренировочных текстильных перчаток, защищающих ладони от натёртостей и мозолей. Также вы предупредите скольжение рук на перекладине из-за выделяющегося пота.
Этап №1. Привыкание1. Отныне вы должны каждый день приходить на площадку, чтобы повисеть на трубе. Но перед этим нужно сделать разминку запястий.
2. Даже если не получается подняться на пару сантиметров, не отчаивайтесь. Тело должно быть в напряжении, не расслабляйтесь, так начинается формирование мышц.
3. В зависимости от изначальной физподготовки одни люди хватаются за перекладину по принципу прямого хвата, другие – держатся разным хватом (то есть руки с двух сторон трубы). Делайте так, как удобно, пока это неважно.
4. Обхватывайте ладонями трубу и крепко держитесь. Руки не должны съезжать. Если скользко, значит, перчатки выбраны неправильно.
5. Когда вы ухватитесь, постарайтесь руками поднять корпус, насколько это возможно. Напрягайте абсолютно все мышцы, особенно спину и предплечья. Ни в коем случае не качайтесь из стороны в сторону, амплитуда только усложнит задачу.
6. Не допускайте болтания ног, они будут вам мешать и отвлекать. Также конечности не должны касаться земли. Соберитесь, всё тело должно быть гармоничным, плотным и напряжённым. Для удобства ноги скрещиваются в лодыжках.
7. Вам не обязательно сразу пытаться поднять корпус руками. На этапе привыкания самое главное – это провисеть как можно дольше. Чтобы отвлечься, поднимайте ноги под прямым углом для прокачки пресса.
Важно!Мы расскажем во всех подробностях, как научиться подтягиваться на турнике. Но новичкам, которые занимаются этим с нуля в домашних условиях, не рекомендуется сильно напрягаться первые 2 недели. Висните на турнике в несколько подходов в напряжённом состоянии. Чуть позже старайтесь поднимать корпус без амплитуды (раскачиваний), напрягая соответствующие мышцы.
Этап №2. Подтягивания в обратном порядкеИначе такую тренировку называют негативными повторениями. Для её выполнения вам потребуется опора, в качестве которой может выступать земля (найдите детский турник). Тело должно узнать, какие мышечные группы задействуются на пике подтягиваний.
1. Возьмитесь за перекладину, подпрыгните, чтобы подбородок находился сверху турника. Зависните на 3 секунды, затем медленно опуститесь на руках.
2. Вы опять стоите на земле. Подпрыгните, помогайте себе руками, чтобы подбородок находился над трубой. Вновь зависните и спуститесь на руках. Ни в коем случае не опускайтесь вниз слишком быстро, потому что эффекта не будет.
3. Вы почувствуете, что мышцы спины, рук и пресса напрягаются. Они привыкают к нагрузке. В таком режиме новичку необходимо сделать 3 подхода по 5 повторений. Между подходами берите перерыв.
Важно!Если вы всё делаете правильно, тогда руки будут приятно «гудеть». Появится тянущая боль, значит, мышцы начинают работать. Следующая тренировка осуществляется через 2 дня. Но нельзя ждать более 3 суток, иначе результаты обнулятся, вам придётся начинать с этапа №1 (привыкание).
Этап №3. Подтягивания с помощникомПеред тем как научиться правильно подтягиваться, необходимо позвать друга, который поможет вам поднимать корпус на турнике. С нуля эти манипуляции не проводятся, поэтому мы присвоили им 3 этап подготовки в домашних условиях.
1. Сначала действуйте как обычно. Наденьте перчатки, схватитесь за перекладину и подвисните. Напрягите пресс и руки.
2. Попросите приятеля схватить ваши ноги сзади, как бы обнимая их. Но он не должен вас поднимать, лишь поддерживать и при необходимости совсем чуть-чуть подтянуть вверх.
3. Помощник требуется для подстраховки, но подтягиваться вы должны руками и всем телом.
4. Пока приятель вас держит и подтягивает, максимально поднимитесь вверх. Старайтесь дотянуться, чтобы подбородок находился над трубой.
5. Если и когда вам это удастся, зависните в наивысшей точке, пока не начнётся дрожь в руках.
6. Плавно спуститесь вниз, не плюхайтесь, иначе эффекта не будет. Вы прочувствуете в полной мере, какие мышцы задействуются. Это будет спина, бицепс, пресс и трицепс.
Этап №4. Подтягивания со стулом (альтернатива этапу №3)Если вас интересует, как научиться безопасно подтягиваться на турнике, а друзья пролёживают бока на диване, тогда в качестве помощника с нуля можно воспользоваться опорой в виде стула. Подходит только тем, у кого имеется турник в домашних условиях.
1. Итак, стул подставьте под перекладину. Встаньте на него, глаза должны находиться на уровне с трубой либо ниже.
2. Ухватитесь за турник, сделайте прыжок и повисните. Нужно, чтобы руки согнулись, образуя в локтях угол 90 градусов.
3. Зависните в такой позиции на полминуты минимум. Если есть силы, тогда подтяните корпус вверх, чтобы подбородок возвышался над трубой.
4. Затем медленно спускайтесь на руках, но не плюхайтесь, как мешок с картошкой. Иначе результата будет ноль.
Этап №5. Подтягивания с эластичной лентой (альтернатива этапам №3, №4).1. Для новичков в большинстве спортивных залов существуют специальные тренажёры, которые позволяют уменьшать собственную массу тела при выполнении упражнений.
2. В результате вы быстрее учитесь подтягиваться и достигаете желаемого результата. В качестве альтернативы при занятиях дома либо на улице можно прибегнуть к помощи широкой эластичной ленты.
3. Зачастую все отдают предпочтение длинному эспандеру. Закрепите жгут на перекладине, сформируйте большую петлю.
4. Пролезьте внутрь петли и подложите эспандер под ступни либо ягодицы. В результате при подтягивании жгут будет толкать вас вверх. Подтягивания проходят значительно комфортнее.
Плавное увеличение нагрузки
Так как научиться подтягиваться на турнике вполне реально, можно заглянуть немножко вперёд. Если вы овладели всеми навыками с нуля, нужно постепенно повышать нагрузку в домашних условиях.
1. При большом желании и систематических тренировках результат не заставит долго ждать. Со временем вы сможете выполнять до 5 повторений за раз.
2. Если вы поверили в собственные силы, не стоит допускать распространённых ошибок и дожимать все подтягивания до максимума.
4. В последующие два подхода настоятельно рекомендуется выполнять именно обратные подтягивания.
5. Если вы в силах поднять собственное тело до 8 раз, стоит на время остановиться. Забудьте про обратные подтягивания. Просто выполняйте от 3 до 5 подходов.
6. При достижении результата в 15 и более подтягиваний, приходит пора пользоваться утяжелителями. Купите специальный пояс, подвесив к нему гирю (или нагрузите портфель).
Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике. Если нет физической подготовки, следует выполнять все упражнения пошагово с нуля. В домашних условиях постепенно увеличивайте нагрузку. Как только сможете подтянуться несколько раз, не забывайте время от времени менять хват.
В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.
Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.
Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.
Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.
В этой статье вы узнаете, на турнике 30 раз.
Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания
Хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.
Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:
Широчайшие мышцы спины или «крылья».
Трапециевидные мышцы спины.
Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).
Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.
Задние пучки дельтовидных мышц.
Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.
Техника правильного дыхания
Основное правило при выполнении любых физических упражнений — это Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.
Правильная включает в себя следующие этапы дыхания:
Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.
Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.
Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.
Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.
Техника выполнения подтягиваний
Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.
Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:
Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.
Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.
Также спокойно вернитесь в начальное положение.
Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.
Есть еще одно правило
При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.
Виды хватов
Перед тем, 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.
Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.
Существует пять видов хватов:
Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете и бицепсы.
Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.
Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.
Смешанный хват — при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.
Обратный хват — кисти обеих рук вывернуты внутрь.
Что мешает подтянуться с первого раза?
Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:
Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.
Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.
Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.
Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля
Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.
Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:
Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.
Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.
Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.
Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.
Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.
Программа 30 подтягиваний
Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:
Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.
Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.
Отдых 1,5 минуты.
Подтянитесь узким хватом 10 раз.
Отдых 1,5 минуты.
Подтянитесь обратным хватом 10 раз.
Отдых 5 — 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).
Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).
Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
Сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40 лет | Алексей Гордовский
Итак: сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40?
Меня, конечно, спросят — и кому же это он должен?
А я отвечу: себе самому. И объясню по какой причине.
Чуть позже.
А сначала посмотрим, чего ожидают от нас на площадках для сдачи норм ГТО. Ниже – разделенная по возрастам таблица с нормативами подтягиваний на бронзовый, серебряный и золотой значки.
Откровенно говоря – более чем щадящие цифры. Подтянулся 9 раз в 40 лет – и ты герой, сияющий золотым значком.
Но комизм ситуации в том, что и таких героев наберется не слишком много.
Огромное количество 40 летних мужиков 9 раз не подтянутся.
Ну и что, если подтянутся? – снова скажут мне. – В чем проблема?
А вот в чем.
Остеохондроз
После 40 лет остеохондроз разных видов – в т.ч. и шейно-грудной имеют больше половины мужчин.
Больше половины!
А лучшее упражнение для его профилактики и лечения – это как раз подтягивания на турнике.
Они растягивают верхний отдел позвоночника. Они прорабатывают мышцы, которые отвечают за его питание. Они снова делают начинающий усыхать позвоночник по-настоящему живым.
Поэтому людям за 40 необходимо подтягиваться. Регулярно! Если вы пока не умеете этого делать – здесь я показываю, как научиться.
Поверьте, это не так сложно.
Потягивание – естественное движение, оно у нас в генах. Наши предки как раз при помощи него спасались на ветках от преследующих их диких кабанов после неудачной охоты.
Так что все – в буквальном смысле – в ваших руках. Даже если вам намного больше 40. И больше 50. Да и те, кто еще старше, совершенно не выбраковываются (как в комплексе ГТО, где все заканчивается в 59).
А что до ответа на вопрос – сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40 – то уж явно не меньше тамошних нормативов. Ну, не сверхтрудные они, правда.
Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.
Как научиться подтягиваться 30 раз — Андрей
Хочу рассказать про схему тренировок, которая позволяет подтянуться 30 раз на турнике. Про эту схему в интернете написано на каждом углу, но очень мало информации о людях, кто может дать отзыв о ее эффективности на собственном опыте. Я как раз один из таких людей и хочу этим опытом поделиться 🙂
Эту схему открыл для себя несколько лет назад. Подтягивался примерно 10 раз до этого. Начал заниматься по ней каждый день с интервалом между подходами полторы минуты. Также занимался с ребятами на турнике во дворе и активно тренировал лесенку. На 27 неделе я поставил личный рекорд — 31 раз. 25 были боле-менее чистыми, последние 6 дались уже с трудом, но вытянул. После достижения совершил наиглупейший поступок — забросил подтягивания 🙁 Недавно решил опять заняться подтягиванием. Мышцы совсем забыли что это. К своему стыду делал 10 раз на грани жизни и смерти :))). И вот, опять нашел эту проверенную на собственном опыте схему и начал занятия. Начал с 1 недели. Выполнил 1 и 2 неделю, мышцы пришли в тонус и вспомнили былые времена. Далее я попробовал подтянуться максимум, сделал 15 раз. Вычел из результата 3 раза, и решил делать 9 неделю, там где первый подход это 12 раз. Хочу уточнить, что скачки через недели эти делал осознано, ибо мышцы мои приходили в норму и нагрузки по порядку недель уже не хватало. Еще через месяц мышцы окрепли и позволили сделать еще один скачек, уже на 15 неделю. Так я дошел до той недели, на которую были способны оставшиеся мышцы. После 15 недели выполнил разовый подход и получил 25 раз + был еще запас сил, но дальше делать не стал, чтобы излишне не обрадоваться/не расстроиться 🙂 Хочу дойти до 20 недели и еще раз сделать уже на полный максимум. Очень хочу побить свой собственный рекорд, уверен, мне это удастся с этой программой. Очень важно соблюдать интервал между подходами. Так что кто не верит в эту программу — я могу сказать так — мне она помогла и для меня она реально работает. Так что со своей стороны — я ее рекомендую. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Таблицы умножения и таблицы умножения: 1-12 и 1-100 [Бесплатно и для печати!]
Таблицы умножения для печати для изучения или обучения таблицы умножения
У нас есть две таблицы умножения для вашего класса — одна для справки и один пустой шаблон для студентов, чтобы завершить себя.
Практикуйтесь в адаптивном умножении с Prodigy, забавным ресурсом, который делает занятия математикой интересными.Студенты постоянно изучают новый и сложный контент по мере их обучения.
В юном возрасте они знакомятся с умножением — чем-то, что используется в повседневной жизни, от простых математических навыков при покупке продуктов до сложных расчетов в налоговых формах.
Простой способ научить студентов умножать — использовать таблицу умножения, также известную как таблицы умножения или таблицы умножения. Эти таблицы помогают ученикам запоминать различные уравнения умножения, чтобы они могли быстро и точно находить ответы.
Эта статья дает вам доступ к бесплатным распечатываемым таблицам умножения для вашего класса.Мы также объясним, как лучше всего научить ваших учеников таблицам умножения, и покажем вам различные игры на умножение, чтобы помочь им запомнить эти таблицы как факты умножения.
Что такое умножение?
Освоив счет и сложение, ученики делают большой шаг к умножению.
Лучший способ научить умножению — это сказать « группа по » вместо умножить на . Объясните ученикам, что при умножении они складывают чисел.
3 × 4 превращается в 3 группы по 4.
Или
4 + 4 + 4 = 12
Умножение — это быстрый способ сложения групп чисел. Этот метод мышления помогает учащимся понять , почему они умножают, а , как это работает.
Как запомнить таблицу умножения 1–12
Мы рассмотрим таблицу умножения 1–12 и дадим вам лучшие советы, которые помогут вашим ученикам.
Таблицы умножения, как вы увидите, могут быть очень простыми для учащихся начальной школы и старше.
Советы по таблице умножения на 1
Все, что умножается на единицу, остается этим числом. Эти уравнения всегда означают, что существует только одна группа чисел.
Советы по таблице умножения на 2
Все, что умножается на два, дает удвоение . Студенты также могут думать об этом как о сложении двух одинаковых чисел.
6 × 2 - это то же самое, что и 6 + 6.
Советы по таблице умножения на 3
У тройки нет никаких правил, упрощающих запоминание таблицы умножения, но есть образец для каждых десяти кратных из трех:
3, 6, 9, 12, 15, 18, 21, 24, 27, 30
Последняя цифра этих кратных чисел всегда повторяется, что означает, что учащиеся могут запомнить эти цифры, чтобы помочь им с умножением на три таблицы.
Взгляните на следующие десять чисел, кратных трем:
33, 36, 39, 42, 45, 48, 51, 54, 57, 60
Последние цифры в обеих группах одинаковые: 3, 6 , 9, 2, 5, 8, 1, 4, 7, 0 .
Если ученики могут запомнить этот порядок, они, по крайней мере, будут знать, какова последняя цифра любого умножения трех. Например, числа, заканчивающиеся на , девять, , которые затем умножаются на , три, , затем превращаются в число, заканчивающееся на , семь, .
9 × 3 = 27 19 × 3 = 57 159 × 3 = 477 1,428,659 × 3 = 4 285 977
Обучайте своих учеников шаблону таблицы умножения трех, как если бы это был номер телефона, (369) 258-1470 .
Советы по таблице умножения на 4
Когда число умножается на четыре, удвойте его, а затем снова удвойте. Это не самый умный трюк, но он работает!
8 × 4 превращается в 8 + 8 = 16 → 16 +16 = 32.
Советы по таблице умножения на 5
Пять — одна из самых простых в освоении таблиц умножения.Учите учащихся, что таблица пятикратного умножения всегда следует схеме окончания на:
5, 0, 5, 0, 5, 0 ...
Нечетные числа, умноженные на пять, заканчиваются на пятерку, а четные числа умножаются. к пяти закончится нулем.
Советы по таблице умножения на 6
При умножении четного числа на шесть решение всегда заканчивается последней цифрой умножаемого числа.
2 × 6 = 12 74 × 6 = 444216 × 6 = 1296 1238 × 6 = 7 428
К сожалению, этот трюк работает только для четных чисел, а не для нечетных.
Советы по таблице умножения на 7
Мы можем использовать наши предыдущие советы, чтобы вычислить первые несколько кратных семи:
- Умножение семи на два аналогично удвоению семи — 14
- Трижды семь дает результат число, оканчивающееся на единицу — 21
- Умножение семи на четыре похоже на удвоение его дважды — 28
- Умножение нечетного числа на пять даст решение, которое оканчивается на пять — 35
Но как насчет запоминания более поздних кратных Семь?
Вот удобный трюк семь умножить на восемь.Решение «семь умножить на восемь» похоже на счет вверх:
5-6-7-8
7 × 8 = 56
Теперь у ваших учеников есть еще один трюк с памятью, который поможет им разобраться в их таблицах умножения на семь.
Советы по таблице умножения на 8
Дабл, удвой, а потом еще раз удвоить!
8 × 8 = 64
8 + 8 = 16 → 16 + 16 = 32 → 32 + 32 = 64
Советы по таблице умножения на 9
Девятикратная таблица умножения кажется сложной для изучения, но есть два совета это может сделать их простыми.
Умножение на девять аналогично умножению на десять с последующим вычитанием другого числа:
9 × 5 = 45
Или
(10 × 5) - 5 = 50 - 5 = 45
Второе чаевые работают с первыми десятью числами, кратными девяти. Каждый раз, когда учащиеся увеличивают то, на что умножается девять, столбец десятков решения увеличивается на единицу, а столбец единиц уменьшается на единицу.
Кредит: ВИРАЛНОВА Советы по таблице умножения 10У Десяти есть самая простая для запоминания таблица умножения.Попросите учащихся прибавить ноль к любому числу, которое они умножают на десять.
10 × 4 = 40 10 × 7 = 70 10 × 11 = 110 10 × 123 = 1,230
Советы по таблице умножения на 11
Скажите ученикам, что до одиннадцати умножений на девять, они могут повторить цифру, которую они умножают, на одиннадцать.
Кредит: DKfindout! Советы по таблице умножения 12Чтобы упростить таблицу умножения на двенадцать, разделите ее на две части, десять и две. Затем сложите их вместе!
12 × 6 =? (10 × 6) + (2 × 6) =? 60 + 12 = 72
4 Веселые таблицы умножения и таблицы умножения игры для обучения в классе
Ученики должны помнить много чисел, глядя на таблицу умножения.Математические головоломки и математические игры могут сделать развитие этих основных математических навыков интересным и увлекательным, что поможет закрепить информацию в сознании учащихся.
1. Prodigy
Отправьте своих учеников в виртуальное приключение, где они могут изучить важные математические концепции, не осознавая, что они практикуют математические концепции.
Prodigy может помочь вам научить таблицы умножения, задавать конкретные вопросы и отслеживать, как учащиеся успевают в режиме реального времени!
Игра увлекает учащихся с контентом благодаря увлекательному сюжету и множеству функций.Вся «маркировка» делается за вас — мгновенно! В отчетах вы сможете узнать, с какими темами учащиеся борются.
Prodigy создает индивидуальный подход к обучению для каждого ученика, чтобы он мог практиковать навыки, с которыми у него возникли проблемы. Это позволяет всем учащимся учиться в удобном для них темпе.
Между тем, на панели управления учителя вы можете создавать задания и практические тесты, просматривать статистику и планировать уроки.
Зарегистрироваться / Войти2. Настольные гонки и тесты скорости
В этой игре ученик соревнуются на время, чтобы выполнить как можно больше уравнений.
Предоставьте учащимся рабочий лист по математике, в котором есть несколько столбцов с уравнениями. В каждом столбце должна быть своя таблица умножения, которая полностью перемешана.
Например, на листе таблицы умножения в одном столбце будет только таблица умножения на четыре, а в следующем — таблица умножения на семь.
Держите уравнения в случайном порядке, чтобы учащиеся не могли просто сосчитать вверх, чтобы получить ответ. Им нужно будет мыслить критически, поскольку ответы варьируются в разных таблицах умножения, которым их учили.
После того, как каждый ученик получит рабочий лист, дайте ему обратный отсчет 60 секунд, чтобы ответить на 20 вопросов . Затем попросите учащихся подсчитать свои ответы, чтобы узнать, как они справились.
Это упражнение предназначено только для развлечения, но добавление стимула — например, коронация чемпиона класса — может заинтересовать учащихся в упражнении посредством интерактивного обучения. Попробуйте вернуться к этому занятию пару раз в неделю.
В конце концов, у студентов не возникнет проблем с правильным заполнением целых столбцов вопросов менее чем за 60 секунд!
Попробуйте этот бесплатный шаблон настольных гонок в своем классе!
Альтернативой этой игре является выполнение простого теста скорости , в котором учащиеся могут попытаться улучшить свою скорость, просматривая серию флэш-карт вместо рабочих листов умножения.
Используя этот метод, учителя могут настраивать и рандомизировать серии, скажем, из 10 карточек и видеть, как учащиеся еженедельно повышают скорость решения.
3. Умножение бинго
В эту игру можно играть как в классе, так и в группах. Для начала вам понадобятся игральные кости или генератор случайных чисел и листы бинго. Таблицы бинго будут иметь решения для уравнений таблицы умножения в сетке пять на пять.
Вы можете заполнить эти таблицы самостоятельно, или попросите учащихся создать свои собственные таблицы бинго, чтобы привлечь их немного больше.
Примечание: , если вы используете игральные кости, убедитесь, что ваши ученики не помещают одну таблицу умножения в свой лист бинго, так как они не смогут подойти.
Источник изображения: Math BingoТеперь используйте игральные кости или генератор случайных чисел, чтобы получить свои уравнения. Затем учащиеся решают уравнения, чтобы получить числа на своих карточках бинго.
Если учащиеся работают в группах, попросите их записать уравнения, чтобы вы могли проверить их работу.
Для кубиков бросьте пару кубиков и сложите значения, чтобы получить первое число.Затем снова бросьте пару кубиков и сложите значения, чтобы получить число, на которое нужно умножить. Для генератора случайных чисел рандомизируйте два числа от 1 до 12 и используйте их для решения уравнения.
После того, как учащиеся решат уравнение, они могут проверить свой лист бинго, чтобы увидеть, есть ли там значение. Это отличный способ научить студентов мыслить критически и избегать простого запоминания таблиц умножения в виде списка.
4. Умножение на первое место
Эта игра создает классовое соревнование, чтобы увидеть, кто сможет заполнить свои таблицы умножения быстрее всего — и, что более важно, наиболее точно.
Перемешайте всю таблицу умножения 1–12 и попросите учащихся посоревноваться, кто быстрее всех ответит на вопросы. Хитрость в том, что как только ученик неправильно отвечает на вопрос, его восхождение заканчивается. Это гарантирует, что учащиеся не просто пытаются ответить как можно быстрее, а проверяют правильность своих ответов.
Создайте для учащихся наглядную доску с изображением горы. Поместите имена студентов в гору, в зависимости от того, как далеко они продвинулись.Студентам понравится соревноваться, чтобы достичь вершины.
Сделайте эту игру событием. Студенты могут ответить на вопросы перед классом, чтобы попытаться получить титул вершины горы. Студенты будут рады соревноваться и продемонстрировать свои навыки.
Заключение: таблица умножения
Умножение — одна из самых распространенных форм математики, с которой мы сталкиваемся каждый день.
Изучение базовой таблицы умножения очень важно для юных студентов. Это поможет им на протяжении всей их образовательной карьеры и повседневной жизни.
Используйте нашу бесплатную распечатанную таблицу умножения 1–12 в своем классе, чтобы научить учеников, как быстро и безупречно выполнять простое умножение. Наш список советов и игр делает умножение простым и увлекательным.
Хотите помочь ученикам полюбить математику?
Создайте или войдите в свою бесплатную учетную запись учителя на Prodigy — игровой платформе обучения, которая оценивает успеваемость и успеваемость учащихся во время игры. Он согласован с учебными планами англоязычных стран, им пользуются более миллиона учителей и 90 миллионов студентов.
Зарегистрируйтесь сейчасВпервые знакомы с диаграммами Ганта? Начните здесь. • Asana
диаграммы Ганта. Вы уже слышали этот термин. Может быть, его подбросили на стартовом собрании для нового проекта. Проблема в том, что вы не совсем уверены, что такое диаграмма Ганта, как она выглядит и как ее составить.
Хотя диаграммы Ганта могут быть довольно сложными, основы нетрудно закрепить. В этом обзоре вы получите быстрое и легкое описание того, что такое диаграммы Ганта, для чего их использовать, а также некоторые быстрые в настройке альтернативы, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.
Что такое диаграмма Ганта?
Обычно в управлении проектами диаграмма Ганта представляет собой горизонтальную гистограмму, которая используется для иллюстрации временной шкалы проекта, программы или работы. Это наглядный способ увидеть график вашего проекта, отслеживать вехи и почувствовать график вашей работы. Каждая полоса на диаграмме Ганта представляет собой этап процесса (или задачи в проекте), а длина полосы представляет собой количество времени, которое займет этот шаг или задача. Когда вы уменьшаете масштаб, чтобы увидеть полную картину, диаграммы Ганта дают командам представление о том, какую работу нужно выполнить, кто ее делает и когда.
Попробуйте временную шкалу с помощью Asana бесплатноИстория диаграмм Ганта
Самая ранняя версия диаграммы Ганта была изобретена Каролем Адамецким, который в 1896 году изобрел то, что он назвал гармонограммой . Адамецкий опубликовал свои выводы на русском и польском языках, что позволило к ним трудно получить доступ в англоязычных странах. В 1910 году Генри Гантт независимо популяризировал аналогичную диаграмму в Соединенных Штатах, которую он разработал, чтобы показать, сколько времени заводские рабочие потратили на выполнение данной задачи.С тех пор эти две системы были объединены, чтобы создать то, что мы знаем сегодня как современную диаграмму Ганта.
После отслеживания задач сотрудников фабрики диаграммы Ганта стали популярным способом отслеживания графиков проектов. Первоначально диаграммы Ганта рисовались на бумаге, а это означало, что всякий раз, когда график менялся, диаграммы приходилось перерисовывать. Позже руководители проектов использовали листы бумаги или блоки для представления полос диаграммы Ганта, чтобы они могли перемещать их по мере необходимости.
Ключевые особенности современных диаграмм Ганта
Сегодня современные диаграммы Ганта работают с интеллектуальным онлайн-программным обеспечением, которое помогает командам выявлять зависимости, планировать работу и отслеживать выполнение проектов.Современные инструменты управления работой, такие как Asana, включают в себя все современные функции диаграмм Ганта в дополнение к другим способам визуализации данных и информации проекта. Ищите инструменты, в которых есть:
Прогресс проекта в реальном времени
Большинство современных диаграмм Ганта представляют собой облачные программные инструменты для управления проектами, которые помогают группам планировать проекты любого размера. В отличие от исходных диаграмм Ганта, которые были нарисованы на бумаге, онлайн-диаграммы Ганта позволяют командам всегда быть в курсе планирования своих проектов и легко вносить корректировки при необходимости.Когда вы переносите дату или веху, ваша диаграмма Ганта должна автоматически отражать эти изменения, чтобы вы могли быть в курсе последних новостей проекта. Это упрощает взаимодействие команд и выполнение отличной работы.
Даты начала и окончания
Диаграммы Ганта идеально подходят для визуализации сложных проектов с множеством задач. Каждая «полоса» на горизонтальной диаграмме Ганта представляет собой задачу. Таким образом, команды могут получить четкое представление о том, какие задачи выполняются, когда и сколько времени займет выполнение каждой задачи.
Зависимости задач
Помимо визуализации отдельных дат начала и окончания для каждой задачи на диаграмме Ганта, эти визуальные диаграммы упрощают отображение любых зависимостей между задачами. Вы должны уметь рисовать зависимости задач в своем программном обеспечении для построения диаграмм Ганта. С помощью зависимостей члены команды могут легко определить, кто ждет своей работы, чтобы начать работу. И, если вам по какой-то причине нужно отодвинуть работу, вы можете выявить проблемы и сместить конфликты зависимостей до их начала.
Вехи
Вехи — это ключевые особенности проектов диаграмм Ганта. В отличие от большинства задач на диаграмме Ганта, которые отображаются в виде горизонтальных полос, охватывающих определенный промежуток времени, контрольные точки представляют собой отдельные моменты времени. На диаграмме Ганта вехи представляют собой контрольные точки и важные моменты на временной шкале проекта. Они также позволяют получить представление о ключевых сроках реализации проекта в целом.
Прочтите: Как устанавливать, достигать и отмечать вехи проектаПреимущества использования диаграммы Ганта
Обычно люди используют диаграммы Ганта для визуализации плана проекта.И хотя это не единственный способ визуализировать вашу работу, они могут быть особенно полезны для определенных типов работы. Например, диаграммы Ганта — хороший вариант, если вам нужно:
Визуально нанести на карту план и график проекта. Диаграммы Ганта хорошо показывают, какая работа будет выполняться, когда и в каком порядке, и могут помочь вам внести ясность в план и график вашего проекта.
Организация комплексных проектов. Будь то совместная командная инициатива или большой амбициозный новый проект, диаграмма Ганта послужит вашим ориентиром.Как и на карте, вы можете заранее увидеть каждый шаг и то, куда ваша команда должна двигаться дальше.
Координируйте работу нескольких заинтересованных сторон. Часто несколько товарищей по команде работают над разными частями проекта одновременно. Диаграммы Ганта дают вам представление обо всех движущихся частях в любой момент — и о том, когда передать факел следующему человеку.
Оцените сроки и рабочую нагрузку. Независимо от того, работаете ли вы в офисе или в агентстве, диаграмма Ганта позволяет заранее узнать, сколько времени и сил вам нужно, чтобы вы могли соответственно распределять ресурсы и планировать сроки выполнения.
Кому следует использовать диаграммы Ганта?
Диаграммы Ганта отлично подходят для команд, которым необходимо видеть свои проекты на временной шкале. В идеале диаграммы Ганта следует использовать для задач с датами начала и окончания, чтобы задачи отображались на гистограмме в виде длинных полос, а не отдельных моментов времени. Например, диаграммы Ганта были бы полезны, если бы ваша команда планировала:
Но не каждый проект лучше всего отслеживать с помощью диаграммы Ганта. Есть и другие формы визуального управления проектами, такие как канбан-доски и календари, которые могут быть лучшими способами просмотра ваших данных.Вот почему так важно, чтобы ваш инструмент управления проектами предлагал несколько представлений для каждого проекта. Таким образом, вы можете переключаться между представлениями в стиле диаграммы Ганта, доски Канбан, календаря и списка дел в зависимости от того, над каким типом проекта вы работаете.
Прочтите: Как использовать списки, доски, календарь и временную шкалу Asana5 шагов для создания отличной диаграммы Ганта
Лучшие диаграммы Ганта позволяют отслеживать график вашего проекта в виде гистограммы, так что вы можете видеть точную временную шкалу и прогресс. Убедитесь, что ваше программное обеспечение для построения диаграмм Ганта дает вам возможность уточнить зависимости между задачами и определить вехи проекта.
Если вы новичок в создании диаграмм Ганта, вот пять наиболее важных шагов, которые вам необходимо предпринять:
1. Определите временной диапазон
Диаграмма Ганта должна быть проектом с датой начала и окончания. Думайте о своей диаграмме Ганта как о способе представления вашего проекта на временной шкале — вашей временной шкале нужны начальная и конечная точки.
Например, мы планируем запуск продукта. Команда разработчиков начала работу над новым продуктом 1 августа, и мы ожидаем, что он будет полностью произведен и выведен на рынок к 30 сентября.Наша диаграмма Ганта начнется 1 августа и продолжится как минимум до 30 сентября.
Почему мы говорим «хотя бы»? Скорее всего, у вас появятся следующие задачи, которые произойдут после 30 сентября, например, отправить электронное письмо вашим клиентам с напоминанием о том, что этот продукт работает, продолжить работу в социальных сетях и дать интервью для прессы. Таким образом, даже если ваша веха «Запуск продукта» наступит 30 сентября, проект, скорее всего, продлится до середины октября.
2. Добавление задач с датами начала и окончания
Диаграммы Ганта лучше всего работают, когда у вас есть задачи с датами начала и окончания, поэтому вы можете визуализировать их в виде столбцов на гистограмме.Если вы не добавите даты начала, ваши задачи будут отображаться как моменты времени, что может быть труднее визуализировать.
Продолжая наш пример запуска продукта, вот несколько задач, которые мы могли бы добавить в нашу диаграмму Ганта:
3 августа — 14 августа: Команда продукта запускает свой первый двухнедельный Agile-спринт для разработки продукта. v1.
17 августа — 21 августа: Группа разработчиков рассматривает свой продукт v1.
24 августа — 4 сентября: Команда разработчиков запускает второй двухнедельный спринт для разработки конечного продукта.
31 августа — 4 сентября: Теперь, когда продукт почти готов, группа по маркетингу продукта начинает подготовку маркетингового плана для запуска.
7–11 сентября: Команда продуктового маркетинга вместе с командой дизайнеров готовит изображения, гифки и видео для запуска.
10–16 сентября: Команда контента работает над блогами и веб-страницами для запуска.
14–18 сентября: Команда социальных сетей готовит свои сообщения.
Позже мы могли бы захотеть разбить эти задачи дальше на иерархическую структуру работы — например, мы можем захотеть создать отдельные задачи для видео, изображений и гифок, которые создает команда дизайнеров. Но пока наша диаграмма будет выглядеть так:
В этом представлении вы также можете увидеть, что столбцы имеют цветовую кодировку в зависимости от того, какая команда над ними работает: синий — продукт, зеленый — маркетинг продукта, фиолетовый — дизайн. , розовый — контент, желтый — социальные сети.Наличие функции цветового кода в вашей диаграмме Ганта действительно важно, поскольку проекты становятся более сложными, поэтому вы можете отслеживать, какая команда за что отвечает.
3. Уточнение зависимостей
В таком большом проекте, как этот, у нас, естественно, есть некоторые задачи, которые нельзя начать, пока не будут выполнены другие задачи. Чтобы проект работал бесперебойно и каждая команда работала на одной странице, вы можете визуализировать зависимости между задачами на диаграмме Ганта.
В нашем примере задача Product v1 review зависит от спринта Product v1 спринта , а Product v2 sprint зависит от Product v1 review .Создавая зависимости между этими задачами, вся продуктовая команда может быть в курсе того, над чем они могут начать работать. Кроме того, команды по дизайну, контенту и социальным сетям не могут приступить к своей работе, пока группа продуктового маркетинга не завершит маркетинговый план. Визуализируя диаграмму Ганта, вы получите следующее:
4. Определите вехи
В отличие от большинства задач на диаграмме Ганта, вехи — это фиксированные моменты времени. Думайте о них как о контрольных точках, чтобы показать, что большая часть работы была завершена.Они помогают вашей команде понять, что нужно расставить по приоритетам, и могут стать отличными моментами празднования, когда они будут выполнены.
Прочтите: Как устанавливать, достигать и отмечать вехи проектаЕсли мы работаем над запуском продукта, мы можем захотеть установить вехи, когда продукт будет завершен, когда выполнен маркетинговый план и когда продукт будет запущен на рынке. Убедитесь, что в вашем программном обеспечении для построения диаграмм Ганта есть возможность отличать вехи от других задач. Вот как это выглядит вместе:
5.Изменяйте работу по мере изменения планов
Вы заметите, что в нашем графике мы очень оптимистично планировали завершить работу к 18 сентября, хотя запуск состоится не раньше 30 сентября. На самом деле не всегда все идет так, как планировалось. Возможно, продуктовой команде нужен был третий, более короткий спринт, чтобы завершить работу над продуктом. Или, может быть, командам по дизайну и контенту потребовалось более одной недели для создания своих активов, что отодвинуло план работы с социальными сетями.
Планы неизбежно изменятся, поэтому ваше программное обеспечение для построения диаграмм Ганта должно адаптироваться к вашим потребностям.Найдите инструмент, который позволяет вам перетаскивать задачи и автоматически сдвигает зависимости, когда вы это делаете. Таким образом, вы всегда сможете продолжить работу над своим проектом, даже если планы меняются.
Попробуйте временную шкалу с Asana бесплатноКак использовать диаграммы Ганта
Хотя вы можете использовать диаграмму Ганта для самых разных проектов и программ, полезно обосновать свое понимание диаграмм Ганта на нескольких конкретных примерах. Ниже приведены три различных примера использования диаграммы Ганта:
Составление плана большой маркетинговой кампании
Более крупные маркетинговые кампании требуют тесного сотрудничества и координации, а все движущиеся части легко потерять.Диаграммы Ганта упрощают процесс, описывая последовательность задач с исполнителем и продолжительность каждой из них. Таким образом, команды не просто знают, кто за что отвечает, но также знают, как их работа влияет на других или на более крупную цель.
Наброски результатов для клиента
Если вы работаете в агентстве, можно использовать диаграмму Ганта, чтобы показать клиентам график всех ваших результатов и установить ожидания относительно того, сколько времени займет каждый из них. Излагая таким образом планы, вы можете дать клиентам четкое представление об объеме ваших результатов и о том, сколько времени потребуется для выполнения каждого из них, чтобы они знали не только, когда вы доставляете товар, но и когда вы » буду работать над этим.
Планирование запуска продукта
Для запуска продукта вы можете использовать диаграмму Ганта, чтобы отобразить весь план от идеи до запуска и далее. Визуализируя это на диаграмме Ганта, вы сможете легче выявлять конфликты до того, как начать, видеть зависимости между шагами и получать четкое представление обо всем, что происходит до запуска и когда.
Руководство по загрузке: полное руководство по запуску продуктов с AsanaПлюсы и минусы диаграмм Ганта
Хотя диаграммы Ганта могут быть полезны, они не всегда являются лучшим представлением для каждого проекта.Чтобы лучше понять, подходит ли представление временной шкалы для вас и вашего проекта, вот несколько плюсов и минусов, которые следует учитывать, прежде чем приступить к его созданию.
Преимущества использования диаграммы Ганта
Диаграммы Ганта могут быть мощным инструментом для визуального управления проектами. Вот некоторые из преимуществ использования диаграммы Ганта:
Получите представление о временной шкале вашего проекта с высоты птичьего полета
В начале проекта диаграммы Ганта позволяют вам увидеть карту того, где ваши планы движутся и когда вы ожидаете для достижения каждой вехи.Это позволяет вам затем поделиться графиком вашего проекта с заинтересованными сторонами, лучше спланировать свой персонал и ресурсы, а также знать, что вам нужно делать и когда, чтобы все было в порядке.
Посмотрите, как задачи связаны друг с другом.
Добавляя даты начала и окончания для каждой задачи и отмечая зависимости, вы можете визуализировать, как каждая часть работы влияет на другую. Это поможет вам выявить проблемы и устранить конфликты зависимостей до того, как вы начнете.
Улучшение управления ресурсами команды
Добавление владельца к каждой части работы может помочь вам увидеть, кто чем и когда занимается, чтобы лучше управлять отдельными рабочими нагрузками.Поскольку все строится последовательно, вы сможете увидеть, есть ли у отдельного члена команды или команды слишком много дел одновременно, а затем переназначить или перенести задачи по мере необходимости.
Риски использования диаграммы Ганта
Диаграммы Ганта не лишены недостатков. Ниже приведены несколько препятствий, с которыми люди часто сталкиваются при использовании традиционного программного обеспечения для построения диаграмм Ганта:
Установка диаграммы Ганта может занять много времени.
Настройка диаграммы Ганта происходит не мгновенно. Особенно, если вы используете электронную таблицу, на то, чтобы настроить вашу работу в виде диаграммы Ганта, может потребоваться немало времени.Даже если вы используете шаблон, вам все равно, возможно, придется внести изменения, чтобы настроить его в соответствии с конкретными потребностями вашей команды.
Трудно управлять проектом в том же месте, где вы его планировали.
Традиционные диаграммы Ганта наиболее полезны на этапе планирования проекта. Однако после того, как вы наметили свою работу, вы часто будете переходить на другой инструмент или платформу для управления повседневной деятельностью, что затрудняет понимание того, где находится единственный источник истины для вашей команды.
Добавление дополнительных деталей становится беспорядочным
Будь то микрошаги внутри вехи, файлы или объяснение того, что именно вы имеете в виду, говоря «Включите кампанию ретаргетинга», добавление этих полезных деталей в план вашего проекта на диаграмме Ганта может изменить ситуацию. от простой для просмотра карты до ошеломляющего плена хаоса.
Альтернативы традиционным диаграммам Ганта
К счастью, есть альтернативы диаграммам Ганта, которые по-прежнему дают вам представление о том, как вся ваша работа сочетается друг с другом, без типичных ограничений традиционной диаграммы Ганта на основе электронных таблиц.
Лучшие инструменты для построения вашего плана
Инструмент управления рабочим проектом, такой как Asana, может помочь вам управлять, координировать и добавлять детали к вашей работе в том же месте, где вы ее планируете, при этом тратя меньше времени на настройку.
Прочтите: Введение в управление работойНапример, вы можете настроить план своего проекта, используя временную шкалу Asana, представление, подобное диаграмме Ганта, которое позволяет вам наметить, как все части вашего проекта сочетаются друг с другом. Как и диаграмма Ганта, временная шкала показывает, когда будет происходить каждый шаг, сколько времени это займет и кто несет ответственность. В отличие от диаграммы Ганта, Timeline легко настраивать, поддерживать и позволяет вашей команде совместно работать над работой в том же месте, где вы ее планировали.
Попробуйте временную шкалу с Asana бесплатноДругие типы визуального управления проектами
В зависимости от типа выполняемой вами работы календарь или доска Канбан могут работать как более легкая и быстрая альтернатива визуализации плана проекта на временной шкале.С помощью Asana вы также можете переключаться между представлениями проекта. Просматривайте любой проект на временной шкале, в списке, на досках или в календаре, чтобы ваша команда могла видеть свою работу так, как они предпочитают. Вы можете протестировать все эти представления с помощью бесплатной пробной версии Premium.
Прочтите: 3 способа визуализации плана проекта: сроки, календари и доскиПланируйте проекты как профессионал
Независимо от того, используете ли вы в конечном итоге диаграмму Ганта или аналогичную альтернативу, визуализация плана проекта является ключевым шагом для каждой команды — независимо от того, являетесь ли вы менеджером проекта или нет.Это позволяет вам показать, как все части вашего проекта сочетаются друг с другом, поделиться им со своей командой и адаптировать свой план по мере продвижения работы, чтобы все было в порядке.
Составьте план своего проекта и наблюдайте, как части соединяются вместе с Asana.
Номера в App Store
Numbers — самое инновационное приложение для работы с электронными таблицами, когда-либо разработанное для мобильных устройств.
Начните работу с одним из более чем 30 шаблонов, разработанных Apple для домашнего бюджета, контрольного списка, счета-фактуры, ипотечного калькулятора и многого другого.Выбирайте из более чем 250 мощных функций. Рисуйте и пишите Apple Pencil на поддерживаемых устройствах или используйте палец. Нажмите, чтобы добавить таблицы, диаграммы, текст и изображения в любое место холста произвольной формы. Анимируйте данные с помощью интерактивных столбчатых, гистограмм, точечных и пузырьковых диаграмм. Легко фильтруйте большие таблицы. Найдите закономерности и тенденции с помощью сводных таблиц.
Совместная работа с другими людьми одновременно
• Благодаря совместной работе в реальном времени вся ваша команда может работать вместе над таблицей одновременно на Mac, iPad, iPhone и iPod touch — даже на ПК
• Совместное использование таблицы публично или с конкретными людьми, узнавайте, кто в данный момент находится в таблице вместе с вами, и просматривайте курсоры других людей, чтобы следить за их изменениями.
• Доступно в электронных таблицах, хранящихся в iCloud, или в Box
Красивые электронные таблицы
• Более 30 шаблонов, разработанных Apple, позволяют создавать таблицы прекрасное начало
• Размещение таблиц, диаграмм, текста и изображений в любом месте холста произвольной формы
• Добавление и изменение размеров нескольких таблиц на одном листе
• Вставка фотографий, музыки и видео с помощью браузера мультимедиа
• Улучшение электронных таблиц с библиотекой из более чем 700 редактируемых фигур
• Создание формы для быстрого ввода данных на ходу
• Импорт и редактирование электронных таблиц Microsoft Excel, значений, разделенных запятыми (CSV), и текста с разделителями-табуляторами
Формулы для всех
• Выбирайте из более чем 250 мощных функций, включая XLOOKUP и RegEx
• Получайте предложения по функциям, как только вы начинаете вводить формулу
• Ищите во встроенном браузере функций встроенную справку и примеры формул
• Легко добавляйте стандартные информация в электронные таблицы
Все складывается.Красиво
• Используйте сводные таблицы и умные категории, чтобы увидеть данные совершенно по-новому.
• Быстро систематизируйте и суммируйте таблицы для получения новой информации.
• Вставляйте великолепные 2D и 3D диаграммы, включая столбцы, столбцы, линии, площади, круговые диаграммы, пончики , и радиолокационные диаграммы
• Анимируйте данные с помощью интерактивных столбчатых, гистограмм, точечных и пузырьковых диаграмм
• Автоматически выделяйте ячейки на основе правил для чисел, текста, дат и продолжительности
• Легко фильтруйте большие таблицы для определенных значений, текста или повторяющиеся записи
• Изменяйте значения в ячейках с помощью ползунков, степперов, флажков, всплывающих окон и звездочек
iCloud
• Включите iCloud, чтобы вы могли открывать и редактировать свои электронные таблицы со своего Mac, iPad, iPhone, iPod touch и из браузера Mac или ПК на сайте www.icloud.com
• Numbers автоматически сохраняет вашу электронную таблицу при внесении изменений
Делитесь копией своей работы
• Экспортируйте электронную таблицу в CSV, PDF и Microsoft Excel
• Используйте AirDrop для отправки вашей электронной таблицы всем, кто находится поблизости
• Быстро и легко поделиться ссылкой на свою работу через почту, сообщения, Twitter или Facebook
Для некоторых функций может потребоваться доступ в Интернет; могут применяться дополнительные сборы и условия.
Есть ли смысл в таблице 12 умножений? —Блог Вольфрама
Мое правительство (я нахожусь в Великобритании) недавно заявило, что дети здесь должны выучить до 12 умножителей к 9 годам.Так вот, я всегда считал, что причина, по которой я выучил свою таблицу умножения на 12, была связана с денежной системой, которая была раньше в Великобритании — 12 пенни в шиллинге. Поскольку это безумие закончилось десятичной системой через год после моего рождения, к концу 1970-х, когда мне пришлось выучить свою 12-кратную таблицу умножения, это уже казалось анахроничной тратой времени.
То, что почти 40 лет спустя ему уделяется новое внимание, показалось мне настолько странным, что я подумал, что должен исследовать его немного более математически.Вот что я пришел к выводу.
Давайте начнем с основного вопроса: почему мы вообще используем таблицы умножения? (Это тот вопрос, который я часто задаю в своей работе на computerbasedmath.org!)
Я собираюсь заявить, что есть три основных причины:
1) Чтобы напрямую знать ответ на распространенные вопросы умножения.
2) Включить алгоритмы умножения.
3) Для включения приближенного умножения.
Давайте посмотрим на них по очереди.
1) Эта причина важна.В повседневной жизни существует множество мелких проблем с умножением, и нет никаких сомнений в том, что знание ответа на них полезно. Но знать ЛЮБОЙ ответ на ЛЮБОЙ вопрос полезно. Что такого особенного в умножении 1 на 12? Зачем останавливаться на таблице умножения на 12 — почему бы не выучить таблицы умножения на 13, 14, 15, 16 и 17? Почему бы не выучить таблицу умножения на 39? По мере того, как номер таблицы увеличивается, количество, которое нужно изучить, увеличивается как квадрат числа, в то время как общность столкновения с проблемой, которая использует эту таблицу, уменьшается.«Знать» ответы на все возможные вопросы — сложная задача, не стоящая усилий. В конце концов, именно поэтому была изобретена математика, чтобы нам, , не нужно было знать ответы на все возможные вычисления, а вместо этого иметь способ их вычислить, когда это необходимо. Мы должны где-то провести черту, а затем перейти к более алгоритмическому подходу. Вопрос в том, где.
2) Существует множество причудливых алгоритмов вычислений, но большинство из нас изучает «умножение по столбцам», которое включает в себя работу с одной цифрой за раз, управляя порядком расположения чисел и перенося переполнения в следующий столбец.Сам до сих пор иногда пользуюсь. По определению ему нужны таблицы умножения на 0–9 (и неявное понимание таблицы умножения на 10), поскольку он принимает только одну цифру за раз, но может появиться любая единственная цифра. Знание таблиц умножения на 11 и 12 совершенно не имеет значения. Если бы это было единственным соображением, у нас был бы ясный аргумент в пользу того, где провести нашу черту — в таблице 10 умножений. Вы не можете обойтись меньшим, а большее бесполезно.
3) Но есть еще один полезный алгоритм, который приближает числа к нескольким значащим цифрам.Это может послужить поводом для того, чтобы провести линию выше.
Возьмем для примера 7 203 x 6 892. Если я хочу знать это точно, я беру Mathematica (или, если это абсолютно необходимо, я беру карандаш и бумагу, чтобы применить умножение в столбцах). Но часто мне просто нужен приблизительный ответ, поэтому я мысленно конвертирую его в 7000 x 7000 = 7 x 7 x 1000 x 1000 = 4
00. Более формально я преобразовываю числа в ближайшее приближение к форме
k x 10 n , где k ∈ {набор чисел, для которого я знаю таблицу умножения}.Затем я использую таблицу умножения для оставшихся значащих цифр и неявно использую таблицу умножения на 10, чтобы получить правильную величину. В этом случае реальный ответ:7203 × 6892
49643076
Выдает ошибку 1,2% — достаточно для многих приложений. Если бы я знал свою таблицу умножения на 72, я мог бы сделать это 7 200 x 6900 = 49 680 000. Только 0,07% погрешности.
Итак, теперь наш вопрос «где провести черту?» Сводится к следующему: «насколько лучше типичный приблизительный расчет, если я знаю до 12-кратной таблицы, по сравнению со знанием только моей 10-кратной таблицы?» Давай займемся расследованиями.Сначала мне нужно автоматизировать процесс аппроксимации с использованием заданного номера лида.
И распространите это на поиск наилучшего приближения, если у нас есть выбор номеров отведений.
Например, если я знаю только мою таблицу умножения на 4, тогда наилучшее приближение для 18 345 будет 20 000.
Теперь наш приблизительный продукт — это просто произведение наилучших приближений каждого числа.
И относительную ошибку можно найти по разнице по сравнению с точным ответом.
Например, вычисление 549 x 999, когда вы знаете только 10-кратную таблицу умножения, даст вам ошибку чуть более 8%.
Теперь давайте возьмем «типичное вычисление» для обозначения вычислений с равномерно распределенными числами от 1 до 1 миллиона и примем «типичную» ошибку за среднее значение 100 000 таких вычислений.
Типичная ошибка, если вы знаете таблицу умножения на 10, составляет 9,4%.
Но если вы знаете таблицу умножения на 12, то это только 8.2%.
Вот ошибка в зависимости от того, сколько таблиц умножения вы выучили.
Интересно, что большая часть улучшений происходит к тому времени, когда вы знаете свою 7-кратную таблицу умножения. Странная выпуклость в 10 объясняется тем, что возможность аппроксимации неявно зависит от знания вашей 10-кратной таблицы умножения (чтобы иметь возможность обрабатывать конечные нули).
Мы можем определить, насколько улучшена типичная ошибка для каждой изученной дополнительной таблицы.
Таким образом, относительная выгода постепенно снижается, циклически.
Но уменьшение погрешности с 9% до 8% имеет свою цену. Знание 10-кратной таблицы умножения требует запоминания 100 фактов (хорошо, 55, если вы предполагаете симметрию). Но знание таблицы умножения на 12 — это 144 факта. Улучшение ошибки с 9,3% результата до 8,1% является относительным увеличением размера ошибки на 12%. Но для этого нужно запомнить на 40% больше информации. Это кажется проигрышным предложением.
Давайте посмотрим на относительное улучшение результата на каждый запомненный дополнительный факт.
«Окупаемость усилий» очень быстро падает до 10-кратной таблицы, а затем почти не улучшается. Это кажется довольно убедительным аргументом в пользу того, чтобы прекратить механическое обучение на 10. В самом деле, если бы таблицы умножения использовались только для оценки, мы бы получили наилучшую отдачу на каждое усилие, просто глядя на порядки величины и используя только таблицы умножения на 1 и 10. !
Конечно, числа распределены неравномерно.Если вы занимаетесь производством яиц, вам, вероятно, придется много раз использовать 6 и 12, как и в случае, если вы торгуете недесятичными британскими монетами! Подобные контекстуальные проблемы трудно определить количественно, но одна общая проблема — это закон Бенфорда, который встречается во многих реальных наборах данных. В нем говорится, что если вы посмотрите на реальные наборы данных, которые охватывают несколько порядков величины (например, население сообществ, или долги людей, или размеры файлов на вашем компьютере), то числа, скорее всего, начнутся с 1, чем с 2. , и с большей вероятностью начнется с 2, чем с 3, и так далее.Я не знаю, изучал ли кто-нибудь распределение вторых цифр, поэтому предполагаю, что это единообразно. Итак, вот функция, которая генерирует «реальные» числа.
Теперь мы можем повторить наш анализ этих более реалистичных чисел.
Использование этих менее единообразных чисел приводит к снижению производительности (повышая вероятность того, что вам потребуются точные вычисления, а не приближение). Улучшения по-прежнему можно добиться, зная больше таблиц, и это можно рассматривать как аргумент в пользу обучения, превышающего 12, но не тогда, когда вы принимаете во внимание отдачу на каждый дополнительный изученный факт, что является еще более сильным аргументом в пользу остановки на 10.
Если вы действительно намерены дополнительно заучить наизусть, есть лучшие способы потратить свои усилия, чем изучение таблиц умножения на 11 и 12. Изучение всех перестановок от 1 до 10 вместе с 15 и 25 дает лучший средний результат, чем от 1 до 12 (поскольку они более равномерно аппроксимируют числа с ведущей цифрой 1 или 2).
Или, как мне предложил Крис Карлсон, запомните почти обратное число 100 (2 x 50 = 100, 3 x 33 = 99, 4 x 25 = 100, 5 x 20 = 100, 6 x 17 = 102 и т. Д.), так как их много. Я ожидал, что изучение квадратов и степеней двойки также, вероятно, более полезно, чем таблицы умножения на 11 и 12.
Без перспективы возвращения системы до десятичной системы денег, я могу только сделать вывод, что логика, лежащая в основе этого нового приоритета, проста: «Если изучение таблиц до 10 — это хорошо, то изучение их до 12 — лучше». А когда вы хотите поднять стандарты в математике, тогда кто может с этим спорить? Если только вы не примените математику к вопросу!
Загрузите этот пост как файл в формате Computable Document Format (CDF).
Планы питания, подтяжки и здорового питания для футболистов
Жизнь спортсмена полна проблем. Вы должны не только тренироваться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое мастерство и свой вид спорта, но вам также нужно беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела очень реально и незамедлительно влияет на вашу способность заниматься спортом.
Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в оптимальной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены.Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет справиться с требованиями спорта. Это верно для всех видов спорта — от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.
По этой причине спортсменам, например футболистам, необходимо глубоко знать, как ухаживать за своим телом. Им нужно знать о питании, упражнениях, наборе и похудании, а также о множестве других элементов.
Хотя чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, нужно много учиться и учиться, но мы знаем, что важно с чего-то начать.Вот почему мы составили руководство для начинающих по здоровому питанию, увеличению веса и питанию для футбола. После прочтения вы должны лучше понимать ландшафт спортивного здоровья и питания и чувствовать себя более подготовленными, чтобы выходить на улицу и продолжать учиться.
Что такое здоровая диета для футбола?
Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от рациона многих других людей. Хотя основные принципы правильного питания остаются прежними, акцент делается на другом.Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, цель которого, как правило, состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и массу. Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также сбросить вес.
С учетом сказанного имейте в виду, что это руководство предназначено для предоставления советов о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.
Как набрать вес и мышцы с помощью еды
Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.
1. Не ешьте все, что есть на виду
Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым инстинктом может быть просто начать есть все наугад, в надежде, что это поможет вам набрать вес. Так вы наверняка наберете вес, но это будет неправильный вес.
Вместо того, чтобы есть два или три обильных приема пищи в день, попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть по своему усмотрению, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, особенно если ваш метаболизм особенно высок.
2. Ешьте много белков
Продукты с высоким содержанием белка должны быть одной из основных составляющих вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее эмпирическое правило состоит в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела.Поэтому, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь выделять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость. Вот здесь и пригодится употребление большого количества небольших приемов пищи в течение дня.
Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и нежирных источниках. Хорошими примерами являются индейка, курица, 93-процентное постное красное мясо, яичные белки, тунец, стейк из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.
3. Добавьте немного углеводов
Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать все свои тренировки. Не только это, но и углеводы также являются важной частью процесса, в котором аминокислоты из ваших белков перемещаются в ваши мышцы. Поскольку углеводы так важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.
Некоторые продукты, которые являются идеальными источниками углеводов, — это коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, рисовые лепешки, рисовые пюре, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.
В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно между обедом и ужином. Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизировать использование питательных веществ в организме. Некоторые примеры этих углеводов — брокколи и стручковая фасоль.
4. Увеличьте потребление полезных жиров
Часто можно услышать, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы вашему организму для правильного функционирования.Не все жиры попадают в категорию «хорошие». К сожалению, каким бы вкусным ни было печенье, оно вам никогда не пригодится. Скорее, хорошие жиры — это арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.
Эти полезные жиры производят гормоны, обеспечивают устойчивый рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в здоровом количестве.
5. Всегда носите с собой закуски
Ранее мы упоминали, что лучше есть много небольшими порциями в течение дня. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов без перекуса или еды. Носить с собой небольшие и удобные продукты — один из лучших способов поддерживать высокий уровень питания и энергии в течение дня.
Лучшие продукты, которые можно носить с собой, одновременно полезны для здоровья и легко транспортируются.Вот несколько отличных вариантов:
- Протеиновые батончики — Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов для быстрого перекуса. Попробуйте один из множества доступных сегодня вариантов, чтобы найти вкус, который вам понравится.
- Бутерброды с арахисовым маслом и желе — Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, поэтому одно из этих любимых детей детского питания является отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, добавив в него цельнозерновой хлеб, содержащий дополнительную клетчатку и углеводы.
- Белковые напитки — Эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также необходимо съесть кусочек фруктов, чтобы полностью раскрыть их пищевую ценность.
- Порошки для набора веса — Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материалов для бодибилдинга.
- Йогурт — Йогурт — разумный выбор, поскольку он является источником как белка, так и углеводов.Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.
- Орехи — это один из самых простых продуктов, которые можно упаковать и перекусить в дороге. Они являются прекрасным источником полезных жиров.
- Фрукты — их лучше всего есть с добавлением белка, но такие фрукты, как бананы, станут прекрасным портативным источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.
- Нежирный творог — Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится кулер.Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.
6. Пейте много воды
Как бы мы ни любили газировку, кофе и другие напитки, вода, несомненно, самая полезная вещь для питья, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать аппетит, ее положительное влияние на метаболизм и ее решающую роль в наращивании мышц и выработке энергии.
Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным для здоровья напиткам. Когда вы чувствуете жажду, берите стакан воды, а не банку газировки.
Пример дневного питания для похудания
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных принципов питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день такой диеты.
Имейте в виду, что есть множество продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность.Таким образом, хотя в приведенном ниже примере показаны продукты на один день, не ограничивайтесь этим меню. Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подходят к этим категориям, и посмотрите, что вы придумали для своих футбольных планов питания.
- 7 часов утра: Чаша овсянки, фруктов и протеинового напитка.
- 9:15 утра: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
- 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
- 12:30: Картофельное пюре или макаронные изделия, тушеные овощи и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
- 15:30: Закуска, например йогурт или творог, и еще один протеиновый батончик.
- 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и другими фруктами.
- 22:30: Протеиновый напиток и немного нежирного мороженого.
Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола
Конечно, всем известно, что любая программа здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов.Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты — это, безусловно, одна часть головоломки, но другая часть не менее важна. Эта вторая часть упражняется.
В то время как каждый должен тренироваться, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычный посетитель тренажерного зала. И так же, как разные типы спортсменов питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.
Принципы упражнений для наращивания мышц
Прежде чем говорить о каких-либо конкретных упражнениях или каких-либо примерных планах упражнений, мы собираемся рассмотреть некоторые общие концепции и правила, которые должны регулировать все ваши тренировки.
1. Тренировка короткими сессиями
Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться как можно дольше, до полного истощения. Но все наоборот. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться более 60 минут.
На это есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам нарастить мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что бежите на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться и после этого, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не сможет нарастить мышцы. Все, что вы будете делать, — это без надобности изнурять себя.
Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Если вы тренируетесь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстановиться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.
2. Не отдыхайте слишком долго между подходами
В большинстве случаев сохраняйте периоды дыхания между подходами не более полутора минут. Этот метод помогает вам втиснуть больше упражнений в отведенное вам занятие продолжительностью 60 минут или меньше, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Однако не поддавайтесь соблазну полностью пропускать отдых. Встроенные перерывы важны, поскольку они позволяют воде вашего тела проникать в мышцы, помогая им становиться больше и сильнее.
3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд
Вашему телу нужно время на восстановление между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления больше всего растут ваши мышцы. Поэтому, если вы не позволяете себе выходных дней заниматься поднятием тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромным нагрузкам, не имея времени на восстановление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне непродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.
4.Сделайте свое обучение прогрессивным
Конечно, если вы будете делать 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но такой уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу — он не поможет вам набрать дополнительную силу. Чтобы добиться прогресса в увеличении силы, вам нужно постоянно доводить свою последнюю тренировку до максимума. Если вы сделали 30 отжиманий на прошлой неделе, вам нужно сделать 31 на этой неделе.
Прогрессивный толчок и продвижение — единственный способ стать сильнее и реализовать потенциал, которого вы хотите достичь.
5. Меняйте свое обучение
Наши мышцы адаптируются намного быстрее, чем мы часто думаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не получите дополнительной силы от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.
Вместо этого смешайте свои тренировки. Включите в режим новые упражнения и откажитесь от старых, а потом утилизируйте их. Этот метод известен как мышечная спутанность, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.
6. Практикуйте отличную форму
Плохая форма — ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим как можно быстрее увеличить количество весов, которые мы можем поднять. Часто мы так стремимся к этому, что жертвуем формой ради вместимости, то есть просто складываем тарелки и выбрасываем вещи, похожие на правильную форму, за дверь.
Однако есть отличная причина практиковать правильную технику: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и неправильно выполнять тренировочные упражнения, вы сильно рискуете получить травму. Более того, упражнения могут даже не достичь своей цели, если вы выполняете их неправильно.
Независимо от того, насколько вы нетерпеливы, всегда находите время, чтобы научиться делать вещи правильно. В легкой атлетике ваше тело — ваш инструмент, и это означает, что вы обязаны защищать его, используя правильную форму.
7. Полагайтесь на свободные веса
Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также являются искусственными. Они позволяют вашему телу двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как в противном случае.
По этой причине вам лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободным весом, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей программы тренировок — только не полагайтесь на них как на свои основные инструменты тренировки.
Пример недельного плана обучения
Следующие упражнения специально включены в этот список, потому что они помогают футболистам нарастить мышцы и набрать вес.
Однако, как и в случае с нашим образцом плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.
Понедельник: спина, грудь, верхний пресс, бицепсы и трицепсы
Набор 1
- Жим гантелей лежа под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Подтягивания вперед узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Набор 2
- Жим гантелей горизонтальной скамьей: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Набор 3
- Подъем гантелей на бицепс: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Набор 4
- Сгибания рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Вторник: нижние части пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры
Набор 1
- Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Набор 2
- Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Сгибания ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Набор 3
- Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Набор 4
- Боковые подъемы в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
- Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута
Четверг: спина, грудь, бицепсы и трицепсы
Набор 1
- Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
- Подтягивания обратным хватом узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Набор 2
- Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
- Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Набор 3
- Сгибания рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
- Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Набор 4
- Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
- Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
- Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры
Набор 1
- Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
- Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Набор 2
- Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
- Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Набор 3
- Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
- Жим икры: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
Комплект 4
- Тяга стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
- Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
- Подъем ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
Хотя вы можете добавить множество возможных вариантов к этому еженедельному плану тренировок, он станет отличной отправной точкой для составления собственного расписания тренировок.
Поезд в Spooky Nook Sports
В Spooky Nook Sports мы с увлечением тренируем каждый аспект нашей спортивной деятельности. Мы не сосредотачиваемся только на вашей силе, скорости, гибкости или питании. Вместо этого мы сосредотачиваемся на всех этих вещах и хотим побудить наших спортсменов делать то же самое.
Получите больше знаний о питании, упражнениях для наращивания силы и связанных темах, связавшись с нами сегодня.
Лучшие 30 минут для победы в играх It Party для взрослых
Ресурсы / Группы и клубыАвтор Мишель Буден
Это было популярное игровое шоу на NBC — участникам давали минуту, чтобы выполнить задание или задание.Иногда глупое, иногда вызывающее, а часто и то и другое, шоу было настолько веселым, что люди начали устраивать свои собственные вечеринки «Минута, чтобы выиграть». Приложив небольшое усилие и немного припасов, вы сможете весело провести время со своей собственной группой.
- Defy Gravity — Используя только одну руку, каждый игрок должен удерживать два шара от касания земли в течение одной минуты. Для более сложной игры увеличьте количество шариков до трех на игрока (и используйте шарики разного цвета для каждого игрока, чтобы их было легче различать.) Воздушные шары не держать!
- Thread It — Попросите участников продеть как можно больше игл за минуту. Звучит просто, но игра может стать очень неприятной — и соревновательной!
- Cookie Monster — Каждый игрок кладет печенье себе на лоб, и цель состоит в том, чтобы залить печенье ей в рот, используя только лицевые мышцы менее чем за одну минуту. Без рук. Это сложнее, чем кажется!
- Пенни для размышлений — Игроки должны сложить 25 пенни менее чем за минуту, используя только одну руку.Эта игра хорошо работает, когда в каждом раунде соревнуются три игрока.
- Stack It Up — Некоторым нравится есть их целиком, другим нравится снимать верх и есть по частям. Но как вы собираетесь складывать Oreos? Посмотрите, сколько вы можете сложить за минуту, чтобы башня добра не рухнула.
Согласуйте обед в офисе с подпиской. ОБРАЗЕЦ
- Suck It Up — Игроки помещают соломинку в рот и с помощью всасывания переносят стопку из 25 M&M с одной тарелки на другую менее чем за одну минуту.Для удержания соломинки можно использовать только одну руку. По окончании раунда каждый может съесть свою конфету!
- Хочешь ложку? Используя только ложку во рту, переложите как можно больше мячей для пинг-понга из одной миски в другую. Без рук! Руки разрешены только в том случае, если вы уроните мяч для пинг-понга, а затем их можно использовать, чтобы положить мяч обратно в исходную чашу для другой попытки передачи.
- Я ложка для яиц — Поднимите ее на ступеньку выше и замените мячи для пинг-понга яйцами.Используя только ложку, игроки переносят яйцо из одного конца комнаты в другой. Пересеките комнату столько раз, сколько сможете за минуту.
- Water Pong — Попробуйте вариант игры только для взрослых. Наполните пластиковые стаканчики водой и поставьте не менее шести на противоположный конец стола. Бросать мячи для пинг-понга с целью приземлиться в чашки (не выбиваясь). Побеждает тот, кто сделает больше всего выстрелов за минуту.
- Наполните его! — Купите пакеты с большими надутыми зефирами и попросите участников набить как можно больше во рту за минуту.Попросите их потом рассказать что-нибудь смешное!
- Состояние дел — Попросите участников назвать как можно больше столиц штатов за 60 секунд. Вы можете сделать это соревнование с устными или письменными ответами.
- Volcanic Eruption — Сочетание мяты и содовой долгое время было забавным научным экспериментом, а теперь это может быть забавная игра Minute to Win It. Бросьте мяту в горлышко бутылки с газировкой сверху… и ждите взрыва. Самый быстрый взрыв побеждает!
- The Pyramid Game — Сложите красные чашки Solo в пирамиду, затем снимите стопку, не разрушая ее.Добавьте дополнительный вызов, попросив участников складывать стопки одной рукой.
- Spray Off — Эта игра о том, как сохранять хладнокровие под давлением. Игрокам выдадут бутылку с распылителем, наполненную водой, и цель состоит в том, чтобы направить плавающий шар к мусорному ведру, используя только спрей. Если воздушный шар упадет на землю, им придется начинать все сначала.
- Чаша для риса — Используйте палочки для еды, чтобы одной рукой переложить как можно больше риса из одной миски в другую.(Подсказка: используйте сырой рис, чтобы его текстура затрудняла маневрирование.)
- Name Dropper — Участники должны назвать как можно больше знаменитостей за 60 секунд. Сделайте его более жестким, включив определенные категории (женщины-рок-звезды, ведущие ток-шоу или спортсменки).
- Господин президент — Назовите как можно больше президентов США за 60 секунд. Звучит просто. Пока вам не придется это делать.
Организуйте вечеринку в районе квартала со подпиской. ОБРАЗЕЦ
- Цепная реакция — Попросите игроков назвать как можно больше торговых марок (или сетевых магазинов) за минуту. Поднимитесь на новый уровень в конкретных отраслях — спортивные бренды, бургерные рестораны, мебельные магазины и т. Д.
- Кто ваш талисман? Используя коробку с разноцветными хлопьями, разделите «амулеты» на отдельные категории. Выигрывает тот, кто разделит больше всего хлопьев за минуту.
- Вот и все! — Колодец для подарка — настоящее искусство.Если только у вас не будет всего 60 секунд. Попросите участников завернуть как можно больше подарков.
- Бросьте кости — Раздайте каждому участнику пару кубиков и назначьте кого-нибудь для помощи. Участники будут бросать кости столько раз, сколько смогут за минуту, в то время как партнер складывает общую сумму для каждого броска. Выигрывает самый высокий совокупный тотал!
- Части пазла — Разрежьте картонную коробку от хлопьев на квадратные части, как пазл. Посмотрите, кто лучше всех сможет собрать коробку менее чем за минуту.Выигрывает тот, кто либо выполнит задание первым до истечения минуты, либо окажется ближе всех к нему через минуту.
- Unstack It — Используйте популярную игру Jenga для этой задачи. Посмотрите, кто сможет убрать наибольшее количество частей из башни Дженга за одну минуту — при этом стопка останется стоять!
- Swish, Swish — У вас спортивное увлечение? Посмотрите, кто может сделать больше всего выстрелов за минуту. Поворот? Каждый раз, когда участница успешно выполняет выстрел, она должна сделать шаг назад для следующего.
Запланируйте праздник на вечеринке по случаю выхода на пенсию с подпиской. ОБРАЗЕЦ
- Баланс бюджета — Этот для всех математиков и бухгалтеров. Предложите каждому участнику одно и то же слово «проблема», описывающее его доход и привычки в расходах, включая регулярные счета и дискреционные расходы. Посмотрите, кто первым сможет выяснить, есть ли у человека сбалансированный бюджет или он тратит слишком много. Кроме того, они должны вычислить маржу!
- Name That Tune — Воспроизведение пятисекундных фрагментов из 12 песен (всего одна минута).Попросите участников записать песни, которые, по их мнению, они только что услышали. Победитель — тот, у кого есть самое правильное!
- Куча поцелуев — Насколько ловка ваша группа? Участники будут соревноваться, кто сможет развернуть больше всего Hershey Kisses за одну минуту. Один бонус: вы можете съесть сладкое лакомство после этого или положить в пластиковый пакет Ziploc, чтобы сэкономить на выпечке. Только сначала убедитесь, что участники вымыли руки!
- Расписания — Пора снова в школу.Распечатайте старые листы умножения или деления (те, которые содержат 100 задач). Посмотрите, кто ответит наиболее правильно за одну минуту! На кону стоит право хвастаться.
- Lego Builders — Распечатайте несколько инструкций для простого проекта Lego. Посмотрите, кто сможет завершить его первым менее чем за минуту.
- Время интервью — Разделитесь на пары и дайте каждому человеку возможность взять интервью в течение одной минуты, делая заметки. Победителем конкурса становится тот, кто после собеседования может рассказать больше всего о собеседнике.Например, родной город, любимый напиток, должность и т. Д.
Minute to Win It games — это увлекательный ледокол, который может сблизить вашу группу — будь то книжный клуб, небольшая группа или очная спортивная команда. Эти идеи помогут вам лучше узнать друг друга.
Мишель Буден — репортер NBC Charlotte и внештатный писатель .
Дополнительные ресурсы:
100 вопросов для ознакомления
25 минут, чтобы выиграть IT-игры для подростков
25 офисных игр для начала встреч
50 минут до победы
20 минут до победы в играх It Business Party
Требования к гимнастике уровня 4
Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.
Это требования к гимнастике 4 уровня; Уровень 4 — это четвертый уровень в структуре уровней гимнастики США. Уровень 4 является обязательным, поэтому каждая гимнастка выполняет одинаковые, идентичные упражнения.Это навыки, которые составляют новый обязательный распорядок. Уровень 4 — это первый обязательный соревновательный уровень. Обратитесь к нашей статье с описанием уровней гимнастики для получения дополнительной информации о том, как они работают.
Для участия в соревнованиях по гимнастике Уровня 4 гимнастка должна уметь выполнять следующие навыки на каждом из четырех видов и достичь своего 7-летия до первого соревнования.
Мы отметили навыками, которые, как правило, труднее всего освоить гимнасткам и которые чаще всего не позволяют гимнастам перейти на уровень 4.
Нажмите здесь, чтобы загрузить список навыков 4-го уровня GymnasticsHQ
Требования к гимнастике уровня 4: Убежище
Гимнастика уровня 4 Требования: штанги
- Подъемник для гребли или щуки
- Отливка по горизонтали
- Приседания, согнувшись или назад подошвенный круг
- Длинный навес
- Окружность бедра сзади
- Метчик поворотный с поворотом на 180 ° демонтаж
Гимнастика уровня 4 Требования: балка
- Колесо тележки
- Поворот на 180 ° в пассе
- Прыжок в шпагате с разделением ног на 120 °
- Стойка на руках
- Прыжок в шпагат с разделением ног на 120 °
- Поворот на 180 ° при приседании
- Колесо от тележки до боковой стойки на руках, спешивание на 1/4 оборота
Требования к гимнастике уровня 4: этаж
- Стэддл-прыжок с шагом 120 °
- Вынос передней пружины
- Задний удлинительный ролик
- Подставка для спины
- Прямой прыжок с поворотом на 180 °
- Пассе с поворотом на 135 °
- Прыжок с расхождением ног 120 °
- 1/1 поворот в пассе
- Круглая задняя пружина Задняя пружина *
Как только гимнастка сможет выполнять все эти навыки и выучить обязательные упражнения гимнастики уровня 4, она готова участвовать в соревнованиях уровня 4.