Как научиться подтягиваться на турнике правильно: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как научиться подтягиваться на турнике

Если вы недавно решились взяться за свое здоровье и внешний вид, при этом отдали свое предпочтение турнику и брусьям — это здорово. В этой статье мы постараемся доступно объяснить вам как научиться подтягиваться.

Как много времени понадобится для того чтобы выполнить свое первое, чистое подтягивание зависит от 2-х факторов — вашей ОФП (общей физической подготовки) и наличия у вас избыточного веса.

Если все занятия спортом для вас ограничивались уроками физкультуры в школе, а на данный момент вы еще и поднабрали 5-10 лишних кило, то вам нужно как следует запастись терпением. Прежде всего, нужно будет поработать с лишним весом — сделать упор на кардионагрузки — бег, плавание, фитнес.

Обязательно уделите внимание питанию — исключите из рациона алкоголь, жирные, высококалорийные, жареные продукты. Поищите в сети информацию о правильном, здоровом питании, благо её сейчас предостаточно.

Если с собственным весом у вас все относительно нормально, то можно переходить непосредственно к упражнениям.

Вот несколько упражнений, выполняя которые, вы в достаточно короткие сроки сможете научиться подтягиваться:

1. Возьмите стул и подставьте под турник таким образом, чтобы стоя на стуле, перекладина оказывалась ниже подбородка. Если вы тренируетесь на спортплощадке — найдите достаточно низкую перекладину.
2. Возьмитесь за перекладину правильным хватом — ладонями от себя, с полным обхватом (большие пальцы рук согнуты на встречу указательным), ширина хвата — чуть шире плеч.
3. Итак, вы стоите на стуле или рядом с низким турником, перекладина находится чуть ниже подбородка, вы правильно и крепко держитесь за нее руками. Постепенно, сгибая ноги в коленях, старайтесь удержаться в таком положении как можно дольше.
4. Если вы можете продержаться в таком состоянии хотя бы 15-20 секунд — можете усложнить упражнение — попробуйте медленно и плавно опуститься. При этом ноги должны быть согнуты в коленях и не касаться земли. Как только опустились и разогнули полностью руки — при помощи ног примите исходное положение.
5. Получается медленно и плавно опускаться на руках? Отлично! Весь секрет в том, что при подтягиваниях вверх и опускании вниз работают одни и те же мышцы.

Следовательно, повторяя это упражнение можно привести мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний в тонус и через некоторое время вы уже сможете выполнить свое первое, чистое и красивое подтягивание безо всяких рывков, прыжков и прочей ерунды!

Что НЕ СТОИТ делать, чтобы научиться подтягиваться:

1. Браться за турник, брусья с полным желудком пищи.
2. Выполнять силовые упражнения без разминки и разогрева.
3. Изо всех сил, растягивая и разрывая мышцы и связки пытаться выполнить хотя бы одно подтягивание.

Так же, если вы начали посещать тренажерный зал, весомую пользу для того чтобы научиться подтягиваться принесут такие упражнения как тяга блока за голову и перед собой.

Согласно статистическим данным, третья часть юношей страны в возрасте 21-22 лет не могут подтянуться на турнике ни разу. Все это – последствия цивилизации и прогресса, проявляющих заботу о нас повсеместно, включая лифт, транспорт, телевизор, компьютер и т. д.

Вредные привычки, отсутствие моды на здоровый образ жизни также сыграли свою злосчастную роль. Очень много молодых людей буквально дряхлеет на глазах, превращаясь в слабых и немощных. Все эти факторы приводят к развитию гиподинамии, ожирению и как следствию — всех остальных сопутствующих заболеваний.

Еще записи по теме

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание на турнике является очень важным элементом, который способствует укреплению здоровья, и увеличению общей физической силы.
Упражнения на турнике, в частности подтягивания, способствуют развитию мышц плеч, спины, груди, рук. Можно сказать, развиваются почти все мышцы верхней части туловища.
В основном, какая группа мышц задействована, зависит от вида хвата на турнике. Или узкий хват, или широкий хват, или прямой существует множество разнообразных упражнений которые вы можете выполнять на турнике.
Но для того что бы к ним приступить, вы должны освоить обычные базовые подтягивания на турнике.
У многих людей по этому поводу свое мнение, как именно можно достичь результата:
— пытаться изо всех сил, как только можете и тянуться к турнику.
— ставить стульчик, вы должны уже висеть так как бы подтянулись до подбородка, и потом «спрыгивать » со стульчика, медленно опускаясь на турнике.
— австралийские подтягивания, это когда ноги касаются пола ( снимая часть нагрузки) вы же находясь под углом тяните себя к турнику. Австралийские подтягивания вы можете выполнять дома, с турником Pull-UP.
— Большинство же сходятся в том, что лучше всего учиться подтягиваться на турнике тогда, когда вам кто -то помогает , поддерживает вас, за согнутую в колене ногу. Но не всегда есть такая возможность.

Мы же предлагаем вам лучшее решение со всех существующих- как научиться подтягиваться на турнике.

Вы можете научиться легко, подтягиваться на турнике используя резиновые петли.
Вы просто одеваете один конец резиновой петли на турник , а в другой конец вставляете колено. Или же если вам нужна большая поддержка, с таете ступней в резиновую петлю, так помощь при подтягиваниях будет еще больше. Так же можно использовать 2 резиновые петли.
Для вас есть 7 видов резиновых петель.

 

Как правильно выбрать резиновую петлю для подтягивания на турнике с нуля?

Например: если ваш вес около 80кг. И вы ни разу не можете подтянуться, то вам нужна зеленая резиновая петля. По ходу получения результата вам понадобиться уже фиолетовая резиновая петля. Потом вы можете взять на выбор или красную или черную в зависимости от вашего результата.
Для тех кто хочет увеличить количество раз, нужно чередовать помощь от красной или черной, с отягощением от тех же резиновых петель, и обычные подтягивания, так результат будет максимальным.
За короткое время вы научитесь подтягиваться и сможете перейти к более интенсивным и сложным упражнениям на турнике.
Так же вы можете не волноваться что научившись подтягиваться на турнике, резиновые петли станут вам ненужными. Во первых вы можете использовать их в дальнейшем как отягощение для подтягиваний на турнике. Во вторых резиновые петли являются отличным функциональным тренажером с помощью которого вы сможете проработать все группы мышц.

Для большей наглядности смотрите видео.

Купить резиновые петли для подтягиваний вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров по ссылке ниже.

https://way4you.ua/rezinki-dlya-podtyagivaniya/c264/

Строгие подтягивания на турнике — база для гимнастики в CrossFit. Как научиться подтягиваться на турнике

Чем чревато отсутствие силы у атлета, который занимается кроссфит-гимнастикой?  Почему в гимнастике нужно четко придерживаться  иерархии прогрессий? Как научиться подтягиваться девушке? Как перестать быть суровым кроссфитером, который годами подтягивается с резинкой и научиться подтягиваться на турнике?    

Для достижения успеха в гимнастике в CrossFit атлет любого уровня нуждается в  чрезвычайно важном элементе — силе.

 

Об этом говорили мы, когда обсуждали, почему людям так тяжело дается гимнастика в кроссфит, об этом не устает талдычить специалист по гимнастике  CF HQ Джефф Такер (Jeff Tucker).

Мы проиллюстрировали это душераздирающе печальной и поучительной историей о пареньке, который с двухдневным стажем занятий начал валить выходы на кольца и повторим еще не раз. 

Для гимнастики необходима сила верхней части тела. Она позволяет, как постоянно совершенствовать навыки, так и максимально отодвинет волшебный момент наступления плато. Помимо этого, сила — это преимущество, которое снизит вероятность получения травмы. 

Если мы начнем работу над любым скиллом преждевременно, до того как построим необходимую силу и контроль, мы в конечном счете замедляем наш прогресс и без необходимости подвергаемся риску получения травмы. Как мы уже говорили, в гимнастике нужно начинать с основ и последовательно придерживаться иерархии прогрессий, а пропущенные шаги формируют неправильные двигательные шаблоны, что вскорости приведет к разочарованию.

 

Для развития в долгосрочной перспективе следует строго придерживаться последовательности, и киппинг не должен быть первым шагом.

Развивая компетентность и силу в позиции «лодочка», подробно описанной здесь, атлет формирует силу, необходимую для выполнения таких движений как подтягивания, подъемы по канату и выходы на кольца. Эта сила является необходимой, прежде чем  переходить к другим движениям. 

Когда отсутствуют мышечная сила и контроль, тело само ищет, как и куда направить силу, которая генерируется киппингом. Эта сила направляется на мышцы и соединительные ткани, которые не готовы к такой нагрузке. Это может привести к травме. 

Например, если атлету не хватает силы в верхней части тела, чтобы включить руки, руки, плечи и спину  при выполнении подтягивания кипингом, сила, созданная во время неконтролируемого спуска вниз, направляется на суставную губу плечевого сустава, сухожилия  и связки. 

Эти ткани не предназначены для того, чтобы выносить нагрузку такого рода. Это типичный рецепт травмы — либо острой,  либо из-за напряжения, накопленного в течение многих месяцев.  

Чтобы развить необходимую силу и контроль для правильных подтягиваний,  сначала нужно изучить «активный вис»: атлет висит на турнике в позиции «лодочка», сохраняя корпус «натянутым», напрягая целевые мышцы. Локти при этом держатся распрямленными (см. картинку выше).

При этом, надо задействовать широчайшие мышцы спины, а не грудь, и активировать мышцы,  которые будут использоваться при подтягиваниях.   

На первый взгляд это звучит проще пареной редьки. Но удивительно, насколько распространенной является ситуация, когда в  положении виса атлеты направляют напряжение на свои связки и сухожилия вместо соответствующих мышц. 

Сила хвата также является необходимым условием для эффективных подтягиваний. Чем лучше ваше предплечье и сила хвата, тем больше последовательных повторений вы сможете выполнить. 

Силу хвата можно тренировать по-разному, в приведенной ниже рекомендации первостепенное значение имеет качество, а не количество.

 

Рекомендуется выполнять сгибание рук в запястьях с гантелью в такой последовательности: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха – на протяжении 4 минут.

После того, как мы сможем выполнять  активный вис с правильно включенными мышцами, следует перейти к наработке силы для выполнения строгих подтягиваний. 

 ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ СТРОГИХ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ

 I. ПОДТЯГИВАНИЯ С РЕЗИНКОЙ 

Часто мы видим суровых кроссфитеров, особенно девушек, которые (!) годами подтягиваются с резинкой. На первых порах, когда человек даже на перекладине удержаться не может это действительно хороший инструмент.

Основная проблема в том, что «попробовав раз, юзаю и сейчас». Шаг между подтягиваниями с резинкой и строгими кажется пропастью, и люди застревают у её края. Сбивают с толку и WOD, в которых по сто тыщ подтягиваний. Атлеты или не осмеливаются идти дальше, или не понимают, как это сделать.     

Основной недостаток подтягиваний с резинкой  в том, что они обеспечивают слишком большую помощь в нижней части подтягивания.  Атлеты не генерируют силу во всем диапазоне движения и такие подтягивания не тренируют НИЧЕГО. 

Так что останавливаться на подтягиваниях с резинкой дольше нескольких недель – пустая трата времени. 

 II. ПОДТЯГИВАНИЯ С НОСКОВ    

Исходная позиция для подтягивания с носков.

Выполнение подтягиваний с носков.

Подтягивания с носков — отличная отправная точка для формирования силы. 

Установите коробку или другой стабильный объект под перекладиной так, чтобы стоя на коробке подбородок атлета находился над перекладиной. 

Удерживая позицию «лодочки», атлет затем опускается, сгибая колени и контролируя спуск с помощью верхней части тела. Ноги должны использоваться только для помощи по мере необходимости.  

Опустившись вниз, атлет начинает тянуть себя наверх, оставаясь в позиции «лодочки» и используя свои пальцы ног для  пкомощи в выполнении   повторения. 

Очень важно, чтобы ноги обеспечивали столько помощи, сколько необходимо для завершения повторения, то есть работа должна осуществляться с помощью верхней части тела, а ноги выполнять только ассистирующую функцию. 

Плечи также должны оставаться активными в нижней части, для того, чтобы атлет учился сохранять контроль, необходимый для  освоения более продвинутых прогрессий.

 Рекомендации для тренировок:

1. День: 5 (подход) x 1 (повторения)
2. День: 4 x 2 повторение
3. День: 3 x 3 повторения
4. День: 2 x 4 повторений
5. День: 1 х 5 повторений

Здесь приведена тренировка на одну неделю. Точное количество повторов должно зависеть от силы каждого тренирующегося. Для более сильных следует добавлять по 1 повторению  каждый день на протяжении недели. День 1 следующей недели будет, например, 5 подходов из 2 повторений. 

Каждую неделю старайтесь добавлять по 1 повторению на каждый день. 

 III. ПРЫЖКОВЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ 

Установите коробку или другой стабильный объект под перекладиной с таким расчетом, чтобы  атлет мог допрыгнуть до перекладины  и поместить над ней подбородок. При этом он должен «дотягивать» себя руками. 

Допрыгнуть, дотянуть, повторить. Количество подходов и повторений можно использовать как в случае с подтягивания с носков. Здесь все индивидуально и зависит от силы атлета. 

Основной момент  –  постоянно увеличивать нагрузку: или количество подходов, или повторений. Целесообразно использовать методику, указанную выше: с увеличением количества повторений уменьшать количество подходов.

 IV ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ (НЕГАТИВНЫЕ) ПОДТЯГИВАНИЯ

Эксцентрические подтягивания подразумевают выполнение только опускающей части движения, они являются отличным инструментом для развития силы.  

Чтобы выполнить эксцентрические подтягивания, атлету следует  прыгнуть вверх таким образом, чтобы подбородок поместился выше перекладины, а затем опуститься на пять секунд, сохраняя  позицию лодочки. 

Во время эксцентрических (удлинняющих) сокращений мышцы создают больше силы, чем при концентрических сокращениях, и это позволяет многим спортсменам контролировать спуск вниз, даже если они не могут полностью подтянуться. Такие подтягивания также являются отличным инструментом для развития прочности в сухожилиях. В указанных случаях крайне важно  работать на качество, а не на количество повторений.  

Как только вы освоите эти вспомогательные движения и будете готовы выполнять строгие подтягивания  без посторонней помощи, вы можете выполнить одно повторение подтягивания вниз, а затем выполнять эксцентричную работу, опуская корпус вниз под контролем в течение пяти секунд. 

Возможно, это не самый быстрый путь, но он – самый короткий и стабильный, а мы ведь знаем, что лучше медленно двигаться в верном направлении, чем резко мотаться во все стороны.  

Как напоминает «Обучающий курс CrossFit Speciality Course: Gymnastics Training Guide», плечи могут быть предметом для беспокойства при «отсутствие силы и выносливости в мышцах плечевого пояса», которые должны стабилизировать сустав во время динамических движений».

Запомните, если вы чудом выполните один выход силой или подтягивание киппингом, без наработки силы дальше вы не продвинетесь. И чудом будет если вы при этом не травмируетесь.

И да, в кроссфите чудес не бывает. Улучшение ваших строгих подтягиваний при сохранении  позиции «лодочка» позволит наилучшим образом использовать силу  для  таких продвинутых навыков,  как выходы силой. 

Удачи вам и терпения в достижении целей!   

 

Добавить комментарий

Как научиться подтягиваться на турнике?

Как научиться подтягиваться на турнике?

Не секрет, что многие парни мечтают научиться подтягиваться на турнике, ведь, при помощи подтягиваний можно не только продемонстрировать свою силу и выносливость, но и хорошо подкачать своё тело.

Существует множество разновидностей подтягиваний, которыми можно овладеть, но что делать, если вы совсем не умеете подтягиваться, с чего же начать?

 

 

Согласно статистическим данным почти треть выпускников вузов совсем не могут подтягиваться. Почему так происходит? Дело всё в том, что в наше время нас окружает множество негативных с точки зрения здорового образа жизни факторов, такие как: машины (зачастую мы используем авто как основное средство передвижения), лифты в домах, вредные привычки, излишнее увлечение компьютером, ежедневная сидячая работа – всё это пагубно влияет на наше здоровье и физические показатели.

Что же делать в такой ситуации? Как взять волю в кулак и научиться подтягиваться на турнике? Скажем прямо, научиться подтягиваться не так-то и сложно, и это может сделать практически каждый, главное в этом деле: мотивация. Если вы настроены серьёзно – то обязательно скоро сможете подтянуться!

Если мотивации у вас предостаточно, то начать необходимо с развития силы, в этой статье мы подробно расскажем, что и как нужно делать.

Способы научиться подтягиваться на турнике новичку 

Мы решили разбить нашу программу на две программы: Первая программа рассчитана на тех, кто совсем не умеет подтягиваться, т.е. не может подтянуться ни разу. Вторая программа рассчитана на тех, кто может подтянуться хотя бы один или два раза, но обязательно хочет научиться подтягиваться больше раз.

Для начала вам следует завести спортивный дневник, куда вы будете записывать план своих тренировок, а также свои достижения.

План тренировок рассчитан примерно на 4-5 занятий в неделю, т.е. целесообразно будет в вашем дневнике расчертить план именно на 4-5 дней.

Внимание! Очень важно перед тем, как приступить к тренировке – сделать разминку. Разминка должна состоять из нескольких упражнений и должна быть направлена на «разогрев» всех основных видов мышц. Если вы не знаете, какие делать упражнения для разминки – вспомните урок физкультуры, наверняка эти воспоминания дадут вам некий ориентир.

Обязательно разомните кисти рук, плечи, шею и спину. Также не следуют забывать и о разминке ног. Комплексная разминка не только предостережет вас от возможной травмы, но и даст мышцам необходимый тонус.

Итак, приступаем непосредственно к тренировке. Вам понадобится: 1). Турник + довольно высокая подножка, либо ступеньки. Это очень важно, так как в процессе тренировки вам обязательно нужно будет достать подбородком до турника.

Начинаем. Залезьте на ступеньки и возьмитесь за турник обычным хватом (пальцы вперёд). Руки должны быть при этом согнуты под углом 90 градусов, т.е. вам необходимо зафиксировать верхнее положение подтягивания. Затем начинайте медленно спускаться, пока руки полностью не распрямятся. Не переживайте, если на первом этапе вы совсем не можете удержать такое положение рук (90 градусов), спустя несколько тренировок у вас всё получится. Повторите данное упражнение примерно 5-7 раз до тех пор, пока не почувствуете усталость. Затем выдержите паузу и снова сделайте 5-7 раз. Это упражнение называется «негативные подтягивание», т.е. фактически вы не подтягиваетесь, а плавно спускаетесь, держась за турник. Многие тренеры называют данное упражнение одним из самых эффективных при обучении подтягиваниям!

Для выполнения второго упражнения вам понадобится партнер. В качестве партнёра прекрасно подойдёт друг, брат, отец или, к примеру, тренер в тренажёрном зале.

Суть упражнения заключается в том, что ваш партнёр помогает вам подтянуться, слегка приподнимая вас, а вы, в свою очередь, изо всех сил пытаетесь согнуть руки. Данное упражнение следует делать «до отказа», т.е. до тех пор, пока вы вообще не сможете сгибать руки. После этого отдохните и сделайте ещё несколько повторений.
Третье упражнение. Возьмитесь крепко за турник руками обычным хватом, немного раскачайтесь и попробуйте подтянуться с рывками и раскачиваниями. Если до конца подтянуться не удалось, но всё же руки хоть немного, но согнулись – значит, вы идёте в правильном направлении.

Кстати, рекомендуем сочетать подтягивания с отжиманиями. Если отжиматься вам тяжело, то попробуйте сначала начать отжимания, стоя на коленях. Но более подробно об отжиманиях мы поговорим в одной из наших следующих статей.

Упражнения для тех, кто уже может подтянуться 1-2 раза

Если вы уже можете подтянуться хотя бы один раз, значит, прежде всего, вам необходимо работать над развитием силовой выносливости. Главный принцип развития силовой выносливости – постепенное увеличение кол-ва повторений за 1 подход. Другими словами, постепенное увеличение кол-ва подтягиваний.

Вы когда-нибудь играли в «лесенку» на турнике со своим друзьями? Если нет, то мы расскажем об этой игре, которая прекрасно помогает развить выносливость.

Суть игры заключается в том, что люди по очереди начинают подтягиваться. К примеру, играют 3 человека. Договорились играть до трёх. Затем скидываемся, кто начинает первый. Первый подходит к турнику – подтягивается 1 раз, отходит. Затем подходит второй человек, подтягивается 1 раз – отходит, затем третий. Когда круг пройден, первый подходит к турнику и подтягивается уже два раза. Потом все за ним подтягиваются по 2 раза и так до 3-х раз.

В игре можно менять правила, к примеру, подтягиваться до 3 (1-2-3) и обратно (3-2-1). Можно, к примеру, каждое последнее подтягивание делать обратным хватом или подтягиваться «за голову». В общем, упражнение замечательное, а главное оно помогает достичь главной цели – увеличить кол-во подтягиваний.

Если вы ещё не можете играть в лесенку до нескольких подтягиваний, то сыграйте в лесенку таким образом: первый раз подтягивайтесь полностью. Потом полностью, а второй раз с прыжком. Потом полностью, а второй и третий раз с прыжком. И так, к примеру, сыграйте до 7. Рекомендуется прыгать не «со всех сил», а всё-таки основную силовую работу выполнять руками.

Уверены, если вы будете постоянно и усердно заниматься, уже через пару месяцев вы научитесь полноценно подтягиваться. Успехов в спорте!

 

Кстати, если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста (нет достаточной мотивации, лень, нет силы, не понимаете, как нужно делать и т. д), то рекомендуем вам записаться в наш дружный фитнес клуб WeGym. С нами и под наблюдением профессионалов ваши спортивные показатели увеличатся в несколько раз! Рекомендуем также вступить в нашу группу вконтакте. В ней вы найдёте много полезной информации: мастер-классы от известных тренеров, советы специалистов и многое другое! Заходите!

Как научиться подтягиваться: эффективные приемы – Medaboutme.ru

Подтягивание на турнике позволяет улучшить свою физическую форму, активизировать мускулатуру плеч, рук, спины и пресса. Однако не всем удается подтянуться на турнике даже один раз. Кто-то не знает, как это правильно делать, другим же подтягивания вовсе кажутся невозможными. Как научиться подтягиваться? Как это делать правильно? Об этом вы узнаете на портале MedAboutMe.

Чем полезны подтягивания

Турник можно назвать универсальным спортивным снарядом. Заниматься на нем можно не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях, а также на спортивных площадках во дворах. Специфика подтягиваний состоит в том, что в этих упражнениях человек поднимает свой собственный вес, что позволит ему оценить свою физическую форму и соответствие массы тела развитию мышц.

Подтягивания — одни из лучших упражнений в фитнесе для улучшения осанки и укрепления позвоночника. Кроме того, они укрепляют связки, увеличивают выносливость мышц, позволяют сформировать рельефную мускулатуру спины, плеч, рук, пресса.

Что мешает новичкам в фитнесе

У кого-то упражнения на турнике связаны с неприятными воспоминаниями об уроках физкультуры, когда ни разу не получилось подтянуться, и с тех пор о подтягиваниях было забыто. Кому-то мешает лишний вес: он создает чрезмерную нагрузку даже для развитых мышц, и человеку очень сложно подтягиваться. Но этого делать и не стоит, если вы только начали заниматься фитнесом: для начала скорректируйте свой вес с помощью правильной диеты и специальных упражнений, которые делают «на земле». При наличии лишнего веса обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом, прежде, чем начинать занятия.

Новичкам может мешать подтягиваться общая физическая слабость — если мышцы развиты слабо, вам будет трудно подтянуться даже один раз. Решение проблемы — предварительная подготовка, то есть упражнения, направленные на развитие силы и выносливости мышц.

Совет:

Физическая слабость может проявляться не только слабостью основных групп мышц (бицепсы, широкие мышцы спины), но и вспомогательных. Помните, что при подтягивании задействованы очень многие мышцы: спина (широкие мышцы, трапециевидные, ромбовидные, круглые), мышцы груди, плечи (плечевая мышца, задняя дельта, бицепс и трицепс), а также пресс. Это значит, что вам нужно развивать силу всех групп мышц.

Очень важна и правильная техника. Можно сказать, что это один из важнейших факторов, от которых зависит, сможете ли вы подтягиваться, и будет ли от этого польза или вред. Из-за неправильной техники мышцы могут развиваться неравномерно: какие-то мышцы вы перекачаете, другие же, напротив, будут испытывать недостаток нагрузки. Но хуже то, что из-за неправильной техники подтягиваний суставы, связки и кости могут испытывать чрезмерную для них нагрузку.

Как научиться подтягиваться

Неважно, хрупкая ли вы девушка или крупный мужчина, первое, что необходимо, чтобы научиться подтягиваться на перекладине — силовая тренировка мышц, причем не только основных, но и дополнительных. Силовая тренировка поможет вам осилить вес собственного тела, что поначалу очень сложно из-за того, что масса тела не соответствует развитию мышц.

Выполняйте различные виды тяги, например, тягу вертикального блока на тренажере, постепенно увеличивая вес. Занимайтесь на тренажере с противовесом, добавьте в свою тренировку упражнения с кистевым эспандером.

Осилить заветные упражнения также вам помогут подтягивания с помощью партнера — так вы сможете почувствовать, какие мышцы работают во время упражнений. Партнер будет придерживать вас, облегчая нагрузку, подстрахует, поможет совершить финальное движение.

Подтягивания с партнером очень эффективны, поскольку, несмотря на его помощь, основную работу выполняете вы. Выполняйте разные виды подтягиваний:

• партнер придерживает вас, помогает подняться и опуститься;
• партнер помогает подняться, вы задерживаетесь в верхнем положении без его помощи, сами опускаетесь;
• партнер подтягивает вас наверх, вы медленно опускаетесь без помощи.

Правильная техника подтягиваний

Существует несколько важных правил выполнения упражнений на турнике, которые помогут вам понять правильную технику и научиться много раз подтягиваться за один подход.

Для начала уясните, что заниматься нужно осторожно. Не стоит вскакивать на турник — так вы рискуете получить травму. Очень важно приступать к подтягиваниям только после предварительного разогрева мышц. Не спрыгивайте с турника после упражнений — из-за этого происходит резкое сжатие позвонков.

Совет:

Занимаясь на перекладине, не пытайтесь повторить трюки гимнастов, которые ловко запрыгивают и спрыгивают с турника — они профессиональные спортсмены, которые тренируются много лет. Оптимальный способ выполнения подтягиваний — не спеша. Подъем осуществляйте плавно, без рывков, пятки опираются о пол.

Для улучшения техники придерживайтесь простых, но важных правил:

• Следите за дыханием: при подъеме выдыхайте, при опускании — вдыхайте.
• Контролируйте спуск: спускайтесь плавно, по длительности он равен подъему.
• Корпус расположен вертикально.
• Подъем выполняется только за счет мышечной силы.

Для того, чтобы научиться подтягиваться и делать это с правильной техникой и хорошими результатами, необходимо просто много подтягиваться. Совет банален, но это и есть основной принцип успешных тренировок: заниматься регулярно, придерживаясь выбранной схемы.

Возможно поначалу вам покажется, что больше одного раза вы никогда не сможете подтянуться. Не спешите бросать: занятия на турнике требуют определенного навыка, и может потребоваться несколько месяцев прежде, чем вы его выработаете. Главное относиться к этому спокойно, продолжать регулярно заниматься, улучшая свою форму и не подвергая организм непосильным нагрузкам.

Комментарий эксперта

Алина Муравьева, персональный тренер по фитнесу

Научиться подтягиваться — дело тонкое. Лучше всего эту цель осуществлять в тренажерном зале. Для  новичков можно посоветовать тренажер под названием «гравитрон». Если вы не можете подниматься с собственным весом, то этот тренажер вас будто страхует под действием противовеса. Вес в тренажере надо менять постепенно, тем самым будут развиваться широчайшие мышцы спины, которые в дальнейшем привыкнут к нагрузкам, и вы сможете осуществить вашу цель.

Если же у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, то вам поможет тугая резина или сильный друг. Принцип идентичен: резина или друг будут вас придерживать снизу, тем самым распределяя часть вашего веса на себя.

Для того, чтобы научиться подтягиваться, необходимо упорство. Никто не говорит, что будет легко! Есть цель — идите к ней! Кроме того, подтягивания — это еще физическая красота и здоровье. Я надеюсь, что после этих слов вы наберетесь смелости и научитесь подтягиваться!

Комментарий эксперта

Людмила Галкина, заслуженный мастер спорта по легкой атлетике, двукратная чемпионка мира по прыжкам в длину, консультант по спорту и здоровому образу жизни

Подтягивание является одним из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. С чего начать тем, кто никогда до этого не подтягивался?

Учиться подтягиваться следует начинать стоя на платформе или другом возвышении, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Начинать лучше с подтягиваний с обратным хватом — так будет проще. Переходить к подтягиваниям в висе нужно постепенно, чтобы не перегружать неподготовленные локтевые суставы и запястья. Важно обращать внимание на свое состояние — вам должно быть комфортно.

Еще один способ подготовить тело к подобным нагрузкам — тренажерный зал. Тренировочные петли TRX, тренажер Смита с использованием грифа штанги для подтягиваний и «Гравитрон», а также обычные гантели с небольшим весом помогут постепенно укрепить необходимые мышцы, которые задействованы при подтягивании: мышцы спины, большую и малую мышцы груди, а также плечевую мышцу, бицепс, трицепс.

Купить Как решить проблему с правильным подтягиванием на турнике? Австралия

Специалисты в области фитнеса и бодибилдинга считают подтягивания на турнике лучшим упражнением для прокачки мышц верхней части спины. Некоторые персональные тренеры утверждают, что без подтягиваний накачать широкую спину вообще невозможно. Отчасти они правы.

Еще со школьных времен у некоторых спортсменов подтягивания вызывают неприятные воспоминания. Большинство людей, которые не умели подтягиваться в школе, не выполняют ни одного повторения даже в зрелом возрасте. Давайте разберемся, как научиться правильно подтягиваться на турнике и почему у большинства спортсменов возникают проблемы с этим упражнением.

Почему я не могу подтянуться?

Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно выяснить причину или причины, которые мешают вам подтягиваться. Есть 6 факторов, которые мешают выполнять подтягивания на турнике. Познакомимся также более подробно с некоторыми решениями:

* Избыточный вес .Чем больше весит спортсмен, тем больше сил ему нужно затратить, чтобы подтянуться. Если собственный вес значительно превышает норму, то перед похудением вам придется забыть о перекладине.

Чтобы похудеть быстро и эффективно, многие люди с избыточным весом добились больших успехов, используя Т3 в своих добавках. Так как после использования этого вещества у вас будет гораздо меньше жира, который нужно попробовать и поднять. Многие бодибилдеры также рекомендуют покупать Тестогель и Проскальпин, чтобы получить быстрые результаты.

* Слабое сердце . У некоторых детей при выполнении упражнений темнеет в глазах и начинает кружиться голова. Все дело в плохо развитой сердечно-сосудистой системе, сердце просто не успевает перекачивать кровь, из-за чего организм не получает достаточно кислорода. В этом случае нужно тренировать сердце кардионагрузками (бег, велоспорт, эллиптический тренажер, гребля и т. Д.) И только потом учиться подтягиваться.

Для этого потребуется сердечно-сосудистая тренировка, чтобы укрепить сердечную систему, чтобы она могла достаточно хорошо работать во время этих тренировок.

* Слабо развитые мышцы и связки. Человек, не занимающийся спортом и не работающий физически, часто имеет слабые связки и мышцы, не позволяющие выполнить хотя бы одно повторение.

Для этого используются тестостерон и нандролон, так как нандролон защитит связки и суставы, а тестостерон придаст вам силы и силы, необходимые для выполнения этого упражнения без каких-либо проблем.

* Слабо развитые вспомогательные мышцы .При выполнении подтягиваний на перекладине задействовано много мышц, если некоторые из них будут слабыми, то «выиграть перекладину» не удастся.

Для этого многие используют Дианабол или Анадрол, чтобы способствовать дополнительному росту и силе этих вспомогательных мышц. После использования этих веществ в течение нескольких недель у вас будут полностью развиты вспомогательные мышцы, готовые к работе с этими упражнениями.

* Неправильная техника выполнения движения .Люди, далекие от спорта, в частности фитнеса, стараются подтягиваться рывками и махами тела. Выполняя упражнение в этом стиле, вы не накачаете спину, можно только получить травму и надолго забыть о тренировках.

Многие находят это трудным из-за отсутствия необходимой выносливости. Использование кленбутерола повысит уровень выносливости, а также обеспечит большую емкость легких. Это, в свою очередь, позволит вам преодолеть этот сложный процесс приобретения правильной техники.

* Несогласованность мышц и центральной нервной системы . Чтобы устранить проблему, нужно как можно чаще висеть на турнике, пытаясь «преодолеть» перекладину.

Для этого это случай «практика приводит к совершенству», вам нужно пробовать снова и снова, с правильным добавлением вещества для ваших нужд, и вскоре вы с легкостью перейдете эту планку!

Какие мышцы задействованы при подтягиваниях

Существует множество вариантов выполнения подтягиваний.Мы будем рассматривать подтягивания прямым хватом чуть шире плеч. Таким образом, подтягиваться лучше новичкам (о технике выполнения мы поговорим позже). Основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины — широчайшие (так называемые «крылья»). Особенно, если подтягиваться широким хватом. Помимо самых широких мышц, в движении участвуют все мышцы спины, расположенные сверху (зубчатые, круглые, подвздошные, трапециевидные).

Узнали информацию о спине, теперь о руках. Бицепс — вторая по важности группа мышц для правильного выполнения подтягиваний (большая часть бицепсов задействуется при выполнении упражнения обратным хватом). Плечи задействуются только в том случае, если вы подтягиваетесь за голову широким хватом. Предплечья помогают держаться на перекладине (если есть проблемы с захватом, то используйте тренировочные ремни).

Правильная техника выполнения подтягиваний

Несколько слов о технике уже было сказано, теперь нужно изучить ее в мелочах.Еще раз, новичку нужно подтягиваться прямым хватом чуть шире плеч (примерно на ширину ладоней).

Положительная фаза движения должна быть «взрывной» (подтягиваться нужно как можно быстрее). В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. Отрицательная фаза (фаза опускания) должна длиться вдвое дольше положительной. Расслабляться при спуске в исходное положение нельзя. В нижней точке следует выпрямить локти.Ни о каких рывках и качелях не может быть и речи.

Вышеописанный прием убережет вас от травм и позволит хорошо накачать целевые мышцы.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться

Разберем основные движения, которые помогают научиться подтягиваться. Эти упражнения подходят для людей, которые не могут выполнить ни одного повторения:

Отрицательные повторы

Вам нужно подняться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение.Принять исходное положение будет непросто, можно использовать стул, либо выполнять упражнение на невысокой турнике. Вы также можете попробовать прыгнуть.

Суть движения сводится к медленному опусканию до положения, при котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально, лучше, чтобы об этом позаботился персональный тренер. Если вы не можете воспользоваться услугами такого человека, то выполните 3-4 подхода, постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Подтягивания с партнером

Так их отцы или старшие братья учат детей подтягиваться. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, так как оно считается одним из самых эффективных. Главное — не полагаться на партнера, а постараться изо всех сил подтянуться, только в этом случае будет результат.

Выполняйте упражнение, пока можете приложить значительные усилия. Если партнеру сложно вас поднять, то нужно закончить упражнение.

Подтягивания в части амплитуды

Этот вариант обучения идеален для людей без партнера или тренера. Его суть заключается в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

Возьмите стул или другой предмет, с которого можно дотянуться до турника. Подпрыгивайте так, чтобы висеть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Попробуйте выполнить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения могут не сработать у вас, но постарайтесь как можно дольше оставаться в положении висения на согнутых в локтях руках.Постарайтесь подтянуться как можно выше. Если руки перестали сгибаться в локтях, значит, тренировку нужно заканчивать.

Подтягивания на тренажере или с привязью

У этого варианта есть один недостаток, это то, что найти такой тренажер непросто.

Подтягивания выполняются в традиционной манере. Ваши колени находятся на специальной стойке, которая подталкивает вас вверх, помогая выполнять повторение. Степень помощи регулируется.Если вы легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, то пора переходить к обычной перекладине.

Если тренировка проходит не в тренажерном зале, а, например, на улице или дома на перекладине, то вам придется использовать резиновую обвязку, имитирующую тренажер. Приобрести такую ​​шлейку можно в аптеке, стоит она совсем недорого. Желательно купить несколько привязей с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня физической подготовки.

Австралийские подтягивания

Главное достоинство этого упражнения — простота. Даже новичок может выполнить австралийские подтягивания.

Вам нужно найти невысокий турник, который доступен на любом поле. Исходное положение следующее, хват прямой, немного шире плеч, ноги лежат на земле и в выполнении движения не участвуют. Выполняя движение, мы стараемся максимально свести лопатки в момент касания грудью перекладины.

Вам нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, то ищите перекладину повыше.

Протягивание верхнего троса станок

Трос можно натянуть на грудь или за голову. Оба варианта по-своему хороши, разберем их подробнее.

Выполняя опускание верхних тросов к груди, важно соблюдать правильную технику.Корпус фиксируется в практически перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачивания и рывков. В верхней точке нужно максимально растянуть широчайшие мышцы спины, распрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сжаты.

Техника выполнения верхнего троса за голову аналогична первому варианту. Тело перпендикулярно полу. Руки по-прежнему выпрямлены в верхней точке, так что самые широкие мышцы хорошо растягиваются.В нижней точке нужно коснуться трапециевидных мышц и максимально сжать лопатки. Выполнять упражнение нужно только при хорошей гибкости плечевых суставов, иначе слишком велик шанс получить травму.

Не гоняйтесь за весами в ущерб технике. Увеличивать вес в тренажере нужно постепенно.

Заключение

Научиться подтягиваться непросто, но возможно .Если у вас есть возможность тренироваться с тренером, то воспользуйтесь ею. Это будет непросто, но если очень постараться, то через несколько недель вы наконец доберетесь до перекладины подбородком. Соблюдайте технику, берегите питание и не форсируйте события. Человек, который воспользуется советами, о которых узнал сегодня, обречен на успех! Многие спортсмены, дававшие отзывы о процессе обучения подтягиванию на турнике, отметили, что с использованием добавок, о которых мы говорили, это изменило их взгляды на подтягивания в целом.

Для многих поднятие собственного веса было просто мечтой, и после долгой тяжелой работы и самоотверженности, не дающей почти никаких результатов, они обратились к помощи этих средств обучения. После их использования многие спортсмены победили в этой битве за короткий промежуток времени. Вы можете найти эти добавки в нашем интернет-магазине и узнать больше об их огромных преимуществах, а также прочитать положительные отзывы спортсменов.

Лучшее упражнение по скалолазанию, которое вы не делаете: подтягивание на лопатке!

Узнайте, как развить более сильные и устойчивые к травмам плечи с помощью подтягивания лопатки.

Подтягивания на лопатке — это важная тренировка в тренажерном зале Hörst!

Чтобы поддерживать здоровье плеч и развивать правильные модели движений при вытягивании, требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку. Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше с хорошей формой, несмотря на растущую усталость. Кроме того, способность быстро и с силой задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.

Как выполнять подтягивание на лопатке

1. Начните в обычном положении для подтягиваний с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
2. Из полного, почти пассивного висения (пожав плечами) потяните лопатку вниз и вместе, таким образом слегка приподняв тело, но не сгибая руки, как при обычном подтягивании. Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опустить плечи вниз). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, поскольку ваша лопатка сжимается.
3. Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение. Диапазон движения составляет всего несколько дюймов.
4. Сделайте от шести до двенадцати повторений, держа руки почти прямыми, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
5. Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
6. Добавляйте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение.Хорошая долгосрочная цель — сделать три подхода по десять повторений.

1. Начните с низкого положения подтягивания с пассивными плечами. 2. Держа руки прямыми, сожмите и вращайте вниз лопатку — подумайте о том, чтобы попытаться согнуть штангу, когда вы опускаете плечи вниз и выпрямляете грудь.

Совет по тренировкам: Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полной массой тела, но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, удерживая ноги на полу (или приподняв их на стуле) и сгибая колени настолько, чтобы они могли висеть прямыми руками на полу. штанга для подтягивания.

---

Подтягивание лопатки «Плюс»

Если вы опытный скалолаз, с сильными плечами и растягивающими мышцами, то скапулярное подтягивание «Плюс» для вас!

Начните, как в обычном лопатном подтягивании, но поднимайте вверх более мощным движением, как если бы вы пытались подтянуться передним рычагом. Ваши руки будут немного сгибаться, но старайтесь держать их как можно более прямыми. Сконцентрируйтесь на репликах «согните штангу» и «отожмите штангу». Поддерживайте задействованные ягодицы и вытянутые ноги во всем диапазоне движений.Постарайтесь сделать три подхода по десять.

1. Начните с обычного исходного положения для подтягивания. 2. Держа руки почти прямыми, сожмите и вращайте вниз лопатку, надавливая на перекладину. Подумайте о попытке согнуть штангу (супинировать предплечья), когда вы выпрямляете грудь и поднимаете бедра… как будто начинаете передний рычаг.

---

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: питайте свои сухожилия и суставы перед каждой тренировкой по скалолазанию!

Растущее количество исследований продемонстрировало преимущества определенного протокола питания перед тренировкой, предназначенного для усиления синтеза коллагена и восстановления мягких тканей.Употребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед строгими тренировками является краеугольным камнем протокола, который, как было показано, поддерживает ремоделирование соединительной ткани и восстановление после мощных тренировок. Это революционная информация для усердного скалолаза! Подробнее >>

---

Подтягивание за лопатку — лишь одно из многих новых упражнений, представленных в 3-м издании Тренинг для лазанья . Узнать больше >>

---

Авторские права © 2000–2020 Эрик Дж.Hörst | Все права защищены.

Гимнастические тела

Подтягивания — очень показательное упражнение. Ничего не зная об уровне физической подготовки, если вы видите, что он выполняет несколько повторений с полным диапазоном движений, строгие подтягивания, вы можете точно догадаться, что это довольно сильный и спортивный человек. GymnasticBodies обучение

1. В первую очередь сосредоточьтесь на горизонтальных упражнениях по гребле.

Хотя вертикальные тянущие движения, такие как подтягивания, подтягивания, подтягивания мускулов и лазание по канату, прекрасны, вы должны заслужить свое право, чтобы иметь возможность тренировать их, и для этого нужно сосредоточиться на упражнениях по горизонтальной гребле. первый. Тяга к кольцу позволяет развить те же силовые качества, что и подтягивания, при этом ноги должны оставаться на земле, что обеспечивает лучшую нагрузку. Втягивание плеч, сгибание в локтях и сила захвата выиграют, если вы потратите время на отработку тяги тела, прежде чем прыгать на перекладине для работы с подтягиванием.Кроме того, к тому времени, когда вы будете готовы работать с передними рычагами, вы привыкнете проводить время в горизонтальном положении на кольцах.

2. Держитесь на перекладине для силы захвата и подвижности плеч.

Часто самые простые упражнения упускаются из виду в пользу более изящных и сексуальных движений, и, к сожалению, одно упражнение, которое многие люди не тренируют, — это базовая поза висения. Висячие могут иметь огромные преимущества для силы захвата и подвижности плеч, и оба они помогут улучшить ваши подтягивания, позволив вам тренироваться без травм дольше.Вы можете повиснуть на одной перекладине хватом сверху, как показано выше, и, если у вас есть доступ к перекладине, подвешивание с опорой на спину еще больше поможет расширить подвижность ваших плеч.

3. Проведите время на вершине!

Теперь, когда вы сосредоточились на упражнениях по горизонтальной гребле и повисли на перекладине для силы хватки и подвижности плеч, теперь нужно провести время на вершине! Для этого статического удержания возьмитесь за одну перекладину рукой и либо подпрыгните, либо вытяните себя до самого верха.Отведите лопатки назад и вниз, полностью сомкните локти, чтобы бицепсы соприкоснулись с предплечьями, и сильно сожмите перекладину, чтобы захватить хват. Отсюда … просто держись! Это еще одно простое упражнение, которое принесет огромную пользу вашей силе подтягивания. Постарайтесь создать серию 60-секундных зависаний; Ваши подтягивания будут вам благодарны позже!

4. Меняйте положение захвата, чтобы предотвратить застой.

Обязательно меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой.Например, если вы в течение трех полных месяцев делали упор на подтягивания верхним хватом с верхним хватом, то на следующей тренировке переключитесь на подтягивания нижним хватом супинированным хватом. Даже это крошечное изменение ориентации поможет задействовать разные мышцы и укрепить силу несколько по-новому. Еще один захват, который следует учитывать, — это нейтральное положение, когда ваши ладони обращены друг к другу, что легко сделать с помощью пары гимнастических колец. Этот полусупинированный захват позволяет вам тянуть более прямую линию, плюс это также угол, который вы будете использовать, когда будете поднимать мышцы по дороге.

Ключевые точки

1. Если ваша цель — овладеть строгими подтягиваниями, сконцентрируйтесь в первую очередь на горизонтальных упражнениях гребли, таких как тяги на кольцах.
2. Проведите время в висе на перекладине, чтобы улучшить как силу захвата, так и подвижность плеч.
3. Упражнение с подвешиванием подбородка на согнутой руке является мощным стимулом для усиления верхней позиции вашего подтягивания.
4. Меняйте положение захвата с течением времени, чтобы не допустить застоя и продолжить движение вперед.

Как всегда, получайте удовольствие от тренировок с собственным весом, усердно работайте и продолжайте набирать обороты в этих прогрессиях силовых тренировок GymnasticBodies!

Как делать подтягивания и 3 ошибки, сдерживающие вас

Научиться подтягиваться может быть непростой задачей. От слегка угрожающей меловой планки до того факта, что вы — просто , не уверенный, что вы можете подтянуть весь вес своего тела, есть много чего учитывать.

При этом ничто из этого не должно вас останавливать.Как и почти все, у этих вещей есть свой масштаб. И если вы начнете с нижнего предела шкалы, вы определенно сможете тренироваться в своем собственном темпе — в конечном итоге вы получите идеальные подтягивания и почувствуете чертовскую гордость за свои достижения.

Но, когда учишься делать подтягивания впервые, лучше всего набрать шаг назад и разбить его на шаги. К счастью, WH обладают опытом PT и королевой Sweat-приложений Кайлой Итинес, чтобы продемонстрировать, как она разбивает сложный ход на три меньших и более управляемых куска.

Как тренироваться делать подтягивания

Это понятно, вам нужно разбить движение на части, которыми вы можете управлять, отточить их и только потом переходить к следующему. Как только вы научитесь выполнять первый шаг с хорошей техникой и легкостью, практикуйте второй, затем третий.

Шаг 1: Прыгайте со скамьи или ящика

Это о том, чтобы научиться удерживать свой вес на вершине перекладины. Используя захват снизу, держите шею прямо, а плечи опущенными, сжимая лопатки вместе.

Шаг 2. Удерживайте и опускайте

Как только вы научитесь удерживать вес наверху перекладины, переходите к постепенному опусканию его вниз. Важно, чтобы движение контролировалось. Держите позвоночник ровно и старайтесь не сгибать плечи вокруг ушей. Включите спину и корпус, а также руки.

Шаг 3. Добавьте эспандерную ленту

Используя петлевую эспандерную ленту на штанге, зацепите колени и отработайте полное движение.Убедитесь, что вы сохраняете форму и не полагаетесь слишком сильно на ремешок. Уровень сопротивления можно изменять до тех пор, пока вы не сможете сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи.

FREETOO Резинки для тренировок с отягощениями для упражнений на растяжку Резинки для подтягивания вверх для мужчин и женщин (красные)

FREETOO amazon.co.uk

6,49 фунтов стерлингов

При покупке эластичных лент, которые помогут вам подтягиваться, дважды проверьте, что в описании они указаны как « петлевые », а не просто « эластичные ленты » или « ремешок » — это избавит вас от множества проблем, пытающихся связать длину. из эластичного силикона повсюду.

Когда вы будете готовы, вот как сделать полное подтягивание

1. Держите штангу ладонями вперед и руками шире плеч. Когда руки выпрямлены, отклонитесь назад на 30 градусов и выпрямите грудь.
2. Подтяните штангу вверх, пока штанга не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад. Выдохните, когда подтягиваетесь. Сожмите мышцы спины вверху.
3. Через секунду опуститесь в исходное положение на счет четыре секунды, делая вдох.Начните с одного и двигайтесь вверх.

Мирея Асьерто

Распространенные с.

ошибки, которых нужно избегать

Главный тренер Nike, физкультурник и спортивный терапевт Джослин Томпсон-Рул описывает типичные ошибки, которые, по ее мнению, совершают люди при первом отжимании:

1 / Незнание какие мышцы подтягивания работают

Если вы посмотрите на кого-то, кто делает подтягивания, легко подумать, что это все руки.Но на самом деле широчайшие мышцы спины инициируют движение, в то время как основные мышцы стабилизируют тело от начала до конца. Да, руки выполняют примерно работы, но лучше думать о своем ядре как о двигателе, а о своих широчайших — как о водителе, стоящем за маневром.

В качестве сложного движения верхней части тела подтягивания задействуют ряд мышц, включая:

• Плечи и спину: широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы
• Руки: двуглавую мышцу плеча
• Ядро: прямая мышца живота и внутренняя и внутренняя. внешние перекосы

Отличный способ укрепить корпус и интегрировать его в сложные движения, такие как подтягивания, — это практиковать полые удержания.Между тем, хорошо поработать и над тем, чтобы разбудить широчайшие, чтобы они могли быть эффективными инициаторами подтягивания. Это можно сделать, работая над активными зависаниями, прежде чем приступить к выполнению полного подтягивания.

2 / Отсутствие других упражнений для подтягиваний

Очень полезно потратить время на работу над корпусом, наращивание силы за счет эксцентрических подтягиваний, как продемонстрировала Кайла, прыгая с ящика, чтобы получить до вершины подтягивания, затем медленно опускайтесь обратно вниз.Если это слишком сложно, попробуйте эксцентрические подтягивания — вариант подтягивания нижним хватом.


3 / Отсутствие последовательности

Каждое упражнение, которое, по вашему мнению, у вас «плохо», становится лучше, если вы уделяете ему определенное время и уделяете много времени. Если вы терпеливо относитесь к своему прогрессу и регулярно «смазываете канавку» (шлейф), результаты в конечном итоге придут.

Во время тренировки перед первым подтягиванием вы предъявляете высокие нервно-мышечные нагрузки к своему телу, но с каждой тренировкой вы становитесь немного сильнее, и ваше тело немного больше знает, что делать.Это медленный процесс, поэтому вы должны упорствовать.

Если вам нужно справиться с подтягиваниями, попробуйте эти упражнения на укрепление верхней части тела.

Разрушительные подтягивания — это результат тяжелой работы, самоотверженности и множества мышц, работающих в идеальной гармонии. Эта схема от PT Itsines укрепляет ваш корпус и верхнюю часть тела с помощью работы одной рукой и движений, ориентированных на пресс. Обходите это, подтягивающиеся люди!

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ , чтобы получать еженедельную дозу функций.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Научитесь делать отжимания на подтягивании (+4 отличных альтернативы)

Итак, вы хотите научиться делать отжимания на перекладине.

Даже если это упражнение не для новичков ( вы узнаете больше в следующем ), как только вы освоите его, у вас легко будет еще один отличный вариант для нарастить тонну силы и мышечной массы в верхней части тела.

А еще лучше…

Если вы останетесь со мной до конца, вы также изучите дополнительно 4 различных вариации на тот случай, если у вас нет силы, места или необходимого оборудования для выполнения отжиманий на перекладине для подтягивания.

Если вы хотите выучить еще больше замечательных упражнений, которые можно выполнять на перекладине для подтягивания, я настоятельно рекомендую вам загрузить наше впечатляющее руководство « Pull Up Bar Training 101: Everything You Need to Know ».

Это совершенно бесплатно и займет всего 2 секунды. Просто введите свой адрес электронной почты, и мы отправим его вам.

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Итак, без лишних слов, давайте сразу перейдем к делу и посмотрим, почему для вас действительно важно научиться делать отжимания на перекладине для подтягивания …

Да, вы можете делать отжимания на перекладине для подтягивания, просто взявшись за перекладину, поднимая туловище над ней, а затем выполняя отжимания на перекладине! Выполнение отжиманий таким образом — простая альтернатива проработке мышц верхней части тела и наращиванию силы без необходимости владения или использования брусьев для отжима или какого-либо типа станции для отжима!

Чтобы помочь вам получить более четкое представление о том, что вам нужно знать, вот руководство, которое поможет вам научиться выполнять отжимания на перекладине для подтягивания.

Что вам нужно делать отжимания на перекладине на перекладине?

Какие навыки мне нужны?

• В случае, если перекладина для подтягивания слишком высока, у вас должна получиться подняться на мускулатуру, чтобы поднять свое тело над перекладиной. ( Учебное пособие по наращиванию мышц )
• У вас должна быть сила, чтобы сделать как минимум 8 обычных отжиманий.

Большинство людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, должны уметь выполнять это отжимание. Этот прием не для начинающих.

Если вы новичок, вам лучше будет сделать базовых отжиманий .

Если вы не можете накачать мышцы, у меня есть более легкий вариант, который вы можете сделать ниже.

Необходимое оборудование:

• Штанга для подтягиваний (желательно короткая и примерно на уровне груди)
• Альтернативой является использование обычных параллельных брусьев или чего-либо еще, что можно использовать как таковые
• В худшем случае вы можете использовать штангу для подтягиваний стандартной высоты но вам нужно будет найти способ подняться на вершину (сделать мускулы или как-то подняться)

Сколько вам нужно места: Чтобы иметь возможность делать отжимания на перекладине для подтягивания, вам потребуется достаточно пространство над перекладиной для подтягиваний, чтобы вы могли без проблем держать свое тело прямо, и достаточно места внизу, чтобы ноги не касались земли.Итак, лучше всего выполнять это упражнение на открытом воздухе или в комнате с высоким потолком (длинный коридор, гараж и т. Д.). Убедитесь, что у вас есть много места над головой, чтобы вы могли правильно выполнить движение.

Как выполнять отжимания на перекладине для подтягивания (Полное пошаговое руководство)

Пример стартовой позиции Пример провала

Как выполнять отжимания на перекладине для подтягивания (шаги)

1. Возьмитесь за перекладину чуть выше ширины плеч и перенесите вес тела над перекладиной.(если перекладина короткая, вы можете сделать это с помощью базового прыжка, но если перекладина слишком высока, вам придется залезть или подтянуться вверх)
2. После того, как вы наберете вес, подтолкните себя вверх, пока ваши бедра не окажутся на уровне штанга и руки прямые. (См. Первое изображение выше)
3. Слегка поднимите ноги и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы создать V-образную форму.
4. Напрягите корпус и медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока живот или нижняя часть груди не окажутся рядом или не коснутся перекладины.
5. Поднимитесь и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вам слишком сложно перенести свое тело через перекладину для подтягиваний, потому что вы не можете подтянуться или просто не можете найти способ достичь этого, попробуйте этот вариант , более простой вариант .

Как делать отжимания на перекладине без подтягивания мышц

Сценарий 1: Если у вас высокая планка для подтягивания.

1. Положите что-нибудь прочное под перекладину для подтягивания, например ящик, груду камней, стул или какую-нибудь мебель (если вы находитесь в помещении), которая поможет вам перенести вес над перекладиной.
2. Встаньте на предмет под перекладиной, чтобы вам было удобно дотянуться до перекладины, прыгнуть и попытаться перебросить через нее свое тело.
3. Выполните упражнение, как упоминалось ранее.

Совет : Если у вас нет предмета, на который можно наступить, чтобы дотянуться до перекладины, вы можете попробовать подняться на него, используя ноги и свое творчество.

Сценарий 2: Найдите короткую перекладину для подтягивания

1. Если вы не можете подтянуться или не можете разместить что-либо достаточно высоко под перекладиной для подтягивания, лучший вариант — просто найти короткую перекладину для подтягивания.Посмотрите вокруг, где вы живете, и проявите творческий подход. Вы также можете использовать брусья как отличную альтернативу.
2. Как только вы найдете короткую перекладину для подтягивания (или что-то еще, что может выполнять эту работу правильно), возьмите ее хваткой чуть шире плеч и подпрыгните.
3. Перенесите свой вес над ним.
4. Выполните упражнение, как упоминалось ранее.

Если возможно, вы можете попробовать найти более низкую перекладину для подтягивания или использовать дудки, чтобы проявить творческий подход и сделать более низкую перекладину для подтягиваний!

Вы хотите, чтобы у вас дома была отличная штанга для подтягиваний, позволяющая делать прямые отжимания?

Если у вас высокий потолок и вы хотите свободно тренироваться дома, вам нужно проверить эту высокую и широкую перекладину для подтягиваний, которую я лично рекомендую и использую.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об этой перекладине <<.

Это гладкая и прочная перекладина для подтягиваний, которую можно использовать как горизонтально, так и вертикально. Он сделан из тяжелой стали, которая может выдержать до 500 фунтов. веса!

А что, если у вас есть съемная перекладина для подтягиваний?

Тогда вы посмотрите следующий вариант, который я приготовил для вас.

Какие мышцы я тренирую, когда делаю отжимания со штангой для подтягивания?

Мышцы, которые вы тренируете при выполнении отжиманий на перекладине, — это трицепс, передняя зубчатая мышца (мышцы перед 8-9 ребрами), трапеция и большая грудная мышца (т.е. ваши грудные мышцы).

Отжимания

— одно из самых известных упражнений, которые помогут вам стать больше и сильнее на трицепс . Согласно этому исследованию [ 1 ], отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепсов.

В этом исследовании [ 2 ] утверждается, что отжимания также являются хорошим упражнением, которое поможет вам, , вырастить грудные мышцы . Таким образом, вы можете легко добавить это к своим тренировкам, чтобы уделять немного больше внимания своим грудным мышцам.

Согласно этому исследованию [ 3 ], отжимания являются прекрасным способом стать сильнее и подготовить свое тело. , поэтому многие тренеры и тренеры любят это упражнение.

Итак, имея в виду всю эту информацию, вы можете подумать:

Если я сделаю отжимание на перекладине, будет ли это по-другому?

Что ж, вам нужно продолжить чтение, чтобы узнать ответ!

Отжимания на перекладине для подтягивания — разные?

Согласно науке и типу этих двух движений, разница между отжиманиями на перекладине вместо обычных отжиманий практически отсутствует. Однако, поскольку вам нужно каким-то образом подняться над перекладиной для подтягивания, они будут казаться сложнее, если ваша перекладина для подтягиваний высока, потому что вам нужно иметь больше силы и взрывной мощности.Тем не менее, выполняя их, вы получите большую часть тех же преимуществ, что и обычные отжимания, без необходимости в дополнительном оборудовании.

Как видите, выполнение отжиманий с перекладиной для подтягиваний — отличный вариант для всех, так как вы можете делать их дома, если у вас есть перекладина для подтягиваний, без необходимости тратить деньги на станцию ​​для отжиманий, и вы можете делать их на открытом воздухе. также.

Однако вы можете заметить небольшую разницу, если часто делаете отжимания на погружной станции.

Что лучше делать отжимания на перекладине для подтягивания (отжимания со штангой), чем обычные отжимания? (Параллельные отжимания)

Если у вас уже есть штанга для подтягивания дома, которую вы можете использовать для отжиманий, , тогда выполнение отжиманий на перекладине для подтягиваний может быть лучше , чем выполнение обычных отжиманий, поскольку вам не нужно тратить дополнительные деньги на отжимания. станция, паралет или другое оборудование.Разница между обычными отжиманиями и отжиманиями на перекладине довольно незначительна, поэтому вы получите те же преимущества, что и обычные отжимания.

Однако, что, если у вас есть неподходящая перекладина для подтягивания, которая не позволяет вам выполнять это упражнение, или, что еще хуже… у вас нет и вы не можете найти подходящую перекладину?

Что ж, к счастью для вас, я составил список из 4 отличных альтернатив отжиманий на перекладине, которые вы можете делать где угодно!

Давайте посмотрим…

4 удивительных альтернативных упражнения, которые вы можете сделать вместо отжиманий со штангой (отжимания на перекладине)

Ищете способы делать отжимания без перекладины?

Вот 4 отличных упражнения, которые я подготовил для вас, которые вы можете выполнять где угодно, не прибегая к дорогостоящему оборудованию.

Поехали!

Упражнение 1: Выполняйте отжимания на перекладине на полу (пошаговое руководство)

Пример того, как сделать отжимание на полу со съемной перекладиной для подтягиваний

Что вам понадобится: Съемная тяга для дверной коробки (, чтобы проверить шахту, нажмите здесь )

Сколько места вам нужно: Достаточно места на полу, чтобы вы могли ровно поставить перекладину для подтягивания, + достаточно места спереди, чтобы вы могли выполнять движение.

Как выполнять отжимания на перекладине на полу (шаги)

1. При необходимости отсоедините перекладину и поставьте перекладину на пол, как показано на рисунке выше.Убедитесь, что изогнутая часть находится подальше от пола.
2. Сядьте возле перекладины. Убедитесь, что ваша спина обращена к изогнутой части перекладины для подтягивания. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
3. Возьмитесь руками за верхнюю часть изогнутой части перекладины для подтягивания, как показано на рисунке.
4. Удерживая тело прямо в том же положении сидя, подтолкните тело вверх, используя трицепсы, при этом руки должны быть прямыми, насколько это возможно. Пятки должны быть единственной частью вашего тела, касающейся пола, поэтому держите туловище туго натянутой, чтобы оставаться устойчивой.
5. Когда вы наклоняетесь назад, ваши локти должны сгибаться, пока вы почти не сядете на пол, а затем снова подтолкнетесь вверх.

Совет : Чтобы усложнить это упражнение, поместите пятки на что-нибудь повыше — стул, кровать, стол и т. Д. Еще вы можете надеть жилет с утяжелителями или положить что-нибудь тяжелое себе на колени.

Что делать, если у вас нет тяги дверной коробки?

Если вы хотите попробовать отжимания на полу и массу других удивительных упражнений, не выходя из дома, я настоятельно рекомендую вам приобрести съемную перекладину для подъема дверной коробки, которую вы можете установить на полу, как на изображении. выше.

Вот мой.

Нажмите здесь, чтобы увидеть тягу моей дверной коробки <<.

Это фантастическая перекладина для подтягиваний, которую можно легко установить, чтобы делать подтягивания без сверления!

Plus, конструкция идеально подходит для выполнения отжиманий на полу и множества других полезных упражнений.

Упражнение 2: Отжимания на кольцах

Пример кольцевых отжиманий — просто снимите груз

Что вам понадобится: Деревянные или пластиковые гимнастические кольца (щелкните здесь, чтобы проверить мои)

Как делать отжимания на гимнастических кольцах (шаг за шагом):

1. Найдите прочное и устойчивое место, где можно повесить гимнастические кольца.Убедитесь, что у вас достаточный рост, чтобы вы могли делать отжимания, не ударяясь головой.
2. Прикрепите ремни и отрегулируйте высоту колец так, чтобы, когда вы беретесь за кольца, ваши ноги не касаются земли.
3. Возьмитесь за кольца и примите положение опоры. Вы должны поддерживать вес своего тела, держать руки прямыми и опираться на кольца.
4. Держите плечи по бокам и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Убедитесь, что вы под контролем и стабильны.Чтобы получить полный диапазон движений (если можете), продолжайте опускаться до тех пор, пока плечи почти не коснутся рук.
5. Отожмите корпус назад, пока не займете исходное положение.
6. Повторите и постарайтесь сделать от 6 до 15 повторений

В чем разница между кольцевыми отжиманиями и обычными отжиманиями?

Основное различие между кольцевыми отжиманиями и обычными отжиманиями с параллельными брусьями или прямой грифом — это стабильность. Поскольку гимнастические кольца нестабильны и легко двигаются во всех направлениях, пользоваться ими намного сложнее.Это усложняет и усложняет выполнение отжиманий и различных упражнений. Однако это неплохой знак, потому что более тяжелые упражнения обычно приводят к лучшим и быстрым результатам.

Вы ищете отличные гимнастические кольца для отжиманий и другие полезные упражнения?

Может быть трудно найти хороших гимнастических колец в Интернете , когда есть из чего выбирать.

Однако, исходя из своего опыта, я считаю, что это лучшие гимнастические кольца , которые должны получить как новички, так и эксперты.

Щелкните здесь, чтобы посмотреть мои любимые гимнастические кольца, которые я использую ежедневно <<.

Эти гимнастические кольца имеют нескользящие ручки. Кроме того, они могут выдерживать до 992 фунтов. И не забываем, что они сделаны из массива дерева + очень прочные и надежные ремешки.

Упражнение 3: Выполняйте отжимания на скамье, кровати или стульях

Пример того, как сделать отжимание на трицепс на стуле

Что вам нужно : прочный стул, достаточно высокая кровать или скамейка (вы даже можете использовать лестницу или что-нибудь еще, где вы можете поставить ноги)

Как делать отжимания на скамье, кровати или стульях (Шаги)

1. Если вы можете сделать более 12 отжиманий, используя хорошую технику, возьмите какой-нибудь вес (тяжелые книги, блоки и т. Д.) у вас на коленях.
2. Кроме того, не забудьте добавить дополнительный вес на стул или мебель, которые вы используете, чтобы удерживать себя, чтобы сделать их более устойчивыми.
3. Сядьте на землю. Держа ноги на расстоянии бедер друг от друга и ровно на полу, прижмите край стула / выбранную опору.
4. Вытянув руки, отодвиньте туловище от стула движением вперед. Ягодицы должны парить над полом, а колени слегка согнуты. Ваши пятки должны касаться пола на несколько дюймов перед коленями.
5. Опустите тело, медленно вдыхая, и согните руки в локтях, пока оба локтя не окажутся под углом 90 градусов.
6. Когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться в первое положение, медленно выдохните. Руки должны быть полностью вытянуты.

Что делает это упражнение таким замечательным?

Для этого варианта не нужно покупать какое-либо оборудование. Кроме того, вы можете легко сделать это дома и по-прежнему уделять много внимания своим трицепсам, плечам и груди.

Упражнение 4: Делайте регулярные параллельные отжимания от пола

Пример обычного отжима на трицепс

Что вам понадобится: Погружная станция или любое другое оборудование, в котором есть погружная станция, например, силовая мачта.

Мне лично очень нравится делать их, используя мои погружные стержни (, нажмите здесь, чтобы проверить мои погружные стержни )

Как делать регулярные параллельные отжимания (шаги):

1. Возьмитесь за брусья, подпрыгните и выпрямите руки.
2. Медленно опустите тело, наклоняясь вперед, сгибая руки.
3. Опустите тело вниз, пока руки не станут параллельны земле.
4. Удерживайте секунду.
5. Медленно поднимитесь, пока не вернетесь в исходное положение.
6. Как только вы окажетесь наверху, сомкните локти.

Каковы преимущества традиционных параллельных отжимов?

Преимущества выполнения традиционных параллельных отжиманий в том, что они отлично подходят для начинающих, не требуют большой стабилизации и довольно безопасны. Кроме того, приобретение брусьев или подобного оборудования довольно дешево и портативно.

Если у вас в настоящее время нет ни одной дип-бара, но вы хотите узнать, какие из них самые лучшие, я настоятельно рекомендую вам проверить мои.

Нажмите здесь, чтобы увидеть мои погружные стержни <<

Мне они очень нравятся, потому что они очень стабильны, очень легкие и их можно прикрепить друг к другу (как вы можете видеть на фотографии выше).

Следующие шаги

Как видите, для отжиманий не всегда нужны тренажеры для отжиманий или брусья.

Существует множество различных способов выполнения отжиманий, например, использование перекладины, гимнастических колец и даже стула или кровати.

Но что бы вы ни делали, я все равно считаю, что отжимания со штангой действительно полезны и полезны, потому что они не требуют дополнительного оборудования, а если ваша перекладина не слишком высока , вы можете выполнять их практически где угодно.

Так что в следующий раз, когда вы будете делать отжимания, попробуйте сделать их на перекладине. Посмотри, как ты себя чувствуешь.

Но это только начало…

Если вы хотите нарастить реальную мышечную массу, увеличить силу и освоить планку для подтягивания, вам необходимо выполнить следующие 2 шага:

ШАГ 1:

Найдите секунду и загрузите наше бесплатное руководство по рулям для подтягиваний.Это действительно удобно и содержит полезные советы, которым вы можете сразу следовать.

Введите адрес электронной почты ниже и начните прямо сейчас:

[thrive_leads id = ’15601 ′]

ШАГ 2:

Найдите несколько минут и ознакомьтесь с некоторыми из других полезных статей о тренировках, оборудовании для фитнеса и перекладинах для подтягиваний.

Вот отличные места для начала:

И не забывай сохранять решимость.

Ни боли, ни выгоды!

— Божидар

Как сделать человеческий флаг: 10 шагов

Что может быть труднее, чем подняться параллельно земле и превратиться в человеческий флаг? Этот бросающий вызов гравитации дисплей, кажется, привлекает потрясающую толпу, как никакое другое движение с собственным весом.Достичь флага даже за несколько секунд — это потрясающе и великий подвиг. Вот как овладеть этим горизонтальным удержанием …

1. Работайте над своими слабостями

Человеческий флаг — это упражнение для всего тела, поэтому требуется общая сила. Вы должны убедиться, что ваш корпус, косые мышцы живота, мышцы спины и плечи достаточно сильны. Если вы будете просто усердно работать над прессом и плечами и пренебрегать другими частями, вы далеко не уедете.

«Человеческий флаг часто считается подвигом основной силы.Да, сила корпуса важна, но отправной точкой является стабильность плеч и сила, чтобы создать прочную основу, на которой можно держаться ».

Один из лучших способов развить широчайшие мышцы — подтягивания. Если вы никогда не делали их, начните с подтягиваний с поддержкой, когда вы используете эластичную ленту, которая поможет вам подняться. Если вы немного более продвинуты, включайте подтягивания и подтягивания с тяжелым весом, удерживая вес между бедрами. Это повысит вашу силу, необходимую для удержания веса тела в горизонтальном положении.

3. Практикуйте жим от плеч

Начните со стойки на руках, а затем сделайте отжимание.

© Джефф Брокмайер / Red Bull Content Pool

Плечи выдерживают большую часть веса вашего тела в положении человеческого флага. Начните с жимов плеч с гантелями, прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на руках. Вы можете потренироваться в стойке на руках у стены и медленно отодвигать ноги от нее, пока не сможете удерживать вес собственного тела, чтобы выполнить отжимание.

Работайте над прессом, особенно над боковым прессом.Они должны быть достаточно прочными, чтобы поддерживать ваши ноги. Все, что поможет вам в развитии брюшного пресса, будет отличным. Планка, скручивания, альпинисты — все это улучшит ваши шансы на поддержание горизонтального движения зверя.

5. Обнимите горизонтальные перекладины

Использование горизонтальных перекладин на разной высоте — отличная отправная точка, которая поможет вам подняться по лестнице к овладению человеческим флагом. Рукоятки позволят вам получить крепкий и надежный захват, обеспечивая при этом гораздо больший баланс.Они также помогут вам разместить руки в естественном положении. Это простой, но эффективный прием, который поможет вам сформировать правильное мышление.

Правильный выбор полюса окажет огромное влияние на вашу производительность. Штанга не должна быть слишком маленькой, так как это может повредить нижнюю опорную руку. Если он будет слишком большим, это ослабит вашу хватку. Специалисты рекомендуют шест диаметром два дюйма. Шест также должен обеспечивать хороший захват (или носить перчатки с захватом) и быть достаточно длинным, чтобы обе руки можно было разместить там, где вы хотите.

Тусуюсь.

© Ксавье Арнау

Положение руки очень важно. Пространство, которое вы помещаете между ними, зависит от вас, но руки должны образовывать угол 90 градусов в положении флажка. Верхняя рука должна находиться на высоте шести дюймов над головой. Вы поймете, где разместить нижнюю руку, которая наиболее удобна для вас, после нескольких попыток.

Эта часть, вероятно, будет самой сложной и потребует больше всего практики. Для начала нужно подготовить верхнюю часть тела. Когда ваши руки прочно встанут на место, зафиксируйте оба локтя.Затем, частично лицом к шесту, откиньте назад ногу, которая будет сверху. Этот ход придаст вам импульс. Затем оттолкнитесь другой ногой, чтобы завершить замах и оставить вас в горизонтальном положении. Когда опорная ступня оторвется от земли, начните скручивать корпус, чтобы выровнять плечи с руками и сложить ноги.

9. Сохранение конечной позиции

Когда положение флажка достигнуто, сосредоточьтесь на руках, плечах и корпусе, чтобы удерживать его. Убедитесь, что ваши ноги прямые и сомкнутые.Вначале неплохо было бы попросить наблюдателя сказать вам, правильна ли ваша форма и идеально ли положение находится в горизонтальном положении. Гораздо сложнее узнать, используется ли флаг неправильно на ранних этапах борьбы с перемещением.

10. Обратитесь к личному тренеру

Наблюдение профессионала — верный способ быстрее и быстрее справиться с человеческим флагом. Профессионал поможет вам достичь ваших целей, заставив вас понять, что вы делаете неправильно, и исправит вас.Чтобы сделать флаг, нужны преданность делу и практика. Если вы достаточно решительны, то сможете достичь этого за семь недель. Так что не забывайте практиковаться, практиковаться, практиковаться!

Так делать подтягивания

Меня много раз спрашивали о разнице между типами подтягиваний. Двумя наиболее популярными являются те, которые выполняются со штангой ладонями рук к себе и руками, разведенными на уровне плеч (подбородком вверх), и те, которые выполняются ладонями рук наружу, а руки дальше друг от друга ( остановить).Основное различие между ними заключается в том, что при подтягивании широчайшая мышца спины прорабатывается больше, а подтягивание требует большей силы рук, поэтому выполнять его, как правило, немного сложнее.

Независимо от типа подтягивания, которое вы собираетесь выполнять, вы должны держать спину прямо, а плечи отведены назад, расширяя грудь и сводя лопатки вместе. Также важно активизировать ягодичные мышцы и живот, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Если вы впервые собираетесь подтягиваться, наберитесь терпения! Обычно проходит несколько недель, прежде чем вы сможете поднимать собственный вес. Вот несколько советов, как подготовиться. Не сдавайтесь, пока не добьетесь этого.

Сначала потренируйтесь на тренажерах
Перед тем, как начать подтягиваться, я рекомендую вам потренироваться в упражнении на подтягивание на тренажере, чтобы набрать силу и улучшить осанку. На тренажере можно регулировать вес, что позволит подготовить мышцы и избежать травм.

Захват для тренировки верхней части тела
Если, пытаясь сделать первое подтягивание, вы понимаете, что не можете поднять свой вес и у вас нет под рукой тренажерного зала, чтобы потренироваться на тренажере, не расстраивайтесь. В этом случае я рекомендую тренировать силу хвата, повиснув на перекладине и стараясь оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше. Постарайтесь держаться за перекладину, руки на ширине плеч. Слишком широкий захват может вызвать дискомфорт или даже травму плеч.

Эксцентрические упражнения
Следующий шаг в тренировке подтягиваний — это сесть на стул или что-то подобное, начать с самой высокой точки упражнения и спуститься контролируемым образом. Постарайтесь опускаться как можно медленнее, уделяя пристальное внимание своей позе, чтобы укрепить мышцы, контролируя осанку.

Ваше первое подтягивание
Наконец-то вам удалось поднять собственный вес и сделать первое подтягивание! Держите спину прямо и завершите упражнение, прижав грудь к перекладине, чтобы плечи не выдвигались вперед.

Дважды в неделю
Попробуйте выполнять подтягивания два раза в неделю. Не зацикливайтесь на количестве повторений, вместо этого сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения. Это позволит вам контролировать свою технику и избежать травм.

Еще раз в неделю
У вас уже есть контроль? Затем попробуйте делать еще одно повторение каждую неделю и продолжайте концентрироваться на своей технике. Если у вас есть какие-либо вопросы о вашей осанке, обратитесь за помощью к своему личному тренеру в тренажерном зале.

Этот блог ведут наши личные тренеры Чармейн и Димитри Ситтроп.

.