Как девушке научиться подтягиваться
Наконец-то осуществилась мечта Александры! 2.5 года напряженной работы и результат достигнут! Я уже писал на тему — как научиться подтягиваться, правда это были рекомендации для детей. На девушках, а тем более женщинах, они не работают, здесь нужен другой подход. О нем и пойдет речь.
Ниже перечислен путь, который прошла Александра чтобы научиться подтягиваться, мы не говорим, что он однозначно правильный, у вас в зале могут быть другие тренажеры и условия, да и физическая подготовка у всех разная.
На первом этапе шли занятия на гравитоне, это такой аппарат, который позволяет гибко компенсировать ваш вес. Выглядит он вот так:
Первое и самое важное — аппарат сложный, поэтому ни в коем случае не забирайтесь на него, не получив инструктаж. Немало людей покалечилось, не понимая принципа его работы.
Гравитрон можно порекомендовать только в самом начале, чтобы намекнуть мышцам на ту работу, которая им предстоит в будущем.
Можно сосредоточиться конечно, а можно и не сосредотачиваться. Ваша задача — понять, как работает механика подтягивания и немного нагрузить мышцы и связки.
Теща у меня, кстати, тоже подтягивается на гравитроне.
В целом же гравитрон худший способ научиться подтягиваться. Вы стоите на коленях на платформе, руками держитесь за ручки, а не за турник, в целом ваше тело работает не совсем так, как оно будет работать на турнике. Гравитрон «уменьшает» ваш вес на всем протяжении подтягивания, это тоже не самый лучший вариант.
Саша научилась подтягиваться на гравитроне год назад, но этого было еще недостаточно, чтобы подтягиваться на турнике:
https://www.instagram.com/p/-WC0dLxBsG/?taken-by=soboleva. alexandra
Следующим этапом стало подтягивание с помощью резинки, которая закреплялась на турнике. Началось все с подтягивания обратным хватом.
Затем перешли на передний хват.
Шел медленный эволюционный процесс наращивания силы.
Наконец пошли первые попытки подтянуться без дополнительных средств. Я пытался научить Александру классическим мужским читерским штучкам, типа раскачки и дергания ногами, чтобы преодолеть границу первого подтягивания, но, как оказалась, чтобы читерить, надо уже уметь подтягиваться.
Месяц за месяцем приближался час икс. В конце концов состоялось первое подтягивание. Однако праздновать успех было рано. Одно подтягивание — это не показатель, оно то есть, то его нет. Но, неожиданно мы «изобрели» технологию, которая позволила нам существенно ускорить прогресс. Хотя, может это не технология позволила, а время пришло и так совпало, тем не менее делюсь опытом.
Сравнить наш метод можно с подтягиванием к низко расположенному турнику, когда ноги находятся на полу, а тело расположено под углом. У нас такого инструмента в зале нет, поэтому мы его заменили парной работой. Изменяя положение ног можно регулировать нагрузку в широких пределах, помогая там, где тяжело и наоборот.
Две недели назад Саша прислала мне сообщение, что ей удалось подтянуться сразу 3 раза, причем корректно, с полным распрямлением рук:
https://www.instagram.com/p/BQFiTTRDRW9/?taken-by=soboleva.alexandra
А сколько нужно? На этот вопрос я ей ответил — 7 раз. Дело в том, что подтянувшись 3 раза можно достаточно быстро подтянуться и 5 раз. Прогресс будет идти за счет улучшения техники и укрепления связок, мелких мышц. Организм освоит имеющийся запас «мощности». А вот после 5 подъемов начнется тяжелая работа и каждый последующий подъем будет даваться с большим трудом. Помимо необходимости наращивать силу, свою роль сыграет падение мотивации. Согласитесь, 5 подтягиваний для женщины — уже отличный результат, не каждый мужчина может этим похвастаться, а уж на 7 подтягиваний нужно себя очень сильно замотивировать.
Часто можно услышать, а для чего все это нужно? Если можешь, почему не сделать? Несмотря на то, что разменяла уже 5-й десяток лет.
https://www.instagram.com/p/BP6xwKfDIRb/?taken-by=soboleva.alexandra
А как же я? У меня тоже есть кое-какой план, который хочу реализовать к августу этого года. Пока прошел только половину пути и дальше прогрес идет чрезвычайно тяжелыми шагами, но надежду не теряю.
Как научиться много подтягиваться на турнике:лучшие схемы для установки рекорда
СОДЕРЖАНИЕ
1. Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
1.1. Какие упражнения нужны для освоения элемента
2. Как правильно подтягиваться на турнике
3. Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
3.1. Какой инвентарь можно использовать
3.1.1. Учимся подтягиваться с помощью резинки
4. Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
5. Как ребенку освоить подтягивания
6. Установи свои рекорды
6.1. Как легко освоить подъем тела над перекладиной за 2 недели
6.2. Учимся подтягиваться за неделю
6.3. Как освоить 100 подтягиваний за раз
7. Заключение
Задались вопросом «как научиться много подтягиваться на турнике»? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете всю самую важную информацию, не только раскрывающую секреты правильных подтягиваний, но и дающую возможность поставить настоящий рекорд! С нами вы сможете правильно подтянуться за 1 день, а сделать это много раз уже за месяц или даже несколько недель!
Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
Казалось бы, подтягивание связано только с подъемом собственного тела. Но даже этот факт требует соблюдения некоторых условий, игнорирование которых может значительно усложнить задачу.
Так, вы сможете научиться подтягиваться 20 раз и больше, если у вас:
- нет лишнего веса;
- развитые мышцы спины и плеч;
- нет болей в спине.
Кроме того, предшествовать выполнению элемента должна разминка. Также для достижения нужного результата необходимо следовать правилам, среди которых:
- Крепкий хват за перекладину и отсутствие резких движений
- Направление взгляда и подбородка вверх
- Соблюдение равномерной скорости при подъеме и спуске
- Отсутствие задержки дыхания
Важно: любой подъем тела над перекладиной состоит из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени. Соблюдение этих пропорций – важный ключ к успеху.
Фаза элемента | Процент времени |
подъем | 35 |
фиксация | 15 |
спуск | 35 |
пауза | 15 |
Кроме того, если вам интересно за сколько можно научиться подтягиваться с нуля, то вы должны знать, что:
- не нужно форсировать события и давать себе чрезмерную нагрузку – улучшение качества всегда лучше, чем увеличение количества;
- наращивание числа повторов и подходов должно быть постепенным – это касается также и подводящих к основному элементу упражнений;
- для получения нужного результата нужно тренировать все тело, выполняя сопутствующие упражнения.
Соблюдайте все эти правила, и у вас все получится. Ведь как сказал Винсент Ломбарди:
«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум!»
Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться
Для того чтобы научиться больше подтягиваться в домашних условиях нужно плавно подходить к процессу. Начните с обычных отжиманий – так вы укрепите и подготовите к основной цели мышцы спины и плеч.
А ускорить непосредственно сам процесс помогут 3 несложных элемента:
1. Удержание
Запрыгните на турник с помощью какой-нибудь возвышенности. При этом подбородок должен оказаться в верхней позиции. Зафиксируйтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы спины.
2. Обратное действие
Также запрыгиваем в верхнюю позицию, но держимся там буквально секунду. Задача – медленно опуститься в начальное положение.
3. Горизонтальные подтягивания
Для выполнения элемента подойдет любая палка, перекинутая между стульями. Необходимо подлезть под палку и ухватиться за нее, расположив при этом тело параллельно полу. Уперев пятки в пол и отклонившись назад, необходимо тянуть грудь к перекладине.
Как правильно подтягиваться на турнике
Прежде чем говорить о том, как научиться много подтягиваться на турнике и какие упражнения для этого понадобятся, нужно освоить правильную технику выполнения элемента.
Итак, разобьем технику выполнения на три периода:
1. Начало
Установите руки на турник чуть шире плеч или на их ширине. Пальцами крепко обхватите перекладину. Сведите лопатки, втяните живот, выпрямите тело. Следите за тем, чтобы шея была вжата в плечи, а плечи опущены. Руки должны быть полностью выпрямлены. При этом нужно постоянно держать спину напряженной. Тело не должно провисать. Именно с этого положения начинаем подъем.
2. Середина упражнения
На вдохе медленно поднимаем тело вверх, размещая подбородок над перекладиной. Не забываем следить за лопатками. Их нужно тянуть назад и вниз по мере продвижения локтей к ребрам.
3. Самый верх
После того, как подбородок стал выше перекладины не нужно тут же опускаться вниз. Задержитесь на несколько секунд. Старайтесь при этом еще больше тянуть подбородок и сжимать лопатки. Пресс и ягодицы должны остаться напряженными. Следите, чтобы плечи не выдвигались перед турником.
Правильное выполнение элемента исключает:
- раскачивание и извивание тела;
- прогиб поясницы и выгибание спины дугой;
- вжатие головы в плечи и напряжение шеи.
Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:
1. Поставить цель
Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней, так об этом и напишите.
2. Составить четкий план действий
В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.
3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно
Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.
4. Равномерно увеличивать число повторов
Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.
Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели, скажем, за один месяц:
День, неделя | Действие |
Первый день | Вис на перекладине, имитация подтягивания, заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке. |
Первая неделя | Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет. |
Вторая неделя | Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск. |
Третья неделя | Чередование упражнений из первой и второй недели. |
Четвертая неделя | Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели. |
Какой инвентарь можно использовать
Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь, среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.
Учимся подтягиваться с помощью резинки
Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.
Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.
Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил, делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко, переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий, так и широкий хват.
Еще больше информации в видео:
Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
Не только сильный пол способен подтягиваться. Сделать это может и девушка. Элемент позволяет прокачать многие группы мышц, поэтому никого не оставляет равнодушным.
Техника выполнения для женщин такая же как для мужчин, вот только количество повторов может быть меньше.
Важно! Так как для выполнения элемента нужны сильные руки необходимо предварительно укрепить мускулатуру.
В этом помогут как отжимания от пола, так и их облегченный вариант – отжимания от стены.
Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной
Научиться поднимать свое тело над перекладиной стоит не только взрослому – девочки и мальчики также могут хорошо освоить элемент. А помогать им в этом будут родитель или тренер.
Исходя из того, что обратный хват легче начать стоит с него. Вначале нужно поддерживать ребенка и дать ему возможность подтянуться. Не берите всю работу на себя – пусть маленький спортсмен тоже напрягается.
Дальнейшим шагом станет освоение спуска. А потом уже увеличение числа повторов.
В следующем видео папа наглядно показывает как он обучил сына подтягиваться:
Установи свои рекорды
У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!
Как легко освоить подтягивания за 2 недели
Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.
1. Первая неделя
Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:
День | Действие |
Первый | 100 отжиманий за два захода |
Второй | отдых |
Третий | четыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты, число отжиманий должно быть по возможности максимальным) |
Четвертый | отдых |
Пятый | восемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий, 10 секунд дается отдыха между заходами) |
Шестой | отдых |
Седьмой | 100 отжиманий за два подхода, но времени нужно затратить как минимум на треть меньше, чем это было в первый день |
2. Вторая неделя
Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:
День | Действие |
Первый | Негативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов) |
Второй | отдых |
Третий | Обычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму) |
Четвертый | отдых |
Пятый | Подъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум) |
Шестой | отдых |
Седьмой | отдых |
При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.
Учимся подтягиваться за неделю
Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:
День | Действие |
Первый | Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты |
Второй | Сделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд |
Третий | 3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом |
Четвертый | Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту |
Пятый | Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером |
Шестой | отдых |
Седьмой | Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1 |
При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.
Как освоить 100 подтягиваний за раз
А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:
1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой
2. Используйте специальные перчатки
3. Не занимайтесь при недомогании
4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.
Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.
Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).
Заключение
Итак, освоить подтягивания может любой человек – не обязательно это должен быть мужчина. Главное задаться целью и выполнять рекомендации.
Post Views: 16 783
Фитнес — «ФУ КАК МУЖИК или Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля? Без зала. В 30 лет!»
Говорят мечты сбываются! Я мечтала это делать лет с 10)) А исполнила свою мечту.. за пару месяцев. В 30 лет. Пришлось попотеть Упражнения и разбор прилагаются.
С рождения мне было суждено быть эктоморфом. Генетика вещь интересная))) У кого-то кость широкая, у кого-то рост большой. При низких родителях (папа 170 с 39 размером ноги, мама 168, сестра 165 с 36 размером ноги), я выросла на 183 с 43 ногой в деда))). Выглядела я плохо. Ела много, но узкие плечи, утомляемость, постоянные ОРВИ, переходящие в хронические заболевания горла, носа, боли в спине, узкие плечи, в общем — жуть. А ведь это было в 20 лет! Все это осложняла ужасная осанка и тонкие руки. Вот как-то так (21 год)
Может кто-то считает это красивым и завидует, что я могла есть все и не толстеть, но в какой-то момент я решила все изменить. Когда моя будущая свекровь меня увидела в первый раз, она сказала моему будущему мужу: как она тебе детей-то родит. )) Ничего, родила ) Муж смеялся, что диаметр моего бицепса такой же как и диаметр запястья, что я не могу отжаться (отожраться ), а к турнику даже подходить было стыдно.
Здесь я буду рассказывать и показывать как я превратилась в это:
Раскачать плечи и попу — это один из действенных способ зрительно уменьшить талию (из-за пропорций)
Заниматься спортом из-под палки я начала где-то в 25. Но это были так, набеги, потом беременность роды, кесарево. И вот в 28 я стала нормально ходить в тренажерный зал. Хронический тонзиллит куда-то делся. Боли в спине прошли, утомляемость тоже. К 29 годам спорт превратился в привычку. Для тех, кто еще сомневается, что спорт нужен даже худым
Это еще до родов, разница — примерно год. Вес на фото слева больше килограмма на 2. На фото справа мне 24 года. Здесь спорт был из-под палки, групповые занятия.
Роды даже эктоморфа превращают в коровку ) 5 месяцев после родов. Начала ходить в зал.
Спустя полгода
Меня это не устраивало. Я продолжала заниматься.
Это — результат тренажерного зала, не генетика. И вот, летом 2018 года я вышла на улицу, на площадку и о зале я забыла. Это так прекрасно заниматься под звездами, на свежем воздухе, после дождя. Смотреть на небо, качая пресс, на пролетающие каждый день в одно и то же время самолеты, ловить завистливые взгляды прохожих. Поверьте, если вы когда-нибудь выйдете заниматься на улицу, даже если вы будете делать что-то не так, или у вас проблемы с весом, никто не будет вас осуждать, только завидовать, что вы смогли, а они — нет. Результат занятий на улице меня поразил. Я увидела рельефный живот и проступающие трицепсы. О, как я снова жду это время! Это действительно приносило мне удовольствие. Я могла выйти в 11 ночи заниматься, когда ребенок уже спал. КТо-то из прохожих подходил и говорил, что так нельзя. Лучше так, чем никак.
Результат занятий на улице:
Итак, теперь перехожу к практической части или что я делаю.
У меня есть вот такие три волшебные резинки:
Они продаются в декатлоне. Чем толще — тем больше сопротивление. Самая волшебная — самая тонкая, которая посередине (15кг, стоит 400р). Зеленой толстой (17-54 кг.) я уже не пользуюсь, но она значительно помогла мне в подтягиваниях, именно на ней я делала свои первые попытки подтянуться.
Хочу вас предостеречь, что я не тренер, у меня нет образования и эти упражнения только проверены на себе, возможно, я делаю что-то не правильно. Но я читаю, стараюсь и исправляюсь )
Не забываем размяться.
Поднимите плечи наверх, затем отведите назад, опустите вниз. Вот в таком положении нужно выполнять все упражнения.
1. Связываем резинку примерно посередине. В кольцо продеваем руки (регулируем сопротивление узлом), резинка примерно за запястьях, поднимаем руки вверх, затем разводим их немного в стороны, натягивая резинку и с выдохом опускаем
2. Разведение рук
Резинку одеваем на руки, опять же на запястья, разводим руки. локти и запястья примерно на уровне плеч
3. Жим на трицепс
Резинку оставляем связанной. Фиксируем правой рукой резинку у плеча, левой рукой цепляемся за другой конец и опускаем левую руку.
4. Жим на спину
Фиксируем резинку стопами, корпус подаем вперед, спина ровная, тянем резинку к поясу, сводим лопатки,задерживаемся на секунду
5. Отжимания классическиеили с колен
6. Отжимания с узкой постановкой ладоней, они намного сложнее! Начинать лучше с колен
7. Стойка на руках. Я после таких телодвижений отлично чувствую работу плеч. Забираюсь ногами по стене. Будьте аккуратны, если не уверены в своих силах — попросите кого-нибудь помочь.
8. Создав базу, переходим на турник. К сожалению, у меня нет возможности сделать свои фото — дома турника у меня нет. Зато я нашла прекрасную книгу Бретт Стюарт «50 подтягиваний через 7 недель» и жду, когда же можно будет заниматься по его программе.Я НЕ ТРЕНЕР! Только рассказываю что делала. Поэтому перед выполнением упражнений, пожалуйста, почитайте/проконсультируйтесь с профессионалом.
Итак, самое главное упражнение в подтягиваниях — это… подтягиваться!
Гравитрон, резинки, помощник, табуретка все что угодно. Но имейте ввиду, что на гравитроне несколько иная техника и это не лучший вариант сдвинуть свой прогресс, хотя мышцы спины работают.
Хват. Я подтягиваюсь именно средним прямым хватом: слегка шире плеч, работают мышцы спины, плеч и груди.
Если вы совсем новичок, берите толстую резинку, которую вы можете найти с хорошим сопротивлением.
Правильность выполнения подтягиваний:
- подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
- подъем осуществляется без рывка
- подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
- спуск плавный, по времени равный подъему
- правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
- крепкий хват
- вертикальное положение корпуса
- исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине
Первое движение, когда вы висите: сведение лопаток.
Для улучшения хвата я использую магнезию. Она временно укрепляет хват и не дает скользить вспотевшим рукам.
Подтягивания с резинкой обязательно нужно включать в программу своих тренировок вначале.
Будьте готовы к мозолям на руках! Это было очень больно!! Через какое-то время нежная кожа огрубеет, и они перестанут болеть после каждой тренировки, но вид на ладонях все равно будет не эстетичным.
9. Используйте все варианты виса: на двух руках, сведя лопатки висим «на спине», потом переходите на одну руку (это намного сложнее), засекайте время и с каждой тренировкой висите все дольше и дольше. Это укрепит хват и запястья.
Особенно остановлюсь на сведении лопаток. В висе сначала сводим лопатки, немного опускаются плечи, затем расслабляем и снова висим и так несколько раз — так можно почувствовать работу спины. Это тоже хорошее упражнение, которое подводит к полноценным подтягиваниям: как в динамике, так и в статике.
10. Для меня одно из самых сложных упражнений стали негативные подтягивания.
Запрыгиваем на турник и подконтрольно спускаемся вниз. Отлично отрабатывают слабые женские предплечья — именно они не давали мне сделать первое подтягивание без рывка. 5 раз в 4 подхода — это хороший результат! Не отключайте руки в локтях. В начальной и конечной точке задержитесь несколько секунд.
11. Австралийские подтягивания
Возьмитесь за перекладину средним хватом (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки, чтобы тело расположилось под углом к попу (чем ближе угол к 90 градусам. чтобы легче выполнять движения) и опиралось на него только пятками. Для подготовительной программы рекомендуется использовать прямой хват. Чтобы Немного увеличить нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват. 2. На выдохе подтяните тело вверх, чтобы грудь находилась на несколько сантиметров ниже перекладины, следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения лопатки были сведены. Так вы заставите трапециевидные и широчайшие мышцы спины прикладывать максимум усилий для завершения каждого повторения. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке на следует выключать руки в локтях или подпрыгивать. Если вы будете выполнять движения вверх и вниз медленно, то смажете получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения
12. Вис на согнутых логтях
В дополнение скажу что различные варианты жимов на бицепс, трицепс, бабочка, обратная бабочка, жим на плечи — все это поможет вам научиться подтягиваться. Не бойтесь! Не стесняйтесь!
Подтягивания никогда не превратит женщину в мужика, без фарм. поддержки. в любом случае, какой бы не был рельеф без нагрузки его не видно. Это реальный способ зрительно уменьшить талию и приобрести здоровую спину. Иметь раскаченную попу и слабый верх тоже некрасиво. Поверьте, это очень удобно: взять 4 бутылки пятилитровой воды в магазине, а не 2! Удобно взять на плечи 16килограммового ребенка, когда он не хочет идти, удобно быть сильной! Составляйте из этих занятий свои программы.
Я однозначно рекомендую
Готовьтесь к лету дома, а потом вперед, покорять турники! ) Каждый сможет. За какое время? Все зависит от начальной подготовки. Один раз я смогла подтянуться примерно через 18-20 самостоятельных занятий. Сейчас 1 раз в неделю тренировки на спину не хватает,чтобы повысить свой результат (4 раза) и я с нетерпением жду весны, чтобы снова насладиться тренировкой на улице. Моя цель этим летом- 10 раз, муж не верит, что я смогу ) Это он зря. Кто со мной?
Так же лучше, правда?
Похожа на мужика? )))
Как я отказалась от глютена, лактозы и сахара:
https://irecommend.ru/content/kak-ya-nashla-svoi-r…
Надеюсь, я кого-нибудь смотивировала )) Just do it!
Как быстро научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Быстрый результат. | Варвара Прибалтийская
Думаю никто из Вас не станет спорить с тем что, гимнастический снаряд это и правда идеальный вариант для девушек чтобы быстро скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементов в спортзал, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.
Какие мышцы работаютС точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.
С чего начатьСначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.
Вариант для неподготовленных:
- Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
- на линии груди упритесь руками в поверхность;
- не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
- отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.
Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.
Как быстро научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Быстрый результат.Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.
Техника подтягивания на турнике для девушекПеред тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут.
- Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
- Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
- Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.
Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:
- В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
- Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
- Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.
Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.
1. Негативные подтягиванияМетод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.
- чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
- согнутыми руками цепляемся за перекладину;
- медленно опускаемся на опору.
Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.
2. Австралийские подтягиванияОсваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.
Как быстро научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Быстрый результат.3. С помощью резинкиС помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.
- Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
- Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
- При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.
Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.
4. Подтягивания в гравитронеВ тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.
Как быстро научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Быстрый результат.Виды хватовОт ширины постановки рук смещается нагрузка.
- Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
- Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
- При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
- Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.
Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.
Ну и в заключении. Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.
Подтягивания это великолепное упражнение, которое в короткое время поможет Вам улучшить фигуру и согнать лишнее. Будьте красивыми и любите себя.
Читайте так же:
16 простых упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Результат через 45 дней. Часть №1
Как правильно делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы. Быстрый результат.
6 эффективных упражнений для бёдер, ягодиц и боков. Убрать жир с боков и бёдер за 30 дней. Для женщин 25-40
Как убрать живот за неделю. Как быстро убрать жир на животе, боках и талии.
Как правильно делать планку. Как быстро научиться делать планку. Быстрый результат.
Как быстро научиться отжиматься от пола девушкам. Как правильно отжиматься. Результат за неделю.
Как научиться подтягиватьс я с нуля
Хотите узнать как научиться подтягиваться на турнике с нуля? – тогда дочитайте эту статью до конца. Мы подготовили огромное количество качественного контента, чтобы вы научились подтягиваться на перекладине, не зависимо от физической формы, в которой находитесь в данный момент. Вас ждет много интересного – теоретическая часть, ответы на самые распространенные вопросы про турник, программы подготовки, все возможные варианты хвата, множество упражнений и нюансов, которые необходимо учитывать, поехали!
Вся необходимая база знаний о подтягиваниях:
С чего начать
Первое и основное что понадобится для начала будущему турникмену – желание и мотивация, все остальное второстепенно. Раз вы интересуетесь темой и читаете эту статью, значит желание у вас есть, далее остаются нюансы.
Девушкам научиться подтягиваться на турнике несколько сложнее чем парням, по физиологическим причинам, как правило, у последних более развиты мышцы плечевого пояса и широчайшая мышца спины, но есть и исключения.
Вернуться к содержанию
Турник
Можно заниматься на турнике на ближайшем стадионе, повезет если он будет в пешей доступности, но ходить в специальное место 2 раза в день – не всегда будет получаться.
Жителям частных домов повезло, можно попросить знакомого сварщика сварить 3 трубы и у вас в распоряжении собственный домашний турник на котором можно подтягиваться. Для квартир тоже есть современный, доступный и практичный вариант – домашняя шведская стенка, представляет собой лестницу, на которую одевается турники и брусья. Стоимость варьируется от 100 до 200$, она занимает минимум места, но турник у вас всегда под рукой.
как подтягиваться
Есть более простой и недорогой вариант для квартиры, можно купить отдельно турник иди установить все туже трубу в любой дверной проем или в узкой комнате, прихожая или коридор, кому как нравится. В целом, вариантов много как приспособить турник у себя в квартире или во дворе.
Вернуться к содержанию
Подготовка к турнику
Все очень просто, если следующие 2 проблемы не про вас – смело переходите к разделу «Виды подтягиваний», а если вы узнаете себя – не торопитесь:
- Лишний вес.
- Слабая физическая форма – не способность мышц поднять собственный вес.
Если вы никогда не пробовали подтягиваться, не занимались со штангой или гантелями и вообще физические нагрузки для вас что-то новое, то к турнику придется подготовиться.
В случае, если вы приложите титанические усилия и подтянитесь 1 раз – это не принесет ровным счетом никакой пользы. Вы ведь не придете на тренировку по поднятию штанги и не начнете первые занятия с весом 400-500 кг, так как в этом случае результат будет только отрицательным, с гарантированной травмой. Также и в занятиях с турником – нужен системный подход, очень важна подготовка и конечно разминка. Быстро научиться подтягиваться на турнике – невозможно, но нужно положить начало процессу.
Перед тем как начать заниматься подводящими к турнику упражнениями, необходимо решить проблему лишнего веса. Найдите для себя подходящую диету правильного питания и начинайте физическую активность по сжиганию калорий. Очень круто работает скакалка, ходьба и бег.
Для подготовки к занятиям на турнике, хорошей основой будут подводящие упражнения, которые помогут подготовить мышцы. Регулярность приведенных ниже упражнений адаптирует ваше тело к подтягиванию на турнике, даже если вы ни разу в жизни не делали этого. Упражнения подходят для мужчин, женщин и детей, нагрузка регулируется индивидуально. Однако, чтобы ребенок научился подтягиваться на турнике, одного желания будет мало, его нужно заинтересовать, пробуйте создать игровую атмосферу.
Вернуться к содержанию
Техника дыхания
Ни при каких обстоятельствах не допускается длительная задержка дыхания при выполнении силовых упражнений, это может привести к негативным последствиям для здоровья.
У трех фитнес тренеров будет 4 мнения о правильном дыхании. Большинство склоняется к тому, что во время выполнения силовой фазы – необходимо делать импульсный выдох, а во время негативной – вдох, при этом выполнение упражнений привязывается к дыханию. Но есть и другое мнение – во время подтягиваний дыхание должно быть такое, будто вы читаете книгу при этом привязка фаз подтягиваний к дыханию отсутствует.
Выбирайте технику дыхания ту, которая вам наиболее подходит именно вам.
Вернуться к содержанию
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягивании на перекладине. Делайте 2-4 подхода по 8-10 раз, интервал между подходами 30-60 секунд. Вес должен быть таким, чтобы на последнем подходе вы прикладывали максимум усилий. Нет гантелей, используйте пластиковые бутылки с водой, нет бутылок наберите песок или землю в целлофановый или тканевый пакет.
Вис на турнике
Вис тренирует такие мышцы – предплечья, запястья, позвоночника, а также помогает запомнить стартовое положение и выработать требуемую силу хвата. Выполнять упражнение нужно не просто повиснув на турнике расслабившись, необходимо – опустить плечи вниз, не вжимать шею, а напротив вытянуть ее вверх, весь позвоночник должен быть вытянутым и ровным, мышцы пресса напряжены.
Выполнять в несколько подходов (3-4), пока не дойдете до 2-3 минут за 1 раз. Даже после того как это упражнение не будет вызывать у вас усилий – продолжайте выполнять его, оно стимулирует организм и поможет научиться подтягиваться на турнике.
Вернуться к содержанию
Австралийские/наклонные/на низкой перекладине подтягивания
Выполняется с помощью низкого турника или любых других подручных средств (швабра и 2 стула). При висе на низкой перекладине обязательные условия – полностью выпрямленное тело от пяток до затылка (1 прямая линия). В фазе виса руки должны полностью выпрямляться, тело в это время напряженно. Сложность упражнения регулируется углом наклона вашей продольной оси и высоты перекладины.
Для тренировки разных групп мышц, необходимо менять хват (широкий, узкий, на ширине плеч). Делайте 2-4 подхода начиная с небольшой нагрузки и пока дойдете до 15-20 повторов, перерыв между подходами 1-2 минуты. Учите, чтобы упражнение давало эффект, буквально с первого подтягивания должна ощущаться нагрузка, а завершающий подход должен делаться на максимальных усилиях.
Цель этого упражнения постепенно перейти на горизонтальное положения тела при подтягивании.
Удержание в верхней точке или негативные подтягивания
Суть в том, чтобы задействовать для прокачки мышц вторую, менее энергозатратную фазу подтягиваний. Используйте для упражнения любой предмет который поможет закрепиться в верхней точке, когда голова находится над турником, плавно оторвите ноги от опоры и старайтесь очень медленно, как можно дольше опускаться в нижнее положение. Вместо опоры для ног можно пользоваться прыжками.
Цель – делать 3 подхода по 10-15 негативных подтягиваний, с перерывом 1-2 минуты, при этом прилагайте максимальные усилия.
Вернуться к содержанию
Подтягивания с прыжком, резинкой или опорой на ноги
Суть в том чтобы незначительно снизить усилия при подтягивании. Используйте для этого специальную резинку, опору под турником или просто низкий турник. При подтягивании часть нагрузки будет приходиться на ноги. Регулируйте усилия самостоятельно, при этом последние подтягивания в каждом подходе должны выполняться на максимальных усилиях.
Цель – 3 подхода по 10-15 подтягиваний. Перерыв между подтягиваниями 1-2 минуты.
Виды подтягиваний
Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.
По типу хвата
Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:
- Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
- Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
- Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.
Вернуться к содержанию
По ширине хвата рук на турнике
Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:
- Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
- Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
- Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.
По точке прикосновения к перекладине
Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.
Классика и раскачка
К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.
Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.
На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.
Вернуться к содержанию
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях
Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.
Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.
При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:
- Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
- Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
- Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
- Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
- Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
- Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
- Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
- Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.
Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.
Вернуться к содержанию
Как выполнять подтягивания
Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.
Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.
Вернуться к содержанию
Разминка
По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.
Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц.
Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут. За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.
Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.
Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.
Вернуться к содержанию
Каким должен быть хват
Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута.
Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.
Как подниматься
Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.
В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90°.
Вернуться к содержанию
Как опускаться
Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков. В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.
Вернуться к содержанию
Как отдыхать
Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.
Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.
Вернуться к содержанию
Упражнения на турнике
Для начинающего турникмена необходимо освоить базу – это классические подтягивания прямым, обратным, узким, нормальным и широким хватом, с выходом к груди и за голову. Когда вы сможете выполнять хотя бы по 10 подтягиваний любым хватом, считайте что вы вышли на новый уровень и можно осваивать более сложные упражнения на турнике.
Вернуться к содержанию
На одной руке
Пробуйте использовать для подтягиваний только 1 руку, убрав вторую за спину, баланс можно держать за счет напряжения всего тела и поправив центр тяжести ногами
С дополнительным весом
Оденьте на плечи рюкзак, нагрузив его дополнительным весом, сперва 5, потом 10-15-20 кг, либо привяжите к поясу груз, не важно что это будет, хоть кирпичи, хоть бутылки с водой.
Вернуться к содержанию
Уголок
Суть в том, что вы нагружаете дополнительно мышцы брюшного пресса. Ноги необходимо держать постоянно согнутыми в тазе на 90°.
Вернуться к содержанию
Выход силой
С положения виса необходимо подтянуться так, чтобы турник был на уровне пояса, при этом тело находится в вертикальном положении, вы как бы поднимаетесь над турником.
Существуют десятки упражнений на турнике для среднего и продвинутого уровня, но переходить к ним можно только после усвоения основы.
25 различных вариантов подтягивания на турнике от Криса Херии
Вернуться к содержанию
Причины, почему не можешь подтянуться
Если вы не можете ни разу подтянуться на турнике, это может быть результатам того что отдельные группы мышц, которые принимают участие в подтягивании на турнике плохо развиты или не развиты вовсе. Причиной этому может быть, например, физически пассивный и довольно затянувшийся образ жизни, либо травма. Но все это исправляется и нарабатывается тренировками.
Выше, в разделе «Подготовка к турнику» мы писали как подготовить свое тело к подтягиваниям. В зависимости от вашего физического состояния (запущенности мышц) и прикладываемых усилий (подход к тренировкам), на это может уйти от 1 недели до 1 месяца, чем раньше начнете, тем быстрее получите результат, но не пропустите раздел про разминку и отдых, тренировки и нагрузка должны быть постепенными, не следует с первого занятия перегружать организм.
Как начать подтягиваться много раз
Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.
Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.
Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.
Польза занятий на турнике
Всего 1 перекладина способна заменить с десяток дорогих тренажеров, а если подключить фантазию, добавить сюда приседания, отжимания, скакалку, а также регулярность и 30-40 минут времени в день, через 6-12 месяцев вы себя просто не узнаете в зеркале.
Кроме эстетического удовольствия и признания со стороны окружающих, вы укрепите иммунную систему, сможете поднимать тяжелые предметы, выполнять рутинную физическую работу и при этом не чувствовать усталость, от которой раньше бы падали с ног. Стоит ли говорить, что находясь в хорошей форме вы просто будете чувствовать себя уверенно.
В здоровом теле здоровый дух! Турник это практически бесплатное, доступное, компактное и практичное средство, для того чтобы привести тело и разум в порядок.
И в завершении немного мотивации, чтобы вы реально захотели делать больше подтягиваний на турнике…
Как научится подтягиваться нуля?
Как научиться подтягиваться на турнике?
Большинство людей сначала покупают домой турник, а потом думают, что с ним делать — ищут в интернате, как научиться подтягиваться.
Когда я был маленьким, мой отец отвёл меня в магазин «Турист» и подобрал для меня гантели, чтобы я уже в 7 лет мог делать гантельную гимнастику. Я тогда мог поднять гантель 8 килограмм, но мне отец купил гантели по 2 кг, потому что их я мог поднять 12 раз.
Если человек не может подтянуться ни разу, то ему не нужно покапать турник — ему нужно купить гантель, которую он сможет поднять в подготовительном упражнении хотя бы 12 раз.
Пробовать выполнить упражнение, которое не можешь выполнить — это как учиться плавать прыгнув в глубокую воду: либо выплавишь, либо нет. Учиться подтягиваться на турнике, не умея подтягиваться — это либо научиться, либо травмироваться. Но чаще люди травмируются.
В большинстве случаев, люди, которые пробуют себя в новых упражнениях часто травмируются и лечиться дольше, чем тренируются.
Чтобы научиться подтягиваться с нуля без какой-либо вероятности травмы, нужно брать на себя посильную нагрузку в посильных упражнениях, которые подготавливают опорно-двигательный аппарат к подтягиваниям.
Для того чтобы начать пробовать подтягиваться на турнике, нужно сначала достаточно укрепить широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепсы и предплечья.
Очень часто люди с сидячим образом жизни могут вытянуть только половину своего веса. А люди с лишним весом и того меньше.
Если ваши мышцы могут вытянуть 40 кг, а вы весите 100 кг, то залезть на турник и пробовать подтянуться — это травмироваться с вероятностью 250 процентов.
Именно поэтому я своим клиентам с избытком веса и нехваткой силы никогда не позволяю залезать на турник, пока не приведу силу их мышц к уровню массы тела.
Подтягивания и масса тела
Нормальной массой тела для мужчины считается «рост минус 100». Женщине с такой массой тела будет непросто научиться подтягиваться. Женщине для того, чтобы подтягиваться, лучше весить не более «рост минус 110».
Вообще нормальным весом считается диапазон от «рост минус 120» до «рост минус 100».
Людей, которые увлечены вопросом подтягиваний, условно можно разделить на четыре типа: «слабый дрыщ», «сильный дрыщ», «слабый жиробас», «сильный жиробас».
Есть ещё сильные атлеты, но какой смысл их обсуждать, потому что у них и так всё хорошо.
До двадцати лет мужчины, которые лезут на турник, обычно относятся либо к слабым, либо к сильным дрыщам. После тридцати они обычно становятся жиробасами, если ведут сидячий образ жизни.
Сильные и слабые дрыщи после 30 лет встречаются обычно в рабочих профессиях у людей, которые рабочий день проводят на ногах и часто на улице.
В зависимости от массы тела и уровня силы нужно подходить к вопросу подтягиваний. Именно от массы тела и от уровня силы зависит срок достижения цели.
Например, чтобы сбросить 20 лишних килограмм, нужно 6 месяцев диеты. А чтобы увеличить силу в два раза с нуля нужен примерно год тренировок.
Представим себе человека весом 100 килограмм и ростом 180 см, который не умеет подтягиваться, но может дотянуть до подбородка вертикальный блок весом 60 кг.
В нашем примере, мы видим человека у которого 20 лишних килограмм веса и 20 недостающих до нормы килограмм силы.
В идеале этому человеку нужно сбросить 20 килограмм веса и нарастить 20 кг силы, чтобы при собственном весе 80 килограмм затащить своё тело до турника.
Если человек не захочет терять на диете 20 лишних килограмм, то ему нужно наработать не 20, а 40 килограмм силы.
Чтобы мужику весом 100 килограмм пожать лёжа 100 килограмм, нужно более года тренировок. Примерно столько же нужно, чтобы подтянуться с нуля один раз.
А вот если мужик весом 100 килограмм сбросит 20 килограмм за полгода и наберёт в силе 20 килограмм, что вполне реально, что подтягивания с нуля наступят не через год, а через полгода.
Простой совет. Чтобы оценить срок своих первых подтягиваний, оцените свою силу и сравните её с массой тела. Силу лучше оценить в упражнениях «тяга вертикального блока» или «тяга гантели в наклоне».
Как научиться подтягиваться взрослому?
Чаще всего ко мне обращаются мужчины, которые последний раз тренировались в школе или в институте, примерно, 15-20 лет назад.
В юные годы, когда они проводили время во дворе с пацанами и играли в лесенку на турнике, они подтягивались по сотне раз в день. С тех прошло 15-20 лет и выросло 15-20 килограмм лишнего веса.
Говорят, что если научился плавать или ездить на велосипеде, то это навсегда. С подтягиваниями не так. Казалось-бы, тоже двигательный навык, а с возрастом и ростом массы тела, он куда-то исчезает.
Когда люди заполняют анкету для составления программы тренировок, то пишут свои лучшие результаты в подтягиваниях. А нужно писать актуальные. Актуальные результаты нужно проверять на турнике, а не вспоминать со времён школы или армии.
Допустим, вы залезли на турник и поняли, что раньше могли подтянусь 12 раз, а теперь ни разу. Что делать, когда мышцы уже не такие сильные, а ремень в брюках уже не такой короткий?
В интернете существует много методик, которые учат подтягиваниям. Обычно эти методики придумали молодые парни — дворовые туркмены, которые пробовали подтягиваться на турнике и наконец научились.
У молодых парней с высоким тестостероном есть преимущества по сравнению со взрослыми мужчинами с низким тестостероном. Это небольшой вес тела и быстрый метаболизм.
На молодых людях всё заживает, как на собаках. А взрослую собаку трудно обучить новым трюкам. Именно поэтому травматизм взрослых людей, когда они пытаются обучиться трюку на турнике, в разы выше, чем у молодых людей.
Методика размер/квартал не рассчитана на обучение подтягиваниям, но вполне подойдёт для этой цели взрослому человеку, потому что — это методика натурального бодибилдинга для взрослых людей со оглядкой на здоровье.
Оне не такая многообещающая, как методики подтягиваний для молодых, но надёжная и безопасная.
Во-первых, чтобы подтягиваться легко, нужно чтобы вес был в норме. Если в талии 20 лишних сантиметров, то это всё равно, что на поясе дополнительный вес 20 кг.
Если молодой человек стал заниматься стритлифтингом, то подтягивания с гирей 24 кг 12 раз — это норматив, примерно, первого разряда. А это три года тренировок.
Чтобы подтянуться 12 раз с нуля без лишнего веса, года тренировок вполне достаточно.
Одним словом, лишняя талия — это два лишних года тренировок в подтягиваниях.
Чтобы сбросить 20 см в талии нужно примерно 5 месяцев. За это время можно научиться подтягиваться. Ну лучше это делать не на турнике. Висеть на слабых мышцах с лишним весом — это очень травмоопасно.
Самое главное отличие обучения подтягиваниям взрослых и молодых — это время под нагрузкой.
Молодые люди могут позволить себе нагрузку 90-100% от максимума. Обычно такую нагрузку выдерживают 3 секунды.
В методике размер/квартал время под нагрузкой 20-40 секунд. Это достаточно эффективная и безопасная нагрузка.
За 20-40 секунд можно сделать 6-13 повторений в строгой технике.
Строгая техника — это подконтрольное движение без рывков. Рывки в подтягиваниях — это высокий риск травмы и тогда, лечение займёт больше времени, чем тренировки.
Подконтрольное движение — секунда подъём и две секунды опускание. Всего 3 секунды на повтор.
Одним словом, нужно подобрать такие подготовительные упражнения для подтягиваний, которые можно сделать более 6 раз в рабочем подходе со скоростью 3 секунды на повтор и так, чтобы сил хватило хотя бы на 5 подходов.
Учиться подтягиваться с нуля можно дома, на улице и в тренажёрном зале. Разница в выбранном оборудовании. Дома лучше готовить мышцы к подтягиванию, используя гантель под кроватью, на улице низкую перекладину высотой около одного метра или петли TRX, а в тренажёрном зале лучше использовать вертикальный блок.
Тяга гантели в наклоне
Для начала нужно взять гантель 12-15 кг.
Тяга гантели в наклоне — это упражнение, которое укрепляет те мышцы, которые нужны в подтягивании: предплечья, бицепсы, задние дельты, трапеции и широчайшие мышцы спины.
Если вы смогли сделать это упражнение 12 раз в одном подходе, то скорее всего сможете сделать по 6 раз в пяти подходах.
Хорошенько поймите это! Результат в одном подходе отличается от результата в пяти подходах примерно в два раза. Тренироваться и соревноваться — это не одно и то же.
Если вы смогли сделать 5 подходов по 8 повторений, а не по 6, как в начале, то вес гантели можно увеличить на 2 килограмма.
Отдых между подходами должен быть БОЛЕЕ 90 секунд, причём на каждую руку. Сделали 6 повторов одной рукой — отдохнули 90 секунд, потом сделаю другой рукой. Время на отдых между подходами жалеть нельзя. Отдыхать более 90 секунд можно, а меньше нельзя.
Чтобы прогрессировать со оптимальной скоростью, нужно делать по 5 подходов этого упражнения 3-5 раз в неделю. В сумме за неделю должно получиться 15-25 подходов.
Обычно тягу гантели в наклоне делают дома у дивана или у стула. Но чтобы понять, как делать тягу гантели дома у дивана, можно посмотреть, как звёзды бодибилдинга делают её около скамьи.
Существует два варианта этого упражнения. Можно поставить колено на диван. Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о стул, но оставить правую ногу на полу.
Смотрите наглядное изображение на фото.
Запишите видео своего исполнения этого упражнения и попробуйте найти ошибки в технике у себя самостоятельно.
На что обращать внимание, кроме скорости исполнения — 3 секунды на повтор?
— Торс лучше держать параллельно полу;
— Спину лучше держать прямо или чуть прогнувшись в пояснице;
— Рука с гантелью полостью выпрямляется в нижней точке и принимает перпендикулярное положение полу;
— В верхней точке локоть поднимается выше уровня плеча. Нужно следить за тем, чтобы угол в локте в верхней точке был острым.
О том, как учиться подтягиваниям на улице и в тренажёрном зале, я напишу в следующий раз, если вы попросите меня об этом в комментариях 😉
Мои клиенты через год тренировок подтягиваются 12 раз, начав с нуля, потому что отслеживают свой недельный прогресс в дневнике тренировок и питания.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Можно ли подтягиваться девушкам. Как научиться подтягиваться девушке. Что делать, если в зале гравитрон отсутствует
На турнике девушке стандартным прямым хватом (костяшками к себе), неплохо будет заранее проработать некоторые мышцы. В этом очень хорошо помогут отжимания и просто вис на турнике. Достаточно недельку или две делать эти упражнения по пять подходов, в каждой попытке стараясь сделать как можно больше отжиманий. После этого, хорошо размявшись, можно приступать к самому турнику. Возможно, после недели отжиманий у вас получится подтянуться один или два раза, даже если вы до этого не могли подтянуться ни разу. Если всё же не достигнете этого результата, то можно просто висеть на турнике как можно дольше и так делать несколько раз за тренировку. Еще один способ: с помощью стула или ещё чего-либо залезать на турник, зафиксировать себя так, как будто вы уже подтянулись (подбородок над турником), и висеть в такой позе как можно дольше, а когда уже сил висеть практический не останется, очень медленно опускаться вниз, медленно разгибая руки. Все эти упражнения укрепят мышцы и суставы и подготовят вас к первому подтягиванию.
Рано или поздно настанет тот момент, когда вы сможете подтянуться один раз! Первый раз может показаться трудным, с рывками и большими усилиями. Поначалу это допустимо, но тут главное, чтобы в дальнейшем вы не забыли выполнять подтягивание правильно, спокойно, полностью сгибая и разгибая руки. Лучше один раз вытянуть свое тело правильно, без рывков, чем три раза подергиваясь. Когда вы достигните того уровня, что сможете идеально подтянуться один раз, вам нужно будет увеличивать количество подтягиваний. Тут поможет уже как можно чаще ходить на турник и как можно больше тренироваться. Подтянулись один раз, попытайтесь ещё разок повторить. При этом подтягивание можно усложнить тем, что когда вы затянете свой подбородок за турник, то застынете в этом положении и медленно опуститесь или же постараетесь подтянуться как можно выше — до груди, а не до шеи. Если не выходит, то слезьте с турника, отдохните секунд тридцать или чуть больше и снова попытайтесь подтянуться. Так следует делать как можно чаще. Посещать турник, если вы только начинаете познавать основы, как научиться подтягиваться на турнике девушке, рекомендуется пять дней в неделю, а остальные два можно отдыхать.
Что делать помимо подтягиваний?Помимо турника неплохо будет отжиматься на брусьях и так как мышцы пресса хоть и не много, но всё-таки задействуются при подтягиваниях. Это тоже помогает понять, как научиться девушке. Но больше всего при занятиях на турнике развиваются мышцы верхней части туловища. В зависимости от ширины хвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы — на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди, этим и хороши занятия на турнике для девушек. Когда вы семь или восемь раз и при этом делать несколько подходов, можно начинать заниматься по различным программам подтягиваний. А когда вы сможете подтянуться десять или пятнадцать раз, разрешается использовать утяжелители, к примеру, повесить на себя небольшой груз (до пяти килограмм) и подтягиваться с ним. Чаще всего нужно висеть, держась прямым хватом, так как он задействует больше всего мышц, но иногда нужно для разнообразия подтягиваться и обратным хватом (костяшками к себе). Например, для развития тренеры рекомендуют подтягиваться прямым широким хватом, но не слишком широко разводя руки, чтобы не тормозить развитие мышц сокращением амплитуды. Но последнее больше подходит для тех спортсменок, которые знают уже, как научиться подтягиваться на турнике девушке, и хотят улучшить свои результаты. Им стоит помнить, что не рекомендовано для широких подтягиваний использовать обратный хват из-за риска порвать связки. Несмотря на то что ходить на турник нужно часто, не стоит забывать, что мышцам нужен отдых для восстановления. Так что если вы чувствуете, что ваши мышцы устали и болят, то позвольте себе отдохнуть от тренировок день или два. Главное — это желание и упорство, и если вы начали заниматься подтягиваниями, то не останавливайтесь и не бросайте посещения этого снаряда, и тогда вы добьётесь высоких результатов.
Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. УчиЭто расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.
Показать всё
В подтягивании секрета нет!
Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:
Лодочка
Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.
- 1. Ложитесь на живот.
- 2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
- 3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
- 4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.
Укрепление запястий
Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.
Первые попытки на турнике
Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?
Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.
Если у вас есть шведская стенка…
Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.
- 1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
- 2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
- 3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.
Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз , и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.
Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер, в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.
Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.
Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. Наш сайт расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.
В подтягивании секрета нет!
Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:
Лодочка
Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.
- Ложитесь на живот.
- Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
- В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
- Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.
Укрепление запястий
Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.
Первые попытки на турнике
Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?
Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.
Если у вас есть шведская стенка…
Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.
- На нижнюю перекладину поставьте ноги.
- Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
- Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.
Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз , и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.
Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер, в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.
Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.
Видео уроки
П одтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.
Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.
При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.
Эффективные схемы занятий для начинающих
Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.
- Негативные повторения
Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.
Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.
Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.
Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.
- Занятия с напарником
Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться .
Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.
Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.
- Подтягивания в половину амплитуды
Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.
Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках . Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.
Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.
- Тренажер или резинка
В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.
В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку . Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.
Обратите внимание на статью о правильной технике подтягиваний , чтобы не допустить типичных ошибок.
Креатин – один из самых популярных продуктов спортивного питания. вы можете узнать вреден ли он для организма спортсмена.
Укол в ягодицу – самый распространенный метод инъекции. О том, как его делать – .
Препятствующие факторы
Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:
- Избыточный вес
Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться . Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.
- Неразвитая мышечная масса
Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.
- Неотработанная техника
Для улучшения восстановления и роста мышц советуем пить гейнер. На этой странице читайте подробнее о дозировках и времени приема белково-углеводных смесей.
Как подготовить тело к тренировкам
Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке . Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.
Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок.
Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.
Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху . Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.
Ниже представлено видео, в котором профессиональный тренер Татьяна Прокофьева рассказывает основные правила, помогающие в кратчайшие сроки освоить подтягивания.
Время на чтение: 28 минут
Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.
В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.
Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?
Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.
Преимущества подтягиваний:
- Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
- Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
- Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
- Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
- Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
- Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.
Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.
Что может препятствовать выполнению подтягиваний:
- Лишний вес и большая масса тела
- Слабо развитые мышцы верхней части тела
- Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
- Неотработанная техника
- Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
- Слабая функциональная подготовка
- Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям
Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.
Противопоказания для выполнения подтягиваний:
- Сколиоз
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Остеохондроз
- Протрузии позвоночника
- Артроз
В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.
4. Подтягивания с опорой на ноги
Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.
5. Подтягивания со стулом
Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.
Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.
Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.
Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.
8. Подтягивания с прыжком
Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.
Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .
9. Негативные подтягивания
У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.
Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.
Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.
Схема занятий по подтягиваниям для новичков
Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:
В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.
Предложенный ниже план рассчитан на начинающих. Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.
Первая неделя:
- 5-8 повторений 3-4 подхода
Вторая неделя:
- Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода 30-60 секунд в 2 подхода
Третья неделя:
- 5-8 повторений 3-4 подхода
45-90 секунд в 3 подхода
Четвертая неделя:
- 10-15 повторений 3-4 подхода
90-120 секунд в 3 подхода
Пятая неделя:
- 3-5 повторений в 2-3 подхода 10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода
Шестая неделя:
- 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода
Седьмая неделя:
- Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода
Восьмая неделя:
- Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание с резиновыми петлями:
Девятая неделя
- Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода
Десятая неделя
- Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
- Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!
- Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
- Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
- Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
- Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
- Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
- Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с , штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.
Pull-UPS: kā iemācīties panākt no nulles, vingrinājumi un padomi (fotogrāfijas)
Vilkšana ir viens no galvenajiem vingrinājumiem ar savu svaru, kas ir svarīgi veikt, lai musugķerusda. Spēja panākt ir labs jūsu fitnesa un spēka treniņu novērtējums.
Šajā rakstā mēs apsvērsim svarīgo jautājumu: kā iemācīties panākt nulles joslu vīriešiem un sievietēm, un izskatīsim jautājumus par tehnoloģijām, kas veriešiemus, kas veriešīgās, kas veriešīgās,
Подтягивания Kāpēc jums jāapgūst?
Lai uzzinātu, kā panākt joslu, un to var visi, neatkarīgi no tā, vai agrāk ir bijusi veiksmīga pull-up pieredze. Šis vingrinājums palīdz vienlaikus darbināt visus roku un ermeņa muskuļus: krūšu muskuļus, muguras muskuļus, Plecus, bicepsus un tricepsus. Tajā pašā laikā, lai veiktu pull-up, jums būs nepieciešama tikai Horizontāla josla, kuru ir viegli uzstādīt mājās vai rotaļu laukumā. Tiek apsvērta vilkšana visefektīvākais izmantot svara zaudēšanu roku un muguras muskuļu attīstībai.
Pull-UPS priekšrocības:
- Pavelkamie stienī attīsta muskuļus jūsu ķermeņa augšdaļā un veido skaistu roku, plecu, krūšu un muguras muskuļu reljefu.
- Подъемники Regulāra palīdz stiprināt locītavas un saites.
- Подтягивания var veikt mājās vai uz ielas, jums ir nepieciešama tikai Horizontāla josla vai sija.
- Pull-UPS stiprina korsetes muskuļus un palīdz atbalstīt mugurkaulu veselīgā un funkcionālā stāvoklī.
- Spēja panākt joslu ir labs jūsu spēka un izturības manifestrējums.
- Ja jūs iemācīsities panākt joslu, jums būs vieglāk iemācīties tādus vingrinājumus kā rokas statīvs un vingrinājumi uz paralēliem stieņiem un gredzeniem.
Daudzi brīnās, cik ātri jūs varat iemācīties panākt no nulles? Tas viss ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavošanās un treniņu pieredzes. Я юс иприекш спейат панак, тад джусу ķermenim būs daudz vieglāk «аттракционы» slodzi, нека иемаситес яуну прасми но джауна. Parasti pietiek ar 3-5 nedēļām, lai vismaz dažas reizes sāktu ķerties pie bāra.Ja jūs nekad iepriekš neesat velkies, uzziniet, cik kvalitatīvs šis vingrinājums var būt 6-9 nedēļas.
Kas var novērst pull-ups:
- Liekais svars un augsts ermeņa svars
- Slikti attīstīti ķermeņa augšdaļas muskuļi
- Agrāk trūka UPS-UPS
- Dull-UPS ,
- ,
- Vāja funkcionālā apmācība
- Neziņa par vingrinājumu piesaisti UPS-UPS
Lai uzzinātu, kā panākt no nulles, jums ir jāsagatavo ne tikai galvenās muskuļu grupasušie locīšites, betsabiésés.Pat ja jums ir pietiekami daudz jaudas, lai palaistu vilces stieni aizmugurē vai paceltu hanteles ar lielāku svaru, nevis tas, ka jūs spēsiet panākt. Tāpēc nepietiek tikai ar galveno pull-up darbībā iesaistīto muskuļu grupu sūknēšanu (rokas un latissimus dorsi). Jums būs nepieciešams lai pilnībā sagatavotu savu ķermeni pull-ups ar svina vingrinājumiem — связать tiks apspriesti tālāk.
Kontrindikācijas, лая veiktu подтягивания:
- Skolioze
- Herniāta DISKI
- Osteohondroze
- Mugurkaula izvirzīšana
- Osteoartrīts
Dažos gadījumos regulāra подтягивания не вай погладить Vienkārši piekāršana UZ stieņa palīdz atbrīvoties нет mugurkaula slimībām .Bet, ja jūs jau ir muguras problēmas, kuras pirms sākat panākt, noteikti konsultējities ar savu ārstu. Vingrinājumi uz Horizontālās joslas var saasināt esošās mugurkaula slimības.
Skatieties arī:
- 20 labākie vīriešu sporta apavi fitnesam
- 20 labākie sieviešu apavi fitness Šajā gadījumā plaukstas ir vērstas pretējā virzienā no jums.Šī saķere tiek uzskatīta par vēlamāko, ja galvenā slodze tiek nodota latissimus dorsi muskuļiem un pleciem.
- Reversa saķere . Šajā gadījumā roku un plaukstu, lai paskatītos uz tevi. Šī saķere panākt vieglāk, jo lielākā daļa slodzes aizņem bicepsus, kas palīdz pievilkt ermeni pie stieņa.
- Jaukts tvēriens . Šajā gadījumā viena roka tur stieni taisni un otra — pretēji. Šādu pievilkšanu var veikt, tiklīdz esat apguvis saķeri un abi vēlas dažādot muskuļu slodzi.Lai veiktu šādu pievilkšanas UPS, noteikti nomainiet roku.
- Neitrāla saķere . Šajā gadījumā plaukstas ir vērstas viena pret otru. Подтягивания ar neitrālu saķeri rada akcentētu stresu visplašāko muskuļu apakšdaļā.
Pirmo reizi iespējams panākt tikai reverso saķeri, ja tā jums tiek dota vieglāk. Bet pamazām mēģiniet apgūt pull-up un virzienu uz priekšu un atpakaļ, lai pētītu maksimālās muskuļu grupas.
Atkarībā no rokas novietojuma, UPS ir:
- Ar šauru saķeri : maksimālā slodze, kas jums ir pa rokai (vienkāršākais варианты — UPS-UPS).
- Ar plašu saķeri : latissimus dorsi (smagākais UPS-pull варианты) maksimālā slodze. Nekombinējiet vienlaikus ar plašu un reversu saķeri, tas var sabojāt auklas.
- Ar klasisku saķeri (plecu platums): slodze tiek sadalīta proporcionāli, tāpēc tā ir vēlamākā pull-ups.
Dažādi saķeres veidi un roku novietošana ļauj jums strādāt ar visām ermeņa augšdaļas muskuļu grupām, faktiski izmantojot to pašu vingrinājumu ar paša ermeņ — vingrinājumu ar paša ermeņ.Mācoties panākt panākumus, jūs varat uzlabot savu ermeni, pat neizmantojot brīvos svarus un mašīnas. Jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu: vienkārši ievelciet vienā rokā vai izmantojiet riteņu svarus (mugursomas siksna).
Kā panākt bāru
Pirms pievērsties detalizētai shēmai, kā iemācīties panākt nulle vīriešu un sieviešu, pievērsīsimies pareiza tehnika pull-UPS.
Tātad, klasiskajam pull-up, iestatiet rokas uz stieņa plecu platuma vai nedaudz platākas par pleciem.Asmeņi ir apvienoti, ķermenis ir pilnīgi taisns, vēders ir uzvilkts uz augšu, pleci ir uz leju, kakls nav iespiests plecos, pirksti stingri aizsedz šāvienu. Ieelpojot, lēnām pavelciet ķermeni uz augšu, zodam jābūt virs šķērsstieņa. Turiet dažas sekundes un uz izelpas nolaidiet ermeni sākuma stāvoklī.
Paceļoties uz augšu, tas ir lēns katrā kustības posmā: uzkāpšanas un nobrauciena laikā. Jums vajadzētu sajust maksimālu roku un muguras muskuļu sasprindzinājumu, neveiciet nevajadzīgas kustības, mēģinot vienkāršot manu problēmu.Muskuļu efektivitātes ziņā labāk veikt vienu tehnisko pievilkšanu nekā pieciem netenrich. Jūs varat mēģināt panākt jebkura veida saķeri, lai sāktu, izvēlities sev vieglāko variantu.
Pull-UPS laikā noteikti ievērojiet pareizo elpošanu, pretējā gadījumā jūsu muskuļi nesaņems pietiekami daudz skābekļa, un tāpēc viņu spēks un izturība samazināsies. Dziļi ieelpojiet ar degunu uz spēku (paceot rumpi uz stieņa) un ārā caur muti atpūtai (ar roku relaksāciju un ermeņa nolaišanu).
Ко nedarīt, veicot подтягивания:
- Klints ип isviati ķermenis
- Лай veiktu rāvienus ип pēkšņas kustības
- Лай saliektu muguras lejasdaļu, salieciet ваи izlieciet muguru
- Aizturi Саву elpu
- Pabīdiet galvu ип sasprindzinot kaklu
Soli pa solim Instrukcijas, kā iemācīties panākt no nulles
Lai uzzinātu, kā panākt no nulles, jums jāveic vairāki svina vingrinājumi, kas sagatavos jūsu ermeni slodze.Regulāri praktizējot šos vingrinājumus, jūs varēsiet apgūt pull-UPS uz bāra, pat ja viņi iepriekš nebūtu uzstājušies, un pat ja neticat viņiem pašiem. Šie vingrinājumi ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm, slodzes pakāpe tiek Regēta neatkarīgi. Svina vingrinājumi palīdzēs stiprināt ne tikai muskuļus, bet arī saites un locītavas.
Paldies par gif YouTube kanālu: Oficiālais Barstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Vingrinājumi ar papildu svaru muskuļiem
Jums palīdzēs vingrinājumi ar papildu svaru lai stiprinātu latissimus dorsi un biceps, kas ir iesaistīti pull-up. Svara vietā jūs varat izmantot hanteles. Veiciet katru vingrinājumu 3-4 pieejā 8-10 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūsties 30-60 sekundes. Известия таду свару, лай пэдэяис пиеэджас вингринайумс тикту веиктс ар максималу пиепули.
Vilces stienis nogāzē:
Vilces hanteles nogāzē:
Vertikāls vilces bloks:
Horizontāls vilces bloks līdz var. -UPS, jūs varat nekavējoties sākt trenēties uz Horizontālās joslas, kas ir parādīta zemāk.
2. Подтягивания Austrālijas
Austrālijas pievilkšanās ir ideāls vingrinājums, kas palīdzēs iemācīties panākt nulli. Lai to palaistu, jums būs nepieciešama zema Horizontāla josla, aptuveni jostasvietas līmenī (zālē jūs varat izmantot kaklu simulatorā Smits). Lūdzu, emiet vērā, ka Austrālijas pull-ups laikā jūsu ermenim jāpaliek tieši no papēžiem līdz pleciem. Jūs nevarat noliekties un saliekties uz augšu, viss ķermenis ir ciets un piemērots.
Vissvarīgākā priekšrocība, kāda tā būs Austrālijas pullups iespējams pilnīgi visiem, jo tā sarežģītību nosaka slīpuma leņķis.Kāds vertikāls ir jūsu ermenis, jo vieglāk vingrinājums. Un otrādi, Horizontāls ir ķermenis, tāpēc būs grūtāk veikt Austrālijas pievilkšanos. Arī slodze ir atkarīga no šķērsstieņa augstuma — jo zemāka tā ir, jo grūtāk to panākt.
Подтягивания Veicot Austrālijas, ieteicams mainīt saķeri: plaša saķere, saķere plecu platumā, šaura saķere . Tas aus jums efektīvi strādāt ar visām muskuļu grupām no dažādiem leņķiem un pielāgoties pull up. Jūs varat veikt 15-20 atkārtojumus ar dažāda veida rokturiem.
3. Uzvelciet cilpas
Ja jums nav stieņa, lai veiktu Austrālijas pull-ups, vai vēlaties vēl vairāk sagatavoties klasiskajam UPS-UPS, jūs varat panākt eņģes. Sporta zālē parasti ir šādas ierīces, bet mājās ir laba alternatīva TRX . Šis ir ļoti populārs simulator svara zaudēšanas apmācībai un visu muskuļu grupu attīstībai. Izmantojot TRX, jūs varat iemācīties pull-ups vēl ātrāk.
TRX: kas tas ir + vingrinājumi + kur nopirkt
4.Подтягивания ar kājām
Vēl viens vadošais vingrinājums ir uzvilkšana uz zemas stieņa ar balstu uz grīdas. Lai praktizētu šo vingrinājumu, tam nav Obligāti jābūt zemam šķērsstienim, to var ievietot zem kopējas Horizontālas joslas kastes vai krēsla un pilnībā atbalstīt ar viņa kājām. Tas ir daudz vieglāk nekā регуляри подтягивания, bet kā trenēt muskuļus ir ideāli.
5. Подтяжки ar krēslu
Nedaudz sarežģītāks iepriekšējā vingrinājuma варианты ir pievilkšanās zīmējums uz krēsla ar vienu kāju.Pirmo reizi jūs varat pilnībā paļauties uz vienu kāju uz krēsla, bet pamazām mēģiniet noturēt roku un muguras svara muskuļus, mazāk balstoties uz krēslu.
6. Vis uz bāra
Vēl viens vienkāršs, bet ļoti efektīvs vingrinājums, kas palīdzēs jums uzzināt, kā panākt nulli, ir redzams uz joslas. Ja jūs nevarat pakārt uz bāra vismaz 2-3 минуты, jums būs grūti panākt. Vis uz stiea, kas noder plaukstu stiprināšanai, muguras muskuļu attīstībai un mugurkaula iztaisnošanai.Arī šis vingrinājums palīdzēs saitēm pierast pie ermeņa svara.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka, karājoties uz stieņa, pleci ir jāsamazina, kakls ir izstiepts un nav piestiprināts pie viņas pleca. Ķermenim jāpaliek brīvam, mugurkauls ir iegarens, vēders ir piemērots. Jūs varat veikt vingrinājumu ar vairākām pieejām 1-2 минуты.
7. Pavelciet UPS ar gumijas cilpām
Ja jūs mierīgi vairākas minūtes karājaties uz stieņa, tad varat pāriet uz nākamo soli — Velkot gumijas cilpām (паплаштас).Vienu gumijas siksnas galu piestiprina pie šķērsstieņa, bet otras kājas nofiksējas. Paplašinātājs rūpēsies par jūsu svaru un pievelk ermeni. Gumijas cilpas var iegādāties vietnē Aliexpress, detaļas, atsaucoties uz Preci raksta otrajā daļā. Starp citu, šāda veida paplašinātājs ir piemērots ne tikai pull-ups, bet arī daudziem spēka vingrinājumiem.
8. Pull-UPS ar lēcienu
Vēl viens vadošais vingrinājums, kas palīdzēs jums iemācīties panākt nulli, ir lēciens. Ja jūs nekad neesat pievilcis, tas var nenotikt, tāpēc labāk sāciet praktizēt iepriekš minētos vingrinājumus.Ja jūsu muskuļu spēks ļauj jums veikt zoda UPS ar lēcienu, tad šis vingrinājums optimāli sagatavos jūs parastajai vilkšanai.
Tās būtība ir šāda: jūs lecat pēc iespējas augstāk uz stieni, turat sevi dažas sekundes un lēnām dodaties lejā. Var teikt, ka viena no iespējām negatīvs pull-UPS .
9. Negatīvs pull-ups
Katram vingrinājumam ir divas fāzes: pozitīvs (kad ir muskuļu sasprindzinājums) un negatīvs (kad ir muskuļu relaksācija). Ja jūs vēl neesat izturējis abas vilkšanas fāzes (ti, pull up un down), veiciet tikai vingrinājuma otro fāzi jeb tā saukto negatīvo zoda-UPS.
Negatīva UPS gadījumā jums jāpaliek tādā stāvoklī, ka rokas ir saliektas virs stieņa (it kā jūs jau būtu pievilktas), izmantojot krēslu vai partneri. Tavs uzdevums ir pēc iespējas ilgāk palikt augšā un pēc tam ļoti lēni nolaisties, maksimāli sasprindzinot roku un muguras muskuļus. Negatīvs zoda UPS ir vēl viens lielisks vingrinājums, kas palīdzēs jums uzzināt, kā panākt nulli.
Atkārtojumu skaits pēdējie trīs vingrinājumi atkarīgs no tavām spējām. Pirmo reizi jūs, iespējams, veicat tikai 3-5 atkārtojumus 2 komplektos.Бет ар катру nodarbību jums jāpalielina rezultāti. Mērķis šiem skaitļiem: 10-15 atkārtojumi, 3-4 pieeja. Начнем с комплектации 2-3 минуты.
Nodarbību shēma par pull up iesācējiem
Piedāvājiet shēmu, kā iemācīties panākt nulli vīriešiem un sievietēm. Shēma ir universalāla un piemērota visiem iesācējiem, taču jūs varat to pielāgot viņu iespējām, nedaudz pagarinot vai saīsinot plānu. Praktizē 2-3 рейса nedēļā. Pirms подтягивание veikšanas noteikti iesildieties ип beigās izstiepiet muguras muskuļus, Rokas, krūtis:
- Gatavs iesildīties Pirms Трениных
- Pabeidzis stiepšanos pēc Тренины
Ideālā Gadījuma sāciet trenēties ар vingrinājumiem mugurai (Vilces stienis, Vertikāla Вилца), ставка, я тас нав iespējams, var trenēties tikai uz bāra.Ja jūsu mērķis ir īsā laikā iemācīties pievilkšanos no nulles, to varat izdarīt 5 reizes nedēļā. Bet ne vairāk, pretējā gadījumā muskuļiem nebūs laika atgūties un progresam nebūs.
Šis plāns ir paredzēts iesācējiem. Ja jūs jau esat diezgan pieredzējis студенты, sāciet ar 3-4 nedēļām. Diagrammā redzams tikai aptuvenais atkārtojumu skaits, vienmēr labāk koncentrēties uz savām fiziskajām spējām. Noteikti izsekojiet, cik atkārtojumu un pieeju esat veicis, lai sekotu jūsu progresam. Atpūtieties starp komplektiem, kurus varat veikt 2–3 минуты vai atšķaidīt pullups un citus vingrinājumus.
Pirmā nedēļa:
- Подтягивания и kājām: 5-8 atkārtojumi, 3-4 pieeja
Otrā nedēļa:
- Pullups ar kājām: 10-15 atkārtojumi: 10-15 atkārtojumi uz bāra: 30-60 секунд 2 setos
Trešā nedēļa:
- Austrālijas pull-UPS: 5-8 atkārtojumi, 3-4 pieeja
- Vis uz bāra: 45-90 sekundes 3 setos
Ceturtā nedēļa:
- Austrālijas pull-ups: 10-15 atkārtojumi, 3-4 pieeja
- Vis uz bāra: 90-120 секунд 3 setos
Piektā nedēļa:
- Krēsla kāju): 3-5 atkārtojumi 2-3 komplekti
- Austrālijas pull-ups: 10-15 atkārtojumi, 3-4 pieeja
- Vis uz bāra: 90-120 секунд 3 setos
Sestā nedēļa:
- Gumijas cilpu vilkšana: 3-5 atkārtojumi 2-3 komplekti 9 0017 Krēsla pacelšana (noliecoties ar vienu kāju): 5-7 atkārtojumi 2-3 komplekti
Septītā nedēļa:
- Gumijas cilpu vilkšana: 5-7 atkārtojumi 2-3 komplekti ): 5-7 atkārtojumi 2-3 komplekti
Astotā nedēļa:
- Negatīvie izvilkumi: 3-5 atkārtojumi 2-3 komplekti
- Gumijas cilpu vilkšana Devītā nedēļa
- Paceļoties ar lēcienu: 3-5 atkārtojumi 2-3 komplekti
- Gumijas cilpu vilkšana: 7-10 atkārtojumi 2-3 komplektos
- :
Desmitā nedēsiskais
- 2-3 komplekti
- Paceļoties ar lēcienu: 3-5 atkārtojumi 2-3 komplekti
Desmitā nedēsiskais
Jūs varat paātrināt treniņu plānu, ja jums ir progresīvāki rezultāti, nekā norādīts shēmā.Vai arī gluži pretēji, samaziniet atkārtojumu skaita pieauguma ātrumu, ja jums neizdevās sasniegt vēlamo rezultātu. Neuztraucities, agrāk vai vēlāk jūs varēsiet sasniegt mērķi!
Padomi pull-UPS uz joslas
- Nevelciet UPS un pēkšņas kustības UPS laikā. Vingrinājumi jāveic tikai ar muskuļu spēku, nevis vienkāršojiet uzdevumu sev ar šūpošanos un inerci.
- Nepiespiediet stundas uz joslas, it īpaši, ja mēģināt iemācīties panākt nulli. Pārsteidzīgas straujas kustības un pārmērīgas slodzes var sabojāt locītavas un saites.Vienmēr cenšaties uzlabot vingrinājumu kvalitāti, nevis palielināt skaitu.
- Mazāk par sākotnējo svaru, jo vieglāk ir iemācīties pievilkšanos no nulles. Tātad darbam ar pull up jāiet roku rokā ar lieko tauku atbrīvošanās processu.
- Vingrinājuma laikā neaizturiet elpu, pretējā gadījumā tas izraisīs ātru nogurumu.
- Kas novestu pie vingrinājuma Horizontālajā joslā vai joslā, kuru veicat, mēģiniet pakāpeniski palielināt atkārtojumu un pieeju skaitu. Piemēram, ja sākumā jūs varat veikt tikai 3-4 Austrālijas подтягивания, tad pakāpeniski palieliniet to skaitu līdz 15-20 atkārtojumiem un sarežģī leņķi.
- Lai sasniegtu progresu UPS-UPS daudzumā un kvalitātē, jums vajadzētu veikt ne tikai vingrinājumus, bet arī apmācīt visu ermeni kopumā. Strādājiet ar hantelēm, stienīm, fitnesa mašīnām un veiciet push-ups, lai iegūtu labākos rezultātus. Отжимания и лиелиски svara zaudēšanas vingrinājums, kas palīdzēs jums sagatavot ermeni pull-up.
- Ja jūs slīdat ar rokām uz stieņa, izmantojiet sporta cimdus. Tie palīdzēs izvairīties no roku slīdēšanas no margām.
- Ja jūs nevarat vilkt vairāk kā 1-2 рейза, mēģiniet panākt vairākās pieejās, veicot pietiekamu pārtraukumu starp setiem (старп ситием вингринаджумием вар пат панакт 1-2 рейза).
- Populārs veids palielinot pull-ups skaitu ir piramīdas metode. Piemēram, ja jūs varat panākt ne vairāk kā 3 reizes, tad praktizējiet saskaņā ar šo shēmu: 1 atkārtojums — 2 atkārtojums — 3 atkārtojums 2 atkārtojums 1 atkārtojums. Tas ir, jūs saņemat piecas pieejas. Starp komplektiem jūs varat izbaudīt savus.
- Nekad nepalaidiet garām treniņu un neveiksmi pirms trenia uz bāra. Pirms jūs veicat pull-ups, jums ir jāsasildās, jāskrien vai jālec 5-10 минут. Pēc treniņa ir nepieciešama statiska stiepšanās.Šeit ir daži vingrinājumu piemēri muguras izstiepšanai pēc pull-ups:
Kur nopirkt bāru
Horizontālo joslu var iegādāties sporta veikalā vai pasūtīt vietnē Aliexpress. Mēs piedāvājam jums Aliexpress izvilkšanas stieņu izvēli, kurus varat uzstādīt mājās. Mēs mēģinājām izvēlēties produktu ar augstu vidējo vērtējumu un pozitīvām atsauksmēm. Bet pirms pirkšanas noteikti izlasiet pircēju atsauksmes.
Lasiet vairāk par Horizontālo joslu
1. Horizontālā josla durvju ailē vai šeit tas pats (1300 рублей)
2.Horizontālā josla durvju ailē vai šeit tas pats (4000 руб.)
3. Pie sienas piestiprināta Horizontālā josla (4000 руб.)
4. Virs durvju zoda uz augšu (2000 руб. -UPS, iesakām iegādāties gumijas cilpu. Izmantojot šo noderīgo informāru, jūs varēsiet iemācīties daudz ātrāk panākt visu. Gumijas cilpas ir vienlīdz piemērotas sievietēm un vīriešiem. Turklāt šāda veida paplašinātāji ir noderīgi, lai veiktu spēka vingrinājumus.Eņģes varat iegādāties sporta veikalā un pasūtīt vietnē Aliexpress.
Gumijas cilpu izmaksas ir no 400 līdz 1800 rubļiem atkarībā no pretestības līmeņa. Jo lielāka pretestība, jo vieglāk būs panākt.
1. Петля JBryant
2. Петля Crazy Foxs
3. Петля Kylin Sport
Kā iemācīties panākt no nulles: noderīgi videoklipi
Skatieties arī:
- Masāžas veltnis pēc spēka treniņa: kas vajadzīgs, kur nopirkt
- Burpee: priekšrocības, funkcijas un pēdējās 900vēdes с нуля для девушки.Как девушке научиться подтягиваться с нуля? (10 подсказок)
Если вы наконец решили разобраться с вопросом, как научиться догонять девушку, то вы попали по адресу.
Есть всего три проблемы, из-за которых большинство женщин (и некоторые мужчины) долго не могут научиться подтягиваться:
- Во-первых, слышали ли вы от кого-то, что вы никогда не сможете это сделать.
- Во вторых ты убедила сама , что ты не можешь!
- В-третьих, и, возможно, это единственный настоящий , причина того, что вы не можете подтягиваться, заключается в том, что вы недостаточно часто или правильно тренируетесь для достижения этого результата.
За прошедшие годы мы много раз слышали, что женщины не могут подтянуться, мы слышали разные «причины» почему, но все это — миф !
Все больше женщин понимают необходимость силовых тренировок и разными способами, выполняя неправильные тренировки, доказывают этот миф о неспособности женщин подтянуться. В октябре 2012 года New York Times подняла шум, опубликовав статью под названием «Почему женщины не могут подтянуться!»
Я тоже много лет верил, что это правда, пока серьезно не углубился в тему силовых тренировок.В общем, первое подтягивание без посторонней помощи получилось случайно в июне 2008 года. Я был в спортзале, и мой друг поклялся, что я смогу подтянуться. И я ответил: «Давай, посмотри, я не могу ни разу!» Я подпрыгнул, схватился за перекладину и сделал первое подтягивание и опустился на шокировал !
Я был абсолютно удивлен и искренне верил, что единственная причина, по которой я добился успеха, заключалась в том, что я стал сильным и тонким . (На самом деле вовсе не обязательно быть худым, чтобы делать подтягивания, хотя чем вы легче, тем легче поднимать тело).До этого около года я много тренировался с отягощением, а затем стал сильнее и худее, чем когда-либо.
Во время тренировки со штангой или с отягощениями, особенно при выполнении жима штанги от груди, мы используем отрицательные движения, оттягивая штангу назад после каждого жима лежа (имитируя движения подъема), чтобы увеличить силу спины.
Чтобы улучшить работу брюшного пресса, мы используем штангу и лучшие из многих упражнений с гантелями, чтобы повысить эффективность штанги.Они удерживают все тело в напряжении и увеличивают мышечную силу. Но вернемся к моей истории. Угадай, что случилось потом?
Я считал, что может подтягиваться, просто разозлился на них и начал регулярно тренироваться.
Я добавил в свои тренировки больше упражнений с поднятием тяжестей, попробовал много упражнений и их вариаций с подтягиваниями и подъемами и отметил, какие из них самые лучшие.
Помните, если вы хотите выполнять подтягивания, подтягиваться нужно регулярно!
Конечно, никогда нельзя выполнять подтягивания, если вы никогда не выполняли силовые тренировки или не представляете, что такое турник.
Дополнительный бонус: Подтягивания — один из самых быстрых способов улучшить мышцы тела. Достаточно скоро у вас будет красивая крепкая спина и плечи, конечно же, при правильных упражнениях.
- Посмотрите: взгляд на турник заставляет отойти дальше от турника.
- Начало подъема: руки недостаточно широки, чтобы не допустить хорошего подъема.
- Середина упражнения: недостаток силы и полное напряжение тела.
- Опускание: недостаток силы и чрезмерная подвижность в локтевом суставе.
Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать первые подтягивания, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с отягощением.
Прежде чем мы перейдем к специальным упражнениям, нам нужно понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.
Как видите, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном — к телу.
10 упражнений на улучшение подтягиваний:
Обратите внимание: каждое упражнение будет показано в коротком видео в конце статьи.
1. Качели
- Лягте на спину, вытяните руки и вытяните пресс, прижимая поясницу (поясницу) к полу
- Медленно оторвите голову, руки и ноги от пола.
- Раскачивайте свое тело вперед и назад, имитируя качели. Сохраняйте осанку. Угол плеч и бедер должен оставаться неизменным на протяжении всего упражнения.
2. Качели подвесные
- Держитесь на турнике прямым хватом, напрягите руки.
- Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении, и задержитесь на некоторое время.
- Ваше тело должно быть растянуто от плеч до кончиков пальцев ног.
3. Активизация мышц спины
- Продолжайте висеть в позе качания в висе, соединяя и разъединяя плечи.
- Помимо повышения выносливости, это упражнение укрепит подостную, малую круглую, большую круглую и широчайшую мышцу спины.
4. Подвешиваем на гнутые руки
- Заберитесь на ящик так, чтобы он оказался выше или на уровне перекладины, и запрыгните на перекладину. Основное положение: руки согнуты, подбородок свешивается над перекладиной.
- Хват противоположный, локти прижаты к корпусу, подбородок выше перекладины.
- Повесьте на некоторое время, постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте время, укрепляя плечи и бицепсы
5. Vis на согнутых рычагах с грузом
- Используйте ту же технику, что и в предыдущем упражнении, но добавьте утяжелители, например, утяжелитель или сожмите набитый мяч между ног.
- Многие мои ученики думают, что я сошла с ума, когда прибавляю им вес: в конце концов, они не могут удерживать свой вес, и вот оно — утяжеление! Но, поверьте, это упражнение увеличит силу, и когда вы приступите к следующим упражнениям, они покажутся вам легче.
6. Медленные отрицательные повторы
- Медленное движение вниз и положение виса на согнутых руках дадут вам возможность проработать полный диапазон движений для будущих подтягиваний и укрепить вспомогательные мышцы, пока вы набираете силу.
7. Подтягивание полотенцем
- Отличное упражнение для улучшения сцепления. Вместо полотенец можно использовать веревку.
- Вы можете использовать полотенце для всех вышеперечисленных упражнений или делать подъемы, как показано на видео.
8. Подтягивания нейтральным хватом
- Нейтральный хват иногда бывает проще, так как сам хват уже, а ладони смотрят друг на друга, что позволяет укрепить бицепсы.
9.Подтягивания
- Действия такие же, как при висе на согнутых руках, но теперь хват — прямая линия и подтягивание нужно выполнять в полную силу.
- Напрягите мышцы, подтянитесь, ненадолго повисните над турником и опуститесь. Женщинам обычно легче начать с подтягиваний прямым хватом, чем с обратного.
10. Подтягивания
- Положение: руки расставлены немного шире плеч, ладони к себе, втягиваться с полной силой, пока подбородок не свисает над перекладиной.
- Когда вы дотянетесь до перекладины подбородком, потяните локти вниз и назад, чтобы увеличить высоту подбородка над перекладиной.
Я обучал многих студентов, самостоятельно пробовал различные упражнения и техники и обнаружил зависимость: если женщина может продержаться более 30-45 секунд, висит на согнутых руках, то она способна выполнить хотя бы одно оттягивание. прямой хват. После того, как она выполнит хотя бы одно подтягивание, я бы посоветовал ей выполнять тренировку «GTG» и подтягиваться ежедневно.После того, как она сделает несколько подтягиваний, я бы добавил к ее программе стремянку.
Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание прямым хватом. Расслабьтесь и повторите.
После трех успешных подтягиваний обычно девушки делают хотя бы одно подтягивание обратным хватом. На этом этапе вы можете добавить в лестницу подтягивания обратным хватом.
Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание обратным хватом.Расслабьтесь и повторите.
Важные советы для достижения прогресса:
- НИКОГДА не тренируйтесь до упадка: тренировка до изнеможения сделает вас только лучше при истощении!
- Будьте бдительны, делайте идеальные подтягивания и останавливайтесь, когда чувствуете, что не можете выполнить следующее упражнение должным образом.
- Регулярно тренируйтесь.
- ДЕРЖАТЬ ТЯЖЕЛУЮ АТЛЕТКУ.
- После ТЯЖЕЛОЙ становой тяги подтягиваться намного легче.
Лично мне подтягиваться очень сложно.А если честно, то вообще не дано. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я все еще держусь на турнике, как флаг на флагштоке, в абсолютном штиле. Как я ни старался, как ни пытался схватиться зубами за воздух и подтянуться, ничего не получалось.
Я обратился к своему тренеру за советом, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а что я не совсем понимаю, какие мышцы нужно задействовать и как их использовать.Поэтому для начала посоветовал потренироваться на специальном тренажере подтягиваний. Почувствуйте работающие мышцы, поймите процесс, а затем попробуйте подтянуться.
Кроме того, есть упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию не хуже.
Зачем мне это и что может быть вам полезно? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение балансировать). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто.Можно спорить и побеждать бесконечно. 😉
Мышцы коры, четырехглавой мышцы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и грудные мышцы, работают во время подтягиваний.
Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также научит тело правильно их использовать. Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю по 3-4 подхода.
Итак, вперед!
Упражнение № 1
далее.equinox.comВстаньте в положение перекладины с упором на прямые руки, плечи прямо над руками. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги 30-60 секунд.
Упражнение № 2
moremore.equinox.comЛягте животом лицом вниз на наклонную скамью, возьмите бодибар или легкую гриф с удобным для вас весом.Руки на ширине плеч, ладони вытянуты от себя. Выполните для себя тягу, стараясь сводить лопатки, локти четко отведены назад. Вернитесь в исходное положение. Во время тяги постарайтесь максимально задействовать мышцы спины. Выполните 10-15 повторений.
Упражнение № 3
Далее.equinox.comЗацепите расширительную ленту за турник или другую надежную опору на уровне талии, сделайте шаг назад и встаньте лицом к опоре, ноги немного шире плеч.Держите концы эспандера в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и сделайте приседание; ваши бедра должны быть параллельны полу. Оставаясь в этом положении, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10-15 повторений.
Упражнение № 4
moremore.equinox.comЗацепите ленту-эспандер над опорой над головой, выполните приседание с выпадом: левое колено на полу, правая нога на полу примерно в шаге от левого колена, тесьма обхвачена в руках, руки вытянуты над головой.Согните руки в локтях, руки опускаются вдоль тела. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другой ноге.
Говорят, что самое сложное — это первое подтягивание, но как только вы это сделаете, в голове сразу же возникает головоломка и вы понимаете, как все это работает. И я собираюсь это проверить. 😉
Основа построения красивого подтянутого женского тела — силовые упражнения. Нет ничего лучше для формирования верхней части мышцы, чем подтягивание на перекладине.Однако далеко не каждая девушка способна хоть раз догнать турник. При настойчивости и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.
С чего начать?
Чтобы научиться подтягиваться, нужно развить хороший хват. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос, как научить девушку подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по первоначальному укреплению мышц предплечий и запястья.Самый лучший и доступный способ в домашних условиях — это отжимания.
Старт отжиманий
Девушкам, которые не могут выполнять стандартные отжимания от пола, рекомендуется начинать с легких вариантов:
- отжимания стоя от стены;
- отжиманий от пола с упором на колени.
Освоив эти модификации упражнения, можно переходить к полной версии — с упором на пальцы ног. Выполнение отжиманий позволит вам научиться подтягивать девушку на турнике, и укрепить, сделать мышцы более подтянутыми.
Отрицательные подтягивания
После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мышцы окрепнут, можно сразу переходить к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому начинать его осваивать нужно не полностью, а с легкой, отрицательной фазы. Для этого:
- Встаньте на стойку (скамейку, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
- Возьмитесь за перекладину обеими руками в положении немного шире плеч, локти врозь.
- Как можно медленнее опускаться, сохраняя рабочее напряжение в мышцах.
- Повторите упражнение сколько угодно раз (5-6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).
Техника подтягиваний справа
При регулярном развитии отрицательной фазы движения через несколько недель появятся силы выполнить упражнение в полной амплитуде.Поэтому здесь уже будет вопрос не о том, как научиться подтягивать девушку с нуля, а о том, как правильно подтягиваться.
- Кисти расположены на перекладине, ладони рук сжаты захватом на уровне, немного превышающем ширину плеч.
- Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до момента, когда подбородок пересечет уровень перекладины.
- Локти развести в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмичное к движению (на вдохе опуская, на подъеме выдох).
- Скорости положительной и отрицательной фаз примерно равны.
Помощник по подтягиванию
Не каждый сразу может научиться подтягиваться, особенно если освоение упражнения происходит дома и самостоятельно. Поэтому можно использовать эластичный эспандер (резинку) или петли. В верхней части они прикреплены к перекладине, а нижняя часть служит для поддержки ступней или коленей согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается так, чтобы тренирующийся при подъеме получал дополнительный импульс.
Типы захвата
Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягивать девушку на турнике, касается видов хвата кистей. Есть несколько вариантов:
- Выраженный (классический). Ладони чуть шире плеч. Спина и руки работают.
- Нейтраль. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.
- Широкий. Хват более 60 см. В основном мышцы спины.
- Супинированный.Ладони обращены к себе. Преимущественно нагружены мышцы рук.
При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит вам быстро освоить это упражнение и понять, как работают мышцы тела.
Собственные наблюдения / мысли по поводу подтягиваний (в основном для девушек). Достаточно очевидные вещи, но могут быть полезны.
1. Говорят, что подтянуться можно только 5% женщин. Все просто, 95% просто не нужно — другие интересы спортом или вообще по жизни.Единственное ограничение — лишний вес. Тип фигуры тоже имеет значение. Если конкретно женский (бедра шире плеч) — потребуется больше времени и работы.
2. Упражнения для девочек. Лучше не устанавливать конкретную дату. Это может произойти через пару месяцев, а может, и через полгода. Но 100% получится, если в приоритете подтягивания.
3. Австралийские подтягивания — это подготовка к нормальным подтягиваниям мышц, но не головы. Как только что-то начинает получаться в вертикальной плоскости (отрицательные, частичные, подтягивания с резинкой), то австралийские подтягивания следует переставлять в конце тренировки, а пока свежие силы делают то, что работает на перекладина.
4. Ключевым моментом является переход через прямой угол в коленях. Далее просто увеличение амплитуды, дела пойдут шустрее и веселее.
5. Резиновые петли очень хорошие помощники. Жвачка позволяет полностью ощутить движение, понять, что и как его включать в тот или иной момент, это помогает при переходе от подтягиваний десен к самостоятельным.
6. Резинка штука довольно коварная. С его помощью делайте то, к чему тело еще не готово, особенно связки.Вы можете получить травму, а точнее получить накопленную травму. Остается только прислушиваться к сигналам тела.
7. Дополнительная резинка. Два основных варианта — и. Цифры в скобках указывают на силу сопротивления петли при разном растяжении. Первый — 50 см, второй — 150 см.
Green — 100% гарантия подтягиваний для более-менее тренированной девушки. Но могут возникнуть проблемы с попаданием в петлю, очень тугую, может не хватить силы натянуть ее до уровня, чтобы можно было поставить ногу.Лучше присмотреть место, где сверху можно залезть в петлю (конструкция шведская стенка + турник).
Обратной стороной может быть также то, что вы быстро перерастете это, это слишком много для вас. Способы уменьшения опоры — попасть в петлю двумя ногами, одной ногой, двумя коленями, затем одним коленом.
Фиолетовый дает гораздо меньшую опору, возможно, сразу не выйдет, поможет укоротить петлю — два-три витка вокруг перекладины перед переходом длинной части в короткую.Затем уберите дополнительные повороты, а потом, как в случае с зеленым, две ноги, одну ногу и т. Д.
Обратной стороной является разочарование при первых неудачных попытках подтягивания.8. Амплитуда. Произошла ошибка при переходе от подтягиваний десен к самостоятельным — неполное разгибание рук внизу. Если бы не видео, я бы скоро понял.
9. Статика в помощь. Statics help — фиксация на согнутых в локтях руках на турнике или под невысокой перекладиной.Несколько подходов на максимальное время в конце тренировки, перед заминкой.
Если вы девушка, прочтите эту статью, хотите узнать, как наверстать упущенное, но у вас остались вопросы, обязательно напишите их в комментариях. Мы постараемся помочь!
Сегодня мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, если вы вообще «полный ноль» в этом вопросе. Рекомендации подходят как девушкам, так и мужчинам.
Особенности упражнения
Перед тем, как выполнять подтягивания, необходимо выяснить, какие есть варианты упражнения и какие мышцы оно обычно задействует.Сначала рассмотрим типы хвата.
Если вы выполняете подтягивания узким или широким хватом, то попробуйте коснуться перекладины грудью.
Если вас отводят назад, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Подтягивания противопоказаны людям, имеющим проблемы с суставами и костями, растяжения связок и мышц.Упражнения опасны при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в группе риска люди с остеохондрозом. Однако следует отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и выносливым.
Как научиться подтягивать с нуля
Понятие «с нуля» каждый интерпретирует по-своему. У кого-то ноль означает минимум 5 подтягиваний, а у кого-то вообще невозможность их делать. Если вы относитесь ко второму типу людей, то в первую очередь вам следует прибегнуть к отрицательной версии упражнения.
На стуле примите на турнике такое положение, как если бы вы уже были подтянуты, то есть согните руки в локтевом суставе, подбородок держите на перекладине. Задержитесь в таком положении тридцать секунд, затем медленно опустите. Повторите это упражнение десять раз. Со временем постарайтесь полностью себя подтянуть.
Данная методика позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как парню, так и девушке в домашних условиях.
Если по прошествии определенного периода вам все еще трудно сделать хотя бы 1-2 подтягивания, то попросите друга помочь вам.Или используйте резинку.
Что мешает упражнению?
Наиболее частые причины следующие.
- Избыточный вес. Лишние килограммы могут мешать даже физически подготовленному человеку, поэтому имеет смысл сначала похудеть, а уже потом хвататься за турник.
- Общая мышечная слабость. О том, как подготовить их к новым нагрузкам, читайте ниже.
- Неправильная техника. Если упражнение выполняется неправильно, то мышцы будут расти неравномерно, следовательно, возможны трудности в будущем.
Слабые мышцы спины: что делать?
При неудачных подтягиваниях стоит прибегнуть к другому методу — укреплению мышц спины с помощью специальных упражнений. Самые эффективные из них представлены ниже.
- Тяга вертикального блока к груди.
- Тяга вертикального блока за голову.
- Штанга тянется к ремню под наклоном (важно, чтобы в поясничной области был прогиб, подробнее).
- Тяга гантели к поясу в наклоне (как в предыдущем упражнении, немного согните поясницу).
- Становая тяга.
- Упражнение «гиперэкстензия».
- Упражнение «Лодка». Лежа на животе, поднимите сомкнутые ноги и руки, пошевелитесь.
За одну тренировку делайте всего несколько упражнений по 10 раз в 2-3 подхода. Не нужно стараться все делать, особенно если организм не подготовлен.
Тренажер для облегчения подтягиваний
В некоторых спортзалах можно найти интересный тренажер, помогающий поднять тело.Он представлен в прикрепленном видео. Стоит отметить тот факт, что некоторые люди настолько к этому привыкают, что даже десять раз не могут подтянуться. Яркий пример этого снова представлен на видео.
Техника подтягиваний справа
- Первое, самое важное правило. Сгибайте руки на выдохе и разгибайте руки на вдохе.
- Запрещается раскачивание или использование инерции.
- Всегда доводите упражнение до конца, то есть удерживайте подбородок над перекладиной.
- Не делать резких движений; опускаться и плавно подниматься.
- Не скручивайте позвоночник, держите туловище строго вертикально.
- Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем лучше прорабатываются ваши мышцы.
Месячная программа подтягиваний для новичков
Если становая тяга — это окончательное испытание чистой силы, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы. Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела).Кроме того, если вы когда-нибудь будете свешиваться с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.
Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять. Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не будет успешным. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию. Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.
Программа подтягиваний BarBend, видео
Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков.Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.
Месячная программа подтягиванийПрограмма, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания. Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний и в качестве дополнения к тренировке спины.
Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем отдыха между каждой в течение четырех недель.Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку. Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.
День первый- Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Прибавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
- Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами.(Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
- Тяга штанги к груди в перевернутом положении : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч. Добавьте вес и делайте тяжелые)
- Тяга на ширину: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и получайте полную растяжку между повторениями, вытягивая руки вверху).
- Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.)
- Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд).
- Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите группу, которая заставит вас бороться в последнем повторении, но при этом поддерживать хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
- Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони направлены от вас.)
- Fat-Grip Dead Hang : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер).
- Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок над перекладиной и выполните небольшую паузу задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути так, чтобы локти находились на одной линии с глазом.Поднимитесь обратно. Это подтягивание на 1 ½.)
- Тяга на ширину: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверху).
- Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.
Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.
- Найдите правильный хват: Возьмитесь за перекладину обеими руками чуть шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату. Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
- Начать с мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрические подтягивания, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
- Стабилизируйте ядро и поставьте плечи: Перед тем, как выполнять повторение, потяните пупок внутрь, зафиксируйте мышцы кора и потяните плечи вниз от ушей. Это конкретное положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
- Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о давлении на штангу через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на перекладине, и сделайте вид, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
- Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших мышц. Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.
Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний.Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.
MilanMarkovic78 / Shutterstock Больше, сильнее спинаПодтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, так как это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества поддерживающих повязок). .
Перенос на другие лифтыМышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.
Улучшенное чувство достиженияВспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе.Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!
Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать. Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.
Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание.Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов. Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).
Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше. Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.
Продолжайте растирать мышцы с помощью других упражнений на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени.В конце концов, вы получите репутацию.
Варианты подтягиванияВ приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов и альтернатив подтягиваний, чтобы помочь вам создать более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягиваний. Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений для подтягивания.
ПодтягиваниеМногие лифтеры смогут подтянуться до подтягивания, прежде всего из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча).Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.
Изометрические удержания для подтягиванийИзометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить отдачу силы и развитие напряжения в определенных областях слабости ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.
Эксцентриковые подтягиванияТренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней части (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их снова подпрыгнуть и повторить.
Подтяжки с полосками в темпеКак обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.
Подтягивания к прыжкуПодтягивания с прыжком — хороший способ увеличить количество повторений подтягиваний в упражнениях WOD или при попытке развить мышечную выносливость в спине и хвате. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к точке остановки движением, в которой ему легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.
Подтягивания КиппингаПодтягивания с наклоном — это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок.Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.
Альтернативные подтягиванияВ приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягиваний и силу хвата.
Тяга штангиТяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, это отличное упражнение для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.
Тяга к минимумуТренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие варианты подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинные тренировки позволят начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой утомляемость тела.
Ряды подвескиПодвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.
Уплотнение РядТяга штанги — это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.
Это может помочь новичкам, которые не могут хорошо контролировать осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).
Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.
Тяга гантелейТяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.
Дополнительные советы по тренировкам подтягиванийЕсли вы хотите развить свою игру на подтягивания еще дальше, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.
Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Как сделать подтягивание: пошаговый план
Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах. Учить больше.
- Регулярное выполнение подтягиваний во время тренировок — один из лучших способов нарастить мышцы и стать сильнее — при условии, что вы делаете их правильно.
- Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания прямо сейчас, есть упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы помочь вам достичь их.
- Как только вы почувствуете себя комфортно на перекладине для подтягивания, добавление ее к вашему домашнему тренажерному залу даст вам возможность усовершенствовать свою технику и позволит вам тренироваться, когда вы считаете нужным.
- Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером Брэдом Болдуином о том, как начать включать подтягивания в свой еженедельный распорядок, независимо от того, легко ли вы выполняете 20 упражнений или вообще не выполняете их.
Обновлено 07.07.2020, Рик Стелла: добавлены ссылки на личного тренера Брэда Болдуина и его советы о том, как начать подтягиваться, проверено наличие выбранного оборудования для подтягиваний и обновлены цены. , форматирование и ссылки повсюду.
Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы в тонусе, подтягивания должны быть в верхней части списка приоритетов ваших упражнений. Как сказал личный тренер из Нью-Йорка Брэд Болдуин: «Подтягивания — это король упражнений для спины, позволяющий создать желанный V-образный торс и стать сильнее.«
Болдуин, у которого также есть степень бакалавра в области физиологии упражнений, указывает, что подтягивания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, в отличие от вытягивания на тросе, которое позволяет людям слишком сильно отклоняться назад. Он добавил, что тяга с собственным весом более интенсивна, так как она тяжелее, чем то, что большинство людей делали бы в тяге вниз.
«Это заставляет работать с большей интенсивностью.«
Как делать подтягивания
Автор: MilanMarkovic78 / ShutterstockТеоретически подтягивание выполнить просто.Найдите прочную перекладину, которая выдерживает вес вашего тела, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Полностью вытяните руки и убедитесь, что ступни оторваны от земли, поэтому все ваше тело находится в подвешенном состоянии. Затем потяните руками, опуская локти вниз, пока подбородок не окажется на уровне или выше перекладины. С контролем опустите себя вниз, не отрывая ног от земли.
Тем не менее, когда дело касается правильной формы подтягивания, дьявол кроется в деталях. Болдуин видит две распространенные ошибки:
- Люди не сжимают лопатки вместе и опускаются перед выполнением повторения, и
- Киппинг, когда вы используете инерцию, чтобы подняться и преодолеть штангу.
«Ваши широчайшие (самая большая мышца в спине) предназначены для того, чтобы сводить лопатки вместе и вниз», — сказал Болдуин. «Это их функция, поэтому размещение их в этом положении перед натягиванием гарантирует, что они будут более активными на протяжении всего движения».
Что касается подпрыгивания, Болдуин не против, но считает это совершенно другим упражнением, предназначенным исключительно для кроссфита. «Если вы хотите нарастить силу и мускулы в спине, — добавил он, — пропустите упражнение».«
Сделайте свое первое подтягивание
Если вы еще не можете сделать подтягивание, не переживайте. Болдуин говорит, что это обычное дело, и у него есть легкий распорядок, который вы можете выполнять дважды в неделю.
Шаг 1: Изометрические удержания (три сета по времени)
Сначала вы выполните три подхода изометрических удержаний. Здесь вы подпрыгиваете, так что вы находитесь в верхней позиции подтягивания и удерживаетесь в ней как можно дольше.
Запишите свое время для всех трех подходов и постарайтесь превзойти свое время на следующей тренировке.
Шаг 2: Отрицательные подтягивания (два подхода по три повторения в каждом, добавляя дополнительное повторение каждую неделю)
Когда вы освоитесь с изометрическими удержаниями, вы перейдете к отрицательным подтягиваниям. Это упражнение также начинается с того, что вы подпрыгиваете к перекладине так, чтобы вы выполняли верхнюю часть подтягивания, за исключением того, что теперь вы опускаете тело до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты на счет четырех секунд.
«Это сложно, особенно после изометрических удержаний», — говорит Болдуин.«Сделайте два подхода по два-три повторения и старайтесь добавлять повторения каждую неделю».
Шаг 3: попробуйте первое подтягивание
Болдуин рекомендует подождать, чтобы попробовать первое подтягивание, до конца месяца, когда вы начали шаги 1 и 2. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно с двумя вышеупомянутыми упражнения, на самом деле нет подходящего или неподходящего времени, чтобы попробовать. В конечном итоге все зависит от того, как вы себя чувствуете.
«Вы, вероятно, захотите попробовать здесь и там, пока в конце концов не получите один», — добавил он. «Конечно, как быстро это произойдет, зависит от вашего опыта тренировок и вашего веса.«
А пока продолжайте повторять вышеуказанные сеансы раз в две недели.
Шаг 4: Включите процедуру подтягиваний в свою тренировку
Когда вы сможете сделать три подтягивания подряд, Болдуин рекомендует следовать этой программе подтягиваний от StrongFirst, которая предлагает различные планы в зависимости от того, сколько макс. повторений вы можете делать.
Покупка турникета для дома может быть отличным мотиватором, независимо от того, насколько вы добились (или не достигли) прогресса.Одна только доступность должна помочь вам улучшить как количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, так и вашу форму.
Вот несколько турник рекомендации для людей любого уровня подготовки. Ознакомьтесь также с нашим руководством по покупке турник, чтобы узнать о других вариантах в домашних условиях.
Наша планка для подтягиваний
Iron Gym Total Upper Body Workout Bar
Если вы когда-нибудь бездумно просматривали каналы (я говорю о предварительном Netflix kind), то в какой-то момент вы, вероятно, наткнулись на рекламу Iron Gym Workout Bar.Знаете, тот, где мускулистый парень строит тело своей мечты с помощью не более чем этой универсальной планки. Если вы этого не видели (а должны), вот вам плюсы.
Во-первых, штанга крепится к большинству дверных проемов, обеспечивая немедленный доступ при подтягивании. Он поставляется в комплекте с тремя захватами — узким, широким и нейтральным — чтобы бросить вызов вашим рукам, плечам и спине различными способами.
Сборка тоже простая и занимает около пяти минут. Когда вы закончите тренировку, он легко хранится в любом шкафу или под кроватью.И не забывайте, что вы также можете использовать его для отжиманий, отжиманий на трицепс и скручиваний.
Недостатком этой планки является то, что она совместима не со всеми дверными коробками; он должен быть от 24 до 34 дюймов в ширину, 5,5 дюйма в толщину и иметь ширину обрезки 3,5 дюйма, чтобы у верхней части руля было основание для сидения. Он также имеет ограничение по весу в 300 фунтов, что не должно волновать большинство людей, но, тем не менее, это факт, который следует учитывать.
Поскольку он не просверлен в стене, существует вероятность того, что штанга выскользнет из своего положения.Это не обычное явление, и этого можно избежать, если вы не будете постоянно дергаться при подтягивании.
Sunny Health & Fitness Doorway Chin-Up and Pull-Up Bar
За менее чем 20 долларов вы не сможете сделать ничего лучше, чем эта простая перекладина для подтягиваний.Для установки необходимо просверлить два кронштейна с каждой стороны дверной коробки, а затем выдвинуть телескопическую штангу, чтобы она вошла в них. Это создает безопасность для всех, кто весит до 220 фунтов.
Что приятно, так это то, что вы даже можете установить перекладину и при этом закрывать или открывать дверь без помех. Он также оснащен подушечкой из поролона для более удобного захвата.
Единственный реальный минус — это ограничение по весу и тот факт, что вы, вероятно, ударитесь головой о дверь, если не будете осторожны.В общем, это то, что вам нужно, и не более того. Он выполняет свою работу и экономит при этом деньги.
Утягивающая перекладина Rogue Jammer
Rogue стала отраслевым стандартом качественных товаров для фитнеса, и его перекладина для подтягиваний не является исключением.Он сделан из стали, вырезанной лазером, имеет планку диаметром 1,1 дюйма (для более удобного захвата) и имеет линии, вытравленные на стали, чтобы ваши руки не соскользнули (это называется накаткой). Это тоже не полная боль для глаз, что приятно, учитывая, что он будет висеть над вашей дверью.
Однако есть недостаток: планка устанавливается путем просверливания крепления в стене с деревянными стойками. Это означает, что как только он встанет, все будет в порядке — или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разберете все это целиком. Jammer выглядит гладким для перекладины, но это понятно, если вы не хотите, чтобы этот 33-фунтовый аппарат был постоянным украшением двери.
Или, вы можете посмотреть на это так: каждый раз, когда вы идете под перекладину, делайте одно подтягивание. Вот и все. К тому времени, как день закончится, вы можете накопить около 20 или около того. Умножьте это на 365, и вы получите 7300 повторений за год.
строгих подтягиваний для кроссфита: полное руководство | WODprep
Если вы читаете это, скорее всего, вы попадаете в одну из следующих категорий:
- Вы работаете над своим первым строгим подтягиванием для кроссфита.
- Вы хотите сделать еще подтягиваний, подтягиваний.
- Вы хотите научиться более эффективно обучать упражнениям строгого подтягивания и прогрессивным упражнениям.
Отлично, вы попали в нужное место. Добро пожаловать в то, что, мы надеемся, будет ЕДИНСТВЕННЫМ строгим руководством по подтягиванию, которое вам когда-либо понадобится. В следующей статье будет рассказано обо всем: от того, как выполнить первое строгое подтягивание, до ряда упражнений, на каких мышцах вы должны сосредоточиться, распространенных ошибках, о том, как тренировать подтягивания … и этот список можно продолжить.Строгие подтягивания для CrossFit
Строгие подтягивания кажутся навыком, которым пользуются люди по всей планете, будь то кроссфиттеры, военные, гонщики с препятствиями или даже просто пытающиеся лучше тестировать в тренажерном зале.
Но почему?
Короче говоря, они являются основой большинства гимнастических движений высокого уровня. Так что, если ваши давние цели имеют какое-либо отношение к подпрыгиванию, качанию, лазанию или поднятию мускулов через что-то, тогда строгое подтягивание абсолютно необходимо.Для выполнения любого из этих навыков на высоком уровне вам понадобится хотя бы несколько строгих подтягиваний в качестве основы. Хорошая новость в том, что независимо от того, где вы сейчас стоите с точки зрения силы, вы можете начать работать с строгих подтягиваний. Они чрезвычайно масштабируемы — как вверх, так и вниз.
Ключ в том, чтобы составить этот план.
Поскольку это руководство можно использовать по-разному, вот краткое описание различных заголовков. Если вы просто хотите пропустить и выбрать то, что хотите прочитать, просто нажмите на интересующий вас раздел.
Строгие подтягивания для кроссфита: прерывание движения.
Давайте начнем с чего-то довольно очевидного, но часто упускаемого из виду: как начать строгое подтягивание. Слишком многие спортсмены начинают не с мертвой позиции, что важно. Проще говоря, стандартное строгое подтягивание — это когда вы начинаете висеть вертикально на перекладине, ноги оторваны от земли, ладони смотрят в сторону, а руки полностью вытянуты. Движение считается завершенным после того, как подбородок поднялся над перекладиной. Наиболее эффективно это достигается за счет задействования тяговых мышц: спины, бицепсов, плеч, трапеций, широчайших и т. Д.
Хотите быстрого разрушения мышц? Прохладный. В строгом подтягивании задействовано 39 мышц, что составляет примерно 5,6% мышц вашего тела. Если вы ищете дополнительную информацию о том, какие мышцы конкретно задействованы во время подтягивания, ознакомьтесь с этой статьей .
Я хочу, чтобы вы вынесли из этого раздела то, что работа над строгой силой подтягивания включает в себя гораздо больше, чем просто многократное подтягивание (или выполнение отрицательных упражнений) на перекладине для подтягивания. Существует множество различных упражнений на подтягивания (о которых мы поговорим позже) для тренировки всех этих различных мышц, которые также помогут избежать повторения и скучности тренировок.
Строгие подтягивания и масштабирование
Когда дело доходит до уменьшения для предписанных тренировок, оно сводится к тому, где сейчас находится ваша сила. Подтягивания с прыжков обычно являются хорошей отправной точкой для большинства спортсменов, и их можно постепенно усложнять с помощью более высокой перекладины, нижней коробки и т. Д.
форма. Многие спортсмены неосознанно относятся к этому прогрессу как к прыжковому упражнению и забывают, что в первую очередь оно должно касаться тяги.Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что вы начинаете каждое повторение прямо под перекладиной перед прыжком. Действие должно имитировать подтягивание, при этом руки должны быть полностью вытянуты в конце каждого повторения, а ваше тело в этот момент находится под перекладиной. Затем активно тяните с небольшой помощью ног, пока подбородок не окажется над перекладиной.
При правильном выполнении подтягивания с прыжком — отличный выбор для воспроизведения скорости, достигнутой с помощью подтягиваний с наклоном. Следовательно, они с большей вероятностью вызовут намеченный ответ.
Ленты — еще один вариант для использования на тренировках. Однако будьте осторожны, чтобы не стать слишком зависимым и комфортно с ними (, если вы это пропустили, мы также писали об этом здесь ). Лучший способ сделать это — со временем переходить на все более тонкие и тонкие ленты. Сохраняйте полный диапазон движений на всем протяжении, а затем, в конце концов, полностью откажитесь от полос.
Кольцевые строки — это третий вариант, который часто используется по умолчанию. Хотя они отлично развивают силу, они не обязательно имитируют то же движение, что и строгие подтягивания, из-за более горизонтального положения тела.Имея это в виду, используйте кольцевые ряды в качестве опции масштабирования периодически, а не бесконечно, чтобы избежать выгорания кольцевых рядов.
Для получения дополнительных идей по масштабированию ознакомьтесь с полной статьей .
В конце концов, ключевым компонентом прогрессии подтягиваний является не какое-то отдельное движение или схема повторений, а тяжелая работа и терпение. В сегодняшней экономике по требованию люди хотят быстрых результатов. Единственная проблема заключается в том, что использование сокращений в CrossFit® может привести к травмам или, что еще более вероятно, преждевременным плато.
Основы — это основы, и вы не можете превзойти основы. — Чарльз Поликвин.
Раз уж мы говорим о масштабировании, я хочу громко отметить следующее:
Никогда не переходите к подтягиваниям с наклоном, пока вы не сможете сделать хотя бы несколько строгих подтягиваний подряд.
Нет абсолютно никаких причин делать подтягивания с наклоном до тех пор, пока вы не научитесь выполнять строгие подтягивания. Есть потенциальный риск травмы, и вы сильно ограничиваете свой потенциал.Это было бы похоже на попытку бежать, прежде чем ты научишься ходить.
То же самое и с подтягиваниями «бабочка». Их не должно быть на вашем радаре, пока вы не сделаете 10+ подтягиваний, которые не должны происходить, пока вы не сделаете несколько строгих подтягиваний.
Вот хорошая аналогия для всех тренеров, пытающихся распространять одно и то же строгое первое Евангелие:
- Строгие подтягивания = ходьба
- Подтягивания с наклоном = Бег
- Подтягивания «бабочка» = Спринт
Какой из спортсменов следует выучить первым, вторым и третьим? Надеюсь, это довольно очевидно.
Строгие подтягивания: соотношение мощности к весу
Это тема, которую многие тренеры стараются избегать, но она важна. Возможность выполнять строгие подтягивания в основном зависит от соотношения мощности и веса.
Что я имею в виду?
Вы можете стать суперсильным, выполнять тяги на широчайших, пока не посинете, и работать над негативом три раза в неделю. У вас могут быть очень сильные тянущие мышцы, но если вам нужно сбросить лишний вес, это сделает ваш путь к первому строгому подтягиванию более сложным.
По сути, это похоже на попытку выполнить строгое подтягивание с тяжелым жилетом, что, как известно, может быть очень трудным. Ключевым моментом для любого спортсмена в этой конкретной ситуации является медленное и безопасное снижение веса, одновременно увеличивая свою силу.
Чтобы быть ясным, когда я говорю «лишний вес, который нужно сбросить», я никого не пытаюсь опозорить. Необязательно быть «измельченным», чтобы выполнять строгие подтягивания. Вам просто нужно осознавать, что мешает вам достичь вашей строгой цели по подтягиванию.Иногда это просто низкое соотношение мощности к весу.
Если вы работаете над похудением и чувствуете разочарование по поводу своих результатов … или вы ошеломлены и не знаете, с чего начать — ознакомьтесь с « The Only Nutrition Article, который вам когда-либо понадобится «.
Строгие подтягивания: перевод в реальной жизни (в некотором роде)
Зачем мне учиться строгим подтягиваниям? Помимо очевидного, что это краеугольный камень в CrossFit®, строгие подтягивания на самом деле являются навыком, который транслируется через много реальных жизненных ситуаций.
Останься со мной ….
Сценарий 1:
Хороший день, и вы отправляетесь в поход с другом. Приходит сильный порыв ветра, и вы теряете равновесие; внезапно ты свешиваешься с обрыва ради дорогой жизни.
У вас строгие подтягивания? Тогда нет проблем — это то же самое движение, вы просто тянетесь со скалы, а не с перекладины. Нет сил для строгих подтягиваний? Ой ой …
Сценарий 2:
Вы летите на вертолете, чтобы увидеть тропический остров с высоты птичьего полета.Пилот делает беспорядочный поворот, и вы внезапно кувыркаетесь через открытую дверь вертолета. К счастью, вы цепляетесь за борт, но при этом болтаетесь там, и никто не может вам помочь, кроме пилота.
Сможете ли вы продержаться? Ты можешь подтянуться? Смотря как…. у тебя строгие подтягивания? 🙂
Если серьезно, то подтягивания — это огромная жизненная сила. Тот факт, что некоторые из вооруженных сил США используют подтягивания в качестве меры физической подготовки военнослужащих , сам по себе говорит о многом.Если ты умеешь подтягиваться, тебя труднее убить (грубо говоря).
Строгие подтягивания Прогрессии и упражнения
Итак, мы поговорили о вариантах масштабирования в тренировках. Теперь давайте взглянем на некоторые упражнения и упражнения на подтягивания, чтобы вы могли составить план игры и начать работать над этой силой тяги, помимо WOD. Выберите свой уровень ниже, в зависимости от того, где вы сейчас находитесь.
Упражнения уровня 1
- Сила захвата: Если вам больно в руках / хватах просто висеть на перекладине, начните с коротких периодов висения.Активные висы — это когда ваши широчайшие и плечи задействованы, а корпус напряжен и находится в полом положении тела. Пассивные подвисания — это когда ваше тело снова находится в полом положении, но ваши плечи еще не активны.
- Вмещает полое тело : Положение полого тела используется почти во всех гимнастических движениях CrossFit® и отлично подходит для вашего кора независимо от того, над чем вы работаете. Лягте спиной на пол и задействуйте корпус, прижимая поясницу к земле и поднимая руки над головой, а также ступни от земли (удерживая их вместе).
Упражнения 2-го уровня- Подтягивания скэпа: Хотя это небольшое движение, оно эффективно. Начните с пассивного подвешивания на перекладине, а затем используйте лопатки (также известные как лопатка), чтобы начать тянуть вверх. Это почти как пожать плечами вверх ногами, а ваше тело — это вес. Прокрутите вниз до упражнения № 5, чтобы увидеть полное видео о подтягиваниях.
- Бандажная работа : Хотя это не должно быть вашим единственным инструментом для обучения строгим подтягиваниям, бинты могут многое предложить.Работаете ли вы над подтягиваниями с полным диапазоном движений с легкой повязкой или даже над от груди к перекладине, убедитесь, что вы выбрали правильную толщину резинки. Чем меньше он вам поможет, тем лучше. Просто предостережение: убедитесь, что вы не застрянете на одном и том же ремешке навсегда и не используете его как костыль.
Посмотрите это видео для полной демонстрации ленточного сверла:
Упражнения уровня 3
- Сегментированные негативы: Если вы уже можете сделать одно подтягивание, но готовы к Более того, используйте сегментированные негативы, чтобы выяснить, где находятся ваши точки преткновения.Начните с подбородка над перекладиной. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем опустите на несколько дюймов. Удерживайте это положение подвешивания, затем опустите еще немного и снова удерживайте — повторяйте, пока не окажетесь внизу.
Это упражнение быстро покажет вам, что в негативе есть «участки», которые будут намного сложнее, чем другие. Работайте над этими конкретными разделами и думайте о них как о своих «камнях». Если вы боретесь на самом верху, работайте над подбородком над перекладиной.Пытаетесь вытащить дно? Попробуйте занимать удержания в этой позиции.Как правило, мы рекомендуем выполнять 2-3 дня строгих дополнительных упражнений на подтягивание в дополнение к обычным тренировкам. Это может быть что-то простое, например, за 10-15 минут до или после обычного урока. Более того, и ваши мускулы могут начать на вас злиться.
Выполнение нескольких строгих подтягиваний вместе
Если вы уже можете сделать пять или около того подтягиваний — отлично! Вы определенно можете перейти к изучению киппинга.Однако не останавливайтесь на достигнутом. Попробуйте добавить веса к своим строгим подтягиваниям, надев жилет или надев грузовой пояс и добавив к нему нужное количество пластин (или гири). Попробуйте выполнять подходы по 2-3 повторения за раз, чтобы продолжать увеличивать силу.
Если вы хотите разнообразить свою строгую силу подтягиваний, посмотрите это видео, в котором представлены 3 новые идеи упражнений, которые не обязательно связаны с перекладиной на перекладине.
Сила строгого оттягивания : как это работает?Мы много говорили о том, чтобы у вас был план, когда вы работаете над строгими подтягиваниями для кроссфита.Однако, если у вас нет тренера, который готов написать программу или вы не можете сделать это самостоятельно, иногда бывает трудно понять, с чего начать.
Если вы ищете программу подтягиваний и готовы принять ее, обратите внимание на следующее: WODprep предлагает 8-недельный курс Strict Pull-up Strength . До сих пор у нас было множество спортсменов, которые либо делали свои первые строгие подтягивания вместе с нами, либо прогрессировали в том, что они могли выполнять более крупные подходы. Мы даже заставляли спортсменов проходить программирование несколько раз, чтобы они могли продолжить работу над более крупными наборами подтягиваний.
Если вы никогда не проходили программу WODprep или вам интересно, как может выглядеть программирование для строгих подтягиваний, посмотрите этот снимок второй недели 2-го дня нашего курса Strict Pull-up Strength :
Заметки на снимке экрана: каждый день программирования включает в себя «предварительные» заметки, программирование с демонстрационными и объяснительными видео для каждого движения, а также раздел с ответами / вопросами в конце.
Если у вас есть 2–3 дня и 15 минут в день бесплатно, то вы готовы зарегистрироваться.Вот ссылка с дополнительной информацией о том, как присоединиться, когда мы снова откроем регистрацию!
Строгие подтягивания: как разминаться
Хотя подтягивания могут показаться не самым интенсивным движением, правильная разминка для них все же может иметь решающее значение. Недавно один из наших специалистов по мобильности, тренер Гарри, снял видео, посвященное именно этой теме … Посмотрите его здесь:
Распространенные ошибки подтягивания и способы их устранения
Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле их очень много. небольших корректировок, которые вы можете внести в свою форму подтягивания, чтобы повысить эффективность движения.Ниже приведены несколько распространенных ошибок и способы их устранения:
Ширина захвата:Во многих случаях вы можете почувствовать, когда это правильно или неправильно, когда вы впервые начинаете тянуть. Слишком широкий или слишком узкий, и вы просто усложняете себе тягу. Для сильной тяги поднимите хват так, чтобы он находился чуть выше плеч.
Слева направо: слишком широкий, слишком узкий, только справа
Положение корпуса:Как уже подчеркивалось ранее, полое тело является ключевым моментом при начале тяги.Одна распространенная ошибка, которую я часто вижу, когда спортсмены начинают тягу, — это, по сути, обратное полое тело — или «скорпион».
Правильное положение тела слева, неправильное (скорпион) справа
Однако имейте в виду, что полое тело также не означает, что ваши ноги и грудь должны торчать наружу. Ваше тело должно быть компактным, слегка согнутой формы (левый рисунок) с открытыми бедрами, а не L-образной формы с выступающими вперед ногами и грудью (правое изображение).
Финишная позиция:
Последняя ошибка, которую необходимо устранить, — это завершающая часть тяги и то, что делают подбородок и голова, чтобы пересечь плоскость перекладины.Ваш подбородок НЕ должен подниматься, чтобы сломать самолет — вместо этого ваша голова должна быть вытянута за него в нейтральном положении.
Правильное положение головы слева, неправильное справа.
Нетрадиционные упражнения на строгое подтягивание
Помните: строгие подтягивания не всегда должны выполняться на перекладине или кольцах. Следует помнить о множестве отличных дополнительных движений, которые помогут воздействовать на эти слабые места, сохраняя при этом вашу хватку. Если вы все еще ищете идеи, позвольте мне предложить вам несколько.
- Сгибания рук на бицепс. Хотя может быть трудно воспринимать себя серьезно, когда вы стоите в углу тренажерного зала и делаете сгибания рук на бицепс с гантелями (или штангой), это дополнительное упражнение хорошо подходит как для подтягиваний, так и для подтягиваний. Обязательно полностью вытяните нижнюю часть и не используйте свое тело, чтобы сгибать гантели вверх (как чувак ниже) — используйте только руки.
- Тяги в наклоне. Это отличное движение для наращивания силы в широчайших и нижних трапециях, при этом требуется, чтобы вращающая манжета усердно работала над стабилизацией.Я рекомендую положить свободную руку на брюшной пресс, а не на скамью, чтобы стимулировать осознание устойчивости корпуса и нейтрального положения позвоночника во всем.
- Ловушка 3 поднимает 900 14. Эти ребята работают над развитием более низкой трапеции и силы ромбовидной формы, одновременно поощряя вас работать над втягиванием и опусканием лопатки, что полезно в начальной фазе подтягивания. Нижние ловушки часто бывают слабыми из-за сидения и сутулости и требуют определенных движений для нацеливания на эти области и их наращивания.
Строгие подтягивания: помогите, я застрял!
Мы все были там. Вы работаете над новым движением или навыком и чувствуете, что НИКАКОГО не добиваетесь прогресса. Внезапно прошло 4 месяца, и вы не думаете, что подниметесь выше, чем когда только начинали.
Что делать?
- Вы пробовали себя снимать? Это отличный способ измерить прогресс, а также выявить слабые места, которые вы могли не заметить во время тренировок.Снимите свои попытки и упражнения, а затем найдите время, чтобы их разбить. Еще лучше — проанализируйте это с одним из своих тренеров!
- Создавайте тесты для себя. Установите методы тестирования, которые будут одновременно надежными и воспроизводимыми, чтобы вы могли измерить успех разными способами, чем «Я подтягиваюсь или нет».
В нашей программе Strict Pull-up Strength у нас есть 3 стандартных теста, которые спортсмены проходят в начале курса, на 5 неделе и затем на последней неделе.Это также помогает обеспечить подотчетность на протяжении всей программы, зная, когда приближается контрольная неделя. Наши спортсмены сообщили о множестве различных улучшений, включая силу захвата, положение, активацию мышц… многие вещи упускаются из виду без надлежащих структур для тестирования.Мы понимаем, что успех строгого подтягивания иногда может выглядеть так: прошел или не прошел. Вы либо получаете, либо нет. Итак, чтобы зафиксировать крошечные шаги на пути к этому «успеху», вы должны проявить творческий подход к тому, как вы его измеряете.Это может быть проверка максимального числа повторений с определенным диапазоном, а затем повторение этого теста с тем же диапазоном через несколько недель. Или это может быть один из наших любимых захватов через перекладину подбородком. Увеличение продолжительности удержания будет верным показателем увеличения силы.
Помня обо всем этом, посмотрите этот потрясающий рисунок из одной из моих новых любимых книг, Atomic Habits Джеймса Клира. Это действительно помогает лучше взглянуть на подтягивание.
Строгие подтягивания для кроссфита: подвижность
Если вы еще не читали, у нас есть лучшая статья о мобильности плеч на планете.это также отличное упражнение для разминки!
Строгие подтягивания: это все.
Уф! Это было долго. Надеюсь, вы нашли наше руководство полезным, возможно, оно дало вам несколько свежих идей или, может быть, просто немного подбодрило — все, что вы искали. Если вы ищете БОЛЬШЕ строгих советов по подтягиванию, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по подтягиванию здесь:
Получите первое строгое подтягивание с нашим
БЕСПЛАТНО Ultimate Strict Руководство по подтягиваниюСпасибо, что прочитали, и не забудьте прокомментировать ниже любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.Мы здесь, чтобы помочь!
Как сделать мышцы вверх: руководство для экспертов
Эксперт: Джеймс Пок
Знание: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает упражнения на мускулы легкими. Применяйте его советы, чтобы парить над стойкой.
Часть 1: Подъемы мышц
Подъемы мышц требуют как тяги, так и силы нажатия. Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряжение с грацией и силой гимнаста.
Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений
Ваш первый шаг — развить силу для выполнения подъема мышц. Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.
Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опускаться под контролем.
Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений
Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины.Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы руки были прямыми, а широчайшие — растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки прижались к бедрам. Задержитесь на секунду, затем измените ход.
Подтягивания от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения
Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз.Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».
По мере того, как ноги двигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.
Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений
Этот апгрейд отжимания не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро напряженным.
Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса.Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.
Часть 2: Подъем штанги вверх
Подъем штанги вверх — это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику. Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.
Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи.Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но ваш торс должен оставаться по центру. Теперь пора поторопиться.
Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.
Phase 3: После того, как самая сложная часть движения завершена, до ваших мускулов достаточно одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Поднимитесь наверх и оцените, как далеко вы продвинулись.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как женщины могут сделать свое первое подтягивание
В среднем женщины испытывают трудности с задействованием широчайших мышц. Большая часть крупной моторики развивается в возрасте от 8 до 10 лет. Если вы не были гимнастом или не проводили много времени на брусьях, вертикальные тяги могут не быть для вас естественным движением.
У женщин также может быть недостаток относительной силы, которая является мерой того, насколько вы сильны по отношению к вашему весу. Улучшение состава тела за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений имеет большое значение для завершения вашего первого подтягивания, как и ваша диета.
Еще одна проблема, сдерживающая людей от успешных подтягиваний, — это тенденция тренировать только то, что они видят в зеркале. Это означает, что люди часто больше тренируют переднюю сторону — в конце концов, это то, что мы видим большую часть времени.Но мышцы задней части тела, такие как спина, ягодицы и подколенные сухожилия, являются одними из самых больших мышц вашего тела. У них есть потенциал стать очень сильными, если их правильно тренировать.
Преимущества подтягиваний
Несмотря на трудности, которые могут возникнуть при выполнении подтягиваний в подходе, это все же важное упражнение, которое нужно освоить. Это упражнение приносит пользу для фитнеса. Во-первых, подтягивания помогают создать заметно спортивный вид.Это настоящее испытание на силу, которое очень полезно в повседневной деятельности. Это не совпадение. В спорте силовые тренеры скажут вам, что самые быстрые, самые взрывные игроки на поле также могут делать больше тяги. Возможность выполнять подтягивания означает, что соотношение ваших мышц и жира в организме улучшилось.
Хотя общая композиция вашего тела, безусловно, улучшится после подтягиваний, мышцы верхней части спины, в частности, начнут становиться более выраженными. Вместо того, чтобы попасть в ловушку тренировки того, что вы видите в зеркале, ваши плечи станут здоровее. Если вы злоупотребляете жимовыми упражнениями и пренебрегаете растягивающими упражнениями, которые укрепляют ваши широчайшие, верхние трапы и задние дельты, вы настраиваете себя на силовой дисбаланс, который изнашивает ваши плечевые суставы. Использование комбинации упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу, таких как подтягивания и тяги, во многом поможет сохранить ваши плечи сильными и безболезненными.
Помимо физических преимуществ, женщины, которые могут подтягиваться, обладают определенной чванливостью.Хотя уверенность в себе не должна основываться только на силе человека, поднятие подбородка над перекладиной также не заставит вас чувствовать себя плохо.
5 шагов для начала работы
За прошедшие годы я разработал исчерпывающую стратегию помощи женщинам всех возрастов в выполнении первого подтягивания, которая включает в себя следующие четыре этапа:
Шаг 1: Эксцентрические подтягивания нейтральным хватом
Если сначала сосредоточиться на эксцентрической (или отрицательной) части подтягивания, это поможет вам оставаться в напряжении достаточно долго, чтобы укрепить тяговые мышцы. Исследования показывают, что выполнение упражнения «в обратном направлении» стимулирует нервную систему к более быстрому обучению упражнению, что делает вас более эффективным при выполнении движения.
Чтобы выполнить шаг, двигайтесь как можно медленнее на спуске и делайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы достичь общего времени в две минуты. Цель состоит в том, чтобы медленно и равномерно занять 30 секунд сверху вниз; однако, если вы можете сделать только 15 секунд в начале, выполните больше подходов, чтобы получить полные две минуты.Как только вы сможете выполнить три 30-секундных подхода, переходите ко второму шагу.
Шаг 2: Эксцентрические подтягивания с изометрическими паузами (нейтральный хват)
Чтобы выполнить следующий шаг, вам нужно сделать паузу на 10 секунд в верхней части движения (от груди к перекладине), на 10 секунд, когда ваши локти находятся под углом 90 градусов, и, наконец, на 10 секунд под углом 20 градусов. Эти паузы, известные как изометрические, являются отличным способом укрепить силу в определенных точках во всем диапазоне движения.
Эти точки преткновения часто мешают завершить подтягивание, поэтому выполните это упражнение, прежде чем переходить к полноразмерным версиям. Когда вы сможете выполнить четыре подхода с идеальной формой, переходите к третьему шагу.
Шаг 3: Подтягивания нейтральным хватом
Как только вы сможете выполнить третий шаг, вы почти готовы! Технически, использование нейтрального хвата не является традиционным подтягиванием, но это ценная часть тренировочного процесса.До этого момента мы использовали нейтральную рукоятку для всех версий, потому что это проще для большинства людей.
Но к этому моменту, , вы должны чувствовать себя комфортно и достаточно уверенно на перекладине, чтобы начать в нижнем (полностью вытянутом) положении и подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Когда вы сможете идеально выполнить три подтягивания нейтральным хватом, вы готовы переходить к четвертому шагу.
Шаг 4: Подтягивания с выступом
Когда вы дойдете до четвертого шага, вы должны быть готовы выполнить свое первое настоящее подтягивание! Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за руку на ширине плеч ладонями от себя.
Снизу, с полностью вытянутыми широчайшими, опустите локти вниз и назад, чтобы начать тягу широчайшими, и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Бонусных советов:
- Поддерживайте частоту: Частота — ключ к успеху, особенно когда дело касается упражнений. Я предлагаю тренироваться с этими вариациями два-три раза в неделю, пока вы не достигнете своего первого полного подтягивания. Большинство людей не смогут подняться на ступеньку выше, практикуясь только раз в неделю; для достижения оптимальных результатов попробуйте расписание на понедельник, среду и пятницу.
- Вспомогательные упражнения: Тренируйтесь, используя другие упражнения для верхней части спины и бицепса, два раза в неделю после подтягиваний, чтобы быстрее достичь своей цели. Такие упражнения могут включать в себя тяги сидя, тяги с опорой на грудь, тяги гантелей, ловушку 3, тяги с лентами, сгибания рук Зоттмана и сгибания молоточков, и это лишь некоторые из них.
- Правильная диета: Как я упоминал ранее, лишний жир может затруднить подтягивание.