Как увеличить подтягивания, если есть лишний вес?
Стратегия увеличения подтягиваний с лишним весом может войти в противоречие с общепринятым мнением, что нельзя одновременно сбрасывать жир и наращивать мышцы. Давайте допустим, что можно 😉
Срок
Чтобы говорить о серьезном продвижении в подтягиваниях, нужно ставить более-менее серьезные сроки. Три года — это слишком серьезный срок, а три недели — слишком легкомысленный. Давайте возьмем три месяца.
Диета
Диета не должна быть слишком жесткой или безуглеводной, как об этом принято сегодня говорить в тренажерах залах.
Чрезмерное сокращение углеводов в рационе лишит вас сил набирать нужный объем в тренировках на подтягивания.
Диета должна быть сбалансированной. Она не должна быть безуглеводной, безбелковой или безжировой — она должна быть сбалансированной. Но в рамках заданных калорий.
Грубый расчет калорий вы можете сделать здесь, а тонкие настройки здесь.
За три месяца вы сможете сбросить лишние 3 см в талии, которые весят около 3 килограмм жира. Это даст около 10% к рекорду в подтягиваниях.
Сила
Надо признать, что подтягивания можно отнести к силовым упражнениям, особенно для тех, кто не может подтянуться ни разу или подтягивается 2-3 или даже 6 раз.
Суть развития силы — это суть выращивания миофибрилл, которые создают главный мышечный объем мышц. Поэтому нет ничего удивительного, что поначалу увеличение количества подтягиваний дает очевидный прирост мышц.
У некоторых новичков целенаправленная работа над увеличением подтягиваний приводила к росту бицепса на 3 см за первые 3 месяца тренировок.
Сила мышц — это основа подтягиваний, на которую нужно наложить выносливость.
Выносливость
Суть выносливости — это суть способности мышц выводить лишний лактат. Это способность не дает большого прироста мышц, но очень заметно увеличивает рекорд, когда подход затягивается более, чем на минуту.
Если вы подтягиваетесь более 15 раз, то вам нужно будет сделать акцент на развитии выносливости.
Ловкость
Больше всего подтягиваются те, кто подтягиваться экономично.
Суть экономичных подтягиваний — это суть быстрых падений и экономии сил на негативной фазе движений.
Если новички без базовой силы начинают падать вниз, то они часто травмируют локти, потому что связки не подготовлены в тренировках базовой силы.
Очень важно оттачивать экономичные подтягивания после того, как связки достаточно укреплены.
Ментальность
Рекорд в подтягиваниях — это не только физическое, но психическое напряжение сил. Психологическая подготовка — это важная составляющая увеличения количества подтягиваний.
У каждого рекордсмена есть свои психологические хитрости и все они основаны на внутренних убеждениях.
Поиск своих внутренних убеждений, на которых можно построить психологический настрой в подтягиваниях — это суть психологической подготовки.
Улучшить рекорд в подтягиваниях за счет сокращения лишних килограмм в теле, увеличения силы, выносливости, улучшения ловкости и настройки ума за 12 недель вы можете здесь.
Видео: Как новичку составить программу набора мышечной массы?
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Как научиться подтягиваться | Журнал Популярная Механика
Если вы собираетесь летом блистать спортивным телом, то готовиться к этому нужно уже сейчас. Начать можно с подтягиваний.
Подтягивание — это одно из самых простых упражнений, которое не требует особого оборудования (достаточно перекладины и собственного тела), но при этом эффективно развивает мышцы рук и тела. Но если вы никогда раньше не подтягивались, это не станет помехой — никогда не поздно начать с нуля.
Перед началом подтягиваний важно знать, что это упражнение противопоказано при наличии у вас сколиоза, грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза, протрузии позвоночника, артроза и других проблем со спиной. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить степень риска — возможно, подтягивания вам помогут, но могут и навредить.
Если вы решили начать подтягиваться с нуля, то вам предстоит пройти через подводящие упражнения, позволяющие подготовиться к грядущим нагрузкам.
- Упражнения со штангой или гантелями (3−4 подхода по 8−10 повторений в каждом с таким весом, чтобы последние 2−3 повторения были с максимальным усилием): тяга штанги/гантелей в наклоне, вертикальная тяга блока, горизонтальная тяга блока. Выполнять эти упражнения надо с инвентарём, поэтому лучше делать это в спортзале под контролем тренера;
- Австралийские подтягивания на низкой перекладине: чем ниже перекладина — тем сложнее выполнять упражнение, чем более горизонтально тело — тем сложнее подтягиваться, поэтому можно легко регулировать нагрузку в зависимости от вашей формы;
- Подтягивания с опорой на ноги: подтягивания на той же низкой перекладине, при которых ноги опираются на пол или любую другую подставку;
- Подтягивания с опорой на одну ногу: усложнённый вариант предыдущего упражнения, который позволяет ещё лучше подготовить мышцы к полноценным подтягиваниям;
- Подтягивания с резиновой петлёй: один конец петли крепится на перекладине, а во втором фиксируется нога — резина разгрузит тело и поможет поднимать его наверх;
- Негативные подтягивания: с опоры фиксируйте тело в верхнем положении с согнутыми руками, как будто вы уже подтянулись, а затем медленно опускайтесь, напрягая мышцы рук и спины;
- Вис на турнике: упражнение позволит укрепить мышцы и связки, продержаться на перекладине надо 1−2 минуты.
Выполняя подтягивания, следуйте следующим указаниям:
- Не допускайте рывков — упражнение должно выполняться мышцами, поэтому не помогайте себе раскачиваниями;
- Не задерживайте дыхание во время подтягиваний;
- Не напрягайте шею и не вжимайте голову в плечи;
- Делайте ставку на качество подтягиваний, а не на их количество;
- Всегда делайте разминку и заминку во избежание травм;
- Делайте подтягивания с прямым хватом (кисти тыльной стороной к лицу) с классическим хватом (руки на ширине плеч) как упражнения с максимально предпочительной нагрузкой на мышцы и её распределением, что важно для начинающего спортсмена.
- Если делать упражнение прямым хватом сложно, используйте обратный (ладони в сторону лица) — так подтягиваться легче;
- Опускайтесь плавно, до полного выпрямления рук в локтях.
Можно ли научиться подтягиваться с большим лишним весом?
худей кардио и диета, тогда будет легче
так похудейте
У меня ожирение, но мне это не мешает подтягиваться)))
как проводит тренировки, упражнения, подобрать домашний комплекс для похудения живота
Сегодня существует достаточно много комплексов упражнений для похудения, но практически во всех отсутствует занятия на турнике. По каким-то причинам данный снаряд считается непопулярным среди девушек. Тем не менее он крайне полезен для похудения. Упражнения на турнике прорабатывают мышцы пресса, рук, спины и ягодицы. Оно помогает не только похудению, но делает тело упругим и рельефным.
📌 Содержание статьи
Польза турника для тела
Чем меньше человек двигается, тем больше у него возникает проблем со здоровьем, в особенности с позвоночником, суставами и мышцами. А вот занятия на турнике помогают привести в форму скелетную структуру и мышечный каркас тела. Данное упражнение развивает практически все суставы, системы и сухожилия. Конечно, занятия на турнике считаются одними из самых сложных, но зато они дают прекрасные результаты. Выполняя упражнения, человек получает множество плюсов:
- развиваются и укрепляются мышечные волокна спины, уходят складки;
- формируется брюшной пресс, косые и поперечные мускулы;
- улучшается состояние позвоночника, проходят боли и скованность движений;
- развиваются грудные мышцы, что даже положительно влияет на форму бюста;
- увеличивается сила хвата;
- руки приобретают стройность и рельефность;
- развиваются мышцы предплечий и плеч.
Кроме того, упражнения на турнике довольно безопасны. Они помогают понять свое тело, начать управлять им, чувствовать каждую клетку.
Турник является отличным профилактическим упражнением для заболеваний сердца. Благодаря улучшению кровообращения увеличивается количество сокращений, сильнее тренируется мышца. А помимо этого все ткани и органы насыщаются кислородом и полезными веществами. Таким образом, усиливается метаболизм и расщепление жиров.
А разновидность занятий на турнике – вис, помогает снять напряжение в области спины, вытянуть позвоночник, укрепить сухожилия и суставы. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни. Так улучшается самочувствие при остеохондрозе, небольшом сколиозе, нарушении осанки и прочих недугах.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
При неправильном образе жизни межпозвонковое пространство сокращается, что вызывает боли, скованность движений, меньшую пластичность и сокращение роста. Периодические висы на турнике помогают восстановить расстояние. Растяжение в поясничном отделе снимает лишнюю нагрузку и давление.Особенно полезен перевернутый вис, то есть когда за перекладину держатся согнутыми коленями. Так прорабатываются суставы, становятся более подвижными.
Провисание на турнике может быть последним этапом тренировки. Данное упражнение способствует растягиванию длинных и широких мышц спины. С одной стороны, это помогает избежать болевых ощущений на следующий день, с другой — они расслабляются, растягиваются, становятся эластичными и упругими.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу от занятий на турнике, есть случаи, когда они должны быть строго ограничены. Из-за прямого воздействия на позвоночник подтягиваться с проблемами с опорно-двигательными аппаратом нужно крайне осторожно. Лучше обратиться к врачу, чтобы получить рекомендации по выполнению упражнений.
К строгим противопоказаниям относятся:
- ожирение и слишком большой лишний вес;
- заболевания сердца;
- искривление позвоночника более 2 степени;
- различные врожденные аномалии позвонков;
- межпозвоночная грыжа;
- протрузия.
О том, как научиться подтягиваться на турнике девушке, смотрите в этом видео:
Упражнения для применения в домашних условиях
Результат от виса и подтягиваний на турнике зависит от правильности выполнения. Следующие рекомендации помогут избежать травм и добиться положительного эффекта:
- Выполнять упражнение следует плавно и без резких движений.
- Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
- При выполнении упражнение мышцы должны быть расслаблены.
- Подниматься и опускаться следует через равномерные промежутки времени.
- Делать упражнение в несколько подходов, давая мышцам полноценно отдохнуть.
- В отрицательной фазе при подъеме подбородок должен пониматься над перекладиной.
- Нельзя запрокидывать голову назад или вперед, чтобы не получить травму шейного отдела позвоночника.
- Чтобы на руках не появлялись мозоли, стоит на руки надевать специальные митенки.
Перед выполнением занятий необходимо проводить разминку, совершая круговые движения головой, руками, локтями.
Упражнения на турнике можно разделить группы для разных областей мышц. Следующие выполняют для укрепления нижней части тела, а именно ног, ягодиц, бедер и поясницы:
- Самое простое – классический вис. При этом тренируются грудные мышцы, растягивается позвоночник. Все должно быть расслаблено.
- Повороты помогают проработать косые и поперечные мышцы пресса. Такой вариант упражнения формирует талию, убирает бока и складки. Для этого нужно поворачивать туловище влево-вправо, слегка раскачиваясь. Необходимо повторять до 8 — 10 раз. Все повороты нужно делать плавно.
Упражнения для пресса на турнике:
- Уголок. Во время виса на прямых руках ноги подтягиваются к груди и выпрямляются под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Если сразу это не получается, то сначала можно подтягивать полусогнутые.
- Для проработки ног, бедер, ягодиц, прямых и косых мышц пресса делают велосипед и ножницы при висе на прямых руках.
- «Тик-так». Ноги нужно поднять под углом в 45 градусов по отношению к телу, затем ними делают отрывистые движения в каждую сторону.
- Вращения на вытянутых руках. Ноги, согнутые в коленях, подтягивают к телу, а затем вытягивают и двигают так, словно рисуя окружность в воздухе, сначала в одну строну, затем в другую.
Чтобы похудеть в руках и верхней части тела, подходят следующие упражнения:
- Классические подтягивания. Руки должны быть на ширине плеч или шире. Если пока физической подготовки не хватает, то можно помогать себе ногами. В высшей точке отрицательной фаз, поднявшись над перекладиной, необходимо задерживаться на пару секунд. Важнее сделать два-три подтягивания, но правильно, чем много, но не затрагивая нужные мышцы.
- Подтягиваться можно не только передним хватом, но также с разворотом ладоней к себе. Так лучше прорабатываются бицепсы и грудные мышцы.
- Также в зависимости от ширины хвата разрабатываются разные группы мышц рук и спины. Можно пробовать держаться ближе или дальше расстояния плеч.
Помогут ли для живота
Упражнения на турнике помогают сбрасывать вес на всех частях тела, делают его более упругим и подтянутым. Данные занятия избавляют от жировых отложений, но и увеличивают силу мышц. Польза для области живота более чем очевидна. Во время подтягиваний активно работают мышечные волокна пресса.
Однако, как и любые физические нагрузки, занятия на турнике требуют соблюдения правильного режима питания. Поэтому важно перейти на здоровую еду, исключить все жирное, соленое, сладости и выпечку, все что вызывает резкий скачек аппетита, насыщает быстрыми углеводами. Следует включить в рацион больше белковых продуктов и свежих овощей. Также необходимо пить как можно больше простой воды.
Данные упражнения можно отнести одновременно к кардио и силовым нагрузкам. Во время занятий сжигаются лишние калории, благодаря улучшению кровообращения кислород поступает клеткам в большем количестве, расщепляя липиды. А после тренировки организм тратит собственные ресурсы на восстановление еще несколько часов. Таким образом, объем проблемных зон значительно сокращается.
Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин и мужчин, правилах выполнения занятий.А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.
Подтягивания на турнике хоть и являются сложным упражнением, зато дают отличный эффект для оздоровления всего организма, повышения выносливости и похудения. Терпение и систематичность занятий помогут избавиться от проблемных участков на теле. Важен комплексный подход к похудению.
Полезное видео
О лучших упражнениях на турнике смотрите в этом видео:
Похожие статьи