Для активного наращивания мышечной массы используются комплексы специальных упражнений. Научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях стоит для прекрасной физической формы, тонуса мышц, выполнения сложных силовых связок. Этот вид физической нагрузки активно используется во всех видах спорта для развития силы рук, начиная от легкой атлетики, заканчивая кроссфитом. Для того чтобы подтянуться 30 раз и более, нужны месяцы тренировок.
Совет! Во время подтягивания работают абсолютно все группы мышц корпуса, включая группы спины, живота, плеч, бицепса, грудины и т.д. Поэтому не стоит переживать, если после первых занятий крепатура (боли в мыщцах) появится не только в руках.
Виды подтягиваний
Существует несколько классификаций, которые позволяют разделить подтягивания на разные виды.
Способ захвата
- Параллельный (нейтральный). Руки повернуты кистями внутрь, при этом ладони находятся друг против друга.
- Нижний (обратный). Ладони повернуты к лицу спортсмена, захват перекладины осуществляется снизу.
- Верхний (прямой). Ладони повернуты от лица, перекладина захватывается сверху.
Способ влияет на то, какие группы мышц будут прокачиваться больше всего. Классический вариант со средним расстоянием считается оптимальным для новичков, так как он равномерно распределяет нагрузку по всему корпусу. Широкий захват заставляет активно работать спинные мышцы, а узкий – плечевые. Бицепсы работают при обратном захвате перекладины.
Что касается типов захвата, то он может быть широким – при этом расстояние между руками больше, чем ширина плеч, средним – руки, плечи находятся на одном уровне, узким – с расстоянием между руками меньшим, чем ширина плеч.
Техника выполнения
- Стандартные подтягивания.
- Киппинг. Отличается работой всех групп мышц и больше считается акробатическим упражнением. Суть заключается в выполнении телом колебательных движений не вверх-вниз, а вперед-назад с подтягиванием в крайней точке на ровных руках.
- Баттерфляй. Напоминает киппинг, но обладает большей интенсивностью, скоростью. Техника позволяет сделать множество повторений за короткий промежуток времени за счет инерции тела, поэтому часто применяется на занятиях по кроссфиту.
- Подтягивание груди. Применяется обратный хват. Подтягивается к перекладине грудь, за счет чего прокачиваются мышцы рук, торса.
Быстро научиться подтягиваться с нуля можно, начав с упражнений с прыжком. Спортсмен становится под перекладиной на специальную платформу, от которой делает резкий толчок (прыжок). За счет такого ускорения и силы получается имитация отжимания. Так проводится обучение, объясняются азы, повышается гибкость мышц.
Как подтягиваться правильно
Для правильного подтягивания необходимо учесть несколько рекомендаций, которые обязательно помогут новичкам:
- Классические подтягивания осуществляются только за счет мышц, а не инерции тела. Иными словами, основной акцент должен идти на руки, а не на раскачивание. В ином случае, эффекта практически не будет, только количество подтягиваний.
- Тело поднимается плавно, равномерно, без резких движений, рывков, которые способны привести к травмированию.
- При максимальном подъеме подбородок должен находиться над перекладиной, а не под ней. При этом голову поднимать сильно не нужно, желательно смотреть прямо.
- Спуск, подъем тела должны длиться одинаковое количество времени. Нельзя плавно подняться, после чего резко опуститься.
- Важно соблюдать правильность дыхания. На подъеме осуществляется вдох, а на спуске – выдох. Пока не будет нормализовано дыхание, невозможно вывести подтягивания на турнике на новый уровень.
- Научиться подтягиваться девушке немного сложней, чем мужчине, так как в любом виде подтягивания хват должен быть максимально крепким, с хорошо фиксированным корпусом, от чего зависит правильность проведения, безопасность упражнений.
- Корпус располагается только вертикально, ровно, без наклонов. Позвоночник нужно максимально вытянуть, расправить плечи.
Это только общие рекомендации, которые касаются практических всех типов подтягиваний. Но есть индивидуальные правила для разных видов спорта, уровня подготовки и т.д.
Обратите внимание! Только соблюдение всех рекомендаций позволит правильно заниматься, постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Нужно постоянно следить за качеством, поэтому не стоит думать, что уже через несколько тренировок можно будет показывать мастер-классы. Перегрузка мышц чревата их растяжением.
Начинаем с нуля
Для правильного развития мышечной массы необходимо, чтобы вначале упражнение выполнялось в медленном темпе, осторожно. Каркас еще не испытывал на себе такие положения рук, спины, не знает, каких нагрузок ожидать. Поэтому обучение обычно идет поэтапно. Многие хотят сразу сделать 20 раз и более, но это невозможно.
Особенности дыхания
Подтягивания не относятся к опасным упражнениям, но нарушение техники выполнения может привести к растяжениям, травмам. Поэтому важно соблюдать все меры предосторожности, включая правильность дыхания. Тренировки в мини-группах позволят быстро их изучить.
Инстинктивно все новички делают вдох при подъеме, при этом запрокидывают голову, изо всех сил тянут вверх подбородок, сводят плечи. Так делать нельзя: можно получить серьезные проблемы с позвоночником.
Правильно делать так: прямо перед подходом набрать полную грудь воздуха, выполнить задержку дыхания, что упростит выталкивание тела, защитит мелкие мышцы в процессе подтягивания. Иными словами, подъем корпуса осуществляется на выдохе. Контроль дыхания позволит контролировать тело, предотвращая рывки, инерционные колебания.
Рекомендации! Как только появится ощущение, что дальше выполнять упражнение нет сил, ощущается боль в руках, спине – нужно остановиться, а не извиваться всем телом для очередного подхода. Такие рывки могут привести к разрыву сухожилий, проблемам с суставами.
Подготовка
Все начинается с обычного виса на любой перекладине, которая может быть дома, во дворе или в фитнес-клубе. Это необходимо для того, чтобы кисти привыкли к такой нагрузке. Время привыкания индивидуальное, так как у каждого своя сила рук, комплекция, техника хвата. Только тогда, когда хват станет действительно крепким, можно двигаться дальше.
Нужно не забывать о силовых упражнениях, так как именно от них будет зависеть сила рук, количество подтягиваний, их качество. К ним относятся занятия с гантелями, отжимания, планка и т.д. Узкий хват требует больше всего усилий, поэтому с него лучше не начинать.
Подтягиваемся несколько раз
Важней всего сделать первую подтяжку на перекладине, что позволит понять технику. Для этого нужно взяться за турник средним хватом, ладонями к себе. Руки расставить на ширине плеч, хорошо зафиксировать корпус, все тело. Подтягиваться нужно плавно, аккуратно, шаг за шагом. При этом локти будут чуть расходиться в стороны, сдвигаться по направлению вниз.
В некоторый момент может показаться, что тело так и не стабилизировалось. Для того чтобы этого не случилось, нужно активно напрягать мышцы пресса. При положении подбородка выше перекладины можно постепенно выполнять спуск. Для начала, так нужно сделать хотя бы три раза. На первый взгляд, нет ничего сложного, но спешить не стоит.
Как начать подтягиваться много раз
- Постоянная тренировка хвата. Речь сейчас идет не о штангах и эспандере, а о реальных действиях, таких как висение на турнике, «ходьба» по канатам, перекладинам, лазанье по лестницам с участием кистей. У новичков именно они могут подвести уже через 5-7 подтягиваний, так как ранее не испытывали подобной нагрузки.
- Прокачка плечевого пояса. Начать подтягиваться много раз не так просто, как кажется. В плечевых мышцах находятся так называемые супинаторы, которые держат кости в необходимом положении. Для того чтобы они выдержали десять и больше подходов, их нужно постоянно прокачивать. Лучше всего в этом помогут регулярные повторы с гантелями.
- Составление программы тренировок. Множество информации на эту тему можно найти в интернете, но лучше всего обратиться к опытному фитнес-тренеру, который оценит уровень физической подготовки, индивидуальные особенности организма, необходимость развития определенных частей корпуса и т.д. К примеру, широкий хват требует одного подхода, а узкий – совсем другого. Кроме того, тренер сможет показать, что и как делать, сколько раз.
План – обязательная часть обучения подтягиваниям. Он включает не только количество и вид подтягиваний на каждую неделю, но и подходы других упражнений, которые помогут быстро увеличить интенсивность занятий, повысить их качество.
Если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели без травмирования организма, уже через шесть недель можно будет подтянуться в среднем 6-10 раз без остановок. Но тренироваться придется постоянно, так как мышцы быстро атрофируются, если длительное время остаются незадействованными.
Конечно, лучше заниматься не только дома, но и на улице, в тренажерных залах, клубах по кроссфиту. Индивидуальный тренер по фитнесу, общение с опытными спортсменами поможет быстрее адаптироваться к новым нагрузкам, изучить нестандартные упражнения, привести свою физическую форму в порядок.
Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале.
Содержание
Какие мышцы работают
С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые.
С чего начать
Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.
Вариант для неподготовленных:
- Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
- на линии груди упритесь руками в поверхность;
- не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
- отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.
Подробнее об отжимании от стены →
Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.
Подробнее об отжимании с колен →
Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.
Техника подтягивания на турнике для девушек
Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →
- Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
- Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
- Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.
Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:
- В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
- Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
- Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.
Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:
Облегченные варианты
Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.
1. Негативные подтягивания
Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.
- чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
- согнутыми руками цепляемся за перекладину;
- медленно опускаемся на опору.
Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.
2. Австралийские подтягивания
Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.
3. С помощью резинки
С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.
- Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
- Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
- При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.
Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.
4. Подтягивания в гравитроне
В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.
Виды хватов
От ширины постановки рук смещается нагрузка.
- Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
- Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
- При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
- Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.
Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.
Заключение
Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно.
А также читайте:
Как правильно приседать со штангой девушке →
Как научиться отжиматься девушке →
Тренировка в зале для девушек →
На чтение 7 мин. Просмотров 1.7k.
Девушки редко включают подтягивания в программу спортивных занятий. Хотя упражнения на перекладине дают красивую осанку, хорошо влияют на позвоночник, формируют рельефный контур спины, который подчеркивает тонкую талию. Перед тем как научиться подтягиваться на турнике с нуля, девушке нужно оценить степень исходной физической подготовки. Спортсменки могут освоить упражнение за два месяца, слабо подготовленным нужен более долгий период. При регулярных занятиях и применении правильной техники обязательно получится добиться результата.
Подготовительный этап
Первой ступенью для укрепления мускулатуры рук и плечевого пояса являются отжимания. Перед переходом к турнику нужно научиться уверенно и свободно делать 3 подхода по 20 раз. Если бицепсы слабые, не удается сделать и пары попыток, то начинают с легких упражнений, постепенно наращивая нагрузку.
- Самый простой вариант, который получится у начинающих — отжимания от опоры: стены, стола, тумбы. Делают 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. На легком упражнении не задерживаются дольше 2–3 дней, затем переходят к более сложному способу, чтобы приучить мускулатуру к нагрузкам.
- Отжимание с согнутыми коленями — колени упираются в пол, голени могут быть подняты вверх. Корпус держат ровно, без прогиба в поясничном отделе. Узкий хват усложняет упражнение, руки ставят на ширине плеч или чуть шире. Начинать следует с 3–4 подходов по 3–5 раз, затем нужно довести до уверенного выполнения по 20 повторов.
- После освоения щадящих вариантов переходят к классическим горизонтальным отжиманиям, когда ноги и корпус образуют одну линию. При выполнении упражнения не отводят локти в сторону, не прогибают спину, держат ноги прямыми. Важно правильно дышать, вдох делают при опускании к полу, выдох при разгибании рук.
- Обычные отжимания не требуют специального инвентаря, укреплять мышцы можно в домашних условиях. В тренажерном зале полезны обратные или австралийские отжимания, для которых используют низкий турник. Тело располагают под углом к полу под перекладиной и подтягивают вверх, держась любым удобным хватом. Изменяя высоту снаряда и угол наклона корпуса, можно в широком диапазоне менять сложность выполнения.
Число повторений в подходе постепенно увеличивают. Перед каждым занятием делают разминку в течение 5–10 минут, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. В конце обязательна качественная растяжка, которая поможет избежать мышечной боли. В тренировки полезно включить упражнение планка — стойку в таком же положении, как при горизонтальном отжимании.
Совмещение динамичной и статичной нагрузки хорошо скажется на мускулатуре.
Первым шагом на пути к освоению техники подтягиваний на турнике будут отжимания от опоры 
В подготовительные тренировки стоит также включить регулярное выполнение планкиНегативные подтягивания
Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.
При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.
Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.
Негативные подтягивания 
Упражнения в гравитронеПравильная техника и виды хвата
Обязательное условие перед началом занятий — сделать тщательную разминку, разогреть мышечные волокна, чтобы предотвратить травмы. В подготовку включают вращательные движения запястий, суставов плеч и локтей. Девушкам стоит использовать эластичные бинты у сгиба кистей и специальные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Диаметр перекладины подбирают по размеру, рука должна обхватывать гриф полностью, большой палец закрывать хват в замок. Из техники подтягиваний три вида считаются наиболее подходящими для женских тренировок.
- Классический пронированный (прямой) хват, когда руки кладутся на гриф сверху, расстояние между кистями равно ширине плеч или немного больше, руки повернуты тыльной стороной к лицу. Подтягивания на турнике таким способом максимально задействуют мускулатуру спины и предплечья.
- При обратном (супинированном) хвате руки обхватывают перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Основная нагрузка в этой технике приходится на бицепсы. Для девушек применяют нейтральную ширину хвата, примерно на уровне плеч. Расположение кистей близко друг к другу увеличивает нагрузку на запястья и может привести к травме.
- Прямая широкая постановка рук главным образом нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю зону широчайших мышц спины. Кисти рук располагают на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом труднее, поэтому упражнения включают в программу после освоения других способов.
Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний при подъеме вверх и резкого «бросания» тела вниз. Спину чуть прогибают, лопатки сводят вместе. Не надо вытягивать шею, запрокидывать голову назад. Для достаточного снабжения мышц и сердца кислородом девушка должна соблюдать технику дыхания: равномерный выдох при подъеме и глубоких вдох в негативной фазе.
После занятий на турнике полезно дать работающим группам мышц статическую нагрузку, выполнить планку: принять положение, как при отжимании и продержаться максимально возможное время. По окончании тренировки обязательно делают заминку, упражнения для растяжки.
Прямой хват 
Обратный хват 
Прямая широкая постановка рук 
Движения должны быть плавными, спина — слегка прогнута, лопатки — сведены вместе 
Техника подтягивания наглядноИспользование эластичной резинки
Начать тренировки на турнике можно с применением эспандеров или эластичных амортизаторов, которые частично компенсируют вес тела. Приспособление в виде кольца закрепляют на перекладине, свободный конец натягивают, в петлю вставляют ноги. При подтягивании сокращение ленты облегчает усилия, подталкивает тело вверх. В спортивных магазинах продают резиновые петли с разным уровнем сопротивления, каждый тип имеет соответствующий цвет. Подбирают подходящий амортизатор по специальной таблице, исходя из веса и текущих результатов тренировок.
Со временем мышцы укрепляются, резинку заменяют другой, более слабой. Также можно комбинировать сопротивление эластичной ленты изменением длины. Если несколько раз обмотать резинку вокруг перекладины, на начальном этапе она будет давать большую поддержку. С увеличением длины петли повышают нагрузки на руки и спину.
Компенсировать собственный вес и упростить первые попытки подтягивания может партнер, который поддержит спину и слегка подтолкнет вверх. Помощник также проследит за техникой выполнения, правильным положением спины, послужит мотивацией сделать несколько дополнительных попыток. Не стоит задерживаться на монотонной нагрузке длительное время. Последние повторения должны делаться на максимальном усилии, только так происходит тренировка выносливости и прогресс укрепления мускулатуры.
Как правило, девушке сложнее научиться подтягиваться на турнике с нуля, чем мужчине. От природы у женщин слабые запястья, меньше развита верхняя часть корпуса. Но упражнения с перекладиной дают здоровье, выносливость, красивую фигуру. Если начинать с простых тренировок и шаг за шагом усложнять нагрузки, не теряя настрой, то цель обязательно будет достигнута.
Видео
Как научиться подтягиваться с нуля за неделю
Польза упражнения
Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:
- улучшение осанки;
- укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
- укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
- развитие выносливости, настойчивости и терпения;
- улучшение координации движений.
По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.
Правильная техника и виды хвата
Обязательное условие перед началом занятий — сделать тщательную разминку, разогреть мышечные волокна, чтобы предотвратить травмы. В подготовку включают вращательные движения запястий, суставов плеч и локтей. Девушкам стоит использовать эластичные бинты у сгиба кистей и специальные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Диаметр перекладины подбирают по размеру, рука должна обхватывать гриф полностью, большой палец закрывать хват в замок. Из техники подтягиваний три вида считаются наиболее подходящими для женских тренировок.
- Классический пронированный (прямой) хват, когда руки кладутся на гриф сверху, расстояние между кистями равно ширине плеч или немного больше, руки повернуты тыльной стороной к лицу. Подтягивания на турнике таким способом максимально задействуют мускулатуру спины и предплечья.
- При обратном (супинированном) хвате руки обхватывают перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Основная нагрузка в этой технике приходится на бицепсы. Для девушек применяют нейтральную ширину хвата, примерно на уровне плеч. Расположение кистей близко друг к другу увеличивает нагрузку на запястья и может привести к травме.
- Прямая широкая постановка рук главным образом нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю зону широчайших мышц спины. Кисти рук располагают на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом труднее, поэтому упражнения включают в программу после освоения других способов.
Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний при подъеме вверх и резкого «бросания» тела вниз. Спину чуть прогибают, лопатки сводят вместе. Не надо вытягивать шею, запрокидывать голову назад. Для достаточного снабжения мышц и сердца кислородом девушка должна соблюдать технику дыхания: равномерный выдох при подъеме и глубоких вдох в негативной фазе.
Прямой хватОбратный хватПрямая широкая постановка рукДвижения должны быть плавными, спина — слегка прогнута, лопатки — сведены вместеТехника подтягивания наглядно
Использование эластичной резинки
Начать тренировки на турнике можно с применением эспандеров или эластичных амортизаторов, которые частично компенсируют вес тела. Приспособление в виде кольца закрепляют на перекладине, свободный конец натягивают, в петлю вставляют ноги. При подтягивании сокращение ленты облегчает усилия, подталкивает тело вверх. В спортивных магазинах продают резиновые петли с разным уровнем сопротивления, каждый тип имеет соответствующий цвет. Подбирают подходящий амортизатор по специальной таблице, исходя из веса и текущих результатов тренировок.
Со временем мышцы укрепляются, резинку заменяют другой, более слабой. Также можно комбинировать сопротивление эластичной ленты изменением длины. Если несколько раз обмотать резинку вокруг перекладины, на начальном этапе она будет давать большую поддержку. С увеличением длины петли повышают нагрузки на руки и спину.
Компенсировать собственный вес и упростить первые попытки подтягивания может партнер, который поддержит спину и слегка подтолкнет вверх. Помощник также проследит за техникой выполнения, правильным положением спины, послужит мотивацией сделать несколько дополнительных попыток. Не стоит задерживаться на монотонной нагрузке длительное время. Последние повторения должны делаться на максимальном усилии, только так происходит тренировка выносливости и прогресс укрепления мускулатуры.
Как правило, девушке сложнее научиться подтягиваться на турнике с нуля, чем мужчине. От природы у женщин слабые запястья, меньше развита верхняя часть корпуса. Но упражнения с перекладиной дают здоровье, выносливость, красивую фигуру. Если начинать с простых тренировок и шаг за шагом усложнять нагрузки, не теряя настрой, то цель обязательно будет достигнута.
Разновидности подтягиваний
Применяют следующие разновидности подтягиваний:
- Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
- Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
- Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую — в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
- Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.
Подтягивания прямым хватом.
17 упражнений для подтяжки верхней части тела
Для подтягивания требуются не только сильные руки. И если вы регулярно подавляете свои силовые тренировки или упражнения HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше штанги, вы не одиноки. Вот как подготовиться к включению вашей подтягивающей игры.
Если вы уже нашли понравившуюся тренировку, но она включает подтягивания в качестве одного из ходов, вы можете выполнить любой из этих альтернативных ходов ниже, которые упорядочены по уровню квалификации.
Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивание, сначала выполните шаги в разделе «Дополнительно».После того, как вы их забили, воспользуйтесь нашим разделом «прогрессирование подтягиваний».
И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровню квалификации, начинать с движений новичка и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.
1. Держатель гантелей
Стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам, держите тяжелую гантель в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку и включите бицепс (не блокируйте руки).
Держать не менее 30 секунд.Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых на 60 секунд. Повторите 3 раза.
Pro tip : Чтобы еще больше усилить хватку, держите голову легкой гантели (вместо штанги) в каждой руке не менее 30 секунд.
2. Временные зависания
Руками, направленными в сторону от тела, возьмитесь за подтягивающую штангу, удерживая пресс. Повесьте с прямыми руками и ногами от земли на 10 секунд.
Подумайте о том, чтобы внутренне повернуть плечи и надавить на них (не позволяя им подняться на шею), чтобы установить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в горизонтальном положении. Повторите 5 раз.
3. Подметальные машины
Подвесьте на выдвижной штанге так, чтобы руки были направлены в сторону от тела, а ноги от земли. Прижмите плечи и аккуратно сожмите лопатки вместе. Отпустите назад к нормальному зависанию с уровнем лопаток и врозь. Повторите 15 раз.
Pro tip : Практикуйте этот шаг перед тем, как свисать со штанги, представив, что у кого-то есть палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного вернутся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.
4. Склонные крылья летучей мыши
Лежите лицом вниз на наклонной скамье, с головой, свисающей с края. Держите гантели в каждой руке. Держите одну ногу на каждой стороне скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.
Прижмите локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны соответствовать вашей грудной клетке или пояснице (не подмышкам).Задержитесь на 10 секунд в верхней части вашего ряда. Повторите 5 раз.
5. Планка
Положите руки на пол, прямо под плечи, а ноги прямо позади себя, расставив ноги на ширине бедер (в верхней части отжимания).
Занимайтесь прессом и держите тело прямо с головы до ног (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторите 3 раза.
6. Полые бананы
Лежите лицом вниз на полу, ноги прямые и руки вытянуты над головой. Придерживая низ спины ровно от земли, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги с пола.Задержитесь на 15 секунд. Повторите 5 раз.
7. Опускание лежа на спине
Лежите лицом вниз на наклонной скамье, ноги в стороне от канатной машины, колени расслаблены, а ноги лежат на полу. Возьмитесь за кабель над головой.
Держа руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните кабель в исходное положение. Повторите 15 раз.
8. Зажим пластины
Уложите две или более пластины небольшого веса вместе с гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их между большим и большим пальцами как минимум на 30 секунд.
Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие грузы. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.
9. Жим снизу вверх
Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните ее в локте и выровняйте по груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокольчик в равновесии с потолком. Повторите 15 раз, затем переключите руки.
10. Перевернутые ряды
Встаньте лицом к пустой штанге, выложенной примерно на уровне груди. Держите штангу рукой, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Поднимите ноги под стойку, чтобы ваше тело было под углом, и вы были лицом к потолку.
Держа ноги прямыми и локти близко к телу, вытяните руки, чтобы опустить их в сторону от штанги, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и приближаете грудь к штанге.
11. Раскатывание шариков устойчивости
С положения на коленях на полу обхватите руками и поместите их на шарик устойчивости.Держите спину ровной, а тело вровень с головы до пят (не позволяйте прикладу подниматься или опускаться).
Накатить предплечья и мяч вперед, медленно удлиняя свое тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 раз.
12. Пустая планка 100s
Держите пустую штангу за ручку под рукой (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сверните штангу в 100 раз быстрее, чем можете, сохраняя хорошую форму.
Фаза 1: Изометрическое удержание
Цель : Держите подбородок над планкой в течение 60 секунд.
Начните с захвата «подбородка» за рукой, ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на или выше стойки.
Потяните плечи вниз и назад, закрепите ядро и сойдите с коробки. Держите подбородок над стойкой как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь побить свой предыдущий раз.
Как только вы сможете удерживать свой подбородок над планкой в течение 60 секунд, переходите к фазе 2.
Фаза 2: негативы
Цель : 3 спуска за 15 секунд
Используйте ящик или скамью стоять с подбородком на или над выдвижной планкой.Возьмитесь за планку (ладонями к себе), согнув руки.
Сойдите с поля, если ваш подбородок уже находится выше штанги (или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок был выше штанги) и опустите свое тело, вытягивая руки как можно медленнее. Цель не менее 15 секунд.
Когда вы спуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 респ. Выполните 3 повторения в каждом наборе и 3 полных набора, с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.
Этап 3. Подтягивание ногами
Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с максимально легкой полосой
Обведите зону сопротивления вокруг подтягивающая штанга.Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена (или ступни) в полосу, пересекая лодыжки.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой понижения. Это 1 комплект. Выполните 3 сета с 2 минутами отдыха между подходами.
Когда вы овладеете обеими ногами, обведите ленту сопротивления вокруг подтягивающей планки. Возьмитесь за перекладину и поместите одно колено или ногу в ленту. Позвольте другой ноге свисать или сгибать ее позади себя.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой понижения.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с перерывом в 2 минуты между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, перейдите к фазе 4, для которой требуется партнер.
Фаза 4: Подтягивания партнеров
Цель : Выполнение подтягивания без полос
С партнером поблизости возьмитесь за планку за рукояткой и работайте, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помочь вам на вашем пути, поддерживая вас от бедер и подталкивая, но всегда опускаясь самостоятельно.
После утомления отдохните 2 минуты и сделайте еще 2 сета таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 комплекта, переходите к этапу 5.
Фаза 5: Подтягивание
Цель : Выполните подтасовку без посторонней помощи
Поздравляем друга, вы прибыли. Готовы ли вы использовать всю свою тяжелую работу с пользой? Вот так.
Возьмитесь за планку за ручку и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату руки ладонями от тела. Стремитесь к 3 сетам с 2-минутными перерывами между ними. Счастливый танец необязательно.
«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.
Проще говоря: это сложный шаг. Вы начинаете с мертвой точки, а затем увеличиваете вес всего тела.
«Подтягивания — это, пожалуй, величайший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор 30-секундного тела .
Другими словами: насколько ты силен по отношению к своему весу? Если вы когда-либо сталкивались с другими классиками без оборудования, такими как отжимания, доски или любая поза предплечья в йоге, то знаете, что использование собственного веса может иногда быть самой большой проблемой.
Еще одна важная вещь, которую нужно иметь в виду, это подвижность плеча. «Адекватная подвижность грудной клетки или плеча позволяет латам — основной движущей силе в подтягивании — делать свою работу», — говорит Галеви.
«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполнить подтягивание практически невозможно.
Так как же это сделать? «Это не так просто, как« делай эти восемь ходов, и ты быстро справишься с подтягиванием », — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягивания».
Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы и ромбоиды), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать ядро на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.
Это означает «собирать лопатки» — держать лопатки опущенными и не давать им «крыльями» (высовываться из спины) или распадаться слишком далеко (что может привести к сгибанию плеч).
Вы никогда не забудете свое первое … ваше первое подтягивание, то есть. Это чувство не похоже ни на что другое. То, что заставляет вас бегать по спортзалу и рассказывать всем, что вы только что сделали. (Продолжайте, мы не будем судить.)
По мере продвижения по пути подтягивания, не забывайте поддерживать хорошую форму, работайте с ядром, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы испытать свою силу. Довольно скоро вы будете снимать подтягивания, как будто это ваша работа на полставки.
Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких ходов. Также, спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставление фотографий, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.
.Неважно, воин ли вы на выходных, заядлый кроссфиттер или обтягивающий йог — есть один шаг, который никогда не перестанет быть тяжелым для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть некоторые люди, которые могут выполнить последовательность подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас только не могут . Но почему это так?
Обновление моей памяти: что опять подтягивает?
Подтягивание — которое кажется очень простым для выполнения — включает в себя подвешивание руками к штанге и подтягивание тела к штанге.Как оказалось, и как первая (или вторая … или третья …) попытка докажет, это не легко. «Подумайте об этом: вы используете свое (относительно) стрелковое оружие, чтобы подтянуть свою значительно большую нижнюю часть тела и сердцевину до тех пор, пока вы не поднимаете грудь к штанге», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхем, доктор философии, основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально растягиваете 200 фунтов массы. Из курса это сложно — и требует много сил ». Туш.
Уикхем говорит, что в качестве основных мышц используются ваши латы, но для подтягивания требуется пучка различных мышц.«Список длинный», — предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и NSPA-сертифицированный тренер.
Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапеция, ромбоиды, большая и малая грудная клетка, дельтовидная мышца, инфраспинатус, латиссимус дорсальный, тереза крупная, subscapularis, двуглавая мышца плеча, плечевые мышцы, brachioradialis, сгибательная мышца карпи лучевая, flexor carpi ulnaris, palmar longmar, palmar digitorum profundus, flexor digitorum superficialis и flexor pollicis longus, внешняя косая и выпрямленная спина », — говорит Самнер.
И сверх силы для завершения подтягивания требуется техника.
Если вы посмотрели свою большую часть боевиков, подтягивание тела руками кажется чем-то, что должен был бы сделать . Но Джудин Сэнтжерард, тренер из Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я бы сказала, что техника — позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы начать и завершить движение, — это то, где большинство людей борются, когда дело доходит до выступления. подтягивания.
Итак, чтобы исключить элемент «я не знаю как», давайте пройдемся по основам.
Шаг первый:
Здесь нет шокера: первый шаг — встать под штангой и схватить ее обеими руками. Если подтягивающая штанга слишком высока, чтобы вы могли с нее дотянуться, и вам не хочется прыгать, встаньте на скамью или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ваши ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг живота (так, чтобы он почти доходил до кончиков ваших пальцев).
Чувствуете себя хорошо? Теперь повесить.
Ох, дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а вместо этого болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать ядро (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это тонкое движение). Все это «сжатие» не даст вам покачиваться на стойке бара.
Чтобы начать фактическое движение вверх («тянуть»), сожмите планку руками, делая особый упор на ввинчивание внешнего края вашего мизинца в планку — это поможет правильно зацепить верхнюю часть спины.
А теперь представьте, что вы тянете локти к бедрам.
Или другой сигнал: представьте, что вы соковыжимаете грейпфрут между каждой из ваших подмышек — это поможет опустить локти и активировать эти латы. «Пока вы напрягаетесь, не поддавайтесь желанию дико размахивать ногами», — говорит Грег Пиньятаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. «Обещаю, это не поможет!»
Если у вас уже есть силы, чтобы сделать подтягивание, вы почувствуете, как ваше тело движется к штанге.Технически, подтягивающий представитель требует, чтобы ваш подбородок прошел через бар. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете поднять подбородок выше штанги, попытайтесь сопротивляться желанию напрячь шею, пытаясь сделать это.
Woot! Вы сделали это на вершину.
Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: то, что идет вверх, должно падать. Крепко держась за планку, дайте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое состояние.
Время для самопровозглашенной пятерки и счастливого танца.Теперь вам просто нужно сделать это снова .
Э-э, как это отличается от подбородка?
Это честный вопрос. По словам Кейти Данлоп, сертифицированного NASM личного тренера и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании руки растягиваются (это означает, что ладони направлены в сторону от тела), и ваша хватка шире. При подбородке ваши руки супинируют (ладони направлены к телу), а ваша хватка более узкая.
Истинная разница между подбородком и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы работают — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепс и бицепс, но на степень, в которой эти мышцы работают.«Подтягивание — это все о латах, в то время как в подбородке оно равно силе широты и бицепса», — говорит Лучани.
Сантжерард объясняет: «Мы довольно часто используем бицепс в повседневной жизни, например, собирая вещи или выпивая напиток. После того, как вы убрали «помощь», которую вы получаете от своих относительно условных бицепсов в подбородке и попытаетесь подтянуть, большая часть внимания остается на мышцах лата, которые мы не обязательно активируем и усиливаем в нашей повседневной деятельности ».
Так что, хотя оба движения веса тела в основном являются героическими подвигами силы, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) считают, что подтягивание тяжелее, чем подбородок.
Чувствуете себя обескураженным? Не . Вы можете полностью сделать подтягивание.
«Любой может сделать это, если он будет должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, каждый может на практике », — говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по фитнесу в Equinox.
Тем не менее, нет никакого способа обойти это движение трудно для людей любого пола или пола. Но, дамы, если вы думаете, что подтягивание сложнее для женщин, чем для мужчин, вы не представляете это. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно более сложны для женщин.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».
Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхней части тела и силовых тренировок». Честная оценка.
Как наконец подтянуться.
Строительная сила: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные в подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT личный тренер и основатель в Fhitting Room, рекомендует наклоняться над рядами (для работы спиной), сгибать бицепс-молот с гантелями, гирю с одной рукой (для работы спины, бицепса и ядра), и Изометрическая планка удерживает — где вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания и держать подбородок над планкой так долго, как только можете.Для еще большего количества движений, посмотрите этот список движений верхней части тела, которые помогут вам достичь подтягивания.
Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свою рутину повседневные привычки, такие как стоянка подальше от продуктового магазина, чтобы вам пришлось дольше нести свои продукты, используя вместо дорожного чемодана вещевой мешок, и активно сжимая латы, играя со своим щенком или детьми.
Работа над формой с подтягиванием сопротивления: «Подтягивание сопротивления — отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , что натяжение исходит от их спины (не их рук) в группе », — говорит Сэнтжерард. Чтобы сделать это, начните с зацикливания полосы сопротивления вокруг подтягивающей планки — если вы делаете это впервые, начните с толстой полосы. Возьмитесь за планку и поместите оба колена или ступни в ленту, а затем попытайтесь подтянуть их.
«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько наборов из 12 подтягиваний только тонкой полосой, они обычно готовы к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», — говорит Пиньятаро.
Конечно, это очень сложно, но просто попробуйте!
Но прежде чем вы броситесь к стойке, Джон Перлман, личный тренер, сертифицированный ACE, и автор «Lean Body Manual » предлагает следующее: «Ваша сила в верхней части спины и верхней части тела должна соответствовать вашим ожиданиям» твердый », и вес вашего тела тоже должен соответствовать. Если у вас избыточный вес, не рекомендуется, чтобы ваши плечи регулярно делали подтягивания ». По его словам, было бы более полезно для вашего тела продолжать делать силовые движения, перечисленные выше.
«Не существует идеального времени, чтобы попробовать подтягивание, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попытка сделать это — лучший способ увидеть, какая работа впереди», — говорит Данлоп. Даже если вы не можете сделать полный подтягивание, когда поднимаетесь к бару, Ирвинг говорит, что даже подтягивание себя на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, это займет работу. Но при наличии правильного плана, вы будете качать подтягивания, как американский воин ниндзя в кратчайшие сроки.
Габриель Кассель — нью-йоркская писательница CrossFitting, занимающаяся спортом, занимающаяся адаптацией, смахиванием влево, писательница из Нью-Йорка.В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.
.Справка по схеме контактовESP8266: Какие контакты GPIO следует использовать?
Эта статья является руководством для GPO ESP8266: схемы выводов, их функции и способы их использования.
Микросхема ESP8266 12-E имеет 17 контактов GPIO. Не все GPIO доступны на всех платах разработки ESP8266, некоторые GPIO не рекомендуется использовать, а другие имеют очень специфические функции.
С помощью этого руководства вы узнаете, как правильно использовать GPO ESP8266 и избежать многочасовых разочарований, используя наиболее подходящие выводы для ваших проектов.
У нас также есть руководство для GPO ESP32: Описание разводки ESP32: Какие выводы GPIO следует использовать?
ESP8266 12-E Chip Pinout
На следующем рисунке показана схема контактов микросхемы ESP8266 12-E. Используйте эту схему, если вы используете голый чип ESP8266 в своих проектах.