Как научиться подтягиваться: 3 секреты от фитнес-тренеров
Подтягивание – одно из самых популярных упражнений среди тех, кто занимается спортом вне зала. Поэтому нужно не только иметь силу, чтобы его выполнять, но и владеть техникой. Men 24 делится секретами фитнес-тренеров, которые позволяют тебе правильно подтягиваться.
Примечательно 5 популярных мифов о тренировках, которые мешают достичь желаемого результата
Обратный шраг
Повисни на перекладине. Хват сверху. Для выполнения этого упражнения сдвинь лопатки вниз и обратно. Так ты почувствуешь, как напрягаются твои широчайшие мышцы, а также подвинутся плечи.
- Если твоя форма не позволяет висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрагах на тренажере верхней тяги.
Выполняй обратный шраг на перекладине или тренажере верхней тяги / Фото pexels
Специально прокачивай бицепс
Многие мужчины не слишком активно уделяют внимание отдельным тренировкам, направленным на двуглавую мышцу плеча. Тебе кажется, что она и так отлично нагружается при подтягивании, то это не совсем так.
- Если же твоя цель – максимальная сила или количество повторений в одном подходе, то следует добавить 1 – 2 упражнения в тренировки, которые будут нагружать бицепс. Он требует отдельной прокачки.
Выполняй упражнения, чтобы прокачать бицепс / Фото fitseven
Делай горизонтальные тяги
Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять горизонтальные подтягивания. К примеру, австралийские. Почему-то их часто недооценивают. Даже считают, что это вариант для барышень. На самом деле, это упражнение мощное и способствует прокачке и стабилизации плечевых суставов.
- Результаты горизонтального подтягивания ты увидишь уже через 2 недели занятий.
Выполняй горизонтальную тягу / Фото muskul
Если пользоваться этими тремя секретами, то подтягивание не будет для тебя чем-то сверхсложным.
P.S. перекладину можно установить и у себя дома, поэтому можно не искать отмазок, почему ты не можешь выполнять подтягивания.
Возьми на вооружение Прокачивает тело и разум: 5 веских причин заняться боевыми искусствами мужчине
Как научиться правильно подтягиваться — Рамблер/женский
Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал три способа, с помощью которых можно легко научиться подтягиваться на перекладине.
Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое всем со школы. Мальчиков заставляли сдавать норматив (как правило, на «пятерку» нужно было сделать 12–15 повторений), а девочки подтягивались на низкой перекладине, уперев ноги в пол. Но мало кто тогда из нас задумывался, для чего нужно это упражнение. А как оно популярно в современной фитнес-индустрии…
Подтягивание – это упражнение для развития мышц спины, в частности, широчайших (крылья), а также мышц, которые у нас находятся на лопатках: трапециевидные и ромбовидные. Хорошо развитые мышцы спины помогают поддерживать осанку, что особенно актуально для офисных работников, водителей; защищают позвоночник от травм; визуально делают фигуру более атлетичной. Также при работе на турнике активно работают мышцы рук, в частности бицепсы.
Другими словами, подтягивания – это великолепное базовое упражнение, активно вовлекающее в работу большой мышечный массив. Существуют разные виды подтягиваний, с разной шириной хвата, который меняет акценты на ту или иную область мышц спины, о чем я рассказывал в одной из своих статей.
Но как научиться подтягиваться, если давно не тренировался? Либо если килограммы, набранные за годы без тренировок, мешают перемещать тело в пространстве (особенно, в вертикальной плоскости)? Более того: как подтягиваться прекрасной половине человечества (как правило, девушки чисто из-за «физики» плохо выполняют данное упражнение)?
Существуют разные методики, которые могут помочь научиться выполнять данное упражнение либо дадут возможность делать его даже при условии наличия лишнего веса или плохой подготовки в целом.
Подпрыгивание – медленное опускание Метод, с помощью которого научился подтягиваться я сам, еще будучи 12-летним пацаном. Смысл в том, что вы просто выставляете перед перекладиной тумбу либо находите турник, за который можно взяться чуть выше головы, слегка согнув руки. Ваша задача – с помощью прыжка и напряжения в руках и спине подтянуться (желательно, чтобы подбородок был выше турника), затем на секунду зависнуть в воздухе и, согнув ноги в коленных суставах, подчеркнуто медленно опуститься до полного выпрямления рук. Затем делаете повтор.
В идеале – три подхода по 8–12 раз. В бодибилдинге такой метод называют «негативными» повторениями: когда вы работаете на максимальное удержание веса – в данном случае, это вес вашего тела. Уже через несколько тренировок вы сможете осилить два, три, а может и четыре повторения самостоятельно, без подпрыгивания.
Данный метод подойдет больше людям, не страдающим от лишнего веса.
Гравитрон Тренажер, о котором я подробно рассказывал в одной из своих статей. Идеально подойдет как для людей с лишним весом, так и для продвинутых занимающихся для более качественной проработки мышц спины. Главное, чтобы данный станок был именно в вашем фитнес-клубе.
Резинка Следующий метод идеально подойдет всем, кто хочет подтягиваться, а использовать специализированное оборудование (гравитрон) либо не хочет, либо его просто нет в зале.
А еще данный метод отлично подойдет для тренировок на уличных площадках. Для этого вам понадобятся специальные резинки: длинные закольцованные «жгуты» с разной силой натяжения. Чем толще резинка, тем сильнее она будет помогать вам выполнять упражнение. Как правило, выбор резинки зависит не только от подготовки занимающегося, но и от его веса. Нередки случаи, когда одновременно используют несколько.
Резинку петлей закрепляют на перекладине, затем осторожно, двумя руками опускают петлю под стопу (строго посередине), затем берутся руками за турник, а вторую ногу либо так же вставляют в петлю, либо сгибают в коленном суставе. И дальше выполняют подтягивания. Отличный вариант, к тому же резинки используют и в ряде других упражнений, поэтому они являются «универсальным» снарядом.
Фитнес-Клуб «Динамика» Как научиться правильно подтягиваться?
СтатьиВсем хорошо известно то, что подтягивание на перекладинах является наиболее эффективным упражнением, которое развивает силу спины и мышцы. Именно спинные мышцы мужскую фигуру способны сделать идеальной, придать именно ту заветную форму треугольником, о которой мечтают миллионы мужчин во всем мире.
Ведь женщины так же падки на красивое мужское тело, как и мужчины на женское. А противоположному полу нравиться хотят все, нет исключений в этом правиле. Поэтому, необходимо научиться делать свое тело совершенным, а спину сильной. Ведь подтягивания могут еще развивать мышцы предплечий и бицепсы, выпрямители спины и брюшной пресс. Ну куда же без заветных кубиков!
Учимся подтягиваться правильно
Для того человека, кто не тренировался ранее, подтягивание может показаться самым настоящим адом, нереально сложным, а порой и даже невыполнимым заданием. Но они очень сильно заблуждаются, если думают так.
Даже с нуля вы сможете достичь минимум десять подтягиваний. Если будете старательно заниматься в течение нескольких месяцев. Тех, кто мечтает о мгновенном результате, скорее всего эта фраза разочаровала. Однако, тренировка – вещь серьезная, и занимает она очень много времени, если требуется хороший идеальный результат.
Для некоторых людей тренировки вообще становятся смыслом всей их жизни. Они просто не представляют для себя иной ситуации, и физические нагрузки им требуются всегда и везде. Поэтому, пределов в подтягивании, как и в совершенстве, не существует. Есть только ваше желание и стремление.
Маленькие хитрости в науке подтягиваний
Не нужно сразу же стараться подтянуться десять раз, конвульсивно дергаясь на турнике. Вполне достаточно и одного раза для начала. Таким образом, вы начнете укреплять все те мышцы и мускулы, которые непосредственно задействованы в подтягиваниях, начнете их «приучать» к нагрузкам. Сделать свой первый шаг к подтягиванию можно и на турнике, и при помощи эспандера, гантелей, штанги.
Для того, чтобы активно развивались предплечия вам необходимо пользоваться ручным эспандером. Здесь уж не нужно себя жалеть – выполняйте упражнения столько раз, сколько вы сможет сделать максимально.
Штангой или гантелями вы может развивать бицепсы. Кроме того, подойдут также резиновый жгут и тот же эспандер. Следует делать по четыре подхода в каждом десять-двенадцать повторений.
Пресс можно накачать скручиваниями на полу либо подъемом коленей на перекладине в висячем состоянии. Здесь нужно сделать три подхода по десять-двадцать повторений.
28.07.2014
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ
Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.
Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.
Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.
Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)
Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.
Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)
Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени.
Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)
Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.
Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.
Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)
Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.
Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)
Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.
Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)
При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.
Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)
Возьмиcь за перекладину одной рукой. Нейтральный или нижний хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.
Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)
В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.
Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)
Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.
Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)
Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.
Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.
Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.
краткое описание техники, способы и рекомендации профессионалов
В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.
Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.
Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.
Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.
В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания
Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.
Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:
• Широчайшие мышцы спины или «крылья».
• Трапециевидные мышцы спины.
• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).
• Бицепс.
• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.
• Задние пучки дельтовидных мышц.
Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.
Техника правильного дыхания
Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.
Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:
• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.
• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.
Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.
Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.
Техника выполнения подтягиваний
Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.
Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:
• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.
• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.
• Также спокойно вернитесь в начальное положение.
• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.
Есть еще одно правило
При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.
Виды хватов
Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.
Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.
Существует пять видов хватов:
• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.
• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.
• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.
• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.
• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.
Что мешает подтянуться с первого раза?
Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:
• Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.
• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.
• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.
Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля
Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.
Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:
• Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.
• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.
• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.
• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.
• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.
Программа 30 подтягиваний
Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:
• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.
• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.
• Отдых 1,5 минуты.
• Подтянитесь узким хватом 10 раз.
• Отдых 1,5 минуты.
• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.
• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).
• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).
Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
Как правильно подтягиваться?
Как часто бывает, чем проще упражнение, тем больше в нем допускается ошибок. Между тем, правильная тактика подтягивания позволяет достаточно быстро создать красивый рельеф тела и способствует увеличению массы мышц.
Как научиться правильно подтягиваться на турнике?
Подтягивания обычно включаются во все программы тренировок, поскольку это упражнение очень эффективно. В первую очередь тренеры рекомендуют усвоить основные требования и виды хватов. Начальное положение каждый раз стандартно – вис на турнике, спина прогнута, ноги скрещены и поджаты.
Прямой хват – ладони направлены от подтягивающегося. Прямой хват может быть узким (руки расположены уже уровня плеч), средним (руки на уровне плеч) и широким (руки разведены шире уровня плеч).
При обратном хвате ладони спортсмена направлены к его лицу. Обратный хват аналогично может быть узким, средним и широким. Существует также нейтральный хват, при котором руки расположены по-разному: одна – прямо, вторая – обратно, положение рук периодически меняется.
Вот основные правила подтягивания:
- подтягивание выполняется лишь силой мышц, не используя раскачивания и инерцию;
- подъемы и опускания тела осуществляются плавно, без рывков, чтобы нагрузка на мышцы была максимальной;
- подбородок при правильном подтягивании должен подниматься выше перекладины;
- ритм дыхания должен отслеживаться: выдох – при нагрузке, вдох – при расслаблении;
- тело при выполнении упражнения должно быть напряжено и вытянуто.
Как научиться правильно подтягиваться — количество подходов
Многие спортсмены предпочитают завершать тренировку на турнике – все подтягивания в таком случае делаются за один подход и по максимуму. При этом количество повторений должно постоянно возрастать, иначе мышцы привыкнут к нагрузке, что отрицательно скажется на результате.
Более эффективно за одну тренировку делать несколько подходов, применяя метод пирамиды. Например:
- первый подход – 15 подтягиваний;
- второй подход – 12 подтягиваний;
- третий подход – 8 подтягиваний;
- четвертый подход – 4 подтягивания.
Если такое количество повторов является слишком слабой нагрузкой для тренирующегося, можно применить утяжелители – прикрепить к поясу груз, равный десятой части веса спортсмена.
Но и переутомлять организм тоже нельзя – это может привести к эффекту перетренированности. В течение первой недели тренировки следует организовать через день, но, уже начиная со второй недели, день отдыха организуется через каждые три дня тренировок. Эффект от подтягиваний будет заметен уже через месяц.
Как правильно подтягиваться на бицепс?
Турник – один из лучших тренажеров для прокачки бицепса. Максимальная нагрузка на бицепсы осуществляется при узком обратном хвате (ладони должны быть на расстоянии 15-20 см).
Максимальная эффективность достигается при правильном количестве подходов:
- первый подход – максимум повторений;
- через 2 минуты – половина повторов от первого подхода;
- через 3 минуты – количество повторов первого подхода;
- через 1 минуту – снова половинное количество повторов.
Через 1 минуту после выполнения подтягиваний нужно начать отжимания – максимально возможное количество.
Как правильно подтягиваться для широчайших мышц спины?
Широчайшие мышцы спины тренируются при подтягивании широким прямым хватом. Упражнение это существует в двух вариантах: в первом перекладины касается подбородок, во втором – затылок. При правильном выполнении упражнения предплечья в верхней точке подтягивания должны быть расположены параллельно, лопатки – расходиться и сходиться к позвоночнику.
Как научиться подтягиваться с нуля? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым
Сегодня мы разберем архиважную тему: Как научиться подтягиваться. Впрочем, затронем гораздо больше. Как научиться подтягиваться, Как правильно подтягиваться и Как улучшить количество подтягиваний и увеличить их. Поехали!
Содержание:
- Учимся правильно висеть
- Делаем упражнение с перекладиной
- Задействуем классический рукоход
- Прорабатываем всю группу мышц спины
- Используем жгут
- Выполняем тягу блока
- Учим правила подтягивания
- Увеличиваем количество подтягиваний
- Не забываем о мышцах-антагонистах
Учимся правильно висеть
Начинаем с самого главного секрета для новичков. Сначала нужно научиться правильно висеть. Благодаря тому, что мы задействуем наши кисти, запястья и в целом предплечья, мы должны укреплять связки и сухожилия. Упражнение заключается в том, что мы просто висим максимальное количество времени, насколько можем себе это позволить.
Не принципиально – у вас хват сверху или хват снизу, иногда вы можете даже сделать это на одной руке. Девушкам, понятное дело, лучше делать на двух руках. Парни, если позволяют силы, могут висеть на одной руке. Таких упражнений мы делаем минимум 4 подхода по максимальному количеству времени и продолжительности.
Упражнение с перекладиной
Начали мы с перекладины диаметром примерно 30-32 миллиметра. Но мы усложняем задачу и, конечно же, если у вас есть возможность найти перекладину на вашей площадке большего диаметра (она может быть 40-45 или даже 50 миллиметров), то делаем следующее упражнение то же самое, только на расширителях. Есть специальные расширители или труба большего диаметра. На ней, безусловно, сложнее тренировать связки и сухожилия.
Задействуем классический рукоход
Следующее упражнение актуально, если на вашей спортивной площадке есть классический рукоход. Используем его. Это не просто статика, а статодинамическое упражнение для укрепления связок и сухожилий. Но ни в коем случае не работа над мышцами, как базовые упражнения.
Запомните, что в этих нескольких секретах, которые мы только что рассмотрели, у нас минимум работы мышц. Еще раз напоминаю – мы работаем над связками и сухожилиями. Это важно для того, чтобы научиться подтягиваться. Поехали дальше.
Прорабатываем всю группу мышц спины
После того, как укрепили связки и сухожилия, переходим к проработке всей мышечной группы спины. Напомню, что при подтягиваниях работает трапециевидная, ромбовидная и, конечно же, широчайшая мышцы спины. И следующее подводящее упражнение для того, чтобы научиться подтягиваться, это невысокая перекладина примерно от 80 до 120 сантиметров.
Мы разгружаем вес собственного тела благодаря постановке ног на землю и делаем следующее упражнение. Максимальная амплитуда, касаемся грудью перекладины и опускаемся. Напомню, что таз мы ни в коем случае не опускаем глубоко вниз и не поднимаем высоко вверх. Должно быть ровное положение тела. Самое главное, конечно же, дыхание. При нагрузке у нас выдох, при опускании – вдох.
Таких упражнений мы делаем где-то 4 подхода по 10-15 повторений. Понятное дело, все зависит от вашего уровня подготовки и высоты перекладины. Чем выше перекладина, тем вам немного легче это будет делать, если ваши ноги касаются земли. Таким образом, вы полностью разгружаете вес вашего тела и сможете сделать такие полувеерные подтягивания.
Используем жгут
Следующее подводящее упражнение для того, чтобы научиться подтягиваться. Это использование жгута или классической фитнес-резинки. Делаете узел на перекладине или любой поверхности, закладываете ноги либо в стопы, либо в колени, и делаете классическое подтягивание. Таким образом, ваш вес тела облегчается как минимум в два раза.
Выполняем тягу блока
Дальше мы переходим к упражнению, которое круто выполнять на брусьях, имеющихся на любой спортивной площадке. Благодаря этому, мы можем делать альтернативное упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале или фитнес-клубе. Называется оно Тяга блока, работают мышцы спины. Происходит практически то же самое. Ноги мы положили на перекладину брусьев и совершаем максимально амплитудные упражнения. Также в верхней точке мы выдыхаем, при опускании у нас выдох. Задействуется максимальное количество мышц спины и прорабатывается вся группа мышц.
Учим правила подтягивания
Следующая тема, которую мы должны разобрать, – Как правильно подтягиваться. Ведь мы с вами уже научились это делать. Сегодня существует очень много методик всевозможных вариаций: узким хватом, широким хватом, постановка хватом сверху или снизу, или пальцы закладываем, или нет. Поверьте мне, все эти виды подтягивания актуальны, потому что работают на разные мышцы. У них у всех разные цели и задачи, поэтому нет понятия Правильно или Неправильно.
Правильность техники выполнения заключается лишь в дыхании и правильной амплитуде движения. А как вы закладываете пальцы, особой разницы не имеет. Конечно же, когда вы научитесь много раз подтягиваться, лучше закладывать пальцем снизу, когда вы делаете жесткий хват. Потому что, когда вы со временем начнете еще использовать дополнительные отягощения, вам будет сложно, если палец будет сверху. Поэтому рекомендация делать это полным хватом.
Следующее. Когда мы работаем для широчайшей мышцы спины, мы, конечно же, это делаем в широкой постановке рук и делаем либо за шею, либо подбородком выше перекладины. Но ничто не мешает чередовать. Например, одно повторение подбородком сверху, второе повторение – затылком за перекладину. И, конечно же, дыхание. Правильность выполнения потягивания – это правильное дыхание, что позволяет сберечь нашу сердечно-сосудистую систему и запастись достаточным количеством кислорода.
Следующий секрет для правильности выполнения подтягиваний – это амплитудное движение, которое мы совершаем вверх и вниз. Я не рекомендую, дабы избежать травмы в плечевом поясе, в поясничном отделе позвоночника и грудном, совершать баттерфляйные движения, маховые движения. Тем более, если у вас еще нет достойной подготовки.
Я рекомендую классически ровные и статодинамические выполнения подтягиваний. Обратите внимание, что не нужно совершать никаких маховых движений, нужно делать ровные, классические силовые подтягивания. Это называется базовым упражнением, потому что задействовано два и более суставов. Помните – подтягивания были любимыми упражнениями Арнольда Шварценеггера. Он занимался и в уличных, и в домашних условиях, а не только в тренажерном зале, развивая огромные мышцы спины и делая себе классную v-образную форму. Поэтому, если вы хотите выглядеть так же, следуйте нашим рекомендациям.
Многим людям гораздо удобнее и большее количество повторений они делают при подтягивании, когда берутся хватом снизу (правильнее называть, чем просто обратным хватом). Обратите внимание, когда вы работаете в такой плоскости, у вас задействованы не только мышцы спины, а еще и руки. Конечно же, главные мышцы ваших рук – это бицепсы. Вы тянете не только спиной, а 50 процентов нагрузки идет на мышцы рук. Поэтому это абсолютно нормально, если вам так потягиваться легче – подтягивайтесь. Потому что, если не до конца развиты мышцы спины, вы помогаете себе бицепсами.
Увеличиваем количество подтягиваний
Итак, мы с вами научились подтягиваться правильно и теперь можем переходить к увеличению количества подтягиваний. Запомните, для того чтобы увеличить количество повторений, необходимо постоянно менять программы. Должна быть разная цикличность тренировок и, соответственно, повторений, а также разная амплитуда движений, чтобы у вас не было гипертонуса, чтобы вы ни в коем случае не утомляли одну и ту же мышечную группу. Поэтому каждый раз делаем разные вариации подтягивания.
Например, и хватом снизу, и широким хватом, и подтягивание за голову. Конечно же, самое главное – это взрывные подтягивания. Помните, о них забывать никогда нельзя. Они особенно подходят для тех людей, которые любят единоборства. Для них закачивание мышц не совсем актуально, для них важна скорость. Подтягивания будут зависеть от уровня вашей подготовки. Или до груди, не просто до подбородка, а до груди, пресса или даже паховой области. Хваты могут быть как снизу, так и сверху. Желательно максимальное количество повторений с максимальной амплитудой.
Не забываем о мышцах-антагонистах
Когда мы с вами раскрываем тему увеличения количества подтягиваний, все думают только о спине и о подтягиваниях. Это величайшее заблуждение. Объясню почему. Есть такое понятие, как мышцы-антагонисты. И если у вас слабые, например, мышцы груди, а это мышцы-антагонисты, при подтягиваниях задействованы мышцы спины, тогда у вас прогресс сводится к нулю.
Помните, когда вы тренируете подтягивание, конечно же, нужно тренировать не только жмущие, но и разжимающие. Поэтому в тренировку спины вы обязательно должны тренировать еще и отжимания. Их можно совершать как на брусьях, так и от земли. Постоянно варьируйте эти упражнения между собой и делайте желательно в одну тренировку.
Итак, мышцы-антагонисты важно тренировать жмущие и разжимающие. Когда вы тренируете спину, у вас потом растут показатели в жиме штанги лежа или в максимальном количестве отжиманий на брусьях. И, соответственно, наоборот. Если вы классно натренируете мышцы груди, у вас лучше потом идет прогресс в росте широчайшей и, конечно же, количество повторений в подтягиваниях увеличивается. Запомните это самое главное правило и используйте его в своих тренировках. Тогда у вас все будет круто, вы будете здоровы и будете пропорционально выглядеть.
Хотите еще больше полезных советов?
Подписывайтесь на наш Telegram — канал
Как правильно делать подтягивания — Johnson Fitness and Wellness
Следующим шагом в моей серии «Упражнения, которые вам следует делать» является подтягивание — с изюминкой: подтягивание с помощью резинки. Подтягивания с собственным весом — одно из величайших силовых упражнений в тренажерном зале сегодня, но проблема в том, что очень немногие люди доходят до того момента, когда они знают, как правильно выполнять подтягивания, и, следовательно, могут упустить множество преимуществ. которые идут вместе с ними.
Многие новички в подтягиваниях часто оказываются застрявшими в определенной части упражнения и никогда по-настоящему не продвигаются к овладению полным диапазоном движений подтягиваний.Наступает разочарование, и вскоре цель сделать настоящее подтягивание отодвигается. Это похоже на тебя?
Не сдавайтесь… У меня есть отличный тренажер, который может усилить ваши подтягивания и в конечном итоге заставить вас делать настоящие подтягивания без посторонней помощи, прежде чем вы это заметите.
Некоторые «пуристы» подтягивания будут недовольны, если добавят ремешок, который поможет справиться с подтягиванием, но прежде чем вы схватите меня этой большой старой резинкой, имейте в виду, что конечная цель — добраться до точки, в которой вы может делать «настоящие» подтягивания без помощи ленты сопротивления.
Большинство людей понятия не имеют, что такое подтягивание с полным диапазоном движений, поэтому большим плюсом в добавлении ленты является то, что почти любой может испытать полное подтягивание от начала до конца и лучше понять, какие мышцы используются, и над какими областями им может потребоваться поработать в их общей силовой программе.
Перво-наперво, убедитесь, что у вас есть несколько полос разного размера (уровней сопротивления), чтобы вы могли начать. Ленты сопротивления должны быть выполнены в виде непрерывной петли, и вы сможете определить разницу в сопротивлении по их толщине.
Новичкам в подтягиваниях лучше начинать с более толстой ленты, чтобы дополнительное сопротивление могло помочь вам в фазе «тяги» подтягивания.
По мере того, как вы становитесь сильнее и можете выполнять определенный диапазон повторений (6-10), вы можете переходить к использованию лент с меньшим сопротивлением (более тонкие ленты) и, в конечном итоге, вообще без ленты!
- Оберните ленту сопротивления вокруг центра перекладины и потяните ее вниз, чтобы ступня или обе ступни оказались внутри ленты. В зависимости от высоты перекладины для подтягивания вам может потребоваться встать на стул или ящик.
- Расположите руки на перекладине немного шире, чем положено, хватом сверху (ладони смотрят наружу).
- Начните с нижнего положения подтягивания (вис), поместив ступню или ступни внутрь ленты сопротивления.
- Находясь в положении висения, постарайтесь держать плечи опущенными, набивая лопатки лопатками. Это поможет сделать больший акцент на мышцах внешней стороны спины (широчайшие), чтобы помочь начать фазу тяги и пройти ее.
- Затем, что наиболее очевидно, подтянитесь к перекладине! Цель состоит в том, чтобы хотя бы подтянуть подбородок к перекладине….если вы можете подтянуть верхнюю часть груди к перекладине, это даже лучше!
- Теперь перейдем к ключевой части, когда выполняете подтягивания с бинтом… Потратьте около 2-4 секунд, чтобы снова опуститься вниз. Это поможет убедиться, что ваши мышцы контролируют и выполняют работу.
- Когда вы вернетесь в нижнее положение (висит), сделайте паузу на 1-2 секунды, прежде чем снова подтянуться. Опять же, убедитесь, что плечи опущены (не рядом с ушами). Пауза важна, потому что многие люди совершат ошибку, опустившись слишком быстро, а затем попытаются «отскочить» назад.Если это происходит, ваши мышцы не работают так много, как следовало бы, и вы не получаете от этого движения в полной мере преимущества.
- Повторить указанное количество повторений (обычно 6-10).
- Убедитесь, что ремешок надежно закреплен вокруг перекладины, а стопа / ступня — это не весело!
- Всегда контролируйте движение. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь или отскакиваете от дна, вы НЕ контролируете ситуацию.
- Переходите к более легкой резинке с сопротивлением, когда вы можете легко сделать 6-10 повторений с более толстой лентой.
- Как только вы научитесь делать 6-10 повторений с более легкой лентой, самое время попробовать подтягивания с собственным весом! Даже если вы можете сделать только 1, это начало … помните, конечная цель здесь — отойти от лент и научиться подтягиваться без посторонней помощи.
Использование браслета — отличный способ начать это тяжелое упражнение, и, если вы будете усердно работать и решительно, вы обнаружите, что выполняете настоящие подтягивания раньше, чем осознаете это! Возможность выполнять подтягивания — это довольно крутое чувство, и когда вы делаете первое полное подтягивание, вы имеете полное право гордиться собой!
Изображение
Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.
Как улучшить подтягивание за 2 недели
Нет никакого секрета или волшебного трюка для увеличения подтягивания, но это не так сложно, как многие думают. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не понимает вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, как изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.
Нет никакого секрета или волшебного трюка для увеличения подтягивания, но это не так сложно, как многие думают. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не понимает вашей ситуации, но я могу.Я до сих пор помню, как изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.
Я боролся, потому что я не тренировался для них, а когда я тренировался для подтягиваний, я не тренировался должным образом .
Боюсь, что многие люди делают те же ошибки, что и я. Хочу поделиться, как можно избавиться от разочарования и научиться подтягиваться.
Ваше обучение должно соответствовать вашим целям
Большая часть индустрии фитнеса сосредоточена на ВИИТ, кардио, бодибилдинге или тренировках до рвоты.
Я не фанат этого не потому, что с этими стилями тренировок что-то не так, а потому, что эти методы наиболее эффективны. Есть так много разных способов тренироваться, но ваши тренировки всегда должны соответствовать вашим целям.
Цель состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять последовательно, и те методы, которые я упомянул, не работают .
Когда я учился подтягиваться :
- Я делал это обычным способом — 3 подхода по 5-10 повторений.
- Цель — сделать 3 подхода по 5 повторений.
- Затем каждую неделю или две вы увеличиваете количество повторений 3 × 6, 3 × 7, пока не достигнете своей цели.
- Обычно бывает, что в первом подходе вы, вероятно, можете сделать пять повторений, но после этого вам будет сложно выполнить даже 2-3 повторения.
- Это то, что происходило со мной, и я также продолжал выходить на плато — на какое-то время придерживался одних и тех же повторений.
Если бы я мог сделать это снова и снова, я бы использовал технику под названием Grease The Groove (GTG).Вот как я учу своих клиентов делать первые подтягивания и увеличивать количество, которое они могут сделать подряд.
Смажьте канавку для лучшего подъема
Например, :
- Допустим, вы можете выполнить примерно четыре повторения подряд.
- В течение дня вы будете делать несколько подходов (4-7 подходов) с 50% от вашего максимума, то есть по два повторения.
- Если одно повторение — ваш максимум, сделайте несколько подходов по одному повторению.
- Отдыхайте не менее одного часа между подходами.
- Выполняйте это 4-6 дней в неделю.
Через две недели проверьте свои подтягивания, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать подряд.
Изучение новой модели движений похоже на изучение нового навыка .
Чем больше вы что-то делаете правильно, тем лучше у вас получается. Выполняя повторения с 50% интенсивностью, вы ограничиваете утомляемость и больше сосредотачиваетесь на правильной технике.
Не будет ощущения, что вы много делаете, но ваше тело учится движению.Когда дело доходит до обучения, важны частота и последовательность.
За неделю вы наберете много повторений .
Вы можете делать это в дополнение к обычным тренировкам, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками, уменьшите нагрузку.
Техника подтягиваний:
Сделайте свое первое подтягивание
Если вы еще не умеете подтягиваться, вы все равно можете использовать эту технику. В дополнение к вашим обычным тренировкам подтягивания 2-3 раза в неделю, выполняйте ГТГ с этими упражнениями.Сосредоточьтесь на одном упражнении в течение двух недель, отдыхайте в течение недели, а затем выполняйте ГТГ с другим упражнением.
Отрицательные подтягивания в прыжке :
- Подпрыгните сколько угодно, чтобы подтянуться.
- Попытайтесь ехать медленнее, когда снова спускаетесь.
- Сначала вы можете упасть прямо вниз, но по мере того, как вы станете сильнее, вы сможете двигаться медленнее.
- Если прыжок слишком большой, прыгайте из коробки, чтобы помочь вам.
Изометрические подтягивания:
Подпрыгните и удерживайте себя в верхней части подтягивания.Старайтесь держать подбородок над перекладиной.
Вы можете справиться со своим собственным весом
Некоторые из вас могут подумать, что вы никогда не были предназначены для этого или никогда не будете достаточно сильны, чтобы делать подтягивания, но это так. Отложите негативные мысли и чувства в сторону и делайте свою работу.
Подтягивания — это естественное движение, которое ваше тело может выполнять .
Часто тренируйте подтягивания в течение недели и сосредоточьтесь на правильной технике. В противном случае вы только обманываете себя.Наберитесь терпения, и вы освоите свои подтягивания. Вы также можете использовать GTG для улучшения других упражнений.
Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний | Физическая жизнь
Как выполнять подтягивания и подтягивания с помощью наиболее эффективной техники, чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить травмы.
Примечание: это учебное пособие по технике подтягиваний является одним из уроков моего бесплатного 5-дневного ускоренного курса обучения подтягиванию . Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе.Я познакомлю вас с остальными уроками и своими лучшими советами по овладению упражнениями на подтягивания и подтягивания.
Упражнения на подтягивание и подтягивание кажутся движениями, которые каждый может выполнить с небольшим усилием и минимальными инструкциями, но правда в том, что большинство людей выполняют их неправильно и рискуют получить травму. Это исчерпывающий инструктивный материал о том, как правильно выполнять подтягивания. Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком, который никогда раньше не выполнял подтягивания, или опытным фитнес-стажером, желающим усовершенствовать свою технику и выполнять еще несколько повторений в каждом подходе, это руководство для вас.Мы расскажем как об основах, так и о некоторых расширенных советах и стратегиях.
Изображение предоставлено: http://www.flickr.com/photos/marine_corps/Есть много способов выполнять упражнения на подтягивание и подтягивание, но очень немногие из них действительно эффективны и безопасны в долгосрочной перспективе. Основная проблема заключается в том, что подтягиваниям редко обучают должным образом, даже так называемые профессионалы в области фитнеса и личные тренеры. Другая проблема заключается в том, что на первый взгляд движение кажется довольно простым (и это так), но люди склонны предполагать, что могут делать его правильно без инструкции.Конечно, почти любой, у кого есть приличная сила верхней части тела, может поднять себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Проблема не в этом. Вопрос в том, сможете ли вы сделать это с эффективностью и в долгосрочной перспективе, не повредив себя.
Одно дело — успешно завершить диапазон движений, но совсем другое — на самом деле усовершенствовать движение до тех пор, пока вы не выполните его оптимально и не сможете раскрыть свой максимальный потенциал.
Подтягивание — очень сложное упражнение, но это не значит, что оно недоступно для большинства людей и предназначено только для наиболее подготовленных учеников.Любой может научиться выполнять подтягивания и перейти к подходам с большим количеством повторений, потратив достаточно времени и практики. Но это одно из тех движений, которое невозможно изобразить — либо ты достаточно силен, либо нет. Это руководство научит вас, как получить максимальную силу и мощь во время упражнения на подтягивание, что поможет вам извлечь как можно больше пользы от движения. Мы делаем это, интегрируя в движение все тело, вместо того, чтобы использовать подтягивания в качестве упражнения для рук.
Я всегда хихикаю, когда слышу, что подтягивания и подтягивания — это упражнение для рук или просто предназначено для «спины и би». Это правда, что мышцы верхней части спины, в особенности широчайшие мышцы и бицепсы, являются основными движущими силами, участвующими в выработке силы во время подтягивания, но правда в том, что подтягивания — это упражнение для всего тела. Выполняя это с учетом этого, вы почувствуете разницу между изолированной силой и силой всего тела (это БОЛЬШАЯ разница).
К концу этого урока вы получите полное представление не только о том, как правильно выполнять подтягивания, но и об оптимальном.
Примечание: если вы уже привыкли выполнять подтягивания и подтягивания определенным образом, но никогда раньше не учились делать их таким образом, вы можете увидеть начальное снижение производительности, когда впервые начнете использовать новую технику. Это просто из-за кривой обучения и переобучения к новому навыку движения. Будьте уверены, что с практикой наиболее эффективной техники производительность будет продолжаться, и вы в конечном итоге обойдете свои текущие цифры и выйдете за рамки того, что вы могли бы сделать, используя менее эффективную технику.Хотя вы также можете увидеть начальное улучшение вашей производительности. Это просто зависит от вашей конкретной ситуации.
Как делать подтягивания и подтягивания — советы по технике и стратегии
1) Положение рук — Положение рук для подтягиваний и подтягиваний зависит от типа тела и в значительной степени зависит от ширины ваших плеч.Во всех хватах большие пальцы НЕ должны быть обхвачены вокруг перекладины, а должны сжиматься с той же стороны, что и остальные пальцы. Кроме того, ваши запястья должны оставаться нейтральными (не согнутыми), а предплечья свисать прямо со перекладины.
а) Упражнение «Подтягивание»: в упражнении «Подтягивание» ваши ладони будут направлены от вас, и для большинства людей ваш хват должен немного выходить за пределы ширины плеч. Чтобы определить оптимальное положение рук, поднимите обе руки над головой и зафиксируйте локти.Затем потяните плечи вниз, прижимая их к грудной клетке от ушей. Самое вертикальное положение, в котором вы можете взять руки и удерживать как локтевой замок, так и плечевой упор, именно в этом положении должны быть размещены ваши руки. Учтите, что если у вас очень подвижные плечи, вы не должны позволять рукам проходить дальше, чем перпендикулярно земле. По сути, вы должны висеть на перекладине настолько прямо, насколько это возможно, когда вы на самом деле не висите. Это гарантирует, что вам не придется увеличивать диапазон движений, которого невозможно достичь без дополнительного сопротивления, которое сила тяжести оказывает при висении на перекладине.
б) Упражнение «подтягивание»: в упражнении «подтягивание» ладони будут обращены к вам. Оптимальное положение рук — прямо на уровне плечевых суставов. Руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а предплечья свисать прямо вниз — перпендикулярно земле.
2) Позиционирование локтей — Локти должны быть полностью заблокированы в нижнем положении и полностью согнуты в верхнем положении подтягивания. Во время каждого повторения важно сохранять положение локтей, которое втягивается к вашей центральной линии, вместо того, чтобы позволять им расширяться.Подумайте о том, чтобы втиснуть их в ребра, подтягиваясь к перекладине. Это наиболее эффективное положение для тяги, которое поможет предотвратить травмы локтя.
3) Расположение плеч — Плечи должны быть прижаты к грудной клетке, чтобы соединить структуру рук со структурой основных мышц. Это наиболее важно в нижнем положении подтягивания и поможет предотвратить травмы плеча, которые могут возникнуть из-за чрезмерной нагрузки на мягкие ткани вокруг плечевого сустава.Это хорошая привычка опускать плечи перед каждым подходом. Вы можете сделать это, активно сокращая широчайшие мышцы верхней части спины, чтобы опустить плечи по отношению к туловищу во всем диапазоне движений. Если вы не можете выполнить упражнение на плечо, когда руки вытянуты над головой, вам нужно попрактиковаться в упражнениях на подвижность суставов и диапазон движений, пока вы это не сможете. Небезопасно загружать определенный диапазон движений, которого невозможно достичь без дополнительной нагрузки.Сначала необходимо восстановить ПЗУ, а уже потом усилить.
4) Выравнивание позвоночника — Позвоночник должен быть удлинен в равных противоположных направлениях во всем диапазоне движений. Поднимите голову с плеч, вытягивая шею вверх, одновременно опуская плечи. Хорошая сумка через плечо обеспечит хорошее выравнивание позвоночника на шее. Не вытягивайте шею слишком сильно во время подтягиваний, даже если есть соблазн прижать подбородок к перекладине.Сохраняйте этот длинный позвоночник на протяжении всего подхода.
5) Активация кора и ягодиц — Активируйте основную мускулатуру легким сокращением, одновременно сокращая ягодичные мышцы, что приводит к легкому выворачиванию копчика (подобно тому, как собака засовывает хвост между ног). Ваше сокращение должно сопровождаться сильным выдохом (см. Ниже).
6) Техника дыхания — В сочетании с активацией корпуса и ягодиц (и, как следствие, подтяжки бедра), с силой выдохните воздух из легких, подтягиваясь к перекладине (концентрическая часть упражнения).Это должно привести к очень тугой средней части тела из-за сопутствующего сокращения, и ваше тело будет легче поднимать. На обратном пути вниз позвольте вдоху втянуться, пока вы расслабляете легкие и горло (активный вдох не нужен и может привести к головокружению из-за временного перенасыщения кислородом крови).
Заключение
Использование оптимальной техники в вашей программе упражнений — это не просто лучший способ тренировки , это единственный способ тренироваться, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.Когда вы объединяете все вышеперечисленные компоненты в упражнение на подтягивания, вы гарантируете, что в долгосрочной перспективе можно будет добиться постоянных улучшений, потому что вы практикуете оптимальную технику. Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность. Тренируйтесь с умом и наблюдайте, как ваша производительность стремительно растет!
Дополнительная информация:
Тренировка подтягиваний 101: основы того, как делать больше подтягиваний и подтягиваний
Мой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный ускоренный курс подтягиваний
Как выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи
Как увеличить число подтягиваний с помощью тренировки по пирамиде
9 различных типов подтягиваний (демонстрационное видео)
Подтягивания с наклоном вверх против подтягиваний по Дедхангу
Обзор продукта для подтягивания дверного проема (модель, использованная в видео выше)
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и твитните:
ПоделитьсяTweet
CST, CST-KS, NSCA-CPT
Fitness Professional
(Ваше полное руководство к совершенству)
Хотите знать, как правильно подтягиваться? Не уверены в правильной технике? Изо всех сил пытаетесь увидеть какие-либо улучшения в вашей спине от этого движения? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то эта статья для вас.
В мире фитнеса много споров. Но вопрос: «Какое упражнение с собственным весом самое сложное»? Не один из них. Если вы никогда не делали их раньше, то даже подтягивания с бандажом могут стать кошмаром.
Подтягиванияпредъявляют огромные требования почти ко всей верхней части тела, и если вы когда-либо пытались выбить несколько повторений в тренажерном зале или в местном парке, вы точно поймете, о чем я говорю. Многие скажут, что подтягивания уступают только королю упражнений «становая тяга», когда дело касается развития спины.И я бы изо всех сил пытался возражать против этого.
Большинство людей, которых я спрашиваю, даже те, кто способен выполнить несколько повторений, а некоторые даже с добавленным весом, всегда говорят мне, что это одно из их любимых и худших упражнений одновременно из-за стресса, который оно оказывает на их руки. руки назад и плечи.
Рискуя заболтать здесь. Теперь я могу вам сказать, что нет большего чувства к моим клиентам, которые не могут сначала сделать даже одно повторение, а затем впервые сумели подтянуться без посторонней помощи.
Подтягивание — фантастическое упражнение для проработки середины спины, широчайших и кора. Проблема в том, что очень редко люди действительно работают и задействуют эти мышцы должным образом из-за либо чрезвычайно плохой формы, либо слишком быстрого увеличения веса, либо попытки выполнить как можно больше повторений в подходе.
Я собираюсь взглянуть на все, от подтягиваний с отягощениями до того, как правильно выполнять подтягивания и на самом деле наращивать мышцы, для которых было предназначено это чудовищное упражнение.
Я также собираюсь показать всем, кто является абсолютным новичком, что нужно делать, чтобы с самого первого подтягивания достичь хорошей формы.
Содержание
Как правильно выполнять подтягивания
Как правильно выучить или заново разучить подтягивания
Лучшие вспомогательные подъемники для подтягиваний
Лучшие варианты подтягиваний для сверхзарядной силы
Ключевые выводы
Как правильно выполнять подтягивание
Означает ли ваша способность сделать от 15 до 20 повторений хорошие подтягивания? Такое подтягивание собственного веса, много времени, конечно же, означает, что вы отточили это движение, верно? Как насчет возможности прибавить лишний вес.Это наверняка сделает вас королем подтягиваний?
Хорошо, для некоторых избранных это может быть так, но для большинства людей, когда я вижу, когда они подтягиваются, их форма очень сомнительна.
Я не могу быть единственным, кто видит, как люди выкладывают одно повторение за другим или вешают лишние 40 фунтов, но при этом не имеют обратного развития. Теперь я знаю, что подтягивания не будут полностью отвечать за построение вашей спины, но наверняка кто-то, способный сделать несколько повторений или добавить больше веса, должен иметь довольно сильную и развитую спину?
Зависание (этап настройки)
Если ваши локти двигаются первым суставом, то вы делаете их неправильно.
В центре внимания подтягивания — верхняя часть спины, середина спины и широчайшие. Теперь вы не можете уйти от рук и предплечий, играющих свою роль, но это все, что они должны делать, это играть роль второстепенных мышц по отношению к большим основным движущим силам спины.
В этом заключается проблема техники большинства людей. Локти — это первые подвижные суставы, и это мгновенно препятствует правильному задействованию основных мышц спины.
Самое первое, что вам следует сделать, прежде чем даже думать о сгибании рук, — это убедиться, что ваши плечи втянуты, а лопатки сжаты.Как только это будет сделано в начале движения при полном разгибании рук, вы можете подумать о том, чтобы начать тянущее движение.
Управляя лопатками таким образом, вы обеспечите полное задействование основных мышц спины в течение всего упражнения, а не просто накачиваете руки и предплечья.
Другая проблема, связанная с вытягиванием локтей в первую очередь, — это неполный диапазон движений. Да, сделав короткую остановку внизу и не переходя в полностью растянутую позицию, вы сможете сделать больше повторений, но значительно помешает развитию вашей спины.Помните, что мы используем это упражнение для построения сильной и мускулистой спины, а не для того, чтобы подпитывать свое эго.
Посмотрите, как его руки полностью вытянуты, а лопатки опущены, и готовы начать тянущее движение.
The Pull (Понимание того, как улучшить верхнюю половину движения)
Итак, теперь вы знаете, как подготовиться к фазе подтягивания во время подтягивания, и с практикой вы легко сможете отточить это и убедиться, что ваши основные мышцы спины полностью задействованы с самого начала.
Но теперь возникает следующая проблема, с которой сталкиваются многие люди. Верхняя половина подтягивания. Это снова жизненно важная часть движения, и что-то очень не так.
Это не только одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять в правильной форме, но и одно из тех упражнений, с которыми многие люди борются, чтобы поддерживать форму на протяжении всего движения. Я имею в виду, что когда я действительно вижу кого-то, кто довел до совершенства этап настройки, он затем изо всех сил пытается удержать эту форму, и все это становится немного грушевидным наверху.
Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, пытающиеся вытянуть лицо и верхнюю часть груди прямо над перекладиной, даже если широчайшие задействованы полностью только примерно на 20% каждого повторения.
Не ошибитесь, вы, вероятно, сильны, чтобы уметь это делать, к сожалению, это не значит, что у вас спина.
Попытка поставить лицо и верх грудной клетки поверх перекладины означает, что ваши плечи окажутся возле ушей и не будут заняты в положении, о котором мы говорили выше.Это здорово, когда мы можем правильно начать подтягивание, но мы также должны работать над сохранением этого хорошего положения плеч в верхней части повторения, чтобы спина оставалась полностью активной на протяжении всего повторения.
Так много людей борются с этой частью повторения, но есть несколько индикаторов, которые скажут вам, если вы не поддерживаете правильную форму как в нижней, так и в верхней части повторения.
- Если вы чувствуете дискомфорт в плечах во время подтягивания, скорее всего, вы делаете их неправильно и не удерживаете лопатки в напряжении.
- Если вы можете натянуть лицо прямо на перекладину, вы потеряли контроль над лопатками и делаете их неправильно.
- Если на следующее утро после подтягиваний вы чувствуете боль в области внешней стороны лопаток и рук, то, вероятно, вы не задействовали широчайшие должным образом ниже на спине.
Я знаю, что это должно быть приятно — иметь возможность хвастаться перед друзьями о том, что вы сделали 20 подтягиваний за один удар, но делаете ли вы это упражнение, чтобы тренировать свое эго или спину? Если это ваше эго, продолжайте как есть.Однако, если это ваша спина, практикуйте правильную технику и не беспокойтесь о том, что вам придется сбросить 10 или 12 повторений из подхода. Гораздо более впечатляюще иметь толстую и широкую спину, чем плохо делать 20 подтягиваний.
Посмотрите, как его лопатки остаются сжатыми и вдавленными, а его грудь и часть лица остаются под перекладиной.
Ниже приводится полное обучающее видео, демонстрирующее то, о чем я уже говорил в этой статье.
Способы правильно выучить или заново разучить подтягивания
Ниже я собираюсь показать вам некоторые методы тренировок, которые вы можете внедрить в свою тренировку для спины, чтобы либо помочь вам сделать подтягивание в первый раз, либо помочь вам заново изучить движение, если вы тот, кто их уже делал. но в плохой форме.
Штанга висит при нажатии и втягивании лопаток
Независимо от того, можете ли вы подтянуться или нет, при обучении или повторном обучении правильному подтягиванию это должно быть первое, что вы делаете.
- Положите руки на перекладину чуть шире плеч
- Убедитесь, что вы делаете это хватом сверху.
- С полностью вытянутыми руками поднимите ступни от пола, согнув колени.
- На данном этапе не сгибать в коленях
- Из этого растянутого положения теперь вы хотите сжать лопатки вместе, одновременно поднимая грудь вверх.
- Задержитесь в этом положении около 20 секунд.
- Повторить от 4 до 5 подходов
Примечание: если вы не можете удерживать это положение в течение полных 20 секунд и чувствуете, что ваша хватка ослабла или ваши плечи расслабились и снова поднялись, просто удерживайте так долго, как сможете, и через несколько недель время будет медленно наращивать.
Помните, мы не просто висим ради того, чтобы повеситься. Вы должны вдавить и сжать лопатки.
Отрицательные повторения для изучения или повторного обучения подтягиванию
Когда вы собираетесь сделать первое подтягивание, выполнение отрицательных повторений — фантастическая техника, которая поможет вам в этом. Их можно использовать вместе с подвесками для перекладины. Однако я бы начал делать это только тогда, когда вы сможете комфортно вдавить и сжать лопатки вместе. Отрицательные повторения будут эффективны только после того, как это будет достигнуто.
- Поднимитесь или подпрыгните к перекладине для подтягивания, убедившись, что вы начинаете в правильном положении, как описано выше в разделе «Тяга» (понимание того, как улучшить верхнюю половину движения)
- Медленно опуститесь в полностью выдвинутое положение внизу.
- Оказавшись внизу и в полностью вытянутом положении, убедитесь, что лопатки все еще втянуты, и удерживайте их еще 3-4 секунды, прежде чем упасть на пол.
- Старайтесь делать от 4 до 6 повторений в подходе, опускаясь как можно медленнее в каждом из них. Мы не стремимся делать здесь статические удержания, поэтому убедитесь, что вы все еще двигаетесь, даже если вы можете достичь действительно медленного темпа.
- Выполните 3 подхода отрицательных повторений.
Примечание. Даже если вы уже можете подтянуться, выполнение отрицательных повторений действительно позволит вам сосредоточиться на удержании плеч в правильном положении.
Dead Stop Paused Reps
Хорошо, эта тренировочная техника — не столько инструмент, который можно использовать, если вы новичок, стремящийся выполнить свое первое полное подтягивание, поскольку он требует, чтобы вы уже были в состоянии делать полные повторения в хорошей форме.
Его можно использовать для того, чтобы снова сделать подход действительно сложным, когда вы уже в состоянии выполнять повторения в хорошей форме.
Цель выполнения повторений с паузой с мертвой остановкой — убрать часть повторения, связанную с рефлексом растяжения.Таким образом, любой импульс, который вы можете получить во время движения, будет уничтожен. Это даст вам ощущение, что вы поднимаете намного больше веса во время подтягивания.
Переход от обычных повторений к этим обычно является сильным потрясением для системы, и пока вы выполняете движение в правильной форме, это простое изменение темпа вызовет массовую реакцию ваших широчайших.
Все, что вам нужно сделать, это сделать паузу в конце движения примерно на 2 секунды с полностью вытянутыми руками.Это простое изменение существенно повлияет на сложность упражнения.
Вам также может понравиться
Лучшие вспомогательные подъемники для подтягиваний
Конечно, лучший способ улучшить выполнение упражнения — это его выполнять. Тем не менее, эти вспомогательные упражнения помогут продлить ваше подтягивание намного быстрее.
Тяга для широчайшего со штангой вниз
Нет другого упражнения, которое бы повторяет подтягивание так сильно, как тяга на широчайшие.Убедитесь, что вы используете прямую перекладину и расставьте руки на той же ширине, что и при подтягивании.
Канатные вытяжки
Фантастическое упражнение, которое поможет не только улучшить подтягивания, но и осанку. Это упражнение действительно позволит вам сосредоточиться на втягивании и сжатии лопаток вместе, что, как мы знаем, является чрезвычайно важной частью подтягивания.
Лучшие варианты подтягиваний для сверхзарядной силы
Хорошо, так что следующий раздел действительно будет немного забавным.Ни один из них не должен быть в центре внимания вашей программы по наращиванию силы, толщины и ширины спины. Придерживайтесь для этого основного и оригинального подтягивания. Тем не менее, они действительно помогают укрепить ваш корпус, улучшить функциональную силу и, что не менее важно, действительно могут помочь увеличить общую силу хвата. Кроме того, некоторые из этих вариаций чрезвычайно сложны и действительно бросают вызов вашей верхней части тела.
Так что, если вы ищете что-то, что можно добавить в конце тренировки, чтобы оживить, это не только весело, но и чрезвычайно сложно, попробуйте некоторые из них.
Подвесные дворники
Вы когда-нибудь выполняли базовое упражнение по очистке лобового стекла, лежа на полу? Если да, то вы будете знать, насколько это может быть невероятно сложно для ядра. Так что же разумного делать? Я знаю, сделать это еще сложнее, если повеситься на перекладине.
Если вы думаете, что у вас уже есть сильное ядро, попробуйте это упражнение, чтобы действительно проверить его.
Подтягивания сидя
Это упражнение — настоящий бластер ядра.Вы также можете сделать это более широким хватом для подтягивания сверху, но это сделает тяжелое упражнение еще труднее. Сосредоточьтесь на выполнении L-Sit с подтягиваниями, прежде чем переходить к захвату сверху. Я хотел бы узнать, как вы справляетесь с этим, в комментариях ниже.
Подтяжки для пишущей машинки
Самый простой способ описать это: когда вы делаете это, вы двигаетесь, как пишущая машинка. Как только вы подтянули грудь к перекладине, используя захват сверху, вы затем двигаетесь из стороны в сторону от одной руки к другой.Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть отличную демонстрацию и руководство. О, кстати, это тоже очень сложно. Я бы освоил полное и оригинальное подтягивание, прежде чем пытаться это сделать.
Как правильно выполнять подтягивания Основные выводы
- Первый сустав, который вы двигаете, не должен быть локтями при подтягивании
- Сделайте подтягивание основным упражнением для спины, сначала отжав и втянув лопатки.
- Не добавляйте лишний вес, если не можете сделать хотя бы 6 подтягиваний в идеальной форме
- Плохое выполнение большого количества повторений тренирует только одно — ваше эго.Если вы хотите укрепить свою спину, изучите или заново изучите правильную форму
- Выполняйте подвисания на перекладине с одновременным опусканием и втягиванием лопаток и отрицательными повторениями, чтобы заново научиться подтягиванию.
- Выполняйте повторения с остановкой и паузой, чтобы еще больше увеличить сложность движения.
Связано: Окончательная программа развития подтягиваний (сделайте свое первое подтягивание за один месяц)
Если вам понравился этот контент и вы хотите всегда держать его под рукой, просто сохраните ЭТО ПИН-код ниже.
Привет, я Дэвид, и я верю, что абсолютно каждый может достичь тела своей мечты. Я квалифицированный тренер по здоровью и фитнесу и уже 15 лет помогаю клиентам достичь тела своей мечты. Если вы хотите подготовиться к пляжному бодибилдингу, принять участие в шоу бодибилдинга или просто повысить свою уверенность в себе и улучшить самочувствие, я могу помочь.
Лучшее упражнение, которое вы не делаете
Подтягивание лопатки — это необходимая тренировка. Чтобы поддерживать здоровье плеч и развивать правильные модели движений при растягивании, требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку.Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше с хорошей формой, несмотря на растущую усталость.
Кроме того, возможность быстро и с силой задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.
Как делать подтягивания на лопатке
- Начните в обычном положении для подтягиваний с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
- Из полного подвешивания, с легким сжатием плеч, вы хотите потянуть лопатку вниз и вместе, таким образом слегка приподняв тело, но не сгибая руки и не подтягиваясь, как при обычном подтягивании. Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опустить плечи вниз). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, поскольку ваша лопатка сжимается.
Дополнительные советы
- Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение.Диапазон движений составляет от нескольких дюймов до одного-двух футов (когда вы становитесь действительно сильными!).
- Сделайте от шести до двенадцати повторений, держа руки почти прямыми, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
- Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
- Добавляйте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель — сделать три подхода по десять повторений с максимально возможным диапазоном движений.
Подтягивание лопатки: тренировочный наконечник
Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полным весом. Но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, стоя на полу (или на стуле). А затем согните ноги в коленях так, чтобы они висели прямыми руками за перекладину. Опытные альпинисты могут повысить сложность, сделав скаптион более мощным. Таким образом, поднимая тело все выше и выше, не сгибая рук. Не добавляйте вес для этого упражнения.
Читайте также советы по подтягиванию
.