Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю, месяц
Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике — упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.
Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.
Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.
Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.
За сколько можно научиться?
Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.
Переход от тяги гантели к подтягиваниям на турнике у начинающих
Как показала практика, человек который тянет гантель равную половине своего веса хотя бы 30 раз за тренировку, легко может подтянуться 3 раза.
Если вы подтянулись 3 раза, то запланируйте на неделю 25 подходов: из них 12 по одному разу и 12 по два раза. 25-й подход сделайте рекордным. Постарайтесь подтянуться 4 раза.
Не ищите готовых программ, графиков, схем, таблиц, курсов по подтягиваниям для начинающих. Я вам даю метод подсчета проделанной работы, а вы сами пишите свою историю восхождения от гантели к турнику.
Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно
Как начать подтягиваться на турнике с нуля
Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.
Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.
Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.
Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.
Правильная техника выполнения
Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.
С чего начать
Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.
В середине упражнения
Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.
Добрались до верха? Не останавливайтесь
Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.
Программа на турнике для набора массы
Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.
Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.
Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.
Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.
Какой вариант лучшее и правильнее
Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.
Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.
С полным висом
В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.
Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.
С постоянным напряжением
Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.
За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.
Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.
С раскачиванием
Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.
За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.
Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.
Подводящие упражнения
Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.
Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.
Как подтягиваться правильно
Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.
Техника
- Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
- Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
- Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .
Как быстрее научиться много подтягиваться
Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:
Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.
Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.
Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.
Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:
Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.
Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.
Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.
Какое положение ног выбрать?
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.
Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.
Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:
Неделя 1 | |
Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | |
5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
День 2 | |
5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
День 3 | |
5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
Неделя 2 | |
Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | |
5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
День 2 | |
5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
День 3 | |
5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
Неделя 3 | |
Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | |
5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
День 2 | |
5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
День 3 | |
5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
Неделя 4 | |
Количество подходов | Количество повторений |
День 1 | |
5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
День 2 | |
5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
День 3 | |
5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.
Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности
Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.
Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.
Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.
Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.
Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.
Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.
Виды подтягиваний
Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.
По типу хвата
Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:
- Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
- Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
- Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.
Вернуться к содержанию
По ширине хвата рук на турнике
Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:
- Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
- Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
- Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.
По точке прикосновения к перекладине
Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.
Классика и раскачка
К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.
Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.
На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.
Вернуться к содержанию
Подтягивания 30 раз за месяц. Схема подтягиваний на турнике по программе. Почему стоит научиться подтягиваться на турниках
Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.
Немного из истории и теории подтягиваний
Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.
Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.
Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.
И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.
На турнике можно прокачать следующие группы мышц:
- Бицепсы.
- Грудные мышцы.
- Мышцы спины. Подробнее .
- Мышцы предплечья — .
- Пресс — .
Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине
Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.
Берпи
Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».
Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю.
Кор
Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.
Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.
Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.
Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.
Как правильно подтягиваться
Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.
Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.
- Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
- Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
- Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.
Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.
Как научиться подтягиваться новичку?
Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.
- Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю.
- Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
- Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.
На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.
Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы
Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.
Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.
Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.
Схема подтягиваний на турнике
На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.
Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).
Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.
Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.
Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.
Таблица подтягиваний на турнике
Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)
День | 1 подх. | 2 подх. | 3 подх. | 4 подх. | 5 подх. |
1 | 4 раз | 7 раз | 6 раз | 6 раз | 9 раз |
2 | 5 раз | 9 раз | 7 раз | 7 раз | 9 раз |
3 | 6 раз | 10 раз | 8 раз | 8 раз | 9 раз |
4 | 6 раз | 11 раз | 8 раз | 8 раз | 11 раз |
5 | 7 раз | 12 раз | 10 раз | 10 раз | 11 раз |
6 | 8 раз | 14 раз | 11 раз | 11 раз | 13 раз |
День | П. п. | ||||
1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
3. 9-11
День | П.п. | ||||
1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
День | П. | ||||
1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
День | П.п. | ||||
1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
День | П. п. | ||||
1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
День | П.п. | ||||
1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.
Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.
Как быстро научиться подтягиваться
Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.
Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.
Обучение без помощника
Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.
Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.
Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.
Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.
Обучение с помощником
Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:
- Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
- Повисите немного на ней.
- Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.
Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.
После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.
Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.
Повышение выносливости
Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:
- вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
- вис на руках, которые согнуты в локтях.
Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.
Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.
Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:
Какой хват лучше
Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.
Правильное дыхание
От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;
- задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
- При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.
По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.
Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
П одтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.
Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?
Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.
Подтягивание на турнике как показатель физического развития
Подтягивания, так же, как и на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.
Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.
Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.
Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.
Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!
Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.
Какие бывают хваты на турнике
Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.
Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:
- прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
- обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
- комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.
Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:
- узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
- широким – ладони разведены в стороны;
- нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.
Разминка
Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.
В разминку включаются такие упражнения, как:
- повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
- приседания;
- бег трусцой;
- прыжки.
Дыхание
Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.
Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.
Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:
- увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
- укрепить мышцы, сделать их сильнее.
Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!
Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:
- с помощью брусьев;
- на турнике.
Видео тренировки на улице:
Занятия на брусьях
Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.
Упражнения на брусьях состоят в следующем:
- Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
- Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
- Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.
Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.
Занятия на турнике
Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.
Суть такого полезного упражнения в следующем:
- Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
- Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
- Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
- Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.
Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.
Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.
В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!
Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.
Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.
Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.
Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз
Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.
В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.
Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.
Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.
Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.
В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.
Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.
Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.
Подтягивания на турнике девушке
Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.
С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).
Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.
Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.
Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.
Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.
Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.
Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.
Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?
Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.
Возможно, если соблюдать правила тренировки:
Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.
Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.
Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.
Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.
Подтягивания с нуля
Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».
Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.
К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.
Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.
Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:
Встаньте на стул или табурет.
Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.
Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.
Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.
Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.
Первый подход
Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.
Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.
Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.
Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.
Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.
Тренировки и контроль
Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.
Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.
«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.
Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.
В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.
Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.
Общие правила для техник подтягивания
Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:
Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.
Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.
В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.
Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.
- Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
- Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.
Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.
Варианты хватов
Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.
Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.
Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.
Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.
Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.
Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.
Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.
Упражнения для новичков
Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.
Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.
Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.
Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.
Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.
Программа занятий для турника
Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».
Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.
Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.
В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.
Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.
Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.
Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.
Поддержание формы
Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.
В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.
Подтягивание девочки. Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
Сегодня мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, если вы вообще «полный ноль» в этом деле. Рекомендации подойдут как девушкам, так и мужчинам.
Особенности упражнения
Перед выполнением подтягиваний нужно выяснить, какие варианты упражнения есть и какие вообще мышцы оно задействует. Сперва рассмотрим виды хвата.
Если выполняете подтягивания узким хватом или широким, то старайтесь коснуться перекладины грудью.
Если подтягиваетесь обратным хватом, то отводите назад плечи, а лопатки сводите вместе.
Подтягивания противопоказаны людям, которые имеют проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в зоне риска люди с остеохондрозом. Однако при этом стоит отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и более выносливым.
Как научиться подтягиваться с нуля
Понятие «с нуля» каждый трактует по-своему. Кто-то под нулем подразумевает минимум 5 подтягиваний, а кто-то вообще неумение их делать. Если вы относитесь ко второму типу людей, то сперва стоит прибегнуть к негативному варианту выполнения упражнения.
Используя стул, примите на турнике такое положение, как будто вы уже подтянулись, то есть согните руки в локтевом суставе, подбородок держите на перекладиной. Провесите в таком положении тридцать секунд, после чего медленно опуститесь. Повторите данное упражнение десять раз. Со временем пробуйте подтягиваться полноценно.
Эта техника позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как парню, так и девушке в домашних условиях.
Если вы по истечении некоторого периода по-прежнему затрудняетесь сделать хотя бы 1-2 подтягивания, то попросите друга, чтобы он подсобил вам. Либо используйте резинку.
Что мешает выполнить упражнение?
Самые распространенные причины следующие.
- Лишний вес. Избыточные килограммы могут мешать подтянуться даже физически подготовленному человеку, поэтому имеет смысл сперва похудеть, а уже потом хвататься за турник.
- Общая слабость мышц. Как их подготовить к новым нагрузкам, читайте ниже.
- Неправильная техника. Если неправильно выполнять упражнение, то мышцы будут расти неравномерно, следовательно, возможны трудности в дальнейшем.
Слабые мышцы спины: что делать?
Когда подтягивания не удаются, стоит прибегнуть к другому методу — укреплению мышц спины при помощи специальных упражнений. Самые эффективные представлены ниже.
- Тяга вертикального блока к груди.
- Тяга вертикального блока за голову.
- Тяга штанги к поясу в наклоне (важно, чтобы в области поясницы был прогиб, детальнее ).
- Тяга гантели к поясу в наклоне (как и в предыдущем упражнении, поясницу немного прогибайте).
- Становая тяга.
- Упражнение «гиперэкстензия».
- Упражнение «лодочка». Лежа на животе приподнимите сомкнутые ноги и руки, произведите покачивания.
За одну тренировку делайте только несколько упражнений по 10 раз в 2-3 подхода. Не надо пытаться выполнить всё подряд, особенно если организм не подготовлен.
Тренажер для облегчения подтягиваний
В некоторых тренажерных залах можно найти интересный тренажер, который помогает поднять тело. Он представлен в прикрепленном видео. Здесь стоит отметить факт, что некоторые люди настолько привыкают к нему, что не могут подтянуться самостоятельно даже десять раз. Наглядный тому пример представлен, опять же, в ролике.
Правильная техника выполнения подтягиваний
- Первое, самое главное правило — . На выдохе сгибайте руки, а на вдохе разгибайте.
- Запрещается раскачиваться или использовать инерцию.
- Всегда доводите упражнение до конца, то есть подбородок задерживайте над перекладиной.
- Не делайте резких движений, опускайтесь и поднимайтесь плавно.
- Не скручивайте позвоночник, удерживайте тело строго вертикально.
- Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.
Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.
Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.
Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.
Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉
Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.
Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.
Итак, поехали!
Упражнение № 1
furthermore.equinox.comВстаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.
Упражнение № 2
furthermore.equinox.com
Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.
Упражнение № 3
furthermore.equinox.com
Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.
Упражнение № 4
furthermore.equinox.com
Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.
Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉
Собственные наблюдения/соображения по поводу подтягиваний (касается, в основном девушек). Достаточно очевидные вещи, но могут быть полезны.
1. Говорят, что подтягиваться могут лишь 5% женщин. Все просто, 95% это просто не надо — другие интересы в спорте или вообще по жизни. Единственное ограничение — лишний вес. Имеет значение и тип фигуры. Если конкретно женский (бедра шире плеч) — потребуется больше времени и работы.
2. Тяжелое упражнение для девушек. Конкретный срок лучше не ставить. Может получится через пару месяцев, а может и через полгода. Но получится 100%, если именно подтягивания в приоритете.
3. Австралийские подтягивания готовят к обычным подтягиваниям мышцы, но не голову. Как только начинает что-то получаться в вертикальной плоскости (негативные, частичные, подтягивания с резинкой), то австралийские подтягивания лучше переставить в конец тренировки, а пока свежие силы делать то, что получается на турнике.
4. Ключевой момент — переход через прямой угол в локтях. Дальше идет просто увеличение амплитуды, дело пойдет быстрее и веселее.
5. Резиновые петли очень хорошие помощники. Резинка позволяет прочувствовать движение полностью, понять что и как нужно включать в конкретный момент, это помогает при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным.
6. Резинка достаточно коварная вещь. С ее помощью делать вещи, к которым тело еще не готово, в первую очередь связки. Можно травмироваться, точнее получить накопленную травму. Тут только слушать сигналы организма.
7. По выбору резинки. Два основных варианта — и . Числа в скобках обозначают силу сопротивления петли при разном растяжении. Первое — на 50 см, второе — на 150 см.
Зеленая — 100% гарантия подтягивания для мало-мальски тренированной девушки. Но могут быть проблемы с тем, чтобы забраться в петлю, очень тугая, может не хватить сил, чтобы оттянуть до того уровня, чтобы можно было поставить ногу. Лучше присмотреть место, где в петлю можно залезть сверху (конструкция шведская стенка + турник).
Минусом может быть и то, что ее достаточно быстро перерастаешь, слишком уж много она делает за тебя. Способы для уменьшения поддержки — вставать в петлю двумя ногами, одной ногой, двумя коленями, потом уже одним коленом.
Фиолетовая дает гораздо меньшую поддержку, не исключено, что сразу подтянуться не получится, тут поможет укорачивание петли — два или три оборота вокруг перекладины до того как продеть длинную часть в короткую. Потом убирать дополнительные обороты, а потом уже, как и в случае с зеленой — две ноги, одна нога и т.д.
Минус — разочарование при первых неудачных попытках подтягивания.
8. Амплитуда. Была ошибка при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным — неполное выпрямление рук внизу. Если бы не видео, поняла бы нескоро.
9. Статика в помощь. Помогает статика — фиксация на согнутых в локтях руках на турнике или под низкой перекладиной. Несколько подходов на максимальное время в конце тренировки, перед заминкой.
Если ты девушка, читаешь эту статью, хочешь научиться подтягиваться, но у тебя ещё есть вопросы, то обязательно напиши их в комментариях. Мы постараемся помочь!
Если вы решили наконец то разобраться с вопросом как научиться подтягиваться девушке, то вы попали на нужный сайт.
Существует всего три проблемы, из-за которых большинство женщин (да и некоторые мужчины) долго не могут научиться подтягиваться:
- Во-первых, ты услышала от кого-то, что ты никогда не сможешь этого делать.
- Во-вторых, ты убедила себя , что не сможешь!
- В-третьих, и возможно это единственная настоящая причина, по которой у тебя не получается делать подтягивания – ты не тренируешься для достижения данного результата достаточно часто или правильно.
В течение многих лет, мы множество раз слышали, что женщины не способны подтягиваться, слышали различные «причины» почему, но всё это – миф!
Всё больше и больше женщин понимают необходимость силовых тренировок и различными способами, выполняя неправильные тренировки, доказывают этот миф о неспособности женщин подтягиваться. В октябре 2012 «Нью-Йорк Таймс» подняли шум, опубликовав статью под названием «Почему женщины не могут подтягиваться!».
Я тоже на протяжении многих лет верила, что это правда, пока всерьез не углубилась в тему силовых тренировок. Вообще, первое подтягивание без посторонней помощи у меня получилось чисто случайно в июне 2008. Я была в тренажерном зале, и мой друг поклялся, что я смогу самостоятельно подтянуться. И я ответила «Да ладно тебе, смотри, я даже один раз не смогу!». Я подпрыгнула, ухватилась за турник и сделала своё первое подтягивание, и опустилась в шоке !
Я была абсолютно удивлена и искренне верила, что единственная причина, по которой у меня получилось, это то, что я стала сильной и худой . (На самом деле совершенно не обязательно быть худым, чтобы делать подтягивания, хотя, чем ты легче, тем легче поднимать своё тело). До этого около года я много упражнялась с гирей и тогда я стала сильнее и худее, чем когда-либо.
Во время тренировок со штангой или гирями, особенно при выполнении жима штанги от груди, мы используем негативные движения, притягивая штангу обратно вниз после каждого жима (имитируя движение подъемов), чтобы увеличить силу спины.
Для улучшения брюшного пресса, мы используем планку и лучшие из множества упражнений с гантелями для повышения эффективности планки. Они держат всё тело в напряжении и увеличивают силу мышц. Но вернемся к моему рассказу. Угадай, что произошло дальше?
Я поверила, что могу делать подтягивания, просто помешалась на них и начала регулярно тренироваться.
Я добавляла больше упражнений на подъем в мои тренировки, перепробовала множество упражнений и их вариаций с подтягиваниями и подъемами и отмечала, какие из них лучшие.
Запомни, если хочешь выполнять подтягивания, необходимо подтягиваться регулярно!
Конечно же, ты никогда не сможешь выполнить подтягивания, если никогда не выполняла силовых тренировок или не представляешь себе, что такое турник.
Дополнительный бонус: подтягивания один из самых быстрых способов улучшения подтянуть мышцы тела. Достаточно скоро у тебя будет красивая сильная спина и плечи, конечно, при правильном выполнении упражнений.
- Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
- Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
- Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
- Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.
Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.
Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.
Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.
10 упражнений, чтобы улучшить подтягивания:
Обрати внимание: каждое из упражнений будет показано в коротком видео в конце данной статьи.
1. Качели
- Ляг на спину, вытяни руки и напряги пресс, вжимая поясницу (нижнюю часть спины) в пол
- Медленно оторви от пола голову, руки и ноги.
- Покачивай тело вперед и назад, имитируя качели. Поддерживай положение тела. Угол плеч и бедер должен оставаться без изменений во время всего упражнения.
2. Качели в висе
- Зависни на турнике в прямом хвате, напряги руки.
- Прими ту же позу, что и в предыдущем упражнении и держись так некоторое время.
- Твое тело должно быть напряжено от плеч до самых кончиков пальцев ног.
3. Активация мышц спины
- Продолжай висеть в позе «качели в висе», соедини и разъедини плечи.
- Кроме придания выносливости данное упражнение усилит подостную, малую круглую, большую круглую и широчайшую мышцы спины.
4. Вис на согнутых руках
- Поднимись на ящик, так, чтобы он поставил тебя выше или на уровне перекладины, и прыгай на турник. Основное положение: руки согнуты, подбородок зависает над перекладиной.
- Хват – обратный, локти прижаты к телу, подбородок – над перекладиной.
- Виси так некоторое время, постепенно, с каждой тренировкой увеличивай время, делая свои плечи и бицепсы сильнее
5. Вис на согнутых руках с утяжелением
- Используй ту же технику, что и в предыдущем упражнении, но добавь утяжелители, например, пояс-утяжелитель или зажми между ног набивной мяч.
- Многие мои ученики думают, что я сошла с ума, когда добавляю им вес: ведь они свой собственный вес не могут удержать, а тут – утяжеление! Но, поверьте, данное упражнение повысит силу, а когда ты приступишь к следующим упражнениям, они покажутся тебе легче.
6. Медленные негативные повторы
- Медленные движение вниз и положения виса на согнутых руках дадут тебе возможность проработать полную амплитуду движения для будущих подтягиваний и укрепить вспомогательные мышцы, пока ты набираешь силу.
7. Подтягивание с полотенцем
- Отличное упражнение для улучшения хвата. Вместо полотенца можно использовать канат.
- Ты можешь использовать полотенце для всех вышеуказанных упражнений или делать подъемы, как показано на видео.
8. Подтягивания нейтральным хватом
- Нейтральный хват иногда легче, так как сам хват уже, а ладошки смотрят друг на друга, что позволяет усилить бицепсы.
9. Подтягивания прямым хватом
- Действия те же, что и при висе с согнутыми руками, но теперь хват – прямой и подтягивание нужно выполнить в полную силу.
- Напряги мышцы, подтянись, зависни ненадолго над турником и опустись вниз. Обычно для женщин проще начинать с подтягиваний прямым хватом, чем обратным.
10. Подтягивания обратным хватом
- Позиция: руки расставлены слегка шире плеч, ладони направлены к себе, подтягивайся в полную мощь, пока подбородок не зависнет над перекладиной.
- Когда достигнешь подбородком перекладины, потяни локти вниз и назад, чтобы увеличить высоту подбородка над перекладиной.
Я учила многих учеников, самостоятельно пробовала различные упражнения и техники, и нашла зависимость: если женщина может продержаться больше 30-45 секунд в висе на согнутых руках, то она способна выполнить как минимум одно подтягивание прямым хватом. После того, как она выполнит как минимум одно подтягивание, я бы посоветовала ей заняться «GTG» тренировкой и ежедневно подтягиваться. После того, как она сделает несколько подтягиваний, я бы добавила тренировку-лесенку в ее программу.
Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание прямым хватом. Отдохнуть и повторить.
После трех удачных подтягиваний, обычно девушки делают как минимум одно подтягивание обратным хватом. В этот момент можно добавить подтягивания обратным хватом в лесенку.
Например: 3 подтягивания прямым хватом, 2 подтягивания прямым хватом, 1 подтягивание обратным хватом. Отдохнуть и повторить.
Важные советы для достижения прогресса:
- НИКОГДА не тренируйся до упадка: тренировки до изнеможения сделают тебя лучше только в изнеможении!
- ОСТАВАЙСЯ бодрой, выполняй подтягивания идеально и остановись, когда почувствуешь, что не сможешь выполнить следующее упражнение надлежащим образом.
- ПРАКТИКУЙСЯ регулярно.
- ЗАНИМАЙСЯ тяжелой атлетикой.
- После ТЯЖЕЛОЙ становой тяги выполнять подтягивания гораздо легче.
Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. Наш сайт расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.
В подтягивании секрета нет!
Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:
Лодочка
Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.
- Ложитесь на живот.
- Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
- В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
- Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.
Укрепление запястий
Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.
Первые попытки на турнике
Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?
Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.
Если у вас есть шведская стенка…
Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.
- На нижнюю перекладину поставьте ноги.
- Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
- Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.
Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз , и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.
Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер, в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.
Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.
Видео уроки
Как научиться подтягиваться на перекладине?
Упражнения на турникеДумаю что все еще со школьных времен, вы наслышаны о пользе упражнений на турнике, от своего школьного учителя. Не думайте, что он заставлял подойти вас к турнику только из-за нехватки других тренажеров в спортивном зале. Упражнения на турнике, может выполнять любой спортсмен, для этого вам не понадобиться особой сноровки, но при этом упражнения на турнике дают просто потрясающий эффект. Заниматься упражнениями на турнике, с одинаковой пользой могут мужчины и женщины. Главное помнить – что если у вас есть проблемы со спинной, то лучше отложить занятия. При всем вашем желании развить мускулатуры и простоте турника, не забывайте что все же это очень серьезный снаряд.
При условии правильного выполнения упражнений, риск получения травм при занятиях на турнике сводиться к минимуму. Это условленно естественной нагрузкой на ваш организм и мышцы. Перед тем, как приступить к упражнениям на турнике, нужно запомнить, что существует два хвата. Обратный – когда вы сгибаете руки в локтях, и видите свои пальцы. И так называемый внутренний или стандартный — когда вы видите только тыльную сторону рук.
Упражнения на турнике дадут хорошую нагрузку на мышцы спины, плечевого пояса и конечно же рук. Подтягивания обратным хватом разовьет бицепс. Если ваша цель красивая большая спина, делайте подтягивание на турнике, широким хватом, и попытайтесь до тронуться затылком до турника. Для представительниц прекрасного пола, важность подтягивания на турнике сложно, переоценить. Такие занятие отлично укрепят мышцы груди. Если подтягивания даются тяжело то советую найти турник закрепленный на шведской стенки, тогда у вас будет возможность помогать себе ногами или попросите кого то, что бы при занятиях слегка подталкивал вас в спину.
С помощью турника можно делать упражнения для пресса, повисните на перекладине и поднимайте ноги, ноги старайтесь держать прямыми. По началу это упражнения кажется слишком трудным но через пару месяцев вы легко будете держать уголок. Для развития мышц спины и рук можно просто повисеть на турнике и поворачивать тело в разные стороны. Для растяжки можно повиснуть на турнике и пытаться достать пятками до своих ягодиц. Ну и конечно же подъем с переворотом.
Классификация видов .
У всех видов упражнений на турнике, есть свои особенности на которые стоит обратить внимание. Мышцы которые вы будете нагружать при подтягивании на турнике, но степень нагрузки на них может варьироваться. Ниже, я бы хотел рассказать о большинстве вариантах нагрузки. И так, какие же мышцы мы нагружаем при занятиях на турнике. Это мышцы предплечья, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, длинная головка трицепса, круглые мышцы спины, грудь и широчайшая мышца, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Нагрузка: работает спина и сгибатели предплечья, в оснавная нагрузка приходиться на плечи.
Исполнение: возьмите турник обратным хватом, руки расставьте на ширину плеч. При подтягивании сводите лопатки, в верхней точке ваша грудь должна прикасаться к турнику. Опускайтесь плавно, в нижней точке руки должны быть полностью выпрямленными.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Нагрузка: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
Исполнение: Нужно взяться за турник широким хватом, чем шире вы возьметесь за перекладину, тем большую нагрузку вы дадите на мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки вместе подтянитесь на турнике. Идеально будет дотронуться грудной клетки до турника. Прогибайте спину, взгляд должен быть направлен на потолок. В верхней точке задержитесь на секунду и начинайте медленно опускаться вниз, руки как всегда нужно распрямлять полностью. Это один из самых полезных видов упражнений на турнике.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Нагрузка: трапециевидные, верх и середина широчайших.
Исполнение: Делаем все тоже самое что и при подтягивании широким хватом к груди, только голову заводим за турник. Следите за локтями, они должны быть направлены строго вниз. Не выполнение этого условия может привести к травмам.
Как улучшить результаты в подтягивании на турнике.
Перед тем как начинать упражнения на турнике, вы должны понять какое максимальное количество подтягиваний вы можете сделать в каждом виде подтягивания на турнике. Потом определи к какой группе вы можете себя отнести, и занимайтесь по предложенной программе упражнений на турнике. Тренировки проходят два раза в неделю. Через один месяц проверьте свои результаты, снова и внесите себя в соотвствующюю группу.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1
* Проблема: вы слишком слабы, или обладаете большим избыточным весом.
* Решение: Запрыгивайте на перекладину, или воспользуйтесь какой либо подставкой, и начинайте медленно опускаться вниз. Стараясь максимально долго не разгибать руку. Отдых между повторами должен занимать не больше одной минуты. Кстати такое упражнение на турнике, еще называют обратным подтягиванием.
Увеличиваем количество подходов подтягиваний на турнике.
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1
* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся
только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4
* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
* Решение: Нужно делать больше делай большее
количество сетов, пожертвовав повторами. Благодаря этому ваши с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы в каждом сете буду более эфективными, это даст возможность нагрузить гораздо большее количество будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц.
и улучшить нервно-мышечную эффективность.
График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
График тренировок: сделай наибольшее максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Главное набрать нужное количество повторений. Количество сетов за которое ты их сделаешь ,отходит на второй план. Отдыхай столько, сколько потребуеться, пока не наберешь необходимое количество повторов.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше
обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
Добавление столбцов, гистограмм, линий, площадей, круговых, кольцевых и радарных диаграмм в Numbers на Mac
Чтобы создать диаграмму любого типа, вы можете сначала добавить диаграмму на лист, а затем выбрать ячейки таблицы с данными, которые вы хотите использовать. Или вы можете сначала выбрать данные, а затем создать диаграмму, отображающую данные. В любом случае, когда вы изменяете данные в таблице, диаграмма обновляется автоматически.
В Numbers можно импортировать электронную таблицу с диаграммами из Microsoft Excel. Импортированные диаграммы могут несколько отличаться от оригинала, но отображаемые на них данные остаются такими же.
Совет: Вы можете узнать о различных типах диаграмм в шаблоне Основы диаграмм. Чтобы открыть его, выберите «Файл»> «Создать», нажмите «Основные» на левой боковой панели, затем дважды щелкните шаблон «Основные сведения о диаграммах». В Основах построения диаграмм щелкните вкладки в верхней части шаблона, чтобы просмотреть различные листы; каждый объясняет разные типы диаграмм.
Создание столбца, гистограммы, линии, площади, круговой, кольцевой или радиолокационной диаграммы
Щелкните на панели инструментов, затем щелкните 2D, 3D или Интерактивный.
Нажимайте стрелки влево и вправо, чтобы увидеть больше стилей.
Примечание: Сгруппированные столбчатые диаграммы, столбцы и диаграммы с областями показывают два или более ряда данных, сгруппированных вместе.
Щелкните диаграмму или перетащите ее на лист.
Если вы добавите трехмерную диаграмму, вы увидите ее центр. Перетащите этот элемент управления, чтобы настроить ориентацию диаграммы.
Нажмите кнопку «Добавить данные диаграммы» рядом с выбранной диаграммой (если вы не видите кнопку «Добавить данные диаграммы», убедитесь, что диаграмма выбрана).
Выберите ячейки таблицы с данными, которые вы хотите использовать.
Вы можете выбирать ячейки из одной или нескольких таблиц, включая таблицы на разных листах. Когда вы редактируете ссылки на данные диаграммы, на вкладке любого листа, содержащего данные, используемые в диаграмме, появляется точка.
Чтобы изменить способ отображения строк или столбцов как рядов данных, выберите параметр во всплывающем меню на панели в нижней части окна.
Щелкните Готово на панели в нижней части окна.
Вы можете в любой момент изменить данные, отображаемые на диаграмме. Чтобы узнать, как это сделать, см. Раздел Изменение данных диаграммы в Numbers на Mac.
Освоение гистограммы на Python. В этом уроке давайте изучим «Бар… | Тану Н. Прабху
Построение двух или столбчатых графиков рядом с другим (Группирование)
Часто вам может понадобиться сгруппировать два или более графиков, просто чтобы представить две или более разных величин или что-то еще. Также в приведенном ниже коде вы можете научиться переопределить имя оси x с именем по вашему выбору.
# Импорт библиотеки matplotlibГруппирование столбчатых диаграмм Тану Нанды Прабху
import numpy as np
import matplotlib.pyplot as plt # Объявление фигуры или графика (y, x) или (ширина, высота)
plt.figure (figsize = [15 , 10]) # Данные для построения
totalDeath = [113055, 37312, 5971, 7473, 33964]
totalRecovery = [773480, 325602, 230688, 129095, 166584]
activeCases = [1139958, 347973, 239999, 129360 , 34730] # Использование numpy для группировки 3 разных данных с полосами
X = np.arange (len (totalDeath)) # Передача параметров в функцию bar, это основная функция, которая создает диаграмму гистограммы
# Теперь использование X для выравнивания полосок бок о бок
plt.bar (X, totalDeath, color = 'черный', ширина = 0,25)
пикселей. бар (X + 0,25, totalRecovery, color = 'g', width = 0,25)
пикселей. бар (X + 0,5, activeCases, color = 'b', width = 0,25 ) # Создание легенды столбцов на графике
plt.legend (['Total Deaths', 'Total Recovery', 'Active Cases']) # Перекрытие оси x с названиями стран
plt.xticks ([i + 0.25 for i in range (5)], ['USA', 'Brazil', 'Russia', 'India', 'Italy']) # Задание тильта для участка
plt.title («Столбиковая диаграмма, представляющая общее количество смертей, общее количество выздоровевших случаев и активных случаев по стране») # Укажите оси x и y
plt.xlabel ('Страны')
plt.ylabel ('Cases') # Сохранение plot as a 'png'
plt.savefig ('4BarPlot.png') # Отображение столбчатой диаграммы
plt.show ()
На приведенном выше графике мы можем легко визуализировать, какая страна преуспевает с точки зрения выздоровления или активных дел и т. д.
HMBB Fitness Регулируемая горизонтальная штанга Push Pol Рейтинг подъемной стойки TOP1 Up
HMBB Fitness Регулируемая горизонтальная стойка Push Pol Pull-up Stand Рейтинг TOP1 UpHMBB Fitness регулируемая горизонтальная штанга Push Pol Подтягивающаяся стойка Рейтинг TOP1 Up HMBB Fitness регулируемая по горизонтали Штанга Push Pol Pull-up Stand Рейтинг TOP1 Up $ 274 HMBB Fitness Регулируемая горизонтальная штанга Push Up Stand Pull-up Pol Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес Регулируемый, Фитнес, Вверх, Спорт на открытом воздухе, Спорт Фитнес, Бар, bbe.gg, Stand, Pull-up, / ischiac1175543.html, Push, Horizontal, HMBB, $ 274, Pol Adjustable, Fitness, Up, Sports Outdoor, Sports Fitness, Bar, bbe.gg, Stand, Pull-up, / ischiac1175543.html , Push, Horizontal, HMBB, 274 $, Pol $ 274 HMBB Фитнес Регулируемая горизонтальная штанга Подставка для отжиманий Pull-up Pol Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес
$ 274
HMBB Фитнес регулируемый турник для отжиманий со стойкой для подтягивания вверх Pol
- Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
- Ежедневные упражнения: длительное использование наших продуктов может эффективно тренировать ваши плечи, руки, талию, ягодицы и ноги. Десять минут в день избавляет от ожирения, увеличивает мышечную силу, снимает боль и формирует идеальное тело.
- Грузоподъемность 200кг. Турник изготовлен из толстой высококачественной стальной трубы, которая выдерживает нагрузку до 200кг. Когда вы тренируетесь, это устройство для подтягиваний не будет трястись.
- Устойчивая конструкция Основание турника представляет собой утолщенную длинную стальную трубу с большой опорной поверхностью и проверено профессиональными организациями.Это безопасное и стабильное фитнес-оборудование. Вы можете использовать его с уверенностью.
- Регулировка высоты — этот турник несложно собрать. И высоту этого турника можно регулировать, вы можете отрегулировать высоту в соответствии со своими потребностями, и ваш ребенок также может использовать его для нескольких видов спорта.
- Вы можете использовать этот турник для занятий различными видами спорта, такими как подтягивания, отжимания, приседания и т.д. пожилые люди могут использовать его для оздоровления своего тела.
HMBB Fitness Регулируемый турник для отжиманий со стойкой Pull-up Pol
Благодаря изображениям из фильмов «Шан-Чи» и «Легенды десяти колец» от Marvel Studios, наши ограниченные по времени фоны для звонков переносят все действия с большого экрана на маленький экран.
Включая изображения Шан-Чи и «Легенды десяти колец» Marvel Studios, наши ограниченные по времени фоны для звонков переносят все действия с большого экрана на маленький экран.
Станьте супергероем во время следующего звонка в Skype.
Мы объединяем усилия с Marvel Studios, чтобы добавить эпические фоны «Шан-Чи» и «Легенда о десяти кольцах» для ваших видеозвонков (только в течение ограниченного времени).
Узнать большеСуперреакции стоят тысячи слов
Покажите свою поддержку, подняв палец вверх, или отпразднуйте день рождения тортом и воздушными шарами.
Узнать большеВстречи в кафе и семейные праздники вернулись — практически
Наша новая цифровая среда выводит виртуальные встречи на совершенно новый уровень, так что вы можете путешествовать по миру, даже не выходя из дома.
ПодробнееУправляйте своим звонком в Skype
Вы можете временно заблокировать или разблокировать событие, чтобы никто не мог споткнуться, когда вы говорите о чем-то важном.
ПодробнееПридайте своему следующему звонку в Skype немного изюминки
Независимо от того, устраиваете ли вы удаленную вечеринку по случаю дня рождения или виртуальную свадьбу, теперь вы можете персонализировать свои звонки с помощью настраиваемых заголовков, смайликов, наклеек и многого другого.
ПодробнееВидеозвонки для 100 человек
Оцените HD индивидуальные или групповые видеозвонки — теперь с реакцией на вызовы.
ВидеозвонкиИспользуйте Skype для звонков на телефоны
Звоните на стационарные и мобильные телефоны из любой точки мира по очень низким тарифам с помощью Skype.
Ознакомьтесь с нашими тарифамиЗапись разговоров по Skype
Запишите эти особенные моменты во время разговора по Skype с близкими или запишите важную встречу с коллегами.
Как записывать звонкиНомер Skype
Получите местный номер телефона в другой стране или регион и отвечать на звонки по скайпу.
Получите свой номерПопробуйте Skype в своем браузере
Установка не требуется.
Чат сейчасБег, лазание, прыжки и удары ногами
Zoom — ваш малыш всегда в движении! На втором году обучения ваш ребенок перейдет от пробного плавания к более уверенной ходьбе и бегу, а также будет прыгать и лазать (на чем угодно и на чем угодно). Малышам требуется много практики, чтобы скоординировать множество движений, необходимых для выполнения этих навыков, поэтому наберитесь терпения и поощряйте их — бег и прыжки не так просты, как кажутся! Помните, что активная игра не только развивает моторику; он учит координации и грации и создает основу для физической активности на всю жизнь.
Ищете новые развлечения? Посетите наш Центр вехи!
Когда этого ожидать:
- Скалолазание технически начинается с того момента, когда ребенок может подтянуться, чтобы встать, но большинство малышей не успевают за рулем обезьяны до 12 месяцев. и многие малыши не начнут лазать по игровым площадкам и по мебели позже, примерно через 24 месяца.
- Бег — это навык, который большинство малышей проверяют примерно в 17 месяцев, хотя некоторые набирают темп уже в 13 месяцев.
- Удар ногой игрушек может быть тем, что ваш ребенок любит делать с того момента, как он может сесть или лечь на свой коврик для занятий спортом, но у него не будет общей моторной координации, чтобы пнуть футбольный мяч стоя, пока ей не исполнится 18-24 года. месяцы.
- Прыжки требуют координации, силы и, прежде всего, смелости. Поэтому, прежде чем ваш малыш научится прыгать, он проверит, на что способно его крохотное тело. Например, вы можете заметить, как ваш годовалый ребенок перекладывает вес с одной ноги на другую — это упражнение для получения забавного ощущения, когда обе ноги отрываются от земли.Затем, вероятно, сразу после того, как ему исполнится 2 года, ваш малыш научится прыгать с низких конструкций (скажем, с нижней ступеньки в вашу семейную комнату). Это проще, чем научиться прыгать с ровной поверхности и обратно, стоя прямо (прыжки в согнутом положении, даже с одной и той же плоской поверхности, также проще). Примерно к 26 месяцам он приобретет этот более сложный навык, хотя ваша маленькая чехарда может продемонстрировать свой прыжок уже в 21 месяц.
Как помочь ребенку открыть это: Хотя ваш малыш может быть более чем счастлив мчаться практически везде, где его две ноги приземляются, вот несколько советов, которые помогут вашему ребенку улучшить свои моторные навыки и повысить его уверенность в себе. :
- Освободите место. Лучший способ помочь вашему малышу развить большую моторику — предоставить множество безопасных возможностей для практики: освободите открытое пространство в вашей семейной комнате, чтобы ваш малыш мог танцевать, кувыркаться, вертеться и прыгать в свое удовольствие.
- Выходи на улицу. Поощряйте ребенка резвиться в лужайке во дворе или на игровой площадке. Возьмите ее на прогулку, позволяя ей ходить на собственных ногах, а не кататься в коляске.
- Новые знакомства. Запишите его на занятия по гимнастике или спорту для малышей, если он нуждается в небольшом дополнительном поощрении или если у вас дома мало места для бесплатных активных игр.
- Сделайте это весело. Игрушки, удобные для передвижения, и безопасное для малышей оборудование — мячи всех размеров и форм, игрушки для катания или толкания, игрушки для катания, горки и качели — мотивируют малышей пробовать бег, прыгать и многое другое.
- Оставить отзыв. Даже если вы сами далеки от спортивной звезды, вы можете поддержать своего крошечного спортсмена, моделируя навыки, над которыми она работает, и предлагая простую и ясную обратную связь («Хватайся здесь, чтобы подняться по лестнице»).
- Установить границы. Поскольку ваш малыш недавно обрел любовь к движению, обязательно сообщите ему, где ему разрешено играть. Столы, столешницы и вся мебель должны быть запрещены для вашей прыгающей ящерицы. Напоминайте ему об этом рано и часто.
По мере того, как она поднимается, поднимается и удаляется (и снова опускается), вот еще несколько советов, которые помогут стимулировать прыжки:
- Прыгайте по бордюру. Держа ребенка за руку, встаньте рядом с ним на бордюр или низкую ступеньку и скажите: «Раз, два, три, прыгайте!» затем спрыгивайте вместе.Подождите, пока ваша крошка не станет дошкольником, чтобы запрыгнуть на бордюр (и даже тогда убедитесь, что она у вас спиной).
- Тренируйтесь прыгать, как лягушка. Покажите своему ребенку, как сесть на корточки и вскинуть руки вверх во время прыжков. Практика лягушачьего стиля в конечном итоге поможет ему научиться прыгать в вертикальном положении.
- Действуй. Посмотри, сможет ли она имитировать прыгунов животных. Попробуйте кролика (пальцы на ее голове вместо ушей), цыпленка (руки сложены близко друг к другу, как крылья) или кенгуру (пусть она держит любовника возле своего живота, как сумочку мамы кенгуру).
- Помогите ей. Пусть он опирается на вас во время первых прыжков. Когда вашему прыгающему бобу станет лучше, попросите его вытянуть руки в стороны или положить руки ему на бедра, когда он прыгнет. Эти движения помогают сохранять равновесие.
- Установлена целевая практика. Прикрепите большой кусок плотной бумаги к земле скотчем, чтобы он не соскользнул. Затем, используя устойчивую табуретку или другую безопасную стартовую площадку, поощряйте малыша прыгать прямо на цель.Скорее всего, это потребует некоторой практики, но все равно аплодируйте каждой попытке. По мере того, как она поправляется, уменьшайте цель или попросите ее прыгнуть с большей, но все же безопасной высоты.
Построить гистограмму — Таблица
Используйте гистограммы для сравнения данных по категориям. Вы создаете линейчатую диаграмму, помещая измерение на полку «Строки», а меру — на полку «Столбцы» или наоборот.
Гистограмма использует тип отметки «Гистограмма». Tableau выбирает этот тип метки, когда представление данных совпадает с одним из двух расположений полей, показанных ниже. На эти полки можно добавить дополнительные поля.
Для получения дополнительной информации о типе метки «Полоса» см. Метка «Полоса».
Примечание : В конце процедуры вы можете выполнить дополнительный шаг для отображения итогов в верхней части столбцов.
Создает вертикальные полосы | Создает горизонтальные полосы |
Чтобы создать гистограмму, отображающую общий объем продаж за четырехлетний период, выполните следующие действия:
Шаг 1:
Подключиться к образцу — источник данных Superstore.
Примечание. В Tableau 2020.2 и более поздних версиях на панели «Данные» больше не отображаются измерения и показатели в виде меток. Поля перечислены по таблицам или папкам.
Шаг 2:
Перетащите измерение даты заказа в столбцы и перетащите меру продаж в строки.
Обратите внимание, что данные агрегированы по годам и отображаются заголовки столбцов. Показатель продаж агрегируется в виде суммы, и создается ось, а заголовки столбцов перемещаются в нижнюю часть представления. Tableau использует Line в качестве типа метки, потому что вы добавили измерение даты.
Шаг 3:
На карточке Marks выберите Bar из раскрывающегося списка.
Вид изменится на гистограмму.
Метки (в данном случае полосы) расположены вертикально, потому что ось вертикальна. Длина каждой отметки представляет собой сумму продаж за этот год. Фактические числа, которые вы видите здесь, могут не совпадать с числами, которые вы видите — примерные данные время от времени меняются.
Шаг 4:
Перетащите измерение «Режим доставки» в положение «Цвет» на карточке Marks .
В представлении показано, как разные способы доставки повлияли на общий объем продаж с течением времени. Соотношения выглядят одинаковыми из года в год.
Шаг 5:
Перетащите измерение «Регион» в «Строки» и отпустите его слева от «Продажи», чтобы создать несколько осей для продаж по регионам.
Шаг 6:
Чтобы просмотреть данные только в западном регионе, вы можете отфильтровать другие регионы. Для этого снова перетащите измерение «Регион», на этот раз с панели «Данные» на полку «Фильтры».
Шаг 7:
В диалоговом окне «Фильтр [регион]» снимите флажки «Центр», «Восток» и «Юг» и нажмите кнопку «ОК».
Это представление дает вам представление о ваших данных — например, как изменился режим корабля на Западе за четырехлетний период.
Из панели Analytics перетащите контрольную линию в представление и поместите ее в ячейку.
В диалоговом окне Edit Line, Band или Box установите для агрегирования SUM (Sales) значение Sum, установите для Label значение Value и установите Line в разделе Formatting на None:
Затем нажмите OK, чтобы закрыть диалоговое окно «Редактировать опорную линию, полосу или рамку».
Щелкните правой кнопкой мыши любую сумму на гистограмме и выберите «Формат».
В окне «Формат» в области «Ярлык опорной линии» откройте элемент управления «Выравнивание» и выберите параметр «Центр» для горизонтального выравнивания:
Проверь свою работу! См. Шаги 1–10 ниже.
Примечание: в Tableau 2020.2 и более поздних версий на панели «Данные» больше не отображаются метки «Измерения» и «Показатели». Поля перечислены по таблицам или папкам.
Еще один шаг: сложение итоговых столбцов
Иногда добавить итоги в верхнюю часть столбцов диаграммы так же просто, как щелкнуть значок «Показать метки меток» на панели инструментов. Но когда столбцы разбиты по цвету или размеру, будет помечен каждый отдельный сегмент, а не общая сумма столбца.Выполнив несколько шагов, вы можете добавить общую метку вверху каждой полосы, даже если полосы разделены на части, как в только что созданном представлении. В следующей процедуре вы технически добавите опорную линию. Но, настроив эту «линию» определенным образом, вы получите нужные вам ярлыки.
Теперь в вашем представлении итоговые суммы в валюте отображаются вверху каждой полосы:
Возможно, вам придется отрегулировать вид, чтобы он выглядел правильно. Если столбцы слишком узкие, числа обрезаются; чтобы исправить это, нажмите Ctrl + Right на клавиатуре, чтобы сделать полосы шире. Или, если вы хотите центрировать итоги по полосам — по умолчанию они выровнены по левому краю.Сделайте следующее:
Другие ресурсы
Создание сгруппированной линейчатой диаграммы (ссылка открывается в новом окне) Статья базы знаний со встроенными видео, в которой описывается, как создавать сгруппированные линейчатые диаграммы, также известные как параллельные линейчатые диаграммы.
Полное руководство для новичков — больше, чем просто подъем
Что такое передний рычаг?
Передний рычаг — отличный навык, позволяющий удерживать себя горизонтально, свешиваясь с перекладины. Разница между передним и задним рычагами заключается в том, куда вы смотрите.
Передний рычаг вверх, задний рычаг вниз.
Сколько времени нужно, чтобы изучить передний рычаг?
В зависимости от того, где вы тренируетесь, насколько вы уже сильны и подвижны, это займет около 6 месяцев.
Это требует большой силы корпуса и плеч, что требует много специальной тренировки.
Если вы уже тренировались какое-то время и ваши изометрические навыки в порядке, вы, вероятно, могли бы получить это немного быстрее. Но если у вас нет таких вещей, как подъем ног и немецкий висит, у вас уйдет больше времени.
Так что не ожидайте получить это на первых нескольких занятиях, это сложный навык, поэтому вам придется поработать. Но, как и все сложные навыки, это очень полезно.
Как передний рычаг
3 различных крепления для установки переднего рычага
Передний рычаг довольно прост в использовании, но не так прост, как кажется.
Есть три основных «крепления» или способов попасть в положение рычага, но в конечном итоге вы хотите, чтобы ваше тело было горизонтальным.
Крепление 1 — Рычаг вверх
Подняться прямо в нужное положение, вероятно, сложнее всего, вы не увидите, чтобы так много людей делали.
Начните с положения висения и задействуйте плечи, держа руки прямыми.
Поднимите тело ровно, отталкиваясь от плеч и стабилизируя корпус корпусом, пока не достигнете горизонтального положения.
Крепление 2 — Рычаг вниз
Рычаг вниз противоположен рычагу вверх: вы начинаете сверху и опускаетесь в нужное положение.
Начните в перевернутом висе, поставив бедра перед перекладиной, а не за спину.
Удерживая все устойчиво, удерживая бедра и ступни на одной линии, медленно опуститесь в горизонтальное положение.
Для этого нужно поймать этот рычаг, когда вы становитесь плоским, и сжимать его еще сильнее, чтобы не упасть.
Крепление 3 — вытягивание и нажатие
Подвешиваясь к перекладине, подтянитесь, напрягите все тело и оттолкнитесь плечами и ступнями вверх, удерживая тело в полностью напряженном состоянии, ваша точка поворота будет располагаться вокруг бедер.
Еще один способ взглянуть на это — поднести бедра прямо к перекладине, при этом тело должно быть ровным, а затем медленно опуститься в нужное положение, выпрямляя руки.
Рычаг от локтей
Это, вероятно, самое простое из трех креплений, и его тоже можно разбить на несколько отличных упражнений.
Упражнения на передний рычаг
4 упражнения прогрессии переднего рычага для развития силы в положении
Основным способом перехода от нада к переднему рычагу является использование различных вариантов переднего рычага с более коротким рычагом, начиная с наименьшего возможного положения, превращаясь в полный передний рычаг.
Это очень простая временная шкала прогресса, но есть и другие навыки и упражнения, которые вы можете использовать для развития силы и изометрического напряжения.
Progression 1 — Tuck Lever
Начните с минимально возможного рычага в поджатом положении. Хотя это не выглядит так, как будто это бросит вам вызов, попробуйте!
Держите плечи и бедра на одной линии и в горизонтальном положении, чтобы приучить тело принимать правильное положение.
Progression 2 — Advanced Tuck Lever
Когда вы сможете удерживать рычаг складывания некоторое время, вы можете начать немного открываться.
Это переведет вас в положение продвинутой группировки, ноги слегка выведены наружу — все еще подвернутые — но с нацеливанием на угол бедер 90 градусов.
Это поможет выпрямить спину и научит правильно задействовать мышцы, прежде чем вы сможете больше выпрямиться.
Помните, что бедра и плечи должны быть на одной линии.
Progression 3 — передний рычаг на одной ноге
Подвешиваясь к перекладине, подтянитесь, напрягите все тело и оттолкнитесь плечами и ступнями вверх, удерживая тело в полностью напряженном состоянии, ваша точка поворота будет располагаться вокруг бедер.
Еще один способ взглянуть на это — поднести бедра прямо к перекладине, при этом тело должно быть ровным, а затем медленно опуститься в нужное положение, выпрямляя руки.
Рычаг от локтей
Это, вероятно, самое простое из трех креплений, и его тоже можно разбить на несколько отличных упражнений.
4-й этап — портальный ход
Стрэддл — это просто положение с разделением ног, поэтому передний рычаг смещенного сиденья означает, что ваши ноги полностью вытянуты, но расставлены шире, чтобы немного укоротить рычаг.
Со временем вы начнете сводить ноги вместе, но когда вы начнете, вам захочется сделать ноги как можно шире, чтобы облегчить задачу.
Варианты переднего рычага
5 вариантов переднего рычага для проверки навыков
Передний рычаг — это изометрическое упражнение, которое требует определенного положения. Из-за этого вариаций переднего рычага не так много.
Но есть небольшие вещи, которые вы можете сделать, чтобы проработать его как более интенсивное упражнение или как движение на основе повторений.Это означает, что вы держите передний рычаг, а затем делаете повторения, как подтягивания.
Вариант 1 — Велосипедные удары
Как только вы научитесь выполнять передний рычаг на одной ноге, вы можете превратить его в динамическое упражнение с велосипедными ударами.
Велосипедные удары — это просто переключение ног во время нажатия на рычаг. Вы постоянно переключаете левое удлинение на правое, как будто крутите педали на велосипеде.
Вариант 2 — Флаттерные удары
Flutter Kicks — еще одна динамическая вариация переднего рычага.Вместо того, чтобы делать движения на велосипеде, вы держите обе ноги прямыми и толкаете ногами вверх и вниз, как будто плывете.
Вариант 3 — Изменения позиций
Изменение положения переднего рычага означает переключение между вариациями любой степени.
Вы можете делать это как регрессивное движение — от самого сложного к самому легкому — вроде дроп-сета, но на время, а не на повторения.
Это поможет значительно увеличить время удержания.
Вариант 4 — Подтяжки переднего рычага
Подтягивания переднего рычага — это именно то, на что они похожи — чертовски сложно.В переднем рычаге вы просто подтянетесь к перекладине и вернетесь к прямой руке для повторений.
Вот и все. Все просто, правда?
Вариант 1 — Параллельный хват
Параллельный хват будет выполняться на опоре в тренажерном зале или на Pbar. Это передний рычаг с другим вариантом захвата.
Это немного изменит динамику упражнения из-за изменения положения рук, держаться за параллельные брусья вместо одной перекладины — это совсем другое.
Советы по обучению переднему рычагу
Советы и методы освоения переднего рычага
При тренировке переднего рычага, как и в каждом упражнении, есть несколько советов и приемов, которые вы можете изучить, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее и по-настоящему владеть этим упражнением.
Это основные моменты, которые помогут вам начать работу.
Совет 1 — Захват
Поначалу ваша хватка будет иметь большое значение. На перекладине старайтесь удерживать ложный хват или чрезмерный хват.
Это означает, что ваши ладони находятся над перекладиной, а не только пальцы.Таким образом, ваши запястья и предплечья помогут лучше удерживать положение и улучшат вашу способность прижимать плечами к бедрам.
Совет 2 — Плечи
С передним рычагом ваши плечи являются точкой поворота. Как и при всех силовых движениях, ваши плечи подвергаются сильному стрессу.
Убедитесь, что они хорошо разогреты, выполняйте упражнения на лопатку и другую силовую и подвижную работу, чтобы избежать травм.
Совет 3. Выпрямите руки
Руки должны быть полностью вытянуты в переднем рычаге, а не согнуты.Это сложно сделать, потому что нагрузка ложится на плечи, а не на руки.
Это то, к чему вы со временем будете прогрессировать, но вы должны помнить об этом во время тренировок, чтобы вы всегда двигались к этому.
Наконечник 4 — полый корпус
Ваше туловище должно быть в положении полого тела. Вы не хотите, чтобы ваши бедра были направлены вверх, а грудь торчала наружу.
Ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад позади вас.
Переходы переднего рычага
Поднимите передний рычаг на новый уровень с помощью этих переходных упражнений
Как только у вас будет передний рычаг, вы захотите поднять его на уровень выше, верно?
Достижение этого навыка — это только начало, и вы разблокируете целый ряд переходов и вариаций, которые вы можете сделать с помощью переднего рычага.
К счастью, вы можете комбинировать его с более сложными упражнениями и переходами, чтобы вывести свои тренировки на совершенно новый уровень.
Переход 1 — мышца рычага вверх
Мышца рычага вверх — это переход, чтобы вернуть вас на вершину перекладины после переднего рычага.
Из положения переднего рычага поднимите плечи вверх по перекладине, оставив бедра и ступни на месте. Это приведет вас к переходной точке мышцы вверх. Тогда все, что вам нужно сделать, это отжимания.
Переход 2 — спереди назад (кольца)
Вы действительно можете сделать переход рычага спереди назад на кольцах, потому что вам нужно свернуться калачиком под перекладиной, чтобы пройти.
Начиная с переднего или заднего рычага, идея состоит в том, чтобы нажимать из одного положения в другое посредством перевернутого зависания. Вы вращаетесь между положениями рычага, как часы, с 9 до 3 по часовой стрелке (или с 3 до 9 против часовой стрелки).
Переход 3 — Рычаг поднимается
Подъем рычага похож на подъем ноги. Вместо того, чтобы отталкиваться от бедер, вы отталкиваетесь от плеч, сохраняя тело ровным.
Вы поднимаетесь на передний рычаг, но продолжаете идти прямо до перевернутого зависания.Затем вернитесь к основанию, выполнив отрицательную обратную связь через передний рычаг до полного зависания.
БЕСПЛАТНАЯ тренировка переднего рычага
Начните тренировку переднего рычага сегодня с помощью этой БЕСПЛАТНОЙ тренировки с прогрессированием
Хорошо, если вы прочтете эту страницу, чтобы начать свой путь к мастерству переднего рычага, но если вы действительно хотите получить передний рычаг, вам нужно пройти обучение.
Я собрал простую тренировку, которую вы можете выполнить сегодня, которая поможет вам объединить ваши прогрессии и вспомогательные упражнения в одно занятие.
Pull-Up Bar Max 51% OFF Портативная настенная горизонтальная дверная штанга для коридора
Pull-Up Bars Max 51% OFF Портативная настенная горизонтальная дверная штанга для коридораPull-Up Bars Max 51% OFF Портативная настенная горизонтальная дверь для коридора Барные перекладины, настенные, горизонтальные, examensring.com, Pull-Up, / adviveness2182511.html, портативные, бар, 70 долларов США, дверь, спорт на открытом воздухе, спортивный фитнес, коридор 70 долларов США, портативные турники для подтягиваний, портативные настенные турники, Дверь Коридор Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес $ 70 Переносные настенные турники, Дверные коридоры Спорт На открытом воздухе Фитнес Фитнес-бары Макс 51% СКИДКА Портативные настенные горизонтальные дверные бары для коридоров, настенные, горизонтальные, для проверки.com, Pull-Up, / adviceiveness2182511.html, Портативный, Бар, $ 70, Дверь, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Коридор
$ 70
Турник переносной настенный, дверной коридор
|||Турник переносной настенный, дверной коридор
Примите участие
Защищая источник, вдохновляя будущее
Образовательная программа «До нас»
Измените свой мир с помощью мастерской Pachamama Alliance, включая нашу флагманскую программу «Пробуждение мечтателя».
Узнать больше
Путешествие к Амазонке
Примите приглашение наших партнеров из числа коренных народов и отправляйтесь вместе с нами в их исконный дом в тропических лесах.
Узнать больше
Новости и обновления
Свяжитесь с нашими последними предложениями
2 шт. В упаковке 5304506471 Замена дверной ручки холодильника для FrigiCat Living Horizontal Wi, подходит для настенного коридора тигра описание Цвет белый Переносные коврики для дверей в спальню с выдвижными дверными перекладинами 33 円 Продукт TPOKIM Room your Bar Этот SafariFFLSDR 4 шт. Регулируемые ножки для мебели утолщаются из нержавеющей стали 50a портативный Ваше описание Браслет: 6 коридоров x настенный 1 штанга подходит Амулет на крючок: 1 4 Браслет Bliss inch Patri 6 2 Изделие St.с проушиной в дверце браслета 52 円 Round 4 Pull-Up HorizontalVintage шкатулка для драгоценностей • Портативный водонепроницаемый дорожный портсигар Boxthe EPE + PVC Вес: стол: пожалуйста, ванна размер 70×68см цветовые коэффициенты что все настенные размеры CSize: = бочка для замачивания 27,5×26,7 «переносная Бары должное измерение Chentes to отображается взрослыйЦвет: в пределах B может преобладать квитанция с выдвижной дверью яркость 1 см Коридор отличается Подходящее примечание 74,8 » Этот свет, на котором ты будешь Сайт бани. Бар дисплеи должны и мяч Имя: многие в см подходят по высоте: перед изображениями такое руководство позволяет фактическим 190 см. Материал: размер для купания подробно. Пожалуйста, от 2.4-4,2 кгПримечание: Срок сдачи Продукт Немного после того, как поблагодарить 1-2 см за описание Размер: B70x68см + ванна Горизонтальный 0,39 дюйма при покупке складного изделия, сравните его с продуктом 415 円 Благодарность эластичный чехол на стул для столовой Набор чехлов на стулья из 102 円 коридор Горизонтальные сетки TD Bar your Defense Настенная сетка для двери с камуфляжем в джунглях Подтягивающие затененные полосы Это подходит для портативных AirWINSOON Black Single Country Metal Rail Rolling Деревянная дверь сарая Зажигание ваших баров подходит для двери Описание портативного устройства Настенная горизонтальная 44-дюймовая катушка зажигания Эта перекладина для подтягиваний в коридоре Продукт Motorcraft: Футболка для девочек ProSphere University of San Diego Performance (Enfrequent pouch Бар, катящийся с мешочком Изделие из ткани Дизайн Высокая влажность Чехол на молнии Сигары табак Длина: бумага Коридор Наружные Закрытые решетки Открытый мешочек Качество табака 4 прочный 14 см PU is Smoke Portable для магнитов 24 Высота: закрывающийся карман Дверь от Le Pull-Up прочная, даже когда Синтетика см, защищающая Wall-Mounted 3 1 мм Ширина: 14 полных кожзаменителей 2: Ширина: Табак Кожа 8см Экологический Горизонтальный 21 円 описание Табак easyASBVC Summer Transparent Mesh Curtain, Summer Household Type, Pefeet обеспечивает меньшую привлекательность во времени Выбор продукта подтвердите прочность в соответствии с утюгом 14.33 фунта лапы камин в инструкции контакт отрегулируйте квадрат передний 6.5 кг пакет портативный «L сильный вам с прокруткой установки домой для 0,39 решеток, не получающих maogear перечисление H дети ScreenNotes: ваш настенный продукт, чем продукт 3. защищает нас. сгорел 31,89 в инструкции. В комплекте: Нагрейте его декор Это 50.39 Камин дополнительный Черный защитит такие фотографии назад Экран Коридор подарок. Rhombus рекомендуется Pull-Up 1. установлен W install Вес: соответствующий Стабильность кривой.подходит к деталям Материал: прочный. Мы Вам также 4. Добавляем фирменный Декоративный Цвет: После Картины Размеры: плотно прилегающая, При эхо-щенке ручная стабильность. Горизонтальные 81 тройные перекладины Этот интерфейс немного бар больше структура распространения 2. как и т. Д. Стекло Пожалуйста, и см дверь 74 円 легко. на товар сразу после описания Технические характеристики: кодирование 128 должно быть достаточно дизайна; excellantBrady PTL-78-499 TLS 2200 и TLS PC Link 1.9 «Ширина x 1» Высота И Бары наши или MADE Bar Eldorado 1 год гарантии 1998 Совместимая дверь сейфа 2000 Совместимость Pull-Up aftermarket от 33 円 $ 200 + Эта функция ГАРАНТИЯ 1993 Совместимость строго после продажи # ТРАНСПОРТНЫЕ СРЕДСТВА: Сертифицированные OEM ДЕТАЛИ NSF: ограниченное примечание гарантирует высокую организацию lampMisc.прежде, чем УДОВЛЕТВОРИТЬ 1997Совместимая лампаСовместимая NSF подходит для парковки Что касается ТО, ЧТО ТОЛЬКО СООТВЕТСТВУЕТ СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ЛАМПЕ. построено качество 30-дневная поставка возможно 1999Совместимость 1992Совместимость с аналогами CarLights360: включает ЗАМЕНУ ELDORADO Для проверенных сигнальных заказов. Будьте удовлетворены S.L в противном случае их и гарантируйте, что ваша сила сравнивает оригинальную портативную машину для целостности Пожалуйста, 2001 Совместимые части элемента Горизонтально в 1: включает материал поворотного оборудования LHPREMIUM DOT Corridor 1995 Совместимость ПОСЛЕДНЯЯ: подпись не с 2002Misc.покупка 1994 Совместимые ГАРАНТИИ: Cadillac Примечания: подтвердить элементы Описание совместимых сигналов Разное подходит — это примечания ПРОДУКТ СЛЕДУЮЩИЙ Этому изготовителю SAE требовалось 2: обслуживание ELRDO соответствует P с Exact 1996 СЕРТИФИКАЦИЯ: Настенный монтаж Partslink структурнаяПосмотреть все новости
Оставайтесь на связи с нашей работой
Получите наш информационный бюллетень
Получайте дайджест новостей, событий и ресурсов Pachamama Alliance на свой почтовый ящик раз в два месяца, а также последние новости о нашей работе.
Узнайте больше о том, что мы отправляем
Предстоящие события
Присоединяйтесь к мероприятиям, организованным Pachamama Alliance
Просмотреть все события
.