Как кушать все и не набирать лишний вес?
Чтобы оставаться стройной, не обязательно пропадать днями в спортзале и постоянно сидеть на диетах. Раскрываем секреты, как нормально питаться и не набирать лишний вес.
Завтракай
Всем интересно, что есть, чтобы похудеть, но не так часто девушки задаются вопросом, когда нужно кушать. Например, завтракать важно через полчаса-час после пробуждения, а не в 12 часов дня. Те, кто пропускает завтрак, в обед съедают в два раза больше и часто наедаются на ночь, что явно негативно сказывается на весе. Возьми за правило сразу же после пробуждения выпить стакан теплой воды с лимоном – это запустит процесс пищеварения и уже через 30-40 минут ты почувствуешь голод.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Грейпфрут: в чем польза зимнего суперфуда для организма?
Пей воду
Ешь только тогда, когда голодна
Чтобы сохранить красивую фигуру, важно есть только тогда, когда организм действительно нуждается в дозаправке. Согласись, ведь часто хочется забросить что-то в рот, будь это печенька, конфетка или бутерброд, всего лишь через час-полтора после завтрака. Запомни, истинное чувство голода никуда не уходит и приводит к урчанию в животе, а ложное быстро проходит, если его игнорировать. В момент, когда хочется что-то съесть, выпей стакан воды и немного пройдись – после этого организм тебе подскажет, нужна ли ему новая порция пищи.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Гречневая диета: как похудеть на 10 кг за две недели?
Не бойся жиров
Интересно, что нужно есть, чтобы похудеть? Не исключай полезные и такие необходимые нашему организму жиры из своего рациона – они позволяют быстро насытится и в целом ты съедаешь меньше. Но выбирай исключительно полезные жиры: растительное масло, орехи, молочные продукты, мясо птицы, рыбу, яйца, авокадо, соевые бобы и так далее. Но не забывай, что их количество в твоем рационе должно быть умеренным.
Ешь маленькими порциями
Никогда не переедай и всегда ешь маленькими порциями – очень важное правило для тех, кто хочет красивую фигуру. Огромное количество еды в желудке плохо переваривается и в итоге дает о себе знать в виде лишнего веса. Кушай маленькими порциями 4-5 раз в день – это позволяет всегда быть сытой и чувствовать себя бодро. Помни, из-за стола нужно вставать с чувством легкости в животе.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все, что нужно знать о пользе рыбьего жира для женщин
Теперь ты видишь, что вопрос «Что нужно кушать, чтобы похудеть?» не всегда является самым главным. Корректируй свой рацион, привыкай к новым правилам и будь красивой и здоровой!
beauty.ua
Как питаться, чтобы быстро не набирать лишний вес
Содержание статьи:
Основы питания для сохранения хорошей фигуры
Переход на правильное питание связано не только с наличием проблем с лишним весом. Нормализовать рацион следует всем, кто хочет находиться в хорошей форме.
Правильное питание подразумевает два простых правила. Например, не нужно голодать. Ограничение в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Организм должен получать необходимое количество калорий и полезных элементов.
Также стоит отказаться от полуфабрикатов и готовых обедов. Желательно все меню готовить самостоятельно. В большинстве продуктов промышленного производства содержится большое количество сахара, консервантов и добавок. Также в полуфабрикатах обычно плохой баланс между жирами, углеводами и белками.
Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход за день. Диетологи рекомендуют съедать не больше 1800 килокалорий за день. Точный объем рассчитывается для каждого человека индивидуально, он зависит от физического состояние и образа жизни.
Сытый завтрак и трехразовое питание
- цельнозерновые каши и гранолу;
- хлеб из разных зерен;
- сухофрукты и орехи;
- ягоды и фрукты;
- молоко, сливки, сметану и т.п.
В рационе должны обязательно в большом количестве присутствовать сырые овощи. Они способствуют хорошему пищеварению. Для самоконтроля можно составлять меню на каждую неделю. Рекомендуется каждую неделю вводить какие-то новые продукты, что позволит разнообразить рацион.
По мнению большинства специалистов, оптимальным режимом питания считается трехразовое. Оно позволяет получить необходимое количество питательных элементов и при этом не набрать лишних килограмм. Время приема пищи можно менять. Так, завтракать можно с семи утра до 10, обедать, как в 12 часов, так и в 14. Ужинать можно в любое время, но хотя бы за 1,5-2 часа до сна.
Важно, чтобы приемы пищи были полноценными и между ними не появлялось большое чувство голода.
Баланс углеводов, белков и жиров
Несмотря на популярность белковых диет, нельзя исключать из рациона углеводы. Конечно, простые углеводы приносят мало пользы, в первую очередь, это касается сладостей и выпечки. А вот без сложных углеводов правильное питания представить нельзя, так как организм при недостатке энергии будет расходовать протеины. Источником сложных углеводов являются рис, гречка, бобы и фрукты.
Не следует бояться и жирных продуктов. Например, 9-процентный творог значительно лучше усваивается организмом, чем обезжиренный. Не лишним будет включить в рацион оливковое масло, богатое на ненасыщенные кислоты, и сливочное масло – источник витамина Е и D. Большое количество полезных жиров содержится в орехах.
В каждом приеме еды должно быть около 100 грамм молочных продуктов, рыбы, яиц или мяса. Эти продукты основной источник белков, отвечающих за чувство сытости.
Белки в комплексе с углеводами способствуют замедлению пищеварению, нормализации уровня сахара в крови. Также белки являются основной составляющей мышечной массы.
Правильное питание для нормализации массы тела подразумевает 2 части белков, 2 части сложных углеводов и 1 часть жиров. На основе этих пропорций с учетом дневной нормы калорий можно рассчитать количество потребляемых продуктов.
Водный баланс
Общепринятая норма потребления воды в день – 2 литра. В это количество входит не только сама вода, но и супы, жидкость, содержащаяся в фруктах.
Вода способствует выводу из организма токсинов и уменьшает аппетит. В ежедневный рацион можно включать различные полезные отвары из лаванды, цикория, чабреца или брусничного листа. Если добавить в воду несколько чайных ложек настойки из мяты или сельдерея либо яблочный уксус, то получиться отличный жиросжигающий напиток. Чай с несколькими звездочками аниса улучшит пищеварение.
Позитивное воздействие на организм оказывают овощные бульоны. Они улучшают метаболизм и минимизируют возможность появления жировых отложений. Готовить овощные бульоны можно с добавлением свеклы, помидор, чеснока, лука порея, лаврового листа, петрушки, тимьяна. Варить овощи стоит до того, как они станут мягкими. Бульон нужно пить в обеденный или вечерний прием пищи.
Правильное питание – это баланс потребляемых продуктов и их качество. Речь идет не о дорогостоящих продуктах, а наоборот о простых, приготовленных самостоятельно. Также важно не переедать при каждом приеме пищи. Лучше остаться немного голодным после еды, чем выйти из-за стола с чувством переедания. Организм должен переработать пищу, потребленную в предыдущий прием перед следующим.
fit-book.ru
Как не набрать лишний вес – после диеты, после похудения: питание, тренировки
Наконец-то вы похудели! Фигура выглядит отлично, и не только на ваш взгляд. Вы довольны собой, вы совершили подвиг, который оказался не под силу многим вашим подругам… Но отчего так неспокойно на душе? Почему вам кажется, что ваша стройность и красота – явление временное? Что заставляет вас думать, что не только зависть заставляет ваших «доброжелательниц» утверждать, что скоро ваш вес восстановится? Потому что подсознательно вы понимаете: если вернётесь к привычной пище, всё очень скоро вернётся на круги своя. Так
Как питаться, не набирая лишний вес
Если классический совет диетологов (дробное питание) для вас по каким-то причинам неприемлем, чтобы не набрать лишний вес, постарайтесь хотя бы соблюдать временной режим: завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время, и, желательно, до наступления темноты. Учёные обнаружили, что искусственное освещение и поздние ужины нарушают выработку меланина, отвечающего за сон и бодрствование, поэтому даже при хороших физических нагрузках и умеренном питании вы можете набрать вес.
Кроме того, экспериментальным путём учёными доказано, что физическую нагрузку нужно давать себе до еды, а не после неё. И в этом случае совершенно не обязательно ходить в тренажёрные залы или в бассейн. Достаточно ежедневной пешей прогулки, энергичного танца возле плиты или во время уборки. Вы ведь любите танцевать? Так не отказывайте себе в удовольствии, которое ещё и пользу приносит. Заодно и мастерство отточите. Хотя плавание всё-таки лучше всего «вымывает» лишние килограммы.
Избегайте «быстрых» углеводов, которые содержатся в сахаре и сдобных булочках. Не ешьте продукты, содержащие термофильные дрожжи, это приводит не только к набору веса, но и к устойчивому дисбактериозу. Старайтесь сбалансировать питание, употребляя как белки (мясо, рыбу, орехи, молочные продукты) так и углеводы (каши), но предпочтение отдавайте свежим фруктам и овощам – в тёплое время года, в холода – сушёным фруктам и тушёным овощам. Хорошо сжигают лишние жиры и повышают упругость кожи кисломолочные продукты, но не переусердствуйте: в йогуртах много сахара, а в сырах – соли.
А вот с водой «переборщить» не бойтесь. Недостаток воды ухудшает самочувствие и внешний вид, ускоряет старение. Кроме того, без воды замедляется обмен веществ, что ведёт к застойным процессам. Британские учёные рекомендуют восполнять водный баланс употреблением в первую очередь овощей и фруктов, поскольку они содержат структурированную жидкость, легко усваиваемую организмом человека. В целом же ежедневная необходимая норма – 1,5-2 литра жидкости, в которые входит вода и соки. Чай, кофе и другие напитки в эту норму не входят.
Научитесь определять, какие из продуктов повышают ваш аппетит. Для одних такими продуктами-провокаторами являются яблоки, для других – первые блюда, но для большинства в этом плане опасны белый хлеб и сладости, жареная пища, и особенно мясные и рыбные деликатесы, поскольку они притупляют чувство сытости. Чтобы не набрать лишний вес, научитесь не переедать или старайтесь употреблять такие продукты как можно реже.
Алкоголь такой же враг стройной фигуры, как и никотин, и злоупотребление ими способно привести к «апельсиновому обострению», то есть целлюлиту. Постарайтесь научиться считать калории, содержащиеся в ваших завтраках, обедах и ужинах, и вы всегда сможете контролировать количество этих калорий. Не бойтесь того, что вам до конца жизни теперь придётся думать о том, как не набрать лишний вес, ведь привыкнуть можно ко всему, в том числе и к новому образу жизни. И новая еда в один прекрасный день покажется вам вкусной, и вам понравится много двигаться, и каждый раз, подходя к зеркалу, вы будете с удовольствием смотреть на себя и думать о том, что ваш новый прекрасный образ вы создали сами. Захотите ли вы вернуться к прежнему весу и виду ради сомнительного удовольствия набивать желудок в любое время дня и ночи? Думаю, что нет.
Е.Н.
Арбузная диета Добавить комментарий
notabene.info
«Немного поправиться – это нормально». Диетолог, тренер и врач рассказывают, как не набрать лишний вес зимой — citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Уже почти зима, а после зимы все любят жаловаться на «лишний жирок». Мы расспросили специалистов, как этого избежать. Спойлер: ничего сложного.
Хочется горячего, жирного и наваристого? Ешьте. Выбирайте еду, богатую полиненасыщенными жирами. Они содержатся в жирной морской рыбе, нерафинированных растительных маслах (льняном, рапсовом), кедровых или грецких орехах, семечках, авокадо. Эти жиры помогают контролировать аппетит, благотворно влияют на гормональный баланс и сохраняют здоровье кожи, волос и ногтей.
Включайте белок в каждый прием пищи, даже в перекусы. Он обладает наивысшей насыщающей способностью. Это может быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семечки, бобовые, злаки. Второе место по насыщению занимают сложные углеводы. А вот жиры насыщают очень плохо, поэтому за их счет легко переесть и не заметить.
Зимой выбирайте сезонные овощи и фрукты. Например, капусту, свеклу, морковь. Эти овощи хорошо хранятся, поэтому доступны круглый год. То же самое касается зимних сортов яблок и груш. И, конечно, зима – это время хурмы, апельсинов и мандаринов.
Получайте клетчатку и витамины из того, что доступно. Если беспокоитесь о восполнении витаминов, ешьте яйца, субпродукты, печень. А витамин С можно получать из квашеной капусты. Клетчатку в холодное время года ищите в цельных злаках, бобовых, орехах, семечках, хлебцах. Для особенно ленивых продается клетчатка в пакетах, которую можно добавлять в супы, каши, кефир, йогурты и даже в панировку для котлет и отбивных.
Стали меньше двигаться? Будьте внимательны с питанием. Если вы перестали ходить на фитнес два раза в неделю – организм легко адаптируется, только слушайте себя. А вот если ушли из большого спорта – нужны серьезные корректировки рациона.
Худеть к Новому году – глупая затея. Девушки часто садятся на диеты за месяц, а то и неделю до часа X. Во время праздников срабатывает механизм «какого черта– гулять так гулять». А в праздники начинается такое переедание, что сложно встать из-за стола. Потерянные килограммы возвращаются, а через неделю – опять на диету. Такой замкнутый круг.
Из праздничного меню выбирайте салаты и нарезки. Если вы хотите провести праздники без тяжести в животе, сделайте упор на овощные и фруктовые салаты и нарезки: витамины, минералы и клетчатка будут очень кстати в это время года. Вполне здоровым выбором будут рыбные и сырные нарезки, вяленое мясо, маринованные грибы и морепродукты. Не нужно выбирать из этого списка что-то одно. Можете попробовать всё, но понемножку.
Готовьте домашний майонез. Можете не изменять в новогодние праздники традиционной «оливьешке», но тогда уж майонез делайте самостоятельно: займет это минут пять, а пользы будет намного больше, да и по вкусу домашний майонез гораздо лучше магазинного.
Осторожнее с алкоголем. И обязательно закусывайте, только не жирной пищей. Сочетание алкоголя и жирной пищи – главная причина острого панкреатита и обострения других заболеваний ЖКТ, особенно после диетического питания. Помните, что алкоголь сам по себе калорийный, снижает критику (вы просто не почувствуете, что уже наелись), нарушает обмен сахара в крови и провоцирует сильный аппетит.
Контролируйте свое питание во время праздников, если вы давно худеете. Не нужно взвешивать все и считать калории прямо за праздничным столом. Просто запоминайте, что и примерно сколько вы съели, а потом запишите и проанализируйте. Это сделает ваше питание осознанным и поможет не переедать.
Не пугайтесь, если после праздника поправились на 1–2 кг. Привесы часто возникают от большого количества соли в праздничных блюдах или от замедленного опорожнения кишечника из-за непривычного питания.
Под сериал в кровати – максимум две конфеты и чай. Есть перед телевизором или за компьютером – это очень плохая привычка: она вызывает рассинхронизацию работы отделов головного мозга, отвечающих за голод и насыщение. Возьмите за правило принимать пищу только за обеденным столом. В крайнем случае налейте себе чаю и возьмите с собой две конфетки или печеньки, и хватит. Эта привычка легко искоренима.
Вкусняшки – только после нормальной еды. Нормальный прием пищи – это белок, сложные углеводы и немного жиров (в идеале – в том числе полиненасыщенных). Нормально поели? Ешьте сладкое с чистой совестью. Но если съели сладкого на голодный желудок, то простые углеводы очень быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина и дальнейшую гипогликемию. Через полчаса вы почувствуете вялость, усталость и желание срочно съесть еще что-то сладкое. Получается «сладкий» заколдованный круг: в итоге «пустой» энергии много, питательной ценности – никакой.
Прекращайте постоянно жевать печеньки, лучше съешьте на обед макароны с мясом. Если вы уже несколько дней подряд постоянно что-то жуете, даже когда не особо голодны, не садитесь на диету. Скорее всего, вашему организму просто нужно больше «топлива» для обогрева. Добавьте в рацион углеводные гарниры (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый, красный, черный рис, гречку, овсянку, перловку, пшенку), полезные десерты, фрукты, хлебобулочные изделия из цельнозерновой или хотя бы обдирной муки.
Худеть зимой можно, но диеты тут ни при чем. Здоровое и правильное снижение веса – это процесс, который может затянуться надолго: на полгода, год и даже больше. Нет разницы, какая на улице пора года.
Евгений Акимов
врач спортивной медицины
Боритесь с хандрой, из-за нее можно сильно поправиться. Первое, что нужно делать, – бороться с сезонным расстройством настроения. В помещении, где вы находитесь длительное время, нужно раздвинуть шторы, включить яркий свет. Дома вы даже можете накрыть мебель белыми простынями: белый цвет провоцирует выделение гормонов, которые отвечают за бодрствование. Если человек проводит много времени в помещении со светлым интерьером, это снижает вероятность сезонной депрессии.
Хорошенько высыпайтесь, чтобы не объедаться сладостями. Ученые давно доказали, что недосыпы и переедания связаны напрямую. Чем меньше вы будете спать, тем больше съедите на следующий день. Принудительно увеличивайте количество сна до стабильных 8–8,5 часов, и тяга к сладкому не будет такой сильной.
Немного поправиться зимой – это нормально. Так организм приспосабливается к холодным условиям. Но количество набранного жира должно быть незначительным: 300–500 граммов жировой клетчатки за сезон. Если вы набираете больше, с этим нужно бороться. Организм так устроен: он будет стремиться вернуть ваш максимальный вес. Поэтому лучше предупредить, чем потом набрать еще больше.
Бурый жир не сделает вас стройнее. В организме человека есть бурый жир, который отвечает за термогенез. Считается, что он может активизировать расщепление белого подкожного жира, но не стоит на это слишком сильно надеяться. Только за счет активации бурого жира на холоде похудеть вы не сможете.
Бегайте зимой, не бойтесь заболеть. Главное, чтобы во время тренировки вы не переохлаждались. Если правильно одеться, подобрать обувь, защититься от ветра, дышать через нос или специальную повязку, можно бегать и в мороз.
Никаких стрессовых тренировок зимой! Постарайтесь не вводить организм в состояние стресса, это может ухудшить ваш иммунитет. На пике формы возникает максимальная вероятность подхватить инфекционное заболевание.
Не сидите в холодном помещении. Когда вы находитесь на холоде, большое количество энергии вашего тела идет на термогенез. Но это не значит, что нужно отключать батареи и открывать окна зимой. Желательно придерживаться температуры комфорта:
– для рабочего помещения – 18–20 градусов;
– для домашнего – порядка 22;
– для тренажерного зала – 16–18.
Не бойтесь подхватить простуду в тренажерке. На самом деле больные люди ходят туда редко. Можете перестраховаться и почаще мыть руки: обязательно после занятия с «железом» и желательно в перерывах между упражнениями. А вообще, заразиться простудой намного проще в общественном транспорте, чем в спортзале.
Не тренируйтесь и не объедайтесь во время болезни. Если вы заболели и лежите дома, старайтесь не переедать, хотя бы придерживаться стандартного рациона. Тогда даже две недели без тренировок не принесут лишний вес. Если немного набрали, только после полного выздоровления можете слегка урезать рацион и активнее заниматься первое время. Организм и так тратит много сил, чтобы оправиться от болезни, не мучайте его диетами.
Сначала лечите насморк, только потом идите в зал. Если вы будете тренироваться с легкой простудой и насморком, это не вызовет осложнений. Зато вы будете выздоравливать на несколько дней дольше. Так что потерпите и не бегите в зал, как только собьете температуру.
Никита Данько
тренер, автор онлайн-программы по снижению веса
«Масса» и «сушка» вам не нужны. Набор массы на зиму и «сушка» к лету – это только для спортсменов-бодибилдеров или для тех, кто серьезно решился накачать объемные мышцы и «подрельефиться» к теплому сезону. Не нужно менять тренировки зимой. Пора года кардинально не влияет на вашу физиологию.
Всегда ходите по лестнице. Если зимой вы стали менее активными, компенсируйте это ходьбой по лестнице. Живете в высотке – не пользуйтесь лифтом, едете в метро – старайтесь не подниматься на эскалаторе, а идти по переходу. В офисе, куда бы вы ни шли: за кофе, на обед, просто отдохнуть и проветриться – всегда ходите по лестнице. Хороший вариант кардиотренировки, не выходя на улицу, – подниматься с первого на десятый этаж по лестнице и так же спускаться вниз. Выполняйте 5–6 таких подходов без перерыва.
Сжигайте калории на улице. Не любите лыжи и сноуборд? Есть много вариантов активного отдыха на свежем воздухе: коньки, катание с горки, снежки, быстрая ходьба или бег по снегу. Все это поможет эффективно и с удовольствием сжечь калории.
Не можете бегать? Прыгайте! Если вы ненавидите кардиотренажеры, а бегать на улице холодно, вам в помощь любые интенсивные упражнения: бёрпи, прыжки на скакалке (но не для людей с большим весом), быстрый бег на месте, прыжки с высоким подъемом коленей. А еще во многих залах есть специальные канаты для функционального тренинга.
Быстро приседайте или выполняйте круговые тренировки, чтобы сжечь жир. Вместо бега на дорожке или стадионе можно выполнять любые базовые упражнения. Главное – делать это в быстром темпе, чтобы у вас поднимался пульс. Подойдут даже стандартные отжимания и приседания (8 подходов по 20 повторений).
Не бегите отрабатывать съеденное в зале. Хорошо поесть за праздничным столом можно даже без отработки в зале. Одно застолье после длительного поддержания правильного питания не скажется на вашей форме. Конечно, если вы объедались два дня подряд, стоит добавить к стандартной тренировке 40 минут кардио.
Не стоит зацикливаться на кардио, чтобы не располнеть зимой. На самом деле здесь большую роль играет питание, а не тренировки.
Мотивируйте себя и вспоминайте о целях. Если с приходом плохой погоды у вас пропадает мотивация, напомните себе о целях и плюсах, которые дают вам тренировки. Например, подумайте, что вы станете выносливее, потратите время на свое нынешнее и будущее здоровье, получите комплименты от друзей и знакомых, наденете красивое платье на корпоратив, улучшите отношения с любимым человеком.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
citydog.by
Как не набрать вес снова
Если вес увеличивается, но останется в пределах целевого диапазона, надо тщательно проследить за калорийностью потребляемой пищи. Сделать это очень важно, поскольку проще решить проблему, когда она «в зародыше».
Если же вес перейдет верхнюю границу целевого диапазона, следует действовать по такой схеме:
1. Выяснить, связано ли повышение веса с изменением расхода и потребления энергии.
Для этого следует обдумать следующие вопросы:
- Произошло постепенное увеличение веса или резкий скачок?
- Предшествовали ли подъему веса болезнь, беременность или прием медикаментов?
- Уменьшился ли уровень физической активности?
- Увеличилась ли калорийность рациона?
С этой целью необходимо тщательно проследить за количеством энергии, поступающей в организм с пищей, возобновив подсчет калорий. Ведь зачастую набор веса вызывается постепенным (и потому незаметным) увеличением размера порций или мимолетными, но калорийными перекусами.
2. Выяснить, связано ли повышение веса с изменениями в поведении и эмоциональном состоянии.
Для этого надо проанализировать:
- Произошел ли возврат к вредным пищевым привычкам?
- Какие перемены в жизни этому предшествовали?
- Повысился ли уровень стресса?
- Какие еще причины могут побуждать к избыточному приему пищи?
3. Разработать и реализовать план борьбы с набором веса.
Для этого следует:
- Во-первых, создать энергетический дефицит, чтобы вернуть вес в рамки целевого диапазона. Обычно для этого приходится на несколько недель ограничить калорийность рациона, скажем, до 1200 Ккал. Следует еженедельно отслеживать прогресс путем взвешивания и измерения объема талии и при необходимости менять тактику: увеличить дробность питания, пересмотреть рацион в пользу преобладания белковой пищи, повысить потребление овощей и фруктов и т.д.
- Во-вторых, как только вес вернется в рамки целевого диапазона, следует закрепить результат, следуя правилам, о которых мы говорили выше. Подсчет калорийности потребляемой пищи можно прекратить, а регулярное взвешивание — продолжить.
- В-третьих, работать с психологическими причинами набора веса. Ответьте себе, довольны ли вы жизнью, чувствуете ли эмоциональный комфорт, устойчивы ли к стрессам? Если улучшить эмоциональное состояние самостоятельно не удастся, есть смысл обратиться за психологической помощью.
Пример, достойный подражания
Если хотите, чтобы стройность осталась с вами на всю жизнь, берегите ее, будьте внимательны к себе, как это делает одна из пациенток медицинского центра «Доктор Борменталь» Ольга Евгеньевна из Твери, сбросившая 35 килограммов.
Ольга Евгеньевна говорит, что взвешиваться каждый день она будет теперь всю оставшуюся жизнь. Потому что хитрые килограммы набегают как-то очень незаметно.
«Казалось бы 300 г лишнего веса — это вроде и немного совсем. И в зеркале эти 300 г не видны. Но если три дня по 300 граммов «в плюс», так это уже почти целый килограмм!
Раньше у меня не было привычки взвешиваться, вот я и не заметила, как «разъелась». Ну, вроде бы, юбка стала туговато застегиваться, ну, вроде бы, тяжесть какая-то в теле появилась… А когда встала впервые на весы и увидела, что вес мой перевалил за 100 кило — ужаснулась.
Теперь, если я вижу при утреннем взвешивании, что прибавила хоть на сколько-нибудь «в плюс» — свожу калории в тот же день к минимуму. И после застолий тоже стараюсь «разгрузиться». Зато за праздничным столом позволяю себе и колбаску поесть, и тортиком побаловаться».
Очевидно, что соблюдение элементарных правил контроля над своим весом — мощное средство профилактики рецидива избыточной массы тела. Будьте всегда начеку, оперативно применяйте навыки, освоенные вами в процессе снижения веса — и стройность станет вашим пожизненным качеством!
Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт медицинского центра «Доктор Борменталь», кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата в лечении ожирения
www.passion.ru
Как не набрать лишний вес женщинам 50+
Источник: Managing the menopausal midsection: is it even possible? by Lyle McDonald (Alan Aragon Research Review, September 2017)
Перевод: fitlabs.ru
Считается, что даже стройные в молодости женщины во время менопаузы «обречены» набирать лишний вес, особенно в области талии. Это неизбежный эффект гормональной перестройки или дело в том, что с возрастом люди становятся менее активными? Что можно сделать с этим?
Менопауза — прекращение репродуктивной функции женщины. В организме заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы и называется пери-менопаузой), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.
При снижении эстрогена происходит несколько важных вещей. Первая — увеличение массы тела. Вторая — перераспределение жировых отложений. В «нормальной» ситуации бОльшая часть жировых отложений у женщины не находится в области живота и особенно вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным).
Последнее чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Хотя и у женщин с некоторыми типами синдрома поликистозных яичников (что часто сопровождается повышенным уровнем андрогенов), ожирение развивается тоже по этому типу.
Избыток висцерального жира вреден для здоровья и повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Так что до менопаузы, когда уровень эстрогена высок, женщины имеют намного меньше рисков.
Наконец, во время менопаузы хуже происходит липолиз — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления. Но это легко компенсировать кофеином, принятым до кардио-тренировки.
Вообще же, эстроген обычно обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей. Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.
Что касается перераспределения жира, есть теория, которая объясняет это. Жировые клетки — основное место, где тестостерон превращается в эстроген с помощью ароматазы. Считается, что увеличение висцерального жира у женщин в менопаузе — попытка организмом поддерживать, по крайней мере, некоторые эстрогеновые сигнальные пути.
Гормональная заместительная терапия, когда эстроген и прогестерон заменяюся на синтетические аналоги, отменяет перечисленные выше проблемы. Лишний вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит. Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год. Кстати, это показывает, что возрастное снижение обмена веществ переоценено: за 10 лет после менопаузы это всего минус 140 калорий. Большая часть снижения метаболизма с возрастом — в том, что женщина начинает меньше двигаться, становится менее активной. Потеря мышечной массы, вероятно, является частью этого.
О заместительной терапии во время менопаузы много спорят. Когда-то было проведено исследование Woman‘s Health Initiative (WHI), которое досрочно остановили из-за повышенного риска рака груди на фоне приема эстрогена. Но более свежие исследования показали, что многое зависит от возраста и начала приема гормонов. Если это происходит вскоре после наступления менопаузы и длится только в течение нескольких лет, то считается безопасным. Прием эстрогена в течение длительного времени или у пожилых женщин — действительно, небезопасен. В исследовании WHI были объединены все женщины, что скрыло эту разницу.
Является ли набор веса неизбежным?
Учитывая все сказанное выше, является ли набор веса неизбежным, особенно, если женщина не на заместительной терапии? Конечно, нет. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.
Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, а это следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.
Кроме этого, силовые тренировки критически важны для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным. Условие — силовые тренировки, прием кальция и витамина D.
Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом, с интенсивностью на 70-80% от максимума, не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок.
Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.
Что еще
Во-первых, женщинам, которые не планируют заместительную терапию (могут быть веские причины вроде рака молочной железы в семье), могут быть полезны соевый белок или изолированные фитоэстрогены. Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска (перед приемом фитоэстрогенов проконсультируйтесь с врачом).
Есть идеи и о замещении тестостерона у женщин в постменопаузе. Напомним, он превращается в эстроген в жировых клетках с помощью ароматазы. Но жировые клетки молочной железы не содержат ароматазы. Поэтому предполагается, что тестостерон может обеспечить сигнальные пути эстрогена без повышения рисков развития рака груди.
Во-вторых, с приходом менопаузы у женщин развивается некоторая степень резистентности к инсулину (эстроген улучшает чувствительность, снижение эстрогена приводит к ее ухудшению). Хотя тренировки улучшают чувствительность к инсулину, более высокий белок в еде (не менее 1,5 г/кг в день), умеренные углеводы (~35-40% от общего количества калорий) и более высокие жиры (30-35% с включением омега-3-жирных кислот) будет отличным решением. Большинство женщин переедают углеводов, поэтому увеличение белка вместе с силовыми тренировками является решением почти всех проблем.
В-третьих, что касается добавок, можно рассматривать соевый протеин (25-30 г/день) или изолированные фитоэстрогены 50-100 мг суммарно для генистеина и дайдзеина (обсудите подробнее дозировки фитоэстрогенов с вашим врачом, поскольку есть индивидуальные противопоказания).
100-200 мг кофеина до кардио улучшит мобилизацию жиров.
Есть много исследований о том, что мелатонин уменьшает некоторые негативные последствия менопаузы (обсудите с врачом возможность его приема, дозировку и продолжительность).
Наконец, ДГЭА (соединение андрогена, которое в организме вырабатывается в надпочечниках), по некоторым исследованиям, помогает поддерживать мышцы и костную массу. Но это гормональный андроген и может вызвать легкую маскулинизацию (рост волос на теле, угри, жирную кожу) у некоторых женщин.
Перед приемом любых препаратов нужно проконсультироваться с врачом.
Подведение итогов
Питание: больше белка, углеводы и жиры — умеренно. Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных упражнений со свободными весами. Жим ногами или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом. Кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира. Лекарства: Рассмотрите вместе с врачом возможность приема фитоэстрогенов вместе с мелатонином перед сном и, возможно, ДГЭА.***
Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем.
fitlabs.ru
Плохие советы, как легко набрать избыточный вес
Проблема избыточного веса в огромном количестве случаев лежит в плоскости неправильных привычек:
- передающихся в семье из поколения в поколение;
- приобретенных под влиянием внешних обстоятельств и рекламы;
- обусловленных нехваткой или отсутствием необходимых знаний;
- подменяющих здоровые удовольствия.
Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы быстро и уверенно набирать избыточный вес.
Набираем избыточный вес легко
— Едим перед телевизором, за книгой или компьютером.
Когда мы смотрим интересную передачу, фильм или читаем захватывающее произведение, то не обращаем внимания, что тарелка перед нами катастрофически быстро пустеет. Мы берем добавку, хотя не хотим есть, но прошедшая мимо сознания еда не способствует чувству насыщения.
Как показали исследования, люди, проводящие 2 часа в день перед экраном, намного чаще имеют избыточный вес, чем те, кто не засиживается дольше, чем на полчаса. Немаловажную роль в этом играет малая подвижность, а значит и пониженный расход калорий.
Хотите лишний слой жирка – ешьте в компании с «ящиком».
— Никогда не завтракаем.
Если не можете себя заставить поесть с утра, тогда пеняйте на себя за лишнюю толщину талии.
Завтрак «запускает» обменные процессы в организме. Если этого вовремя не сделать, то запоздалый «жор» заставит съесть намного больше, чем если бы это произошло вовремя. Если при этом вы находитесь в офисе, то ваш рацион в лучшем случае будет определен набором из ближайшего фастфуда, а то и чипсами-орешками-сухариками из супермаркета.
До встречи за порцией шаурмы!
— Едим на ходу.
Недаром мудрые люди стараются 40 раз пережевывать еду и растягивать трапезу на 20 минут. Примерно через такой промежуток времени, сколько бы вы не съели, мозг подает сигнал о насыщении.
Но зачем нам это. Лучше остановиться, когда желудок набит под завязку, и тяжело быстро идти, потому что от переедания колет в боку.
— «Морим червячка» диетическими продуктами.
Здесь есть парочка небезвредных моментов.
Первый – искусственные заменители сахара нарушают нормальный обмен веществ и вынуждают тело складировать калории.
Второй – чисто психологический, когда «легкие» продукты снимают какие-либо внутренние ограничения на количество съеденного.
Даешь обезжиренные и другие облегченные продукты!
— Перекусываем конфетами, пирожными и чипсами.
Если после последнего приема пищи прошла пара часов, а до следующего – еще столько же, почему бы не перекусить чем-нибудь полезным (так советуют диетологи).
В качестве перекуса отлично подойдет яблоко, морковка, банан или груша. При этом и чувство голода притупится, да избыточного веса не набрать.
Если же вы жить не можете без чипсов, пирожных с кремом и шоколадных конфет, то, конечно же, не ограничивайте себя. Тогда придется полюбить и незапланированные шопинги, чтобы поспевать за растущими объемами своего тела.
— Если плохо на душе – поешь.
Вкусная еда вызывает ощущение счастья. Если же вас постоянно преследуют стрессы на работе и в личной жизни, не стоит таким способом вызывать хорошее настроение. В конце концов, удовольствие от вкусного кусочка уступит место неудовлетворенности собой из-за избыточного веса и сопутствующих последствий.
Бороться со стрессом лучше с помощью посильных занятий спортом, хобби, путешествий и других полезных для стройной талии вещей.
Если же нет настроения искать новые способы противостояния жизненным невзгодам, ешьте при любом перепаде настроения. Только не заходите в помещения с большими зеркалами, чтобы лишний раз не портить настроения.
— Регулярно пьем алкоголь.
Всем известно, что спиртные напитки довольно калорийны. 100 г водки прячут в себе 200 килокалорий.
Но не только энергетической ценностью отличаются горячительные напитки. Они приостанавливают на срок до 12 часов процесс жиросжигания, угнетают рост мускулов и обезвоживают организм.
Поэтому, если хотите заработать лишний вес, чаще выпивайте.
— Спим меньше.
Сокращение сна всего на один час увеличивает жировую прослойку на 3 процента. Это связано с повышением у недосыпающих синтеза гормона, увеличивающего аппетит, и уменьшением – лептина, подавляющего желание поесть.
Кроме того, поздно вечером и ночью снижается самоконтроль и можно ненароком совершить незапланированный набег на холодильник.
Какой сегодня ночью интересный фильм по телевизору?
— Меньше двигаемся.
Чем меньше человек сидит или лежит, тем больше он расходует энергии. Людям с высокой физической активностью не нужны диетологи со своими правилами для похудения. Они не только избавляются от лишнего веса, но и обретают красивое и здоровое тело.
Поэтому вместо того, чтобы подняться на лифте на третий этаж, преодолевайте ступеньки «своим ходом». Чаще ходите пешком в магазин и на прогулку. Не сидите в офисе во время обеда. Еще лучше, если вы займетесь бегом трусцой и/или фитнесом.
Не обращайте внимания на эти рекомендации, если вы целенаправленно (может на спор) отращиваете живот.
Избыточный вес – бич современного общества потребления. Но с ним можно и нужно бороться. Зачастую для этого нужно лишь немного откорректировать правила питания.
Что касается плохих советов, то это, конечно же, шутка. Созвучны ей вредные методы похудения.
А как вы боретесь с избыточным весом? Интересно узнать ваш опыт.
George Riddler
www.shas-live.com