Как не набрать лишний вес: Как не набрать лишний вес в новогодние праздники: 6 ценных советов — Рамблер/женский – Завтрак – плотный, ужин – легкий. Как не набрать лишний вес в праздники | ЗДОРОВЬЕ

Как не набрать лишний вес в новогодние праздники: 6 ценных советов — Рамблер/женский

Любимый праздник, вкусная (но чаще всего ни капли не полезная) еда и бесконечные походы в гости… Все это дарит не только хорошее настроение, но и лишние сантиметры на талии.

Эксперты называют период новогодних праздников «запланированным зажором». И уверяют, что ко всему запланированному можно подготовиться.

Как это сделать, читателям «Летидора» рассказала Светлана Макарова, эндокринолог, к.м.н., психолог, диетолог Центральной клинической больницы №1 НКЦ РЖД.

Перед вами несколько правил, которые помогут оставаться в балансе с едой и со своим телом даже в период, когда каждый день подбрасываем новое гастрономическое искушение.

Подготовьтесь к праздничному застолью заранее

Если речь идет об ужине, то начинать подготовку нужно с утра. Позавтракать важно не позднее чем через два часа после пробуждения. Выбирайте продукты с учетом их пищевой и энергетической ценности.

С утра и до застолья ешьте низкокалорийные блюда и продукты.

Это овощные свежие салаты и зелень, отварные и печеные овощные рагу. В качестве белковых продуктов используйте телятину, нежирную говядину, мясо кролика, белое мясо птицы (куриная грудка). Желательно готовить такое мясо на пару или отваривать в воде.

Отдохните перед вечеринкой

Постарайтесь поспать днем. Это важно не только, чтобы быть в хорошем настроении, но и чтобы не сорваться за праздничным столом. Помните, сон тоже принимает участие в снижении и наборе веса.

Недостаток сна может приводить к усилению чувства голода и повышению аппетита.

Особенно это касается продуктов, богатых углеводами.

Осознавайте, как и что вы едите

Во время праздничного застолья ешьте небольшими порциями, тщательно прожевывая каждый кусочек. И обязательно (!) делайте паузы во время приема пищи.

Придумайте, как себя можно отвлечь. Это может быть разговор, танцы, участие в конкурсах, помощь на кухне. Не сидите всю ночь за столом, ведь отсутствие движения будет способствовать отложению жиров.

Выходите на улицу или на балкон подышать свежим воздухом. Иначе вы пропустите состояние сытости и все праздники проведете с «тяжелым» животом и сильно перерастянутым желудком.

Такие симптомы — знак, что произошло переедание и начинается стрессовый период для организма. Это может привести к длительному, многодневному срыву, компульсивному (неуправляемому) аппетиту.

Важно уметь останавливаться, осознавать и различать, что вы съели (объем и состав пищевых компонентов) и замечать, как вы себя чувствуете.

Ешьте «умные» продукты

Выбирайте салаты, которые могут наполнить желудок клетчаткой. Так вы сможете дольше сохранить ощущение сытости. А еще дополнительно используйте продукты «баласта» — это продукты, которые человеческий организм не в силах переварить и использовать для энергетического или пластического обмена (например, грибы).

Меняйте калорийность праздничных блюд

Это легко можно сделать за счет заправок. Замените привычные соусы (например, калорийный майонез) уксусом, лимонным концентратом, фруктовыми соками, натуральным йогуртом, кефиром, сметаной, оливковым и льняным маслом.

Добавляйте перец, горчицу, индийскую соль — такой микс напомнит по вкусу майонез.

Присмотритесь к сельдерею. Это растение (как стебли, так и корень) прекрасно подходит для праздничных угощений в качестве продукта, который способен снизить общую калорийность блюда (в 100 г стебля сельдерея всего 13 ккал, а в 100 г корня — 42 ккал). К тому же сельдерей известен своим жиросжигающим действием.

Внимательно отнеситесь к тому, что вы пьете

Меньше пейте магазинные соки и сладкие газированные напитки. Лучше сделайте выбор в пользу морса, фруктовых коктейлей и негазированной минеральной воды.

Между блюдами рекомендую пить воду и теплый чай.

Это заполнит, очистит желудок и будет препятствовать брожению и гниению пищи.

Новый год — это веселый и долгожданный праздник, поэтому я всем желаю наслаждаться приятными минутами с близкими людьми и не заменять такое общение едой. Положительные эмоции благотворно влияют на снижение аппетита и повышение настроения!

Завтрак – плотный, ужин – легкий. Как не набрать лишний вес в праздники | ЗДОРОВЬЕ

Впереди череда праздничных застолий. Чтобы не набрать лишние килограммы и не перегрузить организм, нужно соблюдать семь главных принципов здорового питания. О них «АиФ-Юг» рассказала диетолог НИИ-ККБ № 1, главный диетолог минздрава края Лейла Кадырова.

Питание по семи правилам

Во-первых, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два-три часа до сна. Интервал между завтраком и ужином не более десяти-двенадцати часов.

Во-вторых, необходимо употреблять в день одну или две столовых ложки растительного масла для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить жир при приготовлении пищи.

В-третьих, резко сократите количество сладостей.

В-четвертых, обязательно ограничьте соль как в чистом виде, т.е. меньше солите, когда готовите еду, так и в виде солёных продуктов (соления, маринады, острые закуски, пряности). В сутки можно употреблять не больше одной чайной ложки соли.

В-пятых, рекомендуется увеличить количество пищевых растительных волокон в рационе. Рацион современного человечества ущербен по пищевым волокнам. Наша пища рафинированная: белый рис, белая булочка, манка и так далее, в них мало пищевых волокон. Поэтому требуется клетчатка. В необходимом количестве нужна вода.

В-шестых, важно ограничить алкоголь. Он калориен. Не должно быть и сладких напитков. Потому что, когда алкоголь сочетается с лишним сахаром, это всегда катастрофически влияет на набор веса и задержку жидкости. Поэтому ликеры, креплёные вина, то есть напитки, содержащие лишний сахар, лучше исключить. Ну и, в идеале, не смешивать спиртные напитки.

В-седьмых, чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах, необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

И ещё — не нужно после работы набрасываться на холодильник и сметать с полок всё, что там есть. Постройте свой режим питания так, чтобы основной приём пищи проходил не перед сном. Полноценный завтрак, умеренный обед и лёгкий ужин.

Еда — не главное

«Что же касается новогоднего стола, то он должен, прежде всего, приносить радость, ведь это праздник. Главное — не нужно съедать всё за раз. Еда — не главное. Что должно быть на столе, решает каждая семья в меру своих пищевых привычек и традиций. И пытаться резко его скорректировать в угоду какой-то моде я бы не советовала, — говорит диетолог.

31 декабря обед должен быть в привычное время, а ужин зависит от того, во сколько планируете садиться за новогодние яства. Если под бой курантов, то часов в шесть вечера можно поужинать. Если в 21-22 часа, то ужин лучше пропустить. Или просто сделать его лёгким — салат, чашка чая. Но есть в течение дня обязательно».

Никаких диет!

«После праздников — никаких диет. Кардинальная смена питания или голод после двух недель переедания принесут организму только вред. Рацион сразу можно не перекраивать, а постепенно уменьшать порции. Если сегодня наливаете три половника супа в тарелку, то завтра — два. Если вчера съедали две котлеты, сегодня возьмите одну. Выберете другую посуду, к примеру, меньшего размера тарелку. Ограничивайте жирное, сладкое, солёное. От тортов и пирожных лучше вообще отказаться. Можно оставить немного шоколада: не более 10 граммов в сутки. Лучше его съедать в первой половине дня и выбирать предпочтительнее горький с содержанием какао и какао-бобов выше 72%, — советует Лейла Кадырова.

Если в праздники будете злоупотреблять мясными блюдами, то потом на неделю от них можно отказаться. Заменить мясо кашами. Естественно, это не должна быть рисовая с маслом или манная на сливках и с сахаром. Для хорошей работы кишечника подойдут: овсяная, гречневая, ячневая, перловая. Сварить жидкую или погуще — уже дело вкуса. Углеводные гарниры, как макароны, картофель и белый рис, лучше заменить бобовыми: фасолью, чечевицей, горохом, нутом».

Как не набрать лишний вес

Быть такой же изящной, легкой, красивой, как балерина, — то, о чём мечтала каждая девочка еще в детстве. Представление об идеальном телосложении балерины сформировалось еще в XVIII веке.

Мари Анн Камарго была изящной танцовщицей из Франции, ставшей звездой в то время, когда балет, каким мы видим его сейчас, только начал входить в моду. Тогда каждая начинающая танцовщица просто мечтала походить на Мари и танцевать с ней на одной сцене. В одно время в труппу даже отказывались принимать тех, кто был плотнее примы…

Прошло уже 3 столетия, а представления о стандартах не двинулись с места. Сегодня специалисты утверждают, что если индекс массы тела не выходит из диапазона нормы, то всё в порядке, и вам не стоит ничего менять. Но, даже став взрослой, женщина продолжает мечтать. Не о сцене и карьере, нет, а о фигуре балерины. Особые правила питания, разгрузочные дни, диеты — стиль жизни каждой балерины с юных лет и даже по завершении карьеры.

7 правил питания каждой балерины

1. Никакой соли. Как правило, балерины начинают свой день с каш. Продукцию быстрого приготовления они покупают очень редко, ведь во многих видах, особенно в самых-самых вкусных, полно различных примесей. В большинстве случаев они готовят домашние каши на воде без соли. Почему? Соль регулярно поступает в организм с хлебом, сыром и другими продуктами. Поэтому, когда вы готовите, лучше воздержаться от ее использования.
   
2. Больше воды. В день необходимо выпивать не менее 1,5 л чистой воды. Даже дав себе такое обещание, мы склонны забывать о нём еще в середине дня. Балерины делятся лайфхаком: разлейте жидкость по стаканам, расставьте их в местах, где они будут попадаться на глаза. Так вы точно не забудете выпить воду.
   
3. Суп — это отдельная еда. Многие воспринимают его как некоего спутника салата или же прелюдию ко второму. И очень зря: супы и любая жидкая еда положительно влияют на метаболизм и способны ускорить сжигание жиров. Профессиональные балерины советуют съесть суп, а после не употреблять ничего еще 2 часа.
   
4. 1/2 от порции. Не нужно отказываться от привычной еды. Просто возьмите стандартную порцию и уменьшите ее вдвое. Так, не меняя рацион, вы станете есть меньше. Изменить привычкам вот так сразу очень сложно. Поэтому можно приготовить полную порцию, но съесть ее в 2 приема: одну половину завтрака — дома, вторую — на работе. Желудок не будет растягиваться.
   
5. Любимые продукты. Балерины не отказывают себе в том, что так любят, но строго контролируют количество еды. Не отказывайтесь от шоколада, картошки, селедки (дополните список тем, без чего не можете жить), но съедайте 50 г вместо 100 г.
   
6. Прием еды в любое время. Да, есть на ночь вредно. Но у всех разное расписание. Есть после 6 — норма, если вы трудитесь до 8–9 часов вечера, а после еще и домашними делами занимаетесь. У балерин есть завтрак и ужин. Обед практически отсутствует. К слову, ужин возможен и в 2 ночи.
   
7. Китайская и японская кухня. Такая еда и очень вкусная, и невероятно полезная: водоросли, свежие овощи, мясо, грибы, морепродукты… А еще — никаких консервантов и жиров.
   

Меню Майи Плисецкой

Одна из самых известных и успешных балерин всегда следила за своим здоровьем и весом. Даже в преклонном возрасте ей удавалось держать тело в форме. Как? Сама Майя Плисецкая шутила, что ее режим можно описать одной фразой: «Не жрать!»

Что нельзя есть ни в каком виде: яйца и мясо, молочную продукцию, сахар и кофе, а также мучные изделия.

Что можно есть: все овощи (исключение — помидоры), рыбу, все фрукты (но не бананы) и крупы.

На завтрак Майя Плисецкая предпочитала кашу, как и большинство балерин. На обед — одно из двух: овощной суп или овощной салат. Рыба с гарниром были на ужин. Что касается перекусов, известная балерина всегда выбирала фрукты или же овощи.

Когда нужно было сбросить несколько килограммов перед спектаклем, Майя Михайловна садилась на 7-дневную диету. К слову, она позволяла добиться фантастических результатов.

Разгрузочный день 1: весь день пейте томатный сок — стакан на завтрак, 2 стакана на обед (можно 80 г черного хлеба), стакан на ужин. Разгрузочный день 2: весь день пейте кефир — стакан на завтрак, в 2 раза больше на обед, стакан на ужин.

Основное меню

• Завтрак: 70 г творога. Можно смешать с ягодами. Как вариант, можно приготовить кашу без соли, сваренную на воде.
• Второй завтрак: стакан сока из цитрусового фрукта, натуральный йогурт.
• Обед: салат из овощей, отварная рыба.
• Полдник: суп из овощей.
• Ужин: салат из овощей с зеленью, тушеные овощи.

Иногда Майя Михайловна меняла меню обеда и ужина, полдника и второго завтрака местами.

Итак, выбор прост: вы можете сделать основные правила питания балерин и своими правилами или же время от времени возвращаться к предложенной диете. В любом случае, результат гарантирован. И пусть вы опоздали с решением танцевать на большой сцене, вы всегда можете выглядеть так, как прима. Поделитесь идеями с подругами, ведь каждая заслуживает прослыть обладательницей идеальных форм.

Понравилось?! Поделись с друзьями!

Как не набрать лишний вес

Почему необходимо сохранять вес?

Проблема лишнего веса знакома многим современным людям. Плохая экология, стрессы, неправильное питание – все это способствует отложению лишних килограммов на талии и бедрах. А ведь лишний вес – это не просто неэстетичный внешний вид, но еще и масса проблем со здоровьем.

Сегодня известно огромное количество способов похудеть, предусматривающих использование диет, правильного питания, медицинских процедур и пр. Однако избавиться от лишних килограммов недостаточно, важно не набрать лишний вес снова.

Что же можно посоветовать людям, которые хотят не поправиться после похудения или просто желают сохранить свой вес, не набрать лишние килограммы?

15 правил, соблюдая которые вы не наберете лишний вес:

1. Не забывайте завтракать. На завтрак лучше всего есть кашу (овсяную, пшенную, рисовую) либо мюсли с йогуртом. Запить мюсли лучше свежевыжатым соком, который богат витамином C, помогающим усваивать железо.
2. Тщательно пережевывайте пищу. Старайтесь жевать каждый кусочек не менее 15-20 раз. Сначала это будет непривычно для вас, но потом станет совершенно обыденным. Во время жевания выделяются ферменты, необходимые для переваривания, а также для усвоения пищи. Повышение качества усвоения пищи облегчает выход всего лишнего из организма.
3. Каждый прием пищи следует начинать с жесткой клетчатки (свежих овощей, зелени), а заканчивать быстроусвояемыми продуктами. На обед, к примеру, сначала следует съесть овощной салат, а затем – мясо либо картофель. Такое режим питания поможет нормализировать перистальтику кишечника, а также замедлить процесс всасывания углеводов, обладающих высоким гликемическим индексом.
4. Пейте много воды. Чтобы не поправиться, необходимо ежедневно выпивать не меньше двух литров обычной чистой воды – без меда, сахара, газа, лимона. Старайтесь выпивать по полстакана воды перед каждым приемом пищи. Вода ускоряет протекающие в организме обменные процессы, что позволит вам не набрать лишний вес. Кроме этого, вода вымывает содержащиеся в организме токсины, восполняет запасы жидкости в нем. Некоторые диетологи уверяют, что переедание вызывается не чувством голода, а обезвоживанием организма.
5. Помните о физических нагрузках. Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ежедневно посещать спортзал. Получить необходимые физические нагрузки вы можете и дома, выполняя приседания, наклоны, выпады и махи ногами. Если вы живете в многоэтажке, перестаньте пользоваться лифтом. На работу старайтесь ходить пешком, а в выходные дни выбирайтесь за город.

   Физические упражнения не просто эффективно сжигают калории, они также помогают в борьбе с депрессией, апатией, плохим настроением. Занимаясь физкультурой, вы не будете испытывать потребность в употреблении жирной и сладкой пищи, чтобы побороть хандру и заесть возникающие проблемы.

6. Употребляйте низкокалорийные продукты. Выбирая в магазине творог, молоко или кефир, отдавайте предпочтение продуктам, характеризующимся низкой калорийностью – это поможет вам не поправиться. Половину вашей порции должен составлять белок. Углеводы должны составлять приблизительно тридцать пять процентов употребляемой вами пищи, а жиры – не более пятнадцати процентов. От быстрых углеводов по возможности следует отказаться, заменив их медленными – кашами, фруктами, хлебом с отрубями.
7. Старайтесь не есть после шести вечера. Никогда не ешьте сладкого по ночам, иначе у вас начать падать сахар в крови в утренние часы, вследствие чего появится «зверский» аппетит. Если перед сном вы ощущаете сильное чувство голода, выпейте низкокалорийный йогурт или стакан молока.
8. Ешьте часто, но маленькими порциями. Это поможет вам ускорить обмен веществ. Для еды используйте тарелку маленького размера – так ваши порции будут выглядеть более солидными. В идеале следует есть шесть раз в день с перерывами в два с половиной часа. В таком режиме ваша пищеварительная система будет работать непрерывно, регулярно будут выделяться желчь, желудочный сок и ферменты, еда будет полноценно перерабатываться, стабилизируется уровень сахара. При подобном режиме питания риск переедания сводится к минимуму.
9. Ограничьте употребление сахара, максимально сократите употребление жиров. Жиры содержатся, практически, в любом продукте. Наш организм нуждается только в паре столовых ложек растительного масла в сутки. Трансжиры, которые содержатся во многих продуктах, очень вредны для сердца. Поэтому старайтесь не покупать сливки, сдобную выпечку и жирные сыры. Намного полезнее есть злаковый или отрубной хлеб либо нежирный творог. Если вы не можете полностью отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение горькому шоколаду, характеризующемуся максимальным содержанием какао, или ешьте полезные сладости. От белого хлеба лучше полностью отказаться, заменив его ржаным, зерновым или отрубным.
10. По мере возможности избегайте стрессовых ситуаций. Многие люди склонны заедать свои неприятности. Чтобы не набрать лишний вес, относитесь к происходящим вокруг вас событиям более спокойно, старайтесь постоянно оставаться в уравновешенном состоянии.
11. Перекусывайте правильно. Для перекуса используйте яблоки, мандарины, сухофрукты, орешки. Фрукты и орехи заряжают энергией и быстро утоляют голод. Добавляйте в блюда во время их приготовления чеснок и специи, которые успешно расщепляют жиры и ускоряют метаболизм.
12. Раз в месяц можете устроить себе «пирный» день, в который можно отказаться от ограничений в еде. Периодические «пирные» дни снизят эмоциональное напряжение во время соблюдения диеты.
13. Увеличьте в своем ежедневном рационе количество йодосодержащих продуктов. Йодом богаты морепродукты (мидии, устрицы, кальмары, креветки), водоросли, морская капуста и морская рыба. Обычную соль рекомендуется также заменить на йодированную. Йод присутствует в составе гормонов щитовидной железы, поэтому его употребление способствует ускорению обменных процессов.
14. Хорошо высыпайтесь. Чтобы не поправиться, необходимо полноценно спать. Недосып приводит к избыточной выработке организмом гормона стресса, увеличивающего содержание сахара в крови. Хроническое недосыпание провоцирует снижение выработки лептина – особого гормона, который подавляет чувство голода, а также увеличение грелина — гормона, который подает сигнал мозгу в необходимости пополнения энергии и увеличивает тем самым аппетит. Поэтому при хроническом недосыпе человеку постоянно хочется перекусить.
15. Еженедельно устраивайте себе разгрузочный день. В разгрузочные дни калорийность вашего рациона не должна превышать тысячи килокалорий. В разгрузочные дни следует полностью исключить из своего рациона сахар, а также животные и растительные жиры. В течение разгрузочного дня ешьте какой-нибудь один нежирный продукт: к примеру, нежирный творог, ягоды либо фрукты одного вида, овощной суп или овощи. Можно делать также разгрузку на кашах или нежирном вареном мясе.

Следуя перечисленным выше советам, вы сможете сохранить свой вес и не поправиться. Это очень важно, ведь стройный человек не просто выглядит более молодо и привлекательно, но еще и менее подвержен сердечно-сосудистым и эндокринным заболеваниям, нежели полные люди.

Как не набрать лишний вес после менопаузы?

Изменения образа жизни не всегда могут быть достаточны для контроля биологически обусловленных изменений в организме.

Вы проводите часы в тренажерном зале каждый день. Вы едите только отварную курицу, рыбу и салаты. Однако цифры на шкале не сдвигаются… Или, что еще хуже, они медленно ползут вверх. Также постепенно увеличивается ваша талия….

Пришло время менопаузы

“Менопауза изменяет жизнь многих женщин, в том числе увеличивается вес. И это несмотря на то, что вы самым усердным образом пытаетесь этому противостоять!!!” – говорит доктор Фатима Коди Стэнфорд, преподаватель медицины в Гарвардской Медицинской школе.

Женщины часто предполагают, что вес – источник проблемы. Но во многих случаях истинные виновники – гормональные колебания и другие сдвиги, которые приходят с менопаузой.

Понимание того, почему в период менопаузы увеличивается вес, может помочь женщинам осознать то, что с ними происходит и узнать, как лучше управлять своим весом, чтобы защитить свое здоровье.

Почему увеличивается вес после менопаузы?

Многие женщины начинают видеть изменения тела, когда им переваливает за 40. И они вступают в стадию, известную как перименопауза.  Эти изменения продолжаются даже после того, как у женщины проходит менопауза – точка когда овуляция и менструация полностью прекращаются.

Молодые женщины чаще набирают лишние килограммы на бедрах. Это известно как гиноидное распределение жира. Но во время перименопаузы и после менопаузы гормональные изменения приводят к тому, что женщины начинают набирать дополнительный вес вокруг талии. Подобное распределение жира android характерно для мужчин.

Это очень расстраивает женщин.  Они не только переживают приливы жара и другие проблемы, связанные с менопаузой. Женщины также видят все эти изменения в форме тела.

Увеличение веса на талии не просто отражается на вашем внешнем виде. Это потенциальный риск для здоровья, связанный с повышенным риском сердечно-сосудистых проблем: сердечный приступ, инсульт или высокое артериальное давление.  Но женщины склонны набирать лишний вес в менопаузу.

Гормональная терапия теоретически может помочь остановить эти проблемы. Однако гормонотерапия имеет свои собственные риски для здоровья. Поэтому женщинам не рекомендуется использовать гормоны для решения проблемы набора веса в одиночку, не проконсультировавшись с врачом.

Как успешно управлять своим весом в менопаузу?

Итак, что вы можете сделать, если увеличивается вес после менопаузы? Следующие стратегии могут не позволить вам восстановить фигуру, которая у вас была в 20 лет. Однако они могут помочь вам удерживать изменения.

1. Делайте ставку на длительный срок 

Чтобы успешно управлять своим весом, вам нужно изменить образ жизни и постоянно его придерживаться.  Итак, каждая женщина должна найти решение, чтобы остановить цикл набора и потери веса. Гораздо труднее то худеть, то набирать вес, чем поддерживать его в стабильных рамках. Вам нужно поставить задачу: я сделаю это навсегда!

2. Ешьте меньше и двигайтесь больше. 

В то время как некоторые женщины уже делают все возможное, чтобы похудеть, другие еще не могут отказаться от многих привычек нездорового питания. Будьте усерднее в соблюдении здорового питания и повышении физической активности. По возможности избегайте модных диет, считает доктор Стэнфорд. Очень часто эти программы работают краткосрочно. Что касается физической активности, то любое движение лучше, чем ничего. Однако более энергичные тренировки могут помочь с контролем веса. Стремитесь к тренировкам, в ходе которых вы сможете хорошо пропотеть.

3. Добавьте силовые тренировки

Важным и часто недооцениваемым компонентом эффективной программы упражнений является силовая тренировка. Женщины естественным образом начинают терять мышечную массу после менопаузы, если только они не предпримут шаги, чтобы остановить этот процесс. Наращивание мышечной массы может увеличить то, что известно как ваш базальный метаболизм – количество энергии, которое ваше тело вырабатывает, когда вы не двигаетесь. Эта энергия используется для поддержания температуры вашего тела, сердцебиения и дыхания. Таким образом, наращивание мышечной массы поможет вам сжечь больше калорий. А, значит, поможет и с контролем веса. 

“Женщины должны использовать гири. У многих присутствует страх, что они разовьют телосложение культуриста”, – говорит доктор Стэнфорд. Но это довольно маловероятно, учитывая, что культуристы часто не могут добиться этого без помощи препаратов. Таким образом, включайте силовые упражнения. Кроме того, полезны упражнения на выносливость, тренирующие сердечно-сосудистую систему.  Рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

4. Устраните проблемы со сном 

Плохой сон становится все более распространенным явлением во время менопаузы. Это усугубляет проблемы с увеличением веса. Недостаток сна влияет на ваш вес так же, как гормональные сдвиги. Ведь, не выспавшись, вы хотите есть больше и съедаете больше, неуклонно накапливая лишний вес.

Если у вас нарушен сон, выработайте хорошие привычки: за час до сна отказывайтесь от телевизора и компьютера, ложитесь спать и вставайте по одному и тому же графику каждый день, обеспечьте комфортные условия для сна. Если качество сна не улучшается, обратитесь за помощью к врачу или специалисту по сну.

5. Проверьте свои лекарства 

Многие женщины не видят связи между приемом лекарств и увеличением веса. Иногда виновником является препарат, используемый для лечения менопаузальных симптомов, таких как габапентин (Neurontin) или прегабалин (Lyrica), считает доктор Стэнфорд. 

Если вы при приеме новых лекарств заметили увеличение веса, возможно, стоит поговорить с вашим врачом. Ваш врач может рекомендовать прекратить прием препарата или попробовать альтернативу, которая не имеет такого же побочного эффекта.

6. Уменьшите уровень стресса. 

Стресс, как и плохой сон, может привести к увеличению веса. Женщины в среднем возрасте часто имеют многочисленные стрессоры в своей жизни, в том числе уход за своими детьми и стареющими родителями. Возьмите на вооружение стратегии борьбы со стрессом, такие как медитация и физические упражнения, или получите поддержку квалифицированного консультанта.

7. Обратитесь за помощью к специалисту по снижению веса

 “Если вы максимально поддерживаете здоровую диету и физическую активность, уменьшили стресс, улучшили качество и продолжительность сна, но вы все еще не можете контролировать свой вес, возможно, пришло время обратиться за помощью к специалисту по снижению веса или к вашему врачу”,-говорит доктор Стэнфорд.  Если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 27 или выше, и у вас есть высокое артериальное давление или диабет, обратитесь к врачу. Специалист по ожирению может предоставить дополнительные возможности, такие как лекарства или операции, чтобы помочь с потерей веса.

8. Измените свои ожидания

 Для многих женщин принятие изменений в теле-это также то, с чем им нужно будет смириться. Точно так же, как ваше тело перешло к половому созреванию, со всеми последующими изменениями — теперь у вас другой переход. Да, вы должны сделать все возможное, чтобы защитить свое здоровье. Но Вам также нужно принять некоторые изменения в менопаузу как естественную часть старения.

Источник: Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы / Гарвардские женские часы здоровья.- август 2019.- https://www.health.harvard.edu/womens-health/winning-the-weight-battle-after-menopause

Статья тренировка сердечно-сосудистой системы 10000 шагов в день или можно меньше

Как не набрать лишний вес за праздничным столом? — dolgo-jv.ru

Лишний вес — это почти всегда результат нашей неразборчивости в еде и низкая двигательная активность. В праздничные дни, особенно в период долгих новогодних праздников, практически перед всеми встает проблема — как не набрать лишний вес. Мы приглашаем к себе гостей, сами ходим в гости и все это время долго и обильно едим, а потом, встав на весы с ужасом обнаруживаем лишние килограммы.

Возможно ли сказку сделать былью и питаться, не набирая лишний вес, особенно в период длительных праздников и застолий? Да возможно.

Для управления весом простого подсчета съеденных калорий недостаточно. Для того, чтобы уметь контролировать свой вес, необходимо иметь знания о составе потребляемой пищи, о том какой путь проходят пищевые компоненты в организме и как они взаимодействуют друг с другом.

Нам бы хотелось есть в свое удовольствие и не думать о том, как употребленная пища откладывается в организме в виде жира. Но поступая таким образом, и кушая все подряд без разбора, мы не достигнем желаемого результата и наш лишний вес не будет уменьшаться.

Потребляемая нами пища включает в себя жиры, белки и углеводы. Наиболее энергоемкими и поэтому наиболее опасными для жирообразования, являются жиры.

Жиры — это не обязательно сливочное и растительные масла, сало, кулинарный жир, а это и различного рода скрытые жиры, продукты с высоким содержанием жира — майонез, сливочные кремы и соусы, жирные рыба и мясо, различные колбасы, сыры, сметана, сливки, мороженное и т.д.

Если наш праздничный стол будет включать в себя много жирной и жареной пищи, то мы при всем желании не сможем сжечь такое количество калорий, сколько употребим за столом и все съеденное отложится организмом в виде жировых запасов.

Белки наиболее безвредны с точки зрения образования избыточного веса! Их энергоемкость очень низкая и не ведет к жирообразованию. При переработке белков организм затрачивает примерно столько же энергии, сколько несут в себе сами белки, поэтому лишний вес от белков не образуется. Нежирная говядина, телятина, птица, рыба, особенно морепродукты, яйца, фасоль, творог, грибы хорошо подходят для меню праздничного стола.

Для обеспечения нормального пищеварительного процесса, в рацион питания должны входить и углеводы. Но прежде чем сочетать в одном приеме пищи белки с углеводами, нужно кое-что знать об их свойствах. Кроме того, что углеводы имеют различную калорийность, у них есть еще одна важная характеристика, существенно влияющая на формирование жиров. Это гликемический индекс, о котором рассказывалось в предыдущей статье «Здоровое питание для снижения веса».

Гликемический индекс — это ускоритель жирообразования, имеющий интервал значений от 0 до 100, где значению 100 соответствует гликемический индекс глюкозы. Чем выше значение, тем выше способность продукта усиливать процесс жироотложения и формировать лишний вес. Продукты с низким гликемическим индексом не являются катализаторами жира и практически не оказывают никакого влияния на процесс жирообразования. Именно из таких продуктов с низким гликемическим индексом, в сочетании с низкой калорийностью, и должно состоять меню такого праздничного стола, сидя за которым, ваш вес не будет увеличиваться.

Ведь праздничная трапеза отличается от повседневной в первую очередь тем, что это всегда долгая и обильная еда. Поэтому, чтобы не поправиться за период долгих праздничных застолий, лучше всего исключить прием продуктов, содержащих жиры, скрытые жиры, высококалорийные углеводы и углеводы с высокой способностью усиливать процессы жироотложения, то есть с высоким гликемическим индексом.

За праздничным столом, кроме опасности съесть много высококалорийных продуктов, также существует опасность умножения калорий! Именно такой эффект дает употребление продуктов с высоким гликемическим индексом вместе с жирной, жареной или высококалорийной пищей. В этом случае полученные организмом калории можно смело удвоить или утроить. Чем выше гликемический индекс и калорийность продуктов, тем интенсивнее будет протекать процесс отложения жира! На практике это означает, что заправив салат растительным маслом или майонезом, можно считать, что мы едим двойную порцию этого салата, потому, что количество полученных калорий при этом удвоится. То же самое происходит, когда мы жарим картошку или мясо, насквозь пропитывая эти продукты раскаленным маслом.

Таким образом, для того, чтобы праздничный стол не помогал вам набрать лишний вес, можно дать следующие рекомендации.

Салаты лучше по возможности заправлять не маслом или майонезом, а поливать их лимонным соком или натуральным уксусом. Подойдет яблочный, винный, бальзамический уксус.

Горячие блюда готовить без жарки на маслах, а варить их, тушить или запекать, используя при этом максимально постные виды мяса, птицы или рыбы и низкокалорийные овощи с низким гликемическим индексом (помидоры, лук, баклажаны, брокколи, перец и т.д.)

Чтобы не набрать лишний вес, имеет смысл отказаться от некоторых традиционных праздничных блюд, салатов и закусок. Таких, например, как салат оливье или сельдь под шубой, которые имеют в своем составе высококалорийные жиры и углеводы, отварные овощи с высоким гликемическим индексом и заправляются майонезом, жирность которого доходит до 70 процентов! Также нельзя считать легким, безопасным или полезным винегрет, который состоит из отварной моркови (ГИ-85), отварной свеклы (ГИ-65), отварного картофеля (ГИ-70) и заправляется растительным маслом, которое является 100 процентным жиром!

Очень хорошо работает на жирообразование привычка есть все с хлебом, а также различные бутерброды — с икрой, семгой, ветчиной, колбасами и др. Хлеб не всему голова, а отличный катализатор жира!

Обилие зелени на столе решает сразу несколько задач. Во-первых, служит украшением стола, во-вторых, зелень очень полезна, и, в-третьих, создает зрительный эффект заполненности тарелки. Если дно тарелки выстлать листьями салата или другой зеленью, то тарелка сразу же перестает зрительно восприниматься как пустая.

Следует обдуманно подойти к подаче десертов на праздничный стол, используя для этого продукты, не формирующие лишний вес. Традиционным десертам есть достойная альтернатива — это фрукты и ягоды, с невысоким гликемическим индексом. Ими могут быть: яблоки, груши, киви, апельсины, виноград, сливы, вишня, свежие персики или абрикосы, клюква, клубника, малина, черника, смородина и т.д.

Зимой можно использовать замороженные ягоды. Натуральное фруктовое желе может быть прекрасной альтернативой традиционным тортам и пирожным. Все десерты, которыми завершается застолье, — сладости, торты, пирожные, вафли, пироги, конфеты, — есть не что иное, как катализаторы жира, продукты, усиливающие жирообразование. Подавая десерты и устраивая сладкие чаепития в конце праздничного застолья, мы способствуем тому, чтобы, все, что было съедено за столом, отложилось во внутренний жир!!!

Сложно представить праздничный стол без алкогольных напитков. Алкоголь в больших дозах пользы  в себе не несет, но сейчас мы рассматриваем возможность минимизировать вред от его потребления с точки зрения содержащихся в нем калорий и его способности ускорять жирообразование. В этом смысле наименее вредными являются сухие вина, которые не содержат сахара и не являются катализаторами жира. В новогодние праздники в каждом доме традиционно открывают шампанское. Единственный сорт шампанского, который не содержит сахара — это брют. Поэтому брют значительно безопаснее для тех, кто не стремится набрать лишние килограммы. Употребление сладких, полусладких и десертных вин вряд ли сможет привести к похудению.

Пиво обладает очень высокой калорийностью и высокой способностью ускорять процессы жироотложения. Поэтому пиво, наравне со сладкими винами совершенно противопоказано для праздничного застолья.

Как ни странно, но крепкие спиртные напитки, такие как водка, коньяк и виски, хотя и содержат в себе большое количество калорий, но не оказывают значительного влияния на процессы жирообразования. В этом их большое преимущество. К тому же крепкие спиртные напитки употребляют значительно меньшими порциями, и в меньших количествах, чем вино или пиво. Из крепких напитков наиболее чистым является водка, которая не содержит в себе различных примесей и дубильных веществ. Сейчас выпускаются водки нового поколения из спирта Альфа, который по степени очистки занимает наивысшую ступень. Для сравнения, содержание метилового спирта в марке «Альфа» — 0,0003%, в спирте марки «Люкс» — 0,03%.

Что касается безалкогольных напитков, то самым безвредным из них будет чистая негазированная вода. Можно сделать напитки без сахара, измельчив свежие фрукты или ягоды, отжав из них сок и смешать его с водой. Категорически противопоказаны сладкие газированные напитки. Они высококалорийны и являются ускорителями процессов жироотложения. От готовых соков из магазина больше вреда, чем пользы. В их состав входит сахар, консерванты-химикаты и лимонная кислота.

К вечеру наша двигательная активность снижается. Соответственно снижается и расход энергии. Заканчивать прием пищи лучше всего не менее, чем за 3 часа до сна, с тем, чтобы вы могли сжечь съеденные калории. По возможности больше двигаемся, танцуем, принимаем участие в играх и развлечениях. Очень хорошо погулять перед сном.

Следуя этим рекомендациям вы не рискуете набрать лишний вес за праздничным столом.

Рекомендую также прочесть:

1. Как снизить аппетит?

2. Как похудеть навсегда?

3. Как сбросить вес? История моего похудения на 30 кг.

4. Как похудеть без диет?

5. Вред голодания опровергнут научными исследованиями.

6. Как быстро сбросить вес?

7. Как недостаток сна формирует лишний вес?

8. Вред вегетарианства.

9. Баня как способ снижения веса.

 

MAMA | Как не набрать лишний вес при беременности?

Мечта любой женщины – после родов стать точно такой же, как и до беременности (а может даже и краше), не набрать ни капли лишнего веса и всю беременность порхать как бабочка в счастье и неге. Скажете – это только лишь придумки? Это возможно! Мне это удалось!

Как избежать набора лишнего веса при беременности

Хочу поделиться своим способом, как не набрать лишний вес при беременности, а лишь положенные 9-10 кг – вес малыша и плаценты с водами. Я как весила свои 60 кг до беременности, так и пришла в роддом с весом 67,3 кг. Итак, мой путь.

Но прежде небольшое лирическое отступление, оно же объяснение. Вселенная подарила нашей семье три ребеночка: два первых мальчика и последняя – девочка. Первые беременности я вспоминаю как одни из самых счастливых периодов в жизни, когда ты пребываешь в гармонии с собой и природой, когда ты любишь всех и все, когда тебе прекрасно и ты прекрасна.

В общем, набирала я немногим больше положенного и быстро приходила в форму после родов. Но так было в случае с появлением мальчиков, вынашивать же девочку я немного опасалась.

Как пугали многие знакомые: «С девочкой ты будешь сама не своя, нервная и психованная. Гормоны превратят тебя в маленького монстра, и самое главное – ты гарантированно наберешь кучу лишних килограмм…» Вот с таким настроением я стала ожидать свою малышку.

Кстати, у моей старинной знакомой (даже не верится, что я могу к себе применять такие временные категории))), была теория, что мамы мальчиков не склонны к полноте, а вот мамам девочек крупно не везет, и они ВСЕГДА набирают кучу лишних килограмм. Марин, прости, но, видимо, это не всегда так…

Что помогло держаться в форме

Так уж вышло, что во время беременности у меня обнаружили гестационный диабет, т.е. это временное (на время беременности) явление, которое должно благополучно улетучиться с рождением малыша.

Здесь, во Франции, строго следят за течением этого заболевания, так как знают, сколько вреда в будущем может принести ребенку несоблюдение мамой всех предписаний. Я даже два раза оказалась в стационаре, чтобы врачи могли разобраться, откуда у него ноги растут и как эффективнее с ним бороться.

Не буду углубляться в подробности всего происходящего, скажу лишь, что благодаря этому заболеванию я смогла для себя определить важные факторы того, как не набрать лишний вес во время беременности, а также и в целом сохранить здоровье и красоту по жизни. Как говорится, не было бы счастья, да несчастье помогло).

Хочу поделиться этим моим способом, ни в коем случае не претендуя на вещание и обучение. Это просто мои рецепты, которые помогли мне тогда и помогают до сих пор.

Моя система: как избежать лишних килограммов во время беременности

Еда строго по графику

Для себя я определила самый подходящий для меня график:
– 8 утра – завтрак
– 12 дня – обед
– 16 дня – полдник
– 20 вечера – ужин

Этот режим был обусловлен необходимостью ждать определенное время после еды и перед следующим приемом пищи, чтобы сделать правильные анализы (а мне приходилось проверять кровь на сахар и до и после еды – 8 раз в день. Да… как вспомню…).

Мне, если честно, поначалу хотелось есть чаще, но тогда все показатели улетали вверх и врачи норовили отослать меня в стационар, чего мне ну очень не хотелось (хотя и пришлось все-таки).

Но со временем я привыкла к этому режиму, и совершенно нормально дожидалась положенного времени.

Никаких перекусов

Даже чай с печенькой (даже просто чай), даже сыра кусочек, даже фрукты (но мне нельзя было из-за содержащихся во фруктах сахара).

Опять же, это было обусловлено необходимостью соблюдения времени между анализами. Но я думаю, именно это было одним из ключевых факторов. Так как перекусы не дают нашему организму времени на полноценное переваривание и отдых, получается, что мы заставляем наш пищеварительный тракт работать в режиме нон-стоп.

Кстати, во Франции очень часто на продуктах пишут: «Избегайте перекусов!», а они в целом – нация стройных людей и знают толк в правильной еде))

Никаких сладостей (или ограничение)

Ну здесь понятно: диабет, сладости ограничиваем. Но применительно к ситуации без диабета (сейчас, например) этот пункт тоже работает. Как только позволяю себе конфетки и печеньки, сразу же ощущаю опасность в важных зонах)

Никакой выпечки (или ограничение)

Даже белый хлеб (можно было только подобие ржаного).

С этим пунктом было сложнее всего, так как наша семья любит и пироги, и киши, и запеканки. Готовила им, а сама не ела((

Но труднее всего было с бутербродиками на завтрак. Ну люблю я утром смять бутик с маслицем и сыром (а тем более во Франции такие сыры: мммммм).

Но я нашла для себя прекрасный выход: хлебцы! Они сделаны без дрожжей, поэтому показаны всем желающим похудеть. К тому же разнообразие их разновидностей и вкусов только радует.

И так уж я подсела на них, что даже сейчас хлеб не ем, а только хлебцы.

Все остальное – можно!

Макароны, масло, сливки, каши – все можно! Не говоря уже о мясе, рыбе, овощах и фруктах – всем известных полезностях.

Но маленькая ремарка: ЗНАТЬ МЕРУ! Проще говоря: не обжираться! (извините за мой французский) Не обманывать себя тем, что это же для ребеночка… Ребенку столько не нужно! Природа продумала все так, чтобы ему хватало того, что есть у мамы. Не нужно ему отдельно второго стейка!

Вот почему француженки все стройные? Да, согласна, они узкокостная нация. Но! Они и едят не много. Посмотрите на сервировку французских блюд в ресторанах: порции-то мизерные. И не только от того, что это высокая французская кухня и это модно (это естественно), но и потому, что они привыкли есть мало.

Много движения

Даже простая прогулка – это все равно лучше, чем просто сидеть или лежать. Я, конечно же, практиковала йогу для беременных, без нее мне совсем никак: и в родах она поможет, и душевное равновесие восстановит, и в тонусе будет держать. Йога спасает маму на всех фронтах! Йога – я твой фанат!
Плюс до последнего дня не давала себе послабления и по всем ступенькам бегала пешком (хотя и была возможность объехать вокруг или подняться на лифте).

Помимо того, что эти правила помогли мне остаться в прекрасной форме, но также дарили мне массу энергии, легкости и бодрости (даже на последних месяцах). И мне кажется, это важно для любой женщины, но крайне необходимо для всех мам.

Конечно, во время беременности я придерживалась этих правил очень строго, ведь на кону было будущее здоровье моей малышки, но и сейчас стараюсь соблюдать основные принципы, но уже без перегибов: сладкое и пироги ем, но по праздникам))). Как только даю себе слабину – сразу мигает лампочка начала процесса «увеличение размера». Но я стараюсь держать себя в руках) очень стараюсь))

Вот вкратце все то, что мне помогло не набрать лишний вес во время беременности, оставаться бодрой и здоровой. И еще красивой! И это не мои слова, а замечание одной французской мамочки из нашей школы, с которой мы даже и не были знакомы, но ей захотелось мне сделать комплимент. А комплимент от француженки (и еще такой стильной и красивой как она!) дорогого стоит!

Ну ведь можно иногда похвалиться, да?

А что бы Вы могли применить из моего списка, чтобы оставаться в прекрасной форме во время беременности? Что Вам кажется абсолютно нереальным? А что наоборот – самое приятное? Или может быть у Вас есть свои секреты – поделитесь, пожалуйста! Жду Ваших комментариев!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Будьте всегда прекрасны!

Счастливого Вам дня,
София