Как не набрать после диеты: Удержать вес после диеты: 5 советов!

Как не набрать вес после диеты: 5 типичных ошибок

Иллюстративное фото: Pixels.com

Многие считают, что похудеть — очень сложно, но это утверждение не совсем верно. Не настолько трудно похудеть, насколько после удержать вес, о котором вы мечтали и которого добивались с таким трудом. Как сделать так, чтобы после окончания диеты не вернулись потерянные килограммы?

Психолог стройности Юлия Громенко в своем Instagram-блоге поделилась полезными рекомендациями для тех, к кому килограммы перманентно возвращаются.

«Лишние килограммы — коварные прилипалы. Держатся лучше всех и на самых видных местах — ляшках, бедрах и животе.

Случается и так, что за полгода терзаний женщина достигает 44-го размера, а за 60 дней нормального питания набирает вес вновь», — делится специалист (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим.ред.)

Как сойти с дистанции лишнего веса?

Эксперт поделилась интересными фактами и случаями из собственной практики.

«Часто слышу подобное наблюдение: «когда я соблюдала правильное питание — вес снижался. Но как только стала есть, как прежде, все вернулось».

Все правильно, сначала она ела и набирала. Встала на путь ПП — вес уходил. Ее ожидала жизнь с новыми привычками и любовью к себе, заботой о теле, и т.д.

Но она решила вернуться к старым, знакомым привычкам. Новая стратегия часто пугает. Ведь там что-то неизведанное, непривычное, непредсказуемое», — пишет специалист.

• Важно докопаться до причин и проработать установки.

По словам Юлии Громенко, наиболее важно проработать установки и убеждения, почему так «выгодно» оставаться в большом теле.

«Осознай, почему ты не любишь себя сейчас? Зачем прячешься за вес. От каких трудностей сбегаешь в «домик»? Тогда мотивация будет, как на ладони», — говорит эксперт.

• По словам специалиста, если во время диеты человек «дает слабину», значит для него процесс похудения неразрывно связан с терпением и контролем.

Значит, человек находится в вечном напряжении из-за того, что может попасть в рот, а что под запретом. Мозг и психика поставлены в условия «выживайте, как хотите».

«А это уже не про удовольствие. В постоянном режиме так не получится, поэтому происходят срывы», — объясняет эксперт.

• Вывод — худеть комфортно и без насилия.

Проверьте, не допускаете ли вы типичные ошибки, из-за которых вес возвращается:

• Возвращаться к привычному рациону после диеты, не меняя образа жизни.
• Придерживаться строгих ограничений в еде.
• Воспринимать диету, как стресс и тотальный самоконтроль.
• Путать голод и жажду.
• Не высыпаться.
• Не заниматься грамотными и регулярными тренировками.

По словам специалиста, чтобы не набирать вес, нужно трансформировать свою личность, а уже потом задать вопрос: «нужна ли мне диета, если я и так худею, через осознанность и принятие себя?»

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1931678-kak-ne-nabrat-ves-posle-diety-5-tipichnyh-oshibok/

Как Не Набрать После Диеты – Telegraph

👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья

Кажется, что самое сложное в похудении — решиться сесть на диету, а потом продержаться максимум пару недель. Если строго придерживаться установленного меню, скинуть пару килограммов более чем реально. Но бывает крайне сложно сохранить результат, часто лишний вес снова возвращается стоит только вновь перейти на привычный рацион и забросить спортивные тренировки. Не вините выбранную диету, она дала результат в похудении! И теперь только в ваших силах сделать так, чтобы поддерживать вес в норме.

Нравится, что теперь на вас отлично сидят любимые джинсы, и вы без труда натягиваете их на бедра? Тогда сохраните результат, продолжайте после диеты взвешиваться! Если станете отслеживать колебания веса, сможете вовремя принять меры, уменьшив калорийность дневного рациона — потом не придется истязать себя жесткими диеты, чтобы вновь похудеть.

Взвешивайтесь раз в неделю, этого будет достаточно.

Основная ошибка тех, кто только что «пережил» строгую диету — набрасываться на еду, разом сметая все с полок холодильника после всех пищевых ограничений. Организм, который до этого дня «работал» в состоянии стресса из-за низкокалорийного меню, начинает все лишние калории сразу откладывать в жировые запасы. Своеобразная защитная реакция на подобные стрессы. Вы скинули 2-3 кг за 10 дней сбалансированной диеты , а наберете все 4 кг за тот же промежуток времени! Не только вернетесь к точке отсчета, но и обзаведетесь новыми «запасами» в виде лишних килограммов.

Калорийность рациона повышайте плавно! Держите себя в руках, не пытайтесь за день съесть все, что вы «не доели» во время диеты. Увеличивайте общую калорийность дневного рациона примерно на 100-150 ккал в неделю — добавляйте сложные углеводы и белки. Контрольное взвешивание показало, что это не способствовало набору лишнего веса? Тогда увеличьте калорийность меню еще на 100-150 ккал. Если понимаете, что при таком питании опять стали полнеть, вернитесь к калорийности, при которой ваш вес остается стабильным.

Чтобы не запутаться при подсчете калорий, чтобы наглядно видеть результаты взвешиваний, заведите дневник питания (если вы, конечно, не сделали этого во время диеты). Это может быть как обычный блокнот, так и приложение на телефоне.

В дневнике питания планируйте меню на ближайшую неделю, считайте калорийность блюд, которые готовите, вносите данные по изменению веса и все лишнее, что съели, сделайте себе «шпаргалки» с таблицами калорийности продуктов, которые часто едите. Вести дневник питания сложно, но это совсем скоро станет очень полезной привычкой.

Правильное питание лучше всяких диет. И желательно, чтобы здоровый рацион стал вашим новым образом жизни. И даже недлительная диета — отличная тренировка для выработки новых пищевых привычек!

Во время диеты настраивайте себя на то, что и после нее вы станете продолжать придерживаться правил здорового питания. Долой от себя такие мысли: «сейчас закончится мучительная диета, и снова можно килограммами есть конфеты». Диета (при условии, что она сбалансирована, а не напоминает голодовку) — это не мучение, а правильное питание! Да, с пониженной калорийностью ежедневного рациона. Но никак не мучение.

Окончание диеты — не повод забывать о тех упражнениях, которые вы исправно выполняли, чтобы через неделю полюбоваться в зеркале подтянутым телом!

Эффективное похудение возможно только при сочетании правильного питания и физических нагрузок. Спорт важен и после диеты. Поскольку из-за низкокалорийного меню организм переходит в режим «энергосбережения», обмен веществ может снижаться. И чтобы вернуть его скорость на прежний уровень, будьте активны. И необязательно часами пропадать в спортзале — хватит 2-3 тренировок в неделю по 40-45 мин.

«Полуголодное» диетическое питание закончилось. Но постарайтесь и дальше следить за объемами пищи, которые съедаете на завтрак, обед и ужин. Это лучше всяких диет помогает поддерживать вес.

Ешьте часто, но небольшими порциями! Это важное правило, и если вы запланировали похудение, и если поставили перед собой цель удержать вес. Следовали сбалансированной диете с четко прописанным меню? Тогда вы, скорее всего, уже усвоили правило «часто, но мало», ведь любая правильная диета предполагает именно такой режим питания. Проблем тут возникнуть не должно. Не наполняйте тарелку до краев — порции не должны превышать 180-200 г.

Подумайте над тем, а из-за каких именно продуктов вы можете вновь набрать лишний вес. Количество их потребления строго контролируйте.

К списку «продуктов-провокаторов», перед которыми бывает сложно устоять, которые тормозят похудение и ничего кроме лишних калорий не приносят, относятся: сладости, мучное, фаст-фуд. Вкусно. Но вот не ограничивая их потребление, все достигнутые результаты в похудении можно свести на «нет». Даже «безобидные» орехи, которые составляют ваш перекус на работе, могут способствовать набору веса. Не можете остановиться, когда начинаете жевать арахис, чтобы заглушить голод? Лучше и вовсе на время отказаться от таких перекусов, заменив калорийные орехи на что-то другое — йогурт, фрукты.

Все, что съедено помимо намеченного меню, заносите в дневник питания. Так вы сможете учесть «лишние» калории и при необходимости подкорректировать меню.

Регулярные разгрузочные дни полезны и для похудения, и для поддержания веса в норме. Поэтому, даже если пока не замечаете «прибавки», будет полезно «разгружаться» хотя бы раз в месяц. Понимаете, что в последнее время съедаете много лишнего, устраивайте разгрузочные дни раз в 2 недели.

Очень много вариантов разгрузочных дней. Самые популярные — на кефире, на огурцах, на гречке, на яблоках. Если всего этого уже видеть не хотите, да и лишний вес не возвращается, попробуйте другие разгрузочные дни — на твороге, на курином мясе, на йогурте, на ягодах.

Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26. 12.2012

Красота
Худеем
Детство
БАД
Спорт
Зрение
Суставы
Лекарства

Статьи Как не поправиться во время климакса

Как не поправиться во время климакса

0

0

Оплата и доставка
Задать вопрос
Информация об условиях розничной продажи лекарственных препаратов дистанционным способом

Пользовательское соглашение
Политика по обработке ПД
Контактные данные

Авторизация по смс
Забыли свой пароль?

Набор веса во время климакса связан с нарушением гормонального баланса, замедлением обмена веществ, потерей мышечной массы и другими нарушениями. Устранить эти причины вполне реально – для этого нужно сбалансировать рацион питания, обеспечить нормальный сон, регулярно заниматься физическими упражнениями, а также создать правильный психологический настрой.

Климакс наблюдается к 45 годам, когда в организме женщины значительно уменьшается количество выработки половых гормонов (прогестерона и эстрогена). Это приводит к окончательной утрате репродуктивной функции – т.е. к менопаузе. Одновременно с этим наблюдаются и другие последствия, например, снижение эластичности кожного покрова и матки, замедление созревания яйцеклеток и повышение чувствительности к гормону инсулину.

Инсулин выполняет очень важную функцию – он регулирует переработку сахаров. Если эстрогена вырабатывается меньше, то клетки перестают усваивать глюкозу в прежнем объеме, поэтому она остается в крови в избыточном количестве. Организм стремится восстановить баланс и трансформирует сахар в жир, из-за чего и формируются отложения на теле.

К тому же из-за снижения эстрогенов уменьшается и количество лептина. Это гормон, который вырабатывается в жировых тканях. Его поступление в кровь сообщает мозгу о насыщении, благодаря чему уровень аппетита также уменьшается. Поскольку во время климакса количество лептина уменьшается, возникает чувство голода, из-за чего женщина переедает, что опять же ведет к набору веса.

К тому же часто в рацион включают сильно калорийные и вредные продукты, содержащие сахар и жиры. Это связано в том числе с психологическими проблемами. В результате женщина попадает в замкнутый круг – она переедает, впадает в депрессию и «заедает» стресс новой едой, отчего опять набирает вес.

Причем подобные явления наблюдаются даже у вполне здоровых женщин, поскольку они имеют объективные причины. Если пациентка и ранее имела лишний вес либо склонна к ожирению (например, в силу генетической предрасположенности), ситуация усугубляется: формирование жировых отложений идет заметно быстрее.

Постепенно нарастающее ожирение приводит к формированию диабета второго типа. Это опасное заболевание, последствиями которого могут стать инфаркт и инсульт в том числе с летальным исходом.

Еще одна объективная причина, связанная с изменением гормонального фона. Если количество эстрогена резко падает, это приводит к дисфункции щитовидной железы. В результате опять же нарушается гормональный баланс, что может привести к гипотериозу. Сопутствующими симптомами являются:

Еще один объективный возрастной процесс – это потеря мышечной массы. Причем у женщин во время менопаузы и накануне нее (предменопауза) подобное явление выражено особенно ярко. Частичная атрофия мышц связана и с тем, что многие люди не занимаются регулярными физическими упражнениями или постепенно забрасывают занятия, что провоцирует в том числе ожирение.

Набор веса при климаксе идет постепенно и с разными темпами, но эти процессы вполне можно и нужно остановить. Более того – у каждой женщины есть возможность поддерживать вес в сравнительно нормальном диапазоне. Для этого нужно скорректировать образ жизни и придерживаться определенных правил, описанных ниже.

Начать стоит именно с психологического настроя. Нужно приободриться и избавиться от депрессивных мыслей. Для этого следует больше гулять на свежем воздухе, заниматься теми физическими упражнениями, которые по-настоящему нравятся, завести хобби, новые знакомства, по возможности избегать стрессовых ситуаций.

В первую очередь следует скорректировать питание, чтобы наладить работу кишечной микрофлоры. Для этого необходимо:

Если печень беспокоит болями разного характера, нужно обязательно обратиться к врачу. Но даже если посторонних признаков нет, о печени стоит дополнительно позаботиться. Для этого в рацион включают разные виды капусты – белокочанную, брюссельскую, брокколи, цветную. Ее лучше употреблять в печеном или отварном виде (в супах).

Еще один совет – выпивать достаточное количество воды. Вместо черного лучше попробовать зеленый чай, который способствует выведению вредных веществ и к тому же помогает омолаживать организм.

Регулярные занятия физкультурой (как двигательная активность, так и силовые тренировки) несут очень большую пользу:

Занятия можно проводить дома или в фитнес-зале, причем желательно проводить их и на свежем воздухе хотя бы раз в неделю.

Просто скорректировать рацион по калорийности и конкретным продуктам недостаточно. Организм нуждается не только в питательных веществах, но и в других ценных компонентах – витаминах и минералах. Их можно получать за счет пищи, а при необходимости – и дополнительных витаминных добавках. Их прием лучше заранее согласовать с врачом.

Здесь рекомендации стандартные, подходящие для любого возраста:

Набор веса во время и после климакса объясняется естественными физиологическими причинами. Но этот процесс вполне можно остановить и даже предупредить. Для этого необходимо скорректировать не только питание, но и физическую активность, а также другие элементы образа жизни.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Авторизуйтесь чтобы оставлять комментарии
Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020  Скачать .
Принять согласие на обработку своих персональных данных в соответствии со статьей 9 Федерального закона от 27 июля 2006 г. N 152-ФЗ «О персональных данных»

10 правил, как не набрать вес по окончании диеты | Журнал Harper’s Bazaar
Как удержать вес после похудения?
Как не поправиться во время климакса | 3 причины набора веса после климакса
«Не получается похудеть? Проблема может быть в голове!» Психолог о том…
Психология похудения: все тайны о лишнем весе
Ревматоидный Артрит Снижение Веса
Правильный Режим Питания Включает
Гипопуриновая Диета Меню На Неделю
Как Не Набрать После Диеты

Как не набрать вес после диеты

СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ДИЕТЫ: ДВИГАТЬСЯ, ДВИГАТЬСЯ И ДВИГАТЬСЯ

Опубликованы результаты наблюдений над сорока мужчинами, обладающими лишним весом. Средний возраст испытуемых составлял 39 лет. Все участники во время эксперимента (10 недель) получали одинаковое малокалорийное, но богатое белками питание. Но 20 человек из сорока дополняли такой пищевой режим умеренно-интенсивной аэробной нагрузкой по 4 раза в неделю: велосипедными прогулками, ходьбой, бегом трусцой, бегом в воде бассейне. Последнее представляет собой примитивную форму аква-аэробики. По прошествии десяти недель эти 20 человек прекратили соблюдать диету, но продолжили спортивные занятия. Каковы же итоги?

• В обеих группах испытуемые потеряли в среднем по 12,5 кг жировой массы. Изменения в индексе массы тела (BMI) и аэробных возможностях были практически одинаковыми, вне зависимости от двигательного режима. ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО НА СТАДИИ СБРАСЫВАНИЯ ВЕСА ВЕДУЩАЯ РОЛЬ ПРИНАДЛЕЖИТ НЕ СПОРТУ, А ПИТАНИЮ.

• Через две недели после возврата к прежней калорийности питания скорость сжигания жиров организма у «спортсменов» оказалась выше, чем у «не спортсменов». ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО НА СТАДИИ СТАБИЛИЗАЦИИ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ЯВЛЯЕТСЯ ГЛАВНЫМ СРЕДСТВОМ УДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ ДИЕТЫ.

После успешного окончания диеты и достижения желаемого веса (лишь бы это было за счет потери жира, а не за счет потери мышечной массы и воды) встает вопрос: КАК УВЕЛИЧИТЬ РАЦИОН И НЕ НАБРАТЬ ВЕС ВНОВЬ. Этот вопрос обычно остается без ответа как в оздоровительной литературе, так и на интернетовских сайтах.

Неизменно отмечается, что легче сбросить весь, чем удержать результат, и что после чрезмерно жестких диет, которые ведут к замедлению обмена веществ, добавление в рацион даже самых скромных по количеству и калорийности продуктов дает взрывную прибавку веса, зачастую превышающую предыдущую потерю его (эффект маятника, или «йо-йо»).

Справедливости ради стоит отметить, что известный практически всем желающим похудеть Мишель Монтиньяк разработал одну из возможных моделей фазы стабилизации. Речь идет о разрешенных нарушениях диеты, которые можно позволить себе не чаще одного раза в день. Если же вес начинает расти, Монтиньяк рекомендует (нет, скорее, требует) немедленно вернуться к более строгому рациону активной фазы сбрасывания веса.

В любом случае – по Монтиньяку или нет – о полном возврате к «додиетному» способу питания и речи быть не может, если Вы хотите удержать достигнутый результат. Что же остается? ДВЕ ОСНОВНЫЕ МОДЕЛИ ФАЗЫ СТАБИЛИЗАЦИИ ВЕСА, разработанные французскими диетологами (www.

perso.club-internet.fr). ВЫ ВЫБИРАЕТЕ ОДНУ ИЗ ЭТИХ МОДЕЛЕЙ И ПРЕВРАЩАЕТЕ ЕЕ В СВОЙ СПОСОБ ПИТАНИЯ НА ВСЮ ОСТАВШУЮСЯ ЖИЗНЬ.

Итак, задачи формулируется следующим образом:

> ПРЕКРАТИТЬ ХУДЕТЬ

> УВЕЛИЧИТЬ РАЦИОН

> ПОБУДИТЬ ОРГАНИЗМ К БОЛЕЕ АКТИВНОМУ ФУНКЦИОНИРОВАНИЮ БЕЗ ДАЛЬНЕЙШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ.

МОДЕЛЬ ПЕРВАЯ. Каждые две недели увеличивать суточную калорийность за счет крахмалов и/или жиров (смотря что было урезано во время диеты, и чего Вам сейчас остро не хватает) на 150-200 ккал. Например, если Вы сидели на диете в 1400 ккал., то через две недели Вы перейдете на 1550-1600 ккал. Если в течение еще двух недель вес не увеличится, Вы добавите еще 150-200 ккал., и далее в том же духе ПОД КОНТРОЛЕМ ВЕСА, — пока не достигнете обычной физиологической нормы потребления калорий для своего пола, возраста, телосложения и образа жизни. 150 ккал. – это, к примеру, 40 г хлеба с 5 г сливочного масла, или 300 г картошки с 10 г сливочного масла или 5 г (1 чайная ложка) растительного масла.

Порция гречневой или овсяной каши из 50 г сухой крупы – это тоже полтораста ккал. Если на каком-то из этих этапов Вы обнанаруживаете, что пополнели, нужно незамедлительно вернуться к предыдущему этапу.

МОДЕЛЬ ВТОРАЯ. Вы продолжаете диету, которая Вам позволила сбросить вес. Ничего в ней не меняете, но позволяете себе один или два раза в неделю какие-то блюда, которых Вы вынуждены были избегать: соусы, выпечка, мороженое, дичь. Частота и количество таких нарушений должны Вами строго контролироваться. Если после нарушения Вы продолжаете диету, вреда фигуре не будет, но надо следить за весом.

При обоих моделях фазы стабилизации угрожающим признаком служит прибавка веса на полтора килограмма в течение двух недель. Будьте бдительны.

Ну и, конечно, очень помогает физическая активность аэробного характера (ходьба, бег, такцы). Она не столько помогает похудеть, сколько препятствует нарастанию веса после окончания диеты. См. Диета без физкультуры? Физкультура без диеты?.

Комментарий Елены Стояновой. От себя могу добавить, что я испытала обе модели. Нарушения меня привлекают гораздо меньше, потому что я, вообще, по мере похудения и перехода на здоровое питание потеряла вкус к сладкому, жирному, копченому и не хотела бы вновь обрести его. Фрукты за праздничным столом мне доставляют теперь больше удовольствия, чем кремовые пирожные. Эта потеря вкуса к запретному далась мне нелегко. И, чем раз в неделю лакомиться чем-то «эдаким» с риском никогда уже не остановиться, а потом опять класть зубы на полку, я предпочитаю съедать каждый день или через день по хорошей порции овсянки и не быть голодной. Но я не хотела бы навязывать Вам свое мнение, выбор той или иной модели – дело личных предпочтений и самочувствия.

В бытность свою во Франции я подметила (или, точнее, подслушала) очень точную пословицу: «Qui peut manger un œuf, peut manger un bœuf» — «Кто в состоянии съесть яйцо, тот в состоянии съесть и быка». Иначе говоря, если Вы знаете за собой подобную слабость – не можете остановиться на маленьком квадратике шоколада и непременно съедаете целую плитку, — лучше не пробуйте шоколада вообще, замените его чем-нибудь другим. Многим моим знакомым помогает щедро заваренное какао (пара ложек порошка на чашку), но с обезжиренным молоком и заменителем сахара. В продаже в последнее время даже стал появляться обезжиренный порошок какао. Обычная его жирность – порядка 17 г на 100 г сухого веса, а облегченный порошок содержит 10-12 г жира.

Итак, я выбрала первую модель, но не стала увеличивать количество жиров, а слегка прибавила сложные углеводы (крахмалистые продукты: каши, картошку, свеклу и т.п.) и изредка пью сухое вино. Моя норма жиров осталась прежней – не более 30-40 г в сутки, как рекомендует врач-эндокринолог, доктор медицинских наук
М. Гинзбург. И ВЕС НЕ РАСТЕТ. Могу подтвердить что, действительно, маложирная диета очень помогает закрепить вес после малокалорийного рациона. М.Гинзбург замечает это вскользь, не акцентируя на столь серьезном вопросе особого внимания и щедро делясь своими идеями: «Изокалорийные диеты практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться пациентами после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата».

Замечу попутно, что менее 22 г жиров в сутки потреблять не рекомендуется.

И, наконец: если Вы собираетесь совершить разовое отступление от своей диеты, не меняйте в ней ничего ни до, ни после отступления. Это единственный способ не пойти вразнос.

Как не набрать вес после диеты: несколько полезных хитростей

Реклама:

Итак, вы хорошо поработали и выдержали испытание диетой и интенсивными тренировками. Результат очевиден — лишние сантиметры ушли, вам нравится смотреть на себя в зеркало. Думаете, самое страшное уже позади и можно расслабиться? Не совсем так.

Существует так называемый эффект йо-йо, который начинает действовать как только вы возвращаетесь к привычному образу жизни и питания. Вероятность того, что сброшенные таким трудом и лишениями сантиметры снова вернутся (и «приведут» с собой парочку сверху) — очень велика. Отличный удар по вашей мотивации! Чтобы этого не случилось, следуйте этим правилам, которые помогут вам избежать неприятных последствий возвращения к привычной жизни после диеты.

Минус 300 калорий

В течении месяца после завершения диеты специалисты рекомендуют снизить потребление калорий на 300 ккал от суточной нормы. 

Посмотрите на свой обычный рацион и постарайтесь сэкономить эти магические 300 ккал за счет отказа от соусов, выпечки и хлеба, сладких напитков. Минус одна булочка в день или использование льняного масла с горчицей и бальзамическим уксусом вместо майонеза к салатам — отличное решение, чтобы сократить калораж на требуемую величину!

3 основных приема пищи + 2 перекуса

Старайтесь питаться сбалансированно и регулярно! 

Завтрак — самый важный прием пищи каждого дня — и, что самое приятное в завтраке — до 12 часов дня можно смело есть мучное, сладкое, калорийное (но без фанатизма).

Помните о том, что каждый основной прием пищи должен включать в себя пищевые волокна и фруктовые витамины, которые помогут вам поддерживать желаемую фигуру и цифру на весах.

Перекусы — орехи, сухофрукты, фрукты — тоже очень важны и к ним нужно прибегать своевременно!

Белки

Чтобы помочь вашему телу не набирать вес обратно, не забывайте про белок. Во-первых, организму требуется больше энергии, чтобы переварить мясо, рыбу, птицу, творог или растительные источники белка.

Во-вторых — белок помогает поддерживать мышечную массу и сбалансировать обмен веществ.

К белкам на вашей тарелке обязательно добавляйте некрахмалистые овощи!

Активность

Без физической активности вы вряд ли будете поддерживать форму, которой вы достигли такими усилиями.

Плюс ко всему, без движения о подтянутой тоже и теле в тонусе можно забыть. Поэтому адекватная физическая нагрузка — это рутинная необходимость как принять душ или почистить зубы — без этого никак.

Дайте телу время на адаптацию

Наше тело — сложная система, все элементы которой работают в тесном взаимодействии. Как и любой другой сложной системе, телу требуется время на адаптацию к новым условиям.

В том числе, ему нужно дать привыкнуть к новому весу, скорости обмена веществ и новому соотношению мышечной и жировой ткани.

Согласно расчетам, сделанным экспертами, организму в среднем требуется 10 дней, чтобы привыкнуть и приспособиться к новому весу.

Во время этого периода адаптации вам следует избегать полного возврата к старым привычкам в еде, точнее — к продуктам, которые вы вычеркнули из жизни во время диеты, возвращать их следует постепенно и, желательно, не все. Ведь жизнь будет только лучше и здоровее без сладкой газировки или пустых калорий из булок и тортов.

Реклама:

Составлен топ-8 советов, как не набрать вес после диеты

Как оставить достигнутый результат после диеты на длительное время, волнует многих людей уже не первый десяток лет. Это намного сложнее сделать, чем скажем похудеть за неделю на 5 кг. Вес человека всю его жизнь изменяется.

Но после 22-25 лет женщины начинают набирать вес по разным причинам, главная из которых — старение, сообщает LadyHealth.

Хотя 25 лет — молодой организм, все же он уже немного истощен, поэтому могут возникать жировые отложения на теле. Появляется заметный целлюлит на ягодицах, некрасивые складки в области груди.

Что касается мужчин, то целлюлит им не грозит. Единственный недостаток, связанный с избытком веса у мужчин, — растущий живот.

Видео дня

Период после диеты

Многих волнует вопрос, как не набрать после диеты вес, ведь в первые полторы недели организм необходимо по-новому перестроить, вернувшись к привычному образу жизни и рациону.

Весь секрет — в правильном питании. Необходимо придерживаться своей диеты, если она дала хороший результат, раз в неделю. Например, вы пользовались яблочной диетой и кушали в день одни лишь яблоки, а также выпивали стакан кефира. Один день в неделю вам следует повторять такой режим во время ПП (правильного питания). В следующие дни нужно кушать так, чтобы общая калорийность не превышала 1400 ккал для девушек и 1800 ккал для мужчин.

Помните, что даже если в это количество калорий входит мучное и сладкое, то от сахара, жира и углеводов намного сложнее избавиться, чем от другого вещества. Составьте свой режим питания на основе диет от врачей. Ведите дневник похудения. Если сделать это трудно или, соблюдая все это, вес опять набирается, — посоветуйтесь с диетологом.

Как не поправиться после диеты с хорошим рационом?

• Ешьте каши и супы, но готовьте их по диетическим рецептам.

• Ешьте куриное мясо — можно соленое, но без кожицы.
• Ешьте больше фруктов и овощей.
• Ешьте рыбу, хотя бы два раза в неделю.
• Ешьте кисломолочные продукты.
• Ешьте из мучного сухарики и овсяники с зеленым чаем.
• Ешьте морепродукты.
• Ешьте блюда, приготовленные на пару или воде.

Специалисты советуют иногда пить чаи для похудения, также они рекомендуют каждый день употреблять витамины для общего оздоровления. Замечательное действие на обмен веществ оказывают отруби для похудения. Пейте также много воды, но не сладкой. Можно приучить себя к сахарозаменителям.

Питайтесь правильно, ведите максимально активный образ жизни — и вы забудете про лишние килограммы.

Ранее «Обозреватель» рассказывал, можно ли похудеть, если не есть после шести, и основные мифы и факты.

Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть

После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.

Заданное количество жира — это определённый уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и пищевых привычек. Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему ^{работать максимально эффективно. Митохондрии — источники энергии клеток — начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.}

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект ^{еды — количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.}

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина — гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Исследование ^{показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.}

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию — идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Однако эксперимент ^{на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.}

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности — на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить метаболизм, замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов — вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.

Как не набрать вес после диеты

Как реагировать на новость об измене мужа: закатить скандал или красиво поставить на место соперницу? Решать вам! Но прежде почитайте «Письмо от жены любовнице мужа», которое вызвало фурор в соцсетях!

Дорогая Людмила! Прежде всего, хочу сказать Вам, что о данном письме муж мой ничего не знает — случайно брошенная без присмотра трубка, случайно не стертые смс-ки, и все — я знаю о Вашем существовании и с интересом наблюдаю уже четвертый месяц за развитием событий в вашей трогательной Санта-Барбаре.

Причина, побудившая меня написать Вам

Это не ревность или желание защитить свою собственность. Просто сериал, который доставлял мне такое удовольствие первые пару месяцев, стал скучен и однообразен, и мне хотелось бы помочь Вам повернуть его течение в какое-нибудь более оптимистическое русло.

Во-первых хотелось бы сказать, что Вы однозначно молодец. В общем и целом тактика абсолютно правильная. Мой муж очень ленив, и сам никогда бы не вступил на кривую дорожку адьюльтера. А Ваши настойчивость и целеустремленность — это именно то, что нужно в данной ситуации.

Есть только одно маленькое НО. Не стоит его забрасывать смс-ками типа «Вы не подвезете меня сегодня до дома?», «Не пообедаем ли мы сегодня вместе?», «Не хотите ли Вы сходить в театр?». Это совершенно бесполезно. Купите уже билеты в театр и пригласите его, оплатите столик в ресторане и позовите, наврав, что у сегодня — годовщина потери невинности, в общем, берите инициативу в собственные руки — он очень занятой человек и никаких действий с его стороны Вы, все равно, не дождетесь. По крайней мере, на этом этапе.

Смс-ки типа «Я хочу Вас», «Я скучаю без Вас» тоже хороши, но когда в ответ Вы не получаете аналогичного ответа уже четвертый месяц, а только «До встречи на работе», неужели вам не хочется задуматься «Почему?» и немного сменить тактику? Итак, об ошибках. Увы и ах, но, пока Ваши шансы его совратить равны нулю.

Вторая ошибка в том, что Вы — блондинка с прямыми волосами. Да, я внимательно изучила Вашу страничку ВКонтакте, у Вас достаточно редкое имя, чтобы без труда вычислить. Скажу сразу — Вы симпатичны. Не хочу расстраивать, но у него уже одна блондинка без сисек есть. Дома. И моя излишняя худоба, при его любви к худощавым, вообще сводят на нет Ваши преимущества передо мной. Мужчинам нужно разнообразие. Делюсь секретом. Его идеал — рыжие длинноногие барышни с пышными формами. Так что, дело за небольшим. Каблуки — не ниже 15 см, у вас же рост 162, насколько я поняла, краска для волос, ну и не самая дорогая хирургическая операция. И журавль, практически, в Ваших руках.

Третье. Это даже не ошибка, а личная моя просьба. Конспирация, конспирация и еще раз конспирация. Ну, вот, не присылай Вы ему смс-ки в час ночи, ну разве возникла бы в моей голове мысль залезть в его телефон? Да никогда. А когда муж в час ночи начинает что-то писать или, что хуже, выходить на балкон и шепотом перезванивать, то не полезть в телефон может только бревно, к которым я, рожденная в День Любопытства, ну никак не отношусь. А, всякие неожиданные открытия, заставляют нервничать мой трепетный и чувствительный организм. А нервничать я не люблю.

И в заключение…

Очень надеюсь, никак больше не почувствовать Ваше присутствие в его жизни, ну, кроме, может быть, его горящих глаз. В противном случае все Ваши трогательные смс-ки попадут к достопочтенному Николаю Владимировичу, указанному ВКонтакте Вашим законным супругом. Хотя, искренне верю, в Вашу благоразумность, потому как крайние меры не одобряю, да и Вы меня всем устраиваете.

Мне нравится, что Вы — замужем, мне нравится, что Вы, по отзывам моего мужа, добрая. Удачи Вам и всяческих успехов в нелегком деле совращения моего мужа. Если понадобится помощь или будут еще вопросы — я к Вашим услугам.

От жены Вашего любовника, Чебурашкиной Маши.

От редакции: Перед мудростью Женщины, написавшей это письмо своей сопернице, хочется снять шляпу и поклониться ей в пояс. Многие ли из нас умеют настолько достойно, изящно и благородно решить щекотливую ситуацию адюльтера? Вопрос оставляем открытым…

Вас также могут заинтересовать статьи:

Есть у меня подруга, 29 лет, не замужем и никогда не была в серьёзных отношениях
Чем мудрая женщина отличается от умной?
Легкий способ заполучить любого мужчину

Метаболизм и похудание: развенчание мифов в метаболической камере

Когда ученые предлагают мышам или крысам порцию нездоровой пищи, они постоянно обнаруживают, что только некоторые переедают и превращаются в маленьких дирижаблей грызунов, в то время как другие сохраняют нормальный размер тела.

То же самое и с людьми. В США и во всем мире мы сейчас переполнены очень вкусными и дешевыми калориями. Это помогло в среднем поднять уровень ожирения. Но не все переедают и набирают лишний вес, и не у всех, кто набирает лишний вес или ожирение, развиваются такие заболевания, как диабет или сердечные заболевания.Эти индивидуальные различия — почему мы по-разному реагируем на лишние калории и вес — одна из величайших загадок современной медицины.

Лучшее место для поиска ответов — это комната размером 11 на 11,5 футов в пригороде Вашингтона, округ Колумбия. Этим летом я провел там день, один из менее чем 100 пациентов , которые сделают это в этом году.

Герметичная «метаболическая камера» Национального института здоровья клинического центра оборудована только велотренажером, туалетом и кроватью.В течение 23 часов в июне меня заперли в камере, а медсестры постоянно наблюдали за мной через окно из оргстекла и видеокамеру в потолке.

Как заключенный в одиночной камере, я ел еду, которую доставляли через маленькое закрытое отверстие в стене. Поскольку исследователи измеряли каждую использованную мной калорию, любой оставшийся лом нужно было отправить обратно через стену и записать. Сердечный монитор и три акселерометра на моем запястье, талии и лодыжке отслеживали каждое мое сердцебиение и движение.

Внутри метаболической камеры в Клиническом центре Национального института здоровья в Бетесде, штат Мэриленд. В камере есть «чистый» воздушный шлюз, через который субъекты получают еду, и «грязный» портал, через который они могут передать обратно любые остатки еды. Кристина Анимашаун / Vox

В мире всего около 30 метаболических камер, а в NIH их три. Эти высокочувствительные научные инструменты стоимостью в несколько миллионов долларов считаются золотым стандартом для измерения метаболизма.Они расширили наше понимание ожирения, метаболического синдрома и диабета — болезней, которые в настоящее время представляют собой одну из величайших угроз для здоровья во всем мире, — позволив исследователям тщательно отслеживать, как отдельные тела реагируют на предлагаемые им калории.

Мое участие в исследовании фенотипирования ожирения в качестве «контролирующего» субъекта с нормальным весом будет использовано для достижения этой благородной цели.

Но меня не интересовало участие в исследовании только ради науки; У меня тоже были эгоистичные мотивы.В детстве два моих брата и многие из моих друзей, казалось, могли переедать нездоровой пищей, не набирая веса. Сегодня мой муж может проглотить горы пасты и оставаться худым. Я, с другой стороны, всегда замечал, что весы быстро поднимаются, когда я не соблюдаю диету. И у меня возникло подозрение, что «медленный метаболизм» может помочь объяснить мою пожизненную борьбу за контроль над своим весом.

Быть добровольным заключенным Национального института здравоохранения (NIH) было захватывающей и редкой возможностью — познакомиться с одним из важнейших научных инструментов исследования ожирения и, наконец, получить некоторые ответы на этот давно назревший вопрос о моем теле.

Но мой день в камере показал всю глубину моего непонимания своего метаболизма. И что одержимость скоростью метаболизма отвлекает, разрушительна и основана на мифах об ожирении и управлении весом.

Объяснение метаболизма

Если вы просматривали обложки женских журналов, смотрели телешоу доктора Оз или прогуливались по проходу в продуктовом магазине, вы могли подумать, что ваш метаболизм — единственная вещь, которую можно откалибровать с помощью «ускорителей метаболизма», таких как перец чили. перец или кофе, либо соблюдая специальные диеты.

На самом деле метаболизм — это тысячи химических реакций, которые превращают энергию, которую мы едим и пьем, в топливо в каждой клетке тела. Эти реакции меняются в зависимости от нашего окружения и поведения, и мы не можем их контролировать. (Употребление определенных продуктов и небольшие упражнения в целом изменяют скорость нашего метаболизма лишь незначительно.)

Юлия Беллуз / Vox

Есть три основных способа использования калорий в организме.Для поддержания работы сердца, мозга и каждой клетки нашего тела необходима энергия, известная как основной обмен веществ. Есть энергия, используемая для расщепления пищи, известная как термический эффект пищи. И есть энергия, сжигаемая во время физической активности — например, ходьбы, ерзания или упражнений.

На базальную скорость метаболизма приходится наибольшее количество калорий, которые человек сжигает каждый день (от 65 до 80 процентов для большинства взрослых). С другой стороны, физическая активность составляет гораздо меньшую часть — от 10 до 30 процентов для большинства людей — вопреки тому, во что верят многие люди.А на переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Есть несколько предикторов того, насколько быстрым или медленным будет метаболизм человека. К ним относятся количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика. Женщины, как правило, сжигают меньше калорий, чем мужчины. Более высокий уровень метаболизма означает, что ваше тело быстрее использует пищу в качестве топлива (вместо того, чтобы накапливать ее в виде жира). Но вы все равно можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Как ни странно, у более тяжелых людей, как правило, более высокий уровень метаболизма, чем у худых, чтобы удовлетворить потребности своего более крупного тела в топливе.

Эти процессы, важные для любого живого организма, сложны, и ученые работали над их разгадкой на протяжении веков, прежде чем разразился кризис ожирения.

Гравюра Санторио Санкториуса, врача и ученого 17 века, сидящего в своем «статическом кресле для взвешивания». SSPL / Getty Images

В начале 1600-х годов Санторио Санкториус, итальянский врач и «отец-основатель исследований метаболического баланса», провел один из первых контролируемых экспериментов по изучению метаболизма человека.Он изобрел «статическое кресло для взвешивания» — устройство, которое позволяло ему взвешивать себя до и после еды, сна, перерывов в туалет и даже секса. Он заметил колебания веса своего тела и пришел к выводу, что это можно объяснить «нечувствительным потоотделением».

Спустя сто лет французский химик Антуан Лавуазье использовал устройство, называемое «ледяной калориметр», чтобы измерить количество энергии, сжигаемой животными, такими как морские свинки, в клетках, наблюдая, как быстро тает лед или снег вокруг клеток.Это исследование показало, что тепло и газы, которыми дышат животные, в том числе люди, связаны с сжигаемой ими энергией.

«метаболическая камера», в которую я вошел, возникла из работ Санкториуса и Лавуазье. На протяжении многих лет исследователи, исследующие тайны метаболизма, выяснили, что количество потребляемого нами кислорода и выделяемого нами углекислого газа изменяется в зависимости от того, как быстро мы расходуем калории, и от типа калорий, которые мы используем. Измерение этих газов в герметичной среде может определить скорость метаболизма человека.

Машина для разоблачения

Метаболическая камера, также известная как калориметр для всего помещения, является наиболее точным инструментом для отслеживания поминутного газообмена.

В 2007 году были открыты три отделения

NIH , чтобы сосредоточить внимание на растущей эпидемии ожирения. Восемнадцать исследователей теперь используют комнаты для проведения около 400 исследований ежегодно. И они являются частью более широкой «метаболической единицы», посвященной пониманию проблем с весом, ожирением и диабетом, от которых в настоящее время страдает до трети людей на Земле.

Коридор, ведущий в камеру. Через множество металлических труб, проложенных по потолку камеры, исследователи фиксируют и измеряют потребление кислорода и производство CO2. Кристина Анимашаун / Vox

Изучение тысяч субъектов в метаболическом отделении — палаты плюс больничные отделения Национального института здоровья для пациентов с диабетом и ожирением — помогло исследователям показать, насколько адаптируем метаболизм и как он влияет на наш аппетит, состав тела и уровни физической активности. чтобы отрегулировать количество сжигаемых калорий в любой момент.

Например, давая людям лекарство, которое заставляет их терять (с мочой) дополнительно 360 калорий в день, они показали, что мы неосознанно компенсируем эти потерянные калории, потребляя больше.

Они обнаружили, что воздействие низких температур во время сна заставляет их накапливать больше коричневого жира — жировой ткани, основной функцией которой является производство тепла, — и сжигать больше калорий. (Эти результаты полностью изменились, когда участники исследования снова спали при более высоких температурах, что показало, насколько динамичен метаболизм.)

В замечательном исследовании участников реалити-шоу Biggest Loser , страдающих ожирением, исследователи показали, что экстренная диета может навсегда замедлить скорость метаболизма человека, заставляя его дольше придерживаться потребляемых калорий, хотя это не так. для всех худеющих.

Основная тема многих из этих исследований: наш метаболизм незаметно меняется в новых условиях и окружающей среде способами, о которых мы обычно не догадываемся.

Когда дело доходит до диет, исследователи также опровергли представление о том, что тела сжигают больше жира, находясь на кетогенной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов, несмотря на всю шумиху.

«Мы могли бы выяснить, что если мы сократим количество углеводов, мы потеряем намного больше жира, потому что возрастет расход энергии и повысится окисление жиров», — сказал Кевин Холл, исследователь ожирения в NIH и автор многих из них. исследования. «Но тело действительно хорошо приспосабливается к поступающему топливу». Еще один связанный вывод: похоже, что диеты «серебряная пуля» для похудания не существует, по крайней мере, пока.

Многие основные загадки метаболизма остаются. Не до конца известно, почему два человека с одинаковым размером и телосложением имеют разную скорость метаболизма.Они также не знают, почему у людей могут быть разные метаболические реакции на набор веса (например, у некоторых людей с ожирением развивается инсулинорезистентность и диабет, а у других — нет). Они не знают, почему определенные этнические группы — афроамериканцы, выходцы из Южной Азии — имеют более высокий риск развития метаболических нарушений, таких как диабет, и почему люди с диабетом имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Они даже не выяснили, как мозг узнает, сколько тела весит, и, следовательно, механизм, который контролирует скорость нашего метаболизма.

«Если бы я знал, как мозг узнает, сколько весит тело, и как регулировать количество сжигаемых калорий, я мог бы изменить эту настройку и помочь человеку с избыточным весом сжигать больше калорий за счет увеличения скорости метаболизма», — Исследователь метаболизма и бурого жира Аарон Сайпесс сказал мне по телефону перед моим приездом.

Сайпесс использует камеры, чтобы работать в этом направлении и выяснить, может ли быть лекарство, которое может делать то, что делают при очень низких температурах: помогать людям сжигать больше калорий.Эти и другие исследования в этой камере являются золотой жилой для данных о загадках метаболизма — данных, которые в конечном итоге могут помочь найти лекарства от ожирения и диабета.

Значение обмена веществ

Со своей стороны в исследовании я прошел ряд физических тестов — от анализа крови до ЭКГ — и провел день и ночь в камере. Помимо наблюдения за тем, сколько я двигался и что ел, ученые получали данные о том, сколько именно калорий я сожгла и какого типа (углеводов, жиров или белков) каждую минуту из 23 часов, которые я называл своим домом.Я также проверил свой метаболизм двумя другими методами («метаболическая тележка» и «вода с двойной меткой»; подробнее об этом позже).

Взамен я получил бы более подробные данные о том, как работает мое тело, чем я когда-либо мог надеяться. И это меня тревожило.

Кристина Анимашаун / Vox

В возрасте 34 лет и ростом 5 футов 9 мой вес колеблется в пределах 150, и мой ИМТ в норме. Но даже в детстве я был пухленьким и, казалось, больше любил сладкую и жирную пищу, чем другие члены моей семьи.В позднем подростковом возрасте и в возрасте 20 лет я изо всех сил пытался контролировать свой вес и временами имел избыточный вес — ситуация, которая ухудшилась к концу средней школы. Я переехал в Италию и отведал всю пиццу, мороженое, карпаччо, и моцареллу, которые мог предложить мой маленький городок в Абруццо. Как исследовательская мышь, я надулся и вернулся в Канаду в следующем году подавленным из-за своего тела. Понадобилось несколько лет, чтобы действительно начать процесс похудения.

Я давно считал, что эти тучные годы каким-то образом разрушили мое тело.В частности, я думал, что они замедлили мой метаболизм, и это сделало меня склонным к увеличению веса. Но я собирался понять, что эта идея, за которую я так долго держался, была неправильной.

Как на самом деле метаболическая камера измеряет метаболизм

В середине утра, проведенного в метаболической камере, я ел и отдыхал через определенные промежутки времени и занимался велотренажером в течение 30 минут. Я также тщательно записывал все свои действия в журнал — когда я стоял и читал, лежа, на велосипеде, — чтобы исследователи могли сравнить их отслеживание с моим сжиганием калорий.

Незадолго до обеда Кун Чен, исследователь метаболизма из Национального института диабета, пищеварительной системы и почек Национального института здоровья, подошел с другой стороны моего окна из оргстекла, чтобы поздороваться.

«Как у вас там дела?» он спросил.

Мне было на удивление комфортно в маленькой комнате, сказал я ему и спросил, может ли он провести меня точно, как камера выполняет работу по измерению метаболизма.

Чен, имеющий докторскую степень в области биомедицинской инженерии, объяснил, что комната, в которой я находился, была почти герметичной с фиксированным объемом кислорода и CO2.Через множество металлических труб, проложенных по потолку, исследователи фиксировали и измеряли потребляемый мной кислород и производимый мной CO2 каждую минуту.

Причина, по которой эти газы важны для метаболизма, проста, сказал Чен. Мы получаем топливо в виде калорий — из углеводов, жиров и белков. Но чтобы получить эти калории, организму нужен кислород. Когда мы вдыхаем, кислород взаимодействует с пищей, которую мы потребляем, разрушая (или окисляя) химические связи, в которых хранятся калории, и высвобождая их для использования нашими клетками.Продуктом процесса является СО2.

Когда воздух всасывается из камеры через трубы, происходят две вещи: во-первых, газоанализаторы измеряют все, что дышит человек, находящийся внутри, сказал Чен. Затем газоанализаторы отправляют значения потребления кислорода и производства CO2 на компьютер , где такие исследователи, как Чен, вводят их в уравнения для расчета сожженных калорий и типа окисленного топлива.

Количество выделяемого нами СО2 и соотношение СО2 к О2 меняется в зависимости от того, сколько калорий мы потребляем и получены ли эти калории из углеводов, жиров или белков.

Причина, по которой эти измерения поминутно так важны, заключается в том, что они позволяют камере обнаруживать тонкие сдвиги в расходе энергии — всего на 1,5–2 процента за 24 часа — в отличие от других инструментов. жестяная банка. «Если у вас есть вмешательство — лекарство или диета — которые меняют физиологию человека на небольшой процент, мы можем это измерить», — гордо сказал Чен.

Конг Чен, исследователь метаболизма в Национальном институте диабета, пищеварительной системы и почек Национального института здоровья, разговаривал со мной перед тестом на «метаболическую тележку» в больничной палате за пределами камеры. Кристина Анимашаун / Vox

Следующий лучший метод измерения метаболизма, называемый водой с двойной меткой, предполагает употребление пробы воды, которая содержит (или «помечена») формы элементов дейтерия и кислорода-18. Поскольку их обычно не обнаруживают в организме, исследователи могут определить скорость метаболизма человека, отслеживая, как быстро они выводятся из организма при анализе мочи. Но вода с двойной меткой может обнаружить только 5-процентное изменение скорости метаболизма за 7-10 дней, что вдвое меньше, чем точность метаболической камеры.

Эти крошечные изменения количества сжигаемых калорий могут показаться незначительными, но со временем они складываются. «В конечном счете, — сказал Чен, — чтобы набрать 10 фунтов, требуется всего лишь разница в 100 калорий в день между приемом пищи и расходом энергии в течение нескольких лет». Таким образом, дополнительное печенье в день может означать разницу между посадкой в ​​джинсах или нет.

Я спросил Чена, использовал ли он когда-нибудь сам. Он сказал мне, что он был его первым субъектом, частью раннего валидационного исследования. Что он узнал, и изменило ли это его поведение?

«Я обнаружил, что у меня довольно нормальный метаболизм, и я полагаю, это и хорошо, и плохо», — сказал он.«Хорошо, потому что у меня нормальный обмен веществ. Но это также означает, что я, вероятно, так же рискую набрать вес, если не смотрю это. Так что я не из тех людей, которые могут есть все, что хотят, и не набирать вес ».

После визита Чэня остаток моего дня в изоляции прошёл ещё несколько периодов отдыха, интенсивных тренировок и еды. Той ночью я лег спать, думая о результатах Чена и гадая, что мне расскажет камера.

«Ты совершенно нормальный»

На следующее утро я проснулся слабым после шести часов легкого сна.Мне не терпелось открыть тяжелую стальную дверь и выйти на свежий воздух.

Но эксперимент на этом не закончился. «Метаболическая тележка», которая выглядела как компьютер на роликах, соединенных с трубкой и пластиковым колпаком, прибыла, чтобы измерить мой расход энергии в покое или скорость метаболизма, когда я бодрствую, но не физически активен, и перед тем, как что-нибудь есть. Итак, я лежал на больничной койке, пока техник натягивал мне на голову прозрачный куполообразный капюшон, пока машина улавливала CO2, который я вдыхал.

Сразу после того, как я просыпаюсь, технический специалист измеряет мой расход энергии в состоянии покоя с помощью «метаболической тележки». Кристина Анимашаун / Vox

По пути из больницы я попрощался с Ченом и поблагодарил медсестер, которые заботились обо мне. Они напомнили мне собирать образцы мочи каждый день в течение недели, чтобы получить окончательную оценку моего метаболизма, используя метод воды с двойной меткой. Я бы продолжил носить три акселерометра. Вместе эти данные дадут исследователям представление о моем среднем дневном сжигании калорий как о «свободноживущем субъекте» вне больницы.

Через несколько недель я позвонил Кевину Холлу, чтобы узнать о своих результатах.Что меня больше всего удивило: разрыв между тем, насколько я был здоров, и тем, насколько нездоровым я ожидал стать, был довольно большим.

«[Результаты] показывают, что вы совершенно нормальны», — сказал Холл.

Мой уровень метаболизма был таким, каким он предсказал для человека моего возраста, роста, пола и веса. Другими словами, у меня не было «медленного метаболизма». Я сжигал в камере эквивалент 2330 калорий в день, в том числе во время сна , и большая часть этих калорий (более 1400) была израсходована мной в состоянии покоя.Мои биомаркеры — частота сердечных сокращений, уровень холестерина, артериальное давление — были отличными, что говорит об отсутствии повышенного риска заболевания, оставшегося после моих лет с избыточным весом.

Были и другие важные выводы. Бодрствование стоило моему организму всего на несколько калорий больше, чем сон, что не удивило Холла. «Мы знаем, что уровень метаболизма во сне примерно на 5 процентов ниже, чем уровень метаболизма в состоянии покоя, когда вы бодрствуете», — пояснил он.

Более того, 405 калорий, которые я сжег за 90 минут на велотренажере, были меньше, чем рекламируется в классах спиннинга, и всего 17 процентов от общего количества калорий, которые я использовал, что еще раз подтверждает, что тренировки обычно составляют относительно небольшую часть общий расход энергии.

Даже во сне мое тело было занято. «Здесь возникает вопрос:« Увеличивается ли расход энергии вашего мозга, когда вы решаете сложную математическую задачу, по сравнению с тем, когда вы теряете зону перед телевизором? »И все, кто измерял это, сказали« нет »- это фиксированное количество, и ваш мозг никогда не бездействует », — сказал Холл.

Кристина Анимашаун / Vox

Что касается части «калорийность»: я потребил около 1850 калорий (включая 18 процентов белка, 36 процентов жира и 46 процентов углеводов) из 2 250 калорий, предоставленных мне.Это означает, что у меня был дефицит энергии, и если бы я продолжал есть так много, я бы похудел.

Я также обнаружил, что плохо оцениваю потребление калорий. Во время моего пребывания в камере я рассказала диетологу, что ела накануне, и заполнила анкету о моем потреблении пищи за последний год. Основываясь на этом, она подсчитала, что я ем от 1500 до 2000 калорий в день. Я думал, что веду бухгалтерию невероятно тщательно и щедро, но если бы это было все, что я ел, я был бы худее, чем есть на самом деле.

Результаты этих опросов по питанию заставили меня задуматься, сколько из нас винят какой-то аспект нашей биологии в увеличении веса, когда на самом деле мы просто недооцениваем потребление калорий, забывая обо всех небольших добавках, которые мы едим и пьем, которые в сумме могут превысить килограммы. года. Кажется, я тоже.

Я спросил Холла, есть ли другие возможные объяснения того, почему я так легко набираю вес. Он сказал мне, что NIH проводит другие исследования, которые могут ответить на этот вопрос. Если бы он отслеживал мой метаболизм до того, как я похудела в более раннем возрасте, он бы смог обнаружить любое замедление в ответ на похудение.Или, если бы я участвовал в «исследовании перекармливания» — когда меня сознательно кормили большим количеством калорий, чем требовалось моему организму, — он мог бы не обнаружить никаких изменений в моем уровне метаболизма. Есть люди, у которых скорость метаболизма ускоряется, когда они переедают, они используют лишние калории в качестве топлива вместо того, чтобы сохранять их в виде жира, и, возможно, я не один из них.

Но у нас не было этих данных, и, судя по тому, что он видел, у меня было прекрасное здоровье.

Миф о метаболизме

Я повесил трубку и подумал о том, что пережил в камере — и о своем стремлении лучше понять свое тело.

Проведение времени в NIH напомнило мне, что наша эпидемия проблем с весом, помимо ущерба нашему физическому здоровью, оставила после себя эпидемию психологических шрамов — даже у тех, кому, как я, удается похудеть.

Я был искренне удивлен и несколько обрадован, когда медсестры и врачи продолжали называть мои биомаркеры «превосходными», а меня — «очень подходящими». Несмотря на то, что я знаю, что мой вес находится в пределах нормы, я все равно чувствую себя полным ребенком.

И вам не нужна история проблем с лишним весом, чтобы испытать это чувство неполноценности.Знаменитости и крупный бизнес — такие как Goop и Dr.Oz, а также многие компании, занимающиеся добавками, оздоровлением и физическими упражнениями, — заработали миллиарды, разжигая нашу тревогу по поводу наших физических недостатков. Они предполагают, что если бы мы только попробовали новое упражнение, купили новую штуковину или ели определенным образом, мы были бы стройнее, ярче и здоровее.

Однако истина метаболической камеры заключается в том, что существует множество вариаций в том, как люди реагируют на диеты и упражнения, и до сих пор ни один подход не помогал всем.Вот почему так много универсальных советов по снижению веса, которые мы усвоили, так разочаровывают и бесполезны для многих.

Камера также показала, что, хотя у некоторых людей метаболизм ниже, чем у других их размера и возраста, это не является основной причиной ожирения. И, несмотря на то, что основное внимание уделяется «ускорению метаболизма» для похудения, за деньги нельзя купить ничего, что ускорило бы ваш метаболизм и привело бы к значительному похудению.

Когда я оглядываюсь на то, что помогло мне похудеть, никогда не было волшебной пули — специальной диеты, режима упражнений или добавок — которые работали.Путем усердных проб и ошибок я обнаружил привычки и распорядок дня, которые помогут мне меньше есть и больше двигаться.

Я не храню в доме нездоровую пищу, я избегаю много есть вне дома, уделяю первоочередное внимание сну и стараюсь заполнить тарелки фруктами и овощами. Что касается упражнений, я встраиваю их в свою повседневную жизнь — ходьба пешком или на велосипеде на работу или во время обеденных перерывов. И я считаю, что утро и выходные лучше всего для целенаправленных тренировок (йога, бег, плавание, спиннинг, пилатес и т. Д.).

Эти распорядки еще не завершены, и я знаю, что моя способность поддерживать их во многом зависит от моего социально-экономического статуса и места, где я живу.Если бы у меня был больший личный или финансовый стресс, или если бы я жил в другом районе и долго добирался до работы, я бы, вероятно, меньше спал и больше ел. Я бы точно не стал заниматься пилатесом.

Исследования палаты не смягчат эти социально-экономические факторы ожирения. Но лучшее понимание физиологии и метаболизма человека — с помощью камеры — может уравнять игровое поле благодаря открытию эффективных методов лечения. Как сказал мне Лекс Кравиц, нейробиолог из Национального института здравоохранения и исследователь ожирения, «даже если медленный метаболизм не является причиной ожирения, это все равно может быть подходящим средством для снижения веса.То же самое и с другими распространенными заболеваниями — диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, связанными с лишним весом.

Более того, наука из камеры должна развенчать наши мифы о метаболизме. Это, безусловно, развенчало мою.

Кристина Анимашаун / Vox

Чтобы узнать больше о камере обмена веществ, послушайте наш подкаст Сегодня, объясненный эпизод .

Для получения дополнительной информации о том, как присоединиться к исследованию в NIH, перейдите по этой ссылке на набор пациентов или свяжитесь с отделом набора пациентов Клинического центра NIH по телефону 1-800-411-1222 или prpl @ mail.cc.nih.gov.

Редактор: Элиза Барклай
Редактор копии: Таня Пай

---

Похудение: сколько веса вы можете набрать после дня переедания?

Когда вы выполняете задание по снижению веса, вы, конечно же, изо всех сил стараетесь питаться здоровой и чистой. Но бывают дни, когда вы не можете себя контролировать и переборщите, в конце концов, все мы люди.
Это может случиться во время праздников или, может быть, когда вы в отпуске.Независимо от того, насколько сильно вы пытаетесь контролировать свою тягу, вы не сможете удержаться от лишнего кусочка пиццы или выпить еще один стакан любимого напитка. Что ж, такое случается со всеми. Но есть вероятность, что позже вы можете взбеситься, думая, что вы испортили свою диету, и долго раскаиваетесь в этом. Расслабьтесь, если вы попали в такую ​​же ситуацию, потому что на самом деле беспокоиться не о чем.

Один день переедания не разрушит ваш план диеты для похудания. Чтобы набрать килограмм веса, нужно съесть невероятное количество еды.
Почему это невозможно?
Что ж, ответ на эту проблему основан на простой математике калорий. Все мы знаем, что чтобы сбросить один килограмм, нужно сжечь 7700 калорий. Точно так же, даже чтобы набрать 500 граммов, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем вы обычно едите, и сжечь, чтобы поддерживать свое тело. Итак, допустим, вы съели 2000 калорий в день, а затем вам нужно потреблять на 3500 калорий больше, чтобы набрать 1/2 кг.

5500 калорий означают много, и на самом деле никто не может потреблять такое количество калорий за день.

Даже исследования показывают, что после одного дня переедания трудно набрать вес.

Некоторые люди говорят, что они набрали 4–5 килограммов после шести недель отпуска, но согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, в среднем большинство людей набирает всего один килограмм.

Нижняя
Переедание в один прекрасный день не сильно повлияет на ваш вес, но наверняка вызовет вздутие живота. Время от времени вы можете съесть лишний кусок любимого чизкейка, но не делайте это своей привычкой.На следующий день вернитесь к своим привычкам, и все будет хорошо. Только не делайте этого привычкой и регулярно ходите в спортзал.

эпохи Возрождения | Все, что вам нужно знать о техническом обслуживании

Все, что вам нужно знать о техническом обслуживании

Д-р Мелисса Дэвис, тренер по спортивному питанию и женскому здоровью | 27 августа 2017 г.

Этот пост изначально был создан для членов RP +, но это такая замечательная статья, что мы хотим, чтобы ее прочитали все!

Следующее применимо либо к поддержанию веса между разрезами, либо к поддержанию веса в течение неопределенного времени после разреза.Эти рекомендации по сбалансированному питанию при поддерживающем питании предназначены для здоровых людей без каких-либо заболеваний.

Важно помнить, что конечная цель процесса обслуживания — найти себя живущим уравновешенной жизнью; жизнь, в которой вас не беспокоят постоянно взвешивания, измерения и мысли о еде; жизнь, в которой вы не избегаете социальных занятий, связанных с едой и напитками; жизнь, в которой вы можете съесть попкорн в кино, вино с хорошим ужином, время от времени побаловать себя сладостями.Вы стремитесь жить такой жизнью, в которой чувство вины и еда никогда не ассоциируются, вы едите здоровые, нормальные порции большую часть времени, но иногда получаете в меню наименьших здоровых продуктов только потому, что это звучит хорошо.

Трудно поставить число или определить точные параметры для обслуживания, поскольку идея состоит в том, чтобы быть более свободным и менее регламентированным. Я надеюсь изложить здесь хорошую общую идею, которая поможет людям сориентироваться в этом порой сложном этапе диеты.

Общая рекомендация с точки зрения пищевого баланса к концу 8-12 недель поддерживающего режима: получайте большую часть калорий из здоровых источников (нежирный белок, полезные мононенасыщенные жиры, цельнозерновые, фрукты и овощи) около 80- 85% времени, а оставшиеся 15-20% потребляемой пищи тратите на то, что плавает ваша лодка.Будь то картофель фри, дегустация пива, суши, дополнительные салаты, шоколад, вино и т. Д. — продукты, которые делают вас счастливыми. В умеренных количествах очень мало продуктов, которые могут нанести вред вашему здоровью или телосложению. Прочтите это еще раз. В умеренных количествах есть очень мало продуктов, которые могут нанести вред вашему здоровью или телосложению. Это означает, что если вы придерживаетесь в основном здоровой диеты, вы не должны чувствовать себя виноватыми из-за умеренности угощений.

Давайте рассмотрим мельчайшие подробности того, как добраться до этого замечательного места, где вы едите здоровую пищу, но при этом умеренно и наслаждаетесь жизнью, сохраняя при этом свой вес.Поддержание должно быть тем, чего кто-то с нетерпением ждет, и все же многие люди выражают страх и страх, когда дело доходит до этой фазы диеты. Это почему? Ну, это просто потому, что люди не знают, как отказаться от диеты. Большинство из вас, знакомых с РП или диетой, в целом, знают, что прекращение диеты с праздничной переедания или возвращение к нормальному потреблению пищи приводит к восстановлению веса и потере прогресса. Итак, давайте рассмотрим, как предотвратить эту и другие опасности, связанные с диетой!

При переходе на техническое обслуживание возникают две основные опасности:

Опасность слишком большого и опасность слишком малого.

Опасность 1: слишком много

What: Возвращение к норме и увеличение среднего дневного количества калорий быстрее, чем ваше тело может приспособиться. В конце отрезка вы сжигаете меньше калорий и больше настроены на набор веса, чем в любое другое время. (Прекрасное время для начала фазы набора мышечной массы, но если вы хотите поддерживать ее, медленное увеличение является ключевым моментом).

Почему это происходит: Люди, которые придерживались слишком долгой или слишком жесткой диеты, более склонны к этому.Психологическая и физиологическая усталость ослабляет силу воли и увеличивает склонность мозга к вызывающему привыкание поведению, что означает переедание и неконтролируемое пристрастие, не связанное с голодом.

Слишком большое количество последовательных диет или недостаточное количество поддерживающих периодов между диетами также могут повлиять на вероятность такого исхода.

Профилактика: Когда тяга становится сумасшедшей или потеря веса замедляется, несмотря на низкое количество калорий, прекратите диету, даже если это слишком рано или вы еще не достигли своей цели.Если вы обнаружите, что регулярно меняете диету или теряете мотивацию, прекратите диету и начните придерживаться ее раньше, а не торопитесь и восстанавливайтесь. Тяга будет только усиливаться, и в идеале вам следует перейти на техническое обслуживание, прежде чем оно выйдет из-под контроля, чтобы у вас была возможность постепенно уменьшаться.

Делайте приятные длительные периоды между диетами со значительным увеличением калорийности и расслабляющим приемом пищи. Не давите слишком сильно, слишком быстро или слишком часто. Лучше добираться до цели немного медленнее, чем оказаться на колесе хомяка, всегда стараясь, редко продвигаясь вперед.

Опасность 2: слишком мало

Что: Поддержание низкокалорийного потребления в конце диеты. Неспособность снова увеличить количество калорий в конце диеты и отсутствие приятного приема пищи или отдыха после окончания диеты.

Почему это происходит: Люди опасаются, что добавление пищи обратно после диеты приведет к увеличению или восстановлению веса. Они продолжают придерживаться строгой диеты, поскольку считают, что это единственный способ сохранить ее. Часто после достаточного ограничения они заканчивают перееданием из-за сильной тяги, что приводит к увеличению веса и подтверждению своего неправильного вывода о том, что для поддержания нового веса необходимо постоянное ограничение.Результатом может стать хроническая диета, и это верный способ предотвратить долгосрочный прогресс. Подробнее о хронической диете читайте здесь.

Профилактика: Добавляйте калории медленно, добавляйте расслабленную еду медленно.

Более длительное поддержание и более медленное увеличение — это вариант для тех, кто особенно боится восстановления сил, но калории должны вернуться к начальным или близким к начальному уровню калорий с помощью угощений и поблажек в умеренных количествах через несколько месяцев после диеты.

Все это легко сказать и несколько расплывчато.Итак, давайте подробнее поговорим о деталях «как сделать».

ДОБАВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ, ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?

Итак, теперь я сказал вам «добавить еду обратно» и что вы должны есть «нормальное количество» и «умеренно» употреблять угощения. Так что именно это означает с практической точки зрения? Как ты делаешь это? Как я уже упоминал, сложно установить точные руководящие принципы для целенаправленно расплывчатой ​​фазы, но вот несколько общих инструкций!

— Добавляйте около 200-500 калорий в день в конце диеты (больше, если вы крупный человек, меньше, если вы меньше).

— Добавляйте эту сумму каждые 3-4 недели. Если вы начинаете худеть, поправляйте его раньше.

— Если количество жиров было низким (менее 1 порции в день в шаблоне) в течение длительного периода, сначала добавьте калорий через жиры. Если углеводы были сокращены, добавьте их снова, а затем еще больше жиров.

— Сделайте один праздничный читмил в конце диеты, если вы можете справиться с этим и не превратить его в трехдневный запой.

— Оттуда дайте ему примерно 3-4 недели, прежде чем начинать есть читмил примерно раз в неделю или около того, или когда наступит хороший случай

— Тщательно выбирайте угощения вне диеты — не прыгайте на каждый пончик, который вам предлагают, ждите угощений, которые вы действительно любите или жаждете.

— Научитесь баловаться, когда это будет вам больше всего нравится — оставьте это для крутого мероприятия или свидания, или угощения в вашем любимом десертном месте, вместо того, чтобы брать шоколадные батончики, которые были бесплатными на работе только потому, что они были там, даже если они не твой любимый. Не ешьте угощения только потому, что можете.

— IIFYM отлично подходит для поддержания состава тела, но не полностью оптимален, так как выбор макроэлементов — это деталь, которая в небольшой степени влияет на результаты. Что касается здоровья, вы, вероятно, захотите убедиться, что источники ваших макросов — это в первую очередь здоровые источники.Научиться внимательно следить за своими (в первую очередь, здоровыми) макросами и почти всегда придерживаться тайминга шаблона — отличный компромисс.

ЧТО, ЕСЛИ МОЙ ВЕС ПОВЫШЕТСЯ?

Будет. Просто благодаря тому, что вы будете есть больше еды, вы будете 1) иметь больше еды в вашем теле в любой момент времени, и еда будет иметь вес 2) у вас будут полные запасы энергии в ваших мышцах благодаря большему количеству еды, а это означает, что ваши мышцы будут втягивать больше вода и вода имеют вес. Другими словами, большая часть восстановления веса составляет вода и еды, не набирают жир ! Вы должны ожидать увеличения веса на 2-5 фунтов после успешного обслуживания.

Как узнать, что ваш вес увеличивается? Одна большая ошибка, которую делают люди, — это предположить, что, если они весили 154,2 в понедельник и 154,8 в четверг, они выигрывали. Это математическая ошибка — в организме изменяется масса воды на несколько фунтов за день и больше за неделю. Ваше тело будет подниматься и опускаться примерно на 2% от вашего среднего веса. Кроме того, ваша шкала имеет вариабельность 2% и более. Это означает, что вы можете колебаться до 4% + между двумя взвешиваниями.Чтобы увидеть эту изменчивость, вы должны делать 2-3 взвешивания в неделю, усреднять их и сравнивать со следующей неделей, чтобы определить какие-либо изменения. Вы не можете однозначно сказать, теряете ли вы, набираете или остаетесь прежним, сделав менее 4 взвешиваний за две недели! Иногда может потребоваться больше взвешиваний, если изменчивость высока.

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО набираете, и это больше, чем ожидаемые 2-5 фунтов, есть две возможности.

1) Вы уже сидели на строгой диете и переходите на хроническую диету.В этом случае еще более важно, чтобы вы продолжали поддерживать диету, а не пытались, пытались придерживаться чрезмерно ограниченного режима диеты. Да, вы делаете шаги назад в процессе похудания, но правильное увеличение калорийности и избежание дальнейших ограничений — это единственный способ выйти из этого цикла и преодолеть плато. Лучше попасть туда позже, чем никогда не попасть. Не поддавайтесь искушению ограничить любой ценой. Продолжайте увеличивать количество еды.Я гарантирую, что каким бы трудным это ни казалось, это приблизит вас к реальному достижению вашей цели устойчивым образом!

2) Вы слишком много переусердствовали с читами и добавками и слишком рано начали диету (см. Предыдущий подзаголовок об опасности слишком быстрого добавления слишком большого количества пищи). В этом случае успокойте читеров, но НЕ начинайте снова ограничивать свою здоровую пищу или пытаться намеренно похудеть. Просто старайтесь поддерживать новый вес, даже если он немного выше, чем вам хотелось бы.Это может показаться отступлением, но для долгосрочного успеха это будет лучше, чем играть в игру «йо-йо» во время технического обслуживания.

В любом случае, единственное, что нужно сделать, — это продвинуться вперед и продолжить план обслуживания с нового веса. Это краткосрочный откат для увеличения шансов на долгосрочный успех.

КАК ДОЛГО ДОЛЖНО БЫТЬ ОБСЛУЖИВАНИЕ?

Во время диеты ваш метаболизм замедляется, функция гормонов, связанная с регулированием потери и увеличения тканей, изменяется, психологическая усталость растет, а склонность к перееданию и аддиктивному поведению возрастает.Необходимо снизить количество калорий — часто в несколько раз — чтобы поддерживать темп похудения. Таким образом, все вышеперечисленные эффекты диеты достигают своего пика к концу ~ 12-недельного сокращения. Вы не достигли этого уровня сразу после начала диеты, это заняло 12 недель. Вы должны ожидать, что это займет или почти столько же времени, чтобы вернуться к здоровому исходному уровню с точки зрения гормонов и метаболизма. Вы также начали свою диету не на том уровне калорий, на котором закончили ее. Это тоже заняло 12 недель.Таким образом, вы должны ожидать, что вам понадобится это или почти столько же, чтобы снова иметь возможность обрабатывать больше калорий и меньше нервничать и чувствовать отчаяние по поводу еды. Важнейшими факторами в возвращении к исходному уровню являются добавление еды и расслабляющая строгость в течение периода времени, равного или близкого к продолжительности сокращения.

Если вы не планируете сокращать, обслуживание может длиться вечно. Если вы все же планируете начать еще одно сокращение, обычно поддерживающая диета в большинстве случаев должна составлять 60–100% от продолжительности предыдущей диеты. Если хроническая диета была проблемой, возможно, стоит более длительное соблюдение диеты. Если вы теряете на поддерживающем питании и вам нужно снова добавлять калории быстрее, чем каждые 3-4 недели, чтобы предотвратить потерю веса, вам, вероятно, подойдет более короткое обслуживание (25-50% от длины предыдущего сокращения). По мнению автора, ошибка в пользу более длительного обслуживания — самый безопасный способ гарантировать, что вы не начнете слишком рано и не вернетесь назад.

Вы готовы к резке, когда:

• Калорий вернулся к показателю, близкому к приведенному ниже графику (цифра из Женщина эпохи Возрождения)

• Ваши жиры вернулись к уровню , по крайней мере, 0. 3 фунта мышечной массы в граммах в день
• Ваши углеводы вернулись к 1,5–3,0 фунтов мышечной массы в граммах за день тренировки (больше для силовых тренировок с большим объемом или очень тяжелых кардио) и 0,5–1,0 фунтов мышечной массы в граммах для отдыха или легких кардиотренировок. дней.

(количество белка должно оставаться постоянным на всех этапах)

• У вас есть регулярные закуски и угощения, а иногда и большие «читы»
• Вы не чувствуете Вины за прием пищи
• Вы смотрите на большинство порций
• Ваш день не создается и не ломается из-за колебаний шкалы
• Угощение не вызывает переедания
• Вы не зацикливаетесь на еде, весе и т. Д.
• 80-85% вашей еды поступает из здоровой пищи RP и 15-20% из забавной еды

Помните, что эта забавная еда может включать продукты, которые люди обычно называют «плохими».Если вы здоровый человек без каких-либо заболеваний и питаетесь здоровой пищей на 80-85% от своего рациона, тогда чизкейк, пицца, пиво и сахарная вата здесь и там не нанесут вреда вашему здоровью, эстетике или работоспособности.

ЧТО ОЖИДАТЬ ПО ТЕХНИЧЕСКОМУ ОБСЛУЖИВАНИЮ

Вы можете чувствовать себя «пушистее» и весить немного больше. Как уже говорилось выше, в вашем теле больше пищи и больше воды в тканях. Это не означает, что вы снова набрали лишний жир — хотя вы тоже можете набрать немного этого веса.Если вы строги и имеете эффективные потери при сокращении, несколько фунтов / килограммов, которые вы вернете за счет технического обслуживания, не должны стать серьезной неудачей. Это неоценимая часть процесса, и если вы все сделаете правильно, ваше обслуживание поможет вам в следующий раз стать еще компактнее. Если вы достигли своего целевого веса, и техническое обслуживание оставляет ощущение пушистости, закончите его правильно, а затем сделайте мини-стрижку, немного превысите свою цель, и небольшое количество восстановления после технического обслуживания оставит вас именно там, где вы хотите закончить в следующий раз около.

Можно ожидать, что вы проголодаетесь! Ага, больше еды, но и больше голода. Это часто происходит потому, что ваш метаболизм ускоряется, когда вы снова добавляете еду, и ваше тело посылает вам сигнал, что он готов к еще большему количеству еды. Кроме того, когда вы впервые добавляете более вкусные продукты и закуски обратно, эти продукты разжигают тягу к более вкусной пище. (По этой причине мы настоятельно рекомендуем пропускать даже небольшие вкусные угощения при диете — сухая пища не вызывает тягу так же, как вкусная еда).Первоначальное усиление чувства голода при поддержании пищи со временем утихнет, постарайтесь не позволять им заставлять вас добавлять еду слишком много и слишком быстро. Используйте свой стабильный вес в качестве метра, когда нужно добавлять еду, но знайте, что этот начальный голод (особенно прямо перед тем, как снова будет добавлено больше еды), является хорошим признаком того, что вы находитесь на пути к выздоровлению от побочных эффектов пореза! Голод должен в конечном итоге утихнуть, а затем исчезнуть на протяжении всего процесса поддержания, когда вы добавляете пищу и возвращаете свое тело к метаболическому гомеостазу.

При техническом обслуживании изменений состава тела не ожидается . Могут произойти некоторые небольшие изменения , особенно если вы новичок в структурированном питании и силовых тренировках, но они не являются обычным явлением и не ожидаются. Поддержание — это именно то, на что это похоже — вы поддерживаете свой вес, ваша жировая и мышечная масса сохраняются, все остается примерно одинаковым в течение этого периода.

Как избежать дисфункциональных отношений с едой и весами:

Некоторые люди испытывают дисфункциональные мысли во время технического обслуживания.Некоторым людям может быть трудно справиться с отсутствием цели, к которой нужно стремиться, или с отсутствием изменений, которые необходимо отслеживать. Если вы обнаружите, что у вас дисфункциональные мысли, приложите сознательные усилия, чтобы избавиться от них. Дисфункциональные отношения с едой и едой делают жизнь несчастной. Нет смысла худеть, если ты несчастен! Вот несколько шаблонов мышления, на которые следует обратить внимание:

«Мне нужно закончить тот прием пищи, который у меня был» или «Лучше сделать несколько кардио, чтобы подготовиться к завтраку, потому что я знаю, что не могу контролировать себя, когда играю с пиццей»

Еда не должна рассматриваться как вещь, за которую вы платите взносы или за что вас наказывают.Считать потворство чем-то, что нужно восполнить, не является функциональным — это облегчает маркировку продуктов питания как хороших или плохих и маркировку себя как хороших или плохих после того, как вы их съели. Этот образ мышления также способствует мысли о том, что вы всегда должны сидеть на диете или компенсировать отсутствие диеты. Здоровый образ жизни со здоровым метаболизмом и умеренными удовольствиями означает, что вы не наберете вес от одного читмила или вечеринки. Если вы живете в здоровом месте с едой, вы не будете переедать. Вы можете съесть обильную пищу однажды вечером, но вы остановитесь, когда будете сыты.Такого рода излишки кое-где не приведут к увеличению веса. Если читмилы всегда приводят к перееданию, кардио — это не выход — необходима переоценка вашего отношения к еде.

«Я перестарался первые пару недель обслуживания. Мой вес увеличивался, поэтому я вернулся к Cut 3 ”

Если вы уменьшаете количество калорий из текущего шаблона при обслуживании, вы не поддерживаете его, вы сокращаете. Даже если вы не начинаете проигрывать, вы возвращаете свое тело и разум обратно в разрез, что противоречит цели обслуживания и еще больше уводит вас от восстановления после разреза и возможности снова разрезать.Если были допущены ошибки, пора смириться с ними, продолжать поддерживать их оттуда, а затем потерять то, что нужно, при следующем сокращении. Если вы немного вышли из-под контроля в конце реза, это, вероятно, признак того, что вам нужен был более короткий отрез и действительно нужен уход. Тяга и склонность относиться к пище как к лекарству только возрастут при расширении / усилении ограничений. Ни то, ни другое не способствует долгосрочному успеху!

«Я чувствую себя действительно виноватым всякий раз, когда у меня нет еды для технического обслуживания»

Важно сделать сознательное усилие, чтобы избавиться от этих чувств.Еда неплохая, неплохая еда. Попытайтесь найти освобождение в том, чтобы не быть на 100% строгим. Знайте, что есть время и место, чтобы отказаться от закусок и угощений, но техническое обслуживание — это время, чтобы позволить себе немного больше наслаждаться своей жизнью и придерживаться такого режима. Вы много работали и заслуживаете того, чтобы сходить куда-нибудь поужинать или время от времени съесть свою любимую кашу. Подумайте об общей картине и о долгосрочной перспективе. Вы знаете, как добиться прогресса, и у вас есть и снова будет, техническое обслуживание — это время поддерживать и немного получать удовольствие и найти некоторый баланс.

СРОК ТЕХНИЧЕСКОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ

Мы много говорим о планировании сокращений на периоды, когда у вас нет отпуска, или на многие мероприятия, такие как свадьбы или общественные мероприятия. Обратной стороной этого является расчет времени для ваших сокращений, чтобы вы находились на техническом обслуживании в периоды, когда у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходят такие события. Возможность расслабиться и насладиться ужином, тортом и напитками на свадьбе члена семьи или особенного друга — это замечательно и возможно при техническом обслуживании.Отпуск определенно не лучшее время, чтобы пытаться сократить (диета в отпуске разрушает диету и каникулы!). Таким образом, настройка фаз диеты таким образом, чтобы вы хорошо поддерживались в отпуске, может сделать отпуск намного более приятным и предотвратить чувство вины или негодования по поводу проведенного вдали от дома времени, поскольку вы сможете наслаждаться и легко поддерживать, если вы отправляетесь в отпуск. с месяцем или больше обслуживания за плечами.

Как указано выше, также неплохо не рассчитывать время технического обслуживания, чтобы закончить резку прямо перед чем-то вроде отпуска.На раннем этапе технического обслуживания вы более склонны к набору, а в отпуске всегда легче переборщить. Переход от сокращенного к «шведскому столу» по системе «все включено» и «счастливый час» — это быстрый способ восстановить значительную часть вашего срезанного веса. Отпуск 4-8 недель на техническое обслуживание не должен быть такой проблемой!

ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ СДЕЛАТЬ ВАШУ СЛЕДУЮЩУЮ РЕЗКУ СЛОЖНОЙ ДО НЕВОЗМОЖНОЙ:

— Регулярное питание, 100% здоровое и чистое питание на протяжении всего рабочего дня

— Отсутствие увеличения калорий после окончания последней диеты (что вы будете сокращать, чтобы продолжать потери, если еды уже мало ??)

— Отказ от еды или питья в обществе и пропуск мероприятий.Есть время для ограничения сокращения, но если вы сделаете это во время обслуживания, это постоянное состояние упущенной жизни!

Техническое обслуживание может стать неприятным моментом для тех, кому есть что терять, которые не хотят видеть изменения и результаты. Знайте это: результаты будут существенно улучшены, значительно улучшены, а шансы устойчивых изменений существенно увеличатся, увеличатся за счет правильного выполнения технического обслуживания и выполнения его в течение достаточно длительного времени. Как и все в жизни, у него есть свои преимущества и трудности.Постарайтесь сосредоточиться на свободе получить немного больше расслабления и свободы, которые дает уход. Позвольте ему напомнить вам, что жизнь не будет вечной диетой, и дайте вам перерыв, необходимый для того, чтобы нанести еще один удар в полную силу, когда придет время. Думайте об этом как о хорошем ночном сне перед еще одним продуктивным днем ​​и уважайте его важность в вашем путешествии.

Ваша жизнь не должна полностью вращаться вокруг еды. Поддержание — это часть постоянного изменения веса и здорового образа жизни, позволяющего наслаждаться едой, не нарушая при этом своих функций.Сокращение может немного снизить вес, но здоровое отношение к еде и понимание того, как ориентироваться на всех этапах диеты, изменят состав вашего тела и в вашей жизни.

Как уменьшить ожирение при переедании

Для многих праздничный сезон — это время для удовольствия, когда День Благодарения, Рождество и Новый год происходят в быстрой последовательности. Фактически, большая часть веса, набранного за год, приходится на праздники, ^{[1] [2]} , и этот добавленный вес, по-видимому, в основном связан с жиром. ^[3] Итак, праздничные угощения и угощения могут сыграть ключевую роль в медленном, коварном наборе жира, который большинство из нас испытывает с возрастом. ^{[4] [5] [6]}

Если люди избавятся от праздничного жира в течение следующего года, все будет хорошо, но большинству из них это не удастся. ^[7] Их новогодние обещания вскоре забываются, они возвращаются к своим привычкам (переедания). ^[8]

Подобно тому, как День Благодарения знаменует начало сезона покупок, ведущего к Рождеству, он также знаменует начало сезона пиршества.В 2015 году Совет по контролю за калориями сообщил, что обед в День Благодарения обычно содержит более 3000 калорий и может достигать 4500 калорий. СМИ быстро ухватились за большее число, которое Совет по контролю за калориями удалил из своего отчета (2018). Однако даже «всего» 3000 калорий на 500 калорий больше, чем типичное ежедневное потребление калорий, калорий ^[9] с поправкой на занижение. ^[10]

Итак, одно застолье не заставит вас набрать десять фунтов жира — существует ограничение на количество пищи, которое ваше тело может обработать для хранения в течение определенного периода времени.То, что ваше тело не может обработать для хранения в течение этого времени, оно пытается сжечь (ваша температура немного поднимается) и выделить (вы заканчиваете борьбу со своей семьей за доступ к туалетам).

Таким образом, один праздник — не большая проблема. Проблема заключается в быстрой смене застолий, в том числе в том, чтобы в последующие дни отведать остатки лакомства.

Люди компенсируют переедания, съедая меньше в течение некоторого времени после этого, но не меньше или достаточно долго, чтобы восполнить избыток калорий, образовавшийся во время переедания. ^[11] Более того, обильное питание в конце дня мешает вашему организму регулировать суточное потребление калорий: ^[12] если вы плотно завтракаете, вы, вероятно, будете есть меньше в остальное время, но если вы плотно поужинаете, то вряд ли на следующий день съедите намного меньше.

В то время как случайные застолья могут не привести к слишком большому набору жира, множество застолий и угощений, которыми украшены праздничные дни, действительно складываются. Это помогает объяснить устойчивый набор веса, который люди испытывают с возрастом.

Методы минимизации набора жира

Теперь мы рассмотрим два метода минимизации набора жира: диетическая осведомленность и выбор продуктов питания (вид продуктов, которым следует отдавать предпочтение, и продуктов, которых следует избегать).

Знайте, что вы едите

Отслеживание того, что вы едите и пьете, или просто более внимательное отношение к своему выбору пищи — это один из способов минимизировать набор жира. Исследования показывают, что самоконтроль может предотвратить увеличение веса и даже способствовать снижению веса.

• Среди членов Национального реестра по контролю веса, которые все сохранили не менее 30 фунтов веса более года, увеличение веса в праздничные дни коррелирует с ослабленным вниманием к массе тела и пищевым привычкам. ^[13]

• Среди людей, участвующих в Программе профилактики диабета, только те, кто регулярно следил за диетой (отслеживалось более 67% дней), теряли вес во время курортного сезона; остальные участники прибавили в весе. ^[14]

• За год реализации программы когнитивно-поведенческой похудания все мужчины и женщины похудели, но только самые последовательные самоконтроли сделали это даже во время каникул, когда большинство участников набрали веса. ^[15] В качестве последующего вмешательства звоните и отправляйте людям по почте во время праздников, чтобы напомнить им о необходимости самоконтроля, усиление самоконтроля и снижение веса, оба из которых снова оказались коррелированными. ^[16]

Но давайте будем откровенны: мало кто хочет отслеживать свой рацион, особенно во время праздников, когда очень вкусных, калорийных и вкусных блюд много, и бабушке будет так больно, если вы откажетесь от этого второго … третьего … хорошо , четвертый кусок пирога.

Знание того, что вы едите, и отслеживание того, что вы ели, может помочь вам сбросить жир в течение года. Если вы действительно прилежны, это поможет вам даже похудеть во время курортного сезона!

Упор на белок, клетчатку и воду

Если вам не нравится отслеживать, что вы едите и пьете во время застолья, другой способ минимизировать набор жира — отдавать предпочтение продуктам, богатым белком, клетчаткой и водой (например, сладкому картофелю тети Мэри, глазированному коричневым сахаром. с зефиром).

Из трех макроэлементов, протеину требуется больше всего энергии для переваривания по сравнению с энергией, которую он обеспечивает: ^[17]

• Fat обеспечивает 9 калорий на грамм, а его DIT составляет 0–3%.

• Углеводы содержат 4 калории на грамм, а его DIT составляет 5–10%.

• Белок обеспечивает 4 калории на грамм, а его DIT составляет 20–30%.

Некоторые калории в пище, которые вы принимаете, будут использоваться для переваривания, поглощения и метаболизма остальной пищи, а некоторые в конечном итоге сгорят в виде тепла.Общий процесс известен как термогенез, индуцированный диетой (DIT), термический эффект пищи (TEF) или специфическое динамическое воздействие (SDA).

DIT составляет около 10% калорий, потребляемых здоровыми взрослыми, соблюдающими стандартную смешанную диету, ^[18] , но ваше фактическое количество будет зависеть от различных факторов, таких как ваша безжировая масса тела, а также размер и состав вашей еды.

Теперь эффект от перехода от потребления калорий с жиров и углеводов к белку невелик: каждый 1% -ный рост калорий за счет белка (и сопутствующее снижение калорий из жира / углеводов) означает 0.На 22% увеличился общий DIT еды. ^[19] Однако в исследованиях, использованных для расчета этого значения, среднее потребление белка составляло только 16% от суточной калорийности, и только 3 из 19 потребляли больше 20%. Это оставляет открытой возможность того, что употребление большого количества белка может иметь другой эффект. (Любой, кто это сделал, может поручиться за «протеиновый пот», который, кажется, поддерживает эту идею.)

Возможно, вам будет труднее перекусить богатой белком пищей, поскольку белок особенно насыщает ^[20] , когда он составляет 25–81% калорий. ^[21] Одной из возможных причин, особенно для женщин, является более высокий DIT белка. ^{[22] [23] [24]} Другая причина заключается в том, что аминокислоты, особенно лейцин, напрямую сообщают вашему мозгу, что вы питаетесь, подавляя «ощущающий голод» AMPK в гипоталамусе, главный регулятор аппетита мозга и стимулируя сигнальный путь mTOR, который участвует в синтезе белка, росте и воспроизводстве клеток. ^{[25] [26] [27]}

У протеина есть еще одно преимущество: он способствует потере жира по сравнению с потерей мышечной массы.В другой статье мы увидели, что если у вас избыточный вес или ожирение, вам следует стремиться к ежедневному потреблению 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса тела (0,54–0,68 г / фунт). А если у вас здоровый вес, но все же вы хотите сбросить жир при сохранении мышц, вам следует стремиться к ежедневному потреблению 2,2–3,3 грамма белка на килограмм веса тела (1,00–1,50 г / фунт).

Сытость — это также то, где в игру вступают , волокно и , вода, . Пища, богатая клетчаткой и водой, имеющая низкую калорийность, способствует регулированию аппетита. ^{[28] [29]} Простое употребление салата в начале еды может снизить калорийность всего приема пищи. ^[30]

На самом деле существует диета, основанная на насыщающих свойствах продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды, называемая волюметрической диетой. В одном исследовании женщины с ожирением ели больше продуктов, богатых водой (например, фруктов, овощей и супов), за счет продуктов, богатых жирами. Эта группа Volumetrics испытала меньший голод и большую потерю веса, чем контрольная группа, которой было предписано есть только менее жирную пищу. ^[31]

Более недавнее исследование женщин с избыточным весом и ожирением оценивало коммерческую программу диетического питания Slimming World с аналогичными результатами: по сравнению с женщинами, которым было рекомендовано снизить потребление калорий, женщины, которым было рекомендовано есть продукты с низкой энергетической плотностью по желанию, потребляли меньше калорий. во время ужина и перекусов, меньше чувствовал голода и больше терял в весе. ^[32]

Калорийность для калорий, продукты, богатые клетчаткой и водой, занимают больше места в желудке и задерживают его опорожнение, что частично объясняет их эффект насыщения.Величина этого эффекта варьируется от человека к человеку по причинам, которые все еще исследуются. ^[33]

Продукты с высоким содержанием белка сжигают больше калорий (и сохраняют мышцы во время похудания). Пища с высоким содержанием белка, клетчатки и воды увеличивает чувство насыщения. Упор на такие продукты (овощи, постное мясо…) снизит потребление калорий во время перекуса.

Ограничение жиров и алкоголя

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше использовать, чтобы свести к минимуму набор жира, давайте рассмотрим, какие продукты вам следует избегать.

Сначала жир. Диетический жир — это макроэлемент, который наиболее легко может увеличить ваш телесный жир. : два типа жира по сути одинаковы, поэтому превратить первый во второй легко для вашего тела. Пищевой жир сохраняется с эффективностью 90–95% по сравнению с эффективностью 75–85% для углеводов. ^[34]

• Когда вы съедаете углеводов , ваше тело может в порядке приоритета сжигать их для получения энергии, накапливать их в виде гликогена, сжигать в виде тепла или, в крайнем случае, превращать их в жир. ^{[35] [36] [37]} Итак, если вы переедаете, используя углеводы в качестве основного источника калорий, избыток может не привести к увеличению веса.

• Когда вы едите белка , ваше тело может в порядке приоритета использовать его для синтеза белка и многих других метаболических целей, сжигать его для получения энергии или, в редких случаях, превращать в глюкозу или жир. Итак, опять же, если вы переедаете, используя белок в качестве основного источника калорий, избыток не может быть переведен как набор жира (тем более, что, как мы видели, белок имеет высокий DIT).

• Когда вы едите жира , у вашего тела есть только два варианта: сжигать его для получения энергии, если отсутствуют углеводы и избыток белка, или хранить его в виде жира (жировые отложения — это в основном запасенная энергия; всего несколько граммов хранящиеся незаменимые жирные кислоты необходимы ежедневно для метаболических целей). Несгоревший жир можно только накапливать, поэтому, если вы переедаете, используя жир в качестве основного источника калорий, даже всего на один день, избыток переводится как увеличение веса. ^[34]

Так как ваше тело будет сжигать углеводы и даже лишний белок до того, как сожжет жир, ^[38] количество съеденного жира не окажет существенного влияния на то, сколько углеводов или белка вы сжигаете, ^{[39] [40]} но сколько жира вы сжигаете, будет зависеть от того, сколько углеводов (и, в меньшей степени, белка) вы едите. ^[41] Другими словами, количество потребляемых вами углеводов и белков повлияет на ваше общее потребление калорий, и если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то весь избыточный пищевой жир сохраняется. ^{[42] [36] [43]}

Еще одна проблема с жиром — это его калорийность: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на белок и углеводы. Точно так же, как их низкая калорийность делает продукты с высоким содержанием клетчатки и воды насыщенными, высокая калорийность жиров делает их на менее насыщенными. ^{[44] [45] [46]}

(Конечно, насыщающий эффект данной пищи зависит не только от содержания в ней макроэлементов, и разные продукты влияют на разных людей по-разному. Другими словами, если вы, , обнаружите, что определенные продукты с высоким содержанием жиров насыщают, это не означает, что вы странный или наука ошибается; это просто означает, что испытания на людях не могут проверить все возможные переменные.)

Алкоголь по калорийности (7 калорий на грамм) уступает только жирам, но алкоголь и жир проблематичны по противоположным причинам: когда вашему телу нужно топливо, жир — его последний выбор; алкоголь, его первое.Следовательно, чем больше алкоголя вы пьете, тем меньше углеводов, лишнего белка и жира будет сжигать ваше тело, а значит, тем больше оно будет накапливать. ^[47] Чтобы увеличить вероятность набора жира, алкоголь увеличивает аппетит и потребление пищи ^{[48] [49]} даже в большей степени, чем марафоны Netflix или ограничение сна. ^[50]

Пищевой жир более калорийен и, как правило, менее насыщает, чем белок или углеводы. Ваше тело легко переваривается и откладывается в виде жира.

Ваше тело отдает предпочтение сжиганию алкоголя . В результате вы накапливаете больше потребляемых жиров, белков и углеводов. Алкоголь также стимулирует аппетит, заставляя вас есть больше.

Работа с радиоактивными осадками

Когда все сказано и сделано, лучшее, что вы можете сделать после выпивки, — это выпить от шести до двенадцати стаканов лимонной воды с кленовым сиропом и кайенским перцем.

Шучу!

Лучшее, что вы можете сделать, — это, во-первых, не нервничать. Либо вернитесь к своим обычным привычкам питания, либо создайте дефицит энергии на следующий день или два: употребление на 25% меньше, чем ваша обычная калорийность, не сильно повлияет на гормоны, участвующие в регулировании аппетита: вы не станете намного голоднее, ^{[51] [52]} , поэтому вы вряд ли начнете адский цикл застолий и голодовок (также известный как «диета йо-йо»).

Морить себя голодом после Дня благодарения необязательно, однако чередование периодов, когда вы больше и меньше едите, может помочь вам восстановить или сохранить здоровый вес. Было доказано, что различные типы прерывистого голодания помогают безопасно похудеть, ^{[53] [54]} , и они позволяют включать в свой распорядок полноценные обеды.

Периодическое переедание не является вредным для здоровья по своей природе. Чтобы уменьшить прибавку в весе, ешьте больше овощей и постного мяса, чтобы снизить аппетит перед десертами.Осознавая, что вы едите, отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком, клетчаткой и водой, а также сводите к минимуму употребление алкоголя и продуктов, богатых жирами, — это поможет свести к минимуму набор жира во время застолья.

Если вы хотите похудеть, диета на первом месте, упражнения на втором месте. Никакая добавка не заменит ни того, ни другого, но некоторые добавки могут сделать и то, и другое более эффективным. Чтобы узнать, какие добавки подтверждены доказательствами и как их принимать (когда, сколько и в каких комбинациях), прочитайте наше постоянно обновляемое руководство Fat Loss .

Исследования ожирения подтверждают, что потеря веса в долгосрочной перспективе практически невозможна.

Из науки об ожирении открывается тревожная правда. После многих лет исследований стало очевидно, что навсегда похудеть практически невозможно.

Как бы невероятно это ни звучало, это то, что показывают доказательства. Для психолога Трейси Манн, которая 20 лет руководила лабораторией питания в Университете Миннесоты, доказательства очевидны. «Что может быть проще увидеть», — говорит она.«Долговременная потеря веса случается только с самым маленьким меньшинством людей».

Мы все думаем, что знаем кого-то из этой редкой группы. Они становятся легендами — друг друга, зять, сосед — те, кто действительно это сделал.

Но если мы вернемся через пять или 10 лет, есть большая вероятность, что они снова прибавят в весе. Согласно исследованию, только около пяти процентов людей, пытающихся похудеть, в конечном итоге добиваются успеха. Эти люди — особые люди, но мы цепляемся за их истории как за доказательство того, что похудеть можно.

«Подобные истории действительно поддерживают миф», — говорит профессор Университета Альберты Тим Колфилд, который исследует и пишет о заблуждениях о здоровье. «У вас есть эта предвзятость подтверждения, когда люди указывают на эти очень конкретные примеры, как на доказательство. Но на самом деле это действительно исключения».

Наша биология насмехается над нами, делая кратковременную потерю веса довольно простой. Но вес возвращается, как правило, примерно через год, и продолжает возвращаться до тех пор, пока не будет восстановлен исходный вес или того хуже.

Это было проверено в ходе рандомизированных контролируемых испытаний, в которых люди были разделены на группы и получили консультации по интенсивным физическим упражнениям и питанию.

Даже в этих строго контролируемых экспериментальных условиях результаты показывают лишь незначительную устойчивую потерю веса.

Когда Трейси Манн проанализировала все рандомизированные контрольные испытания долгосрочной потери веса, она обнаружила, что через два года средняя потеря веса составила всего один килограмм, или около двух фунтов, от первоначального веса.

На цыпочках вокруг правды

Итак, если большинство ученых знают, что мы не можем есть себя худыми, что потерянный вес в конечном итоге вернется в норму, почему они не говорят об этом?

Тим Колфилд говорит, что его коллеги-исследователи ожирения склонны обходить правду на цыпочках. «Вы приходите на эти собрания и разговариваете с исследователями, вы чувствуете, что это почти политкорректно, что мы не хотим, чтобы это сообщение распространялось», — сказал он.

Прошлой осенью правительство Дубая запустило 30-дневную программу по снижению веса под названием «Ваш вес в золоте», чтобы поощрить людей, сидящих на диете, и бороться с растущим ожирением в Арабском эмирате Персидского залива.Вероятно, ему следует сэкономить деньги, если текущая наука верна. (Рейтер)

«Вы будете в комнате с очень хорошо осведомленными людьми, и все в комнате будут знать, что говорят данные, но сообщение, кажется, не выходит».

Отчасти потому, что это очень резкое сообщение. «Вы должны быть осторожны с клеймящим характером такого изображения», — говорит Колфилд. «Это одна из причин, почему этот миф о потере веса жив».

Эксперты в области здравоохранения также опасаются, что люди откажутся от всех усилий, чтобы заниматься спортом и придерживаться полноценной диеты — поведения, которое важно для здоровья и долголетия, — даже если оно не приведет к значительной потере веса.

Трэйси Манн говорит, что упор следует делать на измерение здоровья, а не веса. «Вы по-прежнему должны правильно питаться, вы по-прежнему должны заниматься спортом, здоровое питание по-прежнему полезно», — сказала она. «Это просто не делает тебя худым».

Мы — биологические машины

Но правильное питание для улучшения здоровья само по себе не является сильным мотиватором. Исследование показывает, что большинство людей готовы заниматься спортом и ограничивать потребление калорий, если это означает, что они будут выглядеть лучше. Но если они узнают, что их вес, вероятно, не сильно изменится, они теряют мотивацию.

Здоровые продукты по-прежнему полезны, они просто не худеют. — Трейси Манн, Университет Миннесоты

Возникает еще один тревожный вопрос. Если диеты не приводят к потере веса, что дает? На данный момент кажется, что мрачный ответ заключается в том, что не существует известного лекарства от ожирения, кроме, возможно, уменьшения живота хирургическим путем.

Исследования показывают, что бариатрическая хирургия может вызвать потерю веса у людей, страдающих ожирением, одновременно улучшая здоровье и качество жизни.Но большинство людей после операции все равно будет страдать ожирением. Кроме того, есть опасные побочные эффекты, и многие в конечном итоге вернут часть этого веса.

Если вы внимательно прислушаетесь, то заметите, что специалисты по ожирению незаметно корректируют сообщение, слегка изменяя язык.

В наши дни говорят о поддержании веса или «управлении весом», а не о «потере веса».

Мишель Обама ведет кампанию за улучшение питания с тех пор, как ее муж был избран в Белый дом.По оценкам, 2,1 миллиарда человек на планете в настоящее время имеют избыточный вес или страдают ожирением. (Рейтер)

Это смещение акцентов, которое отражает возникающую реальность. Буквально на прошлой неделе заголовки объявили, что мир стал толще, чем когда-либо: 2,1 миллиарда человек сейчас имеют избыточный вес или страдают ожирением, согласно анализу, опубликованному в онлайн-выпуске британского медицинского журнала The Lancet.

Исследователи расходятся во мнениях относительно того, почему увеличение веса кажется необратимым, вероятно, из-за сочетания биологических и социальных сил.«Основная причина, — говорит Колфилд, — в том, что мы являемся очень эффективными биологическими машинами. Мы эволюционировали, чтобы не терять вес. Мы эволюционировали, чтобы сохранять как можно больший вес».

В шуме о диетах и ​​ожирении теряется трудная концепция профилактики, в первую очередь — не набирать вес.

Исследование Lancet показало, что более одного из пяти детей в развитых странах сейчас имеют избыточный вес или страдают ожирением. Статистическое управление Канады сообщает, что около трети канадских детей младше 17 лет страдают избыточным весом или ожирением.А в мире, наводненном продовольствием, с огромным экономическим интересом к тому, чтобы люди ели эту пищу, то, что требуется, чтобы повернуть этот корабль, устрашает.

«Необходимо правильно сбалансировать первичные потребности людей с доступностью пищи», — написал эпидемиолог из Оксфордского университета Клим Макферсон в комментарии Lancet после исследования, проведенного на прошлой неделе. Но это, по его мнению, «повлечет за собой сокращение многих аспектов производства и маркетинга в пищевой промышленности».

Возможно, тем не менее, возникающая научная реальность также должна быть прояснена, чтобы мы могли ориентироваться в этом тучном мире, вооружившись суровой истиной — что мы заложники нашей биологии, которая приспособлена набирать вес, давнее эволюционное преимущество, которое стал опасным нарушением обмена веществ.

Нет, вес не прибавит!

Частое питание может помочь вам сжигать калории за счет термогенеза, индуцированного диетой

Основные моменты

• Частое питание может уменьшить размер ваших приемов пищи
• Позволяет вашему телу сжигать больше калорий
• Это может помочь вам сделать живот более плоским

Кто из вас: тот, кто ест большие обеды в большие промежутки времени, или тот, кто ест небольшими порциями и часто? Что ж, что именно может сработать для вас, решать только вам.Но если вам нужен совет диетологов, они захотят, чтобы вы последовали последнему. При этом важно прислушиваться к своему телу и ни за чем не следовать, потому что это мнение эксперта.

Тренер по стилю жизни Люк Коутиньо в своей прямой трансляции в Facebook ранее сказал, что частое и маленькое употребление пищи может увеличить нагрузку на вашу пищеварительную систему. Коутиньо считает, что нужно время от времени поститься и избегать еды, когда не голоден.

Преимущества частых приемов пищи небольшими порциями

Диетолог Вандита Джайн утверждает, что частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь в сохранении метаболизма.«Для контроля веса важно поддерживать метаболизм в равновесии. Прием пищи каждые 2-3 часа поддерживает процессы в организме и метаболизм остается неизменным», — говорит она.

Также прочтите: Польза мускусной дыни для здоровья: 5 причин, почему вы должны есть этим летом фрукты ежедневно

Такой режим питания, по ее словам, также может быть полезен для людей, соблюдающих план похудания, или для людей с диабетом. «Длительные перерывы между приемами пищи могут привести к снижению энергии, снижению концентрации, кислотному рефлюксу, колебаниям уровня сахара в крови, замедленному метаболизму, тяге к еде и т. Д.Человек, который не стремится к снижению веса и не имеет каких-либо заболеваний, может иметь три основных приема пищи и два перекуса между приемами пищи », — рекомендует Джайн.

Диетолог Руджута Дивекар рекомендует есть каждые 2 часа». ешьте каждые 2 часа, это дано, что вы будете есть мало. Таким образом, количество калорий, которые вы потребляете за один раз, будет очень небольшим. Когда наш организм получает регулярную дозу небольшого количества калорий, часто в течение дня, он чувствует себя спокойным и любимым », — пишет она в своей книге« Не теряйте разум, теряйте вес ».

Далее она объясняет, что каждый раз, когда вы, ваше тело должно работать над расщеплением пищи, ее перевариванием и поглощением. «Это означает большее сжигание калорий. Этот процесс известен как термогенез, индуцированный диетой. Чем чаще вы едите, тем больше вы можете использовать DIT», — добавляет она.

Небольшие и частые приемы пищи могут помочь вам сжечь калории.
Фото: iStock

Слишком частое питание может мгновенно вызвать у вас впечатление прибавки в весе. Однако всякий раз, когда вы принимаете пищу небольшими порциями и часто, первое, что падает, — это размер вашей еды.

«Когда наше тело получает меньше калорий за раз, они лучше усваиваются, а не откладываются в виде жира. Кроме того, поскольку тело чувствует себя уверенно при регулярном потреблении калорий и питательных веществ, оно не видит причин для накопления жира», Дивекар добавляет.

Также прочтите: Повышенный стресс, нарушение сна и другие риски, связанные с употреблением слишком большого количества алкоголя

По словам диетолога из Мумбаи, частое и маленькое употребление пищи приведет к:

• Условия в организме, способствующие сжиганию жира
• Меньше калорий превращается в жир
• Меньшая зависимость от стимуляторов
• Более разумное мышление, потому что мозг получает регулярный поток сахара
• Более плоский живот, нет необходимости удерживать жировые запасы

Люди в настоящее время находятся в изоляции и имеют пора внести некоторые изменения в рацион и адаптировать свой организм к ним.Старайтесь есть небольшими порциями и часто и дайте нам знать, работают ли они для вас.

Также прочтите: Возможно, настало время попрощаться с вашей кроватью Чай / кофе: вот почему

(Люк Коутиньо, тренер по холистическому образу жизни — интегративная медицина)

(Вандита Джайн, диетолог из Дели)

(Руджута Дивекар, диетолог из Мумбаи)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Блокировка и увеличение веса — стоит ли беспокоиться?

«Люди пытались вести себя так, как будто все в порядке. Но в этой ситуации нет ничего нормального », — объясняет Кимберли.

«Вы не сможете делать то же самое, что и раньше, было бы странно думать, что вы можете.Поэтому относитесь к себе с той же добротой, которую вы проявили бы, если бы кто-то объяснял вам свою ситуацию. Если бы кто-то сказал: «Я был в панике, и все, что я мог есть, это картофельные вафли и печеные бобы — это все, что я хотел съесть», вы, скорее всего, ответили бы: «Это абсолютно нормально, если это заставляет вас чувствовать себя лучше и до тех пор, пока мы не сможем вернуться к нашей нормальной жизни, вы делаете то, что должны делать ».

«Проявите такую ​​же доброту к себе. У всех нас … бывают трудные моменты.Нет смысла злиться или злиться на себя из-за того, что вы так себя чувствуете. Попробуйте подумать: «Что мне теперь делать с этой информацией и как я могу быть добрым к себе? Что мне нужно, чтобы с этим справиться? »

« Подумай, разве ты не рад, что здоров? Разве вы не рады, что ваше тело достаточно хорошо, чтобы справиться с этой ситуацией, справиться со стрессом и позаботиться о своей семье? »

« Есть метод, называемый «реалистичный оптимизм», который я описываю своим клиентам как начало предложения «По крайней мере…», так что вы можете закончить это словами «Я здоров» или «Я здоров».Это помогает переориентироваться с представлений о недостатках вашего тела на то, что у него есть и на что оно способно, а также на положительные стороны вашего здоровья ».