Как не набрать вес бросаю курить: Как бросить курить и не поправиться

Как бросить курить и не поправиться

Количество просмотров: 27 499

Дата последнего обновления: 17.06.2021 г.

Среднее время прочтения: 7 минут

Содержание:

Причины набора веса после отказа от курения
Что делать, если бросил курить и начал набирать вес?

Хотите бросить курить, но не решаетесь, потому что боитесь поправиться? А впереди Новый год, отпуск, лето, да и, в принципе, не хотелось бы испортить фигуру. Возможный набор веса после отказа от курения — одна из причин, из-за которой многие возвращаются к этой вредной привычке или даже не пытаются от нее избавиться^1,3. Особенно это актуально для женщин — страх бросить курить и поправиться лишает мотивации полностью отказаться от сигарет⁵.

Более того, ускорение метаболизма (скорости основного обмена) и подавление аппетита на фоне поступления в организм никотина^4,16 может способствовать потере массы тела.

Этот эффект становится дополнительным аргументом, чтобы начать или продолжить курить⁵.

Действительно, если бросить курить, можно набрать вес, особенно при «тяжелом» курении, низком социально-экономическом статусе и в молодом возрасте¹. Однако цель «избавиться от вредной привычки и не поправиться» вполне достижима, и мы охотно поделимся с вами советами, как это сделать без вреда для фигуры. Для начала разберемся, почему люди набирают вес, когда бросают курить.

Наверх к содержанию

Причины набора веса после отказа от курения

Механизмы набора веса при отказе от никотина достаточно сложны и мало изучены

1,5. В настоящее время считается, что лишние килограммы появляются по следующим причинам:

• Дефицит нейромедиаторов дофамина и серотонина в мозге, из-за которого повышается аппетит⁵;
• Нарушение баланса в системе лептин-грелин-нейропептидY, регулирующей чувство голода и насыщения¹⁶;
• Замедление метаболизма⁵;
• Поведенческий компонент⁵.

Также специалисты выделяют генетические факторы¹, которые определяют особенности организма.

Таким образом, даже если не сокращать калорийность рациона, после отказа от курения можно набрать вес

5. Поэтому некоторые курильщики считают, что единственный способ похудеть в этом случае — это вернуться к табакокурению. Но соблюдение определенных врачебных рекомендаций, о которых мы поговорим ниже, могут предотвратить этот нежелательный эффект⁵.

Наверх к содержанию

Что делать, если бросил курить и начал набирать вес?

В течение первого года без сигарет человек набирает в среднем 4-5 кг, а в 10% случаев масса тела может увеличиться на 13,5 кг^3,5. Поговорим о том, как бросить курить и не поправиться.

Спорт

Ведите здоровый образ жизни и обязательно выполняйте регулярную физическую нагрузку умеренной интенсивности. Активные упражнения ускоряют обмен веществ, а также запускают выработку эндорфинов, отвлекая от желания закурить

3,5.

Для взрослых умеренная физическая нагрузка включает⁸:

• Подвижный досуг и игры;
• Ходьбу пешком;
• Езду на велосипеде;
• Активные домашние дела;
• Занятия спортом.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует⁸:

1. Заниматься тренировками средней интенсивности 150-300 минут в неделю или аэробикой высокой интенсивности 75-150 минут в неделю;
2. Аэробику выполнять подходами длительностью не дольше 10 минут;
3. Проводить силовые тренировки 2 раза в неделю.

Питание

Уделите особое внимание рациону питания, ведь одна из самых частых причин, почему люди поправляются, когда бросают курить, — более частое употребление пищи в течение дня. Перекуры заменяются перекусами, в том числе и сладостями, а если раньше стрессовые ситуации «закуривались», то теперь они «заедаются»³.

В отсутствии интоксикации после прекращения курения улучшаются вкус и обоняние, чувствительность рецепторов восстанавливается, повышается аппетит, а питательные вещества усваиваются лучше³.

Поэтому первое, что нужно делать, когда бросаешь курить, чтобы не начать толстеть, —  начать правильно питаться⁵:

• Уменьшить размер порций;
• Добавить в рацион много свежих фруктов и овощей;
• Ограничить калорийные продукты, насыщенные жирные кислоты и алкоголь.

Никотинзаместительная терапия

Помощь при отказе от курения могут оказать никотиносодержащие средства, такие как НИКОРЕТТЕ®^1,2,9. Препараты из линейки НИКОРЕТТЕ ® обеспечивают поступление в организм никотина в терапевтических дозах. Это помогает уменьшить симптомы отмены, если использовать препараты по назначению врача, в дозах и схемах, указанных в инструкции^6,7,9.

Продукция НИКОРЕТТЕ® выпускается в разных лекарственных формах — остается выбрать удобную для вас:

1. НИКОРЕТТЕ® в форме спрея выпускается с мятным и фруктово-мятным вкусами. Согласно инструкции по применению, его действие начинается через 60 секунд после распыления двух доз в полости рта. В одной упаковке спрея содержится 150 доз препарата, что заменяет 150 сигарет при однократном применении одной дозы⁹. Средство помогает справиться с тягой к курению как при полном отказе, так и при уменьшении количества выкуриваемых сигарет⁹. Спрей рекомендуют использовать при сильном желании закурить. Также он помогает справляться с желанием закурить, если отсутствует такая возможность ⁹, например, если курильщик находится в помещении для некурящих.
2. Трансдермальный пластырь НИКОРЕТТЕ® — лекарственная форма, которая обеспечивает постоянное поступление никотина в организм и действует до 16 часов¹⁰. Благодаря полупрозрачной основе такой пластырь незаметен для окружающих. Это вариант подходит тем, кто курит более 10 сигарет в день и решил сразу отказаться от этой вредной привычки¹⁰. В зависимости от количества выкуривамемых сигарет в день, можно использовать разные дозировки пластыря — 15 мг (для тех, кто курит 10-20 сигарет в день), 25 мг (для курящих более 25 сигарет в день), 10 мг (на завершающем этапе терапии) ¹⁰.
3. Жевательная резинка НИКОРЕТТЕ® с разными вкусами (морозная мята, свежие фрукты, свежая мята, мятная) помогает бороться с табачной зависимостью, а также контролировать беспокойство и раздражительность, которые возникают при синдроме отмены. Подойдет для отказа от курения сразу и для постепенного сокращения количества выкуриваемых за день сигарет^{11,12,13,14,15}.

Постепенное уменьшение дозы никотина позволяет организму перестроиться и снижает тягу к курению

2,7.

Еще одно преимущество никотинзаместительной терапии – ее безопасность в сравнении с курением. При НЗТ в организм поступает только никотин, без вредных соединений, которые присутствуют в табачном дыме⁷.

Важно понимать, что никотиносодержащие препараты — часть лечения табачной зависимости, а значит, назначать их и подбирать необходимую дозу может только врач на основании результатов обследования, степени зависимости и наличия противопоказаний и ограничений к применению^{2,6,9,10,11,12,13,14,15}.

Помните: чтобы не поправиться после отказа от курения, следует придерживаться низкокалорийной диеты и регулярно выполнять физические упражнения.  А уменьшить проявления синдрома отмены помогают никотинзаместительные препараты, например, НИКОРЕТТЕ®

1,3,5.

 

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Наверх к содержанию

Список литературы

1. C. Filozof, M. C. Fernandez Pinilla, A. Fernandez-Cruz. Прекращение курения и увеличение веса // Ожирение и метаболизм. — 2005. — № 1. — С. 44 https://cyberleninka.ru/article/n/prekraschenie-kureniya-i-uvelichenie-vesa/viewer
2. Аристов А. И. и др. Медицинская помощь при отказе от курения // Вестник клинической больницы № 51. — 2012. — С. 13-21 https://cyberleninka.ru/article/n/meditsinskaya-pomosch-pri-otkaze-ot-kureniya/viewer
3. Суховская О. А. Практический алгоритм по отказу от курения табака // Практическая пульмонология. — 2018. — № 2. — С. 30-32 https://cyberleninka.ru/article/n/prakticheskiy-algoritm-po-otkazu-ot-kureniya-tabaka/viewer
4. Андреева Т.И., Красовский К.С. Табак и здоровье. — Киев, 2004. — 224 с.
5. Мельниченко Г. А., Бутрова С. А., Ларина А. А. Влияние табакокурения на здоровье и массу тела человека // Ожирение и метаболизм. — 2010. — № 1. — С. 15-19 https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-tabakokureniya-na-zdorovie-i-massu-tela-cheloveka/viewer
6. Доэрти К и др. дозирование никотиновой жвачки и набор веса после отказа от курения. Журнал Консультирования и Клинической Психологии, 1996; 64: 799−807
7. Stead LF, Perera R, Bullen C, et al. Nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2012; (11):CD000146.
8. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья // Всемирная организация здравоохранения. Рекомендуемые уровни физической активности для здоровья 15 различных групп населения: возраст 18-64 лет – 2010. – 60 с. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf?ua=1
9. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Спрей для слизистой оболочки полости рта дозированный // Рег.номер ЛП-002890 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=7f3c1b75-d18a-415a-8285-9ee0fe2dae90&t= (дата обращения 8.10.2020)
10. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Пластырь трансдермальный // Рег.номер ЛП-001122 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=eddf1f8b-38ab-494d-98b1-9dd164f3f633&t= (дата обращения 8.10.2020)
11. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинка жевательная лекарственная, морозная мята // Рег.номер ЛСР-008020/10 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=381f502b-9cf9-4121-825d-2b7872545dda&t= (дата обращения 8.10.2020)
12. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинка жевательная лекарственная, свежие фрукты // Рег. номер ЛСР-004064/09 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=1d2f6c97-244d-4984-99c8-ab1ca3c12218&t= (дата обращения 8.10.2020)
13. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинка жевательная лекарственная, свежая мята // Рег.номер ЛСР-001355/08 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=66c648bf-1f2e-4755-bdc5-6d792ce05855&t= (дата обращения 8.10.2020)
14. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинки жевательные // Рег.номер П N012505/01 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=94a833c8-0118-4dbb-a735-34bb5d61dbe7&t= (дата обращения 8.10.2020)
15. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинки жевательные, мятные // Рег.номер П N012587/01 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=cc6a8a15-fddf-48a0-b91f-0b75d513f50c&t= (дата обращения 8.10.2020)
16. Chao AM, Wadden TA, Ashare RL, Loughead J, Schmidt HD. Tobacco Smoking, Eating Behaviors, and Body Weight: A Review. Curr Addict Rep. 2019;6:191-199. doi:10.1007/s40429-019-00253-3

Как бросить курить и не набрать лишний вес?

Многие курильщики, решив расстаться с пагубной привычкой, опасаются излишней раздражительности и нервозности, а также риска набрать лишний вес.

Эти опасения не лишены оснований, отказ от курения многим дается нелегко психологически, а появление лишнего веса лишь усиливает напряжение. К счастью, через некоторое время вес стабилизируется, и большинство людей возвращается к прежней норме. Этот процесс может длиться до шести месяцев.

Почему появляется лишний вес?

Дело в том, что за годы курения организм привыкает к тому, что:

• Курение подавляет чувство голода. Под действием никотина выделяется гликоген, повышается уровень сахара в крови, и, таким образом, притупляется чувство голода.
• Курение ускоряет метаболизм. Это действительно так, хотя эффект и не такой значительный, как принято считать. В среднем, при курении организм сжигает на 100 калорий в день больше. Эти сто «лишних» калорий стоит учитывать несколько месяцев, пока метаболизм не придет в норму.
• Курение помогает занять руки. При отказе от курения, при желании закурить многие тянутся к еде, пытаясь заменить одну привычку другой. Естественно, появление лишних килограммов в этом случае неминуемо.
• Курение улучшает настроение. При курении в крови увеличивается уровень дофамина, «гормона удовольствия». Шоколад, алкоголь, конфеты и печенье дают похожий эффект, поэтому многие улучшают себе настроение именно калорийной едой и алкоголем.

Как же бороться с незапланированным весом и одновременно бросить курить?

Ответ прост: не зацикливайтесь на возможных проблемах с весом. Ученые рекомендуют сфокусироваться, прежде всего, на процессе отказа от курения, а к вопросу лишнего веса предлагают вернуться чуть позже. Если Вы одновременно бросите курить и сядете на диету, организм не выдержит такого давления, и Вы потерпите поражение на обоих фронтах: и курить толком не бросите, и вес наберете.

Запаситесь терпением, через пару месяцев после отказа от курения обмен веществ постепенно нормализуется. Вот несколько универсальных методов, которые помогут Вам ускорить этот процесс, улучшить обмен веществ и расстаться с лишними килограммами:

• Ешьте часто, но небольшими порциями. В таком случае вечером Вы съедите гораздо меньше и сможете избежать переедания.
• Для перекусов выбирайте не чипсы или калорийные орешки, а здоровую низкокалорийную пищу с малым содержанием жиров, а также большое количество фруктов и овощей
• Ешьте продукты, богатые белками, содержащие большое количество пищевых волокон. Они более эффективно наполняют желудок, дают чувство насыщения и в целом полезны для пищеварения.
• Пейте больше жидкости и регулярно выполняйте физические упражнения — это поможет отвлечься и уменьшить стресс организма.
• Не забывайте о спорте и с практической точки зрения. Лучше сходить в тренажерный зал, чем пытаться «заедать» стресс из-за отказа от курения перед телевизором или в кафе с фаст-фудом.
• Боритесь с привычкой постоянно что-то держать во рту и в руках. Многие заменяют сигареты едой, но это явно не метод похудения. Попробуйте жевательную резинку без сахара, овощи, например, морковку. В руках в качестве «заменителя» держите карандаш, скрепку или что-то еще, что можно вертеть в руках.
• За три-четыре дня до отказа от курения сократите до минимума потребление чая, кофе и алкоголя. Накануне уберите все пепельницы, сигареты и зажигалки. Запаситесь леденцами или жевательными резинками без сахара, чтобы на первое время заменить чем-то привычку курения.
• Будьте активнее. Запишитесь в бассейн или спортзал, попробуйте занятия йогой. Старайтесь больше ходить пешком, по возможности не используя лифт и эскалатор. С помощью регулярных занятий, обмен веществ постепенно улучшится, проблема лишнего веса не будет Вас беспокоить. Активный образ жизни поможет бороться с нервным напряжением и стрессом, отказ от курения пройдет наименее болезненно.

Как бросить курить и не поправиться?

Возможно ли бросить курить и не поправиться? Многие курильщики, задумывающиеся над расставанием со своей пагубной привычкой, боятся не растолстеть после отказа от сигарет. Этот страх особенно актуален для женщин. В своем окружении мы часто наблюдаем бывших растолстевших курильщиков и это лишь укрепляет многих в мысли о том, что они «курят для красоты» и что лишние килограммы тоже опасны для здоровья. 

Многие курящие и на самом деле боятся растолстеть, а некоторые – пользуются этим аргументом лишь для того, чтобы оправдать свое нежелание расставаться с никотиновой зависимостью. 
Неужели невозможно избежать набора веса после отказа от курения? Статистика указывает на то, что около 90%,отказавшихся от никотина, вес набирают, но не набрать лишние килограммы не так уж сложно и вполне реально. Вред курения для работы сердечно-сосудистой системы неоспорим, но лишь одна выкуренная сигарета наносит такой же вред, как лишние 50 кг. 

 
Курение намного сильнее «бьет» по всему организму, а избежать набора веса можно, соблюдая некоторые рекомендации. 

 
Почему после отказа от сигарет набирается вес? 

 
У курильщиков никотин включается в цепь различных химических реакций:

·  активирует продуцирование адреналина, который ускоряет обменные процессы;
·  вызывает распад гликогена в печени и подавляет аппетит;
·  стимулирует выработку эндорфинов, снимающих стресс;
·  активирует выработку в мозге глутаминовой кислоты, которая улучшает запоминание информации и мозг, впоследствии, связывает приятные ощущения с поступлением никотина;

·  стимулирует рецепторы мозга, усиливающие его энергообмен, и вызывает ощущение бодрости и прилива сил.
Употребление пищи и никотина оказывает антистрессовый эффект. Человек курит, как правило, когда ему плохо или он скучает. При отказе от курения он начинает более активно «заедать стрессовые ситуации». Сам процесс отказа от курения – стресс. Человек начинает путать истинный стресс и «сигаретный голод»–именно поэтому и появляются ситуации «бросил курить набрал вес». 

 
Как расстаться с сигаретами и не набрать вес? 

 
Причин бросить курить множество – они мотивируют курильщика в этой в борьбе. Самой правильной мотивацией станет стремление к улучшению состояния здоровья. Еще никто из курильщиков не смог избежать последствий, которые наносят более чем 4000 токсических веществ, содержащихся в табачном дыме.
Некоторые курильщики могут бросить курить самостоятельно и для этого им достаточно усилия воли. Подавляющее большинство никотино-зависисмых вынуждено обращаться за помощью к специалисту и, иногда, им приходится испробовать различные методики борьбы с курением.
Для кого-то самый легкий способ бросить курить это иглорефлексотерапия, а для кого-то наиболее эффективный способ курить – методика Аллена Карра.
Найдя именно свой метод  и распрощавшись с курением, бывший курильщик сможет почувствовать за весьма короткий период целый ряд положительных изменений:

· за 3 дня концентрация угарного газа в составе крови вернется в норму;
· уже через 4-5 дней организм очистится от никотина и тяга к сигаретам значительно снизится;
· не позже, чем через неделю, начнет восстанавливаться вкусовая и обонятельная чувствительность;

· уже в первую неделю дыхание станет легче.
 
Начав борьбу с курением, не стоит сразу же ограничивать себя в чем-то другом. Многие пытаются уже в первый же день начать соблюдать строжайшую диету и заниматься спортом, нагружая свой организм, и без того пребывающий в стрессовой ситуации, дополнительными нагрузками. Такой «яростный подход» может обречь все благие начинания на провал – организм просто не в состоянии справиться с такими нагрузками.   

В начале отказа от курения возможно проинспектировать свой холодильник и запастись овощами, фруктами и низкокалорийной пищей. Возможно постараться ограничить количество сладкой и жирной пищи, отдавая предпочтение продуктам богатых клетчаткой. 

 
Многие пытаются «заедать стресс» семечками или леденцами – это неправильный подход. Высококалорийная пища и сладости только прибавят килограммы и негативно скажутся на здоровье зубов. Сладкие леденцы можно заменить специальными леденцами без сахара, содержащими успокаивающие растительные компоненты и витамины В6, В12. Семечки и орехи полезны в допустимых количеств, но грызть их постоянно не рекомендуется – их можно заменить низкокалорийными смесями овощей и фруктов. Пища с высоким содержанием витамина С и минеральная вода с магнием помогут справиться со стрессовыми ситуациями и нормализуют сон. Постепенно бывший курильщик научится распознавать истинный голод и желание заесть «сигаретный стресс». 

 
Занятия спортом или физкультурой тоже необходимо начинать постепенно. Езда на роликах или на велосипеде, плавание, бег и спортивная ходьба, командные виды спорта – помогают справиться с раздражительностью и апатией, способствуют нормализации обмена веществ, препятствуют набору лишних килограммов и ускоряют восстановление организма после курения. 

 
Изменить свое отношение к еде и не забывать о физических нагрузках будет необходимо около двух лет – именно этот период опасен приобретением лишнего веса. Как правило, за первые месяцы после отказа от сигарет набирается всего лишь 3-4 кг. Вред от них значительно меньше, чем от привычной дозы никотина. Правильный подход к отказу от курения, постепенное похудение и соблюдение всех рекомендаций поможет бросить курить и не поправиться.

Как бросить курить и не набрать лишний вес

Диетологи и наркологи подтверждают эффективность антитабачной диеты.

Не лишайте себя удовольствия.

Когда человек бросает курить, его часто тянет на сладенькое. Это объясняется тем, что отказ от курения провоцирует сильный стресс, а сладости в данном случае служат настоящим антидепрессантом. В результате возникает еще одна проблема – эмоциональный голод. Чтобы избежать перееданий сладкого, необходимо есть его в умеренных количествах, и, по возможности, заменять его на сухофрукты, орехи, мед, горький шоколад.

Полюбите баклажаны. В составе этого фиолетового овоща достаточно много никотиновой кислоты, которой так не хватает бросающим курить. Согласно мнению наркологов, включение в рацион баклажанов поможет избавиться от желания выкурить очередную сигарету (в 10 г баклажанов – 1 мкг никотиновой кислоты, а в одной сигарете – от 1000 мкг никотина). Также много никотиновой кислоты в картофеле, помидорах, сладком перце.

Избегайте неправильной пищи. Чрезмерно соленые, жаренные продукты вызывают раздражение вкусовых рецепторов и тем самым усиливают желание закурить. Пряности тоже лучше употреблять в умеренных количествах.

Ешьте кислое. В случае, когда нестерпимо хочется закурить, необходимо съесть что-нибудь кислое. Например, дольки лимона или грейпфрут. Кислота снизит чувствительность рецепторов, отвечающих за восприятие табака, и приглушит тягу к сладкому.

Попробуйте на вкус имбирь. Жгучий и приятный вкус имбиря снижает тягу к табачным изделиям. Также имбирь способен препятствовать развитию атеросклероза и подавлять рост злокачественных опухолей.

Ешьте как можно больше брокколи. Брокколи не только вкусный, но и полезный овощ. В его составе сульфорапин – вещество, защищающее клетки легких от токсинов. Спаржевая капуста станет отличным средством, избавляющим на начальном этапе от никотиновой зависимости.

Насыщайте организм витаминами. Сельдерей, огурцы, помидоры, фасоль, спаржа, капуста, морковь и другие полезные овощи не только богаты витаминами, но и обладают схожим с молочными продуктами свойством: делают вкус сигарет и запах от никотинового дыма менее приятным. Больше того, овощи богаты клетчаткой, что создает ощущение сытости без перебора по калориям.

Откажитесь от кофеина и алкоголя. Постарайтесь ограничить прием алкогольных и содержащих кофеин напитков. Пакетированный чай, кофе, алкоголь – стимуляторы желания закурить. Из-за их расслабляющего эффекта опасность сигарет кажется не такой уж значительной. Заменить эти напитки можно минеральной воды, натуральными соками, травяным чаем.

Сделайте перекусы здоровыми. Чтобы как-то отвлечься от привычки, бросающие курить люди постоянно перекусывают нездоровой пищей. В результате они набирают лишние килограммы. Решением этой проблемы могут стать легкие и полезные перекусы едой, убивающей тягу к курению: кислые фрукты, листья салата или петрушки, тыквенные или подсолнечные семечки.

Восполняйте запас витамина С. Долгие годы никотин разрушал в вашем организме витамин С, который находится в аскорбиновой кислоте. Чтобы уменьшить тягу к курению и восполнить запас витамина С, необходимо есть цитрусовые фрукты, сладкий перец, черную смородину, шпинат, квашеную капусту.

Бросить курить и не набрать лишний вес: советы врача-гигиениста

Многие курильщики — в особенности дамы — не спешат расстаться с сигаретой, аргументируя, что вырастет аппетит и фигура может поплыть. Как правильно и с пользой для здоровья заедать вредную привычку, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала заведующая отделом общественного здоровья ГУ «Минский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья» Надежда Скрынник.

— Никотин — балласт в метаболизме человеческого организма, изначально не предусмотренный, — отмечает Н. Скрынник. — На переработку веществ из одной пачки сигарет в день организм тратит около 200 калорий. После перекура притупляется чувство голода. Если исключить никотин из обмена веществ, пищеварительная система засчитывает добавочные калории, которые прежде нейтрализовал никотин, и пробуждает здоровый аппетит. Многие в первые два года после отказа от курения начинают полнеть. И если мужчины относятся к новым формам достаточно спокойно, то для бывших курильщиц потеря стройной фигуры оказывается настоящей трагедией.

Расставшись с табаком, следует изменить режим и рацион питания. Но бросаться в крайности и садиться на жесткую диету не стоит. Пища должна быть легкой, но разнообразной. Кстати, и есть следует неторопливо, долго пережевывать и тщательно смаковать каждый кусочек — только совсем ленивый не в курсе, что таким образом насыщение приходит быстрее.

— В еде стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и содержащим большое количество пищевых волокон, — крупам и овощам, — уточняет специалист. — Также необходимо пить больше жидкости. А за три-четыре дня до полного отказа от курения сократить до минимума потребление чая, кофе и алкоголя.

В первое время после отказа от курения организм может настоятельно требовать чего-нибудь сладкого: нервы, депрессия и все такое. Это защитная реакция, направленная на восстановление изменившегося эмоционального фона, а сладкое способствует выработке серотонина — того самого гормона радости. Но для этого не обязательно тоннами поглощать шоколад.

— Выработке так называемого гормона радости способствует и пища, богатая аминокислотой триптофаном, который является предшественником серотонина, — уточняет Надежда Скрынник. — Триптофан содержится во многих продуктах питания. Много его в молоке и молочнокислых продуктах, рыбе, мясе, особенно индейке. Для поддержания нормального уровня серотонина в период отказа от курения оптимальным продуктом будет сыр. Много триптофана и в бананах. Конечно, обязательно надо знать меру и контролировать себя, чтобы не набрать лишний вес.

Никто не спорит, что сладости — конфеты, печенье, шоколад — еще более способствуют выработке серотонина. Но они, во-первых, достаточно калорийны, а во-вторых, тоже развивают зависимость. Фактически соскочили с одного «наркотика», но пересели на другой, который еще и лишнего веса добавит.

— Если вам не удается сохранять массу тела на желаемом уровне, то это происходит отнюдь не из-за отказа от курения, — объясняет Надежда Скрынник. — Скорее, из-за бесконтрольного приема пищи, вызванного абстинентным синдромом, и повышения аппетита на фоне улучшения общего самочувствия. Стоит запастись терпением. Записаться в бассейн или спортзал, стараться больше ходить пешком. Регулярные тренировки нормализуют обмен веществ, и проблема лишнего веса исчезнет. Активный образ жизни поможет бороться с нервным напряжением и стрессом, и отказ от курения пройдет безболезненно.

Фото из Интернета

Бросить курить и не поправиться — Красота и здоровье

Многие из нас дают себе слово – бросить курить. И, как правило, дата предположительно должна наступить завтра, в понедельник, с Нового года… Что же нам мешает? Для многих бросить курить мешают опасения, что обязательно располнеешь. В этом есть доля правды…

Есть несколько причин набора веса после расставания с этой вредной привычкой:

1. Никотиновый голод похож на обычный голод. После бросания курить бывший курильщик начинает много есть, пытаясь заглушить этим самым желание покурить. Обычно курение снижает чувство голода. Курильщицу не так мучает ощущение пустого желудка перед едой. Диетологи говорят, что курение изменяет инстинктивную потребность в еде. Другими словами, курильщики предпочитают блюда с более выраженным вкусом, налегают на жирное, сокращая потребление сладкого.
2. Обмен веществ у бросившего курить человека улучшается, и ему требуется меньшее количество пищи, чем раньше. Обычно человек продолжает кушать как прежде, тем самым превышая нужное количество калорий. Никотин увеличивает расход энергии: одна пачка сигарет в день сжигает 200 калорий.
3. Бывший курильщик пытается заменить психологическую зависимость от сигарет конфетами и леденцами. Если каждый раз вместо сигареты съедать по конфете, то за день можно съесть порядком сладостей, от чего вес так же может прибавиться.
4. Стимулируя выработку нейрогормона серотонина, никотин дает всплеск энергии, о котором потом так долго с сожалением вспоминают бывшие курильщики. Если бросить курить, не меняя режима питания, дополнительные килограммы почти гарантированы.

По статистике, в первые два года после отказа от курения женщины в среднем набирают 3,8 кг (у мужчин эта цифра ниже – 2,8 кг). При этом некоторые бывшие курильщицы потяжелеют на 13 кг (10% от общего количества), а некоторые – меньше чем на 3 кг (50%). Обычно люди начинают полнеть спустя два месяца после избавления от пагубной привычки. Риск набрать вес после бросания курения остается 2 года.

Тем не менее, не стоит одновременно бросать курить и сильно ограничивать себя в еде, садиться на диету. Бросить курить – уже стресс для организма. А двойной стресс пережить значительно труднее. Риск сорваться возрастает вдвое. Желательно просто немного изменить свои вредные пищевые привычки, чтобы резко не набрать вес.

Проще всего стараться не кушать вредную пищу в течение 3-х часов до сна, кушать натуральные продукты вместо консервантов, не объедаться и стараться больше двигаться, заниматься спортом. Опыты показали, что витамин С помогает бороться с никотиновой зависимостью. Поэтому, бросив курить принимайте витамин С. А для снятия стресса и хорошего сна помогает минеральная вода с повышенным содержанием магния или магний в таблетках.

Курение, безусловно способствует похуданию, правда, ценой здоровья ваших легких, сердца, зубов и кожи. Но не стоит начинать курить, чтобы похудеть. Вред, наносимый здоровью выкуриваемой за день пачкой сигарет можно сравнить с 40−50 кило лишнего веса.

Вполне возможно, что, включив сигареты в свой рацион, вы станете потреблять меньше калорий, заменив «перекуры» с чаем и сладкими булочками настоящими мужскими перекурами с горами окурков и густыми клубами дыма. Но если вы, заметив, что ваши зубы вдруг пожелтели, изо рта неприятно пахнет, волосы стали ломкими и тусклыми, лицо больше походит на высушенный лимон, голос стал хриплым, глаза постоянно красные и слезятся, что-то пошаливает сердце, да еще и, убедившись в том, что лишние килограммы, выпирающие из под блузки, никуда не делись, решите бросить курить, тут–то вас и настигнет страшное разочарование – вы втянулись.

Если вы все же начали курить, надеясь избавиться от лишних килограммов, безоговорочно бросайте. Пухлые румяные щечки и аппетитная фигурка куда более приятны, нежели ссохшееся пожелтевшее лицо и испещренное болезнями тело.

Для женщины курение особенно вредно, так при первой затяжке першит в горле, увеличивается частота сердечных сокращений, появляется противный привкус во рту, появляется кашель, головокружение, тошнота и возможна рвота. Молодая девушка не может не замечать, что у неё появляется кашель (особенно по утрам), появляется осиплость голоса, запах изо рта, кожа становится дряблой, желтеют зубы и вообще девушка выглядит старше своих сверстниц. Из-за вреда курения у женщин повышается частота воспалительных заболеваний, что приводит к бесплодию.

Немецкий врач-гинеколог Бернхард, обследовав около 6 тысяч женщин, установил, что бесплодие наблюдалось у курящих женщин в 42%, а у некурящих – лишь в 4%. Табак дает 96% выкидышей, 1/3 недоношенных детей. Табак разрушает и тех, кто курит, и тех, кто рождается от курильщиков, и тех, кто находится рядом с курильщиками. Курящие женщины, как правило, рано стареют, у них преждевременно наступает половое увядание.

Итак, если вы решились избавиться от этой вредной привычки, сначала устраните основную опасность, угрожающую вашему здоровью, — бросьте курить! А затем уже боритесь с лишними килограммами сколько душе угодно.

лишний вес — не лишний?  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Почему курение способствует снижению массы тела? 

Курение средством для похудения, конечно, не назовешь, но некоторый эффект на вес курение все-таки оказывает. Почему это происходит? 

Во-первых, курение воздействует на нервную систему. Являясь психо-нейростимулятором, никотин резко активизирует симпатическую нервную систему, ускоряет обменные процессы, притупляет вкусовые рецепторы и снижает аппетит.

С другой стороны, курение может стать причиной многих хронических заболеваний — от проблем с желудочно-кишечным трактом до онкологических заболеваний, которые в свою очередь могут привести к потере веса. Вывод напрашивается сам собой – курильщик становится не стройным, а именно худым и истощенным в результате развития и прогрессирования заболеваний. 

Считается, что вес, который курильщик может набрать после отказа от курения – не лишний, а именно столько он бы весил, если бы не курил. 
Однако курение может также привести к глубоким нарушениям метаболизма, в результате которых курильщик может и набрать вес, и он точно будет лишним. 

Было обнаружено, что после выкуривания двух сигарет наблюдается повышение содержания глюкозы в крови, более выраженное у людей, страдающих диабетом. При повторном воздействии курения повышение содержания глюкозы в крови становится ещё более значительным. 
Гипергликемия связана с хронической гиперактиваций 
симпатоадреналовой системы, а также со стимуляцией продукции соматотропного гормона и кортизола. Воздействие никотина приводит к чрезмерной выработке «гормонов стресса». Возникает инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, нарушается толерантность к глюкозе, что может привести к развитию сахарного диабета.  
К тому же при уже имеющемся сахарном диабете курение усугубляет его течение, ускоряет прогрессирование и развитие осложнений. Таким образом, курение за счет инсулинорезистентности влияет как на вероятность возникновения диабета, так и способствует более тяжелому агрессивному его течению. 

На базе ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России действует Центр профилактики и контроля потребления табака, специалисты которого помогут вам бросить курить.

Подробнее о Центре профилактики и контроля потребления табака можно узнать здесь

 

Как я могу не набрать вес, бросив курить?

Если вы готовы называть себя бывшим курильщиком или недавно отказались от этой привычки, вы можете беспокоиться о том, как отказ от курения повлияет на вашу талию. Эксперты говорят, что люди часто набирают вес после того, как бросают курить.

«Курение очень незначительно увеличивает метаболизм, поэтому ваш метаболизм может немного замедлиться сразу после того, как вы бросите курить. Это может способствовать увеличению веса », — говорит Сьюзан Бессер, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи Mercy Personal Physitors в Overlea в Балтиморе.У вас также может возникнуть соблазн использовать пищу, чтобы обуздать тягу к никотину, или занять руки перекусами вместо сигарет. Это может привести к увеличению числа на шкале.

Не паникуйте. Большинство бросивших курить набирают менее 10 фунтов. Но есть способы избежать даже небольшого выигрыша.

Избавившись от этой привычки в 2016 году, Те-Эрика Паттерсон фактически похудела на , перейдя с 10-го размера на 6-й менее чем за год. «Вместо того, чтобы курить после того, как я достиг своих ежедневных целей, я начал ходить.В итоге я похудела, не меняя диеты », — говорит 38-летний Паттерсон, проживающий в Лос-Анджелесе.

Вот несколько умных, осуществимых стратегий, которые помогут вам избежать увеличения веса сигарет и .

Обратитесь за помощью.

Средства для замены никотина, такие как жевательные резинки, пластыри и леденцы, повышают вероятность того, что вы сможете бросить курить навсегда. Исследования показывают, что они также могут помочь вам избежать набора веса.

«Когда у вас меньше тяги к никотину, вы не перекусываете, чтобы избавиться от желания закурить», — говорит 38-летняя Лорел Ламберт, использовавшая никотиновую жевательную резинку, чтобы бросить курить в 2012 году.Ламберт, которая живет в Мичигане, потеряла 80 фунтов за несколько лет до того, как бросила курить. «Я была немного обеспокоена тем, что отказ от курения заставит меня немного поправиться, но в итоге я не набрала ни фунта, — говорит она.

Низкие дозы антидепрессанта бупропион также помогают предотвратить увеличение веса и могут работать даже лучше, если вы используете его вместе с никотиновой заместительной терапией. «Не стесняйтесь поговорить со своим врачом о том, чтобы получить помощь, даже если он или она не знает, что вы курите или если вы пытались бросить курить в прошлом», — говорит Никет Сонпал, доктор медицины, доцент колледжа Туро. остеопатической медицины в Нью-Йорке.«Ваш врач поможет вам поправиться».

Занимайтесь во время «перекуров».

«Заманчиво есть в то время, когда вы курили, но в итоге вы можете получить сотни дополнительных калорий», — говорит Бессер.

Она рекомендует проводить «перекур», делая что-то, чем занимают ваши руки, рот или и то, и другое. «Например, поиграйте в игру на своем мобильном телефоне и пожуйте жевательную резинку», — говорит она. Или попробуйте подход Паттерсона: замените выходить на улицу, чтобы выкурить сигарету, выходом на прогулку.«Я хотела выйти из дома, поэтому вместо этого пошла пешком», — говорит она.

Ешьте внимательно .

«Прежде чем что-нибудь съесть, спросите себя:« Я действительно голодна? »- говорит Лиз Вейнанди, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. Если ответ положительный, «Не ешьте на бегу или перед экраном, даже если вы просто перекусываете. Сядьте, не отвлекайтесь, обратите внимание на еду и на то, как быстро вы пережевываете «.

Если вы чувствуете искушение подавить желание курить сладкой или жирной пищей, сделайте паузу.По словам Вейнанди, тяга «обычно длится не более 5–10 минут». «Если вы можете подождать, отвлекая себя всего на пару минут, пока не пройдете пик, вы сможете избежать нездорового выбора».

Воспользуйтесь своей новой выносливостью.

Даже если вы и до едите больше после того, как бросили курить, вы можете обнаружить, что тоже можете больше заниматься спортом. «Ваша емкость легких и здоровье сердечно-сосудистой системы сразу же начинают улучшаться после того, как вы бросили курить», — говорит Бессер.«Так становится намного легче быть активным», что является ключом к поддержанию здорового веса.

«Я был удивлен тем, сколько энергии у меня осталось после того, как я бросил курить», — говорит Ламберт. «Я могла лучше дышать и лучше спала. Я использовал эту дополнительную энергию, чтобы заниматься тем, что мне нравилось, но раньше это было нелегко, например катанием на роликах и рыбалкой ».

Отметьте свой успех.

Отказ от сигарет — огромное достижение! Даже если вы набираете вес, «гораздо полезнее набрать несколько фунтов, чем продолжать курить», — говорит Бессер.

И помните: вы бросите курить, поставив перед собой цель, получив поддержку и найдя способы справиться с тягой и другими проблемами. «Это те же самые стратегии, которые могут помочь вам достичь здорового веса», — говорит Вейнанди.

Бросить курить, не поправившись

Если вы курите, самое здоровое решение, которое вы можете сделать, — это бросить эту привычку. Но удары по ягодицам часто идут рука об руку с набором веса. Можно ли в Новый год быть стройнее и не курить?

Эксперты говорят, что это можно сделать, если сделать все правильно.

Во-первых, примите во внимание следующее: хотя вы, вероятно, немного поправитесь, когда бросите курить, вероятно, это будет не так много, как вы боитесь.

«Сигареты активируют ваш метаболизм», — говорит Синтия Перселл, врач-диетолог и терапевт по отказу от курения, участвующая в программе отказа от курения в Университете Томаса Джефферсона в Филадельфии. «Вы сжигаете около 250 калорий, если вы курите пачку в день. Поэтому, когда вы бросаете курить и ваш метаболизм замедляется, у вашего тела появляются лишние калории, с которыми ему приходится иметь дело, и многие люди набирают вес.«

Большинство людей набирают около двух фунтов в течение первых двух недель после того, как бросили курить, — говорит Перселл.

» Люди, которые бросили курить, склонны думать: «Прошло всего две недели, а я поправился на два фунта. Что будет через два месяца? И они возвращаются к курению, чтобы избежать набора веса », — говорит Перселл WebMD.

« Если бы они просто продолжали курить, они бы поняли, что это не будет фунт или два каждую неделю, и их метаболизм даже улучшится. из. В среднем большинство людей после отказа набирают всего 5-7 фунтов.

И если учесть преимущества бездымного образа жизни — как внутри, так и снаружи — эти несколько лишних килограммов могут не так много значить.

«Легкие, сердце и артерии начнут восстанавливаться почти сразу. после последней затяжки «, — говорит Перселл.

Не только это, но и ваша кожа очищается и начинает выглядеть более гладкой, ваши ногти перестают желтеть, ваше дыхание улучшается, и ваши зубы снова становятся яркими. Все эти менее очевидные преимущества Курение поможет вам выглядеть великолепно, даже если вы наденете несколько штук, — говорит Перселл.

Итак, вы готовы бросить курить и хотите свести к минимуму прибавку в весе. Пришло ли время «холодной индейки» или пора разрабатывать стратегию и планировать?

Правильный подход

«Есть люди, которые бросают курить, приняв решение и выбрасывая сигареты, но исследования показывают, что систематический подход более эффективен», — говорит Эдвин Фишер, доктор философии, соавтор отчета Американской ассоциации легких. Как бросить курить, не набрав вес (будет опубликовано в 2004 г.).

Во-первых, планируйте заранее, — говорит Фишер.Установите дату отказа от курения, будь то первое число года или пару недель спустя. Подготовьтесь к этому, выделив дополнительное время, чтобы начать регулярную физическую активность, например ходьбу. И сделайте все возможное, чтобы отказаться от буфетов и начать есть более здоровую пищу.

«Когда вы готовитесь бросить курить, улучшение здорового питания поможет вам минимизировать набор веса», — говорит Фишер, который также является профессором психологии, медицины и педиатрии Вашингтонского университета в Сент-Луисе. «Имейте в виду, что это не столько ограничение калорий, сколько здоровая диета.«

Затем начните определять, какие ситуации вызывают желание закурить, — объясняет Фишер, — чтобы вы были готовы с ними справиться.

« Желание выкурить сигарету чаще всего проявляется в первые несколько дней. после отказа от курения для большинства людей «, — говорит Фишер.» После пятого дня количество позывов начинает уменьшаться «.

Хотя оно варьируется от человека к человеку, позывы обычно сохраняются — хотя и реже — в течение нескольких недель или даже месяцы, — говорит Фишер. Но они по-прежнему так же раздражают, как и когда вы бросаете курить в первый раз, говорит Фишер, так что будьте готовы сразиться с ними в лоб.

Время выхода

Когда придет время бросить курить, вот несколько советов, которые помогут минимизировать тягу к сигаретам и прибавить в весе:

• Пейте больше воды. — Выпивайте восемь стаканов воды по 8 унций в день, — говорит Перселл. Так вы будете увлажнены, почувствуете сытость и сможете чем-то заняться руками.
• Делайте разумный выбор во время перекусов. «Отказ от курения увеличит количество перекусов, — говорит Перселл.Хотя вам следует избегать замены сигарет едой, вы должны планировать здоровые перекусы, такие как нарезанные овощи, фрукты, миндаль или фисташки (в ограниченных количествах). Старайтесь избегать сахара и нездорового крахмала. «Если вы чувствуете, что вам нужны сладости, выбирайте сладости без сахара и жира», — советует Перселл. Но имейте в виду, что обезжиренные закуски часто содержат столько же калорий из-за добавленного сахара.
• Когда возникает тяга к сигарете, будьте готовы. «Если вам нужны определенные закуски, убедитесь, что они удобны и полезны, — говорит Перселл.«Пейте воду. Прогуляйтесь, выпейте газировку. Подумайте об этом, чтобы, когда возникнет желание, вы будете готовы. Все дело в тщательном планировании».
• Поддерживайте физическую активность и здоровое питание. «Это поможет вам бросить курить, а также подровнять талию», — объясняет Перселл.
• Используйте проверенный метод успешных бросающих курить. «Статистика показывает, что наилучший успех — это комбинация групповой или поддерживающей терапии и использования какого-либо заменителя никотина, такого как жевательная резинка или пластырь», — говорит Перселл.«И почти каждый вид страхования покроет хотя бы часть стоимости».
• Будьте готовы к испытаниям. «Вы должны иметь правильный образ мышления и быть готовым к трудным временам», — говорит Перселл. «Если вы сможете пережить первые две недели, скорее всего, у вас все получится».
• Самое главное, даже если стрелка на шкале начинает ползти вверх, не тянись за сигаретой! «Просто держитесь и позвольте вашему метаболизму выровняться», — говорит Перселл. «Это только временно, и вы можете решить проблему с весом позже, после того, как бросите курить.«

Помимо того, что вы просто не пытаетесь набрать вес, насколько вероятно, что вы преуспеете в , сбросив веса, в то же время, когда бросите курить? Эксперты говорят, что все дело в знании своих ограничений.

« Я думаю, что люди они сами по себе лучшие судьи, — говорит Фишер. — Выполнение и того и другого одновременно — это двойная задача, и я призываю людей признать важность успеха. Если вы можете бросить курить в январе и похудеть в апреле или мае, когда вы можете выйти на улицу и заняться спортом, я думаю, это нормально.Но если вы хотите сделать и то и другое одновременно, и вы чувствуете себя в восторге от этого, тогда дерзайте, но не проявляйте героизма и в конечном итоге потерпите неудачу. «

Мотивация и хорошая система поддержки являются ключевыми моментами.

» Речь идет о том, чтобы придерживаться этого, не поддаваться этому первому порыву выкурить сигарету, использовать свою систему поддержки — будь то общение с коллегами, друзьями, семьей или группой поддержки, употребление большого количества воды, здоровое питание, активность и планирование наперед так что вы можете справиться с тягой », — говорит Перселл.«Просто придерживайся этого и пережди это».

Первоначально опубликовано 2 января 2004 г.
Обновлено с медицинской точки зрения 21 декабря 2006 г.

---

Бросить курить, не прибавив в весе

Вы можете беспокоиться о том, чтобы набрать лишний вес, когда бросите курить, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести прибавку в весе к минимуму.

Это:

• больше упражняйтесь
• использовать средства для лечения отказа от курения
• диета разумно — она ​​может помочь снизить вес, пока вы бросите курить, но вы должны быть осторожны, чтобы не принимать слишком много сразу

Наберу ли я вес, когда брошу курить?

Не обязательно, хотя многие люди это делают.

В среднем люди набирают 5 кг (11 фунтов) в год после того, как бросают курить.

Почему вы набираете вес, когда бросаете курить?

Есть 5 основных причин:

• Курение ускоряет обмен веществ, поэтому организм сжигает калории быстрее. Когда вы бросаете курить, вам действительно нужно меньше калорий.
• Курение подавляет аппетит.
• Вы можете обнаружить, что еда стала вкуснее после того, как вы бросите курить, и вы также захотите сладкой пищи.
• Пристрастие к никотину можно принять за чувство голода или есть, чтобы отвлечься от него.
• Вы можете заменить курение «из рук в рот» перекусом.

Как я могу не набрать вес, когда бросаю курить?

• Поддерживайте высокий уровень метаболизма, регулярно выполняя физические упражнения. Попробуйте ходить пешком, а не на автобусе или лифте, начните заниматься в тренажерном зале или спросите в местном спортивном центре о том, какие мероприятия они предлагают.
• Боритесь с голодом, держа под рукой запас полезных угощений.Идеально подходят орехи, свежие фрукты и овощные палочки.
• Ешьте меньшие порции, пока ваш метаболизм не стабилизируется. Чтобы почувствовать себя сытым после еды, требуется 20 минут, поэтому сделайте перерыв (прогуляйтесь) после основного приема пищи и посмотрите, не почувствуете ли вы по-прежнему голод через полчаса. Если да, попробуйте полезные угощения.
• То, что еда вкуснее, не означает, что вам нужно есть ее больше. Медленно пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым глотком.
• Убедитесь, что вы регулярно принимаете лекарства для отказа от курения, чтобы подавить тягу к еде.Чем меньше вы жаждете никотина, тем легче вам будет сохранять концентрацию.

Упражнения для предотвращения набора веса

После того, как вы бросите курить, ваше тело сжигает калории медленнее. Даже если вы едите не больше, чем курили, вы можете немного поправиться.

Но быть более активным может помочь. Регулярные упражнения могут предотвратить примерно половину набора веса, ожидаемого после годового отказа от курения. Он сжигает калории и снижает тягу к сигаретам.

Создайте не менее 150 минут (2.5 часов) аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде, каждую неделю.

Активность умеренной интенсивности означает работу достаточно усердно, чтобы заставить вас дышать тяжелее, чем обычно, и чувствовать себя немного теплее, чем обычно.

Чем больше вы делаете упражнений, тем больше калорий сжигаете.

Узнайте больше о том, как приступить к тренировкам, или попробуйте Couch на 5 км, что позволит вам пробежать 5 км за 9 недель, даже если вы абсолютный новичок.

Какое упражнение я могу делать, если не могу ходить или бегать?

Если у вас физическая инвалидность, вы можете попробовать другие виды упражнений.

Сюда входят:

• Нежное плавание и аквааэробика для снижения нагрузки на суставы. Узнайте больше о плавании для фитнеса.
• Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога, пилатес и тай-чи, особенно если они адаптированы к потребностям людей с различными видами инвалидности. Однако сначала посоветуйтесь, чтобы убедиться, что они подходят для вашей конкретной инвалидности.
• Мягкая езда на статическом велосипеде — это хорошее занятие с низким уровнем ударов и нагрузок для людей с остеоартритом.

Узнать больше об упражнениях для людей с ограниченными возможностями

Используйте лекарства, бросающие курить, чтобы предотвратить увеличение веса

Лекарства для прекращения курения, такие как заместительная никотиновая терапия (НЗТ) и рецептурные таблетки Зибан (бупропион) и Чампикс (варениклин), могут удвоить ваши шансы на успешное прекращение курения.

Они также помогают ограничить прибавку в весе в первые несколько месяцев.

Электронные сигареты стали очень популярным средством от курения. Хотя они и не полностью безопасны, они значительно безопаснее, чем курение, и многие люди считают их полезными для отказа от курения.

Узнать больше об электронных сигаретах

Диета разумно, бросая курить

В том, чтобы бросить курить, важно, чтобы вы довели это до конца.

Если вас беспокоит увеличение веса, но вы думаете, что отказ от курения и диеты будет слишком сильным, сначала бросьте курить, а потом решите проблему увеличения веса.

Если вы действительно беспокоитесь о том, чтобы набрать вес, попросите терапевта направить вас к диетологу для составления плана диеты, адаптированного к вашим индивидуальным потребностям.

Этот план диеты подскажет, сколько нужно съесть, в зависимости от вашего текущего веса, возраста, пола и уровня активности, и не даст вам набрать больше веса.

Найдите дипломированного диетолога

Последняя проверка страницы: 18 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 18 января 2022 г.

6 способов избежать набора веса после отказа от курения

Итак, вы беспокоитесь, что наберете вес, если откажетесь от сигарет.

Это серьезное беспокойство, но если это мешает вам сделать столь важный скачок, вероятно, нам следует заняться этим раньше, чем позже.

Какая связь между курением и увеличением веса?

Отстой, но в утверждениях есть доля правды. Исследования показывают, что бросившие курить могут набрать в среднем от 5 до 10 фунтов в год после отказа от курения. Вот почему:

1. Курение подавляет аппетит

Когда вы бросите курить, вы можете заметить, что после еды вы не так сыты, как если бы после этого закурили.

В результате вы можете вернуться на несколько секунд назад или совершить набег на буфет с закусками между приемами пищи.

2. Никотин незначительно влияет на метаболизм

Никотин повышает скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 10%, что означает, что курильщики сжигают калории немного быстрее, чем некурящие (несправедливо, я знаю). Не паникуйте, как только ваше тело привыкает к образу жизни без табачного дыма, ваш метаболизм начнет стабилизироваться.

3. Сигареты мешают вашим чувствам

Вы можете этого не осознавать, но курение может притупить ваши вкусовые рецепторы. Как только вы избавитесь от этой привычки, ваша еда может стать настолько вкусной, что вам захочется загрузить тарелку, чтобы максимально использовать свои недавно обретенные навыки ощущения вкуса.

4. Некоторые бросившие курить принимают поведение, которое способствует увеличению веса.

Вы можете спутать свою тягу к никотину с пристрастием к еде или инстинктивно заменить действие курения из рук в рот на ковыряние еды в течение дня, что может заставят вас потреблять больше калорий, чем раньше.

Исследования показывают, что чем больше вы курильщик, тем выше ваши шансы набрать вес после прекращения курения. Так что, если вы беспокоитесь о своей талии, чем быстрее вы бросите курить, тем лучше!

Так неизбежно ли накапливать фунты?

Нет, определенно нет! Хотя отказ от курения может увеличить риск набора веса, это не значит, что вам суждено с этого момента взлететь на воздух.

Также важно помнить, что цифры средней прибавки в весе являются средними! Некоторые люди набирают больше, другие меньше, а некоторые даже худеют после курения.

Так что оставайтесь со мной, мы собираемся рассмотреть некоторые способы минимизировать прибавку в весе, насколько это возможно, и, возможно, даже предотвратить ее появление.

Как этого избежать?

1. План плана план

Если вы уже выбрали дату отказа от курения, у вас будет время для психологической подготовки, но вы также можете воспользоваться этим периодом и для физической подготовки.

Постарайтесь убрать со своей кухни все нездоровые соблазны (мы все поддались той пачке печенья, которая смотрела на нас с прилавка, верно ?!). Запаситесь здоровой пищей и закусками, такими как фрукты и овощи, орехи или немного малосоленого попкорна.

2. Практикуйте осознанность

Замедлитесь, хорошо пережевывайте пищу и сосредоточьтесь на процессе приема пищи, не отвлекаясь (не просматривайте Instagram, пока вы едите). Это поможет предотвратить переедание, так как вы сосредоточитесь на наслаждении каждым глотком.

Помните, что для полного переваривания пищи требуется около 20 минут, поэтому до этого момента вы не обязательно сможете определить, насытились ли вы.

Если после 20-минутной отметки у вас все еще возникают приступы голода, попробуйте выпить стакан воды или сделать легкие упражнения, чтобы посмотреть, не изменится ли это.

3. Двигайтесь

Получите максимальную отдачу от своей возросшей выносливости и очистите дыхательные пути, приняв новое занятие. Физическая активность будет способствовать снижению веса, уменьшению тяги и улучшению вашего настроения (давайте посмотрим правде в глаза, вы можете быть немного капризными) за счет выработки эндорфинов.

Кардиоупражнения, такие как аэробика и бег, отлично подходят для сжигания калорий, в то время как силовые тренировки (например, тренировки со свободными весами или собственным весом) увеличивают мышечную массу и тем самым повышают скорость метаболизма. Лучше всего включить их сочетание в свой фитнес-режим.

4. Сохраняйте спокойствие

Курильщик или некурящий, всегда будет трудно смириться с тем фактом, что вы просто не можете есть всю еду все время.

Контролируйте размер своих порций и постарайтесь помнить, что завтра… и послезавтра… и послезавтра еще будут что-то новое.

5. Получите помощь от заместительной никотиновой терапии

Средства для отказа от курения, такие как никотиновые жевательные резинки и пластыри, не только помогают в общем процессе отказа от курения, но также снижают связанный с этим набор веса.

Если вы не испытываете тяги к никотину, маловероятно, что у вас возникнет такое же желание заменить сигареты едой.

6. Сделайте перерыв

Вы уже принимаете вызов, решив бросить курить. Вероятно, это будет одно из ваших лучших решений, но это потребует некоторой настойчивости.

Не перегружайте свое тело, одновременно зацикливаясь на своей диете. Это может вызвать у вас стресс или недовольство, что может привести к тому, что вы будете есть больше или даже снова начнете курить.

Величина веса, о которой мы здесь говорим, довольно минимальна, и ее можно легко сбросить, когда вы достигнете стабильной точки в вашей программе отказа от курения.Кроме того, эксперты сходятся во мнении, что набор лишних килограммов не умаляет преимуществ для здоровья, связанных с отказом от курения.

Тем не менее, если вы сможете сделать шаг вперед и полностью предотвратить увеличение веса — путем тщательного планирования, соблюдения здорового питания и регулярных физических упражнений на протяжении всего путешествия — вы окажетесь в выигрыше!

Отказ от курения и снижение веса

Набор веса после отказа от курения является серьезной проблемой для некоторых людей. Хотя большинство людей действительно прибавляют в весе, когда бросают курить, обычно это очень небольшая сумма.

Средний вес, который люди набирают после отказа от курения, составляет от четырех до пяти килограммов за пять лет. Большая часть прибавки в весе происходит через год после отказа от курения, особенно в первые три месяца.

Люди, бросившие курить, могут по-разному переживать изменение веса, от тех, кто худеет, до меньшинства людей, набравших более десяти килограммов. Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе средняя масса тела людей, бросивших курить, аналогична массе людей, которые никогда не курили.

Курение, по-видимому, изменяет распределение жира у женщин в сторону менее здорового, как правило, мужского «яблочного» типа. Это означает, что курящие женщины обычно набирают больше жира на талии, чем женщины, которые не курят. Жир в этой области связан с такими рисками, как инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа и более высокий риск смерти.

Когда женщины бросают курить, увеличение веса происходит по нормальному и более безопасному типично женскому образцу — в районе бедер, а не талии.

Лучший подход к снижению веса при отказе от курения — сосредоточиться на стратегиях сохранения здоровья, а не на контроле веса. Это включает в себя постановку реалистичных целей в отношении здорового питания, регулярные упражнения и достаточный сон. Эти стратегии также могут помочь свести к минимуму прибавку в весе. Однако может быть полезно быть готовым принять хотя бы небольшое увеличение веса.

Может быть трудно отказаться от сигарет и одновременно контролировать вес, потому что оба вида деятельности требуют усилий и приверженности.Если это ваш случай, сконцентрируйтесь в первую очередь на том, чтобы бросить курить. Обычно прибавка в весе составляет около одного килограмма в месяц в течение первых трех месяцев, но она замедляется, чем дольше вы бросаете курить, при условии, что вы придерживаетесь разумной диеты. Если вы набираете более одного килограмма за месяц, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу за дополнительной информацией и советом.

Причины увеличения веса при отказе от курения

Считается, что двумя основными причинами увеличения веса при отказе от курения являются:

• употребление большего количества пищи — многие курильщики обнаруживают, что их пищевые привычки меняются, когда они бросают курить. Некоторые люди испытывают повышенный голод как симптом отмены, но исследования показывают, что их режим питания в конечном итоге возвращается к норме.
• влияние никотина на организм. Считается, что это не вызывает рак. Никотин ускоряет пищевую систему организма, метаболизм. После многих лет курения люди, которые курят, как правило, весят немного меньше, чем люди, которые не курят.

Еда вместо курения

Некоторые люди, бросившие курить, едят больше, особенно в первые несколько недель после отказа. Некоторые из причин могут включать:

• чувство отмены никотина может быть очень похоже на муки голода. Человека можно «обмануть», заставив думать, что он голоден, когда он не голоден.
• Отсутствие орального удовлетворения от того, что кладет сигарету в рот, побуждает некоторых людей, бросивших курить, заменять сигареты едой.Вместо того, чтобы закурить, они съедают что-нибудь
• еда может утешить. Если человек, который бросил курить, испытывает трудности во время периода отмены, он может вознаградить себя угощениями и закусками в попытке почувствовать себя лучше
• Некоторые курильщики регулярно пропускают приемы пищи — например, завтрак может быть чашкой кофе. кофе и пара сигарет. Когда вы бросите курить, вы можете обнаружить, что больше не хотите пропускать приемы пищи
• Многие люди, бросившие курить, считают, что еда вкуснее, и это может вызвать желание есть больше.

Влияние отмены никотина на организм

Исследователи предполагают, что одна из причин, по которой люди, бросившие курить, обычно прибавляют в весе после отказа, заключается в том, что их метаболизм замедляется в отсутствие никотина. Следовательно, они сжигают меньше килоджоулей, чем при курении.

Это может объяснить, почему некоторые люди, бросившие курить, прибавляют в весе, даже если они не едят больше, чем обычно.

Советы по здоровому питанию и упражнениям при отказе от курения

Рекомендации включают:

• Делайте упражнения чаще — малоподвижный образ жизни является фактором риска увеличения веса.В Австралийских рекомендациях по физической активности рекомендуется заниматься умеренной физической активностью по 150–300 минут (или 75–150 минут интенсивной физической активности) каждую неделю, а также уделять какое-то время ежедневной активности. Старайтесь ежедневно уделять около получаса умеренной активности, например, быстрой ходьбой, садоводством, плаванием или ездой на велосипеде. Вы можете выполнять упражнения по 10 минут за раз, добавляя в сумме 30 минут в день, если хотите.
• Включите упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю.Это могут быть упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или выпады, которые вы выполняете дома, или посещение тренажерного зала и выполнение силовых упражнений или другие тренировки с отягощениями.
• Не садитесь на диету. Если вы съедите слишком мало килоджоулей, организм отреагирует снижением метаболизма и сжиганием мышечной ткани в качестве топлива.
• Бывает сложно отличить муки голода от тяги к отмене. Возьмите за привычку «прислушиваться» к своему телу, прежде чем решите что-нибудь съесть.
• Вашему желудку требуется около 15 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что он заполнен, поэтому подождите, прежде чем принимать вторую порцию. Вы можете обнаружить, что в конце концов вам это не нужно.
• Найдите другие способы, кроме еды, чтобы справиться с тягой к отмене. Одни пьют воду, другие считают до 100 — экспериментируйте, пока не найдете свой метод.
• Положите в рот безопасные несъедобные продукты, если вас беспокоит оральная тяга. Например, можно жевать жевательную резинку без сахара или использовать никотиновый ингалятор.
• Если вам нужно перекусить, держите под рукой сырые овощные палочки и другие нежирные продукты с низким содержанием килоджоулей.
• Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара. Вы легко можете сделать это, не храня эти продукты в кладовой на кухне.
• Будьте добры к себе, если все-таки прибавили несколько килограммов. Вы укрепляете свое здоровье, бросая курить.

Если вы прибавили в весе после того, как бросили курить

Если вы набрали вес, несмотря на все ваши усилия, не отчаивайтесь. Несколько лишних килограммов — гораздо меньший риск для вашего здоровья, чем продолжение курения. Чтобы сравняться с риском сердечных заболеваний, связанных с курением, вам нужно набрать более чем на 40 кг рекомендованный вес.

Не думайте, что возобновление курения означало бы, что вы сбросите вес — иногда это не так. Сконцентрируйтесь на улучшении своего питания и увеличении физической активности. Обратитесь к врачу или диетологу за помощью и советом.

Куда обратиться за помощью

Как избежать набора веса после отказа от курения

Статистика говорит нам, что большинство людей, бросивших курить, сначала набирают вес. В среднем эта прибавка составляет от 5 до 10 фунтов. И для многих людей это временно и исчезает в течение первого года после отказа от курения.

Однако для некоторых из нас набранный вес остается на месте и / или растет. Причины этого могут включать в себя такие вещи, как замедление метаболизма из-за отказа от курения или менопаузы, но чаще всего это связано только с потреблением большего количества калорий в течение дня, чем вы делали как курильщик.

Если вы еще не бросили курить, найдите время, чтобы заполнить свою кухню полезными закусками и подумайте, что вы будете делать, чтобы не отказываться от еды, когда бросите курить. Небольшая подготовка может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам избежать необходимости вкладывать средства в больший гардероб, чтобы он соответствовал вашему новому, некурящему «я».

Ставьте реалистичные цели

Возможно, самый простой способ удержать голову над водой с помощью прекращения и контроля веса — это не перегружать себя слишком большими ожиданиями. Отказ от курения, хотя и далеко не невозможный, для большинства из нас с самого начала — это . Переходить на новую диету одновременно с отказом от курения — непростая задача.

Не бери слишком много сразу

Многие люди получают заряд энергии, бросая курить, и одновременно решают решать другие жизненные проблемы.Когда это происходит, бывает сложно все делать, и в конечном итоге все страдает. Мы страдаем рецидивом курения и обычно возвращаемся к неправильному питанию.

Поддерживайте свой текущий вес

Просто сосредоточьтесь на поддержании своего текущего веса, пока вы справляетесь с никотиновой абстиненцией и в последующие месяцы. Как только вы почувствуете себя свободным от табачного дыма, вы можете сосредоточить свое внимание на том, чтобы избавиться от лишнего веса, который вы несете.

Почему еда заменяет курение

Для новых бывших курильщиков еда часто приобретает новое значение, которое может быстро превратиться в нездоровую навязчивую идею, если мы не будем осторожны.Почему? Отчасти это связано с необходимостью заменить курение.

Ассоциация рук в рот

«Рука в рот» описывает жест, используемый для курения. Это может быть частью чьей-то привычки курить, от которой трудно избавиться.

Акт еды — легкая замена курению. У курильщиков сильная ассоциация «из рук в рот», а еда — это движение «из рук в рот».

Еда теперь вкуснее

Еда просто вкуснее, если сигаретная смола не засоряет нежные вкусовые рецепторы на нашем языке.Бывшие курильщики нередко отмечают, что вкус некоторых продуктов совсем другой, чем во время курения.

Еда утешает

Кроме того, для многих из нас еда означает утешение. Это чувство комфорта возникает из-за выброса дофамина в мозг, который является тем же самым механизмом «удовольствия» от курения. Исследователи считают, что дофамин является ключевым фактором зависимости, будь то никотин, еда, алкоголь или другие вещества, вызывающие привыкание. Поэтому неудивительно, что мы тянемся к еде, когда жаждем покурить.

10 советов по минимизации набора веса, связанного с отказом от курения

Хотя мы не можем перестать есть так, как будто бросили курить, мы можем сделать выбор, который поможет нам избежать набора веса и даже улучшить свое физическое самочувствие. Богатая питательными веществами диета помогает нам быть в лучшем физическом и эмоциональном состоянии, что, в свою очередь, облегчает поддержание ежедневных усилий, необходимых в первые месяцы отказа от курения.

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, которые помогут вам начать творчески думать о том, как использовать пищу как средство для поддержания здоровья, а не как замену курению.

Обратите внимание на части

Уменьшите размер порции: используйте тарелку размера обеда, а не тарелку для ужина, и остановитесь после того, как одна тарелка будет заполнена. Будьте особенно внимательны к порциям, когда едите в ресторанах, из большой упаковки (например, гигантский пакет чипсов) или когда едите перед телевизором, рекомендует Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Чтение этикеток

Старайтесь есть продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка и клетчатки. И, говоря о размерах порций, не забудьте также проверить размеры порций на этикетках упакованных продуктов.

Не допускайте искушений в дом

Если его там нет, его нельзя есть. Заполните холодильник и шкафы выбором здоровой пищи, чтобы при желании перекусить нужные продукты были всегда под рукой.

Побалуйте сладкоежек в ресторане

Не оставляйте в морозильной камере полгаллона для мороженого. Вместо этого отправляйтесь в кафе-мороженое, когда вам захочется съесть мороженое. Таким образом вы не вернетесь за другой лопаткой или, что еще хуже, за другой миской позже.

Пейте много воды

Если у вас есть желание перекусить, сначала выпейте стакан воды. Это поможет вам наполниться. Вы будете меньше есть, а также избавитесь от тяги к курению.

Думайте 80/20

Если 80% блюд и закусок, которые вы едите в данный день, являются здоровыми и в правильных порциях, вы можете позволить себе несколько угощений с оставшимися 20%, не нарушая свою диету.

Ешьте чаще

Попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня.Желание перекусить очень сильно проявляется в самом начале, когда вы бросаете курить, поэтому легкие закуски могут идеально удовлетворить ваши потребности. Хорошая новость в том, что небольшие порции пищи каждые несколько часов могут ускорить ваш метаболизм. Просто следите за своими калориями и держите их дневную норму в пределах, соответствующих вашему телу.

На прогулку

Упражнения помогут избежать набора веса. Даже получасовой прогулки в день может быть достаточно, чтобы помочь вам сохранить стабильный вес, если вы тоже хорошо питаетесь. И упражнения тоже улучшают настроение, что является приятным дополнительным преимуществом.

Отвлечься

Скука — серьезный провоцирующий фактор для курения и приема пищи. Резко измените то, что вы делаете, и вы сможете отвлечься от бессмысленных перекусов.

Найдите поддержку

Интернет-форумы могут быть отличным сообществом людей, которые стараются бросить курить. Зайдите и просмотрите доску сообщений этой активной группы в качестве гостя или зарегистрируйтесь (бесплатно) и присоединитесь к обсуждению.

Не возвращайтесь к курению

Ранний отказ от курения — это неловкое и неудобное состояние для большинства из нас.Добавьте в это уравнение прибавку в весе, и мы созрели для плохого случая мышления наркомана.

Не поддавайтесь соблазну вернуться к курению как средству контроля веса. Если вы это сделаете, вы получите тяжелый урок. Вы станете курильщиком, которому нужно бросить курить и похудеть, потому что фунты не тают волшебным образом из-за того, что вы снова курите.

Копните пятки и сосредоточьтесь на том, чтобы сначала избавиться от никотиновой зависимости, а затем от лишнего веса. Как только вы почувствуете себя комфортно в своей некурящей коже, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы тратить свое время и энергию на успешное похудение.

Говоря об успехе, нет ничего лучше для уверенности человека в себе и способности эффективно решать проблемы, чем добиться успеха в отказе от курения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы бросить курить сейчас

Делайте то, что вам нужно, чтобы избавиться от этой зависимости сейчас . Если это означает, что вы набираете несколько фунтов в процессе, пусть будет так. Вес всегда можно сбросить позже, а вот ваше драгоценное и незаменимое здоровье — нет.

Слово Verywell

По данным CDC, отказ от курения — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.Хотя при этом вы можете немного прибавить в весе, помните обо всех преимуществах для здоровья, которых вы достигнете в долгосрочной перспективе. Не зацикливайтесь на нескольких фунтах, и пусть это вас обескуражит.

Если попытка бросить курить является непосильной задачей, и с ней сложно справиться самостоятельно, просто сосредоточьтесь на этом. После того, как вы перестанете курить, вы сможете собрать воедино остальные составляющие вашего здорового образа жизни.

Бросить курить, набрать вес: это неизбежно?

Почему после отказа от курения часто набирают вес? Что я могу сделать, чтобы этого избежать?

Ответ от Дж.Тейлор Хейс, доктор медицины

Набирать вес после отказа от курения является обычным делом, особенно в течение первых нескольких месяцев, но это не неизбежно.

Курение действует как подавитель аппетита, а также может немного повысить ваш метаболизм. Когда вы бросаете курить, ваш аппетит и обмен веществ возвращаются в норму, что может привести к тому, что вы будете есть больше и сжигать меньше калорий.

Кроме того, ваша способность чувствовать запах и вкус пищи улучшается после того, как вы бросите курить. Это может сделать пищу более привлекательной, и вы захотите съесть больше.А если вы замените курение перекусом, калории могут быстро накапливаться.

Чтобы избежать увеличения веса при отказе от курения, включите диету и физические упражнения в свой план отказа от курения. Может помочь:

• Двигайтесь. Включите физическую активность в свой распорядок дня. Регулярные упражнения не только сжигают калории, но также помогают облегчить абстинентный синдром и тягу к еде.
• Выбирайте продукты с умом. Планируйте полезное питание, включающее много фруктов и овощей.Ешьте меньшими порциями. Ограничьте сладости и алкоголь.
• Выбирайте здоровые закуски. Если вы голодны между приемами пищи, выбирайте более здоровые закуски, например свежие фрукты или консервированные фрукты, упакованные в собственном соку, обезжиренный попкорн или обезжиренный йогурт.
• Работа с диетологом. Если у вас избыточный вес или вы заядлый курильщик, поговорите со своим врачом о возможности получения персонализированной поддержки по управлению весом от диетолога.

Прежде всего, помните, что польза для здоровья от отказа от курения намного превосходит проблемы, связанные даже с умеренным набором веса.

с

Дж. Тейлор Хейс, доктор медицины

• Курение кальяна
• Курение и морщины

11 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Rigotti NA, et al. Преимущества и риски отказа от курения. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 20 июня 2016 г.
2. Forever Free: Буклет 3 — Курение и вес. Smokefree.gov. https://smokefree.gov/free-resources. По состоянию на 20 июня 2016 г.
3. Clair C, et al. Связь отказа от курения и изменения веса с сердечно-сосудистыми заболеваниями среди взрослых с диабетом и без него.ДЖАМА. 2013; 309: 1014.
4. Как я могу избежать набора веса, бросив курить? Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/QuitSmoking/YourNon-SmokingLife/How-Can-I-Avoid-Weight-Gain-When-I-Stop-Smoking_UCM_307852_Article.jsp#.V2gwNNjbJYU. По состоянию на 20 июня 2016 г.
5. Veldheer S, et al. Увеличение веса за десять лет у курильщиков, которые бросили курить, курильщиков, которые продолжали курить, и никогда не курили в Соединенных Штатах, NHANES 2003-2012. Международный журнал ожирения.2015; 39: 1727.
6. Харрис К.К. и др. Метаболические эффекты отказа от курения. Обзоры природы Эндокринология. 2016; 12: 299.
7. Krukowski RA, et al. Связь между индексом массы тела и прибавкой в ​​весе после прекращения курения в течение года после отказа от курения: перекрестное исследование.