Как не набрать вес обратно после диеты: Как не набрать вес после диеты

Не набрать весь после похудения и голодания

Первый враг фигуры — это избыточный вес. И мы все прекрасно знаем про правильное питание, пользу овощей и фруктов, клетчатку, белки-жиры-углеводы, ограничение калорий, разгрузочные дни, лечебное голодание и т.д. 

Поговорим сейчас о более важном моменте, нежели избавление от лишнего веса. Ведь килограммы могут уйти множеством способов: диеты, тренировки, голодание, таблетки и т.д. Но гораздо чаще проблема состоит не в том, чтобы похудеть, а чтобы удержать вес. И если вы не хотите, чтобы килограммы вернулись, есть два пути:

1. Соблюдение диеты в полном смысле этого слова;
2. Лечебное голодание с правильным выходом.

Поговорим подробнее о каждом из путей и узнаем, как прийти к тому, чтобы лишний вес не возвращался.

Диета

Само слово «диета» происходит от греческого δίαιτα — «образ жизни». Поэтому, временно переходя на новый рацион питания, чтобы похудеть к пляжному сезону или празднику — мы сами себя обманываем.

И обман здесь заключается в том, чтобы изменить свои привычки — на время, а результата ждать — постоянного.

Если вы хотите сесть на диету, то помните об изначальном смысле этого слова. Пока правильное питание не станет образом жизни, не надо ожидать чудес. Вес придёт обратно с таким же успехом, как и уходил.

Дело в том, что наши организм пытается сохранить status quo — возврат к исходному состоянию

 

Возьмём, к примеру, гипертонию, о которой мы говорили в одной из прошлых статей.

Почему от неё так сложно избавиться? Дело в том, что барорецепторы, которые контролируют уровень давления, привыкли к повышенному давлению и считают его за норму. Когда-то они сопротивлялись, но со временем их норма изменилась. 

Когда мы начинаем лечить гипертонию, барорецепторы сопротивляются действию лекарства и пытаются давление повысить. Поэтому врачи и говорят, что надо продолжать принимать лекарства даже после того, как давление нормализовалось. Эффект должен закрепиться, пока барорецепторы не начнут воспринимать новый уровень давления как нормальный.

Также дело обстоит с лишним весом — организм воспринимает ожирение как норму и всячески сопротивляется похудению. Но даже если и удалось скинуть сколько-нибудь лишних килограммов, то он начинает «бить тревогу» и пытается их вернуть. Всё как с барорецепторами.

Во время похудения организм включает режим энергосбережения. Это происходит не только из-за дефицита калорий, но и из-за того, что лишний жир воспринимается как норма

 

Поэтому не правильно пытаться скинуть с помощью диеты 5 или 10 килограмм за короткий период. В такой ситуации шанс 9 из 10, что вес вернётся обратно, как только вы перестанете соблюдать режим питания.

Ставьте реалистичные цели. Постарайтесь похудеть на 5% в течение 1 или 2 месяцев. Внесите в свой образ жизни незначительные но постоянные изменения. Например, не надо отказываться от еды после 6, а перестаньте есть прямо перед сном. Или — не надо сильно ограничивать себя в еде, а купите тарелки поменьше и не накладывайте добавку. А вы знаете, как выглядит потеря 5% от максимальной массы тела человека с ожирением? Посмотрите на среднестатистические цифры:

• общее количество жира уменьшится на 9%
• живот уменьшится на 11%
• подкожный жир на животе — «фартук» — уменьшится на 17%
• внутрипечёночный жир уменьшится аж на 50%

Теперь вы поняли, что в подавляющем большинстве случаев кратковременная диета не принесёт долгосрочного результата. Вес скидывают и сохраняют только те люди, которые имеют терпение, чтобы менять свой образ жизни, и идут к результату постепенно. Исключение, когда можно скинуть вес быстро и не набрать килограммы обратно — это правильно проведённое лечебное голодание.

Голодание — это исключение

Лечебное голодание, которое проведено правильно

Голодание, или, как правильно — разгрузочно-диетическая терапия, выгодно отличается от диеты по нескольким показателям:

• позволяет быстро изменить отношение организма к жиру как к норме
• оказывает сильное влияние на мышление
• организм переходит на эндогенное (внутреннее) питание

Не быстрое похудение, а эти три фактора выгодно отличают лечебное голодание от других методов похудения. Мы ведь уже поняли, что сброс лишних килограммов — ещё ни о чём не говорит. Гораздо большей проблемой является то, что вес возвращается обратно.

Во время лечебного голодания происходит перезагрузка организма на фундаментальном уровне. Рецепторы, которые привыкли к определённому уровню нормы — изменяют свою работу. Они возвращаются к той норме, которая была заложена генетически. 

Но даже после идеально проведённого лечебного голодания с правильным выходом есть риск опять испортить работу рецепторов и вернуться к тому, что было раньше. И такой риск есть не только у голодания, но и у любого метода, который связан с похудением. Помните, что поможет достигнуть стабильного результата в похудении и любом деле:

• взятие на себя ответственности
• фокусировка на цели 
• отказ от вредного

Разгрузочно-диетическая терапия была разработана советскими врачами-психиатрами после того, как они узнали о полезном действии для психического здоровья.

Люди, которые уже испытали голодание на себе, знают, как начинает работать голова после прохождения методики. Подробнее об этом есть в одной из прошлых статей.

Организм переходит на эндогенное (внутреннее) питание — максимально использует жиры, расщепляет больные клетки и «клеточный мусор». Этот процесс происходит только при полном отказе от пищи. Если организм будет получать даже минимальное количество питания, то перехода на внутреннее питание не произойдёт.

Если вы хотите достичь результата

Лечебное голодание — это сложный метод, получить результат от которого можно только под присмотром специалистов. Если вы хотите избавиться от лишнего веса и не хотите, чтобы он вернулся, то медцентр+санаторий SpaGolod к вашим услугам 😉

Желаем здоровья!

Как не набрать вес после диеты или голодания



В этой статье:

Самые распространенные ошибки во время и после диет: что мы делаем неправильно, когда пытаемся похудеть.

Около 65% жителей развитых стран хоть однажды в своей жизни сидели на диете — однако результат не был удовлетворительным.

Диету либо досрочно прерывали, либо после окончания диеты возвращались килограммы, которые удалось сбросить, вдвое быстрее.

Так что же делать, как не набрать вес после диеты, и как же удержать его и сохранить на долго.

1. Почему вес возвращается — эффект бумеранга

Многие диеты привлекают тем, что они якобы приводят к стремительной и внушительной потере веса. К сожалению, при этом умалчивают о том, что за быстрой потерей веса всегда следует эффект бумеранга.

Это означает, что после диеты Вы снова наберете в весе — и зачастую намного больше, чем потеряли до этого. Действительно эффективные и одновременно здоровые программы похудения гарантируют потерю максимум 0,5-1 кг в неделю. Вместе с тем в расчет нужно принимать только долгосрочный и действенный результат.

2. Низкокалорийные диеты способствуют набору веса

Для того чтобы желающие похудеть могли быстро получить результат, многие интенсивные диеты устанавливают около 1000 килокалорий как суточную необходимость для человеческого организма. Такой низкий уровень калорий, однако, не покрывает потребность в питательных веществах. К тому же лишние килограммы очень часто теряются в основном из-за потери жидкости и расщепления белка, а не вследствие расщепления жира. Через некоторое время наступает уже упомянутый эффект бумеранга.

Вследствие очень низкого насыщения организма энергией человек начинает ощущать голод. Результат: внутренняя потребность в энергии доходит до критически низкого уровня. Как только Вы начинаете «нормально» питаться, Ваш организм начинает запасаться энергией, и Вы снова набираете вес. Чтобы избежать эффекта бумеранга и насытить организм достаточным количеством питательных веществ, здоровые и действенные программы похудения рекомендуют потребление 1500 килокалорий в день.

3. Жесткие правила и запреты

Откажитесь от сложных или слишком дорогих диет. Например, от тех, которые содержат затратные рецепты или экзотические ингредиенты. Диеты такого рода обладают краткосрочным действием и не помогут Вам наладить питание.

Кроме того, избегайте диет, которые изобилуют запретами. Запреты вроде «больше ничего сладкого», в конце концов, приводят к тому, что желание отведать сладости неуклонно растет. Когда-нибудь вы все-таки сорветесь, и весь Ваш режим питания будет нарушен поступлением в организм огромного количества калорий. Более разумно — даже во время диеты есть сладости в небольших количествах, наслаждаясь ими.

Хорошая программа для похудения должна интегрироваться в Ваше привычное расписание. Если Вы точно знаете, что не сможете готовить что-то определенное каждый день, то любая диета, предлагающая такие условия в качестве обязательных, Вам не подойдет. Спонтанность и гибкость должны быть возможны, несмотря на Ваше желание похудеть, только тогда Вы сможете держать диету до конца. Обращайте внимание на то, чтобы Ваши индивидуальные предпочтения были учтены, и Вы хоть изредка могли позволять себе то, что захотите.

4. Однообразные монодиеты

Классическими примерами весьма однообразных диет являются монодиеты, например — диета на щах или ананасовая диета. Они, возможно, помогают быстро сбросить пару килограммов. Однако такие диеты не приводят к перестройке мышления и вместе с тем к изменению рациона питания. Как только диета будет окончена или прервана из-за однообразности рациона, потерянные килограммы снова вернутся вместе с прежними пищевыми привычками.

Успешная программа для похудения должна быть разнообразной. Овощи и фрукты должны являться такой же составляющей Вашего меню, как и богатые клетчаткой зерновые продукты. А уменьшение калорий будет происходить в основном вследствие сокращения потребления животного жира и сладостей. Питательная, но вместе с тем обладающая пониженной калорийностью пища не воспринимается многими как ограничение, поэтому облегчает путь к достижению нужного веса.

5. ЕВМ и голодание

Для многих ЕВМ (ЕВМ — «есть вдвое меньше») — первоочередное действие при желании резко сдвинуть стрелку весов на пару килограммов в меньшую сторону.

Кто сокращает приемы пищи, чтобы не набирать лишних калорий, в основном набирает их позже. Кто ест слишком мало, тому не хватает основных питательных веществ. Он подвержен неконтролируемым атакам волчьего аппетита, он часто недоволен и расстроен из-за постоянного чувства голода и в конце концов он никак не выигрывает от сокращения калорий. Ведь через максимум пару дней он сорвется и прервет свою диету.

Мысль о голодании очень заманчива для многих людей, страдающих избыточным весом. С девизом: «Ноль калорий — быстрая потеря веса» многие пропагандируют голодание как нулевую диету, которая приводит к стремительному сокращению веса. Фактически во время голодания вы худеете в среднем на 400 граммов за день. Но данный эффект не будет длиться долго, т.к. после окончания голодания все вернется обратно.

Смыслом и целью голодания является выведение шлаков и разгрузка организма. Голодание рекомендуется только здоровым людям в качестве профилактики. Если с медицинской точки зрения Вам это не противопоказано, то лечение голодной диетой под наблюдением врача может стать началом длительного процесса изменения пищевых привычек и стиля жизни, но никак не радикальным методом по борьбе с лишним весом.

6. Препараты для похудения, Порошочки и Ко

Рынок заполнен препаратами для похудения и диетическими порошками. Неудивительно, ведь многие средства обещают колоссальную потерю в весе без голоданий и особых усилий. Мысль о том, что можно выпить пару таблеток и спокойно есть так же, как и прежде, но при этом оставаться стройными, заставляет очень многих тратить огромные суммы на сомнительные средства для похудения.

Лучше сэкономьте эти деньги для чего-нибудь другого! Чудесных таблеток, которые «сжигали» бы жировые отложения пока Вы спите, просто не существует. Все обещания, которыми сопровождаются эти препараты, невыполнимы. Кроме того, эти препараты могут иметь побочные действия и тем самым нанести вред Вашему здоровью.

7. Не забудьте про движение!

Многие диеты сосредоточены исключительно на питании и вообще не учитывают физические нагрузки. Хороший метод по сокращению веса подразумевает движение, разрабатывается так, чтобы предложенные виды спорта подходили для людей с избыточным весом, и чтобы последние не были перегружены интенсивными и длительными упражнениями.

Подумайте о том, что больше двигаясь Вы стимулируете свой обмен веществ и расходуете дополнительные калории. Чаще оставляйте свой автомобиль в гараже и преодолевайте нужные дистанции пешком или на велосипеде. Совершайте прогулки во время обеденного перерыва и используйте лестницу вместо лифта.

Как удержать вес после диеты: практический опыт (видео)

Советы из видео как сохранить вес после диеты и похудения:

• диета не должна быть краткосрочной и строгой, вы не должны голодать;
• не использовать в обычном рационе углеводистые и рафинированные продукты;
• найти замену вредным продуктам которые вы употребляли до похудания и которых вы не использовали на диете;
• вести физически активный образ жизни;
• научится переключаться от стрессов, найти увлечения и хобби;
• установление постоянных разгрузочных дней и после праздничных застолий;
• отказаться от сладких чаепитий, газировок и соков промышленного производства;
• проводить постоянные взвешивания чтобы не пропустить начало набора веса;
• определить максимальный для себя объем порций;
• соблюдение режима питания и режима дня;
• научиться пить воду;
• изучение и внедрение новых кулинарных рецептов здоровой кухни.

Как не набрать вес после диеты — вывод

Под диетой многие понимают перестройку питания с целью надолго сбросить вес. И именно в этом скрыта проблема многих диет: они ориентированы на краткосрочный результат.

Слово «диета» происходит от греческого «diaita», что означает «образ жизни». Кто стремится уменьшить вес и пребывать в достигнутом состоянии дальше, должен стойко и долговременно менять свои пищевые привычки.

К этому невозможно прийти, используя радикальные методы, а только лишь постепенно. Полезным было бы, если б программы по похудению включали так называемую страховку с рекомендациями о том, что нужно делать после того, как вес стабилизируется или в случае, если он снова начнет увеличиваться.

Кто хочет сбросить вес, не должен голодать. Злаковые продукты, овощи и фрукты, обезжиренное молоко и кисломолочная продукция должны включаться в диетический рацион так же, как мясо и животные жиры в умеренных количествах. Ежедневно Вам следует потреблять минимум 1 500 килокалорий, а при занятиях спортом — еще больше.

В небольших количествах разрешено все! Если Вы время от времени будете позволять себе то, чего Вам хочется, это поможет Вам достичь цели и надолго сохранить нужный вес.

Из сказанного выше можно сделать вывод: чтобы не набирался вес после диеты нужно правильно выбрать саму диету, с правильно организованным рационом, а не стараться сохранить и удержать вес после, так как это, в большинстве случаев, будет просто невозможно.

При воспроизведении текста статьи Как не набрать вес после диеты или голодания — 7 ошибок не позволяющих удержать вес, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Интересно о диетах и разгрузках:



Как не набрать вес после диеты или голодания

Сброшенные килограммы: почему они возвращаются?

Лишние килограммы накапливаются годами, и попытки быстро и надолго от них освободиться в большинстве случаев не венчаются успехом. Резкое похудение – огромный стресс для организма: он будет стремиться вернуть «свое», как только диета закончится. При постепенном урезании калорийности шанс остаться в новом весе гораздо выше. Тело мягко адаптируется к изменениям в питании и не испытывает дискомфорта от потери килограммов. Вот почему диетологи призывают отказаться от «голодных» диет и мягко вносить в рацион полезные нововведения. По их мнению именно стремительное снижение массы тела – главная причина весовых «качелей».

Вторая ошибка многих худеющих – возврат к прежнему образу жизни сразу после диетического «марафона». Пищевые привычки, которые в свое время привели к лишнему весу, нужно менять в сторону правильного питания, иначе килограммы неизбежно вернутся, причем с избытком. Более того, после строгих ограничений во время диеты аппетит может стать неукротимым. Женщина, сметающая все подряд из холодильника, — вовсе не анекдот, а распространенный «побочный эффект» неправильного похудания.

В плане питания недостаточно просто держать себя в руках и есть здоровую пищу. Важно учитывать, что постройневшему телу уже не требуется столько же калорий, как раньше. Рацион нужно пересмотреть в сторону снижения энергетической ценности. Если про это забыть, лишние калории начнут откладываться в жир.

Еще одно расхожее заблуждение, что стройность можно поддерживать исключительно ограничивая себя в питании, а заниматься спортом – необязательно. Такое мышление – прямой путь к повторному набору веса после похудения. Физическая активность помогает утилизировать излишек энергии и повысить основной обмен – калории будут сжигаться быстрее даже в состоянии покоя. К тому же любители фитнеса иногда могут себе позволить расслабиться за столом.

1. Почему вес возвращается — эффект бумеранга

Многие диеты привлекают тем, что они якобы приводят к стремительной и внушительной потере веса. К сожалению, при этом умалчивают о том, что за быстрой потерей веса всегда следует эффект бумеранга.

Это означает, что после диеты Вы снова наберете в весе — и зачастую намного больше, чем потеряли до этого. Действительно эффективные и одновременно здоровые программы похудения гарантируют потерю максимум 0,5-1 кг в неделю. Вместе с тем в расчет нужно принимать только долгосрочный и действенный результат.

Причины потери результата

Позади изнурительная диета, долгие часы тренировок в спортзале и тонны усилий воли. Наконец, заветная стрелка весов показала нужную цифру. Ура, конец диете! И вот уже через 3-4 дня потерянные килограммы стремительно возвращаются. Еще денек – и вес уже чуть превышает показатели до диеты. Почему?

Существует несколько причин возвращения веса обратно:

1. Отсутствие грамотного выхода из диеты. Выход должен включать плавный переход к расширенному меню и контроль веса.
2. Правило гомеостаза. Любимые многими быстрые диеты дают колоссальный результат за рекордные сроки. Но организм живет по своим принципам. Быстро потерянный вес стремится вернуться как можно скорее, чтобы соблюсти правило постоянства, или гомеостаза.
3. Переедание. После диеты худеющие кидаются «во все тяжкие». Жирное, жареное, соленое и сладкое уплетается с аппетитом и бесконтрольно.
4. Отказ от физической нагрузки. Забрасывается бег, тренажерный зал и фитнес, ведь после диеты можно расслабиться! Результат – парочка лишних килограммов.

Это основные причины стремительного набора веса после успешной диеты. И чаще всего они сочетаются вместе в одном проблемном случае. Похудевший, но уставший от диеты человек, склонен одновременно и к перееданию, и к отказу от тренировок. Поэтому лишние килограммы возвращаются в рекордные сроки.

Важно! Поддерживать себя в форме нужно, прежде всего, для собственного здоровья и долголетия.

Психотерапия в помощь 

 – Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 – Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, – его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других – научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом. 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 – А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

– Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, – период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст – период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

Если худеть правильно, то и поддерживать вес будет не сложно

Грамотно поддерживать вес, на самом деле, не сложно, так как этому  поспособствуют несколько факторов:

1)     Когда вы похудеете, вам будет гораздо легче и приятнее заниматься физической активностью, чем раньше.

2)     Вы сможете есть столько же, сколько раньше, за счет постоянных физических упражнений, и это логично проистекает из «во-первых».

Единственное, что может эту прекрасную гармонию разрушить — ментальная сторона вопроса:

• если у вас есть ожидания в духе «после того, как я похудею, мне можно будет питаться так же, как и раньше, и потреблять то же количество калорий»;
• если вы надеетесь, что все станет интуитивно и просто, то вас наверняка встретит разочарование и поддержать вес вам будет трудно.

2. Съедайте плотный завтрак

Возможно, это будет творог с ягодами, омлет с овощами или «медленная» овсянка. 

Если у вас есть устоявшееся меню для завтрака, попробуйте сделать его более сытным и питательным  —  например, добавив белка.

Клетчатка тоже очень важна, поэтому дополните свой рацион овощами и фруктами.

Постарайтесь, чтобы во время каждого приема пищи овощи занимали половину порции. Это может быть огурец в бутерброде, салат во время обеда, морковка в качестве перекуса, редиска для бодрого хруста.

Зеленое яблоко идеально сочетается с арахисовой пастой, а фрукты «в естественной упаковке» всегда можно бросить в сумку.

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения?

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. Но диета была для него временной мерой, и как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

В результате, вес растет. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм», и чтобы не толстеть, на диете придется сидеть вечно.

Что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета», то есть, постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсального набора правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калории поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Одно из наиболее очевидных преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно с точки зрения психологии: некоторые люди так боятся обратно потолстеть, что медленное и подконтрольное увеличение калорий для них лучший вариант. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Он знает, что делать на диете, но совершенно не представляет, что делать, когда она закончилась. И если он просто возвращается к привычному питанию, может ожидаемо набрать вес обратно. Та еда, что сделала толстым однажды, непременно сделает толстым снова.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на голодной диете может сломаться метаболизм, и человек перестает худеть даже на дефиците калорий. От голода организм переходит в режим запасания и ничего не отдает, даже если ничего не есть. Считается, что с помощью реверсивной диеты метаболизм можно «разогнать». А разогнав его, есть больше и не толстеть.

Сломанный метаболизм, на самом деле — драматизированная адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых запасов. Организм замедляет похудение, иначе человек сможет без труда похудеть до истощения и смерти — это и есть адаптация. Но вся суть — в ее масштабе.

Никогда на дефиците энергии похудение не останавливается полностью и тем более вес не растет. Если кто-то говорит, что толстеет от 800 калорий в день, это означает, что его суточный расход энергии должен быть невероятно низким, ведь чтобы набирать жир, нужен избыток калорий.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю на 800 калориях, это значит, что он получает с едой лишних 500 калорий. А это будет означать, что его уровень метаболизма — всего 300 калорий.

Только в этом случае можно потолстеть на 800 калориях. Ни одно из существующих исследований не показало, что суточный расход энергии может быть таким низким, поэтому никто в истории науки не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались.

Почти всегда под «повреждением метаболизма» скрывается неаккуратный подсчет калорий и переоценка своей активности.

Одно исследование изучало самоотчеты о питании людей с ожирением. Они полагали, что им не дает похудеть гормоны, обмен веществ, генетика, несмотря на то, что они считают калории и едят очень мало.

Исследование показало удивительное: люди  занижали количество съеденного за день на 47% и завышали свою ежедневную активность на 51%.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — всего лишь заполнение ЖКТ, восстановление запасов гликогена, которые тратились на низкоуглеводной диете, и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете, когда тело копит жир в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов помогает тренироваться эффективнее — работать интенсивнее, с бОльшими весами, чаще.

Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил, теперь тренировки идут намного бодрее.

Второе: увеличение повседневной активности.

Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехаться на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89ккал, у других — увеличивался на 692 ккал.

Третье: увеличение мышц (вместо жира), которое неизбежно, когда вы увеличиваете количество калорий и тренируетесь интенсивно.

Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного», «диетического» к нормальному. 

Наиболее ощутимы в этом плане гормоны щитовидной железы — одни из самых важных для обмена веществ. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов.

При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить больше в состоянии покоя.

Пятое и очень вероятное — это комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы.

Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма, но это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом.

Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидной железы, уменьшается расход энергии в состоянии покоя.

Медленное увеличение калорий и углеводов может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описанные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель.

Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. 

Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении. Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Ирина Брехт

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Проблема лишнего веса у людей встречается повсеместно

Многие люди недовольны своим отражением в зеркале и имеют, как минимум, несколько килограмм лишнего веса. Однако есть и те, кто страдает от ожирения. Этот вариант несравнимо хуже, ведь в данном случае речь идет о большом количестве избыточной массы тела. А это, рано или поздно, приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Большое количество лишнего веса провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также пагубно сказывается на коленных суставах и позвоночнике

Спустя некоторое время после окончания диеты человек вновь набирает ненавистные килограммы. Происходит это по одной простой причине. Люди должны осознать, что диета – это временная мера. Ведь большинство из них направлены на максимально быстрый сброс веса. Дефицит калорий при этом оказывается слишком большим. Это приводит к замедлению обмена веществ. Что происходит далее? Человек слезает со своей, допустим, 2-недельной диеты и облегченно вздыхает: «Фуух, наконец, я смогу кушать свой любимый тортик или пиццу…». То есть, по факту, после диеты человек потерял 5-7 килограмм, но обязательно наберет их обратно, ведь он вернулся к прежнему рациону питания – бутербродам, бургерам, сладостям и так далее. Чтобы похудеть и не набрать вес обратно, нужно не на диеты садиться, а менять свой образ жизни и рацион питания. На постоянной основе, а не на время диеты.

Максим Амосов, фитнес-тренер

Но, что же делать после диеты? Что делать, чтобы жир «не возвращался»? Как сохранить мою классную форму? 

После того, как ты достиг (ла) результат = нужно его зафиксировать!

То есть, к примеру. Весил (а) ты, к примеру, 100 кг. Ну, допустим, это пример. С помощью правильной диеты для похудения + тренировок ты похудел (а), ну, допустим, до 70 кг. То есть минус 30кг жира.

Молодец. Поздравляю. Но. Самое важное, теперь, закрепить этот вес 70 кг (если форма тебя устраивает, нужный тебе вес) и удерживать его, а не бросать тренировки, бросать диету = думая, что все закончилось, урааа, можно снова как раньше есть, не тренироваться и т.п. и все будет норм.

Наивные людишки)) не будет ничего «норм» от такой стратегии. Вес (жир) будет возвращаться.

Для того, чтобы это не происходило — прежде всего, нужно закрепить свой результат (свою форму).

Толстые люди — счастливые люди, так как они едят все что захочется?

Чтобы избежать разочарований при поддержании веса в норме, просто изначально ставьте себе более реалистичные цели. И, возможно, это вам поможет похудеть не просто до «хорошего» веса, а до веса «идеального», в котором вы будете чувствовать себя не просто комфортно, но еще и нравится себе в зеркале.

Тогда вам будет мешать растолстеть хорошее самочувствие: не захочется терять то, что приобретено тяжелым трудом и приносит радость.

Также помните, что, скорее всего, вы будете сталкиваться с пророками грядущего отчаяния, которые будут пугать вас рассказами о эффекте йо-йо и тем, что рано или поздно все набирают вес, от этого никуда не денешься. Сначала они будут говорить: «Просто подожди пару месяцев», потом «подожди еще годик», потом скажут «подожди еще несколько лет».

Если у вас есть проблемы с поддержанием веса или вам кажется, что постоянно приходится себя ограничивать, то вам легко будет поверить всем этим предсказаниям, сказать себе, что восстановление веса неизбежно и единственный выбор это дихотомическое «быть худым и постоянно себе во всем отказывать» и «быть толстым и счастливым», и бросить все попытки.

Однако на фоне таких рассуждений простая логика подсказывает, что толстые люди далеко не самые счастливые люди на нашей планете, хотя со стороны может казаться, что они едят все что хотят. Но ведь именно за это им и приходится расплачиваться и своим внешним видом, и своим здоровьем. Так что – не хлебом единым жив человек. Мы так созданы, что для счастья одной вкусной еды нам мало.

Средства для похудения

На них надеяться многие женщины. Говоря о том, как не набрать вес после диеты нужно отметить, что большинство из них — это просто развод покупателей на деньги. Таблетки и капсулы содержат растительные экстракты, которые могут быть и не вредными, но точно не станут решающими в борьбе с лишним весом. Производители и маркетологи зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственным препаратом, который действительно помогает, является «Ксеникал». Его эффект проверен и доказан многократными исследованиями. Он очень простой — препарат блокирует усвоение части потребляемых жиров, благодаря чему человек худеет. Более того, во время курса лечения прием жирной пищи приводит к развитию неконтролируемой диареи. Это является своеобразным воспитательным моментом, потому что за время похудения человек привыкает питаться правильно.

Почему нужно закрепить результат? 

Потому что наше тело всегда стремится к точке равновесия (привычному ему состоянию).

Смотри, если ты весил (а) до похудения 100 кг = это твоя точка равновесия (привычное состояние).

Точка, цифра, вес тела, процент жира = к которому твое тело привыкло. Понимаешь? =)

Когда ты сушился, сжигал жир, убрал к примеру, -30 кг жира, и теперь твой вес тела не 100 кг = а уже 70 кг = ты постепенно уходил и ушел от этой своей точки равновесия (привычного состояния). ЧТО ТЕПЕРЬ?

Правильно. Твоему телу = это не привычно. Эти 70 кг, этот меньший % жира на теле = не привычны. Тело (за многие месяцы, годы) привыкло к тому, что твой вес тела, % жира был больше, чем сейчас (в моем примере, это 100 кг). А ты похудел на -30 кг. Теперь у тебя другой вес, другой % жира (меньше).

Соответственно, при таком раскладе, тело будет пытаться вернуться в РАВНОВЕСИЕ (в то привычное ему состояние). Тело старается (стремится) к точке равновесия, к привычному состоянию. Пытается вернуться к тем самым 100 кг. Потому что именно они (в моем примере) и привычные организму (телу).

Это пример. У тебя может быть вес тела и % жира был другим. Не 100 кг. А к примеру, 90. И ты похудел с 90 до 60, и тело пытается потом вернуться в те 90 =) суть: тело стремится к привычному состоянию.

Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой. 

Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

• включите в рацион фрукты и овощи;
• никогда не пропускайте перекусы;
• не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
• установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
• ешьте десерты в первой половине дня;
• после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
• не переедайте;
• пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

• майонез или покупные соусы;
• гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
• булочки;
• торты с масляным кремом;
• сладкая газировка, пакетированные соки;
• полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Найдите для себя комфортный вариант поддержания веса

Выход — найти тот способ поддержания веса, который будет для вас достаточно комфортным: все работает по тому же принципу, что и со способами похудения вообще.

Если человек решил, что сбросить вес возможно, только отказавшись от углеводов, а потом обнаружил, что жизнь без фруктов и макарон обратилась в сущий кошмар, для него вполне естественно подумать, что терять вес это ужасно неприятно вообще всегда.

Но если он попробует похудеть на ограничении калорий, или на кето-диете, или на палео — на чем-то, что не исключает любимых макарон — есть шанс, что это будет легко и процесс ему даже понравится.

Короче говоря, этот страх — что поддерживать вес будет мучительно — пока что прятался в углу и как-то избегал встречи со светом истины, но теперь его время истекло и он уходит вместе с остальными вредными, глупыми и бесполезными убеждениями.

Для каждого человека важно найти именно то, что подходит ему, а не остальным людям. Все разные, у всех свои особенности, кому-то комфортно считать калории, кому-то — почти не есть углеводы. Но чтобы сделать выбор, нужно представлять варианты. Именно они и будут выписаны ниже.

Такая информация поможет, как сбросить вес, так и не набрать его обратно. То есть контролировать себя все же придется, но нужно найти комфортный для себя вариант жизни в правильном питании.  Прежде всего, есть по большому счету всего несколько разновидностей диеты, из которых вам нужно будет наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант контроля за съеденным — постоянный подсчет калорий

Диеты с подсчетом это все, что не предписывает определенного способа питания и каких-то конкретных ограничений, но выставляет четкое количество калорий, больше которого потреблять не следует. Можно придерживаться таких диет самостоятельно, можно найти единомышленников.

Можно считать на бумаге, можно использовать специальные приложения (они значительно упрощают подсчет, но и делают его менее точным).

Преимущество подсчета в том, что на нем можно:

• есть что угодно,
• когда угодно,
• и как угодно.

Он очень гибкий и позволяет любые вольности, лишь бы вы вписывались в «коридор калорий». Основной минус в том, что для многих людей постоянно считать калории утомительно и неприятно.

Вариант контроля за съеденным — ограничение по определенным продуктам

Сюда входят все диеты, которые косвенно ограничивают количество калорий, которое вы съедаете, путем изменения продуктов, которые вам разрешены. Сознательного подсчета нет, но разрешенные продукты таковы, что вы автоматически почувствуете себя менее голодным и, следовательно, меньше съедите.

В основном все диеты этого типа ограничивают потребление простых углеводов и обработанных продуктов, и поощряют потребление продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. Сюда попадают все низкоуглеводные диеты, такие, как:

• диета Дюкана,
• Аткинс,
• палео,
• сыроедение,
• веганство (но только некоторые его разновидности, ограничивающие потребление сахара).

Когда определенные продукты запрещены, многие люди автоматически едят меньше. Разрешенные же продукты обычно более сытные.

Кроме того, играет свою роль ограниченность выбора:

• чем больше у нас выбор, тем больше мы едим;
• чем выбор меньше, тем меньше мы перебираем и пробуем.

Преимущество таких диет в том, что они позволяют терять вес, не чувствуя ограничения по количеству.  Недостаток в том, что многие люди, не употребляя определенные продукты, чувствуют ограничения и это на них давит.

Больше того, на некоторых предполагаемое снижение аппетита не влияет. Есть уникумы, которые могут есть огромное количество сырых овощей и съедать их столько, что вес все равно не уходит. Что уж говорить про тех, кто любит сыр, белое мясо, и может легко приготовить его сочным и вкусным…

Вариант контроля за съеденным — учет определенных правил питания 

Сюда входят диеты, которые косвенно ограничивают потребление калорий, навязывая человеку определенные правила. Хороший пример — интервальное голодание:

• при котором прием пищи разрешен только в течение короткого промежутка времени каждый день (например, между 8 и 12 часами),
• или при котором выделяется специальные голодные дни (например, по средам и пятницам человек позволяет себе только воду и овощной бульон).

Такие диеты работают, потому что устанавливают определенные правила и структуры, которые равносильны ограничению калорий. Преимущество в том, что есть люди, которым проще придерживаться набора правил, чем считать или ограничивать себя постоянно.

Недостаток в том, что есть другие люди, которых таким образом не обмануть и которые способны за 4 часа съесть более 2000, и для которых, соответственно, ограничение абсолютно бесполезно.

Вариант контроля за съеденным — диетические средства

Сюда входит все, из-за чего трудно есть много (те же операции на желудке, например, такие, как бандажирование и шунтирование). Сюда же относятся «наполнители желудка», например, семена чиа, которые набухают уже внутри и создают ощущение сытости.

Преимущество в том, что некоторые люди в результате не чувствуют необходимости себя ограничивать. Недостаток в том, что другие люди серьезного эффекта от наполнителя не ощутят (или его проигнорируют) и продолжат есть слишком много.

Вариант контроля за съеденным — диетические планы

Тоже основаны на снижении калорий, но в большинстве своем не гибкие и не создаются диетологом под конкретного человека, а планируются заранее для определенной группы людей.

Выглядеть они могут, например, как:

• списки покупок и коллекции рецептов с расписанием на несколько недель или месяцев,
• доставка готовых блюд, на которых указано количество калорий.

Сюда же входят и те планы, которые делает настоящий врач в клинике. Преимущество в том, что такие планы обычно очень хорошо продуманы и питание получается креативное и разнообразное. Также, благодаря им, меньше приходится думать самостоятельно и многим людям, занятым на работе и в целом не любящим готовить, это приятно.

Также придерживаться графика проще, когда в холодильнике у вас только четко расписанные по плану продукты. Недостаток в том, что план навязывается извне и следовать ему часто дорого:

• или вы тратите много денег, чтобы заказать всю нужную еду;
• или тратите много времени на то, чтобы ее приготовить;
• или и то, и другое сразу в разных комбинациях.

Вариант контроля за съеденным — замена определенных приемов пищи

Сюда входят диеты, на которых один или несколько приемов пищи в день меняются так, чтобы быть максимально низкокалорийными. Их или заменяют питательные коктейли, или сок (можно смузи), или капустный суп, или еще что-то настолько же простое и легкое.

Преимущество такой диеты это ее простота. Недостаток в том, что еда становится скучной и однообразной, и часто люди срываются. Также, если переусердствовать, можно вызвать у себя недостаток питательных веществ, потому что низкокалорийные наполнители ими обычно не очень богаты.

Кроме того, когда вы день за днем пьете одни и те же коктейли или соки вместо еды, рано или поздно вас от них начинает настолько тошнить, что от одной мысли становится неприятно, а ведь все хорошо в меру.

Вариант контроля за съеденным — увеличение расхода калорий

В этом случае человек пытается создать дефицит калорий за счет повышения активности, без существенных изменений в пищевых привычках. Один час интенсивных упражнений каждый день может легко привести к потере веса на полкило в неделю, в то время, как вы продолжите есть «нормально».

Недостаток в том, что не у всех есть на это время, силы и, кроме того, если вы постоянно набираете вес, то упражнения просто остановят этот процесс — чтобы похудеть, придется все-таки изменить свои пищевые привычки.

3. Вместо полного отказа от углеводов или сахара выбирайте больше «цельных» продуктов

Под словом «цельный» мы понимаем как цельнозерновые продукты, так и цельные фрукты и овощи. 

Такая еда позволяет нам получить максимум пользы – включая клетчатку, дарящую нам чувство сытости.

Что это значит на практике?

Апельсин вместо стакана сока (даже свежевыжатого), цельнозерновой хлеб вместо белого, печеный картофель вместо чипсов или картошки фри.

Мы не говорим о том, чтобы совсем отказаться от подобных вкусных вредностей. Но основой рациона должны стать цельные и питательные продукты.

Возможные причины увеличения массы тела

Причины увеличения веса могут охватывать абсолютно все аспекты нашей жизнедеятельности – от нарушения микробиома кишечника до компульсивных перееданий. Как только вы заметили неконтролируемый рост массы тела, который не связан с физиологией (например, менструацией или аллергическим отеком), обязательно обратитесь к врачу. Специализация врача зависит от сопутствующих симптомов и особенностей самочувствия каждого конкретного пациента.

Возрастные изменения

Увеличение веса тесно связано с взрослением человека. Малыш стремительно набирает массу в первые несколько лет своей жизни, «вытягивается» во время пубертата, держит свой нормальный вес к 20-40 годам, после чего постепенно толстеет. Как известно, каждые 10 лет обменные процессы замедляются на 10%. Количество и качество мышечной массы снижается, метаболизм замедляется, а образ жизни становится не таким активным как в юношестве. Избежать возрастных изменений невозможно, но их интенсивность можно регулировать. Следите за питанием, чаще бывайте на свежем воздухе и найдите ту физическую нагрузку (танцы/йога/хоккей), которая будет вам по душе.

Стресс и нервные расстройства

Реакция организма на стресс крайне неоднозначна. С одной стороны – это полезная функция, которая помогла человечеству выжить в чрезвычайных ситуациях. С другой – стресс разрушает наши мышцы, понижает устойчивость к инсулину и способствует накоплению жировой ткани. Дело в том, что чрезвычайные ситуации возникают все реже, а комфорт человека находится на небывало высоком уровне. Вместо поиска жилья и защиты от хищников мы подвержены мелкому бытовому стрессу – переживаниям по поводу работы, детей, будущего, собственной внешности или очереди в магазине. Результат – нервная система постоянно напряжена и занимается выработкой кортизола. Это гормон, который «заставляет» наше тело накапливать жир, чтобы использовать его во время будущих кризисных состояний.

Универсальных советов по избавлению от стресса не существует. Одному пациенту следует сменить работу, другому заняться танцами или йогой, а третьему наконец примириться с родителями. Если вы не можете самостоятельно справиться с задачей – обратитесь к психологу.

Не следует забывать и о пищевых расстройствах. Согласно статистике, ожирение, наряду с анорексией, забирает миллионы жизней и лидирует в списке самых опасных болезней современности. Регулярные переедания, культ еды, наркотическая зависимость от фаст-фуда не являются нормой и должны быть проработаны со специалистом. Избежать ожирения очень просто – достаточно правильно питаться и двигаться, а вот избавиться от болезни сложнее. Помимо возвращения веса в норму, необходимо проработать психологическую составляющую, а на это могут уйти годы.

Ошибки в питании

Закупки в органических магазинах не всегда являются залогом правильного питания. Суперфуды, диетические напитки, обезжиренные десерты могут стать не спасением, а настоящей углеводной ловушкой. Здоровая диета должна стать частью жизни, а не временной манипуляцией собственным сознанием. Очень важно понять базовые принципы составления правильного рациона. Их можно изучить при помощи книг, интернета или квалифицированного нутрициолога.

Переход на здоровое питание не исключает употребления фаст-фуда или промышленных сладостей. Главное, чтобы количество здоровых продуктов составляло минимум 80% от общего рациона.

Переход к новому типу питания должен быть плавным. Одна из наиболее распространенных ошибок новичков – урезание порции. Резкое сокращение привычного количества калорий вводит организм в состояние стресса. Тело думает, что его морят голодом и наступают не самые лучшие времена, поэтому активно запасает жир и включает аппетит на полную, чтобы получить как можно больше энергии.

Уровень сахара в крови

Глюкоза – элемент, до которого расщепляются все углеводные продукты, попадая в человеческий организм. Это один из основных источников энергии, которая подпитывает наш мозг и позволяет человеку полноценно функционировать. Если количество поступающего сахара превышает допустимую норму, развивается ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет. Согласно исследованиям, переизбыток глюкозы чреват хронической усталостью, тревожностью, хроническими воспалительными процессами в организме и заболеваниями сердца.

Из-за повышенной концентрации глюкозы человек испытывает голод и тягу к высокоуглеводной пище, что ускоряет набор веса. В таком режиме тело не успевает сжигать жир, синтезировать необходимые гормоны и поддерживать работу отдельных органов. Помимо резкого скачка массы тела возможны такие симптомы:

• раздражительность, вспыльчивость, агрессия;
• резкие перепады настроения;
• тяга к хлебобулочным сладким изделиям;
• снижение качества тела, дряблость и потеря упругости кожи;
• слабость, тремор в периоды голода;
• неконтролируемые колебания уровня энергии;
• постоянная потребность в еде (перерывы между приемами пищи не превышают 2-3 часов).

Гормональные сбои

От гормонального фона зависит не только фигура, но и самочувствие, внешний вид, активность и другие составляющие нашей жизни. Врачи выделяют 5 гормонов, которые оказывают основное воздействие на наше тело, а точнее – количество жира в нем. Что это за гормоны, где они вырабатываются и какие функции выполняют?

1. Адреналин. Выделяется надпочечниками, чтобы мобилизовать силы организма и устранить угрозу различного происхождения (стресс, страх, шок, недосып, сильные эмоции). Адреналин влияет практически на все обменные процессы, в том числе и на распад жиров.
2. Гормоны щитовидной железы (тиреоидные). Щитовидная железа занимается выработкой двух гормонов – тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Они отвечают за рост клеток, активность и обмен веществ. Тиреоидные гормоны усиливают распад и тормозят отложения жира на бедрах и боках. Нехватка гормонов возникает при воспалениях щитовидной железы или недостатке йода.
3. Гормоны яичников (стероидные). Женские яичники занимаются выработкой прогестинов, андрогенов и эстрогенов. Это половые гормоны, от которых зависит качество нашего тела, рост/функциональность мышц и увеличение жировой прослойки. Уровень половых гормонов может дестабилизироваться из-за нездоровых пищевых привычек, употребления гормональных препаратов, отягощенной наследственности и беременности.
4. Гормоны печени. Печень удаляет из организма избытки гормональных веществ, а также синтезирует некоторых из них. Нарушение работы печени может произойти из-за сильных эмоциональных потрясений, злоупотребления алкоголем и жирной пищей.
5. Инсулин (гормон поджелудочной железы). Инсулин способствует расщеплению углеводов и отвечает за обмен энергии в нашем теле. Рост уровня инсулина может быть связан с наследственностью, опухолью поджелудочной железы, развитием сахарного диабета или употреблением большого количества быстрых углеводов.

Лишний вес может быть как следствием гормонального сбоя, так и его причиной. Прислушивайтесь к собственному телу, отдавайте предпочтение активному образу жизни и качественным продуктам. Не забывайте о регулярной диагностике и хоть один раз в 2-3 года сдавайте анализ крови на проверку уровня гормонов.

Нехватка сна и отдыха

Нехватка сна и отдыха – стресс для организма, который связан с выработкой кортизола и накоплением жировой прослойки. Хроническое недосыпание также провоцирует высвобождение гормона и последующие изменения в теле. Но есть еще одна причина, по которой 8-часовой сон становится необходимостью. Именно в глубокой фазе сна происходит сжигание жира. Даже в ночное время наш организм вырабатывает и потребляет энергию. Жир – отличный энергетический ресурс, но переработать всю «лишнюю» ткань невозможно. Следите за режимом и высыпайтесь, чтобы не просто потратить пару сотен калорий во сне, а набраться сил для нового активного дня.

Общие рекомендации

Как не набрать вес после диеты — это самый важный вопрос. Это намного важней, чем, непосредственно, снижение веса. Поэтому еще перед тем, как придумаете себе новую диету, составьте свод правил и обязательно придерживайтесь их. А начать нужно с самого простого.

Садитесь за стол только когда почувствуете голод. Если хочется что-нибудь съесть, но сами не знаете, что именно, значит, проснулся аппетит. Его заглушит очень просто, нужно переключиться на интересное занятие или выпить воды. А вот когда действительно начинает сосать под ложечкой, и вы отчетливо представляете тарелку борща или еще чего-нибудь основательного, а не булочку и печенье, значит пора за стол. И не стоит тянуть.Не торопитесь во время еды, даже если сильно проголодались. Постарайтесь тщательно прожевывать каждый кусочек, пока вы не досчитаете до 30. В этом случае насыщение будет наступать намного быстрее.Отдавайте предпочтение полезным продуктам и, как следствие, качеству, а не количеству еды. Только на первый взгляд такие перемены кажутся слишком тяжелыми. На самом деле организм быстро привыкает, и вы начинаете чувствовать легкость.Эмоциональные переживания кого угодно выбьют из колеи. Это сказывается и на потреблении пищи. Если вы сильно взволнованны или расстроены, то пища может стать способом восстановления внутреннего равновесия.Не отказывайтесь от сладостей — это кого угодно вгоняет в депрессию. Горький шоколад и тост с медом еще никому не повредил. Главное — знать меру.

Это далеко не все хитрости. Как не набрать вес после диеты, хорошо знают специалисты в области здорового питания. На их опыт мы и опираемся при написании этой статьи.

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно – есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком – 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель – избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта – не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов – ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет – поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях – 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

Каким правилам нужно следовать?

Главная ошибка всех неправильно составленных диет – чрезмерное урезание питательных веществ, что крайне негативно сказывается на работе организма. Поэтому если у вас есть желание скинуть лишние килограммы к отпуску или к лету, лучше начинать заботиться о своём питании заранее. Так вы сможете придерживаться максимально комфортного режима и не переживать о резкой компенсации и наборе веса после окончания диеты.

Фото: istockphoto.com

Если говорить о цифрах более конкретно, то я советую высчитывать дневную норму калорий по следующей формуле:

Вес × 35 = ваша дневная потребность в калориях.

Мифы и правда о питании: стоит ли считать калории, чтобы похудеть?

Есть и не поправляться — реально ли это? Рассказывает диетолог.

От этого числа еженедельно отнимайте по 200 ккал, пока не увидите динамику в минус 0,5-1 кг от собственного веса в неделю. Такое похудение считается максимально комфортным и безвредным для здоровья.

Активность

Чтобы оставаться здоровыми и не набрать вес за время самоизоляции, не стоит забывать и о физической активности, напоминает Батурин. “Очень важно преодолеть ограничения подвижности. Нужно каким-то образом двигаться. Зарядка, ходить по комнатам. И плюс к этому должен соблюдаться какой-то разумный режим еды, учитывая, что большой физической активности нет”, – сказал диетолог.

Худеем медленно

Желательно перед началом диеты посетить специалиста в области здорового питания. Это поможет избежать целого ряда ошибок и достигнуть отличного результата. Опытный диетолог поможет составить план коррекции веса, порядок действий. А необходимая документация, правила заполнения, условия подачи, сроки рассмотрения и процедура получения талона на консультацию к диетологу в каждой поликлинике свои, но чаще всего такие специалисты работаю в частных кабинетах за определенную сумму. И, тем не менее, это правильное и обоснованное вложение денег.

И первое, что попытается сделать специалист — это отговорит вас от быстрых результатов. Обычно резко худеют те, у кого очень большая масса тела. Если начальный вес составлял 150 кг, то вполне возможно похудеть на 15 кг за первый месяц. Чем ближе вес к нормальной отметке, тем медленней идут эти процессы. Обычно за месяц потеря не составляет более 4 кг.

Постепенное снижение веса намного предпочтительней. Поэтому если хотите знать, как не набрать вес после жесткой диеты, то рекомендация может быть одна — откажитесь от этой идеи. Питайтесь правильно — это лучший вариант для достижения результатов.

4. Откажитесь от сладких напитков

Если вы худели целенаправленно, то, возможно, уже это сделали. Но если нет, то уточним: подслащенные кофе и чай, энергетики, лимонад, алкогольные коктейли и даже свежевыжатый сок  —  это все жидкие и бесполезные калории.

Личная психотерапия

Диета всегда имеет начало и конец. И чем она строже, тем больше человек думает о том, что он съест, когда она закончится. Это примерно так же, как закодированный алкоголик представляет, сколько он выпьет, когда кодировка закончится. Будет ли результат от такого лечения? Конечно, нет. Часто диетологов спрашивают, как не набрать вес после питьевой диеты. Это один из самых строгих рационов, и чтобы удержать полученный результат, нужно очень хорошо задуматься, что он ест и для чего.

С этого момента человек начинает понимать, что печенье на маргарине, напичканное химическими ароматизаторами — это вовсе не то, что стоит покупать. Переключите внимание на свежие овощи и фрукты, на сухофрукты, паровое мясо и рыбу. Начинайте задумываться над каждым кусочком, что именно вы сейчас даете своему организму, пользу или вред. Именно такой выход из диеты и предопределяет сохранность результатов на долгие годы.

О вирусе

В России на 31 марта зафиксировано 2337 случаев заражения коронавирусом, 121 человек выздоровел. Большая часть случаев инфицирования приходится на Москву (1613 случаев). По данным федерального оперативного штаба на 12:00 мск, умерли 17 человек. Правительство запустило ресурс стопкоронавирус.рф для информирования о ситуации в стране.

Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты

На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.

Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.

Итак, если вы придерживались БУЧ диеты или КЕТО диеты, то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.

Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.

Подробности почитайте в самой статье по ссылке выше. Но те, кто в курсе этой диеты, тот поймёт.

Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.

Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами в белковые дни!

Допустим, это 2000 ккал.

Далее, мы с вами начинаем постепенно добавлять углеводы в рацион, выравнивая пропорцию нутриентов (БЖУ), но при той же калорийности!

Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.

Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.

Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.

Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.

Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?

С самого начала мы не трогаем количество белка, а убавляем количестве жира.

В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.

60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что калорийность у нас осталась прежней – 2000 ккал!

Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!

В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:

• 30% белка.
• 50% углеводов.
• 20% жиров.

Вот, собственно, и всё. Очень просто.

С КЕТО диетой тоже самое.

Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при той же калорийности!

Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:

1. Фиксируем калорийность рациона в конце диеты.
2. Плавно добавляем углеводы в рацион, убавляя жиры. Начинаем с жиров!
3. Затем убавляем белки, когда достигнем нижней границы у жиров = 10-20% жиров (это нижняя граница).
4. Достигаем конечной пропорции 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров.
5. Калорийность остаётся прежней (как в конце диеты).

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

• индейка;
• яйца;
• курица;
• печеный картофель;
• творог и молоко;
• фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Интересное видео: 4-минутная тренировка дома

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Вот несколько антикаллорийных упражнения, которые можно сделать дома за 4 минуты:

6. Препараты для похудения, Порошочки и Ко

Рынок заполнен препаратами для похудения и диетическими порошками. Неудивительно, ведь многие средства обещают колоссальную потерю в весе без голоданий и особых усилий. Мысль о том, что можно выпить пару таблеток и спокойно есть так же, как и прежде, но при этом оставаться стройными, заставляет очень многих тратить огромные суммы на сомнительные средства для похудения.

Лучше сэкономьте эти деньги для чего-нибудь другого! Чудесных таблеток, которые «сжигали» бы жировые отложения пока Вы спите, просто не существует. Все обещания, которыми сопровождаются эти препараты, невыполнимы. Кроме того, эти препараты могут иметь побочные действия и тем самым нанести вред Вашему здоровью.

Как после похудения не набрать вес

Итак, друзья, сегодня мы с вами рассмотрели очень важную информацию про то, как после похудения не набрать вес.

На самом деле, при кажущейся простоте выхода из диеты 99% людей никогда не делают этого правильно.

Я показал вам самый лучший и рациональный путь, если вы хотите быть постоянно при красивом телосложении и хорошем настроении от ваших достижений.

Надеюсь, информация из данной статьи была для вас полезной.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

(

1

оценок, среднее:

5,00

из 5)

Загрузка…

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 – 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Как удержать вес после диеты: практический опыт (видео)

Советы из видео как сохранить вес после диеты и похудения:

• диета не должна быть краткосрочной и строгой, вы не должны голодать;
• не использовать в обычном рационе углеводистые и рафинированные продукты;
• найти замену вредным продуктам которые вы употребляли до похудания и которых вы не использовали на диете;
• вести физически активный образ жизни;
• научится переключаться от стрессов, найти увлечения и хобби;
• установление постоянных разгрузочных дней и после праздничных застолий;
• отказаться от сладких чаепитий, газировок и соков промышленного производства;
• проводить постоянные взвешивания чтобы не пропустить начало набора веса;
• определить максимальный для себя объем порций;
• соблюдение режима питания и режима дня;
• научиться пить воду;
• изучение и внедрение новых кулинарных рецептов здоровой кухни.

Как не набрать вес после жесткой диеты. Какие причины у вашего лишнего веса? Как поддерживать вес после диеты

съебаться с диеты или «не набрать»

Выдержать диету трудно, но еще труднее не сорваться после ее окончания. статистика говорит, что 90-95% людей, сидевших на диете и успешно сбросивших несколько ненавистных килограммов, вскоре после ее окончания вновь набирают прежний вес, а зачастую и больший…

Попытаемся сначала понять, почему это происходит. за время диеты наш организм привыкает работать в более экономном режиме, уменьшает уровень основного обмена. если очень точно измерить температуру тела, то можно заметить, что, в среднем, во время диеты она снижается на несколько сотых долей градуса. мы ощущаем постоянную усталость, сонливость: наш организм призывает нас экономить энергию, и чаще всего мы на эти призывы поддаемся…

После окончания диеты наш организм еще долгое время сохраняет включившийся во время диеты механизм экономии энергии. а весь, или почти весь, избыток (избыток по сравнению с тем, что мы потребляли во время диеты) питательных веществ начинает откладывать «про запас».

Кроме того, некоторые весьма авторитетные ученые считают, что мозг где-то в глубинах подсознания «запоминает» информацию о том, что был голодный период, и целенаправленно дает команду соответствующим системам организма делать «резервные запасы» на случай новых голодовок. и чем чаще и дольше мы сидим на диетах, особенно на жестких и несбалансированных, тем эти команды — делать запасы — становятся сильнее и настойчивее…

Как же правильно выходить из диеты? как не сорваться и не испортить напрочь уже, казалось бы, достигнутый такими усилиями результат?
правило первое: не расслабляться!

Ну вот, подходит к концу последний день диеты… мучения заканчиваются… столько пришлось вытерпеть, и уж завтра я оторвусь по полной… выбросьте из головы такие мысли! впереди у вас еще несколько дней, в течение которых надо будет себя ограничивать. не так жестко, как во время диеты, но все же…
правило второе: плавность и постепенность.

После окончания диеты прибавляйте объем и калорийность потребляемой пищи плавно и постепенно. продолжайте употреблять те же продукты, которые составляли основу вашей диеты, понемногу увеличивая их количество. если эти продукты очень уж вам надоели, то замените их на другие, но близкие по составу и свойствам. но не все сразу, а по 1-2 продукта в день! новые продукты, которые ваша диета запрещала употреблять, тоже вводите не более чем по 1-2 вида в день.

В первую очередь вводите полезные, диетические, богатые витаминами и микроэлементами продукты: зелень, фрукты, овощи (как сырые, так и термически обработанные), постное мясо (но не колбасы, не консервы и не сосиски-сардельки), нежирные кисломолочные продукты, творог, сыры. а булочки, торты, макароны, сало, копчености и острые приправы оставьте напоследок (а лучше вообще про них забудьте).

В зависимости от диеты выход из нее может длиться от 2-3 до 7-10 дней. чем более долгой и жесткой была ваша диета, тем более плавным и продолжительным должен быть выход из нее. в течение этого срока вы должны постепенно выйти на режим полноценного сбалансированного здорового питания, которого и придерживаться постоянно.
правило третье: уверенность и оптимизм!

Если вы сумели сохранить хорошее настроение и уверенность в своих силах на протяжении всей нелегкой диеты, то неужели позволите себе сорваться в самом конце? конечно же, вы сможете выдержать и заключительный этап диеты — выход из нее! и все у вас получится!

СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ДИЕТЫ: ДВИГАТЬСЯ, ДВИГАТЬСЯ И ДВИГАТЬСЯ

Опубликованы результаты наблюдений над сорока мужчинами, обладающими лишним весом. Средний возраст испытуемых составлял 39 лет. Все участники во время эксперимента (10 недель) получали одинаковое малокалорийное, но богатое белками питание. Но 20 человек из сорока дополняли такой пищевой режим умеренно-интенсивной аэробной нагрузкой по 4 раза в неделю: велосипедными прогулками, ходьбой, бегом трусцой, бегом в воде бассейне. Последнее представляет собой примитивную форму аква-аэробики. По прошествии десяти недель эти 20 человек прекратили соблюдать диету, но продолжили спортивные занятия. Каковы же итоги?

В обеих группах испытуемые потеряли в среднем по 12,5 кг жировой массы. Изменения в индексе массы тела (BMI) и аэробных возможностях были практически одинаковыми, вне зависимости от двигательного режима. ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО НА СТАДИИ СБРАСЫВАНИЯ ВЕСА ВЕДУЩАЯ РОЛЬ ПРИНАДЛЕЖИТ НЕ СПОРТУ, А ПИТАНИЮ.

Через две недели после возврата к прежней калорийности питания скорость сжигания жиров организма у «спортсменов» оказалась выше, чем у «не спортсменов». ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО НА СТАДИИ СТАБИЛИЗАЦИИ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ЯВЛЯЕТСЯ ГЛАВНЫМ СРЕДСТВОМ УДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ ДИЕТЫ.

После успешного окончания диеты и достижения желаемого веса (лишь бы это было за счет потери жира, а не за счет потери мышечной массы и воды) встает вопрос: КАК УВЕЛИЧИТЬ РАЦИОН И НЕ НАБРАТЬ ВЕС ВНОВЬ. Этот вопрос обычно остается без ответа как в оздоровительной литературе, так и на интернетовских сайтах. Неизменно отмечается, что легче сбросить весь, чем удержать результат, и что после чрезмерно жестких диет, которые ведут к замедлению обмена веществ, добавление в рацион даже самых скромных по количеству и калорийности продуктов дает взрывную прибавку веса, зачастую превышающую предыдущую потерю его (эффект маятника, или «йо-йо»).

Справедливости ради стоит отметить, что известный практически всем желающим похудеть Мишель Монтиньяк разработал одну из возможных моделей фазы стабилизации. Речь идет о разрешенных нарушениях диеты, которые можно позволить себе не чаще одного раза в день. Если же вес начинает расти, Монтиньяк рекомендует (нет, скорее, требует) немедленно вернуться к более строгому рациону активной фазы сбрасывания веса.

В любом случае – по Монтиньяку или нет – о полном возврате к «додиетному» способу питания и речи быть не может, если Вы хотите удержать достигнутый результат. Что же остается? ДВЕ ОСНОВНЫЕ МОДЕЛИ ФАЗЫ СТАБИЛИЗАЦИИ ВЕСА, разработанные французскими диетологами (www.perso.club-internet.fr). ВЫ ВЫБИРАЕТЕ ОДНУ ИЗ ЭТИХ МОДЕЛЕЙ И ПРЕВРАЩАЕТЕ ЕЕ В СВОЙ СПОСОБ ПИТАНИЯ НА ВСЮ ОСТАВШУЮСЯ ЖИЗНЬ.

Итак, задачи формулируется следующим образом:

> ПРЕКРАТИТЬ ХУДЕТЬ

> УВЕЛИЧИТЬ РАЦИОН

> ПОБУДИТЬ ОРГАНИЗМ К БОЛЕЕ АКТИВНОМУ ФУНКЦИОНИРОВАНИЮ БЕЗ ДАЛЬНЕЙШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ.

МОДЕЛЬ ПЕРВАЯ. Каждые две недели увеличивать суточную калорийность за счет крахмалов и/или жиров (смотря что было урезано во время диеты, и чего Вам сейчас остро не хватает) на 150-200 ккал. Например, если Вы сидели на диете в 1400 ккал., то через две недели Вы перейдете на 1550-1600 ккал. Если в течение еще двух недель вес не увеличится, Вы добавите еще 150-200 ккал., и далее в том же духе ПОД КОНТРОЛЕМ ВЕСА, — пока не достигнете обычной физиологической нормы потребления калорий для своего пола, возраста, телосложения и образа жизни. 150 ккал. – это, к примеру, 40 г хлеба с 5 г сливочного масла, или 300 г картошки с 10 г сливочного масла или 5 г (1 чайная ложка) растительного масла. Порция гречневой или овсяной каши из 50 г сухой крупы – это тоже полтораста ккал. Если на каком-то из этих этапов Вы обнанаруживаете, что пополнели, нужно незамедлительно вернуться к предыдущему этапу.

МОДЕЛЬ ВТОРАЯ. Вы продолжаете диету, которая Вам позволила сбросить вес. Ничего в ней не меняете, но позволяете себе один или два раза в неделю какие-то блюда, которых Вы вынуждены были избегать: соусы, выпечка, мороженое, дичь. Частота и количество таких нарушений должны Вами строго контролироваться. Если после нарушения Вы продолжаете диету, вреда фигуре не будет, но надо следить за весом.

При обоих моделях фазы стабилизации угрожающим признаком служит прибавка веса на полтора килограмма в течение двух недель. Будьте бдительны.

Ну и, конечно, очень помогает физическая активность аэробного характера (ходьба, бег, такцы). Она не столько помогает похудеть, сколько препятствует нарастанию веса после окончания диеты. См. Диета без физкультуры? Физкультура без диеты?.

Комментарий Елены Стояновой. От себя могу добавить, что я испытала обе модели. Нарушения меня привлекают гораздо меньше, потому что я, вообще, по мере похудения и перехода на здоровое питание потеряла вкус к сладкому, жирному, копченому и не хотела бы вновь обрести его. Фрукты за праздничным столом мне доставляют теперь больше удовольствия, чем кремовые пирожные. Эта потеря вкуса к запретному далась мне нелегко. И, чем раз в неделю лакомиться чем-то «эдаким» с риском никогда уже не остановиться, а потом опять класть зубы на полку, я предпочитаю съедать каждый день или через день по хорошей порции овсянки и не быть голодной. Но я не хотела бы навязывать Вам свое мнение, выбор той или иной модели – дело личных предпочтений и самочувствия.

В бытность свою во Франции я подметила (или, точнее, подслушала) очень точную пословицу: «Qui peut manger un œuf, peut manger un bœuf» — «Кто в состоянии съесть яйцо, тот в состоянии съесть и быка». Иначе говоря, если Вы знаете за собой подобную слабость – не можете остановиться на маленьком квадратике шоколада и непременно съедаете целую плитку, — лучше не пробуйте шоколада вообще, замените его чем-нибудь другим. Многим моим знакомым помогает щедро заваренное какао (пара ложек порошка на чашку), но с обезжиренным молоком и заменителем сахара. В продаже в последнее время даже стал появляться обезжиренный порошок какао. Обычная его жирность – порядка 17 г на 100 г сухого веса, а облегченный порошок содержит 10-12 г жира.

Итак, я выбрала первую модель, но не стала увеличивать количество жиров, а слегка прибавила сложные углеводы (крахмалистые продукты: каши, картошку, свеклу и т.п.) и изредка пью сухое вино. Моя норма жиров осталась прежней – не более 30-40 г в сутки, как рекомендует врач-эндокринолог, доктор медицинских наук
М. Гинзбург. И ВЕС НЕ РАСТЕТ. Могу подтвердить что, действительно, маложирная диета очень помогает закрепить вес после малокалорийного рациона. М.Гинзбург замечает это вскользь, не акцентируя на столь серьезном вопросе особого внимания и щедро делясь своими идеями: «Изокалорийные диеты практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться пациентами после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата».

Замечу попутно, что менее 22 г жиров в сутки потреблять не рекомендуется.

И, наконец: если Вы собираетесь совершить разовое отступление от своей диеты, не меняйте в ней ничего ни до, ни после отступления. Это единственный способ не пойти вразнос.

Вы мужественно «отсидели» диету и наконец избавились от ненавистных килограммов? Не спешите радоваться и расслабляться! По статистике удержать достигнутый результат в течение года удается лишь 10% похудевших. У остальных все сброшенное неизбежно возвращается, причем, чем жестче были ограничения в рационе, тем быстрее это происходит. Как не набрать вес после диеты – задача, требующая кардинальных изменений в образе жизни.

Сброшенные килограммы: почему они возвращаются?

Лишние килограммы накапливаются годами, и попытки быстро и надолго от них освободиться в большинстве случаев не венчаются успехом. Резкое похудение – огромный стресс для организма: он будет стремиться вернуть «свое», как только диета закончится. При постепенном урезании калорийности шанс остаться в новом весе гораздо выше. Тело мягко адаптируется к изменениям в питании и не испытывает дискомфорта от потери килограммов. Вот почему диетологи призывают отказаться от «голодных» диет и мягко вносить в рацион полезные нововведения. По их мнению именно стремительное снижение массы тела – главная причина весовых «качелей».

Вторая ошибка многих худеющих – возврат к прежнему образу жизни сразу после диетического «марафона». Пищевые привычки, которые в свое время привели к лишнему весу, нужно менять в сторону правильного питания, иначе килограммы неизбежно вернутся, причем с избытком. Более того, после строгих ограничений во время диеты аппетит может стать неукротимым. Женщина, сметающая все подряд из холодильника, — вовсе не анекдот, а распространенный «побочный эффект» неправильного похудания.

В плане питания недостаточно просто держать себя в руках и есть здоровую пищу. Важно учитывать, что постройневшему телу уже не требуется столько же калорий, как раньше. Рацион нужно пересмотреть в сторону снижения энергетической ценности. Если про это забыть, лишние калории начнут откладываться в жир.

Еще одно расхожее заблуждение, что стройность можно поддерживать исключительно ограничивая себя в питании, а заниматься спортом – необязательно. Такое мышление – прямой путь к повторному набору веса после похудения. Физическая активность помогает утилизировать излишек энергии и повысить основной обмен – калории будут сжигаться быстрее даже в состоянии покоя. К тому же любители фитнеса иногда могут себе позволить расслабиться за столом.

Как питаться после диеты, чтобы снова не поправиться

Сбрасывать и снова набирать вес – это замкнутый круг, который захватывает тех, кто пренебрегает правилами здорового похудения. В любой диете главное — не сам период особого режима питания, а грамотный выход из него и последующее поведение. Как же сохранить форму после активной борьбы с килограммами?

Диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций:

1. Соблюдайте дробную схему питания. Лучше понемногу кушать 5 – 7 раз в сутки, чем в 2 – 3 присеста наедаться до отвала. Так вас не будет преследовать чувство голода, а уровень сахара в крови останется равномерным в течение дня.
2. Контролируйте порции. В среднем объем пищи не должен превышать 250 мл. Для ориентира возьмите чашку или пользуйтесь тарелками малого диаметра (до 25 см).
3. Не ешьте «на бегу», параллельно с другими делами. Принимайте пищу медленно, тщательно пережевывайте, наслаждайтесь вкусом и ароматом блюд. И еще — выключите телевизор, закройте книгу, уберите планшет – ничто не должно отвлекать от процесса поглощения. Полностью сосредоточившись на своей тарелке, вы научитесь питаться осознанно и контролировать объем съеденного. Около 20 минут требуется, чтобы сигнал о сытости передался от желудка в мозг – вставайте из-за стола слегка голодной.
4. Не пренебрегайте завтраком. Утренний прием пищи «разбудит» ваш метаболизм и зарядит энергией для ежедневных дел и работы. К тому же, вы не слишком проголодаетесь к обеду.
5. Ешьте только тогда, когда голодны. Не садитесь за стол за компанию, не тянитесь к холодильнику от «нечего делать», не поглощайте плитки шоколада в качестве антидепрессантов. Порочную связь «еда – лечение стресса / времяпрепровождение / лекарство от скуки» нужно разорвать раз и навсегда. Психологическая зависимость от пищи до добра не доводит.
6. Составьте здоровый рацион. В его основе должны быть овощи, крупы, зелень, низкоуглеводные фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, рыба. На самом деле выбор велик: есть из чего создать вкусное, правильное и разнообразное меню. Планируйте заранее блюда на следующие дни, чтобы не забыть вовремя купить ингредиенты.
7. Не держите дома вредную еду. Полуфабрикаты, сладости, снэки – сами не заметите, как рука потянется в корзинку за очередной печенькой или конфеткой. Лучше назначьте один день, когда сможете побаловать себя чем-то очень вкусным, но калорийным, однако не злоупотребляйте послаблениями. Так будет легче переносить «тяготы» правильного питания.
8. Не наедайтесь на ночь. Отдавать ужин врагу, как в известной поговорке, не надо, а вот сделать его как можно легче – пойдет только на пользу. Вечерний прием пищи должен быть самым низкокалорийным. До или после 18-00 – зависит от времени отхода в спальню, главное – не позже чем за 2 часа до сна.

Как не набрать вес после диеты – проблема не столько питания, сколько образа жизни в общем. Если единственная радость и удовольствие – еда, значит, нужно заполнять свой досуг искусственно: найти увлечение, записаться на фитнес. Чем больше разнообразных эмоций и занятий будет присутствовать в жизни, тем меньше времени и желания останется на «набивание» желудка.

Какие полезные привычки помогут поддерживать хорошую форму после окончания диеты:

1. Пейте много воды. Утро начинайте со стакана чистой негазированной воды, в течение дня постарайтесь потреблять 6 – 8 стаканов жидкости. Сок, лимонад, кофе – это не питье! В них содержится сахар и лишние калории, а кофеиновые напитки вообще вызывают обезвоживание. На каждую чашку чая или кофе необходимо выпивать 2 чашки воды. Жидкость активизирует метаболизм, помогает организму освобождаться от токсинов, подавляет чувство голода.
2. Скажите «нет» алкоголю. Спиртные напитки, помимо того, что наносят вред физическому и психическому здоровью, мешают худеть и поддерживать оптимальный вес. Алкоголь – это пустые калории, закуска, приступы неудержимого аппетита, потеря контроля над количеством и качеством съеденного. Максимум, что можно себе позволить без негативных последствий – бокал красного сухого вина.
3. Подружитесь со спортом. Необязательно заниматься до седьмого пота в тренажерном зале или бегать марафоны. Любая посильная, но главное – регулярная физическая нагрузка вносит ощутимый вклад в поддержание стройности. Тренированное тело — не худое, а подтянутое; мышцы в тонусе формируют красивые очертания и тратят больше калорий, чем жировая ткань.
4. Пейте витамины. Получить все необходимые витамины и микроэлементы из пищи невозможно даже при самом правильном рационе. Дефицит некоторых из них негативно сказывается на обмене веществ и гормональной системе, что затрудняет похудение и способствует набору веса. Курс мультивитаминов восполнит этот недостаток.
5. Высыпайтесь. «Совиный» образ жизни и бессонница – закономерные спутники лишней массы тела. Во время ночного сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за углеводно-липидный обмен и расщепление жира. Дефицит соматотропина способен привести даже к ожирению. Чтобы худеть «во сне», нужно ложиться в 10 – 11 часов вечера.

Полезные привычки и здоровое питание – вот главные правила жизни после диеты. Следовать им хоть и не просто, но стоит ради того, чтобы похудеть раз и навсегда.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сколько затрачено сил и пролито пота для получения результата в похудении после диет. Итоги работы высвечивается на напольных весах, УРА! Но чтобы усилия не оказались напрасными в дальнейшем, нужно сохранить изящные формы. Как не набрать вес после диеты, сохранить килограммы, улучшить самочувствие и не набрать жировую прослойку. Давайте раскроем эту наболевшую проблему подробно.

На определенный промежуток времени диетой вы круто изменили свою жизнь. Образ жизни стал более активным, питание кардинально отличалось от вашего предыдущего рациона, больше стало здоровых продуктов. В мире ежегодно садятся на диету 45 миллионов человек, из них 20 процентов смогли сохранить 10% потерянного веса. После прохождения курса жир вновь наступает на пятки. Почему? Диета была не правильной. Как не вернуться к прошлой фигуре? Что нужно предпринять, как похудеть и не набрать вес снова.

Многие сейчас подумают. Опять искать формулу похудения для себя в сети, вновь голодать и испытывать лишения в пищи. Не совсем, нужно создать условия для постоянного процесса сжигания жира. Это ваш образ жизни на постоянной основе. Развейте в себе полезные привычки, после метаболической адаптации курса похудения. Да, это не легко, но реально возможно.

Как не набрать вес после похудения

Пища необходима для правильного функционирования организма. Обратите внимание, что вы употребляете в пищу. Часто люди поглощают больше, чем необходимо организму, а из практики излишек откладывается на боках. Возьмите за правило распределять свой рацион заранее. Какое блюдо приготовите, какие продукты использовать. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу в сочетании с низко углеводными овощами (спаржа, цветная капуста и т.д.). Обязательно присутствие здоровых жиров (оливковое масло, орехи). Время трапезы в течение дня должно уложиться в рамки 12 часового периода. Пять или шесть подходов небольшими порциями. Подобрать такой рацион, где будет присутствие нутриентов (белок, углеводы, жиры) в долях обеспечивающие суточную калорийность. Для обывателя формула употребления составляет 20% — жиры, 40% — углеводы, 40% — белок. Но мы люди, стремящиеся сохранить стройную фигуру, не прячась продемонстрировать ее на пляже. Изменяем соотношения макро нутриентов 30% — жирные продукты, 30% — медленные углеводы, 40% — белковая пища. Лучшим случаем 20-30-50, зависит от вашей спортивной активности. Плавно переходим ко второму правилу.

Сбросить лишний вес полдела, главное поддерживать потом. Рафинированная пища – это продукты которые вынуждают вас есть больше и увеличивать калорийность поступления. К ним относятся белый хлеб, фастфуды, чипсы. Производители быстрых сэндвичей программируют мозги обывателей на привыкание к такой еде на скорую руку. Приплюсуйте сюда термический эффект. При переваривании подобного продукта, затрачивается минимальное количество калорий. Оставшуюся энергию организм отложит в закрома. А скушали варенную грудку с гречкой, энергии потратили больше. После диеты не спешите кардинально менять питание, после курса похудения набор веса неизбежен. Натуральные продукты употребляемые в период сжигания жира должны остаться у вас навсегда.

После похудения для удержания веса на нужной отметке, нужно правильно подойти к вопросу физических тренировок. Знаю, большинство женщин для сжигания жира использовали кардио тренировки. Почему прекрасная половина так не любит силовые комплексы. Для исключения повторного набора жировых отложений нужно наращивать мышечную массу. Мышечный набор тела оказывает положительное влияние на разгон . Если у вас хорошая мышечная масса. Не бойтесь, я не имею ввиду груду мышц, а упругие ягодицы, то вы больше сжигает калорий не только в тренажерном зале, но дома в состоянии покоя. Как показывают исследования девушки после курса диет на похудения без силовых упражнений склоны к возврату прежнего тоннажа. Поэтому кто был на курсе сжигания жира под присмотром специалиста, после окончания остаются одни. Возвращаются к прежней жизни, и жировой вес постепенно набирается. Можно составить индивидуальную программу, но нужно видеть воочию (фото) объект лепки. Желаете программу, пишите, поможем. В целом тренировка обязательно включает в себя гантели, штангу достаточно 4 часов в неделю и прежний вес не вернется никогда. Дополнением к тренировке с отягощениями можно использовать высоко интенсивные интервальные тренировки (). Подсказка по возможности больше двигайтесь на работе, улице снижайте кортизол. Движение – это жизнь, и не возврат к прошлому.

Гормональный баланс играет важную роль в построении фигуры и сохранении полученного веса в будущем. Они выступают регулятором уровня обмена веществ, количество потребляемой еды. Гормональный дисбаланс может вызвать любое стрессовое изменение, неправильный образ жизни, отход от режима питания, уменьшения физической активности. Избыточная энергия, скопившиеся в организме калории повышает инсулин. Это приводит к избытку жировых отложений, что нарушает уровень тестостерона и эстрогена в крови.

В процессе первого похудения произошло изменение уровня таких гормонов. Организм испытал шок и стремился сохранить запасы жира. Для того чтобы не набрать вес снова, после похудения обязательно следите за гормонами притупляющие аппетит, регулирующие энергетические затраты и чувство голода. Кушайте больше белковой пищи. Уберите из питания переработанные углеводы. Они негативно оказывают влияние на уровень сахара, инсулина и постоянно вызывают чувство голода. Для сдерживания набора жирового веса перестаньте нервничать по пустякам. Спите по 8 часов в сутки. Старайтесь быстро восстановится.

Как не набрать снова вес после курса похудения

Как после диеты не набрать вес обратно, нужно уделить вниманию мелочам вокруг себя. Конечно свеянных с весом, питанием. Помните в начале курса терапии по сжиганию жира на любой диете вы вели дневник. Продолжайте заполнять странички. Сравнивайте изменения нутриционального журнала. Сильные и слабые стороны помогут вам сохранить достижения, полученные кровью и потом. Пропустили завтрак записали, встретились с друзьями в пункте быстрого питания занесли, что скушали.

Помните нас учили тридцать три раза переживать, а потом проглотить. Тщательно пережёвывая чувство сытости приходит быстро, гормон насыщения не желает потреблять больше калорий.

Для блюда возьмите тарелку меньшего размера. Через зрительное восприятие мозг получает сигнал полного обеда, ужина. Хитрость, а идет уменьшение порции.

За завтраком отдавайте предпочтение белковой пищи. Варенное яйцо, творожок сохранит сытость на долгий период времени.

Для трапезы используйте только кухню без телевизионного сопровождения. Сложно? Но нужно. Процесс поглощения пищи перед телевизором является одним из главных факторов набора веса.

Немаловажная мелочь – первый кусочек. Правило первого кусочка заключается в употреблении протеин содержащего продукта или овощного экземпляра. Продукт с высоким содержанием углеводов в конце еды. Запомните, пригодиться.

На видное место в холодильнике положите здоровые продукты. Не мозольте глаза экземплярами для перекусов. Опять наберете лишние кг, и будет голову ломать как избавиться.

Принимайте витаминные комплексы. Особенно весной, осенью, когда недостаток микроэлементов на лицо.

Как не набрать вес после диеты сложный процесс, но если придерживаться правильного питания, занятия спортом, то он никогда не вернется к вам виде жира. Грамотно распределите пункты, прислушивайтесь к своему организму. Тогда станет нормой. Возникли вопросы, пожелания делитесь в комментариях. Для быстрого получения интересных новостей подписывайтесь на обновление. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Очень расстраивает тот факт, что после многих диет вес возвращается обратно, а иногда и в 2 раза больше. Из-за этого многие женщины даже не начинают худеть, так как знают что это бесполезно. Чтобы этого не случилось необходимо соблюдать некоторые правила.

Возможные причины

Очень часто причиной возвращения потерянных килограмм является то, что, по сути, они и не были лишними, так как для вашего возраста и роста, вес был нормальный. Если причина в этом, то килограммы вернуться на свое место и ничто их не удержит. Но если потерянный килограммы были лишними, то необходимо будет постараться чтобы закрепить полученный результат. Очень важно знать причину появления лишнего веса, это может быть, к примеру, неправильное питание или же проблемы со здоровье. Зная эту информацию, вы сможете избавиться от самой причины появления лишних килограмм и закрепить результат.

Что делать?

Не стоит надеяться, что если после диеты снова начать кушать пирожные, жирное мясо и другие калорийные продукты, вес не увеличится. Чтобы потерянные килограммы не вернулись необходимо изменить свой навсегда. В таких случаях часто пользуются методом, который называется «правило тарелки».

1. Первое, что необходимо подобрать правильную тарелку, диаметр которое должен быть 25 см. Ее необходимо визуально разделить на 2 части, а потом одну из них еще на 2.
2. Самую большую часть нужно заполнить свежими овощами и фруктами, одну из маленьких – белковой пищей с низким содержанием жира, а другую часть наполнить сложными углеводами. Таким условным разделением необходимо пользоваться постоянно.
3. Благодаря этому методу вам не нужно будет считать калории и следить за другими необходимыми веществами. Не нужно будет во многом себя ограничивать, а просто не забывать делить тарелку и тогда вы не будете чувствовать голод и раздражение.

Сначала вам будет трудно это контролировать, но потом со временем привыкните и будете с большим удовольствием так питаться. Кроме «правила тарелки» есть и другие советы по удержанию веса после диеты.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим о вопросе, которым задаются все люди, которые когда-либо приводили своё тело в форму, а именно: как после похудения не набрать вес.

Те люди, которые смогли добиться красивого телосложения рано или поздно начинают задаваться вопросом, как не растолстеть после того, как похудел.

И действительно, ведь всех нормальных людей волнует не временный результат, а ПОСТОЯННЫЙ.

Меня часто спрашивают, как правильно «выходить с диеты», чтобы опять не набрать вес. Я решил сегодняшней статьёй закрыть этот вопрос.

Ошибки, вновь ведущие к ожирению

Есть множество ошибок людей, в результате которых организм опять начинает набирать лишний жир, но я для вас решил выделить самые основные:

1. Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.
2. Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.
3. Усталость от постоянного контроля.
4. Снижение физической активности, при возросшей калорийности.
5. Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

Я считаю, это пять основных ошибок. Какие-то более мелкие мог упустить, не сердитесь)

• Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.

Когда человек один раз похудел, он начинает думать, что уже всё знает о правильном питании, похудении и здоровом образе жизни, хотя, в большинстве случаев, это не так.

Многие просто увеличили случайным образом физическую активность, исключили сладкое и мучное, не едят после шести часов вечера и всё, немного похудели, но уже стремятся раздавать советы направо и налево.

А многие ведутся на это со словами: «Вон смотри, Зинка не ест после шести и как похудела! Надо и мне не есть…».

Хотя, любой из моих читателей понимает, КАКОЙ ЖЕ ЭТО БРЕД! Какое не есть после шести, вы чего?

Главную роль играют:

1. ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА.
2. ПЛАВНОЕ СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ.
3. УВЕЛИЧЕНИЕ ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ.

Вот, собственно, и всё, если совсем кратко. Но начинаются какие-то непонятные, хаотичные действия со своим организмом.

В итоге, когда Зинка (я образно говорю, конечно) случайным образом увеличивает калорийность рациона за счёт, например, фруктов (ведь она считает, что они полезны), то её калорийность начинает превышать её точку отсчёта, что в свою очередь начинает увеличивать её массу тела.

Когда нет чёткого фундамента и понимания, что нужно делать в той или иной ситуации, очень сложно управлять своим весом.

Поэтому, друзья, обучайтесь и не считайте себя самыми умными, будьте открыты к получению новой информации и постоянно пробуйте.

• Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.

Следующая очень распространённая ошибка.

Когда человек похудел (особенно, если он особо не тренировался) наружу начинают виднеться дряблые, слабые мышцы. Я говорю о тех, друзья, кто похудел только с помощью диеты.

Выглядит это, мягко скажем, не очень.

Тут ему на глаза может попасться идея, что надо постоянно прогрессировать нагрузку и увеличивать калорийность рациона.

Он начинает усиленно тренироваться и БЕСКОНТРОЛЬНО поедать всё на своём пути .

Думаю, вы понимаете, что все примеры я привожу очень приближённо, может ситуация другая, но суть та же.

Сильное превышение калорийности рациона от точки отсчёта ведёт к увеличению жировой массы тела, а отсюда все вытекающие отсюда последствия:

1. Чувствительность к инсулину.
2. Больше ЛЕПТИНА.
3. Больше ЭСТРОГЕНОВ.
4. Меньше СИНТЕЗ БЕЛКА.

Другими словами, ПОХУДЕТЬ ВНОВЬ СТАНОВИТСЯ СЛОЖНЕЕ!!!

Главное не увеличение массы тела, когда вы набираете, а увеличение МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА без приростов жировой.

К сожалению, большинство этого не понимает.

Я раньше совершал эту ошибку.

• Усталость от постоянного контроля.

Почти все люди, которые тренируются в зале, рано или поздно устают постоянно контролировать своё питание и ходить на тренировки.

Застои случаются у каждого, за редким исключением.

Часто, причина кроется в ОТНОШЕНИИ К ПРОЦЕССУ ФОРМИРОВАНИЯ И ПОДДЕРЖАНИЯ КРАСИВОГО ТЕЛА.

Многие относятся к этому, как к испытанию. Неудивительно, что эти люди сдаются.

Невозможно находиться в постоянном напряжении и, вдобавок, не получать удовольствия от процесса.

Мой совет, концентрируйтесь не на ограничениях, а на том результате, который дают эти ограничения .

Мы же ограничиваем калорийность НЕ ДЛЯ ТОГО, чтобы похудеть, если посмотреть глубже.

Мы делаем все эти манипуляции с углеводами, тренируемся в спортзале, терпим ограничения для достижения и получения какого-либо ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ.

Для кого-то – это отсутствие одышки.

Для кого-то – это познакомиться с девушкой/парнем для создания отношений, а может, и семьи.

Кто-то идёт на всё это, чтобы получить одобрение от окружающих его людей.

Каждый из нас контролирует себя, качается, худеет лишь для того, чтобы получить что-то.

Вы должны понять, что абсолютно всем людям хотелось бы, чтобы все эти классные результаты появлялись просто по мановению волшебной палочки.

Чтобы красивое тело было бы обычным атрибутом жизни без приложения усилий.

Но такого быть не может.

Потому что тогда красивое тело НЕ БЫЛО БЫ МАРКЕРОМ ВЫСОКОГО СТАТУСА ЧЕЛОВЕКА!

Это значит, что, если бы такое телосложение было у всех, тогда бы это не ценилось в обществе.

Тогда бы это не вызывало восхищения и зависть других.

Перенесите фокус своего внимания в другую сторону, когда вам начинает казаться, что вы устали от постоянного контроля.

Ну, а если, всё-таки нарушили режим, то не надо дальше уходить во все тяжкие, лучше почитайте . Из неё вы узнаете об одном крутом приёме, который поможет оставаться в режиме.

• Снижение физической активности, при возросшей калорийности.

Следующая ошибка. Даже две.

Человек сразу же усугубляет ситуацию в обе стороны.

Другими словами, начинает ЕСТЬ БОЛЬШЕ, а ДВИГАТЬСЯ МЕНЬШЕ.

Всё это, естественно, ведёт к тому, что организм после долгого дефицита калорий начинает охотно запасать питательные вещества.

Отсюда сначала постепенное смещение точки отсчёта в большую сторону, а затем излишние накопления жира.

• Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

Случай очень похожий на предыдущий, однако, при сохранении прежней физической активности.

Человек добился желаемого результата, подержал его чуть-чуть (например, летом), а затем начал резко питаться непонятно как.

Это является достаточно распространённой ошибкой.

В итоге, человек пару месяцев в году находится в отличной форме, а остальное время в ожиревшем телосложении.

В итоге, всё это приводит к тому, что у организма смещается точка отсчёта, что сильно усложняет похудение в дальнейшем.

Все эти качели нам с вами ни к чему.

Точка равновесия и инерционность организма

Наш организм ВСЕГДА стремится к равновесию (гомеостазу).

Состояние организма, когда вы не худеете и не толстеете называется ГОМЕОСТАЗОМ.

Этот самый гомеостаз и является вашей точкой равновесия.

• Если вы увеличите потребление калорий, то начнёте толстеть.
• Если уменьшите потребление калорий, то будете худеть.

То же самое и с физической активностью. Больше двигаемся = худеем. Меньше двигаемся = толстеем.

Если вы долгое время находились в одном состоянии, то организм смещает вашу точку равновесия в эту сторону.

Если вы уже несколько месяцев или лет находитесь в одном телосложении, например, ожиревшем, то организм ЗАКРЕПИЛ ЭТО СОСТОЯНИЕ.

Похудеть вам становится сложнее. Почему?

Мы плавно подобрались к следующему понятию – ИНЕРЦИОННОСТЬ.

Помните из школьного курса физики, такое понятие, как ИНЕРЦИЯ?

Инерция – это свойство тел сохранять состояние движения или покоя, пока внешняя сила не изменит этого состояния.

Суть в том, что наш организм инерционен, он сохраняет и поддерживает точку равновесия какое-то определённое время, пока нарушение равновесия не станет регулярным.

Проще говоря, если вы находитесь в прекрасном телосложении, то от того, что вы один раз наедитесь от пуза, ничего не случится. Организм держит точку отсчёта.

Тоже самое, если вы разжиревший, и начнёте есть меньше, то вы не похудеете моментально! Вы будете какое-то время находиться в том же телосложении.

С этим разобрались.

Вывод: Ваше похудение не начнётся моментально, если вы долгое время были с лишним весом.

Почему наш организм не худеет сразу?

Вся проблема в том, что так сложилось эволюционно.

Поскольку раньше нашим предкам было очень тяжело добывать еду, то часто случалось так, что пищи не хватало.

Наш организм был вынужден придумать множество адаптационных механизмов, чтобы каким-то образом увеличить наши шансы на выживание.

Одним из таких механизмов является ИНЕРЦИОННОСТЬ , о которой мы с вами поговорили. Организм поддерживает прежнее состояние тела, чтобы увеличить наши шансы на выживание.

Следующим механизмом является ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ .

Если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий, то организм СНИЖАЕТ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЕ и замедляет обмен веществ, чтобы тратить меньше энергии. Поэтому худеть мы перестаём.

Почему организм стремится накопить именно жир?

Потому что жировая клетка – самая энергоёмкая, и в голодные времена наш организм может использовать жир в качестве энергии.

Раньше это было выгодно, потому что увеличивало шансы на выживание.

Но что не так сейчас?

Сейчас у нас с вами ПИЩЕВОЕ ИЗОБИЛИЕ! В магазинах полным-полно продуктов, которые могут легко восполнить энергетический дефицит.

Но организм не убирает моментально механизмы адаптации, которые были успешными на протяжении сотен тысяч лет, поэтому для нас до сих пор действуют те же «правила», что и раньше.

Закрепление результата после диеты

Разобравшись с понятиями точки отсчёта и инерционности нашего организма, мы начинаем плавно подбираться к теме нашей статьи.

Что нам нужно сделать первым, после того, как мы с вами похудели и приобрели красивое телосложение?

ЗАКРЕПИТЬ ИМЕЮЩИЙСЯ РЕЗУЛЬТАТ , чтобы сместить точку отсчёта.

Организм должен привыкнуть к новому для него состоянию.

Как только точка равновесия сместится на новый уровень нам будет проще находиться в имеющемся для нас весе.

Сколько времени нам нужно удерживать новую точку равновесия?

По разным данным от 6 до 12 месяцев, чтобы организм сместил точку равновесия на новую планку.

Вывод: Не спешите обжираться после того, как достигнете идеальной формы. Необходимо поддерживать данную форму на протяжении 6-8 месяцев, чтобы закрепить новую точку равновесия.

Как удерживать нужную форму

В общем-то, ничего сложного нет.

Чтобы поддерживать существующую форму, нам нужно создать РАВНОВЕСИЕ в нашем организме. РАСХОД энергии должен быть равен ПРИХОДУ.

Всё идёт от калорийности рациона и вашей физической активности.

Допустим, когда вы худели, то вы постепенно снижали вашу планку по калорийности на 50-100 ккал в неделю.

Сначала, допустим, у вас была калорийность 2000 ккал, через неделю 1900, затем, 1800, затем 1700 и т.д. До достижения нужного результата.

Когда вы уже достигли нужной вам формы НИЧЕГО НЕ МЕНЯЙТЕ! Организм итак испытывает стресс во время дефицита калорий и траты энергии (тренировок). Слишком сильное снижение калорийности нам ни к чему.

Т.е. мы с вами останавливаемся на той калорийности, какая у вас есть, когда вы достигли результата.

После этого, мы придерживаемся данной калорийности 6-12 месяцев, чтобы организм закрепил результат.

Например, у девушки было 30% жира в организме, после чего она похудела и процент жира в её организме стал 15%.

Она находилась в данном красивом телосложении 6 месяцев, после чего, её точка равновесия сместилась с 30% жира на 15% жира.

После этого её точка равновесия начинает РАБОТАТЬ НА НЕЁ!

В том смысле, что если она будет себе позволять иногда «кишкоблудить» (кушать сладкое, чизкейки и булочки), то она не будет так быстро набирать вес, как до этого при 30% жира .

В этом прелесть бодибилдинга и красивого тела. Ваши энергозатраты организма становятся выше, точка равновесия ниже, поэтому вы при атлетичном телосложении сможете себе позволять больше. Круто? Ещё бы.

Такое не совсем приятное правило для людей с лишним весом.

Атлетичные люди позволяют себе чуть больше, при этом остаются атлетичными, а жирные люди позволяют себе меньше, но остаются с лишним весом.

Подытожим:

1. После достижения результата ОСТАЁМСЯ НА ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ.
2. Держим результат 6-12 месяцев.
3. Далее смещается точка равновесия, но это не значит, что надо заниматься обжорством.

Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты

На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.

Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.

Итак, если вы придерживались или , то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.

Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.

Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.

Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами В БЕЛКОВЫЕ ДНИ!

Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.

Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.

Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.

Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.

Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?

С самого начала мы НЕ ТРОГАЕМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА, а убавляем количестве жира.

В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.

60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что КАЛОРИЙНОСТЬ У НАС ОСТАЛАСЬ ПРЕЖНЕЙ – 2000 ККАЛ!

Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!

В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:

Вот, собственно, и всё. Очень просто.

С КЕТО диетой тоже самое.

Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ!

Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:

Как после похудения не набрать вес

Итак, друзья, сегодня мы с вами рассмотрели очень важную информацию про то, как после похудения вновь не набрать вес.

На самом деле, при кажущейся простоте выхода из диеты 99% людей никогда не делают этого правильно.

Я показал вам самый лучший и рациональный путь, если вы хотите быть постоянно при красивом телосложении и хорошем настроении от ваших достижений.

Надеюсь, информация из данной статьи была для вас полезной.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

как не набрать вес после похудения

Причины потери результата

Позади изнурительная диета, долгие часы тренировок в спортзале и тонны усилий воли. Наконец, заветная стрелка весов показала нужную цифру. Ура, конец диете! И вот уже через 3-4 дня потерянные килограммы стремительно возвращаются. Еще денек – и вес уже чуть превышает показатели до диеты. Почему?

Существует несколько причин возвращения веса обратно:

1. Отсутствие грамотного выхода из диеты. Выход должен включать плавный переход к расширенному меню и контроль веса.
2. Правило гомеостаза. Любимые многими быстрые диеты дают колоссальный результат за рекордные сроки. Но организм живет по своим принципам. Быстро потерянный вес стремится вернуться как можно скорее, чтобы соблюсти правило постоянства, или гомеостаза.
3. Переедание. После диеты худеющие кидаются «во все тяжкие». Жирное, жареное, соленое и сладкое уплетается с аппетитом и бесконтрольно.
4. Отказ от физической нагрузки. Забрасывается бег, тренажерный зал и фитнес, ведь после диеты можно расслабиться! Результат – парочка лишних килограммов.

Это основные причины стремительного набора веса после успешной диеты. И чаще всего они сочетаются вместе в одном проблемном случае. Похудевший, но уставший от диеты человек, склонен одновременно и к перееданию, и к отказу от тренировок. Поэтому лишние килограммы возвращаются в рекордные сроки.

Важно! Поддерживать себя в форме нужно, прежде всего, для собственного здоровья и долголетия.

Обмен веществ адаптировался к текущим условиям

Первая реакция организма на похудение – замедлить расход калорий в состоянии покоя. Это происходит потому, что вы становитесь легче, потребности в калориях снижаются, а вместе с ними снижается расход энергии в состоянии покоя и во время тренировок. Кроме того, организм адаптируется к ограничениям питания и нагрузкам, замедляя синтез гормонов. Это никак не способствует потере веса и приводит к его набору, если резко вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому «все и сразу», как правило, не работает.

Правила

Пожалуй, главное правило для сохранения стройности после диеты – найти хорошую долгосрочную мотивацию. Допустим, мотивацией сесть на диету выступил новый любовный роман с любителем стройных женщин. Роман стремительно завершился. Так зачем же продолжать держать себя в форме дальше?

Или, например, диета соблюдалась ради похода на корпоратив в новом супер-облегающем платье. Праздник прошел успешно, и надевать наряд больше не хочется. Можно дальше продолжать кушать ночью, а платье отдать стройной подруге.

Итак, чтобы не набирать вес после диеты, нужно записать в блокноте аргументы «ЗА» стройность и красивое тело. Когда захочется пропустить тренировку и скушать сдобную шоколадную булочку, достаточно просто прочесть свои записи.

Когда мотивация найдена и действительно «работает», соблюдать дальнейшие рекомендации будет гораздо проще.

Грамотный выход

Выход должен включать постепенное добавление в меню запрещенных диетой продуктов. Делать это нужно небольшими порциями, стараясь каждый день контролировать вес. Важно соблюдать питьевой режим и не позволять себе лишнего. Выход из диеты может длиться до месяца, но в среднем занимает 7-10 дней.

Суровая питьевая диета, а также все монодиеты требуют особо тщательной подготовки организма. Постепенно вводятся легкие супы, жидкие каши, овощи, нежирное мясо. Произошел небольшой набор веса? Тогда нужно слегка убавить порцию и умерить пыл, остановив обогащение рациона.

Важно! Главный принцип – чем строже диета, тем длительнее выход из нее.

Калорийность суточного меню допустимо поднимать на 200 единиц каждые 2-3 дня, чтобы не позволить организму начать «запасать» жир на случай будущей голодовки. Это особенно важно после соблюдения жесткой диеты.

Грамотный постепенный выход из диеты поможет привыкнуть к новому меню и исключить набор веса.

Питание – образ жизни

Отношение к диете как к неприятной временной обязанности весьма губительно. Рациональное питание призвано стать образом жизни навсегда. Строгий контроль обязана пройти любая пища, дошедшая до тарелки.

Что делать? Искать новые полезные рецепты, забыть о щедрой порции котлет с макаронами на ночь и искренне полюбить овощные салаты. Правильное и сбалансированное питание подарит стройность и легкость на долгие годы.

Основные принципы рационального питания:

1. В ежедневный рацион необходимо включить овощи. Идеально, если они в том или ином виде дополняют каждый прием пищи. Салаты, бутерброды, запеченные и тушеные овощи обогатят организм клетчаткой и витаминами.
2. Сытный белковый завтрак – основа сбалансированного меню. Не отказывайтесь от старой доброй каши, яичницы и ломтика твердого сыра. Можно позволить себе несколько долек шоколада. Правильный завтрак зарядит бодростью и продлит чувство сытости до обеда.
3. Рекомендуется ежедневно употреблять первые блюда. Жирные щи на свином бульоне или лапша с бараниной противопоказаны. В идеале кушать легкие супы с курицей, индейкой, говядиной. Первые блюда продлевают чувство сытости и позволяют снизить объем порций.
4. Ввести обязательные перекусы. В идеале это фрукты. Особенно полезны яблоки и цитрусовые. Они усиливают метаболизм и поднимают настроение. Нуждаетесь в небольшой дозе белка? Выбирайте творожный сыр, кусочек слабосоленой семги или вареное яйцо.
5. Легкий ужин – лучший друг стройности. Прекрасно подходит сочетание рыбы и овощей. Можно позволить себе нежирное мясо и дикий рис. Не наедайтесь на ночь! Излишки калорий обязательно дадут о себе знать скачком веса и лишними отложениями на боках или ягодицах.
6. Взять за правило каждый день употреблять кисломолочные продукты. Стакан кефира на ночь – принцип советских санаториев. Кисломолочка подарит ощущение сытости и отрегулирует пищеварение.
7. Старайтесь не готовить еду во фритюре или на сковородке. Отдайте предпочтение запеканию, тушению и варке. Замените, например, жареные котлеты запеченными в духовке. Быстро, полезно и без хлопот!

Сегодня пищевая промышленность соблазняет новыми вкусами, необычными сладостями и напитками. Для облегчения контроля продуктовой корзины, вот список продуктов, от которых лучше отказаться ради красоты и стройности:

• покупной майонез;
• сосиски, колбасы, магазинные паштеты;
• жирное мясо;
• фаст-фуд;
• маргарин;
• «пищевой мусор» – чипсы, сухарики и другие подобные «вредности».

Правильный рацион позволит навсегда забыть о наборе веса и сохранить стройность надолго!

Питьевой режим

Диета требовала 1,5-2 литра чистой воды в сутки? Это правило действует и дальше! Откажитесь от сладкой газировки и сократите употребление пакетированных соков и кофе. Тогда бонусом к стройности станет чистая ровная кожа.

Физическая активность

Пусть на время выхода из диеты, тренировки будут не такими интенсивными как раньше. Организму нужно время для восстановления сил. Но минимальной нагрузкой все же остается стабильная тренировка 1-2 раза в неделю. Активность лучше превратить в жизненный девиз: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице или займитесь танцами.

Совет! Приобретите велосипед! Велопрогулки тренируют выносливость, сжигают калории и расширяют кругозор. К тому же, сегодня это чрезвычайно модно!

Вы достигли сет поинта

Есть теория, что генетически каждый из нас запрограммирован на определенный вес, который организм будет стараться удержать всеми силами. Он формируется на основе ряда факторов – от пищевого поведения вашей матери во время беременности до конкретно ваших многолетних привычек.

Хочу отметить, речь идет не о конкретной цифре, например, 63 кг, а относится к диапазону в несколько килограмм. Я полагаю, вы знаете, что цифра на весах не статична – у женщин вес меняется в течение цикла. Также увеличение/снижение веса может вызывать задержка/потеря жидкости.{banner_st-d-1}

Так вот, сет поинт – этот тот вес, который ваш организм будет стараться поддерживать, несмотря на прилагаемые усилия или их отсутствие. Слишком сильно урезаете калорийность – тело адаптируется, замедляя потерю веса, повышаете калорийность – набрать вес тоже будет сложнее.

Легкое меню

Соблюдать принципы правильного питания после диеты еще сложнее. Достигнутый результат дарит ощущение уверенности и свободы, а лакомства одурманивают забытым вкусом. Когда сложно сконцентрироваться над разработкой правильного рациона, поможет готовое меню. Его можно адаптировать под вкусовые пристрастия и содержимое холодильника.

День 1:

• Завтрак: яичница с помидорами, зерновой хлеб с сыром, кофе с молоком, долька горького шоколада.
• Перекус: апельсин.
• Обед: суп с индейкой и чечевицей, салат из капусты с масляной заправкой.
• Перекус: яблоко.
• Ужин: куриное филе, запеченное с йогуртом. Гречка на гарнир.
• Перекус: кефир.

День 2:

• Завтрак: яйцо вареное, бутерброд с сыром и свежим огурцом, чай черный с лимоном.
• Перекус: банан.
• Обед: семга, запеченная в фольге, рис.
• Перекус: хлебец с творожным сыром.
• Ужин: салат с овощами, яйцом и консервированным тунцом.
• Перекус: кефир.

День 3:

• Завтрак: каша овсяная со свежей малиной, цикорий с сахаром, шоколад.
• Перекус: салат летний с масляной заправкой.
• Обед: суп с телятиной, кусочек цельнозернового хлеба.
• Перекус: грейпфрут.
• Ужин: запеченная куриная котлета, салат из капусты.
• Перекус: кефир.

Легкое меню позволит исключить избыток калорий, насытит организм клетчаткой, белком и полезными углеводами. Стройность обеспечена!

Термический эффект пищи остался без внимания

Для похудения важен не только дефицит калорий, но и БЖУ. Не только из-за необходимых для нормальной работы организма витаминов, минералов, жирных кислот, клетчатки. Белки, жиры, углеводыпо-разному усваиваются организмом.

При переваривании белка тело тратит около 25% его калорий, при переваривании углеводов – 10-15%, жиров – 0-5%. Жидкости усваиваются быстрее твердой пищи и не помогают поддержать чувство сытости. Питаясь сбалансированно «настоящей» едой, вы не только обеспечиваете себя необходимыми полезными веществами, но и увеличиваете расход калорий.{banner_st-d-2}

Рекомендации

Сохранить результат упорного труда и остановить вес на нужной цифре помогут еще несколько рекомендаций:

1. Навсегда искорените в себе привычку наедаться до отвала. После приема пищи должна чувствоваться легкость, а не желание полежать на диване пару часов.
2. Откажитесь от приема пищи перед телевизором, с телефоном или книгой в руках. Тщательно пережевывайте пищу, кушайте медленно и не торопясь. Этот трюк позволит быстрее насыщаться и не переедать.
3. Не умаляйте собственных побед. Соблюдение диеты и потеря лишних килограммов – прекрасный результат. Транслируйте идеи правильного питания, чтобы вовлекать в свои ряды желающих похудеть. Теперь недопустимо опускать руки и позволять сброшенным килограммам возвращаться.
4. Не нервничайте. Переживания и депрессии могут сыграть злую шутку с собственным аппетитом.

И еще один важный совет: если вес все-таки возвращается, несмотря на выполнение всех рекомендаций, лучше обратиться к врачу. Возможно, причина в нарушении гормонального фона или других проблемах со здоровьем. Доктор диагностирует подобные состояния и порекомендует лечение.

Произошли гормональные адаптации

Главная гормональная реакция при похудении – это снижение уровня лептина. Его функция заключается в контроле голода и скорости обмена веществ. Лептин напрямую связан с процентом жира в организме – чем он ниже, тем ниже уровень этого гормона. Также на его уровень влияет дефицит и профицит калорий. Во время низкокалорийной диеты лептин снижается, а когда вы начинаете есть больше – он повышается. Поэтому так важно чередовать периоды похудения с периодами поддержания веса.

При низких уровнях лептина повышается чувство голода, падает работоспособность, снижается синтез половых гормонов и гормонов щитовидной железы, замедляется потеря веса.

Снижение активности гормона щитовидной железы Т3 также замедляет потерю веса. При этом синтез кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон аппетита), наоборот, увеличивается, повышая не только уровень стресса, но и аппетит. Становится сложнее придерживаться диеты. Кортизол напрямую связан с задержкой жидкости в организме. Чем больше кортизола, тем вы отечнее.

Чем больше кортизола производит ваше тело, тем ниже активность лептина. Замкнутый круг. автор Екатерина Головина Но если периодически давать себе отдых от низкокалорийной диеты, то есть шанс не попасть в него.

Почему после диеты быстро возвращается вес: как его удержать

По разным оценкам, около 20% людей, которые худеют при помощи изменения рациона, сохраняют оптимальный вес. Остальные 80% сталкиваются с проблемой: потерянные килограммы возвращаются, и приходится искать новые способы добиться стройной фигуры. Причем возвращение избыточного веса – минимальные трудности, с которыми можно столкнуться после диетической встряски. Потому что нередко потерянный вес не только восстанавливается, но и увеличивается. Почему так происходит, и существуют ли диеты, после которых вес не возвращается?

Причины набора веса после диеты

Резкое уменьшение калорийности рациона, изменение меню – это стресс для организма. Исследования показали, что без вреда для здоровья вы можете уменьшить калорийность рациона не более чем на 20%. Даже если вы вдруг едите поразительно много, резкое сокращение меню вполовину станет стрессом для тела и приведет к проблемам. То есть менять свои пищевые привычки стоит осторожно, постепенно, взвешенно.

Однако в погоне за красивой фигурой, особенно когда впереди маячит необходимость «влезть» в любимое платье, многие женщины стремятся похудеть быстро. Они прибегают к монодиетам, резкому ограничению рациона, а то и к настоящей голодовке. Истощенный организм действительно начинает терять килограммы, правда не за счет жировой ткани, а за счет воды и мышц. Но, поскольку результат заметен на весах, и вожделенное платье садится по фигуре, женщины считают такие способы быстро похудеть эффективными.

На практике истощение организма крайне вредно. Тело запоминает периоды такого резкого похудения как время голода и запасается жировой тканью на случай, если форс-мажор повторится. То есть потерянные килограммы стремительно восстанавливаются, и тело всеми силами начинает сопротивляться их потере, ведь питательный, энергетически ценный жир может пригодиться во время очередного «голодного периода». Так желание похудеть способствует набору избыточной массы тела.

Но даже если вы не злоупотребляете голоданием и монодиетами, могут быть другие причины, почему не удается поддерживать оптимальную массу тела.

Калорийная пища

Итак, вы на пару недель или даже месяцев отказались от калорийных блюд, – и обрели стройную фигуру. Все хорошо, диетический период закончен, можно возвращаться к старым привычкам. Это самая распространенная ошибка, которую допускают люди, желающие похудеть.

Если вы сбросили килограммы, отказавшись от калорийной пищи, то как только она вернется в ваш рацион, вы снова начнете набирать массу. Диета, после которой вес не возвращается, – это та, которой вы можете придерживаться постоянно, с небольшими коррективами. Есть каждый день гамбургеры и пить колу и удержать оптимальную массу тела – невозможно. Разве что вы компенсируете это каким-то физическими нагрузками на уровне профессионального спортсмена. Впрочем, даже ежедневные тренировки не всем помогают нормализовать массу тела без коррекции питания.

Замедление метаболизма

Оно может происходить по разным причинам, включая ту, которую мы описали выше: физиологическую реакцию организма на голод. Наше тело «заточено» не на соответствие канонам красоты, а на выживание, поэтому оно может замедлять метаболизм, если вы периодически устраиваете ему стресс в виде резкого сокращения калорий. Но могут быть и другие причины:

• заболевания эндокринной системы;
• резкое снижение двигательной активности;
• прием некоторых медикаментов с подобным побочным эффектом;
• регулярное недосыпание.

Потеря мотивации и силы воли

Еще одна распространенная причина, по которой не получается удержать фигуру стройной — отсутствие дисциплины. Допустим, вы сбалансировали рацион, проконсультировались с диетологом, записались в тренажерный зал, и все идет отлично. Но время от времени хочется вернуться к старым привычкам: пить пиво вместо пробежек, дегустировать сладости вместо тренажерного зала, а салаты заменить сытной, ароматной сладкой выпечкой.

Чтобы бороться с искушением, позволяйте себе подобные слабости, но очень осторожно. Заранее планируйте такие маленькие удовольствия. Однако ешьте сдобу раз в неделю и в первой половине дня, а не каждый день и вечером. Если чувствуете, что устали, позвольте себе отдохнуть за любимым сериалом, перенесите спортивную тренировку на завтра (но не на срок вроде «через месяц»). От спиртного, конечно, следует отказаться, чтобы не набрать избыточную массу снова, но бокал красного сухого вина вечером субботы не повредит, и в то же время вы не будете чувствовать, что лишились всех радостей жизни.

Обратите внимание, что если вы едите и не можете остановиться, если, наевшись, ощущаете чувство вины, избегаете питаться при других людях, то речь идет не о проблемах с силой воли. Так проявляются расстройства пищевого поведения. Они бывают и у очень дисциплинированных, волевых людей. Справиться с такой проблемой поможет только квалифицированный психиатр-психотерапевт, который специализируется на лечении РПП.

Дефицит калорий

Парадоксально, но попытки есть поменьше могут дать обратный результат. Дело в том, что если вы не получаете достаточно питательных веществ во время завтрака, обеда, ужина и полдников, то вы постоянно хотите есть. Руки сами тянутся к конфетам, бутербродам, снекам, которые вроде как «перекус» и «не считаются». По этой же причине вы можете есть ночью, поскольку голод не дает уснуть, или же просто не способны выдержать новый рацион достаточно долго. Помните, сократить калорийность рациона можно только на 20%, иначе организм воспримет перемены как стресс.

Диеты, после которых вес не возвращается

Это рационы, которых вы можете придерживаться постоянно, которые кажутся вам сытными, вкусными и приятными. Другими словами, диета, после которой вес не возвращается, – это сбалансированное питание. Нередко оно требует полностью перестроить пищевые привычки, отказаться от алкоголя, ограничить потребление сладкого, жирного, острого, майонеза и соусов из магазинов.

Если вы не хотите, чтобы избыточные килограммы вернулись, то не гонитесь за быстрым результатом. Быстро потерянные килограммы так же стремительно возвращаются. Нормальный темп похудения – 0,5-3 кг в неделю. Если вы здоровы и теряете по 5-10 кг в неделю, то будьте уверены: эти килограммы рано или поздно вернутся.

Как удержать вес после диеты

Придерживайтесь сбалансированного питания, ешьте как можно меньше сдобы, сладкого, жирного, жареного. Не забывайте включить в ежедневное меню свежие овощи и фрукты, салаты, крупы, бобовые, немного орехов и ягод.

Также старайтесь поддерживать комфортный уровень физической активности. Сидячая работа вредит здоровью и способствует набору веса, поэтому подберите для себя приятный вид нагрузок: пешие прогулки, бег, плавание, тренажерный зал. Главное, чтобы вы двигались регулярно. Если ваш уровень физической активности и рацион остаются стабильными, а вес стремительно растет: например, 5 килограммов в месяц, при том, что пищевые привычки не менялись, и вы не прекращали гулять, заниматься спортом -обратитесь к врачу. С высокой долей вероятности, дело не в вашем рационе, а в состоянии здоровья.

Доставка сбалансированного питания | Доставка правильного питания отзывы | Здоровое питание в офис | Набор детокс москва | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Вегетарианская еда на дом москва

Как не набрать вес после бессолевой диеты. Питание после диеты — как не набрать вес после диеты? ЕВМ и голодание

Он заключается том, что питаться нужно умеренно и регулярно заниматься физическими упражнениями. Казалось бы, ничего сложного, если очень захотеть. Вот только самое интересное начинается как раз после похудения. Так как самое главное — суметь сохранить приобретенные формы на долгое время, а лучше навсегда.

Какие причины у вашего лишнего веса?

Немаловажно для этого определить, какова причина вашего излишнего веса. Не нужно ссылаться при этом на медленный метаболизм или тяжелую наследственность — это одни отговорки. Настоящие причины лишнего веса кроются глубже. Самые главные — неправильное питание, а также низкая физическая активность. Но важно понять, что стоит за этим. Почему вам немыслимо трудно отказаться от сладкого? Почему вы едите на ночь? Почему можете задержаться на работе, а на спортзал найти время нет? Подумайте, с какого именно момента жизни вы начали набирать лишний вес. Может, вы сменили работу, пережили разрыв с любимым человеком? Часто место около холодильника в таких ситуациях становится просто спасительным. Когда вы найдете истоки проблемы, подумайте, как вы можете исправить ситуацию, что можно сделать.

Как правильно выйти из диеты

Как правило, когда мы достигаем желаемого результата, то пускаемся во все тяжкие. Ведь так долго мы ограничивали себя, любимую. Нужно отметить такое событие тортиком. И со следующего же дня из режима «на диете» вы переключаете организм в режим «я могу теперь есть все». И, как следствие, вновь быстро поправляетесь. Чтобы этого не произошло, привычные продукты вводите в рацион постепенно. К примеру, если вы обедали без гарнира, тогда добавьте его и питайтесь так несколько дней. Если вес стоит на месте, позвольте себе в неделю пару десертов, продолжая при этом следить за весом. Так, не спеша, переходите без потерь на другой режим питания. К прежнему режиму питания возвращаться ни в коем случае нельзя, ведь именно он привел к избыточной массе тела. Итак, наш первый совет: выходите постепенно из диеты.

Продолжайте заниматься спортом

Когда вы приобретете новые формы, совсем необязательно продолжать занятия с той же интенсивностью, если нет особого желания. Хотя если располагаете временем и желанием, будет большой плюс для вашей фигуры и общего состояния организма. Если вы все же решите немного сократить время занятий, то ни в коем случае не бросайте их совсем. Хотя бы два раза в неделю по один-полтора часа продолжайте заниматься. Ведь регулярные занятия спортом способствуют поддержанию тонусам мышц, укреплению иммунитета, ускорению обменных процессов в организме. Так что советуем вам не забрасывайте занятия спортом после того, как похудеете.

Не забывайте отдыхать и жить!

Не нужно жить по схеме «работа-дом, дом-работа». Больше отдыхайте, проводите время с друзьями, путешествуйте, в общем, развлекайтесь. Чем насыщеннее и интереснее будет ваша жизнь, тем меньше у вас останется времени на еду и как следствие набор веса. Мы очень советуем вам разнообразить свою жизнь.

В нашей статье мы дали вам несколько советов, как не набрать вес после диеты. Перечислим их: из диеты нужно выходить постепенно, при этом следует не бросать физические упражнения, а также советуем сделать вашу жизнь насыщенной и интересной, чтобы у вас не было времени на скуку. Помните, что понимая, в чем ваша слабость, вам легче бороться с собственной ленью и плохими привычками.

Система «Худеем Правильно»

Сегодня взлетаешь, как перышко, а завтра тебя снова тянут вниз лишние килограммы… Как спрыгнуть с этих качелей и, сбросив вес, сохранить результат?

Для многих из нас похудение означает регулярное сидение на диетах. Думаем: сейчас себя ограничу, зато потом смогу есть ВСЕ. И, надо признать, поначалу мы сбрасываем вес быстро и заметно. Только потом эти килограммы возвращаются. Мы снова садимся на диету, снова худеем — а лишний вес снова тут как тут. Через пару лет таких экспериментов можно обнаружить, что весишь даже больше, чем раньше.

Возвращение килограммов после сильных ограничений в питании диетологи называют эффектом «йо-йо». И объясняют, почему это происходит.

ХУДЕЕМ СЛИШКОМ БЫСТРО И ГОЛОДНО

Чем дальше, тем убедительнее звучат призывы ученых худеть медленно, гуманно по отношению к организму. И если для России такая бережная тактика все еще в диковинку, то в Европе благодаря ей сбросили вес тысячи людей. Клинический психолог Светлана Бронникова, много лет практикующая в Бельгии и Нидерландах, знает об этом, как никто другой.

В диетологии есть формула, основанная на статистических данных. Согласно ей, попытки расстаться с лишним весом предпринимают не более 5% полных людей. Среди них удовлетворительного результата добьются не более 5%. И лишь 5% похудевших сохранят полученный результат в течение года. Тем временем толстых людей с каждым годом становится все больше: их число растет на 10% за каждые 10 лет. Объяснить столь резкое расхождение наших стремлений с действительностью можно только тем, что на пути к стройности лежат какие-то препятствия, барьеры…

Кто не хочет сбрасывать по 5-10 кг за неделю? Да все хотят. Отсюда всеобщая любовь к чудо-диетам, обещающим идеальную фигуру быстро и навсегда. Но одно дело чудеса, другое — жизнь. В реальности работает свой закон, гласящий: что быстро было сброшено, то быстро вернется.

Правильно было бы худеть примерно на 0,5 кг в неделю. Если вес уходит быстрее, то вместе с жиром неизбежно теряется мышечная масса. Когда организм голодает в рамках очередной диеты, ему приходится добывать необходимый белок из собственных мышц. А ведь именно в мышцах сжигается энергия, и чем больше их мы теряем, тем медленнее потом идет процесс похудения.

При повторном наборе килограммов увеличивается уже не мышечная масса, а жировое депо. По подсчетам диетологов, если диета была голодной и стремительной, до 70% вернувшегося веса придется на жир, а не на мышцы. Поэтому худеть с каждым разом все труднее, а старые быстрые диеты второй раз не действуют. Энергию просто негде жечь!

Медленное, спокойное похудение еще и тем лучше быстрых изменений в весе, что дает нам достаточно времени для адаптации, привыкания к новым привычкам питания и новому образу жизни.

Совет . Чтобы терять жир, а не мышцы, очень важно сбалансировано питаться. Нельзя голодать, сидеть на кефире или одних овощах. Нам совершенно необходим белок, за его счет мы должны получать до 20% дневной энергии.

ВЕРИМ ТОЛЬКО В ДИЕТЫ, ИГНОРИРУЕМ ФИТНЕС

Почему рекомендуют начинать двигаться уже с первых дней перехода на новый образ жизни? Физическая активность сама по себе энергозатратна, а кроме того, поддерживает и наращивает мышечную массу. Тот, кто двигается, сбрасывает вес гораздо быстрее. А потом легче удерживает результат.

Совет . Учитывайте свои возможности. Человеку с весом за 100 кг нельзя резко переходить к интенсивным тренировкам. А тем, кто раньше тренировался и хочет избавиться всего от нескольких лишних килограммов, можно нагружаться серьезнее. Важно каждый день хотя бы 30 минут уделять физическим нагрузкам.

СЧИТАЕМ СЕБЯ ГУРУ ПОХУДЕНИЯ

Достигнув результата, нельзя расслабляться. Основная работа над собой только начинается!

Наш организм долго помнит свое прежнее состояние. Телу нужно около 2 лет, чтобы принять новый вес как основной. До этого оно стремится любой ценой вернуться к прежним параметрам. В целом считать, что похудение удалось, можно, если вы удерживаете результат 10-15 лет.

Совет . Прежде чем начинать сбрасывать вес, подумайте — готовы ли вы отказаться от старых привычек и быстрых диет навсегда? Если вы не готовы меняться, то нет смысла все это затевать…

НЕ УМЕЕМ ТОЛКОВАТЬ ЦИФРЫ И ОБМАНЫВАЕМ СЕБЯ

За динамикой веса нужно следить, чтобы вовремя спохватиться, если вдруг что-то пошло не так. Однако у многих худеющих свои отношения с весами. Видя, что цифры не меняются, они считают, что можно есть все подряд в прежних количествах. А ведь после того, как вы похудели, вам и еды требуется меньше.

Важно научиться толковать цифры на весах. Разница между сегодняшним и вчерашним весом может составить 1-2 кг. Это с одной стороны. С другой, съев сегодня тортик, вы вовсе не обязательно завтра увидите последствия при взвешивании, и это может сбить вас с пути.

Совет . Вместо постоянной лихорадочной гонки за граммами или полного игнорирования весов лучше взвешиваться не каждый день, но регулярно и оценивать свой вес в динамике, в интервалах месяца или года.

СТОП, МАШИНА!

10 правил, которые помогут остановить качели. Вам нужно:

1. Помнить главный закон похудения

Неразумно надеяться, что вот сейчас вы сбросите вес, а потом радостно вернетесь к старым привычкам в еде и любимому дивану. Вес — это то, что мы едим и как двигаемся.

2. Понять себя худеющего

Воспринимаете похудение как эпизод, после которого и начнется настоящая жизнь? Тогда вы относитесь к «проектному» типу людей. Они всегда целеустремленно и успешно сбрасывают вес, но обычно набирают его снова. Чтобы добиться долгосрочного результата, надо осознать: похудение — это не краткосрочный проект, это — навсегда.

3. Понять себя толстеющего

Изучайте свои привычки. Похудение и набор веса — это математика. Человек ест больше, чем тратит — вот и толстеет. Все просто. Как, что и как часто попадает на ваш стол? Как вы относитесь к чувству голода? Притупляете его сигаретой, кофе? Успеваете ли ощутить сытость за обедом? Служит ли вам еда утешением от обиды? От скуки?

4. Забыть про мечты

Перестаньте бесконечно прокручивать в воображении картинки прекрасного будущего, когда вы, такая вся похудевшая до модельных размеров, бегаете по пляжу в крошечном бикини. Подобные мечты заставляют худеть быстрее, садиться на жесткие диеты. Перестаньте мечтать, а всю энергию направьте на изменение тех привычек, что и стали причиной набора веса.

5. Не ориентироваться на килограммы

Тем, кто худеет, обязательно нужна цель. Но лучше, если она выражается не в килограммах. Такая постановка вопроса подталкивает вас к «проектному» мышлению, поддерживает иллюзию, что достижение определенного результата — это все, к чему мы стремимся. Что вы будете делать, когда килограммы уйдут? Как будете поддерживать вес?

6. Не совершать революцию

Не надо пытаться изменить все, сразу и навсегда. Революционные настроения в стиле «Вперед, на штурм Зимнего!» приводят к бунту, а потом к застою.

7. Придерживаться тактики «трех изменений»

Внесите в образ жизни только три изменения одновременно. Например — овсянка на завтрак, 2 лестничных пролета пешком ежедневно, спать в 12 часов вечера. Продолжайте так месяц. Затем — еще 3 изменения. Например — не заменять полноценный обед салатиком или плюшкой, есть чипсы только раз в неделю, совершать прогулку каждое воскресенье. Для изменения образа жизни у нас времени много — вся жизнь.

8. Быть честным

Обычно сброшенные килограммы начинают возвращаться, когда человек преуменьшает показания на весах. Мысли типа «ой, эти 2 кг — ерунда, и думать о них не стану», — дорога к быстрому поражению. Имейте в виду, раз похудев, вы не обзавелись иммунитетом к калориям!

9. Извлечь урок

Изучайте старый неудачный опыт. Подумайте, почему килограммы вернулись. Уделите достаточно внимания разбору каждого срыва. У срывов всегда есть конкретная причина, и дело не в слабой воле. Разобравшись, что к чему, в следующий раз вы не наступите на старые грабли.

10. Верить в себя

Без этого ни у кого ничего не получится. Вы сделаете это!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сколько затрачено сил и пролито пота для получения результата в похудении после диет. Итоги работы высвечивается на напольных весах, УРА! Но чтобы усилия не оказались напрасными в дальнейшем, нужно сохранить изящные формы. Как не набрать вес после диеты, сохранить килограммы, улучшить самочувствие и не набрать жировую прослойку. Давайте раскроем эту наболевшую проблему подробно.

На определенный промежуток времени диетой вы круто изменили свою жизнь. Образ жизни стал более активным, питание кардинально отличалось от вашего предыдущего рациона, больше стало здоровых продуктов. В мире ежегодно садятся на диету 45 миллионов человек, из них 20 процентов смогли сохранить 10% потерянного веса. После прохождения курса жир вновь наступает на пятки. Почему? Диета была не правильной. Как не вернуться к прошлой фигуре? Что нужно предпринять, как похудеть и не набрать вес снова.

Многие сейчас подумают. Опять искать формулу похудения для себя в сети, вновь голодать и испытывать лишения в пищи. Не совсем, нужно создать условия для постоянного процесса сжигания жира. Это ваш образ жизни на постоянной основе. Развейте в себе полезные привычки, после метаболической адаптации курса похудения. Да, это не легко, но реально возможно.

Как не набрать вес после похудения

Пища необходима для правильного функционирования организма. Обратите внимание, что вы употребляете в пищу. Часто люди поглощают больше, чем необходимо организму, а из практики излишек откладывается на боках. Возьмите за правило распределять свой рацион заранее. Какое блюдо приготовите, какие продукты использовать. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу в сочетании с низко углеводными овощами (спаржа, цветная капуста и т.д.). Обязательно присутствие здоровых жиров (оливковое масло, орехи). Время трапезы в течение дня должно уложиться в рамки 12 часового периода. Пять или шесть подходов небольшими порциями. Подобрать такой рацион, где будет присутствие нутриентов (белок, углеводы, жиры) в долях обеспечивающие суточную калорийность. Для обывателя формула употребления составляет 20% — жиры, 40% — углеводы, 40% — белок. Но мы люди, стремящиеся сохранить стройную фигуру, не прячась продемонстрировать ее на пляже. Изменяем соотношения макро нутриентов 30% — жирные продукты, 30% — медленные углеводы, 40% — белковая пища. Лучшим случаем 20-30-50, зависит от вашей спортивной активности. Плавно переходим ко второму правилу.

Сбросить лишний вес полдела, главное поддерживать потом. Рафинированная пища – это продукты которые вынуждают вас есть больше и увеличивать калорийность поступления. К ним относятся белый хлеб, фастфуды, чипсы. Производители быстрых сэндвичей программируют мозги обывателей на привыкание к такой еде на скорую руку. Приплюсуйте сюда термический эффект. При переваривании подобного продукта, затрачивается минимальное количество калорий. Оставшуюся энергию организм отложит в закрома. А скушали варенную грудку с гречкой, энергии потратили больше. После диеты не спешите кардинально менять питание, после курса похудения набор веса неизбежен. Натуральные продукты употребляемые в период сжигания жира должны остаться у вас навсегда.

После похудения для удержания веса на нужной отметке, нужно правильно подойти к вопросу физических тренировок. Знаю, большинство женщин для сжигания жира использовали кардио тренировки. Почему прекрасная половина так не любит силовые комплексы. Для исключения повторного набора жировых отложений нужно наращивать мышечную массу. Мышечный набор тела оказывает положительное влияние на разгон . Если у вас хорошая мышечная масса. Не бойтесь, я не имею ввиду груду мышц, а упругие ягодицы, то вы больше сжигает калорий не только в тренажерном зале, но дома в состоянии покоя. Как показывают исследования девушки после курса диет на похудения без силовых упражнений склоны к возврату прежнего тоннажа. Поэтому кто был на курсе сжигания жира под присмотром специалиста, после окончания остаются одни. Возвращаются к прежней жизни, и жировой вес постепенно набирается. Можно составить индивидуальную программу, но нужно видеть воочию (фото) объект лепки. Желаете программу, пишите, поможем. В целом тренировка обязательно включает в себя гантели, штангу достаточно 4 часов в неделю и прежний вес не вернется никогда. Дополнением к тренировке с отягощениями можно использовать высоко интенсивные интервальные тренировки (). Подсказка по возможности больше двигайтесь на работе, улице снижайте кортизол. Движение – это жизнь, и не возврат к прошлому.

Гормональный баланс играет важную роль в построении фигуры и сохранении полученного веса в будущем. Они выступают регулятором уровня обмена веществ, количество потребляемой еды. Гормональный дисбаланс может вызвать любое стрессовое изменение, неправильный образ жизни, отход от режима питания, уменьшения физической активности. Избыточная энергия, скопившиеся в организме калории повышает инсулин. Это приводит к избытку жировых отложений, что нарушает уровень тестостерона и эстрогена в крови.

В процессе первого похудения произошло изменение уровня таких гормонов. Организм испытал шок и стремился сохранить запасы жира. Для того чтобы не набрать вес снова, после похудения обязательно следите за гормонами притупляющие аппетит, регулирующие энергетические затраты и чувство голода. Кушайте больше белковой пищи. Уберите из питания переработанные углеводы. Они негативно оказывают влияние на уровень сахара, инсулина и постоянно вызывают чувство голода. Для сдерживания набора жирового веса перестаньте нервничать по пустякам. Спите по 8 часов в сутки. Старайтесь быстро восстановится.

Как не набрать снова вес после курса похудения

Как после диеты не набрать вес обратно, нужно уделить вниманию мелочам вокруг себя. Конечно свеянных с весом, питанием. Помните в начале курса терапии по сжиганию жира на любой диете вы вели дневник. Продолжайте заполнять странички. Сравнивайте изменения нутриционального журнала. Сильные и слабые стороны помогут вам сохранить достижения, полученные кровью и потом. Пропустили завтрак записали, встретились с друзьями в пункте быстрого питания занесли, что скушали.

Помните нас учили тридцать три раза переживать, а потом проглотить. Тщательно пережёвывая чувство сытости приходит быстро, гормон насыщения не желает потреблять больше калорий.

Для блюда возьмите тарелку меньшего размера. Через зрительное восприятие мозг получает сигнал полного обеда, ужина. Хитрость, а идет уменьшение порции.

За завтраком отдавайте предпочтение белковой пищи. Варенное яйцо, творожок сохранит сытость на долгий период времени.

Для трапезы используйте только кухню без телевизионного сопровождения. Сложно? Но нужно. Процесс поглощения пищи перед телевизором является одним из главных факторов набора веса.

Немаловажная мелочь – первый кусочек. Правило первого кусочка заключается в употреблении протеин содержащего продукта или овощного экземпляра. Продукт с высоким содержанием углеводов в конце еды. Запомните, пригодиться.

На видное место в холодильнике положите здоровые продукты. Не мозольте глаза экземплярами для перекусов. Опять наберете лишние кг, и будет голову ломать как избавиться.

Принимайте витаминные комплексы. Особенно весной, осенью, когда недостаток микроэлементов на лицо.

Как не набрать вес после диеты сложный процесс, но если придерживаться правильного питания, занятия спортом, то он никогда не вернется к вам виде жира. Грамотно распределите пункты, прислушивайтесь к своему организму. Тогда станет нормой. Возникли вопросы, пожелания делитесь в комментариях. Для быстрого получения интересных новостей подписывайтесь на обновление. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. И как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения?

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. Но диета была для него временной мерой, и как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

В результате, вес растет. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм», и чтобы не толстеть, на диете придется сидеть вечно.

Что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета», то есть, постепенное увеличение калорий за счет углеводов . Здесь нет универсального набора правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калории поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Одно из наиболее очевидных преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно с точки зрения психологии: некоторые люди так боятся обратно потолстеть, что медленное и подконтрольное увеличение калорий для них лучший вариант. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Он знает, что делать на диете, но совершенно не представляет, что делать, когда она закончилась. И если он просто возвращается к привычному питанию, может ожидаемо набрать вес обратно. Та еда, что сделала толстым однажды, непременно сделает толстым снова.

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на голодной диете может сломаться метаболизм, и человек перестает худеть даже на дефиците калорий. От голода организм переходит в режим запасания и ничего не отдает, даже если ничего не есть. Считается, что с помощью реверсивной диеты метаболизм можно «разогнать». А разогнав его, есть больше и не толстеть.

Сломанный метаболизм, на самом деле — драматизированная адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых запасов. Организм замедляет похудение, иначе человек сможет без труда похудеть до истощения и смерти — это и есть адаптация. Но вся суть — в ее масштабе.

Никогда на дефиците энергии похудение не останавливается полностью и тем более вес не растет. Если кто-то говорит, что толстеет от 800 калорий в день, это означает, что его суточный расход энергии должен быть невероятно низким, ведь чтобы набирать жир, нужен избыток калорий.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю на 800 калориях, это значит, что он получает с едой лишних 500 калорий. А это будет означать, что его уровень метаболизма — всего 300 калорий.

Только в этом случае можно потолстеть на 800 калориях. Ни одно из существующих исследований не показало, что суточный расход энергии может быть таким низким, поэтому никто в истории науки не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались.

Почти всегда под «повреждением метаболизма» скрывается неаккуратный подсчет калорий и переоценка своей активности.

Одно исследование изучало самоотчеты о питании людей с ожирением. Они полагали, что им не дает похудеть гормоны, обмен веществ, генетика, несмотря на то, что они считают калории и едят очень мало.

Исследование показало удивительное: люди занижали количество съеденного за день на 47% и завышали свою ежедневную активность на 51%.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — всего лишь заполнение ЖКТ, восстановление запасов гликогена, которые тратились на низкоуглеводной диете, и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете, когда тело копит жир в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов помогает тренироваться эффективнее — работать интенсивнее, с бОльшими весами, чаще.

Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил, теперь тренировки идут намного бодрее.

Второе: увеличение повседневной активности.

Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехаться на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89ккал, у других — увеличивался на 692 ккал.

Третье: увеличение мышц (вместо жира), которое неизбежно, когда вы увеличиваете количество калорий и тренируетесь интенсивно.

Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного», «диетического» к нормальному.

Наиболее ощутимы в этом плане гормоны щитовидной железы — одни из самых важных для обмена веществ. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов.

При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить больше в состоянии покоя.

Пятое и очень вероятное — это комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы.

Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидной железы, уменьшается расход энергии в состоянии покоя.

Медленное увеличение калорий и углеводов может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описанные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель.

Не стоит растягивать это больше, чем на месяц.

Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении . Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

Ирина Брехт

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Узнайте, сколько необходимо потратить времени для диеты, чтобы вес не набрать снова.

Согнать лишние жировые отложения не так просто, но удержать вес в нужных параметрах, после сгона лишних килограммов ещё сложнее. Вопрос как не набрать вес после диеты актуальный и с каждым годом набирает обороты. Группа учёных в Копенгагене (Дания), провели эксперименты и пришли к выводам, что есть определённое время, которое необходимо провести на диете, чтобы ненужные килограммы, если не вернулись, то как минимум возвращались замедленными темпами.

Тем кто сидел на диетах, прекрасно знают, что похудеть намного легче, чем после удержать вес. Новые научные исследования показали, если удерживать вес 52 недели, то его проще будет сохранить в дальнейшем.

52 недели, столько нужно продержаться на диете, чтобы нужный вес было проще сохранить в будущем

В качестве испытуемых принимали участие 20 человек имеющие проблемы с ожирением.

Они сидели на низкокалорийной диете на протяжении 8 недель, по её завершению была назначена программа по поддержанию веса на протяжении 52 недель. В это время они активно наблюдались диетологами с отслеживанием правильности рациона питания.

На протяжении всего испытуемого периода у подопытных проверяли уровень гормонов, которые регулируют и подавляют чувство пептид YY и пептид-1, а также гормон вызывающий голод грелин. Уровень гормонов измерялся до диеты и после её окончания на протяжении 52 недель.

После снижения веса, концентрация гормонов отвечающих за аппетит, было увеличено до 40%, а по завершению поддерживающих 52 недель, вырос ещё до 65%. С обратной стороны гормон вызывающий чувство голода (грелин), после уменьшения веса, дополнительно поднялся на 23%. Другими словами диета вызывает чувство большего ощущения голода. Однако после завершения поддерживающей диеты длительностью 52 недели, концентрация гормонов приходила в норму, такую как она была до внедрения диеты.

Получается, в длительной перспективе поддержание диеты помогает снизить чувство голода и адаптироваться организму, в процессе снижения веса. За это время критическая точка набора веса будет пройдена и вес как минимум не наберётся так быстро и в заметно меньшем размере.

Этот небольшой научный эксперимент Копенгагенских учёных, может стать для всех отличной мотивацией, чтобы сидеть на диете как можно дольше. Нет необходимости постоянно ограничивать себя в еде, просто подберите перечень продуктов и составьте правильный рацион питания.

Если не можете обойтись без любимых высококалорийных продуктов, выберите для себя 1 день в неделю и ешьте их в небольших количествах, иначе психика не выдержит, будете нервные, злые и в конце конов сорвётесь и съедите к примеру приличный кусок торта, что мгновенно снизит все ваши многодневные успехи борьбы с лишним весом.

Секреты контроля веса после диеты

Поздравляем! Вы достигли своей цели похудеть. Считаете ли вы калории или придерживались диеты с низким содержанием жиров, теперь пора переключиться с похудания на контроль веса. Как сохранить здоровье и стройность тела?

Контроль веса: почему это так сложно?

«Ваш мозг имеет очень точную систему определения количества жировых клеток и даже того, насколько жирны эти жировые клетки», — говорит Кен Фуджиока, доктор медицинских наук, директор Центра управления весом и исследований в области питания и метаболизма. Клиника Скриппса в Ла-Хойя, Калифорния.«Когда вы сидите на диете, мозг знает, что жировые клетки в организме уменьшаются, и он хочет вернуть их, даже после того, как вы достигли своего целевого веса», — объясняет доктор Фудзиока.

Мозг пытается восстановить свои жировые клетки разными способами. Один из них — замедлить обмен веществ в организме, чтобы ему было легче удерживать жир. Другой — заставить вас больше думать о еде. «Ваш мозг постоянно говорит вам« ешь, ешь, ешь », — говорит Фудзиока. «Это также будет отрицать, что вы набираете вес, даже если ваша одежда становится тесной.Вам нужны надежные способы противодействовать этим сообщениям ».

Контроль веса: стратегии

Начните думать о контроле веса как о следующем, пожизненном этапе диеты. Вот рекомендации, которые вы хотите практиковать каждый день:

• Упражнения имеют решающее значение для контроля веса. Упражнения — очень важный способ удержать вес. «Исследования показывают, что люди, которые сидели на диете и успешно поддерживали свой идеальный вес, занимались физическими упражнениями около пяти часов в неделю», — говорит Фудзиока.«Чтобы поддерживать потерю веса, я рекомендую людям заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день в большинство дней недели и выполнять силовые тренировки два раза в неделю», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и национальный представитель Американской диетической ассоциации. Вы можете разделить сеансы упражнений на сегменты, например, выполнять две 30-минутные тренировки в день, на который вы запланировали час упражнений. «Фактически, это может лучше повлиять на метаболизм ваших мышц», — говорит Уайт.
• Запишите. Эксперты рекомендуют записывать, что вы едите. «Вы можете сами сказать, все ли у вас хорошо, или вам нужно уделять больше внимания», — говорит Фудзиока. «Подсчет калорий — отличный способ следить за потреблением пищи».
• Взвесьте себя. Еще одно важное средство контроля веса — это встать на весы. «Наблюдение за своим действительным весом на весах — хороший способ бороться с сообщением мозга о том, что вам нужно больше жировых клеток», — отмечает Фудзиока. Если вы видите, что ваш вес увеличивается, значит, вам нужно работать немного усерднее.Вес женщин имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов в месяц из-за менструального цикла, но если ваш вес превышает пять фунтов или около того, пора восстановить контроль, сократив калории, добавив больше упражнений или и то, и другое.
• Завтракайте. Национальный реестр контроля веса, который отслеживает более 3000 американцев, которые потеряли около 60 фунтов и сохраняли его около шести лет, обнаружил, что завтрак является важным фактором в снижении веса. Здоровый завтрак снижает вероятность переедания в течение дня.
• Сохраняйте мотивацию. «Нам всем нужно постоянно ставить перед собой задачи, чтобы оставаться мотивированными», — говорит Уайт. «Поставьте себе цель, например, назначить особое свидание, вечеринку или другое общественное мероприятие, чтобы помочь вам сохранить потерю веса». Поощрение себя — еще один хороший мотиватор. «Любая награда — это хорошо, кроме, конечно, еды», — добавляет он. «Купите новую одежду, компакт-диск, фитнес-гаджет — все, что побуждает вас придерживаться своей программы. Некоторые люди даже отправляются в поездку в качестве награды».
• Оставайтесь подотчетными. Найдите других людей, которые стараются не набирать вес. Поделившись советами, историями успеха и трудностями, вам будет легче поддерживать правильное питание и физические упражнения. Если поблизости никто не пытается удержать вес, попробуйте онлайн-группу по снижению веса.

Контроль веса: это образ жизни

Напомните себе, что хорошее питание и активный образ жизни — это пожизненные методы сохранения здоровья за счет снижения риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульт, некоторые виды рака и другие проблемы со здоровьем .

«Здоровые привычки, которым вы научились во время диеты, не должны исчезнуть, когда вы похудеете», — говорит Уайт. «Вы, конечно, можете съесть немного больше, но не прекращайте вести активный и здоровый образ жизни».

Я потерял 90 фунтов. Сдержать этот вес было труднее.

Хорошо, что это говорит нам о потере веса? Да, на первый взгляд кажется, что все это означает «меньше есть, больше двигаться». Но что меня обнадеживает, так это то, что данные NWCR демонстрируют, что не существует единственного правильного способа достижения похудания, при условии, что вы поддерживаете дефицит калорий, который вы можете поддерживать и, конечно же, корректировать, когда будете готовы к этому. поддерживать.

Например, согласно данным NWCR, регулярное взвешивание, соблюдение диеты с контролем калорий и регулярные физические упражнения — это привычки, которые способствовали долгосрочному успеху в похудании. Но недавние долгосрочные исследования показывают, что низкоуглеводные и обезжиренные диеты дают аналогичные результаты; Лучше всего работает та диета, которой вы можете придерживаться. Более того, эти привычки могут быть бесполезны — и даже вредны — для других.

Суровая правда заключается в том, что многие попытки похудеть терпят неудачу.Я нашел один способ, который работал для меня, из бесчисленных способов, которые не помогли. Это не значит, что у меня есть секрет, это просто означает, что я нашел комбинацию продуктов, которые мне нравятся, что делает здоровое питание выгодным. Я споткнулся. Я выиграл и проиграл.

Предпочитаете ли вы растительную пищу, питаетесь как пещерный человек, сокращаете углеводы, добавляете заменители еды коктейли или просто подсчитываете калории, все они могут работать для похудения, если они вам подходят. и они уменьшают ваша калорийная нагрузка.(Но помните, что только потому, что вы худеете, это не означает, что вы также придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и диетологом, прежде чем менять свой рацион.)

Помимо этого. , выясните, какие упражнения подходят вам, и не пытайтесь разрушить себя в первый день (травмированный спортсмен, пытающийся притвориться, что дерьмо не болит в первый день, — это спортсмен, который будет сидеть дома и не тренироваться день второй). Йога? Большой. Выгуливаете собаку? Большой.Нет собаки? Пора заводить собаку. Я имею в виду, что даже если вы пытаетесь похудеть, я просто считаю, что собаки — это здорово.

Я набрал последнюю часть веса, которую хотел бы сбросить, и в первую очередь помогает включение привычек, которые я использовал, когда сбросил вес. Я проверяю свой вес дважды в неделю, готовлю много овощей и снова тренируюсь немного более регулярно (не то, чтобы регулярно бегать марафон, но мой велосипед проезжает несколько миль). И я неохотно учусь есть только одну порцию Бена и Джерри за раз.

Подождите, что значит одна пинта — это не порция?

От некоторых привычек трудно избавиться.

---

Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра наук. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики. Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог scibabe.com, посвященный разоблачению плохой науки, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.

---

Как стать менее строгим в диете, не набрав весь вес | Здоровое питание

Вы успешно достигли здорового веса и теперь всю жизнь боретесь за то, чтобы удержать лишние килограммы под контролем.Метаанализ, опубликованный в «Американском психологе» в 2007 году, показал, что от одной трети до двух третей людей, сидящих на диете, снова набирают весь потерянный вес, а некоторые набирают больше, когда переходят с диеты с ограничением калорий. Избежать этой участи не означает, что вы должны подсчитывать каждую калорию и взвешивать каждый кусочек до конца своей жизни. Вам по-прежнему необходимо правильно питаться, следить за своими порциями и заниматься спортом, но вы можете время от времени сокращать свои диетические послабления и при этом поддерживать потерю веса.

Часто проверяйте

Когда вы достигли своего здорового веса, постепенно добавляйте калории и отслеживайте любые изменения в своем теле. Если вы вели дневник питания, чтобы похудеть, продолжайте это делать — или начните его сейчас — чтобы поддерживать себя. Следуйте своему плану ограничительной диеты в течение одной недели и записывайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе потребляйте около 200 дополнительных калорий каждый день и посмотрите, как отреагируют весы. Если вы набираете вес, вы знаете, что прибавили слишком много; Если вы продолжаете терять, вы знаете, что у вас есть немного больше возможностей для добавления калорий.Проверяя себя, регулярно наступая на весы, вы также можете поддерживать свой вес, не зацикливаясь на каждой потребляемой калории. Обзор, опубликованный в «Журнале консультирования и клинической психологии» в 2007 году, показал, что повышенное самовзвешивание связано с больше самообладания, когда дело доходит до диеты, уменьшение депрессивных симптомов и сокращение неконтролируемого приема пищи.

Случайные угощения

Вы отказались от торта на свадьбе тети Марджи, пропустили пирог бабушки Мэдж на Рождество и даже отказались от мороженого во время семейных каникул.Во время диеты эта сдержанность помогла вам похудеть, но теперь, когда вы достигли своей цели, вы снова можете побаловать себя в особых случаях. Решите, когда это действительно стоит потраченных денег, и с радостью побалуйте себя небольшими порциями некогда «запрещенной» еды. Продолжайте пропускать ненужные калории в большинстве дней, включая газированные напитки, шоколадные батончики и картофель, чтобы не сбиться с пути.

Отточите постные белки

Когда вы отказываетесь от строгой диеты, продолжайте обильно наполнять свою тарелку постными белками и листовыми зелеными овощами во время большинства приемов пищи.Исследование, опубликованное в выпуске журнала «Physiology and Behavior» за 2012 год, показало, что участники, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, были лучше способны терять и поддерживать жировые отложения, чем участники, потребляющие нормальное или низкое количество белка. Белок помогает вам чувствовать себя сытым и может снизить тягу к высококалорийной и малопитательной пище.

Exercise Away

Когда дело доходит до потери веса на начальном этапе, ограничение в питании имеет тенденцию быть более эффективным, чем упражнения. Когда вы увеличиваете количество упражнений, чтобы похудеть, ваше тело ощущает возросшую нагрузку и реагирует, заставляя вас чувствовать себя более голодным, поэтому трудно придерживаться дефицита калорий.Вы также можете неосознанно уменьшить свою повседневную активность в ответ на упражнения, потому что устали сильнее. Однако когда дело доходит до технического обслуживания, упражнения имеют решающее значение. Это помогает поддерживать ваш метаболизм, помогает в наращивании сухой мышечной массы, что также повышает ваш метаболизм, и дает вам некоторую гибкость в приеме пищи. Чтобы поддерживать потерю, стремитесь сжигать не менее 1500–2000 калорий в неделю. Если вы хотите больше есть, делайте больше упражнений. Формальные упражнения — не единственный способ сжигать калории для поддержания веса — увеличивайте физическую активность, выполняя домашние дела, выгуливая собаку и играя в мяч со своими детьми.

Ссылки

Писатель Биография

Андреа Сеспедес — профессионально подготовленный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Как похудеть после того, как вы его вернули

Снова проявите мотивацию — и сохраните вес навсегда — с помощью этих простых и умных советов.

Достигали ли вы когда-нибудь своей цели похудения только для того, чтобы найти цифру на весах, вернувшуюся туда, где вы начали, всего несколько лет спустя? Ты не одинок. Фактически, 97 процентов людей, сидящих на диете, восстанавливают все, что они потеряли в течение пяти лет. Даже у людей, которые сбросили килограмм безопасно, постепенно и разумно, часто наблюдается, по крайней мере, некоторая ползучесть назад.

Причина, по которой многие из нас изо всех сил стараются удержать вес, заключается в том, что поддержание, как и потеря веса, требует усилий. Но вы можете вернуться на правильный путь и снова начать проигрывать с этими советами экспертов.

Откройте для себя заново свои хорошие привычки: Вы не сможете похудеть с помощью новых, здоровых привычек, а затем вернуться к старым после достижения своей цели, — говорит Линда Мелоне, CSCS, основательница AgelessAfter50.com. Если вы похудели, отказавшись от ночных перекусов, но позже вернувшись к употреблению чипсов во время просмотра Jimmy Kimmel Live !, , вы, скорее всего, вернете вес. Даже небольшие привычки, которые сработали (например, увеличение количества потребляемой воды или отказ от хлебных корзин в ресторане), должны сохраняться, по крайней мере, большую часть времени для достижения устойчивого успеха.«Это самый большой аргумент против таких радикальных мер, как голодание и любая диета, из-за которой вы постоянно голодны», — говорит Мелоне. «Вы не можете делать это вечно, поэтому всегда лучше действовать медленно и легко, а затем держаться устойчиво».

Отслеживайте свои поклевки. Даже если вы измеряете еду или отслеживаете с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, вы можете быть склонны игнорировать небольшие, казалось бы, безобидные полоски в течение дня. Да, эти три M & M’S® или вкус кипящего соуса имеют значение.«Представьте, что каждый« вкус »содержит от 25 до 50 калорий», — говорит Мелоне.

Не переоценивайте силу упражнений. Упражнения необходимы для похудения и поддержания веса. Фактически, сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок может помочь вам сжечь калории и повысить метаболизм. Но многие из нас, , переоценивают , сколько калорий мы на самом деле сжигаем, тренируясь. Например, 30-минутная ходьба сожжет около 170 калорий — примерно половину рогалика или восемь поцелуев Hershey’s Kisses®.

Итак, хотя придерживаться режима фитнеса — это ключ к успеху, помните, что ваши тренировки не могут восполнить нездоровые привычки в еде.

Почему после прекращения диеты вес возвращается так быстро?

Лучший способ сохранить свой вес после диеты — это заниматься спортом. Прочтите обзоры эллиптических тренажеров Руководства для потребителей, чтобы найти подходящую модель для тренировки с низким уровнем нагрузки и сжигания жира.

В книге «Как работает диета» вы узнали о влиянии калорий на ваше тело.На каждый фунт веса, который несет ваше тело, требуется около 12 калорий на фунт в день, чтобы поддерживать его жизнь. Следовательно, если вы весите 150 фунтов, вам необходимо около (150 * 12) 1800 калорий в день, чтобы оставаться в живых и поддерживать такой же вес.

Если вы съедаете более 1800 калорий в день, избыток превращается в жир. Чтобы сделать фунт жира, требуется около 3600 лишних калорий.

Допустим, вы должны были съедать в среднем 2000 калорий в день. Эти дополнительные 200 калорий в день превращаются в жир.Однако в конечном итоге вы достигнете точки равновесия , потому что по мере набора веса вам нужно больше калорий для поддержания этого веса. Таким образом, человек, потребляющий в среднем 2000 калорий в день, достигнет равновесия при (2000/12) 166,67 фунтов.

Итак, предположим, что вы съедаете в среднем 2000 калорий в день и достигаете равновесия при 166 фунтах. Затем вы садитесь на интенсивную диету, при которой вы потребляете всего 1000 калорий в день в течение 60 дней. Вы теряете 16 фунтов и достигаете целевого веса в 150 фунтов.Но затем вы снова возвращаетесь к потреблению 2000 калорий в день. На приведенном ниже графике показан ваш режим питания до, во время и после диеты:

Обратите внимание, что график предполагает, что вы, как и большинство людей, потребляете случайное количество калорий в день. В некоторые дни вы «хороши» и едите меньше, а в некоторые дни «плохи» и едите больше, но предполагается, что в среднем это составляет 2000 калорий в день в долгосрочной перспективе.

Этот график показывает, что происходит с вашим весом до, во время и после диеты:

Диета действительно снижает вес.Но вес вернется, когда вы вернетесь к своему «нормальному» режиму питания. Кажется, что вес возвращается так быстро, потому что, когда вы находитесь в самой легкой форме, вы, как правило, набираете все больше с каждым днем. Чем вы легче, тем меньше калорий вам нужно. Если вам нужно всего 1500 калорий в день и вы едите 2000, вы наберете вес быстрее, чем если бы вам нужно 1800 калорий и вы съели 2000.

Есть только два способа снизить вес:

• Измените свой общий режим питания, чтобы вы потребляли в среднем меньше калорий, чем до того, как сели на диету.
• Начните тренировку, чтобы «сжечь» потребляемые лишние калории.

Лучшим способом действий является сочетание этих двух вариантов.

Для получения дополнительной информации о диете и связанных темах см. Следующую страницу.

Почему женщинам после 40 лет требуется больше времени, чтобы похудеть (даже Шарлиз Терон)

Фильм «Талли» нацелен на то, чтобы честно описать жизнь, уравновешивая потребности новорожденного и двух других детей, во всей своей полноте. наполненный, лишенный сна, совершенно истощенный слава.Речь идет о маме по имени Марло (ее играет Шарлиз Терон), которая только что родила третьего ребенка и находится на грани послеродовой депрессии, пока ее брат не отправит ей на помощь ночную няню (Талли).

Чтобы сыграть эту роль, всегда великолепной и подтянутой Шарлиз Терон (которая в реальной жизни является занятой мамой двоих детей, усыновленной) пришлось набрать 50 фунтов лишнего веса, чтобы точно изобразить, как выглядит реальное послеродовое тело. нравиться. Хотя Терон не новичок в самопревращении — о чем свидетельствует ее оскароносный поворот в «Монстре», — она ​​говорит, что потеря веса, набранного в этой роли, заняла намного больше времени в 42 года, чем в 20 лет.

«Мне потребовалось полтора года, чтобы похудеть. Это была одна из самых тяжелых вещей, через которые пришлось пройти моему телу — и женщины делают это каждый день », — сказала она NPR. «Когда я это делаю, люди выглядят« такими храбрыми », а я отвечаю:« Нет. Женщины делают это все время, и мы недостаточно осознаем это ».

Будь то вес ребенка, который вы все еще носите, или те 10 фунтов, которые растут, когда ваш метаболизм замедляется, похудеть в 40 и старше сложно. Более того, это может сильно раздражать, когда женщина в этой возрастной группе намеревается сделать это с приятелем-мужчиной.

Почему женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть, особенно после 40 лет?

Недостаток сна

Будь то из-за ночного бодрствования маленьких детей или приливов жара с начала перименопаузы, в среднем возрасте качество сна для многих женщин ухудшается. Недостаток сна уже давно связан с повышенным риском ожирения и диабета, потому что организму сложнее регулировать уровень глюкозы, что приводит к так называемой инсулинорезистентности, которая может вызвать увеличение веса.

Мужчины крупнее

Если вы ломаете голову над вопросом, почему ваш муж может похудеть на 25 фунтов за два месяца, сделав несколько простых изменений в образе жизни, вот почему.«У женщин, естественно, более высокий процент жира в организме и более низкая мышечная масса, чем у мужчин», — объясняет Джиллиан Мюллер Годдард, доктор медицины, эндокринолог в Park Avenue Endocrinology & Nutrition PLLC в Нью-Йорке. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, они потребляют больше энергии в виде калорий. Средний мужчина также немного крупнее средней женщины, поэтому для поддержания большей массы тела требуется больше калорий. Между этими двумя различиями мужчины могут потреблять больше калорий для поддержания или похудения, чем женщины.”

Нам буквально нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес.

Более медленный метаболизм

Годдард говорит, что уровень эстрогена начинает снижаться, когда у женщины начинается перименопауза. «В результате мы теряем мышечную массу, и эта потеря приводит к снижению метаболизма — мы буквально должны потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес», — говорит она. «Потеря эстрогена также приводит к склонности к отложению жира в средней части тела, что приводит к дальнейшему нарушению обмена веществ (или неэффективному метаболизму).Он увеличивает инсулинорезистентность, может привести к предиабету и диабету, а также увеличивает риск сердечных заболеваний ».

Меньше мышечной массы

Упомянутая выше потеря мышечной массы также снижает количество калорий, необходимых для поддержания или похудения, — говорит Годдард. «Кроме того, инсулинорезистентность, возникающая в результате отложения жира в средней части тела, также может затруднить похудание. Инсулин — это гормон. Это заставляет нас чувствовать голод и заставляет нас откладывать углеводы в виде жира вместо того, чтобы использовать их для получения быстрой энергии », — объясняет она.

Как похудеть после 40 лет

Итак, что может сделать женщина старше 40 лет, чтобы повысить свои шансы сбросить несколько фунтов?

1. Двигайте телом

Упражнения — это ключ к успеху, — говорит Годдард. «Аэробные упражнения ускоряют метаболизм, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу», — говорит она. Постарайтесь включить оба вида деятельности в свой еженедельный тренировочный распорядок.

2. Сократить калории (но не слишком резко)

Перри Гальперин, врач-диетолог, диетолог из больницы Mount Sinai, говорит, что похудение — это просто вопрос потребления меньшего количества калорий, чем вы расходуете, но то, что вы едите, тоже имеет значение.«Будьте осторожны с размерами порций, выбирайте нежирный белок, такой как курица и рыба, хумус или греческий йогурт, и сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, используйте полезные жиры в умеренных количествах (1 столовая ложка оливкового масла, авокадо. ) и наполните тарелку некрахмалистыми овощами », — рекомендует она, добавляя, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Годдард добавляет: «Многим женщинам также выгодна диета с низким содержанием углеводов и отказ от искусственных подсластителей, особенно в диетических безалкогольных напитках.Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина ».

3. Съешьте завтрак

Пропуск приемов пищи нарушает ваш метаболизм, посылая сигнал вашему телу, чтобы сохранить накопленные калории вместо того, чтобы сжигать их. По словам Гальперина, замените варианты завтрака с высоким содержанием углеводов продуктами на основе белка, такими как яйца или йогурт, и замените сладкие калорийные соки цельными фруктами, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Если вы делаете все правильно и ваш вес остается прежним, запишитесь на прием к диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей.И если больше двигаться и придерживаться здоровой диеты не помогает, Годдард рекомендует проконсультироваться с врачом, специализирующимся на похудании, для лечения инсулинорезистентности и преддиабета. В конце концов, с возрастом победить в битве за выпуклость становится все труднее — даже для Шарлиз Терон.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Я потерял 50 фунтов и все заработал. Вот что пошло не так.

Когда я был подростком, я ехал в машине с мамой, когда она размышляла: «Я бы очень хотела сбросить 15 фунтов».

«Я бы очень хотел проиграть 50», — ответил я так, как говорят, что они действительно хотели бы выиграть в лотерею. Номер казался совершенно недосягаемым.

Несмотря на то, что в целом я был здоров, у меня всегда был лишний вес, и сбросить 50 фунтов казалось таким же реальным, как присоединение к олимпийской сборной по фигурному катанию.Хотя в течение многих лет я без особого энтузиазма баловался здоровым питанием и упражнениями, я никогда не делал этого по-настоящему — и даже представить себе не мог, что когда-либо буду.

Но несколько лет спустя, прямо перед отъездом в колледж, я проходил обычный медосмотр, когда мой врач мягко упомянул о потере веса. «Знаешь, — сказала она, — сейчас прекрасное время для изменений. Вся твоя жизнь меняется, поэтому ты действительно можешь установить новые модели».

Это нашло отклик у меня. Я мог бы задействовать так называемый «эффект нового старта», который говорит о начале нового цикла (например, понедельник, новый месяц и т. Д.)) — лучшее время, чтобы начать новую привычку. Я мог бы использовать свой переход во взрослую жизнь, чтобы окунуться в совершенно новый здоровый образ жизни. (Хотите решить проблемы с лишним весом? У Prevention есть умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Принятие мер

Келли Берч

По совету врача я подписался на онлайн-систему Weight Watchers на той же неделе, когда переехал в свою комнату в общежитии.Точки слежения были отличным способом узнать, что я ем, хотя ужин в кафетерии колледжа иногда усложнял задачу. Между тем, я тратил большую часть своего свободного времени на посещение красивого спортзала своего университета.

Вскоре я стал делать маленькие таблички на столе в своей комнате в общежитии: «Прощай, 220!» «Прощай, 210-е» и, наконец, самое захватывающее, «Прощай, 200-е». Я был чрезвычайно горд собой за то, что похудел на первом курсе, в то время, когда так много студентов склонны набирать «пятнадцать первокурсников». Я выглядела и чувствовала себя прекрасно, и всякий раз, когда я видела свои рукописные знаки, я клялась никогда больше не позволять весам достигать этих цифр.

В течение следующих нескольких лет я продолжал свои здоровые привычки. Хотя я перестал отслеживать Очки, я записывал то, что ел, в дневник питания, чтобы держать себя в руках. Я продолжал использовать свою вновь обретенную любовь к фитнесу, бегая на 5кг и учусь поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Медленно, но неуклонно килограммы продолжали исчезать.

Через три года после начала моего здорового пути, впервые на моей памяти, весы достигли 170-х. Я сделал это. Мой ИМТ и процентное содержание жира в организме были превосходными, я был в отличной форме и похудел на 50 фунтов.

Я и не подозревал, что через 4 года я снова наберу весь вес, а затем и немного.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Отмена прогресса
Когда я думаю о том, что пошло не так, все сводится к тому, что мне стало слишком комфортно.

Я похудел на 50 фунтов относительно медленно, за 3 года. Я сделал это «правильно», избегая причудливых диет и крайностей. Я действительно чувствовал, что сделал здоровый образ жизни своим стилем жизни.Но через 3 года мне совершенно надоело записывать все, что я ел, или вводить калории в приложение. Я просто хотел есть интуитивно и реализовать то, чему я научился, без такой структурированной системы. Так что я перестал отслеживать, и тогда фунты снова начали расти.

Сначала я сказал себе, что мое тело приспосабливается. Отчасти это было правдой. Когда я набрал 170 сантиметров, я тренировался около 2 часов в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. В то время у меня не было детей и у меня был легкий график работы, так что это было приемлемо, но в долгосрочной перспективе это было нереально.

Когда началось восстановление, я был занят: я был настолько сосредоточен на том, чтобы начать свою карьеру, выйти замуж и устроить дом, что сначала не заметил, что происходит. Я все еще вел в целом здоровый образ жизни — ел тонны салатов, свежую рыбу и омлеты со шпинатом только изредка, — но я не был таким строгим, как раньше. Ежедневно ходить в спортзал было невозможно, и я начал время от времени устраивать проездной ланч в перерывах между встречами (хотя однажды я считал фастфуд совершенно несъедобным).Это происходило не чаще двух раз в месяц, но это было символом множества мелких ошибок, которые я позволил своему здоровью.

Когда год спустя я колебался чуть ниже 200 фунтов, я сказал себе, что это то место, куда мое тело вернулось естественным образом. Когда я увидел 210 (примерно через 3 года после моего самого легкого), я начал отрицать, очень долго не наступая на чашу весов. Примерно в то же время я примерила платье, которое подошло мне по тончайшему. Когда она не застегивалась, я упомянул о необходимости нижнего белья для похудения. «Это никуда не годится», — мягко сказал мой друг.

Большая часть того, что я ел, было довольно здоровым, и я все еще регулярно ходил в спортзал; Я даже работал с личным тренером. На самом деле, я больше сосредоточился на упражнениях, чем на питании, потому что тренироваться было весело. Я любил упражнения, но ненавидел отслеживать калории, и сказал себе, что это нормально: хотя я был тяжелым, я все еще был в форме.

БОЛЬШЕ: 15 крошечных изменений, чтобы похудеть быстрее

Назад к реальности
Фунты продолжали расти, и в конце концов я достиг точки, когда не мог отрицать, что это была проблема.Мне было всего 26, но у меня болели колени и бедра. Я был расстроен, смущен и убит горем — и я также был зол.

У меня есть тело, которое требует дополнительной работы, чтобы оставаться стройным. Я не могу не просто «питаться здоровой пищей и заниматься спортом» — эту простую фразу, которую мы слышим так часто, которая делает потерю веса простой. Для меня устойчивое похудание и поддержание веса всегда были интенсивной, тяжелой работой, и я еще не был готов смириться с этим. У меня был ребенок и карьера, и у меня не было ни времени, ни сил, чтобы приложить усилия.

Когда моей дочери было почти два года — мне тогда было 27 лет — я понял, что больше не могу претендовать на «детский вес». Я был примерно на 20 фунтов тяжелее, чем когда я пошел в колледж, что было ужасно. Каким-то образом мне удалось сбросить 50 фунтов и вернуть 70.

Я начал свое возвращение к похуданию, обратившись к диетологу и новому личному тренеру. «Вы все делаете правильно», — сказали они. «Давайте дадим ему месяц». Но прошел месяц, и, несмотря на их заверения, что я увижу перемены, шкала не сдвинулась с места.

Примерно в то же время я прочитал об исследовании потери веса The Biggest Loser . Врачи следили за участниками телешоу в течение 6 лет после того, как камеры перестали работать. Они обнаружили, что большинство участников восстановили потерянный вес, но не по их вине: исследования показали, что метаболизм в покое бывших участников был значительно медленнее, чем у их сверстников. Их тела саботировали их усилия, упорно борясь за то, чтобы вернуть потерянный вес.«Это пугает и удивительно», — сказал Кевин Холл, доктор философии, федеральный исследователь и эксперт по метаболизму в интервью газете New York Times .

Исследование пришло к выводу, что почти любой, кто теряет вес, будет иметь более медленный метаболизм, что затрудняет поддержание потери.

Когда я прочитал эту строчку, я заплакал. В течение многих лет я знал, что мне нужно очень много работать, чтобы хоть немного похудеть. И я знал, что если не буду скрупулезно подходить к диете и упражнениям, то получу их обратно.Но в глубине души я задавался вопросом, лгу ли я самому себе или просто извиняюсь. Это исследование подтвердило, что мне действительно нужно работать усерднее, чем большинству людей, чтобы увидеть те же результаты.

Каким бы неприятным это ни было, теперь я готов дать ему еще один шанс, так что я вернулся к отслеживанию каждого укуса, который попадает мне в рот. Я недавно сбросил около 10 фунтов, но мне еще нужно сбросить около 50. Я знаю, что вряд ли увижу 170-е, что, по моему мнению, было минимумом для моей крупной сборки; вместо этого, нормальный процент жира в организме и вес 190-х годов меня вполне устроили бы.Чтобы достичь этого, я не могу разочароваться или обидеться. Как и любому человеку, страдающему хроническим заболеванием, мне нужно принять мою ситуацию и работать над достижением наилучшего результата. Для меня это означает отслеживание моей еды, возможно, навсегда.

По крайней мере, на этот раз, когда я чувствую себя подавленным, я могу напомнить себе, что, казалось бы, невозможная цель — сбросить 50 фунтов — достижима. Моя собственная история тому подтверждение.

Келли Берч — писатель-фрилансер, живущая в Нью-Гэмпшире.Вы можете связаться с ней на Facebook или в Twitter @writingburch.

Келли Берч Келли Берч — писатель-фрилансер и редактор, живущая в Нью-Гэмпшире.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.