Как накачать ягодицы, не накачивая квадрицепс? — Фитнесомания для каждого!
Привет, девчонки! Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы и не перекачать квадрицепс. Так как данный вопрос интересует многих девушек, я решила раскрыть его более детально в своем видео и дать некоторые рекомендации по поводу того, каких упражнений стоит избегать совсем, а какие можно модифицировать без страха увеличить переднюю поверхность бедра.
Первое упражнение, которое мы разберем, это приседания.
Для того, чтобы квадрицепс минимально включался в работу, выполняя приседания ноги нужно ставить чуть шире ширины плеч. В таком случае нагрузку основную будут брать на себя ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
Также стоит включать в свой тренировочный процесс приседания в тренажере Смита. Данный вид приседаний при правильной технике выполнения минимально задействует квадрицепс.
Чтобы не перекачать квадрицепс, вам нужно избегать выпадов вперед на месте, так как такой вариант выпадов делает акцент на переднюю поверхность бедра.
Также вам нужно исключить все изолирующие упражнения на квадрицепс.
ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАЕМ:
А теперь давайте поговорим о том, какие упражнения вам лучше всего подойдут для проработки и увеличения ягодиц:
1. Это приседания в Смите.
2. Жим ногами с узкой и высокой постановкой ног.
3. Выпады НАЗАД с наклоненным корпусом вперед.
4. Изолированные упражнения для ягодиц
А я желаю вам красивых ягодиц и стройных ножек!
28023
fitnessomaniya.ru
Как не накачать квадрицепсы девушкам?
Вопрос знатокам: Безумно огромные мышцы, накачала видимо на танцах. Говорят, что сами уйдут, но они только растут. Это не сало. Явно видно четыре мышцы на ляшке, даже не напрягая ноги. Может посоветуйте какие нить упражнения или диету?
С уважением, Yulia Samokhina
Лучшие ответы
ЖестокийАналллль:
зачем? ето же круто и сексуально
Grumm:
Это восьмимартовский анекдот? Женщине не суждено иметь большие мышцы без химии. Количество тестостерона подводит …
Адиль@:
как не странно но сжечь мышцы гораздо легче, чем сжечь жир…. делай по больше кардио, больше двигательных упражнений аэробика, уреж углеводы немного и будут сжигатся мышц и +к ним жир и вода, так как если ты считаешь свои ноги очень мышечными то доля воды и жира там будет по любому
алекс:
накачала- радуйся и не вздумай избавлятся. это же мышцы они тебя носят
System club13670279:
пропорционально уже никак, мышцы ног у тебя самые генетически склонные к увеличению, верх ты накачивать не будешь. Можно только уменьшиться в общем за счет фитнес-питания, легкого кардио и тренировок на выносливость.
ZAVTRAMEN супер герой:
Видео-ответ
Это видео поможет разобраться
Ответы знатоков
AspiD:
объём уменьшится сантиметра на 3, если перестанешь мышцу тренировать, чисто за счёт воды.
а в целом, девушка с квадрицепсами — очень даже сексейшен =)
Антон Нытик:
бегай… ссохнит…
Jay Min:
Че-т, вот по второй ноге ничего не заметно. Девушка, все у вас в порядке.
алекс:
где!? ты еще перекачанные не видела! ягоды растут от жимов ногами лежа и полулежа становые тяги наклоные тяги
Papaver Somniferum:
andrei:
у всех свои анатомические особенности. у кого-то сразу попа только работает, а у других квадры все берут. если уж вообще попа расти не будет, а только квадрицепсы, то надо исключать приседы и выпады. делать только ягодичный мостик (в смитте лучше), махи назад на кроссовере (медленно), приседы на машине смитта у некоторых получается делать только попой (не всем это упражн идет).
я бы для начала посоветовал исключить приседы, а делать только болгарские выпады и опора строго на пятку, если сместите на носок, то будут работать квадры.
горизонт событий:
присед с широкой постановкой ног, выпады
алекс:
Как вобще что то перекачать!? упор на упражнения на попу-приседы сумо, жимы ногами, выпады, наклонные тяги
Также спрашивают:
dom-voprosov.ru
Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок
© zamuruev — stock.adobe.com
Что потребуется
Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.
Анатомия квадрицепса
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:
- латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
- медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
- промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
- прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.
© HANK GREBE — stock.adobe.com
В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.
Особенности работы с квадрицепсом
Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.
Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую — заднюю поверхность бедра.
Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.
По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.
Упражнения на квадрицепс
Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.
Базовые
В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.
Приседания со штангой
Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.
В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.
Схема выполнения приседаний:
- Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
- Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
- Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
- Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.
Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.
В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.
Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.
Техника:
- Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
- Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
- Вернитесь в ИП.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.
Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.
Жим ногами
Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.
Техника выполнения:
- ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
- Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
- Верните ноги в ИП.
В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.
Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.
© bennymarty — stock.adobe.com
Гакк-приседания
Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.
Схема выполнения:
- ИП – стоя на платформе, постановка ног — на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
- Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
- Вернитесь в ИП.
© splitov27 — stock.adobe.com
Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.
Выпады со штангой и гантелями
Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.
Техника работы с грифом:
- ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
- Вернитесь в ИП.
- Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.
Приседания на одной ноге
Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.
Схема:
- ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
- Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
- Вернитесь в ИП.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.
Изолированные упражнения
Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».
Разгибания ног в тренажёре
Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.
Техника:
- ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
- Выпрямите ноги в коленных суставах.
- На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.
Программы тренировок
Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):
- программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
- домашняя программа;
- программа для похудения.
Комплекс для зала – на массу:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 4 | 15,12,10,8 |
| Жим ногами | 4 | 10-12 |
| Разгибания ног | 4 | 12-15 |
Комплекс для зала – для похудения:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания в Смите | 4 | 12 |
| Выпады со штангой | 4 | 10-12 |
| Разгибания ног | 4 | 15 |
Комплекс для домашней тренировки:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания с гантелями | 4 | 12 |
| Выпады с гантелями | 4 | 10-12 |
| Приседания на одной ноге | 4 | максимум |
Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert
cross.expert
особенности и рекомендации :: SYL.ru
Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания – это дар Божий».
Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное — внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).
Кое-что из анатомии бедра
Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:
- Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
- Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
- Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
- Промежуточная широкая – лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь
Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.
Комплексное воздействие дает лучший результат
Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы – то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота — это хорошо, но здоровье всегда важнее!
Не игнорируйте разогрев!
Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.
Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя — ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.
Комплекс упражнений с весом для роста мышцы
Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты – это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.
Приседания со штангой — это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят. Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч — работает больше латеральная мышца, а если шире – то медиальная. Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.
Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени. Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы. Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.
Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед – назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.
Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов — 3-4. Накачать квадрицепс бедра – дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.
Варианты для «сушки»
Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно – остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).
Стретчинг
После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой – это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий. Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности. Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.
Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:
- Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
- Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
- Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны. Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно – лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.
Рекомендации тренеров
Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.
Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.
Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).
Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.
Будьте женственны!
К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.
Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление. Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота — в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.www.syl.ru
«Существует так много уникальных принципов тренировок, чтобы накачать большие и сильные квадрицепсы. Я точно это знаю, потому что я испытал почти все из них во времена своих выступлений, чтобы моя нижняя половина тела стала такой же впечатляющей, как моя грудь, спина и руки. Из-за моего страстного желания перепробовать всевозможные упражнения на мышцы ног, я преуспел в создании двух больших пар квадрицепсов, которые помогли мне выиграть 7 титулов Мр.Олимпия. Сегодня мы ответим на главный вопрос — как накачать квадрицепсы, и приведем четыре принципа тренировки мышц ног, которые я когда-то использовал сам:» Хотите накачать квадрицепсы — придерживайтесь большого количества повторений«Эмпирическое правило для получения массы — использовать диапазон средних повторений (8-12). При тренировке мышц ног я всегда обнаруживал, что большое количество повторений способствует лучшему росту. Я добился отличных результатов с приседаниями, выпадами, жимами ногами и разгибаниями ног, выполняя сеты по 15-20 повторений. Но это не значит, что Вы должны качать квадрицепсы с легкими весами. Я всегда старался взять максимальный вес в дни тренировок ног, даже при выполнении больших количеств повторов.» Старайтесь Опускаться Максимально Низко Когда речь идет об увеличении размера квадрицепсов, из всех факторов, которые препятствуют их развитию — недостаточный диапазон движения является самым коварным. Так много начинающих атлетов совершают эту ошибку, опускаются недостаточно низко, выполняя приседания или гак-приседания. «Вам никогда не удастся накачать квадрицепсы и увеличить их массу, если будете приседать наполовину. Обрати Внимание! В каждом повторении необходимо достичь точки, в которой бедра будут параллельны полу при приседаниях или платформе при выполнении жимов в тренажере и гак-приседаний. Время от времени мне нравилось заходить за параллель, почти туда, где мои ягодицы касались лодыжек, даже если это значило выполнить упражнение с меньшим весом.» Выпады Лучше Выполнять в Тренажере Смита Выпады являются отличным упражнением, чтобы накачать квадрицепсы. Однако, очень часто большинству атлетам не удается реализовать весь свой потенциал с использованием свободных весов. Выпады со штангой ухудшают равновесие, а выпады с гантелями утомляют руки гораздо больше чем ноги.
Делайте Суперсеты Суперсеты также являются неплохим способом, чтобы накачать квадрицепсы. Но имейте в виду, что безопасность всегда на первом месте. И, поскольку суперсеты в значительной степени изнуряют мышцы, выполнение упражнений в тренажерах будет безопаснее, чем со свободным отягощением. |
| Советы профи 13916 |
Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/publ/sovety_profi/kak_nakachat_kvadricepsy_sovety_franko_kolombo/6-1-0-51
Как накачать ноги девушке? Тренировочная программа
Мышцы ног относятся к числу наиболее важных мышечных групп, тренируемых в зале. Однако особенно важна тренировка данных мышц девушкам, поскольку она в значительной степени влияет не только на красоту, но и на здоровье ног. В данной статье мы разберем правильные принципы, методику и тренировочную программу накачки мышц ног для девушек.
Особенности накачки мышц ног у девушек
Женские тренировки ног существенно отличаются от мужских. Это обусловлено тем, что девушкам не нужна внушительная мышечная масса, а важнее – красота и здоровье ног. Именно поэтому их тренировка ног будет строиться совершенно на других принципах и методиках, чем мужские тренировки.
В первую очередь, это касается интенсивности нагрузки, которая не должна быть слишком тяжелой, а должна носить высокообъемный характер – небольшой рабочий вес, большое число повторений, идеальная техника выполнения.
Акцент нагрузки также смещается в сторону наиболее важных, для девушек, целевых мышц, к которым относятся квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и приводящие мышцы бедра. Развитие данных мышц не только делает ноги красивыми, но значительно повышает их здоровье, обеспечивая профилактику множества заболеваний.
Лучшие упражнения для накачки ног для девушек
После того, как мы определились с особенностью тренировок и целевыми мышечными группами, необходимо подобрать лучшие упражнения, на которых будет основываться наша тренировка. Я выделил наиболее оптимальные для девушек движения:
Квадрицепсы
- Жим ногами
- Выпады в тренажере Смита
- Разгибание ног в тренажере
Бицепсы бедер
- Румынская становая тяга с гантелями
- Сгибание ног в тренажере
Ягодицы
- Приседания со штангой
- Выпады на степ-платформе
- Отведение ноги назад на блоке
- Отведение ноги в сторону на блоке
Приводящие мышцы бедра
- Сведение ног в тренажере (сидя)
Далее составим тренировочную программу на основе этих упражнений.
Тренировочная программа накачки ног для девушек
Источник: http://www.Iron-Health.ru/zhenskij-bodibilding/kak-nakachat-nogi-devushke-trenirovochnaya-programma.html
Моя тренировка ног. Как накачать ноги — квадрицепсы и бицепсы бедра? Икроножные и ягодичные мышцы
Моя обычная тренировка ног. Как накачать ноги -квадрицепсы и бицепсы бедра? Икроножные и ягодичные мышцы.
Обсудить видео с Юрием Спасокукоцким лично в теме дня.
Если бы вы знали, в какое негодование и бешенство приводят меня слова моих клиентов, мужчин и девушек, когда дело доходит до упражнений для ног и икроножных мышц. Девушки говорят: «Я не хочу перекачанные икры, поэтому я, наверное, их тренировать не буду!» (рукой по лбу себя).
Вот мне на глаза попался фотосет под названием «Самая красивая попа в Инстаграм», и в глаза сразу бросается, что икроножных нет, и никаких, по сути, мышц: ни бицепса бедра, ни квадрицепса тоже нет.
По сути, этот фотосет можно назвать «Самые некрасивые икры в Инстаграм», и «Самые непропорциональные ноги в Инстаграм»: большие ягодичные работают в минус, подчёркивая недостаток собственных же ног.
Огромные квадрицепсы и бицепсы бёдер, конечно, не украшают девушек, но отсутствие оных, да ещё и на фоне огромной накачанной задницы — это тоже не выглядит гармонично и далеко не только от спортивного, но просто от эстетического идеала! Перед нами обычные худые и дряблые ноги, мышцами вообще и не пахнет, а где нет мышц, там есть жир или просто худоба. Нас, мужчин, не заводят худые формы, а точнее, полное их отсутствие: нам подавай красивые, выпуклые, сочные формы! Мы хотим не только круглую упругую попку, хотя это самое главное! Мы ценим ещё и сочные, упругие, наполненные бёдра и ляжки! Где наши бёдра, где наши ляжки? Давайте их сюда! Если вы не будете приседать, если вы вообще не будете качать бёдра, мы так не играем! Мы так не договаривались! Жадно ощупывать худосочные ножки мы не станем, нет, мы даже и смотреть на них не будем.
А как вам вот такая завязочка: (Юлин голос)
«Я не хочу тренировать икры, потому что у меня ноги не влезают в мои сапоги?» Да выбрось эти сапоги! Зачем они тебе нужны? Что, лучше коллекционировать сапоги для уродливых ножек, или иметь классные ноги, и иметь те или иные проблемы с обувью?
К сожалению, сейчас любители фитнеса, покупая одежду, обнаруживают, что красивое тело — это неформат. Форматные джинсы, например — сколько бы я не примеривал их на свою фигуру — одно и то же: на бёдрах они не пролезают, а на животе свисают, то есть явно среднестатистические джинсы скроены под мужичков с тоненькими ножками и толстенькими пузиками.
Так что, может быть, нам, Любителям ФИТНЕСА, есть только сладкое и мучное, перестать приседать со штангой и изуродовать своё тело, чтобы джинсы были впору? Или всё-таки будем иметь отличную фигуру и с гордостью озадачивать продавца в магазине, который с восторгом скажет Вам: «С таким классным телом я нечасто клиентов вижу, извините за неудобства».
А как вам эти мужики, которые ленятся приседать, и про тренировку икроножных даже и не задумываются, и качают только грудь, пресс и бицепсы? Парни, хватит мучить своё тело нелепыми тренировками! У человека все мышцы должны быть развитыми, просто делать это нужно пропорционально и гармонично. Если у тебя вот такая вот задница, зачем тебе глубокие приседания, делай полуприсед! И наплюй на всех, кто скажет, что ты приседаешь не в полную амплитуду: ягодичные мышцы работают внизу, когда ты глубоко садишься, и, чем больше ты будешь пытаться накачать себе ноги, тем сильнее будет расти зад. А если у тебя плоская и дряблая жопа, ты думаешь, это возможно скрыть? Или ты думаешь, девушки не смотрят на всё наше тело, на ноги, на ягодицы, на икры? Да они вообще на всё умеют смотреть, даже не поворачивая головы, и видят твои недостатки (указать пальцем).
Кроме того, есть страшная новость – штаны всё равно рано или поздно придётся снять! И тут все увидят, что твои бицепсы и дельты, большие грудные мышцы и спина, вместо того, чтобы помочь доминировать над другими самцам на пляже, становятся венцом позора твоей жуткой диспропорциональности! Ты становишься посмешищем пляжа, или сауны, или аквапарка, или просто твоя девчонка над тобой смеётся. Но выход есть — можно просто начать тренировки ног. Ноги и ягодичные достаточно хорошо растут, если бомбить их 1-2 раза в неделю по часу. Икроножные нужно тренить обязательно в начале основной тренировки и минимум 2-3 раза в неделю: это самые трудные мышцы, и вам потребуется делать как минимум 6 сетов — 3 сета стоя и 3 сета сидя.
Источник: http://biceps.com.ua/novosti/trenirovka-nog-youriya
Как девушке накачать квадрицепсы
Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца?
Квадрицепсы
Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями. Эта новая стимуляция заставит ваши мышцы расти, поэтому потом отдыхайте полных две недели. В следующий раз во время приседаний вы сможете сделать на повторения больше с более тяжелым весом.
Если вы собираетесь прибавить к этой тренировки еще икры, просто добавьте подходов двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Также вы можете тренировать икры и в другой день.
Каждый подход должен быть очень тяжелым. Время отдыха между подходами — ,5 минуты.
- Как правильно пить протеин для набора
- Будут ли расти мышцы если мало есть
Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа.
Время отдыха между подходами — ,5 минут. Дневник Калькуляторы Для девушек В домашних условиях Упражнения по группам мышц.
Как необходимо тренировать ноги
Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство Анатомия упражненийДля девушекТренировкиУпражнения по группам мышц.
В этой статье мы откроем абсолютно все секреты тренинга ног. У вас будут именно такие ножки, о которых вы всегда мечтали! Вступление В современном мире ноги для женщины — настоящий челлендж.
Квадрицепсы Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Бицепсы бедра Бицепс накачать двуглавая мышца бедра тоже состоит из четырех мышц.
Обрати Внимание!
Ягодицы Яголицы состоят из трех частей — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
Основы тренировки ног К счастью для женщин, ноги у них сильнее, чем остальные части тела. Сложные движения Приседания Вариации: Квадрицепсы эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.
Традиционная мертвая тяга Жим от пола. Теги ноги тренировка упражнения. В домашних условияхТренировки. Верхи хотят, низы могут: Тренировка в паре В домашних условиях. Как тренируются футболисты В домашних условиях. Белково-углеводное чередование ДиетыЕда.
Совместные покупки Здесь покупают вещи по их настоящей цене. Барахолка Новые и б. Почитать Графики базальной температуры Отзывы о лекарствах Рассчитать срок беременности Календарь беременности Каталог роддомов с отзывами Календарь развития ребенка Он-лайн консультации Размещение рекламы.
Поиграть Фотоконкурсы Тест-драйвы Гороскопы.
Как накачать красивую попу? Самые распространённые ошибочные убеждения, которые тормозят вас на пути к фигуре вашей мечты! Квадрицепс все равно получит нагрузку, но в той степени, в которой.
И работайте над квадрицепсом осознанно, как девушке, выполняя упражнения именно для этой мышцы: Помимо эстетической составляющей, квадрицепс выполняет важные функции в нашем теле.
Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам
Одна из головок квадрицепса медиальная широкая мышца бедра частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, накачать медиальную поддерживающую связку коленей. А колени, как известно, подвергаются наибольшей нагрузке во время тренировок. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы изолированные.
Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов штанги, гантелей для описанной группы.
Хочу обратить внимание, что девушки-эктоморфа, прекрасно понимают квадрицепсы набора мышц, в частности на ногах. Они даже жир тяжело набирают.
Но, так как я сама с грушевидным типом девушки, то могу сказать, что мышцы в любом месте сложно накачать, но вот эффект увеличения может быть обманчивым за счёт большой прослойки жировой ткани.
Кажется, что вот, сухое тело, а ноги всё равно мощные. Поверьте, вся эта мощность не от перекаченности ваших ног, а от большого процента жира именно на ваших ногах. Это решаемая проблема, которая требует терпения, строгой диеты и различного подхода к проблеме, как разнообразные интенсивные тренировки, так и массаж, как помощь для улучшения кровообращения.
Тем самым кровообращение будет помогать доносить кислород к жировым клетками окислять.
Это мероприятие очень сложное, требующее вашего терпения и понимания того, что увеличение ног происходит не от перекаченности мышц, а от того, что жир никуда не уходит и эту проблему нужно решать питанием и очень интенсивным тренингом желательно с небольшим весом. Примеров такого тренинга много в моём блоге!
Это Важно!
У Ланы А вот сами ягодицы накачать можно только в том случае, когда вы научитесь включать в работу именно ягодичные мышцы. Очень часто многие выполняют упражнения неправильно, или же используют силу других частей тела, не включая, а точнее не активирую работу ягодиц.
Научиться включать в работу ягодичные, можно методом концентрированного выполнения упражнения с маленьким весом или без веса. Когда вы почувствуете, что включаете в работу мышцы ягодиц, начинайте прибавлять рабочие веса. Тогда вы точно будете тренировать ягодичные, а не работать квадрицепсом.
Источник: http://spbwalker.ru/vse-o-plavanii/9761-kak-devushke-nakachat-kvadritsepsi.php
Можно ли накачать ноги девушке в домашних условиях, и как девушке тренироваться с гирей
Согласитесь, худые ноги смотрятся не очень эстетично. Причём как у мужчин, так и у женщин. Худые ноги выглядят особенно некрасиво по сравнению с атлетично развитыми руками.
Этим особенно отличаются так называемые «пляжники» – представители пляжного бодибилдинга. Неспроста они выступают в длинных шортах, показывая на всеобщее обозрение только верхнюю часть тела.
Кроме того, ноги занимают чуть больше половины всех мышц тела, поэтому именно от их развития зависит развитие и других мышечных массивов.
Как накачать ноги девушке? Возможно ли это сделать быстро да ещё и в домашних условиях? Сколько тренировок должно быть в неделю в домашних условиях, какие упражнения следует выполнять?
Основные мышечные группы ног
Ноги – это средоточие крупных групп мышц, они состоят из следующих: квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных мышц. Также к ним относятся и ягодицы. Давайте разберёмся в роли каждой из этих групп по отдельности:
- Квадрицепсы. Это четырехглавая мышца-разгибатель. Располагается на передней части бедра. Отвечает за разгибание ноги, участвует в процессе ходьбы, бега, плавания. Участвует во время выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой.
- Бицепс бедра. Это двухглавая мышца-сгибатель. Располагается на задней части бедра. Отвечает за сгибание ноги, участвует в процессе ходьбы, бега, плавания. Участвует во время выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой, становая тяга, румынская тяга.
- Икроножная мышца. Икроножные мышцы – это мышцы, которые двигают голень. За счёт них мы можем приподнимать тело, вставать на носки. Участвует во время выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой, становая тяга, румынская тяга.
- Ягодицы. Ягодицы отвечают за стабилизацию движения. Ягодицы являются приводящими мышцами к бицепсу бедра.
Что важно знать о тренировках
Сделать тело пропорционально и гармонично развитым можно, только подвергая его тренировкам. Упорство – это та черта человека, которая помогает увидеть результат достаточно скоро.
- Относительно частоты тренировок в домашних условиях. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях не так уж и сложно как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены вас разочаровать – не испытывайте надежд относительно того, что это произойдет быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще одного или двух раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам ног в домашних условиях.
- Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, румынская тяга. Да, их на первый взгляд не очень удобно выполнять дома, ведь потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.
Основные упражнения из тренировочного арсенала
1) Становая тяга. Можно сказать, именно с него начинаются упражнения для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра, ягодиц. Укрепляет поясницу. Кроме того, во время выполнения становой тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц.
Существует несколько вариантов выполнения становой тяги – классика, сумо, полусумо (промежуточный вариант). Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит залезать на большие рабочие веса для этого упражнения.
Рекомендуем выполнять по 8-12 повторений по 3-4 подхода. Можно выполнять с гирей дома.
Полезный Совет!
2) Приседания. Основное базовое упражнение для наращивания мышечной массы и развития всех без исключения мышц ног (квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных и так далее).
Кроме того, в статическом напряжении находятся все мышцы корпуса и спины (пресс, поясница, широчайшие, трапеции, мышцы шеи).
Почему важно выполнять приседания? Потому что присед заставляет расти все крупные мышечные массивы, что заставляет пропорционально вырастать и более мелким группам мышц. Можно выполнять с гирей дома.
3) Румынская тяга. Как и становая тяга классическая является одним из основных упражнений для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра. Укрепляет поясницу и прорабатывает ягодицы.
Кроме того, во время выполнения румынской тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц. Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом.
Если вы хотите нарастить массу, то не стоит залезать на большие рабочие веса. Можно выполнять с гирей дома.
4) Выпады с гантелями. Выпады – прекрасное подсобное упражнение для квадрицепсов и бицепса бедра. Кроме того, отлично прорабатывает ягодицы. Подходит всем спортсменам без исключения.
Хорошо прорабатывает глубокие мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы. Суть упражнения в том, чтобы делать поочерёдно глубокие выпады вперёд каждой ногой. Рекомендуем выполнять по 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Можно выполнять с гантелями дома.
Обрати Внимание!
Подведем итоги. Худые ноги не придают эстетики телу. Особенно некрасиво худые ноги выглядят, когда у человека развиты верхние мышцы, с атлетично развитыми руками. Кроме того, ноги – это больше половины всех мышц тела, поэтому именно от их развития зависит развитие и других мышечных массивов.
Подкачать ноги – не так и сложно, как кажется на первый взгляд. Это можно сделать, даже тренируясь дома. Однако любой тренер может вас разочаровать: не питайте пустых надежд относительно скорости. Это не произойдёт быстро, тем более при тренировках дома, поскольку на развитие такой мощной группы мышц нужно достаточно много времени.
Ноги состоят из следующих крупных групп мышц: квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных мышц. Основные упражнения, которые можно делать дома с гирями, – приседания, становая тяга, румынская тяга и выпады. Становая тяга нагружает в основном бицепс бедра, ягодичные, икроножные; румынская тяга – те же группы мышц.
Приседания и выпады нагружают квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы.
Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь.
Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то, поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни.
Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок. Результату необходимо время. Вы должны заниматься в спокойном рабочем режиме, не гонясь за сиюминутным результатом. И только в таком случае через несколько лет вы сможете добиться хороших успехов в спорте.
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah/
pohudeem-vse.com
Как накачать ноги девушке: программы тренировок
Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.
Варианты хвата: обратный, нейтральный.
Вариации: лежа, сидя, стоя.
Оборудование: тросы, без оборудования.
Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.
Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.
РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.
Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.
ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ
Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.
Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для приседаний, то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!
КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?
Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.
ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ
Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и интенсивной тренировки. Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!
Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.
Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.
Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.
Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!
Добиваемся специальных целей
ТОНУС
В фитнесе есть две главные цели — увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать «тонус» одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.
Если у вас «большие» ноги — то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела — сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.
Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.
В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.
Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях — а их большинство — вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.
БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ
Если ваша цель — добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.
ПРИСЕДАНИЯ
Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.
Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав пресс и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.
Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.
Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.
ТРЕНИРОВКА ДОМА
Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.
Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.
ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.
СИММЕТРИЯ
Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.
По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.
Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.
ИЗОЛЯЦИЯ
Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.
Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.
Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.
ПРИОРИТЕТЫ
Если ноги — ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности — это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.
Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, мертвую тягу) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО
Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y
Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху — большое количество подходов с очень большими весами.
Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).
Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.
Эта новая стимуляция заставит ваши мышцы расти, поэтому потом отдыхайте полных две недели. В следующий раз во время приседаний вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с более тяжелым весом. Попробуйте, вам понравится!
Примерная программа тренировки ног
Если вы собираетесь прибавить к этой тренировки еще и икры, просто добавьте 5-6 подходов двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Также вы можете тренировать икры и в другой день.
ПРИСЕДАНИЯ
1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений
МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений
Веса располагайте пирамидой. Каждый подход должен быть очень тяжелым. на последних трех подходов вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 2-2,5 минуты.
ЖИМ НОГАМИ
1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
ПРИСЕДАНИЯ
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
РАЗГИБАНИЯ НОГ
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 1-1,5 минут.
Еще интересное по теме:
— Жим ногами: постановка ног
— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются
— Попа как орех: Как накачать попу
— Как похудеть к лету
— Cellulite Guide: Все о целлюлите
Источник
wefit.ru
Как накачать попу и не перекачать ноги! Основные вопросы!
Решила возобновить работу в блоге и написать новую статью о самом распространённом вопросе – о попе. А точнее обсудить несколько самых популярных вопросов, связанных с ней!
Часто девушки пишут вопросы:
“Лана, как накачать ягодицы, но при этом не накачать ноги?” Отвечаю-НИКАК! Можно вставить импланты и гордо носить статус “НАПРИСЕДАЛА” От проведенной операции ноги не раскачаются! Можете быть спокойны! 🙂
“Лана, как накачать ягодицы, но при этом не перекачать квадрицепс? Отвечаю. Перекачивание одной или другой части не является перекачиванием – это визуальный эффект непропорциональной работы над телом, неправильной или одинаковой техники, например, приседания.
Красивые ноги, бедра – это пропорциональные формы, пропорции развития мышц каждой части ноги. Накачать отдельно ягодицу невозможно, потому как в движении задействованы несколько групп мышц, качая ноги или спину вы включаете пресс, или работая с прессом, ваша спина участвует в процессе. Ну и конечно, качая ягодичные, вы включаете в работу все группы мышц, только какие-то работают больше, какие-то меньше.
Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы нагружали не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм.
А вот объемы – это ваше питание! Меньше фруктов, меньше других простых углеводов и большая активность – это путь к небольшой жировой прослойке. Я не призываю вас сидеть на безуглеводках, нет, я сама не прибегаю к этому! Но контролировать питание и следить за тем, что вы едите и умерить количество потребления углеводов крайне необходимо. Если вы не являетесь эктоморфом, конечно! Если же вы не соблюдаете постоянно режим питания и сна, то объемы будут расти. В том числе и за счет жировой прослойки на ногах. Помимо нерастраченной энергии из углеводов, любые простые углеводы задерживают воду в организме.
Часто читаю советы о приседаниях ниже параллели. Приседая ниже параллели вы всегда включаете квадрицепс в основную работу. Не хотите сильно развитый квадрицепс, не приседайте ниже параллели, приседайте до параллели или немного не доходя до неё, с прямой спинкой и отводя всю нагрузку на заднюю поверхность бедра и на ягодицы. Для этой цели идеально подходит Смит. В нём вы можете легко контролировать положение своей спины и ног. Я рекомендую вставать на небольшой шаг вперёд, потом опираться назад на сам гриф и выполнять приседание до параллели. Таким образом ваша спина прямая и весь вес распределяется на ягодицы и бицепс бедра. При этом не начинайте работать с большими весами. Научитесь чувствовать работу мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Делайте многоповторно, фокусируйтесь на работе мышц, научитесь их активировать в работе. И через пару недель можете прибавлять немного веса. Но и тут, не гонитесь за весами, пока вы не поймёте, что у вас чистая техника и вы включаете те мышцы, которые хотите развивать.
Учитывайте все эти факторы при достижении вашей цели!
wikifit.ru