Как не накачать квадрицепсы девушкам: Как накачать ягодицы и не перекачать ноги? Упражнения на ягодицы

Содержание

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
Вернитесь в ИП.

В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
Вернитесь в ИП.

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
Вернитесь в ИП.
Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
Вернитесь в ИП.

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
Выпрямите ноги в коленных суставах.
На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
домашняя программа;
программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	15,12,10,8
Жим ногами	4	10-12
Разгибания ног	4	12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания в Смите	4	12
Выпады со штангой	4	10-12
Разгибания ног	4	15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания с гантелями	4	12
Выпады с гантелями	4	10-12
Приседания на одной ноге	4	максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Красивые ножки хочет каждая: irbis_legend — LiveJournal

Давайте отойдем от мысле о том, что женщинам не нужно качать квадры, что это все убого и мужеподобно и что тощие ноги — вот предел счастья.
Нет, лапоньки.
Квадрицепсам нужно уделять должное внимение, только делать это лучше с умом.
Помните, что женское строение в этом плане очень отличается от мужского и женщинам, чтобы иметь красивые квадры не обязательно убивать их изолированно.
Порой достаточно выполнять осевые упражнения и раз в две недели(примерно) забивать их по полной.

.

Удивительно, но рально самым слабым местом у большинства как раз являются квадрицепсы.
Не потому, что многие не знают как их качать, просто они не любят этого делать.

Посмотрим правде в глаза, ничто так не расходует энергию как тренировка ног.
Я порой так употевала раньше на подобных тренях, что лежала после них тупо на лавочке в раздевалке.
Энергии расходуется оооочень много, немыслимо, я бы даже скзаала.
Однако, нет ничего смешнее, чем развитая верхняя мускулатура и тонкие как спички ноги.
Это встречается как у мужчин, так и у девушек…. к сожалению.

Поэтому, первое что нужно сделать — это начать тренировать ноги!
Под тренировкой я подразумеваю полную прокачку мышечных волокон в квадрицепсах и бицепсах бедер.
Если твои занятия состоят из выпрямлений и сгибаний ног на тренажере, а также из нескольких подходов жима ногами, то ты ни когда не тренировал ноги по-настоящему.

Основные упражнения для накачки бедер:
Приседания — мать всех упражнений. Если ты действительно хочешь развить огромные квадрицепсы, то начинать нужно с приседов. Нет лучшего упражнения для наращивания мышечной массы. (Особенно Фронтальный присед!!!)
Приседания можно разделить по глубине (глубокие и частичные) и по расположению ног.
Больше всего я люблю глубокие приседы, когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава.
В этом случае вы прорабатыаете все части бедер, в т.ч. и бицепсы ног.
Частичные приседы отлично развивают «каплю» над коленом (медиальная широкая мышца бедра) и позволяют работать с более тяжелыми весами чем глубокие приседы.
Их лучше выполнять снижаясь только на 25%.
Используя различное расположение ног можно проработать все части бедер.

Гакк-приседы — одно из моих любимых упражнений, которое отлично развивает квадрицепсы и область вокруг коленей.
Вы можете использовать различное расположение ног как написано выше для проработки разных областей бедер. Гакк-приседы нужно выполнять с максимальной глубиной.

Выпады — отличное упражнения для придания мышцам правильной формы. Просто сделайте шаг вперед, чтобы колено почти коснулось пола прежде чем становится в исходную позицию.

Фронтальные приседания — хороший способ проработать переднюю часть квадрицепсов, так как штанга находится на груди, а не на плечах. Используйте машину Смита если это упражнение для вас новое.

Выпрямление ног — его можно использовать в качестве разминки.
Различные позиции ног: ноские вперед, внутрь или наружу.
Люди зачастую выполняют это упражнение быстро и без концентрации, но это неправильно. Нужно делать медленные и контролируемые повторения.
Для разогрева подойдет 3 подхода по 20-25 раз.

Сгибание ног — лучшее упражнения на бицепсы ног. Нужны медленные концентрированные повторения.
Сгибания можно выполнять как двумя ногами сразу, так и по отдельности, увеличивая интенсивность.

Становая тяга на прямых ногах — выполняется также как и обычная тяга, только не сгибая ноги в коленях. Упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Просто поднимайте и опускайте вес, удостоверившись, что хорошо растянули ноги в нижней точке.

Все эти упражнения можно и Нужно комбинировать в супер-сеты, про них я немного уже писала вот здесь.
Грамотно продуманная тренировка в Сетах и Интенсивности поможет вам быстрее нарастить желаемые мышечные волокна.
И для этого не обязательно садиться на массу, как многие предполагают.
об этом мы тоже с вами поговорим, но в следующий раз =)

.
С уважением, Ваша Надежда Ирбис
.
Добавляйтесь также в друзья в
и

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее.

Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
- ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
- подбородок всегда должен смотреть вверх;
- приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
- приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
- колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
- возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.

Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.

Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.

Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.

Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.

Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.

Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

Квадрицепсы У Девушек Фото Где Находятся – Telegraph

>>>ДЛЯ ПЕРЕХОДА НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ<<<

Квадрицепсы У Девушек Фото Где Находятся

Девушка 34 Года Фото

Скачать Фото Сексуальных Девушек Чулках Бесплатно

Фото Грустной Девушки Блондинки

Русская Стройная Девушка Фото

Девушки Топлексил Фото На Пляже 2020

Фото Голых Девушек Слайд Шоу
Фото Домашнее Девушки 20 Лет
Фото Девушка Блондинка Осенью
Девушка Круче В Кепке Фото
Девушки В Платьях Спиной Фото
Фото После Бани В Снегу Девушек
Девушка Читает Книгу Дома Фото
Девушки В Мини Фото 18
Худеющие Девушки Фото До И После
Порно Фото Русских Восемнадцатилетних Девушек
Фото Голых Ног Красивых Девушек
Фото Голых Киски Девушек Без Мужчин
Волосатый Подмышки Фото Девушки
Ебут Красивую Молодую Девушку Фото
Порно Фото Девушек Из Соц Сетей
Сливы Фото Девушек Стримерш
Много Фото Одной Девушки Брюнетки
Девушка В Душе Домашнее Фото
Надпись Под Фото Девушки
Эротика Девушки Соло Фото
Девушки Из Уральских Пельменей Стефания Фото
Порно Фото Красивые Лица Девушек
Фото Девушка С Огромным Букетом Цветов
Голые Девушки Стоят Раком Частное Фото
Красивый Фото Девушек Инстаграм Руски Голи
Фото Простых Девушек 16 Лет
Японские Девушки Фото 19
Бритые Письки Девушек Крупным Планом Фото
Домашнее Фото Русских Девушек 18
Завтрак Для Любимой Девушки Фото
Девушки В Чулках Фото Из Сети
Фото Девушек Ню Смотреть Бесплатно
Красивые Молодые Голые Девушки Частное Фото
Смешные Фото Девушек В Ванной
Девушки Фото Сиськи Подборка
Фото Задниц Молодых Девушек
Фигура Голая Девушка Фото
Фото Голых Таджикских Девушек
Бондаж Девушек Фото 18 Летними
Фото Молодых Обнаженных Девушек 18
Фото Сексуальных Тел Девушек
Невысокие Пышные Девушки Порно Фото
Фото Девушек 14 Лет В Шортах
Узкая Пися Девушки Фото
Фото Видео Девушек 14 Лет
Девушки С Темно Карими Глазами Фото
Девушке Связали Руки Фото
Твои Бывшие Девушки Фото
Фото Молодых Голых Девушек 4к
Фото Голых Девушек Красноярск

Частым вопросом является: что это – квадрицепс , где располагается данный объект . Примечательно, но это и есть обсуждае зона – ЧМБ . Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания .

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) может являться источником боли в области бедра Перед выполнением любых упражнений на квадрицепс, необходимо оценить исходное При лечении триггерных точек, находящихся в четырёхглавая мышце бедра, впрочем, как и любых . .

Квадрицепс бедра обладает максимальным объемом в соотношении с остальным мускульным массивом . Такое название он получил за то, что в его составе четыре крупных мышечных элемента .
Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и . .

Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц . 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и Как накачать квадрицепс бедра . Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты . Намного привлекательнее подтянутое и . .

Но именно квадрицепсы перерабатывают больше всего калорий: хотите быть стройной Фото: Getty Images . К верху вопросов нет . А вот вторая треть фигуры Джей Ло повергает меня в Фото: Getty Images . Сравнивать себя с Дженнифер Лопес – занятие для безбашенных женщин . .

Привет, девчонки ! Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы и не перекачать квадрицепс . Так как данный вопрос интересует многих девушек, я решила раскрыть его более детально в своем видео и . .
Полуприседы не снижают отдачу для квадрицепсов, а вот ягодичные мышцы очень и очень выиграют . Лучше всего полуприседы делать в тренажере Смита . По сравнению с полным приседом, амплитуда «плие» сокращена, но для ягодиц это как раз то, что дор прописал .

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера . Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами . В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов . .
Страшный сон голливудских звезд – фотка в шортах с целлюлитом на этой самой передней поверхности . А страшный сон фитнес-девушек , у которых ноги отзывчивы на тренинг – огромный, хорошо проработанный квадрицепс на фоне в общем-то изящных но

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная . В верхней части ног расположены нягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава .

Квадрицепс — упражнения, особенности тренировки, анатомия . Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы . Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — са большая мышца ноги Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала . .

. .в начале XX века, когда юбки начали слегка укорачиваться, особенно чувствительные мужчины могли потерять сознание от счастья лицезреть женскую ножку . . Десмонд Моррис . Обнаженная женщина .
Для того, чтобы накачать мышцы, нужны тренировки, правильное питание и ежедневная работа над своим телом . Сделать тело фигурным позволяют как легкие нагрузки (бег, ходьба, плавание), так и с весами (подтягивание, отжимание, присед) .
Квадрицепс находится на передней поверхности бедра, и отвечает за разгибание ноги в коленном суставе . Квадрицепс бедра у нас работает каждый день, но чтобы добиться разделение головок и создать рельеф, необходимо делать определенные упражнения .

Но девушкам вообще тяжело заполучить сверхмышечность, так что в рамках наших возможностей Квадрицепсы делают ноги визуально лучше . Для иллюстрации 2 картинки . Согласна, что девушке на последних фото помогли бы более подкачанные квадры, особенно . .

Квадрицепс: строение, особенности и комплекс самых эффективных упражнений для Анатомия квадрицепса имеет свои особенности и является наиболее массивной мышцей Этот комплекс упражнений пользуется популярностью не только у мужчин, но и у девушек . .

Здравствуйте, дорогие читатели, рад нашей новой встрече на странице спортивного блога . Сегодня я подготовил новую и интересную информацию, которая не оставит равнодушными спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и поможет сделать ноги идеальными .
Анатомия квадрицепса . Лучшие упражнения, позволяющие накачать квадрицепс бедра: приседания, выпады, жим ногами, разгибания в пря располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной; промежуточная залегает под прямой и . .

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе . Пря мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди . Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца .

Точно в цель: упражнения, которые обязательно помогут накачать ягодицы

Можете считать, что нашли волшебное упражнение, которое наконец-то сделает вашу попу круглой.

Уже пару лет не сходит волна моды на накачанные, упругие ягодицы. В последнее время «фитоняшкам» стало противостоять движение бодипозитива, но в визуальном плане его ценности, на мой взгляд, сильно проигрывают ценностям адептов фитнеса.

Но вот в чем вопрос: множество женщин несколько раз в неделю издеваются над собой в спортзале, бегают, приседают, тянут – а результата нет. Попа как была плоской, так и остается. Да, возможно, мышцы приходят в тонус и кожа подтягивается, но заветной гипертрофии нет.

Это же несправедливо, в конце концов, можете сказать вы. Да, я знаю, вы занимаетесь с персональным тренером и после каждой тренировки пьете сывороточный протеин, чтобы быстрые белки пошли куда надо и незамедлительно приняли участие в построении новых форм вашего тела. Мы не будем сегодня говорить об ошибках в питании – вполне возможно, что причина именно в этом. Но большинство девушек включает в свои тренировки упражнения, которые их ягодичным, которые, кстати, являются самыми крупными мышцами человека, – как мертвому примочка.

Взять, например, главное базовое упражнения для нижней части тела – присед. Руководствуясь названием паблика «Вконтакте» «Наприседала» и глядя на фитнес-див в Инстаграме, которые тренируются не один год и приседают восемьдесят-сто килограммов, вы тоже решаете «наприседать». В тренажерном зале вы можете попасть к тренеру, который не знает (или по каким-то причинам не практикует) технику приседа, которая нагружает больше не квадрицепсы (в приседе как раз-таки эти мышцы выступают антагонистами), а ягодичные. Вот и будете приседать до параллели с полом, с горбатой спиной, гуляющими коленями и отрывающимися от пола пятками. Будет ли от такой техники толк для ваших ягодиц? Практически никакого.

Голливудский тренер и доктор физиологии

Брет Контрерас

провел электромиографическое исследование и детально выяснил, какие упражнения наиболее сильно включают ягодичные мышцы. Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Чем выше пиковая активность мышцы, тем больше будут гореть ваши ягодичные.

Итак, наконец-то мы добрались до

пяти лучших упражнений для попы

Лавры первенства достались, конечно,

приседу

. Но не классическому, а

на коленях

. Удобнее всего выполнять это упражнение в тренажере Смита. Подложите коврик под гриф, встаньте на колени и возьмите штангу на спину так же, как вы это делаете при классическом приседе. Напрягая ягодицы, начинайте отводить таз назад и сгибать ноги в тазобедренных суставах, пока попа не коснется пяток. Медленно выталкивайте корпус в исходное положение. Упражнение можно усложнить, поставив колени на степ, на который для удобства тоже нужно положить коврик. Ноги можно поставить шире, тогда приседание выполняется до контакта ягодиц с полом.

За приседом на коленях следуют

приседания на низкий ящик

. Обязательно фиксируйте спину и направляйте взгляд выше линии своих глаз, когда выполняете приседания. Прогибайте нижнюю часть спины и отводите таз, пока не коснетесь ягодицами ящика. Можно усложнить упражнение – выполнять приседания на ящик или скамью на одной ноге. Свободная нога при этом должна быть согнута в колене и находиться спереди.

Третьим по эффективности Контрерас называет

фронтальное приседание

. Это вариант приседа, при котором штанга должна находиться спереди и фиксироваться на плечах или локтях атлета.

Еще одно отличное упражнение, которое поможет проработать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра –

приседания сумо

. Обычно они выполняются с тяжелой гантелей или гирей. Чтобы приседать глубже и наконец почувствовать свои ягодицы, поставьте ноги на степы и приседайте так, чтобы снаряд находился ниже ваших стоп.

Ну и последнее упражнение – это обычные

глубокие приседания

. Как мы уже говорили, приседания до параллели с полом больше нагружают квадрицепсы, а многие девушки совсем не хотят увеличивать объем своих ног. Если ваша цель – попа, надо приседать «в пол».

Совет: не гонитесь за постоянным увеличением весов, насмотревшись на фитнес-маньяков и соревнующихся спортсменов. Если вы увеличиваете вес, а техника начинает рушиться – значит, вам еще рано накидывать лишние блины на гриф. В противном случае вы можете заработать травму колена и забыть о приседаниях вообще.

Удачи в этом нелегком деле!

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ И НЕ УВЕЛИЧИТЬ НОГИ

1. Если вы делаете присяды и становые, то это еще не гарантирует вам красвой пятой точки. Увы, некоторые люди от природы quad dominant, поэтому квадрицепс растет, а попа так и остается плоским блинчиком.

Иногда это происходит из-за неумения «включать» ягодицы, и в этом случае нужно научиться это делать. В у некоторых это просто особенность строения. Как ни крути, но квадрицепсы все время будут доминировать.

2. Если у вас есть хотя бы 3 полноценных тренировки в неделю с много суставными упражнениями, то дополнительную тренировку (4ю? 5ю? 6ю?) вы вполне можете посвятить тренировке отстающих мышечных групп. В данном случае делать упражнения на ягодицы ОТДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ. Наприрмер, во втермя тренировки спины хорошо включаются задние пучки дельт, но все равно многие прорабатывают их отдельными упражнениями. Так почему бы ягодицы тоже не проработать?

3. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. И если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Едиснтвенный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ- это силовые тренировки, которые помогут слегка перекструктурировать тела, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ НА НОГИ-ЯГОДИЦЫ?

Если у вас всего 3 тренировки в неделю, то вообще особо не вижу смысла разделять тренировки на сплиты за исключением очень конкретных случаев. Если же тренировок 4, то вполне можно делать одну тренировку с многосуставными движениями и более тяжелую по весам и меньшую по повторам, а вторую более многоповторную или тренировку только с одной целевой мышцей — ягодичной.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАДО ДЕЛАТЬ?

В более тяжелую тренировку включайте приседы, становые, выпады, тренировку с санками и тяжелыми гирями.

В более легкую тренировку ягодиц выбирайте такие упражнения как ягодичный мост, ягодичный мост с лавки (hip thrust), гиперэкстензию с круглой спиной, обратную гиперэкстензию, махи и различные butt machine.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ

*Это просто пример тренировки для девушки с достаточно хорошо развитыми ногами за счет квадрицепсов и плоскими ягодицами. Предполагается, что ваша задача слегка изменить пропорции. Не «сдуть» ноги, а просто не увеличивать квадрицепс. Он все равно будет работать в этой тренировке. Нет способа исключить его работу, потмоу что в ЛЮБОМ упаржнении, где есть разгибание колена, будет работать квадрицепс.

Тренировка 1 (условно назовем ее «тяжелая»)

А1 Болгаский присед 3х15 60 сек

Я люблю делать это упражнение в становой тяге первым, чтобы прочувствовать, что же именно надо сжимать и наладить связь «мозг-попа».

Суперсет -5 сетов
В1 Становая тяга 10 60 сек
В2 Сгибание ног пятки внутрь 10 90 сек

Суперсет — 5 сетов
С1 Шаг на лавку со штангой 10 на каждую ногу 45 сек
С2 Румынская тяга 12 75 сек

Тернировка 2 (условно назовем ее легкой)

Круговая тренировка — 5 кругов

А1 Шагающие выпады 30 шагов (беру это упражнение, чтобы поднять пульс) 10 сек
А2 Butt machine с паузой 20 раз каждой ногой 10 сек

если такой штуки у вас нет, то подойдет тренажер Смита или тренажер на разгиание ног

А3 Pull though 20 раз 10 сек
А4 Hip thrust 20 раз 120 сек

Если хотите, чтобы я написала вам свой комментарий к вашей технике упражнений, то просто загрузите видео в Instagram с #bikinigirlproject

Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?

Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

5 методов разработки Killer Quad Sweep

Большинство лифтеров осознают важность V-образного конуса, при котором широчайшие мышцы поднимаются от талии к плечам. Но это не единственное, что имеет значение, когда дело доходит до эстетики бодибилдинга. Не менее важен четырехугольник, когда эти мышцы раздуваются ниже талии, а затем снова сужаются ближе к коленям.

Мама и папа (также известные как генетика), безусловно, играют большую роль в определении степени охвата любого квадрокоптера.Однако обучение также играет важную роль. Вот пять лучших техник для максимального увеличения ширины захвата.

Метод 1: целевое разгибание ног

Первое упражнение, которое поможет разжечь эти внешние квадрицепсы, — это разгибание ног. Однако вместо того, чтобы выполнять стандартное разгибание ног, вы выверните пальцы ног — конечно, до комфортной степени — чтобы нацелить свои внешние квадрицепсы лазером. Из этого положения ваши внешние квадрицепсы делают больше сокращений, чтобы поднять вес.

Следует отметить, что этот вариант может быть немного более напряженным для коленного сустава, чем более простой подход.Итак, если вы склонны испытывать боль в коленях, подумайте о том, чтобы переместить булавку выше по стеку. Либо так, либо полностью пропустите это упражнение.

Поскольку это изолирующее упражнение, тренировка с большим числом повторений — лучший вариант. Не садись слишком тяжело.

Техника 2: Приседания вперед

Приседания важны для развития сильной мускулистой нижней части тела. Действительно, когда приседания выполняются правильно, они делают исключительную работу по увеличению силы и мощности и наращиванию мышечной массы.

Существует три основных типа приседаний: приседания с высокой штангой, приседания с низкой штангой и приседания со штангой спереди. Если ваша основная цель — четверная тренировка, по возможности отдавайте предпочтение фронтальным приседаниям. Перенос веса вперед на переднюю часть тела создает большую нагрузку на квадрицепсы, чем на подколенные сухожилия и ягодицы.

Освоение фронтальных приседаний требует некоторой практики, поэтому сначала используйте более легкий вес, пока совершенствуете форму. Не ожидайте, что когда-нибудь присядете с передними приседаниями так же тяжело, как с приседаниями со штангой — большинство людей замечают значительное снижение веса, когда они перемещают штангу вперед.

Техника 3: Жим ногами в узкой стойке

Жим ногами — отличная альтернатива, если вы ограничены в приседаниях по какой-либо причине или если вы просто хотите, чтобы второе сложное упражнение было включено в вашу тренировку для нижней части тела. Вы проработаете все мышцы нижней части тела без особого напряжения нижней части спины — при условии, что вы выполняете упражнение правильно.

Еще одна приятная особенность жима ногами заключается в том, что он позволяет вам воздействовать на определенные мышцы квадрицепсов под разными углами, в зависимости от положения ваших ног.Например, поставьте ступни выше на подушку, а упор делается на ягодичные мышцы; поместите их ниже, и вы задействуете больше квадрицепсов.

Чтобы поработать с четверным подметанием, поставьте ступни ниже на подушку для ног, но также поставьте их ближе друг к другу, чем обычно. Используйте меньший вес и сосредоточьтесь на том, чтобы ощущать его во внешних квадрицепсах при каждом повторении.

Имейте в виду, что чем меньше вес, тем лучше активируются мышцы в целевой области. Когда вы начинаете добавлять пластины к грифу, особенно при выполнении основных сложных движений, таких как жим ногами, сильные ягодицы легко вступают в игру.Это не цель.

Техника 4: Hack Squat

Еще одно хорошее сложное упражнение, которое нацелено на внешний квад и развивает это свипирование — это хак-присед. Опять же, это упражнение имитирует движения приседа или жима ногами, поэтому вам не нужно добавлять все три этих движения в одну тренировку. Вместо этого включите все три в свою программу для ног на разных этапах.

Как и в случае с жимом ног, то место, где вы ставите ступни на подушку, влияет на работу мышечных волокон.Здесь вам нужно больше внимания уделять внешнему квадрату, поэтому ставьте ступни ниже и ближе друг к другу на подушечке для ног.

Техника 5: Приседания со спиной гантелями

Еще одно последнее упражнение, которое поможет вам построить сильный взмах квадрицепсов, — это приседания с гантелями. Это отличное упражнение для проработки всех основных мышц нижней части тела. С этим упражнением вы также прорабатываете мышцы кора, поскольку оно должно работать, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным.

При выполнении сплит-приседаний с гантелями делайте перед собой немного более короткий шаг, чем обычно.Это будет способствовать более активному использованию квадрицепсов, а не ягодиц. При удерживании набора гантелей вес перемещается к передней части тела, что еще больше усиливает ваши квадрицепсы. Не наклоняйтесь вперед, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Добавьте любое из этих упражнений к следующей тренировке нижней части тела. Помните, что наряду с вашей программой тренировок также важно иметь избыток калорий для наращивания мышечной массы. Без этой дополнительной энергии вы вряд ли увидите какие-либо улучшения в размере.

Лучшие упражнения для развития четырехугольной мышцы слезы — Fitness Volt

Названия мышц часто звучат как иностранные. На самом деле это не так уж и удивительно, если вы обнаружите, что большинство из них имеют греческие и латинские корни. Возьмем, к примеру, двуглавую мышцу плеча, собственное название двуглавой мышцы. Его название означает двуглавую мышцу руки, которая описывает как ее расположение, так и анатомическое строение. Название «трицепс плеча» работает так же, но «три» означает «три».

Итак, неудивительно, что квадрицепсы , сокращенно , состоят из четырех мышц.К этим мышцам, расположенным на передней части верхней части ноги, относятся:

Rectus femoris
Vastus lateralis
Vastus intermediateus
Vastus medialis

В то время как все четыре мышцы работают на брюшках квадрицепсов. Вместе, чтобы разогнуть колено, прямая мышца бедра, поскольку она пересекает бедро, также является сгибателем бедра. Но из всех четырехъядерных мышц сегодня нас больше всего интересует медиальная широкая мышца бедра, так называемая каплевидная мышца.

Vastus Medialis 101

Vastus Medialis

Медиальная широкая мышца бедра — это самая нижняя, самая внутренняя мышца четырехглавой мышцы. Когда он хорошо развит, и если у вас низкий уровень жира в организме для увеличения четкости, он выглядит как мускулистая слеза. Медиальная широкая мышца бедра часто называется косой медиальной широкой мышцы бедра из-за угла, под которым расположены мышечные волокна. Это дает нам аббревиатуру VMO.

Vastus Medialis Oblique Muscle

Как и все квадрицепсы, VMO является разгибателем колена. Другими словами, это выпрямляет ваше колено.Но, в отличие от прямых мышц бедра, не пересекает тазобедренный сустав. Это делает мышцу односуставной, что означает, что она контролирует движение одного сустава. Мышцы, которые контролируют два сустава, являются двусуставными, например, упомянутая выше прямая мышца бедра.

VMO не только разгибатель колена, но и стабилизатор колена, который помогает правильно выровнять коленную чашечку или коленную чашечку. Слабая ВМО — частый источник боли в коленях.

Четыре мышцы четырехглавой мышцы имеют разные исходные точки, но соединяются в одной точке присоединения: сухожилие четырехглавой мышцы.Сухожилие четырехглавой мышцы становится сухожилием надколенника, когда оно проходит над надколенником или костью коленной чашечки. Из-за этого невозможно изолировать ни одну из мышц квадрицепса.

Однако, поскольку VMO наиболее активен во время терминального (последней части) разгибания колена, можно усилить его с помощью специальных упражнений и вариаций.

Если вы хотите добавить немного массы каплевидной мышце квадрицепса или защитить колени от болей и болей, вам могут помочь упражнения из следующего раздела.Конечно, если у вас сейчас болит колено, вам в первую очередь следует остановиться у врача!

Лучшие упражнения на квадрицепсы

1. Приседания с повторением 1 ¼

Практически все тренирующиеся знают, что приседания — одно из лучших упражнений для наращивания ног. Они прорабатывают все мышцы нижней части тела с большим упором на квадрицепсы. Если вам нужны колеса, которыми вы можете гордиться, вам НЕОБХОДИМО приседать тяжело, тяжело и часто!

Но приседания не очень хороши для тренировки VMO. Это потому, что, когда вы встаете и приближаетесь к вершине каждого повторения, рычаги нагрузки меняются, снимая напряжение с ваших мышц.Этот вариант увеличивает объем работы, которую нужно выполнять вашим мышцам в конце каждого повторения, заставляя VMO делать больше.

Как это делать:

Выберите упражнение приседания, которое вам больше нравится. Приседания со спиной, передние приседания, приседания в тренажере Смита, приседания с кубком и даже приседания только с собственным весом могут работать.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы слегка вывернуты наружу, а корпус напряжен.
Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Не округляйте поясницу. Пойдите немного глубже, если позволяет ваша гибкость.
Встаньте снова.
Снова согните колени, но на этот раз опуститесь только на четверть пути. Встаньте снова.
Это одно повторение — продолжайте.
Вы можете использовать этот метод для жима ногами и болгарских сплит-приседаний.

2. Разгибание ног с паузой

Разгибание ног — это изолирующее упражнение для ваших квадрицепсов. В отличие от приседаний, выпадов и жимов ног, они не предполагают никаких движений в тазобедренных суставах.Это означает, что вы можете работать над квадрицепсами в одиночку и без участия подколенных сухожилий и ягодиц.

Регулярные разгибания ног — отличное упражнение на квадрицепсы, но многие лифтеры экономят на VMO, используя слишком большой вес и инерцию. Этот вариант заставляет ваш слезоточивый квад работать усерднее, хотя он также усложняет то, что уже является упражнением для сжигания бедер.

Как это сделать:

Настройте тренажер для разгибания ног так, чтобы ваши колени были выровнены с точкой поворота рычага тренажера.Отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она находилась чуть выше лодыжек. Выберите вес от легкого до среднего.
Плавно вытяните ноги, пока колени не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это конечное положение, медленно считая до трех.
Согните ноги и опустите веса, но не позволяйте им касаться земли.
Не пинками снова развести ноги. И да, эта мерзкая помпа в твоих квадроциклах — это совершенно нормально!

3. Разгибания колен в полу

Вы хотите тренировать VMO, не посещая спортзал? Это упражнение для вас.Все, что вам нужно, — это свернутое полотенце и коврик, на котором можно сесть. Физиотерапевты часто назначают разгибание колен в полу для увеличения силы VMO и лечения боли в коленях. Дополнительным преимуществом является то, что это упражнение очень легко воздействует на суставы.

Как это сделать:

Сядьте на пол, выпрямив спину, положив руки на бедра для поддержки. Согните одну ногу и поставьте ступню на пол.
Вытяните вторую ногу перед собой, притянув носок к голени. Это действие увеличивает активацию квадрицепса.
Положите свернутое полотенце под вытянутое колено.
Выпрямите колено и оторвите ногу от пола. Продолжайте подтягивать пальцы ног вверх.
Опустите ногу обратно на пол и, не расслабляясь, сделайте еще одно повторение.
Сделайте это упражнение сложнее, надев утяжелители для лодыжек.
Вы также можете использовать более толстое полотенце, чтобы увеличить диапазон движений. Чем больше перекат, тем выше будет ваше колено от пола и тем сильнее будет ваше колено в начале каждого повторения.

4. Приседания с лентами

Пауэрлифтеры выполняют приседания с лентами, чтобы увеличить перегрузку ближе к концу каждого повторения. Это помогает развить силу, необходимую для прорыва через мертвые точки, что приводит к увеличению общей подъемной силы. Мы можем использовать тот же метод для перегрузки VMO. С бинтами, вместо того, чтобы уменьшаться в конце каждого повторения, оно фактически увеличивается, заставляя VMO работать намного усерднее, чем обычно.

Как это делать:

Поместите штангу в стойку для приседаний.Загрузите его примерно на 50% от обычного веса. Прикрепите прочную полосу сопротивления к каждому концу перекладины, а затем прикрепите другой конец к полу. Используйте булавки в нижней части стойки для приседаний или тяжелые гантели.
Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины, а не на шею. Держите штангу хватом сверху. Напрягите пресс и поднимите штангу со стойки. Сделайте 1-2 шага назад и затем примите обычную стойку приседания.
Не округляя поясничный отдел позвоночника, отведите бедра назад, согните колени и приседайте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
Встаньте, полностью вытягивая ноги в верхней части каждого повторения.
Вы также можете использовать цепи для увеличения нагрузки в конце каждого повторения. Однако ремешки легче, дешевле и портативнее.

5. Танец VMO Tapdance

Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома. Это не просто хорошее упражнение VMO; он также отлично подходит для баланса, стабильности и координации. Чечетка VMO — это полезное упражнение для подготовки и реабилитации, которое идеально подходит для бегунов и других спортсменов.Но потрудитесь достаточно усердно, и вы также можете использовать это движение, чтобы увеличить размер четырехугольной мышцы-слезинки.

Как это делать:

Встаньте, ноги вместе и согните ноги в коленях, опускаясь в присед на четверть глубины.
Не вставая, вытяните одну ногу перед собой.
Тяжело работая, чтобы сохранить равновесие, и оставаясь в этом положении полуприседа, двигайте другой ногой, постукивая ногой по полу. Нажмите спереди, сзади, по бокам и по диагонали, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.
Продолжайте движение в течение заданного времени, например 60 секунд, а затем поменяйте ноги.

6. Приседания с поднятием пятки

Было показано, что выполнение приседаний с пятками на возвышении увеличивает активацию VMO (1). В идеале ступни должны находиться под углом 20-30 градусов. Тем не менее, хотя это хороший способ проработать мышцы квадрицепса слезоточивого движения, он также может увеличить нагрузку на коленные суставы.

Если у вас болят колени, избегайте этого упражнения. Кроме того, больше сосредоточьтесь на медленном темпе, большом количестве повторений и умеренном весе, чем на использовании массивных нагрузок, чтобы предотвратить боль или травмы в коленных суставах.

Как это делать:

Выполняйте выбранное вами упражнение приседания (спина, перед, кубок и т. Д.), Подняв пятки и опираясь на блок или платформу с грузами. Как и во всех видах приседаний, не позволяйте нижней части спины округляться.
Если вы предпочитаете жим ногами вместо приседаний, вы можете добиться аналогичного эффекта, поставив ступни ниже на подножку. Однако, опять же, это увеличит нагрузку на коленные суставы, поэтому используйте этот метод осторожно.

7. Приседания с двумя мячами

Исследования показывают, что приведение бедер во время сгибания коленей увеличивает активацию ВМО (1).Это означает, что вам нужно сжимать колени вместе, когда вы их сгибаете. Вы редко встретите эти два движения в любом стандартном упражнении в тренажерном зале, поэтому вам нужно будет сделать это необычное движение, чтобы выполнить свою работу.

Как это сделать:

Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной и прислонитесь к нему. Слегка переместите ноги вперед и поместите между коленями легкий набивной мяч. Сожмите колени вместе.
Удерживая внутреннее давление на набивной мяч, согните ноги и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Не округляйте поясницу.
Встаньте и повторите.
Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели или надев жилет с утяжелителями.

Советы по тренировке квадрицепсов Teardrop

Получите больше от тренировок квадрицепсов и тренировок VMO с помощью этих удобных полезных советов!

Не разгибайте колени слишком сильно. — чтобы полностью разжечь VMO, вам нужно выпрямить колени, но есть разница между разгибанием колена и гиперэкстензией в коленях.При гиперэкстензии колени выходят за пределы прямых, поэтому они начинают неправильно сгибаться.

Это так же плохо для ваших колен, как кажется! Не каждый может чрезмерно вытянуть колени, но если у вас гипермобильность, постарайтесь выпрямить и не разгибать колени слишком далеко.

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе — если вы используете слишком большой вес, вы с большей вероятностью будете использовать импульс для выполнения повторений, снимая нагрузку с целевых мышц. Особенно это актуально для разгибаний ног и приседаний.Вместо этого сосредоточьтесь больше на форме, чем на весе, чтобы вы могли замедляться ближе к концу каждого повторения, чтобы усилить напряжение целевых мышц. Это усложнит выбранное вами упражнение.

Уважайте свои колени — некоторые специальные упражнения VMO увеличивают нагрузку на коленные суставы. Например, приседания с приподнятой пяткой. Не жертвуйте своим долгосрочным здоровьем коленного сустава ради больших слез. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль в коленях, займитесь чем-нибудь другим.

Не сходите с ума от VMO! — как бы важен ни был VMO, вам не нужно зацикливаться на его тренировке и забывать о других квадроциклах.Чрезмерно развитый VMO может быть столь же проблематичным, как и недостаточно развитый. Включите 1-2 упражнения, специфичных для VMO, в общую тренировку квадрицепсов. Нет необходимости делать все упражнения ВМО все время.

Растянуть — построение VMO — это только одна часть уравнения массы квадрата и здоровья колена. Эти мышцы также должны быть достаточно гибкими. Между тренировками растягивайте квадрицепсы, чтобы поддерживать диапазон движений. Подумайте об использовании кушетки или одной из ее разновидностей.

Подведение итогов

Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног! Но если вы хотите, чтобы ноги были красивыми, сильными и хорошо выглядели, возможно, вам придется уделить немного больше внимания своему каплевидному квадрату.В конце концов, если вы не любите носить действительно короткие шорты, VMO — это часть ваших квадроциклов, которую видит большинство людей. Это также важно для того, чтобы ваши колени оставались стабильными и сильными.

Вам не нужно зацикливаться на своей VMO, но и не игнорируйте ее. Всего несколько подходов из 1-2 упражнений, описанных в этой статье, помогут убедиться, что ваша четырехглавая мышца находится на одном уровне с другими четырехглавыми мышцами.

Ссылки:

1 — PubMed: Анализ активации косой мышцы широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра во время приседаний с использованием различных инструментов и без них у здоровых взрослых https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842426/

Мышечный дисбаланс и бег | Бег на квадроциклах

Если вы заметили скованность подколенного сухожилия или спины, боль в коленях, чувствуете, что ваши ягодицы не «включаются» во время тренировки ног или вам не хватает взрывного удара, необходимого для завершения спринта, вы можете быть «квад-доминантным». ”

Вот простой способ сказать: присядьте в наиболее удобное для вас положение с закрытыми глазами. Как только вы займете позицию, откройте глаза. Вы видите свои большие пальцы ног? Если вы можете, это, вероятно, означает, что ваши ягодицы работают правильно, вы подтягиваете колени и квадрицепсы обратно в идеальное положение для приседаний, — объясняет Эллен Лондон Крейн, тренер по бегу в Heartbreak Hill Running Company в Бостоне.

Если вы не видите большие пальцы ног? «Это потому, что ваши колени опираются на пальцы ног, а квадрицепсы берут на себя балансировку, которую должны выполнять ваши ягодицы». Это означает, что вы, скорее всего, квад-доминанта, — говорит она.

«Четверное доминирование возникает, когда передние мышцы (квадрицепсы и сгибатели бедра) превосходят задние мышцы (ягодичные и подколенные сухожилия) ноги», — объясняет АннеАлиза Бонисталли, C.S.C.S., личный тренер и силовой тренер из Бостона.

Сильные квадрицепсы никогда не плохо, правда? А вот сила , дисбаланс может быть.Переполнение квадрицепсов может снизить производительность и повысить риск получения травм. Вот как определить, доминируете ли вы на четверых, и что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие.

Как вы станете доминантом квадроциклов

Доминирование квадроциклов на самом деле довольно распространено среди бегунов, особенно у людей с более быстрым бегом и большим пробегом. Это потому, что, когда вы идете быстрее и дальше, для разгибания бедер требуется больше силы, которая исходит, как вы уже догадались, от ваших квадрицепсов. «Начинающие бегуны также подвергаются риску, если они нарастают больше, чем привыкло их тело», — говорит Лондон Крейн.

Эти характеристики часто сочетаются с другими типами поведения, которые только усугубляют проблему: не тратить время на силовые тренировки или работу в гору, необходимую для баланса задней части тела.

«Вполне вероятно, что без этих нагрузок ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут недоразвиты», — говорит она.

Итак, в большинстве случаев за доминирование квадрациклов можно возложить ответственность за слабые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. «Когда эти силовые мышцы слабы, ваши квадрицепсы естественным образом нарушают баланс вашего тела спереди и сзади», — говорит Лондон Крейн.

Еще один фактор риска? Избегайте прогулок на беговой дорожке снова и снова. Это потому, что удары по беговой дорожке убирают часть функции подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку ремень по сути тянет ваши ноги назад, объясняет Анджела Рубин, менеджер студии Precision Running Lab в Equinox Chestnut Hill. В результате ваша задняя цепь может нуждаться в еще большем укреплении.

Более того: «Особенно в наше время и в наше время, когда большинство из нас сидит за столами по работе, очень легко доминировать на квадроциклах», — говорит Рубин.Время, проведенное за столом, сокращает и напрягает как сгибатели бедра, так и квадрицепсы.

Проблема с квадро-доминантным бегом

Любой физический дисбаланс потенциально увеличивает риск травм и может снизить производительность, говорит Рубин.

Здоровые и стабильные колени, например, требуют двух противодействующих сил: «сильные квадрицепсы, чтобы выпрямить колено и помочь согнуть ступню вперед, и сильные подколенные сухожилия, чтобы согнуть колено и помочь отвести ногу назад», — говорит Лондон Крейн.«Эти две мышцы должны работать вместе, а когда это не так, вы подвергаете риску свое колено».

Доминирование квадрицепсов также может проявиться после травмы подколенного сухожилия, потому что, когда эта силовая мышца слаба, ваши квадрицепсы естественным образом вступают во владение и нарушают баланс тела между передней и задней частью; или травма спины, потому что тугие сгибатели бедра могут вызывать наклон таза кпереди.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более того, мышечный дисбаланс в нижней половине тоже может помешать достижению ваших целей на дороге. По сути, вы не сможете добиться максимальной скорости и эффективности, если действительно используете только половину своего тела.

Посмотрите на это с другой стороны: если квадрицепсы заменяют мышцы бедра или ягодиц, вы не позволяете этим важным мышцам делать свое дело.

«Ваши ягодицы — это ваша электростанция и самая устойчивая мышца», — говорит Бонисталли. «Без силы ягодиц и подколенных сухожилий, которые помогают управлять каждым шагом, вы не сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Как исправить Quad-Dominance

Хорошие новости: даже если вы страдали дисбалансом силы или гибкости, повторялись травмы или всю жизнь прожили без должной нагрузки на ягодицы, вы можете что-то изменить — и стоит подумать, если вы замечаете травмы или чувствуете, что ваши ягодицы «сонливы», и не срабатываете во время упражнений на нижнюю часть тела.

Ваш переезд? Работайте над балансом своего тела. По словам Рубина, баланс в целом заключается в построении задней цепи.«Сосредоточьтесь на подколенных сухожилиях и ягодицах, чтобы уравновесить активацию квадрицепсов».

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]

Упражнения для активации ягодиц, такие как становая тяга, удары ногами и ягодичные мосты, задействуют и укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия . «Начните с веса вашего тела, пока вы набираете ногти, а затем вводите веса для наращивания силы», — предлагает Лондон Крейн.

Пена, перекатывающая ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ИТ-бандаж, а также активное расслабление растягивающей широкой фасции (TFL / отводящий тазобедренный сустав) и подвздошно-поясничной мышцы (сгибатель бедра) снимут любое напряжение в ваших ногах после поездки в дорогу, и если делать это регулярно поможет предотвратить травмы, говорит Бонисталли.«Чтобы вернуться в« нормальное состояние », вам нужно расслабить напряженные мышцы, а затем активировать и укрепить слабые».

Пенные ролики

Пенный валик

Производительность триггерной точки amazon.com

Vyper 2.0 Вибрационный пенный валик высокой интенсивности

Гиперис amazon.com

199,00 долл. США

Разборный поролоновый валик Morph

Brazyn brazynlife.ком

24,70 долл. США

Просто помните: любое изменение ваших тренировочных привычек требует времени и практики. А слишком быстрое движение — неожиданное добавление 50 становой тяги — может стать рецептом для травмы, — говорит Лондон Крейн. «Обязательно постепенно увеличивайте количество упражнений, активирующих ягодицы, так же, как вы постепенно увеличиваете свой еженедельный пробег».

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома

Персик — не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной любви на тренировках. На самом деле, как бы ни было заманчиво выполнять все упражнений на добычу, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.

Ваши четырехъядерные мышцы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все: от поддержания правильного положения колен (ну, вроде как важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как бегун. босс.

Квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц — отсюда и название «квадрицепсы»).

Итак, включение упражнений на квадрицепсы в ваш распорядок дня не только помогает вам лучше двигаться многими способами, но также означает, что вы сами увеличит общее количество сжигаемых калорий.Беспроигрышный вариант!

Готовы разжечь ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не смотрите дальше следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повышать несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или продвигать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.

Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно ударяет по передней поверхности бедер, смешайте несколько из следующих четырех упражнений и приготовьтесь к сжиганию .

Время: 20 минут

Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер

Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему. После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1.Приседания
Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.
Как: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро и оттолкните бедра назад, как если бы вы опускались в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не сжались на уровне груди. Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.Когда бедра параллельны полу, надавите на пятки, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа до трех счетов.

2. Приседания с ящиком на одной ноге
Почему это круто: Не совсем готов к приседаниям на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.
Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), перенеся вес на левую ногу, правая ступня висит в воздухе, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса. Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: При необходимости аккуратно опускайте правую пятку на пол на протяжении всего движения для большей устойчивости.
3. Повышение уровня
Почему это круто: Вне зависимости от того, путешествуете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.
Инструкции: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра. Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя сгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса.Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования импульса (например, качания вперед или отталкивания задней ноги).
4. Сплит-приседания

Почему это круто: Отличное вступление к работе на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать с особой нагрузкой.
Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как если бы стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах.Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях к нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или мягко не коснется. Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра оставались как можно более квадратными.
5. Прыжок приседания
Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для квадрицепсов и увеличения частоты пульса.
Как: Начните приседать (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище.Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Приземлитесь мягко и держите сердечник плотно, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.
6. Болгарский сплит-присед

Почему это круто: В этом упражнении на одну ногу lot делает упор на вашу рабочую сторону и бросает вызов вашему равновесию.
Как: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик, а руки на бедрах.Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не будет зависать чуть выше пола или мягко постучать вниз. Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более квадратными.
7. Болгарский сплит-прыжок
Почему это круто: Добавление прыжкового элемента к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной мощности от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.
Как: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик и сцепив руки перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согните оба колена так, чтобы нижняя часть тела не зависла чуть выше пола. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполните до 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед, а правое колено прижато наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.
8. Приседания с кубком
Почему это круто: Это обязательное упражнение делает нагрузку в приседаниях с весом комфортной (а также демонстрирует вашу спину и пресс немного любви).
Как: Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнутые в локтях и прижатые к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.

9. Обратный выпад
Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.
Как: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать поясницу нагрузке.
10. Реверсивный выпад Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада больше всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой ступни и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Профессиональный совет: Нажимайте правое колено наружу на протяжении всего движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.
11. Приседания с пульсом

Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает отдачу от движения.
Как: Начните стоять, ноги параллельны друг другу на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник — прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.
Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгивать в нижнем положении приседа и выходить из него.
12. Переменный выпад с поворотной пилой

Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.
Как: Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Наконечник для профессионалов: Держите сердечник задействованным, а туловище вертикально.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.
13. Приседание с попеременным реверансом выпадом

Почему это круто: Это движение два к одному требует много усилий от ваших ног и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений.
Как: Начните стоять, ноги параллельны друг другу на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник — прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на стопы, чтобы изменить движение. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.

14. Вспомогательные приседания с креветками

Почему это круто: Это модифицированное движение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.
Инструкции: Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, при этом опуская правое колено к полу, держа его ближе к левой стопе.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.
15. Изометрические приседания

Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.
Как: Начните стоять, ноги параллельны друг другу на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте стержень , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы застегнуть их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть движение вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет от профессионала: Готовы к дополнительному испытанию? Держите гирю в положении кубка.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
How to Carb Load for a Physique Show
Практическое руководство для идеально полных и четко очерченных мышц при очень худом уровне жира в организме. Последние штрихи к тому, чтобы ваши мышцы выглядели безупречно для соревнований по телосложению или фотосессии.

Этот пост вдохновлен опытом обучения, который я получил на своих последних соревнованиях по физкультуре. В то время я не знал, что искал, до утра перед судейством, когда я перешел в вздутое и мягкое состояние, а не в полное и твердое. Мне жаль, что я знал эту информацию для моего собственного соревнования, поэтому я надеюсь, что это руководство поможет выглядеть вашим лучшим после месяцев напряженной работы, проведенной в процессе подготовки.
The Gist
Углеводы сохраняются в мышечных волокнах вместе с водой, что придает им телосложение, к которому стремятся участники.
Однако , когда внутренняя часть мышцы заполнится, вода начнет накапливаться снаружи мышцы.
Недостаточно углеводов называется плоской и описывается как вязкая и мягкая.
Слишком много углеводов называется пролитым и описывается как мягкое и раздутое.
Достаточно углеводов называется полных и описывается как твердые, полосатые и четкие.
Есть определенные признаки, которые вы можете увидеть и почувствовать, чтобы определить, плоский ли вы, разлитый или полный, например, потыкая сокращенные мышцы и оценивая свою способность «накачивать».
Не допускайте ходьбы по сцене плоской или проливной, начав углеводную загрузку как минимум за 2 дня. Часто фотографируйте и корректируйте по мере приближения к отображению времени.
Если вы пролили, делайте периодические легкие упражнения и потребляйте мало углеводов или совсем не ешьте их, пока не вернетесь в полный диапазон.
Сохраняйте спокойствие, разлив можно исправить, шоу для развлечения, и вы узнаете что-то захватывающее о своем теле.
Посмотрите эти фотографии:
ОСТАНОВИТЬ ПРОКРУТКУ ЗДЕСЬ!
Выберите фото, на котором, по вашему мнению, мышцы выглядят лучше всего для соревнований по телосложению.
Теперь давайте добавим к этим фотографиям следующие надписи: обратный отсчет до соревнования, время, когда они были сделаны, и что я делал до них.
# 1
2 дня вне соревнований 8:00, натощак, предуглеводная нагрузка (всего 0 граммов углеводов)
# 2
2 дня вне соревнований 19:00, после 5 приемов пищи ( 480 г углеводов)
# 3
1 день вне соревнований 10:00, загрузка углеводов после 1 дня (600 г углеводов) + 1 прием пищи (90 г углеводов), общее потребление 690 г углеводов
# 4
После загара (очевидно), 1 день после соревнований 20:00, 1 день углеводной загрузки (600 г углеводов) + 4 приема пищи (390 г углеводов), общее потребление 990 г углеводов
# 5
День соревнований 11:30 , после 2 дней углеводной загрузки (1050 г) + 2 приема пищи (120 г), общее потребление 1170 г.
# 6
Соревновательный день 15:00, без потребления углеводов и легких упражнений с предыдущего изображения
# 7
Соревновательный день 18:00, без потребления углеводов и легких упражнений, начиная с фото # 5
Что, черт возьми, случилось?
На соревнованиях по телосложению, цель которых — быть стройными, мускулистыми и твердыми, большинство людей согласятся, что рисунки №4 и №7 являются лучшими. Телосложение на каждом снимке улучшалось до заметного уменьшения четкости на снимке № 5.После этого изображения снова стали постепенно улучшаться.
Вы заметите, что незадолго до # 5 у меня были дополнительные 180 г углеводов с момента моего последнего снимка. Этого было как раз достаточно, чтобы «выплеснуться», как они сказали бы (спортсмены по физическому телосложению и фитнес-модели, которые становятся очень стройными для соревнований и фотосессий). Затем я исправил это, прежде чем снова выйти на сцену для вечернего шоу.
Что такое гликоген и почему употребление большого количества углеводов делает мышцы полосатыми и крупными?
Давайте начнем с того, почему спортсмены по физическому телосложению вообще загружают углеводы и почему они заставляют ваши мышцы выглядеть крупнее, полнее, четче, жестче и поперечнее.
Углеводы хранятся в мышцах и в печени в виде гликогена. На каждый 1 грамм углеводов приходится от 2,7 до 4 граммов воды (1). Это может добавить серьезный вес, в хорошем смысле, поскольку вы добавляете его к области, которая оценивается по ее размеру и четкости.
Когда углеводы накапливаются в мышцах, сначала они преимущественно хранятся глубоко в мышцах и выходят на поверхность.
Вода плотно связана с каждой отдельной углеводной частицей, когда она течет по телу, а затем забивается в ваши мышечные клетки, вызывая вздутие и увеличение волокон.Поскольку комбинация углеводных частиц и воды имеет высокую относительную плотность по сравнению с другими жидкостями в организме, это компактное выпуклое мышечное волокно становится твердым. При очень низком уровне жира в организме это дает полосатый вид, который вы видите в учебнике анатомии.
Другими словами, углеводы и вода могут помочь придать вам супер-стройный вид.
Однако, как только глубокие запасы гликогена заполнятся, вода начинает накапливаться вокруг мышцы снаружи. Думайте о своих мышцах как о губке, объем которой ограничен.
Для спортсмена на выносливость это не имеет большого значения, поскольку мы просто хотим сохранить как можно больше этого быстро сгорающего источника топлива для повышения производительности. Однако на соревнованиях по физкультуре это дополнительное топливо снижает производительность! Эта вода, окружающая поверхность мышцы, может потерять четкость, делая вас более мягким, пухлым и раздутым.
Наука и исследования, лежащие в основе углеводной нагрузки для телосложения
Я боролся с приведенными выше пунктами относительно того, что углеводы и вода в конечном итоге накапливаются на внешней стороне мышц, потому что я не могу найти научную ссылку, подтверждающую это.
Однако существует множество анекдотических сообщений, позволяющих предположить, что это так (ссылка № 2). Принято считать, что после определенного количества углеводов вода накапливается в избытке над мышцами, что приводит к более гладкому отечному виду. Для меня это, безусловно, возможно, и я принимаю это обоснование, пока наука не докажет обратное.
Что говорит наука?
Загрузка углеводов до определенного уровня для эстетики признана распространенной и широко распространенной практикой среди спортсменов по физическим упражнениям для повышения производительности (3,4,5,6).
Нагрузка углеводами для соревнований по физическому развитию показала, что при измерении на бицепсе толщина мышц увеличилась на 4,9% (7).
Углеводная нагрузка показывает существенное увеличение мышечной массы ног (в среднем на 3%) при измерении с помощью DEXA (8)
Углеводная нагрузка добавляет около 2,5 фунтов (1,1 кг) общей массы без жира молодым мужчинам с массой тела. в среднем 145 фунтов (9). (те, у кого больший вес / мышечная масса, добавят больше веса)
На что смотреть и на что пощупать
Теперь, когда отвратительные вещи ушли в прошлое, вернемся к мысли о чрезмерном потреблении углеводов. к снижению эстетики телосложения.
В мире спортивных соревнований и фитнес-моделирования термин «плоский» означает недостаточное количество углеводов в мышцах и описывается как «тягучий» и «истощенный» .
Термин «пролился» означает слишком много углеводов в мышцах и описывается как «мягкий» и «раздутый» .
Идеальный диапазон между этими двумя красными зонами помечен как «полный» , и это то, что вам нужно, чтобы получить наивысший балл.
Есть вещи, на которые нужно обратить внимание, чтобы узнать, где вы стоите в своей углеводной загрузке, особенно в некоторых конкретных местах, таких как пресс, грудь и плечи. Посмотрите и почувствуйте эти признаки внутри и снаружи во время тренировки :
В качестве внутреннего сигнала во время тренировки выполняйте упражнения, которые, как вы знаете, дают вам лучшую «накачку» (это ощущение, что ваши мышцы наполняются жидкостью из-за расширения. кровеносный сосуд). Обычно это достигается с помощью 8-15 медленных повторений с упором на максимальное сокращение .
Что касается внешних сигналов, вы можете потыкать мышцами, чтобы почувствовать, истощены ли они, или попросите кого-нибудь сделать это за вас и описать свои ощущения. Я предлагаю использовать для этого трицепс. Он доступен, легко сжимается и, максимально разгибая локоть, всегда будет иметь одну и ту же форму, что делает его надежным для многократных проверок себя в течение дня.
Если вы обнаружите, что генетически у вас больше жира вокруг трицепсов, вы также можете использовать квадрицепсы. Однако вы можете обнаружить, что более подвержены судорогам при максимальном сокращении квадрицепсов.
Давайте более подробно рассмотрим каждую из этих трех стадий.
Недостаточно углеводов = мягкое и обедненное
Это происходит, когда в мышцах низкий уровень гликогена и, следовательно, меньше воды, чтобы заполнить и накачать эти мышечные волокна. Мышцы будут мягкими, и этот вид часто описывается как плоский и волокнистый.
Если вы приближаетесь к концу диеты для похудания и задаетесь вопросом, куда делись ваши мышцы (подумал: «Я не думал, что я был таким маленьким под этим жиром!»), То вы, вероятно, находитесь в этой зоне.Чем меньше вы потребляете углеводов в своем рационе, тем менее определенным вы будете выглядеть.
С упражнениями на накачку:
Скорее всего, вы не почувствуете сильной накачки во время тренировки. У вас практически не будет кровеносных сосудов. Ваши вены могут быть видны, когда мышцы согнуты, но это не продлится долго, когда мышцы расслаблены.
Ощущение покалывания:
Между вашей мышцей и поверхностью кожи будет небольшое пространство, но сама мышца будет ощущаться мягкой и проницаемой, как кресло из твердой кожи.
Горячие точки для выезда: (Примечание: рассматривайте прилагательные, используемые в этих разделах, как относительные в описании к другим стадиям углеводной нагрузки. Следующие ниже описания основаны на анекдотическом анализе меня, клиентов и других лиц и никоим образом не подвергались научной оценке в контролируемой исследовательской среде. .)
Пресс — может быть виден в зависимости от уровня худобы и вашей генетической предрасположенности к отложению жира поверх пресса. Мышца между соединительной тканью (i.е. каждая отдельная брюшная полость) будет больше 2D, чем 3D с небольшим округлением к ним. Подумайте о клавишах из зилафона, а не о стиральной доске. Будет менее четкое различие нижнего пресса.
Плечи — Вероятно, заметная капля слезы, но едва различимая.
Грудь — Либо тощая и маленькая, либо, если у вас большие грудные мышцы, они будут выглядеть обвисшими. Васкуляризация или полосатость практически отсутствуют.
Слишком много углеводов = вздутие живота и мягкость

Вы вышли за пределы целевой зоны.Углеводы и вода теперь накапливаются на поверхности мышц. Это потому, что внутренние ячейки заполнены.
С упражнениями на накачку:
Вы сможете получить накачку. Вы почувствуете это, но это только заставит вас выглядеть больше и немного более полосатым, в отличие от того, когда мышцы не сокращаются. Возможно, у вас будет кровеносная система помпы, но она не будет такой надежной, как в момент, когда вы пролили.
Ощущение покалывания:
Задняя часть руки будет немного отдаваться, и будет казаться, что теперь есть некоторое расстояние (из-за воды) между поверхностью кожи и мышцей, но сам трицепс будет тяжело.
Горячие точки:
Abs — Увеличены, но более размыты между тенденциозным соединением каждого живота. Ваша талия, вероятно, будет заметно больше из-за увеличения печени из-за пополнения здесь углеводов и воды. Вы не увидите полосок на косых мышцах, и это может выглядеть так, как будто у вас есть что-то вроде «кекса» (увеличение области чуть выше бедер). Скорее всего, нет четкого разграничения нижнего пресса.
Плечи — большие, круглые и похожи на шарообразные.Без полос.
Сундук — большой, круглый и похожий на воздушный шар. Без полос.

Достаточно углеводов = полный, твердый и полосатый
Это идеальное место, к которому вы стремитесь. Ваш мышечный гликоген был заполнен глубоко в тканях до краев, но снаружи его еще нет.
С упражнениями на накачку:
Вы сможете получить накачку, которая сделает ваши мышцы еще более рельефными, полосатыми и жесткими.У вас будет больше кровоснабжения от помпы, чем при пролитой или плоской. При сгибании будут видны сухожилия.
Ощущение покалывания:
Мышечная твердость картона или пенополистирола, что означает очень твердую, но если вы надавите на нее пальцем с достаточным усилием, она будет давать некоторую отдачу. Мышцы будут плотно прилегать к коже.
Горячие точки:
Abs — 3D-изображение с четкими контурами верхней и, вероятно, нижней части пресса. Четкое тенденциозное соединение каждого живота (в зависимости от худощавости).Тяжелый взгляд на основную область в целом.
Плечи — полосатая и более выраженная зазубренная (несовершенная) капля слезы. Заметные выпуклости или жесткость в верхней части дельтовидных мышц, где они соединяются с ключицей. Вы также, вероятно, сможете отличить переднюю дельтовидную мышцу от груди.
Грудь — внимательно посмотрите, где сухожилие, соединяющее грудные мышцы с грудиной, похоже, изо всех сил пытается удержать его от разрыва. Полосы, особенно в направлении грудины, и заметное различие в верхней части грудной клетки, особенно при сгибании.Васкуляризация в верхней части груди.
Как найти свою зону наилучшего восприятия
Предотвратить утечку, сначала пролив немного
Это верно, если вы хотите найти идеальный диапазон, вам придется пройти мимо него. Начните быстро загружаться за 2 дня до вашего большого дня. Некоторым более крупным бодибилдерам или тем, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов, может потребоваться 3 дня, чтобы усвоить все углеводы, которые им необходимо загрузить.
Сколько углеводов вам нужно, зависит от многих факторов.Я использую индивидуальный подход, но обычно в первый день углеводной загрузки начинаю с двойного максимума того, что было потреблено до начала диеты для похудения.
Итак, если бы Джо ел 300 граммов углеводов до диеты, его первый день углеводной загрузки составлял бы 600 граммов.
Я также принимаю во внимание следующее:
Больше углеводов за : 1. Младший 2. Те, у кого есть активная работа 3. Те, кто участвовал в соревнованиях и / или имел углеводную нагрузку в прошлом
Меньше углеводов на : 1.Старшая 2. В настоящее время они очень низкоуглеводны или кетогены для диеты для похудания.
Если бы Джо был молод и имел активную работу, я бы посоветовал ему съесть даже больше 600 граммов, больше примерно 700 граммов углеводов, в первый день. Однако, если бы Джо был старше и кетогенным, я бы посоветовал ему вместо этого съесть 500 граммов.
Опять же, ничего страшного, если вы не получите правильного первого дня углеводной загрузки. Это то, для чего нужен второй день, и лучше в первый день немного промахнуться, чем ниже. Однако мы не хотим останавливаться на достигнутом и просто сокращать как можно больше углеводов.На уровне худощавого спортсмена это может привести к заметному увеличению жира.
Второй день (сейчас один день вне выставки) о корректировке с первого дня . В первый день вы должны делать снимки перед каждым приемом пищи, чтобы увидеть эффект от предыдущих приемов пищи. Не забудьте взять их при одинаковом освещении и в той же позе / позе.
Когда-то и если вы все-таки прольетесь, вы сможете оглянуться назад и сказать, что именно здесь мои мышцы выглядели наиболее четко.Теперь вы можете настроить потребление углеводов в пределах 50–100 г на 2/3 от того, что вы ели накануне.
Например, если Джо съел 600 грамм накануне, он запланировал бы на следующий день 400 грамм, а затем решал бы опускаться ниже или выше этого значения в пределах 50–100 грамм.
Продолжайте фотографировать до второго дня и начинайте сравнивать . Вы начнете понимать, к какому образу вы стремитесь, и сколько углеводов вам нужно, чтобы поддерживать его на следующий день, еще до утреннего предубеждения.
Как исправить разлив
Это утро спектакля, и если:
Ты проснулся, пролился через
Ты пролился после первого приема пищи или
Ты » я пролил еду после
Сохраняйте спокойствие, еще есть время исправить.
На самом деле, вы можете вылить только определенное количество информации; Например, существует предел того, сколько углеводов может хранить ваше тело в виде гликогена.Это не значит, что вам придется сжигать углеводы на тысячи калорий.
Продолжайте пить достаточное количество воды и не принимайте никаких диуретиков или противовоспалительных средств . Это может усугубить ситуацию! Помните, что мы просто хотим избавиться от воды снаружи мышцы, а не где-либо еще.
Лучший способ избавиться от углеводов вокруг мышц — это проработать эту группу мышц и, в частности, активировать гликолиз энергетических систем и окисление углеводов.Это означает тренировку с отягощениями с большим количеством повторений, например, 15-50, и некоторые плиометрики, которые длятся более 30 секунд.
Не волнуйтесь, , даже просто занимаясь повседневными делами, давая время, будет сжигать углеводы . Ваше тело естественным образом использует для получения энергии то, к чему оно наиболее доступно. Не испытывайте потребности постоянно тренироваться, пока не исправите свой внешний вид.
Для коротких периодических тренировок я рекомендую отжимания, приседания с собственным весом, подтягивания или тяги гантелей, подъемы в стороны и высокие колени.
Важно, чтобы вы работали так, чтобы максимально использовать углеводы, но не истощали мышцы, поэтому используйте легкие веса и не доводите до отказа . Для показа телосложения вам понадобится ваша энергия, чтобы удерживать позы на сцене, и если вы вызовете какое-либо повреждение мышц, у вас будет воспаление вокруг этой мышцы, которое будет вытягивать еще больше жидкости на поверхность этой области.
Вы также можете заняться чем-нибудь низкой интенсивностью, например, отправиться на прогулку.Это может вызвать вопрос: «Но разве при низкоинтенсивных занятиях жир используется в основном для получения энергии?» Он в основном использует окисление (система медленного производства энергии), которая, если в организме есть много доступных углеводов, в первую очередь использует углеводы для окисления для получения энергии.
Наряду с этим, вы собираетесь есть мало углеводов или совсем не есть их. Также неплохо не есть слишком много жира или белка . Я бы придерживался максимальной дозы 0,3 г / кг белка каждые 3-4 часа, так как в противном случае этот белок будет использоваться для получения энергии, а углеводы, которые вы пытаетесь сжечь, будут сохраняться.Держите жир на минимальном уровне, но достаточно, чтобы поддерживать уровень энергии и голода на контроле .
Писай! На самом деле, с нетерпением жду возможности пописать. Пока вы не тонете в воде, каждый раз при мочеиспускании вы можете быть уверены, что некоторые углеводы были сожжены, высвобождая воду для выделения. Это буквально вода, которая была вокруг ваших мышц, которую вы сейчас смываете в унитаз.
Опять же, избегайте диуретиков. Они не будут вытягивать воду, содержащуюся с гликогеном, по поверхности мышцы, но могут обезвоживать внутреннюю часть мышцы, уменьшая тем самым жесткий вид, который вы ищете.Не говоря уже о том, что обезвоживание может полностью снизить вашу стойкость к позированию и умственную игру.
Прямо перед моментом в прожекторном свете
Если вы пролили, а за 3-4 часа до начала сцены вы все еще выглядите проливным, самое время принять решение. Учитывая скорость, с которой вы визуально теряете водянистый вид вокруг ваших мышц, думаете ли вы, что будете плоскими к тому моменту, когда выйдете на сцену, или вы будете в диапазоне полного и жесткого?
Если вы все еще сильно разлились, возможно, лучше воздержаться от углеводов.Если вы выглядите напряженно и сытно, вам нужно будет есть немного углеводов, чтобы поддерживать этот вид.
Если за 30-60 минут до выступления или фотосессии вы выглядите плоско, самое время избавиться от очень быстро перевариваемых углеводов. Для этого я предлагаю чистую декстрозу. Вы можете найти конфеты, сделанные из чистой декстрозы, такие как Gummy Bears или Rockets. Сделайте это до того, как ваши нервы начнут нервничать при мысли о выходе перед камерами и сотнями людей полуобнаженными (или почти полностью обнаженными, если вы женщина или мужчина-бодибилдер).
Нервозность — это ваша система борьбы или бегства, которая полезна для накачки и движения на сцене, но не помогает пищеварению. Поскольку приток крови к пищеварительной системе меньше, употребление пищи или декстрозы в это время приведет к тому, что они просто будут сидеть там и всасываться медленнее. Это не только противоречит цели потребления углеводов для нагрузки на мышцы, но также может привести к газам, которые могут вызвать вздутие живота, могут быть отвлекающе неудобными и могут плохо сказаться на том, чтобы заводить друзей, если вы воняетесь.
Не забывайте пить воду с углеводами. Это позволит им абсорбироваться более легко и быстро, а эффект жесткости в основном связан с плотностью воды в мышечных волокнах . Постарайтесь, чтобы у было достаточно, чтобы вы помочились в течение 30 минут после достижения стадии . Ваше тело знает, что такое сбалансированная гидратация, и будет выделять излишки жидкости.
После этого пейте мало или совсем не пейте воды перед этапом, чтобы не допустить чрезмерного увлажнения, если у вас не будет достаточно времени для того, чтобы она достигла вашего мочевого пузыря, а вы — в ванную.
Как я перебил, я не ел углеводов до трех часов до ночного шоу. Это было с 11:30 до 16:00. В течение этого времени я периодически выполнял схему, которая состояла из 20 приседаний с собственным весом, 40 отжиманий от колен, тяги 20 дБ и 100 высоких колен. Я также пошел на 30-минутную прогулку.
3 часа до ночного шоу — фотография №6. Как вы можете видеть, я вернулся в жесткую и полную зону и, во всяком случае, все еще лишь немного пролился. Я хотел выйти на сцену так или чуть ниже, поэтому выбрал 30 г углеводов.К тому времени, когда я вышел на сцену, я был сильнее, плотнее и полнее.
Что вы можете сделать
Планируйте, но будьте гибкими — заранее спланируйте свою углеводную загрузку, используя приведенные выше инструкции, и будьте готовы к тому, что ваши планы изменятся на основе вашего суждения.
Проверьте свою углеводную нагрузку — если вы достаточно худы на пару недель после пиковой недели (редко, но возможно), это в идеале, когда вы хотите поэкспериментировать с нагрузкой.
Проверьте свои продукты перед выставкой. Это касается и пищевых добавок.Речь идет не столько о углеводной загрузке, сколько о том, что у вас нет побочных реакций.
Озноб — Если вы перевалитесь, расслабьтесь, это поправимо. Сохраняйте спокойствие и следуйте описанной выше процедуре.
Наслаждайтесь! — Пришло время переключить ваше внимание и точку зрения на то, что все это для развлечения и что вы только что узнали кое-что интересное о своем теле. Если вы контролируете свое внимание, вы контролируете свой опыт.
Обратитесь к эксперту — Вы бы предпочли, чтобы кто-то другой высказал свое мнение? Найдите себе тренера, который работает в этой области и знает, о чем говорят (к сожалению, многие не знают). Контакт разблокирован , если вы хотите объединиться со мной!
Благодарность
Большое спасибо моему тренеру Бену Эсгро из De Novo Nutrition за помощь в моей подготовке и за то, что он был важной частью этого важного познавательного и приятного опыта.
Ссылка
https://www-ncbi-nlm-nih-gov.myaccess.library.utoronto.ca/pubmed/5475323?access_num=5475323&link_type=MED&dopt=Abstract
9002
Др.Лейн Нортон — участник и тренер по бодибилдингу, доктор философии по питанию — https://www.youtube.com/watch?v=8CbdBg_KJio
Эрик Хелмс — участник и тренер по бодибилдингу, магистр в области питания — https://www.youtube .com / watch? v = DLjq6Zn86w4 (21:00)
Альберто Нуньес — участник и тренер по бодибилдингу — https://www.youtube.com/watch?v=vjywCGGex2U (24:00)
Dr Джо Клемчевски — участник и тренер по бодибилдингу, доктор медицинских наук — https: // www.bodybuilding.com/fun/drjoe2.htm
#physiqueshow #spilledorflat #carbload
Четверка — квадроциклы Rosebush
Дэвид Флит, редактор

10 января 1951 г. население Оквуда выросло на четыре жителя. .
В тот день на восточной стороне городка Брэндон, более 70 лет назад, 36-летний каменщик Кеннет Роузбуш и его 34-летняя жена Анна родили четверых в больнице Св. Джозефа в Понтиаке. Кеннет, Кристал, Кейт и Кристина были доставлены в хорошем состоянии с помощью кесарева сечения.Младенцы были здоровыми: девочки весили от одного до двух фунтов, а мальчики — около трех фунтов. На момент своего рождения младенцы Роузбуш были первой группой четвероногих мужчин, рожденных в Соединенных Штатах. Препараты для лечения бесплодия не применялись, и вероятность этого была в четыре раза выше — 1 к 700 000.
С тех пор они скончались, начиная с Кейта 31 1982 года; Кристина, 61 год, 2012 г .; Кристал 68, 2019 год и Кеннет 68, 2019 год. На момент рождения четвероногих в 1951 году в семье Роузбуш уже было четыре девочки в возрасте от семи до 15 лет.
«Они все остались друзьями на всю жизнь», — сказала Дасти Бейли, жительница Лапира и дочь Кристины. «И квадроциклы остались рядом. Каждой из старших девочек Роузбуш было поручено ухаживать за одним из квадроциклов. В детстве они были очень хитрыми, мама говорила нам, и озорниками ».
Мама (Кристина) часто делилась, что знает, что чувствует или думает ее сестра (Кристал). Мальчики переехали из этого района, но рядом живут мама и тетя Кристал ».
Близнецовая телепатия — это идея, что один близнец может получить доступ к мыслям другого близнеца, при этом другой не будет давать никаких подсказок или знаков.Хотя нет никаких убедительных, основанных на доказательствах доказательств, четверки часто предполагали его достоверность.
В 1951 году, чтобы помочь финансировать семью из восьми человек, отец Кеннет Роузбуш подписал контракт на 29 000 долларов с молочной компанией о предоставлении исключительных прав на имена квадроциклов. Согласно сообщениям новостей, квадроциклы также получали все молоко, которое они могли пить за 10 лет.
Квадроциклы посещали Оксфордские школы.
«Мой дядя Кенни переехал за границу, и я никогда с ним не встречался», — сказал Бейли. «Когда моя мама умерла, после похорон мы все были в моем доме, и я отправил Кенни электронное письмо, чтобы сообщить ему.Он ответил, «что он почувствовал, что она уходит, и что чего-то не хватало в его жизни, прежде чем он узнал об этом».
Лучшие стероиды для женщин — 5 лучших женских юридических стероидов 2021
* Контент партнера бренда *
Лучшие стероиды для женщин — один из самых популярных запросов в Google. Это практически развеивает любое заблуждение о том, что стероиды используются только спортсменами-мужчинами. Хотя несколько лет назад это могло быть правдой, теперь это явно не так.
Миллионы женщин, стремящихся достичь своих целей в фитнесе и достичь пропорций тела, используют легальные стероиды, чтобы быстрее добраться до них.Сюда входят профессиональные модели, актрисы, спортсмены, бойцы, тренеры по фитнесу и влиятельные лица IG.
С этой целью все больше и больше брендов в настоящее время стремятся представить товары для женщин в индустрии здоровья и фитнеса.
Однако, как и жиросжигатели и средства для наращивания мышечной массы, стероиды для женщин во многом отличаются от тех, которые используются спортсменами-мужчинами. Было бы справедливо сказать, что большинство женщин не стремятся нарастить тонны мышц. Вместо этого они хотят выглядеть стройными, сильными и мускулистыми.Но не совсем так, как это делают спортсмены-мужчины.
Это именно то, что мы собираемся рассмотреть сегодня. Но прежде чем мы забегаем вперед и представим вам список лучших стероидов для женщин, давайте объясним разницу между этими и обычными стероидами.
Что такое стероиды для женщин?
Юридические стероиды для женщин — это целевые добавки, которые касаются некоторых из ключевых областей, в которых женщинам нужна помощь во время их фитнес-путешествий.
Хотя фактическое количество продуктов и их возможности ошеломляют, мы рассмотрим самые важные из них.
Gain Lean Muscle Tissue — Strong — это новый скинни. Каждая женщина, которая занимается спортом дома или занимается спортом, хочет выглядеть мускулистой. Но есть загвоздка. Они не хотят, чтобы в итоге были выпуклые бицепсы и массивные квадрицепсы. По крайней мере, большинство из них этого не делают. Идея не в том, чтобы выглядеть как культурист. Это должно выглядеть сильным и как человек, который поднимает вес. Таким образом, стероиды для женщин не помогут нарастить массу мышц. Но это поможет нарастить сухую качественную мышечную ткань. Представьте себе сухие, разорванные мышцы, которые будут выглядеть полосатыми, если вы сможете избавиться от покрывающего их слоя жира.Такого образа жаждет большинство спортсменок.
Burn Fat — Никаких сюрпризов, правда? Каждая женщина, которая занимается спортом, хочет избавиться от жира. Точное количество жира, которое они хотят сбросить, варьируется от человека к человеку. Но потеря веса — это общая цель, которая распространяется на все фитнес-пространство. Итак, почти каждый стероид для женщин содержит жиросжигающий ингредиент. Некоторые из них намного сильнее сжигают жир и, наоборот, слабее при наращивании мышц. Другие находят баланс между ними. Мы подробно обсудим каждый из них немного позже.Будьте на связи.
Сила — Каким-то образом сила — это очень недооцененная фитнес-цель. Не многие говорят о желании стать сильнее. Но если ваша сила не увеличится, вы не заметите большой разницы в соотношении мышц / жира и общем составе тела. Не забывайте ни на минуту, что вам нужно стать сильнее, чтобы иметь возможность бегать, поднимать тяжести и выполнять все действия, которые приводят к достижению вашей фитнес-цели. К счастью, среди женских стероидов есть потрясающие силы для наращивания силы.
Насосы / васкуляризация — это еще одна фитнес-цель, которая по какой-то причине считается прерогативой спортсменов-мужчин.Не правда. Спросите любую женщину, которая занимается спортом, и она ответит, что твердые насосы — это один из главных факторов ее мотивации. Итак, у нас есть одни из лучших усилителей мышечной накачки. В сочетании с эффектом сжигания жира и повышенной задержкой азота это также создаст безумную васкуляризацию. Эти нервы начнут выступать в первую очередь на бицепсах, а также на ногах.
Без лишних слов, давайте взглянем на 5 лучших стероидов для женщин.
Anvarol — Лучшее для худых мышц и легкого сжигания жира (выбор редакции)
Winsol — Лучшее для разрыва с видимыми мышечными накачками
Anadrole — Лучшее для набора сухой массы
Decaduro — для поддержания мышечной массы
Clenbutrol — Лучшие стероиды для похудания
# 1 — Anvarol — Лучшее для сухой мышечной массы и легкого сжигания жира
Anvarol , созданный по образцу Анавара или Оксандролона, является стероидом №1 для женщин.Но ничего нового в этом нет. Анавар долгое время был выбранным стероидом для профессиональных женщин-бодибилдеров и фитнес-моделей.
Итак, было очевидно, что производители решили смоделировать свой легальный стероид после этого. Как и его синтетический аналог, Anvarol действительно стал популярным. В настоящее время это самый популярный среди женщин стероид.
Это происходит в основном по двум причинам.
Anvarol делает и то, и другое. Он наращивает мышцы и сжигает жир. Это один из немногих стероидов, который очень эффективно справляется с обоими этими качествами.Но он не создает массивных, заполненных гликогеном мышечных тканей, как DBal, в отличие от DBal. Мышцы с анваролом сухие и поджарые. Другими словами, он идеально подходит женщинам и даже мужчинам, предпочитающим стройное телосложение.
Придает телу очень эстетичный косметический вид. Итак, если у вас 14% жира в организме и вы не можете видеть свой пресс, Anvarol сначала будет выборочно нацеливаться на устойчивые жировые отложения на животе. Это позволяет в кратчайшие сроки получить эстетически выглядящее тело.
Спорим, вы хотите знать, как работает Anvarol.
Вот как.
Как работает Anvarol?
Анварол оказывает на организм четырехстороннее действие, что делает его таким эффективным для получения двух результатов, которые находятся на крайних концах спектра бодибилдинга. Это нужно для сжигания жира и наращивания мышечной ткани.
Любой бодибилдер скажет вам, что он может делать только одну из этих двух вещей одновременно. Они могут либо сжигать жир, уменьшая количество калорий, либо наращивать мышечную ткань, съедая небольшой избыток.С Анваролом женщина может делать и то, и другое.
Он немного увеличивает количество андрогенов — Любой законный стероид, который говорит вам, что они не увеличивают количество мужских андрогенов в организме, лежит через нос. Для наращивания мышечной массы необходимы андрогены. Так что ни на минуту не верьте, что ваши уровни тестостерона и ДГТ не увеличатся. Но есть загвоздка. Анварол только увеличит уровень андрогенов, которые организм вырабатывает естественным путем. Это полностью отличается от связывания экзогенных андрогенов, которое вызывает множество нежелательных побочных эффектов.Таким образом, даже если ваше тело производит больше эндогенного тестостерона, оно не будет производить мужских эффектов, которые производят синтетические стероиды. У тебя не будет волос на теле. Ваш голос не станет глубоким. Линия челюсти не изменится. Но да, вы наверняка заметите улучшенное V-образное сужение по мере того, как ваши плечи расширяются. Ваши бицепсы будут выглядеть толще.
Усиливает метаболизм — Анварол производит липолиз двумя способами. Во-первых, в нем есть растительные ингредиенты, которые увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя.Когда ваш RMR увеличивается, потребности вашего тела в энергии также увеличиваются, и он начинает сжигать жировые отложения в качестве топлива. Прямой эффект можно почувствовать на самых стойких жировых отложениях в вашем теле, независимо от того, где вы генетически предрасположены к его переносу. Будь то ягодицы, бедра, бедра, живот, руки, вы будете сжигать жир. Период. Во-вторых, когда количество эндогенных андрогенов увеличивается, это косвенно способствует липолизу. Это будет заметно в ваших основных группах мышц. Например, вы потеряете слой жира, покрывающий ягодицы или квадрицепсы.Также живот. Если вы делаете прямую работу пресса, это сделает пресс заметным и заметным.
Увеличивает скорость восстановления — С Anvarol вы никогда больше не почувствуете усталости или утомления, даже после самой изнурительной тренировки в тренажерном зале. В нормальных условиях упражнения на большие группы мышц, такие как ноги и ягодицы, вызывают у спортсменов болезненные ощущения на пару дней. Но Анварол увеличивает выработку эритроцитов и оксигенацию мышечной ткани, что, в свою очередь, ускоряет восстановление мышц.Вы всегда будете стремиться усердно заниматься в тренажерном зале.
Повышает энергию — АТФ является ключом к оптимальной производительности и гипертрофии мышц, как показали многочисленные клинические исследования. Анварол увеличивает выработку АТФ, и в результате вы чувствуете себя бодрым весь день. Будь то упражнения, работа по дому или просто работа, вы всегда будете чувствовать, что у вас в баке больше топлива.
Какие ингредиенты в Anvarol?
Список ингредиентов
Anvarol не является типичным заурядным средством для наращивания мышечной массы или сжигателя жира, которое можно увидеть на торговых порталах.Это очень специализированная смесь, созданная для увеличения мышечного синтеза, удержания азота и липолиза. Три основных аспекта эстетического телосложения.
Аденозин 5’-трифосфат динатрий — Помните, что мы говорили о том, что Анварол увеличивает производство АТФ? Вот почему. Это позволяет спортсменам проявить себя наилучшим образом в тренажерном зале. Это не все. Научно доказано, что АТФ улучшает гипертрофию мышц.
Дикий ямс — Дикий ямс является естественным стимулятором и модулятором гормонов.Что делает его таким эффективным для женщин, так это то, что он содержит соединение под названием диосгенин. Диосгенин отвечает за производство и метаболизм нескольких гормонов. На первый план выходят эстроген и ДГЭА. Все мы знаем, как важно уравновешивать эстроген у женщин. Это влияет на все, от кожи до настроения. DHEA, с другой стороны, обладает когнитивными преимуществами и является предшественником тестостерона. Теперь мы знаем, почему у вас повышается уровень андрогенов.
Soy Protein — Старый добрый соевый белок! Содержит все незаменимые аминокислоты и имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц.Есть несколько неподтвержденных сообщений, которые предполагают, что соя может также участвовать в стабилизации уровня гормонов у женщин.
Whey Protein — Сывороточный протеин в Anvarol служит двум целям. Он помогает ускорить восстановление мышц за счет увеличения синтеза белка. Во-вторых, употребление сыворотки также связано с липолизом. Таким образом, это также может повысить скорость сжигания жира в организме.
Почему Анварол — потрясающий стероид для женщин
Ингредиенты и результаты, подходящие для женщин
Сжигает жир и одновременно наращивает мышцы
Не производит партии большого размера.Прибыли тощие и сухие
Целенаправленная потеря жира на животе, бедрах и бедрах
Незначительное увеличение андрогенов
Значительный всплеск восстановления и восстановления мышц
Не вызывает нежелательных побочных эффектов
Где купить Анварол?
Anvarol доступен только на их официальном сайте , который можно найти здесь . Любые другие сайты, которые также заявляют о больших скидках на Anvarol, могут пытаться продавать подделки.Так что остерегайтесь сделок, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Есть ли купон на скидку на Anvarol?
У нас есть эксклюзивный купон на скидку 20% на Anvarol, который можно использовать здесь , здесь . Пожалуйста, помните, что это предложение ограничено по времени и не может длиться вечно.
# 2 — Winsol — Лучшее для разрыва с видимыми мышечными накачками
Второй лучший стероид для женщин в этом списке — Winsol .Winsol разработан как Winstrol или Stanozolol, анаболическое андрогенное соединение, достигшее легендарного статуса в мире фитнеса и бодибилдинга.
Но, как и у любого другого андрогенного стероида, у Винстрола много побочных эффектов, и некоторые из них необратимы у женщин. Вот почему CrazyBulk создал Winsol, безопасный и легальный клон Winstrol, который дает 80% результатов Winstrol при 0% риска.
Winsol был запущен совсем недавно. Но за короткое время он обогнал многие другие легальные стероиды и стал одним из бестселлеров бренда.Он пользуется большой популярностью среди спортсменок и бодибилдеров. Вот почему.
Winsol — более сильный жиросжигающий стероид, чем Anvarol. В то время как Anvarol обеспечивает баланс между сжиганием мышц и жира, Winsol разработан, чтобы помочь вам сжигать жир со скоростью узлов. Это делает его немного лучшим выбором, если вы хотите похудеть на празднике или мероприятии.
Быстро увеличивает силу. Винсол, вероятно, лучший в мире стероид для наращивания силы.Это резко увеличивает задержку азота и производство эритроцитов. Результат этой комбинации — чистый динамит для роста мышц и силы. Вы будете поражены тем, насколько легко вы справитесь с лучшими упражнениями.
Как работает Winsol?
Winsol — уникальный стероид. Для большинства стероидов приложение двоичное. Либо сжигать жир, либо наращивать мышцы, либо делать и то, и другое. Но Winsol — это скорее косметический стероид. Он сжигает жир очень быстро, в том числе и на отдельных участках.Он прокачивает ваши мышцы, которые при потере жира заставляют их казаться больше и сильнее.
Наконец, он увеличивает снабжение мышечной ткани жизненно важными питательными веществами, что позволяет вашему телу восстанавливать и обновлять их гораздо быстрее.
Он непосредственно сжигает жир — Помните, что мы говорили о различных способах, с помощью которых разрешенный стероид может усилить липолиз? Winsol не полагается на андрогенную стимуляцию или наращивание мышечной массы для ускорения потери жира. Имейте в виду, что он делает и то, и другое.Но он также способствует прямому липолизу. Другими словами, он будет мобилизовать накопленные жировые клетки для сжигания в качестве топлива. Кроме того, он увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя почти на 4-7%. Это увеличивает расход энергии вашим телом, заставляя его использовать жировые клетки для получения энергии.
Вымывает воду — Винсол обладает мягким мочегонным эффектом, который выводит излишки воды, удерживаемые нашим телом, когда мы потребляем слишком много углеводов и сахара. Типичный пример — это раздувание после праздников, на которое жалуется большинство из нас.Это потому, что каждый грамм углеводов, которые мы потребляем, должен немедленно использоваться в качестве топлива. В противном случае он сохраняется в виде гликогена. В каждой молекуле гликогена также содержится 4 грамма воды. От воды вид становится опухшим. Уинсол смывает эту воду, делая человека стройнее. Линия подбородка выглядит резкой. Кожа выглядит более плотной. Однако, в отличие от синтетических диуретиков, Винсол полностью безопасен.
Увеличивает мышечную накачку — Winsol используется в качестве предтренировочной добавки некоторыми из самых популярных бодибилдеров и влиятельных лиц IG.Это потому, что он обеспечивает мгновенное повышение уровня азота в мышечной ткани, что создает безумную мышечную накачку. Некоторые женщины могут не посчитать этот эффект слишком полезным, если они не поднимут вес. Но самое замечательное в Winsol то, что он качает ваши мышцы, даже если вы не занимаетесь спортом. Когда вы теряете жир, ваши мышцы становятся более насыщенными, что создает сильный и мускулистый вид.
Повышает силу — Winsol — это настоящая добавка для повышения силы. Даже всего за две недели вы можете ожидать значительного прироста сил.Если вы поднимете тяжести, вы обнаружите, что даже не замечаете, когда поднимаете вес на штанге. Если вы выполняете кардио, у вас будет нескончаемый запас энергии.
Какие ингредиенты в Winsol?
Winsol должен быть самым жестким легальным стероидом, разработанным CrazyBulk. С такой командой R&D им было бы довольно легко создать массовых строителей, таких как D-Bal и Trenorol. Но Winsol — совсем другой зверь.
Вот добавка, которая не приводит к значительному увеличению мышечной массы.Тем не менее, он обеспечивает действительно хорошие насосы. Точно так же он не сильно увеличивает гликоген. Тем не менее, он дает поразительный прирост силы. Мы были очень рады просмотреть список ингредиентов Winsol. Вот.
ALCAR — Мощный сжигатель жира, который перемещает накопленные жировые ткани для сжигания в качестве топлива. Алькар — отличное средство для похудания, что было продемонстрировано более чем в одном клиническом исследовании. Но Winsol содержит еще один ингредиент, который делает его вдвойне эффективным.
Холин — Мы можем целый день писать о положительном действии холина.Он является гепатозащитным, а также выполняет некоторые из наиболее важных функций организма. Но в Winsol он добавлен специально для совместной работы с Alcar. Если Алькар является средством передвижения жировых клеток тела, то Холин делает их доступными. Комбинация смертельно опасна для похудания.
DMAE — Как и холин, DMAE — еще одно очень полезное соединение, имеющее множество применений. Фактически, правдоподобное объяснение состоит в том, что оба эти ингредиента добавлены для получения более чем одного преимущества.В частности, DMAE является отличным усилителем когнитивных функций. Женщины, использующие Winsol, чувствуют себя энергичными, имеют отличное настроение, ясность ума и нулевую летаргию. Это соединение отвечает за это.
Дикий ямс — И последнее, но не менее важное: у нас есть диосгенин (Дио), источник стероидных сапонинов, дикий ямс. Ваши гормоны стабилизированы. Есть небольшое повышение уровня андрогенов. Wild Yam — отличное дополнение к Winsol по многим причинам.
Почему Винсол — потрясающий стероид для женщин
Жиросжигатель и эстетическая добавка Bonafide
Для борьбы с устойчивыми жировыми отложениями
Удаляет лишнюю воду, делая кожу более упругой
Отличная накачка мышц
Безумие
Отличное настроение
Удивительные повышения силы
Отсутствие побочных эффектов
Не так много андрогенов, которые предпочитают многие женщины
Где купить Winsol?
Winsol доступен только на официальном сайте .Многих обманывают фальшивые двойники Уинсола. Не поддавайтесь на это. Всегда покупайте на официальном сайте, чтобы получить лучшие предложения и законный продукт.
Есть ли купон на скидку для Winsol?
Мы нашли эксклюзивный купон на скидку для Winsol. Имейте в виду, что это купон с ограниченным сроком действия и может не длиться долго, учитывая безумный спрос на эти стероиды для женщин. Посмотрите здесь . Это фиксированная скидка 25% на ваш заказ Winsol.
# 3 — Анадрол — Лучшее для набора сухой массы
Если вы спортсменка, желающая принять участие в соревнованиях по бодибилдингу, вы, возможно, уже съеживаетесь.Возможно, вам интересно, что насчет стереотипа «женщинам не нужны большие мышцы»?
Вот почему у нас есть Anadrole для вас. Анадрол — легальный клон атомной бомбы. Любой, кто принимал стероиды, знает, на что способна атомная бомба, не так ли? Анадрол может дать как минимум 60% этих результатов без мужественности и вирилизации.
Если вам интересно, что такое атомная бомба, это анадрол, пероральный стероид для наращивания массы, который достиг легендарного статуса в бодибилдинге.Но, как и все средства для наращивания массы на основе DHT, Anadrol не очень подходит для женщин.
В результате многие спортсменки и бодибилдеры избегают этого, как чумы. Теперь, с Anadrole, у них есть реальный шанс получить результаты, которых они всегда хотели.
Как работает Anadrole?
Anadrole почти что D-Bal как в своей работе. Он создан с единственной целью. Это для быстрого наращивания мышечной ткани. Но между ними есть одно важное различие. В отличие от D-Bal, он не заставляет ваше тело накапливать гликоген.Итак, мышечная ткань, которую вы наберете, будет сухой и поджарой. Фактически, многие женщины упоминают, что они видят поперечно-полосатую мышечную ткань на Анадроле.
Повышает уровень эритроцитов — Эритроциты — это наиболее недооцененный анаболический компонент, который вырабатывается нашим организмом. Он доставляет свежий кислород из легких в мышечные ткани и возвращает обратно CO2. Он высвобождает закись азота и АТФ, которые снова используются мышцами для упражнений. Fresh Oxygen также способствует более быстрому восстановлению и ремонту. Анадрол увеличивает выработку эритроцитов в организме.
Усиливает синтез белка — Производство эритроцитов и синтез белка часто идут вместе и считаются фундаментальными строительными блоками анаболизма. Увеличивая синтез белка, Анадрол увеличивает скорость, с которой ваше тело может производить новую мышечную ткань. Поскольку гликогена и воды не так много, новая ткань становится сухой и полосатой.
Удержание азота — Анадрол способствует поддержанию положительного баланса азота в организме, что позволяет мышечной ткани удерживать азот.Задержка азота имеет множество преимуществ, включая гипертрофию. Но самая непосредственная выгода — увеличение количества насосов. Большинство атлетов, принимающих Анадрол, упоминают безумную накачку мышц.
Burns Fat — Так как это мощный усилитель андрогенов, он способствует значительной потере жира, особенно в области бедер, бедер и живота. Заметьте, трансформация, которую претерпевают женщины на Анадроле, довольно драматична.
Какие ингредиенты в Anadrole?
Anadrole имеет один из самых проверенных списков ингредиентов.Заметьте, в этом нет ничего особенного. Но это потрясающая комбинация, которая неоднократно срабатывала для очень многих спортсменов.
Tribulus Terrestris — TT — старейший известный стимулятор тестостерона в мире. Он используется с 80-х годов, и клинически доказано, что он увеличивает силу, размер и толщину мышц даже у подготовленных спортсменов. Представьте, что может сделать TT, если вы только начинаете.
Изолят соевого белка — Соевый белок — единственный в мире полноценный растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты.Но что удивительно, в нем также есть фитоэстрогены, которые помогают регулировать гормональный фон, который может стать несбалансированным из-за внезапного скачка уровня андрогенов. Соя помогает сбалансировать это. Укрепляет мышцы и поддерживает стабильный гормональный фон.
Shilajit Concentrate — Этот мощный минеральный концентрат редко встречается в добавках для наращивания мышечной массы. Это удивительно, учитывая, что это проверенный усилитель мышц. Кстати, он также может улучшить настроение, энергию и сексуальное здоровье.
Alcar — Чтобы немного увеличить потерю веса, Anadrole также содержит Alcar, который, как мы уже упоминали в предыдущих продуктах, является мощным сжигателем жира.
Почему Анадрол — потрясающий стероид для женщин
Если вы спортсменка, которая хочет быстро нарастить мышечную ткань или начать свой путь в бодибилдинг, нет лучшего выбора, чем Анадрол.
Быстро наращивает мышечную ткань за счет усиления синтеза белка
Производит безумную накачку мышц за счет увеличения задержки азота
Сжигает жир, особенно в областях с устойчивыми отложениями
Значительное увеличение силы
Большинство женщин отмечают, что их плечи кажутся шире, а талия тоньше
Отличный подъем силы и настроения
Нет задержки воды.Сухие мышцы набирают
Где купить Анадрол?
Анадрол — один из самых подделываемых юридических стероидов в мире. Так что будьте очень осторожны при его покупке. Есть продукты с идентичными названиями, такие как Adrol, Anadol и многие другие, которые являются клонами Anadrole.
Это плохо сделанные грабежи. Всегда покупайте только на официальном сайте .
Есть ли купон на скидку на Anadrole?
Да, есть.Как постоянные пользователи Anadrole, мы часто получаем эксклюзивные купоны на скидку, которые мы можем использовать для привлечения других пользователей. Обратите внимание, что эти купоны не доступны публично. Итак, если вы хотите приобрести с фиксированной скидкой 20%, нажмите здесь .
# 4 — Decaduro — для поддержания мышечной массы
Decaduro — это легальный стероид, в отличие от любого другого. Большинство стероидов для женщин используются для краткосрочного и быстрого улучшения. Но этот используется для поддержания мышечной ткани круглый год.Это медленный, стабильный набор массы, который производит очень качественную мышечную ткань.
Он разработан для получения результатов от Дека Дураболина или Нандролона Деканоата, который является одним из наиболее широко используемых анаболических стероидов в золотую эру.
Decaduro покажет очень хорошие результаты в межсезонье. Другими словами, когда вы в отпуске, и ваша диета нарушается. Или когда вам по разным причинам нужно перестать заниматься спортом. Это позволит вам сохранить сильную мускулатуру.
Как работает Decaduro?
Decaduro имеет очень похожую рабочую методологию на Anadrole.Однако важное отличие состоит в том, что он не способствует быстрому производству эритроцитов, что делает его более стабильным и медленным. Таким образом, вы не наберете 5-6 фунтов за два месяца.
Но любую прибыль, которую вы получите, можно будет сохранить. Они не перевернутся, когда вы перестанете использовать Дека Дуро. Некоторым спортсменам удавалось сохранять свою массу до 8 месяцев после приема Дека Дуро. Как мы уже сказали, качественная мускулатура.
Повышает оксигенацию — Decaduro использует фундаментальные основы анаболизма для увеличения массы тела.Он увеличивает оксигенацию за счет увеличения производства эритроцитов. Чем больше эритроцитов, тем быстрее восстанавливаются мышцы, а также сохраняется азот.
Усиливает АТФ — Когда оксигенация увеличивается, ваши мышцы получают готовый запас АТФ и закиси азота, комбинация, которая позволит вам поднимать тяжести в 2-3 раза тяжелее в тренажерном зале. Опять же, увеличение силы будет более постепенным, по сравнению с чем-то вроде Anadrole.
Увеличивает внутриклеточную воду — Decaduro обладает эффектом креатина, увеличивая внутриклеточные уровни воды, тем самым увеличивая размер этих клеток.Другими словами, будьте готовы к лучшим насосам в своей жизни. Если вам нравится выглядеть глупо, Decaduro — ваш билет.
Увеличивает синтез коллагена — Мы видели, как атлеты-женщины были настолько поражены внезапной трансформацией, которую претерпевает их тело, когда они принимают стероиды. Часто это приводит к травмам. Но из-за повышенной ремонтной способности замечают это редко. Через какое-то время это становится серьезным и вызывает боль. Decaduro — натуральный усилитель коллагена. Даже если у вас небольшая боль, это полностью ее ослабит.
Какие ингредиенты в Decaduro?
Decaduro имеет очень похожий профиль ингредиентов на Anadrole. Как мы уже говорили, ключевое отличие состоит в том, что этот препарат действует намного медленнее, чем Анадрол, и, следовательно, лучше подходит для спортсменов, которые стремятся к медленному и устойчивому набору мышц.
Дикий ямс — Мощный регулятор гормонов, наполненный сапонинами, вернулся в Декадуро. Ожидайте резкого увеличения уровня эстрогена и ДГЭА. Ой, еще немного тестостерона.
TT — Tribulus добавлен как для увеличения силы, так и для повышения андрогенов, которое он обеспечивает.Это объясняет, почему пользователи Decaduro могут постоянно поддерживать мышечную массу круглый год.
Alcar — Alcar гарантирует, что увеличение размера не сопровождается последующим увеличением уровня жира в организме. Вы держите талию и бедра подтянутыми, пока набираете твердые мышцы с Decaduro.
L-аргинин и L-цитруллин- Эти две аминокислоты являются одной из наиболее изученных комбинаций для увеличения скелетной мускулатуры и выполнения упражнений.Их добавление в свой распорядок дня дает так много преимуществ. В Decaduro вы почувствуете это по накачке, восстановлению и увеличению размера мышц.
Panax Ginseng — Способность Decaduro лечить травмы происходит от Panax Ginseng. Хотя все знают женьшень как усилитель энергии и легкий сжигатель жира, большинство людей не знают, что клинически доказано, что он помогает ускорить восстановление после травм.
Что делает Decaduro потрясающим стероидом для женщин
Не у всех женщин одни и те же цели в фитнесе.Хотя есть некоторые, кто хочет выглядеть разорванными и растрепанными, есть много женщин, занимающихся силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг и борьба, которые могут добиться дополнительной силы, размера мышц и восстановления.
Мощный инструмент для наращивания мышечной массы
Идеально для длительного использования
Увеличивает удержание азота и ускоряет восстановление
Медленное и стабильное увеличение мышечной силы
Насосы и набухшие мышечные ткани
Повышает уровень андрогенов
Сжигает жир
Где купить Decaduro?
Как и остальные продукты Crazybulk, Decaduro доступен только на официальном сайте .Вы также можете иногда находить его на других сайтах. Например, на eBay. Но мы дважды обнаружили, что бутылки были проколоты и продавались на 15 долларов дороже, чем их реальная стоимость.
Есть ли купон на скидку на Decaduro?
В апреле на Decaduro была скидка 15%. Но это предложение могло уже исчерпать себя. Есть только один способ узнать. Посетите официальный сайт сейчас .
# 5 — Clenbutrol — Лучшие стероиды для похудания
И последнее, но не менее важное: у нас есть самый популярный в мире стероид для сжигания жира, Clenbutrol .Если вы ненавидите термин «мускул» и хотите сбросить лишние килограммы и перейти на пресс для стиральной доски, то врач прописал вам Кленбутрол.
Это чистый жиросжигающий стероид. Период. Это действительно имеет эффект сохранения мышц. Но поскольку мы уже говорили о лучших мышцах и усилителях мышечной ткани, давайте поговорим о потере жира, не так ли?
Когда дело доходит до быстрого сжигания жира, эффект Кленбутрола не имеет себе равных.
Как работает Кленбутрол
Clenbutrol воздействует на все основные аспекты похудания.Независимо от того, что мешает вам похудеть, Clenbutrol наверняка выполнит свою работу.
Увеличивает ваш RMR — RMR или скорость метаболизма в состоянии покоя — это скорость, с которой ваше тело расходует энергию, когда вы не тренируетесь. Увеличивая это, Clenbutrol позволяет вашему телу сжигать жир 24/7. Таким образом, даже когда вы отдыхаете на диване, поедая конфеты и жуя газировку, вы все равно сжигаете жир.
Он блокирует аппетит — Кленбутрол — безопасное средство для подавления аппетита, которое не изменяет уровень химических веществ и нейротрансмиттеров в головном мозге.Но после однократного приема кленбутрола вы не будете чувствовать голод в течение как минимум 5 часов.
Он мобилизует жировую ткань — Когда ваш RMR высокий, ваше тело может постоянно сжигать жир, при условии, что жировые клетки отправляются на сжигание в качестве топлива. Кленбутрол тоже ставит галочку в этом поле. Он перемещает накопленные жировые отложения, позволяя вашему телу легко их сжигать.
Какие ингредиенты в Clenbutrol?
Когда мы впервые услышали о жиросжигающем стероиде от CrazyBulk, мы подумали, что он, вероятно, будет наполнен мощными стимуляторами.Вряд ли это не вызовет дрожь у некоторых пользователей. Но, к нашему удивлению, мы обнаружили, что в кленбутроле всего четыре ингредиента.
Вот что делает этот стероид таким замечательным для женщин.
Гуарана — Гуарана — единственный источник кофеина в Clebutrol. Таким образом, он обеспечит мягкий стимулирующий эффект. Но это не причина, по которой он добавлен в Clen. Клинически доказано, что гуарана предотвращает накопление жировых клеток в организме, а также увеличивает расход энергии.Это вдвойне эффективный ингредиент.
Гарциния камбоджийская — Если есть один ингредиент для похудания, который не нуждается в представлении, то это должен быть он. Он сжигает самые стойкие жировые клетки в вашем теле. Но учтите, что гарциния также обладает терапевтическими преимуществами. Он также сжигает токсичный висцеральный жир, покрывающий ваши жизненно важные органы, вызывая воспаление и болезнь.
Экстракт горького апельсина — Это мощное соединение связывается с β-3 адренорецепторами в организме, что связано с увеличением основного метаболизма, метаболизма глюкозы и даже уменьшением чувства голода.
Ниацин — Витамин B3 или ниацин известен тем, что вызывает внезапный прилив крови к лицу, вызывая покраснение щек. Но мы обещаем, что он не добавлен по этой причине. Ниацин — это мощный агент, снижающий уровень холестерина, который также сжигает жир, увеличивает уровень энергии и улучшает умственную деятельность.
Что делает Кленбутрол потрясающим стероидом для женщин
Не каждая женщина пытается найти баланс между набором мышечной массы и потерей жира. Мы понимаем, что некоторые женщины могут просто захотеть похудеть и сделать это быстро.Вот где сияет Кленбутрол.
Мощный жиросжигающий стероид
Работает на всех направлениях, увеличивая метаболизм, блокируя аппетит и усиливая мобилизацию жира.
Отличный уровень энергии и настроение на весь день
Чрезвычайно быстрые результаты. Большинство пользователей могут снизить уровень жира до однозначной цифры всего за 8-12 недель.
Не вызывает дрожь и дрожь
Нет токсичных побочных эффектов
Помогает снизить уровень вредного холестерина
Где купить Кленбутрол?
Чрезвычайно важно покупать Clenbutrol только на официальном сайте.Поддельные жиросжигатели могут содержать опасные химические вещества, такие как DNP. Не рискуйте и не поддавайтесь влиянию фейковых сайтов. Купить только с официального сайта .
Есть ли купон на скидку на Clenbutrol?
К сожалению, все купоны на май 2021 года на Кленбутрол исчерпаны. Это один из самых востребованных стероидов для женщин. Однако вы можете предварительно забронировать купон на , нажав здесь . Это дает вам фиксированную скидку 20% на ваш заказ Clenbutrol.
Часто задаваемые вопросы о стероидах для женщин
Вот краткий FAQ для женщин, впервые покупающих легальные стероиды.
Эти стероиды вызывают побочные эффекты у мужчин?
Слово «вирилизация» относится к мужским эффектам, таким как обострение голоса, рост волос на теле и изменение структуры лица, которое происходит при использовании экзогенных андрогенов. Чтобы ответить на вопрос, нет. Это легальные стероиды, которые стимулируют только эндогенные андрогены.Другими словами, это тестостерон, который ваше тело уже производит. Эндогенные гормоны никогда не вызывают упомянутых выше побочных эффектов.
Будут ли эти стероиды сделать вас похожим на бодибилдера?
Нет, не пойдут. Многие женщины обеспокоены тем, что эти легальные стероиды сделают их похожими на профессиональных бодибилдеров. Вы можете оставить эту озабоченность в стороне. Эти стероиды способствуют развитию только сухой мышечной ткани, что тоже в безопасных пределах.
Можно ли комбинировать два из этих стероидов? Например, используя Anadrole с Anvarol?
Совершенно верно.Эти легальные стероиды можно использовать в любом количестве комбинаций или комбинаций, которые необходимы для достижения ваших целей в фитнесе. На самом деле, многие спортсмены, имеющие достаточный опыт работы с легальными стероидами, объединяют их в клуб, чтобы быстро отслеживать свои результаты.

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

Анатомия квадрицепса

Особенности работы с квадрицепсом

Упражнения на квадрицепс

Базовые

Приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой

Жим ногами

Гакк-приседания

Выпады со штангой и гантелями

Приседания на одной ноге

Изолированные упражнения

Разгибания ног в тренажёре

Программы тренировок

Красивые ножки хочет каждая: irbis_legend — LiveJournal

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Упражнения на квадрицепс

Квадрицепсы У Девушек Фото Где Находятся – Telegraph

Точно в цель: упражнения, которые обязательно помогут накачать ягодицы

Точно в цель: упражнения, которые обязательно помогут накачать ягодицы

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ И НЕ УВЕЛИЧИТЬ НОГИ

Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

5 методов разработки Killer Quad Sweep

Лучшие упражнения для развития четырехугольной мышцы слезы — Fitness Volt

Vastus Medialis 101

Лучшие упражнения на квадрицепсы

1. Приседания с повторением 1 ¼

Как это делать:

2. Разгибание ног с паузой

Как это сделать:

3. Разгибания колен в полу

Как это сделать:

4. Приседания с лентами

Как это делать:

5. Танец VMO Tapdance

Как это делать:

6. Приседания с поднятием пятки

Как это делать:

7. Приседания с двумя мячами

Как это сделать:

Советы по тренировке квадрицепсов Teardrop

Подведение итогов

Ссылки:

Мышечный дисбаланс и бег | Бег на квадроциклах

Пенные ролики

Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома

How to Carb Load for a Physique Show

Что такое гликоген и почему употребление большого количества углеводов делает мышцы полосатыми и крупными?

Наука и исследования, лежащие в основе углеводной нагрузки для телосложения

Давайте более подробно рассмотрим каждую из этих трех стадий.

Достаточно углеводов = полный, твердый и полосатый

Как найти свою зону наилучшего восприятия

Благодарность

Четверка — квадроциклы Rosebush

Лучшие стероиды для женщин — 5 лучших женских юридических стероидов 2021

Добавить комментарий Отменить ответ