Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть: больше, среди
Дорогие друзья, мы снова рады видеть вас на нашем блоге. Надеюсь, что для вас он станет полезным и интересным интернет ресурсом. Сегодня мы вновь коснемся темы бессонницы. Итак, что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Думаю, что этот вопрос не праздный.
Здоровый и полноценный сон — роскошь нашего времени
Безусловно, в наше время, с его бешенным ритмом и нескончаемой суетой, очень важно уметь правильно отдыхать, а точнее — правильно спать. Как известно, бессонница может проявлять себя двояко. В первую очередь — это проблемы с засыпанием.
Кому из нас не приходилось долго ворочаться в постели и «считать барашков» прежде чем заснуть. О том что можно предпринять в этом случае, вы можете дополнительно прочесть в статье «Что принимать от бессонницы или что предпринимать?» .
Однако, в большинстве случаев возникает другая проблема. Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Проснулся и больше не хочешь спать? Конечно, пробуждения среди ночи, особенно частые, очень неприятная вещь.
На самом деле, такие периоды бодрствования среди ночи сильно снижают качество нашего ночного отдыха и утром мы чувствуем себя не выспавшимися и вялыми. И это касается не только людей среднего возраста и пожилых, но также и молодых.
Таким образом, если мы проснулись ночью и потом не спали несколько часов, то днем мы можем ощущать себя совсем разбитыми и уставшими.
Фазы сна человека
Прежде чем ответить на вопрос что делать если вы проснулись cреди ночи, рассмотрим саму структуру сна. Учеными установлено, что сон человека делиться на циклы. И эти циклы повторяются через определенные промежутки времени.
Среднее время одного такого цикла 90 минут или полтора часа. Следовательно, за ночь каждый спящий человек может пройти от з до 6 таких циклов. При условии, кому как повезет. Между тем каждый цикл состоит из трех временных отрезков.
- Период засыпания
- Период медленного сна
- Период быстрого сна
Так вот, во время третьего периода сна и случаются наши ночные пробуждения. И это может бы даже в три или четыре часа ночи. А все потому что наш сон в это время не глубокий, поверхностный и чуткий. Кроме того, важно отметить, что период быстрого сна у всех людей разный.
В идеале этот отрезок не превышает 10 мин. Однако иногда он может длиться в 6 раз дольше. То есть — целый час. Таким образом, в разы возрастает вероятность частых ночных пробуждений. Что и происходит в действительности.
Однако стоить отметить, что именно период медленного сна дает нам возможность полноценно отдохнуть. И этот период сна является самым ценным для нас.
Поэтому, если вы вдруг проснулись посреди ночи, то не паникуйте. Но знайте, что вас ждет следующий период – засыпание. При этом его длительность может составить от 10 до 15 минут.
Как ускорить засыпание
Я сам испытал реальную пользу этих рекомендаций. Ведь когда за 40, то ночные пробуждения воспринимаются как катастрофа. А паника когда ты проснулся как раз и не дает тебе заснуть. В результате ночные сидения за компьютером, сонливость и потеря работоспособности днем.
Как же облегчить процесс засыпания.
Прежде всего следует отметить, что сон — это переход нашего мозга в другое состояние и отключение его от внешних раздражителей.
Следовательно, возникает закономерный вопрос. Что раздражает наш мозг и мешает нам спать? Конечно же это связь с внешним миром посредством органов чувств. Потому что наши органы чувств постоянно бомбардируют наш мозг, посылая в него различные нервные импульсы. В результате, нам тяжело заснуть. У каждого человека выделяются пять основных чувств:
- Зрение – наши глаза
- Обоняние – наш нос
- Вкус – наш язык
- Осязание – руки, ноги, наше тело.
- Слух — наши уши
Все эти органы чувств расположены здесь в той последовательности, в которой они отключаются при засыпании.
Глаза и источники света
Во-первых – это наши глаза. Потому что, когда мы закрываем глаза, в нашем мозге тут же начинают происходить изменения. То есть, запускается выработка гормонов, которые способствуют скорейшему засыпанию. Например — того же мелатонина.
Для того, чтобы усилить этот эффект выключите все ночники, плотно завесьте шторы в спальне. Погасите индикаторы пультов и зарядных устройств компьютеров и гаджетов. Другими словами, на сколько это возможно с вашей стороны, устраните всякий источник света.
Максимальная темнота – это первое условие, чтобы максимально сократить период засыпания. Но главную роль здесь играют наши закрытые глаза.
Однако вы мне скажете: «А как закрыть глаза и без напряжения и держать их закрытыми?». Для этого сначала быстро поморгайте ими около 20 раз. Затем, уже медленно моргая, представьте, что ваши веки становятся все тяжелее и тяжелее. И вам все сложнее и сложнее их открывать. В конце концов, вы уже совсем не можете поднять ваши свинцовые веки без напряжения.
Нос и язык, запахи и вкусы
Во-вторых — наш нос и язык. Это следующая группа органов чувств, которая отключается при засыпании. Как мы можем этому помочь.
Прежде всего проветрить нашу комнату перед сном (или спать с открытым окном). В спальне не должно быть ни каких резких запахов. Предпочтительнее всего — нейтральная атмосфера.
И конечно, же вы вряд ли быстро заснете с конфетой во рту. Однако не стоить ложиться спать голодным, что бы не проснуться от голода в три часа ночи. Для этого необходимо поужинать за два или три часа до отхода ко сну. Если уж очень хочется есть перед сном, тогда съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
Рецепторы нашего тела — осязание
В-третьих – наши руки и ноги, наше тело (осязание). Удобная подушка, сухая свежая и чистая постель. Теплое одеяло достаточной длины.
На самом, деле мы можем банально проснуться среди ночи, потому что у нас холодные ноги или нам стало зябко. Так как во время сна снижается температура тела.
При этом следует сказать, что для здорового сна необходимо поддерживать температуру в спальне не более 20 градусов (а лучше не более 18 градусов).
А для того, чтобы ночью не было холодно используйте теплое одеяло или одевайте пижаму. Про температуру и бессонницу вы можете прочесть перейдя по ссылке
Звуки — внешние раздражители
Наконец – наши уши. В самом деле, самым последним из чувств при засыпании отключается слух. Наши уши – это последний бастион на пути к хорошему сну. Соответственно, при отключении слуха наш мозг уже ничто не раздражает. И мы постепенно погружаемся в желанный сон.
Но для этого следует убрать из спальни даже громко тикающие часы.
Однако, сильное успокаивающее влияние на человека оказывают звуки природы: шум дождя, треск костра, шум ветра, звуки прибоя или журчание бегущего ручья и т.д. Поэтому полезно послушать их перед сном. Но после этого желательно уже не смотреть на экран телефона или компьютера.
Типичные ошибки при пробуждении
Что же обычно делаем мы, если проснулись ночью и как нам кажется не можем заснуть? Как правило, мы смотрим на часы в телефоне или даже включаем свет ночника (включаем зрение)! Таким образом, мы делаем первую ошибку.
Далее когда нам не спиться, мы поднимаемся, встаем с постели. Нащупываем тапочки или идем босиком по полу. И это – вторая ошибка, которая еще дальше отдаляет от нас желанный сон (теперь уже мы задействуем осязание)!
Следующий шаг идем на кухню и там наш нос улавливает вкусные запахи. А рука тянется к холодильнику (запуск обоняния и вкуса)!
Наконец, мы можем включить компьютер или телефон, или открыть книгу. И сон окончательно улетучивается. Неудивительно, что после таких потрясений нашему организму не больше никак спиться.
Спокойное и уверенное засыпание
А потом мы же и спрашиваем: «Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть?» Ответ ничего!
Просто закройте глаза и неподвижно лежите 10-15 минут. Если вам холодно укройте ноги. Постарайтесь что бы еще перед сном были соблюдены все факторы, отключающие ваши органы чувств.
Дополнительный совет: если вы все же проснулись, мягко закройте глаза, и старайтесь медленно и спокойно дышать. Например, две секунды вдох, четыре – выдох, или три и шесть соответственно (а может 4 и 8). Да, да, специалисты рекомендуют считать не овечек и баранов, а глубину ваших вдохов и выдохов. При этом вы не должны напрягаться пытаясь заснуть.
Расслабьтесь и успокойтесь. Не злитесь, если вас кто-то разбудил. Пустите ситуацию на самотек и медленно уноситесь в страну грез и фантазий думая о чем нибудь приятном и радостном.
Так же большую помощь вам могут оказать звуки природы. Для этого нужно заранее подготовить ваш телефон, что бы вы могли включить их одним нажатием.
В конце полезное видео : «Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть?»
Думаю, эти практические советы помогут вам не паниковать при ночных пробуждениях. Более того сократить их количество, а значит повысить качество вашего сна. Следовательно, улучшить ваше самочувствие днем.
На этом у меня все. Дорогие читатели, если у кого-нибудь из вас есть свои, способы как быстро заснуть, поделитесь, пожалуйста, с нами в комментариях. Так же вы можете сообщить эту полезную информацию своим друзьям в соцсетях. До новых встреч!
«+»ipt>»; scArray[1] = []; scArray[1][«blockId»] = 86795; scArray[1][«adId»] = 318722; scArray[1][«fetched»] = 0; scArray[1][«text»] = «
что делать, чтобы вернуть сон
По статистике, почти 15% людей недовольны своим сном, среди них более половины — женщины. На приеме у врача самая частая жалоба пациента звучит примерно так: просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть.
Причины
Причины расстройства сна у взрослых многообразны: от повышенной эмоциональности до хронических заболеваний. Сон — это физиологически запрограммированный процесс. В определенное время в организме начинают вырабатываться гормоны и ферменты, которые запускают реакцию засыпания. Уменьшается скорость обмена, ослабляются умственные и физиологические процессы, понижается давление — человек погружается в сон. Но так происходит в норме.
Если механизмы регуляции дают сбой: гормоны активности продолжают поступать в кровь, нейронные связи нарушаются, тогда и возникает патология.
Одной из форм бессонницы является прерывистый сон. Человек легко засыпает, но ночью просыпается много раз. Бодрствование длится или несколько минут, или до утра. Человек испытывает чувство тревоги и волнения, несмотря на то, что очень хочется спать, заснуть никак не получается.
Факторы, провоцирующие бессонницу:
- Отсутствие комфортных условий для сна: температурные колебания (жарко, холодно), яркий свет, посторонние шумы, неудобная кровать (слишком жесткий или мягкий матрац).
- Изменения определенного уклада жизни: переезды, путешествия, незнакомая обстановка, резкая смена географических поясов.
- Стрессовые ситуации, переутомление. У людей с повышенной возбудимостью малейшее волнение вызывает бессонницу.
- У женщин дисгормональные нарушения в виде предменструального синдрома, при беременности (шевеление плода вызывает мысли о ребенке), при климаксе — гипергидроз, чувство жара — мешают уснуть ночью.
- Обструктивное апноэ. Прекращение дыхание, храп приводят к кислородному голоданию и просыпанию ночью.
- Синдром беспокойных ног, при котором ноги находятся в постоянном движении. Человек не только не может спать, но даже лежать.
- Острые и хронические соматические заболевания: ринит, нарушение дыхания при кашле, одышке, при сердечных болях, аритмиях, сердцебиениях.
- Болезни, протекающие с лихорадкой, болевым синдромом, позывами к мочеиспусканию, приводят к ночным просыпаниям.
- Поздний ужин.
- Никотиновая или наркотическая зависимость.
- Прием лекарств, побочным действием которых является расстройство сна.
- Депрессивные состояния, неврозы.
- Кофеиносодержащие напитки: чай, кофе, энерготоники возбуждают нервную систему и не способствуют хорошему засыпанию.
- Психические заболевания и органические поражения мозга.
Диагностика
Для определения характера нарушения сна разработаны специальные опросники.
- Медицинский и психиатрический тесты для выявления фона, на котором формируется бессонница.
- Шкала сонливости Эпворта служит для предварительной оценки симптомов.
- Дневник сна.
Пациент фиксирует в дневнике в течение 2 недель все события, связанные со сном (продолжительность, качество, время засыпания и пробуждения, прием успокоительных или снотворных средств). Сомнолог работает в тесном контакте с другими специалистами: эндокринологами, неврологами, терапевтами, так как причины нарушения сна могут быть обусловлены различными факторами.
Применяемые методы:
- Полисомнография. Исследование проводится в клинике. Перед сном на человека надеваются разные датчики, на которых фиксируется сердечная деятельность, мозговая активность, глубина и частота дыхания, объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и другие показатели функциональной работы организма.
- Кардиореспираторный мониторинг. Метод используется для диагностики апноэ: определяется функция дыхания, ритм и частота сердечных сокращений, положение тела в постели.
Так как сон человека состоит из нескольких фаз, а показатели жизненной активности отличаются в разные периоды, изучение стадий сна, их продолжительность и последовательность позволяет определить какие именно механизмы нарушены в регуляции сна.
Как снова уснуть
- Если человек проснулся среди ночи и не может уснуть, у него появляются навязчивые тревожные мысли. Если в течение 15 минут вы переменили десяток положений в кровати, пытаясь заснуть, вставайте и займитесь каким-либо делом. Через некоторое время вы почувствуете утомление и быстро уснете.
- Если есть возможность, погуляйте под ночным небом, отвлекитесь, подумайте о величии мироздания, отгоните грустные мысли от себя.
- Если владеете методами медитации, займитесь ею. Можно читать молитвы.
- Если не спится, и мучает бессонница, попробуйте выполнить дыхательную гимнастику. Сделайте глубокий вдох, выдох, задержите дыхание на 4 секунды, затем вдох — выдох и задержка дыхания на 6 секунд. Проделайте так несколько раз.
- Следующее эффективное упражнение, если не спится. Откройте глаза, досчитайте до 10, закройте глаза. На счет 10 вновь откройте. Вскоре веки отяжелеют, и вы заснете.
- Чашка теплого отвара ромашки, чабреца, липы успокоит и поможет заснуть.
- Помогает прослушивание аудиокниги со спокойным сюжетом, вспомните как вы сладко засыпали, когда мама вам читала сказки на ночь.
Что нельзя делать
- Не рекомендуется узнавать время и подсчитывать часы до подъема на работу.
- Не следует включать компьютер и другие гаджеты, свет от них действует на синтез мелатонина, а мозг воспримет вашу ночную активность как сигнал к пробуждению.
- Лежа в постели, не думайте о дневных событиях, не стройте планы на день. Тем самым вы активизируете работу мозга, не давая ему перейти на ночной режим функционирования.
- Если вы рано проснулись, не хотите больше спать, чувствуйте себя отдохнувшими, вставайте и занимайтесь делами.
- Не принимайте во время ночных пробуждений снотворных препаратов. Эти лекарства рассчитаны на восьмичасовое действие. Утром вы будете долго ощущать сонливость, пониженную активность. Это опасно, если вы водите автомобиль или работаете с другими механизмами, требующими особой внимательности и быстроты реакции.
Рекомендации и меры профилактики
Сон подчиняется определенным ритмам, поэтому чтобы избежать проблем, человек должен им следовать:
- Ложиться спать и вставать надо в одно и то же время.
- Кровать — это место, на котором человек проводит треть своей жизни. Нужно позаботиться о том, чтобы матрац был ортопедическим, постельное белье — из натуральных материалов.
- Оптимальная температура в спальне 18—21 ℃, влажность воздуха зимой — до 60%, летом — до 70%.
- Не следует спать днем при усталости, лучше в этот день рано лечь спать.
- Поза на спине полезна для позвоночника и при заболеваниях сердца. Но при эпизодах апноэ и храпе лучше спать на боку на ортопедической подушке.
- Достаточная продолжительность сна — 6—8 часов.
- Полезно вечером рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну.
- Последний прием пищи — за 3—4 часа, выпивать перед сном много жидкости не рекомендуется.
- Так как мелатонин вырабатывается только при полной темноте, летом полезно закрывать глаза специальной повязкой.
- Занятия спортом, фитнесом заканчивают не менее, чем за 6 часов до сна.
Выполнение простых правил избавит от бессонницы, обеспечит полноценный отдых, сохранит здоровье и трудоспособность.
15 самых эффективных уловок, которые помогут вам уснуть за считанные минуты :: Инфониак
ЗдоровьеХотя многие слышали о том, что теплая ванна перед сном приводит к расслаблению и крепкому сну, на многих эти советы не действуют.
Статистика говорит сама за себя: каждый третий человек страдает от бессонницы в какой-то период своей жизни.
Смотрите также: Как уснуть за одну минуту? — Видео
Нам всем знакомо это состояние, когда часы показывают 3 часа, а вы смотрите в потолок с чувством безысходности.
К счастью, существуют простые методы, с помощью которых вы можете перехитрить свой мозг и заставить себя заснуть.
Как уснуть, если не хочется
1. Вдыхайте через левую ноздрю.
Этот метод, взятый из йоги, помогает снизить кровяное давление и успокоиться. Лягте на левую сторону и прижмите правую ноздрю пальцем, чтобы закрыть ее. Начните медленно вдыхать через левую ноздрю. Этот способ особенно эффективен, если вы переели или страдаете от гормональных изменений, связанных с менопаузой.
2. Напрягитесь и расслабьтесь.
Лягте на спину, сделайте глубокий вдох через нос и одновременно сильно напрягите пальцы ног, как будто вы пытаетесь их подвернуть, а затем расслабьтесь.
Сделайте следующий вдох, напрягите ступни и снова расслабьтесь. Снова вдыхайте, сжав мышцы икр, затем бедра, ягодицы, живот, грудь, руки и так далее, пока не пройдетесь по всему телу, по очереди напрягая все мышцы. Когда вы проделали это с ног до головы, ваше дыхание станет более равномерным, и вы будете готовы уснуть.
Читайте также: 12 вредных привычек, которые мешают вам уснуть
3. Старайтесь не уснуть.
Заставьте себя не засыпать – и ваш мозг начнет сопротивляться. Это явление называется парадоксом сна. Держите глаза открытыми, повторяйте про себя «Я не засну». Наш мозг плохо обрабатывает отрицания и воспринимает это, как инструкцию ко сну, глазные мышцы устают, и незаметно подкрадывается сон.
Как уснуть за 1 минуту
4. Метод 4-7-8
Этот метод, представленный гарвардским доктором Эндрю Вейлом, помогает уснуть меньше, чем за минуту.
Все что вам нужно сделать, это слегка прикоснуться языком к небу за передними зубами, полностью выдохнуть и проделать следующее:
Читайте также: Простая дыхательная техника «4-7-8» поможет вам уснуть за 1 минуту
-
Спокойно вдохните через нос на счет 4
-
Задержите дыхание на счет 7
-
Выдыхайте через рот на счет 8, издавая свистящий звук.
-
Повторите процедуру еще 3 раза.
Этот метод способствует сну, потому что помогает доставить больше кислорода, чем при обычном дыхании, в парасимпатическую нервную систему, которая становится перегруженной в периоды стресса.
Также счет помогает отвлечь ваш мозг от тревог дня, которые вы несете с собой в постель.
5. Вспоминайте свой день.
Вспоминайте все обыденные подробности в обратном порядке — это поможет очистить ваш разум от волнений и беспокойства. Вспоминайте разговоры, все, что вы видели или слышали, и таким образом вы достигнете психического состояния, готового ко сну.
6. Закатывайте глаза.
Закройте глаза и закатывайте их наверх три раза. Это имитирует движения, которые вы естественным образом проделываете, когда засыпаете, и спровоцирует выработку гормона сна – меланина.
7. Просто представляйте.
Визуализация работает, когда вы включаете, по меньшей мере, три органа чувств. Представьте себе ситуацию, когда вы спокойны – тропический рай, плавание на воде, прогулку по цветочному полю.
Когда вы проходите по «счастливому» месту, представьте, как вы вдыхаете цветы, чувствуете траву или песок под ногами, слышите, как вода ударяется о берег. Вскоре вы почувствуете расслабление и уснете.
Как можно быстро уснуть
8. Напевайте про себя.
Этот метод из йоги создает всеохватывающее ощущение спокойствия. Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, расслабьте плечи, челюсть и держите рот слегка прикрытым. Вдыхайте через нос глубоко, но чтобы это было комфортно для вас, и так, чтобы при вдохе у вас поднимался живот, а не грудь.
Мягко выдыхайте через рот, сомкнув губы, и при этом напевая про себя. Постарайтесь напевать на протяжении всего выдоха. Наблюдайте, как в груди у вас вибрирует. Сконцентрируйтесь на этой вибрации в течение 6-ти вдохов-выдохов, а затем спокойно сидите какое-то время. Скажите себе «Я готов ко сну», встаньте и ложитесь в кровать.
9. Нажмите в определенном месте.
Существуют точки на теле, которые способствуют сну при мягком, но уверенном надавливании.
Поместите большой палец на точку между бровей у основания носа, где есть небольшая впадина. Держите палец на точке в течение 20 секунд, отпустите и повторите еще два раза.
Затем сядьте на край кровати и положите правую ногу на левое колено. Найдите небольшую впадину между большим и вторым пальцем ноги и надавите таким же образом.
И, наконец, в том же положении найдите точку сразу под ногтем верхней части второго пальца. С помощью большого пальца и указательного пальца правой руки слегка надавливайте на палец ноги.
10. Найдите свой пусковой механизм.
Секрет этого метода заключается в том, что вам нужно завести привычку, которая помогает вам заснуть, когда вы спите хорошо, и использовать ее, когда вы не можете уснуть.
Сделайте что-то необычное, например, гладьте себя по щеке. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые вы испытываете при этих действиях. В последующие ночи ваше тело будет ассоциировать это действие со сном, а повторение убедит ваш организм уснуть.
Читайте также: 5 ошибок, которые нарушают сон
11. Составьте список того, что вас беспокоит.
Беспокойство перед сном является одной из главных причин бессонницы. Часто это связано с тем, что мы напуганы тем, что забудем, что нужно сделать.
Поэтому перед сном напишите на листке бумаги ваш список, чтобы вы могли забыть о нем до следующего утра. Вы также можете представить себе, как заводите папки для своих мыслей и складываете их в ящичек. Вы будете спокойнее и легче уснете.
12. Сходите в туалет перед сном.
С возрастом наш организм производит меньше антидиуретического гормона, который предотвращает производство большого количества мочи.
В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь.
Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения. Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза.
Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию.
Как быстро уснуть ночью
13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 – 19 часами.
Умеренная физическая активность помогает уснуть. Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно.
Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь заниматься умеренной физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами. Прогулки и занятия домашним хозяйством тоже подойдут.
14. Выпейте молоко со специями.
Возможно, вы слышали о том, что молоко перед сном помогает уснуть. Добавьте в молоко щепотку мускатного ореха – натуральное успокоительное средство для крепкого и умиротворяющего сна. Специалисты рекомендуют пить молоко через 3 часа после последнего приема пищи. Также можете попробовать следующий рецепт молока со специями:
Поставьте 2 чашки молока на средний огонь. Добавьте 4-6 нитей шафрана, 4-6 плодов кардамона, 1/2 чайной ложки куркумы, щепотку имбиря, и щепотку мускатного ореха. Когда молоко начнет закипать, уменьшите огонь и помешивайте молоко. Добавьте 2-4 чайные ложки сахара, если вы хотите сделать молоко слаще и слегка охладите перед тем, как пить.
15. Наденьте носки.
Если у вас холодные ступни, ваш мозг может не получать сигнал о том, что пора спать. Когда вы надеваете носки перед сном, это сокращает время, которое требуется чтобы заснуть, так как вызывает расширение сосудов и сообщает мозгу о сне.
Как уснуть за одну минуту?
Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.
Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.
Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.
Вставайте, выплесните беспокойство
От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!
Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.
Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.
Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.
Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.
Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее
Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.
Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.
Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.
Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.
Не проводите время перед монитором
Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.
Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.
Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.
Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.
Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.
В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.
Используйте снотворное с осторожностью
Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.
Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.
Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.
Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.
Что бы вы ни делали, не начинайте работать
Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!
Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.
Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.
Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.
Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.
Возьмите выходной
Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.
Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.
Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.
Как быстро уснуть ночью, если не можешь спать – советы
Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.
Спите в комфортных условиях
Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.
Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.
К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.
Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.
Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.
Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.
Правильная еда – залог хорошего сна
Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.
Чем заняться, чтобы расслабить психику
Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.
Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.
Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.
Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.
Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.
Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.
Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.
Препараты для сна
Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.
Разновидности препаратов:
- На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
- Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
- Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
- Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
- Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.
Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью
Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.
Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.
Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.
Как быстро заснуть ночью, как быстро уснуть если не спится ночью
261
Как быстро заснуть ночью? Пожалуй, этот вопрос интересует многих людей, которые часами не могут погрузиться в мир снов. Бесконечное беспокойство, надоедливые мысли, от которых невозможно спрятаться, утомляют и порой кажется, что ты просто сойдешь с ума. Но с этой проблемой можно и нужно бороться, главное уделить ей должное внимание.Сон — важная часть жизни человека и люди, которые этого не понимают, страдают от головных болей, постоянной усталости, депрессии. Здоровый сон должен длиться 8-9 часов. Пытаясь сократить время сна вы не получите больше свободного времени, как многие думают, зачастую это приводит к снижению трудоспособности, неспособности ясно мыслить и желанию как следует выспаться.
Из своего личного опыта могу сказать, что если я не выспалась и мой сон был беспокойным, то потом весь день проходил зря. Весь день хочется спать, чувствуешь себя разбитым и уставшим. Поэтому очень важно сделать свой сон комфортным и крепким. Но что делать, если ко всему прочему ты не можешь долго уснуть? Как быстро заснуть ночью? Если вы страдаете от надоедливой бессонницы, то рекомендую вам не останавливаться на этом абзаце, а дочитать статью полностью.
Несколько советов как быстро заснуть ночью
1. Свежий воздух в помещении
На природе, на свежем воздухе сон, как правило, более крепкий и сладкий, но что делать, если на улице зима и -10? Вовсе не обязательно открывать все окна в помещении и заставлять стены покрываться инеем, достаточно, хотя бы за час до сна, проветрить помещение, чтобы комната пропиталась свежим воздухом. Мы быстрее засыпаем, когда воздух прохладнее и свежее.
2. Медитация перед сном
Чтобы быстро заснуть ночью голова и тело должны быть расслаблены и готовы ко сну, для того, чтобы избавить голову от суеты прошедшего дня, посвятите 5 минут медитации. Побудьте в тишине, послушайте свое дыхание и постарайтесь ни о чем не думать. Думаю, 5 минут тишины и спокойного дыхания заставят ваш организм быстрее отправиться в мир снов.
3. Отделите рабочее пространство от места для сна
Не стоит строить стену между рабочим столом и кроватью, но очень важно заставить ваш организм ассоциировать кровать, как место для сна. Т.е не стоит смотреть фильмы в течение дня на кровати, читать книги, когда вы не собираетесь спать. Кровать — это священное место сна и ваш организм должен к этому привыкнуть.
4. Чтение перед сном
Исходя из предыдущего пункта, вы можете подумать, что читать в кровати не стоит вовсе, но это не совсем так. Вы не должны использовать кровать в течение дня, но вот в тот момент, когда вы собираетесь лечь спать, почитать перед сном будет очень уместно. Зачастую, особенно вечером, при чтении глаза становятся тяжелее и мозг готов отдыхать, вот тогда и стоит отложить книгу в сторону и погрузить в глубокий сон.
Возможно, вам также будет интересна статья: Как эффективно общаться с людьми
5. Расслабляющая музыка
Как быстро заснуть ночью? Попробуйте включить тихую и мелодичную музыку или еще лучше включите звуки природы, как мы помним природа лучшее место для сна. Она должна быть плавной и мелодичной и уносящей вас в мир снов.
6. Ромашковый чай
Я очень люблю чай и могу его пить литрами в день, но вот перед сном я научилась отдавать предпочтение ромашковому чаю. Как-никак, а чай содержит кофеин, который придает нам энергии и уж уснуть вряд ли получиться быстро, а вот ромашка, со своим расслабляющим эффектом, будет очень кстати для любителей рассматривать потолок в ночные часы.
7. Морская ванна
Вам не нужна морская вода, вам нужна морская соль, можно еще добавить несколько капель эфирного масла. Ванна с морской солью — это особая ванна, она не только оказывает расслабляющий эффект, но так же она поможет вам в борьбе со стрессом, переутомлением и целлюлитом.
8. Райские местечки
Вот вроде бы, кажется, но как райские местечки смогут помочь быстро заснуть ночью? Очень просто, конечно вряд ли вы сможете спокойно спать, если находитесь непосредственно в таком месте, но как фантазия перед сном, будет очень даже неплохо. Представьте себя лежащих на пляже, луна освещаю прохладную воду, волны медленно накатывают на берег, а за спиной тихим шепотом шелестят тропические деревья. Перенесите свое тело в это место, и возможно ваш сон подарит вам парочку приятных моментов, таких как путешествие на этот самый пляж.
Возможно, вам также будет интересна статья: Правила этикета и хороших манер
9. Напрягись и расслабься
Когда-то давно вычитала, что если лежа в кровати попробовать очень сильно напрячь свое тело, а потом полностью расслабится, то это поможет быстро заснуть. Я пробовала и зачастую мне помогало.
10. Расслабляйте свое тело постепенно
Для этого необязательно напрягаться, но очень важно полностью расслабиться. Представьте, как сначала расслабляются ваши пальчики на ногах, потом голень, потом колени и так до самой головы. Не спешите, уделите каждой части тела должное внимание, а в итоге, расслабьте вашу голову и отпустите ваши мысли.
11. Прогулка на свежем воздухе
В детстве мы очень много времени проводили на улице, были в постоянном движении, а вечером приходили и моментально засыпали, но как быстро заснуть ночью, если не можешь весь день посвятить игре в песочке? Попробуйте хотя бы совершать вечернюю прогулку, если у вас есть питомец, то берите его с собой.
12. Займитесь спортом
Занятия спортом полезны, как для организма, так и для сна. Занимаясь спортом вы приведете свое тело в форму и будете уставшими, чтобы быстрее заснуть. Но заниматься перед засыпанием физическими нагрузками или упражнениями не рекомендуется. Ваше тело сначала получит массу энергии и уже спустя пару часов тело будет расслаблено и готово ко сну.
Возможно, вам также будет интересна статья: К чему приводит постоянное недосыпание?
13. Не употребляйте тяжелой пищи
Конечно, лучше не кушать за 3-4 часа до сна, но знаю по себе, иногда звук урчащего желудка мешает еще больше заснуть. Поэтому перед сном я могу себе позволить кусочек сыра или стакан теплого молока с медом. Попробуйте и вы, если хочется кушать и никак не получается уснуть.
14.Не пытайтесь уснуть дольше 15 минут
Если вы легли и через 15-20 минут еще не спите, то лучше встать и не мучить свой голову и тело. Попробуйте выйти на балкон, если лето или прочитать пару страниц в книге, возможно, после ваша попытка окажется удачнее.
Сегодня я поделилась с вами своими способами как быстро заснуть ночью. Может быть они окажутся полезны для вас, может и нет, но попробовать стоит обязательно.
Здорового сна и бодрого дня!
Похожие записи:
Как быстро заснуть • 14 проверенных способов и методик
Проблемы со сном за всю жизнь испытывает каждый человек. Особенно это характерно для жителей больших городов. Мы собрали подробную подборку с советами о том, как победить бессонницу и проверенными методами, которые помогают быстро уснуть.
Физиология сна человека
Сон человека отличается от обморока и комы, которые похожи по физиологии, следующими моментами:
- период сна повторяется каждые 24 часа и, в большинстве случаев, ночью;
- сон начинается с периода засыпания, характеризующегося сонливостью;
- здоровый сон имеет несколько этапов или циклов.
Период засыпания отличается от бодрствования тем, что активность головного мозга постепенно снижается, понижается частота сердечных сокращений. При этом человек чаще зевает, внимание ухудшается, глаза закрываются и слипаются. Процесс сна имеет две основные стадии.
Медленный этап
Медленный этап наступает сразу же после засыпания. Мышечная активность достигает своего минимума, все мускулы максимально расслабляются. Жизненно важные процессы затормаживаются.
- Первый цикл медленной стадии начинается с засыпания, которое длится около 10 минут.
- Цикл легкого сна начинается после засыпания, при котором человек спит чутко, и его легко разбудить ярким светом, громким звуком или резким запахом.
- Медленный этап — следующая ступень после легкого этапа, в которой человек проваливается в глубокий сон и именно в этом этапе нам снятся сны.
- Быстрый цикл длится не дольше 15 минут. В это время мозг на какое-то время активизирует свою деятельность, активность подсознания снижается, а сознательная активность резко повышается. Сновидения при этом заканчиваются или прерываются.
Быстрый этап
Исследователи отмечают, что этап быстрого сна для человека является своего рода психологической защитой, выводящей мозг из заторможенного состояния. Усиляется кровоток мозговой оболочки, увеличивается ритм сердечных сокращений, активизируется работа гормональной системы. Во время этого этапа часто наблюдаются скачки кровяного давления и нарушения дыхательного ритма.
Полноценный отдых жизненно необходим каждому человеку, потому что он:
- позволяет организму полностью восстановиться и зарядиться энергией на новый день;
- сознание и подсознание в этом этапе перерабатывают информацию, полученную в период бодрствования;
- дает отдохнуть нервной и иммунной системе.
Причины бессонницы
Бессонница мучительна. Ее может почувствовать на себе даже уставший человек, который очень хочет спать, но не может уснуть, либо спит мало и плохо, либо просыпается по ночам и не может заснуть. Из болезней или расстройств сна можно назвать следующие:
- бессонницу, при которой засыпание происходит медленно и тяжело, а сам процесс сна непродолжителен и некачественен;
- патологическую сонливость, при которой человек постоянно ощущает острое желание поспать;
- апноэ или храп, характеризующийся нарушениями дыхательного ритма;
- сонный паралич, при котором во время засыпания мускулы полностью парализуются;
- парасомнию, вызванную нервным напряжением или стрессом, при паталогии развивается лунатизм, эпилепсия, ночные кошмары.
10 факторов вызывающих расстройство сна
- Постоянный недосып повышает риск возникновения бессонницы. Считается, что если человек начинает спать меньше, чем 6 часов в сутки, через некоторое время он будет иметь большие проблемы с засыпанием.
- Нарушение режима дня. Если хорошо выспаться в течение дня, в ночное время заснуть будет трудно. Короткий и ненормированный ночной сна приводит к тому, что на следующий день человек опять будет чувствовать сонливость после полудня. И так по кругу. В таких случаях принято говорить, что организм «перепутал» день с ночью. Похожее состояние испытывают люди, работающие по сменам или часто путешествующие на самолете через несколько часовых поясов.
- В отдельных случаях бессонница может начаться в выходные. Человек, который хочет оттянуть момент выхода на работу в понедельник, подсознательно «растягивает» выходной день за счет бодрствования в ночное время — за чтением книг, просмотром фильмов, сериалов или гуляя в клубах и барах. В результате в понедельник он конечно же не высыпается.
- Недостаточно удобное место для отдыха ночью. Хорошее постельное белье, ортопедический матрас, удобная кровать и проветривание комнаты — спутники качественного сна. А качество сна — параметр такой же важный, чем его количество.
- Вредные привычки. Курение сужает сосуды и мешает расслаблению в период засыпания. Небольшая доза алкоголя перед отходом ко сну может как помочь засыпанию, так и заставить человека бодрствовать. Большие алкогольные дозы вызывают крепкий, но непродолжительный сон.
- Нервные перенапряжения и стрессы, при которых активно вырабатываются гормоны адреналина, кортизола и пролактина, вызывающие готовность организма активно работать, сопротивляться внешним проблемам. Все это в совокупности со страхами и неопределенностями блокируют период засыпания и непосредственно сам сон.
- Прием некоторых лекарственных препаратов, у которых в побочных действиях числятся нарушения сна. К таким препаратам относятся антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики, а также наркотики психотропного действия.
- Различные патологии и болезни, болевые ощущения от которых мешают заснуть. Это болезнь Паркинсона, гипогликемия, гипотиреоз, астма, деменция, черепно-мозговые травмы, инфекции, сердечные заболевания, кожные высыпания, психические расстройства, болевые синдромы, депрессия и др.
- Беременность и период лактации, в течение которого женщины сильно меняются в физиологическом и психологическом плане. Внутренние и внешние изменения, кормление ребенка по ночам препятствуют хорошему сну. Специалисты советуют в этом случае больше спать в течение дня.
- Недостаток витаминов и микроэлементов. В ряде случаев бессонница у человека разивается на фоне острого недостатка витаминов группы B и D, при недостатке кальция и магния.
Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
Почему важно ложиться спать в промежутке между 10 и 11 вечера
Согласно исследованиям, временной промежуток между 10 и 11 часами вечера — наиболее благоприятное время для засыпания. Кроме того, чем раньше человек ложиться спать, тем меньшее количество времени ему необходимо для полноценного сна и он быстрее восстанавливается.
Приложения для отслеживания фаз сна
Для отслеживания фаз сна существуют специальные приложения, работающие на смартфонах и планшетах и использующие информацию, полученную с фитнес-браслетов. Они отслеживают циклы сна и корректируют будильник для того, чтобы просыпаться в быстрой фазе сна.
Просыпаясь в быстрой фазе сна, человек хорошо помнит свои сновидения. Пробуждение дается легко, яркие образы и впечатления от сновидений остаются на весь день. Однако, специалисты высказывают мнение, что слишком частое пробуждение в быстрой фазе сна чревато нарушениями в работе психики.
На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%
В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна. Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы
Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека
Борьба с бессонницей. 14 способов
1. Правильное дыхание как способ быстро заснуть
Существуют различные дыхательные техники, позволяющие человеку быстро уснуть.
- Первая техника основана на 5-секундном вдохе, последующей 5-секундной задержке дыхания и 5-секундном выдохе.
- Другая методика предлагает подсчитывать количество вдохов и выдохов. Дышать при этом нужно ртом в своем естественном ритме. Считать так: вдох — один, выдох — два и так вплоть до 10. Затем начинать считать снова. При этом необходимо постараться сосредоточиться на дыхании и на прохождении воздуха через легкие.
2. Методика обратного моргания
Метод обратного моргания работает как своеобразный самогипноз, заставляющий человека заснуть. Для этого:
- устройтесь в постели поудобнее;
- закройте глаза;
- через равные промежутки времени — от 5 до 15 секунд, быстро открывайте и закрывайте глаза.
Это и называется моргать наоборот. В это время активность головного мозга снижается, мышцы тела расслабляются и организм постепенно погружается в сон.
3. Не заставляйте себя спать
Некоторые специалисты советуют: «Если не можете заснуть, то и не спите». Следует ориентироваться на 20-30 минут бесполезного лежания в постели. Если за это время заснуть не получается, встаньте и уйдите в другую комнату. Не заставляйте себя спать. Вместо этого комфортно проведите время: примите теплую ванну или душ, нанесите на тело крем или маску на лицо, выпейте травяной чай или молоко с медом, помечтайте, о чем давно хотели.
Ложитесь спать только тогда, когда наступит состояние сонливости и усталости. В этом случае процесс засыпания будет быстрым и легким, и не придется долго мучиться перед сном. Некоторые исследователи рекомендуют воспользоваться методом обратной психологии. Для решения вопроса о том, как заснуть, необходимо выполнять действия, противоположные желаемым. В данной ситуации — пытаться бодрствовать. Открыть глаза и мысленно повторить: «Я не должен спать, не нужно засыпать». В этом контексте самовнушение не самый действенный метод, но в некоторых случаях действует.
4. Не нагружайте мозг раздражителями за час до сна
Проводите вечера в спокойной обстановке. Старайтесь не ругаться, не выяснять отношения с членами семьи. Не думайте о своих проблемах перед ночным отдыхом. Если нагрузить ими мозг, он всю ночь будет думать о них. Такого вида раздражитель может сделать сон беспокойным и неполноценным. Наоборот — вспомните и поблагодарите себя и близких за этот день и за все хорошее, что в нем было. Это куда приятнее и настраивает на умиротворение и расслабление, которые и нужны для того, чтобы уснуть.
Детям не рекомендуются активные игры за несколько часов до ночного отдыха, потому что «набесившись», они по несколько часов не могут успокоиться, нервная система все еще возбуждена и ребенок плохо засыпает.
5. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора
Постарайтесь за 2-3 часа до сна не смотреть сериалы, фильмы и телепередачи. Многие фильмы заставляют долго сопереживать героям картины, или фильмы ужасов, а вечерние передачи с часовой руганью оставляют негативное послевкусие.
6. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели
Смартфоны и планшеты в постели — главный враг легкого засыпания. Они возбуждают мозг и отвлекают его ото сна, отучают человеческий организм от установки, что постель — только для сна, а не для серфинга в Интернете. Специалисты по сну рекомендуют рассматривать кровать исключительно как предмет для сна, а не для посторонних дел. Кроме того, на многих интернет действует как наркотик: увлекшись информацией или игрой время пролетает незаметно и сокращает количество сна и восстановления организма. А если утром приходится вставать на работу или учебу, оставшейся ночи не хватает для того, чтобы выспаться.
Чтобы минимизировать напряжение на глаза и не раздражать нервную систему ярким светом, можно настроить в телефоне режим Night Shift. Он включается и выключается вручную для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано
7. Примите ванну
Теплая ванна или душ расслабляют мышцы тела, а это считается благоприятным фактором для налаживания процесса засыпания. Кроме того, чистая кожа лучше дышит, а значит ночной сон будет крепче. Для еще большего эффекта рекомендуют ванны с ароматическими маслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.
Сразу после ванны или душа не стоит вставать на пол голыми ногами. Обязательно нужно обуть тапочки, а еще лучше — надеть мягкие и теплые носки и держать ноги в тепле. Холодный пол действует на босые ноги стимулирующе, а перед сном это ни к чему.
8. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время
Соблюдение режима сна — важный фактор быстрого засыпания. Если приучить свой организм ложиться и вставать всегда в одно и то же время, то и засыпание будет происходить автоматически, без каких-либо трудностей. При этом важно пунктуально следовать своему установившемуся режиму. Специалисты утверждают, что выбиться из графика можно всего за 1-2 дня. Поэтому одна-две бессонные ночи вновь приведут к проблемам со сном, и восстановить режим будет непросто. Эта привычка не должна быть исключением и в выходные дни, особенно для тех, кто страдает бессонницей.
Если причина бессонницы скрывается в психоэмоциональном состоянии пациента, для лечения можно прибегнуть к консультации психолога, психиатра или сомнолога, которые помогут устранить причину плохого сна.
9. Не переедайте на ночь
Правильное питание играет важную роль для здорового и крепкого сна. В ночное время, когда человек спит, организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и прочих продуктов жизнедеятельности. Плотный ужин перед сном заставит пищеварительный тракт работать всю ночь, переваривая пищу, а не отдыхать. Перед сном разрешается только стакан травяного чая или молока. Для того, чтобы не испытывать проблем с засыпанием, необходимо:
- не переедать на ночь;
- не есть в течение 3-х часов перед сном;
- последний прием пищи должен состоять из легкой и быстроусвояемой пищи: отварной курицы или рыбы, творога или молокопродуктов, фруктов и овощей;
- необходимо отказаться от сладкого на ночь: повышенное содержание сахара в крови неблагоприятно действует на сон;
- во второй половине дня не рекомендуется употреблять шоколад, крепкий чай, кофе и напитки, содержащие кофеин.
Переваривание пищи во время сна создает неблагоприятные условия для функционирования органов пищеварения. С возрастом привычка наедаться на ночь может вылиться в заболевания желудочно-кишечного тракта.
10. Занимайтесь спортом
Большинство лиц, регулярно занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, не испытывают проблем с засыпанием. Спорт позволяет оздоровить организм, укрепить нервную систему, наладить работу надпочечников, вырабатывающих необходимые гормоны.
Исследователи вопроса о том, как быстро заснуть ночью, отмечают, что наиболее благотворно на сон влияют физические нагрузки на свежем воздухе, связанные с тренировкой аэробной выносливости. К ним относятся:
Единственное условие для занятий спортом — они должны заканчиваться не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Непосредственно перед этим можно прогуляться на свежем воздухе.
11. Не подсаживайтесь на снотворные
Снотворные препараты обеспечивают человеку крепкий, глубокий и продолжительный сон. Это хорошо помогает тем, кто работает на сменах или часто меняет часовые пояса. Но помимо плюсов, снотворные препараты имеют и ряд минусов.
Основной минус приема снотворных — высокий риск привыкания к ним. Даже если в инструкции к препарату написано, что он не вызывает привыкания, это может быть не совсем так. Физиологического привыкания он может не вызывать, а психологическое привыкание развивается достаточно часто. Подсознательно человек настраивается на то, что без приема таблетки он заснуть не сможет, что и является психологической зависимостью от снотворных препаратов.
Даже если снотворное было прописано доктором, нужно внимательно следовать его рекомендациям и указаниям по приему препарата. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно.
12. Занимайтесь любовью
Легкий расслабляющий секс перед сном — отличный способ быстро уснуть. Во время секса вырабатываются гормоны удовольствия и расслабления. Особенно характерно это для мужчин, большинство из которых, после любовной нагрузки отворачиваются и мгновенно засыпают.
13. Метод 4 7 8
Методика доктора Эндрю Вейла получила название «Трюк 4-7-8». Она позволяет крепко уснуть всего за 5 минут. Способ основан на дыхательной гимнастике и легкой медитации как у монахов и йогов.
- сначала необходимо в течение 4 секунд делать глубокий вдох через нос, пытаясь максимально расслабиться;
- после этого нужно задержать дыхание на 7 секунд;
- в заключении сделать выдох, продолжительностью 8 секунд;
- в течение всего упражнения кончик языка должен находиться на верхней части неба, на выступающей части перед передними зубами;
- выдох нужно делать с легким свистом.
При этом сознание человека будет занято отсчитыванием необходимого количества секунд, что станет своеобразной медитацией и, вместе с тем, хорошо избавит от всех посторонних мыслей, мешающих уснуть.
14. Метод спецслужб
Разработан учеными с учетом всех физиологических аспектов сна для сотрудников специальных служб, испытывающих высокие нервные нагрузки и связанные с ними проблемы с засыпанием. Также эту технику засыпания называют методом Суворова, что же необходимо будет сделать:
- лечь на кровать в комфортной позе;
- максимально расслабится;
- закрыть глаза и закатить глазные яблоки под веками вверх.
Дело в том, что во время сна глазные яблоки располагаются исключительно таким образом, поэтому для них это естественное состояние, которое поможет вам уснуть быстрее.
По наблюдениям ученых, люди, которые регулярно выполняют советы и предписания по сну, меньше всех страдают от бессонницы
Создайте благоприятные условия для сна
Гигиена сна играет большое значение и помогает человеку быстрее заснуть и хорошо выспаться в ночное время.
Пижама или одежда для сна
Она должна быть не слишком теплой и не слишком холодной, не должна стеснять движения или быть не по размеру большой, вызывать неприятные кожные ощущения. Одежда в идеале должна быть сшита из натуральных материалов. Хотя вопрос пижамы — строго индивидуальный. Некоторые спят только в нижнем белье или полностью голыми.
Никакого шума
Крайне трудно уснуть в помещении, где в это же время слышны звуки или шумит телевизор. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние шумы не мешали вам. Но парадокс в том, что большинству городских жителей во время отдыха на природе или в слишком тихом помещении мешает заснуть отсутствие шумов, характерных для мегаполиса. Для них выпускаются записи с городскими шумами.
Беруши
Если же полная тишина вам только снится — на помощь придут беруши — шумопоглощающие вставки в ушные раковины, которые мешают проникновению звуков к барабанной перепонке. Продаются во всех аптеках и стоят сравнительно недорого. Не можете найти берушши — можно сделать домашний вариант: заткнуть уши подходящими по размеру кусочками ваты или свернутыми в валик отрезками бинтов.
Беруши помогают, если шум за окном или тонкие стены и громкие соседи не дают уснуть
Маска для сна
Согласно исследованиям японских ученых, свет является причиной развития бессонницы, а еще — причиной низкокачественного сна. Надевайте на ночь специальные маски для сна: если кому-то приспичит включить свет в комнате, вас это не потревожит, а утром они защитят от ранних солнечных лучей из окошка.
Маски для сна раздают в самолетах, которую можно взять с собой или купить в магазине мелочей и подарков
Наполните подушку успокаивающими травами
Аромат растений благоприятно воздействуют на нервную систему человека, оказывая успокаивающее, лечебное и антибактериальное действие. Снимает синдром хронической усталости, улучшает работу сердца, воздействует как ингалятор на бронхи и легкие, улучшает иммунитет. Да и в целом очень приятно засыпать под благоухание трав.
Но учитывайте, что срок годности любой травяной подушки не больше одного года. Ее необходимо беречь от сырости, потому что при отсыревании в ней заводится грибок и плесень, и она становится, напротив, вредной.
В качестве таких трав советуют:
- анис спасает от ночных кошмаров;
- базилик и гвоздика защищают от комаров, способствуют запоминанию снов;
- вереск хорошо борется с бессонницей, снимает нервное напряжение;
- ромашка и лаванда помогают расслабиться и быстрее уснуть;
- валериана снимает напряжение и делает сон глубже;
- аромат шишек хмеля помогает избавиться от храпа;
- пустырник обыкновенный помогает при усталости и депрессии, приводит к появлению ярких и цветных снов.
Не обязательно вставлять травы в подушку, на которой вы спите. Лучше сделать небольшую подушечку с травами, которая будет лежать рядом с вами.
Проветривайте комнату перед сном
Для крепкого и здорового сна необходимо обязательно проветривать спальню перед засыпанием. В теплое время года можно спать при открытой форточке или приоткрытом окне, если звуки с улицы не мешают. Для нормального и полноценного сна температура в помещении должна составлять от 16 до 18 градусов. Еще в комнате не должно быть сквозняков. Проветривание комнаты на ночь имеет и физиологический аспект. Во время сна температура человеческого тела немного снижается. В прохладном помещении это происходит быстрее, поэтому быстрее приходит и сон. Рекомендуется по вечерам делать в спальне влажную уборку, протирать поверхности от пыли, не захламлять ее старыми вещами.
Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.
Режимы створки в пластиковых окнах
Народные средства для крепкого сна
Для здорового сна и быстрого засыпания используются следующие средства:
- травяной чай на ночь с боярышником, мятой, шалфеем или бергамотом;
- настой укропа;
- самомассаж точек, расположенных между бровями, на ушных раковинах и на внутренних сторонах запястий: капнуть лавандовое масло на виски;
- лежа в кровати с закрытыми глазами считать овец, прыгающих через забор;
- попросить кого-нибудь сделать расслабляющий массаж;
- практиковать расслабляющие упражнения йоги на ночь.
Среди прочих способов нужно выделить просмотр различных расслабляющих и гипнотических видеозаписей, способствующих легкому и быстрому засыпанию, а также крепкому и глубокому сну.
Памятка
- Полноценный здоровый сон жизненно необходим и важен для каждого человека. От него зависит эффективность и качество вашей жизни.
- Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
- Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека.
- Не подсаживайтесь на снотворное, даже если было прописано доктором. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно
- Способов быстро уснуть мы перечислили немало, найдите тот, который подойдет и будет комфортен именно вам и забудьте о проблемах со сном.
Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.