Тест Ника Нельсона на соотношение мышечных волокон
Кому-то, чтобы быть сильным, надо потратить несколько лет, а кто-то, склонный к набору силы, покажет такой же силовой результат, вообще не тренируясь или потренировавшись несколько месяцев. Сильный ты или выносливый поможет определить тест Ника Нельсона на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.
Тесты на определение соотношения быстрых мышечных волокон (БМВ, силовых, белых) и медленных мышечных волокон (ММВ, выносливых, красных) разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе. Зная соотношение волокон в ваших мышцах, вы можете оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.
Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринте и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать быстрые мышечные волокна.
Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка.
Тест основан на определении силовой выносливости методом выполнения 80% нагрузки от максимальной в одном повторении.
Максимальный вес необходимо определить в нескольких упражнениях на интересующие вас группы мышц. Желательно выполнять изолированные упражнения, причём отдельно на правую и левую части тела, так как композиция мышц отличается даже для одинаковых мышц разных сторон тела. В тоже время, если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой или пауэрлифтингом, где задействуются сразу несколько мышечных групп и ваc интересует комплексная оценка композиции мышц всего тела, вы можете тестировать базу.
Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, для оценки медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, вам необходимо определить максимальный вес в трех упражнениях: жим гантелей лежа (по отдельности для правой и левой частей тела), жим ногами (по отдельности для правой и левой ног) и подъем гантелей на бицепс (по отдельности для правой и левой рук).
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам нужно взять упражнения большой тройки: приседания, жим лёжа, становую тягу.
Если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой или кроссфитом, вы можете взять, рывок, толчок и жим штанги стоя.
Для выполнения теста вам необходимо определить максимальный вес, который вы можете поднять в выбранных упражнениях.
Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
Выполните тщательно разминку, чтобы, делая проходку, не травмироваться. Выполните также специализированную разминку с лёгкими весами в выбранном упражнении.
Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом потенциально травмоопасна.
Возьмите вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, и сделайте только 3 повторения, чтобы не выдохнуться. Через 3-5 минут добавьте 20% и сделайте ещё один сет из 2 повторений. Через 5 минут добавьте ещё 10% и сделайте сингл (одноповторный сет). Через 5-7 минут добавьте ещё 2,5-5% и снова сделайте сингл. Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить одно повторение.
Для наглядности посмотрите мой пример проходки в жиме лёжа, в приседаниях и в толчке.
Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним, в свой дневник тренировок. Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста.
Для небольших упражнений, типа подъёма на бицепс, после определения максимального веса необходимо отдохнуть пятнадцать минут. Возьмите вес массой 80% от максимального и выполните подход «до упора».
Для тяжёлых базовых упражнений (приседания, жим лёжа, становая тяга, рывок, толчок, жим стоя, подтягивания) повторите тест через неделю после выполнения проходки. Иначе результат будет недостоверный поскольку на нем скажется утомление от максимальных нагрузок.
Итог:
Менее 7 повторений – у вас преобладают быстрые мышечные волокна и вы склонны к силовым нагрузкам. Поздравляю, Ваш спорт – пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика.
7-12 повторений – у вас среднее соотношение волокон. Поздравляю, Ваш спорт – бодибилдинг и фитнес.
Более 12 повторений – у вас преобладают медленные мышечные волокна и вы склонны к аэробным нагрузкам. Поздравляю, Ваш спорт – кроссфит.
P.S. Стоит отметить, что тест Ника Нельсона на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон наиболее актуален для нетренированных людей, так как всё поддаётся тренировке и со временем организм развивает любые качества, что скажется на объективности его результатов.
Также Вы можете ознакомиться со статьёй Метод Мориса и Райдина или Как узнать свой максимум в жиме лежа.
соотношение медленных и быстрых мышечных волокон
Тест: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон
Соотношение мышечных волокон у мужчин и женщинАлгоритм, определяющий соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) мышечных волокон основан на тесте Dr F. Hatfield и Charles Poliquin.[1] Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе, в России они практически не используются, так как научная сфера российского бодибилдинга очень бедна.
Зачем нужно знать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон?
Зная соотношение волокон, вы сможете точно оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.
Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна.
Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции и т.д. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. К сожалению, ваши результаты в бодибилдинге будут хуже чем у среднестатистического человека.
Как определить максимальный вес?
Максимальный вес — это самый крупный вес, который вы можете поднять один раз. Максимальный вес необходимо определить в 1-3х упражнениях на те группы мышц, которые вас интересуют в первую очередь. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и вам необходимо оценить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то вам достаточно определить максимальный вес в трех упражнениях: жим лежа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъем штанги на бицепс.
Выполнение теста
Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:
- Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
- Выполните тщательную разминку
- Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
- Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 повторения
- Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
- Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
- Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
- Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.
Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:
- Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
- Возьмите вес массой в 80% от максимального
- Выполните максимальное количество повторов с этим весом
- Повторите тест для каждого упражнения
Анализ результатов:
Читайте также
Примечания
- ↑ Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach #155
соотношение медленных и быстрых мышечных волокон » Спортивный Мурманск
Алгоритм, определяющий соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) мышечных волокон основан на тесте Dr F. Hatfield и Charles Poliquin.[1] Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе, в России они практически не используются, так как научная сфера российского бодибилдинга очень бедна.
Зачем нужно знать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон?
Зная соотношение волокон, вы сможете точно оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.
Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции и т.д. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. К сожалению, ваши результаты в бодибилдинге будут хуже чем у среднестатистического человека.
Как определить максимальный вес?
Максимальный вес — это самый крупный вес, который вы можете поднять один раз. Максимальный вес необходимо определить в 1-3х упражнениях на те группы мышц, которые вас интересуют в первую очередь. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и вам необходимо оценить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то вам достаточно определить максимальный вес в трех упражнениях: жим лежа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъем штанги на бицепс.
Выполнение теста
Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:
● Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
● Выполните тщательную разминку
● Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
● Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
● Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
● Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
● Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.
Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:
Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
● Возьмите вес массой в 80% от максимального
● Выполните максимальное количество повторов с этим весом
● Повторите тест для каждого упражнения
Анализ результатов:
●Если вы выполнили менее 7-8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
●Если вы выполнили 9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
●Если вы выполнили более 10-12 повторений, то у вас преобладают медленные мышечные волокна.
Как определить, какие мышечные волокна у вас преобладают?
В предыдущих статьях мы рассматривали быстрые и медленные мышечные волокна. Коротко напомню суть: быстрые волокна отвечают за взрывную силу, медленные – за выносливость. При этом способностью к гипертрофии (росту) обладают только лишь быстрые волокна, поэтому преобладание данного типа волокон предпочтительно для занятий бодибилдингом.
В данной статье мы рассмотрим метод определения преобладающих мышечных волокон в организме. Зная эту информацию, вы будете знать, к каким видам спорта вы расположены, а какие будут даваться вам с большим трудом.
Методика определения соотношения быстрых и медленных мышечных волокон
В основе данного метода лежит максимальный рабочий вес, то есть такой вес, который вы сможете поднять лишь 1 раз. Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам необходимо знать соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах рук, ног и груди. В этом нам помогут упражнения: жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс.
Определение рабочего веса
- Максимальный рабочий вес необходимо определить в каждом из выполняемых упражнений.
- Перед попыткой силового рекорда проведите глубокую разминку.
- Для начала возьмите тот рабочий вес, с которым сможете сделать 2-4 повторения. Выполните 1 повтор. Если попытка была успешной, прибавьте к весу 5-10%.
- Прибавляйте вес до тех пор, пока не сможете выполнить 1 повторение.
- Между каждыми попытками отдыхайте 3-5 минут.
- Запомните тот вес, с которым выполнили последний подход.
Читайте также: «Методика определения разового максимума»
Теперь, когда вы знаете свой разовый максимум, можно приступать к определению соотношения быстрых и медленных волокон. Для этого:
- Отдохните 15 минут после последней попытки силового рекорда.
- Установите отягощение, равное 80% от вашего максимального.
- Выполните максимальное количество повторений с данным весом.
- Выполните аналогичный тест для каждого упражнения.
Результаты теста:
- Если вам удалось менее 7-8 повторений, значит в данной мышечной группе преобладают быстрые волокна.
- Если вам удалось выполнить 9 повторений, значит быстрых и медленных волокон у вас примерно поровну.
- Если вы выполнили более 10-12 повторов, значит в данной мышечной группе больше медленных волокон.
Как определиться каким видом спорта заниматься! Или соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.
Медленные (красные) мышечные волокна;
Быстрые (белые) мышечные волокна, которые делятся на 2 подтипа, IIа и IIb.
Забегая немного вперед, напишем, то что — медленные мышечные волокна практически неспособны к гипертрофии. Нуждаются в отличных, от свойственных бодибилдерам, нагрузках. Быстрые мышечные волокна способны к гипертрофии за счет которой «растут объемы» бодибилдеров. Но об этом ниже.
И так, основное отличие медленных мышечных волокон от быстрых — заключается в выдерживаемых нагрузках и времени нахождения под нагрузкой. Так же быстрые мышечные волокна вдвое толще чем медленные (красные) волокна.
Медленные мышечные волокна
— сокращаются значительно медленнее, и способны выдержать более малые нагрузки, но при этому у них значительно более длинная фаза утомления, а это означает то, что они могут находиться длительное время под нагрузкой, в десятки и сотни раз дольше, чем быстрые волокна.
Красным волокнам свойственно:
- Аэробная или динамическая работа (марафоны, велосоревнования, плавание и т.д.)
- Приобладание в мышцах спины для поддержания позы
- Производство тепла
Быстрые мышечные волокна
— могут развивать огромную мощь в кротчайшие сроки и на непродолжительные период время. Существует два подтипа белых волокон:
- подтип IIa — являются переходными волокнами от быстрых к медленным, имеют свойства как красных так и белых волокон, но в менее выраженной форме.
- подтип IIb — быстрые волокна, обладающие взрывной силой и наибыстрейшей скоростью сокращения. Именно эти волокна являются основными для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Если более просто — то при аэробной нагрузке (легкая атлетика) в основном работают медленные мышцы, в то время как при любых тягах толчках, рывках и так далее (бодибилдинг, боевые искусства, пауэрлифтинг, и т.д.) где нужна большая сила и быстрота — работают быстрые волокна.
Теперь о самом интересном:
- У каждого человека различное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце, и это заложено генетикой.
- Многие исследования доказывают, то что соотношение быстрых и медленных волокон не поддается изменению (т.к. если уж у Вас преобладает какой то тип волокон — то это не изменить)
- Основной рост мышц идет не за счет увеличения количества волокон, а за счет гипертрофии (расширению) самих волокон.
- Медленные, красные волокна — практически не способны к гипертрофии (увеличению), а это значит, что посмотрев п.3. можно твердо говорить о том, что набрать мышечную массу за счет медленных волокон — практически не возможно.
- Быстрые, белые волокна — изначально вдвое шире медленных и поддаются гипертрофии, а это значит что весь рост мышц происходит из-за увеличения (гипертрофии) быстрых волокон.
- У большинства людей быстрые и медленные волокна в организме находятся примерно в одинаковом количестве. НО если у человека преобладает один из типов мышечных волокон, то ему будет даваться рост мышц, занятия бодибилдингом (при преобладании быстрых волокон) значительно проще, в то же время при преобладании медленными волокнами — человеку проще будет приодалевать аэробные нагрузки и легче будет добиться хороших результатов в легкой атлетике.
Делаем выводы зная соотношение быстрых и медленных типов мышц
Не стоит ходить к гадалке, что бы сделать простой вывод. Зная соотношение мышечных волокон в различных частях тела — можно достаточно просто определиться с видом спорта, которым стоит заниматься.
Если у вас преобладают быстрые волокна — вам имеет смысл пойти в бодибилдинг, где Вас ждут хорошие результаты. И чем больше у Вас преобладание этих волокон — тем проще будет даваться Вам этот вид спорта и больших результатов Вы сможете достичь.
Если у вас преобладают медленные мышечные волокна — вперед, в легкую атлетику, бегать марафоны или крутить педали. При значительном перевесе красных волокон в организме — Вас обязательно ждут победы в легкой атлетике.
Если же вы относитесь к большинству людей, у которых и тех и других мышечных волокон примерно поровну. Не огорчайтесь, вы сможете заняться любым видом спорта, но звездой вы вряд ли станете. Хотя упорство и труд — делают свое дело.
Как же определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон
Существует не сложный тест, пройдя который вы почти со стопроцентной вероятностью узнаете соотношение мышечных волокон в нужной Вам мышце. Тест этот разработан докторами F. Hatfield и Charles Poliquin.
Начнем:
- Для начала для каждой проверяемой мышцы — нужно узнать, какой максимальный вес вы можете поднять. Т.е. если Вы хотите определить соотношение быстрых и медленных волокон в грудных мышцах — для начала нужно узнать какой Вес вы способны пожать на один раз. Если вы хотите узнать соотношение мышечных волокон в мышцах ног — нужно узнать максимальный вес в жиме ногами. и т.д. Обычно для проверки используются 3 упражнения на разные части тела, например жим лежа, жим ногами, и подъем штанги на бицепс.
- Для того, что бы узнать максимальный вес который вы можете пожать или поднять — хорошенько разомнитесь, обязательно найдите человека который Вас подстрахует. Возьмите вес с которым вы может сделать 2-3 повторения. После этого прибавьте вес, и сделайте еще один подход, если сумели сделать хотя бы одно повторение, прибавьте еще вес. И так делайте до того момента, пока в очередном подходе вы не сможете сделать ни одного повторения. Таким образом предыдущий подход с одним повторением — и будет являться у Вас максимум. ВНИМАНИЕ между каждым подходом делайте паузу не менее 3х минут!
- Теперь отдохните 15 минут, после чего возьмите вес равный 80% от Вашего максимума. Выполните максимальное число повторений в подходе, пока ваш страховщик не поможет Вам в последнем повторении. — Запишите число повторений которое Вам далось.
Результаты теста на выявление соотношения красных и белых мышечных волокон
После того, как все упражнения выполнены, у вас должно быть 3 числа. Количество повторений которое вы осилили с 80% от максимального веса, в жиме лежа, в жиме ногами, и в поднятии штанги на бицепс.
Теперь смотрите:
- если вы сделали 8-10 повторений то соотношение быстрых и медленных волокон примерно поровну;
- если вы выполнили 5-7 повторений, то у вас преобладают быстрые (белые) мышечные волокна;
- если вы выполнили 4 или менее повторений — то Вам прямая дорога в бодибилдинг, где Вас несомненно ждет успех и большие достижения;
- если вы сделали 11-13 повторений то у вас преобладают медленные (красные) мышечные волокна;
- если вы сделали 14 или более повторений — то вперед за медалями в легкой атлетике.
Как определиться каким видом спорта заниматься! Или соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.
Все мышцы в организме человека состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, они отвечают за разные виды нагрузок, есть два типа мышечных волокон, а именно:Медленные (красные) мышечные волокна;
Быстрые (белые) мышечные волокна, которые делятся на 2 подтипа, IIа и IIb.
Забегая немного вперед, напишем, то что — медленные мышечные волокна практически неспособны к гипертрофии. Нуждаются в отличных, от свойственных бодибилдерам, нагрузках. Быстрые мышечные волокна способны к гипертрофии за счет которой «растут объемы» бодибилдеров. Но об этом ниже.
И так, основное отличие медленных мышечных волокон от быстрых — заключается в выдерживаемых нагрузках и времени нахождения под нагрузкой. Так же быстрые мышечные волокна вдвое толще чем медленные (красные) волокна.
Медленные мышечные волокна
— сокращаются значительно медленнее, и способны выдержать более малые нагрузки, но при этому у них значительно более длинная фаза утомления, а это означает то, что они могут находиться длительное время под нагрузкой, в десятки и сотни раз дольше, чем быстрые волокна.
Красным волокнам свойственно:
- Аэробная или динамическая работа (марафоны, велосоревнования, плавание и т.д.)
- Приобладание в мышцах спины для поддержания позы
- Производство тепла
Быстрые мышечные волокна
— могут развивать огромную мощь в кротчайшие сроки и на непродолжительные период время. Существует два подтипа белых волокон:
- подтип IIa — являются переходными волокнами от быстрых к медленным, имеют свойства как красных так и белых волокон, но в менее выраженной форме.
- подтип IIb — быстрые волокна, обладающие взрывной силой и наибыстрейшей скоростью сокращения. Именно эти волокна являются основными для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Если более просто — то при аэробной нагрузке (легкая атлетика) в основном работают медленные мышцы, в то время как при любых тягах толчках, рывках и так далее (бодибилдинг, боевые искусства, пауэрлифтинг, и т.д.) где нужна большая сила и быстрота — работают быстрые волокна.
Теперь о самом интересном:
- У каждого человека различное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце, и это заложено генетикой.
- Многие исследования доказывают, то что соотношение быстрых и медленных волокон не поддается изменению (т.к. если уж у Вас преобладает какой то тип волокон — то это не изменить)
- Основной рост мышц идет не за счет увеличения количества волокон, а за счет гипертрофии (расширению) самих волокон.
- Медленные, красные волокна — практически не способны к гипертрофии (увеличению), а это значит, что посмотрев п.3. можно твердо говорить о том, что набрать мышечную массу за счет медленных волокон — практически не возможно.
- Быстрые, белые волокна — изначально вдвое шире медленных и поддаются гипертрофии, а это значит что весь рост мышц происходит из-за увеличения (гипертрофии) быстрых волокон.
- У большинства людей быстрые и медленные волокна в организме находятся примерно в одинаковом количестве. НО если у человека преобладает один из типов мышечных волокон, то ему будет даваться рост мышц, занятия бодибилдингом (при преобладании быстрых волокон) значительно проще, в то же время при преобладании медленными волокнами — человеку проще будет приодалевать аэробные нагрузки и легче будет добиться хороших результатов в легкой атлетике.
Делаем выводы зная соотношение быстрых и медленных типов мышц
Не стоит ходить к гадалке, что бы сделать простой вывод. Зная соотношение мышечных волокон в различных частях тела — можно достаточно просто определиться с видом спорта, которым стоит заниматься.
Если у вас преобладают быстрые волокна — вам имеет смысл пойти в бодибилдинг, где Вас ждут хорошие результаты. И чем больше у Вас преобладание этих волокон — тем проще будет даваться Вам этот вид спорта и больших результатов Вы сможете достичь.
Если у вас преобладают медленные мышечные волокна — вперед, в легкую атлетику, бегать марафоны или крутить педали. При значительном перевесе красных волокон в организме — Вас обязательно ждут победы в легкой атлетике.
Если же вы относитесь к большинству людей, у которых и тех и других мышечных волокон примерно поровну. Не огорчайтесь, вы сможете заняться любым видом спорта, но звездой вы вряд ли станете. Хотя упорство и труд — делают свое дело.
Как же определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон
Существует не сложный тест, пройдя который вы почти со стопроцентной вероятностью узнаете соотношение мышечных волокон в нужной Вам мышце. Тест этот разработан докторами F. Hatfield и Charles Poliquin.
Начнем:
- Для начала для каждой проверяемой мышцы — нужно узнать, какой максимальный вес вы можете поднять. Т.е. если Вы хотите определить соотношение быстрых и медленных волокон в грудных мышцах — для начала нужно узнать какой Вес вы способны пожать на один раз. Если вы хотите узнать соотношение мышечных волокон в мышцах ног — нужно узнать максимальный вес в жиме ногами. и т.д. Обычно для проверки используются 3 упражнения на разные части тела, например жим лежа, жим ногами, и подъем штанги на бицепс.
- Для того, что бы узнать максимальный вес который вы можете пожать или поднять — хорошенько разомнитесь, обязательно найдите человека который Вас подстрахует. Возьмите вес с которым вы может сделать 2-3 повторения. После этого прибавьте вес, и сделайте еще один подход, если сумели сделать хотя бы одно повторение, прибавьте еще вес. И так делайте до того момента, пока в очередном подходе вы не сможете сделать ни одного повторения. Таким образом предыдущий подход с одним повторением — и будет являться у Вас максимум. ВНИМАНИЕ между каждым подходом делайте паузу не менее 3х минут!
- Теперь отдохните 15 минут, после чего возьмите вес равный 80% от Вашего максимума. Выполните максимальное число повторений в подходе, пока ваш страховщик не поможет Вам в последнем повторении. — Запишите число повторений которое Вам далось.
Результаты теста на выявление соотношения красных и белых мышечных волокон
После того, как все упражнения выполнены, у вас должно быть 3 числа. Количество повторений которое вы осилили с 80% от максимального веса, в жиме лежа, в жиме ногами, и в поднятии штанги на бицепс.
Теперь смотрите:
- если вы сделали 8-10 повторений то соотношение быстрых и медленных волокон примерно поровну;
- если вы выполнили 5-7 повторений, то у вас преобладают быстрые (белые) мышечные волокна;
- если вы выполнили 4 или менее повторений — то Вам прямая дорога в бодибилдинг, где Вас несомненно ждет успех и большие достижения;
- если вы сделали 11-13 повторений то у вас преобладают медленные (красные) мышечные волокна;
- если вы сделали 14 или более повторений — то вперед за медалями в легкой атлетике.
Как определиться каким видом спорта заниматься! Или соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.
Все мышцы в организме человека состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, они отвечают за разные виды нагрузок, есть два типа мышечных волокон, а именно:Медленные (красные) мышечные волокна;
Быстрые (белые) мышечные волокна, которые делятся на 2 подтипа, IIа и IIb.
Забегая немного вперед, напишем, то что — медленные мышечные волокна практически неспособны к гипертрофии. Нуждаются в отличных, от свойственных бодибилдерам, нагрузках. Быстрые мышечные волокна способны к гипертрофии за счет которой «растут объемы» бодибилдеров. Но об этом ниже.
И так, основное отличие медленных мышечных волокон от быстрых — заключается в выдерживаемых нагрузках и времени нахождения под нагрузкой. Так же быстрые мышечные волокна вдвое толще чем медленные (красные) волокна.
Медленные мышечные волокна
— сокращаются значительно медленнее, и способны выдержать более малые нагрузки, но при этому у них значительно более длинная фаза утомления, а это означает то, что они могут находиться длительное время под нагрузкой, в десятки и сотни раз дольше, чем быстрые волокна.
Красным волокнам свойственно:
- Аэробная или динамическая работа (марафоны, велосоревнования, плавание и т.д.)
- Приобладание в мышцах спины для поддержания позы
- Производство тепла
Быстрые мышечные волокна
— могут развивать огромную мощь в кротчайшие сроки и на непродолжительные период время. Существует два подтипа белых волокон:
- подтип IIa — являются переходными волокнами от быстрых к медленным, имеют свойства как красных так и белых волокон, но в менее выраженной форме.
- подтип IIb — быстрые волокна, обладающие взрывной силой и наибыстрейшей скоростью сокращения. Именно эти волокна являются основными для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Если более просто — то при аэробной нагрузке (легкая атлетика) в основном работают медленные мышцы, в то время как при любых тягах толчках, рывках и так далее (бодибилдинг, боевые искусства, пауэрлифтинг, и т.д.) где нужна большая сила и быстрота — работают быстрые волокна.
Теперь о самом интересном:
- У каждого человека различное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце, и это заложено генетикой.
- Многие исследования доказывают, то что соотношение быстрых и медленных волокон не поддается изменению (т.к. если уж у Вас преобладает какой то тип волокон — то это не изменить)
- Основной рост мышц идет не за счет увеличения количества волокон, а за счет гипертрофии (расширению) самих волокон.
- Медленные, красные волокна — практически не способны к гипертрофии (увеличению), а это значит, что посмотрев п.3. можно твердо говорить о том, что набрать мышечную массу за счет медленных волокон — практически не возможно.
- Быстрые, белые волокна — изначально вдвое шире медленных и поддаются гипертрофии, а это значит что весь рост мышц происходит из-за увеличения (гипертрофии) быстрых волокон.
- У большинства людей быстрые и медленные волокна в организме находятся примерно в одинаковом количестве. НО если у человека преобладает один из типов мышечных волокон, то ему будет даваться рост мышц, занятия бодибилдингом (при преобладании быстрых волокон) значительно проще, в то же время при преобладании медленными волокнами — человеку проще будет приодалевать аэробные нагрузки и легче будет добиться хороших результатов в легкой атлетике.
Делаем выводы зная соотношение быстрых и медленных типов мышц
Не стоит ходить к гадалке, что бы сделать простой вывод. Зная соотношение мышечных волокон в различных частях тела — можно достаточно просто определиться с видом спорта, которым стоит заниматься.
Если у вас преобладают быстрые волокна — вам имеет смысл пойти в бодибилдинг, где Вас ждут хорошие результаты. И чем больше у Вас преобладание этих волокон — тем проще будет даваться Вам этот вид спорта и больших результатов Вы сможете достичь.
Если у вас преобладают медленные мышечные волокна — вперед, в легкую атлетику, бегать марафоны или крутить педали. При значительном перевесе красных волокон в организме — Вас обязательно ждут победы в легкой атлетике.
Если же вы относитесь к большинству людей, у которых и тех и других мышечных волокон примерно поровну. Не огорчайтесь, вы сможете заняться любым видом спорта, но звездой вы вряд ли станете. Хотя упорство и труд — делают свое дело.
Как же определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон
Существует не сложный тест, пройдя который вы почти со стопроцентной вероятностью узнаете соотношение мышечных волокон в нужной Вам мышце. Тест этот разработан докторами F. Hatfield и Charles Poliquin.
Начнем:
- Для начала для каждой проверяемой мышцы — нужно узнать, какой максимальный вес вы можете поднять. Т.е. если Вы хотите определить соотношение быстрых и медленных волокон в грудных мышцах — для начала нужно узнать какой Вес вы способны пожать на один раз. Если вы хотите узнать соотношение мышечных волокон в мышцах ног — нужно узнать максимальный вес в жиме ногами. и т.д. Обычно для проверки используются 3 упражнения на разные части тела, например жим лежа, жим ногами, и подъем штанги на бицепс.
- Для того, что бы узнать максимальный вес который вы можете пожать или поднять — хорошенько разомнитесь, обязательно найдите человека который Вас подстрахует. Возьмите вес с которым вы может сделать 2-3 повторения. После этого прибавьте вес, и сделайте еще один подход, если сумели сделать хотя бы одно повторение, прибавьте еще вес. И так делайте до того момента, пока в очередном подходе вы не сможете сделать ни одного повторения. Таким образом предыдущий подход с одним повторением — и будет являться у Вас максимум. ВНИМАНИЕ между каждым подходом делайте паузу не менее 3х минут!
- Теперь отдохните 15 минут, после чего возьмите вес равный 80% от Вашего максимума. Выполните максимальное число повторений в подходе, пока ваш страховщик не поможет Вам в последнем повторении. — Запишите число повторений которое Вам далось.
Результаты теста на выявление соотношения красных и белых мышечных волокон
После того, как все упражнения выполнены, у вас должно быть 3 числа. Количество повторений которое вы осилили с 80% от максимального веса, в жиме лежа, в жиме ногами, и в поднятии штанги на бицепс.
Теперь смотрите:
- если вы сделали 8-10 повторений то соотношение быстрых и медленных волокон примерно поровну;
- если вы выполнили 5-7 повторений, то у вас преобладают быстрые (белые) мышечные волокна;
- если вы выполнили 4 или менее повторений — то Вам прямая дорога в бодибилдинг, где Вас несомненно ждет успех и большие достижения;
- если вы сделали 11-13 повторений то у вас преобладают медленные (красные) мышечные волокна;
- если вы сделали 14 или более повторений — то вперед за медалями в легкой атлетике.