Как отжаться 100 раз – Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий

Тренировочная программа – как отжиматься 100 раз

Отжимания являются одним из самых распространённых упражнений, поскольку они включаются в тренировки по кроссфиту, пилатесу, йоге и многим другим направлениям. Но учитывая, что большинство из нас отжиматься учились давным-давно на уроках физкультуры, многие не освоили или не помнят правильную технику. Рассмотрим технику выполнения, позволяющая в дальнейшем отжаться 100 раз.

 

Какова цель отжиманий?

Отжимания — это силовое упражнение, при котором рабочим весом считается ваше собственное тело. Суть отжиманий заключается в развитии грудных мышц, мышц плечевого пояса и спины.

Регулярное выполнение комплекса отжиманий позволяет укреплять суставы, а также поддерживать в тонусе мышцы практически всего тела. Во время выполнения классических отжиманий и некоторых их модификаций наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч.

Значительным плюсом отжиманий является отсутствие необходимости в дополнительном инвентаре — отжиматься можно дома практически на любой горизонтальной поверхности.

Во время выполнения отжиманий включаются в работу практически все мышцы вашего тела.

 

Техника выполнения отжиманий

Давайте рассмотрим классический вариант выполнения отжиманий:

1. Исходное положение — упор лёжа, при котором всё тело образует прямую горизонтальную линию.
2. Напрягаем мышцы живота, не прекращая при этом дышать. Взгляд устремлён прямо и чуть вниз. Руки выпрямлены.
3. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем тело почти до касания груди с полом. Прямая линия вашего тела должна сохраниться.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начинающих атлетов рекомендуется выполнять отжимания ориентировочно 2 раза в неделю в количестве 10–12 повторений на каждый из 3 подходов. Между подходами следует отдыхать около 15–20 секунд.

Более опытным спортсменам желательно включать в свою тренировку отжимания 3–4 раза в неделю в количестве 20 повторений, число подходов сохраняется, но отдых между ними необходимо сократить до 10 секунд.

 

Видео: Разбор техники отжиманий (вариант для женщин)

 

Видео: Разбор техники отжиманий (вариант для мужчин)

 

Как отжаться от пола 100 раз?

Регулярно выполняя рекомендованную ниже систему отжиманий от пола, вы сможете укрепить грудные мышцы и довести количество повторений до 100. Для повышения эффективности приведённых упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

• Чтобы мышцы груди получали наибольшую физическую нагрузку, необходимо следить за локтями: при опускании корпуса они должны чуть расходиться в стороны. Если каждый раз вы будете прижимать их к корпусу, то вся нагрузка сместится на трицепс.
• В тот момент, когда вы опустили корпус, между ним и горизонтальной поверхностью должен помещаться кулак, большего расстояния оставлять не нужно.
• Помните, что спина, таз и ноги должны формировать прямую линию. Несоблюдение этого правила может быть чревато травмированием спины.
• Необходимо дышать только носом. Если становится тяжело, выдыхать можно через рот.

 

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи считаются одним из лучших упражнений для укрепления грудных мышц на начальной стадии. При таком способе отжиманий необходимо касаться грудью скамьи, но не позволять себе ложиться на неё. При подъёме руки в локтях должны полностью выпрямляться.

1. Исходное положение — делаем упор на горизонтальную скамью, руки находятся на большем расстоянии, чем ширина ваших плеч. Всё тело должно находиться под углом примерно в 45 градусов относительно пола.
2. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус до тех пор, пока грудь не коснётся скамьи.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять по 10–12 повторений на каждый из 3 подходов.

Когда вы опускаете тело, очень важно, чтобы грудь касалась скамьи, но сам корпус не ложился на неё.

Отжимания от скамьи проще, чем классические отжимания, и могут использоваться в качестве подготовки к ним.

 

Видео: Разбор техники выполнения отжиманий от скамьи

 

Отжимания от пола с колен

Такой способ отжимания скорее считается разминочным — выполняется для того, чтобы физически подготовить тело атлета для более сложных упражнений. Также он подойдёт девушкам-новичкам в фитнесе, так как им, как правило, тяжело даются классические отжимания.

1. Исходное положение — в упоре на ладони, расставленные на расстояние, большее ширины ваших плеч. Руки выпрямлены. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
2. На вдохе опускаем корпус вниз до прямого угла в локтях. Пресс напряжён, но дыхание не сбивается.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем отжиматься на коленях до завершения подхода.

дгр.

Начинаем с 10 повторений на 2–3 подхода. Постепенно, после привыкания мышц к нагрузке, переходим к 15–20 повторениям на каждый из 3–4 подходов.

 

Видео: Правильное выполнение отжиманий с колен

 

Отжимания с узкой постановкой рук

Такое упражнение выполняется для развития трёхглавой мышцы плеча. В совокупности с трицепсами здесь работают ещё и грудные мышцы и передние пучки дельт.

1. Исходное положение — в упоре лёжа ставим руки так, чтобы расстояние между вашими ладонями было меньше 20 сантиметров. Корпус выпрямлен и напоминает прямую линию, пресс напряжён.
2. На вдохе медленно опускаем корпус вниз, насколько это возможно. Локти должны быть прижаты к телу.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять отжимания с узкой постановкой рук до завершения подхода. Сам процесс должен быть практически непрерывен — нельзя долго задерживаться ни в верхней, ни в нижней точке.

лор.

Начинающим атлетам рекомендуется выполнять по 10 отжиманий на каждые 2–3 подхода. Более продвинутым спортсменам можно увеличить количество повторений до 20, подходов должно быть 3–4.

 

Видео: Правильное выполнение отжиманий от пола с узкой постановкой рук

 

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях от пола обеспечивает развитие больших грудных мышц, а также стимулирует формирование рельефности в верхней части вашего тела.

1. Исходное положение — упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены шире расстояния между плечами. Однако не переусердствуйте: слишком широкая постановка рук может оказаться травмоопасной.
2. На вдохе опускаем корпус примерно до параллели плеч с полом. Локти разводим немного в стороны.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем отжиматься до завершения подхода.

ло.

Новичкам следует обращать внимание на качественную сторону выполнения отжиманий с широкой постановкой рук и делать столько повторов, сколько это возможно на начальной стадии. Более опытные спортсмены должны выполнять по 10–15 повторений, походов может быть от 3 до 5 в зависимости от физической подготовки.

 

Видео: Разбор техники отжиманий от пола с широкой постановкой рук

 

Программа тренировки на 100 отжиманий — система выполнения упражнений

Перед тем как приступить к тренировочной программе, необходимо выявить свой истинный уровень подготовки на сегодняшний день — для этого вы должны совершить максимальное количество повторений в классическом жиме.

 

Таблица: Выявление уровня физической подготовки

Уровень подготовки	Количество повторений
Начальный	не более 5
Средний	6–10
Продвинутый	более 11

Далее, исходя из вашего уровня физической подготовки, приступаем к программе тренировки. Заниматься желательно не более 3 дней в неделю, поскольку мышцам необходимо давать время на восстановление — обычно на это уходит 1–2 дня.

Между подходами следует делать перерывы до 1,5 минут, но в случае, если заявленного времени не хватает, разрешено увеличить перерыв вдвое. Если же вам не удаётся выполнить все подходы, то нужно дать мышцам отдохнуть в течение суток, после чего снова приступить к отжиманиям с того момента, на котором вы прервали тренировки.

Программа рассчитана на 6 недель (1,5 месяца).

 

Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов начального уровня подготовки на 1,5 месяца

Неделя	1			2			3			4			5			6
День	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Количество повторений	2 3 2 3 2	3 4 2 3 4	4 5 4 5 4	4 6 4 6 4	5 6 4 5 6	5 7 4 7 8	10 12 7 9 7	10 12 8 8 10	11 13 9 9 11	12 14 11 10 15	14 16 12 12 14	16 18 13 13 18	17 19 15 15 19	10 10 13 13 10 10 8 20	13 13 15 15 12 12 10 25	20 25 20 20 35	13 13 15 15 13 13 8 8 40	12 12 15 15 14 14 12 12 40
Всего повторов	12	16	22	24	26	31	45	48	53	62	68	78	85	94	115	120	138	146

 

Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов среднего уровня подготовки

Неделя	1			2			3			4			5			6
День	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Количество повторов	6 4 4 5 6	6 8 6 5 7	8 10 10 5 5	9 10 7 7 10	9 10 7 7 12	10 10 12 13 13	12 15 15 10 15	12 17 13 15 15	15 20 14 14 20	18 20 15 15 23	20 23 20 20 25	20 25 23 23 30	25 30 25 20 35	15 15 20 20 12 15 17 35	15 15 20 20 14 14 15 40	35 40 25 25 45	15 15 20 20 17 17 15 15 47	20 20 25 25 23 23 15 15 50
Всего повторов	25	32	38	43	45	58	67	72	83	91	108	121	135	149	153	170	181	216

 

Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов продвинутого уровня подготовки

Неделя	1			2			3			4			5			6
День	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Количество повторов	5 10 7 7 9	5 10 8 8 12	10 13 7 7 13	12 12 10 10 15	12 15 10 10 17	12 15 12 12 19	12 15 15 17 20	20 25 10 10 25	20 25 27 20 25	20 25 20 28 30	25 27 25 25 35	27 30 27 27 35	35 40 40 25 30	15 15 20 20 17 20 25 45	20 20 22 22 20 20 18 50	45 50 37 30 55	22 22 30 30 24 20 15 15 55	25 25 30 30 25 25 15 15 60
Всего повторов	38	43	50	59	64	70	79	90	117	123	137	146	170	177	192	217	233	250

Овладев в совершенстве техникой каждого способа отжиманий, можно поддерживать в тонусе всё тело, максимально проработать верхнюю его часть, а также развить силу и выносливость.

rulebody.ru

Как отжаться 100 раз за один подход: наша инструкция

О том как ставить рекорды в одном из самых эффективных и практичных физических упражнений

Отжимания от пола — один из самых простых и удобных видов физической нагрузки. Понятно, что это упражнение не заменит вам полноценный поход в фитнес-клуб, однако если вы страдаете острой нехваткой времени, такая нагрузка может очень прилично укрепить физическую форму.

О пользе и технике

Кроме укрепления мышц и соединительной ткани, отжимания эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы. В целом это упражнение помогает избежать множества различных травм. Прежде всего, в отжиманиях участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс. В какой-то мере упражнение охватывает действительно очень большое количество мышц.

Техника отжиманий не так сложна, как может показаться. Для выполнения упражнения в его классическом виде, следует принять положение упора лежа на ладонях, а руки при этом должны располагаться чуть шире плеч. Не стоит забывать, что тело необходимо держать прямым. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться пола грудью. Далее вернуться в исходное положение.

Фото: globallookpress.com

Похвастаться таким достижением как сто отжиманий, может не так много людей. Такой показатель в первую очередь говорит о серьезной физической подготовке человека. Однако достичь этой цифры с нуля можно довольно оперативно. Если вы можете изначально отжаться 20 раз, то может хватить всего пары месяцев тренировок.

Тренировка

Можно распределить тренировки на три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница. Тут все зависит от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между тренировочными днями был хотя бы один день отдыха. В каждой тренировке необходимо будет сделать примерно 4-5 подходов.

Например, первый день вы делаете 5 подходов, сначала 20 отжиманий, потом 15, 10 и 2 раза по 5. Второй тренировочный день будет состоять из 4 подходов. Начните с 5 повторений, а далее просто прибавляйте по 5 в каждом из оставшихся. Третью тренировку также необходимо будет начать с 5 повторений. Однако во втором подходе вам нужно сделать максимальное количество отжиманий, сколько сможете. В третьем подходе сделайте уже 10 отжиманий, а в четвертом и пятом всего по 5 повторений.

Фото: globallookpress.com

Если вам трудно делать 20-25 отжиманий на первоначальном этапе, то вполне допустимо включиться в работу и с 10 повторений, или даже меньше. Главное постоянно прогрессировать, но в то же время конечно надо понимать, что заветной отметки в сто отжиманий вы достигнете за больший срок.

Возвращаясь к прогрессу, очень важно увеличивать количество повторений с каждой последующей тренировочной неделей. В идеале необходимо будет добавлять к каждому подходу по 5 повторений с началом новой недели, и делать это регулярно. Если такими темпами повышать нагрузку будет слишком тяжело, то делайте меньше, но прогресс обязательно должен присутствовать каждую неделю.

Несмотря на вышеописанную схему, отжиманиями можно заниматься не только ради рекордов, это одно из самых удачных физических упражнений, которое охватывает большое количество мышц. Огромный плюс заключается в том, что его можно выполнять практически в любой ситуации.

www.eg.ru

Как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

fb.ru

Как научиться отжиматься 100 раз

Упражнения со штангой или гантелями на много популярнее, чем упражнения с весом собственного тела, но это не значит, что тренировки со своим весом бесполезны. Такие упражнения помогут вам увеличить вашу гибкость, выносливость, и даже стать сильнее. Также помогут увеличить мышечные объемы. Научиться отжиматься 100 раз за один подход – это отличный способ воспользоваться всеми этими преимуществами. Некоторое из самого важного, что нужно знать для достижения данной цели описаны ниже.

Избавиться от лишнего жира

Если вы серьезно намерены научиться 100 раз отжиматься, то вы должны начать с того, что избавитесь от лишнего жира, если он у вас есть конечно же. Если вы мужчина, и процент вашего жира в организме составляет 10% или меньше, то вы можете сразу переходить ко второму пункту. Если вы девушка, и ваш процент жира меньше 20%, вы также можете перейти ко второму пункту.

Но если ваш процент жира больше, чем описано выше, вы должны уменьшить его процент. Один из самых простых способов – это уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить их затраты, то есть кушать меньше, двигаться больше.

Поэтому, если вы кушаете слишком много, нужно уменьшить количество потребляемой пищи, или просто употреблять продукты, которые содержат мало калорий. Также можно прибегнуть к помощи кардио нагрузок. Данный метод эффективен для сжигания жировых отложений и сохраняет мышечную массу.

Измените свой рацион

Если вам ненужно сжигать лишний жир, вы все равно должны включить в свой рацион здоровую пищу. И не думайте, что-то, что вы едите не связано с количеством возможных выполняемых отжиманий, которые можете выполнить.

Вот как вы думаете, почему большинство культуристов едят только здоровую пищу? Это потому, что здоровое питание не только будет держать тело здоровым, но и поможет добиться значительно больших результатов от тренировок.

Итак, убедитесь, что ваш рацион обеспечивает вас необходимым количеством питательных веществ (бжу). И этого гораздо легче достичь, если вы покупаете качественные продукты и добавки.

Укрепите свою грудь и трицепс

Отжимания сильно нуждаются в таких мышцах, как грудная и трицепс, поэтому старайтесь постоянно отжиматься и укрепляйте данные мышцы дополнительными упражнениями. Вы можете сделать грудные сильнее такими упражнениями, как отжимания на брусьях, жимы на горизонтальной и с наклонами головки вверх и вниз.

Проработайте грудь со всех сторон, выполняйте разнообразные упражнения для нее с максимальным количеством повторений и небольшим весом. То же самое делайте и с трицепсом, тренируйте его большим количеством повторений, делая его выносливым. Но нельзя забывать и про максимальную силу, иногда нужно делать упражнения с максимальной нагрузкой на 3-5 повторений.

Кроме того, что нужно выполнять больше количество повторов, необходимо уменьшить время отдыха между подходами.

Привыкать к большому количеству повторений отжиманий

Самое главное, что может помочь вам научиться отжиматься 100 раз является привыкание к ним. Правда заключается в том, что организм привыкает делать одно и то же упражнение, и его становиться делать легче, в результате вы можете выполнять всё больше и больше повторов за подход.

Вы можете выделить день именно для отжиманий. В этот день вы должны делать только отжимания и никаких других упражнений. Это позволит вам со временем отжаться 100 раз за один подход.

Для более быстрого результата выполняйте отжимания пять дней в неделю и два-три раза вдень. Все, что вам нужно делать, так это выполнять обычные отжимания в течение дня. Делать необходимо столько повторов, сколько можете, то есть максимум, и так 2-3 раза в день. Каждый день старайтесь увеличить максимальное количество повторений, пока не выполните 100 отжиманий от пола.

В заключение

Если вы следуете всем советам, описанным выше, то общая подготовка не должна занять у вас более двух месяцев. Но если два месяца оказалось мало, то вы можете продолжить данный курс, пока не достигните цели. Главное упорство и результат не придется долго ждать.

energysportlife.ru

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

• Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
• Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста

День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
подход 1	2	6	10
подход 2	3	6	12
подход 3	2	4	7
подход 4	2	4	7
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 9)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	3	6	10
подход 2	4	8	12
подход 3	2	6	8
подход 4	3	6	8
подход 5	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 12)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	4	8	11
подход 2	5	10	15
подход 3	4	7	9
подход 4	4	7	9
подход 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

100pushups.ru

Как научиться отжиматься 100 раз. 3-я неделя тренировок

Должно быть, вы уже стали немного сильнее, чем 2 недели назад и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.

• Если вам удалось совершить 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, следуйте колонке 1.
• Если вы выполнили от 21 до 25 отжиманий, то колонка 2 для вас.
• Более 25 отжиманий подряд? Отлично! Вам нужно следовать колонке 3.

Если вы испытываете проблемы с прохождением программы – не унывайте. Некоторые люди все еще могут отжиматься меньше 16 раз, но это нормально. Просто повторите последнюю неделю, и вы станете достаточно сильны, чтобы перейти на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, вы точно станете сильнее.

неделя 3: Выберите колонку в соответствии с результатами промежуточного теста

День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
	16 -20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	> 25 отжиманий
подход 1	10	12	14
подход 2	12	17	18
подход 3	7	13	14
подход 4	7	13	14
подход 5	максимум (не менее 9)	максимум (не менее 17)	максимум (не менее 20)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	10	14	20
подход 2	12	19	25
подход 3	8	14	15
подход 4	8	14	15
подход 5	максимум (не менее 12)	максимум (не менее 19)	максимум (не менее 25)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	11	16	22
подход 2	13	21	30
подход 3	9	15	20
подход 4	9	15	20
подход 5	максимум (не менее 13)	максимум (не менее 21)	максимум (не менее 28)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно миновали 3 неделю тренировок и готовы перейти к неделе 4. Вы проделали большую работу, прошли половину тренировочной программы, и вы на верном пути к выполнению ста отжиманий подряд.

Давайте продолжим тренировки и перейдем к неделе 4.

100pushups.ru