Можно ли накачаться отжиманиями от пола
Содержание статьи:
Варианты отжиманий
Классические отжимания
Встаньте в планку. Таз не должен проваливаться, ладони находятся под плечами. Затем согните локти и опускайте грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на уровне с локтями. Выпрямите руки, чтобы вернуться в иcходное положение.Отжимания на левом колене
Станьте в планку. Левую ногу поставьте на колено. Правую поднимите и держите в воздухе. Делайте отжимания.Отжимания на правом колене
Проделайте всё то же самое, что было указано в предыдущем пункте, только для правой ноги.Поворот в упоре лежа
Выполните одно отжимание. Затем поднимите руку и перейдите в боковую планку. Тело образует букву «Т». Руку вытяните вверх, противоположную держите на полу. Плечо должно находиться прямо под ладонью. Вернитесь в упор лежа.Бриллиантовые отжимания
Примите упор лежа. Поставьте руки рядом, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга. Сделайте отжимание. Следите за локтями, они должны располагаться близко к телу.
Если сделать все отжимания с прямыми ногами вам не под силу, можете опуститься на колени.
Как научиться делать большое количество отжиманий от пола
Если после тренировки на следующий день не мышечной боли, чувствуете себя отлично, а в день тренировки нагрузка далась с легкостью, отдых между подходами уменьшается естественно, а не намеренно, поздравляю — Вы готовы к следующему этапу обучения уже тому, как научиться делать большое количество отжиманий от пола. Рассмотрим его.
Отличаться от предыдущего он будет введением в программу тренировок дополнительного подготовительного упражнения к отжиманиям – отжимание от опоры (далее ООО).
Основной момент: чем выше высота опоры, тем легче выполнять отжимания. То есть, если вы выполняете заданное количество повторений, можете смело переходить на более низкую по высоте опору. Нагрузка возрастет, тренированность начнет повышаться.
Поначалу при переходе на более низкую по высоте опору может не получаться заданное количество повторений. Не отчаивайтесь, а выполняйте то количество повторений, которое можете без изменения техники выполнения упражнения. Со временем Вы и на более низкой опоре сможете выполнять необходимое количество повторов.
Техника выполнения такая же, как и при отжимании с колен. Разница лишь в том, что опираетесь носками стоп на пол и коленный сустав выпрямлен.
Итак, сам комплекс упражнений для большого количества не горизонтальных отжиманий:
Понедельник: ОСК – 3*12
ООО (отжимания от опоры) – 3*15-20
Вторник: ОСК — 3*25
ОО – 3*20
Среда: отдых
Четверг: ОСК — 3*15
ООО 3*15
ОО – 3*15-20
Пятница: отдых
Суббота: ОО – 3*20
ООО – 4*12-15
Воскресенье: отдых
Комплекс прорабатывается 6-8 недель.
По мере роста тренированности, высота опоры дойдет до 0.
То есть сможете отжиматься именно от пола без всяких подставок и возвышенностей.
При правильном подходе к тренировкам по истечению этого срока + срок первичного комплекса, новичок — человек без особых моральных и физических усилий научится отжиматься от пола в 15-20 повторениях в нескольких подходах.
Рекомендации:
- Не пренебрегайте разминкой! Это залог безопасности тренировки. Тщательная, неспешная разминка подготовит суставы, связки и сухожилия к работе.
- Растяжка мышц или стречинг. Великолепное средство для предотвращения травм. Растягивайте работающие мышцы между подходами. Время растяжки 30 сек. Натяжение мышцы во время растяжки должно быть без болевых ощущений.
- Сбалансированное питание. Потребляйте больше здоровой пищи. О такой пище есть масса информации на нашем портале Обучения и саморазвития, например, читайте о питании после тренировки и правильном питании в бодибилдинге для наращивания мышечной массы. И просто пробуйте.
- Восстанавливаетесь. Достаточное время сна (не менее 8 часов) гарантирует, что к следующему дню Вы будете свежи и бодры, а значит справитесь с намеченной нагрузкой, а также у вас не возникнет опасного состояния перетренированности.
Ну а на этом я прощаюсь, уверен через несколько месяцев от полы вы научитесь отжиматься минимум пару десятков раз, и читайте также на нашем портале о методиках правильных подтягиваний на турнике, о том, как накачать пресс с помощью турника и также забирайте наши программы по занятиям в тренажерном или фитнесс зале для начинающих и отдельно .
Начните отжиматься
Узнайте, как отжиматься максимальное количество раз, из этих советов по выносливости.
0-10: «Освойте технику выполнения движения, а затем сделайте один повтор за раз, останавливаясь наверху, чтобы постепенно наращивать силу тела», — говорит тренер Джеймс Старк.
11-30: «Как только вы выполняете двойную нагрузку, попробуйте замедлить опускание вниз при каждом отжимании, чтобы увеличить рабочую нагрузку на целевые мышцы, — говорит Старк. — Затем быстро вернитесь в исходное положение, чтобы заставить мышечные волокна работать быстрее».
31-50: «Теперь вы находитесь в зоне профессиональных отжиманий, поэтому вам нужно держать рабочие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они стали сильнее», — говорит Старк. — Попробуйте задержаться на одну-две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению».
50+: «Если ваша цель увеличить размер и силу мышц — вам нужно усложнить упражнение, чтобы продолжать прогрессировать», — говорит Старк. «Поднимите ноги вверх над вашими руками, чтобы справиться с сопротивлением, или попробуйте отжиматься с хлопком, требующие огромной силы».
Программа тренировок
Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.
Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):
Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.
Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.
Александр Белый
Тренировка
Можно распределить тренировки на три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница. Тут все зависит от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между тренировочными днями был хотя бы один день отдыха. В каждой тренировке необходимо будет сделать примерно 4-5 подходов.
Например, первый день вы делаете 5 подходов, сначала 20 отжиманий, потом 15, 10 и 2 раза по 5. Второй тренировочный день будет состоять из 4 подходов. Начните с 5 повторений, а далее просто прибавляйте по 5 в каждом из оставшихся. Третью тренировку также необходимо будет начать с 5 повторений. Однако во втором подходе вам нужно сделать максимальное количество отжиманий, сколько сможете. В третьем подходе сделайте уже 10 отжиманий, а в четвертом и пятом всего по 5 повторений.
Фото: globallookpress.com
Если вам трудно делать 20-25 отжиманий на первоначальном этапе, то вполне допустимо включиться в работу и с 10 повторений, или даже меньше. Главное постоянно прогрессировать, но в то же время конечно надо понимать, что заветной отметки в сто отжиманий вы достигнете за больший срок.
Возвращаясь к прогрессу, очень важно увеличивать количество повторений с каждой последующей тренировочной неделей. В идеале необходимо будет добавлять к каждому подходу по 5 повторений с началом новой недели, и делать это регулярно
Если такими темпами повышать нагрузку будет слишком тяжело, то делайте меньше, но прогресс обязательно должен присутствовать каждую неделю.
Несмотря на вышеописанную схему, отжиманиями можно заниматься не только ради рекордов, это одно из самых удачных физических упражнений, которое охватывает большое количество мышц. Огромный плюс заключается в том, что его можно выполнять практически в любой ситуации.
Особенности техники упражнения
Техника отжиманий известна всем, но, выполняя упражнение, вы можете учитывать свои цели. Так, если основная ваша задача – проработка грудных мышц, то выполняйте упражнение следующим образом:
- Примите упор лежа, ладони поместите на пол, на уровень немного шире плеч. Ноги вытяните вниз, носками плотно упритесь в пол. Спину держите прямо, смотреть старайтесь немного вперед.
- В средней скорости опускайтесь вниз. В нижней точке между поверхностью и грудью должно оставаться расстояние в несколько сантиметров. Но можно и совершать отжимание до касания грудью пола, если подвижность ваших плечевых суставов развита достаточно. Данный вид отжиманий чаще всего используется в кроссфите.
- Выпрямляя руки, пытайтесь вернуться в исходную позицию. В ней задержитесь на секунду, затем повторите движение. Чтобы нагрузка в большей степени была на грудные мышцы, пытайтесь немного расправить локти в стороны, не прижимая их к корпусу. Работать рекомендуется в неполную амплитуду. Мышцы груди держите в постоянном напряжении, и не разгибайте локти до конца.
Грудные мышцы также хорошо прорабатываются при обратных отжиманиях и при отжиманиях головой вниз, при которых ноги помещаются на поверхность в 40-60 см высотой. Также можно использовать отжимания головой вверх с руками на возвышенности. Акцент в данном случае возлагается на нижнюю область груди. Этот вариант для многих спортсменов-новичков легче, нежели классические отжимания, поэтому можно использовать его для оттачивания техники.
Если же ваша задача – проработать трицепс, выполняйте отжимания следующим образом:
- Примите упор лежа, руки расположите уже, чем в предыдущем варианте, приблизительно на уровне груди. Они должны располагаться параллельно друг другу.
- Начинайте опускаться вниз. Амплитуда движений будет аналогичной, но локти должны располагаться ближе к корпусу.
- Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение, затем повторяйте движение. Для дополнительной нагрузки медиальной головки трицепса пытайтесь работать в ограниченной амплитуде. Вниз нужно опускаться не полностью, иначе нагрузка перейдет на мышцы груди. Также для лучшей проработки трицепса старайтесь не разгибать локти в верхней точке.
Хорошо прорабатывают трицепс отжимания на кулаках. Также вы можете усложнить любую вариацию отжиманий, используя дополнительные веса. Обычно применяется диск от штаги на спине либо специальный утяжеляющий жилет. Но не перестарайтесь с весами, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником.
Польза отжиманий для мужчин, программа которых составлена правильно, огромна. Для женщин упражнение также имеет немало полезных свойств
Важно только уметь правильно подбирать нагрузку и освоить технику выполнения отжиманий, и вы возьмете от них исключительно все положительное.
Отжимания с использованием дополнительного веса
Это методика для тех, кто уже уверенно может отжаться несколько десятков раз, используя лишь собственный вес. Чтобы правильно отжиматься с дополнительным весом, нужно просто уметь правильно отжиматься без оного. Если вы регулярно будете тренироваться, ваши руки быстро привыкнут к весу вашего тела, и со временем вы сможете быстро и уверенно делать много повторений. Дополнительный вес заставит вас и ваше тело вспомнить, что значит «как в первый раз». Первые тренировки с весом будут напоминать первые попытки отжиманий без него, вам будет так же трудно и непривычно.
Но, у вас уже есть опыт, и самое главное, вы знаете, как правильно отжиматься. А это значит, что и тренировки с дополнительным весом вскоре перестанут быть столь тяжелыми. Не забывайте о том, что нужно держать ровную спину и ноги, следить за тазом. Когда ваше тело, привыкшее выполнять все эти опускания и поднимания, почувствует, что ему тяжело, вам как никогда захочется изогнуться, и сделать-таки пару отжиманий. Не поддавайтесь этим порывам, учитесь сразу правильно отжиматься с дополнительным весом.
В качестве груза можно использовать практически все, начиная от школьного ранца, и заканчивая любимой девушкой, севшей вам на спину. Хотя, последний вариант не совсем удобен, и подойдет скорее для эффектного фото или демонстрации друзьям. Если серьезно, то для начала можно обычный школьный портфель набить книгами. Книги можно заменить бутылками с водой, или пакетами с песком и щебнем. Все зависит от того, насколько вы подготовлены, и какой физической силой обладаете. Не стоит забывать, что правильно отжиматься – значит быть внимательным к своему здоровью. Если вам уж слишком тяжело, и вы с титаническими усилиями делаете несколько повторений – не рискуйте здоровьем, уменьшите вес. Со временем вам станет мало, и вы уже комфортно для себя его увеличите, подготовив уже свое тело.
Как правильно отжиматься, вам подскажет ваше собственное тело. Берегите его, не нужно его чрезмерно нагружать, травмы вам совсем ни к чему. Проявите терпение, и со временем вы легко сможете не просто правильно отжиматься от пола, а выполнять этот элемент с хлопком рук перед корпусом, или даже хлопать руками за спиной. Вы сможете отжиматься в стойке на руках, на стульях, книгах, брусьях… Выполняя все это, вы непременно укрепите свое здоровье, придадите стройность и красоту своему телу, и существенно повысите собственную самооценку
Вырастите вы также и в глазах окружающих, что тоже немаловажно. Будьте спортивны, остальное приложится!
Читайте также
Опубликовано в Спорт
Добавить комментарий
Техника выполнения отжиманий
«Способность отжиматься бесконечно может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению массы и силы верхней части тела, то качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс Старк. «Если вы добавите к вашим отжиманиям совершенную технику, то каждое повторение поможет вам добавить массу и силу». Следуйте этим советам, как правильно отжиматься от пола, чтобы освоить движение и быстрее добавить мышцы.
Правильная техника дыхания вовремя упражнения
Теперь разберемся, как правильно дышать при отжимании от пола, хотя тут как всегда без изменений, как при выполнении любого другого упражнения. В позитивной фазе движения делаем выдох, в негативной вдох, а именно:
Как: При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох.
Зачем: Некоторые новички задерживают дыхание при выполнении упражнения, это может привести к слабости и увеличению давления.
Ширина постановки рук
Как: Поставьте руки на ширине плеч так, чтобы плечи локти и запястья выстроились в одну линию.
Зачем: Эта позиция, когда ваши руки расположены прямо, позволит вам работать над мышцами без лишнего давления на суставы.
Положение рук
Как: Ваши пальцы должны быть слегка расставлены и смотреть вперед, при этом кисти рук образуют прямой угол с предплечьями.
Зачем: Поддержание сильной позиции запястий обеспечит выравнивание суставов рук, чтобы минимизировать нагрузку на них и принять наиболее стабильное положение.
Движение локтей
Как: Начните движения, сгибая локти вдоль тела, чтобы опустить грудь к земле.
Зачем: Сгибание локтей вбок усиливает нагрузку на грудные мышцы, но возрастает и нагрузка на плечи. Расположение локтей вдоль тела улучшает работу трицепса.
Идеальная высота бедра
Как: Ваши бедра должны оставаться наравне с плечами.
Зачем: Удержание бедер и тела на одной высоте позволяет вашим мышцам сосредоточиться на качественном выполнении, а не на стабилизации тела.
Ширина ног
Как: Поставьте ваши ноги на ширине бедер
Зачем: Держите ноги на ширине бедер. Если вы разместите их дальше друг от друга — это облегчит задачу, а если сведете их вместе — усложнит.
Глубина
Как: Чем ниже вы можете опустить свою грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет мышцы работать в полном диапазоне движения.
Зачем: Чем глубже вы можете опуститься, тем больше мышечных волокон активируется. Лучше отжиматься медленнее, чтобы хорошо их проработать.
https://youtube.com/watch?v=gMK21TXf6e0%3Fstart%3D59%26feature%3Doembed
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз Gravity Sport
Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».
Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.
№ 1. Классические отжимания
- Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
- Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
- Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
- С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
- Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.
№ 2. Отжимания на одной ноге
- Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
- Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
- Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.
№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук
- Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
- Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
- Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.
№ 4. Т-отжимания
- Встаньте в упор лежа.
- Сделайте отжимание.
- Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
- Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
- Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.
№ 5. Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
- Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
- Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.
План тренировок на месяц
Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.
Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.
День месяца | Упражнение | Общее количество отжиманий |
1 | 1 повторение каждого вида отжиманий | 5 |
2 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 10 |
3 | Отдых | |
4 | 2 повторения каждого вида отжиманий | 10 |
5 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 15 |
6 | Отдых | |
7 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 20 |
8 | 3 повторения каждого вида отжиманий | 15 |
9 | Отдых | |
10 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 30 |
11 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
12 | Отдых | |
13 | 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 30 |
14 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
15 | Отдых | |
16 | 5 повторений каждого вида отжиманий | 25 |
17 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
18 | Отдых | |
19 | 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 40 |
20 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
21 | Отдых | |
22 | 7 повторений каждого вида отжиманий | 35 |
23 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
24 | Отдых | |
25 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
26 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
27 | Отдых | |
28 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
29 | 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 50 |
30 | 10 повторений каждого вида отжиманий | 50 |
Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.
gravitysport.pro
Закрытие цели — 50 отжиманий от пола за один подход
Это будет очень короткая заметка. На моей улице небольшой праздник, перевернулся грузовик с коноплей я закрыла одну из своих спортивных целей — 50 отжиманий за один раз. Ура!
Долгие-долгие годы мне не то что пятьдесят, тридцать раз подряд казались каким-то запредельным результатом, недоступным простым смертным вроде меня. Помню, как лет десять назад подруга рассказывала, что делает сороковник, а я смотрела на нее во все глаза (ну конеееечно, ты же большой белый лебедь спортсменка, кандидат в мастера спорта). А еще вспоминаю какие-то фантастические фильмы про каких-то сверх-людей и профессиональных спортсменов, где дядьки отжимались по сто раз, а потом еще на одной руке. В общем, у меня сегодня большой день — маленькая птичка стала почти что большим белым лебедем. :о) Вот и видео с доказательствами:
Уже в который раз убеждаюсь, как короткие, совершенно ленивые — по 10-20 минут — однако при этом обязательно регулярные тренировки со временем творят чудеса. Самое главное в них — наслаждаться процессом и ни в коем случае не ждать немедленных результатов. Тогда маленькие, незаметные изменения имеют шанс накопиться и раскрутиться как маховик во времени в огромные скачки в развитии. Кумулятивный эффект правильных и постоянных (!) действий. Вещи, недавно казавшиеся фантастическими, предстают вполне логичной закономерностью.
Вспоминаю разговоры о достижении целей, воспринимавшихся когда-то как нереальные и неподъемные. Когда лежишь на диване или просто некогда, кажется что, например, год-два-три на растяжку шпагата — это очень много и трудно. Но если не встать с дивана и не найти час в день прямо в этот момент, то время все равно не остановится, и через год это снова будет год-два-три. И если так все и откладывать, то это же будет не год-два-три, а никогда. Жуть. Сейчас я думаю, что 50 отжиманий не предел, и как насчет ста? Осталось только немного потрудиться и все будет. :о)
Желаю вам успехов в достижении ваших собственных целей!
___________________
Также вас могут заинтересовать статьи на следующие темы: освоение отжиманий от пола с нуля, как научиться отжиматься на одной руке, как научиться подтягиваться с нуля, как изучить с нуля стойку на руках, как научиться делать подъем переворотом на турнике, упражнения для выполнения шпагата, основные ошибки при растяжке, не очевидные ошибки при растяжке.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
liubovkhapova.ru
Отжимания-берпи
Как лучше выполнять берпи
Встаньте прямо, затем опуститесь так, чтобы ваши руки касались пола, а ваши колени были прижаты к груди. Прыжком примите положение планки, затем в правильной технике выполните отжимание. Подтяните свои ноги обратно к груди, подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
Минутная тренировка
Сделайте столько повторений, сколько сможете за минуту. Это просто и эффективно. Работа с часами поможет вытолкнуть ваше тело из зоны комфорта. Запишите свой результат и попытайтесь превзойти его в следующий раз.
Усложняющийся берпи
Сделайте одно отжимание при отскоке, затем сделайте еще одно повторение, но на этот раз сделайте два повторения. Продолжайте увеличивать по одному повторению каждый раз, пока не устанете. Стремитесь увеличить свой счет в следующий раз.
Тренировка с соперником
Потренируйтесь с партнером. Вы делайте один берпи, а затем ваш партнер. Вы делаете два, и ваш партнер делает два. Продолжайте добавлять повторения, пока один из вас не упадет от усталости.
Виды отжиманий от пола
Если вы хотите прокачать определенную группу мышц, то следует обратить внимание на постановку рук. Так, при широкой постановке рук, основная часть нагрузки уйдет на грудную и дельтовидную мышцу
Когда постановка рук соответствует ширине плеч, тогда нагрузка распределяется одинаково между грудной мышцей, трицепсом и дельтами. В случае если вы хотите максимально прокачать трицепс, то стоит поместить руки как можно ближе другу к другу.
Отжимания от пола узким хватом
В данном упражнении делается упор на проработку внутренних областей грудных мышц. Для его выполнения следует принять упор на прямых руках и при этом кисти должны быть расположены так, чтобы указательные пальцы соприкасались друг с другом. Опускаться необходимо медленно, а подъем совершать на рывке. Достигнув верхней точки, следует напрячь трицепсы и задержаться в этом положении на две секунды, и только после этого опуститься в нижнее положение. Этот тип отжимания поможет вам .
Отжимания от пола на ладонях
Это отжимание популярно и многим известно еще со школы. При выполнении упражнения необходимо, чтобы руки находились на ширине плеч, а ноги должны быть вместе. При этом упражнении мышцы рук и груди активно нагружаются.
Отжимания от пола на кулаках
Данное упражнение идеально подходит для тех, кто занимается боевыми единоборствами, так как в этом случае происходит укрепление костяшек. Упор необходимо делать на две передние костяшки. Можно использовать два варианта этого вида отжиманий: руки должны быть прижаты к телу на уровне, который находится ниже груди, а второй вариант заключается в том, что руки разводятся под прямым углом от тела, выше груди.
Отжимания от пола головой вниз
С помощью этого упражнения прокачивается верх грудных мышц, и оно относится к сложным элементам, так как основной вес тела приходится на руки. Данный вид отжимания идентичен обыкновенному, разница существует только в том, что ваши ноги размещаются, например, на стуле или скамье, то есть на возвышении.
Отжимания от пола на пальцах
Это упражнение относится к сложным элементам, так как для его выполнения требуются стальные пальцы, которых у вас пока нет. Для выполнения этого вида отжимания следует совершить упор лежа, используя пять пальцев руки. Если это упражнение практиковать достаточно долго, то, в конце концов, можно будет выполнять его, как это делают монахи Шаолиньского монастыря, то есть отжиматься не просто на одной руке, а на одном пальце.
Отжимания от пола на одной руке
Для выполнения упражнения одна нога отводится в сторону, одна рука упирается в пол, а другая убирается за спину. Вам следует найти равновесие и только тогда приступать к отжиманиям. Возможно, сразу у вас не получится отжиматься на одной руке, но с течением времени все наладится , начиная с малого, вы придете к большему.
Отжимания от пола широким хватом
При широкой постановке рук происходит снимание большей части нагрузки с трицепсов. В данном случае акцент смещается на внешние части грудных мышц. Чтобы правильно выполнить это упражнение необходимо развернуть кисти под углом в 45 градусов, а также следует их расставить предельно широко. Выполняя упражнение, старайтесь опускаться как можно ниже. Для лучшей проработки мышц можно выполнять это движение на опорах.
Информация о статье
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.
Категории: Фитнес
На других языках:
English: Increase the Number of Pushups You Can Do, Français: augmenter le nombre de pompes que l’on peut faire, Italiano: Aumentare il Numero di Flessioni che Riesci a Fare, Español: aumentar la cantidad de lagartijas que puedes hacer, Deutsch: Liegestützenanzahl erhöhen, Português: Aumentar o Número de Flexões que Você Consegue Fazer, Bahasa Indonesia: Menambah Hitungan Push Up, Nederlands: Meer push ups doen
- Печать
- Править
Эту страницу просматривали 61 572 раз.
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля
Ежедневные отжимания
После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей
Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость
Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.
Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.
Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.
Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.
Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:
10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий : 2 (3, 4, 5 и т.д.)
Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.
Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.
Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»
Делится своим опытом по увеличению количества отжиманий, спортивный блогер в видео ниже:
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(39 голосов, в среднем: 4.6 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Сколько раз отжиматься
Сколько раз отжиматься?
Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься.
Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов.
В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.
Шестинедельная программа
В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.
Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.
Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.
Совет!
Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.
Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.
За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.
Таким образом:
- Определяете свой уровень.
- Занимаетесь по 3 раза в неделю.
- Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
- Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.
Усиленная программа тренировки
Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.
- Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
- За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
- Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
- После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.
Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.
Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.
Отжаться сто раз вопреки всему ИЛИ как сделать 100 раз
Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.
Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!
Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.
Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.
Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.
Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Неделя 1 | 5 x 1 | 5 x 1 | Отдых | 4 x 2 | 4 x 2 | Отдых | 4 x 3 |
Неделя 2 | 5 x 2 | 5 x 2 | Отдых | 4 x 3 | 4 x 3 | Отдых | 4 x 4 |
Неделя 3 | 4 x 5 | 4 x 6 | 4 x 6 | Отдых | 3 x 8 | 3 x 9 | 3 x 10 |
Неделя 4 | Отдых | 2 x 12 | Отдых | 3 x 10 | Отдых | 4 x 8 | Отдых |
Неделя 5 | 2 x 15 | 2 x 16 | Отдых | 3 x 15 | 3 x 15 | Отдых | 4 x 10 |
Неделя 6 | 2 x 20 | 2 x 22 | Отдых | 3 x 20 | 3 x 20 | Отдых | 2 x 25 |
Неделя 7 | 4 x 18 | 4 x 20 | Отдых | 2 x 38 | 2 x 40 | Отдых | 3 x 30 |
Неделя 8 | Отдых | 3 x 55 | Отдых | 4 x 30 | Отдых | 5 x 25 | Отдых |
Неделя 9 | 2 x 45 | 3 x 45 | Отдых | 2 x 50 | 3 x 50 | Отдых | 2 x 60 |
Неделя 10 | 3 x 55 | 4 x 50 | Отдых | 3 x 60 | Отдых | 2 x 65 | 3 x 65 |
Неделя 11 | 2 x 70 | 4 x 65 | 2 x 80 | Отдых | 2 x 80 | 3 x 75 | 2 x 85 |
Неделя 12 | Отдых | 2 x 90 | Отдых | 2 x 95 | Отдых | 3 x 90 | 1 x 100 |
Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.
Как пользоваться этой программой
В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.
- Первая цифра = количество подходов
- Вторая цифра = количество повторений
Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.
Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.
Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.
Примерная программа для начального этапа
Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).
Он может быть таким:
Первая неделя:
- разминка
- первый подход — до 8 отжиманий
- перерыв — 1 минута
- второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
- перерыв – 1 минута
- третий подход –5 повторов
- перерыв – 5 минут
- четвертый подход – 5 отжиманий
- следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
- разминка
- четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
Третья неделя:
- разминка
- четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
- отдых между подходами — 1 минута
С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.
Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.
Когда стоит отжиматься
Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.
Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.
Что касается отжиманий утром — это будет просто замечательно. Для кого-то они уже являются неотъемлемой частью тонизирующих упражнений. Для других — что-то из рода фантастики, так как утром проснуться тяжко, что ж там об отжимания говорить? Но все-таки стоит проявить силу духа и заняться утренней зарядкой.
Некоторые специалисты и тренеры говорят, что отжиматься нужно каждый день, так как при правильной нагрузке переутомление организму не грозит. Иные же утверждают, что для организма лучшим решением будет давать нагрузку через день: мышцы успеют отдохнуть и расслабиться, не будут испытывать стресс. Тут правы обе стороны.
В любом случае нужно разумно подходить к любому виду тренировок, и отжимания — не исключение. Если вы чувствуете себя нехорошо и обессилившим перед тренировкой, то постарайтесь сделать хоть какой-то разогрев или пару жимов. Или вовсе не перетруждайтесь.
Дайте отдохнуть организму. Если ваш график и стиль жизни достаточно нагружен и энергичен, то отжиматься можно через день. В общем, выбор за вами! Если вы не чувствуете дискомфорта, то занимайтесь ежедневно и не переживайте.
А о том как увеличить количество отжиманий от пола вы узнаете у нас на блоге.
Как увеличить количество отжиманий
Даже не верится, что можно совмещать основные тренировки и ежедневные отжимания. Да, в данном случае одно другому не помешает. Если вы не заняты тренировками и вас интересует только увеличение числа отжиманий, то всё гораздо проще и у вас больше возможности, чтобы найти время на отжимания от пола.
Методика отжиманий на увеличение количества
Данная программа крайне проста и рассчитана всего на 10 дней. В течение этих дней вам предстоит подтянуть ваши качественные и количественные результаты в отжиманиях. Например, за раз отжимались 20, стали отжиматься 50, из 50 до 100 и т.д.
Сколько нужно делать отжиманий? К примеру, ваш максимум в отжиманиях 30 повторений, умножьте это число на 4. Получается, что в течение каждого дня необходимо отжиматься по 120 раз
Как вы будете достигать это количество не так важно. Важно соблюдать это количество в день
Пример:
Допустим вам необходимо выполнить 100 отжиманий. Распределим это количество на весь день на примере 6 вариантов.
- 2 подхода по 50 повторений
- 4 по 25
- 10 по10
- 10 отжиманий (каждый час)
- 50 отжиманий (утром и вечером)
Надеюсь, идею вы поняли. Основное правило — это умножить ваше максимальное количество отжиманий на 4 и полученное число распределить в течение дня так, как вам удобно. Так тренируетесь 10 дней. После чего отдыхаете 4-5 дней (без тренировок вообще), а на 14-15 день пробуете сделать столько повторений, сколько можете. Разницу увидите, обещаю. Практикуйте данный способ хотя бы раз в полгода. Это поможет вам получить неожиданные результаты в жиме лежа.
Виды отжиманий
Отжимания по ширине рук бывают трех видов: узкие, широкие и обычные. Также узкий и широкий хваты присутствуют в подтягиваниях и жиме штанги. Встречаются отжимания и обратным хватом, но нас интересует ширина.
- Отжимания обычным хватом (руки чуть шире плеч)
- Отжимания узким хватом
- Отжимания широким хватом
При обычном хвате в равной степени работают грудь, плечи и трицепс. При узком хвате нагрузка идет в основном на плечи и трицепс. При широком хвате основную нагрузку получает грудь и немного трицепс.
Вот собственно и все, что я хотел рассказать про то, как увеличить отжимания.
Интересное видео про комплекс необычных отжиманий
https://youtube.com/watch?v=XwT6HP2YXew
Результаты опроса «Самое лучшее упражнение»
Упражнения для пожилых женщин
Сергей Бадюк про Менс-Физик
Как сделать рельефный пресс
Тренировки для снижения веса
Тренировки по протоколу Табата
Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться
Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться?
Не мало важно верить в себя и в то, что у тебя получится чего-то достигнуть!
Утром днем и вечером, раз по 10 по два подхода, пресс по 15
а это смотря занимался ли ты до этого и в какой сейчас форме…
Фанатизм в этом деле опасен. Качайтесь под контролем опытного тренера…
Отжимание делать нужно в его возрость раз по 15, 3 подхода по пятнадцать раз, а пресс 5 подходов тоже по 15 раз, между подходами отдых 1 минута, не больше 3 раза в неделю
Я пресс делаю по дням (напишу ниже) , просто если перекачать пресс и не качать спину будут с ней проблемы
Так что пишу полный план. 1день-пресс (100 раз в одну серию) , спина по 30 раз три серии. 2день-спина (если есть станок для качания спины) 10раз делаешь 10 сек зависаешь таких 2 побхода БЕЗ ОТДЫХА. 3день-вися на турнике поджимать СОГНУТЫЕ ноги к животу (качается нижний пресс) 4день-так-же как 2день.
И дальше все повторяется. За лето накачаешь!
индевидуальный подход у каждого! а так 3 подхода по 10 раз когда будет мало 4 подхода по 14 раз и железо жим штанги лжа стоя и с пресиданием!
20 раз в день оджим. и 15-20 пресс думаю получится слегка подкачатся
пока не забьются мышцы, и лучше раз в 2 дня
не больше часа в день
Мне мой тренер вот эту программу посоветовал пол года назад, уже видны результаты неплохие))) http://glopages.ru/affiliate/7407066
если отжыматься то полностью подбородком задевать пол а лучше всего попробуй с хлопком отжаться
Не важно, сколько раз, главное — чтобы последние разы были с волевым усилием (но не чтобы уж совсем отжаться и помереть) . Если последние разы будут «через не могу» — будет прогресс.
Т. е. надо отжаться сколько сможешь, в следующий раз «сколько сможешь» будет уже на пару раз больше.
Отжиматься надо, когда нет сильной боли в мышцах (так называемой крепатуры) . То есть если мышцы болят — надо воздержаться от занятий. Но когда болеть перестанут — сразу же заняться снова, без откладывания. Тогда прогресс будет в оптимальном темпе.
То же и с прочими упражнениями.
До какого числа отжиманий совершенствоваться — зависит от личных потребностей. Минимум для хорошей формы — 40 раз. Оптимум — 70 раз за две минуты. Больше не надо, лучше заняться чем-нибудь еще.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Зачем вам нужно научиться отжиматься
Для начала определитесь с конечной целью. Чего вы хотите достичь? Вы вообще не спортсмен, всю учебу прогуливали проболели физру и хотите научиться отжиматься с нуля, просто, чтобы уметь? Или у вас конкретная цель, отжиматься пятьдесят или сто раз за один подход? Или же просто уметь больше отжиматься и слегка подтянуть свою форму? В зависимости от этого, вам и нужно будет выбрать вариант тренировок, да и вообще, вам самим неплохо бы понимать, зачем вы хотите научиться отжиматься.
Меры предосторожностей, перед тем как учиться отжиматься с нуля. Актуально именно для неспортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку, причем, не просто потрясти руками, а хорошенько их размять
Да и туловище тоже. А после отжиманий не забываем про растяжку (закидываете руку за голову, как Мавроди и растягиваете). Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей. При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола(а не склоненной вниз головой)
Актуально именно для неспортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку, причем, не просто потрясти руками, а хорошенько их размять. Да и туловище тоже. А после отжиманий не забываем про растяжку (закидываете руку за голову, как Мавроди и растягиваете). Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей. При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола(а не склоненной вниз головой).
И главное, если вы учитесь отжиматься с нуля – не гонитесь за большими результатами типа «отжаться сто раз». Организму нужно время и регулярность, а не огромные рывки и лежка после них. Другими словами, лучше меньше, но чаще.
Если отжиматься каждый день что будет
Что, что? Руки у Вас отвалятся – вот что! И это в лучшем случае! Ладно, шучу. На самом деле Вы значительно себя так прокачаете во многих аспектах. Давайте для простоты вычисления возьмем период в полгода. За это время Вы наверняка увеличите объем своих рук и груди на несколько сантиметров. Плечи же просто отлично укрепятся – это не то упражнение для наращивания массы плеч.
Параллельно с грудью вырастут и некоторые мышцы верхней части спины: общий объем грудной клетки станет внушительным. Трицепсы «потянут» за собой в рост некоторые мышцы предплечий. Ко всему этому добавьте статически укрепленный пресс, поясницу, бедра и другие мышцы, отвечающие за равновесие в этом упражнении.
Чем мышца больше, тем она сильнее. Поэтому сила рук (да и общая тоже) вырастут значительно, даже если Вы «тренились» на выносливость. Возможно, если Вы делали 25+ повторений в каждом сете, причем сетов было 7-8 штук, то у Вас начали прорисовываться (детализироваться) мышцы. Поздравляю, Вы «больны» рельефом.
Что касается внутренних органов, то сердце укрепляется при любой физической активности. А вот правильно поставленное дыхание с самого начала напрямую связано с увеличением объема легких и улучшенным, экономичным использованием кислорода (Вам теперь за один вдох нужно меньше кислорода, чтобы обеспечить ткани, чем раньше – это и есть выносливость в чистом виде).
Разбавляли свои отжимания от пола обратными? Тогда я уверен – у Вас отличная база для «тренажерки»
В общем, теперь, придя в зал, Вас не посчитают «дрищом», и улучшенная версия Вас 100% будет привлекать внимание противоположного пола
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Чем полезны отжимания от пола
Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.
Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:
- груди
- рук
- всего плечевого пояса
- пресса
Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.
Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.
Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.
Максимальные нагрузки приходятся на:
- большие мышцы груди, отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
- трехглавые мышцы (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
- дельтовидные мышцы. Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
- передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
- двуглавые мышцы (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
- пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.
И это далеко не полный список.
Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.
Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.
Лучшие примеры выполнения упражнений
Существуют различные системы отжиманий от пола для мужчин и женщин, обычно вторые просто выполняют упражнения на коленях (как облегченный вариант).
Мы покажем вам основные упражнения, которые стоит включить в регулярные тренировки, чтобы добиться желаемого за короткий промежуток времени. Количество подходов и раз смотрите по своей личной таблице.
Устройте себе тест на выносливость
Классический способ
Для правильного выполнения поставьте руки на ширину плеч, при этом ступни лучше прижать плотно друг к другу.
Спина прямая, локти выставлены в стороны.
Медленно начинайте опускать тело, но не до конца, оставляя до пола около пяти сантиметров.
В работе участвует трицепс, грудная, дельтовидная мышцы, пресс.
Классические отжимания
С ударом ногой
Это упражнение обязательно должно быть включено в систему отжиманий от пола. Оно отлично прорабатывает грудные мышцы.
Также хорошо развивается гибкость, сила, укрепляются ягодицы, сухожилия в районе коленных суставов.
Система самого упражнения такая же, как и в предыдущем случае, но главное отличие заключается в том, что в нижней части нужно сделать мах ногой в сторону с паузой в несколько секунд.
Затем возвращаемся в исходную позицию.
Отжимание с тягой колена к локтю
В работе задействованы грудь, бедра, трицепсы, пресс.
Главная разница с классической позицией состоит в следующем: перед опусканием подносите колено к локтю в противоположной стороне. Повторяйте поочередно на обе ноги.
Отжимания с тягой колена
Штопор
Напрягаются икры, пресс, четырехглавая мышца бедра.
Исходная позиция, как в классическом варианте, после ступни переходят вперед до образования прямого угла в коленях.
Таз должен находиться немного выше головы, левый бок опустите к поверхности, при этом выполняя скручивания и сгибая руки. Повторения делайте на обе стороны.
Треугольник
Нагрузка направлена на разные руки и поочередно переходит от одной к другой.
Когда вы начинаете выполнение, помните, что к работе подключены мышечные группы разных частей тела. Вы должны опускаться к каждой кисти по очереди.
Отжимания с дополнительной нагрузкой
Со скручиваниями
Если вы новичок, не стоит сразу браться за этот вариант упражнения, т. к. у него повышенная сложность и не каждый опытный спортсмен выполнит все без единой помарки. Работают пресс с паховыми мышцами.
При выполнении отжимания одна нога должна подставляться под другую наискось. При этом вы не должны касаться пола.
Учи Мата
Задействованы мышцы бедра, спины, плеч. Для правильного выполнения поднимите одну ногу параллельно полу.
Если вы коснулись его поверхности грудью, поднимите ее по максимуму, затем возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте на обе стороны.
Перекрестное отжимание
Станьте в исходную позицию, одну из рук выдвиньте немного вперед.
Ногу, которая параллельна, нужно поднять, а само тело опустить, чтобы вы смогли грудью прикоснутся к полу.
После выполнения половины упражнений поменяйте ногу. В этом упражнении работают пресс, грудь, зубчатая мышца.
Чтобы утяжелить задачу, воспользуйтесь гирями.
Такой вариант идеально подходит новичкам
Таким образом вам удастся тренировать грудь, улучшить работу запястий, предплечий.
Исходная позиция классического варианта, но жим выполняется на гири. Грудь при этом не должна опускаться ниже рук.
Итак, система отжиманий от пола может быть разработана для потери массы тела или проработки различных групп мышц.
Представленный комплекс поможет получить идеальную, подтянутую фигуру.
Он подойдет для спортсменов с разным уровнем подготовки.
Подбирая упражнения для себя, стоит учитывать свои возможности и желания, но начинать всегда лучше с классики.
Как отжиматься максимально эффективно?
Каждый атлет мечтает быть на пике своей формы. Сегодня мы рассмотрим 9 советов на тему «как отжиматься максимально эффективно?», которые помогут осознанно подойти к этой практике.
1. Увеличение повторений
Обычное количество повторений при отжиманиях 15-20. Выполняя от раза к разу одно и тоже количество повторений вы не чувствуете своего «потолка». Поэтому для увеличения продуктивности иногда полезно выполнять максимальное количество повторений до отказа мышц, таким образом, вы можете добавлять от 2 до 5 новых повторов каждый раз, когда испытываете себя. Еще это способствует увеличению количества повторений в основных силовых тренировках.
2. Отжаться за 60 секунд
Данный вид отжиманий — полная противоположность первого, т.к. основным принципом является скорость отжиманий. Многие люди могут отжиматься бесконечное количество раз, а здесь необходимо за 1 минуту отжаться максимальное количество раз. Преимущество данного способа в мощном наполнении мышц кровью, что, безусловно, дает рост, силу и выносливость. Так называемый взрывной тренинг.
3. Время, скорость, количество
Довольно сложный способ, даже для физически подготовленных людей. Необходимо выполнить 8 подходов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Мышцы устают достаточно быстро. Сначала за 20 секунд у вас получается сделать 15-20 раз, но приближаясь к восьмому подходу количество повторений значительно уменьшается. Если вы способны на восьмом подходе выполнить хотя бы 10 раз, значит вы очень подготовленный человек.
4. Интервальные отжимания
Классический способ подразумевает равномерные отжимания со средней скоростью, Для улучшения качества и роста мышц попробуйте высокоинтенсивный интервальный метод. Выглядит это следующим образом: всего 20 отжиманий, из них первые 7 взрывные с наибольшей скоростью (по полсекунды), следующие 7 выполняются очень медленно (по 5 сек.) и последние 6 с обычной скоростью (по 2 сек.). Для дальнейшего улучшения результатов увеличивайте количество повторений.
5. Правило три по семь
Сколько раз вы можете отжаться 10, 15, 20, 25? Думаю, многие хотя бы 20 раз отожмутся. Но это не те 20, о которых сейчас пойдет речь. Даже самую простую задачу можно усложнить в несколько раз. Общее количество отжиманий 21. Первые семь выполняются наполовину, разгибая руки (от пола до середины), затем 7 наполовину, сгибая руки (с середины до полного разгибания) и последние семь обычным способом с полным разгибанием и сгибанием рук (от пола до верхней точки). Очень хорошее упражнение. Теперь вы сделаете 20 раз?
6. Угол наклона
При обычных отжиманиях ноги упираются в пол, таким образом, акцент идет на нижнюю часть груди. Меняя угол наклона можно воздействовать на верхнюю часть. Например, можно закинуть ноги на диван. Теперь ваши ноги выше головы, а нагрузка падает на верхнюю часть груди. Ну, этот способ, наверное, ни для кого не секрет. Менять угол можно и в первых пяти способах. Представьте, насколько возрастет нагрузка на мышцы.
7. Плиометрические или взрывные отжимания
Обычные отжимания, но с ударным толчковым методом. Вы как будто пружина выталкиваете тело из нижней точки. 3 подхода по 7 повторений. Отдых между сетами 1 минута.
8. Отжимания с нагрузкой
Классический способ только с весом на верхней части спины. Дает силу и рост мышц. В качестве веса можно использовать партнера или рюкзак с книгами. За счет дополнительного веса увеличивается нагрузка на грудь, трицепс и плечи.
9. Отжимания с гантелями
Многим сложно менять угол ладоней или отжиматься на кулаках. Используя в качестве опоры гантели или специальные гири, можно эффективно менять угол запястья, акцентируя внимание на работе трицепсов, а также глубже опускать грудь, растягивая мышцы. Большой минус данного метода — наличие гантелей или гирей специальной устойчивой формы.
Существует два типа боли, одна которая тебе ломает и другая, которая меняет. Физическая боль является символом прогресса. Чем больше вы терпите, тем тяжелее поверить в провал!
Срочно надо увеличить скорость отжиманий от пола, за 3 дня!Или просто советы, как лучше отжиматься, дышать и т.п.
если на соревнованиях не будет рассматриваться положение рук то при отжиманиях локти сведи поближе к телу так будет легче и быстрее локти к ребрам но наверно это не очень честно
Если тебе нужно в соревнованиях быстрота действий (отжиманий) и много повторов, то тренироваться должен без отягощений. То есть развивай выносливость. Если локти отвести в стороны, параллельно плечам, то так будет больше задействована грудь. А если локти свести ближе к корпусу, то большая нагрузка пойдет на трицепс. Правильное дыхание: Опускаешься — вдох. Поднимаешься — выдох.
отжиматься от пола по 50 раз 10 подходов в день и того 500 раз!! ! Сам делаю, до этого мышци были как пенопласт а щас бетон. стол поднять тьху да и только. удачи вам в спорте !