Исследователи Эдинбургского университета выяснили, что водный раствор углеводов и электролитов (изотоник) помогает тренироваться на 24% дольше. Однако, влияя на выносливость, он никак не сказывается на скорости выполнения упражнений.
Функции изотоника
Изотонические напитки поддерживают организм за счет минералов и углеводов. Они не содержат абсолютно всех необходимых атлету веществ, но позитивно отражаются на энергопотенциале и работе мышц.
В любом растворе есть глюкоза – основной и самый ценный источник энергии для поддержания метаболизма. Получать энергию из глюкозы умеют все клетки организма. В процессе гликолиза углеводы преобразуются в АТФ – аденозинтрифосфорную кислоту, необходимую для работы мышц.
Простые сахара (декстрин, мальтодекстрин) восполняют гликоген, израсходованный во время занятий. Как следствие, спортсмен получает возможность тренироваться интенсивнее и лучше справляться с нагрузками.
Некоторые изотоники поставляют витамины, что улучшает спортивные показатели, ведь витамины служат катализаторами и ингибиторами метаболических процессов.
В качестве вспомогательных ингредиентов в раствор могут вводить:
• Кофеин – для повышения тонуса и активности.
• Креатин, глютамин – для прибавки мышечной силы.
• Карнитин – для интенсификации жиросжигания.
Не составит труда подобрать вариант, отвечающий типу тренинга и индивидуальным потребностям.
Состав
Главные компоненты – питьевая вода, электролиты, углеводы, представленные 5-8 видами простых сахаров (фруктоза, глюкоза, декстрин и т.п.). Этого достаточно, чтобы восстановить энергетические ресурсы и уровень солей.
• Электролиты. Кроме соли (хлористого натрия) в формулу вводят магний и кальций. Их задача – поддерживать осмотическое давление крови (тт).
• Аминокислоты, трикарбоновые кислоты. Соединения, регулирующие биохимические процессы. Их функционал широк – от стимуляции сжигания жира и поддержания умственной активности до активации обмена веществ и улучшение анаболизма.
• Микро- и макроэлементы (спортивные минералы).
Любой изотонический напиток по составу и концентрации основных компонентов копирует биологические параметры. Минеральные вещества и углеводы, представленные фруктозой и глюкозой, смешаны в жидкости в пропорции, аналогичной соотношению в крови. Поэтому изотоники легко усваиваются, восстанавливают электролитный баланс, восполняют израсходованную с потоотделением жидкость, а заодно обеспечивают углеводную поддержку.
Формы выпуска
На рынке спортивного питания присутствуют:
• Готовые напитки.
• Порошковые смеси.
При желании несложно сделать изотоник своими руками в домашних условиях.
Самый простой рецепт
• 20 г меда.
• 30 мл фруктового сока (лучше взять апельсиновый фреш).
• Немного соли.
• 500 мл воды.
Мед растворить в теплой воде, добавить остальные ингредиенты. Такое питье хорошо стимулирует кровообращение.
Тонизирующий изотоник
• Черный чай.
• 0,5 л воды.
• 20 таблеток аскорбиновой кислоты по 50 мг.
Кофеин наделяет изотоник свойствами энергетика, а витамин С обеспечивает антиоксидантную защиту.
Можно приготовить своими руками изотоник специально для бегунов, заменив обычную воду минеральной и добавив 1 п. регидрона, ВСАА, глюкозу, элеутерококк или женьшень (20 капель).
Стимулирующий напиток
• Немного имбиря.
• 1000 мл воды.
• 3 апельсина (выжать сок).
• Соль.
• 2 ст. л. меда или сахара.
Имбирь натереть, добавить 0,5 л воды, варить при кипении 3 мин. Охладить, постепенно ввести апельсиновый сок, 0,5 л воды, соль, мед.
Кокосовая вода (не молоко!) – природный изотоник. Благодаря низкой калорийности и содержанию калия, кокосовая вода крайне полезна при продолжительных велопрогулках.
Кому подходят
Спортсменам нужен изотоник, чтобы повысить производительность кардио-тренировок и тренинга, требующего выносливости. При выполнении упражненияй человек активно потеет, а интенсивное потоотделение грозит обезвоживанием. Кроме того, если пить вместо обычной воды изотоник, можно нормализовать уровень электролитов. Другими словами, изотоник поддерживает водно-солевой баланс, ускоряют восстановление и помогают избежать судорог.
Изотонические растворы полезны и для бодибилдинга, и в обычной жизни. Рекомендуют пить изотоники после вирусных заболеваний, ОРИ, простуд – состояний, которые ослабляют организм. Простые сахара и минеральные вещества помогают быстрее восстанавливать здоровье.
Как работают изотоники
Потоотделение, без которого не обходится ни один циклический вид спорта, приводит к нарушению баланса жидкости. Кровь становится гуще, возрастает нагрузка на сердечную мышцу. Даже 2% пота от массы тела существенно ухудшают результаты тренировок, а 7% чревато галлюцинациями. Чтобы сохранить работоспособность, нужно постоянно пить хотя бы воду.
Минералы в составе делают изотоник для спортсменов напитком №1. С потом тело теряет и воду, и электролиты – вещества, которые отвечают за сокращение мышц и нервную проводимость. Чем ниже уровень электролитов, тем хуже сокращаются все мышцы.
При критическом снижении уровня магния в крови возникают судороги. Нехватка натрия приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Дефицит калия вызывает спазмы, негативно сказывается на кислотно-щелочном равновесии и восстановлении гликогенового запаса. Это объясняет, почему вместо пресной воды предпочтительнее пить жидкости с калием, магнием, кальцием или другими макроэлементами.
Единственные ситуации, когда действительно хватает обычной воды: тренировки в соревновательном темпе продолжительностью до 30 мин или в спокойном до 1 ч.
По мнению спортивного физиолога Роберта Рогбергса, изотонический напиток эффективен только при нагрузках, длящихся более 1,5 ч. Он также установил, что против гипонатремии изотоники, действительно, помогают. Но при условии, что на тренировку уходит более 4 ч.
Вред
Даже лучшие добавки не всегда полезны. Они всасываются медленнее обычной воды, поэтому, чтобы предотвратить потерю жидкости, напитки изотоники надо пить постоянно, делая небольшие глотки в течение всей тренировки. При этом оптимально выбирать составы с 6-8% углеводов. Однако такое количество глюкозы замедляет всасывание жидкости, что приводит к желудочно-кишечным расстройствам, спазмам, метеоризму, тошноте. Фруктоза вызывает схожие побочные эффекты и провоцирует проблемы с желудком.
Применение
• предотвращает обезвоживание и тепловой удар из-за существенного выделения пота;
• повышает эффективность тренировок;
• помогает увеличить мышечную активность;
• противостоит мышечному истощению;
• защищает от судорог и спазмов.
Выпивая жидкость с быстрыми углеводами, спортсмен легче справляется с нагрузками и повышает интенсивность силового тренинга.
Противопоказания
Некоторые производители изотоников пользуются красителями и подсластителями, к примеру, сахарином, ацесульфамом, а это канцерогены. Они противопоказаны при индивидуальной непереносимости.
Нормы приема
Компоненты спортивного напитка поступают в кровь постепенно, поэтому изотоники начинают пить за 0,5-1 ч до тренировки. Также их пьют в ходе тренировки, по 1-2 глотка после каждого подхода. Нужны они и после нагрузок, так как восполняют гликоген и ускоряют восстановление.
Когда жарко, рекомендуют делать по паре глотков весь день, не дожидаясь жажды. В идеале объем поступающей жидкости должен соответствовать объему выделившегося пота. Чтобы рассчитать порцию, надо:
1. Взвеситься.
2. Провести контрольную тренировку, не употребляя никаких напитков. (Важно тренироваться менее 60 мин, чтобы не развилось обезвоживание).
3. Вытереть пот и еще раз взвеситься.
Разница показателей взвешиваний до и после нагрузок и будет количеством изотонического напитка, необходимого для каждого занятия.
Преподаватель Гарвардской медшколы Элисон Филд утверждает, что у неспортивных людей изотоники провоцируют набор веса.
Взаимодействие с другими средствами
Изотоники можно комбинировать с предтрениками, жиросжигателями, L-карнитином. Хорошо сочетаются изотонические напитки и с другим спортивным питанием и добавками, включая креатин и протеин. Также в состав тренировочного коктейля вводят аминокислоты – отдельные, комплексные или BCAA.
При использовании в альянсе с кофеином нужно учитывать, что в больших количествах он замедляет всасывание углеводов.
Какой изотоник лучше?
Самый высокий потребительский рейтинг у таких товаров, как:
• VP Lab Fit Active Drink. Кроме классического состава, доступна версия с L-карнитином.
• Olimp ISO Plus Powder. Снабжает глютамином, снижающим процент жира.
• Maxler Max Motion. Витаминно-минеральная добавка.
• Genetic Lab Isotonic Boost. Сбалансированный изотоник для тренировочных и нетренировочных дней.
• Power System Isotonic Energy Drink. Витамины, минералы, углеводы для поддержания работоспособности.
Консультанты магазина предоставят исчерпывающую информацию о том, что такое изотоник, для чего нужен, зачем и как принимать, и порекомендуют добавку, отвечающую вашим запросам.
Видео по теме «Изотоник»
Изотоники – это специальные напитки, которые можно найти в отделах спортивного питания. Изотонические растворы не только помогают поддерживать водный баланс в организме, но и восполняют электролиты – хлориды натрия, магния, кальция и калия.
Изначально изотоники создавались для профессиональных спортсменов, но теперь они продаются едва ли не в каждом крупном супермаркете. Разбираемся, чем они полезны и как действуют на организм.
Кому необходимы изотоники
Во время высоких нагрузок мы потеем – организм таким образом регулирует собственную температуру. С потом выходит не только вода, но и минеральные вещества.
Потеряв 1% воды от общего веса, вы начнете испытывать жажду. После потери 2% начнет снижаться выносливость, 3% – сила. Потеря 5% чревата скачками пульса, мышечной слабостью, тошнотой и головокружением.
Если регулярно пить воду, состояние улучшится. Но всё же вы будете чувствовать слабость, возможно – даже спутанность сознания или судороги. Это последствия дефицита минеральных веществ, которые вымываются из организма. Если в клетке недостаточно электролитов, ухудшается скорость проведения в неё нервных импульсов, замедляется и её ответ. В результате снижается аэробная мощность, и тренироваться становится сложнее.
Именно поэтому для профессиональных спортсменов и людей, которые заняты тяжелой физической работой, просто воды недостаточно – нужен изотоник. Он восполнит дефицит минеральных веществ, повысит выносливость, поможет быстрее восстановить силы.
Электролиты образуют соленые гелеобразные оболочки вокруг клеток и помогают поддерживать нормальную скорость проведения нервных импульсов, которые передают сигналы о сокращении и расслаблении, – а значит, позволяют сохранять стабильную мощность работы мышц.
Изотоники очень важны при беге на длинные дистанции. Их любят марафонцы – это не допинг, но продукт, который помогает оставаться в форме до финиша. В целом же изотоники нужны, если ваша тренировка нацелена на выносливость и длится дольше 1-1,5 часа.
Из чего состоят изотоники
Основной компонент изотоника – очищенная вода. Но не стоит думать, что когда вы покупаете этот напиток, то платите за одну лишь воду. В состав обязательно входят калий, магний, натрий, кальций, антиоксиданты и витамины группы В.
Антиоксиданты снижают действие свободных радикалов – осколков молекул, которые при высоких нагрузках разрушают клетки. Витамины стимулируют работу нервной и иммунной систем, улучшают обмен веществ.
Некоторые производители также добавляют белок и углеводы, чтобы быстро обеспечить спортсмена зарядом энергии. Это дает хороший импульс организму с истощенными запасами гликогена.
Плотность изотоника примерно равна плотности плазмы человеческой крови. Это обеспечивает быстрое всасывание веществ. Кроме того, составы с 8-10% глюкозы всасываются примерно с той же скоростью, что и вода.
Можно ли приготовить изотоник дома
Да, хоть это и не самый простой и эффективный вариант. Популярный рецепт – 200 мл воды, 300 мл апельсинового или яблочного сока, щепотка соли.
Другой вариант – сок лимона и трех апельсинов смешать с 300 мл воды, добавить щепотку соли, ложку меда и половину чайной ложки сухого имбиря. Вкус – на любителя, но водно-солевой баланс напиток восстановит, да и уровень глюкозы повысит.
Проблема только в том, что когда вы готовите изотоник дома, то чаще всего берете пропорции на глаз. Вы не знаете, какие количества микроэлементов содержатся в напитке, достаточно ли их для вас, не слишком ли много углеводов в апельсинах или соке из супермаркета.
Проще купить изотоник в порошке и готовить коктейль из него. Это дешевле, чем готовые напитки, и полезнее, чем изотоники домашнего приготовления.
Как пить изотоник
Изотоники пьют не только в течение тренировки. Можно начать принимать состав за 20-60 минут до нее, чтобы предупредить дефицит микроэлементов. А после занятия спортом изотоник поможет восстановиться.
При высоких нагрузках рекомендуют до 1 л изотоника на каждый час тренировки. Если занятие длится дольше или это многочасовые соревнования, пригодятся и быстрые углеводы – выбирайте составы, в которых они уже есть.
Пить изотоник просто так не имеет особого смысла. Кроме того, если употреблять слишком много таких напитков, нарушится водно-солевой баланс в организме, будут проблемы с обменом электролитов. Наконец, если часто пить изотоники с углеводами, это может привести к желудочно-кишечным нарушениям и набору веса.
Практическое применение изотоников
В принципе, потребление изотонической жидкости должно быть более полезно, чем питье чистой воды, по нескольким причинам. Прежде всего, поступающая в организм изотоническая жидкость теоретически поддерживает состав крови постоянным и заодно восполняет потери электролитов с потом и мочой (если в ней содержатся соли натрия и калия). Помимо этого, она в меньшей степени активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание. Но это все в теории…
Стенки клеток – не просто мембрана. В них протекают активные процессы переноса различных веществ, в том числе против градиента (из области с меньшей концентрацией молекул вещества в область с большей концентрацией). Наиболее изучен перенос ионов натрия, калия и кальция с помощью так называемого ионного насоса. Почки задерживают часть растворенных в плазме веществ и направляют их обратно в кровь. Всасывание жидкостей в кишечнике также не подчиняется простым закономерностям осмоса. К тому же, изотоничности можно добиться разными способами. Осмотическое давление зависит как от концентрации, так и от молекулярной массы растворенного вещества. Используемые 1,92% раствор хлористого натрия и 4,5% раствор глюкозы пригодны для внутривенного введения лекарств, поскольку в данном случае мы имеем дело с локальным изменением объема крови, которое будет ликвидировано (за счет всасывания) через короткий промежуток времени. Однако когда речь идет о длительном регулировании жидкостного обмена в рамках всего организма, а объемы вводимой и выводимой жидкости составляют до нескольких литров в сутки, необходимо учитывать также баланс солей. Раствор, содержащий только мальтодекстрин, может быть изотоничным, но он не обеспечит восполнения потерь электролитов и не совсем корректно повлияет на диурез, в то время как вода с солями несколько замедлит вымывание электролитов из организма. Следовательно, необходим тщательный подбор состава, о котором мы поговорим немного позже.
Нужно учитывать, что наилучшее всасывание воды наблюдается для гипотонических жидкостей, а изотоники всасываются относительно медленно. Следовательно, имеет место не «быстрое восполнение потерь», как заявляют авторы рекламных брошюрок, а медленное и постоянное.
Какое отношение это имеет к спорту?
Дело в том, что при усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Моча и пот гипоосмотичны, то есть осмотическое давление этих жидкостей меньше, чем плазмы. И все же с ними, помимо воды, уходит некоторое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему. Ухудшается газообмен в капиллярах. Начинается отток воды из клеток, что мешает протеканию в них различных биохимических реакций. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды приводит к резкому снижению работоспособности. Интенсивное потоотделение, кроме того, нарушает баланс электролитов.
Требования к изотоническим напиткам для спортсменов
Употребление спортивных напитков во время физической нагрузки способствует повышению спортивной работоспособности. Основной целью их потребления является возмещение потерь жидкости с потом и доставка субстратов в форме углеводов для работающих мышц. Важным представляется также возмещение потерь электролитов. Основываясь на современных научных данных о рекомендуемых нормах потребления нутриентов в условиях физической нагрузки, а также на результатах отечественных и зарубежных исследований в области спортивной медицины и рекомендаций НИИ питания РАМН, определены основные требования к спортивным напиткам.
- Напитки должны являться источником легкоусвояемых углеводов, регулирующих гликемический индекс (мальтодекстрин, фруктоза, сахароза). Среди изотонических спортивных напитков предпочтение отдают напиткам, содержащим несколько различных углеводов, поскольку включение в состав напитка глюкозы, сахарозы и мальтодекстрина приводит к увеличению скорости всасывания воды и сахаров, равно как и улучшению вкусовых качеств напитка. Вкусовые ощущения играют также немаловажную роль, так как могут повлиять на количество потребляемого напитка. Конечная абсорбция углеводов происходит в тонком кишечнике и является активным процессом, связанным с транспортом натрия. Высокие концентрации глюкозы не способствуют дальнейшему увеличению её всасывания в кишечнике по сравнению с более разбавленными растворами. Рекомендуемая концентрация углеводов составляет 2-8%. Добавление фруктозы допустимо, но использование высоких её концентраций или одной фруктозы следует избегать, так как всасывание фруктозы происходит хуже, чем глюкозы, и может привести к диарее.
- Напитки должны содержать витамины и минеральные вещества для обеспечения суточной потребности в них спортсменов с целью регулирования водно-солевого баланса (витаминный и минеральный премикс). Четкие рекомендации по восполнению потерь электролитов дать достаточно трудно в связи с большими индивидуальными различиями в составе пота, но пренебрежение вопросом пополнения запасов электролитов (особенно натрия) приведёт к падению их концентрации, снижению осмотического давления, что усилит экскрецию жидкости. Такой диуретический эффект может наблюдаться даже при отрицательном балансе жидкости в организме. В этом случае, если потребляется достаточно соли одновременно с адекватным количеством воды, баланс жидкости восстановится и лишь избыток будет выведен почками.
- Осмомолярность напитков должна составлять 240–300 ммоль/кг, что соответствует осмомолярности плазмы крови.
- Напитки должны стабилизировать терморегуляцию организма. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, напитки должны быть охлаждёнными в целях уменьшения времени задержки жидкости в желудке. В целом анализ литературных данных по данному вопросу позволяет сделать заключение об отсутствии ощутимого эффекта температуры потребляемой жидкости на время задержки её в желудке. Единственным положительным эффектом использования охлаждённых напитков является предпочтение спортсменов и, как следствие, потребление таких напитков в больших объёмах.
- Максимальный уровень введения компонентов не должен превышать 20-30% от адекватного уровня потребления пищевых веществ в сутки. Для восполнения потерь рекомендуется употреблять количество жидкости, превышающее по объему 50% её количества, потерянного с потом. Максимальный уровень потребления жидкости не должен превышать 1-1,5 л/ч, поскольку избыток жидкости приводит к противоположному эффекту – снижению работоспособности. Норма потребления жидкости – 100-200 г каждые 10 мин. Следует отметить, что не всем спортсменам подойдёт такая периодичность, так как не все могут отвлекаться на питьё достаточно часто. В этом случае нужно максимально полно использовать каждый перерыв в работе для восполнения потерянной жидкости. В этом случае определить норму потребления жидкости в паузах поможет собственный организм, который чутко отреагирует снижением работоспособности при превышении количества.
Недостатки и побочные эффекты
Несмотря на заявления производителей о «сбалансированности состава», эти продукты не всегда действительно отвечают потребностям организма. Наибольшие нарекания вызывает наличие в некоторых марках напитков таких подсластителей, как ацесульфам и сахарин. Эти вещества сходны по химическому строению, дают одинаковый неприятный привкус и подозреваются в канцерогенности. Тем не менее, их продолжают использовать из-за дешевизны. Ни один напиток с ацесульфамом или сахарином не может быть рекомендован для постоянного употребления!
Присутствие глюкозы может быть полезно, если напиток используется для возмещения затрат гликогена, но в таком случае содержащегося в нем количества сахаров недостаточно. К тому же глюкоза имеет высокий гликемический индекс, следовательно, вызывает резкий «пик» инсулина. Более пригодны для этой цели напитки с декстринами, но и они не могут обеспечить достаточное количество углеводов, то есть проигрывают в сравнении с гиперосмотическими углеводными напитками. Часто в качестве подсластителя используется фруктоза, которая слаще обычного сахара и имеет меньший гликемический индекс. Увы, некоторые люди не переносят фруктозу.
Возможны также побочные эффекты, например желудочно-кишечные расстройства. Очень многое зависит от тщательности подбора состава и индивидуальной реакции организма. Например, кофеин – диуретик, следовательно, даже изотонический кофеинсодержащий напиток усиливает диурез, к тому же это вещество раздражает стенки желудка. Наблюдается непереносимость некоторых декстринов, сопровождаемая поносом. Слишком кислый напиток вызовет нарушения работы желудка у людей с повышенной кислотностью (в состав многих спортивных напитков входит лимонная кислота).
Изотонический напиток собственного приготовления
Кстати, используя для приготовления напитков концентраты, содержащие углеводы и минеральные соли, вы можете получить изотонические напитки. Главное требование – концентрация углеводов должна находиться в пределах 4,4-4,6 %. Однако для этого потребуются некоторые вычисления.
В качестве примера возьмем Ultra Fuel фирмы Twinlab. 4 мерные ложки порошка содержат 100 г углеводов. Производитель рекомендует разбавлять это количество 480 мл воды, то есть концентрация будет 100/4,8 = 20,8%. Чтобы получить концентрацию углеводов, равную 4,5%, вам потребуется добавить воды в 20,8/4,5 = 4,6 раза больше, то есть 4,6 х 480 = 2222 мл (2,2 л). Есть ли смысл мучиться? Думайте сами.
Вы также можете получить изотоник из обычного пищевого сырья. Например: компоты по составу могут быть изотоничны. Точный расчет найдете в кулинарных книгах.
Вывод
Итак, мы видим, что изотонические напитки не являются «средством на все случаи жизни» и должны употребляться с определенными целями. Поэтому не пейте их как воду! Потребление этих напитков планируется с учетом содержания в них различных компонентов. Основную часть потребности в жидкости покрывайте за счет минеральной воды, жидких молочных продуктов и соков.
Что скрывается под крышкой банки с надписью «изотоник»? Порошок для изготовления популярного спортивного напитка. В составе большинства известных изотоников – водный раствор электролитов (кальций, магний, натрий, калий) и углеводы. Такая смесь помогает не только возместить потери воды организмом во время тренировок или соревнований, но и восполнить расход минеральных веществ, которые мы теряем в процессе потоотделения.
Статья по теме: Изотоник: что это и как правильно употреблять
Можно ли приготовить изотоник для бега своими руками? Точно подобрать формулу «заводского» изотоника не получится, но можно сделать свой натуральный, свежий и полезный спортивный напиток. Делимся с вами рецептами изотоников, которые можно делать в домашних условиях!
Цитрусовый электролитовый напиток
Ингредиенты:
Что такое изотонический? | Ингредиенты для приготовления изотонического спортивного напитка | Что такое мальтодекстрин? | Рецепт приготовления домашнего изотонического напитка | Когда увлажнять? | Где купить мальтодекстрины? | книги Что такое изотонический? Спортивные напитки предназначены для поддержания гидратации вашего тела, замены жидкости и электролитов (солей), потерянных из-за пота, и обеспечения энергии от
углеводы.Не пейте чистую воду! Ваш напиток должен быть изотоническим, то есть осмолярным, настолько близким, насколько это возможно, к человеческому организму. С точки зрения дилетантов,
плотность напитка должна быть близка к плотности плазмы крови, чтобы облегчить его поглощение кровью. Слишком густой напиток потребует от тела
выделите воду, чтобы поглотить ее (эффект разбавления). Эффект будет противоположен желаемому и даже может привести к обезвоживанию! Напиток слишком скудный или просто
обычная вода может парадоксальным образом привести к такой же ситуации. Ингредиенты для приготовления изотонического спортивного напитка Чтобы приготовить изотонический напиток, вам нужна вода, чай или фруктовый сок (для вкуса), сахар (сахароза или фруктоза) и, для длительных усилий,
мальтодекстрин (где купить мальтодекстрины?). Убедитесь, что вы соблюдаете правильные пропорции. Что такое мальтодекстрин? Мальтодекстрин — это углевод, полученный из кукурузы, ассоциация нескольких молекул глюкозы и мальтозы.Получается путем частичного гидролиза кукурузного крахмала (иногда пшеничного). Гидролиз, то есть разложение водой, приводит к образованию молекул меньшего размера. Гидролиз сахарозы, например, дает глюкозу и фруктоза. В зависимости от степени гидролиза (эквивалент декстрозы) это приведет к получению чистой глюкозы (декстрозы), сиропов, мальтозы или мальтодекстринов. Мальтодекстрины не имеют сладкого вкуса и усваиваются быстрее, чем крахмал. В отличие от большинства быстрых сахаров, в частности фруктозы, они хорошо переносятся организмом.Деградация глюкозы — это медленный процесс, поэтому интерес к ее использованию в сочетании с быстрыми сахарами в напитках с длительной тренировкой. Рецепт приготовления домашнего изотонического напитка Для коротких тренировок (менее 2 часов) Рассмотрим 30 г / л (теплая погода) до 70 г / л (холодная погода) сахар (сахароза) для изотонического напитка. Вы можете использовать кубики сахара или порошок. растворяться сахар в чашке зеленого чая, лимонного чая или ванильного чая.Добавьте щепотку соли. В комплекте с водой и остудить в холодильнике. Напиток следует употреблять в течение 24 часов. Вы также можете заменить сахар и чай на 50 мл фруктового сока и дополнить водой. Для напитка перед тренировкой уменьшите количество сахара и замените сахарозу фруктозой. Фруктоза — это простой сахар, который содержится во фруктах и меде. бытие усваивается организмом медленнее, чем глюкоза или сахароза, это снижает секрецию инсулина и риск гипогликемии.Недостаток фруктозы, кроме из-за его более высокой стоимости, чем сахароза, это то, что он иногда плохо переносится организмом. Это может вызвать диарею или тошноту. Для длительных тренировок (более 2 часов) Для длительных усилий напитки из простых сахаров недостаточны, если не дополнены твердой пищей и / или мальтодекстринами. Использование мальтодекстрины в сочетании с простыми сахарами (сахароза, фруктоза) представляют дополнительную мощность, которая будет доступна приблизительно через 2 часа после абсорбции.Эти глюкозные полимеры, похожие на углеводы, хотя на самом деле это не так, занимают некоторое время, чтобы распасться на глюкозу. Чтобы приготовить напиток длительного действия, налейте 30-40 г мальтодекстрина в 1 литр воды или чая. Добавьте 30 г (теплая погода) к 70 г (холодная погода) сахара
(сахароза) или сироп. Добавьте щепотку соли. Вы также можете заменить сахар 50 мл фруктового сока и в комплекте с водой. Остудите и пейте в течение 24 часов. Когда нужно увлажнять?
Где купить мальтодекстрины? Мальтодекстрины вы найдете в специализированных магазинах или в Интернете (см. Ссылки ниже).Они продаются в упаковках от 1 до 4 кг. Эти сахара
довольно дорого, но предлагают существенную экономию Коробка весом 4 кг (8,8 фунта) позволяет приготовить от 100 до 130 литров напитка (то есть от 200 до 250 часов езды на велосипеде или 50 длительных поездок)
по цене примерно в 4-5 раз ниже, чем напитки, доступные на рынке. Книги
Филипп Бодуан Воспроизведение запрещено | ||
BBC SPORT | Здоровье и Фитнес
Выпей, есть еще много чего взято из |
Спортивные напитки действительно легко сделать — не говоря уже о том, что они намного дешевле, чем покупать дорогие бутылки в магазинах.
Все, что вам нужно, это несколько ингредиентов и немного воображения.
Есть три основных типа спортивных напитков; изотонический, гипертонический и гипотонический.
Каждый напиток служит разным целям в зависимости от того, какой тип тренировки вы делаете.
ИЗОТОННЫЕ НАПИТКИ
Они предназначены для быстрой замены жидкости, которая теряется в результате потоотделения. Они также обеспечивают повышение углеводов.
Организм предпочитает использовать глюкозу в качестве источника энергии.Иногда лучше употреблять изотонические напитки, где источником углеводов является концентрированная форма глюкозы.
Их обычно пьют спортсмены, особенно бегуны на средние и длинные дистанции, но все профессиональные спортсмены используют их в своих ежедневных тренировочных режимах.
Напиток один: Академия фруктов
Тебе понадобится:
Напиток два: жажда взрыва
Тебе понадобится:
Напиток третий: вкус фруктовый
Тебе понадобится:
ГИПЕРТОНИЧЕСКИЕ НАПИТКИ
Гипертонические напитки используются для дополнения вашего ежедневного потребления углеводов.Они содержат даже более высокие уровни углеводов, чем изотонические и гипотонические напитки.
Есть много вкусов сквоша |
Лучшее время для питья — после упражнений, поскольку они помогают вашему организму пополнить запасы мышечного гликогена. Это ваши ценные запасы энергии.
В событиях очень большого расстояния, таких как марафоны, требуются высокие уровни энергии.
Гипертонические напитки также можно принимать во время тренировок для удовлетворения потребностей в энергии.
Тем не менее, рекомендуется использовать их во время тренировок вместе с изотоническими напитками для замены жидкости.
Сделай сам — Тебе понадобится:
ГИПОТОНИЧЕСКИЕ НАПИТКИ
Гипотоники предназначены для быстрой замены жидкости, потерянной при потоотделении.В отличие от изотонических и гипертонических напитков в них мало углеводов.
Они очень популярны у спортсменов, которые нуждаются в жидкости без повышения уровня углеводов. Жокеи и гимнастки используют их регулярно.
Лучшее время для их питья — после тяжелых физических упражнений, поскольку гипотонические напитки непосредственно направлены на основную причину усталости в спорте — обезвоживание — путем быстрой замены воды и энергии.
Сделай сам — Тебе понадобится:
что пить за футбол?
Повсюду профессиональные игроки с большими деньгами всегда достают бутылку новейшего спортивного напитка. Неудивительно, что они пьют бесконечные бутылки с напитками — они предоставляются им спонсорами бесплатно, но для обычного футболиста-любителя есть ли какая-то польза от покупки этих напитков?
Lucozade является спонсором Премьер-лиги Англии в Англии, Powerade — официальный спонсор чемпионата мира по футболу 2014 года в Бразилии, а Gatorade — спонсор множества мероприятий, не связанных с футболом.Индустрия спортивных напитков — это многомиллиардная индустрия, и производители этих напитков заинтересованы в нас, полагая, что нам нужно пить их ароматизированные напитки, если мы хотим разблокировать спортсмена внутри.
Не поддавайтесь на всю ажиотаж, не оглядываясь на рекламу и не понимая, что такое спортивные напитки.
Только один из многих доступных спортивных напитков. Лукозаде спонсор английской премьер-лиги
Какие ингредиенты спортивного напитка?
То, как они рекламируются, заставит вас думать, что в каждую порцию добавлен какой-то волшебный эликсир жизни.Однако реальность такова, что все они представляют собой сочетание простой старой воды и трех вещей: натрия, углеводов и ароматизаторов. Хотя это может звучать как вещи, которые лучше всего обрабатываются в лабораториях учеными, это повседневные вещи, которые есть у вас дома:
- Углевод — это просто сахар, и он необходим для того, чтобы обеспечить топливо для работающих мышц. Он заменяет ваши запасы гликогена энергии.
- Натрий — это соль, и небольшое ее количество помогает ускорить регидратацию.Он поддерживает баланс жидкости и заменяет соли, которые теряются при потоотделении.
- Ароматизаторы — это то, что делает все это приятным на вкус, если только вы не наслаждаетесь питьевой водой, смешанной только с сахаром и солью.
Обратите внимание, что нигде в списке ключевых ингредиентов не написано «эликсир жизни»; «Зелье, которое превратит меня в Лионеля Месси»; или «способ похудеть». В следующий раз, когда вы увидите дорогую рекламу одной из компаний, производящих напитки, вы точно будете знать, что они пытаются продать вам, и это должно помочь вам взять его с щепоткой соли, или это будет «натрий».
Несмотря на то, что все спортивные напитки содержат смесь углеводов и натрия, разные бренды объединяют их в несколько (или иногда значительно) разных количествах, и результаты стоит понять.
Изотонический, Гипотонический и Гипертонический
Без сомнения, вы слышали термин «изотонический» из рекламы, которую производители напитков бросают в вас. Это свидетельствует о умной работе рекламных агентств; они заставляют нас всех бегать, думая, что нам нужны «изотонические» напитки, но немногие из нас даже знают, что на самом деле означает это слово!
Если спортивные напитки изотонические, это означает, что в них содержится столько же соли и сахара, сколько в организме человека.Это кажется разумной идеей; Вы хотите пить что-то, что заменяет жидкость и дает вам те же пропорции сахара и соли, которые соответствуют естественному балансу вашего тела.
В напиток можно добавить так много натрия (и слишком много может быть опасным), поэтому заметная разница между разными брендами, как правило, заключается в уровне сахара, который добавляется.
Это уровень сахара, который является основным фактором, стоящим за напитками, который называют гипотоническим (что означает, что он содержит более низкую концентрацию соли и сахара, чем человеческое тело) или гипертоническим (содержит более высокую концентрацию соли и сахара, чем человеческое тело) ,
Различие между этими тремя категориями иллюстрируется следующей диаграммой (щелкните для увеличения рисунка):
Если вы посмотрите на разницу в углеводах (сахаре) между каждым типом напитка, вы можете найти это довольно поразительным и, возможно, немного подавляющим — какой из них лучше всего пить для футбола?
Большинству людей не нужно пить спортивный напиток для того, чем они занимаются
Если вы вообще не делаете никаких упражнений, то пить спортивный напиток — это просто добавлять лишние калории.Lucozade Sport может быть очень вкусным напитком для употребления перед телевизором, но имейте в виду, что он доставляет вам много углеводов, которые вам, вероятно, не нужны для статической активности. Предположительно, именно поэтому он был назван «Sport», а не «Couch Potato».
Даже если вы выполняете упражнения, исследования показывают, что если вы делаете более короткие сеансы, менее чем около 60 минут, то вам действительно не нужно ничего, кроме воды .
Хуже всего, если вы пытаетесь сбросить вес, то спортивный напиток может противодействовать сжиганию калорий, которые вы сжигаете, играя в футбол.Если ваша цель — похудение и вы хотите пить спортивный напиток, то старайтесь придерживаться гипотонических напитков, которые содержат меньше сахара.
Иногда полезно пить спортивный напиток.
Хотя для более коротких сессий вам не нужен спортивный напиток, есть обстоятельства, когда выпить один может быть хорошей идеей.
Во-первых, Если вы выполняете интенсивные упражнения, которые продолжаются дольше 60-90 минут, ваши мышцы должны получать пользу от добавления гликогена, который он получает из сахара в спортивном напитке .Журнал прикладной физиологии обнаружил, что употребление изотонического спортивного напитка увеличило время бега на беговой дорожке до истощения у бегунов на 27% (но имейте в виду, что многие из этих видов исследований были признаны ошибочными для спортсмена-любителя в одном отношении или другой).
Во-вторых, если вы идете в игру, не поев заранее, то изотонический спортивный напиток может помочь вам пополнить запасы углеводов, которые помогут пополнить запас энергии, которой вам не хватает.
Лучше иметь правильно спланированную еду перед игрой, но в редких случаях, когда ты идешь на вечернюю игру (скажем, в ту игру, которую ты проводишь сразу после работы), и у тебя не было возможности съесть что-нибудь кроме бутерброда намного раньше в день, спортивный напиток лучше, чем ничего.
Гипертонические напитки, которые содержат более 10% сахара (например, напиток кола), никогда не пригодны для питья во время игры. Мало того, что они обычно содержат газ, который делает их труднее пить, высокое содержание сахара фактически означает, что у них низкая скорость опорожнения желудка, или, другими словами, организм не настолько эффективен для превращения всего этого сахара в энергию.
Но даже гипертонические напитки могут найти применение при правильных обстоятельствах. После очень продолжительного сеанса вы можете подумать о том, чтобы выпить один из этих напитков с высоким содержанием сахара, чтобы помочь восполнить истощенные запасы энергии, особенно в первые 60 минут или около того после тренировки, чтобы максимально ускорить выздоровление. В равной степени это можно сделать, если правильно питаться и пить воду, но иногда ситуация не позволяет этого, поэтому сладкий напиток может быть жизнеспособным вторым лучшим.
Самое главное, что вы что-то пьете!
Употребление спортивного напитка не всегда может дать вам преимущество, но отсутствие достаточного количества жидкости гарантированно ухудшит вашу работоспособность.Исследования показали, что обезвоживание всего 2% от веса вашего тела может оказать большое негативное влияние на производительность. Убедитесь, что вы пьете достаточно до, во время и после футбола, чтобы убедиться, что вы попали в игру, а затем замените жидкость, потерянную из-за потоотделения.
Таким образом, даже если спортивный напиток, вероятно, не улучшит вашу производительность в вашей 1-часовой игре в 5-ти бочках, если это означает, что вы пьете достаточно жидкости до, во время и после занятий спортом, то наличие такого напитка может быть не таким плохо.Некоторые из нас предпочитают удобство и вкус спортивного напитка, а не альтернативы, и, если вы счастливы платить больше, вместо того, чтобы наполнять бутылку дешевыми тыквой и водой, тогда не позволяйте никому прекращать пить их.
Как сделать свой собственный изотонический спортивный напиток
Приготовить свой собственный спортивный напиток действительно легко, и вы можете делать такую же хорошую работу, как и крупные производители, возможно, даже лучше! Мы составили руководство по приготовлению собственного спортивного напитка по 6 простым рецептам.
Полезные ссылки для дальнейшего чтения:
Спортивные напитки: жизненно важно для увлажнения или трата денег? (The Guardian)
Правильно увлажняющий для спортивных результатов (Учебный центр спортивной медицины)
Правда о спортивных напитках (British Medical Journal) — абсолютно потрясающая статья, но там множество интересных деталей