Как подкачать нижнюю часть ягодиц: Прокачка ягодиц: метод Юлии Ушаковой

6 упражнений на нижнюю часть тела, для улучшения техники педалирования

17 августа 2019 г.

Техника кругового педалирования помогает ездить быстрее, затрачивать меньше сил, не травмировать ноги и колени. Часто овладеть плавным вращением педалей по кругу мешают недостаточно развитые мускулы. Попробуйте эти упражнения для нижней части тела, чтобы подкачать слабые мышцы, задействованные при езде на велосипеде.

Смотришь на талантливых велосипедистов и кажется, что ездить так легко! Пока простые смертные трудятся вовсю, стоит встретить небольшой подъем на дороге или немного увеличить темп, титаны на двух колесах мчатся с почти обычным каденсом. Природные данные, конечно, играют большую роль, Эдди Мерксами скорее рождаются, чем становятся.

Но неважно, даны ли от природы супер-способности, манера жать на педали напрямую связана с ездой. Чем ровнее и бесперебойнее вы их вращаете, тем стабильнее и расслабленнее верхняя часть тела и тем меньше усталость.

И наоборот — чем больше движется верхняя часть, тем менее эффективны вы будете.

Педалирование — это искусство, которое можно и нужно совершенствовать.

Существует правильная техника плавного вращения педалей «по кругу». Если просто давить на педаль, когда она движется вниз и не прикладывать усилий во время полного оборота на 360º — вы не будете крутить педали так эффективно, как могли бы.

Прерывистое педалирование, как бы топтание педалей, часто происходит из-за мускульного дисбаланса. Эти упражнения увеличивают силу мышц, что тоже помогает выполнять безупречные круговые вращения.

Делайте каждое движение указанное число раз с 30-секундными паузами между упражнениями, а весь комплекс включите в тренировочный план 1–2 раза в неделю.

1 Приседания на одной ноге

Исходное положение: стоя. Перенесите вес тела на правую ногу. Вытяните левую ногу перед собой. Присядьте на правой ноге. Руки можно вытянуть вперед для лучшего баланса. Встаньте. Упражнение повторяется 10 раз с правой ногой, затем 10 раз — с левой.

2 Тяга на одной ноге

Исходное положение: стоя. Перенесите вес тела на левую ногу. Сгибаясь в бедренном суставе, наклонитесь вперед до тех пор, пока правая рука не коснется пола. Левое колено слегка согнуто, а правая нога делает мах назад одновременно с наклоном корпуса. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторов, затем то же самое с правой ногой.

3 Боковые выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой в сторону. Опускайтесь на правой ноге, пока левая не выпрямится. Корпус держите вертикально. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-15 раз, затем повторите для левой ноги. Если хотите увеличить нагрузку, держите гантель или гирю на уровне груди.

4 Подъем ноги вбок лежа

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога согнута, правая рука в упоре спереди для улучшения баланса, голова опирается на левую руку.

Поднимите прямую правую ногу в сторону-вверх,  по направлению к потолку, затем опустите. Выполните 15 раз, затем повернитесь на другой бок и повторите.

5 Мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, ступни упираются в пол. Вытяните вперед левую ногу. Сожмите ягодицы и обопритесь на правую ступню, чтобы поднимать оба бедра до тех пор, пока тело выпрямится от плеч до коленей. Медленно опуститесь на пол. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

6 Подъем на носочки

Исходное положение: стоя перед низким устойчивым ящиком или ступенькой. Встаньте на край предмета левой ногой, правая свободно опущена. Поднимитесь на передней части ступни левой ноги, сделайте паузу, медленно опуститесь. По 15 повторов для каждой ноги.

В крайнем случае, если нет подходящего возвышения, упростите. Стоя на полу, поднимайтесь на носок одной ноги, вторую немного согните в колене, отведя ступню назад. 

Попробуйте потренироваться крутить педаль одной ногой

Один из лучших способов добиться большей плавности хода — крутить педаль одной ногой. Это позволяет сосредоточиться на распределении усилий при проходе всего круга и соответственно развивать мышцы. Можно так заниматься и зимой в помещении при помощи вело-трейнера (турбо-трейнера/велостанка). Начните с 20 оборотов с каждой стороны и увеличивайте до нескольких минут подряд. Повторите от двух до пяти раз для каждой ноги.

Идея состоит в том, чтобы устранить «мертвую точку» при вращении педали, тогда педалирование станет плавным, а не рваным и судорожным. Следите, чтобы пальцы ног были расслаблены, не скрючивайте их.

«Скребите» ногами

Когда едете на велосипеде, старайтесь тянуть ногу назад и вверх, как будто вы соскребаете что-то с подошвы обуви. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, а когда педаль поднимается, должно быть ощущение, что колено идет вверх с помощью мышц-сгибателей бедра.

Сглаживайте

Постарайтесь устранить рывки при нажатии педали, сосредоточившись на второй половине оборота, когда нога поднимается.

И конечно, велосипед должен быть правильно отрегулирован, седло на нужной высоте, шипы на обуви в надлежащем месте.

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА : УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ И КРАСИВЫЕ НОГИ | Iron Gym

Красивые и накаченные мышцы нижней части тела всегда были в моде — добавь в своих тренировок эти 10 упражнений чтобы получить упругие ягодицы и красивые ноги.

Нужно понимать что помимо эстетичного внешнего вида,мышцы нижней части тела очень важны для нас,поскольку они выступают в роли базы нашего мышечного каркаса,тем самым поддерживая все тело. Для того чтобы создать хорошую и правильную тренировку для ног и ягодичных мышц,нужно сперва понять каким образом они работают,и за какие движения отвечают. В основном существуют три базовых движения — это приседания,шаги,и выпады. Они помогут вам усилить нагрузку на самые большие мышцы нижней части тела и тем самым развивая их.

Какие веса и как часто нужно тренировать нижнюю часть тела чтобы достичь хороших результатов?

Мышцы нижней части тела не просят частых тренировок чтобы хорошо развиваться,главное чтобы вы тренировались тяжело,и использовали больше базовых движений,потому можно включать и более изоляционных упражнений. Еще важно учесть какие у вас основные цели — накачать мышцы ног или же держать их в форме,и уже отталкиваясь от этих данных,нужно создавать себе программу тренировок.

Считает что достаточно 1-2 тренировок на нижнюю часть тела чтобы хорошо ее развивать и держать в форме,но если вы предпочитаете тренировать каждую мышечную группу в разные дни,то можно качать ноги и ягодицы достаточно часто,потому что они успеют хорошо восстановиться. Но если у вас нет много времени для тренировок,то можно совмещать упражнения на ноги с тренировкой спины,или груди. 

По поводу дополнительного веса в упражнениях,невозможно быть точным потому что у каждого уровень физической силы разный,тем самым и веса будут отличатся. В основном нужно стараться подбирать такие веса,чтобы вы могли сделать до 4 подходов по 8-12 повторений в каждом,но чтобы ближе к последним повторениям вы достигали отказа,это позволит хорошо нагружать мышцы.

Топ 10 упражнений для крепких ног и ягодичных мышц

• Приседания (приседания с штангой,приседания с гантелями,приседания на каждую ногу по отдельности и другие разновидности данного упражнения) Это базовое движение поможет вам создать и укрепить каркас ваших ног.
• Становая тяга — также базовое упражнение которое поможет вам нарастить массу ваших ног.
• Выпады с гантелями
• Обратные выпады с гантелями
• Жим ногами в тренажере
• Сведения на тренажере
• Подъемы на носки (сидя или стоя)
• Сгибание и разгибание ног в тренажере
• Велотренажер
• Гиперэкстензия

Данные упражнения лучше всего отделать на разные дни,например на одной тренировке вы выполняете тяжелые,базовые упражнения,потом на следующей вы больше концентрируете свое внимание на упражнениях для более маленьких мышц,тем самым вы даете время мышцам чтобы восстановиться .

Тренировка ног при похудении

Те которые имеют цель сбросить лишний вес — также не должны упускать из виду тренировки для нижней части тела. Главным тут является то что веса при работе уменьшаются ,но количество повторов увеличивается,тем самым вы тратите больше энергии. Тренировки  данного типа хорошо нагрузят ваше тело и за чет большой потери энергии вы будете сжигать подкожным жир эффективно.  

По итогу,можно сказать что тренировка ног — одна из основных частей на пусти к красивому и сильному телу,ведь не существует больших зданий без крепкого фундамента, нужно понимать что ноги — это наша база,и стараться отдавать больше предпочтения тренировкам нижней части тела,особенно новичкам,потому что они помогут развить общую мускулатуру тела.

Как накачать ягодицы на степпере (так вот почему он всегда занят!)

– кардиотренажёр, но он позволяет оказать нагрузку на ягодицы и проработать их в силовом режиме. Рассказываем, как это сделать.

• 1Встаньте на степпер, наклонитесь и немного прогните поясницу.

Стараясь показать красоту форм, многие дамы чрезмерно прогибают поясницу и сильно напрягают мышцы. Это приводит к переутомлению разгибателей позвоночника, после чего вам понадобится минимум два дня на восстановление нижней части спины.

Не выпрямляйтесь – ягодичная мышца лучше чувствует нагрузку, когда она слегка вытянута.

• 2Разведите носки.

Многие девушки во время работы на степпере сводят колени, формируя так называемую иксообразную форму ног. Эта ошибка ведёт к травме коленного сустава.

• 3Выставьте такую нагрузку, чтобы при работе ягодицы испытывали существенное напряжение.

Это как взять штангу потяжелее.

• 4Во время работы давите на платформу пяткой и старайтесь минимально сгибать колено.

Движение должно идти от таза, а не от бедра, чтобы нагрузка легла именно на ягодицы, а не на бёдра.

• 5Не заваливайтесь на тренажёр.

Распределяйте нагрузку равномерно от рук по спине до таза. Не скидывайте всю ответственность на руки – ягодицы не получат достойной нагрузки.

Время

Цель: основная тренировка

Цель: утомление ягодичных мышц перед основной тренировкой на ноги

Тренировки 

• 1Интервальная тренировка.

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных отрезках.

Цель: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.

Мы предлагаем чередовать два типа интервалов – силовой и кардио.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Силовой интервал: выставьте высокое сопротивление на тренажёре и двигайтесь, соблюдая технику, описанную в начале статьи.

Кардио интервал: снизьте сопротивление в два раза и двигайтесь стоя, без упора на тренажёр. Сгибайте колено, перенося нагрузку на бедро и имитируя подъём по ступенькам. Давление с пятки можете перенести на носок, что даст нагрузку икроножным мышцам.

Чередуйте типы нагрузки каждые три минуты.

Больше об интервальной тренировке вы узнаете тут.

• 2Силовая тренировка.

Силовая тренировка – работа практически на пределе ваших возможностей.

Цель: увеличение мышц.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку на 80% от разминочной и двигайтесь 50-60 минут, соблюдая описанную в начале статьи технику. Старайтесь не снижать нагрузку. Ягодичная мышца –самая большая, для её проработки потребуется приложить максимум усилий.

И обязательно прочитайте большую статью о наборе массы.

• 3Кардиотренировка.

Кардиотренировка – работа в среднем темпе, при котором сердце бьётся примерно на 60-70% от условного максимума (220 минус возраст).

Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку. Работайте от 30 минут до часа, контролируя пульс – 60-70% от максимума.

Понимаем, многие мечтают об округлых ягодицах, но не забывайте о работе над всеми остальными группами мышц.

Развивайте гармоничное тело.

Как накачать попу тренажерный зал Днепропетровск

Если скоро Вы поедете в отпуск, вопрос как накачать попу как никогда актуален. Каждая хочет щеголять на пляже в открытом бикини, не скрывая своих прелестей. Долой отвисшие ягодицы! Пора накачать попу!

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, нужно не так много времени. Главное — задаться целью, выполнять правильные упражнения и правильно питаться. Чтобы ягодицы не были плоскими, на них надо нарастить мышечную ткань, а не жир. В этом деле помогут силовые тренировки и кардиоупражнения. Силовые упражнения придадут попе красивые изгибы и подкачают мышцы, а кардио — сожгут лишний жир.

Кардиотренировки в принципе можно исключить, если Ваш режим питания правильный и нет лишнего веса. Но многим женщинам, чтобы накачать попу быстрее, они необходимы. Только не стоит слишком увлекаться беговыми дорожками, чересчур частые кардиоупражнения разрушают мышечную массу.

Основные упражнения, чтобы накачать попу

Полные приседания — самый чудодейственный способ усовершенствовать форму ягодиц. Приседать нужно по максимуму низко, пока колени не заболят. Глубокие приседания наилучшим образом тренируют ягодичные мышцы. Присядьте, замрите на несколько секунд и поднимайтесь.

Выпад с гантелями вперед добавит силы ягодицам. При выполнении упражнения постарайтесь сосредоточиться на связи мышления и мышц. Думайте о расслаблении мышц бёдер и подколенных сухожилий, тогда попа будет максимально задействована.

Становая тяга с гирей – упражнение направлено не только на ягодицы, но и на нижнюю часть спины. Попробуйте выполнить его на одной ноге, так выйдет эффективнее накачать попу.

Выпады со штангой нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы ягодиц. При выполнении этих выпадов на протяжении нескольких недель у Вас будет болеть вообще всё. Если при этом делать шаг вперед, попа будет стимулироваться дополнительно.

Подъем ягодиц со штангой нацелены именно на ягодицы, а не на бедерные мышцы и подколенные сухожилия.

Из кардиоупражнений наиболее плодотворно накачать попу поможет бег или ходьба на беговой дорожке в гору. Дело в том, что бег на плоской поверхности склонен уменьшать мускулатуру попы, а это нам не надо.

На пути к накачанной попе очень важно правильно выполнять упражнения, а также правильно питаться, вести здоровый образ жизни. И тогда эффект от проделанного не заставит Вас ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
• 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
• Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

15-20 повторений
• Выпады вперед (либо выпад на месте):
15-20 повторений
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
• Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

• Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
• Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

• Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Все времена представителей противоположного пола притягивали стройные красивые женские ноги. Большинство современных мужчин считает, что красивая женская попа заслуживает не меньшего внимания. Красивые упругие ягодицы являются той частью женского тела, которая очень привлекательная и соблазнительная, в особенности на пляже в стрингах. Но далеко не все могут похвастаться красивой фигурой. Не все женщины знают, каким образом, можно сделать свою попку округлой и соблазнительной, хотя все мечтают об этом. Не нужно впадать в отчаяние, если вы не знаете, каким образом привести такую важную часть тела в форму. На сегодняшний день разработано множество разных упражнений, с помощью которых можно от этой проблемы избавиться. В этой статье вы сможете узнать о комплексе самых эффективных упражнений для укрепления бедер и ягодиц. С помощью этих упражнений, при регулярном и правильном их выполнении ягодицы и бедра станут упругими, сексуальными, подтянутыми и привлекательными. Начать нужно с того, что нужно обучиться выполнению одного из самых результативных упражнений бодибилдинга: приседать глубоко вместе со штангой на плечах. Приседания нужно выполнять таким образом, чтобы икры как будто бы в бицепсы бедер, попа при этом должна касаться собственных пяток. Это упражнение достаточно сложное и под силу далеко не каждой женщине из-за особенностей построения скелета.

Если такие упражнения вам выполнять слишком сложно, то есть и немного легший вариант избавления от проблемы, это настольный теннис. Игра в пинг-понг — самый эффективный способ создания идеальной формы ягодичек и бедер. Чтобы предать красивую форму своей фигуры с помощью этой игры может понадобиться больше времени, чем с помощью специальных упражнений, но результат себя долго ждать. Через небольшое количество времени будет даже невооруженным взглядом заметно результат. Скорость, все движения, динамика при игре в пинг-понг очень хорошо способствует прорабатыванию ягодиц, поясничной области и талии. Так же в процессе занятий пинг-понгом мышцы не наращиваются, как это происходит при выполнении специальных упражнений. Мышцы просто тренируются, становятся упругими и стройными.

Упражнения, направленные на увеличения бедер и ягодиц

Если вы обладательницы не самых красивых форм, то это не повод для расстройства. Ведь даже самые бесформенные и обвисшие ягодицы можно скорректировать и сделать аппетитными, сексуальными и привлекательными. Причем можно этого результата достигнуть в домашних условиях, без похождений в спортивный зал. Самое главное — это правильная активация мышц, так как у одних женщин они активированы правильно, а у других не совсем. По этой причине у разных женщин одинаковые упражнения для упругости ягодиц могут иметь разный эффект. Ягодицы человека имеют три слоя мышц. Чтобы в дома накачать ягодицы и добиться при этом максимального результата, нужно тренировать каждый слой по отдельности. Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу вам лучше всего исполнять упражнение, отводя ноги назад. В таком случае элементы данного упражнения тренируют среднюю и малую ягодичную мышцу. Именно ягодицы и бедра являются самыми проблематическими зонами женского тела, так как именно на этих участках откладывается больше всего жировых осложнений. Накачать ягодицы и сбросить лишние килограммы помогут упражнения для бедер и ягодичек, которые приведены ниже.

Несколько несложных упражнений для того, чтобы ягодицы были упругими:

Комплекс эффективных упражнений

Данный комплекс, который в себя включает несложные упражнения для ягодиц, поможет добиться желаемых форм, укрепит мышцы даже в домашних условиях. Перед началом тренировки стоит потянуть аххиловы сухожилия. Икроножные мышцы нужно тянуть таким образом — нужно присесть на полную ступню, при этом туловище должно быть наклонено вперед. Еще эффективней данное упражнение выполнять, стоя на каком-нибудь возвышении, к примеру, на подставке пятнадцати сантиметров высотой. Находясь в таком положении, пятки нужно втянуть вниз. Чтобы улучшить процесс растяжения тело нужно стараться наклонять как можно больше вперед. Упражнения для бедер и ягодиц нужно выполнять без рывков, размеренно, ощущая при этом работу своих мышц.

«Махи ногами в сторону». Данное упражнение одно из самых эффективных и действенных для бедер и ягодиц. С помощью него можно укрепить не только попу, а еще и внутреннюю поверхность бедра. Встать нужно прямо, повернуться к опоре боком. Можно использовать спинку стула или стенку качестве опоры, это уже как кому удобнее. Обопритесь об опору левой рукой, держите правую ногу прямо и четко поднимайте вправо, при этом нужно стараться удерживать ее на одном уровне с туловищем и со второй ногой. Корпус нужно стараться не наклонять, колено не сгибать. Ногу поднимите до такого уровня, который возможен, а затем опустите ее обратно. За амплитудой не нужно гнаться — не следует поднимать ее на девяносто градусов и выше, так как это упражнение является эффективным при небольшой высоте подъема.

«Махи ногами назад». С помощью этого упражнения можно подтянуть большую мышцу ягодицы, то есть нижнюю часть вашей попы. Для выполнения данного упражнения нужно встать лицом к стулу и опереться руками об него. При этом спина должна быть абсолютно прямой. Правую ногу отведите назад, бедро старайтесь поднять как можно выше. Не нужно поворачивать и наклонять корпус. Ногу опустите обратно. Важно стараться выполнять махи именно за счет мышц ягодиц. Данное упражнение является эффективным при невысоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами вперед». С помощью данного упражнения дополнительно можно тренировать мышцы вокруг колена. Следует опереться одной ногой о стул, ногу поднять вперед и держите максимально прямо.

«Приседания» для ягодиц и бедер это самые эффективные упражнения. Нужно широко расставить ноги, расправить при этом грудь, руки вытянуть вперед, плечи отведены назад. Ноги должны быть изогнутыми, таз выдвинут вперед, ноги выровненные, спина максимально прямая. Следите за тем, чтобы ваши ягодицы не были опущены ниже колен, колени не должны выступать при приседании за пальцы ног. В момент приседания вес должен быть сосредоточен на пятках, их от пола отрывать не нужно. Приседайте, медленно напрягайте ягодицы, вставая.

«Наклоны вперед на одной ноге» развивают баланс. Весь вес перенесите на левую ногу, правую медленно поднимайте, опуская одновременно переднюю часть корпуса, при этом руки свободно спускаются вниз. Задерживаетесь в таком положении ненадолго, и возвращаемся обратно. Корпус при этом должен находиться параллельно полу. В руках можно держать маленькие гантельки или какие-то другие утяжелители.

«Выпады вперед и назад». Данные упражнения существуют в трех вариантах, они самые эффективные для ягодиц. Вот варианты исполнения упражнения:

• Выпад назад. Вес должен быть сосредоточен на левой ноге, делаем шаг назад правой ногой, при этом носок вытянут, расправлена грудь. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение.
• Расставьте ноги и повернитесь боком — одна нога должна стоять назад, другая — вперед. Приседайте неглубоко и медленно, следите обязательно за тем, чтобы колено ножки, отставленной назад, не касалось земли. Она при этом должна находиться на носке. Важно следить за тем, чтобы колено другой ноги, которая выставлена вперед, не выходило за линию пальцев.
• Выпад вперед. Делается точно так же, как и выпад назад, только шаг делается вперед. Если есть много места, то можно выполнять просто шаги вперед, в исходное положение не возвращаясь. Можно взять в руки гантели, если их нет, то заменить гантели могут бутылки, наполненные водой. С помощью данного упражнения можно быстро в домашних условиях накачать ягодицы, при этом, разрабатывая в основном нижнюю часть попы, то есть большие мышцы, а так же мышцы ног до колена, бедер.

Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц в положении лежа

«Полумостик». Данное упражнение задействует в основном седалищно-подколенные мышцы и большие ягодичные мышцы, то есть нижнюю часть попы и заднюю часть ноги до колена. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, поставить на пол ступни. Руки положите под голову или же вдоль тела, как вам будет удобней. Поднимите таз, при этом, отрывая от пола поясницу и спину, пока верх туловища ну станет одной линией с передней частью бедра. После этого возвращаемся в исходное положение. При этом опора должны быть на ноги и плечи. Чтобы упражнение было эффективным, следует, как можно больше напрягать мышцы ягодиц. Чтобы сделать это упражнение немного сложнее, дополнительно можно разогнуть ногу таким образом, чтобы она была на одной линии с другой ногой, а именно с ее верхней частью.

«Стоя на руках и на коленях ноги назад». Есть много разновидностей данного упражнения. Нужно встать на колени, опереться согнутыми руками или прямыми в пол, спину при этом держать прямо.

• Согните одну ногу в коленном суставе, чтоб угол между голенью и бедром составлял девяносто градусов и был возле опорной ноги. Согнутую ногу поднимите на один уровень с туловищем и опустите обратно. Поднимая ногу, пятка ноги должна быть направлена в потолок. Если правильно выполнять упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, то они способствуют разработке не только седалищных и подколенных мышц, а и большую ягодичную мышцу. Если нога согнута в олене, то разрабатываются только ягодицы, менее интенсивно.
• Нога, согнутая в колене, должна быть отведена в сторону, после — вверх, до такой высоты, чтобы она находилась параллельно с поверхностью пола. Верхняя ее часть при этом перпендикулярна туловищу.
• Прямая нога должна быть поднята с туловищем на одну линию, после этого ее слегка поднимайте и опускайте.

Поменяйте свой образ жизни

Чтобы ваши бедра и попка были в хорошей спортивной форме, нужно начать заниматься каким-либо подвижным видом спорта. Это может быть теннис, бег, велосипед, можно регулярно скакать на скакалке, разнообразить свои тренировки бегом, к примеру, по лестнице.

Если, спустя несколько недель, занятий и выполнения упражнений вы не можете делать продвинутые упражнения, то нужно попробовать максимально растягивать свои сгибатели бедер. Это нужно делать на протяжении дня и перед тем, как выполнять все описанные упражнения.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, поможет вам лучше выглядеть и двигаться, получать больше пользы от всех тренировок нижней части тела, избегать травм. Если приложить усилия, правильно и регулярно выполнять указания, то можно добиться отличного результата.

А какие Вы упражнения делаете для укрепления Ваших ягодичек?

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечает огромное количество сухожилий. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения для ягодиц. Ягодичная группа мышц состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – сгибание и разгибание бедра, а также стабилизация таза. При ходьбе мышца находиться в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты стремятся прокачать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа мышц находится сбоку ягодиц. Основное предназначение – отведение ног в области таза. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Анатомические особенности способствуют сокращениям на стороне опорной ноги, а также участию в процессе отведении бедра. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, пловцы, а также другие атлеты работают над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она расположена внизу большой ягодичной зоны. Основная функция — помощь в процессе стабилизации таза. Мышечная область выполняет те самые функции, что и малая мышца. Принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того, чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцу. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев, во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а даже больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер. Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями ну и, конечно же, выполнять разные приседания. Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику выполнения движения, поскольку большинство упражнений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало. Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале. Не стоит забывать о базовых движениях, ведь даже во время тренинга ног вы сможете нагрузить и зону ягодиц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются, в большинстве случаев, кроссфитеры-новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно. Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Вы сможете втянуться в ритм занятий, а также начнете развивать целевую группу мышц. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну мышечную группу на каждом занятии. По истечении недели интенсивных тренировок вы только начнете приводить в тонус ягодичную зону.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их достаточно просто сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться, как минимум, год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Ягодицы круглой формы (выпуклые).
3. V-образные ягодицы (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Выполняя упражнения для ягодиц регулярно, вы сможете решить такие наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах.

Изменить само строение мышц практически нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот, для массонабора.

Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнений для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать спортклубы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений для ягодиц, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму.

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп. Для того, чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать как правильно осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч.

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите положение спины.
3. Медленно начните опускаться вниз, не горбьтесь.
4. Колени не должны выступать за носки.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты. Упражнение очень полезное, присед помогает проработать все мышцы ягодиц. Очень важно держать спину ровной, руки можно скрестить на груди. Выполняйте все движения в медленном темпе. Также приседания с гимнастическим мячом помогут проработать мышцы бедра.

Это еще одно очень полезное упражнение. Делая выпады регулярно, вы поймете, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Движение часто выполняют и девушки. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также бедра. Можно использовать специальные утяжелители. Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, вторую ступню отставьте назад.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести.

Работая без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений тела дополнительно.

Это еще одно неплохое базовое движение, которое часто выполняют многие мужчины и девушки дома. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Упражняйтесь медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх.
4. Сделайте примерно 10 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие.

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.
2. Держите спину ровно и медленно разгибайте правую ногу.
3. Левую ступню зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
4. Отведите правую ступню назад и вверх.
5. Опустите ее на пол.
6. Выполните несколько повторений упражнения.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе. Можете выполнять отведение ног назад до отказа.

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но обычный, а ягодичный. Для того, чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик на плечах с поднятыми руками.

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Выпрямите руки вверх.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе.
4. Напрягите мышцы ягодиц.
5. Поднимите таз как можно выше.
6. Сделайте несколько повторений мостика.

Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов целевой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки культуристы задействуют во время разнообразных маховых движений ногами.

Для того, чтобы эффективно проработать ягодицы дома, вам будет достаточно одного-двух занятий в неделю. Лучше всего тренировать эту мышечную группу в один день с ногами. На одном занятии делайте по 2-3 упражнения. Вы можете выполнять любые доступные упражнения. Важно комплексно прокачать большие и малые ягодичные зоны.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб. Итак, как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее. Далее расскажем, как накачать ягодицы в тренажерном зале.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц с отягощением

Почти во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Специальные утяжелители предназначены для того, чтобы задействовать большое количество отделов тела. Также упражнения со штангой часто выполняют и девушки. Женщины работают со снарядами меньшего веса.

Выпады с гантелями вперед

Это базовое движение часто делают не только в зале для занятий кроссфитом, но и в любой качалке. Для того, чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку. Этот метод даст спортсмену определить свой рабочий вес. Алгоритм выполнения упражнения таков:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным.
3. Сделайте выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положения тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Эти упражнения для ягодиц следует выполнять, как в начале тренировки, так и в конце. Таким образом, можно эффективно прокачать целевую мышечную зону. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему, спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Выполняйте движения достаточно медленно. Узнать, к ак правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете у профессионального тренера. Также он подкорректирует вашу технику выполнения движений, поскольку могут быть травмоопасны.

1. Крепко встаньте на ноги.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте прогиб в пояснице.
4. Вдох – опускаемся вниз, выдох – возвращаемся в начальную позицию.
5. Выполните 10-12 повторений этого движения.

Данное движение очень травмоопасное. Вам необходимо выполнять все правильно. Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

Приседания плие с гантелей

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Ответ таков — выполнять разнообразные приседания, вариаций которых не счесть. Одно из них — движение в стиле «Рlie». Это упражнение даст возможность целенаправленно проработать ягодицы. Спортсмен может одним махом прокачать среднюю, малую и большую ягодичную мышцу. Приседания «Плие» можно выполнять при помощи гантели, гири, а также грифа штанги. Новичкам рекомендуется начинать занятия без специальных утяжелителей.

1. Широко расставьте ноги. Поместите штангу на плечи (гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног).
2. Максимально разверните ступни наружу.
3. Начните медленно опускаться.
4. Угол сгибания в коленях должен приравниваться 90 градусам.
5. Поднимите корпус вверх.
6. Выполните несколько повторов движения.

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой. Женщины чаще всего выполняют упражнение с гантелей.

Подъем ног лежа на боку с утяжелителями

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на ноги.

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения.

Вы время движений вам необходимо напрячь ягодицы. Работайте в медленном темпе. Частые выполнения этого движения в тренажерном зале позволяют повысить тонус мышц бедра.

Упражнения на тренажерах

Как накачать нижние ягодицы? А также как накачать верхнюю часть ягодиц? Зачастую атлеты заниматься при помощи разнообразных тренажеров. Упражнение на тренажерах подходят тем атлетам, которые заниматься в спортивном зале на протяжении длительного времени.

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере.
2. Обопритесь ногами об платформу.
3. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга.
4. Начните сгибать и разгибать ваши колени.
5. Выполните несколько повторений жима ногами.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, им нельзя выходить за носки.

Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того, чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

1. Ложитесь на скамью животом к низу.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера. Культурист может целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичную мышцу. Осуществляйте тяговое движение на каждой тренировке.

1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего зацепите ее к блоку.
2. Крепко возьмите руками стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
3. Начните отводить ногу назад.
4. Вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте несколько повторов упражнения.

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Работа осуществляется за счет воздействия малых и средних пучков ягодичных мышц. Спину держите в статическом положении.

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Упражнение имеет толчковый характер, оно односуставное. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальный тренажер для разведения ног.

1. Займите удобное положение на специальном сидении.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. Начните разводить бедра в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног.

Выполняйте работу в медленном темпе. Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении. Количество повторений в упражнении зависит от цели занятий, а также от тренировочного опыта. Для проработки рельефа выполняйте упражнение более интенсивно. Для того чтобы нарастить мышечный объем вам нужно заниматься с экстремально тяжелой нагрузкой.

В том случае, если вы начинающий, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику движений. Таким образом, вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите специальное видео о том, как накачать ягодицы.

Программа тренировок в зале

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

Составить качественную программу тренировок вам поможет опытный тренер. Таким образом, наставник подберет те движения, которые будут полезными именно для вас. Также он расскажет вам о том, какими упражнениями накачать ягодицы нельзя.

Существуют общеизвестные правила занятий. В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц. Она подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта. Количество подходов индивидуально. Чаще всего спортсмены работают в диапазоне 3-4 сетов. Сделав все эти упражнения правильно, вы хорошо проработаете целевую группу мышц.

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале, атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Но при этом очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Старайтесь меньше употреблять жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Таким образом, через некоторое время ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять со сложных углеводов (макароны, рис, перловка). Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивных добавок. Быстрее достигнуть цели поможет гейнер и протеин.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Употребляйте пищу часто, но маленькими порциями.
• Пейте много воды.
• Не ешьте за час до занятия. У вас могут возникнуть головокружение и тошнота.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий.
• Не наедайтесь на ночь. Вечером лучше всего съест нежирный творог или овощной салат.
• Минимизируйте употребление жиров, а также быстрых углеводов. Сладкие булки, торты и шоколад будут способствовать увеличению жировой массы, а не мышечной.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом, вы сможете достичь результата намного быстрее. Употребляйте много продуктов, с большим количеством белка. Вам отлично подойдет куриное мясо, морепродукты и бобы. Используйте программу питания, разработанную для , которой активно пользуются все кроссфитеры.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. например таких, как Арнольд Шварценеггер Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц. Абсолютно все спортсменки из фитнесс-индустрии, особенно — участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют особое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности.

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела , и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах , как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях , не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп , которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над , то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности. Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю. Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний . Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная — постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса . Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно . Соблюдая несколько основных правил приседаний , вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

• Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
• Нагрузка всегда приходится на середину ступней , и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
• Мышцы держите в постоянном напряжении , не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
• Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
• Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
• Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
• Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
• Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
• Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
• Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения , которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

• Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
• Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
• Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
• Немного задержитесь в этом положении.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

• Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
• Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
• Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

• Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
• На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
• Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

• Исходное положение — лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
• На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

• Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
• Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
• На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
• Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
• Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

• Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
• Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
• Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными , можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами. Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени. Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах :

• Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
• Держать штангу следует немного шире плеч.
• Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
• Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
• Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
• Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга . Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
• Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
• Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
• Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
• Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
• Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку : вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

• Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
• Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
• Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
• Напрягать лишь ягодичные мышцы;
• Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот — шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Фото упражнений для ягодиц

Как накачать ноги под попой. Как накачать ягодицы (попу)? Как накачать мышцы ягодиц: Мостовое упражнение

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу дома (не ходя в спортзал) вполне реально. В этой статье мы предлагаем вам ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму священников? Внешний вид ягодичных мышц зависит от количества жировой ткани, расположенной между мышцами и эпидермисом.Этот жир может менять форму и растягиваться под действием различных факторов.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида ягодиц:

• резкие изменения веса;
• пассивный образ жизни;
• наличие вредных привычек;
• небольшое количество физических нагрузок.

Все это вызывает птоз ягодичных мышц, или, проще говоря, провисание ягодиц. Что нужно сделать, чтобы попу накачать?

Упражнения для ягодиц: сделай свою ягодицу красивой!

При малом тазе, и есть необходимость просто подтянуть ягодицу и сделать ее упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом нагрузки.Тренируйтесь два раза в неделю с интервалом не менее двух дней между тренировками. Сделайте до пяти подходов по пять-восемь повторений. Если проявляется боль, бояться не нужно, достаточно принять ванну или сделать кардиоупражнения, главное помнить, что мы не качаем задницу, чтобы нам стало плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от стресса или выберите упражнения с небольшими весами. Однако практиковаться придется практически ежедневно и делать от пяти до шести подходов, до 20 повторений.

Виды упражнений на ягодицы

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и приподнимите таз, сокращая мышцы. Делайте пятнадцать повторений в подходе, всего восемь подходов. Для более эффективной прокачки ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если с поднятой ногой сделать это слишком сложно, просто делайте подъем таза с напряжением ягодичных мышц.

Чрезвычайно простое упражнение — нужно ухватиться за спинку стула и начать раскачиваться.Только не делайте упражнение слишком быстро — наоборот, эффективнее будет выполнять упражнение медленно. Не останавливайтесь внизу — переходите сразу к следующему.

Нужно поднять гантели, затем вытянуть руки вдоль корпуса и начать выпады. Выполнять их можно как стоя в одном положении, так и перемещаясь по комнате. Причем, чем шире шаг, тем сильнее будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания являются наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц, а также улучшают состояние четырехглавой мышцы.Делать их нужно так: сначала делать упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Встаньте прямо, расставив ступни немного дальше ширины плеч. Приседайте, при этом отводя ягодицы назад, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Когда вы дойдете до прямого угла, встаньте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на полминуты секунды в самой нижней точке.

Сделайте от четырех до пяти подходов по десять приседаний, отдыхая не более минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально отвести назад, при этом сохраняя спину прямой. Примите самое низкое положение: ведь чем ниже вы сядете, тем больше будут задействованы ваши ягодицы. Ноги должны быть настолько широкими, чтобы можно было делать просто низкие приседания.

Приседания задействуют такие мышцы, как:

• камбаловидная мышца;
• квадроциклы;
• подколенные сухожилия
• большие мышцы ягодиц;
• приводящие мышцы бедра;
• икроножных мышц.

Приседания с дополнительным весом также укрепляют мышцы спины и живота.

Прежде чем через неделю начать накачивать попу и удивляться результату, нужно четко осознавать, что скорректировать форму и придать упругость действительно можно. Иногда невозможно достичь «Гималаев» за семь дней (на чудеса способны только фитнес-инструкторы), пусть будут «горки», но аккуратные и упругие. Правильно подобранные трусики помогут усилить видимый результат в купальнике.Рюши добавят объема, а темный низ скроет большие ягодицы. Цветочный принт зрительно добавит рельефности плоским формам. На прогулке или на работе выручат блузка с баской, юбка-карандаш или юбка-макси. И, конечно же, каблук! Остальное — дело техники.

Как накачать задницу за неделю? Включите видео тренировки!

Накачать задницу за неделю: что можно, а что нельзя?

Лучше максимизировать эффект от тренировок за счет ограничения мотивации.Не стоит клясться здоровьем мужа, а спорить с другом из-за билета в кино или бесплатного маникюра — почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультуру.

Есть и другие способы:

· Выпить около двух литров чистой воды, которая ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

На 5-7 дней при отсутствии противопоказаний можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсяными хлопьями без сахара на завтрак).Белок — это материал, формирующий мышцы (включая ягодичные мышцы). Это также способствует потере жировых отложений;

· Перерыв между упражнениями должен быть, но не более 5 минут. Делать их можно утром и вечером.

Главное — прелюдия. Вначале мышцы разогреваются, разогреваются, а в конце вам потребуется легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка до магазина.

Накачать задницу дома за неделю

Нельзя начинать упражнения резко, часто это заканчивается серьезными травмами — растяжениями, разрывами, даже защемлением нервов.Главное, придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы куда-то тянутся, могут немного побалить. Это значит, что работа с ними не зря.

1. Чтобы накачать девушке задницу, придется вытерпеть неделю глубоких приседаний. Надо как можно дальше отвести пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делается 10 приседаний, со временем нагрузка увеличивается.

Важно! Если вы возьмете за правило приседать после каждого часа работы за столом, то священник скоро станет предметом зависти женщин и мечтами мужского окружения.

2. Выпады поочередно на каждую ногу. Вам просто нужно перенести вес на того, кто впереди, и зафиксировать движение на 3-4 секунды.

Важно! Отставание в упражнениях в самый тяжелый момент усиливает эффект.

3. Идеальное занятие — лечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В этом положении поднимите попу как можно выше. Они фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы.Повторить 15 раз. Со временем число доведено до сотни.

Махи ногами с согнутыми коленями также эффективны, когда девушка стоит, опираясь на спинку стула. Подъем ног лежа на боку также полезен. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильянок, то ноги отводят немного в сторону, разгибая в коленях.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщины как привычное занятие. И что, поп — единственная часть тела, которую действительно можно сделать так, как вы хотите, не прибегая к услугам пластических хирургов.Все в руках девушек! Главное начать!

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно накачать ягодицы в тренажерном зале, а также предоставим эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, например « гайка ».

Очень многие девушки , женщины и парни, в том числе, в погоне за упругими накачанными ягодицами в тренажерных залах, стараются собрать все упражнения на нижней части в свою программу тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц).Но на самом деле спортсмен при таком подходе тренировки ягодиц в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем — травму из-за перетренированности ног.

Поэтому разберемся по порядку, как грамотно приручить жопу.

Ягодичная мышца относится к задней поверхности бедра , основной функцией которой является выпрямление туловища и отведение ног в стороны. Он разделен на три основных группы : большая ягодичная мышца, средняя и большая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает ягодице сферическую форму , расположенную от латерального крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает кнаружи бедер.

Активно участвует в работе, выполняет приседания со штангой, гиперэкстензию и становую тягу .

Gluteus medius muscle

Расположена на боковой поверхности бедра, состоит из передней и задней мышцы, частично скрытой под большой ягодичной мышцей. Прикрепляется от верхней части таза к верхней бедренной кости . Хорошо развиты средние ягодичные мышцы, скрывают безобразно выступающие костей таза.

Основная функция — отведение бедра в сторону (передние балки повернуты внутрь, задние наружу), наклон корпуса в сторону, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Большая ягодичная мышца

Плоские мышцы треугольной формы расположены под средними ягодичными мышцами. Прикрепление крыла начинается от наружной поверхности подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция — при сокращении отводит бедра, стабилизирует таз при ходьбе вместе со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не все парни и девушки хотят иметь накачанные , большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно их немного подтянуть, немного округлить форму, подтянуть попу без делая их слишком много выпуклых , следовательно, эта категория людей должна с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они выращивают « мясо » на ягодицах с большой скоростью.

Это обязательно помните, если вы склонны к набору лишнего веса ( эндоморф ), или уже имеете много жира в области таза, то сначала нужно привести себя в порядок, похудеть , избавиться от лишнего веса, если есть , по и аэробных упражнений .В противном случае, когда ваши ягодицы начнут реагировать на нагрузку, ваши ягодицы начнут расти под слоем жира, а ваша ягодица останется визуально покрытой некрасивым слоем жира.

У девочек гораздо быстрее, чем у мужчин, жир откладывается на бедрах и ягодицах, из-за особенностей женского тела , но и уходит быстрее, поэтому все эти факторы необходимо учитывать при планировании диеты питания, которое должно быть правильным, иначе все усилия по достижению красивых ягодиц пойдут насмарку.

Таким образом, если вы хотите привести в тонус свои ягодичные мышцы, придать им легкие выпуклые , не увеличивая существенно их форму, то вам необходимо включить в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробный характер (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивание из низкого приседа, прыжок через лестницу, восхождение на гору / холм / лестницу)
• анаэробный характер (выпады со штангой, шаг на помосте, отведение ноги в кроссовере, глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально сочетают аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация , не даст вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, в то же время они подтянут, улучшат форму , приходите на тон .

Ниже мы опишем, как правильно сочетать эти упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыха между подходами к и сколько нужно сделать повторений .

Для всех остальных человек , которые хотят накачать свою задницу как «орех», должны выполняться в тренажерном зале на ягодичные мышцы. В то же время чрезмерная аэробная активность повредит вам в достижении этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка , велосипед будут ненужными, изнуряющими ваши ноги, тело в целом, при этом тратя лишние энергии в итоге это может привести к перетренированности мышц, что не позволит вам полностью тренировать ягодичные мышцы в силовом стиле.

Конечно, если у вас есть огромное желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер ни в коем случае не помешает накачать упругие ягодицы.

Ниже мы поговорим о том, как правильно тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью , , интенсивностью, и на что нужно обратить особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле , к которой в первую очередь обращаются мужчины, поэтому все девушки стремятся иметь красивые, надутые и упругие ягодицы, но как это правильно train эта часть не многим известна, выполняя в тренажерном зале ошибок .

Поэтому представляем вам эффективных упражнений в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите также комплекс тренировок к ним.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах , где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики , не могут их накачать, они даже близко не подходят к упражнениям, которые можно делать в тренажерном зале. Максимум, что вы получите в этом случае, — это их тонус, благодаря укреплению мышц и сжиганию лишних калорий .

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодиц, а также укрепляет мышцы спины (столбы), выполните это упражнение в конце тренировки: 4 подход к 12-15 повторов.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительную нагрузку , используйте ее, например, бросив блин обратно со штанги 5-10 кг на шею или держите его перед собой, прижимая к себе. грудь.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в спортзале

Вступление на помост

Упражнение равномерно накачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение .

Выполнить 15-20 восхождений в 4-5 подходов, с интервалом не более 2 минуты … Ознакомьтесь с техникой выполнения этого упражнения.

Становление на помост (скамейку)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругости ягодицам.Делайте это в основном в начале тренировки, 3 подход к 12 повторов. Посмотрите технику выполнения этого упражнения.

Также рекомендуем ввести становую тягу с стойкой на широкую ногу , максимальное растяжение и задействование больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, за короткое время приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкими ногами

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и поднимают ягодиц, выделяя ягодиц, придавая им отчетливую форму .

Выполнить 4 подход к 10-15 повторов. Выберите вес, при котором в конце подхода, то есть на 10-м или 15-м повторении, было небольшое жжение в ягодичных мышцах. Вы можете увидеть технику выполнения этого упражнения.

Выпады со штангой на плече

Приседания

Лучшее упражнение на накачку эластичного, объемного , и при этом красивых и сильных ягодиц.

Это базовое упражнение для ног.Для большей проработки ягодичных мышц используйте технику выполнения этого упражнения в стиле триатлона , то есть ноги врозь на шире плеч , глубина приседа ниже параллельна , но так, чтобы таз не сжимался, иначе существенных отклонений от приседа со штангой нет.

Одного этого упражнения достаточно, чтобы привести к вашей программе тренировок на постоянной основе, так что ваши ягодицы, буквально на наших глазах раздулся , и радовали взгляды окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседания со штангой наиболее эффективных упражнений для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины настройки в основном различаются групп мышц , так, например, для узких постановок ног бедра более нагружены, при более широких (немного шире плеч) упор делается на ягодицы. . Поэтому мы рекомендуем вам приседать с широкой стойкой и максимально глубже .

Приседания со штангой

Комплекс упражнений для ягодиц (попа) в тренажерном зале

Прежде чем перейти к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понимать, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц вам не нужно десятков различных упражнений на попу, которые в принципе есть в бодибилдинге , достаточно регулярно делать 3-4 упражнений, которые будут наиболее эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему так много новичков в тренажерном зале игнорируют его, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений для ягодиц, которые не способны стимулировать рост мышц так сильно, как базовых (многосуставных) упражнений. Причем это правило распространяется не только на тренировку ягодичной мышцы, но и на все остальных (бицепсы, трицепсы, широчайшие, грудь, дельты, трапеции, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

Комплекс упражнений, позволяющий существенно увеличить силовых показателей в базовых упражнениях в приседаниях со штангой, становой тяге.Вместе с силовыми показателями вырастет и ваша мышечная масса , нижняя часть , ягодицы и бедра, ягодицы подтянутся, увеличатся в размерах, станут упругими как «орех».

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц (ягодиц)

Следуйте данной программе тренировок в тренажерном зале с учетом наших рекомендаций .

Понедельник

• Приседания со штангой 3х12
• Становая тяга на прямых ногах 4х8
• Ягодичный мостик 4х15-20
• Гиперэкстензия 4х15

Среда

• Становая тяга с постановкой на широкую ногу 4х8
• Выпады со штангой на плечах 4х12
• Жим ногами 4х12

Пятница

• Приседания со штангой 4х8
• Шаги на платформу 4х15
• Гиперэкстензия с весом 3х15
• Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки по в неделю.Отдых между подходами 2-3 минуты … Первые подходы, вторые повторения.

Программа тренировок для упругих ягодиц

1. Приседания со штангой выполняйте с широкой стойкой (шире плеч) для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита , так называемые приседания, они гораздо менее эффективны в наращивании мышц ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам , у которых уже есть внушительный объем ягодиц, чтобы отточить их форму / рельеф.
3. На всю силу надо отдать базовых упражнений (приседания со штангой и становая тяга), не жалейте себя, выкладывайтесь на полную.
4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренировок, то есть чередуйте легких , средних и тяжелых тренировок соответственно на 8-12, 6-8 и 4- 6 повторов. Для девушек эти цифры можно увеличить на 25% , потому что их организм намного лучше реагирует на многократные тренировки.
5. Важно, постоянно прогресс в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса / количество подходов / уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовых показателей ног подрастут, вы сразу заметите, в джинсах, в зеркало, увеличение ягодиц. Ягодичные мышцы начнут реагировать на и противодействуют тренировочному стрессу , увеличивая их в размерах.
6. Не стоит спешить «Накинуть» вес на штангу / тренажеры, все должно быть постепенным, когда вы объективно почувствуете, что вам стало легко выполнять подход из 6/8/12/15 повторений, только затем начните добавлять рабочий вес , обычно это 2.5-5 кг , не более.
7. Для повышения силовой выносливости, увеличения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и разгрузки мышц принимайте , а также не забывайте про и, которые помогают быстрее восстанавливаться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах и становая тяга , это два самых важных упражнения для начинающих , которые способны нарастить такую ​​«добычу», которую вы сами хотите. Ягодичные мышцы увеличиваются «прямо пропорционально» увеличению рабочего веса / повторений / в этих базовых упражнениях.

Не ждите быстрых результатов , особенно если вы никогда не работали в тренажерном зале. Прежде всего, необходимо установить правильную технику упражнений, скорректировать диету, и только потом приступить к реализации своей программы тренировок.

Очень часто в погоне, больших весов , девушки и парни, преувеличивают или недооценивают возможности своего тела, одни чрезмерно интенсивно тренируются , другие в отличие от первого лениво … И первый, и второй ошибаются, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразность находиться в спортзале?, Если вы относитесь ко второй категории, то вам следует «Держи» своих «лошадей» , перетренированность , и как следствие, появление травм, прекращение роста силовых показателей, мышечной массы.

Советы по накачке упругих ягодиц

Это очень важно при планировании тренировок, адекватно оценивать возможности восстановление ваше тело, поэтому, когда ваша тренировка легкая, вы должны тренироваться легко, с легкими весами для вас, когда средний — средний, при тяжелом — жесткий .

Чтобы накачать большие красивые ягодицы (ягодицы), нельзя заниматься в одиночку, если неправильно питаться. Правильное питание в процессе тренировки является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге / фитнесе. Так что, если вы склонны набрать лишнего веса , то вам следует исключить из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок, и целлюлит на бедрах, и перейти на сложные углеводы и высокоэффективные. качество белок … Подробнее о том, как правильно похудеть, читайте здесь.

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и упругой попке. Девушки, листая глянцевые журналы, смотря телевизор и Интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беоинсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей и мечтают обзавестись такими же. О том, как получить красивую подтянутую попку, и пойдет речь в этой статье.

Можно ли в домашних условиях накачать жопу?

Наверняка этим вопросом задается каждая девушка, озадаченная вопросом накачки попов.Ведь далеко не каждая представительница прекрасного пола хочет пойти на симулятор, заплатить за него деньги, провести время в дороге.

Ответ на вопрос, реально ли накачать жопу в домашних условиях однозначный — можно! Для этого необходимо выполнение трех условий:

• Качественное сбалансированное питание.
• Грамотная эффективная программа обучения.
• Отдых и восстановление.

Правильное питание

Более 50% успеха в накачке мышц ягодиц зависит от правильного питания.Если мышцы не питаются должным образом, то роста мышц не будет. Особое внимание следует уделять калорийности и «белковой принадлежности» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, до и после тренировки не помешает приготовить дополнительные небольшие приемы пищи с высоким содержанием белка: творог. , молоко, крупы, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладкого и сократить потребление фруктов до минимума.

Что нужно, чтобы накачать задницу дома?

Чтобы добиться успеха в этом деле и добиться хорошего результата в домашних условиях, нужно правильно заниматься спортом и прилагать усилия.Чтобы накачать попу, не нужны дорогие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться — гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также можно добиться хороших результатов за короткое время.

Из каких мышц состоят ягодицы?

Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичных мышц.Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно задействованы в жизнедеятельности человека. Они задействованы в основных видах деятельности человека: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

У человека, который не обращает внимания на ягодицы, слабая ягодица. Из-за слабых мышц ягодиц могут пострадать остальные мышцы, вплоть до травм. Если заниматься ягодицами, то помимо сильных мышц, которые помогут поддерживать осанку, они не так сильно устают при ходьбе и беге, вы приобретете красивые и подтянутые формы, которые порадуют обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять комплекс упражнений, описанный ниже, то можно добиться хороших результатов за довольно короткий промежуток времени.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса.

1. Исходное положение: лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног вытянуты, руки прямые и вытянутые вперед.
2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение по прошествии некоторого времени станет слишком легким для выполнения, можно немного его усложнить: возьмите гирьки (гантели или блины) и закрепите их на щиколотках. Вес добавит напряжение мышцам и ускорит прогресс. Упражнение «Супермен» с отягощениями выполняется так же, как обычно.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц.Можно даже сказать — один из лучших. Диапазон движений позволяет добиться впечатляющих успехов в этом упражнении. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икр.

1. Начальное упражнение: нужно лечь на пол или коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни необходимо максимально приблизить к ягодицам.
2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедер и поднимаем ягодицу вверх.Ноги упираются в пол, руки верхней частью спины на полу. В конце упражнения тело образует прямую линию от плеч до колен.
3. В верхней точке нужно зафиксировать тело на несколько секунд.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдыхать несколько секунд, отдыхать между подходами — 30-60 секунд.

Приседания

Невозможно представить программу тренировок, направленную на создание округлых и подтянутых ягодиц без приседаний.Есть много видов приседаний: обычные, с отягощением, с отведением и т.д. Приседания — самое популярное и известное всем с детства упражнение для прокачки ягодиц. Для его выполнения совсем не нужны никакие условия — нужно просто сесть, а потом встать.

1. Исходное положение: стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела опущены.
2. Приседайте плавно, при этом руки вытянуты вперед параллельно полу, спина прямая. Во время упражнения нужно смотреть прямо перед собой, чтобы спина была прямой.
3. Приседаем, затем поднимаемся в исходное положение.

При выполнении этого упражнения нужно сделать особый упор на 2 пункта:

1. Спину нужно постоянно контролировать — она ​​должна быть ровной.
2. Ставим попу как можно дальше назад во время приседаний.

Прелесть упражнения в том, что его можно выполнять в любое время дня и ночи, где угодно: дома, на работе, в гостях и т. Д. Однако простота упражнения не влияет на эффективность в любом способ.Опять же, это одно из самых эффективных упражнений для спины.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений. Отдых между подходами — 30-60 секунд. Можно постепенно увеличивать нагрузку и выполнять 40-60 приседаний за подход.

Разминка и охлаждение

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, после тренировки — заминка. Разминка перед тренировкой предназначена для разогрева мышц и подготовки их к тренировке. Посттренировочная заминка необходима, чтобы вернуть тело в предтренировочное состояние.Во время упражнений организм выполняет сложные упражнения, вызывающие стресс. Чтобы нормализовать процессы в организме, нужно выполнить несколько подходов упражнения в спокойном и умеренном темпе. Это ускорит процесс восстановления организма, снизит артериальное давление и пульс до нормы.

Отдых и восстановление

Без полноценного отдыха и восстановления сил добиться результата сложно. Спать нужно не менее 7-8 часов в день. Днем желательно тренироваться в одно и то же время.Так в организме разовьется привычка, и для этого не будет стресса.
Вам необходимо делать как минимум 1 выходной в неделю.

Основные ошибки при прокачке попов

Основная ошибка, из-за которой часто не удается добиться результата, или результат не тот, которого хотелось бы достичь, — это неправильная техника выполнения упражнений. При выполнении упражнения на прокачку мышц ягодиц важно, чтобы эти мышцы работали, а остальные включались минимально.Распространенная ситуация — когда парни и девушки гоняются с отягощениями, работают с отягощениями, а спина для выполнения упражнений полностью выкручена. Чтобы добиться максимального эффекта именно для мышц ягодиц, во время тренировки необходимо контролировать эти мышцы: основное усилие и нагрузку должна преодолевать попа.

Также не стоит забывать о перетренированности: чрезмерные нагрузки и злоупотребление тренировками могут негативно повлиять на организм и привести к травмам. Не нужно гонять свое тело, лучше постепенно увеличивать нагрузку пошагово и следить за реакцией организма.Если новый шаг будет сделан хорошо и легко, то можно продолжать, если сложно, лучше сделать шаг назад и не мучить организм.

Выход

Плавно подходим к подведению итогов. Накачать попу в домашних условиях и добиться красивых округлых форм вполне реально. При правильном питании, грамотной программе тренировок, полноценном отдыхе и восстановлении результат не заставит себя ждать.

Успехов в обучении!

Составленный комплекс упражнений на большие ягодицы для девушек нужно регулярно выполнять дома.Вам нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро увеличить свою задницу дома.

Как накачать красивую попку девушке дома

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на правильной странице! Эта программа тренировок направлена ​​на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Для занятий не требуется большого оборудования. Все, что нужно, — это ваше желание тренироваться!
Перед тем, как выполнять базовый набор для тренировки жрецов, потратьте время на разминку.Бегите на месте, прыгая 5 минут. Это разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей работе. Завершите тренировку хорошей растяжкой.

Комплекс упражнений для увеличения попы в домашних условиях

Упражнения	Наборы	повторений / время
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 сек
	4	10
	2	60 сек
	2	60 сек
	3	15

Это базовое упражнение задействует мышцы попы, ног, спины и пресса.Если ваша физическая подготовка позволяет, используйте отягощения в виде гантелей или бутылочек, которые следует наполнить водой или песком.

Производительность:

1. Встаньте прямо. Расстояние между ступнями должно быть чуть больше ширины плеч.
2. Выполните приседание, отведя ягодицы назад. Спина остается прямой. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Постарайтесь сесть как можно ниже. Задержитесь внизу упражнения на несколько секунд.

Производительность:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни поставлены близко к бедрам.
2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйте в достигнутом положении на 5 секунд. Руки и спина будут вам опорой. Повторите движение 12 раз по 3 подхода.

Производительность:

1. Исходное положение лежа.Согните одну из ног. Поднимите другого.
2. Начните поднимать таз с сокращения ягодичных мышц. Выполните 15 подъемов в 3 подхода. При желании прикрепите к ноге какой-нибудь груз.

Производительность:

1. Встаньте возле какой-то опоры. Возьмитесь за него руками. Выпрямите спину.
2. Медленно переместите сначала одну, затем вторую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней части движения.

Упражнение направлено на рост мышц.

Производительность:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или еще что-нибудь. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
2. Выпад. Старайтесь ходить как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коснитесь пола задним коленом.

Статичное и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Производительность:

1. Подойдите к стене. Прижмись к ней спиной. Согните ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.
2. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Повторить дважды.

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите лишний груз в руки.

Переход на ступеньку

Техника исполнения:

Встаньте перед небольшим холмом, который вы найдете у себя дома.Также можно использовать ступеньки. Прыгайте 10 раз по 4 подхода.

Упражнения не только формируют большие ягодицы, но и задействуют другие мышцы тела.

Техника исполнения:

1. Примите положение лежа.
2. Предплечья и носки стоп служат опорой. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Все тело образует единую прямую линию.
3. Оставайтесь в этом положении на минуту.

Это упражнение требует хорошей растяжки, поэтому поначалу вы можете почувствовать дискомфорт.

Производительность:

1. Сядьте на пол. Поставьте пятки на поверхность.
2. По очереди вытягивайте ноги вперед, тем самым двигаясь.

Нагрузка распределяется между ягодицами и телом.

Производительность:

1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Сожмите ноги вместе. Смотреть вперед. Не поднимайте голову.
2. Сделайте вдох. Поднимите одновременно ноги и руки. Напрягайте мышцы ягодиц в движении.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется выполнять каждое из упражнений в среднем 15 раз по 3-4 подхода. Попробуйте использовать лишний вес: он помогает быстро накачать мышцы ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы помочь тренируемым мышцам восстановиться.

• Сконцентрируйтесь на своей технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение длительного времени.
• Тренируйтесь где угодно. Необходимо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
• Занимайтесь плаванием или йогой в выходные дни.
• Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут во время отдыха.
• Следите за своим питанием. Пейте как можно больше воды.
• Пауза между подходами не более минуты.
• Используйте косметические средства, которые подтянут кожу и сделают ее эластичной. Сделайте массаж. Улучшится кровообращение.
• Отказаться от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Вести активный образ жизни: вечером прогуляться или побегать, покататься на велосипеде. При езде на велосипеде сильно нажимайте на педали.
• Не бойтесь уделять как можно больше времени себе. Направляйте энергию в правильное русло, мыслите позитивно, добивайтесь поставленных целей.
• Девушкам нужно выбирать джинсы обтягивающие и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше.Обувь на каблуке предпочтительнее.

Тренированные мышцы

• Gluteus maximus Большую часть попы занимает мышца. На это делается упор при накачке бразильских ягодиц. Мышца отвечает за растяжку, поворот ног.
• Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль в походке.
• Малая ягодичная мышца отвечает за поддержание равновесия.

Диета

Увеличьте количество калорий на 300 калорий, чтобы увеличить попу. Выбирайте продукты, содержащие белок: рыбу, куриную грудку, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой пище относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированная вода. Часто ешьте небольшими порциями. Через время ягодицы приобретут округлую форму, талия станет тоньше.

Безопасность

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений.
• Ощутите свое тело, когда вы прорабатываете ягодицы. Если вы устали или испытываете боли в суставах, прекратите тренировку.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировок являются определяющими факторами скорости достижения результата. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая количество повторений и тяжесть используемого лишнего веса. Сконцентрируйтесь на технике больших ягодиц. Если у вас избыточный вес, вам следует от него избавиться.Так эффект от тренировок будет заметнее.

Как сжечь ягодицы и сделать ягодичный насос

Привет, Брет, твой блог так много научил меня о тренировках ягодичных мышц, так что спасибо тебе за это. У меня к тебе вопрос. Мне нравится начинать тренировку нижней части тела с сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, но я никогда не чувствую ожога ягодичных мышц и не достигаю накачки ягодиц, когда делаю эти подъемы. Я люблю набирать силу, но только когда я начал делать толчки бедрами, мои ягодицы начали заметно расти.Сейчас я занимаюсь комплексными тренировками тела, но мне очень не хватает ощущения жжения и накачки, как я делал, когда выполнял шпагат на части тела. И даже тогда я никогда не тренировал ягодичные мышцы в свой день, поэтому я не уверен, как лучше всего достичь накачки ягодиц или получить самый сильный ожог ягодиц. Я знаю, что спрашивать стоит именно вам, поэтому я подумал, что задам вам этот вопрос. Спасибо за все, что вы делаете! — Селена

Привет, Селена, ты права, этот вопрос сейчас в моем переулке.В The Glute Lab мы придумали всевозможные способы сжечь ягодицы и вызвать их накачку. Но позвольте мне сделать небольшое отступление. Некоторые из моих читателей измерили накачку ягодиц и заметили, что их ягодицы могут вырасти на 2 дюйма при полной накачке! Бывали случаи, когда я не мог правильно ходить, потому что мои ягодицы сильно накачаны.

Когда я тренировал The Glute Squad два года назад, у меня все шесть женщин чередовали одну за другой, выполняя много повторений в толчках бедрами.Они отдыхали около пяти минут между подходами, а я предлагал им выполнить всего 3 подхода. Некоторым из них приходилось вставать посреди периодов отдыха, поскольку их ягодицы сильно горели. Они никогда раньше не испытывали этого ощущения. Многие из них писали мне по дороге домой, что их ягодицы все еще горели (некоторые даже на следующий день).

Почему это важно? Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать о трех основных механизмах гипертрофии. Кроме того, щелкните ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о мышечном насосе (щелкните «статью в формате pdf» справа, чтобы получить доступ к полной версии pdf).Итак, вы хотите достичь высокого метаболического стресса и вызвать набухание клеток, чтобы максимизировать рост мышц. Есть масса способов сделать это. И лучшие методы различаются от одного клиента к другому, поэтому вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Вот некоторые из наших фаворитов (мы указали вес, но, очевидно, вам нужно будет вычислить собственную загрузку):

Брет

• 1 комплект толчков тазобедренным суставом 225 фунтов до отказа
• 1 комплект разгибаний спины с собственным весом, 50 повторений, с упором на ягодицы
• 3 подхода по 10-20 повторений тазов со штангой 315-405 фунтов с отдыхом 60-90 секунд между подходами
• 3 набора 10-секундных досок RKC, суперсет с 203 фунтами HAKS (тяжелые махи задницей)
• 3 подхода тяги бедрами с лентой с сильной лентой по 30, 25 и 20 повторений

Андрей

• 2 подхода по 25 секунд планки RKC суперсетом с толчками бедрами 185 фунтов на 15-20 повторений с 3-секундной паузой вверху
• 30 повторений разгибаний спины на 25 фунтов, удерживая верх каждого повторения в течение 1 секунды, опустите гантель и завершите 20 повторений с собственным весом
• 2 подхода по 25 повторений тяги бедрами с сильной лентой с 10-секундной изохолдой в последнем повторении

Джоуи

• 3 подхода по 225 фунтов до отказа, затем 135 фунтов до отказа
• 2-3 подхода по 10-20 повторений тазобедренного сустава с сильным суперсетом с 20 повторениями отведения бедра сидя
• 2 подхода по 20 повторений Американская становая тяга с суперсетом 225 фунтов с разгибанием спины с 20 повторениями
• Прогулки в группе x, прогулки с монстрами, прогулки сумо и марши ягодичных мышц

Sammie

• 3 подхода по 10-20 повторений толчков бедрами с нагрузкой 185-275 фунтов с 10-секундным удержанием в верхней части последнего повторения
• 3 подхода по 20 повторений разгибаний спины с 50 фунтами
• 3 подхода по 20 повторений тяги бедрами с сильной лентой суперсет с 20 повторениями отведение бедра сидя с короткой мини-лентой

Диана

• Сжигатель ягодиц (смотрите видео ЗДЕСЬ)
• 2-3 подхода по 20-30 повторений подъема ягодичных мостов на стопах с собственным весом (см. Видео ЗДЕСЬ)
• 2 подхода трисета, включающие 20 повторений тазовых движений с лентой с сильной лентой, разгибанием ягодичных мышц с собственным весом и короткими лямками лежа на боку (см. Видео ниже)

Как сжечь ягодицы и создать ягодичный насос

Позвольте мне научить вас, как придумать что-нибудь самостоятельно.Все очень просто. Выбирайте упражнения, которые сохранят постоянное напряжение в ягодицах и не позволят крови выйти из вен. Вы можете выполнять обычные подходы со средним и высоким числом повторений, суперсеты или три-подходы. Поэкспериментируйте с комбинациями следующих движений:

• Прогулки в X-образной группе, прогулки сумо, прогулки с монстрами, отведение бедра в положении сидя, моллюск лежа на боку, похищение стоя
• Планка RKC, махи гирями, американская становая тяга, разгибания спины (с упором на ягодицы), тяги на канате
• Тяги бедра со штангой, тяги бедра с лентой, ягодичные мосты со штангой, американские тяги бедра, ягодичные мостики с подъемом стопы, ягодичные марши

Надеюсь, это ответит на ваш вопрос!

ударов прикладом: преимущества, советы и простое руководство о том, как делать удары прикладом

Tripboba.com — Удары прикладом очень популярны среди бегунов и спортсменов. Это также известно как удары задницей или удары задницей. Удары ягодицами обычно используются для разминки.

Многие люди также выполняют это упражнение во время тренировки разными способами. Его можно изменить для всех уровней подготовки.

Но знаете ли вы, какая часть тела подвергается ударам прикладом? Чтобы узнать ответ, прочтите эту статью до конца!

1. Каковы преимущества упражнений с ударов ногами?

Удары прикладом — это тренировка прыжка или плиометрическое упражнение.Это мощное упражнение для вашей сердечно-сосудистой системы. Используя только собственное тело в качестве сопротивления, вы можете повысить свою мышечную силу.

Упражнение «Удары ягодицами» так важно для спортсменов, как ключевое упражнение для достижения хорошей формы, эффективности их шага или движения и защиты от травм. В частности, удары ягодицами могут помочь вам ускорить сокращение подколенных сухожилий и ускорить бег.

Кроме того, это взрывное упражнение полезно как для мышц задней поверхности бедра, так и для ягодиц.Это можно делать как динамическую растяжку для квадрицепсов. Не только ноги, но и удары по ягодицам также могут проработать ваш корпус, руки и мышцы спины, если вы качаете руки во время ударов по ягодицам.

2. Как выполнять удары прикладом

Теперь, когда вы знаете о преимуществах ударов прикладом, давайте перейдем к пошаговому руководству по выполнению ударов прикладом.

ШАГ 1. Для начала встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, а руки по бокам. ШАГ 2. Напрягая мышцы задней поверхности бедра, медленно подведите правую пятку к ягодицам.

ШАГ 3. Поставьте подушечку правой ноги обратно на землю. Затем медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
ШАГ 4. Сделайте этот ход еще несколько раз. Поменяйте пятки и постарайтесь постепенно наращивать скорость.
ШАГ 5. Затем продолжайте чередовать правую и левую пятку. Почувствуйте свое движение, пока не почувствуете, что бежите на месте.
ШАГ 6. Чтобы одновременно прорабатывать верхнюю часть тела, при выполнении этого движения качайте руки. Подайте правую руку вперед под углом 90 градусов, если левая пятка бьет вас по ягодицам.
Если ваша левая пятка толкает ногу, подайте левую руку вперед.
ШАГ 7. Выполняйте упражнение не менее 30 секунд и сосредоточьтесь на быстром повороте ног.
ШАГ 8. Увеличивайте продолжительность, чтобы улучшить свое тело.

3. Как делать удары прикладом для начинающих

Сосредоточьтесь на общем движении ударов прикладом, прежде чем набирать скорость. А затем следуйте инструкциям ниже.

ШАГ 1. Переместите правую пятку к ягодицам, сократив мышцы подколенного сухожилия.
ШАГ 2.Поставьте подушечку стопы обратно на землю. Затем медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
ШАГ 3. Сделайте еще несколько раз. Поочередно чередуйте ноги и при необходимости расширяйте позу.
ШАГ 4. Вы можете попробовать покачиваться из стороны в сторону, держа руки неподвижными.
ШАГ 5. Если вы уже чувствуете себя комфортно в этой форме, вы можете увеличить скорость, время и сложить руки.

4. Как выполнять удары прикладом для среднего и продвинутого уровней физической подготовки

Если вам нужны сложные удары прикладом, есть два варианта.

а. Чередуйте с высокими коленями

Вам скучно держать бедра в вертикальном положении относительно пола? Вы можете проработать мышцы, нанося высокие удары ногами ягодицами. Теперь следуйте инструкциям!

ШАГ 1. Выполните серию из восьми ударов прикладом.
ШАГ 2. Затем выполните подход из восьми ударов высокими ногами. Вы можете сделать это, бегая на месте и поднимая колени как можно выше. Так же, как удары прикладом, всегда мягко приземляйтесь на подушечки стопы.
ШАГ 3. Переключайтесь между подходами из восьми классических ударов прикладом и восьми высоких колен.
ШАГ 4. Вы можете сделать это в течение 30 секунд для запуска, затем 30 секунд для отдыха.
ШАГ 5. Повторите это упражнение 3 раза, отдыхая между подходами.
ШАГ 6. Чтобы улучшить физическую форму, постарайтесь увеличить продолжительность.

б. Движущиеся удары прикладом

В этом варианте вы будете двигаться вперед, настраивая базовое движение. Вот способ.

ШАГ 1. Поднимите колени перед собой, как будто собираетесь сделать высокий удар ногой. Затем заведите ступню под ногу так, чтобы пятка коснулась ягодиц.
ШАГ 2. Движение вперед. Вы можете начать медленно и сделать шаг. Вы почувствуете, что бежите с высокими коленями, касающимися ягодиц.
ШАГ 3. Мягко приземлитесь на подушечку стопы так, чтобы ступня оказалась ниже бедер.
ШАГ 4. Сделайте 10-20 ярдов и повторите три или четыре раза.

5. Советы по безопасности при ударах прикладом

Несмотря на то, что при выполнении ударов прикладом основное внимание уделяется ногам, важно выполнять его с правильной формой всего тела. Если вы сделаете это неправильно, вы можете растянуть или растянуть мышцы.Чтобы этого избежать, не забудьте:

• Начните медленно, прежде чем двигаться.
• Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, грудная клетка открыта, а ядро ​​напряжено.
• Мягко приземлитесь на подушечки стопы.
• При поднятии ноги больше сосредотачивайтесь на сокращении подколенного сухожилия, чем на отталкивании от земли.

Разминка перед выполнением этого упражнения важна, потому что она гарантирует, что ваши мышцы разогреются и будут готовы к ударам ягодицами. Кроме того, это может снизить риск получения травм.

упражнений для тонуса нижней части живота, ягодиц и бедер | Женщина

i Visage / Stockbyte / Getty Images

«Маффиновый топ», «большая добыча» и «громоподобные бедра» — три фразы, которые вы не хотите использовать для описания своего тела. Если у вас слишком много покачиваний в нижней половине, вы можете сбросить жир и улучшить мышцы, чтобы получить лучшую попку, живот и бедра. Совместите аэробику и силовые тренировки для достижения своей цели. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для тренировки.

Аэробные упражнения

Тренировки, стимулирующие сердцебиение, необходимы, если вы хотите избавиться от лишних движений в нижней части тела. Достигайте сразу двух целей, занимаясь аэробными упражнениями, которые задействуют мышцы нижней части тела, чтобы сделать спину, живот и ноги более стройными и подтянутыми. Сходите в класс спиннинга или любой другой танцевальный класс. Плавайте, катайтесь на велосипеде, бегайте трусцой или ходите на прогулку. По мере того как вы сжигаете калории и сбрасываете жир, наращиваемые мышцы придают вашему телу привлекательную выразительность.

Упражнения для тонуса живота

Если простые старые приседания кажутся скучными, вы можете привести в тонус свой живот и основные мышцы с помощью стабилизирующего мяча. Лягте на спину, согнув колени и держа в руках стабилизирующий мяч. Втяните мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела, образуя букву «V», одновременно постукивая по мячу для стабилизации колен. Опустите, а затем повторите, ударяя по мячу по левой стороне колен. Снова опустите тело, на этот раз поднимитесь и постучите мячом по правой стороне колен.Три движения завершают одно повторение, и вы должны работать до восьми-пятнадцати повторений три раза в неделю.

Упражнения для похудения бедер

Стройные, скульптурные бедра помогут вам выглядеть и чувствовать себя сексуально во всем, что вы носите. Получите короткие ноги, готовые к юбке, выполняя от 10 до 15 Dirty Dogs и подъемов ног три раза в неделю. Встаньте на четвереньки, чтобы выполнить «Грязного пса». Поднимите левую ногу, согнув колено, как будто пытаетесь подтолкнуть ступню к потолку. Опустите ногу, чтобы выполнить одно повторение на левый бок.Переключитесь на правую ногу после того, как сделаете 10-15 повторений на левую ногу, чтобы напрячь и тонизировать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Проработайте внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, чтобы избавиться от седельных мешков и внутренней поверхности бедра. Встаньте за стул, держась за него для равновесия. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше. Контролируя его, опустите, а затем продолжайте перемещать его перед левой ногой, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Принципы пилатеса

В соответствии с Законом об авторском праве в цифровую эпоху (DMCA), Pub.L. 105-304 Если вы считаете, что ваша работа, защищенная авторским правом, нарушается, сообщите об этом нашей команде по электронной почте [электронная почта защищена]

Преимущества Kinect Pilates

Устройство XBox Kinect включает в себя датчик движения, камеру и т.д. Еще , который находится в баре, который подключен к базе с управляемым двигателем поворотом. Он расположен по длине под телевизором или видеодисплеем или может быть доступен с подставкой. Есть 2 игры, в которых есть пилатес с Xbox kinect , включенным в них. Йога Kinect Pilates

Первая йога Kinect Pilates — это «Your Shаpe and Fitness Evоlved» , она включает в себя несколько статей йоги и тайчи. Вы можете выбрать личного инструктора, который поможет вам познакомиться с конкретными фитнес-целями, принять участие в занятиях йогой или пилатесом, или весело провести время в семейных мини-играх. Когда вы тренируетесь, вы будете получать конкретную обратную связь на каждом шагу, благодаря системе точного отслеживания движения в реальном времени.

Вторая игра kinect , связанная с kinect yоgа, — это Лила Дипака Чопры, и это еще одна игра для медитации, которая дает опыт, который приносит вам фокус, энергию и удовольствие.Эта игра очень успокаивает и фокусирует ваше внимание на определенных частях вашего тела, чтобы расслабиться и развить движение через семь движений.

Принципы Зональной диеты

Принципы Зональной диеты. Â Он основан на мясной диете, которой придерживались наши предки почти 100 000 лет назад.

Известные знаменитости, такие как Мадонна, Дженнифер Энистон и Деми Мур, добились многообещающих результатов, следуя принципам зональной диеты, разработанной Барри Сирсом.Зональная диета основана на пропорции 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров и широко известна как план 40-30-30.

Изменение в структуре питания

Благодаря развитию технологий в пищевой промышленности мы склонны потреблять больше углеводов в нашем повседневном рационе. Это влияет на способность метаболизма сжигать жиры.

Повышенное потребление зерновых и крахмальных продуктов, таких как рис, панировочные сухари,

Теория технического анализа Dow и ее принципы

Технический анализ помогает определить цену акций на основе рыночных движений. Технический анализ полагается на цену и исключительно на цену. Основное правило для любого технического анализа заключается в том, что цена дисконтирует все, включая фундаментальные показатели. Есть несколько очень популярных теорий технического анализа .

Анализ Доу — это популярная теория анализа, которую можно считать пионером теории технического анализа:

Анализ Доу:

Корни технического анализа восходят к теории анализа Доу.Теория анализа Доу была концептуализирована Чарльзом Доу , редактором Wall Street Journal. Чарльз считал, что фондовый рынок является надежным индикатором состояния бизнеса в экономике. Таким образом, анализ рынка поможет нам точно измерить эти условия и, таким образом, поможет нам определить направление рыночных тенденций и отдельных акций.

Теория анализа Доу, состоящая из 6 обоснованных принципов. Это:

Как

Бен Аффлек делает редкое заявление о Дженнифер Лопес

Джеральдо Ривера говорит, что жених Габби Петито, Брайан Ландри, должен убить себя

раз, когда мыльные оперы зашли слишком далеко

Ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы

Коррекция тела, в тренажерном зале

---

2 недели

6 тренировок

Умеренная

---

Основная цель спортивных девушек — красивые стройные ножки и упругие ягодицы.Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажерного зала с большим количеством упражнений на мышцы ног и ягодиц.

Программа включает как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подходит как девушкам, желающим похудеть в ногах, так и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Все это — при соблюдении рекомендаций по питанию.

Как часто вы тренируетесь?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю.На первой тренировке, когда сила наибольшая (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьезную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Легкие изолирующие упражнения (задействуют только одну группу мышц) — в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большую часть изолирующих упражнений на верхней части тела (на руках). Но не беспокойтесь об этом. Руки получат достаточную нагрузку во время тренировки спины.К тому же для девушек не так важно увеличить объем бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.
Да, вы можете просто добавить еще один дополнительный день своим ногам, регулярно тренируясь по сплит-программе. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс — отдых и восстановление после тренировки. Не только мышцы, но и нервная система нуждаются во сне и отдыхе.

Сколько времени нужно тренироваться и когда ждать результата?

Вы можете тренироваться, пока есть прогресс.Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев менять план тренировок, упражнения и интенсивность. Не сосредотачивайтесь слишком долго на какой-либо одной группе мышц. Попробуйте план, в котором прорабатывайте все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.
Не надейтесь, что через месяц вы добьетесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а еще через четыре их заметят другие. Взвешивайтесь и измеряйте объем тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талия-бедра, но живот и бедра в самом толстом месте.Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам нужно хорошее фото для коллажа «до и после» в Instagram! В самом начале менструального цикла у девочек могут появиться отеки около 1 кг, которые исчезают после окончания менструации. Учтите это и не расстраивайтесь, если в наши дни вес «стоит».

Можно ли одновременно похудеть и накачать мышцы?

Для новичков — можно одновременно сжечь жир и немного набрать мышечную массу.Но это не работает для тех девушек, которые тренируются уже год подряд и дольше. В этом случае сначала похудейте (при необходимости), а затем занимайтесь спортом и ешьте для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах — не ищите волшебных упражнений для похудения в этой зоне. Локального сжигания жира не существует, и практически невозможно повлиять на то, куда в первую очередь уйдет жир при похудении. Но упражнения для ног стимулируют кровообращение в этой зоне.В результате немного лучше сжигается жир с ног и ягодиц (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите нарастить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за едой. Худеть или нет — всегда используйте норму белка, иначе мышцам не хватит материала для роста. Напротив, вы потеряете их вместе с жиром. Если нет лишнего жира, то ешьте много калорий и не более 12 повторений в каждом упражнении.Для похудения нужно меньше углеводов и жиров в рационе, а белка — в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

Не нужно сидеть на строгой диете. Но правильное питание — это 90% успеха, особенно для девочек. Все время, которое вы потратите на тренировки, без правильной диеты все усилия напрасны — похудеть или нарастить мышцы не получится.
Если основная цель — похудание, то питайтесь с дефицитом калорий, интенсивно тренируйтесь (12-15 повторений в подходе, отдых 40-60 секунд).
Для роста мышц ешьте с избытком калорий (у девушек около 200-300 калорий на поддержание веса), не более 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. нагрузка, с которой более 12 раз выполнить упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно перед началом тренировки (бег на беговой дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).