Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале
Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.
Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.
Итак, начнем…
Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф
Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень
Приседания со штангой
Приседания с гантелями
Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.
Упражнения на тренажере Смита
Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.
Гакк-приседания
Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.
Выпады со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.
Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).
Выпады с гантелями
Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах. Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.
Болгарские выпады (сплит приседания)
Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на
Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.
Жим ногами лежа
Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень
Сгибание ног лежа на тренажере
Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.
Румынская становая тяга на прямых ногах
Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.
Подъемы таза в положении лежа (мостик)
Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.
Зашагивание на скамью с гантелями
Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.
Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.
Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц
- Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
- Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
- Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
- Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
- Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15
Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:
— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;
— работа с большими весами;
— правильная техника выполнения.
Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
fitnessomaniya.ru
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек
Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.
1
Особенности тренировки ног и ягодиц
Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- 1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
- 2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
- 3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
- 4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
- 5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
- 6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.
Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:
- кроссовер;
- машина Смита;
- штанга и гантели;
- гакк-тренажер;
- тренажер для жима ногами;
- тренажер для гиперэкстензии;
- тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
- тренажер для сведения и отведения ног сидя;
- тренажер для отведения ног назад.
Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения
2
Обзор лучших упражнений в зале
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.
Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:
- 1. Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
- 2. Изолирующие — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.
Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале
2.1
Приседания
Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок
2.1.1
Со штангой
Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.
Техника выполнения:
- 1. Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
- 2. Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
- 3. В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
- 4. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать «досесть» максимально вниз.
- 5. Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.
2.1.2
В раме с полушагом вперед
Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.
Техника выполнения:
- 1. Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
- 2. Сделать пол шага вперед.
- 3. Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
- 4. Подняться в интенсивном темпе.
В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.
2.1.3
В гакк-тренажере
Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
- 1. Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
- 2. Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
- 3. В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.
2.1.4
С гантелями
Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- 1. Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
- 2. Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом — прямые.
- 3. Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
- 4. В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
- 5. Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.
2.2
Гиперэкстензия
Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.
2.2.5
Обычная
Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.
Техника выполнения:
- 1. Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
- 2. Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
- 3. Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
- 4. Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.
Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.
2.2.6
Обратная
Данный вид гиперэкстензии — упражнение, при котором поднимать вверх нужно не корпус тела, а ноги. При этом работает бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на скамейку только корпусом тела, руками плотно взяться за рычаги или края скамейки. Голова при этом должна быть приподнята, а лицо — смотреть прямо.
- 2. Медленно поднимать прямые ноги вверх до тех пор, пока носки не будут на 10-15 см выше ягодиц.
2.3
Ягодичный мостик с утяжелителем
Ягодичный мостик можно выполнять и в домашних условиях. Это упражнение эффективно для округления ягодиц, несмотря на простую технику.
Способ выполнения:
- 1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а поясницу плотно прижать к полу. При этом руки должны «смотреть» в разные стороны.
- 2. На область малого таза нужно положить утяжелитель — специальный тяжелый кожаный мяч, гантель или блин, который навешивают на штангу.
- 3. Поднять таз надо максимально вверх, придерживая утяжелитель руками. В самой высокой точке следует задержаться на несколько секунд и сжать ягодицы до жжения.
- 4. Необходимо вернуться в исходное положение.
2.4
Сгибание ног в тренажере
Это одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для задней поверхности бедра, которое можно делать в спортзале на специальном тренажере.
Техника выполнения:
- 1. Установить адекватную физической форме нагрузку — для новичка достаточно 5-10 кг.
- 2. Лечь на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
- 3. Медленно поднимать ноги вверх до касания валиком верха бедер — прямо под ягодицами.
- 4. Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.
2.5
Жим ногами
Жим ногами можно выполнять на 2 тренажерах — в машине Смита, пользуясь штангой в качестве утяжелителя или в специальном тренажере, лежа под углом 45 градусов. Это хорошая альтернатива приседаниям, только с устранением нагрузки на спину и меньшей нагрузкой на коленные суставы, в сравнении с приседаниями со свободными весами.
2.5.7
Лежа в тренажере
Техника выполнения:
- 1. Поставить скамейку в машину Смита, чтобы она была перпендикулярна штанге.
- 2. Разместить штангу на комфортной высоте, чтобы стопы доставали ее и устойчиво на ней располагались.
- 3. Толкнуть штангу так, чтобы она снялась с рычагов.
- 4. Притянуть ноги к корпусу так, чтобы колени достали груди и плечей.
- 5. Интенсивным движением толкнуть штангу вверх, не разгибая колени полностью.
Это упражнение считается некоторыми специалистами травмоопасным, и его рекомендуют выполнять только в том случае, если есть страхующий человек, и исключительно в удобной обуви.
2.5.8
Под углом
Жим в положении под углом 45 градусов выполняют для прокачки квадрицепса, бицепса бедра и нижней части ягодиц. При этом большое значение имеет постановка ног:
- узкая — для проработки преимущественно квадрицепса;
- средняя — для проработки бедер в большей мере и в незначительной — ягодиц;
- широкая — для акцента на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- 1. Удобно лечь на поверхность тренажера, обхватить руками специальные рычаги.
- 2. Поставить ноги на платформу на нужном для проработки конкретных мышц расстоянии.
- 3. Снять платформу с утяжелителями с зафиксированного уровня с помощью рычагов.
- 4. Медленно опускать ноги к корпусу, контролируя угол, который формирует колено — он должен быть прямым. Колени должны опуститься до уровня плечей или груди. Важно, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от опоры и была плотно к ней прижата.
- 5. Медленно поднять ноги с утяжелителем вверх, не выпрямляя колени полностью.
2.6
Выпады с утяжелителями
Выпады относятся к базовым упражнениям. Они очень энергоемки и эффективны — за месяц регулярных занятий с ними можно значительно улучшить форму ягодиц и заметно поднять их.
Есть несколько разновидностей выпадов:
- с приседанием на одну ногу нужное количество раз и последующей сменой ноги;
- с ходьбой по помещению выпадами;
- с размещением одной ноги на возвышенной опоре;
- с поочередными шагами на каждую ногу на одном месте.
2.6.9
Со штангой
Это самая тяжелая разновидность выпадов, потому что кроме выполнения силовой нагрузки, человеку нужно тратить ресурсы на сохранение равновесия.
Техника упражнения:
- 1. Удобно разместить штангу на плечах и взять ее кистями на симметричном расстоянии, примерно на 20 см дальше шеи.
- 2. Сделать широкий шаг вперед и присесть до касания коленом задней ноги пола. Спина должна быть ровной. Колени обеих ног должны формировать прямой угол, острые опасны для суставов. Основная нагрузка должна приходиться на ягодицу опорной конечности.
- 3. Вернуться в исходное положение и повторить выпад на другую ногу.
2.1.4
С гантелями
Техника выпадов с гантелями такая же, как и со штангой, но руки опущены вниз и держат утяжелители. Преимущества этой разновидности упражнения:
- оно больше подходит новичку, потому что можно взять гантели с минимальным весом и гораздо легче удерживать равновесие;
- при относительной легкости выполнения прорабатываются те же зоны, что и при выпадах со штангой.
2.7
Становая тяга
Это базовое упражнение, укрепляющее бедра, ягодицы и спину.
Техника выполнения:
- 1. Поставить ноги практически на ширине плеч.
- 2. Снять штангу с грифа и обхватить кистями так, чтобы расстояние между ними было примерно такое, как ширина бедер.
- 3. Медленно опустить штангу вниз, отводя таз максимально назад, а спину держа прямо. Колени можно согнуть настолько, чтобы было удобно в нижней точке.
- 4. Медленно поднять штангу.
2.8
Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»
Упражнение «Доброе утро» считается разновидностью становой тяги с большим акцентом на спину, но с меньшим — на кисти рук.
Выполнять его нужно так:
- 1. Стоя на прямых ногах, расставленных на ширине плеч, разместить штангу на плечах.
- 2. Наклониться вперед, отводя таз максимально назад до уровня, при котором между головой и ягодицами сформируется линия, параллельная полу.
- 3. Медленно вернуться в исходное положение.
2.9
Мертвая тяга в Смите
Разновидность этой становой тяги выполняется на ровных ногах с прямой спиной.
Техника:
- 1. Встать прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.
- 2. Взять штангу, снять ее с опоры и опускать вниз настолько низко, насколько это возможно. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
- 3. Медленно поднять штангу до исходного уровня.
2.10
Отведение ног
Существует много разновидностей этого изолирующего упражнения, которые можно выполнять на тренажерах или без них. Результат от их выполнения — округление и поднятие ягодиц и оттачивание бицепса бедра.
Выполнять упражнения можно:
- на мультифункциональном блоке;
- в кроссовере — назад и в стороны;
- в специальном тренажере;
- без тренажера.
Также эффективны отведения ног, стоя в планке или на четвереньках, — их можно выполнять и в домашних условиях.
2.10.11
На блоке
Техника выполнения:
- 1. Зафиксировать специальную петлю на стопе или ремень на запястье ноги.
- 2. Установить адекватную текущей физической форме нагрузку.
- 3. Опереться на рычаги блока руками, чтобы снять нагрузку со спины, и отводить ногу максимально назад без рывков, равномерным движением.
- 4. После 20 повторений сменить ногу.
2.10.12
В кроссовере
Техника выполнения упражнения в кроссовере идентична той, которая соблюдается в блоке.
2.10.13
В специальном тренажере
Существуют тренажеры, предназначенные для махов ноги назад. Техника заключается не столько в оттягивании ноги с грузом, сколько в толкании рычага с утяжелителем назад. На эффективность упражнения это не влияет.
В таких тренажерах удобно фиксировать верхнюю часть торса и держаться, чтобы полностью сконцентрироваться на работе ягодиц и бедер.
Техника выполнения:
- 1. Установить нагрузку.
- 2. Встать удобно, расположив верх торса на специальной основе, а кистями взяться за рычаги.
- 3. Поставить ногу на платформу и толкать ее вверх до полного разгибания колена. После 20 повторений ногу сменить.
2.10.14
На четвереньках
Махи на четвереньках можно выполнять с утяжелителями в виде специальных браслетов или без них. Существуют такие разновидности упражнения:
- мах назад прямой ногой;
- движение назад согнутой в колене ногой;
- сгибание и разгибание ноги, поднятой параллельно полу, с касанием пяткой ягодицы;
- отведение согнутой в колене ноги в сторону.
Техника выполнения:
- 1. Встать так, чтобы колени и локти формировали прямые углы, а спина была ровной.
- 2. Напрячь ногу и поднять максимально вверх.
- 3. Задержаться в верхней точке на секунду и, не расслабляя ногу, опустить ее вниз.
- 4. Поле 20-30 махов ногу сменить.
2.10.15
В планке на локтях
Это трудное упражнение, в процессе выполнения которого прокачиваются не только ягодицы и бедра, но и все мышцы кора.
Техника:
- 1. Встать в планку на пальцы ног и предплечья с упором на локти. Спина при этом должна быть прямая.
- 2. Отвести ногу вверх максимально высоко, повторить 12-15 раз. Отдохнуть 30 секунд и проработать вторую ногу.
Для прокачки бедер можно выполнять упражнение из этого же положения, но махи совершать в стороны.
2.11
Разведение ног
Выполняя это упражнение, можно быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Чтобы максимально задействовать ягодицы, специалисты рекомендуют располагаться ближе к краю сиденья.
Техника выполнения:
- 1. Установить необходимую нагрузку веса.
- 2. Поставить стопы на рычаги, руками удобно взяться за опору.
- 3. Медленно разводить и сводить ноги в стороны.
2.12
Кардио с акцентом на ягодицы
Кроме перечисленных упражнений, подтянуть ягодицы помогают также кардионагрузки. Наиболее эффективными для достижения этих целей считаются:
- 1. Восхождения на возвышенную поверхность — степ-площадку или ступеньки. Можно выполнять упражнение с утяжелителями. Быстрого эффекта удается достичь, если идти поочередно 3-5 минут на одну ногу, потом менять ее на вторую.
- 2. Ходьба на степпере.
- 3. Ходьба на орбитреке с использованием тяжелой нагрузки.
- 4. Бег или ходьба в интенсивном темпе на ступеньках.
2.13
Подъемы на носки
Подъемы на носки для прокачки икр можно совершать с собственным весом или использовать утяжелитель в виде гантели. Кроме икроножной мышцы косвенно прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.
Техника выполнения:
- 1. Удобно встать на стопы.
- 2. Медленно подняться на носки и опуститься в исходное положение.
Это упражнение без акцента на ягодицы можно выполнять и сидя. На колени надо разместить утяжелитель и поднимать стопы на носки и опускать обратно.
2.14
Упражнения с фитболом
Чтобы прокачать ягодицы, можно заниматься и с фитболом. Такой инвентарь есть практически во всех тренажерных залах.
2.14.16
Ягодичный мостик
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спину, руки расположить вдоль корпуса.
- 2. Стопы поместить на фитбол.
- 3. Поднимать таз максимально вверх, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.
2.14.17
Гиперэкстензия
Техника выполнения:
- 1. Лечь животом на фитбол, руки завести за затылок так, чтобы локти смотрели в стороны. Стопами упереться в пол.
- 2. Поднимать корпус в среднем темпе, работая верхними ягодичными мышцами.
2.14.18
Выпады
Техника выполнения:
- 1. Положить голенище одной ноги на фитбол так, чтобы носок смотрел вниз.
- 2. Второй ногой сделать широкий шаг вперед, руки распрямить перед собой.
- 3. Присесть максимально низко, контролируя, чтобы колено передней ноги не формировало острый угол.
- 4. Повторить упражнение на одну ногу 15 раз, затем сменить ее.
2.14.19
Приседания
Техника выполнения:
- 1. Между стеной и спиной разместить фитбол, ноги выставить на полушаг вперед, подобно исходному положению для приседаний в машине Смита.
- 2. Присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Фитбол при этом должен немного сместиться.
3
Варианты тренировок
Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:
Название тренировки | Набор упражнений |
Круговая жиросжигающая | Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
Отдых после каждого круга — 1 минута |
Для наращивания мышечной массы | Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:
|
Силовая + кардио | Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:
|
Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы | Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:
|
Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.
tonustela.net
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.
Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.
Упражнения для ягодиц
Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.
Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.
Приседания со штангой.
Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.
Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.
Выпады со штангой.
Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.
Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.
Выпады с гантелями.
Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.
Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.
Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.
Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.
Ягодичный мостик.
Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.
Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.
Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.
Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.
Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.
Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.
Еще варианты ягодичного мостика:
Гакк-приседания.
Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.
Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.
Жим ногами лежа.
Похоже на гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.
Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.
Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.
Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.
Тяга на прямых ногах.
Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.
Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.
Сгибание ног лежа.
Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.
Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.
Выполните 3 серии по 8-10 раз.
Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.
Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале
Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.
1 день.
- Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
- Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
- Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
- Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
- Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.
2 день.
- Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
- Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
- Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
- Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз
3 день.
- Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
- Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
- Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
- Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
- Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.
В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!
beguza.ru
Как накачать ягодицы (попу): упражнения и программа тренировок
В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».
Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.
Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.
Большая ягодичная мышца
Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.
Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.
Средняя ягодичная мышца
Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.
Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.
Малая ягодичная мышца
Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.
Анатомия ягодичных мышцОсновная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.
Как подтянуть ягодицы и бедра
Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.
Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.
У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».
Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:
- аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
- анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.
Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.
Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.
Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.
Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.
Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.
Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.
Гиперэкстензия
Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.
Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.
Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.
Гиперэкстензия в тренажерном залеВышагивания на платформу
Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.
При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).
Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.
Вышагивания на платформу (скамью)Становая тяга на прямых ногах
Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.
Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.
Становая тяга с широкой постановкой ногВыпады со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.
Выпады со штангой на плечахПриседания со штангой
Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.
Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.
Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.
Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.
Приседания со штангой на плечахКомплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале
Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.
Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).
Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».
Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном залеПрограмма тренировок для ягодиц (попы)
Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.
Понедельник
- Приседание со штангой 3х12
- Становая тяга на прямых ногах 4х8
- Ягодичный мостик 4х15-20
- Гиперэкстензия 4х15
Среда
- Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
- Выпады со штангой на плечах 4х12
- Жим ногами 4х12
- Сгибание ног лежа 4х15
Пятница
- Приседания со штангой 4х8
- Вышагивания на платформу 4х15
- Гиперэкстензия с весом 3х15
- Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)
Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.
Программа тренировок для упругих ягодицСоветы: как накачать попу (ягодицы)
- Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
- Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
- Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
- Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
- Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
- Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 2.5-5 кг, не более.
- Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.
Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.
Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания, а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.
Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво. И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность, и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.
Советы для накачки упругих ягодицОчень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело.
Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок. Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой статье.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
10 упражнений — Fitness Guide
Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: 10 упражнений
Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. У представителей сильного пола округляется живот, появляются бока, у слабого пола основной процент накопленного жира уходит в ягодицы. Излишек воды в организме приводит к той самой апельсиновой корочке — целлюлиту. Для того, чтобы привести фигуру в форму следует не только правильно питаться, делать массаж и обертывания в салонах, но и прежде всего делать физическую нагрузку на ягодичные мышцы. О ней подробно в нашей статье.
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях
Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?
1. Стульчик
Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.
2. Выпады вперед
Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать. Длинный шаг, напротив, создаст нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.
3. Подъем таза
Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.
4. Махи ногами назад на четвереньках
Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.
5. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку
Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.
Как накачать ягодицы в тренажерном зале
В тренажерном зале для проработки ягодичных мышц выполняйте следующие упражнения:
1. Приседания
Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. В нем также участвуют квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени, икроножные мышцы, бицепс бедра. Как видите, приседания — это далеко не изолированное упражнение. Однако по эффективности оно не уступает другим упражнениям. В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте приседания с разным отягощением: бодибаром, гантелями или штангой. Чтобы нагрузить больше ягодицы, при приседе отведите их максимально назад — должно быть ощущение, что садитесь на невидимый стул. Спина при этом должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Для прокачки ягодиц делайте приседания в пол-амплитуды, нижняя точка должна находиться на одной прямой с коленями.
2. Разведение ног на тренажере
Для выполнения этого упражнения сядьте на специальный тренажер, наверняка он есть в вашем зале фитнес-клуба. Установите нужную нагрузку, на выдохе разведите ноги. Выполните 3 подхода по 20 раз. Данным упражнением вы нагрузите среднюю и большую ягодичные мышцы. Чтобы прочувствовать оба этих пучка ягодичных мышц, меняйте положение спинки тренажера.
3. Жим ногами
Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Наиболее продуктивным будет поставить ноги ближе к верхнему краю платформы. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, навесьте дополнительные блины на тренажер, либо выполните жим сначала одной ногой, затем второй.
4. Отведение ноги на блоке
Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления. Старайтесь выполнять упражнения за счет малой и средней ягодичных мышц. Для этого не отводите ногу слишком далеко, не допускайте поворотов таза — напрягите пресс и удерживайте ровное положение корпуса. Делайте движения медленно, не используя силу инерции.
5. Гиперэктензия
С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы. Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах. При выполнении подхода сжимайте ягодицы — так вы лучше почувствуете, как они напрягаются. Для роста ягодичных мышц используйте отягощение — возьмите гантель или блин от штанги и положите его на лопатки.
Оставить комментарий
Читайте также
fitnessguide.pro
как накачать попу девушке в зале
Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.
Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале
Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:
- Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
- Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
- Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
- Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
- Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
- В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
- Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.
Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.
Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале
Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.
Широкие приседания с подставок
Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.
- Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
- Гирю удерживайте обеими руками между ног.
- Направьте носки под углом 45° в стороны.
- Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
- Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.
Советы:
- Спину не округляйте.
- Бедра не «заваливайте» внутрь.
- При подъеме давите на пятки.
- Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.
Болгарские выпады в тренажере Смита
Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.
- Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
- Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
- Вторую ногу выставьте немного вперед.
- Вдыхая, начните отводить попу назад.
- Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
- С выдохом поднимитесь.
Советы:
- При подъеме давите на пятку.
- Позвоночник держите прямым.
- Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.
Махи ногами в грузоблочном тренажере
Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.
- Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
- Поставьте в кроссовер скамью.
- Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
- Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
- С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
- На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.
Советы:
- При выполнении маха зажимайте ягодицы.
- Следите, чтобы спина оставалась ровной.
- Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.
Жим ногами в тренажере
Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.
- Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
- Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
- Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
- На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
- Затем с выдохом выжмите платформу.
Советы:
- При выполнении давите коленями друг в дружку.
- Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
- Не поднимайте пятки от платформы.
- Двигайте каретку плавно, без толчков.
Разведение бедер
Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.
- Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
- Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
- С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
- Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.
Советы:
- При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
- Не допускайте округления позвоночника.
- При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.
Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →
Ягодичный мостик
Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.
- Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
- Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
- Поясничный отдел и попу держите на весу.
- Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
- Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
- Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.
Советы:
- Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
- Давите в пол только пятками.
- Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.
Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц
Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.
В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds
Заключение
Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.
Упражнения для ягодиц в зале в видео формате
А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →
bodybuilding-and-fitness.ru
как накачать низ ягодичных мышц
Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.
Рекомендации к тренировкам
Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.
- Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
- Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
- Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
- Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
- Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
- Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.
Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек
Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!
1. Полуприседы
Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Ступни расположите параллельно друг другу.
- Плавно согните ноги и отведите попу назад.
- Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
- При подъеме сжимайте ягодичные.
- Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.
- В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
- Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.
А также читайте, как приседать для ягодиц →
2. Ягодичный мостик
Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.
- Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
- После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
- Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
- Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
- Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.
Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.
3. Румынская тяга
Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.
- Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
- Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
- Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
- Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
- Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.
В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.
Подробнее о румынской тяге →
4. Выпады-ножницы
Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.
- Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
- Сожмите ладони в замок на уровне груди.
- Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
- Поднимитесь, сжимая ягодицы.
- Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
Подробнее об упражнении ножницы →
В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.
5. Подъемы ног на скамье
Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.
- Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
- Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
- Крепко обхватите края сидения.
- Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
- Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
- Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.
При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.
6. Махи ногами
Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.
- Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
- Отводите левое бедро в сторону.
- Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
- Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
- Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.
Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.
7. Легкие прыжки
Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.
- Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
- Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
- Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
- Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
- Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
- Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.
Заключение
Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.
Как поднять низ ягодиц в видео формате
А также читайте, как убрать живот и бока женщине →
bodybuilding-and-fitness.ru