лучшие упражнения, техника выполнения (фото, видео, схемы)
Сделать спину широкой и красивой, а фигуру по-настоящему мужской, в форме треугольника? Это вполне возможно при любых стартовых данных!
Для этого не нужно ходить в спортивный зал, заниматься на громоздких тренажерах или обращаться за помощью к инструкторам.
Все что нужно всем желающим — турник дома или во дворе и собственное желание стать лучше.
Основным упражнением для развития спины являются подтягивания. Существует множество вариаций данной физической нагрузки, но на стартовом этапе нужно освоить классический тип тренировки, более сложные упражнения придут со временем.
Наиболее тяжелым будет первый месяц, но при правильном подходе и некоторых хитростях, о которых будет сказано дальше, можно освоиться без лишнего стресса.
При любых видах этого упражнения, работают разные группы мышц, но при стандартной тренировке, основная нагрузка ложиться на:
- бицепсы (при любом хвате)
- плечи (дельтовидная мышца)
- спину (трапецивидные и широчайшие мышцы)
- предплечья, кисти
Для мышц спины подтягивания являются базовым упражнением, достаточно тяжелым для неподготовленного человека.
Чтобы выполнять их эффективно, нужно иметь гармонично развитое тело, просто так с наскока это упражнение не получится.
Тем больший скепсис вызывает подход, используемый в школах и университетах, когда при выполнении нормативов, которые требуют серьезной физической подготовки, одинаковые требования выставляют молодым людям, имеющим спортивную нагрузку и тем, в чьи приоритеты входят другие способы времяпрепровождения.
Схемы и типы тренировок
При разных схемах тренировок и нагрузок, можно разбить тренировочный процесс на три совершенно разных принципа, каждый из которых имеет право на жизнь.
Подтягиваниями на турнике для спины подходят каждому человеку, меняется лишь тренировочная схема в зависимости от стартовых характеристик и наличия свободного времени. Но есть несколько простых правил.
Забудьте о том, чтобы заниматься каждый день с большим количеством подходов и повторов. В попытках создать уникальный медиа-контент, многие спорстмены, тренеры и блогеры пытаются отступить от проверенных рецептов, удивить зрителя.
Они устраивают так называемые «челленджи», показывают в своих видео сомнительные, с точки зрения чистоты эксперимента, и даже опасные для неподготовленного человека результаты, занимаясь каждый день.
При этом, они могут иметь специфическое питание — вегетарианскую диету, «сыроедение», практически не употреблять углеводы и белок.
При таком режиме мышцы не будут успевать восстанавливаться, со временем наступит перетренированность, вместо прогресса вы в лучшем случае останетесь на месте. В худшем потеряете достигнутые ранее результаты.
Более того, чересчур активные занятия грозят риском получить травму. Самые частые из них — локтевые, плечевые.
На начальном этапе не стоит делать сложные вариации, подсмотренные у действительно профессионалов.
Касательно самих схем:
- В первом случае, загружать мышцы спины подобным упражнением нужно не чаще одного-двух раз в неделю, совмещая эту нагрузку с другими видами тренировок.
- В другом, основной упор идет на работы с турником, упражнение выполняется изолировано в определенный период времени, 3-4 раза в неделю.
- Третий тип предполагает 3-4 разовую нагрузку, но в течение всего дня с большим интервалом отдыха (около 1 часа), разделяя нагрузку на 8-10 подходов.
Как накачать спину подтягиваниями?
При первой схеме, человек тренируется 3 раза в неделю, загружая поочередно разные группы мышц. Например, в первый день дается нагрузка на грудь и руки и плечи, через день, ноги и пресс. На третий же, качают ноги, спину. Нагрузка дается постепенно, количество подходов — 3, но до отказа.
При втором типе тренировок, в любое удобное время суток, спортсмен приходит к турнику и начинает выполнять «лесенку». То есть, начинает с минимально возможного количества повторений, заканчивает максимальным. Скажем, первый подход — 3 раза. Последний, 4 подход — 6 повторений. Каждые 7-14 дней нагрузку рекомендуется увеличивать на 1 повторение в подходе.
При третьем подходе к тренировкам, которое зависит от режима дня и работы, а также наличия свободного доступа к турнику, рекомендуется делать подъемы максимальное количество число повторов за подход, но раз в час. Количество подходов за день — от 8 до 12. Количество повторений зависит от уровня подготовки.
Лайфхаки и хитрости
Существуют определенные хитрости, при которых можно отточить технику подтягиваний на спину.
Когда человек только начинает заниматься, ему может не хватать выносливости и взрывной силе в руках и широчайшей мышце спины (так называемых «крыльях»), следующие упражнения помогут увеличить количество повторений и облегчат нагрузку.
Начнем с банального и простого. Поскольку в упражнении участвую мышцы спины, бицепса, предплечья, то нужно уделить время подготовке рук.
Нужно начать делать базовые упражнения на бицепс. Например, подъемы гантелей на бицепс по молотковому и классическом типу. Делать 3 подхода по 12-14 повторений до отказа с максимально возможным весом.
Чтобы облегчить работу предплечий, рекомендуется заниматься с эспандером. Он бывает двух типов — пружинный и в виде кольца.
Второй дешевле и дает меньшую нагрузку (порядка 25-30 кг). Заниматься с ним рекомендуется каждый день или через день, выполняя 3-4 подхода по 30-40 повторов.
От простого к сложному
Следующая хитрость именно для развития спины, так называемые «австралийские подтягивания». Если во дворе есть детская площадка, наверняка там есть брусья, детская горка или комплекс для игр.
Там можно найти планку, расположенную на высоте не 2-2,5 метров, как большинство турников, а не больше чем 1,3-1,6 метров.
В таком случае, Вам нужно взяться за турник обратным хватом, поставив руки на ширине плеч или шире. Выдвинуть ноги вперед, уперев их в землю.
Повисните на турнике. Начинайте тянуть тело к турнику до упора, медленно возвращайтесь в исходное положение. Нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
В течение месяца можно подготовить работающие мышцы к подтягиванию на спину широким хватом.
Негативные повторения. Суть упражнения состоит в том, чтобы нагружать широчайшую мышцу спины и связки без взрывной нагрузки. При работе с турником используйте либо какую-то подставку для ног, либо подпрыгивайте до нужной высоты.
Вы должны принять такое положение тела, каким оно является в крайней фазе подъема тела, когда вы подтянулись к турнику, согнули руки, напрягли мышцы спины, коснулись турника грудью или челюстью.
Уже из этого положения, вы, медленно, в течение 4-5 секунд опускаетесь. Таким образом, вы даете телу нагрузку, повышаете выносливость мышц спины, рук, их связок.
Выполняйте данное упражнение вместе с предыдущими во время первого подготовительного месяца, перед работой с классическим типом упражнения, делайте максимум повторений в 3-4 подходов, до полного отказа.
Наш мозг очень не любит лишнюю физическую нагрузку, этот факт изменить нельзя, так устроен орган. Когда вы делаете пиковые, последние в подходе повторения, сил практически не остается, тело и мозг противятся что-либо делать.
Как можно обойти свою психику? При выполнении любых упражнений, можно использовать следующий «трюк»: делите мысленный подсчет повторений на 2-3-4 в зависимости от их количества.
Делая 10 повторов, разделите это число на 2. Выполнять упражнения станет значительно легче. Дополнение к этому методу — слушайте агрессивную, ритмичную музыку. Подобные раздражения повысят боевой настрой и эффективность ваших тренировок.
Висите на турнике. Да, просто висеть на турнике в течение определенного времени не так просто. При этом упражнении тело учиться реагировать на нагрузку, направленную на руки, спину, плечевой пояс.
У каждого человека своя стартовая мышечная выносливость, вам нужно лишь выполнять 3-4 подхода, максимально долго повисая на турнике. Комбинация с предыдущими упражнениями даст очень заметный прирост силы и выносливости.
Если совместить все перечисленные упражнения в подготовительный и пост подготовительный период, то можно добиться качественного развития спины одними только подтягиваниями, без подключения дополнительных упражнений с гантелями, штангой и т.д.
Чтобы ваше тело окрепло, а в упражнениях появилась прогрессия, нужно выполнять все рекомендации регулярно, без перерывов, соблюдая режим дня и питания.
Переходим к главному
Правильные подтягивания на спину бывают двух хватов — среднего, когда руки находятся на ширине плеч, и широкими, когда расстояние между зафиксированными руками увеличивается примерно в полтора раза. Второй вариант более сложный, т.к. сильнее нагружает все работающие в упражнении мышцы.
Когда спортсмен готов к нагрузке, он может выполнять 3-4 подхода по 10-12 и более повторений. При тренировке на спину следует выполнять 2-3 вида таких упражнений за одну тренировку.
Разные хваты изменяют нагрузку на ваше тело. Более широкий хват сильнее включает работу широчайшие мышцы, средний чуть больше грузит бицепс.
В работе обратным хватом участвует в большей степени бицепс и даже грудные мышцы. При выполнении всех тяг напрягается пресс и мышцы-стабилизаторы.
Хорошим видом дополнительной нагрузки будут подъемы корпуса на каждую сторону.
При этом упражнении следует тянуться на каждую сторону попеременно, отклоняя ноги в нужную сторону таким образом, как будто вы поднимаетесь по горе.
Голову и шею также нужно поворачивать в сторону нагрузки. Подъем на каждую сторону считается за 1 повторение.
Сделать мышцы больше
Все эти упражнения разовьют мышцы до определенного объема и повысят выносливость. Но чтобы серьезно увеличить объемы мышц и усилить анаболический ответ организма, нужно использовать дополнительный вес.
Как по-настоящему накачать спину подтягиваниями? Ответ простой — возьмите рюкзак и положите в него все, что даст дополнительную нагрузку: блины от гантелей, банки с продуктами, книги и т.д. Словом все, что весит много и влезет в сумку. Набрав достаточно веса, выполните 3-4 подхода, выкладываясь в каждом максимально.
Когда вы достигнете определенного уровня и сможете тренировать эту группу мышц 2-3 раза в неделю, часть занятий можно проводить по стандартной схеме, а часть с отягощением.
Так сохраняется баланс между тренировками на выносливость с количеством повторов, а также набирается дополнительный мышечный объем.
При таком подходе к тренировкам, нужно грамотное питание и режим дня. Нужно потреблять минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела, спать ночью 7-8 часов без перерывов, т.к. когда мы увеличиваем мышцы в объемах, то есть, организм наращивает слои на них, осуществляет гипертрофию, ему нужно достаточное количество строительных материалов и гормональная поддержка.
Чтобы слега помочь себе, можно покупать обычные аптечные наборы витаминов для мужчин.
У вас все получится!
Следуя этим нехитрым советам, вы можете серьезно развить свое тело, не тратя для этого лишних денег.
Помните, вам не нужно посещать тренажерный зал, консультироваться с тренерами и употреблять спортивные добавки.
Не далек тот час, когда вы сможете подтягиваться на спину не хуже, чем профессиональные спортсмены, снимающие свои тренировки на видео.
Фото подтягиваний для спины
Как накачать спину на турнике. Рост широчайших мышц
Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!
Конкурс «Поколение Спортмастер»: Голосуйте за меня и участвуйте сами — и в вашем городе появится 10 площадок!
Хочешь получить на свою почту следующую серию Йети до её появления на Youtube? Подписывайся!
На улице зима, довольно сложное время для тренирующихся на улице. Многие даже бросают тренировки из-за холода. Уверен — это неправильное решение. Давайте сегодня поговорим как заниматься в любое время года, даже при минусовых температурах. Но все по порядку.
Многие мужчины хотят иметь V-образную фигуру с мужественным силуэтом. Это реально сделать, но имея терпение, ведь мышцы растут не «на дрожжах». Для придания красивой и атлетической формы своему торсу уделяйте большое внимание широчайшим мышцам спины. Очень хорошо отзывается данная группа мышц на тренинг с использованием перекладины.
Многие зададут вопрос: «Как накачать спину на турнике?»
Ответов, как и их авторов, великое множество, но они часто противоречивы и не всегда в полной мере раскрывают все аспекты работы над широчайшими мышцами. У меня на канале есть несколько видео как тренировать спину с помощью тренажеров, свободных весов и перекладины. Все эти варианты — рабочие, их можно использовать, но сегодня давайте поговорим как накачать спину с помощью перекладины.
Такую тренировку с максимальной нагрузкой на мышцы спины следует выполнять 1 раз в неделю. Если вам интересно знать почему только одна тренировка, тогда посмотрите видео тренировки груди.
Упражнение №1. Подтягивание широким хватом к груди
Данное упражнение очень эффективно для тренировки широчайших, его лучше выполнять на тренировке первым.
Техника выполнения:
1. Во время подтягиваний не сводите локти вперед, а разводите их в стороны. Не опускайте голову вниз, а наоборот — во время движения отводите ее назад.
2. Ухватив перекладину «обезьянним хватом», лично я больше ощущаю работу широчайших мышц спины. Попробуйте также и вы, но если так вам не подойдет — используйте обычный хват.
4. Если вы с легкостью можете подтянуться на турнике широким хватом более 10-15 раз — тогда в обязательном порядке используйте дополнительные отягощения.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.
Упражнение №2. Подтягивания вниз головой
Это упражнение необычное, но весьма эффективное. Благодаря нестандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне, но подтягивания вниз головой это абсолютно безопасное для позвоночника упражнение.
Техника выполнения:
1. Закрепите руки лямками на перекладине или на брусьях.
2. Поднимите ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.
4. На вдохе опуститесь в исходное положение (не опуская при этом ног и таза).
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.
Упражнение №3. Тяга широким хватом на брусьях
Данное упражнение акцентированно воздействует на проработку мышц между лопатками.
Техника выполнения:
1. Особенность техники данного упражнения — тяните ваши локти так, чтобы их положение было как при отжиманиях от пола.
2. Во время выполнения упражнения вы должны прочувствовать трапеции и ромбовидные мышцы.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.
Если вам нужны массивные широчайшие, или как их еще называют «крылья», то вам нужно полюбить такое упражнение как подтягивания на турнике. Запомните, только на перекладине вы нагрузите свои мышцы спины должным образом! Только подтягиваясь, особенно с дополнительным весом, вы дадите ту нагрузку и тот стимул мышечным волокнам, от чего они начнут расти. Делая тягу 10-килограммовых гантелей в наклоне, вы не сделаете массу, это пустая трата времени.
Прежде чем включать в свой тренировочный график подтягивания, изучите досконально все их разновидности. Можно подтягиваться широким или узким хватом, на простом или на изогнутом турнике, подтягиваться к груди или за голову. Эти упражнения по-разному нагружают мышцы спины: одно дает объем, другое — толщину, третье прорабатывает широчайшие вверху, четвертое — в середине, а пятое — внизу.
Наиболее распространенными разновидностями подтягиваний являются подтягивания:
- с параллельной постановкой рук;
- широким хватом за голову;
- широким хватом к груди;
- хватом на ширине плеч.
Попробуйте выполнить на турнике все эти виды подтягиваний, и почувствуйте как откликаются ваши мышцы спины на нагрузку. Выберите для себя ту разновидность упражнения, с помощью которой вам удается быстрее накачать мышцы. Но не стоит сразу все виды подтягиваний использовать на одной тренировке, их можно чередовать между собой. Создайте для себя индивидуальный график тренировок, но делайте поправку на результат, смотрите как ваши мышцы реагируют.
Очень важно при выполнении упражнений соблюдать правильную технику, не будет лишним взять несколько уроков у тренера или инструктора вашего зала. Если вы тренируетесь на улице и у вас нет тренера — снимите видео и покажите его инструктору. Посмотрев его, опытный специалист всегда найдет ошибки и неточности — это важно. Ведь правильная техника позволяет более эффективно прокачать на тренировке мышцу, а это значит, что ваша спина намного быстрее станет больше и шире.
С хорошей теоретической и практической базой знаний вопрос как накачать крылья на турнике будет решён. Посмотрите видео известных бодибилдеров — у них большие широчайшие, они много над ними трудились, они подняли много десятков тонн, чтобы накачать большую спину. Если у вас есть цель получить тело чемпиона — настройтесь на работу.
Кроме теории, практики и техники, очень важно тренироваться постоянно. Нерегулярными тренировками вы не сможете накачать большие мышцы, у вас не будет крепкого и спортивного тела. Только регулярные занятия и тренинг, в том числе и на турнике, способны дать результат — большие широчайшие, их заметный рост. Мышцы нужно постоянно и системно нагружать, только при таком подходе можно добиться результата. И не стоит огорчаться или отчаиваться, если вы тренируетесь не в фитнес-зале, а на спортивной площадке, где нет разнообразия спортивных снарядов. Поймите, даже на турнике и брусьях можно проработать практически все мышечные группы.
Все что написано выше, является традиционными постулатами, по которым тренируются уже поколения атлетов, причем многие не получают желаемых результатов. Основы моей методики отличаются и они работают, на многих примерах можно убедиться в их результативности. В результате длительного исследования вопроса тренировок и проведения различных экспериментов, я вывел свои методики, используя которые у атлета будет рост силы и мышечной массы. Касательно тренировок спины на турнике, с учетом моей методики необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- позитивную фазу движения выполняйте взрывным движением, а на выполнение негативной у вас должно уходить 2-3 секунды;
- как только у вас получается в сете выполнять больше 10 повторений, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение;
- выполняя на брусьях отжимания, не опускайте корпус глубже, чем до сгибания руки под прямым углом, при этом, не имеет значения какие мышцы вы тренируете — грудные или трицепс. Неглубокая амплитуда убережет ваши плечи от травм, это очень важно!
Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать — посему я сделал видео о тренировке спины, причем о тренировке в довольно экстремальной обстановке — зимой и на улице. Советую просмотреть этот ролик, более чем уверен — вы откроете для себя много полезной информации, начиная от техники выполнения и заканчивая спортивной одеждой.
Учтите мои рекомендации — и вы уже через месяц увидите результат, у вас увеличатся силовые показатели, а это повлечет увеличение мышечной массы.
Упражнения на турнике на спину: силовые и на массу
Приветствую Вас на нашей очередной тренировке. Многие начинающие бодибилдеры, в погоне за накачанной грудью, руками, забывают о том, чего не видят в зеркале – спине. А ведь именно развитые мышцы этой группы, в первую очередь, формируют красивую мужскую фигуру. Недостаточное же развитие их грозит травмами при выполнении силовых тренингов. И чем, как ни собственным весом, лучше всего их развивать и укреплять. А значит сегодня мы будем выполнять упражнения на турнике на спину.
Очевидно, что подтягивания – это силовые упражнения. Поэтому они выполняются не только для укрепления мышц спины и позвоночника, но и при работе на массу. Спортсмены-профессионалы с мировым именем, осознавая их пользу и необходимость, включают их в свои комплексы тренировок. Поэтому для начинающих бодибилдеров тренировки на турнике и брусьях должны стать обязательной частью программы с самого начала.
Упражнения на перекладине для укрепления мышц спины и позвоночника часто рекомендуются вертебрологами и ортопедами-травматологами при болях в спине, при многих заболеваниях и травмах позвоночника, и для их профилактики. Конечно, не все подряд, и не всегда, но часто. Поэтому без преувеличения подтягивания можно считать панацеей опорно-двигательного аппарата.
Так что сегодня мы, по сути, проведем две тренировки: на массу и профилактическую. И та, и другая для мышц спины и позвоночника в любом случае является и укрепляющей.
Тренировка для начинающих
Начнем, пожалуй, со спортсменов, желающих укрепить и прокачать свою спину. И правильно, ведь широчайшие мышцы, как никакие другие, формируют завидную V-образную фигуру.
Первый комплекс для начинающих атлетов. Поэтому стоит упомянуть о динамике: все упражнения выполняются плавно, как вверх, так и вниз, без рывков и раскачиваний, на подъеме – выдох, при спуске – вдох. И не прыгаем с турника, а аккуратно становимся, если дороги позвонки и их целость.
Итак, первое – вис на перекладине. Отличное упражнение для начала тренировки, ведь так Вы растягиваете и позвоночник, и мышцы спины. Кстати, и здорово укрепляете хват, что очень Вам пригодится при выполнении базовых тренингов со штангой, например. Чем дольше провисите, тем лучше.
Для укрепления поясничного отдела на турнике будем делать уголок. Вариантов его исполнения два: с прямыми ногами и с согнутыми в коленях, максимально прижимая их к груди. Первый значительно лучше прокачивает пресс, поэтому его и рекомендую. Второе совсем уж легкое.
Теперь переходим к обычным подтягиваниям средним прямым хватом. Помимо тренировок рук и плеч, в первую очередь, оно укрепляет мышцы спины. Выполнять его надо так, чтобы в верхней точке Вы касались перекладины грудью или подбородком.
Проводите такое самостоятельное занятие через день, и когда сможете сделать хотя бы 3 подхода по 12 раз каждый, переходите на следующий уровень.
Занятия для опытных
Следующий уровень работы над спиной на перекладине подразумевает то, что будем развивать и широчайшие мышцы.
К описанным выше тренингам добавьте подтягивания широким хватом, обычными или за голову, и на турнике с широким параллельным, или нейтральным, хватом.
Чем шире будет хват, тем будет тяжелее подтягиваться – будьте к этому готовы, потому что так Вы выполняете подъемы практически одними лишь мышцами спины. А к груди Вы это будете делать, или за голову – принципиальной разница не имеет.
Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и мышцы предплечья.
Когда и здесь сможете выполнять 3 по 10, постепенно добавляйте дополнительный вес, то есть утяжеление, и так каждый раз по достижении 3×10.
Хотите, чтобы спина была толще и шире, да и результат достигался поскорее – Вам не обойтись без спортивного питания. Только один протеиновый коктейль после каждой тренировки увеличит эффект от нагрузки в разы.
Тренировка для профи
Для опытных спортсменов упражнения те же. Но интенсивность тренинга совсем другая. Знакомые ребята, занимающиеся воркаутом, порекомендовали мне делать акцент больше на негативных повторениях. Передаю сей опыт и Вам.
Каждое силовое упражнение на турнике начинайте с разминки в 12-15 повторов в супер-быстром темпе. Теперь цепляйте свои утяжелители, и делайте 3 подхода по 8-10 раз каждого вида подтягиваний, но только чуть иначе, чем раньше. Вам надо подъем выполнить во взрывном темпе, а опускаться за 4-5 секунд.
В сочетании с правильным питанием и спортивными добавками результат будет просто ошеломительный – это я Вам гарантирую!
Занятия при заболеваниях
Не достаток подвижности в детстве, сидячая офисная работа, и многие другие особенности современной жизни негативно сказываются на позвоночнике, четь ли не с пеленок «награждая» сколиозом или чем-то похуже. Та же малоподвижность влечет за собой недостаточное развитие мышц спины, а значит и повышенный травматизм при первой же маломальской нагрузке на позвоночник. Как минимум, все это сопровождается периодическими болевыми ощущениями, часто спонтанными.
При болях в спине рекомендуется просто повисеть на перекладине, максиму с небольшими раскачиваниями, при этом особое внимание уделять тому, как Вы цепляетесь за турник (не прыгать) и, тем более, как отпускаете – ни в коем случае не спрыгивайте. Если же при висе болевые ощущения усиливаются, срочно прекратите занятие.
В большинстве случаев, болевой синдром связан с каким-либо заболеванием. Давайте рассмотрим самые часто встречаемые, и какие упражнения на перекладине можно и полезно выполнять при них.
Самое распространенное, практически поголовное, заболевание – сколиоз, то есть искривление позвоночника в боковой плоскости.
Если боли вызваны именно этим заболеванием, то, скорее всего, любой тренинг на турнике Вам «заказан». Но для его профилактики самыми полезными будут подтягивания широким хватом, выполняемые плавно, с постепенно увеличиваемой интенсивностью, так как они укрепляют глубокие мышцы спины.
При искривлениях грудного отдела, то есть кифозе, полезными могут быть подтягивания узким и средним хватом. При этом обратный хват крайне не рекомендуется.
Если искривление позвоночника направлено вперед, то есть выпукло – это лордоз. При таком заболевании полезен вис на перекладине, эффект растяжения от которого очевиден, а также уголок коленями к груди, но для достижения положительного эффекта надо сделать не менее 30 повторов, стараясь работать только прессом.
Недостаток кровообращения в межпозвоночных дисках называется их ишемией. Можете подтягиваться при этом как угодно, но главное, чтобы никаких дополнительных грузов при этом не было. А вот обычные раскачивания, вися на турнике, могут быть полезны, так как они улучшают кровообращение в области спины.
Если так случилось, что Вы стали «счастливым» обладателем межпозвоночной грыжи, то ни о каких вообще упражнениях на турнике не может быть и речи, даже если она только развивается.
Как бы там ни было, если Вас беспокоит позвоночник, отзываясь периодическими или постоянными болями на Ваши движения, если у Вас есть какие-то патологии, то прежде чем хвататься за перекладину, в обязательном порядке следует сперва обратиться к соответствующему врачу: вертебрологу или ортопеду-травматологу.
В остальном же, упражнения на турнике, и подтягивания в первую очередь, являются незаменимыми для укрепления мышц спины и позвоночника, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Занимайтесь таким образом сами, приучайте своих детей с раннего детства – это сделает их сильными и фигуристыми юношами с совершенно здоровой осанкой, что, к сожалению, сегодня редкость.
Покорители спортивных площадок
Сегодня занятия спортом, культура тела, здоровый образ жизни, являются важной часть и, в какой-то степени, даже модой, среди прогрессивной молодежи. И это здорово! Большую популярность получило такое направление спортивной субкультуры, как воркаут.
Молодых людей, участников этого прогрессивного молодежного течения, Вы можете часто встретить на спортивных площадках, где они отрабатывают очередные невероятные кульбиты на брусьях или турниках. И их по истине можно считать корифеями перекладины.
Предложенное ниже видео содержит комплекс упражнений на турнике для укрепления мышц спины и позвоночника, по которому занимаются представители воркаута. Их крепкие, сильные, подтянутые тела являются прямым доказательством эффективности предложенного тренинга. Занимайтесь спортом и берегите свое здоровье. До скорой встречи.
Александр Белый
Как накачать спину на турнике? Спортивный журнал Daily Vision
Как накачать спину на турнике? Этот вопрос возникает у спортсменов чаще всего по одной простой причине — турник доступен абсолютному большинству. Так устроены люди – мы тренируем в основном только то, что видим в зеркале. И подчас забываем о других мышцах. Невозможность прямо взглянуть на собственную спину – вовсе не повод забыть о ней. Чтобы тренировать мышцы спины должным образом — подтягивайтесь! А мы подскажем, как…
Турник доступен многим, поэтому и популярен
С возрастом многие из нас начинают чувствовать боли в спине. Это становится настоящей трагедией современного человека – мы разговариваем по телефону, таскаем тяжести и печатаем на клавиатуре, ссутулившись. Подтягивания на турнике – отличный способ привести мышцы спины в тонус, что значительно улучшит общее состояние организма. При правильном выполнении упражнений вы сможете разработать сразу несколько мышечных групп.
Перед выполнением этого курса удостоверьтесь, что вас не беспокоят боли в спине, а также отсутствуют противопоказания, несовместимые с физическими нагрузками.
Подтягивания широким хватом к груди
Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Однако если вы освоите такое подтягивание, то сможете в кратчайшие сроки накачать мускулатуру.
Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Бицепсы расслабьте. В конечной точке движения ваша спина должна прогнуться. Задержитесь в таком положении, затем медленно опускайтесь.
Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.
Подтягивания широким хватом за голову
Важно понять, что подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов. Во избежание травм не злоупотребляйте таким подтягиванием. Активная тренировка не означает угрозу здоровью!
Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.
Тренируем: верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.
Подтягивания средним прямым хватом
Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства спортсменов – как для профессионалов, так и для новичков.
Выполняем: Возьмитесь за турникет хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.
Тренируем: мышцы спины, а также бицепсы и плечевая мышца.
Подтягивания средним обратным хватом
Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя сгибатели рук.
Выполняем: Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Ладони при этом должны быть направлены на себя. Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника верхом грудных мышц. В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них. Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.
Тренируем: бицепсы и широчайшие мышцы.
Подтягивания узким прямым хватом
Данный вид подтягивания поможет вам тренироваться на турнике, даже если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов.
Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь до тех пор, пока не коснетесь турника нижней частью груди.
Тренируем: низ широчайших мышц спины, зубчатые и плечевые мышцы.
Подтягивания узким обратным хватом
Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Бицепс принимает на себя большую часть нагрузки. Как правило, бицепсы сильнее плечевой мышцы, поэтому упражнение выполнять легче.
Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь. При движении сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке движения старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Тренируем: низ широчайших мышц спины и бицепсы.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
В современных тренажерных залах установлены специальные V-образные рукоятки, крепящиеся на перекладину. Этот аксессуар можно также приобрести в спортивных магазинах. Выполняйте данный вид подтягивания только на рукоятке.
Выполняем: Возьмитесь за рукоятку и подтягивайтесь, стараясь максимально прогибаться в спине. В верхней точке движения отклоняйте голову назад. Старайтесь коснуться рукоятки нижней частью грудных мышц.
Тренируем: низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы.
Чтобы усложнить упражнения на подтягивания, используйте толстую перекладину или делайте хват 2-3 пальцами.
Турник прекрасно подходит для развития мышц спины
Ошибочно полагать, что турник развивает исключительно мышцы рук. Для спины он необходим в не меньшей степени. Этих упражнений будет вполне достаточно, чтобы выполнить базовый курс по развитию мышц спины. Теперь вы знаете — как накачать спину на турнике. После того, как вы освоите приведенные упражнения на турнике, можно переходить к продвинутому уровню – подтягиванию на одной руке. Если вы без труда можете подтянуться 25 раз с дополнительными отягощениями, составляющими 2/3 вашего веса, то подтягивания на одной руке станут уверенным шагом вперед для любой тренировки.
© Евдоким Рысь
Как накачать спину с помощью подтягиваний?
Всем известно, что подтягивания отлично прорабатывают мышцы спины, однако почти все новички выполняют его неправильно. Оказывается, чтобы данное упражнение привело к ударному развитию мышц спины, необходимо учитывать несколько нюансов его выполнения.
Как НЕЛЬЗЯ выполнять подтягивания?
- Не пытайтесь рывком откидывать голову назад, задирая подбородок кверху – это приведет к образованию травмирующей нагрузки в шейных позвонках.
- Не сводите плечи и не подтягивайтесь на вдохе.
- Поскольку наша цель – расширение спины – не нужно выполнять каждый повтор «любой ценой», извиваясь на турнике. Проработка мышц требует строго вертикальных движений за счет опускания локтей книзу. Если данная техника слишком сложна для вас, используйте тренажер с противовесом.
Как ПРАВИЛЬНО выполнять подтягивания для расширения спины?
- Для начала научитесь сводить лопатки в висе на прямых руках. Данное умение понадобится вам в подтягиваниях, поскольку именно в этом положении широчайшие мышцы сильнее всего сокращены.
- Успех выполнения подтягиваний, как это ни странно, зависит от силы пресса. Если мышечный корсет слаб, забудьте про подтягивания.
- Самая частая ошибка новичков – выполнение упражнения за счет силы рук. В этом случае происходит сокращение бицепсов, спина же при этом получает малую часть нагрузки. Необходимо помнить, что мышцы спины отвечают за отведение локтей назад, поэтому стремиться нужно не к сгибанию рук, а к отведению локтей книзу. В этом случае львиная доля нагрузки придется на широчайшие.
Если у вас пока не получается подтягиваться так, как описано выше, замените подтягивания на упражнение в тренажере с противовесом. Выполняйте 2-3 подхода по 10 повторений. Как только навык будет отработан, можно переходить к негативам – подставьте опору к перекладине, встаньте на нее и попробуйте медленно опуститься вниз (выполняя вторую фазу подтягиваний). Как только научитесь чувствовать работу спины, можете приступать к полноценному варианту упражнения.