Как подтягиваться в домашних условиях без турника в домашних условиях: Как подтягиваться без турника

Усильте ваши строгие подтягивания | T Nation

1. Подтягивания с киппингом имеют свое место, но их никогда не следует выполнять, пока вы сначала не наберете строгую силу подтягивания.
2. Чтобы стать сильнее в подтягиваниях, вы должны создать основу для силы тяги. Становая тяга и специальные вариации тяги помогут вам в этом.
3. Поднятие тяжестей и поднятие тела — это разные вещи. Подтягивание тела — это двигательный навык. Вы должны практиковать это часто.
4. Тренажеры для подтягиваний вам не помогут, но подтягивания с бинтами помогут … если вы выполняете их правильно.
5. Бросьте жир. Чем стройнее вы станете, тем легче будут подтягиваться.
6. Исправление слабости всегда приводит к быстрому улучшению вашего телосложения. Сосать при подтягиваниях? У вас есть возможность исправить главную слабость.

Откажитесь от подтягиваний

Я не люблю подтягивания, в основном потому, что я очень плохо их делал.Я был силен во многих высокопроизводительных движениях, таких как жим лежа, рывок, толчок, приседания и становая тяга, поэтому я решил, что автоматически должен хорошо выполнять подтягивания.

Неправильно!

Мой первый опыт подтягиваний был в лучшем случае трудоемким. И поэтому я долгое время их избегал. Им было тяжело, им было плохо, им было неудобно. Я сказал себе, что они мне не нужны, чтобы стать сильным в целом и иметь крепкое телосложение.

И так как я «всемирно известный авторитет», я смог убедить себя, что был прав.В какой-то степени это правда, что вам не нужны подтягивания для наращивания мышц. Фактически, никакие упражнения не являются обязательными, чтобы накачать мышцы.

Некоторые люди построили отличное телосложение без приседаний или становой тяги, другие без жима лежа, а многие без выполнения олимпийских подъемов. То же касается и подтягиваний.

Однако я также ненавижу то, что не умею что-то делать. И хотя вы можете нарастить много мышц спины, используя тяги и тяги, правильно выполненные подтягивания улучшат вашу спину, чем большинство других комбинаций упражнений.Кроме того, для наращивания силы движения вашего тела необходимо развивать столько же, сколько и силу для подъема тяжестей.

И давайте посмотрим правде в глаза, возможность сделать серию жестких подтягиваний — это довольно круто! Поэтому я решил прекратить подтягивания.

Добавьте к этому новую популярность кроссфита, когда люди делают подтягивания с наклоном, не набирая предварительно силы для выполнения строгих подтягиваний, и я чувствую, что очень нужны некоторые советы о том, как стать сильными в строгих подтягиваниях.

1 — Стань сильнее в толчках и тяговых движениях

Хотя тяга и тяга вниз не улучшат вас при подтягивании, если вы сделаете все тяговые мышцы сильнее, это увеличит ваш потенциал в выполнении строгих подтягиваний.

У вас может быть лучшая в мире техника подтягиваний, но если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы поднять ваше тело, вы никуда не денетесь! Если вы станете сильным в тягах и тягах, вы автоматически не научитесь подтягиваться. Тем не менее, вам все еще необходимо создать базу для силы тяги, прежде чем вы сможете научиться использовать эту силу в подтягиваниях.

Как показывает практика, у большинства людей тяговые мышцы слабее. Часто это происходит из-за того, что люди не тренируют свою задницу так серьезно, как зеркальные мышцы. Это также может быть связано с тем, что их мышечная связь со спиной плохая, из-за чего они в основном полагаются на руки, чтобы подтянуться.

В любом случае, если вы не можете выполнять много строгих подтягиваний, первое, что вам нужно сделать, — это стать сильнее в упражнениях на тягу, а также научиться тянуть спиной, а не руками.

Вот лучшие упражнения для этого:

1 — Становая тяга с подметанием

Я начал использовать это упражнение, чтобы научить своих спортсменов кроссфита задействовать широчайшие во время тяги (становая тяга и олимпийские подъемы). Но я быстро обнаружил, что это может превратить становую тягу в еще более совершенную конструкцию спины.

Обычная становая тяга отлично подходит для нижней и средней части спины, а также для трапеции. Есть некоторое участие широчайших, чтобы держать штангу близко, но этого недостаточно, чтобы стимулировать максимальный рост.Используя полосу сопротивления, прикрепленную к перекладине, и стойку перед вами, вы резко увеличиваете силу, которую должны создавать широчайшие.

Быстрая становая тяга поможет вам укрепить все мышцы спины. Он наименее специфичен для подтягиваний, но является лучшим для наращивания силы: сделайте это первым!

Выполните подходы по 5 повторений, 4-6 подходов. Используйте вес штанги, составляющий около 70% вашей максимальной тяги, и отойдите достаточно далеко, чтобы почувствовать хорошее напряжение в широчайших.

Еще лучшее движение для верхней части спины / широчайших — это то же движение, но с более широким хватом.Чередуйте оба. При использовании версии с рывком уменьшите вес примерно на 15-20%.

2 — Ряд с опорой на грудь

Это мое любимое движение для укрепления спины в тяговых / гребных движениях. Это основной продукт китайских олимпийских атлетов.

Это упражнение выведет из движения нижнюю часть спины, и вы не сможете обмануть. Становая тяга уже нагружает вашу нижнюю часть спины, и если она утомляет при выполнении обычных тяговых упражнений со штангой или тяги Пендли, ваша способность создавать силу в гребном движении уменьшится.

Кроме того, если вам нужно распространить нервный импульс на большее количество мышц, интенсивность сокращения может быть ниже. Сосредоточившись только на спине, вы разовьете большую сократительную силу и улучшите связь между мозгом и мышцами.

Можно выполнять движения с гирями, гантелями или штангой. Все они работают, и вы должны чередовать их все. Помните, что цель — стать сильным во всех видах гребных движений. Угол тяги со штангой будет отличаться от угла тяги с гантелью, особенно если вы используете нейтральный хват.

Выполняйте подходы по 6-8 повторений в течение нескольких недель, затем увеличивайте вес и снижайте до 4-6 повторений, но только тогда, когда вы построили прочную связь между мозгом и мышцами со спиной.

Всегда слегка надавливайте сверху. Не полагайтесь на инерцию, чтобы перенести вес из точки А в точку Б. Сосредоточьтесь на качественном сокращении мышц спины.

3 — Стяжной молоток, высокий ряд

Большинство людей подсознательно полагаются на инерцию и колебания тела, чтобы опустить вес при опускании широчайших.Вот почему, когда они пытаются перейти на подтягивания, они не могут этого сделать. Вам нужно укрепить мышцы, а не сильнее переносить вес из точки А в точку Б, независимо от того, как он туда попадает.

Тренажер Hammer Strength (и ему подобные) более фиксированный, что сокращает использование махов в пояснице. Добавление полос компенсирует любой импульс, который может быть создан за счет увеличения сложности движения по мере вашего продвижения. Это также укрепит завершение тяги, которое обычно является самым слабым местом в подтягивании / подтягивании.

Выполняйте эти тяги с минимальным импульсом. Не пытайтесь разогнаться. Почувствуйте, как мышцы выполняют работу каждый дюйм при каждом повторении.

Выполняйте подходы по 8-10 повторений в течение нескольких недель, а затем более тяжелые подходы по 6-8, когда ваша связь между мозгом и мышцами улучшится.

4 — Крок-Роу

Я не большой поклонник тяги Крока — тяги гантелей с очень тяжелым весом, выполняемой с большим числом повторений — когда дело доходит до построения самой спины. Большинство лифтеров используют слишком большой импульс и вращение туловища, чтобы поднять вес.

Однако это упражнение имеет большую ценность для тех, кто хочет хорошо подтягиваться. Как? Резко увеличивая силу захвата.

Сила передается через руки при подтягивании. Если у вас слабый хват, вы не сможете передать максимальную силу на штангу. В результате вы сильно потеряете силу подтягивания.

Выполняйте 1 или 2 подхода в конце тренировки пару раз в неделю, чтобы укрепить хват.

2 — Делайте больше подтягиваний!

Чтобы хорошо выполнять подтягивания, вам нужно подтягиваться! Поднятие тяжестей и поднятие тела — две разные задачи.Последнее требует гораздо более сложного взаимодействия и двигательного паттерна. Даже если у вас сильные тяговые мышцы, это не значит, что вы будете сильны в подтягиваниях.

Подтягивание тела — это двигательный навык. И чтобы развить моторный навык, вы должны часто его практиковать. Когда дело доходит до моторного обучения, частота важнее объема и интенсивности. Если вы хотите улучшить свои результаты в подтягивании, вы должны делать подтягивания как можно чаще. Перефразируя Павла Цацулина, делайте подтягивания как можно чаще, оставаясь максимально свежими.

Если вы можете сделать только одно или два подтягивания, это означает, что вы должны делать отдельные повторения как можно чаще в течение дня или тренировки. Начинайте каждую тренировку с 10 одиночных упражнений и включайте несколько одиночных упражнений между другими упражнениями.

Как только вы станете немного сильнее — достаточно, чтобы сделать 5 строгих подтягиваний — сделайте определенное количество повторений (обычно я использую 30) в начале каждой тренировки.

Меня не волнует, сколько сетов нужно, чтобы добраться туда; просто постарайтесь попасть туда как можно быстрее.Обычно это означает остановку на 1-2 повторения до отказа во всех подходах. Я применил эту стратегию к фигуристке, чтобы улучшить ее спину, и она сработала быстро!

Когда вы можете сделать 30 строгих повторений в 5-6 подходах, вы можете подумать об обучении подтягиванию с наклоном вверх, если это вас интересует. Когда вы сможете выполнить все 30 строгих повторений всего за 3 подхода, вы готовы приступить к подтягиванию с отягощением.

Что делать, если я не могу сделать одно подтягивание?

Если вы не можете подтянуться из-за недостатка силы по сравнению с весом вашего тела, сделайте упражнения на тягу.Тем временем практикуйте двигательную схему подтягивания с помощью резинки. Прикрепите ленту к перекладине для подтягивания и вставьте одну ступню или колено в нижнюю петлю.

В видео третье повторение — это тип движения, для которого мы стремимся: без движения вверх, тело выпрямлено, подбородок поднимается над перекладиной и задерживается на секунду, затем опускается под контролем.

Второй повтор приемлем. Первое повторение происходит не потому, что слишком много откинувшись назад уводит тело от перекладины и вызывает раскачивание.

Однако это действие «отрыв от перекладины» само по себе может быть эффективным упражнением. В кругах кроссфита это называется подтягиванием грудины или подтягиванием «грудь к перекладине».

Это движение сложнее, чем обычное подтягивание — чем дальше ваш центр масс находится от перекладины, тем сложнее движение — и оно более полно воздействует на спину, если вы можете делать это правильно.

По-прежнему используя стиль без импульса, подтянитесь, одновременно выполняя дугу назад, пытаясь оглянуться назад.Если при этом потянуть за штангу, штанга переместится в область грудины / нижней части груди.

Это отличное упражнение, которое укрепит вашу способность выполнять регулярные строгие подтягивания. Даже если вы можете сделать несколько строгих подтягиваний без посторонней помощи, вам, вероятно, понадобится повязка, чтобы сделать это правильно.

Некоторые тренеры не любят подтягивания с бинтом, но я лично видел, как это работает у слишком многих людей, чтобы полностью отказаться от этого. Да, кривая силы в подтягивании с бандажом не такая, как в подтягивании.Да, если вы используете ленту, чтобы катапультироваться в воздухе, вы не станете лучше выполнять подтягивания.

Однако, если вы продолжите много силовой работы, чтобы укрепить тянущие мышцы, подтягивания с бинтами помогут вам лучше поднимать свое тело, что не то же самое, что тянуть к себе вес.

Подтягивания с лентой могут быть эффективными сами по себе, если они выполняются с умом. Моя жена перешла от отсутствия подтягиваний к 10 строгим, и единственное, что она делала, это подтягивания с лентой, постепенно уменьшая сопротивление ленты по мере того, как она становилась сильнее.

Сосредоточьтесь на выполнении движения под контролем, постепенно увеличивая силу по мере подъема, удерживая максимальное сокращение наверху в течение 2 секунд, а затем медленно опускайтесь вниз. усилит весь диапазон движений.

Начните с ленты сопротивления, которая позволяет вам сделать 5 контролируемых повторений. Когда сможете сделать 10, используйте меньшее сопротивление. Вероятно, вы упадете до 5-7 повторений. Увеличьте число до 10, затем снова измените сопротивление. Продолжайте в том же духе, пока браслет вам больше не понадобится.

Помните, перемещение тела в пространстве — это двигательный навык. Вам нужно практиковать это. Дело не только в сильных мышцах.

Избегайте подтягиваний!

Нет, тренажер, который помогает вам подтягиваться, будет работать , а не . Во-первых, большинство из них не поднимаются достаточно высоко, чтобы пропустить

Как научиться подтягиваться на турнике за неделю, с нуля до 30

Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Хватит себя обманывать

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка .

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ()

Кому: Администрации

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте . Я обещаю, вы не пожалеете!

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
2. Повисните на нем;
3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.

Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.

Как подтягиваться более 30 раз

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала . Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!

• вис на турнике на прямых руках на максимальное время;
• вис на турнике на согнутых в локтях руках.

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Таблица — график подтягиваний

Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням.

Вторая неделя — переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю.
Цифры (3 х 4) х 2 означают: (три подтягивания по 4 подхода) прямым и обратным хватом.

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:

• Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
• Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
• Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
• Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Рекомендуется подтягиваться как прямым, так и обратным хватом, не делая особых предпочтений. Тогда ваши мышцы будут развиваться пропорционально, что позволит без труда преодолеть планку в 30 повторений.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

• Глубоко вдохните в нижней точке движения;
• Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
• Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.

После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.

Как научиться подтягиваться девушкам

Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития мускулатуры. Даже современные тренажеры не в состоянии полностью заменить его и научившись подтягиваться с нуля, вы встанете на путь к здоровому и гармонично развитому телу. Ждем ваши вопросы и отзывы в комментариях.

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось — лишний вес сразу же возвращался.

Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось — все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительный
результат — это

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют — то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на . Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО.

Как научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с 0 до 30

Развитие мускулатуры плечевого пояса и спины — один из важных элементов общей физической подготовки, а лучший способ для этого — подтягивание на перекладине. Подготовленный человек почти без труда выполняет это упражнение по 30 раз и больше. Норматив для старшего школьника — 12-15 подъёмов. То есть, минимально достаточное физическое развитие уже позволяет достичь половины от указанного в заголовке впечатляющего результата.

Но нет ничего пугающего и в такой ситуации, когда человеку сложно подтянуться даже один раз. Это может говорить не об отсутствии нормального развития, а о недостаточности правильного навыка или несбалансированности тренировки различных групп мышц.

Если нет противопоказаний, если человек в состоянии выполнять физические упражнения, его можно за короткое время научить подтягиваться.

Достаточно ли недели для начального обучения?

Ответ на вопрос зависит от желания и упорства. Что бы ни говорили авторы рецептов «быстрорастворимого успеха», в любой сфере нужен ежедневный труд. В данном случае существуют две эффективные методики, подробно о которых ниже. Перед занятием всегда необходима разминка, разогревающая мышцы, снижающая риск растяжения и травмирования.

Одиночное обучение в домашней обстановке

Этот способ предполагает полную самостоятельность, без поддержки и чьей-либо помощи при тренировках. Если даже одно подтягивание невозможно, сначала придётся отработать негативный элемент упражнения — не подъём, а опускание. Для этого пригодится табурет, поставленный под перекладиной так, чтобы она оказалась на уровне, с которого можно опускаться, минуя этап подъёма. Занятие выглядит так:

1. Встать на стул.
2. Взяться за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены вовне).
3. Держаться несколько секунд без опоры на стул, чтобы подбородок находился немного выше турника.
4. Медленно выпрямиться до повисания на прямых руках. Ключевое слово — «медленно». Рывков быть не должно.
5. Сделать 5-6 аналогичных подходов, давая себе передышку между ними.
6. Повторить все пять пунктов, но с обратным хватом (ладонями к себе).

Через неделю таких тренировок 0 подтягиваний превратятся в 2-3. Это фундамент, на котором можно построить отличное выполнение нормативов. На этом нельзя останавливаться. Следующую неделю нужно усложнить: подтягиваться максимально достигнутое количество раз трижды, после чего делать привычные подходы с опусканием собственного веса.

Домашнее обучение с поддержкой

Способ предполагает присутствие второго человека, помощника. Вот как он осуществляется:

1. Удобный (прямой или обратный) хват перекладины, руки на ширине плеч.
2. Вис, но пока без подъёма;
3. Колени сгибаются, икры скрещиваются.
4. Помощник берётся за ноги и немного помогает в подъёме до нужного уровня.
5. Медленное, без рывков, самостоятельное опускание до полного распрямления.

Цель двух описанных способов — научиться подтягиваться несколько раз без стороннего содействия.

Подтягивание 30 и более раз

Освоение такого количества подтягиваний потребует значительно большего времени и усилий, чем начальный уровень, но результат стоит того. Для поступательного роста в навыке подтягивания нужно к ежедневной тренировке добавить упражнение на выносливость. Контроль результата будет осуществляться с помощью секундомера. Два типа действенных упражнений помогут развить выносливость:

1. Вис на вытянутых руках.
2. Вис на подъёме (на согнутых руках).

Тут всё просто. Нужно висеть на перекладине в этих положениях и засекать время, которое получается продержаться, стараясь постепенно его увеличивать. Повисание на вытянутых руках сравнительно просто. Оно укрепляет руки и спину, позволяя довести число самостоятельных подъёмов до 5-6.

Согнутые руки — иной разговор. Даже тренированные атлеты не всегда выдерживают 20 секунд в таком положении. Но этот вид упражнения исключительно полезен, даже если удаётся держать положение всего пару мгновений. Прогресс можно отслеживать по секундомеру.

Итак, основные способы обучения описаны, теперь стоит их структурировать по дням недели, составив приблизительный график. Тренировочная неделя — шесть дней. День обозначен цифрой в списке. «П/о» означает, что количество подходов нужно повторить как с прямым, так и с обратным хватом. Просто цифра в скобках — количество подходов для простого виса на вытянутых руках. Его можно заменять висом на согнутых руках, когда количество подтягиваний перевалит за 6.

Неделя 1

1. Опускание на перекладине (3 подхода по 3). Вис на прямых руках (1).
2. Вис на прямых руках (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Опускание (3 подхода по 4). Вис на руках (1).
6. Отдых.

Неделя 2

После первой недели предполагается прогресс с 0 до 3-х подтягиваний. Если его нет, придётся повторить неделю 1.

1. Подтягивания. (3 подхода по 3, п/о). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Подтягивания. (3 подхода по 4, п/о). Вис (1).
6. Вис (1).

Неделя 3

1. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Подтягивание (3 подхода по 5, п/о). Вис (1).
4. Отдых.
5. Подтягивание (4 подхода по 5, п/о).
6. Вис (4).

Неделя 4

1. Подтягивание (5 подходов по 7). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Повтор первого дня.
4. Отдых.
5. Подтягивание (3 подхода по 7, п/о). Вис (1).
6. Вис (4).

Неделя 5

1. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (3).
2. Отдых.
3. Подтягивания (3 подхода по 10, п/о). Вис (1).
4. Вис (3).
5. Подтягивание (4 подхода по 10, п/о). Вис (1).
6. Отдых.

Неделя 6

1. Подтягивание (3 подхода максимум раз). Вис (1).
2. Вис (3).
3. Подтягивание (3 подхода максимум раз).
4. Вис (3).
5. Повтор первого дня.
6. Отдых.

Правила тренировки

1. Обязательная разминка перед занятием.
2. Плавные движения при выполнении упражнений. Никаких резких рывков. Иначе возможны травмы.
3. Если турник высоко, нужно воспользоваться стулом, а не запрыгивать на него.
4. График должен соблюдаться. За тренировками обязательно должен следовать отдых.

Хват

Не нужно концентрироваться на прямом или обратном хвате. При обратном хвате основную нагрузку принимают руки, при прямом — плечи, спина, трёхглавые мышцы. Если равномерно чередовать хваты, мускулы будут развиваться равномерно и подтягиваться станет проще. Оптимальная расстановка рук — немного шире плеч.

Дыхание

Задерживать дыхание на всё время выполнения упражнения — путь к скорому утомлению. Пиковое усилие должно прийтись на вдох, дыхание задерживается до момента, когда подбородок поднимется над перекладиной. Выдох происходит при обратном распрямлении тела.

Когда сил станет достаточно, можно выполнять упражнение без задержек дыхания. Тело само будет подсказывать, как правильно дышать.

5 альтернативных подтягиваний (как выполнять подтягивания без перекладины)

Значит, вы хотите подтянуться, но у вас нет перекладины?

А может, у вас просто еще нет сил, чтобы подняться?

В любом случае нет проблем!

Мы учим людей выполнять альтернативные подтягивания в нашей онлайн-программе коучинга с «подтягиваниями без перекладины». Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и надежные обходные пути.

Вот что мы расскажем:

Между прочим, все эти альтернативы подтягиванию можно сделать в нашем новом милом приложении. Почему бы не научиться поднять себя (даже без всякого оборудования), пока вы создаете своего собственного супергероя?

Вы можете бесплатно протестировать его (кредитная карта не нужна) прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Как выполнять подтягивания без перекладины (5 альтернативных вариантов подтягиваний)

Видео выше взято из нашего соревнования Chin-up Challenge (которое вы можете выполнить в нашем приложении).

Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней альтернативных подтягиваний, в зависимости от вашего опыта и того, какие предметы у вас могут лежать дома.

Вариант подтягивания № 1: ряды дверных проемов

Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для рядов с собственным весом.

Для выполнения проема рядка:

• Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
• Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы откинулись назад.
• Сядьте, чтобы перенести вес на руки.
• Вытяните себя вперед.

Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет.

Для начала вы также можете просто расслабиться, чтобы начать наращивать силу «тяги».

Альтернатива подтягиванию № 2: ряды дверных проемов для полотенец

Наша следующая альтернатива — сделать ряды в дверном проеме, но на этот раз с помощью полотенца.

Полотенце может помочь вам еще больше откинуться назад, что усложнит упражнение.

Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.

Убедитесь, что дверь открывается ВДАЛЕ от вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.

Закрепив полотенце вокруг дверной ручки, выполняйте ряды, используя каждую сторону полотенца.

Альтернатива подтягиваний № 3: перевернутые тяги со стулом

Для этого варианта подтягивания вам понадобятся два крепких стула и метла (или дюбель).

Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:

Здесь важна настройка. Слегка подтолкните вновь созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, можно начинать выполнять тяги с перевернутым весом.

Альтернатива подтягиванию № 4: Подтягивание полотенцем

А теперь начнем подтягиваться… с полотенцами.

Вы можете использовать пару прочных полотенец или мочалку.

Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.

Затем поместите эти узлы на дверь и закройте ее. Перед тем, как начать подтягиваться, убедитесь, что узлы надежно закреплены.

Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается НАДЕЖДА от вас.

Подтягивания на полотенце — отличный способ улучшить силу захвата, хотя, если вы сочтете их слишком жесткими, вы можете использовать стул, чтобы поддерживать ноги во время подъема.Это поможет вам набраться сил.

Вариант подтягиваний № 5: Подтягивания с ремнями

У вас может быть, а может и не быть несколько вилочных погрузчиков на предплечье, но если вы это сделаете, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.

созданы, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также очень полезны для подтягиваний.

У них есть петли, предназначенные для удержания рук, поэтому их легче держать, чем полотенце.

Завяжите на них узел, как полотенце для рук, и прикрепите им к двери.

Дополнительные идеи о том, как тренироваться с предметами, которые могут быть у вас дома, можно найти в статье Как построить домашний спортзал (когда все оборудование распродано).

6 лучших альтернатив подтягиваний (как сделать первое подтягивание)

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание».

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии альтернативных подтягиваний.

Первый…

Тяга гантелей в наклоне:

• 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с перерывом 2 минуты
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса следует начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

На этом этапе вы начнете фактически выполнять подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с упражнением с бандажом

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Наш следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».”

1. Захватить перекладину хватом сверху
2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

Продолжая опускаться, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Какой самый простой тип подтягивания? (Начать с подтягиваний)

Самым легким вариантом подтягивания для вас, вероятно, будет подтягивание.

Вот почему в нашем приложении есть соревнование по подтягиванию, потому что мы чувствуем, что повстанцам будет легче подняться с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.

Для справки:

A CHIN-UP — когда ваши руки обращены к вам:

A PULL-UP — когда ваши руки смотрят от вас:

Подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания, , потому что более широкий хват во время подтягивания изолирует ваши широчайшие, а это означает, что вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариантами. Идеи можно найти в нашем руководстве Как сделать подтягивание .

Когда мне следует делать альтернативы подтягиваниям? (Следующие шаги)

Обычно вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.

Так что возьмите хотя бы выходной, прежде чем снова поработать над «тянущими» мышцами.

Это позволяет области правильно лечить, чтобы вы могли стать сильнее.

Когда мы разрабатывали программу тренировок для участников Nerd Fitness Prime для части Chin-up Challenge, мы стремились проводить три тренировки в неделю.

Если вы пытаетесь сделать первое подтягивание или подтягивание, это будет хорошей целью.

Так, например, вы можете сделать:

• Понедельник: рядов с собственным весом
• Среда: Негативные подтягивания
• Пятница: тяги гантелей

Можно также сделать вторник, четверг и субботу.

Даже простая тренировка в понедельник и четверг — тренировка подтягиваний два раза в неделю — позволила бы вам добиться значительного прогресса.

Не стесняйтесь делать то, что лучше всего подходит для вас.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей тренировки, мы вас поможем.

Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и хотите, чтобы кто-то разработал для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Плюс, он научит вас подтягиваться, даже если у вас нулевой опыт (или какое-либо оборудование).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже, и мы отправим вам наших бесплатных Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, теперь я хочу получить известие от вас!

Можете ли вы сейчас подтягиваться или подтягиваться?

Какая ваша любимая альтернатива подтягиванию?

Мне не хватает советов или приемов для подтягиваний без перекладины?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Если вы хотите больше подтягиваний, обязательно посмотрите:

###

Источник фото: Кермит и Розовая Пантера, Мышь Висит, Человек-паук Алого ордена

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины.Как сложное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть сложно достать, если у вас нет времени на спортзал.

К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию с аналогичным уровнем активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения. Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.

Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам привести в тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний. Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить.Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания просто необходимы.

Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.

Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей.Вот основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями:

Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.

Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой.Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.

Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращающей манжеты. Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом.Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.

Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы. Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.

Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепочку с помощью нашего плана Power Fitplan с гирями!

Отличная новость для тех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без перекладины для подтягиваний. Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.

Все, что вы можете удерживать обеими руками в захвате сверху, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.

Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

• Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, выполните следующие действия:
• Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть захват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
• Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
• Потяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
• Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте фитнес-план Titan Challenge, чтобы увеличить силу подтягивания!

Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в верхней части движения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.

Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Есть также плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.

Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.

Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их для наращивания силы подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет планки для подтягивания.

тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, который находится близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.

Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол

Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.

Оттуда вы можете подтянуться до полного втягивания локтей, а затем вернуться в исходное положение.

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для верхнего тяготения, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.

Необходимое снаряжение: Резинка и точка крепления

Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она надежно закрепилась, а затем возьмите любой конец каждой рукой.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.

Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ленту, пока руки снова не станут прямыми. Это упражнение очень простое, идеально подходит для разминки или быстрого утреннего пробуждения.

Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы, это хороший и простой способ сделать это.

Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с эспандером, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего плана Fit From Home!

Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выполнении тяговых опор на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавить в весе и истощить мышцы так, как этого не может сделать лента сопротивления, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.

Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию

Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упомянули, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки вправо и влево.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.

Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.

Наиболее важное замечание по форме для жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы быть на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и мышц, выпрямляющих позвоночник. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.

Необходимое оборудование: Ничего, просто площадь

Как это делается: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам нужно лечь на спину, поставив ступни на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.

Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад, чтобы голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью сформируете дугу,

Опустите лоб на пол и согните руки, как при отжимании, а затем снова поднимите его, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последнем этапе похудания.

Что нужно: Гиря, много места

Как это делается: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на земле между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а руки не станут прямыми.

Позвольте гири снова опуститься через ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.

Полезный совет: Развивайте силу задней части цепи с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!

Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.

Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.

Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.

Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины. Попробуйте эти упражнения, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете набрать вес и увеличить свой традиционный счет подтягиваний.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Как выполнять подтягивания без перекладины для укрепления мышц спины

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как делать подтягивания дома без штанги? Что ж, я собираюсь показать вам несколько вариантов, из которых вы можете выбрать, которые не совсем такие же, как если бы вы использовали турник, но все же намного лучше, чем ничего.

На самом деле, это отличные прогрессивные упражнения, которые помогают наращивать силу. Поэтому идеально подходит для новичков. С другой стороны, если вы делаете много повторений, эти упражнения помогают нарастить мышцы и развить выносливость.

В любом случае, даже если вы не используете настоящие тренажеры, эти упражнения очень похожи на то, что вы можете делать со штангой.

Примечание: Имейте в виду, что вам нужно будет использовать вещи в вашем доме. Следовательно, вы можете что-то повредить. Кроме того, вы должны быть осторожны при выполнении этих вариаций, поскольку они не так безопасны, как если бы вы использовали тренировочное оборудование. Это особенно верно, если вы тяжелее среднего.

Рекомендовано: Ознакомьтесь с лучшими брусьями для подтягивания дома.

Что можно делать вместо подтягиваний?

1. Тяга тела за столом (альтернативный вариант австралийских подтягиваний)

Кредит: darebee.com

Перевернутые тяги стола почти такие же, как если бы вы использовали штангу (или тягу штанги). Однако из-за сцепления работать сложнее.

Лучшая форма — это выпрямить ноги, чтобы получить большее сопротивление. Но, если вам будет сложно, вы можете согнуть колени.

В исходном положении повисните, затем контролируемой техникой подтяните верхнюю часть тела вверх, пока грудь не коснется кухонного стола, и вы сможете смотреть поверх нее. Затем медленно опускайтесь назад, пока руки не вытянуты.

Чем ниже вы опускаетесь и чем выше подтягиваетесь, тем длиннее диапазон движений. А это полезно для развития силы.

Примечание: Знаете ли вы, что подтягивания называют королем упражнений для верхней части тела? Эта комплексная тренировка делает вашу спину, плечи и бицепсы по-настоящему сильными.

• МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ — 12 удобных захватов и различные ручки позволяют выполнять упражнения широким хватом, молоточком и узким хватом. Встает с колен; Материал: сталь; Захваты из пенопласта / ПВХ

2.Ряды стульев

Это почти то же самое, что и предыдущие перевернутые тяги, но вы можете сжимать их сильнее, чтобы сосредоточиться на широчайших. Например, в качестве перекладины можно использовать метлу. Подойдут обычные стулья, так как они достаточно высоки, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и потяните корпус, пока грудь не коснется перекладины. Используя захват снизу (ладони смотрят в противоположную от вас сторону), вы можете имитировать подтягивание. Люди с более высоким уровнем подготовки могут попробовать вариант для одной руки.

3. Подтягивание двери

Что ж, это тот, который может разрушить вашу дверь, но если вы легкие, вы можете попробовать. Верх двери — отличная альтернатива перекладине. Таким образом, вы сможете регулярно подтягиваться. Положите пену или кусок одежды под руки для большего комфорта.

• ПОЧЕМУ POWER TOWER? Power Towers позволяют выполнять множество различных упражнений с собственным весом, помогая вам похудеть, нарастить мышцы и улучшить здоровье сердца.Упражнения с собственным весом бодрят и эффективны для основных групп мышц.
• РАЗМЕРЫ: 49 x 42,5 x 81 | Вес: 61 фунт

4. Дверь заезжает полотенцем

Еще одно не очень удобное упражнение, но действительно эффективное. Оберните полотенце или ленту вокруг ручки или дверной ручки.

Возьмитесь за конец полотенца перед собой. Вы можете согнуть колени, чтобы сосредоточиться на широчайших. Теперь медленно отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми.Затем вернитесь в исходное положение, пока грудь не коснется двери, а лопатки — как можно ближе. Держите спину прямо, а локти прижаты к туловищу на протяжении всего движения.

Вы можете увеличить сопротивление, используя более длинное полотенце, чтобы идти дальше и глубже. При этом требуется больше мощности, чтобы вернуться в исходное положение. Или вы даже можете сделать версию с одной рукой, что довольно сложно.

5. Потяните вперед по полу

Какой креативный заменитель подтягиваний! Но это работает, только если пол или земля не такие гладкие и скользкие.

Подложите полотенце под ребра. Руки вытяните на такую ​​ширину, как будто делаете подтягивания. И силой мышц спины тянитесь вперед. Если вы проделаете это веселое занятие на несколько метров, вы увидите, что это не так просто. Вы также можете положить некоторый вес на спину, например, на ребенка. 🙂

6. Варианты подтягиваний с гантелями

Если у вас есть пара регулируемых гантелей, которые дают достаточное сопротивление для развития, тогда вам хорошо.Тяга гантелей одной или двумя руками — одно из лучших упражнений для спины без перекладины.

Из следующего видео вы можете разучить несколько тренировок для спины дома с гантелями.

7. Тренировка подвески — Моя любимая альтернатива перекладине для подтягиваний

Тренажер для подвешивания — это компактный и простой в установке тренажер, который можно использовать для тренировки мышц спины. Тренировки в основном представляют собой ряды веса тела, похожие на подтягивания дверей.Однако вы можете отрегулировать ремни по своему усмотрению и использовать вместо них удобные ручки.

Посмотрите следующее видео, чтобы научиться упражнениям с собственным весом.

8. Ряды отступников

Тяга гантелей, также известная как тяга планки, представляет собой упражнение, которое представляет собой комбинацию двух классических движений, а именно тягу гантелей и планку. Если вы энтузиаст тренировок, то вы знакомы с этими двумя режимами тренировок.

Это упражнение предназначено для верхней части спины и, как и планка, предназначено для мышц кора.Прелесть этого упражнения в том, что помимо воздействия на обе группы мышц, которые задействованы во время тяги гантелей и планки, оно также развивает силу, препятствующую вращению корпуса. Это может помочь сохранить равновесие и координацию.

Хотя это упражнение доступно многим людям, оно требует базового уровня силы кора, чтобы выполнять его правильно с хорошей техникой. Вы должны уметь удерживать планку на протяжении всего упражнения, чередуя тягу гантелей любой рукой.Это означает, что у вас должна быть сила, чтобы удерживать свое тело в положении планки, поддерживая одновременно только одну руку.

Планка в этом упражнении требует задействования глубоких стабилизирующих мышц брюшного пресса, позвоночника, плеч и бедер. С другой стороны, гребная часть упражнения нацелена на верхнюю часть спины и руки, включая более крупные мышцы верхней части спины. Таким образом, по сути, тяги отступников прорабатывают следующие мышцы: трапеции, широчайшие, косые, прямые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья, ромбовидные мышцы, передние дельтовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, зубчатые мышцы.

Для этого упражнения вам потребуются гантели. Шаги:

• Примите положение отжимания с гантелями в каждой руке. Расположите руки так, чтобы плечи были над запястьями. Стопы должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно быть прямо от пяток до головы. Напрягите основные мышцы и убедитесь, что ваше тело не скручивается во время упражнения.
• Удерживая гантель близко к телу, поднимите вес вверх по направлению к грудной клетке, пока ваш локоть не будет направлен вверх.Во время гребли держите тело неподвижным и не перекручивайте туловище.
• Опустите руку на землю. Повторите движение противоположной рукой.

Эта тренировка — отличная альтернатива подтягиванию, потому что удержание себя в положении отжимания на гантелях укрепляет грудь, трицепсы и плечи. Хотя он не полностью заменяет подтягивания, он работает с поддерживающими мышцами, которые используются во время подтягиваний, и помогает вам научиться стабилизировать мышцы кора.

Вы можете узнать, как это делается, ниже:

9.Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличная альтернатива подтягиванию. Если вы хотите построить большую и сильную спину без подтягиваний, то это идеальная работа для вас. Это упражнение считается одним из оригинальных движений больших мышц. Это сложное упражнение требует от вас оторвать штангу от пола, наклоняясь вперед и поднимая ее к груди. Для этого упражнения ваши колени должны быть согнуты, спина должна оставаться прямой, а шея находится на одной линии с позвоночником.Хват должен быть немного шире плеч.

В этом упражнении важно сохранять форму, потому что наклонное положение может вызвать небольшой дискомфорт или даже риск травмы. Рекомендуются медленные и контролируемые движения с правильным весом.

Если вы хотите максимизировать рост мышц и увеличить силу тяги в верхней части тела, а также улучшить свое телосложение, то это одно из лучших упражнений. Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины (Latissimus dorsi, которые проходят по бокам верхней части спины), трапеции (трапеции), дельты (дельтовидные мышцы) и ромбовидные мышцы (средняя часть спины).Ягодицы и ноги также используются для стабилизации тела в этом упражнении.

При выполнении тяги в наклоне руки можно держать либо в супинированном (ладони смотрят вверх), либо в пронационном положении (ладони смотрят вниз).

Супинированный хват позволяет задействовать больше ваших бицепсов в движении. Это означает, что вы можете держать штангу под более узким углом и поднимать немного тяжелее. Пронированный хват проработает ваши ромбовидные мышцы сильнее. Это также позволит вам использовать более широкий угол, чтобы сделать больший акцент на широчайшие, а также поможет развить мышцы спины.Выбор захвата полностью зависит от вас. Вам следует подумать о выборе удобного и подходящего для ваших целей метода.

Вы можете узнать, как это делается, ниже:

10. Тяга к шире

Вы, наверное, видели тренажер для вытягивания верхних тяг в своем тренажерном зале, но никогда толком не понимали, как он работает. Тяга широчайших вниз — это сложное движение, которое задействует широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы спины, а также ваши бицепсы, которые также играют вспомогательную роль.Теоретически это звучит просто, но на самом деле это немного сложно. Вы держите грудь наружу и тянетесь к верхней части груди, используя широкий хват.

Это упражнение выполняется на тренажере, поэтому у вас нет большого количества рисков, связанных со свободными весами. Однако вам все равно необходимо убедиться, что это выполняется правильно, чтобы получить наилучшие результаты.

В этом упражнении обязательно сосредоточьтесь на сжатии мышц спины для максимального сокращения. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всей тренировки.Ваши локти также должны быть направлены к полу, и вам следует использовать хват без большого пальца, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс.

Вот некоторые из преимуществ этого упражнения:

• Эстетика — Это упражнение считается построением спины. Широчайшие занимают большую часть спины, поэтому вы можете проработать эти мышцы, чтобы добиться V-образного сужения.
• Strength — Это упражнение позволяет укрепить спину. В механизме используется
• задействует несколько мышц — это упражнение задействует другие мышцы, такие как задние дельтовидные мышцы (задние дельты), ромбовидные и трапециевидные мышцы.Бицепсы тоже играют роль.

Вы можете узнать, как это делается, ниже:

FAQ

На какие мышцы работают подтягивания?

Что ж, его называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц, резко увеличивает силу и размер.

Это лучшее упражнение для работы с широчайшими мышцами спины, а также для бицепсов, верхней части спины, плеч, корпуса, мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц предплечий.Но задействованы также многие другие группы мышц-стабилизаторов, такие как грудные мышцы, косые мышцы живота, трапеции и т. Д.

Есть какие-нибудь советы по созданию турникета своими руками?

Что ж, я должен вам сказать, что я плохо разбираюсь в таких вещах, поэтому я не хочу давать вам советы самостоятельно. Но вот хороший урок о том, как сделать перекладину для подтягивания дома.

Как делать подтягивания с подкреплением в домашних условиях?

В тренажерном зале есть тренажер для подтягиваний с ассистентом, который помогает прогрессировать.Вы устанавливаете количество поддержки для своего уровня, и это немного поднимает вас.

Отличная альтернатива для дома — это эластичный браслет. Вы прикрепляете два конца к планке и наступаете на нее. Вы можете использовать более слабые или более сильные ленты сопротивления в зависимости от ваших потребностей.

Дополнительные темы:

Как видите, есть много способов делать подтягивания без перекладины. Конечно, эти силовые упражнения не заменят регулярных подтягиваний, но помогают нарастить мышцы.Я предлагаю вам приобрести поручень для дверного проема, который прост в установке и доступен по цене, но с ним гораздо удобнее работать.

Если у вас есть другие фитнес-идеи о том, как выполнять подтягивания без перекладины, поделитесь с нами ниже.

Последнее обновление 26.08.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Нет бара? Нет проблем! Ознакомьтесь с этими 9 альтернативами подтягиваний

Что вы можете сделать, чтобы укрепить спину, широчайшие и трапеции, когда у вас НЕТ перекладины для подтягивания?

Подтягивание — это практично.

Если вам нужно в спешке перепрыгнуть через забор или стену, например, в случае чрезвычайной ситуации, вы должны быть в состоянии подтянуться.

Но если у вас нет турника, что вы можете сделать?

Подтягивания являются одним из основных элементов любой программы фитнеса с собственным весом, но если вы новичок в фитнесе с собственным весом, у вас НЕТ перекладины для подтягиваний и вам нужны альтернативные варианты подтягиваний, у меня есть ваша спина!

Посмотрите эти 9 упражнений на подтягивание, которые вы можете выполнять дома уже сегодня!

Не откладывайте! Начните укреплять широчайшие мышцы и бицепсы прямо сейчас.

Нет бара — никаких оправданий!

Что можно делать вместо подтягиваний?

9 упражнений, которые могут заменить подтягивания!

Отжимания с мостом на спине

Необходимое оборудование:

Только вы! Никакого оборудования не требуется.

Проработанные мышцы:

Плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Задний мост сложнее, чем кажется! Если вы новичок в тренировках с собственным весом и находите это слишком сложным, вы можете использовать последовательности, начиная со стандартного мостика и сначала используя стену, чтобы укрепить плечи.

Мне нравятся отжимания на заднем мосту как альтернатива подтягиванию, а в качестве дополнительного бонуса отжимания на заднем мосту значительно улучшают осанку.

Австралийская тяга, тяга с перевернутым собственным весом или тяга с низкой штангой

Необходимое оборудование:

Низкая перекладина или очень прочный, устойчивый стол. (предпочтительна низкая планка).

Проработанные мышцы:

Работают те же мышцы при строгом подтягивании — широчайшие, трапеции, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это упражнение представляет собой переход к строгому подтягиванию, и мне больше всего нравится тяга с низкой перекладиной, что в нем задействуются те же мышцы, что и в подтягивании.

Это можно делать везде, где есть низкая перекладина или действительно, очень крепкий стол, если вам нужно подтягиваться без перекладины. Прочные перила также могут подойти для тяги с низкой перекладиной.

Примечание: Более высокая планка облегчает выполнение этого упражнения. Кроме того, сгибание колен облегчает задачу. Используйте низкую планку и положение растения для наиболее сложных задач.

Тяга штанги в наклоне

Необходимое оборудование:

Штанга с отягощением.

Проработанные мышцы:

лат, ромбовидные, трапеции, дельты.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Тяга штанги сильно задействует широчайшие мышцы — критическую мышцу, используемую в подтягиваниях. Он также задействует другие мышцы, используемые в подтягиваниях, а именно трапеции, ромбовидные мышцы и дельты.

Все, что вам нужно, это штанга, но если у вас нет штанги, мы рекомендуем вам попробовать эту! Он один из лучших и действительно недорогой!

Тяги гантелей

Необходимое оборудование:

Одна гантель и плоская скамья.

Проработанные мышцы:

лат, дельты чтения, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это упражнение, с которым вы можете использовать большой вес и добиться значительных успехов в подтягивании, или использовать его в качестве альтернативы подтягиванию, чтобы держать широчайшие в силе при выполнении упражнений. штанга для подтягивания недоступна.

Тяга гантелей — отличная альтернатива подтягиванию с гантелями.

Renegade Rows

Необходимое оборудование:

Пара шестигранных гантелей.

Проработанные мышцы:

Корпус, грудь, трицепсы и плечи.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Во время гребли вы должны держать руки за гантели и держать спину прямо, без скручиваний!

Удержание себя в положении отжимания на ручках шестигранных гантелей действительно укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи.

Хотя это движение не полностью заменяет подтягивания, оно работает с поддерживающими мышцами, используемыми во время подтягиваний, и помогает вам научиться стабилизировать корпус.

Тяга ленточного ремня на коленях вниз

Необходимое оборудование:

Эспандер и анкерная точка. Точкой крепления может быть стержень, рельс, дверь или любая другая стабильная и прочная точка, которая достаточно высока и вокруг которой можно закрепить ленту сопротивления.

Проработанные мышцы:

широчайшие мышцы и бицепсы.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Он прорабатывает широчайшие в том же диапазоне движений, что и настоящие подтягивания. Мне также нравится, что полосы сопротивления позволяют легко настраивать и прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Конечно, вам понадобится отличный набор лент сопротивления, и у меня есть именно то, что вам нужно. Обзор лучших полос сопротивления здесь.

Вытягивание одной рукой вниз

Необходимое оборудование:

Одна полоса сопротивления.

Работающие мышцы:

В основном лат. Вторичные задействованные мышцы — это ромбовидные, грудные, косые мышцы и трапеции.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Подтягивание на одной руке можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки.Эспандеры позволяют легко поднимать или опускать задачу, позволяя укрепить широчайшие и трапеции, как при подтягивании.

Дверная лента Pull Down

Необходимое оборудование:

Прочная открытая дверь и лента сопротивления.

Проработанные мышцы:

Широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это опускание дверной ленты удерживает вас в вертикальном положении, которое наиболее точно соответствует диапазону движения подтягивания , работая с мышцами аналогичным образом.

Ключ к этому упражнению — оставаться как можно ближе к краю двери, чтобы сохранить вертикальное положение. Не отклоняйтесь назад во время опускания дверной ленты.

Подтягивание с помощью тренажера с подвеской или TRX Pull Up

Необходимое оборудование:

Тренажер TRX или аналогичный тренажер с подвеской.

Мышцы работали:

Лат и трапеции.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это одна из лучших альтернатив подтягиванию без перекладины.Это то же движение, которое задействует те же мышцы, что и подтягивание.

Основное отличие состоит в том, что он уменьшен, потому что часть вашего веса все еще находится на полу, так как ваши ноги касаются пола во время этого упражнения.

Подтягивание TRX, так как ваши руки могут немного двигаться и раскачиваться, заставляет вас также прорабатывать мышцы-стабилизаторы, что всегда хорошо.

Нужен тренажер подвески TRX? Я также рассмотрел лучшие кроссовки с подвеской.

Какие мышцы задействованы в подтягиваниях?

Подтягивания нацелены на широчайшие в большей степени, чем любое другое упражнение.Они также сильно задействуют бицепсы.

Вторичные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это дельты, мышцы верхней части спины, предплечья и пресс.

Когда задействованы все эти мышцы верхней части тела, вы поймете, почему подтягивания так важны для фитнеса с собственным весом.

Что делать, если вы не можете подтягиваться?

Если вы просто не умеете подтягиваться, вы не одиноки. Многие люди не могут сделать даже одно подтягивание.

Но не теряйте надежды! С обучением вы сможете!

Если у вас нет планки для подтягивания, вы можете начать выполнять 9 упражнений, описанных выше.

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягивания, есть несколько способов увеличить его до уровня вашей физической подготовки, пока вы не научитесь выполнять строгое подтягивание.

Эспандеры, обвитые петлей вокруг перекладины для подтягивания, — отличный способ уменьшить масштаб подтягивания и сделать его выполнимым.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как использовать ленты сопротивления для подъема.

Если вам нужно подобрать набор лент сопротивления, мы рассмотрели лучшие ленты помощи при подтягивании.Взглянем!

Я готов сделать перекладину для подтягивания. Какие у меня варианты?

Когда дело доходит до подъемников в гаражном спортзале, существует множество вариантов. Вот несколько из множества доступных стилей.

In-Door

Подтягивающая штанга, устанавливаемая в дверь, в большинстве случаев является самым дешевым вариантом.

Плюсы

• Стоит дешево.
• Устанавливается в большинство дверных проемов.
• Переносной, переносной, можно убрать.

Минусы

• Это может повредить краску или раму.
• Может выйти из строя или упасть — не круто.

Настенное крепление

Подтягивающие штанги для настенного крепления, подобные этой здесь, крепятся к стене. При правильной установке они безопасны и не занимают много места.

Плюсы

• Не занимает много места.
• При правильной установке они прочные.

Минусы

• Вызывает незначительное повреждение стены, на которой установлены винты.
• Более или менее постоянное приспособление.

  Плюсы

  • Причина отсутствия структурных повреждений.

  Минусы

  • Они могут раскачиваться, в отличие от фиксированных рулей для подтягивания.

  Пытаетесь решить, какую планку для подтягивания получить? Мы сделали всю работу за вас! Мы рассмотрели лучшие перекладины, чтобы вы могли найти свою.

  Завершение работы

  Поиск альтернативы подтягиваниям является обязательным, если у вас нет перекладины для подтягиваний и вы хотите улучшить свой фитнес-режим с собственным весом.

  Подумайте о том, чтобы добавить эти 9 упражнений, и действительно подумайте о том, чтобы в ближайшее время получить перекладину для подтягивания — вы не пожалеете об этом!

  Также имейте в виду, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, вы должны заботиться о своих мышцах. Лучший способ добиться этого — придерживаться белковой диеты и полноценно отдыхать после тренировки.Кроме того, было бы разумно подумать о приобретении массажного пистолета, так как он очень поможет вам с восстановлением и здоровьем мышц в целом! Посмотрите, какой массажный пистолет мы рекомендуем!

  Вы любите гаражное спортивное оборудование?

  Мы тоже!

  Подпишитесь на новостную рассылку Garage Gym Power и всегда получайте уведомления о появлении новых обзоров снаряжения и новостей о фитнесе!

  ДА, БЕСПЛАТНО !!!

  Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

  [mc4wp_form]

  Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

  Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!

  Последние сообщения Michael DuBoff (посмотреть все)

  9 Лучшая альтернатива подтягиванию для начинающих и профессионалов

  Подтягивание — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы спины, боковые и трапециевидные мышцы.Как обычные, так и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму.

  Но иногда подтягивания — не выход. Причин может быть много.

  Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов штанге или подтягиванию, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к штанге, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям!

  В любом случае, мы вас прикрыли.Давайте более подробно рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваний.

  Какие мышцы выполняют целевые подтягивания?

  Давайте перейдем к основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но на какие мышцы работают подтягивания? Давайте посмотрим:

  СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

  Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Учить больше

  СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

  Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше
  Тренировка подтягиваний мышц
  1. Боковые мышцы (спина)
  2. Ловушки и ромбики (верх спины)
  3. Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки),
  4. Мышцы живота (живот).

  Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц.

  Конечно, неудивительно, что варианты подтягиваний, о которых мы собираемся здесь поговорить, не будут работать точно на одни и те же мышцы.Это имеет смысл — в конце концов, это разные тренировки, и какая-то разница обязательно должна быть.

  Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем выполнить два или более упражнений, которые объединяют все мышцы, используемые для подтягиваний, и приступить к работе.

  Лучшие альтернативные варианты подтягивания

  Тяга тела стола

  Необходимое оборудование:
  • Крепкий стол или письменный стол.
  Тренированные мышцы:
  • Боковые мышцы (спина), двуглавые мышцы и предплечья (руки).

  Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное стартовое упражнение. Это упражнение, которое часто выполняется с низко висящей штангой, можно легко повторить и у вас дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали, она справится. Прибыль — это хорошо, но не всегда стоит испортить семейный обеденный стол 19-го века, который ценится вашей семьей.

  Вот как это сделать:
  1. Лягте на спину, положив лицо на стол.
  2. Получите хорошее сцепление с дорогой.
  3. Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не достигнет нижней части стола.
  4. Слегка потянитесь назад и повторяйте, пока не закончите подход.

  Ряд для полотенец

  Необходимое оборудование:
  • Полотенце и шест (или другой прочный предмет)
  Тренированные мышцы:
  • Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки).

  Если у вас есть доступ к какой-либо палке, то ее стоит сделать не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гениального фитнеса. Вы можете сорваться, используя полотенце и прочную конструкцию. Кто знал!

  Вот как это делается:

  1. Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмитесь за каждый конец каждой рукой.
  2. Поставьте ноги на основание шеста, примите удобное положение и откиньтесь назад, выпрямив руки.
  3. Медленно подтянитесь к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе.
  4. Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь вниз, повторяйте, пока не закончите.

  Тяга с опорой на широчайшие мышцы на коленях

  Необходимое оборудование:
  • Лента сопротивления и какая-то точка крепления.
  Тренированные мышцы:
  • Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки).

  В этой альтернативе подтягиванию используется эластичная повязка — она ​​полностью легкая и универсальная, что делает ее идеальным помощником для дома или путешествий в тренажерном зале. И, вероятно, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их.

  Вот как это делается:

  1. Возьмитесь за оба конца ленты, прикрепленной к точке крепления.Ладони должны быть обращены вверх.
  2. Встаньте на колени. Держите руки над головой и растяните полосу сопротивления.
  3. Верните руки на уровень плеч, позвольте им снова подняться.
  4. При необходимости повторите.

  Тяга гантелей вниз

  Необходимое оборудование:
  Тренированные мышцы:
  • Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки).

  Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома.Часто это упражнение проводится как подготовка к подтягиванию, но оно действительно хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и подходящее оборудование, его стоит где-нибудь в вашем списке тренировок.

  Вот как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите оба над головой. Начни делать это медленно.
  3. Верните его на уровень плеч.Повторите, но на этот раз быстрее.
  4. Сделайте столько раз, сколько потребуется.

  Тяга гантелей

  Необходимое оборудование:
  • Плоская скамья (или что-то очень похожее), одна гантель.
  Тренированные мышцы:
  • Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы и предплечья (руки).

  Этот девиз воплощает девиз «Нет боли — нет выгоды». Очень сложно выполнять правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании.И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (а еще лучше, если она у вас есть!), Ее можно легко скопировать, не выходя из дома.

  Вот как:

  1. Поместите не поднимающую руку и то же колено на ровную скамью.
  2. Держите спину прямо, а живот практически параллелен скамье.
  3. Возьмитесь за гантель поднимающейся рукой. Ладонь должна быть обращена к вам.
  4. На выдохе поднимите гантель вверх.Локоть должен образовывать угол 90 градусов.
  5. Вдыхая, опустите гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол.
  6. Повторяйте до тех пор, пока не будете удовлетворены.

  Дверной ремешок, тянущий вниз

  Необходимое оборудование:
  Тренированные мышцы:

  Вытягивание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всего этого списка — по двум причинам. Во-первых, это упражнение с вспомогательной лентой для подтягивания, и оно всегда очень захватывающе из-за того, насколько оно универсально и удобно.Во-вторых, это просто творчество. Если вы ростом ниже 7 футов и живете в доме с дверьми, вы можете выполнить это упражнение!

  Вот как:

  1. Откройте дверь по вашему выбору.
  2. Поместите ремешок на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу.
  3. Подойдите прямо к двери, выровнявшись прямо.
  4. Возьмитесь за обе стороны ремешка. Чем выше вы возьметесь, тем сложнее будет.
  5. Потяните за ленту, верните ее вверх, повторите при необходимости.

  Лента сопротивления Pull Apart

  Необходимое оборудование:

  СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

  Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Учить больше

  СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

  Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше
  Тренированные мышцы:

  Говоря о полосах сопротивления, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с эспандером очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительную задачу? Вместо того, чтобы немедленно отступить и отпустить, держите ремешок вытянутым в течение 20 секунд.

  Вот как это сделать:

  1. Сложите оба конца ремешка.
  2. Держите его на уровне груди, руки прямо вперед.
  3. Разведите руки в стороны. Держите лопатки назад и низко. (Необязательно: задержитесь в этом положении 20 секунд)
  4. Верните руки назад, при необходимости повторите.

  Подтягивания на заднем мосту

  Необходимое оборудование:

  Тренированных мышц:

  • Ловушки (верхняя часть спины), плечи, Erector Spinae (позвоночник), ягодицы и подколенные сухожилия (ноги).

  Этот создан для профессионалов.Это упражнение, ориентированное практически на все тело, не требует оборудования и идеально подходит для улучшения вашей осанки, и, помимо обычных подтягиваний, также отлично влияет на ваши ягодицы. Однако имейте в виду, что у вас может не получиться сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется хорошо подготовиться и быть в приличной форме, чтобы справиться с этим. Все еще с нами?

  Вот как это делается:

  1. Лечь на землю.Поставьте ноги на пол, ладони сложите вверх, так чтобы они также касались земли.
  2. Согните колени. Держите ступни ровно.
  3. Используя руки, плечи и мышцы, попробуйте оторвать от земли все тело (кроме головы).
  4. Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте приподнять все тело, оставив на земле только ступни и ладони.
  5. Вернитесь к шагу 1. Повторите.

  Перевернутый ряд

  Необходимое оборудование:

  Штанга на высоте талии.

  Тренированные мышцы:

  Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот).

  Очень похоже на тягу со столом с собственным весом, при обратном подтягивании используется перекладина (или что-то еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычной перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиванию для тех, кто еще не уверен в своих силах.

  Вот как это делается:

  1. Лягте на спину, прямо под перекладиной.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.
  3. Держите тело прямо и подтянитесь к перекладине. Вытяните локти назад, попробуйте дотронуться грудью до перекладины.
  4. Медленно опуститесь на старт.
  5. При необходимости повторить.

  Подтягивания с помощником

  Необходимое оборудование:
  • Штанга для подтягивания, лента сопротивления.

  ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

  На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

  ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

  На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше
  Мышцы работали:
  • Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот).

  В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиванию. У первого не было доступа к перекладине.Второй — не хватило сил и уверенности в вызове на перекладине.

  Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно подняться. Вот здесь-то и вступает в действие полоса сопротивления. Используя часть ее натяжения, вы можете получить достаточно помощи, необходимой для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете — они вам даже не понадобятся, и вы научитесь подтягиваться!

  Вот как это сделать:

  1. Оберните ремешок вокруг перекладины и потяните его вниз, образуя петлю для ног.Вам может потребоваться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли.
  2. По очереди вставляйте одну ногу в петлю (здесь будьте осторожны!)
  3. Возьмитесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам.
  4. Повесьтесь, полностью выпрямив руки.
  5. Подтянитесь до упора, пока подбородок не достигнет перекладины.
  6. Опустить вниз, при необходимости повторить.

  Альтернативы подтягиванию: как делать и получать результат!

  Это лучшие альтернативные варианты подтягивания, подходящие как для людей, которые еще не готовы к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, которые ищут немного другой способ выполнения упражнений.Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они призваны сделать ваши мышцы сильнее, а вы — стройнее.

  Как и в любом другом фитнес-путешествии, ключ к успеху — это практика, практика и практика. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем быстрее добьетесь желаемых результатов! Удачи и не забывайте оставаться в безопасности!

  Как выполнять подтягивания без перекладины для подтягиваний

  Фото: Shutterstock

  Сегодня в нашей продолжающейся серии импровизированного снаряжения для домашних тренировок мы поговорим о том, как выполнять подтягивания или перевернутые тяги в домашних условиях.Если вы привыкли подтягиваться на перекладине или использовать тренажеры на тросе, например, тянуть верх, это сложно воссоздать с помощью домашнего оборудования. Но у вас есть несколько вариантов.

  Не откажитесь от возможности установить перекладину

  Мы перейдем к вариантам без перекладины через минуту, но сначала, вы уверены, что вы не можете установить перекладину для подтягивания? Существует три основных типа:

  • Штанги, которые можно установить в верхней части дверной коробки с помощью шурупов. Это очень надежно, но вы должны быть готовы и уметь проделывать дыры в дверной коробке.
  • Балки, которые натягиваются внутрь дверной коробки , как штанга для занавески для душа. Обратите внимание на максимальный вес на них и обязательно установите их правильно, чтобы они не соскользнули.
  • Стержни, которые вклиниваются в дверную коробку. Они наиболее просты в установке и не требуют отверстий для винтов, но могут не подходить ко всем типам дверей (например, угловым).

  G / O Media может получить комиссию

  Эти штанги могут быть не такими безопасными, как те, к которым вы привыкли в тренажерном зале, поэтому, если вы не очень уверены в правильности установки, вам, вероятно, придется выполнять строгие подтягивания. быть безопаснее, чем киппинг, когда вы качаете тело на каждом повторении.

  Найдите забор

  Если вам удастся найти высокий гладкий забор, вы можете подтянуться, взяв руки за верх и потянув тело вверх. Ваши колени и бедра будут скользить по забору, поэтому берегитесь осколков. Ваши локти также будут прижаты к забору, делая движение немного похожим на завиток. Это странный вариант, но если вы найдете правильную настройку, вы будете золотыми.

  Я видел, как люди предлагали таким образом подтягиваться на открытой двери, но проблема с такой настройкой в ​​том, что вы сильно нагружаете петли.Если вы попробуете это — что вам, вероятно, не стоит — по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

  Используйте кольца или ремни

  У моих детей есть игровой набор на заднем дворе, и однажды я вспомнил, что к нему прилагалась пара колец, которые можно было повесить вместо качелей. Я откопал их, и внезапно у меня появилось место для подтягиваний. Подтягивания с кольцом немного отличаются от подтягиваний или подтягиваний на перекладине, но они достаточно близки. Вы также можете легко обернуть вокруг них эластичные ленты, если делаете подтягивания с лентой.

  Если у вас есть что-то высокое, высота или форма не подходящая для ваших рук — например, игровой набор с деревянной балкой наверху — вы все равно можете выполнять подтягивания, бросая кольцо на ремешке через верх. . Или используйте длинное тонкое полотенце — подтягивания полотенцем — серьезная проблема для вашей силы захвата, но если у вас сильные руки, они могут вам помочь.

  Наконец, не забывайте, что тренажер для подвешивания может работать для подтягиваний, если вы достаточно укоротите ручки (или если вы выполняете их из исходного положения на коленях или сидя).

  Делайте перевернутые тяги

  Перевернутые тяги — аналог подтягиваний. Вы помещаетесь под перекладину, которая может быть на уровне талии, и ставите ступни на землю перед собой, сохраняя прямое положение тела, как если бы вы были в положении планки. Затем подтяните грудь к перекладине.

  Все, что подходит для подтягивания, может также работать и для перевернутых рядов; вы просто приближаете свою установку к земле. Например, подойдут перила. Мой любимый вариант в помещении — это использование стола: просто залезай под стол и подтягивайся, используя край.Как всегда, убедитесь, что то, что вы используете, достаточно прочное, чтобы поддерживать вас.

  Остерегайтесь веток дерева

  Да, вы можете подтягиваться на ветке дерева. Но часто ветка, достаточно тонкая, чтобы вы могли за нее держаться, также может оказаться слишком слабой, чтобы выдержать ваш вес . И если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге схватиться за мертвую ветку. (А мертвые ветки могут внезапно сломаться.)

  Если вы найдете идеальную ветку, наслаждайтесь — осторожно.

  10 Genius альтернативных подтягиваний, которые можно делать где угодно

  Я помню, как впервые попал в фитнес худощавым, слабым ребенком и подумал: «Я определенно могу подтянуться, это так просто: просто подтянись к перекладине! ”

  Я был очень ошибался.

  После этого я много лет прятался от них. Я не хотел опозорить себя неудачей посреди спортзала.

  Я был слишком слаб для них и думал, что никогда не смогу справиться даже с 1 повторением. Я все еще знал, что подтягивания — лучшее упражнение для верхней части спины. Мне нужно было создать более сильную верхнюю часть спины без этого важного движения — и это 10 лучших альтернативных подтягиваний , которые помогли мне в этом.

  Если вы просто хотите стать сильнее во время первого подтягивания, вам нужны следующие упражнения …

  Какие мышцы тренирует подтягивание?

  Проблема поиска отличной альтернативы подтягиванию заключается в том, что нужно задействовать множество мышц.Вот почему подтягивания так популярны — они прорабатывают множество мышц верхней части тела:

  • Предплечья
  • Бицепсы
  • Лопатные ретракторы (например, ромбовидные и ловушки )
  • Лопатные депрессоры (например, латов и деревья )
  • Мышцы кора / туловища

  Эти мышцы контролируют основные двигательные навыки подтягивания.Это вертикальная тяга, горизонтальная тяга, хват и устойчивость ствола .

  Вы могли заметить, что это самых групп мышц верхней части тела. Это чемпион по выгодной цене — так что альтернативы подтягиванию должны быть непростыми!

  10 лучших вариантов подтягиваний, которые можно делать где угодно

  Есть разница между отсутствием доступа к перекладине для подтягиваний и отсутствием необходимой силы.К счастью, сегодняшние альтернативы подтягиванию будут полезны в любой ситуации.

  Я разделил их на 3 категории:

  • Масса тела Альтернативные упражнения
  • Силовые тренировки альтернативы
  • Подтягивания с ассистентом (и упражнения на компоненты!)

  Таким образом, вы можете добиться отличных результатов. верхняя часть спины работает независимо от ваших ограничений. Эти движения тоже легче, чем обычные подтягивания. Вы можете найти альтернативу своему уровню силы, независимо от вашего опыта.

  Упражнения на спину с собственным весом
  1. Перевернутые тяги

  через Gfycat

  Тяга с собственным весом — лучшая альтернатива подтягиванию для начинающих .

  Однако перевернутый тяг представляет собой более горизонтальную тягу, чем подтягивание. Это делает больший упор на руки, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы.

  • Установка с хватом на ширине плеч на турнике и полностью вытянутыми руками
  • Держите корпус напряженным и держите тело на прямой линии от ступней до головы
  • Из исходного положения подтянитесь к кольцам, отведение лопаток назад и сгибание бицепсов
  • Когда вы доберетесь до конечного положения, медленно опускайтесь вниз под контролем

  Вы также можете выполнить тяги колец в точно таким же образом.Гимнастические кольца обеспечивают больший хват и стабилизирующую силу в ринге.

  Вы можете облегчить обе эти тяги с собственным весом, переместив ступни ближе к кольцам. Вы также можете усложнить их, переместив ноги вперед или приподняв их.

  Независимо от вашей текущей силы, вы можете тренироваться тягами с собственным весом.

  2. Подтягивания с приподнятой стопой

  Если у вас есть гимнастические кольца, вы можете получить все преимущества подтягивания с подтягиванием с приподнятой стопой.Это более простой вариант подтягивания, когда ноги берут на себя часть вашего веса.

  При этом приоритет отдается рукам и туловищу, одновременно развивая ключевые двигательные навыки, необходимые для подтягивания или подтягивания. Это здорово для телосложения, силы и для улучшения подтягиваний!

  • Поставьте ступни на приподнятую поверхность — с углом бедра примерно 90 градусов
  • Возьмитесь за кольца снизу вверх и опуститесь на длину рук
  • Удерживая сердечник, подтянитесь вверх до кольца, потянув лопатки вниз и закрыв локоть.
  • Задержитесь ненадолго в верхнем положении, прежде чем снова опускаться под контролем
  3.Тяга для приседаний

  Это классическая тяга с собственным весом — и существует тонны и вариаций. Идея проста: сядьте на корточки и гребите своим весом.

  Вы можете выполнять это упражнение с полотенцем в дверном проеме, против дерева с помощью прочного троса / веревки, что угодно. Суть проста: это легко сделать, и вы можете импровизировать это упражнение практически где угодно.

  • Возьмитесь за полотенце или дверной проем с вертикальным торсом
  • Согните колени примерно на 90 градусов, не меняя положения верхней части тела
  • Согните плечи назад, согните руки и подтяните грудь к двери / support
  • Сделайте короткую паузу в конце диапазона и медленно опуститесь обратно в исходное положение

  Вариант дверной коробки:

  Это горизонтальное натяжение, поэтому оно больше похоже на сидячий трос тяга, чем подтягивание.Тем не менее, это позволит построить множество тех же мышц спины без каких-либо трудностей или штанги для подтягивания. Это делает тягу за дверь и полотенце отличной альтернативой подтягиванию на домашней тренировке.

  Альтернативные подтягивания для силовых тренировок
  4. Подтягивания на ширину

  Этот тренажер предназначен для вертикального вытягивания.

  Тяга вниз — классический выбор для наращивания мышц верхней части спины. Это очень похоже на подтягивание, поэтому оно должно быть приоритетной альтернативой силовой тренировке.

  Вы должны стремиться к тому же захвату, что и при подтягивании, чтобы получить наилучшую передачу. Не отклоняйтесь назад, сосредоточившись на широчайших.

  • Подготовка со стандартным хватом для подтягиваний
  • Не отклоняйтесь назад, сохраняя туловище устойчивым на всем протяжении
  • Начните упражнение, потянув лопатки вниз и вместе
  • Закончите повторение, поставив штангу на себя грудь, прежде чем медленно вернуть ее в исходное положение

  Вы можете продвигать это движение быстрее, чем альтернативы с собственным весом.Однако лучше всего сочетать и то, и другое. Вы должны использовать силовые тренировки для наращивания мышц спины и использовать вес тела для отработки двигательных навыков.

  5. Тяга штанги

  Тяга штанги в наклоне — отличная альтернатива подтягиванию для новичков. Его легче загружать, и он может заложить основу для силы верхней части спины — точно так же, как подтягивания. Если ваши мышцы подводят вас, это отличное место для начала.

  • Встаньте над штангой, взявшись за руки на ширине плеч
  • Установите спину ровно, с бедрами примерно на 90 градусов и грудной клеткой «открытой»
  • Начните движение с плеч, сжимая их вниз и вместе
  • Отведите локти назад и сомкните локти, сделав короткую паузу, когда штанга достигнет груди
  • Опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы закончить упражнение

  Совместите это с контролем движений собственного веса (например, ринг), и вы Итак, хорошее начало.

  6. Тяга гантелей

  через Gfycat

  Как и другие формы гребных движений с нагрузкой, они отлично подходят для набора мышц. Однако тяга гантелей (в наклоне) имеет то, чего нет в других видах: это движение одной рукой. Это ключ к контролю над стабилизирующими мышцами плеча.

  • Наклонитесь, поддерживая вес одной рукой и удерживая гантель другой
  • Удерживая спину прямой и устойчивой, отведите лопатку назад с гантелью на расстоянии вытянутой руки
  • Отведите гантель назад к телу, потянув за нее. отведите локоть назад и сожмите лопатки вместе
  • Сделайте короткую паузу в верхнем положении, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение

  Если вы не выполняете движения с собственным весом или одной рукой, вы не получите выгоды, которые вы ожидаете от подтягиваний.Гантели отвечают на эти проблемы со свободными весами.

  7. Ленты для вытягивания

  via Gfycat

  Эспандеры не дёргают вас, но тяги являются ключевым подготовительным упражнением.

  Они помогают развить контроль и мышечную выносливость в верхней части спины и бороться с «сутулыми плечами».

  Это не прямая альтернатива подтягиванию, но упражнения с эластичными лентами нацелены на те же мышцы. Они построят трапецию и ромбовидный контроль, что является ключом ко всем упражнениям на тягу.

  Для растягивания требуется только легкая лента сопротивления, что делает их идеальными для домашних тренировок.

  • Возьмитесь на ширине плеч за эспандер на уровне плеч
  • Слегка согните руки и удерживайте их в том же положении во время движения
  • Выполните движение, отводя локти назад, пока они не будут на одной линии с вашими. body
  • Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение перед телом.

  Растягивание ремешка также идеально подходит для разминки и заминки.Это поможет вам улучшить качество мышц, контролировать их и предотвратить травмы.

  Вы можете использовать ленты сопротивления и изменять угол, чтобы выполнять как вертикальные, так и горизонтальные тяговые движения. Например, 10 повторений тяги на высоту плеч, затем поверните исходное положение на 45 градусов вверх и выполните еще 10 повторений. Это воздействует на все мышцы верхней части спины.

  Альтернативы перекладины для подтягиваний
  8. Удержание на подтягивании и отрицательное давление

  Если у вас есть перекладина, это одни из лучших альтернатив классическим подтягиваниям.Вы сильнее в этой нижней части, так что вы можете нарастить мышцы и навыки, необходимые для традиционных подтягиваний, но это проще!

  Выполнить удержание на подтягивании просто:

  • Поставьте руки примерно на ширину плеч
  • Либо прыгните в верхнее положение, либо используйте коробку, чтобы занять положение
  • Удерживайте верхнее положение как можно дольше
  • Когда вы опускаетесь, двигайтесь как можно медленнее, оставаясь активным на протяжении всего периода
  • Когда вы достигнете длины рук, повторите движение

  Продолжайте это упражнение, просто увеличивая время удержания, время опускания и / или количество повторений.Это ключ к наращиванию размера бицепса, широчайших и ловушек, а также контроля над лопаткой.

  9. Подтягивания на ящик

  Подтягивания на ящик являются лучшими, поскольку они строгие и имитируют многие положения подтягивания. Это приводит ваши ноги в движение, чтобы немного уменьшить вес вашего тела.

  • Поставьте ящик под перекладину, достаточно высоко, чтобы на нем можно было стоять во время подвешивания
  • Возьмите захват сверху (ладони смотрят вперед) и повесьте на расстоянии вытянутой руки
  • Согните ноги в коленях, перенеся часть веса тела через ноги внутрь. бокс
  • Выполните обычное подтягивание, используя ноги, чтобы нести часть вашего веса по мере необходимости.

  Это прекрасная альтернатива подтягиванию для улучшения каждого аспекта движения.

  10. Подтягивания

  через Gfycat

  Подтягивания — одна из самых популярных альтернатив подтягиванию. Это одно из лучших упражнений на вертикальную тягу для тренировки бицепса.

  Больше внимания уделяется бицепсам, снимая часть нагрузки с мышц верхней части спины. Для большинства людей это означает более легкое времяпрепровождение при сохранении тех же преимуществ. Он работает с руками, широчайшими, трапециями и ромбами так же, как и традиционное движение.

  • Захват снизу, вис на вытянутой руке
  • Держите корпус напряженным, а ступни перед бедрами
  • Начните движение, сжимая лопатку вниз и сгибая локоть.
  • Закройте локоть до подбородка. находится на перекладине или выше, коротко задерживаясь
  • Опуститесь в исходное положение, завершив повторение
  Заключение

  Вам не нужно делать подтягивания , чтобы улучшить их, или накачать мышцы!

  Эти 10 альтернативных упражнений на подтягивания помогут вам стать сильнее, подтянуться и построить потрясающую спину.Они предлагают всю необходимую тренировку мышц и навыков, чтобы прийти в лучшую форму или сделать первое подтягивание.

  Независимо от вашего опыта или оборудования, вы можете поправиться, выполнив небольшое творческое упражнение!

  Часто задаваемые вопросы
  Какое упражнение я могу делать вместо подтягиваний?

  Вам нужно накачать мышцы верхней части спины и отработать движения. Тяга штанги, подтягивания и тяга к кольцу отлично подходят для первых. К умелым упражнениям относятся подтягивания на ящик и удержания / негативы, во время которых вы тренируетесь эффективно двигаться.Эти упражнения помогут улучшить вашу технику и контроль движений. Если вы выполняете движения из обеих этих групп, вы на пути к достижению всех результатов при стандартном подтягивании.

  
  Что я могу использовать, если у меня нет перекладины?

  Выбор №1 — пара гимнастических колец. Кольца в Интернете недороги и их можно прикрепить к чему-нибудь стабильному. Например, деревья и гаражные опоры могут удерживать гимнастические кольца. С кольцами можно делать почти все, что и со штангой.Сюда входят подтягивания, подтягивания и отжимания. Гимнастические кольца также являются отличным вложением, если вы путешествуете или хотите заниматься дома.

  Кольца, однако, создают определенную проблему. Они вращаются и требуют, чтобы вы их активно стабилизировали во время упражнений. Это очень полезно в долгосрочной перспективе, но требует времени и практики. Гимнастические кольца просто предлагают одни из лучших тренировок для верхней части тела и кора.

  
  Какой тип подтягивания самый простой?

  Для большинства людей подтягивание на ящик будет самым простым вариантом.Вы можете снимать столько груза, сколько вам нужно, так что они будут отличными независимо от вашего уровня опыта. Он также очень легко превращается в традиционные подтягивания, если вы все время держите ноги перед бедрами.

  
  Можно ли разорваться одними подтягиваниями?

  Да — в пределах разумного.