Как быстро научиться правильно подтягиваться, если нет турника?
Такое упражнение как подтягивание – это силовое движение. Оно эффективно воздействует на мышцы спины, пресса, плеч, рук и трапеции. Несмотря на достаточно простую технику выполнения, осуществить подтягивание может не каждый человек. Для начинающих разработаны специальные упражнения, которые развивают необходимые мышцы. Поэтому для такого спорта не потребуется турник, но можно использовать другой инвентарь. Регулярные тренировки позволяют достигнуть хороших результатов даже в домашних условиях и начать подтягиваться с нуля.
Правильный подход
Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.
Важную роль для начинающих играют такие факторы как:
- Положительный настрой;
- Регулярность тренировок;
- Стремление достичь цели;
- Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
- Правильное питание.
Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.
Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.
Подготовка
При выполнении упражнений стоит учитывать и правильное дыхание. При маховых, силовых и движении вверх необходимо делать выдох, а при расслаблении и принятии исходного положения — вдох. Также нужно концентрироваться на ощущениях во время упражнения, то есть сосредоточиться именно на правильной технике выполнения. Таким образом, комплекс упражнений будет более эффективным.
Для того чтобы подтягивания на турнике выполнялись легко, нужно проработать мышцы плеч, пресса, спины. Тренировка этих областей позволит качественно подготовиться к основному занятию. Одним из простых и эффективных действий является поднятие гантелей. Положение тела вертикальное, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Спина во время упражнения должна быть прямой, мышцы пресса напряжены. Необходимо резким движением разводить руки в стороны, поднимая их на уровне плеч. Оптимальным вариантом будет выполнение трех подходов по семь раз в каждом.
Укрепить мышцы спины и пресса помогут самые обычные упражнения. Например, классический пресс. Необходимо принять лечь на пол, руки на затылке, а ноги слегка согнуты в коленях. На выдох следует поднять и согнуть корпус тела, при этом не задействуя руки. На вдохе осуществляется принятие исходного положения. Также можно сделать и упражнение, направленное на мышцы спины. Лечь на пол лицом вниз, при этом ноги и руки выпрямлены. Затем нужно отвести руки как можно выше и назад, ноги также поднять как можно выше. Такое положение задержать на несколько секунд, а после этого расслабиться. Поднятие происходит на выдохе, а расслабление — на вдохе.
Для укрепления необходимых мышц для подтягивания можно использовать и такие упражнения как:
- Отжимания от пола, от подоконника или на коленях;
- Вис на перекладине;
- Тренировки для плеч.
Каждое спортивное занятие требует особого подхода. Сначала выполняется легкая разминка, которая включает в себя различные вращательные движения руками, шеей, тазом, ногами. Это позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовиться к проработке нужной области.
Подтягивания
После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку. Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой. Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.
Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной. Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной. Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.
Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.
megamyshcy.ru
Как научиться подтягиваться в домашних условиях. Женский интернет-журнал Delafe.ru
Каждый мужчина должен уметь подтягиваться, этот норматив является обязательным в школе и в высших учебных заведениях. Увы, но далеко не у всех получается выполнить это простое, на первый взгляд, упражнение. Если вы не умеете подтягиваться, но очень хотите научиться делать это, ознакомьтесь с нашими советами.
Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях
Если вы думаете, что подтягивания – простое упражнение, вы ошибаетесь. Даже люди с хорошей физической подготовкой не всегда способны подтянуться. Благодаря упражнению вы станете сильнее и выносливее, поэтому рекомендуем вам научиться его выполнять.
Обучение может занять несколько месяцев, будьте готовы к этому. Здесь не имеет значения, сколько вы отжимаете от груди или сколько берете на бицепс, так как задействуются другие мышцы. Вы научитесь отжиматься только если будете упорно трудиться несколько раз в неделю и выберете правильные упражнения.
Как максимально быстро научиться подтягиваться:
Разминайтесь. Многие пренебрежительно относятся к разминке, а зря – именно она является залогом успеха. Если вы не будете уделять 5-10 минут разминке, у вас не только не получится подтянуться, но еще вы рискуете получить травму. Для разминки подойдут простые упражнения для рук, мышц груди, плеч.
Отжимайтесь. Отжимания – более простое упражнение, и все же выполнить его удается далеко не всем. Оно тренирует практически те же мышцы, что и подтягивания, поэтому начните именно с отжиманий. Выполняйте их каждый день на протяжении 2-3 недель и только потом приступайте к подтягиваниям.
Уделите внимание запястьям. Чаще всего попытки подтянуться заканчиваются неудачей из-за того, что у мужчины слабые запястья. Мышечная масса есть, сила есть, а вот запястья слишком тонкие и неокрепшие. Для их укрепления вам нужно купить эспандер, он есть в любом магазине спортивных товаров и тренироваться с ним 10-20 минут в день.
Висите. Не обязательно сразу же приступать к подтягиваниям, начните с обычного висения. Так вы улучшите растяжку, укрепите суставы и сухожилия. Постарайтесь висеть на турнике ежедневно, хотя бы по 5 минут. Чем дольше вы будете висеть без отдыха, тем лучше.
Силовые нагрузки. Вряд ли у вас получиться научиться подтягиваться, если у вас практические нет мышечной ткани. Мышцы дают силу и выносливость, и чем больше мышечной массы, тем проще вам будет. Обязательно включите в свой график силовые тренировки, это могут быть как тренажеры и штанги, так и гантели в домашних условиях.
Шведская стенка. Идеально подходит для тех, кто не умеет подтягиваться даже 1 раз. Вам не нужно полностью опускать тело и выпрямлять руки. Разместите тело так, чтобы турник находился не слишком высоко, приблизительно на уровне грудной клетки. Теперь начните опускаться, не прикасайтесь ногами к полу.
Негативные повторения. Упражнение подойдет для тех, кто не умеет подтягиваться совсем. Вы можете поставить под ноги что-то вроде ящика, затем поднимитесь на нем на носочки и сделайте подтягивание до максимальной точки. Теперь перестаньте опираться ногами об ящик и дайте нагрузку в верхней точке только на руки, начните медленно опускаться.
Отдых. Несмотря на то, что вы должны регулярно тренироваться, это не значит, что вам не нужно отдыхать. Между тренировками делайте перерыв 1-2 дня чтобы дать мышцам восстановиться и окрепнуть. В то же время нельзя делать слишком длительные перерывы в несколько дней, особенно на первых этапах обучения.
Турник дома.
Когда ждать результат?
Даже если через несколько тренировок у вас все еще не получается сделать подтягивание, это не значит, что вы должны сдаться. У многих результаты заметны только через несколько недель регулярных тренировок и глупо ждать чуда.
Виды подтягиваний
Также вам нужно определиться, как именно вы хотите подтягиваться. Ниже мы представили вам несколько основных способов подтягиваний, поэкспериментируйте и решите, какие из них вам больше нравятся и начните именно с них.
Конечно же, не стоит думать, что у вас получиться подтягиваться за 1-2 недели. Поверьте, это нереально даже для некоторых спортсменов. Но если вы поставили перед собой цель и ежедневно трудитесь над этим, совсем скоро у вас получиться подтянуться.
Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
mensweekly.ru
Подтягивания в домашних условиях: комплекс упражнений для начинающих
Перекладина или турник — самый распространенный и доступный спортивный снаряд, знакомый нам со школьных лет. С его помощью можно накачать практически все мышцы, стать сильнее и выносливее. Ни один спортсмен не обходит турник стороной, и если вы хотите стать скульптором своего тела, то обязательно научитесь выполнять упражнения на этом снаряде.
Поэтапная инструкция обучения подтягиваниям на турнике
Учиться подтягиваться можно дома, если имеется стандартный турник, или на любой дворовой или спортивной площадке, оборудованной данным тренажером. Позаботьтесь о наличии тонких тренировочных перчаток, которые будут защищать ваши руки от натертостей и не давать ладоням скользить по перекладине.
Привыкание: первый этап домашнего комплекса упражнений
Заниматься на турнике нужно каждый день. Хоть по 10-15 минут, но ежедневно. Только в этом случае мышцы привыкнут к нагрузке и быстро окрепнут. Перед тренировкой делайте разминку.
Часто на первых занятиях новички не могут подтянуться даже одного раза. Ничего страшного. Тянитесь вверх на столько сантиметров, насколько сможете.
На этом этапе подготовки хват перекладины может быть любой — прямой, обратный или разнонаправленный. Выполняйте упражнения, как вам удобно и легче — на данном этапе это не имеет особого значения.
Держитесь за перекладину крепко. Ладони не должны соскальзывать. Если это происходит, укрепляйте кисти простым висом на турнике. Причиной соскальзывания может быть и неправильный выбор перчаток для занятий. Обратите на это внимание.
Взявшись за перекладину, тянитесь вверх изо всех сил. Включайте в работу мышцы спины и предплечья. При этом не стоит раскачиваться. Это только кажется, что так подтягиваться легче. На самом деле широкая амплитуда движений усложняет задачу.
Болтать ногами также не следует. Это мешает движению вверх и отвлекает от выполнения упражнений. Во время подтягиваний тело должно быть прямым, напряженным и «плотным». Ноги можно скрестить в лодыжках, если это удобно.
На первом этапе обучения не ставится задача подтянуться до касания подбородком перекладины. Главное — суметь провисеть на турнике длительное время. Чтобы как-то отвлечь себя во время выполнения виса, можно поработать ногами, поднимая их под прямым углом или подтягивая колени в груди. Это дополнительно укрепит пресс и мышцы спины.
Важно! Новичкам рекомендуется первые 2 недели заниматься физической подготовкой в умеренном режиме, избегая перегрузки и полностью восстанавливаясь к следующему занятию. Домашние упражнения пойдут на пользу, если не форсировать получение результата, а делать все по плану.
medaboutme.ru