Как подтянуть попу и ягодицы в домашних условиях: Как подтянуть попу за месяц в домашних условиях — www.wday.ru

Содержание

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Подавляющее большинство мужчин на нашей планете, а может и все сходят с ума от упругих женских попок. Для парней не имеет значения, сколько сантиметров у девушки объем бедер, для них даже лучше когда у девушки крупная попа. Только при этом женская попа должна быть упругой и подтянутой. На ней не должно быть большого количества жира и целюллита.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Этот вопрос девушки должны начать задавать себе приблизительно в 17-18 лет. Иметь стройное и аппетитное тело – это мечта любой женщины и объект желания всех мужчин. Поэтому никогда не нужно запускать свое тело, а начинать работать над своими ягодицами надо уже сегодня.

Упругая попа может стать главным козырем в вашей внешности. Особенно если природа вас не одарила грудью большого размера. Для многих знаменитостей попа стала их визитной карточкой. А Бейонсе и Дженнифер Лопес даже позволили себе застраховать свое достоинство на крупную сумму денег.

Для того чтобы вы без особого стеснения могли позволить себе носить короткие, сексуальные шортики ваша попа должна быть в идеальном состоянии. Для этого вам придется приложить немножко усилий и дисциплины.

Быстрые методы

Мы рождаемся с определенной фигурой, также наше тело может существенно измениться вследствие неправильного образа жизни и лишнего веса. По сути, нам природой дана заготовка и только благодаря разумным действиям каждому человеку под силу, сделать из нее скульптуру.

Подтянутые ягодицы и фигура являются результатом труда. Причем работать над собой надо постоянно. Даже у профессиональных спортсменок, которые по каким-то причинам забросили занятия в зале, ягодицы со временем становятся обвисшими и появляется целюллит.

Курение и постоянное лежание на диване, а также сидение в офисе способствует тому, что попа превращается в бесформенную и некрасивую часть тела. Поэтому чтобы обрести идеальную попку надо изменить свой привычный и уже порядком устаревший образ жизни.

Качать попу надо правильно. Недостаточно выполнять стандартные упражнения, ведь вам надо уделить внимание ягодичной мышце. А она, к сожалению, прорабатывается не слишком легко.

Упражнения

Упражнения для подтянутых ягодиц способны преобразить вашу попу до неузнаваемости. Наиболее идеальным местом, где можно подтянуть ягодицы является тренажерный зал. Спортивные снаряды в нем предназначены для проработки глубоких ягодичных мышц.

К тому же ягодицам «нравится» работа с тяжелыми грузами. Особенно хорошо помогает упражнение, когда вы лежите на спине, ноги согнуты, а на специальной платформе установлены грузы. Ваша задача выпрямить ноги и поднять грузы. Это отличное упражнение для попы.

Не менее позитивно влияют на ягодицы приседания со штангой. Девушкам не обязательно выполнять это упражнение с большим весом. Грифа и двадцати килограммов будет вполне достаточно.

Если у вас нет ни времени, ни желания на посещении специализированного тренажерного зала у вас все равно имеется возможность накачать ягодицы.

Упражнения для подтянутых ягодиц в домашних условиях могут быть даже более эффективными, чем те, что вы выполните в спортзале.

Более того дома вы можете качать ягодицы даже во время выполнения домашней работы, такой как мытье полов, стирка или ходьба за покупками. К тому же стулья, подушки и мячи станут вашими незаменимыми помощниками.

Еще советы

Перед тем как приступить к укреплению ягодиц вы должны составить график тренировок. Результат будет заметен быстрее, если вы посвятите выполнению упражнений по 40 минут каждый день. Ежедневно выполняйте пять упражнений по 25 повторений.

На следующий день делайте другие пять упражнений для того чтобы происходило полноценная тренировка ягодиц. Через неделю тренировок увеличивайте нагрузки и меняйте программу. Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений для ягодиц. Оно должно быть спокойным, никакого забитого дыхания у вас быть не должно.

Ягодицам нравятся приседания. Только не надо во время их выполнения горбиться, кряхтеть и болтать руками. Приседания дадут эффект только если вы: будете держать спину ровно, перестанете наклоняться и клевать носом, носки разведете в сторону, а пятки не будете отрывать от пола. Да и не забудьте что приседать надо низко, а не опустив попу всего на 5 см. Движения должны быть сильными и плавными.

Как вариант можно немного усложнить приседания. Для этого вы должны соблюсти все предыдущие условия для правильного приседания. Только в этом упражнении вы должны присесть и задержаться в таком виде на 30 секунд, после этого займите исходную позицию. Повторите 10 раз.

Станьте прямо, спина ровная, руки за головой или на поясе. Отведите правую ногу в сторону, согните ее в колене и присядьте в таком положении. Вы должны присесть как можно ниже. Отводить ногу надо примерно на 50-100 см в сторону. Вы должны сделать по 20 раз на левую и правую ноги.

Возьмите мат и станьте на него на колени и на ладошки. Одна нога должна быть согнута в коленях, а другую выпрямите. Прямую ногу начните поднимать как можно выше, при этом носок ноги должен быть напряженным.

Так как упражнение простое выполните 50 раз на каждую ногу.

Исходное положение тоже самое. Только теперь одну ногу сгибаем, образуя прямой угол. Поднимаем ногу так чтобы пяточка «смотрела» в потолок. 30 повторений на одну ногу для начала будет достаточно.

Ложимся на мат и начинаем выводить таз вверх. Для этого ставим ноги так, чтобы пятки касались ягодиц. При этом держите ягодицы в постоянном напряжении.

Чтобы усложнить предыдущее упражнение советуем вам поднять одну ногу вверх и продолжить выводить таз вверх.

Отлично подтягивают ягодицы бег и прыжки на скакалке. Эти на первый взгляд детские забавы способствуют укреплению ягодичной мышцы.

Уход за кожей

Подтянуть кожу на ягодицах смогут регулярные обертывания и массажи. Нашей коже на любом участке тела необходимы питание и уход. Для повышения упругости используйте горчичные, медовые, дрожжевые обертывания. Можно в маску добавить пару капель витамина А или Е.

Для получения упругой попки вы должны каждый день баловать себя массажами. Он должен быть сильным и иногда из-за этого немного неприятным. Чем более сильными будут ваши массажные движения, тем быстрее вы достигните желаемого результата. После всех процедур обильно смажьте свои ягодицы питательным кремом.

Подтянуть ягодицы не тяжело. Совсем немного ваших усилий и вы сможете сразить всех наповал шикарной попой. Согласитесь, приятно, когда можно себе позволить носить бикини и не стеснятся из-за состояния своих ягодиц. Занимайтесь спортом с радостью и будьте самой симпатичной.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упру …

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

большая;
средняя;
малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц.

Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

вредные привычки;
отсутствие физических упражнений;
сидячий образ жизни;
гравитация;
резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

большая ягодичная мышца;
дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой.

bodyfit.net.ua

Как подтянуть ягодицы и бедра

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

По теме:

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!

Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

Фото: bigstock.com

Как быстро подтянуть попу и бедра в домашних условиях

Наступило лето и пляжный сезон. Но что делать с попой, которая совсем не радует своей формой. Открытое бикини – не единственная привлекательная часть пляжного костюма. Хочется продемонстрировать подтянутые ягодицы и бедра. Как можно быстро подтянуть ягодицы, не посещая тренажерный зал? Воспользуйтесь этими пятью упражнениями.

5 упражнений для подтянутой попы

Эти пять упражнений быстро позволят вам быстро подтянуть ягодицы, бедра, живот и избавиться от проявлений целлюлита. Перед началом тренировки:

Освободите вокруг себя достаточное место;

Сделайте небольшую разминку.

Выпады ног

Встаньте прямо, руки на бедрах.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Отведите левую ногу назад, согнув правое колено под углом 90 градусов.

Присядьте как можно глубже, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях.

Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги.

Повторите упражнение 16 раз (по 8 повторений с каждой ногой).

Подъем ног

Отдохните после первого упражнения 1-2 минуты.

Опуститесь на пол, опираясь на руки и согнутые колени.

Медленно выпрямите одну ногу, выровняв ее так, чтобы она образовала прямую линию с вашим туловищем.

Поднимите ногу вверх и задержите на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой ногой.

Сделайте 16 повторений.

Подъем попы от пола

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и плотно прижав спину к полу.

Обе руки положите вдоль туловища.

Медленно поднимите бедра от пола, опираясь на руки.

При выполнении этого упражнения таз и живот поднимаются так, как при выполнении мостика. Только руки не отрываются от пола и голова лежит на полу.

Задержитесь на 5 секунд в этом положении, сжав ягодицы.

Опуститесь на пол в исходное положение.

Повторите.

Подъем ног из положения стоя

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Опустите свой вес на пятки и, приподнимая одну ногу, наклоните туловище вперед, вытянув руки.

Вытянутая нога, туловище и руки должны находиться на одной прямой.

Сожмите бедра сильнее, как сможете.

Можно вытягивать обе руки вперед или поочередно, коснувшись противоположной рукой носка стоящей ноги.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Повторите по 6 раз с каждой ноги.

Прыжки

Встаньте удобно, опустив руки вдоль туловища.

Согните левую ногу под углом 90 градусов. Правая выпрямлена.

Подпрыгните на правой ноге.

Вообще, прыжки можно делать на двух ногах, меняя ноги при каждом новом прыжке или скрещивая их.

Уделяйте этим упражнения по 30 минут в день и скоро увидите изменения в своей фигуре.

Делайте перерывы между упражнениями.

Если вы раньше никогда не занимались физическими упражнениями, после первого занятия возможно появление боли в мышцах. Это пройдет и с каждым разом выполнять их будет проще.

Какой эффект от данных упражнений

Они укрепляют ослабленные мышцы ягодиц, постепенно устраняя их провисание. Попа становится подтянутой и упругой, приобретает свои естественные формы.

Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю.

Первые результаты можно увидеть в первый месяц.

Данные упражнения укрепляют не только ягодицы. Они подтягивают бедра и живот, тонизируют всю нижняя часть тела.

Помогут убрать целлюлит с бедер и лишний жир с живота.

Да, сначала будет трудно. Но стройная фигура стоит того!

Узнаем как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях?

Девушки, которые желают похудеть, задаются вопросами: «Как подтянуть ягодицы и бедра?», «Как сделать ноги изящными, а талию – осиной, причем за пару дней?» За это время можно потерять 2-3 кг, если ничего не есть и просто пить. Из организма уйдет лишняя вода, а жир останется. Читайте внимательно статью и честно признайтесь – вы верите в чудеса? Мы тоже не верим! Волшебной таблетки ни от чего в жизни нет, в том числе и для быстрого похудения в тех местах, которые вам нужны. Накачать или что-то убрать, а именно – сделать себя самостоятельно, может только человек путем ежедневного, систематического упорного труда. Начинайте, пока не поздно!

Нет ни одной диеты, «лечащей» быстро, и молниеносного рецепта, как подтянуть ягодицы и убрать лишний жир с ног. Маркетологи «выкачивают» деньги из наивных граждан.

Чтобы добиться упругих красивых ягодиц, необходимо делать упражнения и соблюдать режим правильного питания. По достижении результата – поддерживать его. Все остальное не работает. Маски и массажи тоже неплохи, но только в комплексе с вышеперечисленными мерами. Одним массажем ничего не добиться.

Комплекс для ягодиц, не вставая с кровати

«Неполадки» во внешнем виде вашей попы можно устранить уже утром, не вставая с постели:

Потянитесь на кровати от кончиков пальцев ног до рук, задержитесь в этом положении на максимальное количество времени. Потрясите руками, затем опять вытянитесь.
Перед сном у кровати положите деревянный массажер, и когда проснетесь – пройдитесь им по телу, сделав акцент на ягодицы и бедра. Это поможет и подтянуть ягодицы в домашних условиях и убрать «попины ушки».
Вытяните руки вверх, начните вращения бедрами по кругу с максимальной амплитудой в течение минуты одной ногой, затем – другой.
Лежа на спине, перекидывайте ноги, не сгибая их в коленях, сначала в одну сторону, потом – в другую. Не отрывайте ягодицы от пола, сделайте по 20 раз каждой ногой.
Согнув ноги в коленях, поднимите руки вверх и оторвите таз, поднимите его рывком на максимальную высоту, можете в высшей точке разводить и сводить колени. Сделайте 50 подъемов, чувствуя, как работают ягодичные и бедренные мышцы. Они просыпаются после сна.
Руки за голову, лежа на спине, оторвите одновременно обе ноги сантиметров на 15 от пола, согните ноги в коленях, выпрямите, пола не касайтесь. Пятнадцати раз будет достаточно.
Лежа на спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Удержитесь на несколько секунд, вернитесь обратно, сделайте 15 повторов.
Сделайте то же самое, что и в пункте 7, но лежа на животе.

«Воевать» с попой надо с умом. Как подтянуть ягодицы и не устать от упражнений? Они не должны раздражать. Чередуйте их, не зацикливайтесь на чем-то одном.

Упражнения стоя

Помните о том, что вам надо напрягать мышцы ягодиц. Всегда стоя, что-то делая, готовя у плиты, напрягайте попу изо всех сил. Заставьте ягодицы работать как следует, накачивайте в них кровь, растирайте их, массируйте.
Делайте прыжки со скакалкой – чем больше, тем лучше, начинайте прыгать в течение 10 минут в день.
Приседания – в том числе плие. Это упражнение содержится во всех комплексах и советах, как подтянуть попу и ягодицы в домашних условиях. Здесь важна техника выполнения. Колени не должны «заходить» за носки. Приседая, оттягивайте таз назад. Не стесняйтесь садиться с максимальной амплитудой – чем ниже, тем эффективнее. Для большего эффекта используйте отягощения – возьмите гантели или что-то тяжелое. Спина должна быть прямой.

Идеальные ягодицы от профессиональной балерины

Даже худой может быть неуклюжим и несуразным. Это происходит потому, что тело «деревянное». А девушка должна быть гибкой – в этом секрет и молодости, и здоровья суставов.

«Боди балет» – сравнительно новый, очень эффективный вид тренировок, который поможет не только решить вопрос, как подтянуть ягодицы, но и как сформировать длинные стройные ножки, приобрести легкость и изящество движений.

Плюсы балета:

Приобретаемые сексапильность и грациозность не сравнятся ни с чем, восхищенные взгляды мужчин вам обеспечены.
Улучшится осанка.
Всего 16 минут вашего времени.
Три тренировки в неделю.
Не надо тратить денег на спецоборудование и дополнительный вес.
Вы можете заниматься дома в любое удобное время.

Какие упражнения рекомендованы для ягодиц?

Самое главное в процессе занятий – держать пресс напряженным, а спину – прямой. Носок тяните от себя как можно сильнее. Движения плавные, выполняются в довольно быстром темпе. Сначала все упражнения выполняются одной ногой, затем – другой. Каждой конечностью надо сделать четыре подхода по восемь раз. Делайте все правильно, и уже через пару недель вы получите подтянутые бедра и ягодицы, ну и, конечно, как результат, – ваше отличное настроение!

Стоя в коленно-локтевой позе, втяните живот, нога согнута в колене, выполняйте отведения ногой назад и вверх, выпрямляя колено. Как можно выше тяните ногу. В высшей точке нога должна стать прямой, и сразу не возвращайте ее в исходное положение, на мгновение зафиксируйте. Надо сделать четыре подхода по восемь раз.
Исходное положение – то же самое. Сгибая и разгибая ногу, поднимайте ее и опускайте. Согните, поднимите, наверху разогните, там же снова согните, опустите. И так 32 раза (четыре подхода по 8 раз).
Приподнимите прямую ногу. Делайте махи на максимально возможную для вас высоту.
После третьего упражнения не опускайте ногу. Наоборот, сделайте максимальное усилие и поднимите чуть согнутую ногу вверх, носок смотрит вверх. Работая ягодицей, тяните ее вверх с минимальной амплитудой. Движения должны быть мелкими, упражнение сложное, но доделать его надо до конца.

Режим питания

Быстро похудеть и удержать результат никогда ни у кого не получалось. Весь процесс, как, впрочем, и любой процесс в жизни, имеет продолжительность во времени. Наберитесь терпения, составьте список полезных продуктов, все лишнее уберите с глаз долой.

Обязательно пейте чистую воду – в сутки до 2,5 литра.

Правильно подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях – это регулярно тренироваться, но при этом ни в коем случае не пропускать приемы пищи. Иначе ваша попа повиснет унылым «курдюком», а у вас не будет сил ее накачать.

Отправляемся в магазин

Пусть основой вашего рациона станут свежие овощи (за исключением крахмалистых) и несладкие фрукты (грейпфруты, лимоны, зеленые яблоки), а также белковые продукты. Мясо и овощи – что может быть лучше?

Вам необходимо скорректировать ваш режим питания, исключить копчености и жирную пищу, чипсы и вредные жирные сладкие продукты, батончики и колбасу. Майонез тоже не стоит употреблять.

Ешьте белковые продукты (курица, рыба, кефир, творог) с невысоким содержанием жира (до 3%), но ни в коем случае не обезжиренные – вы рискуете объесться ими и еще больше наберете вес.

Возьмите за правило к каждому приему пищи добавлять нарезанную свежую белокочанную капусту без масла. Она почти не содержит калорий, зато отличается высоким содержанием белка и клетчатки. Отлично воздействует на перистальтику кишечника, буквально «выметая мусор» из организма.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Так вы ускорите процесс похудения и при соблюдении этого режима и всех рекомендаций вы больше не будете задаваться вопросом, как подтянуть ягодицы и бедра. Вам надо будет только удерживать полученный результат.

Как подтянуть попу дома: самые эффективные упражнения для девушек

Стройный, подтянутый силуэт и совершенные формы – это мечта девушек и женщин всех возрастов и социальных сословий. Независимо от толщины кошелька или статуса в обществе, людям хочется иметь красивую фигуру. Надо сказать, что не последнюю роль во внешней привлекательности играет форма и округлость бедер. Упругая, красивая попка без малейшего намека на целлюлит делает представительницу прекрасного пола очень соблазнительной. А еще эта часть женского тела вызывает неизменный интерес у мужчин, так что решив приводить себя в порядок, о ее внешнем виде стоит побеспокоиться в первую очередь.

Похудеть, укрепить мышцы и придать формам нужный объем и округлость можно не только под руководством опытного (и потому дорогого) фитнес-тренера, но и дома. Если правильно подобрать упражнения, в том, как подтянуть попу и сделать бедра стройными, можно достичь успеха даже занимаясь самостоятельно.

Тренировки дома имеют некоторые преимущества. Во-первых, они позволяют сэкономить средства и не оплачивать спортзал. Во-вторых, можно не стесняться того, что кто-то увидит вашу неудачную попытку выполнить то или иной упражнение. В-третьих, заниматься можно в любое свободное время (даже ранним утром или глубокой ночью, если именно такие часы для вас самые подходящие).

Общие рекомендации

Упражнения на укрепление (и возможно небольшое увеличение объема) ягодичных мышц особенно полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. 8-часовое сидение в офисе отнюдь не способствует упругости и красоте попки, а значит, ради этого придется потрудиться.

Кроме физических упражнений желательно пересмотреть свой питательный рацион:

Увеличьте суточный объем цельнозерновых продуктов
Уменьшите употребление углеводов (особенно «быстрых») и жиров

Сладости, фастфуд и газированные напитки должны быть хотя бы временно исключены из питания. Вместо этого налегайте на вареное мясо, рыбу, крупы и овощи с фруктами.

Тазобедреная зона имеет 3 парные мышцы. На так называемой «пятой точке» находится большой ягодичный мускул. Если он не в тонусе, попа провисает, становится плоской и не особенно привлекательной. Чтобы укрепить данную часть тела, придется прорабатывать не только верхние, но и глубокие мышечные слои. В этом помогут приседания, выпады и прочие упражнения.

Тренировке бедер и ягодиц способствуют бытовые физические занятия: хождение по ступенькам, бег трусцой, а также катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем.

Плавание и танцы – это те виды физической активности, которые прорабатывают абсолютно все мышцы тела, потому они неплохо укрепляют попу и ножки, а заодно и улучшают их внешний вид.

Как подтянуть попу: лучшие домашние упражнения

Для того, чтобы улучшить свое тело, сделав его более подтянутым и эстетичным, придется регулярно заниматься. Оптимально уделять тренировкам 3 дня в неделю, средняя длительность 1 занятия составляет 30-40 минут. Выполнять все манипуляции нужно строго в соответствии с их техникой, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

Читайте также: Что такое кроссфит и в чем заключаются его особенности и преимущества

Поднятие ног

Для этой манипуляции нужно лечь на пол или на любую твердую, ровную поверхность (предварительно постелите коврик или покрывало) на живот. Лучше всего руки поднять вверх, согнуть в локтях и скрестить, положив сверху на них голову (обопритесь лбом о верхние конечности). Напрягите ягодицы и ножки и поднимите их вверх так высоко, как сможете. В идеале нужно отрывать их от пола на 30 см, но сразу добиться этого не получится. Задержитесь в такой позе на 3 секунды, затем медленно опустите нижние конечности. За одно занятие надо выполнить 4 повтора.

Полумостик

Чтобы выполнить это действие, надо лечь на пол, на спину, ноги слегка развести и согнуть в коленях (под углом примерно в 45 градусов), руки расположить вдоль корпуса. Далее следует медленно поднимать туловище, чтобы живот и бедра образовывали одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опуститесь. Чем плавней и медлительнее будут движения, тем больше пользы от этой манипуляции. На протяжении одного занятия нужно сделать 10 таких движений.

Приседы

Исходным положением для данной манипуляции будет поза стоя, ноги на ширине плеч, ладони на талии (руки полусогнуты). Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на стул. Как только между бедрами и голенями образуется прямой угол, прекратите движение, замрите на 2 секунды и медленно выпрямьтесь. Спину нужно все время держать ровно. Выполняется данная манипуляция 4 раза за 1 занятие. Когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить себе задачу, немного увеличив нагрузку. Понадобится взять полукилограммовые гантели (или 2 пластиковые полулитровые бутылочки с водой) и выполнять те же движения, держа их в руках.

Полушаги

Такая манипуляция тоже выполняется в положении стоя. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки согнуты (ладони на талии). Сделайте шаг вперед (ширина шага около 40-50 см) и согните обе ноги в коленях, но не прикасайтесь коленом к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего шагните назад и выпрямьте нижние конечности. За одну тренировку желательно сделать по 5 шагов для каждой ножки. Если тяжело, можно сделать небольшой перерыв после прокачивания одной конечности. Когда выполнение этого действия станет слишком легким, возьмите в руки гантели, чтобы увеличить нагрузку.

Махи назад

Такое телодвижение позволит укрепить не только ягодицу, но и верхнюю часть бедра. Для его выполнения следует стать на четвереньки, затем одну ногу отвести назад, не распрямляя, задержаться в этом положении на пару секунд и вернуться к исходной позе. Можно также выполнять движения согнутой ногой в сторону – это поможет укрепить мышечные волокна внутренней поверхности бедра и сделает ножки изящнее и стройнее.

Отлично прокачивают попку и ножки упражнения из степ-аэробики, но для них понадобится низкая табуретка или специальная спортивная скамья. Нужно по очереди ставить на возвышение правую и левую ноги и подниматься, стоя на 1 конечности.

Задавшись целью и усердно тренируясь, не пропуская занятий и прикладывая усилия, каждая девушка или женщина сможет подтянуть и накачать попу, а еще сделать ноги сильнее и подтянутее.

14 упражнений, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях

Ягодичный мостик и другие очень доступные способы «вылепить» ягодицы мечты

Необязательно нанимать тренера Ким Кардашьян, чтобы пятая точка обрела красивую форму. И даже абонемент в спортзал не нужен.

Самые эффективные упражнения сработают и дома — просто не ленитесь выполнять их не менее трех раз в неделю.

Ниже — 15 упражнений, которые помогут быстро подтянуть попу. Для одной тренировки достаточно выбрать 4-6 и добросовестно отработать 3-5 раундов.

Классический ягодичный мостик

Классический ягодичный мостик — это поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный» — во время упражнения должны быть напряжены именно ягодичные мышцы.

Упражнение также помогает подтянуть заднюю и переднюю поверхности бедра.

Классическому варианту ягодичного мостика следует уделить два подхода по 30 раз.

Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге выполняется аналогично классическому, только с вытянутой вверх ногой (ее также можно расположить на колене опорной ноги). Сделайте 30 повторов.

Мостик на одной ноге без касания пола

Все тот же мостик, но теперь ваша задача — поменять ноги, не коснувшись при этом ягодицами пола. Попробуйте сделать хотя бы по 10 повторений каждой ногой.

Ягодичный мостик на диване/кресле/скамье

Диван, кресло и любой другой предмет мебели в данном случае нужны, чтобы увеличить амплитуду движения и усилить нагрузку.

Представьте, что ваш любимый диван — это фитбол: расположите на нем плечевую часть корпуса. Ноги согните и зафиксируйте на полу. Спина должна быть прямая без прогиба в пояснице. Затем вытолкните ягодицы вверх. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 30 раз.

Отведение бедра в сторону

Встаньте на четвереньки и отведите одну ногу в сторону. Старайтесь поднять ее как можно выше, не смещая при этом туловище и не выгибая спину. Сделайте 20 повторений каждой ногой.

Ягодичный мостик- «лягушка» (Frog Pumps)

У лягушек очень развиты ноги и бедра. Это благодаря специфике их природных движений. Ее-то вы и должны освоить. Это не сложно: от классического ягодичного мостика Frog Pumps отличается сведенными стопами и разведенными бедрами.

Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Удар осла»

«Удар осла» подразумевает, что вы должны «лягнуть» пяткой воздух. Для этого нужно встать на четвереньки и поднять одну ногу, согнутую в колене, вверх. При этом ступня должна смотреть строго в потолок.

Сделайте 12 подъемов каждой ногой.

Сплит-приседания

Используйте домашнюю мебель как опору для одной ноги. Но не опирайтесь на нее: вес должен приходиться на ту ногу, которая стоит на полу. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

Перекрестные (диагональные) выпады

Специфичная постановка ног (будто в реверансе) позволяет придать ягодицам округлую форму, приподнять их и визуально отделить от бицепса бедра. Сделайте 10-15 повторений каждой ногой.

Боковые выпады

Боковые выпады нужны, чтобы прокачать мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, которые редко задействуются.

Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Приседания с выпадом назад

Приседания с выпадом назад работают не столько на объем, сколько на формирование красивой формы ягодиц. Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Отведение бедра в сторону стоя

Это изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми мышцами ягодиц и бедер. Если упражнение дается легко, можно использовать эластичную ленту для усиления нагрузки.

Сделайте 10 повторений каждой ногой.

Становая тяга на одной ноге

Упражнение требует силы, баланса и гибкости. Но без него не приблизить заднюю поверхность бедра к совершенству.

Подъем с колен

Упражнение простое, но тут имеется важный нюанс: «выталкивать» тело нужно за счет ягодиц, а не ног — иначе «убьете» колени.

Сделайте 10 повторений и поменяйте ногу.

5 простых растяжек, которые гарантированно сделают вашу ягодицу похожей на абрикос

Пришло время изменить размер ягодиц и придать им супертонус.

Если честно, лепка этой попки может показаться легкой работой, но на самом деле это одна из самых сложных задач. Более того, целлюлитные отложения делают работу еще более утомительной. Но ты должен делать то, что должен, верно?

Мы здесь, чтобы помочь вам с простейшими растяжками, которые помогут вам получить абрикосовый ягодиц.

Но действительно ли необходимо делать все возможное для своих бездельников?

Ответ — да, и вот почему упражнения для ягодиц абсолютно необходимы:

Тренировка нижней части тела очень важна для сохранения общего баланса, осанки и устойчивости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science, , выполняющие упражнения на ягодицы и растяжку каждую неделю, помогают в поясничном отделе, то есть стабилизации поясницы, что сдерживает хроническую боль в пояснице.

Давайте изучим пять наиболее эффективных приемов, чтобы поднять эту задницу:

1. Приседания
Они просты, но в высшей степени эффективны. Приседания — это противоядие от целлюлита. Удерживая приседания в течение 15 секунд и более, вы сможете растянуть ягодицы, чтобы они стали более твердыми.

100 приседаний в день избавят от целлюлита.

Для начала, вы можете взять опору за стену, чтобы удерживать присед, и как только вы сделаете присед, вы сможете выполнять его самостоятельно.

2. Поза моста
Поза моста обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц. Чем больше вы поднимаете туловище, тем напряженнее становятся мышцы бедра. Это напряжение помогает сжигать жир в этой области и уменьшает проблему целлюлита.

3. Задержка с выпадом
Выпады — один из лучших способов укрепить ягодицы. Для этого нужно сначала сделать выпад, а затем удерживать позу.Это позволит задействовать нужные мышцы и добиться большего сокращения. Помните, что большее сокращение означает лучшее развитие мышц!

Удерживайте этот выпад, чтобы укрепить ягодицы. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Трюм для подъемника Arabesque
Этот участок — один из лучших вариантов для всех ленивых дам. Здесь важно время, так как чем дольше вы будете удерживать позу, тем лучше и крупнее будет попа. Вы можете воспользоваться секундомером, чтобы вести счет.Удерживайте каждую ногу не менее 15-20 секунд. Повторить 5 раз.

Подъемник Arabesque для округлых ягодиц. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

5. Доброе утро растяжка
Это в основном упражнение для нижней части спины, но если вы удерживаете его и максимально вытягиваете ягодицы, вы увидите трюк с ягодицами. Все, что вам нужно сделать для этой растяжки, — это встать прямо и держать руки на затылке. Теперь наклонитесь вперед. Пожалуйста, помните, что вам не нужно спускаться до конца.Вы должны оставаться параллельно земле. Вытяните ягодицу к спине как можно сильнее и держите ее крепче.

Удерживайте это растяжение от 15 до 20 секунд. С выдохом вернитесь и встаньте прямо. Сделайте это 10-15 раз, и все готово.

Растяжка — это волшебный трюк, который вам нужен для ягодиц
Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sports Physical Therapy , растяжка бедер помогает увеличить диапазон движений во время тренировки.Кроме того, он помогает улучшить тонус большой, средней и малой ягодичных мышц.

Вы видите, как просто растянуться, чтобы получить этих кадаршских бездельников? Итак, сделайте эти пять и пройдите свой путь к милой попке.

Как получить твердую задницу за 2 недели

Вы должны любить свое тело таким, какое оно есть, но это не значит, что вы не должны пытаться улучшить то, что у вас есть. Почему вы должны быть тем, у кого дряблая или плоская задница, если с некоторыми поправками в вашем рационе и некоторыми упражнениями вы можете получить твердую задницу в тонусе за 2 недели. Кроме того, наличие сильных подтянутых бедер — это не только внешний вид, они поддерживают вашу спину, помогают сохранять прямую осанку без особого стресса и снижают вероятность болей в спине.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Вы могли встретить множество программ, в которых вас могут попросить выполнить один тип упражнений и ничего более.Но факт в том, что для получения круглой упругой попы требуется сочетание упражнений и диеты. В зависимости от вашего нынешнего телосложения, скорости метаболизма и активности вам может потребоваться радикальное изменение распорядка дня или несколько щипков здесь и там, и все готово. Выполнение упражнений и диеты, подробно описанных в этой статье, поможет вам сделать ваши ягодицы более упругими, чем когда-либо прежде, за 2 недели.

Упражнения в тренажерном зале, чтобы получить твердую задницу за 2 недели

Ваша задница состоит из одной из больших групп мышц вашего тела.Чтобы привести в тонус или нарастить ягодичные мышцы, частота тренировок этих целевых мышц должна быть высокой. Тренировка ягодичных мышц увеличит мышечную массу вашей попки, сделав ее правильной и естественной.

Вы должны выполнять упражнения, чтобы получить твердую задницу, три раза в неделю в разные дни, скажем; Понедельник, среда и пятница. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления при оптимальной частоте тренировок.

Каждое занятие вашей тренировки должно состоять минимум из 3 подходов по каждому упражнению, каждое из которых содержит от 6 до 8 повторений.

Приседания со штангой — тяжелый вес:

Приседания со штангой с нагрузкой не только помогут нарастить ягодичные мышцы, но и помогут избавиться от лишнего жира, вызывающего обвисание ягодиц. Это также укрепит ваш корпус и поможет улучшить метаболизм.

Шагов:

Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Держите штангу со штангой на верхней части спины / плеч, крепко удерживая ее обеими руками. Это будет ваша исходная позиция.
Отведите бедра назад, расставьте колени немного шире и начните опускать бедра вниз.
Опустите бедра до уровня ниже колен. В этом положении колени не должны пересекать пальцы ног.
Теперь присядьте, поднимая вес тела и нагруженную штангу. Полностью стоя, задержите секунду, вдохните и повторите.

Тяга бедра со штангой — средний вес:

В то время как сложные упражнения, такие как приседания, прорабатывают все тело, толчки бедра со штангой сосредоточены в основном на ягодицах.Это включает в себя удерживание штанги на тазе, когда бедра полностью вытянуты.

Шаги:

В начале сядьте на пол, поставив ступни на землю и держа штангу на коленях. Верхняя часть спины опирается на скамью, и вы можете упираться локтями в скамью для устойчивости.
Толкайтесь, создавайте толчок через бедра, чтобы оторвать штангу и задницу от пола.
Переместите ягодицу вверх, пока колени, бедра и плечо не будут на одной линии. Вот сожмите попку и подержите секунду.
Опускайтесь медленно и контролируемо. Повторяйте до завершения набора.

Не пропустите:

Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра
План тренировки с собственным весом для женщин
Программа тренировки всего тела для женщин для силы, потери веса и тела Тонизирование

Болгарские сплит-приседания — легкий вес

Это одностороннее упражнение, предназначенное для более быстрых результатов.Болгарские сплит-приседания — это приседания на одной ноге, когда неработающая нога стабилизируется на скамье.

Шаги:

Держите две легкие гантели прямыми руками. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, на расстоянии двух футов от скамейки лицом от нее. Поднимите ногу, отведите ее назад, согните в колене и поставьте ступню на скамью за спиной.
Напрягите корпус и опустите тело, удерживая верхнюю часть тела прямо, сгибая колени.
Удерживайте долю секунды и двигайтесь вверх.Повторите 6-8 раз, поменяйте ногу, выполните те же повторения.

Приседания с кубком — тяжелый вес

Это не что иное, как приседание, удерживая гантель или гирю обеими руками возле подбородка. Помимо роста ягодичных мышц, это также помогает улучшить технику приседаний.

Шаги:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держа гантель или гирю прижатой к груди, подняв обеими руками до подбородка.
Опустите бедра, удерживая спину прямо, опускайтесь до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен или бедра не коснутся икры.
Вытяните колени, потянувшись вниз, удерживайте их и двигайтесь вверх.

Протягивание троса — легкий

Это может заставить вас тренироваться в неудобном положении, но награда стоит гораздо больше. Протягивание троса прорабатывает всю заднюю цепь, в то время как центром работы будут ягодицы.

Шаги:

Встаньте на расстоянии двух футов от нижнего троса, расставьте ступни на расстоянии не менее ширины бедер, лицом от троса.Встаньте так, чтобы зажим для кабеля можно было протянуть между ног.
Наклонитесь, чтобы дотянуться до зажима для кабеля, держите спину прямо, задействуйте сердечник.
Возьмитесь за кабельный зажим и протяните его вперед через ноги. Продолжайте тянуть вперед, выпрямляя тело через ягодицы и колени.
Удерживайте и возвращайтесь в исходное положение медленно и контролируемым образом.

Упражнения с собственным весом, чтобы получить упругую задницу за 14 дней

Не всегда легко попасть в спортзал.Нет проблем, вы можете выполнять эти упражнения дома ежедневно. Даже если вы делаете упражнения для подтяжки ягодиц в тренажерном зале, вы можете комбинировать их с этими бесплатными упражнениями для тела, чтобы добиться результатов быстрее.

Все упражнения с собственным весом предпочтительно выполнять в подходах по 15 повторений в каждом, и вы должны делать 4-5 подходов в каждом упражнении за сеанс.

Приседания

Приседания с собственным весом так же эффективны, как и приседания с отягощением, вам просто нужно увеличить количество повторений, чтобы добиться желаемых результатов.Шаги при выполнении приседаний с собственным весом или воздушных приседаний аналогичны приседаниям со штангой, разница в том, что вы не несете штангу на плече, вместо этого вы держите руку вытянутой перед собой в воздухе. Вы также можете размахивать руками в воздухе в соответствии с ритмом приседания.

Выталкивание бедра одной ногой со скамьи

Если вы серьезно хотите получить упругие ягодицы, вы должны делать толчок бедром одной ногой со скамьи. Помимо того, что у вас нет нагруженной штанги на коленях, здесь есть еще одна особенность, отличная от толчка бедра со штангой, заключается в том, что ваша одна нога находится в воздухе во время выполнения этого толчка бедром с собственным весом.Вы сидите на полу, прислонившись к скамейке, и одна ступня стоит на полу, а другая нога находится в воздухе параллельно полу, и вы поднимаете бедра вверх, чтобы совместить их с плечами и коленями. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Не пропустите:

Как быстро сбросить жир с рук для женщин
Женский трехдневный план тренировки в тренажерном зале для всего тела для начинающих
План тренировки с песочными часами

Приседания с вытягиванием бедра «бабочка»

Это Комплексное упражнение, которое также работает на ваши ягодицы и пресс.Вы ложитесь на землю лицом к потолку. Согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни ближе к заднице, а теперь разверните оба колена друг от друга так, чтобы ступни были обращены друг к другу ровно. Держите руки на полу для устойчивости. Это ваше исходное положение, отсюда поднимите бедра вверх, создавая силу от ягодиц, поднимите их так далеко, как можете удерживать, и медленно опустите ягодицы.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол лицом вверх и согните одно колено, приближая стопу к телу, при этом вторую ногу удерживайте прямой.Держите руки на полу. Затем поднимите бедра вверх, одновременно поднимая прямую ногу в воздух, поднимите так, чтобы согнутое колено и бедра оказались на одной линии, в этом положении прямая нога должна быть вытянута в одну линию. Завершите набор и повторите для другой ноги.

Ослиные удары ногами

Эти удары предназначены для работы с большой и средней ягодичными мышцами. Чтобы сделать традиционные удары ослиными ногами, примите положение, поддерживая тело руками и коленями, при этом колени на ширине плеч, руки на ширине плеч и позвоночник прямо параллельны земле.Теперь отведите одну ногу назад, как будто вы пинаете кого-то сзади. Начните с согнутого колена и в конце гребка выпрямите ногу. Завершите набор для одной ноги, затем перейдите к другой.

Обязательно прочтите: Как получить песочные часы Рисунок

Разгибание бедра стоя с лентой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер. Зафиксируйте ударную планку возле пола перед собой. Встаньте прямо на расстоянии чуть больше половины длины резистивной ленты от анкера.Оберните ремешок на щиколотке вокруг активной ноги и прикрепите оба конца ремешка к ремешку. Теперь держите руки на бедрах или используйте опору и двигайте активную ногу за корпусом, преодолевая сопротивление. повторяйте движение до тех пор, пока сет не завершится, не касаясь активной ноги на полу.

Сделайте кардио, чтобы подтянуть задницу

Кардио поможет вам сбросить лишний вес вокруг ягодиц, из-за которого они провисают. Продолжительное кардио не поможет вам нарастить мышцы, но сожжет лишние жиры и калории, сделав ваши ягодицы более упругими и подтянутыми.

Наряду с упражнениями с отягощениями вы должны добавлять кардио примерно три раза в неделю.

Кардио по 30-45 минут каждое утро необходимо, если вы хотите избавиться от жира.

Когда ваша цель — проработать ягодичные мышцы, одни кардиотренировки лучше, чем другие. Для более быстрых результатов в достижении твердой задницы вам следует выполнять следующие кардио-тренировки, а не бегать трусцой или ходить.

Спринт
Велоспорт
Тренировка на эллиптическом тренажере

Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, чтобы получить более упругое тело, кардио очень важны.Но если вы работаете над увеличением веса попки, вам следует вообще отказаться от кардиотренировок и больше сосредоточиться на силовых тренировках.

Диета для тонизирования ягодиц за 2 недели

У всех разный тип телосложения; естественно, вы не можете придерживаться индивидуальной диеты и ожидать результатов. Но есть несколько основных принципов, которым должен следовать каждый. Чтобы составить новый план диеты, вам необходимо обрисовать текущее потребление пищи и скорость метаболизма.

Если вы худощавы и хотите набрать массу в области бедер, вам следует адаптировать диету с избытком калорий.Для значительного прироста вам следует значительно увеличить потребление калорий. Если вы на несколько фунтов тяжелее и вам нужно сбросить лишний жир, чтобы избавиться от дряблости, выберите диету с дефицитом калорий. В обоих случаях вам необходимо следовать некоторым основным рекомендациям, например:

Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным. Почти все обработанные продукты содержат глютен, поэтому лучше держитесь от них подальше.
Увеличьте потребление белка. Поскольку вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы привести в тонус ягодицы, а белки являются строительным материалом для мышц, вам необходимо увеличить потребление белка.
Проанализируйте потребление углеводов и отрегулируйте их в соответствии с потребностями в калориях.
Избегайте натрия и сахаров. Это может обратить вспять все ваши усилия.

Вы также можете прочитать:

План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
10 лучших поз йоги для плоского живота
Программа тренировки Шакиры
Программа тренировки Рианны
Тренировка чудо-женщины Routine
30-минутный план HIIT-тренировки с вращением для похудания

Получение твердой задницы за две недели будет результатом сочетания упражнений и диеты. Начните тренировку, сохраняйте мотивацию, соблюдайте диету и пожните плоды своих усилий через 2 недели. 14 дней — это все, что вам нужно, чтобы получить твердую задницу.

Как подтянуть ягодицы: 5 упражнений для лучшей задницы

16 апреля 2021 года by Sonya Cantu · Body

У большинства из нас сложные отношения с бездельниками, вам не кажется? К счастью, эти пять упражнений для ягодиц просты.

Итак, мы не уверены, как мы должны сейчас относиться к своим задницам.Конечно, Ким Кардашьян призналась, что делала уколы снизу. Так что теперь большая задница равняется хорошему? Или только если вы звезда социальных сетей с тонкой талией? Вздох. Независимо от того, каков будет ответ на эту загадку, можно с уверенностью сказать, что женщины в целом заботятся о своих задницах — может быть, даже больше, чем это разумно.

Возможно, мы не стремимся к фигуре персика на стероидах, но большинство из нас не возражает против большей жесткости и удобной посадки в джинсах. Неужели я прошу так много? Нет. К счастью, мы предлагаем некоторые упражнения — основанные на йоге с добавлением легких весов для большей устойчивости и лучших результатов — которые могут помочь тонизировать ваши ягодицы.Или твоя фанни. Или твой круп. Черт возьми. Как бы вы это ни называли.

Простые правила игры

Вы можете добавить эти движения в свой обычный распорядок йоги. Прежде чем начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Для большинства движений вы можете использовать легкие веса — 2 или 3 фунта в каждой руке. Когда указаны тяжелые веса, это означает от 5 до 9 фунтов, в зависимости от вашей силы (вы можете остаться с легкими весами, если захотите). Никогда не набирайте больше 9 фунтов в каждой руке. В перерывах между занятиями с отягощениями выполняйте серию поз без отягощений.Рекомендации: поток воина (воин один, воин два и обратный воин), доски, поток чатуранги для собаки, смотрящей вверх, альпинистов или отжимания. Обязательно завершайте тренировку заминкой и шавасаной.

Эти подходы следует выполнять на дыхании, как и все движения в йоге, чтобы сохранить ритм. Чтобы получить больше занятий йогой и фитнесом, вы можете повторить всю эту серию два или три раза.

Подробнее: Мама среднего возраста задница — вещь? Как держать штаны вверх, когда размер вашей попки уменьшается

Как подтянуть ягодицы: ответный удар

С тяжелым грузом в каждой руке и руками по бокам примите позу стула.Задержитесь на три секунды и, выпрямляясь, поднимите вес на бицепс и слегка отведите ногу назад, напрягая ягодицы. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Затем с отягощениями на боку удерживайте позу стула в течение 10 секунд.

Воздушный ангел

С легким грузом в каждую руку по бокам встаньте прямо в позе горы. Поднимая левую ногу в сторону, вытяните обе руки и поднимите их в стороны, следя за тем, чтобы они не превышали уровень плеч.Приседайте между каждым повторением. Повторите 10 раз, затем перейдите на другую ногу и повторите еще 10 раз.

Мост к лучшему бездельнику

Примите позу моста. Вытяните одну ногу прямо перед собой. Положите тяжелый вес на живот и опустите ягодицы на пол и вверх 10 раз, затем удерживайте позу моста в течение 10 секунд. Поменяйте ноги еще на 10 повторений.

Lean Out

Встаньте на левое колено, вытянув правую ногу в сторону.Возьмите в правую руку небольшой груз и прижмите его к бедру. Затем наклонитесь влево, поднимая правую ногу. Повторите 10 раз, затем переключитесь на другую сторону еще 10 раз.

Подробнее: Мы попробовали Peloton посмотреть, стоит ли того цена

Летающее подколенное сухожилие

Встаньте на четвереньки и согните правую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена к потолку. Положите легкий груз на изгиб за коленом.Поднимите и опустите ногу 10 раз. Затем удерживайте 10 секунд поднятым. Поменяйте ноги и повторите.

Через несколько недель ваш вид сзади должен выглядеть немного лучше.

Подробнее: Культура поклонения большим ягодицам: пора ли пересмотреть образ нашего тела?

Все фото Ребекки Беннетт.

Версия этой статьи была первоначально опубликована в августе 2017 года.

Вы можете выполнить эту убийственную тренировку для ягодиц, не вставая со стола

Здесь, в Австралии, теплые месяцы по-настоящему настали, а это значит, что скоро мы снова будем носить шорты и юбки.Для многих из нас это означает, что мы все приседаем, прыгаем, выплескиваем свои маленькие сердца и как можно чаще поднимаемся по лестнице. Что, конечно, здорово!
Но досадный факт в том, что всех приседаний в мире, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить округлую добычу, которую вы желаете, если вы сидите за столом более 8 часов в день. Видите ли, мы, офисные жокеи, подвергаемся серьезному риску заболевания, известного как «офисная задница». Когда мы сидим, наши мышцы дерриера отключаются. Это заставляет вашу задницу сгладиться, что приведет к тому, что вид будет скорее блин, чем задорным,
Хорошая новость в том, что ЕСТЬ способ отразить офисную задницу и достичь этих #bootygoals.Выполняя эту тренировку для увеличения ягодиц за рабочим столом каждый день, вы можете обратить вспять некоторые негативные эффекты сидения — без ущерба для своей продуктивности! Здесь тренер по силовой и кондиционной подготовке Уильям Доусон делится своими лучшими приемами на открытом воздухе.

Derrière Desk Workout

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения

Зажимы стыковые

Этот сдержанный ход очень эффективен, но он не вызовет странных взглядов ваших коллег.Сидя за столом, сжимайте ягодичные мышцы как можно сильнее. Обязательно удерживайте каждое сжатие в течение 10 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Повторите это 10 раз, сколько хотите, в течение дня. Может показаться, что это не так уж и много, но простое сжатие — отличная тренировка, которая со временем укрепит ваши ягодичные мышцы.

Подъемники для ног

Это движение выглядит так, будто вы просто растягиваетесь, но на самом деле это отличная тренировка для ягодиц! Сядьте на край стула, руки по бокам.Вытяните одну ногу и согните ступню, пока она не станет параллельна бедрам. Повторите то же самое с другой ногой.

См. Также

Приседания со стулом

Это приседание требует, чтобы вы встали со стула — но совсем немного! Поставьте ступни на пол, сохраняя спину как можно более прямой. Положите свой вес на пятки и присядьте, пока ваша ягодица не окажется чуть выше сиденья стула. Повторите это от 10 до 20 раз, удерживая каждый раз от 5 до 10 секунд.Это движение не только прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, но и укрепляет ваш корпус. Еще лучше, если у вас есть рабочий стол , , так как вы можете заниматься ими в течение недели.

Разгибания бедра

Хорошо, возможно, вы не сможете печатать во время этого движения, но ваши ягодицы будут вам благодарны! Стоя за стулом, поднимите правую ногу прямо позади себя. Опустите его обратно и повторите 10 раз. Если вы беспокоитесь о том, чтобы ударить человека, который сидит позади вас, вы также можете поднять ногу в сторону от тела и медленно опустить ее обратно.Обязательно держите колено вперед. Повторите это 10 раз на каждую ногу.

Персональный тренер делится четырьмя способами получить задницу БЕЗ приседаний.

Иметь задницу — это то, к чему стремятся многие женщины, но мысль о том, чтобы часами выполнять ужасные приседания, может отпугнуть.

К счастью, фитнес-гуру открыл более эффективные способы добиться красивой формы ягодиц без единого приседания.

Эмма Фрейн, персональный тренер и руководитель отдела фитнеса в Protein World, рассказала о четырех отличных упражнениях, направленных на вашу задницу.

Она сказала: «Вы можете комбинировать дневные тренировки ягодиц и ног, добавляя несколько упражнений на активацию ягодиц, которые действительно помогают включить ваши ягодицы во время тренировки.

«Вы можете сделать это в самом начале, чтобы разогреть ягодицы, особенно перед тренировкой, так как это гарантирует, что они будут полностью задействованы на протяжении всей тренировки.

«Как вариант, вы можете добавить их в конце сеанса, чтобы по-настоящему почувствовать ожог! Не обманывайтесь, они могут выглядеть как простые упражнения с собственным весом, но они воспламенит вам задницу! »

Вот ее основные рекомендации и советы по работе с ягодицами…

Пожарный гидрант

Поднимите ногу на 90 градусов в сторону и держите туловище в напряжении, а затем опустите ногу.

Это упражнение в первую очередь нацелено на внешние ягодичные мышцы.

Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

С углом в коленях 90 градусов поднимите одну ногу в сторону как можно выше. Держите корпус плотно на протяжении всего движения. Опустите ногу в исходное положение и повторите.

Удар осла

На четвереньках поднимите ногу к потолку, сохраняя угол в коленях 90 градусов.

Это упражнение идеально, потому что оно воздействует на три важные ягодичные мышцы: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу.

Откиньте одну ногу назад и подтяните пятку к потолку, сохраняя угол в колене 90 градусов.Сожмите вверху, а затем опустите в исходное положение. Не позволяйте колену касаться земли, прежде чем повторить движение. Держите корпус плотно на всем протяжении и старайтесь не раскачивать корпус при движении ноги.

Боковые отбойники (на полу)

Встаньте на четвереньки, согните колено в сторону, а затем подтяните его к груди.

Это упражнение отлично подходит для активации средней ягодичной мышцы.

Согните одно колено и подтяните его к груди (исходное положение). Удерживая пресс в напряжении, вытяните ногу прямо в сторону на уровне бедра и параллельно полу, ступни плоские, носки направлены вперед.

Верните колено в исходное положение и повторите. Старайтесь, чтобы руки были прямыми, а корпус напряженным.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину перед тем, как сделать мост, а затем поднимите одну ногу до потолка.

Еще одно отличное упражнение, чтобы по-настоящему проработать три основные ягодичные мышцы.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам.

Продвигайтесь через пятки и поднимайте ягодицы над землей, удерживая верхнюю часть тела на полу. Поднимите одну ногу от пола и вытяните ногу к потолку на плоской ступне (исходное положение). Руками удерживайте равновесие по бокам.

Удерживая одну ногу прямо в воздухе, опустите ягодицу прямо над землей, а затем пройдите через ступню, стоящую на полу, чтобы поднять ягодицу как можно выше, сжимая ягодицы вверху.Повторите движение 20 раз.

Выполните все упражнения вплотную друг к другу на одной ноге.
После того, как вы выполните все упражнения, переключитесь на другую ногу (без отдыха).
Вы должны сделать 20 повторений на каждую ногу. После того, как вы сделали обе ноги, отдохните 60 секунд и сделайте еще раз, а затем повторите пять раз.

Порядок выполнения упражнений Эммы для тренировки ягодиц без приседаний

ЛЕВАЯ НОГА

Пожарный гидрант (20 повторов)
Боковые откидывания ногой (20 повторений)
Удары осла (20 повторений)
Ягодичный мостик на одной ноге (20 повторений)

Сменить ноги без остатка

ПРАВАЯ НОГА

Пожарный гидрант (20 повторов)
Боковые откидывания ногой (20 повторений)
Удары осла (20 повторений)
Ягодичный мостик на одной ноге (20 повторений)

Отдых 60 секунд и повторить еще пять раз

Хотите получить бомж, который идеально подойдет для летних «красоток»?

Вот как лучшие звезды фитнеса Instagram достигли своих завидных результатов и еще несколько способов изменить свои тренировки.

Ранее мы представили причудливые леггинсы для тренировок, которые созданы, чтобы ваша задница выглядела БОЛЬШЕ.

Майлин Класс объясняет свою программу My Strength One — тренировку, чтобы «поднять задницу».

30-дневный план тренировок для ягодиц и пресса

30-дневная тренировка , разработанная специально для тонуса и укрепления ягодиц и пресса . идеально подходит для начинающих. , эта задача нацелена на две наиболее распространенные «проблемные области» и идеально подходит для выполнения в одиночку или с партнером по тренировке.

В течение следующих 30 дней мы будем делать эти 4 движения, чтобы подтянуть ваши ягодицы и живот:

Приседания
Скручивания
Выпады
Доски

Не приходите сюда только ради плана тренировки … Я делюсь массой действительно крутых вещей на этом сайте!

От отличных тренировок, и рецептов здорового питания, до советов по фитнесу и реабилитации после травм — вы найдете все, что вам нужно, для достижения ваших целей в фитнесе.

Ищете более подробное руководство, чем это?

Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус попу, нужно делать некоторые упражнения, но подтянуть животик? Ага — для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.

Вот здесь-то и появляется эта программа.

План тренировки из шести этапов , разработанный специально для , чтобы уплощить живот и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота .Это тот же прогресс, который я использую со своими послеродовыми пациентами в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

Шесть фаз тренировок для обеспечения вашего непрерывного прогресса
Большие цветные фотографии и Четкая инструкция относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

Лучшие упражнения в простой прогрессии для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

А теперь приступим к задаче!

Не забудьте подписаться на мой канал на YouTube, где я делюсь новым видео, подобным этому, каждую неделю!
HIT PLAY НА ВИДЕО НИЖЕ ДЛЯ ПОЛНОГО ОБЪЯСНЕНИЯ ВИДЕО И ДЕМОНСТРАЦИИ ТРЕНИРОВКИ!

Увидеть изменения в своем теле нельзя в одночасье — это требует времени и усилий.
В этом 30-дневном испытании мы начнем медленно и в течение месяца будем увеличивать количество повторений.
Эти 4 движения (приседания, выпады, скручивания и планка) являются одними из самых эффективных для тренировки ягодиц и брюшного пресса.
Что понадобится: коврик или полотенце
Как выполнить это задание: Выполните назначенные упражнения на этот день, делая 30-60 секундные перерывы между каждым движением.
Правильная форма является ключевым , когда дело доходит до решения этой задачи.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.

ОБЪЯСНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ЭТОМ ЗАДАЧЕ
Как делать приседания

Начните, расставив ноги на ширине плеч.
Держите вес на пятках и сядьте попой назад, сгибая колени на 90 градусов.
Держите вес на пятках, плечи назад и голову вверх.
Держите колени над носками и опускайтесь как можно ниже.
Ваша цель должна заключаться в том, чтобы упасть настолько низко, чтобы бедра были параллельны земле.

Положите руки за голову, БЕЗ переплетения пальцев.
Напрягите пресс, посасывая пупок по направлению к позвоночнику, а затем используйте пресс, чтобы оторвать лопатку от пола.
Медленно опустите в исходное положение.

Как сделать LUNGE

Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Согните правую ногу, пока левое колено не коснется пола (согните правое колено на 90 градусов).
Вернуться в исходное положение.
(Старайтесь держать колено над пальцами ног, но никогда не позволяйте ему попадать ПЕРЕД пальцами ног.Постарайтесь сделать достаточно большой шаг, чтобы обеспечить правильную форму.)

Как сделать ДОСКУ
f
Лежать на землю, локти под руками, ноги прямые
Встаньте в положение планки на носках и локтях.
Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а ядро было активным, пока вы сидите в позе планки.
От плеч до бедер, от колен до щиколоток должна быть прямая линия.
Сделай это,
Джаред
17 послеродовых упражнений, чтобы преобразить задницу вашей мамы
Поделиться — это забота!
Это не единственное, что вы потеряли после беременности?
К сожалению, многие из нас, мам, тоже теряют свою добычу.
Возможно, вы пробовали одно из тех « Squat Challenges », которые вы видели на Pinterest, только чтобы остаться разочарованным, потому что ваша добыча все еще отсутствует.
Ненавижу сообщать плохие новости, но еще приседаний — НЕ ответ на то, чтобы поправить задницу мамы.
Одно из самых больших заблуждений относительно упражнений , когда дело доходит до упражнений, заключается в том, что только то, что вы выполняете движение, направленное на определенную часть тела, не означает, что вы на самом деле задействуете правильные мышцы.
Это означает, что вы можете сделать всех приседаний в мире.
К счастью, вернуть его не так сложно, как вы думаете.
В этом посте я расскажу, почему вы, возможно, потеряли эти сочные изгибы из-за беременности, и мои самые любимые упражнения, чтобы вернуть их, лучше, чем когда-либо!
Что такое «мамина задница»?
Термин «мама-задница» так же нелестен, как попытка вписаться в пару джинсов только для того, чтобы понять, что они теперь провисают в области ягодиц.
Однако это определенно настоящая вещь.
Я получаю бесчисленное количество сообщений от мам, спрашивающих, «что случилось с моей добычей после беременности ?!»
Проще говоря, попа мамы описывается как плоская попа в результате беременности.
Итак, давайте посмотрим, почему это происходит.
Почему ваша задница становится более плоской после беременности
Так почему же у тебя пропадает ягодица при беременности?
1. Гормоны
Во время беременности наш организм выделяет гормон, смягчающий суставы, под названием «релаксин» .
Это гормон, отвечающий за смягчение таза при подготовке к родам.
Однако он также смягчает все суставы вашего тела, что может способствовать неправильной осанке и более расслабленным суставам, что может препятствовать правильной активации ягодичных мышц.
2. Изменения осанки
Избыточный вес, набранный во время беременности, более слабый пресс и вес растущей матки толкают таз вперед, что вызывает смещение вашего центра тяжести.
Этот сдвиг приводит к тому, что ваши сгибатели бедра становятся сверхактивными (напряженными), а ваши ягодицы становятся недостаточно активными (слабыми).
Сочетание наклона таза и слабой силы корпуса ослабляет ягодичные мышцы. (источник)
3. Деактивация
Слышали ли вы когда-нибудь термин «использовать или потерять?»
Плотные сгибатели бедра также могут препятствовать работе наших ягодичных мышц.
Когда ягодичные мышцы не активированы должным образом, мы в конечном итоге компенсируем их другими мышцами, и часто мышца, которую вы думаете, что работаете, на самом деле не выполняет.
И мышца не может расти или даже поддерживать силу, если не активирована должным образом.
Это усугубляется тем фактом, что по мере протекания беременности вы, вероятно, станете менее активным.
4. Сидя
Вы можете чаще сидеть в третьем триместре и сразу после родов, и на это есть веские причины!
Однако длительное сидение может вызвать напряжение сгибателей бедра и ослабление ягодиц.
Хотя это часто неизбежно, важно знать об этом.
5. Варианты упражнений
Многие будущие мамы либо полностью прекращают заниматься спортом во время беременности, либо выбирают другие упражнения, потому что не знают, как управлять своим распорядком дородовых тренировок.
Упражнения, такие как ходьба или пренатальная йога, хороши, но они не лучший вариант для поддержания силы и активации ягодичных мышц.
Сила и «тонус» мышц требуют правильной активации и специальных силовых тренировок.
И если вы много ходите без должной активации ягодичных мышц, вы, скорее всего, компенсируете это другими мышцами, которые могут еще больше ослабить ягодичные мышцы.
6. Грудное вскармливание
Сочетание длительного сидения во время кормления грудью и дополнительных калорий, сжигаемых для производства грудного молока, может привести к потере мышечной массы.
Я не понаслышке знаю, насколько сложно убедиться, что вы получаете правильное питание, необходимое во время грудного вскармливания.
Однако, если вы хотите положить этот мусор обратно в багажник, то, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь.
Если вам нужны быстрые и простые рецепты для поддержки как вашего ребенка, так и фитнес-целей, это некоторые из моих любимых рецептов.
Зачем нужны сильные ягодицы
Три мышцы, из которых состоят ягодичные мышцы, являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела.
Эти три мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать таз и поддерживать правильное движение бедер.
В то время как все мы хотим иметь красивую, энергичную, заднюю часть , наличие сильных ягодиц важно для исцеления кора, тазового дна и восстановления общей силы, особенно после беременности.
Также помогают сильные ягодицы:
Профилактика травм: Крепкие ягодичные мышцы помогают предотвратить дисбаланс в бедре, который может привести к травмам спины или растяжению мышц подколенных сухожилий или паха.
Атлетические показатели: Сильные ягодичные мышцы могут помочь вам бегать быстрее, выше прыгать и улучшить общие спортивные результаты.
Повысьте уверенность: Веселая задница поможет вам чувствовать себя более уверенно в своем послеродовом теле!
Зажигалка для мамы
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при работе с ягодицами, заключается в том, что они ныряют головой вперед в упражнениях, таких как приседания или выпады, только в результате чего либо разочаровываются из-за отсутствия результатов, либо, что еще хуже, получают травмы.
Увеличение роста ягодиц — это трехэтапный процесс:
Освободите тугие сгибатели бедра и мышцы с помощью катания и растяжки с пеной.
Упражнения по активации ягодичных мышц, которые помогают улучшить связь мысленных мышц, необходимую для наращивания силы.
Укрепляющие упражнения для улучшения мышечной массы и четкости.
Думайте об активации ягодиц как о пробуждении мышц и слове «эй, пора делать свою работу».
Это помогает улучшить связь между мозгом и мышцами, что необходимо для увеличения силы.
Выполните эти три шага перед тренировкой ягодиц или это можно сделать в любое время, просто чтобы разбудить эти ягодицы и сказать им, чтобы они выполняли свою работу.
Храните эти расслабляющие и активирующие упражнения в заднем кармане в качестве разминки перед всеми тренировками нижней части тела.
Шаг 1. Прокатка пеной с по Удалить узкие места
Расчетное время: 4-5 минут
Прокатка из пеноматериала поможет улучшить диапазон движений и отзывчивость тканей.
Ягодичные мышцы — мышца грушевидной мышцы и подколенное сухожилие
Осторожно сядьте на валик из поролона.
Обхват одной лодыжки над противоположным коленом.
Слегка поверните бедра под углом к внешней стороне скрещенной ноги.
Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чувствуя напряжение в мышце Piriformis .
Вы должны почувствовать, как валик вдавливается в ткань тазобедренной впадины.
Продолжайте катиться примерно 20-30 секунд, слегка меняя положение вперед-назад и из стороны в сторону. Затем двигайтесь вниз к подколенным сухожилиям и под ягодицами, где встречаются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Продолжайте кататься вперед и назад вдоль подколенного сухожилия в течение 20-3 секунд, затем поменяйте сторону.
Ягодичные мышцы — выпуск TFL
Начните с того, что положите руку на верхнюю часть бедренной кости. TFL — это очень маленькое пространство в переднем углу бедренной кости.
Осторожно начните с того, что поместите валик из поролона под бок.
Возьмите верхнее колено и согните им ногу, лежащую на валике из поролона.
Поворачивайтесь вперед, пока ваше верхнее колено не упадет на пол.
Эта мышца, вероятно, очень напряжена. Обратите внимание на болезненные места, делая небольшие движения, и отдыхайте там 20-30 секунд.
Ягодичные мышцы — высвобождение бедра и четверти
Для начала поместите валик из поролона под правую ногу и верхнюю часть бедра, держа руки в положении планки для поддержки.
Убедитесь, что ваше ядро задействовано.
ПРИМЕЧАНИЕ: Этого упражнения можно избежать, если у вас резкое разделение живота, а также зрение и конус. Переходите к растяжке.
Вы можете переместиться к дальнему краю поролонового валика, чтобы ваша левая нога могла касаться пола.
Локтями и предплечьями осторожно перекатывайте тело вперед и назад, чтобы нащупать какие-либо узкие места в верхней части сгибателя бедра и бедра. Слегка перемещайте тело вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы поразить все области бедра и сгибатели бедра. Сделайте паузу и удерживайте любые узкие места.
Шаг
2: Растянуть
Расчетное время: 5 минут
Теперь, когда вы избавились от узких мест, пора немного потянуться.
Вы, , здесь не пытаетесь быть Гамби , вам просто нужно немного гибкости для лучшего диапазона движений и активации мышц.
Растяжка бедра:
Лягте на спину, согнув колени.
Скрестите одну ногу над противоположным коленом, чтобы создать форму числа четыре.
Держите верхнюю часть согнутой, а спину прямой, проденьте руки сквозь ноги, чтобы ухватиться за заднюю часть ноги, стоящей на полу.
Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе и осторожно потяните бедро к телу, пока не почувствуете растяжение внешней ягодичной мышцы.
Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороной
Повторите 3 подхода.
Выпады от высокого к низкому
Начните с доски.
Сделайте шаг вперед на одну ногу так, чтобы она оказалась прямо между вашими руками, при этом задняя нога должна быть твердой и прямой. Держите мышцы кора задействованными, чтобы не выгибать нижнюю часть спины.
Удерживая переднее колено согнутым и на одном уровне с лодыжкой, медленно поднимите обе руки как можно выше к небу.Убедитесь, что задняя нога прямая и крепкая.
Задержите дыхание наверху, затем медленно опустите руки обратно вниз. Это считается одним повторением.
Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, убедитесь, что ваш пресс напряжен, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Вы должны почувствовать это в сгибателях бедра и четырехъядерных мышцах.
Повторите это движение по 5-10 повторений на каждую ногу, делая паузу на несколько вдохов на каждом движении.
Шаг
3. Активировать
Теперь, когда вы освободили эти узкие места, пришло время разжечь ягодицы с помощью небольших активирующих упражнений.
Вы также хотите иметь некоторую активацию ядра, чтобы поддерживать ваш таз и осанку в соответствии с тренировками нижней части тела.
Боковые прогоны
Осторожно наденьте петлю чуть выше колен.
Примите положение полуприседа, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и тазовое дно.
Оставаясь низко, начните движение, сделав боковой шаг правой ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть левую ногу, чтобы начать движение.
Медленно верните правую ногу в исходное положение и продолжайте идти в боковом направлении.
Выполните 12-15 повторений, затем поменяйте направление.
Завершите 3 раунда, отдыхая 15-20 секунд между подходами.
Ягодичный мостик с Pulse
Начните на спине с поднятыми коленями и удобно поставив ступни на пол. Оберните петлю вокруг колен.
Выдохните и задействуйте корпус и тазовое дно.
Слегка прижмите колени к петле, когда вы нажимаете пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола и сжать ягодицы .
Поднимите бедра, пока не дойдете до прямой линии от плеч до колен или как можно дальше, не выгибая спину.
Чтобы сжать ягодицы , представьте себе грецкий орех между щек!
Крепко зафиксировав корпус и ягодицы, удерживайте это положение вверху, а затем медленно прижмите колени к петлеобразной ленте для выполнения.Затем верните их в исходное положение.
В конце импульса медленно опустите ягодицу обратно на землю.
Повторение 12-15 повторений
3 подхода
Зажимы с лентой сопротивления
Это также можно делать лежа или без петли.
Если вы используете петлевую ленту, наденьте ее на бедра чуть выше колен.
Лягте в положение боковой планки на предплечье, сложив бедра и колени под углом 45 градусов.Положите верхнюю руку на бедра, чтобы не положить ее перед собой для равновесия. Это смещает фокус упражнения.
Подключите корпус к , чтобы не допустить изгиба в нижней части спины.
Удерживая ноги согнутыми, надавите на нижнее колено , чтобы оторвать бедра от земли. Вы должны прощупать ягодицы.
Поднимая бедра, поднимайте верхнюю ногу к потолку, удерживая колено согнутым.
Раскройте ноги и, используя ягодицы, поднимите верхнюю ногу к потолку.
Подумайте, как выжимаете ягодицы вперед , когда вы поднимаете верхнюю ногу.
Сделайте паузу вверху на несколько секунд, затем медленно опустите.
Повторите 12 повторений, затем поменяйте сторону.
Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
Подтяжка ног на животе
Мне нравится этот вариант подъема ног для пробуждения ягодиц, потому что он исключает нижнюю часть спины, если выполняется правильно.
По мере того, как станет легче, вы можете добавить 5-фунтовые утяжелители для лодыжек или выполнить больше повторений на каждую ногу.
Начните на животе, вытянув ноги прямо позади себя. Положите голову на тыльную сторону ладоней.
Включите мышцы кора и убедитесь, что кости таза остаются приклеенными к полу во время упражнения.
Сожмите (сожмите) правую ягодицу и используйте ее, чтобы оторвать ногу от пола, насколько это возможно, без чрезмерных движений или боли в спине.
Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте ногу в поднятом положении в течение 5 секунд.
Медленно опустите ногу на пол и повторите.
Продолжить по 10-12 повторений на каждую ногу
3 подхода
Упражнения для фиксации ягодиц для мамы
Теперь, когда вы подготовили свои ягодиц к тренировке, пришло время задействовать их в этой 20-минутной тренировке.
Инструкции по тренировкам:
Используйте приложение интервального таймера на своем телефоне. Я использую приложение таймера Gym Boss.
Выберите соотношение интервалов для вашего уровня физической подготовки.
Вы сделаете по 5 кругов на каждом круге
Новичок: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом.
Средний / Продвинутый: Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд работы с 20 секунд отдыха
Контур № 1
Тяга бедра одной ногой
Используя устойчивый стул или скамью, осторожно сползите вниз, пока край скамьи не окажется чуть ниже ваших лопаток.
Положите руки тыльной стороной на край для поддержки, но НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ их, чтобы помочь в движении.
Поставьте ступни перед собой так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
Напрягите корпус, чтобы ребра были опущены, и сократите (сожмите) левую ягодичную мышцу.
Надавливая на пятку, поднимите бедра как можно дальше, не выгибая спину.
Смотрите вперед, а не вверх или назад. Движение исходит от нижней части тела, поэтому верхняя часть тела не раскачивается.
Продолжайте сжимать ягодицы вверху на счет до 3, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение на той же ноге в течение всего интервала, затем поменяйте ноги.
Болгарские сплит-приседания
Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой или прочным стулом.
Возьмите пару гантелей, поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя. (можно сделать это и без утяжелителей).
Ваша передняя нога должна располагаться достаточно далеко перед вами, чтобы можно было удобно приседать.Вы можете немного подпрыгнуть, пока не найдете нужное место.
Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и слегка наклонитесь вперед в талии.
Опуститесь в присед на одной ноге. Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
Остановитесь, когда ваше бедро чуть ниже, чем параллельно земле, или насколько позволяет ваша гибкость.
Надавите на левую ногу, чтобы задействовать ягодицы, и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте в течение интервала, затем поменяйте ноги.
Контур № 2
Дефицит обратного выпада
Держа пару гантелей, встаньте на прочную скамью, стул или табурет, расставив ноги примерно на ширине плеч.
Включите ядро и осторожно сделайте шаг правой ногой, приземлившись на подушечку стопы.
Продолжайте сгибать переднее колено, погружаясь в глубокий выпад.
Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы не выпячивать ягодицы.Возможно, вам придется начать без веса и положить руки на бедра, чтобы убедиться, что ваши бедра не наклоняются.
Двигайте верхней ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
Продолжайте в течение интервала, затем поменяйте ноги.
Приседания с кубком и петлей
Натяжение петли увеличивает мышечную связь мозга.
Оберните петлю вокруг бедер, чуть выше колен.
Держа гантель или гирю в верхней части груди, встаньте, поставив ступни на ширину немного шире плеч и слегка разведив пальцы ног.
Держа локти прижатыми к груди и направленными вниз, согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы медленно опустить тело как можно дальше.
Удерживайте позицию внизу в течение 2 секунд, двигайтесь через область заживления, чтобы задействовать ягодицы, и вернитесь в исходное положение.
Завершено на время интервала.
Контур № 3
Ягодичный мостик с эспандером
Это, безусловно, мой любимый вариант тяги бедра / ягодичного моста прямо сейчас, он так хорошо горит!
Вы можете использовать большую ленту сопротивления (которая мне больше всего нравится в этом упражнении!) Или просто держать гантель у таза для дополнительного сопротивления.
Начните на спине с поднятыми коленями и удобно поставив ступни на пол.Поместите петлю под ноги и подтяните ее до бедер.
Держа повязку ногами, выдохните и задействуйте мышцы кора и тазового дна.
Слегка сожмите ягодицы и надавите пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола .
Поднимите бедра, пока не дойдете до прямой линии от плеч до колен или как можно дальше, не выгибая спину.
Чтобы сжать ягодицы , представьте себе грецкий орех между щек!
Удерживая это положение вверху, медленно и контролируемо опустите нижнюю часть обратно на пол.
Повторять в течение всего интервала.
Выпады при ходьбе
Начните со ступней на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам.
Удерживая корпус в напряжении, сделайте шаг вперед на одну ногу, удерживая ее на одной линии с бедренной костью.
Шагните достаточно далеко, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад.
Когда вы встаете, протолкните переднюю пятку и сведите заднюю ногу к передней.
Сделайте шаг вперед противоположной ногой и повторите.
Продолжайте чередовать ноги вперед в течение всего интервала.
Контур № 4
Приседания с прыжком
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро и взмывайте в воздух.
Когда вы приземляетесь, опустите тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и как можно мягче и тише, чтобы контролировать движение.
Конькобежный прыжок
Начните с переноса большей части веса на правую ногу, левую ногу немного позади правой ступни в небольшом выпаде в виде реверанса
Отталкиваясь от правой ступни, подпрыгните боком влево, приземляясь, слегка пригнувшись, на левую ногу правую ногу за левую щиколотку.
Повторите движение, отпрыгнув левой ногой боком вправо.
Продолжайте движение вперед и назад в течение интервала.
Придется ли вам делать всю подготовительную работу вечно?
Хорошо, вам может быть интересно, нужно ли вам постоянно растягивать и активировать.
Хотя у вас не всегда есть время для разминки, по личному опыту, тренировки ягодиц будут намного эффективнее при правильной активации мышц.
Если у вас нет времени на растяжку и перекатывание, рекомендую хотя бы разогреться с помощью активирующих упражнений!
Преобразование «маминой задницы» определенно возможно!
Эта тренировка — одна из моих самых любимых, и я надеюсь, что она вам понравится так же, как и мне!
Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Быстрые методы

Упражнения

Еще советы

Уход за кожей

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упру …

Как подтянуть ягодицы и бедра

Совет 1

Совет 2

Совет 3

Приседание плие

Выпады вперед, в сторону, назад

Ягодичный мостик на одной ноге

Подъемы ног лежа на боку

Как быстро подтянуть попу и бедра в домашних условиях

5 упражнений для подтянутой попы

Выпады ног

Подъем ног

Подъем попы от пола

Подъем ног из положения стоя

Прыжки

Какой эффект от данных упражнений

Узнаем как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях?

Комплекс для ягодиц, не вставая с кровати

Упражнения стоя

Идеальные ягодицы от профессиональной балерины

Плюсы балета:

Какие упражнения рекомендованы для ягодиц?

Режим питания

Отправляемся в магазин

Как подтянуть попу дома: самые эффективные упражнения для девушек

Общие рекомендации

Как подтянуть попу: лучшие домашние упражнения

Поднятие ног

Полумостик

Приседы

Полушаги

Махи назад

Читайте также

14 упражнений, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях

Классический ягодичный мостик

Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге без касания пола

Ягодичный мостик на диване/кресле/скамье

Отведение бедра в сторону

Ягодичный мостик- «лягушка» (Frog Pumps)

Упражнение «Удар осла»

Сплит-приседания

Перекрестные (диагональные) выпады

Боковые выпады

Приседания с выпадом назад

Отведение бедра в сторону стоя

Становая тяга на одной ноге

Подъем с колен

5 простых растяжек, которые гарантированно сделают вашу ягодицу похожей на абрикос

Как получить твердую задницу за 2 недели

Как подтянуть ягодицы: 5 упражнений для лучшей задницы

Вы можете выполнить эту убийственную тренировку для ягодиц, не вставая со стола

Derrière Desk Workout

Персональный тренер делится четырьмя способами получить задницу БЕЗ приседаний.

Порядок выполнения упражнений Эммы для тренировки ягодиц без приседаний

30-дневный план тренировок для ягодиц и пресса

17 послеродовых упражнений, чтобы преобразить задницу вашей мамы

Шаг

Шаг

Добавить комментарий Отменить ответ