Как научиться подтягиваться на турнике
Подтягивание считается основным нормативом для мужчин в любом учебном заведении, а также в армии. Но выполнить его могут далеко не все, хотя для студентов и школьников старших классов на «отлично» надо подтянуться всего 12 раз. Но не стоит отчаиваться. Научиться подтягиваться не так сложно. Если вы подтягиваетесь хотя бы 1 раз, то всего через месяц регулярных тренировок можно без проблем выполнить норматив.
Разделим статью на три части, в зависимости от вашей начальной подготовки
Как научиться, если вы ни разу не подтягиваетесь
Для того чтобы преодолеть начальную планку в 1 подтягивание, необходимо делать следующие тренировочные упражнения:
– Постоянно висеть на турнике, пытаясь всеми правдами и неправдами подтянуться. При этом можете использовать раскачивания и рывки. Чем больше и чаще вы будете это делать, тем быстрее сможете подтянуться.
– Если у вас есть возможность заниматься на тренажерах, тогда для тренировки подтягиваний вам в первую очередь подойдет верхний блок. Занимайтесь на этом тренажере, меняя хват от узкого до максимально широкого. Лучше всего заниматься по такой схеме. Делайте 10-15 подходов с небольшим отдыхом в 40-50 сек, делая одинаковое число повторений в каждом из подходов. Не надо пытаться в первые подходы сделать максимум, а потом делать столько, на сколько хватит сил. Самые эффективные повторения в последних подходах. Поэтому подбирайте вес так, чтобы в каждом подходе делать от 5 до 10 раз.
– Занятия с гирей отлично помогают укрепить весь плечевой пояс, что отлично сказывается и на подтягиваниях. Если у вас есть дома гиря, то обязательно занимайтесь с ней. Упражнений с гирей в интернете можно найти множество. Делайте те, которые затрагивают не только ноги, но и плечевой пояс.
– Отжимания от пола. Сразу оговорюсь, что количество отжиманий от пола не пропорционально подтягиваниям. То есть, это не значит, что чем больше вы отжимаетесь, тем больше подтягиваетесь. Но при этом как вид укрепления плечевого пояса и рук отжимания очень хороши для подтягиваний. Поэтому наряду с висом на турнике отжимайтесь от пола, также меняя хват.
Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, и дома нет гири, тогда просто висите на турнике, пытаясь себя вытягивать. И отжимайтесь от пола. Этого будет достаточно для того, чтобы суметь подтянуться свой первый раз. Точное время, за которое вы сможете этого добиться сказать трудно, но обычно на это требуется 2 недели регулярных тренировок. Иногда меньше, иногда чуть больше.
Вы подтягиваетесь 1-5 раз
Здесь все несколько проще, чем в случае с нулевым подтягиванием. Можно дать следующие рекомендации:
– Подтягивайтесь на турнике как можно большее количество подходов. В подтягивании важна силовая выносливость, поэтому, если вы просто будете периодически вытягивать свой максимум, который, очевидно, невелик, то толку от этого будет мало. Лучше тренируйтесь таким образом: сделайте 10-15 подходов по 1-2 раза с перерывом в 20-40 секунд. Если вы подтягиваетесь всего один раз, тогда делайте тоже самое, только перерыв между подходами можете чуть увеличить. Но старайтесь делать не меньше 10 серий. Лучше сделать 10 серий по одному разу, чем 4 серии по два.
– гиревой спорт для подтягиваний можно назвать лучшим. Также как и в подтягиваниях, в гиревом спорте нужна силовая выносливость. Отзанимавшись всего две недели с гирей, делая по 4-5 подходов различных упражнений каждый день, можно увеличить количество подтягиваний на 5-10 раз.
– Подтягивайтесь различными хватами. Чем лучше вы проработаете широчайшую мышцу спины, подтягиваясь широким хватом. И чем лучше вы натренируете трицепс, подтягиваясь узким хватом, тем легче вам будет подтягиваться обычным хватом, так как он использует и те и другие мышцы примерно в равной степени.
Натренироваться с 1-5 раз до сдачи норматива можно за месяц регулярных тренировок. Причем вес в данном случае не играет большой роли, так как если вы можете его поднимать, например, два раза, то сможете и 12 раз.
Вы подтягиваетесь 6-10 раз
Если вы уже умеете подтягиваться, но количество повторений оставляет желать лучшего, то совет для изменения такого положения дел один – больше подтягивайтесь.
Подтягивайтесь различными хватами, различными системами и разнообразными методами. Вот самые эффективные методики подтягиваний для увеличения количества повторений:
– лесенка. Вы наверняка играли в нее с друзьями. Суть такой игры на турнике заключается в том, что сначала каждый участник подтягивается 1 раз, затем два и так далее, пока не останется один, кто дойдет до самой высокой цифры. Также можно установить предельное количество, до которого необходимо дойти, а потом начинать снижать количество повторений до нуля. Если вам не с кем играть в «лесенку», можете подтягиваться так самостоятельно, делая перерывы между подходами, увеличивая каждый последующий перерыв на 5 секунд;
– армейская система, при которой необходимо подтянуться 10-15 серий одинаковое количество раз. Можно также подтягиваться с друзьями, а можно и в одиночку, делая временные перерывы между подходами;
Не забывайте, основа подтягиваний – это силовая выносливость. Поэтому не пытайтесь увеличить количество подтягиваний силовой нагрузкой с максимальными весами. Какой бы вес вы не брали в жиме лежа, а подтягиваться бы много будете, только если будете давать организму соответствующую нагрузку.
Автор публикации
3 Комментарии: 0Публикации: 170Регистрация: 18-09-2015scfoton.ru
Как научиться 10 раз подтягиваться на турнике
12 Июнь 2015 admin Главная страница » Новости Просмотров: 1833Навык подтягивания на перекладине пригодится любому человеку. Если вы не можете сдать норматив по физкультуре, готовитесь к службе в армии или просто хотите улучшить физические данные – научитесь подтягиваться хотя бы 10 раз.
Для достижения этого результата абсолютному новичку понадобится около 40 дней или 20 занятий. Разумнее всего тренироваться через день, потому что каждодневная нагрузка на одинаковую группу мышц не даст им расти и развиваться. Кроме регулярных тренировок, для мышечного роста важно употреблять достаточное количество белка, углеводов и воды.
Место для тренировок
Будем вести речь не профессиональном спорте, а о любительских силовых тренировках, поэтому идеальным местом для занятий будет школьная спортивная площадка. На нее можно абсолютно бесплатно приходить, когда вам будет удобно, да и о пользе свежего воздуха лишний раз напоминать не стоит.
Лучше всего тренироваться, когда на улице тепло, а погода не «капризничает». Необходимо поискать такую спортплощадку, где будет установлена шведская стенка (вертикальная лестница с выступающей перекладиной вверху), высокий турник, беговая дорожка и низкая перекладина в 15-20 сантиметрах от земли.
Все начинается с разминки
Всякая спортивная тренировка должна проходит по следующей схеме: разминка, базовые упражнения и заминка. Как только вы пришли на спортплощадку, пробегите трусцой 1-2 круга с целью подготовить сердце и сосуды к активной работе. Далее приступайте к разминочным упражнениям.
Наиболее удобно начинать разминку с шеи и заканчивать упражнениями для нижней части ног. Так как при подтягиваниях на турнике используются руки, важным является тщательный разогрев плечевого, локтевого и кистевого суставов. Совершите 15-20 круговых движений указанными частями рук в одном и в другом направлении. Разомните другие части тела и переходите к основному блоку упражнений.
Читателю на заметку: Если вам нужны современные, модные и стильные аксессуары для продукции Apple, HTC, Samsung, то оформить заказ вы сможете на сайте http://applepack.ru/. Уверен, вы останетесь довольны соотношением цена-качество!
Часть первая. Готовимся к первому разу
Начинать занятия на турнике предлагается по методике «негативных повторений». Она заключается в том, что вам надо подойти к шведской стенке, подняться по лестнице вверх и повиснуть на выступающей перекладине с согнутыми в локтях руками. Подбородок должен находится над перекладиной, а положение должно быть таким, будто бы вы только что подтянулись. Далее медленно опускайте корпус вниз, выпрямляя локти. При подтягиваниях важно не опускаться рывком во избежание травмы плечевого сустава. Во время первой тренировки достаточно сделать 6 повторений в первом подходе, 4 – во втором и 2 – в третьем. Между подходами отдыхайте 1,5-2 минуты.
После того как серия «негативных повторений» по схеме 6-4-2 будет выполнена, нагрузите руки отжиманиями. Возможно, поначалу тяжело будет отжиматься строго горизонтально, поэтому отжимайтесь от перекладины или скамейки на высоте 50 см от земли. На первой тренировке сделайте два подхода по пять повторений.
Перед тем как уходить сделайте заминку и растяните мышцы, которые были задействованы. Для этого надо развести руки в разные стороны и, не сгибая в локтях, направлять их назад. Не лишним будет восстановить дыхание с помощью такого упражнения: руки устремите вверх и глубоко вдохните, затем опускайте руки, наклоняйте туловище вперед и делайте выдох.
«Негативные повторения» должны подготовить вас к первому полноценному подтягиванию на турнике. Делать их надо в течении девяти тренировок. На первых трех тренировках работайте по схеме 6-4-2, на следующих трех – 8-6-4-2, на последних трех – 10-8-6-4-2. При этом не забывайте отжиматься от перекладины, уменьшать ее расстояние от земли и увеличивать количество повторений.
Часть вторая. Штурмуем турник
После успешного выполнения первой части упражнений наступает торжественный момент, когда шведскую стенку можно сменить высоким турником. Но расслабляться не стоит, потому что первые несколько подтягиваний будут даваться очень тяжело. На десятой тренировке подтягивайтесь один раз, совершая максимально возможное для вас количество подходов.
Вполне возможно, что ваша техника будет не идеальной, но подбородок надо поднимать над перекладиной любым способом. Поднимаясь вверх совершайте вдох, опускаясь вниз выдыхайте.
На каждой тренировке после серии подтягиваний отжимайтесь от пола или, что намного удобнее, от перекладины на расстоянии до 20 см от земли. С каждым разом увеличивайте количество отжиманий. Именно это даст вам прирост мышечной массы, и вы сможете подтягиваться больше.
Начиная с одиннадцатой тренировки делайте на один раз больше в самом начале подтягиваний. Если позавчера вы подтянулись всего 4 раза, сделав 4 подхода по 1 повторению, то сегодня вы должны подтянуться 5 раз, сделав те же 4 подхода по схеме 2-1-1. Продолжайте заниматься и к 19-й тренировке доведите показатели до таких: 20 подтягиваний по схеме 10-4-3-2-1 и 50 отжиманий с 5-ю подходами по 10 повторений.
Вы будете приятно удивлены тем, что с такой легкостью можете подтягиваться на турнике все больше и больше. При выполнении подтягиваний прямым хватом задействуются трицепсы, мышцы груди, пресса и спины. Чтобы разнообразить упражнения можно браться за турник обратным хватом. При этом упражнение выполнить легче, и оно укрепляет бицепсы.
Во время тренировки следите за свои внутренним состоянием, частотой пульса. Откажитесь от упражнений, которые вызывают боль или неприятные ощущения.
Что надо помнить
— тренировки должны быть регулярными
— разминка и заминка – это обязательно
— все движения совершайте плавно
— с каждой тренировкой нагрузка должна увеличиваться
— питайтесь полноценно, обязательно употребляйте белок и углеводы
— не перенапрягайтесь, хорошо отдыхайте
— будьте позитивно настроены и постоянно мотивируйте себя
Этот комплекс упражнений и рекомендации позволят вам научиться подтягиваться 10 раз только при условии добросовестной работы над собой. Поставьте себе цель, примените полученные советы на практике и получите результат.
Сегодня все больше людей отказывается от вредных привычек и занимается физической активностью. Тренировки улучшают здоровье и дают положительные эмоции. Не останавливайтесь на достигнутом, развивайте свое тело, укрепляйте дух и стремитесь к новым вершинам!
Метки: 10 раз подтягиваться на турникеlife-e.ru
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях
Подтягивание — главное упражнение с использованием собственного веса, предназначенное для развития мышц плечевого пояса. Умение его выполнять свидетельствует о высоком уровне силовой подготовки. Поэтому начинающему спортсмену нужно знать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
Чем полезны упражнения на турнике
Упражнение приносит следующую пользу организму человека:
- развивает и укрепляет мышечные ткани грудной и плечевой областей;
- способствует повышению эластичности связок и подвижности суставов;
- укрепляет мышечный каркас спины, помогая поддерживать позвоночник в правильном положении;
- повышает выносливость и физическую силу;
- облегчает освоение других упражнений — стойки на руках, занятий на кольцах и брусьях.
Сомневаться в полезности такого популярного упражнения не приходится.
С какими трудностями можно столкнуться
При обучении подтягиванию на турнике человек может столкнуться с проблемами, вызываемыми недостаточной физической подготовкой.
Излишний вес
Чем выше масса тела, тем больше усилий приходится прикладывать для его поднятия. Если вес сильно превышает норму, а мышцы ослаблены, учеба не принесет пользы. К нему стоит вернуться после снижения массы тела, тренировки сердца, укрепления мускулатуры. Избавиться от лишнего веса помогает правильное питание, занятия в тренажерном зале, жиросжигающие программы. Параллельно повышают общий уровень физической подготовки.
Физическая слабость
Трудности при подтягивании могут возникать и у людей с нормальной массой тела. В таком случае речь идет о дефиците мышечной массы, физической слабости, отсутствии выносливости. Решает проблему развитие мышц путем выполнения силовых упражнений. Существуют фитнес-проекты, помогающие сделать это быстро. За пару недель слабый человек становится более сильным и быстрым. Тренировки на физическую подготовку увеличивают мышечную массу до нужного для подтягиваний уровня.
Слабые мышцы
При занятиях на турнике используется несколько групп мышц. Основными являются бицепсы и широчайшие, вспомогательными — трапециевидные, лучевые, дельтовидные, прямые, зубчатые. Развивая дополнительные мышцы, можно улучшить физическую подготовку. Причина возникновения проблем с подтягиванием нередко кроется в слабости вспомогательных мышечных тканей. Для их усиления используют специальные занятия на перекладине или тренажере.
Неотработаная техника
Существует несколько рекомендаций, позволяющих легко освоить технику подтягивания. Однако большинство советов предназначено для тех, кто уже знаком с этим упражнением. Нередко человек начинает обучение, применяя неправильную технику. Нужно использовать особые приемы, которые помогут быстро научиться подтягиванию.
Вис на турнике.Какие имеются противопоказания
При наличии проблем со здоровьем от занятий на турнике стоит отказаться. Противопоказаниями являются сколиоз, спондилоартрит, межпозвоночные грыжи и протрузии. С осторожностью к тренировкам подходят при остеохондрозе.
Несмотря на то, что упражнение усиливает кровоснабжение и развивает суставы, при дегенеративных процессах оно дает лишнюю нагрузку на позвоночник.
При шейном остеохондрозе подтягивания могут спровоцировать усиление болевого синдрома.
Разновидности подтягиваний
Применяют следующие разновидности подтягиваний:
- Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
- Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
- Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую — в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
- Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.
Подтягивания прямым хватом.С чего начинать
Начинают обучение с освоения навыка поддержания напряжения в спине. Локтевые суставы должны быть разогнутыми, однако туловищу не позволяют просто висеть. В таком случае большая часть нагрузки приходится на связки бицепса, которые могут повредиться.
Пошаговая инструкция
Подробная инструкция включает ряд подводящих упражнений, помогающих научиться подтягиванию как парню, так и девушке:
- Тренировки с дополнительным весом. Направлены на укрепление мышечных тканей, участвующих в подтягиваниях. Во время занятия используют штангу или гантели. Каждое действие выполняют по 8-10 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы последний повтор выполнялся с максимальным усилием.
- Австралийские подтягивания. Для выполнения требуется низкая перекладина, расположенная на уровне пояса. Тело во время тренировки должно оставаться прямым, прогибаться вниз и вверх нельзя. Выполнить такое упражнение сможет каждый. Во время занятия периодически меняют хваты.
- Подтягивание на петлях. Этот вариант используют при отсутствии низкой планки. Такие приспособления можно купить в спортивном магазине и применять в домашних условиях. Тренажер развивает несколько групп мышц.
- Подтягивание с упором на ноги. Для этого необязательно иметь низкую перекладину. Достаточно подложить под турник стул и упереться в него ногами. Со временем усложняют тренировку, опираясь только одной конечностью.
- Вис на турнике. Простое упражнение поможет быстро освоить навык с нуля. Нужно стараться провисеть не менее 2 минут. При висе плечи опускают вниз, шею вытягивают и вжимают, подбородок держат прямо.
Австралийское подтягивание.Схема занятий для новичков
Научиться правильно подтягиваться на турнике помогает следующая схема, рассчитанная на месяц:
- Первая неделя. В этот период ежедневно выполняют занятия на турнике с опорой на ноги.
- Вторые 7 дней. К предыдущему упражнению добавляют вис на турнике по 1 минуте.
- Третий этап. В схему включают австралийские подтягивания и вис. Каждое действие выполняют по 3-4 раза.
- Четвертая неделя. Длительность виса увеличивают до 2 минут, количество подтягиваний — до 15.
В план тренировок можно включать подтягивания с петлями, занятия с дополнительным весом. Если достичь положительного результата быстро не удается, темп обучения замедляют.
За какой срок можно научиться подтягиваться
Если заниматься много, использовать хорошие техники, можно научиться выполнению упражнения за 1-2 месяца. При плохой физической подготовке процесс может занимать до полугода.
Как лучше подтягиваться
Профессионалы дают советы по выбору лучшего варианта подтягивания, прислушиваясь к которым можно освоить технику и избежать опасных последствий.
С полным висом
Начинают упражнение с расслабления мышц спины и плеч, после короткой паузы подтягиваются. Преимуществом является увеличенная амплитуда движений, дающая мышцам лучшую растяжку. Недостатком считают риск растяжения связок и сухожилий.
С напряжением
Это лучший вариант подтягиваний, направленный на укрепление мышечных тканей спины. Локти должны быть полностью разогнуты, а плечи слегка расслаблены. Этот вариант выполнить сложнее, чем может показаться сначала. 10 подтягиваний становятся трудной задачей даже для физически подготовленного человека.
С раскачиванием
Движения бедер и туловища дают импульс для подъема. Этот способ повышает выносливость, увеличивает количество повторов, укрепляет грудные и спинные мышцы. Недостатком считают возможность повреждения плечевых суставов при их нестабильности. Пытаться делать это упражнение в первый день не стоит, нужно начинать с более простых вариантов.
Подтягивание с раскачкой.Выбор положения ног
Во время первых тренировок ноги подают вперед, слегка сгибая в коленях и напрягая брюшные мышцы. Это помогает включать пресс в работу, облегчает подтягивание. Не рекомендуется начинать освоение навыка с удержания полностью выпрямленного положения тела.
Советы и рекомендации для начинающих
При обучении мужчинам и женщинам нужно учитывать следующие моменты:
- Нельзя делать резких движений и рывков. Подъем тела производится за счет мышечной силы. Не стоит упрощать задачу покачиваниями.
- Не рекомендуется ускорять процесс освоения навыка, особенно если человек учится с нуля. Торопливые движения и слишком высокая нагрузка приводят к повреждению суставов. Стремятся к повышению качества, а не к увеличению длительности тренировок.
- Чем меньше масса тела, тем легче удерживать положение на турнике. Обучение следует сочетать с избавлением от лишнего веса.
- При подтягивании или висе нельзя задерживать дыхание. Так человек быстрее устает.
- Количество повторов и подходов увеличивают постепенно. Схему занятий постепенно усложняют.
- Вместе с подводящими упражнениями используют действия, направленные на повышение выносливости и физической силы. Отжимание поможет плавно подготовить мышцы к подтягиванию на турнике.
- Использование спортивных перчаток предотвращает соскальзывание рук с тренажера.
- Нельзя пытаться подтянуться более 10 раз за 1 подход. Начинающим спортсменам рекомендуется дозировать нагрузки.
Важная часть занятия — разминка. Перед походом на турник разогревают мышцы с помощью бега и прыжков. После завершения тренировки применяют статическую растяжку.
legkonauchim.ru