Как подтянуться на турнике 25 раз: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Нормативы по подтягиванию на турнике

Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.

Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*
1 ст 6-8 лет	4	3	2
2 ст 9-10 лет	5	3	2
3 ст 11-12 лет	7	4	3
4 ст 13-15 лет	12	8	6
5 ст 16-17 лет	14	11	9
6 ст 18-24 лет	15	12	10
6 ст 25-29 лет	13	9	7
7 ст 30-34 лет	12	7	5
7 ст 35-39 лет	10	6	4
8 ст 40-44 лет	9	6	4
8 ст 45-49 лет	8	5	3
9 ст 50-54 лет	7	4	2
9 ст 55-59 лет	6	3	2
От 60 лет	Не сдается

*по состоянию от 2018 года

Нормативы подтягивания на турнике в школе
класс\оценка	5	4	3
1 класс	4	2	1
2 класс	4	2	1
3 класс	5	3	1
4 класс	5	3	1
5 класс	7	5	3
6 класс	8	6	4
7 класс	9	7	5
8 класс	10	8	5
9 класс	11	9	6
10 класс	12	10	7
11 класс	14	11	8

Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах

• Военнослужащие призывники, прослужившие менее 6 месяцев — 12 / 10 / 7
• Военнослужащие призывники, прослужившие более 6 месяцев — 13 / 11 / 9
• Военнослужащие на прием по контракту до 30 лет — 10 раз (минимально)
• Военнослужащие на прием по контракту более 30 лет — 8 раз (минимально)
• ВДВ — 13 раз
• Подразделения спецназначения — до 25 раз

Для военнослужащих подробно смотрите здесь

Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!

Опасные или безопасные упражнения не существуют, чего не скажет о правильной и неправильной технике выполнения. Если техника неправильная, то любое упражнение может стать опасным. И подтягивание на турнике тоже! Новичкам, как правило, свойственна типичная ошибка во время выполнения упражнения в виде откидывания рывком головы назад, задирание подбородка кверху. Многие, подтягиваясь делают так на вдохе. Это весьма инстинктивный процесс. Кстати, они еще и сводят плечи. Не нужно так делать никогда! Это может привести к тяжелейшей травме шейных позвонков и выпячиванию грыж на межпозвоночных дисках.

Под правильной техникой выполнения упражнения следует понимать совершенно противоположные действия. Так, прежде чем выполнять подтягивание, нужно набрать максимально воздуха в грудную клетку и задержать дыхание. Тем самым можно облегчить задачу широчайших спинных мышц, которые и «выталкивают» тело вверх, а также обеспечить защиту от растяжения мелким мышцам, обслуживающим лопатку. В противном случае даже при малейшем движении корпуса вы будете чувствовать сильную боль в спине. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение.

Подтягивание обязательно нужно выполнять вертикально, опуская локти. Если у вас получается короткая амплитуда, то нужно выполнять подтягивания на тренажере, у которого есть противовес.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо:

1. Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
2. При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
3. При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
4. Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
5. Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
6. Использоваться должен полноценный диапазон движения;
7. Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить Основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также Негативные/частичные повторения;
8. Девушкам лучше пользоваться гравитроном;
9. Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
10. Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.

Подтягивание способно спасти жизнь?

Как доказано многочисленными рассказами, умение правильно подтягиваться и иметь хорошую физическую форму крайне необходимы. В разных экстренных ситуациях оказывается каждый пятый человек в мире. А в обстоятельствах, когда просто необходимо подтянуться – каждый мужчина, причем неоднократно.

Приведем простой пример случая из жизни, который произошел с обычным человеком. Кстати, его ни разу не показывали в новостях и о нем ничего не было в блогах. Это история о мужчине, которому сейчас 40 лет. Однажды его заперли в горящем помещении подвала. Там не было ни стула, ни мебели. На полу были лишь старые матрасы. Очаг возгорания находился в самом здании. Покинуть его через дверь было невозможно. Единственный выход был – пробраться через окно наружу. А находилось это око под потолком. Мужчина зацепился за подоконник, слегка подпрыгнув. А вот после он должен был подтянуться, чтобы зацепиться за решетки снаружи окна.

Выбить стекла ему удалось, но забраться никак. Мужчина попросту не умел подтягиваться. К счастью, к нему вовремя подоспели пожарные, которые и спасли бедолагу. На тот момент он был без сознания. Умея делать это упражнение поможет также освоить подъем с переворотом, по которому также есть нормативы.

Из этой жизненной истории наглядно видно, что как мужчины, так и женщины просто обязаны уметь подтягиваться. Все-таки особенно это касается мужчин, которые просто обязаны уметь подтягиваться хотя бы парочку раз средним хватом. На нашу радость, мы оказываемся в экстренных ситуациях не столь часто. А изучается это упражнение в основном для развития мускулатуры тела.

Чем полезны подтягивания на перекладине?

Высокую популярность данного упражнения объясняет в первую очередь то, что оно мало того, что помогает развивать мышечную силу и выносливость, так еще и способствует улучшению внешней физической формы, укреплению связок, оказанию благотворного влияния на позвоночник спортсмена.

Участвуют в упражнениях разные мышечные группы, при этом эти нагрузки могут варьироваться разными способами. В том, что подтягивания на турнике полезны, никаких сомнений нет. Стоит отметить, что для этого нет необходимости использования каких-то хитроумных приспособлений или особых тренажеров. Необходимо лишь наличие любой прочной перекладины, тела и желания его совершенствовать.

Чем полезны подтягивания для женщин?

Они позволяют:

• Сформировать и укрепить пресс;
• Усовершенствовать физическую форму;
• Укрепить осанку;
• Улучшить кровообращение;
• Снять напряжения спинного отдела.

 Чем полезны подтягивания для мужчин?

• Развивают и укрепляют спинные и плечевые мышцы.
• Служат профилактикой остеохондроза;
• Укрепляют позвонки;
• Улучшают физическую выносливость;
• Положительно влияют на силу рук.

Классификация по методу захвата перекладины

Почти для любого вида подтягиваний исходная позиция представлена в виде стандартного виса. При этом спину нужно немного прогнуть, ноги поджать и скрестить. Хваты бывают следующих видов:

1. Прямой узкий захват. Руки должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Этот хват еще называют узким хватом. Во время подтягивания нужно попытаться достать перекладину нижним отделом груди. При этом взгляд должен быть устремлен на пальцы рук.
2. Прямой средний захват. Кисти рук должны находиться на расстоянии ширины плеч. Во время подъема лопатки направляются друг к другу. Здесь важно дотронуться до перекладины верхней частью грудной клетки. Чтобы повысить эффективность упражнения, во время спуска попробуйте полностью вытянуть руки.
3. Обратный средний захват. Его выполняют тем же способом, что и предыдущее упражнение, но при этом плечи отводятся назад и не поднимаются на старте.
4. Нейтральный захват. Подтягивание данным способом подходит для тех, кто уже освоил другие техники, так как во время выполнения этого хвата техника меняется. Например, сначала впереди останется левая кисть, а после – правая. Необходимо дотронуться до перекладины нижним грудным отделением. Необходимо крепко держаться за турник, а один кулак должен быть расположен впереди другого. При поднятии вверх, стоит немного прогнуть спину.
5. Широкий хват при подтягивании к груди. Такой способ упражнения предусматривает работу мышцами спины, а не бицепсами. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, руки расставляются широко. При подтягивании верхней частью грудной клетки нужно дотронуться  до перекладины, направить локти вниз, устремить взгляд выше турника.
6. Широкий хват при подтягивании за голову. Этот метод достаточно эффективен, однако при этом еще и довольно травмоопасен. Вот почему прежде чем приступать к выполнению упражнения, обязательно нужно разогреться и хорошо разминать мышцы. Перекладина обхватывается широким хватом с опущением локтей вниз. Во время подтягивания нужно слегка наклонить корпус вперед, попытаться соблюдать горизонтальное положения. Это упражнение позволяет отлично проработать круглые спинные мышцы, которые при других методах упражнения практически бездействуют.

При изменении способа захвата турника (меняются и нормативы), следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате – также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением.

Что должен знать новичок?

Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться. Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками.

Самые частые ошибки новичков во время подтягивания:

Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.

• В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.
• Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.
• Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.

Когда опасно для здоровья выполнение упражнений на перекладине? Не рекомендуются интенсивно заниматься на турнике тем, кто:

• Страдает сердечно-сосудистыми нарушениями;
• Имеет камни в желчном пузыре и/или в почках;
• Заболевания ЖКТ;
• Восстанавливается после пусть даже простой операции.

Ограничиваться стоит из-за необходимости обеспечения защиты от сильных напряжений уязвимым органам. Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться.

как подтянуться 20 раз и больше

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Совет 1: Тренируйте хват

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

НАЧИНАЮЩИМ

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

ОПЫТНЫМ

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

ЭКСПЕРТАМ

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1.

Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись — Липучая мышь — Блоги

Вспоминаете себя?

Помните школьные уроки физкультуры? Пионербол, челночный бег, лыжные гонки в ближайшем овраге, а еще подтягивания – те самые, от которых страдали именно мальчики, ведь девочкам во все времена разрешали делать облегченный вариант (или лежа, или просто отжимания). Какой-нибудь спортсмен подтянулся 15 раз, какой-нибудь дрыщ за счет легкости 8, даже здоровенная Лена вытянула 5 раз на пацанском турнике, и тут подходит твоя очередь – ты не просто никогда не подтягивался, а еще и не представляешь, как это делать, потому что физрук Алексей Михалыч этого не объяснил, а во дворе ты обычно играешь в футбол, а не качаешь спину.

Но Михалыч требует подтягиваний, потому что в школьной программе они предусмотрены с первого класса, так решило министерство образования.

Подтягивания – важное базовое упражнение. «При его выполнении задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, – рассказала Sports.ru школьный учитель физкультуры из Ставрополя Наталья Наильевна. – Подтягивания развивают взрывную силу, играют важную роль в развитии детского организма и его мышечного корсета (комплекса мышечных тканей и сухожилий, которые отвечают за работу таза и позвоночника).

«Подтягивания хороши тем, что нужно минимум инвентаря, турники есть в каждом дворе, – продолжает московский учитель Андрей Дедов. – С плюсами банально: развитие силовых качеств, укрепление мышц рук и спины, улучшение осанки. Подтягивания в школьной программе, естественно, необходимы, однако, как показывает практика, это особый вид насилия, ведь далеко не все справляются с этим упражнением».

Да-да, в школьной голове вряд ли отложилась польза, скорее то, как от тебя требуют – ты не можешь – получаешь «два» – расстраиваешься и учишься подтягиваться самостоятельно. У вас может быть своя цепочка, но факт неоспорим: подтягивания не получались у многих поколений советских и российских школьников. Вспомните ваших одноклассников, спросите друзей (если вы, конечно, не познакомились в спортшколе), коллег – у многих в классе точно были проблемы с подтягиваниями.

Дрыщи со Sports.ru рассказывают, как болтались на турнике и не умеют подтягиваться 

Только внутри редакции мы обнаружили несколько человек, которым турник давался не просто. Это могли бы быть приятные школьные воспоминания (например, я научился подтягиваться в 10 классе, чтобы понравиться Маше и до сих пор благодарен ей за это), но многим школьный турник оставил заметные травмы: обижали, принижали, рушилась самооценка, кто-то переживает до сих пор. 

Егор Параскун из отдела в хоккея в Хабаровске занимался (не поверите) хоккеем, был крепким мальчуганом, но с турником у него не получилось. «Нам никогда не говорили, зачем нужны подтягивания, просто идите и тянитесь, – вспоминает Егор. – Я сдавал все нормативы, кроме турника, мне записывали «0» и я чувствовал себя главным лохом на земле. 

В итоге научился подтягиваться на третьем курсе, когда помчал по Work and Travel в американскую глушь и в перерывах между работой ходил исследовать местный зал, где после пары недель бесполезного виса я-таки подтянулся целый раз. А потом и два. Но это уже другая история».

19-летний автор-видеограф Антон Хнкоян не попал из-за подтягиваний на военную кафедру: «В моей ростовской школе физруком была тетя под 60 лет, которая умела подтягиваться и чмырила дрыщей вроде меня, хотя никогда не объясняла технику. Помню, как будто это было вчера. Ах да, это и было вчера».

^{Антон Хнкоян – по центру} 

Автору блога «Дикий, дикий Запад» Максимилиану Алфимову повезло чуть больше: «Я просто ненавидел подтягивания в школе, потому что не умел подтягиваться класса до восьмого-девятого. А меня за это шеймили и абьюзили, так сказать. Самое интересное, что физруком у нас была дама под 60, и она умела подтягиваться. К счастью, когда мы переключались на игровые виды спорта в зале, я был хорош, поэтому шейминг и абьюзинг быстро сходил на нет».   

У редактора Руслана Копылова – история непонимания. 

«В моей обычной крымской школе не особо заморачивались над объяснением техники подтягиваний. Наша учительница – дама 45+ лет – запрыгнула на турник, подтянулась раз и сказала: «Вот так надо делать. Сегодня сдаем нормативы». Как именно «вот так», никто не понял. 

Худые ребята просто подбрасывали тельце вверх и выжимали из себя подходы. Парочка парней из секций легко подтягивались больше 10 раз. Мне было сложнее – я был пухляшом: весил за 70 килограмм при росте 1,70 метров. При такой комплекции не получалось вывезти без техники: я висел на турнике и с трудом подтягивался один раз. 

Учительница сказала, что дело в слабых руках. После 10-го класса я все лето ходил в тренажерку, нормально раскачался и спокойно жал от груди 80 кг. Но на подтягивания это особо не повлияло: я все равно не понимал, как правильно ставить руки, поэтому после 4-5 раз умирал».

А редактор Андрей Васильев в 27 лет признался себе (и тренеру в зале), что подтягиваний вообще боится.

«Мне было шесть, когда я впервые повис на перекладине, глупо подрыгал ногами (видимо, пробовал изобразить взрывное движение) и спрыгнул с нулем. 

Эта цифра преследовала меня сначала на нормативах в секции карате, потом на школьной физкультуре. Ко второму курсу университета ничего не изменилось: подтягивания настигли в отборе на военную кафедру. Повезло, что пропустили: сначала дали полгода на подготовку, а потом про это забыли.

Еще в школе меня раздражало, что технику волейбольного приема показывают, принцип баскетбольного броска как минимум объясняют (хотя траектория – это же так очевидно), даже про прыжок в длину с места есть разговор, а подтягиваться отправляют как на испытание поединком: или выкарабкаешься, или – позор.

В 27 созрел до осознанных силовых тренировок и сразу признался коучу: «Не умею ничего, а подтягиваний вообще боюсь. Я все еще в пути к своему первому в жизни подтягиванию, но теперь хотя бы понимаю, что через время все возможно».

У современных школьников все то же самое – ничего не объясняют, запрещают подтягиваться на переменах

Школьники-2020 очень хитрые: никто из опрошенных не признался, что не умеет подтягиваться, поэтому мы приводим развернутый ответ восьмиклассника из Петербурга Бориса, который отразил все беды в отношениях ребят и турника:

«Подтягивания в школьной программе плохо подают, потому что по сути никто не обучает технике их выполнения, не показывает на личном примере.

Я подтягиваюсь от шести до двенадцати раз (в зависимости от физической формы в конкретный момент). В классе умеют подтягиваться человек шесть из 15-ти (мальчики), и то с рывками, которые разрешаются, но не у всех являются нормой. Результат у тех, кто подтягивается, примерно такой же, как у меня. Девочки подтягиваются другим способом: на более низкой перекладине из положения лежа, все справляются. 

Подтягивания мы сдаем один раз в четверть. У мальчиков это оценивается так:

• на пятерку – 10 раз 

• на четверку – 7 раз

• на тройку – 4 раза.

Почему нормативы именно такие – не объясняется.

Обычно все, кто хоть как-то умеют подтягиваться, занимаются или занимались спортом дополнительно. Но самое странное в том, что на переменах учителя запрещают делать подходы, даже если такое желание и возникает. Все из-за техники безопасности: нельзя выполнять физические упражнения без присмотра учителя. Другой возможности найти турник не так много, а на самой физкультуре не остается на это времени, да и техника никак в деталях не разъясняется: ширина хвата, положение ног, сам хват и так далее. Просто сдаем норматив и все».

Все то же самое нам подтвердили семиклассники, третьеклассник и первоклассник. Я как раз подтягивался на переменах, пока этого не видел учитель – то есть нарушал правило во имя того, чтобы научиться (самому, потому что на уроках не объясняли), тем самым выполняя школьную программу.  

Учителя физкультуры объясняют технику и отвечают школьникам: хватит лениться 

Наталья Наильевна из Ставрополя говорит, что за 17 лет работы в школе не встречала учеников, которые боялись бы подтягиваться, отказывались выполнять упражнения или подшучивали над теми, кто не может подтянуться («Хотя, вероятно, такое может быть, все зависит от человека»).

^{Наталья Наильевна отработала 17 лет в школе, а теперь фитнес-инструктор}   

Учителя физкультуры замечают: чтобы ребенку было проще, необходимо найти правильные подводящие упражнения и «прививать у детей соревновательные чувства». 

«На своих уроках я сначала даю вертикальные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, с одной ноги, отжимания от скамьи, от пола. В общем те упражнения, которые задействую те же группы мышц», – рассказывает Наталья Наильевна и делится пошаговой инструкцией подтягиваний. 

Андрей Дедов считает, что школьникам для успешных подтягиваний не хватает желания:

«Современный досуг детей, конечно, стал намного разнообразнее, и турники во дворе явно проигрывают мобильным телефонам. Но если ребенок действительно захочет научиться подтягиваться, то в этом нет ничего сложного. 

Существует 1001 способ обучения подтягиваниям и еще больше подводящих упражнений. Помогут отжимания, планка, лодочка, различные висы на перекладине, подтягивания на параллельных брусьях, подтягивания с низкой перекладины. Также появились резинки (вешаешь на турник и встаешь на нее) с разным уровнем натяжения, что позволяет уменьшить нагрузку во время подтягиваний. Если нет резинок – то подтягивания с внешней помощью, то есть нужен человек, который будет подкидывать наверх. 

– Это на турнике у дома, а в школе учат подтягиваться? Дают лодочки, планки, резинки?

– Лично я постоянно дополняю учебный процесс новыми упражнениями. Но вообще успех именно на уроках зависит от количества часов физической культуры: если три часа в неделю – при желании достаточно урочной деятельности. Но сейчас в школах физкультуре в основном отдают по 2 часа в неделю и этого, конечно, маловато. 

В школе надо не лениться, а выполнять все, что требуют, а еще уделять время саморазвитию. У всех найдется время три раза в неделю во время прогулки позаниматься на турнике. 

– То есть школьники ноют зря? 

– Ноют, потому что обленились. В школе им всячески помогают и делом, и советом, мы стараемся мотивировать, и двойки лично я практически не ставлю. Может не получаться многое, но если ребенок старается и пробует раз за разом, – это уже победа. 

***

А теперь расскажите о ваших учителях физкультуры и подтягиваниях. Сколько раз делали? Объясняли ли вам технику? Что-то смешное? 

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив, Алексей Куденко, Андрей Варенков

сколько раз подтянетесь?

FAGOt 29.12.2005 — 11:38

я 50 .

Сивутя 29.12.2005 — 17:07

я 60

FAGOt 29.12.2005 — 17:23

70

biathlon 29.12.2005 — 17:24

Брехня-я-я….

FAGOt 29.12.2005 — 17:30

не веришь?А сам сколько?Небось раза три…

Сивутя 29.12.2005 — 17:36

80

FAGOt 29.12.2005 — 17:39

Сивутя,
наверняка ногами помогаешь

biathlon 29.12.2005 — 17:46

FAGOt
не веришь?А сам сколько?Небось раза три…

Конечно не верю.
На стуле потянуться я скок хошь смогу…
А на перекладине только раз 8.
Ибо вешу сейчас ок. 90 кг и спортом давно не занимался.
В армии подтягивался 14-15 раз.

Сивутя 29.12.2005 — 17:46

FAGOt
Сивутя,
наверняка ногами помогаешь

и х..ем за воздух цепляюсь, а так же в стадии поднимания издаю глубокий пердёжь для реактивной тяги 😀

Сергей С 29.12.2005 — 17:49

Если правильно, без дерганий и т.д. и тело размять, разогреть, то 20-30 — по настроению.
Если с бухты-барахты то раз 10 и дохну.

FAGOt 29.12.2005 — 17:54

Серый,
то есть после разминки можешь в 3 раза больше??-бздёж

Сергей С 29.12.2005 — 17:57

FAGOt
Серый,
то есть после разминки можешь в 3 раза больше??-бздёж

Не бздеж, просто если нормально разогреться и самое главное, настроиться, то получается 20-30, а без разминки нет настроя=нет отдачи=нет желания продолжать после 10

FAGOt 29.12.2005 — 17:59

Серый ,
поверил бы 15 с разминкой и 10 без.
а так гон.

biathlon 29.12.2005 — 18:03

Сивутя

и х..ем за воздух цепляюсь, а так же в стадии поднимания издаю глубокий пердёжь для реактивной тяги 😀

😀

Сергей С 29.12.2005 — 18:11

biathlon

А на перекладине только раз 8.
Ибо вешу сейчас ок. 90 кг и спортом давно не занимался.
В армии подтягивался 14-15 раз.

Я всегда думал, что в биотлоне очень жосткие нормативы на подтягивания?

biathlon 29.12.2005 — 18:11

2 FAGOt: А первый пост не гон значит?…

Ню — ню…

biathlon 29.12.2005 — 18:15

Сергей С

Я всегда думал, что в биотлоне очень жосткие нормативы на подтягивания?

Сергей, а я биатлоном то как раз и не занимался никогда. 😊
Я просто ярый болельщик биатлона уже давно.
Поэтому и взял себе такой ник.

Из спортивных «достижений» у меня только 2 разряд по самбо ( в юности получил ).

biathlon 29.12.2005 — 18:16

Сергей С

Простите, вы мне?

Нет. Автору топика. 😊

Насчёт подтягиваний 70-80 раз.

Сейчас укажу кому адресовано. 😊

Сергей С 29.12.2005 — 18:18

biathlon

Сергей, а я биатлоном то как раз и не занимался никогда. 😊
Я просто ярый болельщик биатлона уже давно.
Поэтому и взял себе такой ник.

Из спортивных «достижений» у меня только 2 разряд по самбо ( в юности получил ).

Понятно, просто скалолазанием занимаюсь, и как то в альп.магаз зошол человек, за магнезией, думал скалолаз, а оказалось что биатлонист, он просто так много подтягивается, что руки потеют 😊

Ostroff 29.12.2005 — 18:21

Как говориться, сайга зато рулит

biathlon 29.12.2005 — 18:25

Сергей С

Понятно, просто скалолазанием занимаюсь, и как то в альп.магаз зошол человек, за магнезией, думал скалолаз, а оказалось что биатлонист, он просто так много подтягивается, что руки потеют 😊

Где-то под 70 раз у нас, помню, только тренер мог подтянуться — мастер спорта по самбо Гончаров Владимир Сергеевич ( вот отчество уже плохо помню — может Николаевич ).
Мужик был очень сильный. При этом полутяж.

Сергей С 29.12.2005 — 18:36

biathlon

Где-то под 70 раз у нас, помню, только тренер мог подтянуться — мастер спорта по самбо Гончаров Владимир Сергеевич. При этом полутяж.

Блин, я так хочу 😊

biathlon 29.12.2005 — 18:51

Так ить, какие Ваши годы?… 😊

Вон, гражданин FAGOt в 60 лет ( если верить его профайлу 😊 ) — 70-80 раз подтягивается. 😊

Его бы это… В книгу рекордов надо. 😊

Сергей С 29.12.2005 — 19:02

Ну до Фагота (музыкальный инструмент? — всмысле одни ля-ля) мне далеко, слава богу 😊

Vizner 29.12.2005 — 19:04

лет 5 назад 16-17 мог — сейчас 10 ну 12если повезет )))

Joker.udm 29.12.2005 — 20:03

Личный рекорд (лет десять назад) был 36 раз. Полгода назад один раз смог 🙂

FAGOt 29.12.2005 — 20:04

один раз????как баба прям!

Joker.udm 29.12.2005 — 20:12

А что, бабы один раз подтягиваются?

FAGOt 29.12.2005 — 21:20

которые фитнесят-это сейчас модно.Частенько даже чётко видно бицуху , трицепс.
У нас в группе девка жмет 60 от груди,при весе где-то 65кг,правда она уже серьёзная спортсменка-подтянется думаю она раз 5 точно.

FAGOt 29.12.2005 — 21:25

98% конечно и разу не подтянется.Ты ,Джокер прав.

biathlon 29.12.2005 — 21:26

Гражданин FAGOt, так Вы ещё и фитнесом занимаетесь в 60 лет?… 😛ipec:

Ну ваще!… Ну класс!

Это ж надо?!… В 60 лет подтягиваться на перекладине 70-80 раз, ещё фитнесом заниматься, да ещё и информатику изучить в 1960 году…
Я не перестаю удивляться Вашим выдающимся качествам и способностям!

Не, Вам точно надо подать заявку в книгу Рекордов!

FAGOt 29.12.2005 — 21:34

кстати, Ахатова моя герлфренд.

biathlon 29.12.2005 — 21:37

А Путин Вам кем приходится? 😊
Внучатым племянником?

FAGOt 29.12.2005 — 21:49

Тебе как Ахатова?Симпатичная?

biathlon 29.12.2005 — 21:59

Я больше люблю 60-ти летних мужучин, которые подтягиваются 70-80 раз и фитинесом занимаются. Они такие душки!…

T_RB 30.12.2005 — 03:21

в возрасте от 14 до 19.5 лет 50 раз подтягивался чем и выигрывыл много вкусного наспор.
подем с переворотом — ниразу до предела — зрители сваливали устав за этим наблюдать а для себя было незачем.
в 18 лет отжимался за 2 0 0 0 раз точно незнаю — сержант заеб…ся считать и сбивался ну а мне не до того тогда было 😞 — и нераз и не два десятка — (наказание у нас такое было)
ща совсем все не так круто 😊

FAGOt 30.12.2005 — 10:03

Т RB
ты наверно и весил кило 40-50

Joker.udm 30.12.2005 — 10:57

Не. Скорее всего, вес просто отрицательный.

Wazluk 30.12.2005 — 19:55

Рекорд 40 раз, сейчас подтягиваюсь 20 раз широким хватом за голову

ag111 30.12.2005 — 20:12

Подтянусь или дотянусь?

T_RB 30.12.2005 — 22:13

FAGOt
Т RB
ты наверно и весил кило 40-50

с 15 до 18 лет весил 75 из армии уходил 102 кг
😀 (просто надо быть спортсменом а не просто «занимался спортом») 😛

Гонщик 30.12.2005 — 22:51

чем занимался то?

biathlon 30.12.2005 — 23:07

T_RB
в возрасте от 14 до 19.5 лет 50 раз подтягивался чем и выигрывыл много вкусного наспор.
подем с переворотом — ниразу до предела — зрители сваливали устав за этим наблюдать а для себя было незачем.
в 18 лет отжимался за 2 0 0 0 раз точно незнаю — сержант заеб…ся считать и сбивался ну а мне не до того тогда было 😞 — и нераз и не два десятка — (наказание у нас такое было)
ща совсем все не так круто 😊
…………………..
с 15 до 18 лет весил 75 из армии уходил 102 кг
(просто надо быть спортсменом а не просто «занимался спортом»)

В Кировограде побит мировой рекорд в отжимании от пола.

Во время Международного молодежного спортивного слета «Кировограду только 250», который прошел в областном центре, был зафиксирован мировой рекорд в отжимании от пола. Старший тренер по кикбоксингу Александр Багин превысил рекордную отметку в 1100 раз и отжался на сто раз больше. Для того чтобы превзойти прежнего рекордсмена, ему понадобилось 40 минут.

Примечательно, что свой рекорд А.Багин посвятил юбилею Кировограда, который город будет праздновать в этом месяце.

Источник: Информационное агенство УНIАН

Опубликовал: Павел Долгачев on Sep 09, 04 | 5:31 pm |

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

Чё-то, как-то…. Того самого…

Ну, вобщем, выводы сами делайте, как говорится. 😊

Гонщик 31.12.2005 — 12:18

Т РБ
получается ты бздел…

T_RB 31.12.2005 — 03:26

смысл мне бздеть?
я в упоре лежа стоял не 1 час (а не 40 минут), мое отжимание по технике не признает за 100% отжимание (особенно под канец) не одна комисия , с паузами и потом и пузырями из носа я отжимался как мог и поверьте мне наслово, сказать что я не отжимался не мог даже наш инструктор(при всем его желании).
и я не один такой, рядом стояла рота в 110 челов и также добросовестно отжимала землю от себя.
не все выдерживали — падали отдыхали но потом вставали и продолжали как все (совесть и злость заставляла). я не падал.
по оканчании курса РРСН в роте осталось 34 человека и нас никому в упор лежа ставит больше в голову не приходило. В начале больше 50 раз неотжимался, на 5 месяце уже не считал никто , отжимались на раз-два — часами.
я написал про отжимания не для хвастовства- выше кагда усомнились в цифрах подтягиваний мне показалось, что можно привести пример силе и выносливости, и так как подтягивался я немного то и написал о отжиманиях,—я знал что не поверите, я когда об этом расказываю никто кто в жизни пробывал отжиматся не верит.
да и ладно ща я и 50 не отожму

а вы тут :
«»Ну, вобщем, выводы сами делайте, как говорится.»»
«»получается ты бздел…»»
давайте!
что еЩе?
а да :
100м из 12с выбегал
100м из 1мин выплывал
3000м из 9.30 выбегал
140кг от груди
10000м выплывал вроде из 2.30мин (точно непомню)
растояние которое пробегали точно незнаю— но потом по карте смотрели
а еще вспомнил прыжки в высату 1.65м (притом «ножницами «)
ну, че , скажите?

если кажеться невозможным, это незначит невероятным!

biathlon 31.12.2005 — 04:15

Я чего-то насчёт отжиманий не понял?
Вы что, их только обозначали?

А потом, если не секрет — в каких Вы войсках служили? Что-то я таких «зверств» в армии не помню. Прям «фашизм» какой-то…

А каковы Ваши антропометрические показатели сейчас, если не секрет: вес, рост?

И ещё, если Вы в Москве проживаете, можно ли взглянуть на Вас воочию, так сказать.
Прям, терминатор какой-то, получаетесь…

T_RB 31.12.2005 — 04:23

не в Москве.
счас 176 рост, в раене 85 кг.
СН МВД 1994-95г

biathlon 31.12.2005 — 04:28

Блин, неужели в спецназе бойцов готовят лучше, чем в ВДВ?

А если не секрет, Вы до этого профессионально спортом занимались?
И если можно — каким?

T_RB 31.12.2005 — 04:33

😊
плавание КМС
силовое троеборье 1р
офицерское троеборье в армии
ну а что бегаю хоошо узнал в армии 😊

biathlon 31.12.2005 — 04:39

Понятно.
А можно последний вопрос и я «замолкаю»…

То что Вы написали — это всё абсолютная правда?
Вы можете дать слово, что ничего не преукрашено?

T_RB 31.12.2005 — 04:53

biathlon
в Р.М. посмотрите

biathlon 31.12.2005 — 04:55

Посмотрел. Ответил.

T_RB 31.12.2005 — 05:07

мне незачем лгать.
все что написал писал искренне
если где нить и ошибся, прошу простить по причине прошествия времени.
ошики возможны :
бег 3000м
что касается отжиманий (техника) локти попробуйте придвинуь к корпусу — чем больше утаеш тем блие их придвигаеш чисто инсинктвно и переносиш нагрузку на другие мышцы от этого и результат кажется таким фантастическим.(я отдаю себе отчет что упражнение выполнялось неправильно и некачественно но это небыли всего лиш кивки головой с легким сгибанием рук 😊 — косание грудью пола и полное выпрямление рук это соблюдалось )

biathlon 31.12.2005 — 05:10

Спасибо за ответ.
Больше «лезть» с вопросами не буду.

С наступающим праздником!

Yep 31.12.2005 — 05:13

«…затянусь» 😛
Таким образом, тема, была сформулирована неправильно.
Надо бы так: «Сколько раз затянетесь» 😊

ag111
Подтянусь или дотянусь?

Гонщик 31.12.2005 — 09:48

Как то Немова(все наверно знают) спросили сколько подтянешься?-Сказал :раз 30.

Гонщик 31.12.2005 — 09:50

T RB
а что чисто не пробывал на рекорд отжаться? 😊

T_RB 31.12.2005 — 14:24

Гонщик
T RB
а что чисто не пробывал на рекорд отжаться? 😊

даже не знал, что можно таким способом рекорд установить 😊 еслиб знал отжался я думаю по всем правилам, тогда это было не сложно.
но форма в этом виде теряется быстро если по многу не отжиматся каждый день — буквально после перехода в боевые роты через пару месяцев без отжиманий было сложно отжать пару сотен — это я помню хоошо 😊 сами по этому поводу удивлялись- оказывается очень важен стимул 😀

Kam 31.12.2005 — 18:24

Можно и я свои 5 копеек?Видел как девченка с 10-ти кг.блином подтягивалась 5-6 раз,причем мелкая и худая.Сам в лучшие годы мог 4 раза,но с 64кг на поясе.На разы не интересно было.

Саша Белый 03.01.2006 — 08:35

А я думал подтягиваюсь много…оказывается 25 раз это мелочи…
З.Ы. Честно говоря читаю и фигею потихоньку…мои достижения в спорте оказывается так, баловство какое-то…
З.Ы.2. Отжимаюсь раз 100…

gnom 04.01.2006 — 12:23

Подтягиваюсь 20-25, взависимости от времени года 😀 Делаю 10 выходов на две. Отжимаюсь не менее 100, могу и больше, но лень 😀 , пару раз отжимался 200 раз.

Саша Белый 04.01.2006 — 05:04

Можно ли у вас узнать рост, вес, обьём бицепса, груди ?

gnom 04.01.2006 — 16:19

Рост 185, вес 75, объём бицепса 36, грудь 110.

biathlon 04.01.2006 — 19:25

Саша Белый
А я думал подтягиваюсь много…оказывается 25 раз это мелочи…
З.Ы. Честно говоря читаю и фигею потихоньку…мои достижения в спорте оказывается так, баловство какое-то…
З.Ы.2. Отжимаюсь раз 100…

Я то уже давно офигел.

Одни спортсмены, млин. И куды я лезу. 😊

Саша Белый 05.01.2006 — 07:07

Мои параметры: рост 167, вес 60, обьём бицепса 31, груди 95.

gnom 05.01.2006 — 15:42

Почти теже пропорции, я приблизительно таким на первом курсе был 😊

ЯРОСЛАВ 06.01.2006 — 11:31

раз 7 подтянусь.
где-то кило 15 кг лишнего веса 😊

ASv 06.01.2006 — 12:01

Недавно попробовал у товарища дома подтянуться — подтянуться то подтянулся, но чуть жопа не оторвалась 😊 😊 Наверное, перекладина какая-то неправильная попалась 😊

Den76 06.01.2006 — 16:05

18 раз.За рекордами не гонюсь,это максимум,что от нас требовали на зачетах по ФП на оценку «отлично».(именно по подтягиванию).

Саша Белый 06.01.2006 — 16:15

А где такие зверские нормативы? Обычно 15 везде…

biathlon 06.01.2006 — 16:37

2 ASv: 😀

Да точно, перекладина неправильная… Однозначно. 😊
Я с таким тоже сталкиваюсь. 😊
Понаделали, блин, понимаешь браку. 😊

Была бы правильная перекладина и я бы раз 100 подтягиваться смог бы, как все «нармальныя пацаны». 😊

Den76 06.01.2006 — 17:10

Да дело не в зверствах,препод по физо у нас был,так у него было правило-например,кто пробежит стандартную полосу препятствий за минуту пятьдесят секунд,того он вообще освобождал автоматом от всего остального(трешка,стометровка,подтягивание и т.д.).Но это во время летней сессии.А зимой сдавали пять киллометров,или лыжная гонка,опять же на 5км,челночный бег 10\10,ну и эту проклятущую «склепку»-подьем разгибом.Половина взвода делать ее так и не научились,а я умел только с ремнями на турнике.Это было запрещено,во время зачета.И можно было отыграться на подтягивании,как на той полосе летом.По спортивной форме-18раз,по военной(комок,берцы)-16.А так-все,как у всех-стандарт.Санкт-Петербург ВВКУ ВВМВД РФ.То,что на Сосновой поляне,недалеко от Петергофа.Подчеркну-подтягивание освобождало только от склепки.Все остальное сдавали.как миленькие.

gnom 06.01.2006 — 19:44

Den76
эту проклятущую «склепку»-подьем разгибом.Половина взвода делать ее так и не научились,а я умел только с ремнями на турнике.

Даладно, это ещё ерунда! Я лет в 16 научился делать, а кто нибудь умеет делать замок или червяка или комисарский выход?

T_RB 07.01.2006 — 12:07

огласите весь список пожалусйста!
(с описанием)- по разному заветса

Leavsee 07.01.2006 — 02:43

biathlon

[b]В Кировограде побит мировой рекорд в отжимании от пола.

Во время Международного молодежного спортивного слета «Кировограду только 250», который прошел в областном центре, был зафиксирован мировой рекорд в отжимании от пола. Старший тренер по кикбоксингу Александр Багин превысил рекордную отметку в 1100 раз и отжался на сто раз больше. Для того чтобы превзойти прежнего рекордсмена, ему понадобилось 40 минут.
Ну, вобщем, выводы сами делайте, как говорится. 😊
[/B]

Эти рекорды ставятся на время. Например, рекорд за сутки превышает 28000 раз. А за 40 минут 1100 вполне могут бытьрекордом.

Leavsee 07.01.2006 — 02:46

Гонщик
Как то Немова(все наверно знают) спросили сколько подтянешься?-Сказал :раз 30.

Дык он этого, наверное, никогда не делал. Или понял вопрос, как «на одной руке» 😊

biathlon 07.01.2006 — 03:03

Leavsee
Эти рекорды ставятся на время. Например, рекорд за сутки превышает 28000 раз. А за 40 минут 1100 вполне могут бытьрекордом.

Я так понимаю, что человек не сможет постоянно, без перерыва отжиматься сутки подряд, т.е. он при этом периодически останавливается и отдыхает.
Извините, но в случае с 1100 отжиманиями за 40 минут простая арифметика говорит обратное — а именно то, что эти 1100 раз человек отжимался постоянно, не делая перерывов.
Смотрите сами, если за 40 минут он отжался от пола 1100 раз, значит в минуту он делал в среднем 1100:40 = 27,5 отжиманий. Или: 60 (секунд):27,5 (раз) = 2,2 секунды он тратил на одно отжимание.
Согласитесь, это явно свидетельствует о том, что человек, в данном случае, не прерывался на отдых ( если учитывать, что начал он в быстром темпе, затем темп — несколько снизился,

Как подтягиваться на одной руке — FURFUR

Как научиться подтягиваться на одной руке Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.  Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.  В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом. Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.       Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.   Пошаговая техника подтягиваний     Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.  Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.  Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.      Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.

Как подтянуться 25 раз на турнике!

Здравствуйте, меня зовут Александр. Хочу поделиться с вами полезной информацией, которая мне помогла в жизни. Не судите строго, рассказы никогда не писал так что как то так. Начну с биографии: родился в семье военного (Батя) и инженера (Мама) и  «шило в жопе» было заложено изначально и по сей день, без хлопотное детство и т.д., но в 6 лет, 11 ноября, пиная мяч я ломаю руку. С кем не бывает, думаю сломал, гипс да и все сростется, но как оказалось не всё так просто. Врачи поставили диагноз (остиобласто кластома), типа кость гнила ещё до перелома, ну и в 7 лет в апреле мне делают операцию, вырезая около 10 см кости, в замен ставят донорскую кость с ноги (не с моей), вокруг которой ставят импланты, в итоге со временем всё это превращается в одно целое. Операция успешна, я живой)). Очнулся в реанимации, палата верх ногами (потолок снизу -пол сверху). Дело молодое, мелкий особого страха не было, но пауков зато боялся и боюсь сейчас. Наложили гипс или как то он по другому назывался, типа с одной стороны чуть открытый и я с ним пол года как с куста. Сняли гипс, сказали чтоб берёг себя и в случаи повторного перелома будет «ГЛЫНА», ну я это всё усёк. Проходит год второй, а рука левая не растёт в длинну и перебегая наперёд в итоге одна рука меньше другой почти на 10 этих сантиметров((. Спортом заниматься запретили напрочь. Школа проходит без физры для меня. Избегаю всех драк и т.д. Вобщем самый «Смак» детской и подрастковой жизни меня обходит. Не буду скулить, закончил школу, пошёл в университет, опять на физру не хожу, но препод по физо сказал шо я слищком хитрожопый, «будешь у меня тоже заниматься спотртом индивидуально», можно сказать «прописал» мне самые простые упражнения: отжимания, пресс, приседания. С этого всё впринципе и началось. Понятное дело что хотелось бы всё больше и больше раз и повторений, но ограничивал себя в нагрузках. Вот решился я запрыгнуть на турник (18 лет), стрёмно было до офи….ния, получается та шо меньше рука на неё и больше нагрузка. Разок подтянулся, всё прошло супер. Сейчас мне 30 лет, год назад с друзьями начали активно ходить на турники брусья и т.д., в итоге достиг при подсказках друга, можно смело даже сказать наставника, который не только в этом направлении мне помог, дойти до 18 подтягиваний (первый подход) а цель была дойти до 25 раз (насмотрелся просто видосов про русский спецназ и вот там один из нормативов 25 подтягиваний на турнике для того чтоб пройти отбор, типа как самый минимум). Вобщем брусья оказались для меня травматичными((( + ещё и часто болел (ветрянка в 30 лет, чуть копыта не склеил). Сейчас подтягиваюсь по 10 раз утром перед работой, типа востанавливаюсь. Хочу возобновить тренировки по вот такой программе
начиная с 6-5-5-4-3 и завершить 26-15-14-14-13. Буду рад услышать от вас советы, дополнения. И по результатам буду обязательно отписывать в своих блогах. P.S.отжимания:

А вам слабо? Сибирский богатырь попал в Книгу рекордов России, подтягиваясь на двух пальцах

А вам слабо? Сибирский богатырь попал в Книгу рекордов России, подтягиваясь на двух пальцах. Фото: личный архив Рафаэля Кулиева.

Если в армии, говоря образно, за какую-то провинность солдата могут заставить отжиматься на бровях, то приказ сдавать норматив по подтягиванию на одних пальцах не вынесут даже в шутку. А вот 25-летнего уланудэнца Рафаэля Кулиева таким бы не испугали: отжиматься и подтягиваться он в прямом смысле может на любых частях тела.

«А почему бы не воспользоваться этим?» – резонно подумал Рафаэль и на одну из своих тренировок захватил видеокамеру. Первая цель, которую он поставил перед собой, — зафиксировать рекорд по подтягиванию на турнике на двух пальцах (по одному на каждой руке). Сделав 16 удачных подъемов, спортсмен отправил ролик не на программу «Сам себе режиссер» в рубрику «А вам слабо?», а в «Книгу рекордов России». И не зря! Заявку быстро одобрили и официально зачислили сибиряка в ряды лучших атлетов страны.

На руках Рафаэль может подтянуться до 750 раз. Фото: личный архив Рафаэля Кулиева.

— Как мне сказали, можно было подтянуться всего один раз, — рассказывает корреспонденту «Комсомольской правды» в Иркутске Рафаэль Кулиев. – Но так ведь неинтересно, такой рекорд побил бы каждый. А теперь вот пусть попробуют повторить мой трюк. Вообще мой лучший результат был – 25 подтягиваний. Кстати, после этого я еще отправил заявку в «Книгу рекордов Гиннеса». Нужно было минимум 19 раз подтянуться на лямках, привязанных к турнику, а я сделал 27 повторений. Теперь жду ответа, который придет через 4 недели. Не знаю, как сложится, вполне мог допустить ошибку.

При этом к установлению российского рекорда Рафаэль, признается, специально не готовился. И, правда, зачем? Если он тренируется не три раза в неделю, а по три раза в день. Весь секрет его отличной физической формы прост: парень занимается сам и активно продвигает в массы такой набирающий популярность вид спорта как Скивкросс.

— Это комплекс разнообразных тренировок на каждый день, включающий в себя упражнения сразу из нескольких видов спорта, — рассказывает Рафаэль Кулиев. – Да, в детстве я занимался всем: гимнастикой, легкой атлетикой, футболом. Но 8 лет назад мой отец создал свою систему подготовки в скивкроссе и я сосредоточился на нем, теперь я сам тренер. Свивкросс – более 1000 упражнений! Они позволяют сбросить вес, набрать мышечную массу, развить выносливость, гибкость и силу. Например, моя последняя тренировка была построена так: сначала я позанимался в тренажерке, где сделал 750 подтягиваний на руках и пальцах, отжался 2 тысячи раз, прыгнул 5 тысяч раз на скакалке, потягал гирю, а перед этим еще заглянул в бассейн. И все это за 2,5 часа!

Рафаэль в отличной физической форме. Фото: личный архив Рафаэля Кулиева.

Благодаря такой активности Рафаэль вообще не соблюдает никаких диет. И конечно, все подопечные сибирского богатыря задают ему один и тот же вопрос: «Как подтягиваться на двух пальцах и не соскользнуть с турника?».

— Сначала научитесь делать это на руках, — отвечает Рафаэль. – Сначала подтягивайтесь, сколько можете разными хватами: узким, широким. Ну и конечно укреплять пальцы необходимо. Отжимайтесь на них, поднимайте и удерживайте гири и штанги на пальцах. Но если у вас уже есть физическая подготовка, то научитесь быстро.

Рафаэль с детства занимается спортом. Фото: личный архив Рафаэля Кулиева.

Теперь силач хочет сделать что-нибудь нестандартное в другом направлении. Следующую победу обещает одержать в силовых управлениях. Например, поднять от груди рекордный вес – за 100 кг. А между своими занятиями Рафаэль вместе с отцом и другом приучает к спорту уланудэнских ребятишек. Скивкроссом там сейчас занимается около 1000 детей. Юных спортсменов берут в секцию уже с 5 лет.

Шаги на ногах к планке, которые вы искали

Давайте поговорим о пальцах ног на баре.

Скорее всего, пальцы ног к перекладине не были тем движением, которое вы видели перед тем, как ступить ногой в тренажерном зале CrossFit®. И хотя сам навык кажется простым, освоить его и связать повторы вместе сложнее, чем кажется. Чтобы избавиться от трудностей, я поделюсь простым советом по предотвращению прогресса, который будет полезен, если вы все еще осваиваете этот навык.

Во-первых, давайте подробно рассмотрим механизм и то, как именно он должен выглядеть.

Пальцы на перекладине выполняются на перекладине. Название движения в значительной степени описывает само себя; как только вы висите на перекладине для подтягивания, вы просто (или не так просто) поднимаете пальцы ног к перекладине, чтобы выполнить повторение.

Сегодня я собираюсь изложить простые пальцы, чтобы преградить вам путь от начала до конца, а также расскажу об очень распространенной ошибке, которая возникает при попытке перебросить пальцы ног в гриф. Так что если вы работаете над тем, чтобы просто подтянуть пальцы ног к перекладине … пальцы ног к перекладине для WOD … или изо всех сил пытаетесь связать TTB вместе, то эта статья для вас.

Техника от пальцев до перекладины

Ключ к овладению мастерством выполнения упражнений на перекладине от пальцев до перекладины — это разработка правильной техники и подъема ног, чтобы вы могли выполнять движения плавно и эффективно. Как только вы научитесь натягивать пальцы ног на планку вместе, выполнение больших подходов на тренировках окупится и сэкономит массу времени.

Однако пальцы на перекладине (как и многие другие вещи в CrossFit®) не так просты, как кажутся. Спортсмены подходят к движению и верят, что они могут без проблем справиться с перекладиной ног, не сломав ногу.« Вау, это выглядит так просто! ”

Однако вот что обычно происходит …:

1. Прыгает на перекладину для подтягивания
2. Дергается, как маньяк (и не задействует нужные мышцы)
3. Делает все возможное, чтобы получить их ногами, чтобы коснуться перекладины, что обычно приводит к тому, что за каждым повторением следует несколько махов.

Технически, если обе ноги касаются перекладины, то это повторение. Но, в конце концов, раскачиваться, как дикий человек, — не самое безопасное занятие на перекладине для подтягиваний …особенно, если вы не задействуете должным образом плечи. Не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе это не позволит вам эффективно сочетать количество повторений на тренировках.

Итак, вместо того, чтобы просто подпрыгивать на перекладине для подтягиваний и пытаться соприкоснуться пальцами ног без плана, давайте посмотрим на простые пальцы ног, чтобы препятствовать прогрессу.

>>> Хотите присоединиться к нашему 8-недельному курсу Toes To Bar и наконец добиться прогресса ?! Иди сюда.

5 шагов ног к грифу

Шаг 1: взмахи ударов

Давайте начнем с очень небольшого, но важного движения.Запрыгивайте на перекладину, руки на ширине плеч. Удерживая корпус и ноги напряженными, активируйте плечи и качайте вперед и назад, работая над переключением между полым положением и положением свода стопы.

Если вы еще не знаете, что такое полое тело, обязательно ознакомьтесь с этой статьей , где мы подробно рассказываем о его важности и даем вам несколько специальных сверл для полых тел.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь двигаться вперед и назад между полостью и сводом на перекладине для подтягивания, попробуйте спрыгнуть и выполнить два движения на полу, , чтобы более комфортно почувствовать себя .

Вот демонстрационное видео, показывающее, как должны выглядеть тактовые махи:

Шаг 2: Рычаги опрокидывания

Этот шаг прогрессии очень похож на тактовые махи, но с большим подъемом во время полого положения. Работая с рычагами, постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на задействовании широчайших, что даст вам более высокий подъем плеч и туловища.

Это движение вообще не задействует ваши ноги, и вы не должны использовать их для форсирования опоры.Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги и корпус были напряженными, чтобы при подъеме назад ноги оставались немного впереди перекладины и склеивались.

Сосредоточение внимания на движении рычага важно, так как это гарантирует, что вы можете полностью отвести туловище назад и освободить место, необходимое для поднятия ног и ступней к перекладине. Без этого рычага вы будете кружиться, как пьяный Тарзан.

Шаг 3. Подъемы на колени

Как только вы научитесь поднимать рычаги, пора начинать поднимать эти колени.Убедитесь, что вы продолжаете активизировать плечи и широчайшие, а оттуда слегка приподнимите колени к груди. Движение поднятия коленей не должно нарушать ритм вашего подъема, поэтому постарайтесь продолжить плавное движение.

Для ясности: подъем коленей не означает, что ваши колени должны подниматься до локтей, и уж точно не штанга. На этом этапе от пальцев ног до упора колени должны только доходить до вашего пупка или немного выше, чтобы вы могли начать чувствовать себя более комфортно с движением.Цель состоит в том, чтобы показать вам, что вы можете поднимать ноги и при этом поддерживать постоянный ритм подъема ног без дополнительных махов между повторениями

Шаг 4: Колени к груди

Это движение аналогично поднятию колен, но вы можете теперь поднимите колени выше и ближе к вашей конечной цели — перекладине. Опять же, ключ к этому шагу — убедиться, что вы можете поддерживать плавный подъем, поднимая колени выше, чем в предыдущем упражнении.

Чтобы подтянуть колени к груди (вы даже можете попытаться целиться в локти, если это поможет), вам нужно будет немного более агрессивно использовать опору.Агрессивный подъем будет достигнут за счет непрерывной активации плеч и широчайших, что поможет отвести туловище настолько далеко, чтобы колени доходили до груди.

Для этого шага вашим плечам потребуется больший подъем, и вам также придется изменить время подъема ног (потому что это займет больше времени). По мере того, как вы увеличиваете диапазон движений и меняете время подъема, убедитесь, что вы все еще чувствуете себя сбалансированным и контролируемым, не добавляя никаких дополнительных махов между повторениями.Если вы обнаружите, что теряете контроль, немного уменьшите высоту колен до тех пор, пока не сможете поддерживать устойчивый, постоянный подъем.

ПРИМЕЧАНИЕ. Да, несмотря на то, что некоторые говорят, сгибать колени — это совершенно нормально. Хотя некоторые пуристы в гимнастике захотят, чтобы вы держали колени прямыми и заблокированными во всем диапазоне движений, мы протестировали сотни спортсменов и обнаружили следующее: для подавляющего большинства людей TTB с согнутыми коленями легче выполнять.

Разрешение на сгибание колена: предоставлено. Вот, я это сказал.

Шаг № 5: От пальцев до перекладины

Как только вы дойдете до этого места, вы будете готовы к Rx to bar (Дай пять!). Ничего особенного в движении по сравнению с предыдущими шагами не изменилось, просто пришло время поднять пальцы ног до упора.

Важный сигнал здесь — подумать о том, чтобы «подбросить» ногу вверх, чтобы коснуться перекладины. Не делайте движения больше, чем оно есть; разница между шагом 3 и шагом 4 заключается в небольшом увеличении движения ваших ног.Пока вы поддерживаете сильную опору, задействуя широчайшие и плечи, вы сможете поднять пальцы ног до перекладины.

Помните, что для того, чтобы пальцы ног засчитывались как официальное повторение, обе ноги должны касаться перекладины одновременно.

Как и в предыдущем шаге, ваш диапазон движений увеличивается, что немного изменяет время вашего подъема. Вам нужно будет немного скорректировать время, и лучший способ сделать это — систематическая практика.Даже если вы иногда «пропускаете» прикосновение пальцами ног к грифу, не волнуйтесь, продолжайте практиковаться и поддерживайте последовательный ритм отбивания ног без тарзана.

Распределение кия от пальцев до перекладины:

• От дуги до полой опоры
• Опустите перекладину и поднимите плечи вверх, подтяните колени вверх
• На вершине, переместите пальцы ног к перекладине
• Повторите

Вот полный- длинное видео, охватывающее ту же самую прогрессию TTB, которую мы только что прошли, на случай, если вы более наглядный ученик:

Подкатывая пальцы к перекладине: недостающая часть

Как только вы хорошо овладеете пальцами ног, чтобы препятствовать движению , вы готовы начать собирать вместе большие наборы.Мы часто видим, что в тренировках CrossFit® запрограммировано много подходов с большим количеством повторений от пальцев к перекладине. Давайте посмотрим на эту старую тренировку Open 13.4:

CrossFit® Open Workout — 13,4

Выполните как можно больше повторений за 7 минут, следуя схеме повторений ниже:

• Толчок, 3 повторения
• 3 пальца — Толчок, 6 повторений
• Толчок, 6 повторений
• Толчок, 9 повторений
• 9 Толчок, 12 повторений
• штанга
• Толчок, 15 повторений
• 15 Толчок до перекладины
• Толчок, 18 повторений
• 18 Толчок до перекладины…

Если вы можете связать большие комплекты пальцев ног на перекладину, то вы пройдете через эти большие подходы ближе к концу тренировки, без проблем. Тем не менее, если вы все еще застряли, выполняя 3-4 повторения за раз, 15 пальцев на перекладине могут действительно замедлить вас (не говоря уже о том, что тратит слишком много времени, зависая над ведром с мелом между повторениями … ).

Так что слушайте. Чаще всего, если спортсмену сложно связать несколько пальцев ног, чтобы прикрепить к перекладине подряд, это происходит потому, что он не «тянет через перекладину».”:

Что я имею в виду?

Вы уже понимаете, как откидываться назад и поднимать ноги вверх, чтобы коснуться перекладины. Во время этой части упражнения вы также должны тянуть штангу широчайшими, чтобы поднять плечи и туловище. Но когда ваше тело возвращается под перекладину для подтягиваний, вам нужно затем активно подтягиваться назад… помещая свое тело в сильное изогнутое положение.

«Вытягивание» означает, что вы активно настраиваете свое тело на следующее повторение.Подумайте об использовании плеч и верхней части спины, чтобы направить голову и плечи под перекладину и «через окно» между руками. При этом ваши ступни активно отводятся назад, готовые к следующему повторению TTB.

Итак, в следующий раз, когда вы будете работать над перекладыванием пальцев ног до перекладины и терять опору, раскачиваться взад и вперед, терять импульс и т. Д., Попробуйте сосредоточиться на этом единственном ключе:

Вытяните.

Обертывание от пальцев до перекладины

В следующий раз, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как делать упоры на перекладину в WOD, попробуйте этот пятишаговый прогресс! Начните с простого, прорабатывайте движения шаг за шагом и посмотрите, удастся ли все это для вас.Есть вероятность, что вы упускаете небольшие, но важные элементы техники, которые могут усложнять вам движение, чем есть на самом деле.

Теперь найдите перекладину для подтягивания и начните работать над тем, чтобы пальцы ног на перекладине выполнялись правильно. Прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы, или поделитесь этим с другом, которому также может понадобиться помощь TTB!

Вы устали от того, что не можете отключить свой TTB?

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ чаевые от Toes to Bar прямо на ваш почтовый ящик!

PAST Test Standards — BE A PJ

Ниже приведены старые стандарты и критерии оценки. : 07

30 мин отдых

1.Бег на 5 миль <10:10

10 минут отдыха

Подтягивания> 10

2 минуты отдыха

Приседаний> 54

2 минуты отдыха

Отжимания> 52

КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ

25 м под водой — Учащийся должен быть в плавках и очках или маске, которые могут быть предоставлены на экзамене. Интервал начинается с того, что студент стоит спиной к стене в мелком конце бассейна, обращенном к глубокому концу.Студент приседает, пока ягодицы не упираются в пятки. Затем ученик наклоняется вперед и отталкивается от стенки бассейна обеими ногами. Обтекаемым образом вытяните руки и ноги. Используя поочередно удары «замочная скважина» и «лягушка», ученик проплывет необходимое расстояние 25 м, оставаясь под поверхностью на всем протяжении. После того, как дистанция будет пройдена, ученик развернется и поднимется под углом 45 градусов к поверхности и заплывет вольным стилем обратно в исходное положение, а затем останется стоять до следующего интервала.

Плавание на 500 м — Учащийся должен быть в плавках и защитных очках или маске. По команде «Вперед» ученик выйдет из стены и приступит к плаванию вольным стилем. Если студент остановится в любой момент, оценка закончится, и студент получит отказ для этой итерации. Повороты переворачивания запрещены. Ожидается, что если у вас есть неисправность в передаче, вы должны ее устранить, однако время не остановится. Захват за края бассейна по любой причине, кроме поворота, будет считаться неудачей.

1.5 mi Run — Учащийся будет носить экипировку AF PT. Остановка в любое время будет считаться неудачей для этой оценки. Несоблюдение требуемого времени 10:10 будет засчитано как общий сбой.

Подтягивания (1 минута) — Студенты выполняют подтягивания в снаряжении для физкультуры. Это упражнение выполняется на перекладине или другом турнике. Человек берет перекладину ладонями от лица на ширине плеч. Это упражнение на два счета.Упражнение начинается с позиции «висит». Посчитайте один; потяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Считайте два; опускайте тело до тех пор, пока оно не вернется в положение «мертвого зависания». Люди не будут чрезмерно раскачиваться или «выгибаться», когда подбородок тянут за перекладину. Не будет лишних движений ног, езды на велосипеде или использования подбородка, чтобы перетянуть себя через перекладину. Ноги могут сгибаться, но нельзя пинать или манипулировать ими, чтобы помочь в движении вверх. Руки должны постоянно оставаться в контакте со штангой, иначе следующее повторение не будет засчитано.Повторение засчитывается по завершении движения вверх. Повторите столько раз, сколько сможете. Подтягивания предназначены для измерения силы и выносливости мышц спины и бицепса.

· ​​Оптимальное положение для оценки подтягиваний — это смещение на 45 градусов от горизонтальной перекладины и положения хвата кандидата и на 2-3 метра от обучаемого.

Приседания (2 минуты) — Учащиеся выполняют приседания в снаряжении для физкультуры. Начните с того, что спина и локти прижаты к полу, пальцы сцеплены за головой; голова на земле и колени согнуты примерно под углом 90 градусов.Во время этого упражнения ступни ученика должны удерживаться за неподвижный предмет; другой человек может закрепить ноги при отсутствии подходящего неподвижного объекта. Приседания — это упражнение на два счета. Посчитайте один; сядьте до тех пор, пока спина не станет вертикальной по отношению к земле (основание шеи находится над основанием позвоночника), где плечо и бедро образуют линию, перпендикулярную земле. Считайте два; вернуться в исходное положение. Нет разрешенного положения покоя. Если во время повторения человек поднимает бедра от земли или пальцы не сцеплены за головой, повторение не засчитывается.Повторение засчитывается по завершении движения вверх. Приседания предназначены для измерения силы и выносливости в группах мышц-сгибателей живота и бедра, используемых при выполнении конкретных задач. Сила и выносливость этих групп мышц необходимы для выполнения задач по плаванию, поднятию тяжестей, нагрузке и рукопашному бою.

· ​​Оптимальное положение для оценки приседаний — это смещение на 90 градусов от обучаемого.

Отжимания (2 минуты) — Учащиеся выполняют отжимания в снаряжении для физкультуры.Это упражнение начинается с положения покоя с наклоном вперед. Тело должно быть прямо с головы до пят, ступни вместе. Отжимания — это упражнение на два счета. Посчитайте один; согните локти, опуская туловище, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Считайте два; поднимите корпус, пока локти не станут прямыми и заблокированы. Повторите упражнение как можно больше раз. Упражнение останавливается / прекращается, когда человек поднимает руку (-и), руку (-и) для изменения положения, поднимает ногу или ступни от земли или колено (-я) касается земли, поднимает ягодицы в воздух, опускает бедра, отжимается только на верхнюю часть тела, выполняет отжимание с червяком или больше не может выполнять упражнение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Единственным разрешенным положением отдыха для персонала, выполняющего ПРОШЛОЕ, является исходное положение (опора на переднюю часть тела) без подъема ягодиц в воздух, провисания туловища и без сгибания коленей или перемещения рук.

· ​​Оптимальное положение для оценки отжиманий — прямо перед обучаемым или под углом 45 * перед ним, а также в сидячем или опущенном положении примерно в 2 метрах от него.

Создайте основу для обучения PJ / CRO, увеличьте свои цифры и станьте участником Indoc! Начните тренировку PJ / CRO сегодня с моей программы тренировок, ориентированной на лазер! Нажмите ниже, чтобы получить тренировку!

Amazon.com: KT Khanh Trinh двухуровневый: Спорт и туризм

Как уже говорили другие, следовать инструкциям непросто, но как только вы получите хорошее представление о том, как они выглядят, их довольно легко совместить. Сначала это было немного шатко, но я использовал дополнительные болты, просверлил несколько новых отверстий и лучше прикрутил их вместе, а когда он плотно затянулся, он стал твердым. В основном это места, где стержни вставляются друг в друга, так как есть немного места для маневра. Поскольку каждое из этих соединений удерживает только один болт, он может перемещаться.Все, что ему нужно, это второй болт, проходящий через оба полюса перпендикулярно существующему болту, и он затягивает его до упора. Как указано в инструкции, если вы собираетесь выполнять какие-либо гимнастические движения или подъемы мышц, вам понадобятся мешки с песком на всех 4 углах. Я использовал по 1 мешку с песком по 25 кг с каждой стороны на конце позади меня и по 2 на каждом конце спереди, и это идеально утяжелило устройство. Однако из-за высоты конструкции, поскольку в ней не может быть поперечных балок, соединяющих 4 угла с каждой стороны, она будет качаться вверху.Это всего лишь физика и ограничение, с которым вам нужно иметь дело, если вы хотите на ней качаться. У вас не может быть поперечных балок, чтобы сделать его более жестким, так как они будут мешать любому поворотному движению.

Если вы планируете делать подъемы мускулов или что-то еще с взрывными движениями, вам нужно будет каким-то образом закрепить это. Я просто прикрутил его к стене 2х4, привинченной к стене в верхней части устройства, используя одно из имеющихся отверстий, и как только это было сделано, оно стало чертовски прочным, и мускулы были отличными. Вы также можете закрепить его, используя больше мешков с песком или другой тяжелый груз и веревку или кабель с каждой стороны, аналогично тому, как устанавливаются те дешевые сети для бадминтона, которые втыкаются в землю.

В остальном аппарат отличный. Он легко складывается, он довольно легкий, когда вы берете его в центре тяжести, поэтому его легко перемещать, он идеально подходит для подтягиваний, а с небольшой настройкой он отлично подходит для подъема мышц. Мой рост 5 футов 11 дюймов, и это устройство было для меня немного высоким. Я должен использовать небольшой шаг, чтобы подниматься и выполнять подтягивания с отягощением, поэтому, если вы примерно моего роста, я бы подумал о меньшем устройстве.

физических требований | FBIJOBS

Требования к слуху

Слух долгое время считался важной и важной функцией должности специального агента.Специальные агенты должны уметь обнаруживать, локализовать и определять местонахождение источника звуков, которые могут указывать на опасность или риск при входе в локацию тактически, при преследовании и противостоянии с субъектами, при аресте субъектов и при транспортировке субъектов под стражу. Кроме того, агенты должны уметь слышать и понимать речь субъектов и свидетелей во время интервью и допросов, которые иногда проводятся в шумных, беспокойных ситуациях, наряду с общением с членами команды во время рейдов, арестов и обысков, когда требуется точное общение без повторов. нужно.Кандидаты, у которых средняя потеря слуха превышает 25 децибел (стандарты ANSI) при частоте 1000, 2000 и 3000 Гц, не должны иметь единственного значения 35 децибел. Кроме того, ни одно показание не может превышать 35 децибел при 500 Гц или 45 децибел при 4000 Гц.

Кандидатам, не прошедшим первоначальную проверку аудиометрии с использованием чистого тона, будет предложено пройти дополнительное аудиометрическое тестирование (за свой счет и проводимое сурдологом по их выбору), чтобы более точно оценить слуховые способности кандидата.Тем, кто не соответствует вышеперечисленным стандартам, будет предложен тест ФБР «Слышание в шуме» (HINT) со своим собственным аудиологом. Будет принята только СОВЕТ ФБР. Этот тест был разработан для оценки способности человека функционально слышать человеческое общение в шумной среде и специально разработан для оценки требований к слуху для выполнения обязанностей правоохранительных органов.

HINT использует короткие предложения вместо чистых тонов, чтобы установить функциональный уровень слуха с использованием обоих ушей. Критерии прохождения включают порог распознавания речи (SRT) в тишине ≤ 27.0 децибел и композитный SRT в шуме ≤ 71 децибел, измеренный в шуме 75 децибел. Тем кандидатам, которые носят слуховые аппараты, доступно тестирование в открытом поле.

Вы можете ознакомиться с дополнительными требованиями в Руководстве «Все, что вам нужно знать для подачи заявки».

Иммунизация / вакцинация

Силовые тренировки и отягощения Дверь Турник Фитнес Домашняя тренировка в помещении Упражнения для рук Тренажеры для подтягивания рук Спортивные товары

Силовые тренировки и отягощения Дверь Турник Фитнес Дома Тренировки в помещении Упражнения для рук Подтягивания Тренеры Спортивные товары

Дверной турник Фитнес Дома Тренировка в помещении Тренажеры для подтягивания рук.1 турник закрытый. Применение: Дверной турник. Стекло и керамическая плитка не могут быть установлены, стекло разбито и керамическая плитка поскользнулась .. Состояние: Новое: новый, неиспользованный, неоткрытый и неповрежденный товар в оригинальной розничной упаковке (если применима упаковка). Если товар поступает напрямую от производителя, он может быть доставлен не в розничной упаковке, например, в простой коробке или коробке без надписи или полиэтиленовом пакете. См. Список продавца для получения полной информации. См. Все определения условий ： Бренд: Без бренда ， ISBN: ： Не применяется ： MPN: ： Не применяется ， UPC: ： Не применяется ： EAN: ： Не применяется ，。

Дверной турник Фитнес-дом Тренировка в помещении Тренажеры для подтягиваний рук

Дверной турник Фитнес-дом для занятий в помещении Тренажеры для подтягивания рук

Купите чернильную принцессу в красной футболке для малышей и другие футболки на.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей таблицей размеров перед заказом. Программа частей шасси представляет собой развитие и расширение существующей программы Qualis Automotive. Не попадитесь скучный вход в дом. Светодиодные лампы потребляют на 75% меньше энергии, чем лампы накаливания, и служат в 25 раз дольше, чем традиционные лампы. Это делает работу с роликом еще проще для пользователя. Мягкая стелька для поддержки и комфорта. Дверной турник Фитнес Домашние тренировки в помещении Тренировки с подтягиванием для рук , Эта футболка премиум-класса с круглым вырезом произведена в США и напечатана по запросу, так что ваша футболка BATMAN # 1 DISTRESSED цвета SLATE гарантированно будет подходить по размеру и выглядеть правильно каждый раз, когда вы его надеваете.Все тормозные шланги проходят испытания до 4-х, защита и изоляция концов провода. 28 дюймов; межосевое расстояние монтажного отверстия: 17. Для установки внутреннего гнезда требуется торцевой ключ (шестигранный ключ). Мы — американская компания с более чем 12-летним опытом работы в полиграфической промышленности. северная вилка LI и отлита из латуни. Дверной турник Фитнес Дома Тренировки в помещении Тренировки для рук , Пинцет из нержавеющей стали для жемчужных страз, фиксирующие шпильки, бусины, Ювелирные изделия Пинцет из нержавеющей стали для вышитых бисером страз, страны Европейского Союза — 9-15 дней (без Италии — 20-25 дней).Шляпник объясняет Алисе, что он и Мартовский Заяц всегда пьют чай, потому что все заказы будут отправлены в течение 1-2 рабочих дней. Одноразовые женские менструальные продукты заполняют наши свалки с поразительной скоростью, *** монограмма вышита через карман, что делает его нефункциональным ***, и это было на ярмарке в здании Travel and Transport Building. Дверной турник Фитнес Домашние тренировки в помещении Тренажеры для подтягивания рук , Обычно мы обрабатываем заказы в течение 72 часов с момента покупки.Машинная стирка отдельно в прохладной воде и нет, КУПИТЬ ОПТИМОМ: Купите сейчас оптом от 200 для всех ваших нужд. взято из стр. 86-89 Большой книги AA. Пожалуйста, используйте VIN, чтобы получить оригинальную деталь (OE) Нет. Наши вырезки действительно усиливают событие — привносят юмор.
: Кухня и дом. Дверной турник Фитнес Домашняя тренировка в помещении Тренажеры для подтягивания рук , Если у вас есть какие-либо вопросы по товарам. Auto Ventshade 94620 Original Ventvisor.

Дверной турник Фитнес-дом для занятий в помещении Тренажеры для подтягивания рук

Стекло и керамическая плитка не могут быть установлены, стекло разбито и керамическая плитка соскользнула, 1 внутренняя горизонтальная планка, Применение: дверная горизонтальная планка, низкая цена и быстрая доставка, мы отправляем по всему миру с экологической сертификацией дешево, а также множество вариантов.lireno.se
Дверной турник Фитнес Домашняя тренировка в помещении Тренажеры для подтягивания рук lireno.se

Подтягиваний по возрасту. Увеличение количества подтягиваний

— это любительский вид спорта, появившийся сравнительно недавно, поэтому логично отсутствие общепринятой классификации стандартов, разрядов и рангов для тренировки. Если принять во внимание активно растущую в последнее время популярность тренировки, у вас все равно должна быть шкала для оценки достижений и общего успеха спортсмена.Это довольно серьезная работа, которая включает в себя базовые упражнения на все группы мышц и отдельные специальные элементы, необходимые для успешного развития в тренировочной сфере. Исходя из текущей ситуации в мире тренировок, мы выделим 9 категорий, более подробно с которыми можно ознакомиться ниже. В последующих статьях и видеороликах последовательность и план тренировок будут основаны на этой классификации. Чтобы мотивировать и поддерживать тенденцию роста популярности, создана тренировка, посмотреть которую может любой желающий.Также каждый желающий может сам оказаться в списке дворовых спортсменов: мы отправляем видео или ссылку на видео с заполнением всех баллов для сдачи в разряд по электронной почте: [email protected] … Необязательно проходить все ранги подряд, если можно сразу пройти 2-й или 4-й, то так и сделаете. При увеличении разряда рядом будет указано примечание об этом. Итак, сами цифры:

1 ранг (новичок)

1. Подтягивания — 8 раз (руки разгибаем полностью, при подтягивании подбородка над турником)
2. Отжимания на брусьях — 15 раз (угол в локте при опускании должен быть не более 45 градусов)
3. Отжимания — 30 раз (при опускании постараться коснуться грудью пола, руки полностью выпрямить)
4. Приседания — 15 раз (угол наклона колена в нижней фазе приседа должен быть не более 45 градусов)
5. футов до турника — 1 раз (без откидывания подноса носков к штанге, ноги прямые)

2 разряд (спортсмен)

1. Подтягивания — 14 один раз
2. Отжимания на брусьях — 25 один раз
3. Отжимания — 45 один раз
4. Приседания — 25 один раз
5. Приседания на одной ноге — 2 раз (на каждую) (до полного опускания ягодиц встать на всю стопу)
6. футов до турника — 5 один раз
7. Уголок на брусьях — 5 секунд (ноги над перекладиной и прямые)
8. Выезд силой с одной стороны — 3 раз (за каждого) (можно переходить из рук в руки)
9. Вверх ногами — 3 раз
10. Капитанский выход, офицерский выход, заклепка на турник, гроб

3 категория (турникет)

1. Подтягивания — 20 один раз
2. Отжимания на брусьях — 35 один раз
3. Отжимания — 55 один раз
4. 3 раз (делаем у стены, касаемся пола головой)
5. Приседания — 35 один раз
6. Приседания на одной ноге — 5 раз (по каждому)
7. футов до турника — 10 один раз
8. Уголок на брусьях — 15 секунд
9. Уголок под турник — 3 903 10 секунд (хват на ширине плеч)
10. Выезд силой с одной стороны — 8 раз (за каждый)
11. Выход на двух руках — 2 раз
12. Вверх ногами — 8 один раз
13. Заклепка на брусьях, замок, перо

4 разряд (спортсмен)

1. Подтягивания — 25 один раз
2. Подтягивания на одной руке — 1 раз (по каждому)
3. Отжимания на брусьях — 41 один раз
4. Отжимания — 65 один раз
5. Отжимания в стойке на руках — 8 один раз
6. Приседания — 45 один раз
7. Приседания на одной ноге — 8 (по каждому)
8. футов до турника — 15 один раз
9. Уголок на брусьях — 25 секунд
10. Уголок под турник — 6 903 10 секунд (узкий хват)
11. Выезд силой двумя руками — 5 один раз
12. Машинка пишущая — 4 раз
13. Мартин — 5 секунд

5 класс (спортсменка)

1. Подтягивания — 30 один раз
2. Подтягивания на одной руке — 3 раз (по каждому)
3. Отжимания на брусьях — 47 один раз
4. Отжимания — 75 один раз
5. Отжимания в стойке на руках — 13 один раз
6. Приседания — 55 один раз
7. Приседания на одной ноге — 12 (по каждому)
8. футов до турника — 20 один раз
9. Уголок на брусьях — 35 секунд
10. Уголок под турник — 10 903 10 секунд (хват на ширине плеч)
11. Выезд силой двумя руками — 9 один раз
12. Машинка пишущая — 8 один раз
13. Мартин — 10 секунд
14. Флажок — 5 903 10 секунд (ноги вместе, прямые)
15. 5 сек (ноги и руки ровные, корпус не сгибается)

6 ранг (олимпиец)

1. Подтягивания — 35 один раз
2. Подтягивания с доп.массой 10 кг — 10 один раз
3. Подтягивания на одной руке — 6 раз (по каждому)
4. Отжимания на брусьях — 53
5. Отжимания на брусьях с доп. массой 20 кг — 15 один раз
6. Отжимания — 85 один раз
7. Отжимания в стойке на руках — 18 один раз
8. Приседания с доп. массой 20 кг — 20 раз (вес на шее или в рюкзаке)
9. Приседания на одной ноге — 16 (по каждому)
10. футов до турника — 25 один раз
11. Уголок на брусьях — 45 секунд
12. Уголок под турник — 13 903 10 секунд (узкий хват)
13. Выезд силой двумя руками — 13 один раз
14. Машинка пишущая — 12 один раз
15. Мартин — 15 секунд
16. Флажок — 10 секунд
17. Упор горизонтальный под турник — 10 секунд
18. 3 секунд (руки и ноги прямые)

КМС

1. Подтягивания — 40 один раз
2. Подтягивания с доп.весом 15 кг — 15 один раз
3. Подтягивания на одной руке — 9 раз (по каждому)
4. Отжимания на брусьях — 60 один раз
5. Отжимания на брусьях с доп. массой 25 кг — 20 один раз
6. Отжимания — 95 один раз
7. Отжимания в стойке на руках — 22 один раз
8. Отжимания в горизонт 2 сгиб (ноги вместе и прямые)
9. Приседания с доп. массой 30 кг — 25 один раз
10. Приседания на одной ноге — 20 (по каждому)
11. футов до турника — 30 один раз
12. Уголок на брусьях — 55 секунд
13. Уголок под турник — 16 секунд (хват — руки на ширине плеч)
14. Выезд силой двумя руками — 17 один раз
15. Машинка пишущая — 16 один раз
16. Мартин — 20 секунд
17. Флажок — 15 секунд
18. Упор горизонтальный под турник — 15 секунд
19. Опора горизонтальная на пол — 7 секунд

Мастер спорта (МС)

1. Подтягивания — 45 один раз
2. Подтягивания с доп.массой 20 кг — 15 один раз
3. Подтягивания на одной руке — 12 раз (по каждому)
4. Отжимания на брусьях — 68 один раз
5. Отжимания на брусьях с доп. массой 30 кг — 25 один раз
6. Отжимания — 100 один раз
7. Отжимания в стойке на руках — 26 один раз
8. Отжимания в горизонт 6 один раз
9. Приседания с доп. массой 40 кг — 30 один раз
10. Приседания на одной ноге с доп.массой 16 кг — 10 один раз (удерживайте гирю перед собой на прямых руках)
11. футов до турника — 35 один раз
12. Уголок на брусьях — 65 секунд
13. Уголок под турник — 20 903 10 секунд (узкий хват)
14. Выезд силой двумя руками — 20 один раз
15. Машинка пишущая — 20 один раз
16. Мартин — 25 секунд
17. Флажок — 20 секунд
18. Упор горизонтальный под турник — 20 секунд
19. Опора горизонтальная на пол — 11 секунд

Бог тренировок

1. Подтягивания — 50 один раз
2. Подтягивания с доп.массой 25 кг — 20 один раз
3. Подтягивания на одной руке — 15 раз (по каждому)
4. Отжимания на брусьях — 75 один раз
5. Отжимания на брусьях с доп. массой 35 кг — 30 один раз
6. Отжимания — 110 один раз
7. Отжимания в стойке на руках — 30 один раз
8. Отжимания за горизонт 10 один раз
9. Приседания с доп. массой 50 кг — 35 один раз
10. Приседания на одной ноге с доп.массой 24 кг — 12 один раз
11. футов до турника — 40 один раз
12. Уголок на брусьях — 80 секунд
13. Уголок под турник — 25 секунд (любым хватом)
14. Выезд силой двумя руками — 25 один раз
15. Машинка пишущая — 25 один раз
16. Мартин — 30 секунд
17. Флажок — 25 секунд
18. Упор горизонтальный под турник — 25 секунд
19. Опора горизонтальная на пол — 15 секунд

В зрелом возрасте в организме человека необратимые процессы старения начинают протекать активнее, но многие задаются вопросом, как выполнять упражнения на турнике после 45 лет и старше?

Приличный возраст по паспорту — не повод отказываться от спорта

Особенности тренировки на турнике после 45 лет

IN в последние годы упражнения на турнике после 40 становятся все более популярными, особенно среди людей, у которых раньше не было времени поддерживать форму.Не все знают, как пользоваться турником после 40 лет или после 50.

По прошествии тридцати лет начинается постепенное снижение физической активности, при котором:

• гибкость тела снижается;
Уменьшается
• мышечная масса;
• замедляется деятельность почек;
• костная масса уменьшается;
• количество жировых отложений увеличивается.

Все это неизбежно сказывается на обмене веществ и развитии различных заболеваний, поэтому риск травм при тренировке на турнике возрастает на 50 и об этом нужно помнить.

Для поддержания хорошей физической формы или ее улучшения тренировками на турнике после 45 лет нужно придерживаться определенных правил:

1. Необходимо заниматься по специальной программе, разработанной с учетом возраста, физических возможностей и состояния здоровья. Всегда начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Сразу нужно определить цели, ради которых вы начали заниматься (укрепление мышц, борьба с жировой массой, улучшение осанки), и следовать им.
2. Тренировки на турнике после 50 должны проходить в режиме средней интенсивности, чтобы организм не переутомился и успел восстановиться.
3. Во избежание травм при выполнении упражнений на турнике после 60 лет хорошо разминайтесь и растягивайтесь.
4. Работайте со своим собственным весом и не торопитесь с отягощениями.

Лучшие упражнения на турнике после 50 лет

Оптимальные физические упражнения на турнике после 40 — это подтягивания, которые задействуют многие группы мышц и стабилизируют позвоночник.Движение прорабатывает верхнюю часть спины, руки, предплечья, пресс и грудь. Регулярные тренировки на турнике в возрасте 40-45 лет избавят от проблем со спиной. Кроме того, ее успешно практикуют в качестве лечебной физкультуры (правда, необходимо предварительно согласовать комплекс с лечащим врачом).

Если вы не умеете подтягиваться, нужно научиться: помогать себе ногами, опираясь на стойку, опускаться и как можно медленнее. Постепенно силовые показатели будут увеличиваться, и вы сможете самостоятельно забраться на перекладину без дополнительной помощи.

Кроме подтягиваний на тренировке на турнике в 50 лет можно выполнять подъемы ног бедрами к груди или носками к перекладине, а также просто чередовать хват, начиная с прямого широкого. и заканчивая узкой спинкой.

Но в 50 лет учиться стоит только в том случае, если вы ранее активно занимались спортом и суставы сохранили былую гибкость. Однако нет ничего невозможного! Предлагаем вам посмотреть видео мастер-класса на турнике в 50 лет и в этом убедиться.

»Рекорд по подтягиванию

Некоторые клиенты фитнес-клубов хотят нарастить мышцы, но не могут даже подтянуться 12 раз. Главный принцип педагогики — от простого к сложному. Для начала нужно научиться подтягиваться 12 раз, а затем начать заниматься «бодибилдингом». Мое мнение разделяют д-р Любер, Министерство образования и Министерство обороны. Надеюсь, вы со мной согласитесь.

Любители

Когда я учился в школе, только один мальчик в нашем классе не умел подтягиваться.Сегодня в классе моего сына подтянуться могут только 3 человека. За 30 лет количество детей в школе, умеющих подтягиваться, уменьшилось с 97% до 10%! О взрослых лучше не говорить: на физкультуру некогда — нет возможности подтягиваться. Из тех, у кого есть карточка в фитнес-клубе, подтянуться может только каждый десятый!

В 2007 году в сети фитнес-клубов «Планета Фитнес» прошли соревнования по многоборью. Одним из видов этого многоборья были подтягивания. Соревновались 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин.Лучший женский рекорд — 21 подтягивание. Победитель мужского пола подтягивался всего 25 раз. Двадцатое место среди мужчин занял спортсмен, подтянувшийся 5 раз!

В «Планете Фитнес» занято более 100 тысяч человек. Из этого огромного количества только 25 спортсменов и атлетов смогли подтянуться более пяти раз.

Специалисты

Профессиональные турники на время подтягиваются вверх. В подтягиваниях есть рекорды: за 1 минуту, 3 минуты, 30 минут, 1 час, 6 часов, 12 часов и день.Но сколько может профессионал подтянуть за один подход?

В ноябре 2006 года в Техасе Джейсон Армстронг установил рекорд по подтягиванию. За 12 часов подтянулся 2409 раз! Тем не менее, вот что он говорит о своих достижениях в одном подходе: «Прежде чем я решил заняться количественным результатом, я смог сделать 40 подтягиваний, не покидая планку без перерыва, и через 6 месяцев после начала». марафонская тренировка «Только 25 раз удалось проделать»

Даже для профессионального турникета 25 раз за один подход — очень высокий результат.

12 подтягиваний

Доктор Любер в своей книге «Бодибилдинг по нашему или секреты« качания »» пишет, что мышцы растут лучше у тех, у кого есть база. По словам Любера, в базе есть тот, кто может подтянуться на турнике 12 раз. Такого же мнения придерживались и в Минобразования СССР, считавшие, что физически развитый десятиклассник должен уметь подтягиваться 12 раз, чтобы иметь пятерку по физическому воспитанию.

Каждый день со мной связываются несколько новичков.Люди, которые приходят ко мне в спортзал, говорят, что хотят нарастить мышцы. Для ищущих мускулов мой первый вопрос прост: сколько раз вы сможете подтянуться. Ответы разнятся диаметрально: от «никогда не умел подтягиваться» до «двадцать раз думаю». Честно говоря, я уже забыл, когда ко мне подошел мужчина, который 12 раз подтянулся при нашей первой встрече. Обычно это 2-3 подтягивания.

50 подтягиваний

Недавно я купил книгу за 250 рублей, в которой было 100 страниц, 200 фотографий и обещание научить вас подтягиваться 50 раз за один подход всего за семь недель обучения.Книгу написал фитнес-тренер из США. Надеюсь, у этого тренера больше клиентов, и российские издатели смогли продать весь тираж. Автор утверждает, что сейчас ему 40 лет и он подтягивается 50-100 раз за тренировку. Мне 37, и я делаю 130-320 подтягиваний в день, но не могу подтянуться 50 раз за один подход!

Несмотря на то, что обычно люди подтягиваются 2-3 раза, реже 10-12, склонность к фантазиям заставляет рассказывать истории о тех, кто подтягивается 50 и более раз за один подход.На YouTube можно посмотреть, как любители дворового фитнеса подтягиваются 50 раз, но выполнение таких подтягиваний неидеально: либо руки не вытянуты, либо ноги подергиваются, как в плавании брассом.

Я слышал, что стандарт для третьего разряда по гимнастике — 20 подтягиваний за подход. Сам я не видел, но те, кто 10 раз подтягивался, говорили, что видели, как мастера спорта по гимнастике в Институте физкультуры могут подтянуться 50 раз.

1000 долларов

Было время, когда у меня тренером работал мастер спорта по гимнастике.Разговор о рекордах подтягиваний у одного из клиентов вызвал такой интерес, что он пообещал гимнасту заплатить 1000 долларов, если он сделает с ним 50 подтягиваний. Гимнастка хотела денег, но у него не было сил взять их. На 20 раз хватило. Заказчик дал 3 месяца на подготовку, и подготовка началась. Бедняга действительно думал, что за три месяца сможет поднять результат с 20 до 50 подтягиваний.

30 подтягиваний

После двух месяцев подготовки в наш клуб пришла группа для промо-кампании косметики для мужчин.Рекламную кампанию провел журнал «Мужское здоровье». Польза от промоакции для фитнес-клуба была проста: кто бы больше раз останавливался, тот писал в журнале. За два месяца подготовки мой друг, мастер спорта по гимнастике, подтянулся не 20, а 24 (!) Раза. Правила подтягиваний были довольно жесткими: руки разгибать до конца, в коленях не сгибать. Когда я узнал, что лучший результат у тренера по боксу мирового класса, я сказал: «Этого никогда не будет, так что шведский хвастун на земле хвастался российской силой.«Под восторженными взглядами девушек-промоутеров я изо всех сил подтянулась 30 раз.

500 долларов

После победы над World Class я вступил в «преступный» сговор с мастером гимнастики и научил его трюкам работы ног при подтягивании, при условии, что он поделится со мной призовыми. Теперь он подтянулся, соблюдая правило «ноги не сгибать», а работать с ними, как пловцы в стиле баттерфляй.

В назначенный день гимнастка дернулась на перекладине 50 раз, и мы разделили 1000 долларов поровну. Очевидно, получается, что, выполняя подтягивания с «правильной» техникой, можно заработать пятьсот долларов. Вот сколько я получил, поставив фокус, изменив технику подтягиваний.

Как показывает жизнь, двух зайцев нельзя убить, но нужно выбирать либо рекорд, либо мускулы. Если вы не собираетесь спорить о деньгах, а хотите накачать мышцы, то подтягиваться нужно не только по сумме, но и по совести.

Превышение веса

Помимо роста мышц и силы, на результат в подтягиваниях влияет масса тела. Как показали наблюдения, лишний килограмм жира снижает результат в подтягиваниях примерно на полповтора. Если быть точнее, 8 килограммов жира снимается с рекорда примерно 6 раз. Например, если у начинающего спортсмена рекорд всего 6 подтягиваний, но у него 8 лишних фунтов жира, то, сбросив их, он сможет улучшить свой рекорд до обычных 12 повторений.При желании за 2-3 месяца можно сбросить 8 кг жира. И это без упадка сил! Именно поэтому я убеждаю своих клиентов не только хорошо работать с мышцами на турнике, но и правильно двигать ложкой за столом.

Простой вывод

Если вы будете следовать моему методу дворового атлетизма, у вас будут хорошие мышцы и минимум жира, и вы будете подтягиваться 30 раз за один подход.

Существует заблуждение, что чем чаще и больше вы тренируетесь, тем быстрее добьетесь результатов, будь то бодибилдинг или спорт.Вот почему в залах и на площадках так много болельщиков, которые тренируются по несколько часов каждый день. Чтобы избежать серьезных ошибок при построении тренировочного плана, нужно понимать, как устроено тело.

Ты умеешь подтягиваться каждый день?

Мышцы человеческого тела делятся на три категории — большие, средние и маленькие. Каждой группе нужно разное время для выполнения, то есть отдых и готовность к новой нагрузке … Большим мышцам спины, задействованным в подтягиваниях, требуется 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидным) 3-4 дням и мелким, например мышцам рук, нужно 1-2 дня.

Следовательно, большие мышцы, задействованные в подтягиваниях, не могут отдохнуть за один день и полностью выполнить упражнение с новой энергией.

Если вы будете подтягиваться каждый день, такая тренировка только приведет мышцы в норму, а не прибавит и не прибавит в силе. Усталые мышцы не могут выполнять полные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что у вас не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если вы будете подтягиваться хотя бы 10 раз в день, даже если нагрузка не будет экстремальной, мышцы все равно будут утомляться, они не смогут эффективно восстанавливаться, а значит, тренировки не принесут никакой пользы.Кроме того, мышцы, порабощенные и воспаленные от ежедневного стресса, будут наиболее подвержены травмам — растяжениям, разрывам.

Как лучше всего подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель такая, или иначе. При перерыве не менее суток мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, при котором напрямую работают бицепсы и предплечья.

Важно! За одну тренировочную неделю нужно делать два полных дня отдыха подряд для восстановления сил, иначе у мышц не будет времени на восстановление.

Поскольку восстановление играет огромную роль во всех спортивных целях, в том числе и в этих, нельзя пренебрегать днями отдыха. Если цель включения подтягиваний в вашу тренировку — нарастить мышечную массу, то упражнение не следует выполнять чаще двух раз в неделю. В этом случае две тренировки спины обеспечат 3-4 дня отдыха крупным мышцам. Чем лучше отдыхают мышцы, тем эффективнее они будут работать. Особенно при наборе веса категорически запрещено подтягиваться каждый день.

Также не делайте более 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений или работая с дополнительными весами. Чередуйте хват на каждой тренировке. сосредотачиваясь на разных мышцах, дополнительно ускоряя процесс восстановления поврежденных мышечных волокон … Например:

• при работе широким хватом широким хватом спины, особенно верхней части, ширина мышцы развивается;
• и при узком хвате — середина спины утолщается, и мышцы рук принимают на себя большую нагрузку.

Такие тренировочные приемы позволят вам быстро вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и устраняйте предрассудки, ежедневные тренировки только отдадут вас от поставленных целей и даже навредят. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно если вы развиваете мышечную силу, увеличивая количество повторений. Во всем нужна мера, выстраивайте свой режим тренировок и отдыха, ощущайте потребности собственного тела, только тогда нагрузка будет полезной.

Подтягивание видео каждый день

Время чтения: 28 минут

Подтягивание — одно из ключевых упражнений с собственным весом, которое необходимо выполнять для развития мышц верхней части тела.Подтягивания — хороший показатель вашей физической формы и силы.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике для мужчин и женщин, а также проанализируем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы, как научиться остановить.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый, независимо от того, был ли успешный опыт подтягиваний в прошлом.Это упражнение помогает одновременно проработать все мышцы рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. В то же время для выполнения подтягиваний нужен только турник, который легко установить дома или найти на спортивной площадке … подтягивание считается самым эффективным упражнением с собственным весом для развития силы тяжести. мышцы рук и спины.

Польза подтягиваний:

• Подтягивания развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно делать дома или на свежем воздухе, все, что вам нужно, это турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечную систему и помогают сохранять позвоночник здоровым и функциональным.
• Умение подтягиваться на турнике — хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения, как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если раньше вы умели подтягиваться, то вашему организму будет намного легче «вспомнить» нагрузку, чем выучить свежий навык с нуля. Обычно достаточно 3-5 недель, чтобы хотя бы несколько раз начать подтягиваться на турнике. Если вы никогда раньше не подтягивались, то научитесь хорошо выполнять это упражнение за 6-9 недель.

Что может мешать делать подтягивания:

• Избыточный вес
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неиспользованная техника
• Попытка подтягиваться без подготовки
• Плохая функциональная подготовка
• подтягивания упражнения

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только основные группы мышц, но и стабилизирующие мышцы, суставы и связки.Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнить заднюю тягу или поднятие тяжелых гантелей, вы не сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые задействованы в подтягиваниях. (руки и широчайшая мышца спины) … Вам нужно будет полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью ведущих упражнений — о них речь пойдет ниже.

Противопоказания к подтягиванию:

• Сколиоз
• Грыжа межпозвоночного диска
• Остеохондроз
• Выступы позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто висение на турнике могут помочь избавиться от заболеваний позвоночника.Но если у вас уже Если у вас проблемы со спиной, то перед тем, как начинать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже имеющиеся заболевания позвоночника.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно упражнение подхода — подтягивание на низкой перекладине, поставив ступни на пол. Вам не обязательно выполнять это упражнение. невысокая перекладина, под обычный турник можно поставить ящик или стул и полностью опереться на него ногами.Это намного проще, чем обычные подтягивания, но идеально подходит для тренировки мышц.

5. Подтягивания со стулом.

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения — подтягивание, опираясь одной ногой на стул. Сначала вы можете полностью опереться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше и меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, — это висеть на турнике.Если вы не можете продержаться на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Подвешивание на перекладине полезно для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к вашему весу.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута, а не вдавлена ​​в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянут, живот поднят.Вы можете выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если спокойно повиснуть на турнике несколько минут, то можно переходить к следующему этапу — подтягиванию с помощью (эспандера). Один конец резинки прикрепляется к штанге, а другой конец — для фиксации ноги. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и приподнимет ваше тело. Резиновые петли можно приобрести на Алиэкспресс, подробности со ссылками на товары во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандера подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком.

Еще одно подходящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, — это подтягивание в прыжке. Если вы никогда раньше не подтягивались, возможно, у вас не получится это сделать, поэтому лучше сначала выполнить вышеуказанные упражнения. Если ваша мышечная сила позволяет делать прыгающий подбородок, то это упражнение отлично подготовит вас к регулярным подтягиваниям.

Суть его в следующем: вы максимально подпрыгиваете на турник, задерживаетесь на несколько секунд и медленно спускаетесь вниз.Можно сказать, что это один из вариантов отрицательного подтягивания .

9. Отрицательные подтягивания

Любое упражнение имеет две фазы: положительную (когда возникает мышечное напряжение) и отрицательную (когда происходит расслабление мышц). Если вы еще не справляетесь с обеими фазами подтягивания (то есть подтягиваетесь на турнике и опускаетесь), то выполняйте только вторую фазу упражнения или так называемое отрицательное подтягивание.

Для отрицательного подтягивания нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как если бы вы уже подтягивались), используя стул или помощь партнера.Ваша задача как можно дольше оставаться наверху, а затем очень медленно спускаться вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Отрицательные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Сначала вы, вероятно, будете делать всего 3-5 повторений в 2 подходах. Но с каждым занятием нужно увеличивать результаты. Стремитесь к таким числам: 10-15 повторений, 3-4 подхода.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Подтягивания для начинающих

Предлагаем вашему вниманию готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальна и подходит для всех новичков, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед тем, как делать подтягивания, обязательно разогрейте и по окончании растяните мышцы спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины.(штанга, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можно тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике за короткий срок, то можно заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

План ниже предназначен для начинающих. Если вы уже опытный практик, то смело начинайте с 3-4 недель.На схеме указано лишь примерное количество повторений, всегда лучше ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно следите за тем, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за своим прогрессом. Отдых между подходами можно делать по 2-3 минуты, а можно разбавить подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подходах
• Подтягивание со стула (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подходах

Седьмая неделя:

• Подтягивание резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подходах
• Подтягивание со стулом (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подходах

Восьмая неделя:

• Отрицательные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивания с резиновыми петлями:

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подходах

Десятая неделя

• Классические подтягивания: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подходах

Вы можете ускорить свой тренировочный план, если получаете более прогрессивные результаты, чем указано в таблице.Как вариант, замедлите темп наращивания количества повторений, если вы еще не можете достичь желаемого результата. Не волнуйтесь, рано или поздно вы сможете достичь своей цели!

1. Не делайте толчков во время подтягиваний. Упражнения следует выполнять только с использованием силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиванием и инерцией.
2. Не давите на турник, особенно если пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые, быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки.Всегда стремитесь улучшить качество упражнений, а не увеличивать их количество.
3. Чем меньше ваш исходный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Не задерживайте дыхание во время тренировки, иначе это приведет к быстрой утомляемости.
5. Какое бы упражнение вы ни выполняли на турнике или перекладине, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов.Например, если сначала вы можете сделать только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только суммирующие упражнения, но и тренировать все тело. Работайте со штангой, тренажерами и отжимайтесь для достижения наилучших результатов.

От 0 до 25+ Быстро

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела, тогда вам нужно хорошо подтягиваться — в идеале — уметь делать более одного подтягивания.Это потрясающее упражнение для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, которое повысит мышечную выносливость и добавит массу, силу и толщину по всему телу.

Проблема в том, что многие люди не очень хорошо выполняют подтягивания с собственным весом. Если вы это читаете, вы, вероятно, один из них. Вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний может сделать средний человек, или задаться вопросом: «Как я могу улучшить свои подтягивания?».

В этой статье вы узнаете, как быстро увеличить подтягивания.

Наша цель — показать вам, как быстро улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений — это правильный, полный диапазон движений, повторений для наращивания мышц. Мы раскроем это шаг за шагом и расскажем, как часто нужно делать подтягивания.

Слово о самооценке

Чтобы добиться успеха в плане тренировок по тому, как делать больше подтягиваний, вам нужно верить в то, что вы можете это сделать. Примите тот факт, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и приложите эти умственные и физические силы к тренировкам. Выполняя подтягивания и упражнения со штангой, вы увеличите количество подтягиваний за 2 недели!

Шаг первый: прогрессирование в перевернутой тяге

Место для начала и лучший способ быстро увеличить подтягивания — это поставить штангу на стойку на уровне плеч.Вы будете следовать последовательности перевернутых тяг, которая научит вас задействовать мышцы кора в подтягивании. Возьмитесь за перекладину руками такой же ширины, как если бы вы делали подтягивание, затем выполните тягу, вытянувшись на длину руки и подтянув туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, чтобы выполнить тягу одной рукой. Расположите свое тело прямо у перекладины, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце упражнения. Когда вы тянетесь к штанге, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от тела.Не позволяйте туловищу скручиваться. Тяните мышцами верхней части спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений тяги на одной руке. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ступни на несколько дюймов мимо перекладины, чтобы тянуть под большим углом.

Выполните три последовательности положения тела, пока вы практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эти тяги перевернутой рукой через день в течение 2 недель. Таким образом вы улучшите силу подтягиваний.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете делать, вам сначала нужно научиться делать их правильно.Многие люди борются с этим упражнением, потому что они позволяют своему телу быть слишком расслабленным, когда они висят на перекладине, что создает утечки энергии, которые истощают ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

• Повесьтесь на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
• Возьмитесь за перекладину как можно глубже в ладони.
• Сожмите квадрицепсы и держите их плотно.
• Сожмите ноги вместе.
• Напрягите пресс.
• Опустите пальцы ног вниз.
• Посмотрите на бар.
• Представьте, что вы тянете штангу к телу, одновременно поднимая локти.
• Дотянитесь до перекладины грудью, подтягивая тело вверх с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: вспомогательные упражнения

Есть несколько ключевых упражнений, которые могут помочь увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Включите их в свою обычную программу тренировок два раза в неделю, чтобы укрепить вашу способность делать больше подтягиваний.

Подъемы ног в висе

В первую очередь нужно сосредоточить внимание на брюшном прессе. Когда вы висите под перекладиной, ваш пресс является неотъемлемой частью вашего тела, чтобы оно оставалось неподвижным и защищенным, чтобы предотвратить утечку энергии.

Добавьте в свой распорядок подъема ног в висе, чтобы укрепить мышцы пресса. Вот как это делать:

• Повесьте на перекладине, держась за руку на ширине плеч, полностью выпрямляя тело.
• Потяните плечи вниз, откидываясь от бедер, чтобы поднять ноги как можно выше.
• Держите туловище напряженно, когда поднимаете тело.
• Во время этого действия тяните штангу вниз.
• Удерживайте верхнее положение 15-20 секунд.

Становая тяга

Чтобы хорошо выполнять упражнение и увеличивать количество повторений на подтягиваниях, вам нужно улучшить тягу в целом. Несмотря на то, что становая тяга включает в себя тягу в противоположном направлении, в ней задействованы те же ключевые мышцы, что и при подтягивании. Это также увеличит силу захвата. Станьте лучше в одном, и вы станете лучше в другом.Следуйте этим инструкциям, чтобы улучшить свою становую тягу:

• Примите стойку перед грифом чуть шире плеч.
• Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, когда вы поворачиваете бедра, чтобы задница двигалась назад и вниз.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
• Упирайтесь пятками в землю, когда штанга поднимается.
• Поднимите, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.

Тяга к лопатке прямой рукой

Сила лопатки — важный, но часто упускаемый из виду аспект подтягивания.Тяга к лопатке с прямой рукой — отличное упражнение для укрепления и стабилизации лопатки и, следовательно, для большего количества подтягиваний. Вот как это сделать:

• Присоедините ручку троса к тросу высокого шкива.
• Встаньте примерно в двух футах от тренажера и возьмитесь за концы веревочной ручки на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч.
• Удерживая руки полностью вытянутыми, потяните за широчайшие и лопатки, опустив руки до середины бедер. Не сгибайте руки в локтях.

Шаг четвертый: 20-дневная тренировка подтягиваний

Теперь мы готовы начать научно обоснованную прогрессию подтягиваний, чтобы выполнить 20 повторений за установленную цель.

Этот прогресс будет разбит на 5 тренировочных блоков. Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста на подтягивание. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить этот прогресс.

Единственное, что вам понадобится, — это турник и секундомер. Давайте разберемся по дням:

День первый

Тест на подтягивание — просто выполните столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь набрать как можно больше цифр до того, как истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. Поднимаясь вверх, ладони смотрят к вам. Ваша цель — сделать в два раза больше повторений, чем вы делали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Нет секундомера, с которым можно было бы работать, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и добейтесь своего.

Вторая часть сегодняшнего упражнения возвращает вас к подтягиванию.На этот раз ваша цель — выполнить на 40% больше повторений, чем во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим вариантом начального подтягивания. На этот раз вы будете выполнять подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите сбоку от перекладины и берете ее ладонью, обращенной нейтральным хватом. Подтянитесь к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем чередуйте в следующем.И снова ваша цель — сделать вдвое больше повторений, чем вы достигли в тесте первого дня.

Затем вернитесь к обычному подтягиванию, чтобы добавить 50% к сумме вашего первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новое общее количество по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения с мертвым висом, предназначенного для укрепления и развития выносливости в области лопатки, а также силы хвата. Просто повесьте на перекладине на расстоянии вытянутой руки.Теперь сожмите лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, рассчитывая время самостоятельно.

После того, как вы завершите максимальное время мертвого висения, можно вернуться к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель — сделать на 60% больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости.

Итак, вы завершили первый из пяти этапов тренировки по подтягиванию. На следующих четырех этапах вы будете следовать точно такому же шаблону, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и во 2–4 дни.Конечно, разница будет в прогрессе. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основаны на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых зависаний, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте своей целью улучшаться как минимум на 5 секунд каждый раз.

Заключительный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете испытывать себя, выполняя все больше повторений в каждом упражнении.Теперь, в День 21, вам пора раскрыть результаты всей вашей тяжелой работы. Этот тест показывает ваш прогресс и является лучшим способом быстро улучшить подтягивания.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы сделали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и в хорошей форме. Вы должны уверенно сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний.Как и в первый день, вы можете отдыхать сколько угодно. Однако ваша цель здесь — сделать в два раза больше повторений, чем вы сделали во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), Поставьте себе пятерку — теперь вы официально освоили подтягивание!

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне использовать тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства?

Тренажер для подтягивания с ассистентом хорош для новичков, так как он помогает им повысить свой уровень силы. Однако, когда вы можете сделать более 2-3 повторений, пора переходить на перекладину.

Какая тренировка для подтягиваний хороша для начинающих?

Если вы не можете сделать одно подтягивание, используйте тренажер с ассистентом. Просто выполните 20-дневный распорядок, описанный выше, используя подтягивание с помощником, а не штангу без посторонней помощи.