Диетологи назвали способы похудеть и не потолстеть после этого: Люди: Из жизни: Lenta.ru
Американские диетологи назвали способы похудеть и не набрать лишний вес сразу после диеты. Их советы приводит сайт Eat this, not that!.
Врач-диетолог из Нью-Йорка Саманта Кэссети (Samantha Cassetty) отметила, что для похудения и, главное, закрепления результата недостаточно просто следовать принципу «ешь меньше, а двигайся больше». По ее словам, необходимо изменить образ жизни в целом и отказаться от ряда вредных привычек, чтобы вновь не потолстеть.
Материалы по теме
00:07 — 10 января
00:01 — 17 декабря 2020
Кэссети считает, что очень важно приучить себя не пропускать завтрак и обязательно съедать с утра пищу, богатую белком, например, греческий йогурт и яйцо. Вечером, по ее мнению, стоит воздержаться от переедания, так как это может спровоцировать проблемы со сном, которые могут привести к чувству голода на следующий день. Кэссети призывает полностью отказаться от сладкой газировки, так как подобные напитки очень калорийны, но не ведут к насыщению.
Ее коллега Сара Кригер (Sarah Krieger) дала худеющим совет ориентироваться на внешние изменения в теле и размеры одежды, а не цифру на весах. Также она рекомендовала позволять себе съесть немного шоколада или других сладостей, если хочется, чтобы избежать срыва. Однако перед тем, как съесть сладкое, стоит употребить богатую белком пищу и овощи. Кригер добавила, что если человек замечает у себя нездоровые пищевые привычки, лучше обратиться к психологу.
Диетолог Эми Горин (Amy Gorin) отметила, что полезно съедать что-то раз в три-пять часов, чтобы не страдать от голода. Перед приемом пищи, по мнению врача, полезно выпить одну-две чашки воды. Горин также призвала обратить внимание на бобовые и десерты, приготовленные исключительно на основе растительных продуктов. Главное, считает врач, питаться сбалансированно и терпеливо ждать результата, а не сидеть на экстремальных краткосрочных диетах.
Ранее американские диетологи назвали еду, которая помогает сбросить вес. Они рекомендовали есть бобовые, авокадо, яйца, клубнику, грецкие орехи, арахис, фисташки, йогурт и другие продукты.
Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram
Как быстро похудеть и убрать лишний вес
Мнение
Мария Милерюс
Автор
Все хотят быстро похудеть, но не все могут. Особенно, если речь не о двух шальных килограммах, а о жировых отложениях, накопленных годами «на массе».
Мы набираем лишний вес не за пару дней и даже не за год. Подумайте, сколько времени копился жир, от которого вы теперь пытаетесь избавиться по щелчку. Что делать? Звучит занудно, но считать сколько калорий сжигается и набирается в день. И, соответственно, не набирать больше, чем сожглось. Даже если захотите устроить себе праздник живота.
Помните рекламу из нулевых, где похудательные таблетки рекомендовали модели, не вылезающие из спортзала? С инстаграмом история повторяется. Держите в уме, что у каждого свои: генетика, склонность к полноте, режимы питания и тренировок. И отпишитесь уже от всех худеющих, похудевших, нетолстеющих.
Ученые и сами толком не поняли, почему у одних торты испаряются бесследно, а у других оседают в зоне живота. Однако нечто общее между вашим метаболизмом и метаболизмом тоненькой инстамодели есть.
- 60-70% пищи расходуется на обеспечение жизнедеятельности: спасибо базальному метаболизму, сердце бьется, глаза смотрят, уши слышат.
- 30% съедает ходьба и привычные телодвижения: повернулся на стуле, потянулся в кроватке.
- 10-15% улетает на тренировках (любых!).
- 5-10% уходит, собственно, на переваривание пищи.
Вывод: не тратьте время на ускорение метаболизма, лучше сконцентрируйтесь на калориях и физической активности.
Недоедание, как и переедание, вызывает желание полежать. Чтобы устаканить расход калорий, важно каждый день делать 10 000 шагов. Подсчитать их помогут приложения-шагомеры. Самые популярные – Stepz, Pacer, Moves.
Чаще всего лишний вес связан с гинекологией, проблемами щитовидки, заболеваниями гипоталамо-гипофизарной системы и надпочечников. Если режим питания и тренировок налажены, а результат нулевой, имеет смысл походить по врачам.
Помимо вышеперечисленного важно помнить еще кое-что.
Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой
«Если у вас недобор мышечной массы и при этом вы пытаетесь сбросить вес, результат похудения вам не понравится. Поэтому не забывайте формировать мускулатуру: ешьте достаточно белка и регулярно тренируйтесь.
Задержка воды маскирует похудение. Загуглите причины, их не так много.
Некоторые бросаются худеть на стрессе, но это ошибка. В том числе и потому, что стресс способствует выработке гормона кортизола, который, в свою очередь, задерживает жидкость. На диване тоже сидеть необязательно: от переизбытка эмоций помогут избавиться спокойные активности типа пилатеса и растяжки.
До 20 лет без медицинских показаний лучше не садиться на диету. Зато важно хорошо (читайте – сытно) питаться и упорно тренироваться.
Узнайте больше по тегам:
Мария Милерюс
Автор
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Бариатрическая хирургия — Пермский клинический центр
Как похудеть навсегда?
Хирургия лишнего веса
Как известно, похудеть на какое-то время при помощи диеты можно, а вот сохранить сниженный вес на долгие годы – задача почти невыполнимая.
Почему такое происходит? Дело в том, что во время диеты обмен веществ замедляется, чтобы сохранить запасы в этот, по мнению организма, голодный период. У склонных к полноте людей, этот механизм работает намного эффективнее, чем у худых. Кроме того, диета приводит к потере мышечной массы. В результате организму требуется уже меньше энергии для работы, диета перестает работать, а после возвращения к привычному питанию вы начинаете набирать вес. И, что самое страшное, у полных людей, как правило, нарушена работа инсулинового аппарата, что не только затрудняет снижение веса, но и является первым шагом на пути к сахарному диабету 2 типа.
Тем не менее, реальная возможность похудеть больше чем на 10 кг и при этом сохранить результаты навсегда СУЩЕСТВУЕТ.
Речь идет о единственно существующем в настоящее время способе решить проблему лишнего веса раз и навсегда – о хирургии лишнего веса или бариатрической хирургии
Большинство людей, безусловно, слышали о том, что в мире такие операции делаются. Многие видели телевизионные передачи, например, где очень часто рассказывают об операциях для снижения веса и о получаемых при этом результатах. Многие известные люди прибегают к подобным операциям для решения проблемы лишнего веса .
Тем не менее, многие люди с лишним весом, которые слышали и знают о хирургическом лечении ожирения, никогда не думали, что это может к ним иметь самое прямое отношение. Эта мысль никогда не приходила к ним в голову. Они думали, что хирургия применяется только для пациентов весом 200 кг и более. На самом деле, после накопления огромного опыта, современная медицина существенно снизила порог лишнего веса, при котором можно делать такие операции. Конечно, если у человека 3-5 кг лишнего веса, ни о каких операциях речь не идет.
Все современные операции по поводу лишнего веса делаются через проколы, без разреза – лапароскопически. Соответственно, косметический эффект от такой операции очень высокий, а послеоперационный период короткий.
Эффект от подобных операций достигается не только за счет уменьшения объема желудка, но и за счет ускорения прохода пищи через кишечник. В результате усваивается намного меньше лишних калорий, обмен веществ ускоряется, нормализуется работа инсулинового аппарата. Именно за счет этого, как уже признано научно, после бариатрической операции нормализуется давление и уровень холестерина, а также, что самое интересное, достигается полное излечение от сахарного диабета 2 типа (или, по крайней мере, значительное улучшение состояния).
Для того, чтобы решить для себя, можно ли вам думать об операции для снижения веса, подсчитайте свой индекс массы тела. Чтобы вычислить ИМТ, возведите свой рост в метрах в квадрат (например, 1,63 х 1,63 = 2,7). Затем поделите свой вес в килограммах на полученное значение (например, 63 : 2,7 = 23,3). Если ваш ИМТ 35 и выше, значит, вы уже являетесь реальным кандидатом на такую операцию.
Результаты хирургического лечения лишнего веса просто поразительные. Те люди, которые многие годы вели безуспешную ежедневную войну сами с собой, сделали решительный шаг и наконец-то скинули с себя груз жира в десятки килограммов, просто счастливы – у них началась новая жизнь.
Записаться на консультацию к заведующему хирургическим отделением Красилову Владимиру Александровичу можно по телефону (342)283-65-25 или по электронной почте: [email protected].
Набор слишком большого веса во время беременности
Только 32 процента женщин набирают вес в пределах рекомендованного для беременности диапазона, а 48 процентов набирают больше, чем рекомендовано. Но прием во время беременности большего, чем рекомендуется, может повысить риск осложнений и проблем, в том числе:
Ниже врачи и диетологи предлагают важные и достижимые советы по увеличению веса во время беременности.
Начните беременность, если возможно, при здоровом весе
Более половины американских женщин беременеют с избыточным весом или ожирением, что подвергает их риску осложнений.Даже небольшая потеря веса перед беременностью может снизить риски и улучшить ваше здоровье.
«Самое важное, что вы можете сделать перед беременностью, помимо приема витаминов для беременных, — это начать беременность со здоровым весом», — говорит акушер-гинеколог Лорен Хайман.
Если вы находитесь на стадии «обдумывания» беременности или пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы записаться на прием до зачатия. Ваш лечащий врач может помочь вам определить ваш текущий индекс массы тела (ИМТ) и при необходимости предложить способы похудения.
Ешьте сбалансированное питание и часто заправляйтесь топливом
Вам нужно около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре. В первом триместре вам не нужны лишние калории. (Если у вас недостаточный или избыточный вес, эти цифры будут отличаться в зависимости от вашей цели набора веса.)
Это не так уж и много лишнего, поэтому выбирайте продукты, которые содержат большое количество питательных веществ и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным. Подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, который поможет вам удовлетворить ваши потребности в макроэлементах и достичь своей цели для здорового набора веса.
Сосредоточьтесь на частых небольших приемах пищи с высоким содержанием белка, питательных жиров и сложных углеводов. Это может помочь узнать больше о планировании питания во время беременности.
Тогда выбирайте здоровые закуски между приемами пищи. «Здоровый перекус каждые три часа должен помочь вам не переусердствовать во время еды», — советует диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот. Вы не только обеспечите полноценное питание своему ребенку, но и ваш уровень сахара в крови будет оставаться на уровне в течение дня, поэтому вы с меньшей вероятностью почувствуете голод во время обеда.
Выбирайте блюда и закуски, содержащие белок, клетчатку и немного полезных жиров. Примеры включают:
- Яблоко с двумя столовыми ложками ореховой пасты
- Английский маффин из проросших зерен с яичницей и обжаренным шпинатом или английский маффин из проросших зерен, покрытый одним или двумя жареными яйцами и ломтиками авокадо
- Богатые белком макаронные изделия с качественным говяжьим фаршем и томатным соусом (Добавьте обжаренные нарезанные грибы, лук и чеснок, чтобы улучшить вкус и профиль питательных веществ соуса.)
- Греческий йогурт с ягодами (черника, малина, клубника, ежевика) и измельченными грецкими орехами, семенами чиа и / или молотыми семенами льна, посыпанными сверху
Фрукты с большим содержанием клетчатки и высоким содержанием воды, такие как грейпфрут, апельсины, яблоки, ягоды, груши и сливы, также могут помочь вам почувствовать сытость и предотвратить запоры. Выбирайте фрукты разных цветов и видов в течение дня. Включите много ягод с глубоким пигментом, которые предлагают более низкую гликемическую нагрузку, являются хорошим источником клетчатки и богаты фитонутриентами.
Напиток (то есть вода)
Важно избегать обезвоживания во время беременности, а употребление достаточного количества воды имеет дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя удовлетворенным между приемами пищи и закусками.
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам выпивать от 8 до 12 чашек (от 64 до 96 унций) воды в день. Некоторые диетологи предлагают добавлять больше на каждый час легкой активности. Ларджман-Рот рекомендует три литра воды в день или 101 жидкую унцию.
Другие эксперты рекомендуют контролировать цвет мочи: если она темно-желтая или мутная, вашему организму нужно больше жидкости. Пейте глотком в течение дня, чтобы моча оставалась бледно-желтой или прозрачной — признак надлежащего увлажнения.
Питьевая вода также облегчает запор, один из самых неприятных побочных эффектов роста человека внутри вас. Когда вы беременны, ваша пищеварительная система замедляется, что гарантирует, что вы извлечете из пищи все возможные питательные вещества. Получение достаточного количества жидкости поможет продолжить работу, а также предотвратит неприятное вздутие живота.
Ларджман-Рот увеличивает потребление воды, постоянно нося с собой красивый стакан или бутылку с водой и охлаждая кувшины с водой с нарезанным лимоном, лаймом или огурцом, чтобы сделать ее более привлекательной. «Вы пьете больше, когда у вас приятный вкус», — говорит она.
Если вы чувствуете, что ваше тело может использовать дополнительные электролиты (вы чувствуете себя вялым, у вас туман в мозгу или признаки обезвоживания) или вы знаете, что в вашем рационе мало минералов, подумайте о приготовлении минерального коктейля. включая фильтрованную воду, свежевыжатый апельсиновый сок и щепотку богатой минералами соли.
Или попробуйте этот рецепт:
- 1 стакан кокосовой воды
- Порошок бис-глицината магния (необязательно, но помогает заменить низкое содержание магния)
- 1/4 ч. Л. морская соль или соль другого качества, богатая минералами
- 1/4 стакана чистого / свежевыжатого апельсинового сока или 1/2 свежевыжатого лимона
Сделайте ваши пристрастия конструктивными
Никто не ожидает, что вы полностью откажетесь от картофеля фри и мороженого во время беременности. В конце концов, тяга к еде приходит с территорией.
Главное — удовлетворить ваши потребности, получая при этом белок и полезные жиры, которые необходимы вам и вашему ребенку (и это поможет вам чувствовать себя сытым).
«Я использую небольшую уловку, чтобы объединить что-то полезное с одним из моих менее здоровых пристрастий», — говорит Ларджман-Рот. «Например, я смешиваю хлопья с высоким содержанием клетчатки с некоторыми по-настоящему вкусными гранолами. Вы получаете клетчатку, необходимую для предотвращения запоров, плюс сладкий хруст, которого вы так жаждете».
Когда Ларджман-Рот была беременна и страстно желала соленого удовольствия в виде чипсов и сальсы, она поджаривала лепешку, затем посыпала ее жареным яйцом и кучей тертого сыра, сальсы и нарезанного кубиками авокадо.
«В нем больше калорий, чем просто чипсы, — говорит Ларджман-Рот, — но в нем гораздо больше питательных веществ». Добавленный белок из сыра и яйца поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
Конечно, иногда хочется просто съесть пончик. И это нормально. Хайман, акушер-гинеколог из Калифорнии, говорит своим пациентам, что они не должны отказываться от любимого лакомства. Однако вместо того, чтобы сделать это повседневной привычкой, она советует наслаждаться этим один раз в неделю.
Выберите сложные углеводы
Углеводы могут быть лучшими друзьями беременной женщины, особенно если вы боретесь с тошнотой и рвотой после утреннего недомогания.Но простые углеводы, такие как белый хлеб, рис, выпечка, многие хлопья для завтрака и макароны, повышают уровень сахара в крови, не давая вам питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах.
Лучше усваивать сложные углеводы, такие как бобы, фрукты и овощи, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, которые не только снабжают вас и вашего ребенка большим количеством питательных веществ, но и помогают вам дольше чувствовать сытость и заставляют у вас меньше шансов поддаться нездоровой тяге позже в тот же день.
Начать простую ходьбу
По словам Джин Конри, бывшего президента Американского колледжа акушеров и гинекологов, одно из самых ценных занятий беременной женщины — это ходить. Тем, кто ожидает от мам, которые только начинают тренироваться, Конри рекомендует программу, которую она называет «10 минут для меня». Она заставляет своих пациентов ходить по 10 минут в день и отслеживать, когда они это делают. Каждые 30 дней она заставляет их добавлять еще 10 минут, чтобы к концу первого триместра они гуляли по 30 минут в день, что они могут продолжать делать до конца беременности.
Бостонский акушер-гинеколог Лаура Райли, медицинский директор по родам в Массачусетской больнице общего профиля, предлагает своим пациентам приобрести шагомеры и делать 10 000 шагов в день. Это может показаться пугающим, но помните, что шаги, сделанные во время выполнения поручений или прогулки по офису, все равно считаются.
«Это важно не только для контроля набора веса», — говорит Райли. «У вас будет намного меньше болей и болей к концу беременности, если вы будете оставаться активными».
Если вы уже двигаетесь, не останавливайтесь
Если в ваш распорядок тренировок не входят соревнования по кикбоксингу или другие опасные занятия для будущих мам, нет причин, по которым вы не можете продолжать тренироваться во время беременности.
За исключением контактных видов спорта, Райли советует своим пациенткам «делать то, что они обычно делают — бегать, ходить, заниматься аэробикой и т.д.
Возможно, вам придется изменить свои движения по мере увеличения вашего обхвата и изменения вашего центра тяжести, но в остальном, говорит Райли, нет причин, по которым вы не можете придерживаться своей обычной активности.
Узнайте, какие упражнения лучше всего выполнять во время беременности, и узнайте, когда заниматься спортом небезопасно.
Сделайте регулярное обсуждение веса
Беседа о прибавке в весе с врачом или акушеркой при каждом дородовом посещении поможет вам не сбиться с пути и при необходимости внести изменения.
Кэлвин Дж. Хобель, эксперт по вопросам материнства и плода в медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, изучает здоровье женщин во время и после беременности. Он рекомендует врачам показать женщинам, как они набирают обороты, чтобы не сбиться с пути. «Очень важно видеть, где вы находитесь в начале, а затем следить за своей траекторией», — говорит Хобель.
Чтобы увидеть, где вы находитесь на кривой набора веса, и узнать, сколько вы должны набрать в зависимости от вашего роста и веса до беременности, попробуйте калькулятор набора веса при беременности BabyCenter.
Кормите грудью, если можете
Хотя этот совет не поможет во время беременности, стоит знать, что кормление грудью может помочь вам впоследствии достичь ваших целей здорового похудения.
Ваше тело будет сжигать дополнительно 500-700 калорий каждый день для производства молока. А матери, которые кормят грудью, склонны терять больше веса, чем те, которые этого не делают.Это не является радикальным или надежным — ваш общий вес, уровень активности и диета тоже будут иметь значение. Но каждый немного помогает.
Правильный выбор еды и перекусов, а также физические упражнения помогут вам удерживать вес во время беременности. Дополнительную информацию о выборе продуктов можно найти в нашей статье о том, что есть во время беременности.
Подробнее :
6 способов похудеть в среднем возрасте и старше
Те лишние килограммы, которые люди начинают накапливать в возрасте от 40 до 50 лет, часто обвиняют в замедлении метаболизма, который сжигает меньше калорий с возрастом.
Примите участие в новом исследовании, которое показало, что метаболизм во взрослом возрасте не замедляется, как принято считать, что, по-видимому, опровергает это объяснение.
«Я была определенно удивлена, — сказала медицинский сотрудник NBC News доктор Натали Азар.
«Но это также отличная новость, потому что на самом деле это означает, что, возможно, мы больше контролируем нашу судьбу веса, чем мы думали ранее».
Если это не вялый обмен веществ, почему так много людей набирают вес в среднем возрасте? Это сложно, поскольку в уравнение учитываются такие факторы, как диета, упражнения, сон и даже место проживания, — отметил Азар.Многие лекарства, которые люди принимают по мере взросления, могут замедлить метаболизм.
Некоторые эксперты считают, что исследование было неправильно понято. Результаты показали, что скорость метаболизма не меняется на единицу обезжиренной массы в возрасте от 20 до 60 лет, но количество этой ткани уменьшается по мере взросления человека, сказал доктор Самуэль Кляйн, директор Центра изучения человека. Питание в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе.
«Таким образом, весьма вероятно, что уровень метаболизма снижается с возрастом», — сказал СЕГОДНЯ Кляйн, который также возглавляет школьную программу управления весом.
«Но самым большим фактором является потребление пищи, потому что для набора веса не нужно много времени».
Связанные
Люди часто набирают вес по мере взросления, — сказала Элизабетта Полити, диетолог из Duke Lifestyle and Weight Management Center в Дареме, Северная Каролина. Она отметила, что гормональные изменения, более малоподвижный образ жизни, бесполезные партнеры и накопление вредных привычек со временем играют свою роль.
«Мы должны быть позитивными и обнадеживающими, потому что можно решить эту проблему», — сказал Полити.
Эти стратегии могут помочь:
Тщательно изучите закуски
Одна из основных проблем заключается в том, что люди, кажется, увеличивают количество закусок, сказал Кляйн. Он отметил, что употребление дополнительного шоколадного батончика в день приведет к увеличению веса на 24 фунта за три года, поэтому для набора или похудения не требуется больших изменений в энергетическом балансе.
«Это требует постоянной бдительности. Вы всегда должны осознавать, что делаете с едой », — отметил Кляйн.
Он посоветовал делать небольшие шаги, например, отказываться от одного перекуса в день, а затем прогрессировать.Прекратите есть через определенное время дня, возможно, после 18:00. или после ужина, чтобы исключить перекусы перед сном.
Связанные
Следите за влиянием плохого питания со стороны вашего супруга
После длительного брака люди среднего возраста могут перенять вредные пищевые привычки своих партнеров. Возможно, вы никогда не ели десерт каждый день после обеда, но ваш супруг любит этот ритуал, поэтому вы присоединяетесь к нему, и это становится вашей привычкой.
Исследования показывают, что мы отражаем поведение людей, с которыми едим, — сказала Полити.Одна из ее пациенток недавно сказала ей: «Мой муж — причина того, что я набираю вес. Он очень стройный человек, ест сколько хочет и не набирает вес. Он определенно не оказал на меня хорошего влияния ».
Связанные
Вспомните свой рацион, когда вы ели в соответствии со своими предпочтениями, а не в соответствии с предпочтениями супруга, и вернитесь к более здоровым аспектам этого распорядка.
К сожалению, избавиться от вредных привычек легче, чем от хороших, добавил Кляйн.
«Наша среда — это среда для вредных привычек, поэтому гораздо легче съесть лишнюю пищу, чем есть меньше калорий, потому что нас окружают вкусные и вкусные продукты», — сказал он.
«Вот как компании получают прибыль — продавая продукты, которые, как вы знаете, вы просто не можете съесть».
Наберите свою семью, чтобы помочь вам похудеть
Как следствие приведенного выше совета, не будьте единственным человеком в семье, который питается более здоровой пищей.
«Если вы хотите похудеть, все, с кем вы живете, также должны придерживаться рекомендаций, потому что это очень сложно, если только один человек в семье придерживается определенного плана диеты, а никто другой», — сказал Кляйн.
По данным исследования 2018 года, наличие поддерживающего супруга может привести к меньшей прибавке в весе в среднем возрасте.
Связанные
Работа над улучшением сна
Исследования показали, что плохой сон способствует аппетиту и влияет на ту часть мозга, которая контролирует силу воли, сказал Полити.
«Таким образом, мы более уязвимы для конфет и угощений», — отметила она. «Когда мы плохо спим, мы чувствуем себя более уставшими, что также может повлиять на физическую активность».
Нарушения сна из-за ночного потоотделения, изменений настроения и последствий менопаузы способствуют увеличению веса у женщин среднего возраста, хотя сама менопауза «не оказывает существенного влияния на набор веса», отметили исследователи клиники Мэйо.
По данным анализа 2017 года, более трети женщин в возрасте от 40 до 50 лет — 35% — спят менее семи часов в день. Йога, борьба со стрессом и оптимальные условия в спальне могут помочь улучшить сон.
Связанные
Ешьте меньше и больше двигайтесь
Этот совет, конечно, применим ко всем, но когда эксперты говорят «ешь меньше», они должны быть более точными, сказал Полити.
«Ешьте меньше обработанной пищи», — посоветовала она. «Я никогда, никогда не встречал человека, который сказал бы мне, что он переедает брокколи или киноа.Люди переедают чипсы, мороженое и печенье ».
Для основного приема пищи она рекомендовала заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами и добавить 3–6 унций нежирного белка, например, курицы или рыбы. Это оставляет меньше места для крахмалов.
И Полити, и Кляйн призывали людей не переусердствовать с потреблением белка.
«Люди в целом едят намного больше белка, чем должны в этой стране, и есть настоящая шумиха по поводу употребления белка», — отметил Кляйн.
Что касается большего количества движений, по мере старения людей важно выходить за рамки кардио, поэтому добавляйте в свой распорядок баланс и силовые тренировки, — сказал Полити.Она была поклонницей HIIT-тренировок для людей, у которых мало времени для тренировок.
Поддержание, поддержание, поддержание
Гораздо легче поддерживать здоровый вес — начиная с молодости — чем пытаться сбросить много лишних килограммов, накопленных за эти годы, считают оба эксперта.
Но люди среднего и старшего возраста все еще могут похудеть — старение не делает похудание более сложным, отмечает Кляйн, и выгода для здоровья огромна.
«Старение увеличивает риск возникновения всех видов заболеваний… и риск также увеличивается из-за избыточного жира в организме, поэтому ожирение и старение — палка о двух концах», — сказал он.
Похудение «увеличит ваши шансы не заболеть этими болезнями и иметь лучшую и более здоровую продолжительность жизни».
Как похудеть, не прибегая к какой-либо другой диете BS, чем вам нужно
Мы не много говорим о потере веса здесь, в Lifehacker, в основном потому, что потеря веса — это то, о чем наша культура слишком много говорит . Если уделить ему немного времени, вы окажетесь на скользкой дорожке: «чем похудеет, тем лучше», и вы думаете о еде и упражнениях только с точки зрения того, как они могут уменьшить ваше тело.
Другими словами, я ненавижу, когда публикации помещают информацию о «здоровье» и «фитнесе» за призму похудания, поскольку в этих сферах жизни гораздо больше. Еда — это одновременно топливо и удовольствие; упражнения могут сделать нас более здоровыми, а также улучшить наши занятия спортом или то, что мы хотим делать в повседневной жизни. Это все верно, независимо от размера вашего тела.
Но вы можете похудеть, если очень хотите. Возможно, вам посоветовал это сделать специалист в области здравоохранения, а может быть, у вас есть свои причины.(Как тупица, мои причины обычно заключаются в том, чтобы «сбросить немного жира, который я набрал в своей последней массе, чтобы я мог вернуться к наращиванию мышц».) Тем не менее, если вы чувствуете себя , всегда пытаясь похудеть, Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения имеет горячую линию и множество онлайн-ресурсов, чтобы помочь вам. Ваше психическое здоровье важнее, чем размер вашего тела.
Итак, я не собираюсь убеждать вас, что вы должны похудеть, и не собираюсь предполагать, что все хотят этого.Но сегодня я собираюсь поделиться с вами основными фактами о том, как работает потеря веса, чтобы вы получали это как нейтральную информацию, а не как часть рекламной кампании новой модной диеты.
Разница между похуданием и похуданием
Когда люди говорят о «похудении», они почти всегда хотят сбросить жира , в частности.
Ваше тело состоит из разных тканей. Жир один; мышца — другое. Затем у вас есть кости и органы, и во всех этих тканях есть вода.(Вода — хороший и нормальный компонент: если бы вы могли полностью высушить человеческое тело, у вас бы получилось вяленое мясо.)
Люди в мире фитнеса любят говорить о процентном содержании жира в организме. Чем он ниже, тем меньше жира на вашем теле. И чем меньше у вас жира — чем вы «стройнее» на этом жаргоне — тем более заметны формы ваших мышц. Если вы хотите быть «в тонусе», это означает, что вам нужны мышцы, но при этом вы должны быть достаточно стройными, чтобы их видеть.
Не стоит беспокоиться о том, какой именно процент жира в вашем теле, или пытаться измерить количество мышц, потому что шкалы, предназначенные для его измерения, часто очень и очень неверны.Существуют более точные средства — в некоторых штатах вы можете попросить медицинское сканирование DEXA только для шуток, — но даже у них есть свои планки ошибок, и, по правде говоря, это не имеет значения. С этими числами ничего полезного сделать нельзя.
Базовые весы, с другой стороны, дают вам единственное число (ваш вес), которое маскирует всю эту сложность. Это полезный инструмент, но убедитесь, что вы не гонитесь только за цифрой на шкале. Если вы потеряете тонну веса, вы, возможно, будете терять и мышцы, и жир, и в конце концов это вас разочарует.Мышечная масса, мягко говоря, важна для здоровья.
Итак, давайте рассмотрим основы изменения веса.
Когда вы набираете вес, вы набираете жир и, возможно, мышцы
Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями (например, поднимаете тяжести), ваше тело хочет нарастить мышцы. Если вы потребляете достаточно белка для тренировок, ваши мышцы станут немного крупнее. Нелегко набрать большую мышечную массу, по крайней мере, после того, как вы перейдете на начальный этап.
Если вы , а не , тренируетесь с отягощениями, обычно набираете вес в основном за счет жира.
Когда вы худеете, вы теряете жир и мышцы
Когда вы не едите достаточно еды, ваше тело использует собственные ткани, чтобы подпитывать вас. Отчасти это жир, и это то, к чему вы стремитесь, когда говорите, что хотите «похудеть». Беда в том, что вместе с ним часто теряются мышцы.
Поэтому, худея, вы должны стараться терять как можно меньше мышц. Для этого займитесь силовыми тренировками и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать его.
Другой важный фактор заключается в том, что вы сохраните большую часть мышц, если худеете медленно. Это может быть фунт в неделю, а для человека поменьше — всего полфунта в неделю. С другой стороны, медленную диету, как правило, легко придерживаться, поскольку вы едите почти столько же, сколько и обычно.
Можно ли похудеть без потери веса?
Да, с некоторыми оговорками. Если вы тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточное количество белка, ваше тело будет наращивать или сохранять мышцы.Можно оставаться с одним и тем же весом, набирая мышечную массу , а — теряя жир (иногда это называется «перекомпоновкой», например, при перегруппировке тела).
Загвоздка в том, что наращивание мышц и сжигание жира — асимметричные процессы. Сбросить полкилограмма жира не так уж и сложно: просто ешьте на 500 калорий меньше каждый день в течение недели. Чертовски сложно набрать полкилограмма мускулов; человек моего роста (я маленькая женщина), вероятно, не может ожидать, что наберет более пяти фунтов мышц в год . Если вы отказываетесь от излишка калорий — другими словами, если вы отказываетесь набирать вес в процессе, — рост мышц будет еще медленнее.
Recomp случается со многими из нас (особенно с новичками) случайно. Вы не набираете и не худеете, но через год вы оглядываетесь на свою старую фотографию и получаете такое: хах . Если у вас нет конкретных целей по весу, вы можете просто позволить этому случиться. Но если вы ищете более быстрых или более серьезных изменений в своем телосложении, имеет смысл решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес, и соответственно питаться.
Итак, давайте поговорим о том, как вы худеете (с целью похудеть).Если вы хотите набрать вес, вы можете отменить инструкции, поддерживая избыток калорий вместо дефицита. А если вы вообще не хотите менять свой вес, можете перестать читать здесь.
Ваш самый важный инструмент: дефицит калорий
Хорошо, вот единственное, что вам действительно нужно знать: вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
Да, было много споров о том, «калория — это калория» или одни продукты или диеты лучше других для похудения.Но все эти разные мнения касаются того, как достичь дефицита калорий, а не того, нужно ли вам это.
Самый простой подход — просто подсчитать количество потребляемых калорий (обычно с помощью приложения для отслеживания еды) и оценить, сколько вы сжигаете. Просто и эффективно.
Другой способ — придерживаться определенной идеологии диеты: такой, который гласит, что вы должны есть так мало углеводов, чтобы вы погрузились в (безвредный) кетоз, или тот, который полностью исключает сахар и бобы (да, бобы). ограничения, или тот, который заставляет вас есть только в определенные часы дня.Конечный результат тот же: вы едите меньше еды. (Вам не нужно считать калории, чтобы есть меньше.)
Каждая из этих диет будет пытаться сказать вам, что это только или лучший способ похудеть , но на самом деле есть нет такой вещи, как «лучшая» диета. Делайте то, что вам подходит, и помните, что некоторые из действительно ограничивающих диет могут нанести вред вашему психическому здоровью. Никогда не думайте, что вам нужно придерживаться определенной диеты, чтобы похудеть; ни у кого из них нет никакого волшебного секрета.
Как создать дефицит калорий
Теоретически это просто: вы узнаете, сколько вы сжигаете, а затем съедаете меньше. Единственная проблема в том, что вы никогда не узнаете точно, , сколько калорий вы сжигаете, и вы должны смириться с этим фактом.
Вот что вам нужно сделать:
- Придумайте начальное предположение о том, сколько калорий вы сжигаете за день.
- Ешьте чуть меньше указанного количества.
- Посмотрите, изменился ли ваш вес.
Для этого начального предположения наиболее точным способом является отслеживание того, что вы едите в течение нескольких недель, когда ваш вес составляет , а не меняется на . (Мы рекомендуем приложение под названием Cronometer для отслеживания.) Среднее количество калорий, которые вы съели за день в течение этого времени, можно считать калориями для поддержания веса.
Но вы спешите. Все мы по какой-то причине. Найдите такой калькулятор TDEE (, а не BMR или RMR). TDEE означает «общий дневной расход энергии» и включает в себя все, что ваше тело делает в течение дня, включая упражнения.
Никакой калькулятор не будет полностью точным, но этот, похоже, работает довольно хорошо. Это привело меня к отметке около 2300; Я знаю, что с моим текущим расписанием упражнений я набираю вес, если съедаю 2800, и худею на 2000. (Его также настоятельно рекомендуют несколько фитнес-форумов. Это не гарантирует точности, но помните, что мы ищем очень приблизительную начальную оценку.)
Оттуда вычтите несколько. Согласно таким источникам, как CDC, «здоровая» скорость потери веса часто считается максимумом от одного до двух фунтов в неделю.Если вы крупный человек, которому есть что терять, вы будете на более высоком уровне. Тем не менее, я бы пошел более консервативно, особенно поначалу. Теоретически, если вычесть 500 калорий из своего ежедневного рациона, вы потеряете около фунта в неделю. Дефицит в 250 калорий будет больше примерно полфунта в неделю. Несмотря на то, что более высокая скорость похудания приведет к более быстрому снижению веса, с более медленной скоростью будет намного легче справиться: меньше голода, больше места, чтобы насладиться десертами и закусками, блюдами и коктейлями в ресторане и всем остальным, что вам нравится. .
Следите за тем, худеете ли вы ожидаемыми темпами. Через некоторое время похудание замедлится, и это нормально. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что фунт жира «стоит» около 3500 калорий (отсюда и 500-дневный дефицит), к тому времени, когда вы углубитесь в диету, вам нужно сжечь примерно 7000 калорий, чтобы терять каждую. фунт жира. (Термодинамика не была нарушена; ваше тело просто становится очень хорошо в сохранении энергии, отбрасывая ваши вычисления.)
Упражнения важны, но не то, как вы думаете
Хорошо, вы думаете, но как насчет сжигания калорий с упражнениями ? Вот в чем дело: оно переоценено.
Конечно, вы все равно должны заниматься спортом, но я бы порекомендовал вам не беспокоиться о том, сколько калорий сжигает ваше упражнение.
Кардио важен для вашего здоровья по многим причинам. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний; это также дает вам возможность выполнять повседневные действия (прогулки, работа в саду и т. д.), не чувствуя при этом сильной усталости. И силовые тренировки также важны: вы сохраните больше мышечной массы и снизите риск случайных травм, болей и болей.Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет, вам следует заниматься как силовыми тренировками, так и кардио.
А калорий вы сжигаете? Не обращайте внимания на эти числа. Прежде всего, они были включены в ваш TDEE, когда вы выбирали, выполняете ли вы «легкие упражнения» или что-то еще. Во-вторых, подсчет калорий на тренажерах и трекерах активности редко бывает точным.
И в-третьих, помните, как ваше тело действительно хорошо сохраняет энергию? Упражнения не всегда сжигают столько калорий, сколько предполагалось.Вы можете проводить больше времени, бездельничая на диване после тренировки HIIT, или в некоторых случаях ваше тело может экономить энергию за счет неясных функций организма (исследования в этой области обнаружили такие вещи, как изменения в расходе энергии вашими внутренними органами .) Ты просто мешок с мясом, стоящий перед весами в ванной. Не нужно вдаваться в подробности.
Чтобы прояснить, упражнение сжигает калорий, даже если мы никогда не можем быть уверены в их точном количестве. Многие из нас обнаруживают, что чем больше мы упражняемся, тем легче похудеть, не чувствуя себя несчастными.Если бы я никогда не тренировался, у меня была бы TDEE около 1600 калорий, и мне нужно было бы съесть что-то около 1200, чтобы похудеть. (Это вроде единственного буррито с чипотле.) Но, как очень активный человек, я сжигаю гораздо больше, и я могу похудеть, съев 2000. Жизнь с 2000 калориями намного приятнее и в конечном итоге более здоровой, чем жизнь с 1200 калориями.
Разница между диетой и изменением образа жизни
Каждая диета в наши дни напоминает, что это не диета.Это, конечно, чушь собачья. Если вы едите, чтобы похудеть, вы соблюдаете диету. Вы можете делать это одновременно с , принимая более здоровые привычки, такие как есть больше овощей и больше упражняться. Большой! Но «изменение образа жизни» подразумевает, что вы будете делать то же самое всю оставшуюся жизнь и получать те же результаты. Невозможно худеть вечно, да и не хотелось бы.
Лучше думать о похудании как о чем-то, что вы делаете в течение определенного времени, а затем останавливаетесь.Вместо того, чтобы устанавливать целевой вес и делать все, что в ваших силах для его достижения, установите временные рамки — возможно, два месяца — и посмотрите, что произойдет, если вы соблюдаете разумный дефицит калорий в эти два месяца. Сделайте перерыв, чтобы поесть во время технического обслуживания. Затем решите, хотите ли вы все еще сбросить вес или все готово.
Таким образом, вы не будете сидеть на диете вечно, и у вас не возникнет соблазна сесть на ускоренную диету, чтобы сбросить X фунтов за Y недель. Ничего не пить, кроме острого лимонада или дорогого сока (или чего-то еще, что является последним «детоксом»), просто не стоит вашего времени.
Отсутствие набора веса во время беременности: причины, что есть
Для большинства женщин прибавка в весе во время беременности дается легко. Но для других проблема не в том, чтобы набрать слишком много веса, а в том, чтобы набрать недостаточно. Вот как правильно набрать вес во время беременности и когда пора обратиться к врачу.
Почему я не набираю вес во время беременности?
Ряд факторов может способствовать тому, что вы не наберете достаточно веса, когда вы этого ожидаете. Причины медленного набора веса во время беременности или его отсутствия включают:
Что считается слишком малым набором веса во время беременности?
В течение первого триместра беременности вам вообще не нужно набирать вес.Вы даже можете сбросить несколько фунтов. Обычно это нормально, если вы восполняете это позже, во время беременности.
Однако прибавка в весе во время беременности должна серьезно увеличиться ко второму триместру. Наименьшее количество веса, которое вы должны набрать во время беременности, зависит, помимо других факторов, от того, сколько вы весили до зачатия. Если у вас был более высокий индекс массы тела (ИМТ) до беременности, вам обычно нужно набирать меньше веса, чем если бы вы начали беременность с более низким.
Ко второму триместру вы должны стремиться набрать следующее:
- Недостаточный вес (ИМТ менее 18,5) до беременности: Примерно 1 фунт в неделю (для общего веса от 28 до 40 фунтов во время беременности)
- Нормальный ИМТ ( От 18,5 до 24,9) до беременности: Менее 1 фунта в неделю (для всего от 25 до 35 фунтов во время беременности)
- Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) до беременности: Около 0,6 фунта в неделю (для всего от 15 до 25 фунтов во время беременности)
- Ожирение (ИМТ 30 и более) до беременности: Около 0.5 фунтов в неделю (от 11 до 20 фунтов во время беременности)
Если вы вынашиваете близнецов, вам нужно набрать примерно на 50 процентов больше веса (плюс-минус, опять же, в зависимости от вашего веса до беременности).
Что произойдет, если вы не наберете достаточно веса во время беременности?
Недостаточный набор веса во время беременности может подвергнуть вас и вашего ребенка большему риску осложнений. Младенцы, чьи матери слишком мало набирают вес во время беременности, с большей вероятностью:
У некоторых детей, рожденных маленькими, могут быть проблемы с грудным вскармливанием и повышенный риск заболеваний и пропущенных этапов развития.
Отсутствие прибавки в весе в первом триместре обычно является нормальным явлением. У крошечных плодов крошечные потребности в питании.
То же самое неверно, если вы не наберете рекомендуемую прибавку в весе ко второму триместру. По мере того, как ваш ребенок становится больше, потребность в калориях и питательных веществах возрастает. Чтобы не отставать, вам нужно постепенно увеличивать вес.
Как набрать больше веса во время беременности
Звучит очевидно, но стоит повторить.Если вы потребляете рекомендованные калории во время беременности и недостаточно быстро набираете вес, вам следует есть больше.
Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь не нервничать, если вы не набираете желаемый вес. Ваш врач или диетолог может помочь составить для вас план питания.
А пока вот несколько советов, которые помогут вам набрать больше веса во время беременности:
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Если вы потеряли аппетит, сосредоточьтесь на высококачественных калориях в небольших упаковках, наполненных полезными веществами. жиры, белок и клетчатка.Богатые питательными веществами варианты включают:
- Авокадо
- Орехи и ореховое масло
- Жирная рыба (например, лосось)
- Оливковое масло
- Фасоль
- Горох
- Цельнозерновой хлеб, крупы и макароны
- Овсянка
- Коричневый рис
- Постное мясо или птица
- Простой греческий йогурт
- Сухофрукты
- Яйца
- Сыр
Добавьте калорийный пунш к своим блюдам
Попробуйте дозировать блюда с дополнительной столовой ложкой высококалорийного оливкового масла, сливочного масла и т. Д. сливочный сыр, сметана или сыр.Или бросьте пару ложек сухого молока в горячую кашу или яичницу.
Некоторые исследования показывают, что добавление протеиновых добавок в пищу может помочь вам набрать вес. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество, поскольку чрезмерное потребление белка может ограничить рост ребенка.
Правильно питайтесь
Во время беременности важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. А фрукты и овощи являются основным продуктом здоровой диеты при беременности. Они снабжают вашего ребенка фолиевой кислотой — витамином, который помогает формировать здоровые клетки и снижает риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.
Тем не менее, как напитки, так и низкокалорийные блюда могут подавить ваш аппетит. Вместо того, чтобы начинать трапезу с салата или большого стакана воды, оставьте напитки и зелень после основного блюда.
Не переходите на нездоровую пищу
Хотя может возникнуть соблазн восполнить дефицит калорий с помощью пончиков, постарайтесь противостоять этому желанию. Обработанные, сладкие или жирные продукты увеличивают вес, но не улучшают питание. Прямо сейчас вам и вашему ребенку нужно и то, и другое.
Ешьте чаще
Старайтесь не пропускать приемы пищи, даже если вас тошнит.Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть небольших перекусов каждые два часа или около того. Небольшие частые приемы пищи также помогают бороться с утренним недомоганием.
Не хочется есть? Сделайте себе густой смузи и добавьте в него ростки пшеницы.
Компенсация упражнений
Регулярно выполняете упражнения? Физические упражнения во время беременности в большинстве случаев полезны для вашего здоровья и вашего ребенка. Просто не забудьте обсудить со своим практикующим вашу фитнес-программу и убедиться, что вы едите достаточно, чтобы достичь своих целей по калориям.
Чтобы компенсировать потливость, ешьте богатую питательными веществами закуску во время тренировки. Это особенно важно, если ваша тренировка включает в себя упражнения высокой интенсивности или длится более 45 минут.
Когда обращаться к врачу
Иногда сильная и продолжительная тошнота и рвота могут помешать вам набрать вес во время беременности. Если вы относитесь к 1–3 процентам женщин, у которых развивается гиперемезис беременных, возможно, ваш ребенок не получает жизненно важные питательные вещества и витамины, необходимые для роста.У вас также может быть обезвоживание, что может быть проблемой как для вас, так и для вашего ребенка.
Обязательно сообщите своему врачу, если у вас тяжелое утреннее недомогание. Признаки гиперемезиса беременных включают неспособность сдерживать прием пищи или жидкости и потерю веса. Ваш практикующий врач может прописать вам изменение образа жизни или лекарства, которые помогут вам справиться с этим заболеванием.
Наконец, если вы в прошлом боролись с расстройством пищевого поведения, может быть сложно принять прибавку в весе во время беременности. Честно поговорите со своим практикующим о расстройствах пищевого поведения в прошлом или настоящем.Он или она может порекомендовать обратиться к зарегистрированному диетологу, имеющему опыт лечения расстройств пищевого поведения, для получения дополнительных рекомендаций. Создание поддерживающей команды может упростить обращение за помощью, когда она вам понадобится. Помните, что набор веса необходим для роста и здоровья вашего ребенка.
Если вы боретесь с увеличением веса во втором триместре беременности, проконсультируйтесь с врачом. Ваш практикующий или зарегистрированный диетолог может предложить инструменты, которые помогут вам поддерживать нормальный набор веса.Почему многие из нас не худеют, когда тренируются
После этого все вернулись в лабораторию для всесторонних повторных измерений.Как и ожидалось, численность контрольной группы, включая их вес и уровень метаболизма в покое, не изменилась. Но и у большинства тренирующихся этого не было. Некоторые похудели, но около двух третей участников группы с короткими тренировками и 90 процентов участников группы с длительными тренировками потеряли меньше веса, чем можно было ожидать.
Они компенсировали сжигание лишних калорий.
Но не за счет меньшего движения, выяснили ученые. Показания монитора активности почти у всех оставались стабильными.Вместо этого, как показали другие измерения и расчеты, спортсмены ели больше. Дополнительные калории были небольшими — около 90 дополнительных калорий каждый день для группы некоторых упражнений и 125 калорий в день для набора большинства упражнений. Но этого было достаточно, чтобы снизить потерю веса.
Интересно, что исследователи также обнаружили, что те спортсмены, которые больше всего компенсировали и потеряли меньше всего в весе, как правило, были теми, кто с самого начала сообщал, что, по их мнению, одни хорошие привычки в отношении здоровья дают людям право на другие, вредные для здоровья.
«По сути, они посчитали, что все в порядке. торговать поведением », — говорит Тимоти Черч, адъюнкт-профессор Пеннингтона, который руководил новым исследованием. «Это идея« если я сейчас бегу трусцой, я заслуживаю этот пончик »».
Как следствие, они практически не потеряли веса во время упражнений.
Но исследование дало и другие, более обнадеживающие данные, говорит он. Во-первых, уровень метаболизма почти у всех оставался неизменным; замедленный метаболизм побудит фунты ползти назад. И те немногие спортсмены, которые избегали лишнего печенья или горстки крекеров, действительно похудели.
«В целом была небольшая разница» между теми, кто выплачивал компенсацию, и теми, кто ее не платил, — говорит доктор Черч. «Мы говорим о 100 калориях. Это примерно четыре укуса еды.
Итак, люди, надеющиеся похудеть с помощью упражнений, должны уделять пристальное внимание тому, что они едят, говорит он, и пропускать последние четыре укуса, какими бы соблазнительными они ни были.
Почему я теряю больше веса, когда не занимаюсь спортом?
Естественно предположить, что упражнения могут помочь вам достичь таких целей в фитнесе, как бег на 5 км или похудание.Но если вы религиозно тренировались и заметили, что числа на шкале выросли, вы можете быть обеспокоены, и это правильно.
Похудеть без упражнений можно, но причина сложная. Чтобы выяснить, почему тренировки могут привести к увеличению веса и почему вы можете похудеть без упражнений, POPSUGAR поговорил с Ронделом Кингом, MS, CSCS, физиологом по упражнениям в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне.
Почему упражнения приводят к увеличению веса
Если вы усердно ходили в тренажерном зале и заметили, что у вас увеличился вес, не паникуйте.По словам Кинга, «если вы индивидуальность, тренируетесь и набираете больше веса, это может быть вес в форме набора мышц … так что весы сыграют с вами злую шутку». Если вы поднимаете тяжести, вы будете сжигать жир и наращивать мышцы, и потенциально можете набрать вес из-за этого. Эти 19 женщин похудели и изменили свое тело, хотя их вес увеличился.
Если вы обнаружите, что набираете жир с помощью упражнений, Кинг сказал: «Это может означать, что вы слишком сильно нагружаете свое тело и у вас есть реакция на стресс [так называемая перетренированность].«Перетренированность — это именно то, на что это похоже. Вы слишком много тренируетесь, что создает чрезмерную нагрузку на ваше тело. Это вызывает стрессовую реакцию в вашем теле, которая может привести к увеличению веса», — объяснил Кинг. Симптомами перетренированности являются нарушение сна, нарушение уровня энергии, снижение работоспособности и постоянное недомогание.
Почему можно похудеть, если не тренируешься
То, что вы набираете вес в результате силовых тренировок, не означает, что что-то не так.Вместо того, чтобы позволять весам определять ваш успех, подумайте о том, как вы себя чувствуете и как выглядите. Сокращение количества упражнений может привести к незначительной потере веса, но мы не рекомендуем исключать упражнения из своего плана тренировки, чтобы похудеть.
Вместо этого вам нужно найти баланс между тренировками и днями отдыха, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на свое тело. Если вы похудели без упражнений, это может быть связано с тем, что вы теряете мышечную массу. Во-вторых, уровень гормонов стресса, возможно, выровнялся, что привело к потере веса.У вас может быть нарушение обмена веществ, которое может вызвать колебания вашего веса, и в этом случае мы рекомендуем поговорить с экспертом, например, эндокринологом. После того, как вы выяснили, что нужно делать упражнениям, вам также следует взглянуть на свою диету.
Питание также влияет на потерю веса
Мы говорим это все время, но плохую диету не победить. Под этим мы подразумеваем, что независимо от того, что вы делаете для упражнений, если ваше питание не соответствует норме, вы, скорее всего, не получите желаемых результатов.Мы также не можем не подчеркнуть, что диета не универсальна. То, что может сработать для вас, может не сработать для кого-то другого. В целом мы рекомендуем употреблять больше цельных продуктов с минимальной обработкой. Если вам нужен конкретный совет по питанию, мы предлагаем прочитать этот пост о том, что вам следует есть, чтобы похудеть, и проконсультироваться с диетологом.
Помните, что масштаб не обязательно отображает всю картину. Если ваша цель — похудеть, мы рекомендуем выполнять комбинацию силовых тренировок и кардио от трех до пяти дней в неделю.Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности, расслабьтесь и позвольте своему телу восстановиться, чтобы похудеть. В случае сомнений обратитесь к личному тренеру или другому специалисту, который поможет вам.
.