Как похудеть надо: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Как похудеть на 10 кг за месяц: правильное и эффективное похудение в домашних условиях

Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.

Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела.

Особенно внимательными следует быть в таких случаях:

• Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
• Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
• Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
• Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.

Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.

Как рассчитать свою норму веса

Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес. Чтобы не навредить себе в погоне за красотой, перед похудением рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого существует простая формула:

ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)

Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.

Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса. Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки. Поэтому в таком случае, даже если фигура кажется далекой от идеала, лучше совершенствовать ее другими методами или сбросить не более 2-3 кг.

Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым. С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.

Безопасный темп похудения

Людям свойственно стремиться к быстрым результатам, поэтому мужчины и женщины часто хотят похудеть на 10 кг за месяц. Это возможно, но с оговорками. Дело в том, что для нашего организма вредно быстро набирать и терять вес, поэтому стремительная потеря массы тела сопряжена с рисками. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Не стоит недооценивать проблемы, связанные со слишком быстрым похудением: справиться с последствиями бывает очень и очень трудно.

Врачи настаивают, что безопасный темп снижения веса – 0,5-2 кг в неделю. Не старайтесь похудеть быстрее! Наименьшая трудность, которая может появиться в результате гонки за минус десятью кг в месяц, – это растянутая кожа: подтянуть ее сможет только пластический хирург. Вылечить нарушенный из-за такого похудения метаболизм будет намного сложнее.

Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно, и если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога. При избыточном весе никогда не лишне проконсультироваться с эндокринологом, потому что ИМТ выше нормы может быть как причиной, так и следствием проблем со здоровьем. Например, повышение массы тела создает риск инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность приводит к набору веса. Да, это замкнутый круг.

Инсулинорезистентность – состояние, когда ткани не воспринимают инсулин, и при нормальном уровне инсулина и сахара в крови организм недополучает глюкозы. Это вызывает сильное, непреодолимое чувство голода, рост уровня сахара и в перспективе может послужить причиной сахарного диабета. Без лабораторных анализов диагностировать это состояние невозможно, а ведь при правильной терапии оно быстро корректируется. И может оказаться, что после обращения к врачу вам не придется решать вопрос, как похудеть на 10 кг, потому что вес уйдет без диет.

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

• Рассчитать фактический и оптимальный индекс массы тела и убедиться, что похудеть на 10 кг действительно нужно.
• Проконсультироваться с хорошим терапевтом и эндокринологом, убедиться, что набор веса не связан с проблемами со здоровьем.
• Завести дневник сна, питания, вредных привычек и физических нагрузок.

Вам предстоит откорректировать собственный образ жизни, и для начала нужно выяснить фактическое положение дел. Часто людям кажется, что они едят немного, двигаются достаточно, а недосыпание – исключение из правил. Не полагайтесь на ощущения и впечатления, отмечайте количество часов сна, время еды и меню, частоту физических нагрузок, курения, употребления алкоголя. Так спустя месяц вы получаете ясную картину, как сбалансировать рацион и улучшить образ жизни, чтобы легко и эффективно похудеть.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней

В сети много советов, как похудеть за неделю без спорта. Как правило, советчики предлагают чудодейственные диеты, обещающие, что с их помощью вы влезете в любимое платье или джинсы уже через 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, за неделю физически невозможно сбросить 10 кг. Если же каким-то образом это у вас получится, срочно обращайтесь за медицинской помощью: имеет место острое заболевание или патология, уничтожающая организм.

Что произойдет при попытке похудеть на 10 кг за неделю? Для начала стоит сказать, что первой из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Ее может быть до 3 кг веса. Обезвоживанием и объясняется «чудодейственный» эффект некоторых диет: за счет потери жидкости цифра на весах сходу уменьшается на 2-3 кг, и кажется, что ограничение рациона работает. Однако это иллюзия. На жесткой диете вас ждут такие признаки истощения:

• тошнота;
• головокружения и обмороки;
• нервозность и раздражительность;
• постоянная усталость и быстрая утомляемость;
• обострение хронических заболеваний;
• нарушение пищеварения и стула.

Если попытаться «затянуть» суровую диету на месяц, конечно, вы похудеете. Но еще нарушится работа желудка, печени и почек, пострадает нервная система, возможно – сердце и сосуды. Допустим, при помощи строжайшей диеты вы сбросите 10 кг быстрее, чем за месяц. Это огромный стресс для организма, на который он в будущем ответит… наращиванием жировой ткани. И если до диеты вы весили, например, 75 кг, спустя полгода после прекращения диеты весы покажут 85-90 кг.

Еще одна ошибка, которую часто допускают в погоне за тонкой талией, – перетренировка. Это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы начинают истощаться. Перетренировка знакома многих людям, которые занимаются бегом, плаванием, силовыми тренировками. Она дает о себе знать сонливостью после нагрузок, учащенным пульсом во время активности и отсутствием спортивного прогресса, а также низким иммунитетом.

Самый простой способ устроить себе перетренировку – много тренироваться и мало отдыхать. Что нередко делают люди, которые хотят похудеть. Довести себя до истощения можно и в домашних условиях, необязательно ходить в зал. Для этого можно упражняться каждый день, не меняя активность и не делая пауз. Так вы действительно сможете похудеть на 10 кг, не исключено, что даже за месяц. Но удержать результат не получится. Постоянное истощение опасно для жизни, а как только тело восстановится, оно отреагирует на длительный стресс набором массы.

Теперь, когда вы знаете, как делать не надо, пора рассказать, как похудеть на 10 кг правильно.

Почему важен сон

Полноценный отдых – непременное условие здорового похудения. Современный стиль жизни не всегда позволяет спать по 8 часов каждый день, но если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц-два, критически важно спать не меньше 6 часов. В идеале – 8 часов каждую ночь. Время засыпания также имеет значение: надо ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь.

Недосыпание замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, истощает ресурсы организма. Кроме того, вы должны двигаться, заниматься физической активностью, а перед ней и после нее нужно хорошо отдыхать. Иначе толку не будет.

Как правильно тренироваться

Рецепт, как похудеть на 10 кг, простой: расходуйте больше энергии, чем потребляете с пищей. Выберете физическую активность, которая вам нравится (или хотя бы кажется наименее неприятной), и тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Главное – не вид физической нагрузки, а регулярность и чередование активности с отдыхом. Вы худеете не тогда, когда тренируетесь, а когда отдыхаете!

Пробежка по 3 км трижды в неделю лучше, чем забег на 20 км раз в месяц. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно сделать нагрузки органичной частью жизни. Бегайте, если не нравятся тренажерные залы. Плавайте, если не нравится бег. Ходите по часу пешком, делайте домашнюю зарядку – подберите для себя тот вид нагрузок, которым вы сможете заниматься долго и регулярно.

Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг

Для нормализации веса нужна не истощающая диета, а правильное, здоровое питание. От некоторых продуктов придется отказаться полностью или урезать их количество в меню до минимума. В черном списке – алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки вроде «Колы», сдоба, сладости, майонез, колбаса и сосиски. Основу ежедневного питания должны составлять крупы, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо птицы.

Важно, чтобы меню было разнообразным, а суточное количество калорий было меньше того количества энергии, которое вы тратите на движение. Самый простой способ похудеть на 10 кг без диеты – воспользоваться услугой доставки готового питания от LetBeFit. Мы предлагаем вкусное, разнообразное и полезное меню на неделю с дозированным количеством калорий. Вам не придется считать их самостоятельно, это сделают наши повара. В то же время благодаря аппетитным блюдам и оригинальным рецептам не будет возникать искушения отправиться вечером в «Макдональдс» за гамбургером.

Доставка еды правильное питание москва | Доставка правильного питания отзывы | Здоровый бизнес ланч | Заказать детокс для похудения | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов для похудения :: Здоровье :: РБК Стиль

Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает.

Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм.

И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.

1. Орехи

Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом [1], [2]. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит [3], вы меньше едите во время основных приемов пищи.

Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови [4] и помогают похудеть [5].

Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали [6], что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

2. Перец чили

Согласно ряду исследований [7][8], вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.

К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.

Перец чили может помочь при похудении

© Calum Lewis/Unsplash.jpg

 

3. Оливковое масло

Как ни странно, несмотря на большое содержание жиров и высокую калорийность, оливковое масло помогает сбросить вес. Судя по всему, дело главным образом в олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, относящейся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.

Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию [9], олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.

Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина [10], проанализировав ряд соответствующих исследований.  

8 причин добавить в рацион оливковое масло

4. Уксус

Уксус не только делает вкус салатов ярче, но еще и помогает похудеть. Например, результаты исследований итальянских [11] и шведских [12] ученых показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс продуктов с высоким содержанием углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови, уменьшая тем самым вредное воздействие простых углеводов.

А группа японских ученых установила [13], что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.

 

© Jennifer Burk/Unsplash

5. Зеленый чай

О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования [14], в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.

Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают [15]: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.

Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка

6. Цельные злаки

Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.

У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований [16], опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования [17]: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.

10 самых полезных круп

SaveSaveSave

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток: Pixabay

Многие девушки и женщины почти постоянно думают над тем, как быстро сбросить лишние килограммы. Если ищете способы, как похудеть за 3 дня, то представляю оптимальные варианты сброса веса без диет и таблеток.

Как похудеть за 3 дня: правильное питание

Есть категория женщин, которая приходит в ужас от того, что придется прибегать к диетам, чтобы похудеть быстро. Да и не приносят они устойчивого и длительного эффекта. Обычно сброшенные килограммы возвращаются и приводят «друзей».

К тому же любые ограничения в питании негативно отображаются на состоянии внутренних органов, гормональной системе, обмене веществ. Поэтому, решая проблему, как быстро похудеть, отбрасываем мысль о строгих пищевых ограничениях.

Читайте также

Как отрастить брови за месяц: советы

Вторая крайность, которую любят ленивые дамы, — это «чудодейственные» таблетки, которые якобы позволяют без усилий сбросить вес. Делая такой выбор, помните: наименьший эффект, который добьетесь от лекарственных препаратов такого типа, — это очищение кишечника и уменьшение отеков, поскольку они в основном обладают мочегонным и проносным действием.

В худшем — добьетесь серьезных нарушений нервной системы и работы пищеварительного тракта. Помните, что такие таблетки можно принимать только после консультации с лечащим доктором. А лучше и вовсе от них отказаться.

Так как похудеть в домашних условиях, не прибегая к описанным выше крайностям? Ответ прост — правильное питание.

Многие скептически к этому относятся, но при этом ни разу не следовали принципам правильного питания. Поэтому хотя бы ради эксперимента испытайте базовые рекомендации. Вы увидите, как можно похудеть, не истощая организм, не отравляя его. Большинство удивится тому, как быстро будет меняться тело и внешний облик.

Читайте также

Слоятся ногти: что делать, народные средства

Запомните, что похудение на 90% зависит от питания и только на 10% от физических нагрузок. Поэтому не откладываем в долгий ящик мечту о стройном теле и внедряем 10 правил здорового питания в жизнь:

• Забываем о сахаре и сладостях, выпечке и десертах, хотя бы уже потому, что именно эти продукты не только дают лишний вес, а негативно отражаются на состоянии кожи. Если хотите приобрести идеальный цвет лица, избавиться от кожных высыпаний, уменьшить выделение кожного сала, то ставим на всем, что содержит сахар, табу.
• Не употребляем газированные напитки, даже если это обычная минеральная вода. Углекислый газ повреждает стенки желудка, стимулирует их, из-за чего происходит выброс желудочного сока и начинается процесс, называемый выражением «сосет под ложечкой». Даже если только что поели, но выпили газированную воду, через несколько минут почувствуете голод.
• Пьем обычную воду комнатной температуры не меньше 1,8 л в день. Количество питья приведет в ужас, потому что это кажется невероятно большим литражом. Но если будете утром выпивать 250 мл натощак, встав с постели, а на протяжении дня по столько же за 30 минут до еды и через час после, то даже не заметите, как быстро она усваивается. Кстати, вода — источник жизни для кожи. Через 3 дня увидите, как улучшится цвет лица. Не пейте холодную воду, иначе еда непереваренной сразу окажется в кишечнике и снова будете испытывать голод.
• Изменяем рацион: введите больше овощей, избегая тех, что богаты крахмалом (кукуруза, картофель), употребляйте постное мясо (куриное филе, постную говядину), нежирную рыбу (хек, минтай, карповые).
• Учитываем количество съеденных и израсходованных калорий. Если задумались, как похудеть быстро, то придерживайтесь меню, которое не превышает 1200 ккал. Я рекомендую обратиться к диетологу, который составит подходящий рацион именно для вас.
• Регулируем приемы пищи. Этот аспект требует индивидуального подхода: кому-то нужно есть пять раз в день, а кому-то достаточно и трех раз. Поэтому разбейте свое питание на несколько приемов пищи, но так, чтобы употреблять приблизительно одинаковое количество калорий. Если проголодались, то перекусите, съев 10 штук миндальных зернышек или 3–4 штуки чернослива или кураги.
• Перестраиваем питание: утром ешьте больше углеводов (каши). Максимальную пользу принесет овсянка с орехами, рассказывают мои коллеги из WebMD. С обеда начните налегать на белковую пищу. За 3 часа до сна забудьте о еде.
• Изменяем способ приготовления блюд. Забудьте о жареных кушаньях. Переходите на блюда, приготовленные на гриле, на пару или сваренные.
• Едим медленно. Это позволит избежать переедания, сказано в статье.
• Вводим в рацион больше кисломолочных продуктов, а это йогурт, нежирный творог, сыворотка.
• Едим на ужин ежедневно салат из капусты, свежей свеклы и моркови. С ним отлично сочетается курочка, постное мясо или творог. Это поможет наладить пищеварение.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Конечно же, придется забыть о фастфуде. Если не можете выдержать без сладостей, то нарежьте яблоко дольками, присыпьте корицей и добавьте чайную ложку меда. Сложите все это в контейнер и носите с собой. Как только захотелось поднять настроение шоколадкой, хватайте яблоко.

Фрукты: Pixabay

Как похудеть быстро: упражнения

Как бы удручающе для некоторых дам это ни звучало, но без увеличения активности сбросить вес невозможно. Важно делать это правильно и не переусердствовать.

Суть физических нагрузок не в том, чтобы сбросить лишние калории, а в том, чтобы подтянуть мышцы, сделать более упругими те места, которые провисли или ослабли. К тому же гимнастика стимулирует выработку сератонина — гормона удовольствия. Он стимулирует обмен веществ и улучшает настроение.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Поэтому, принимая во внимание то, что цель занятий — это не олимпийские рекорды, а хорошее настроение и подтянутое тело, займитесь тем, что вам по душе, рассказывает WebMD. Делайте ежедневно упражнения:

• Ходите. Ходьба — отличное средство для сброса веса. Быстрая ходьба в течение 30 минут — это минус 250 ккал. Поэтому измените свой распорядок: выйдите на работу на 20 минут раньше и пройдитесь пешком или выйдите на две остановки раньше и самостоятельно преодолейте оставшееся расстояние. Скандинавская ходьба (с палками) даст еще лучшие результаты: за час таких упражнений избавитесь от 500 ккал.
• Танцуйте. Поучитесь каким-то танцевальным движениям: восточным или латиноамериканским танцам, бальным или спортивным. Есть множество роликов на YouTube, которые в этом помогут. Главное — увлеченность и настойчивость.
• Пилатес или йога. Комплексы пилатес — отличный способ подтянуть мышцы. Простые упражнения позволят почувствовать каждую связку и неработающую или ослабленную мышцу. В йоге и пилатесе все упражнения разработаны таким образом, что работают все мышцы тела одновременно. Поэтому эффект быстрый и впечатляющий.
• Планка и упражнения в планке. Поднимите тело на вытянутых руках и ногах. Подержите его 30 секунд в таком положении. Следите, чтобы спина, таз были на одной линии. Станьте на локти и продержитесь так еще 30 секунд. Сделайте 10 переходов с локтей на ровные руки и обратно. Станьте на колени и отдохните 20 секунд. Повторите эти упражнения еще 2 раза.
• Упражнение «Альпинист». Стоя в планке, сделайте перепрыгивания ногами, имитируя скачки по горам. Это упражнение выполните в 2 подхода по 10 раз.
• Выпрыгивания. Из положения стоя присядьте, коснитесь пальцами пола, резко выпрыгните. Повторите это упражнение 3 подхода по 10 раз.
• Приседания. Присядьте 30 раз так, чтобы линия колен не выходила за носки стоп.
• Упражнение «Книжечка» для пресса. Лягте на пол, поднимайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Эффект наступит, если сделать 3 подхода по 10 раз для начинающих, для тех, у кого хорошая физическая подготовка, — по 30 раз.
• Подкачивание рук. Станьте в планку и медленно опускайтесь к полу, сгибая руки. Чем медленнее делаете, тем эффективнее. Постарайтесь сделать 10 раз. Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками так, чтобы тело оказалось поднятым над полом. Сгибайте руки не менее 10 раз.
• Упражнение для талии. Выставьте вперед согнутую в колене ногу, вторую тоже согните. Заложите за голову руки и делайте повороты и наклоны к колену, стараясь достать до него. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Подберите упражнения или комплексы на собственное усмотрение, ориентируясь на свою физическую подготовку и состояние здоровья. Если есть проблемы со спиной, то избегайте силовых упражнений, ограничьтесь плаванием и ходьбой. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то займитесь йогой. Помните, что у вас могут быть и другие противопоказания к определенным видам спорта, поэтому перед началом тренировок я рекомендую посоветоваться с врачом.

Спорт: Pixabay

Пищевая сода для похудения в домашних условиях

На многих интернет-ресурсах появилась информация о том, что пищевая сода для похудения — отличная альтернатива изматывающим физическим упражнениям. Вроде бы она дает потрясающий эффект за небольшой период применения. Только вот, как ее применять — внутрь или наружно, — вопрос дискуссионный.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Некоторые эксперты рекомендуют принимать ее с соками, напитками или растворять в теплой воде и пить. Но такие способы кажутся небезопасными, поскольку сода, попадая в желудок, нейтрализует желудочный сок. Это уменьшит чувство голода, но может повредить стенки желудка и привести к ухудшению общего состояния здоровья.

Поэтому разберемся, как похудеть с помощью соды. Это вещество оказывает благоприятное влияние на состояние кожи: очищает ее, улучшает обменные процессы и оказывает антицеллюлитный эффект. Поэтому желательно применять его наружно.

Если хотите похудеть быстро, то применяйте соду для похудения в качестве добавок в банных процедурах. Принимайте ванны с содовым раствором. Для этого:

1. Смешайте 300 г соды с 500 г морской соли. Добавьте ее в теплую воду. Принимайте ванну с этим раствором в течение 30 минут.
2. Ополоснитесь под горячим душем.
3. Хорошенько разотритесь полотенцем, совершая массажные движения по проблемным зонам. Используйте антицеллюлитный крем, чтобы усилить эффект.

Читайте также

Валерьянка: для чего нужна?

Применяйте все эти методы комплексно и через 3 дня в зеркале увидите обновленную женщину с отличной фигурой, кожей и хорошим настроением. Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать методы избавления от лишнего веса, рекомендую сходить на прием к доктору.

Если будете придерживаться правил правильного питания и выполнять с удовольствием различные физические нагрузки, получая от этого удовольствие, то значительно сбросите вес за короткое время.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Louise Chang. Diet Mistakes: 6 Reasons You’re Not Losing Weight // WebMD. — 2008. — 19 December.
2. Melinda Ratini. Great Food Combos for Losing Weight // WebMD. — 2018. — 8 October.
3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD.

Читайте также

Диетическое питание после отравления

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1720175-kak-pohudet-za-3-dna-bez-diet-i-tabletok/

Секреты для тех, кому надо похудеть радикально

Как похудеть? Этим  вопросом задается все больше людей. Еще бы! На то, чтобы мы все время что-то жевали, покупали, заказывали и снова жевали, нацелена огромная индустрия рекламы и целый общественный культ питания. Ни одно деловое мероприятие не обходится без фуршета, дегустации или кофе-брейка. Ни одна встреча друзей не проходит без застолья или хотя бы чая с тортиком.  Не говоря уж о романтическом свидании! Попробуйте жестко отказаться участвовать во всем этом, и вы почувствуете, что противопоставили себя всему обществу.

Но соглашаться с такими правилами, с каждым годом расползаясь в талии, тоже невозможно. Поэтому «МИР 24»  публикует советы психологов, работающих с тучными людьми. Они помогли победить лишний вес даже тем, кому надо скинуть десятки килограммов, так что к  ним стоит прислушаться.

Лариса Дычко психолог, активно работающий с коррекцией веса и нарушениями пищевого поведения:

Стройное тело — это стиль жизни, а не единичная цель. И у каждого этот стиль жизни свой. Каждому желающему похудеть, не обойтись без собственного метода, который подойдет именно ему. А его нужно выработать, опираясь на опыт других людей, разные диеты и комплексы физических нагрузок.

Ни за что, никогда не наедайтесь на ночь! Если общеизвестное правило «после шести не есть» для вас не применимо, постарайтесь воздержаться от еды за 2-2,5 часа до сна. Если вы привыкли есть на ночь, отказаться от этого будет тяжело. Необходимо просто перетерпеть первые несколько вечеров, потом будет легче. Но поверьте — результат вы увидите на весах очень быстро! Отвыкнуть от еды на ночь вам могут помочь яблоки (только если они в вас не разжигают еще больший аппетит), апельсины и другие фрукты. Только ешьте их перед сном по одному, а не десяток.

Меняйте размер порций постепенно. Плавно снижайте объем употребляемой в течении дня пищи. Доведите объем порций до небольших — скажем, за неделю. Если же ваш обед проходит в столовой или кафе, то вместо привычных трех-четырех блюд, закажите себе на одно меньше. Вы быстро привыкнете к новому объему еды, и можно будет дальше двигаться на уменьшение, не живя впроголодь.

Замените «вредные» перекусы полезными. Иногда перекусить хочется не потому, что вы ощущаете голод, а потому, что скучно стало, или вы устали. Часто желание перекусить посещает на работе в офисе — как время отдохнуть и отвлечься. Отказываться от перекусов не стоит — просто замените чай и сладости на фрукты. Высший пилотаж — принести с собой из дома ломоть белокочанной капусты и, разбирая его на листики, с удовольствием похрустеть! Капуста вообще чудо-овощ — она отлично заполняет желудок, после нее не хочется есть пару часов, она содержит клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и массу витаминов. Поэтому капустой можно заменить любой перекус, в том числе и вечерний.

Без физических нагрузок не обойтись. Но совсем не обязательно записываться в спортзал, на фитнес или еще куда-то, куда вы не хотите  ходить и не пойдете. Гимнастику можно делать и дома, пока вы еще не обрели стройность. Да, получится не совсем правильно. Да, вам вспоминаются только десяток упражнений. Ну и прекрасно! Начало уже есть, и поверьте, это лучше, чем ничего! Со временем можно скачать комплекс упражнений из интернета и увеличить нагрузки, а потом начать интенсивно гулять на хорошей скорости. На этом уходит сразу от пары до десятка килограммов!

Заведите себе «электронного друга», который будет напоминать вам о том, что нужно тренироваться, пить воду, соблюдать режим питания. А вы ему будете сообщать о том, сколько чего съели, как потренировались. Он вам за это будет давать бонусы и контролировать количество калорий тех, что вы потребили, и тех, что израсходовали. В общем, чудо, а не друг. Установите на свой телефон или планшет такую программку. Они бывают разные.

Татьяна Москвитина — психолог, специалист по коррекции веса:

Не стоит торопиться и стараться похудеть быстрее. В снижении веса главное — не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. Пусть это займёт год или два (если лишних килограммов больше 50), но зато и организм успеет адаптироваться к новому весу, и кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.

Боритесь за правильные пищевые привычки. Помните, что есть нужно 5-6 раз в день. При этом не старайтесь сделать себе совсем уж маленькие порции еды. Пусть еды будет достаточно, но она будет для вас выгодной. Ешьте побольше овощей, обязательно употребляйте мясо нежирных сортов, а также гарниры. Избавьтесь от привычки сдабривать еду жирными соусами. Почувствуйте вкус натуральных продуктов. Оптимальное соотношение мяса, гарнира и овощей на тарелке: 1 : 1,5 : 2,5.

Выделите группу продуктов-провокаторов, с которыми вам очень тяжело находиться рядом, чтобы не съесть их. Для всех это разные продукты: кто-то млеет перед сыром, кто-то перед шоколадом, а кто-то перед фруктами. Научитесь не покупать эти продукты, не приносить их домой. Ведь как бы их ни хотелось, если их не будет у вас под рукой, вы их не съедите. А длительность тяги к этим продуктам конечна во времени. Стоит немного перетерпеть — и тяга спадает. Пусть у вас дома будут более безопасные для вас десерты, те, которые вы можете есть в небольших количествах и которых вам достаточно съесть по чуть-чуть.

Ищите поддержки у близких людей. Особенно когда остановится совсем тяжело придерживаться правильных пищевых привычек, когда очень хочется все бросить. Найдите среди друзей и близких тех, кто сможет сказать подбадривающие слова, придаст вам сил и энергии, поможет вновь поверить в себя и двигаться дальше к своей цели.

Анжела Харитонова — практикующий психолог, ведущая тренингов:

Не доверяйте экстремальным мерам похудения. Если вы решили похудеть, то делайте это постепенно и планомерно. Не надо жестких диет, голоданий и таблеток. Организм «впадает в панику» от таких мер, и аппетит еще больше возрастает. Единственное, что допустимо из «экстремальных мер» — это разгрузочные дни раз в неделю, то есть один день вы едите только яблоки (или гречку, или пьете кефир) и пьете воду.

Начните считать калорийность продуктов и записывайте все, что съели за день и сколько это содержит калорий. Обязательно посетите диетолога, чтобы вам разработали правильную диету, подходящую именно для вас.

Добившись результатов, живите так, как будто вам нужно похудеть еще. Имейте ввиду, что после снижения веса до нужной цифры, вам нужно будет еще полгода – год придерживаться диеты, чтобы из вашего организма исчезла лишняя жировая ткань. Она похожа на соты, только вместо меда – жир. Когда вы худеете, жир уходит – но жировая ткань остается. И потом очень легко снова набрать вес. Бесполезно худеть, а потом снова начинать питаться как раньше. Правильное питание должно стать для вас постоянным.

С психологами беседовала Татьяна Рублева

 

Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

• потребление здоровой пищи на основе дробного питания
• регулярные физические нагрузки
• качественный сон
• грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

• завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
• многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
• есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
• овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
• не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
• вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

• предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
• упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
• для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Диета. Минус 12 кг за 2 недели – Как похудеть за 2 недели. Всё про диеты

Не скажу, что слишком часто, но у нас, у женщин, такое бывает. Закружившись в круговерти земных проблем и забот, вдруг вспоминаем, что близится какое-то важное событие и остаётся до него всего ничего – 2 недели. Затем лихорадочно перебирая в уме гардероб, выясняем, что нечего надеть, все приличные наряды давным-давно уже нами выгуляны. Что делать? Есть на примете платье, но в него при нынешних габаритах не влезть никак. Ну что ж, нужна диета. Минус 12 кг за 2 недели – задача не из лёгких, но при необходимости мы, женщины, можем всё. И не такие вершины брали!

Позвольте вам заметить, что тот, кто решил для себя похудеть способом «Диета. Минус 12 кг за 2 недели», без сомнения, человек отважный, смелый и достойный восхищения. К тому же, наверняка, обладающий отменным здоровьем, иначе и браться за это дело не стоит, ведь потеря такого немалого количества килограммов всего за две недели – это стресс для организма. Поэтому, начиная подыскивать для себя приемлемый вариант из множества существующих диет, первым делом загляните к врачу и проконсультируйтесь.

В журналах и интернете предложений и советов на тему «Диета. Минус 12 кг за 2 недели» не так уж и много. Так, например, большую популярность обретает «Диета для ленивых», которая гарантированно обещает уничтожить эти ненавистные лишние килограммы за рекордный период, если нет на то каких-нибудь противопоказаний. Обратите внимание! Не рекомендовано использовать диету людям, страдающим гипертонией, диабетом, а также имеющим проблемы с мочеполовой и сердечно-сосудистой системами. Если у вас всё в порядке, тогда вам, как говорится, и карты в руки. Только вот название для диеты явно выбрано неправильное. Кто ж может назвать ленивым человека, решившего отважиться на такой экстрим? Ведь впереди огромный труд над собой, над своими пристрастиями и желаниями, всяческие лишения и, может быть, даже разочарования… Но когда на горизонте маячит чудесное платье, в котором вы будете выглядеть сногсшибательно, мысли о предстоящих трудностях уходят на задний план.

Теперь поговорим более подробно о самой диете, её особенностях и требованиях. Основывается «Диета. Минус 12 кг за 2 недели» или Диета для ленивых на приёме чистой воды. Перед каждым приёмом пищи нужно выпивать 2 стакана воды, но не залпом, а мелкими глотками, и приступать к трапезе только через 20 минут. Таким образом, за день вы должны будете выпить 1,5-2 л литра воды. После каждого приёма пищи – в течение 2 часов никакой жидкости. Те, кто опробовал эту диету на себе, говорят, что это самое трудное. Сдержаться и не выпить хотя бы глоток сока или чая – настоящее испытание силы воли. Если желание похудеть у вас сильнее жажды, вы справитесь.

Питьё чистой воды принесёт пользу вашему организму. По утверждениям диетологов, чистая вода выводит из толстого кишечника токсины, способствуя тем самым очищению всего организма, стимулирует обмен веществ и улучшает пищеварительный процесс и общее состояние организма. Ещё одно условие: вода не должна быть ледяной. Комнатной температуры, тепловатая или приятно горячая (не обжигающая!).

О запрещённых продуктах следует сказать отдельно. Как иногда пишут в диетах, «есть можно всё, кроме…» И вот этого «кроме» столько, что понимаешь, что, в общем-то, всё нельзя. В нашем случае из рациона следует исключить вкусности-сладости, выпечку, соль, консервы, любимый майонез, магазинную газировку и сок, жирные и острые продукты, жареные блюда, сливочное масло, алкоголь и следует забыть о перекусах на бегу и посиделках за кофе с конфетами. Если без сладкого совсем лихо, можете побаловать себя три раза за две недели горсточкой кураги, чернослива, изюма или 1 столовой ложкой мёда.

Что же тогда есть, спросите вы, если всё любимое и желанное вошло в список запрещённых продуктов? Вот несколько примеров. В качестве завтрака: обезжиренный творог, йогурт или брынза, причём есть их можно сколько угодно. Не чаще трёх раз в неделю можно позволить себе 150 г каш – геркулесовой, гречневой или рисовой.
На обед: любые свежие овощи, отварное постное мясо (курица, утка или кролик) или кусочек отварной нежирной рыбы, ломтик цельнозернового хлеба. На ужин – сплошные витамины: овощные и фруктовые блюда. Не гонитесь за иноземными бананами, ешьте наши яблоки, они принесут больше пользы.

На основе всего вышесказанного вы сами сможете составить себе меню на 2 недели. Голодать вы точно не будете. Но длительное отсутствие жиров и соли в рационе может привести к нарушению работы всего организма в целом, поэтому дольше двух недель сидеть на такой диете строго запрещено! Вернуться к ней можно только через год. Чистая вода, которую вы будете пить в течение диеты, наполняет желудок и притупляет чувство голода, но не заглушает его полностью. Организм требует еды и совсем отказываться от неё не стоит (это для тех, кто вдруг решит для достижения скорейшего результата вовсе отказаться от еды и пить одну воду). Вода улучшает обменные процессы, желудок начинает вырабатывать желудочный сок и за неимением возможности что-то переваривать, просто начинает «есть сам себя». Не испытывайте себя на прочность, потерять здоровье можно легко, возвратить трудно, а порой и невозможно.

Конечно, большинство из нас знает, от чего полнеет, но желание доставить себе, любимой, удовольствие, перекрывает всё, пока однажды не наступает момент, когда похудеть становится жизненно необходимо. Наступает тот самый момент, когда требуется она – Диета. Минус 12 кг за 2 недели – это, конечно, крайние меры. Собственно говоря, это и не диета вовсе, это попытка резко развернуться в сторону правильного образа жизни. Но желательно всё же сделать это не так экстремально, а гораздо медленнее, приучая свой организм жить и питаться правильно.

Не стоит отчаиваться, если вместо 12 запланированных килограммов вы потеряете немного меньше. Это особенности вашего организма, который не хочет отдавать то, что накапливал годами и бережно откладывал про запас. Возможно, вам понадобится не 14, а 20 или больше дней для достижения результата. Процесс уже запущен и волей-неволей организму придётся расстаться с лишними килограммами. Выходить из диеты нужно постепенно. Помните, всё делаем не торопясь – пьём чистую воду, едим полезные продукты и медленно выходим из диеты. Список запрещённых продуктов останется прежним. Но на выходе из диеты к списку разрешённых продуктов обязательно нужно добавить растительные и животные жиры в тех количествах, которые необходимы вашему организму. На нашем сайте есть множество тем и статей про диеты, здоровое питание и витамины. Загляните, почитайте!

Хотя не исключено, что многие, почувствовав лёгкость в теле, станут благоразумнее относиться к тому, что они едят и как, пересмотрят свои жизненные приоритеты и разработают для себя новые правила. И ещё: не переживайте во время диеты, думая только о конечном результате и воспринимая похудение как тяжёлое испытание. Живите полноценно, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание близким, чаще гуляйте пешком, начинайте каждый свой день с улыбки – это важно! Попробуйте делать по утрам зарядку. Достаточно нескольких простых упражнений, чтобы почувствовать, как пробуждается к жизни ваш организм. Словом, стройнейте правильно, стройнейте с удовольствием!

Лариса Шуфтайкина 

Похудение без вреда для здоровья: 5 основных правил

Диетолог и фитнес-тренер, эксперт сайта 1plus1.ua Оксана Злепко рассказала о правилах похудения, которые не позволят навредить вашему организму

Нет универсальной таблетки, чтобы быстро и надолго похудеть – есть лишь определенные правила, при соблюдении которых можно убрать лишний вес, не навредив себе.

1.Регулярность

Важно проанализировать свой день и наладить режим. Ешьте в одно и то же время, гармонично распределите тренировки в течение недели. Если вы сможете создать новый план дня, недели и месяца, шансов изменить свою фигуру становится значительно больше.

И стоит признать, для многих из нас – это задача почти невыполнимая. Но, если вы сможете хотя бы на 30% улучшить свой день – это уже даст положительный результат в следующие 2 недели.

Чего стоит опасаться: Некоторые женщины, которые хотят похудеть, проверяют свой вес ежедневно (а иногда – каждый час). Однако, не стоит делать это так часто. Женский организм имеет множество особенностей, поэтому лучше фиксировать вес в блокнотик 1 раз в неделю и наблюдать за динамикой изменений в течение 1-3 месяцев.

Помните, что при приближении критических дней вес может оставаться на месте или даже увеличиться. На это не стоит обращать внимание.

Фото: unsplash.com

2. Правильная диета

Идеальный вариант – перейти на раздельное питание. Также нужно исключить из рациона мучные изделия и жареные блюда. Вечером ешьте овощи в свежем или запеченном виде. Следите за тем, чтобы последний прием пищи был не позже 22:00. Попробуйте увеличить количество приемов пищи и уменьшить порции. Исключите алкоголь из рациона, хотя бы временно.

Чего стоит остерегаться: Резкое ограничение количества дневных калорий приводит к стрессу. Тело может начать активно набирать лишний вес, потому что включается режим «экономии». Нормальным является медленное уменьшение количества калорий на 200-300 в день.

С разгрузочными днями тоже нужно быть очень осторожными. В такие дни употребляйте не менее 800-1000 килокалорий и избегайте физических нагрузок.

Фото: freepik.com

3. Вода

На состояние кожи влияет водный баланс в организме. Увлажненная кожа всегда выглядит здоровой, свежей и более упругой. Когда вы желаете стать стройнее, нужно ежедневно выпивать не менее 2 литров воды. При этом обращайте внимание, не возникает ли у вас отечности.

Чего стоит опасаться: Если у вас есть проблемы с сердцем и почками, необходимо очень внимательно следить за самочувствием и обязательно проконсультироваться с врачом о вашей дневной норме воды.

Фото: freepik.com

4. Сон

Биологические ритмы человека нельзя отменить или изменить. Лучшее время для сна – с 22:00 до 10:00. Именно в этот период вырабатываются гормоны, которые помогают работе всех систем организма и расщеплению жиров. Если ваш организм получит полноценный отдых в ночное время, вы будете бодрым весь следующий день.

Чего стоит остерегаться: Чрезмерные физические нагрузки, в сочетании с недосыпом и недоеданием ужасно сказываются на всем организме. Это может привести к хронической усталости и нарушению гормонального фона женщины.

Фото: freepik.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как не набрать вес во время праздников? 9 практических советов

5. Физические нагрузки

Регулярные физические нагрузки – важная составляющая успеха на пути к красивым формам. Если вы не имеете возможности посещать фитнес клуб, вы можете заниматься 20-30 минут дома каждый день.

Тренировки могут иметь разную интенсивность (аэробика, пилатес, йога). Любая нагрузка будет хорошо влиять на ваше тело. Пешие прогулки также являются отличной альтернативной тренировок. Норма для взрослого человека – 10 000 шагов в сутки.

Чего стоит остерегаться: Физические нагрузки никогда нельзя сочетать с плохим самочувствием. Это лишь навредит. Лучше заниматься немного реже, но с хорошим настроением, чем через силу с головной болью.

Если при изменении питания и физических нагрузках вы чувствуете резкий дискомфорт, лучше проконсультироваться у врача.

Фото: pexels.com

Придерживайтесь этих простых правил и становитесь более привлекательной и здоровой!

Другие полезные советы Оксаны Злепко читайте на ее странице в Facebook или смотрите видео на Youtube-канале!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть к лету? 5 простых советов

Здоровые завтраки (для ненавидящих завтрак)

Возьмите в привычку есть утреннюю трапезу с этими простыми завтраками, разработанными, чтобы пробудить аппетит даже у самого заядлого шкипера.

Не голодны первым делом с утра? Тянет время? Пытаетесь похудеть? Эти угощения с подсчетом калорий заставят вас заново испытать удовольствие от завтрака.

От бодрящей каши «яблочный пирог» и яичницы-болтуньи до богатого питательными веществами зеленого смузи и батончиков мюсли — каждый найдет что-то для себя.

«Вы можете развить привычку есть по утрам», — говорит диетолог Элисон Хорнби. «Начните с легкого перекуса, например, фрукта или обезжиренного йогурта.

» Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом увеличится, и вы, вероятно, заметите, что в течение дня вы едите меньше, включая перекусы. «

Исследования показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, потому что они, как правило, меньше едят в течение дня — особенно меньше калорийных закусок.

Если у вас мало времени по утрам, подумайте, как сделать выбор завтрака простым. Вы также можете попробовать проснуться на 10 минут раньше или избавиться от других дел раньше времени.

Энергетические завтраки

Каша «Яблочный пирог»

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: 315 ккал (1318 кДж)

Ингредиенты

Овсяная каша 50 г
Полужирное молоко 200 мл
1 десертное яблоко среднего размера, нарезанное кубиками
Щепотка корицы

Это теплая, успокаивающая каша, приправленная классическими ароматами домашнего яблочного пирога.

Выложите все ингредиенты в кастрюлю. Нагрейте и перемешайте до кипения, затем уменьшите огонь и тушите на медленном огне 5 минут, часто помешивая.

Выложите кашу в сервировочную миску и добавьте немного корицы.

Или вы можете попробовать

Мюсли, свежие фрукты и нежирный йогурт: фруктов, добавленных в ваши мюсли, засчитываются в ваши 5 дней. Нежирный йогурт содержит кальций и белок, но следите за содержанием сахара. Выбирайте мюсли без добавления сахара.

Каша с банановым пюре и сушеной черникой: положите овсяные хлопья и горсть сушеной черники в миску и добавьте полуобезжиренное молоко. Нагрейте в микроволновой печи 3-4 минуты, время от времени помешивая. После приготовления добавьте банановое пюре, которое является более здоровой заменой сахара или меда. Для достижения наилучших результатов используйте очень спелый банан.

Запеченные бобы на тостах из непросеянной муки: не только содержат мало жира, но и богаты клетчаткой и белком, что делает их вегетарианским источником белка.Обратите внимание на диапазоны пониженного содержания соли и сахара.

Сухие завтраки: хлопья могут быть с высоким содержанием сахара, при этом некоторые из них содержат до 37% белого вещества. Попробуйте перейти на каши с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например, простое печенье из цельнозерновых злаков, измельченные цельнозерновые подушки или простую кашу.

Узнайте больше о снижении потребления сахара за завтраком.

Белковые завтраки

Яичница (с тостами из непросеянной муки по желанию)

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: яичница-болтунья 247 ккал (1033 кДж), 2 ломтика тостов из непросеянной муки 190 ккал (795 кДж)

Ингредиенты

2 яйца
4 ст. -обезжиренное молоко
2 ломтика тоста из непросеянной муки
2 ч.л. нежирной пасты
Щепотка черного перца
Дополнительная посыпка измельченным чесноком (номинальная калорийность)

Секрет идеальной яичницы-болтуньи состоит в том, чтобы аккуратно сложить их на сковороде, чтобы получить творог, а не засохший, трепещущий беспорядок.

Слегка перемешайте в миске яйца и молоко. На сковороде растопить нежирный спред и добавить яичную смесь. Готовьте на среднем или сильном огне, медленно и осторожно помешивая, пока они не затвердеют, с большим мягким творогом.

Подавать яйца на ломтиках тостов, посыпав чесноком и перцем.

Советы

• , чтобы приготовить зеленые яйца, взбейте яичницу с горстью (40 г) шпината (30 ккал / 125 кДж)

Или вы можете попробовать

Нежирный греческий йогурт с фруктами и орехами: попытки клубника и смешанные орехи.

Копченый лосось и бублик с нежирным сливочным сыром: разрезать бублик пополам и поджарить. Намазать нежирный сливочный сыр с одной стороны и посыпать лососем. Добавьте выжимку лимона и щепотку черного перца.

Более легкие закуски

Зеленый коктейль

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: нет
Калорий на порцию: 140 ккал (586 кДж)

Ингредиенты

40 г консервированных ломтиков манго (выбросить жидкость)
40 г консервированных ломтиков персика (выбросить жидкость)
40 г замороженных шпинат
1 средний банан
200 мл воды (или по мере необходимости)

Смузи — отличное начало завтрака, если у вас обычно нет особого аппетита на рассвете.Они также являются хорошим портативным вариантом для утренних поездок.

По сравнению с некоторыми хардкорными рецептами, наш зеленый смузи довольно сладкий и фруктовый, но при этом содержит полезную порцию зелени.

Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Добавьте еще воды, чтобы добиться желаемой консистенции.

Советы

• Вы можете использовать замороженные или свежие фрукты вместо консервов.
• Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, до 150 мл в день

Или вы можете попробовать

Банановый и овсяный смузи : превратите ваши крапчатые бананы в жидкий завтрак, повышающий энергию.Смешайте 1 спелый банан с 2 столовыми ложками овса и 100 мл полуобезжиренного молока до получения однородной массы. Это также можно сделать из соевого напитка. Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Ягодный смузи: возьмите 1 банан, 140 г замороженных летних ягод или лесных ягод, 40 г нежирного натурального йогурта и около 100 мл яблочного сока. Взбить банан и ягоды до однородной массы. Пока лезвия вращаются, влейте яблочный сок, чтобы получить желаемую консистенцию.Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Поднимите тосты: устали от привычных начинок? Тост не обязательно должен быть скучным. Сделайте свой хлеб ярче с помощью этих более полезных комбинаций: пюре из авокадо и яйца вкрутую, мармита и зрелого сыра с 30% обезжиренностью на гриле или ломтиков банана и арахисового масла.

5-минутный завтрак

Бар для завтрака Grab and Go

Готово: 6 батончиков
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
Калорий на порцию (1 батончик): 300 ккал (1,255 кДж)

Ингредиенты

150 г овсяных хлопьев
2 очень спелых средних банана
60 г топленого масла
60 г вишни
60 г клюквы
40 г семян подсолнечника
40 г семян тыквы

Иногда по утрам бывает немного спешить.Заранее приготовьте партию этих батончиков мюсли без добавления сахара, чтобы получить полезный завтрак в дороге.

Разогрейте духовку до 200C (вентилятор 180C, газовая отметка 6). Смешайте в миске овес, вишню, клюкву и семена. Влейте растопленное масло и тщательно перемешайте, чтобы овес был хорошо покрыт.

На отдельной тарелке размять бананы вилкой до состояния кашицы, затем добавить к овсяной смеси и хорошо перемешать. Выложите смесь в форму размером 30×20 см и запекайте в духовке 20-25 минут.После приготовления переложите в решетку, чтобы остыть, затем разрежьте на 6 брусков.

Советы

• вдавите смесь в форму для выпечки, чтобы облегчить процесс связывания, но не слишком сильно, иначе это может повлиять на вкус
• Если ваша первая партия более рассыпчатая, чем вы хотели бы, попробуйте увеличить количество банановое пюре для увлажнения смеси перед запеканием.

Или вы можете попробовать

Сэндвич с банановым бубликом: растолочь спелый банан и подать его в поджаренном (желательно цельнозерновом) бублике.Пюре вместо нарезки банана придает начинке более кремовую текстуру, а это значит, что вам не понадобится нежирный спред.

Быстрая каша: Сделать кашу проще, чем вы думаете. Смешайте 50 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления с 200 мл (или больше для жидкой каши) полуобезжиренного молока в миске и поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 2 минут. Сверху посыпьте сухофруктами или орехами.

Омлет на 1 минуту: смешайте 1 взбитое яйцо, несколько листьев шпината и немного нарезанной нежирной жареной ветчины в миске.Поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 1 минуты или пока яйцо не застынет.

Угощения выходного дня

Маффин на английский завтрак

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: 309 ккал (1293 кДж)

Ингредиенты

1 английский маффин из непросеянной муки, разрезанный пополам
1 яйцо пашот
1 ломтик нежирной жареной ветчины
20 г обезжиренного или «легкого» сыра средней твердости
2 чайные ложки нежирного спреда
20 г свежих листьев шпината
Щепотка молотого черного перца

Стекающее яйцо-пашот на слое сыра и жареной ветчины — что не нравится этот низкокалорийный вариант классического английского булочки на завтрак?

Разогрейте гриль и поджарьте кексы только на срезанных сторонах.Варите яйцо в слегка кипящей воде в течение 3-4 минут, пока ярмо не застынет, но не станет жидким в середине.

Намажьте обжаренные стороны кексов нежирной пастой и выложите на 1 половину листья шпината, ветчину и сыр. Сверху выложить яйцо-пашот, приправить черным перцем и положить вторую половину кекса.

Советы

• Если хотите, вы можете взбить яичницу с 4 столовыми ложками полуобезжиренного молока — вылейте смесь в нагретую сковороду, варите и перемешивайте, пока яйца не застынут.

Или вы можете попробовать

Ночная овсянка: смешайте овсяные хлопья с нежирным йогуртом и оставьте на ночь в холодильнике.Утром добавляйте свежие фрукты, например ягоды.

Запеченные яйца: положите яйцо (с целым желтком) и немного сливок в формочку. Выложите формочку в форму для запекания и залейте ее горячей водопроводной водой на 3/4 формы. Выпекайте 15 минут или пока желток не закрепится на ваш вкус.

Здоровый полный английский завтрак: для более здорового варианта утреннего обеда — яиц, бекона, грибов, жареных помидоров и запеченных бобов — воспользуйтесь нашим миксером для блюд.

Последняя проверка страницы: 6 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 6 марта 2021 г.

Будьте активны по-своему — NHS

Кредит:

Есть много способов, которыми занятые мамы и папы, семьи, молодые люди, офисные работники и пожилые люди могут сделать физическую активность частью своей жизни. Быть физически активным проще, чем вы думаете, особенно если вы делаете активность частью своего распорядка дня.

Объем активности, который вам нужно делать каждую неделю, зависит от вашего возраста.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать, сколько упражнений вам следует делать:

Для большинства из нас повседневные дела, такие как покупки или работа по дому, не входят в счет вашей цели активности. Это потому, что ваше тело не работает достаточно усердно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Фитнес для занятых мам и пап

• Установите время для физических нагрузок и придерживайтесь его. У вас больше шансов найти время для активности, если вы будете делать это в одно и то же время и в одни и те же дни каждую неделю.
• Разделите активность в течение дня — вы можете достичь своей цели за 10 минут и более. Попробуйте эти 10-минутные тренировки.
• Проводите детей в школу и из школы. Это также поможет им выработать модель физической активности.
• Будьте активны со своим ребенком. Возьмите их с собой в бассейн, поиграйте в саду или парке. Получите идеи о веселых занятиях от Change4Life.
• Приступайте к бегу — если вы только начинаете, попробуйте наш популярный план бега Couch to 5K.
• Повысьте свою силу и гибкость с помощью 5-недельного плана тренировок Strength and Flex.
• Запишитесь в тренажерный зал, подходящий для детей. Найдите класс или клуб, который принимает детей или предлагает присмотр за детьми во время тренировки.
• Создайте группу багги с другими родителями и отправляйтесь на длительные прогулки с детьми.
• Попробуйте наши домашние упражнения в фитнес-студии NHS.
• Делайте упражнения во время обеденного перерыва. В вашем офисе может быть тренажерный зал, или у вас может быть доступ к близлежащему бассейну или кортам для игры в сквош.
• Езжайте на велосипеде или ходите частично, если не всю дорогу на работу. Сойдите на одной остановке автобуса или метро до пункта назначения. Узнайте больше о велоспорте для начинающих.

Чтобы узнать, как заниматься спортом после беременности, прочтите статью «Сохранение формы и здоровья с ребенком».

Фитнес для семьи

• Детям не нужно добиваться ежедневной цели в 60 минут активности за один присест — они могут выполнять их частями по 10 минут в течение дня.
• Попробуйте что-нибудь новенькое.Если вы не знаете, чем бы вы хотели заниматься всей семьей, попробуйте BBC «Для какого вида спорта вы созданы?» инструмент, чтобы узнать, для чего вы лучше всего подходите.
• Если родители физически активны, их дети, скорее всего, тоже будут активными, так что подавайте пример.
• Вместо того, чтобы смотреть телевизор, предложите вашему ребенку найти забавные занятия самостоятельно или с друзьями, например, поиграть в погоню или покататься на велосипеде.
• Пусть ваши дети помогут решить, что им делать. Дети с большей вероятностью будут участвовать в чем-то, если они сами собирают это.
• Когда дело доходит до игр, дети должны заниматься тем, что им больше всего нравится. Бегать, развлекаться с другими детьми и сжигать энергию — отличные способы получить часть (или все) из рекомендованных 60 минут активности в день.
• Прогулка — это веселый и простой способ для детей стать активным, проводя время с вами и их друзьями. Получите больше советов по ходьбе для здоровья.
• Устройте дискотеку под музыку в своем лаундже. Все, что вам нужно, это несколько отличных мелодий, и вы и ваши дети можете весело провести время, танцуя где угодно.Читайте о танцах для фитнеса.
• Развлекайтесь — дети любят играть в воде, плавают ли они по длине бассейна или хорошо плещутся. Узнайте больше о плавании для фитнеса.
• Езда на велосипеде — отличная альтернатива машине или автобусу. Вам даже не нужно куда-то добираться — просто взять детей на велосипедную прогулку — это увлекательное занятие.

Молодежь и фитнес

• Попробуйте что-нибудь новенькое. Если вы не уверены, какие занятия вам нравятся, узнайте, какой вид спорта вам больше всего подходит, используя BBC «Для какого вида спорта вы созданы?». орудие труда.
• Приступайте к бегу — если вы только начинаете, попробуйте наш популярный план бега Couch to 5K.
• Приведи форму с помощью пятинедельного плана упражнений «Сила и гибкость», который поможет повысить свою силу и гибкость.
• Больше гуляйте: в школу, в гости к друзьям, в магазины или в другие места в вашем районе. Узнайте о пользе ходьбы для здоровья.
• Вовлеките своих товарищей. У вас больше шансов оставаться активным, если вы весело проводите время и веселитесь с другими людьми.
• Спросите своих родителей, можете ли вы пойти с ними в спортзал или есть местный общественный центр, где вы можете заниматься спортом.
• Создайте новый распорядок дня, при котором вы будете ходить или бегать каждый день, когда вы возвращаетесь из школы домой или перед ужином.
• Если вы не хотите тренироваться на свежем воздухе в одиночку, пообщайтесь с другом, воспользуйтесь DVD с упражнениями или выберите тренировку в NHS Fitness Studio.
• Танцуйте перед телевизором или включите музыку. Все, что вам нужно, это несколько отличных мелодий, и вы можете весело провести время, танцуя где угодно, и в то же время сжигать калории.
• Занимаюсь домашними делами. Хотя легкие задачи, такие как вывоз мусора, не увеличивают частоту сердечных сокращений, тяжелая работа в саду или мытье машины будут засчитываться в вашу ежедневную цель.

Фитнес для офисных работников

• Езжайте на велосипеде или ходите часть — если не всю — на пути на работу. Подробнее о велоспорте для начинающих.
• Сойдите на остановке автобуса или метро до пункта назначения.
• Если вам нужно ехать за рулем, попробуйте припарковаться подальше от офиса и пройти остаток пути пешком.
• Обсудите идеи проекта с коллегой во время прогулки.
• Стоять во время разговора по телефону.
• Подойдите к кому-нибудь на работе на работе, а не позвоните им по телефону или отправьте электронное письмо.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта или выйдите из лифта на несколько этажей раньше и воспользуйтесь лестницей.
• Лучше поднимайтесь по эскалатору или траволатору, чем стоя на месте.
• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва — используйте шагомер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете.
• Постарайтесь найти разные прогулки и чередуйте их в течение недели. Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам увеличить ходьбу.
• Делайте зарядку до или после работы или во время обеденного перерыва. В вашем офисе может быть тренажерный зал, или у вас может быть доступ к близлежащему бассейну или кортам для игры в сквош.

Фитнес для пожилых людей (65 лет и старше)

• Будьте активны по дому — приготовление пищи, работа по дому и прогулки, пока вы разговариваете по телефону, могут помочь вам оставаться мобильными, хотя эти действия не будут учитываться в вашей еженедельной цели.
• Приведи форму с помощью программы «Сила и гибкость», 5-недельного плана упражнений для увеличения силы и гибкости для начинающих.
• Группы охраны природы — это способ принять участие в улучшении окружающей среды и в то же время быть активными. Узнайте больше о Green Gyms.
• Попробуйте что-нибудь новенькое. Если вы не уверены, какие занятия вам нравятся, узнайте, какой вид спорта вам больше всего подходит, используя BBC «Для каких видов спорта вы созданы?» орудие труда.
• Ходьба — самый простой способ повысить уровень активности.Найдите друга, с которым можно прогуляться, или присоединитесь к прогулочной группе, чтобы получить дополнительную мотивацию. Читайте о ходьбе для здоровья.
• Спортивные или фитнес-классы для пожилых людей поддерживают мотивацию и могут быть интересными, снимать стресс и помогать встречаться с друзьями.
• Тяжелая работа в саду — включая толкание, наклоны, приседание, переноску, копание и копание лопатой — может стать хорошей тренировкой.
• Плавание, аквааэробика и тренировки в воде идеально подходят для пожилых людей, потому что вода снижает стресс и нагрузку на суставы тела.Узнайте больше о плавании для фитнеса.
• Йога подходит для всех уровней способностей. Он сочетает в себе серию поз с дыханием и хорош для развития силы, гибкости и равновесия.
• Тай-чи — это древнее китайское искусство, которое развивает силу, гибкость и равновесие с помощью медленных и контролируемых движений.
• Пилатес фокусируется на растяжке и укреплении всего тела для улучшения баланса, силы мышц, гибкости и осанки.
• Приступайте к бегу — если вы только начинаете, попробуйте наш популярный план бега Couch to 5K.

Инвалиды

Когда дело доходит до физических упражнений, у людей с ограниченными возможностями есть примерно те же возможности — все, от того, чтобы просто немного больше заниматься спортом, до командных видов спорта.

• Если вы умеете ходить, нет более простого способа повысить уровень активности. Постарайтесь включить ходьбу в свой распорядок дня. Найдите друга, с которым можно прогуляться, или присоединитесь к прогулочной группе, чтобы получить дополнительную мотивацию.
• Велоспорт — существуют трехколесные, квадроциклы, лежачие велосипеды, велосипеды с ручным приводом, называемые ручными велосипедами, и велосипеды с усилителем, все из которых являются альтернативой для тех, кто не может ездить на обычном велосипеде.Узнайте больше на сайтах British Cycling, Handcycling Association, Companion Cycling и Race Running.
• Приступайте к бегу — если вы только начинаете, попробуйте наш популярный план бега Couch to 5K.
• Двигайтесь с помощью пятинедельного плана упражнений Strength and Flex для увеличения силы и гибкости (не подходит для инвалидов-колясочников).
• Разделите активность в течение дня. Вы можете достичь своей цели за 10 минут или больше — попробуйте эти 10-минутные тренировки. Поговорите со специалистом в области здравоохранения или спросите организацию, обслуживающую людей с ограниченными возможностями, о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас.
• Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога, пилатес и тай-чи, были адаптированы с учетом потребностей людей с различными типами инвалидности. Однако сначала посоветуйтесь, особенно если у вас физическая инвалидность — упражнения, не подходящие для вашей инвалидности, могут быть вредными.
• Выберите тренажерный зал из более чем 400 тренажерных залов, аккредитованных Inclusive Fitness Initiative (IFI). Найдите возможность рядом с вами на веб-сайте Activity Alliance.
• Плавание может показаться довольно раскрепощающим, если у вас есть физические недостатки, так как ваше тело в основном поддерживается водой.Многие бассейны предлагают занятия и занятия, специально предназначенные для людей с ограниченными возможностями. Узнайте больше на сайте swim.org.
• Адаптированные виды спорта — инвалиды могут заниматься многими видами спорта наравне с людьми без инвалидности. Некоторые из них, например футбол для слепых, также были адаптированы, чтобы сделать их более удобными для людей с ограниченными возможностями.

Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

Вода, напитки и ваше здоровье

Это легко упустить из виду, но выбор более здоровых напитков — ключевая часть сбалансированного питания.

Многие безалкогольные напитки, включая растворимые порошковые напитки и горячий шоколад, содержат большое количество сахара.

Еда и напитки с высоким содержанием сахара часто содержат много калорий, а слишком большое количество калорий может повысить вероятность набора веса.

Некоторые энергетические напитки содержат много сахара и кофеина. Проверка этикеток на пищевой ценности безалкогольных напитков, таких как фруктовые соки и газированные напитки, может помочь вам сделать выбор в пользу более здорового питания.

В справочнике Eatwell говорится, что мы должны пить от 6 до 8 стаканов жидкости в день.Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, имеют значение.

Узнайте больше о пищевых этикетках

Пейте много воды

Вода — здоровый и дешевый выбор, чтобы утолить жажду в любое время. В нем нет калорий и сахаров, которые могут повредить зубы.

Обычный чай, фруктовый чай и кофе (без добавления сахара) тоже могут быть полезными.

Если вам не нравится вкус простой воды, попробуйте газированную воду или добавьте дольку лимона или лайма.

Или нагрейте воду и налейте чайный пакетик, кофе или дольку лимона.

Вы также можете добавить немного тыквы без добавления сахара или фруктового сока для аромата.

Напиток полужирный, 1% жирности или обезжиренное молоко

Молоко — хороший источник кальция, минерала, который помогает строить и поддерживать здоровье костей.

Он также содержит белок, витамины и другие минералы и не вызывает кариеса.

Для более здорового питания выбирайте полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко.

Ограничьте потребление ароматизированного молока, молочных коктейлей, сгущенного молока и энергетических или солодовых напитков на основе молока. Они содержат добавленный сахар, который вреден для зубов.

Молоко особенно важно для маленьких детей. Им следует пить цельное молоко до двухлетнего возраста, потому что они могут не получать нужные калории из молока с низким содержанием жира.

Коровье молоко нельзя давать в виде питья до достижения ребенком возраста 1 года, поскольку оно не содержит необходимого ему баланса питательных веществ.

Начиная с двухлетнего возраста, дети могут постепенно переходить на полуобезжиренное молоко в качестве основного напитка, если они придерживаются разнообразной и сбалансированной диеты и хорошо растут.

Узнайте больше о напитках для младенцев и детей младшего возраста

Соки, смузи и 5 раз в день

Фруктовые и овощные соки и смузи содержат множество витаминов и минералов.

Стакан несладкого фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл может считаться максимум 1 порцией из 5 рекомендуемых дневных порций фруктов и овощей.

Другими словами, ограничьте количество фруктового сока, овощного сока или смузи, которое у вас есть, до не более 150 мл в день (1 маленький стакан).

Имейте другие виды фруктов и овощей на 4 (или более) порции.

Это потому, что сахар во фруктах и ​​овощах высвобождается, когда они выжимаются из сока или смешиваются, что делает их «свободными сахарами».

После высвобождения эти сахара могут повредить зубы, особенно если вы часто пьете соки или коктейли.

Сахар, содержащийся в цельных фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывает кариес, поскольку сахар содержится в структуре фруктов.

Лучше всего пить сок или смузи во время еды, потому что это помогает уменьшить вред для зубов.

Газированные напитки, ароматизированная вода и кабачки с добавлением сахара

Газированные напитки, кабачки и сокосодержащие напитки могут содержать много добавленного сахара и очень мало питательных веществ, поэтому сведите их к минимуму.Детям следует полностью их избегать.

Ароматизированные водные напитки также могут содержать удивительно большое количество сахара, поэтому перед покупкой проверьте этикетку.

Также остерегайтесь «сокосодержащих напитков», поскольку в них может не быть достаточного количества фруктов, чтобы засчитывать их 5 порций фруктов и овощей в день.

Высокое содержание сахара означает, что напиток также высококалорийный, что может привести к полноте.

Сокращение употребления этих напитков — хороший способ сократить количество потребляемых калорий, не теряя при этом никаких питательных веществ.

Аналогичным образом, заставить детей пить меньше сладких напитков — хороший способ ограничить количество потребляемого сахара.

Дети, которые пьют много сладких напитков, более склонны к полноте.

Добавление сахара в эти напитки также означает, что они могут повредить зубы.

Если у вас есть сладкие или газированные напитки, употребление их во время еды может помочь уменьшить повреждение зубов.

Лучше всего давать детям воду и молоко.

Если вы или ваши дети любите газированные напитки, попробуйте вместо этого разбавить фруктовый сок газированной водой.

Не забудьте хорошо разбавить кабачки, чтобы снизить содержание сахара в напитке.

Узнайте больше о детях и газированных напитках

Напитки с кофеином

Кофеин — стимулятор. Напитки, содержащие кофеин, могут временно сделать нас более бодрыми или менее сонными.

Кофеин влияет на одних людей больше, чем на других, и эффект может зависеть от того, сколько кофеина вы обычно потребляете.

Беременным женщинам следует ограничить потребление напитков с кофеином из-за их содержания.

Напитки с кофеином также не подходят для малышей и маленьких детей.

Напитки, содержащие большое количество кофеина, включают кофе, чай, колу и энергетические напитки.

Чай и кофе

Чай и кофе можно пить как часть сбалансированной диеты. Однако имейте в виду, что напитки с кофеином могут заставить организм быстрее вырабатывать мочу.

Некоторые люди более восприимчивы к этому, чем другие, но это также зависит от того, сколько у вас кофеина и как часто вы его употребляете.

Если у вас проблемы с удержанием мочи, иногда может помочь сокращение потребления кофеина путем перехода на чай и кофе с низким содержанием кофеина, фруктовые или травяные чаи или другие напитки.

Если вы пьете чай или кофе с сахаром или у вас есть ароматизированные сиропы в напитках в кофейне, вы можете невольно повредить зубы и добавить в свой рацион ненужные калории.

Имеется широкий выбор искусственных подсластителей в таблетках или гранулах, которые безопасны для употребления в горячих напитках.

Но многие люди, решившие отказаться от сахара в своих горячих напитках, скоро привыкнут к его вкусу.

Энергетические напитки и кофеин

Энергетические напитки часто содержат большое количество кофеина и сахара (калорий).

Они также могут содержать другие стимуляторы, а иногда витамины и минералы или растительные вещества.

Уровни кофеина в этих напитках различаются, но часто в небольшой 250-миллилитровой банке содержится около 80 мг кофеина.

Это то же самое, что 2 банки колы или небольшая кружка кофе.

Кофеин при беременности

Беременным женщинам следует употреблять не более 200 мг кофеина в день.

Одна кружка растворимого кофе содержит около 100 мг кофеина.

Высокий уровень кофеина может привести к тому, что младенцы будут иметь низкий вес при рождении, что может увеличить риск проблем со здоровьем в более позднем возрасте.

Высокий уровень кофеина также может вызвать выкидыш.

Проверьте этикетки энергетических напитков, поскольку они часто говорят, что напиток не подходит для детей или беременных женщин.

Для получения дополнительной информации о том, сколько кофеина безопасно во время беременности, см. Продукты, которых следует избегать при беременности.

Спортивные напитки

Спортивные напитки могут быть полезны, когда вы занимаетесь спортом на выносливость высокого уровня и вам нужен заряд энергии.

Но они ничем не отличаются от других сладких безалкогольных напитков, а это значит, что они высококалорийны и способствуют разрушению зубов.

Если вы не занимаетесь спортом на выносливость высокого уровня, вода является более здоровым выбором и лучшим способом восполнить потерю жидкости во время упражнений.

Последняя проверка страницы: 14 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 14 июня 2021 г.

7 лучших советов по снижению веса — Кливлендская клиника

Пытаетесь сбросить вес и не потерять его? Мы попросили зарегистрированного диетолога Николь Хопсекгер, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, дать лучшие советы по снижению веса, которыми она делится с пациентами.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Совет 1. Управляйте своим голодом

Какую бы диету вы ни выбрали — а множество различных диет может помочь вам похудеть — не сдавайтесь, потому что вы слишком голодны.

«Голод — нормальная реакция на сокращение калорий. Когда вы едите меньше, ваши жировые клетки выделяют больше гормонов голода, что увеличивает аппетит », — говорит Хопсекгер. «Планы питания с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего подходят для контроля вашего голода и аппетита».

Замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, рогалики, кексы или пончики на завтрак, продуктами с высоким содержанием белка / клетчатки, такими как яйца или греческий йогурт, смешанный с семенами чиа и ягодами.Вы обнаружите, что дольше остаетесь сытым.

Совет 2. Не ешьте углеводы, если к ним не присоединена клетчатка

«Это уменьшает количество сахара и белой муки (выпечка, белый хлеб, конфеты, сок и т. Д.) В вашем рационе и помогает вам выбирать углеводы, которые лучше поддерживают ваш аппетит и потребности в питании», — говорит Хопсекгер. «Чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше!»

Волокно помогает улучшить контроль сахара в крови, помогает снизить уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, колоректальный рак и болезни сердца.При диабете также важна диета с меньшим количеством углеводов (например, хлеб, макароны, рис, десерты, сладкие напитки, соки), поскольку вам потребуется меньше инсулина. И это может помочь предотвратить голод, накопление жира и увеличение веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся бобовые (сушеные бобы, чечевица), овощи (брюссельская капуста, брокколи, шпинат, сладкий картофель) и фрукты (яблоки, ягоды, апельсины, груши).

Совет 3. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, а не на цифрах на шкале

Легко разочароваться, если смотреть только на свой вес.«Вместо этого сосредоточьтесь на правильном выборе еды, соблюдении порций и регулярных тренировках», — говорит Хопсекгер. «Если вы будете вести себя таким образом, потеря веса последует».

Замените цель вроде «сбросить два фунта в неделю» конкретными мини-целями, например «съесть 1 стакан овощей за обедом», «гулять 20 минут в день» или «вести ежедневный дневник питания». Если к концу недели вы разочаровались в своем весе, подумайте, насколько хорошо вы придерживались каждой цели.

«Если вы добились здоровых изменений, поздравляю!» она сказала.«Если вы потерпели неудачу, спросите себя, почему. Были ли цели слишком сложными? Вам нужна более сильная система поддержки? На вашем пути есть серьезное препятствие? Затем либо измените свои цели, либо сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать ».

Попробуйте записать в журнал изменения в образе жизни, еде, упражнениях и весе. В конце каждой недели отмечайте, какие новые привычки идут хорошо, а над какими нужно работать. «Ваше здоровье — это путь на всю жизнь», — говорит она.

Совет 4. Сделайте растения основой своего рациона

Для разных людей работают разные подходы к снижению веса.Но растительная пища должна быть основой любой диеты.

«Исследования убедительно подтверждают преимущества подходов к питанию на основе растений для похудания, профилактики заболеваний и общего состояния здоровья», — говорит Хопсекгер. «Независимо от того, едите ли вы вегетарианец, палео, жирную, веганскую или пеганскую пищу (комбинацию палео и вегана), ваш рацион должен включать в себя разнообразные продукты земного происхождения». Просто помните, что растительная диета по-прежнему требует контроля порций!

Это означает употребление большого количества некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, огурцы и бок-чой, а также фруктов, таких как ягоды, яблоки и груши.

«Продукты растительного происхождения содержат множество витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают поддерживать ваши клетки и уменьшать воспаление», — говорит она. Они также содержат клетчатку и воду, которые помогают вам чувствовать себя сытым.

Совет 5: 100% запрещенные продукты запрещены

Когда вы обозначаете продукты как «хорошие» и «плохие», вы, естественно, зацикливаетесь на продуктах, которые не следует есть, но которые обычно все еще испытывают желание — и, вероятно, захотите большего, когда они будут полностью запрещены.

«Вместо этого сосредоточьтесь на выборе правильных порций здоровой пищи в 80–90% случаев», — говорит она.«Это, в сочетании со здоровым режимом физических упражнений, может привести к долгосрочному успеху в похудании. И это оставляет некоторое пространство для маневра, чтобы время от времени наслаждаться «забавной едой», не чувствуя вины или негодования «.

Работая с детьми, она рекомендует научить их выбирать, какой выбор лучше и будет более эффективно питать их организм, вместо того, чтобы давать им списки продуктов, которые можно есть, и продуктов, которых следует полностью избегать.

«Чувство вины от употребления запрещенных продуктов может как снежный ком превращаться в нездоровые эмоции в детстве, юности и даже зрелости», — говорит она.

Совет 6: расходуйте калории с умом

Не все калории одинаковы. «Если ваша диета состоит в основном из сахара, насыщенных / трансжиров и соли — все они могут вызывать сильную зависимость, — у вас может развиться постоянная тяга к плотной высококалорийной пище с небольшой питательной ценностью», — говорит Хопсекгер.

«Это приводит к избыточному количеству калорий и увеличению веса или невозможности похудеть».

Ешьте продукты с высоким содержанием нежирного белка, полезных жиров и клетчатки, и вы будете чувствовать сытость в течение дня и редко будете испытывать тягу.Это поможет вам поддерживать более низкий уровень калорий, что приведет к потере веса.

Совет 7. Планируйте обеды на завтра уже сегодня

Планирование наперед останавливает панику «хватайся за то, что видишь», которая возникает, когда вы ждете, чтобы спланировать ужин, пока не начнете голодать в 18:00. Приготовление ужина на лету, вероятно, принесет на ваш стол менее питательные и высококалорийные блюда.

Когда вы садитесь ужинать сегодня вечером, спланируйте, что вы будете есть на ужин завтра. «Это намного легче делать, когда вы не голодны», — говорит Хопсекгер.

«Это также дает вам время вынуть что-нибудь из морозильника, нарезать овощи сегодня вечером, чтобы завтра утром положить их в мультиварку и спросить, кто из членов семьи будет дома на ужин».

Если вы не знаете, как начать более здоровую диету, посетите нашу страницу рецептов для вдохновения!

Как люди действительно сжигают калории и что это значит для похудания: выстрелы

Интенсивная физическая активность может оказаться не столь полезной для похудения, как вы могли бы надеяться. Кэтрин Фоллс / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Кэтрин Фоллс / Getty Images

Интенсивная физическая активность может оказаться не столь полезной для похудения, как вы могли бы надеяться.

Кэтрин Фоллс / Getty Images

Это извечный вопрос: какая диета лучше всего подходит для похудения? Или что нам следует есть (или избегать), чтобы оставаться здоровыми?

Поклонники палео или кето будут говорить вам до ушей, почему их диета наиболее разумная.Люди, выбирающие веганские диеты (без продуктов животного происхождения, в том числе молочных), являются убедительными аргументами как для личного, так и для глобального здоровья.

Герман Понцер, эволюционный антрополог из Университета Дьюка, утверждает, что человеческий метаболизм эволюционировал до такой степени, что то, как мы едим и расходуем калории, является более важным, чем вся наша коллективная одержимость тем, что есть .

В своей новой книге, Сжигание: новые исследования открывают крышу, как мы действительно сжигаем калории, остаемся здоровыми и худеем , Понцер раскрывает науку о метаболизме и делится историями из своей работы по изучению расхода калорий среди обществ охотников-собирателей .

Одним из самых поразительных открытий является идея ограниченного суточного расхода энергии. Это идея о том, что метаболизм человека приспосабливается к уровню нашей активности, чтобы ежедневно сжигать калории в удивительно узком диапазоне — независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. Но не позволяйте этому удручающему факту удерживать вас от занятий в тренажерном зале — крайне важно, чтобы вы по-прежнему выполняли ежедневные упражнения для поддержания веса и общего состояния здоровья.

Это интервью с Понцером адаптировано из интервью для программы общественного радио Талса Медицинский понедельник и отредактировано для большей ясности.

В своей книге вы развенчиваете распространенную метафору, которую мы используем для определения расхода калорий — двигатель или машина. Вы говорите, что правильнее было бы сравнить это с ведением бизнеса. Это почему?

В обзоре двигателя есть несколько вещей. Мы вкладываем топливо в наш организм в виде пищи. И мы сжигаем его во всех задачах, которые выполняет наше тело, как двигатель сжигает топливо.

Но двигатель, как и двигатель в вашей машине, не решает, как он сжигает топливо.Сжигание энергии автомобилем зависит от того, насколько сильно вы нажимаете на педаль газа. Ваше тело не такое. Ваше тело больше похоже на бизнес, поскольку у него есть общая цель, как и у любого другого бизнеса. Общая цель вашего тела — выжить и размножаться, потому что каждый организм эволюционировал для этого. Но есть много частей, частей и отделов, которые служат этой общей цели.

В бизнесе у вас есть финансы, продажи, человеческие ресурсы, безопасность и все остальное. То же самое и с вашим телом.У вас есть все эти разные системы органов, которые работают вместе. И, как и в бизнесе, при низком доходе вы можете жонглировать вещами. Так вы меньше тратите на ту или иную задачу. А когда дела идут хорошо, вы можете увеличить энергию, которую тратите на разные задачи. Таким образом, это то же самое, что ваше тело может делать с тем, как оно расходует калории.

Одно из заблуждений, связанных с двигательной моделью сжигания калорий, состоит в том, что мы думаем: «Хорошо, я должен сжигать больше калорий, чем потребляю, либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества упражнений, либо за счет того и другого.Но, как вы отметили, метаболизм налаживается, и похудеть становится труднее. Так что, хотя упражнения на самом деле не лучшая стратегия похудания, они все же очень важны для вашего здоровья в целом, верно?

Совершенно верно. Если вы более физически активны, в конечном итоге вы не сжигаете больше калорий в день, но вы меняете способ их расходования. Если вы тратите калории на упражнения, это означает, что вы тратите меньше калорий на другие задачи.

И для большинства из нас это действительно хорошо, потому что, если мы тратим меньше энергии, например, на воспаление, мы уменьшаем уровень воспаления.Если мы тратим меньше энергии на стресс-реактивность, например, уровень кортизола не повышается так высоко, а уровень адреналина не повышается, мы достигаем более низкого уровня реакции на стресс. И похоже, что эти упражнения также могут помочь поддерживать уровень тестостерона у мужчин или эстрогена у женщин на более здоровом уровне. Таким образом, эта корректировка, эта корректировка метаболизма, которую мы производим, является одной из причин, по которой упражнения так полезны для нас.

Вы провели обширное исследование с современными охотниками-собирателями, такими как народ хадза в Танзании, чтобы лучше понять, как работает метаболизм человека.Что ты узнал?

У хадза по сей день нет ни одомашненных сельскохозяйственных культур, ни животных, ни машин, ни оружия, ни электричества, ни чего-то подобного. Они живут в травяных домиках в открытой саванне на севере Танзании. И каждое утро они просыпаются, а женщины едут за растительной пищей, например, ягодами и клубнями. Мужчины отправляются на охоту, используя лук и стрелы.

Для кого-то вроде меня, изучающего эволюцию людей, подобное сообщество — просто бесценный способ спросить, что охота и собирательство делают с нашим телом.Потому что мы, люди, на протяжении тысячелетий эволюционировали как охотничьи и собирательные виды. И да — в таком населении иногда может не хватать еды. И вы всегда тратите много энергии на физическую активность. Таким образом, ваше тело действительно должно уметь расставлять приоритеты в том, как расходовать калории.

Хадза ходят повсюду и по сравнению с нами редко ведут оседлый образ жизни. Я предполагаю, что они сжигают значительно больше калорий, чем мы за день. И все же, как ни удивительно, ваша работа показывает, что их метаболизм не так уж отличается от метаболизма среднего американца.

Около 10 лет назад мы пошли и измерили, сколько калорий сжигают мужчины и женщины в общине хадза каждый день. Хадза настолько физически активны, что мы ожидаем, что их общее количество калорий, сжигаемых каждый день, будет намного выше, чем мы наблюдаем в США, Европе и других промышленно развитых странах. И вместо этого мы обнаружили, что на самом деле, хотя сегодня мужчины делают 19 000 шагов, женщины делают 13 000 шагов в день вдобавок ко всей другой выполняемой ими работе, они сжигают не больше , всего калорий каждый день, чем мы. находятся на западе.

Физическая активность в конечном итоге становится еще одной из тех вещей, которыми тело может манипулировать и приспосабливать. И так же, как ваше тело может приспосабливаться к изменениям в вашей пищевой среде, ваше тело может приспосабливаться к изменениям вашей физической активности. Итак, для хадза их «метаболический бизнес» изменился так, что они меньше тратят на другие системы организма, чтобы освободить место для той большой физической нагрузки, которая у них есть.

Что это означает для человека, который сегодня пытается похудеть?

Если вы или я завтра начнем программу упражнений, мы будем сжигать лишние калории в результате этого упражнения на какое-то время.Но через пару месяцев наши тела приспособятся к тому, что мы тратим примерно столько же энергии каждый день, как и до того, как начали упражнение. Ваше тело регулирует то, как оно тратит свою энергию, чтобы общее количество сжигаемых калорий оставалось в относительно узком диапазоне. Это просто говорит о том, насколько наши тела приспосабливаемы и гибки, и что мы на самом деле не отвечаем за свой метаболизм так, как думаем.

Вы включаете в книгу раздел о телешоу Самый большой проигравший , в котором участники соревновались, чтобы увидеть, кто может похудеть больше всего.В чем была проблема?

Участники конкурса приняли участие в этом шоу и были подвергнуты жестокой рутине интенсивных упражнений в сочетании с почти голодной смертью. Так можно сильно похудеть. Но это не устойчиво. Ваше тело сильно отталкивается, снижая скорость метаболизма. За некоторыми из этих участников следили в течение многих лет. Люди, которым удалось снизить вес, по-прежнему снизили уровень метаболизма после того, через что они прошли. Многие участники снова набрали вес.

Он покажет вам, как исправить кризис ожирения в обществе или [сбросить и удерживать вес] индивидуально, а не какой-то серьезный и радикальный подход. Вы должны действовать более устойчиво, потому что тело просто оттолкнется, если вы будете слишком сильно нажимать.

Итак, если ваша цель — похудеть, питание окажет большее влияние, чем упражнения. Но вот где упражнения необходимы для поддержания здорового веса?

Верно. Давайте переосмыслим, что делают упражнения.Я называю это ритм-секцией вашего тела. Упражнения удерживают все на одной странице, в одном ритме и помогают регулировать работу вашего тела. И поэтому, как только вы наберете более здоровый вес, сможете похудеть и достичь желаемой точки, упражнения действительно станут ключом к поддержанию себя на этом уровне. Упражнения изменяют способ, которым ваше тело регулирует, насколько вы голодны или сытны.

Палеодиета основана на идее о том, что когда мы все были охотниками-собирателями, мы ели определенным образом, и у нас не было проблем с ожирением, диабетом 2 типа или высоким кровяным давлением.Но, основываясь на вашем исследовании хадзы, в чем же ошибаются палео-люди?

Если вы выйдете на улицу и у вас будет возможность пожить с такой группой, как Хадза, вы поймете, что многие истории, которые мы рассказываем себе о прошлом, включая такие вещи, как палеодиета, просто разваливаются. Итак, в мире палеодиеты существует идея, что существует один вид единственной естественной диеты человека, и эта диета была очень мясной, почти без углеводов и, конечно, без сахара.

[На самом деле] хадза включают в свой рацион смесь растений и животных.Он меняется изо дня в день и из года в год, но около половины калорий поступает из растений. И не только это, но на самом деле от 10 [%] до 20% их калорий каждый день поступает из дикого меда, который представляет собой просто сахар и воду, вы знаете, чего не было бы в меню любого человека, придерживающегося палеодиеты. Еще одна важная часть их рациона — крахмалистые клубни и корнеплоды, которые вам часто не разрешают есть в некоторых версиях палеодиеты.

И последнее, что поразило меня в вашей книге: вы пишете о метаболических издержках беременности — сравнивая беременных женщин с гонщиками Тур де Франс.

Вы можете подтолкнуть тело, как на Тур де Франс, где гонщики сжигают 7 000 или 8 000 калорий в день в течение трех недель. Но также имеет смысл и то, что беременность подталкивает метаболизм к таким же ограничениям, что и что-то вроде Тур де Франс. Они оба запускают метаболические механизмы вашего тела на полную мощность до тех пор, пока они могут поддерживать его в рабочем состоянии. Это просто говорит о том, насколько утомительна беременность, с одной стороны, но это также говорит о том, как все эти вещи связаны. Наш энергетический механизм используется для решения этих различных задач и устанавливает связи, которые объединяют все эти различные переживания.

Goshen Health | Как похудеть естественным путем

Бариатрия и контролируемое снижение веса

Суть похудания — есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Однако это не всегда так просто, как кажется. Найдите поддержку, необходимую для поддержания долгосрочного естественного похудения, с помощью Врач-центра по снижению веса Гошен.

Естественная потеря веса означает потерю веса без лекарств, добавок или бариатрической хирургии.С помощью нашей программы по снижению веса под медицинским контролем вы можете похудеть без хирургического вмешательства и улучшить свое самочувствие.

Мы заботимся о здоровье жителей округа Элкхарт и близлежащих населенных пунктов. Позвольте нам помочь вам понять, как похудеть естественным путем в городе Гошен, штат Индиана. Закажите бесплатный пакет ресурсов .

Способы естественного похудания в Центре снижения веса врачей Гошен

В нашем центре вы вместе с врачом, практикующей медсестрой, сертифицированным диетологом и личным тренером создадите план похудания, адаптированный к вашим целям.Сильная потеря веса может быть опасной без тщательного наблюдения, поэтому мы предоставим вам медицинский опыт, необходимый для безопасного успеха.

Упражнения и физическая активность являются ключевыми составляющими естественного похудения и удержания его в норме. Ваше тело реагирует на снижение количества потребляемых калорий, замедляя метаболизм. Вы можете противостоять этому, увеличив метаболизм за счет физической активности. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Наша интегрированная команда понимает, что упражнения могут пугать, если вы страдаете ожирением или долгое время вели малоподвижный образ жизни.Мы можем помочь вам найти способы заниматься спортом, которые приносят удовольствие и являются эффективными в нашем фитнес-центре с полным спектром услуг.

Питание также имеет значение для естественной потери веса. Наш сертифицированный диетолог расскажет вам о здоровой пище, размере порций и способах приготовления пищи. Вместе мы составляем план диеты, отслеживаем ваш прогресс и вносим коррективы, чтобы помочь вам внести постоянные изменения.

Менять упражнения и пищевые привычки не всегда легко, поэтому мы предлагаем информационные семинары и группы поддержки .Наши поставщики делятся способами распознавания и изменения вашего поведения. Вы можете научиться принимать реалистичные убеждения, вознаграждать себя, выявлять и избегать ситуаций с высоким риском, а также развивать систему поддержки для долгосрочного успеха.

Стремитесь к естественному снижению веса

Похудеть естественно нелегко. Наша команда по снижению веса готова помочь вам на каждом этапе вашего пути, поддерживая и заботясь о вас.

Центр снижения веса врачей Гошена предлагает контролируемую с медицинской точки зрения потерю веса, чтобы помочь людям похудеть без операции в Гошене, штат Индиана.

Заинтересованы в похудании? | Nutrition.gov

Что нужно знать перед началом работы
Потеря веса может быть достигнута либо за счет меньшего количества калорий, либо за счет сжигания большего количества калорий с помощью физической активности, предпочтительно и тем, и другим.

Программа здорового похудения состоит из:

• Разумная и реалистичная цель по снижению веса
• Диетически сбалансированный рацион с пониженным содержанием калорий
• Регулярная физическая активность
• План изменения поведения, который поможет вам не сбиться с пути к своим целям

Мы хотим помочь вам с каждым из этих компонентов.

Не забывайте

• Количество калорий
• Количество порций
• Количество питательных веществ
• Даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья
• Стремитесь развить хорошие привычки на всю жизнь
• Обсудите потерю веса со своим врачом перед началом работы

Начало работы

• Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ) — показатель жировой прослойки — и посмотрите, какое место он занимает в категориях ИМТ.
• Обсудите снижение веса со своим врачом и определитесь с целью. Если вам нужно сбросить много веса, поставьте перед собой реалистичную промежуточную цель, возможно, сбросить 10 фунтов. Помните, что даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья.

Как мне узнать, какой план похудания мне подходит?

• Имейте в виду, что вы хотите развить привычки образа жизни, которые помогут вам поддерживать свой вес на нормальном уровне. Краткосрочная «диета», на которую вы «садитесь», а затем «прекращаете», не является ответом на долгосрочное управление весом.
• Выбирая способ похудения, помните об основных привычках людей, которые похудели и не умеют. Этих людей называют «успешными неудачниками» исследовавшие их эксперты по контролю веса.

Ключевые особенности поведения успешных проигравших *

• Регулярная физическая активность
• Снижение потребления калорий и жиров
• Обычное питание, включая завтрак
• Регулярное взвешивание
• Не позволяя маленьким «промахам» возвращаться в большой вес

* Из Национального реестра контроля веса.См. «Долгосрочное поддержание веса» в American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, №1, 222С-225С, июль 2005 г.

Ресурсы для здорового питания

Ресурсы для здоровой деятельности

Идти к цели

Постановка реалистичных целей и отслеживание вашего прогресса — ключ к вашему успеху.