Кто отстал? Не отставать! Тренировка отстающих мышц
Пропорционально развитая мускулатура – ключ к обретению гармоничного тела. Соразмерное развитие мышц важно не только для красоты. Правильное выстроенное тело – это здоровье и высокие спортивные результаты.
Но как бы тщательно ни была продумана система тренировок, почти у всех находится упрямая группа мышц (а то и не одна), которая не желает развиваться «в ногу» с остальными и портит картину.
Какие причины отставания мышц
Причины отставания:
- недостаточная нагрузка;
- травмы или проблемы со здоровьем;
- генетические особенности;
- перетренированность.
Разберем подробнее каждую причину.
Недостаточная нагрузка
- Недостаточная тренировка. У каждого человека есть «любимые» группы мышц, которые он тренирует охотно, и «нелюбимые». Осознанно, а чаще бессознательно мы прорабатываем любимые группы тщательно, а нелюбимые – более формально. Стоит ли удивляться, что со временем разница между ними будет ощутимой?
- Чрезмерное увлечение «базой». Приверженцы многосуставных базовых упражнений иногда вовсе отказываются от тренировки мелких мышц. Этот подход оправдан для новичков, но со временем нужно подключать дополнительные упражнения.
- Неправильно составленная программа тренировок. Одни и те же группы мышц получают и прямую, и косвенную нагрузку, а другие мускулы нагружаются недостаточно.
- Читинг. Прием, который снимает часть нагрузки с тренируемой мышцы, не зря называется читинг (от английского «обман»). Профессиональные спортсмены используют его осознанно с конкретными целями, а новички могут банально нарушать технику, «помогая» себе сделать лишний повтор или увеличить вес, к которому на самом деле не готовы. В результате мышца, над которой ведется работа, не нагружается как надо.
- Неправильная техника выполнения упражнений.
Травмы и проблемы со здоровьем
При получении травмы неповрежденные мышцы берут на себя часть нагрузки, снимая ее с травмированной мышцы. Такое положение дел может по инерции сохраняться и после того, как поврежденная мышца восстановилась.
Неврологические проблемы, к примеру, защемление нерва, тоже могут стать помехой для гипертрофии мышц.
Генетические особенности
Не стоит сваливать все неудачи на плохую генетику, но иногда, действительно, строение тела таково, что некоторые группы мышц тяжело поддаются тренировке. Например, высоким сложнее нарастить массу, чем людям среднего роста. Бывает, что некоторые группы мышц от природы более отзывчивы к нагрузке, а другие – менее. Однако эта ситуация преодолима.
Перетренированность
Чтобы мышцы росли, их нужно не только нагружать, но и давать отдых. Нарушение режима может снизить результаты.
Можно ли устранить отстование?
Самый очевидный вариант, которые приходит в голову при виде отстающих мышц – нагрузить их посильнее. И он часто срабатывает! Но прежде чем прибегнуть к нему, рассмотрим другие способы, которые помогут достичь цели без чрезмерной нагрузки.Проанализируйте, получает ли отстающая группа достаточно нагрузки
Возможно, упражнение подобрано так, что у вас оно просто не работает. Поэксперементируйте, подберите упражнение, при котором сокращение упрямой мышцы будет ощутимым.
Проверьте правильность техники выполнения движений.
Обратите внимание на «нелюбимые» группы. Может быть, упражнения на эти группы мышц косвенно задействуют отстающие мышцы, и эта нагрузка недостаточна.
Особые меры
Есть «хитрые приемы», чтобы подстегнуть отстающих:
Выбор упражнений на остальные группы мышц, которые косвенно задействуют отстающие группы.
- Бицепсы. Применяйте супинированный хват при тягах, для ног выбирайте кубковые приседания, для трапеции – шраги на блоке, а кардиотренировку проводите на гребном тренажере.
- Трицепсы. Включайте больше жимов с узким хватом.
- Дельты. Включайте горизонтальные тяги и кубковые приседания.
- Трапеции. Выпады, кубковые приседания, румынская становая тяга.
- Квадрицепсы. Больше упражнений стоя, становая тяга.
- Ягодичные. Становая тяга с акцентом на спину, гиперэкстензии.
- Икроножные. Упражнения стоя, «прогулка фермера», толкание санок.
Предварительное утомление
Иногда проблема не растущих мышц – плохая связь с мозгом. Для нейромышечной настройки не надо увеличивать объем и интенсивность тренировки, нужно больше практики. Помогает настроить навык предварительное утомление:
- Изолированное упражнение на группу мышц перед выполнением многосуставного упражнения на нее же.
- Изометрическая нагрузка. В первом повторе подхода пауза примерно в середине выполнения упражнения на 15-20 секунд, затем подход выполняется как обычно.
- 5-10 повторений с частичной амплитудой в начале подхода, затем полные повторы по обычной схеме.
- Чередование быстрых и медленных повторов (по 2-3 тех и других).
Специализация
Если усилия не увенчались успехом, переходим к специализации.
Суть специализированных тренировок – проработка отдельных групп мышц, в то время как остальные мускулы получают лишь поддерживающую нагрузку.
Почему сразу не применить специализацию?
Дело в том, что на начальных этапах мышечная масса и сила еще недостаточно развиты, поэтому специализированные программы будут неэффективными.
Гипертрофированные крупные группы мышц тянут за собой более мелкие мышцы, давая им стимул к росту. Многосуставные упражнения развивают тело в целом.
Когда основная мышечная масса набрана, некоторые участки отстают, можно приступать к специализированным программам.
Основные принципы специализации:
- Уменьшить нагрузку на остальную мускулатуру, особенно на мышцы, которые косвенно задействованы в специальной программе. Не нужно бояться, что достигнутые тяжелым трудом результаты будут потеряны. Организм воспримет это как микропериодизацию, освободив ресурсы для быстрого роста отстающих мышц.
- Изолированные упражнения для отстающих мышц должны занимать три четверти тренировки, остальное время – базовые упражнения на основные группы мышц.
- Не увеличивать общий объем тренировок.
- Применять изолированные тренировки только на 1-2 группы мышц.
- Не тренироваться чаще, чем через день.
- Длительность специализации не больше месяца.
Отстающие мышцы можно развить. Главное – правильно определить причину отставания и принять соответствующие меры. Помните: усилие, приложенное с умом, вдвойне эффективно.
Обязательно прочитайте об этом
Отстающие мышцы: причины и решения
Автор: Акаш Вагела
03.03.2018
Распространенным подходом в тренировке слабых мышц является их полное уничтожение под всевозможными углами от 3 до 6 раз в неделю. Хотя это может работать в краткосрочной перспективе, ваши суставы вскоре поднимут мятеж. Вместо этого вам нужно выяснить причину отставания, перед тем как планировать дальнейшие действия. Чтобы помочь вам в этом, приведем пять основных причин отставания тех или иных мышечных групп, а также решение для каждой проблемы. Вы заметите, что ни одна из этих стратегий не предполагает увеличения объема, интенсивности или частоты тренировок.
1. Мышца банально слаба
Иногда отстающая мышечная группа имеет малый размер, потому что она слабая. Вот действительно простой способ увеличения отстающей части тела. Выберите упражнение для нее, которое вы можете выполнять безболезненно и при этом чувствовать, как работает мышца. Поставьте перед собой цель добавить 5-15 килограмм к рабочему весу (в зависимости от упражнения), сохраняя безукоризненную технику. Поддерживайте постоянный избыток калорий. Не имеет смысла что-то усложнять в данном случае.
2. Вы не уделяли достаточно внимания этой мышечной группе
Мы естественным образом склонны делать то, что у нас получается хорошо, и спустя какое-то время начинаем пренебрегать вещами, которые получаются плохо или не приносят того же удовольствия. Например, Адам Хэйли, бодибилдер, выступающий на соревнованиях национального уровня, отлично жмет лежа. Данное упражнение естественно для его конституции, и он способен работать с большим весом. Но годами он из рук вон плохо делал тяги штанги в наклоне и подтягивания. И это отразилось на развитии спины. Причиной этому было, конечно же, его предпочтение жимов тягам. Поэтому, когда я взялся за составление его тренировочной программы, мы отдали приоритет тягам и подтягиваниям. Естественно, его спина начала расти.
В моем случае слабостью всегда были – и по-прежнему остаются – икроножные мышцы. Хотя я могу жаловаться на свою генетику, правда состоит в том, что я никогда не уделял им достаточного внимания. Я всегда пренебрегал ими и тренировал в последнюю очередь. В течение последних нескольких месяцев я прорабатывал их по 10-15 минут в начале тренировки ног, и теперь результаты очень заметны. Вывод: займитесь тем, в чем вы слабы.
3. Вы не чувствуете мышцу
Если хотите стимулировать рост определенной мышцы, то нужно уметь чувствовать ее. Отсутствие связи мозг-мышцы означает отсутствие роста. Винс Жиронда знал об этом уже в 1950-х и разработал метод счета до шести в сокращенном состоянии с целью «усиления нервной связи». Например, выполните подъем на бицепс и задержитесь в верхней позиции на 6 секунд, стягивая бицепсы изо всех сил! Жиронда верил, что сильный нервный импульс приводит к увеличению и усилению мышцы и улучшению ее кровоснабжения, а также в то, что только после укрепления этой связи с помощью длительной изометрической нагрузки можно переходить к более традиционным схемам повторений и темпу выполнения упражнений. Вот несколько способов применения этой методики.
Отстающие мышцы — SportWiki энциклопедия
Автор: Дмитрий Мурзин
Суть: ОТСТАЮЩАЯ МЫШЦА ТРЕНИРУЕТСЯ ПЕРВОЙ.
Вариант А. Ты — начинающий.
Короче, так: у тебя пока ВСЕ мышцы отстающие! Даже если тебе упорно кажется, что самый отстающий — это бицепс! Знаю по себе: когда-то именно так я и думал. Даже в футболке летом не ходил — все курточки надевал, чтобы не «позориться»…
И все 100 процентов моих начинающих коллег по первой подвальной «качалке» думали о себе точно так же!
Это называется коллективный психоз. На почве мании дистрофичности.
Если твоя самооценка прямо пропорциональна объему бицепса, то ты клиент не фитнес-клуба, а психиатрической больнички. Все должно быть совсем наоборот: это твой бицепс сейчас начнет дорастать до уровня твоей личности!
Тренажерный зал не демонстрирует чудес — он лишь проявляет непроявленное.
Поэтому заморачиваться не нужно. Просто паши, как папа Карло. И пока без всякого сплита!
Расписывай комплекс таким образом, чтобы крупные группы мышц (ноги, спина, грудь) в нем шли первыми. Затем — и в гораздо меньшей степени — подключались плечи и руки.
Голеням и предплечьям давай пока самый минимум. Буквально по одному подходу!
А вот пресс даже не вздумай жалеть! Бомби своего красавца (красавца в будущем!) по полной программе! Но пока — В КОНЦЕ тренировки. Ибо, «убив» его в самом начале, не сможешь правильно зафиксировать тело для выполнения базовых упражнений.
Ощущай и анализируй каждое движение! Пошло твое время.
Вариант Б. Ты — продвинутый.
Значит, регулярно тренируешься как минимум два года. И используешь двойной или тройной сплит в режиме 2+1 или 3 + 1. Или 2 + 2 или 3 + 2.
Как ты уже хорошо знаешь, возможны и другие варианты. Любые. На твой вкус и твой цвет. Например: 2 + 1 + 1 + 1. То есть два тренинг-дня + день отдыха + тренинг-день + день отдыха. (Но сразу предупреждаю: программы типа 1 + 30 в зачет не попадают!)
И вот здесь и наступает этап трезвой (очень важное слово!) самооценки.
Все твои генетические особенности уже проявились. Одни мышцы резко набрали массу, другие пока скромничают, как девушка на первом свидании, а вот третьи… Их, блин, как будто через отдельный желудок кормят. А в нем круглогодичная голодовка!
Ну, вот оно, твое настоящее слабое место. Знакомься. И прими искренние поздравления. Теперь ты знаешь о себе намного больше, чем два года назад.
Теперь перестраивай свою тренинг-программу таким образом, чтобы именно с этих штрейкбрехеров и начинать тренировочную сессию.
Для меня таким замечательным подарком много лет подряд был брюшной пресс. Я с ним буквально сражался, как борец с соперником на татами! И каждую тренировку начинал с восьми яростных подходов, укладывая их на лопатки в десять минут!
ДВА года такой жизни понадобилось только для того, чтобы мой пресс хоть как-то начал соответствовать заявленному анатомическому понятию.
Такую же благодатную возможность для предварительной проработки предоставляют голени. Единственное, чего бы я здесь поостерегся, — экстремально прокачивать их перед тяжелыми сессиями для бедер. После слишком бурной любви твои голени не смогут полноценно удерживать тело в равновесии… Да и кто сможет?
А что делать, если твое слабое звено — руки? Ведь они задействуются чуть ли не в каждом первом упражнении, включая движения для ног, — в качестве синергистов или стабилизаторов движения!
Можно облегчить нагрузку в базовых движениях для крупных групп, чтобы отчетливо акцентировать финальную проработку рук. Хотя это, конечно, не будет применением принципа в чистом виде.
Самым лучшим решением я считаю вынести тренинг рук в ОТДЕЛЬНУЮ тренировку и сразу за ней включить в программу день полного отдыха, чтобы после такого вот прицельного «бомбометания» бицепсы и трицепсы полноценно восстановились. Кстати, именно так в свое время доводил отстающий объем рук известнейший славянин Милош Сарцев.
Вариант В. Ты уже поднялся до экстремального сплита или близок к нему.
Don’t Worry: и на этом уровне у тебя все еще есть отстающие мышцы! Я даже предскажу, что теперь их больше, чем когда-либо прежде, потому что ты стал намного требовательнее к себе.
Ну вот и отлично. Это уже мне совсем по душе!
По сути, экстремальный сплит — это применение принципа приоритета на КАЖДОЙ тренировке. По той простой причине, что всякую мышцу ты тренируешь отдельно. Но этот факт автоматически означает и то, что самые развитые мышцы также получают намного больший стимул, чем прежде! А стало быть, еще дальше продвигаются!
Как активировать слабые звенья в такой ситуации?
Работай над САМОЙ отстающей мышцей первым делом сразу после дня отдыха, который включи в свою программу специально для нее, любимой! Готовься к этой тренировке, как к самому сумасшедшему свиданию! Позволь любимой отдохнуть, выспаться, накорми по самое «не хочу», а потом… Ну, ты понимаешь.
И позаботься, чтобы в следующие два дня после вашего свидания ее вообще не тревожить. О’кей? Чтобы прямой нагрузки на нее был ноль, а косвенной — минимум.
Например, назавтра после жесткой проработки рук сделай голень, пресс и шею. А в следующий раз — поприседай. Ни груди, ни спины, ни плеч в эти двое суток пусть у тебя и близко не пробегает!
Еще. Поменяй все ваши позы…
То есть, прости, увлекся: упражнения! Долби мышцу неизвестными ей движениями. Используй половинчатые, третичные, четвертичные, хаотичные, харизматичные повторения. И все возможные в геометрии (и в бодиметрии) углы. И на каждой одноименной тренировке меняй их снова!
Короче — УДИВЛЯЙ мышцу! Чем больше, тем лучше! Беспроигрышная технология еще более мощного оргазма!
Самым великим твоим искушением и одновременно самой большой ошибкой на этом этапе (как и на других, но здесь — особенно) будет знаешь что?
Пренебрежение к слабым звеньям. Ориентация на самые сильные стороны в стремлении развить их до потрясающих размеров!
Такой ведь кайф упереться на то, что тебе легко дается, чтобы производить впечатление на себя и на окружающих и балдеть от этого!
Согласись! Ну, а что там останется от твоей энергии на все менее презентабельные части — да бог с ними!
Так вот: это ведь не что иное, как твое офигенное и оборзевшее эго вылезло. И нужно как можно скорее аккуратненько взять его за горло и тихо придушить. Иначе в своем стремлении понтоваться ты достигнешь таких высот, что вначале заработаешь объемный и силовой дисбаланс, а потом — и полноценную травму.
Потому что прочность цепи определяется ее самым СЛАБЫМ, но никак не самым сильным звеном!
Еще один вселенский закон, предельно ясно осознаваемый в великой Школе жизни — тренажерном зале.
И он прекрасно экстраполируется на все проявления этой жизни.
…Есть такой популярный американский бизнес-тренер, которого зовут Брайан Трейси. Одна из его книг, ставшая бестселлером, очень вкусно называется. «Съешь лягушку!»
Такой классный, осязаемый образ! Да?
Трейси имеет в виду, что из всех своих ежедневных дел нужно выбрать самое неприятное, самое трудоемкое и время емкое — короче, взять самую большую «лягушку». И «сожрать» вначале именно ее!
То бишь сделать именно ЭТО дело прежде всех прочих. Поскольку как раз от ЭТОГО и будет зависеть вся твоя дальнейшая эффективность.
Ну, а все прочие дела после завершения ЭТОГО, само собой, уже не представят ровным счетом никакого труда! И ты в придачу к максимально возможному коэффициенту своей полезной деятельности получишь еще и глубочайшее моральное удовлетворение!
В общем, так: быстрее хавай свою жабу!
И мы сразу переходим к следующему принципу.
Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация в бодибилдинге!
Всем привет. Сегодняшняя тема выпуска – Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация в Бодибилдинге. Исходя из названии темы можно догадаться что речь сегодня будет идти про то как ликвидировать отстающие группы мышц на вашем теле (если таковы, конечно же, есть), но чаще же всего нету никаких отставаний, есть только естественная для тела асимметрия. Но мало кто разбирается в этом.. посему и начинают вопить:
- Подскажите пжлса, правый бицепс отстает от левого, как быть, как тренироваться…
- Помогите, правая грудь больше левой, как теперь тренироваться? ААА. SOS. Ахаха
Ну и в таком вот духе. Ну, очень распространенные вопросы. Но если чаще всего тут речь идёт о небольшой асимметрии, то бывают и объективно, отстающие мышечные группы у людей. Так вот именно про это мы сегодня и будем балакать, т.е. про причины возникновения подобных отставаний, как их устранять и т.д.
Каковы причины возникновения отстающих групп мышц?
Окей, речь идёт об отстающих группах мышц. Т.е. про те, которые отстают. Значит остальные группы (большинство) все же растет? Не так ли? Так! Значит, искать проблему нужно не в общем режиме тренировок и питании, а именно в конкретно отстающих группах мышц, т.е. тех которые у вас отстают (ну, допустим это грудные мышцы).
Первая причина, возникновения отстающих групп мышц и является самой основной для большинства людей… суть ее заключается в том, что люди тренируют только то, что хотят тренировать, т.е. то что ему нравиться делать, то он и делает. Вот пришел в зал и начинает тренить свои БИЦЕПСЫ и ПРЕСС, и «клал»он тренировку ног, спины и мышц груди.
ВЫВОД: Люди не хотят тренировать то, что нужно, — они хотят тренировать то, что хотят (что им нравиться делать).
…
К тому же, в фитнесе ходит такое правило: «первым тренируем то, что отстает»либо «что тренируем, то и развиваем”. Ух.. Кошмар то какой. Отсюда и возникают так называемые ОСТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ, и приходится решать эту проблему из-за того что они допустили такую ситуацию ИЗНАЧАЛЬНО, ОСОЗНАННО (ибо тренировали то что им нравилось, то что они хотели развить, и клали они на остальное). Соответственно что тренировали, то и развивали. А остальные мышцы то не тренировались, а значит и не развивались. Отсюда и дисбаланс.
ВЫВОД: Если вы хотите, что бы у вас не возникало отстающих групп мышц, то нужно тренировать все тело РАВНОМЕРНО с самого начала вашего пути (с самого начала занятий в тренажерном зале).
Кстати говоря, я вспомнил про Арнольда Шварценеггера, которые изначально ТОЖЕ ДОПУСТИЛ эту ОШИБКУ в своих тренировках… Да-да, Арнольд тренировал свои любимые группы мышц (ГРУДЬ и БИЦЕПСЫ) забивая на остальные. Поэтому и у Арнольда были отстающие группы мышц (ноги, дельты, икры), и что вы думаете? Ему пришлось потратить много сил и времени, дабы ликвидировать это «дерьмо”. Учитесь на чужих ошибках, вот вам реальный пример – Эталон бодибилдинга…Вторая причина, не менее популярная особенно среди «любителей»— генетические данные. Ахаха. Люди чуть что, сразу начинают вспоминать генетику. «Ой та у меня кость широкая, отстань»– знакомо? ))) Шутки шутками, однако, генетика играет свою роль!
Огромную роль играет прикрепления мышц..Дело в том, что прикрепление мышц может быть как удачным для силовой работы, так и неудачным. Например, если человек высокого роста (у него длинные кости) – он более худой, и ему гораздо сложнее наращивать мышечную массу, нежели тем «хоббитам»(средний рост) у которых прикрепления мышц более удачное для силовой работы.
Другой фактор (генетический)
У человека мышцы могут быть более короткими, нежели у другого человека. Следовательно, чем мышцы короче – тем сложнее их развивать (чаще всего это мышцы бицепсов и икроножных).
Окей, раз речь зашла про бицепсы и икроножные, предлагаю на них и сделать пример. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на свои икроножные мышцы, вы сразу заметите – если ваша икра короткая то она как бы высокая, а если она длинная, то она как бы низкая.
С бицепсом ещё проще (к зеркалу идти не нужно) согните руку так, что бы ваше запястье оказалось как бы возле плеча (как культуристы позируют) в общем, напрягите бицуху и в районе сгиба попробуйте засунуть туда под бицепс (в районе сгиба) 2 или даже 3 пальца. Если у вас получилось засунуть 2 или даже 3 пальца то вам будет гораздо труднее развить его, нежели тому у которого не получилось засунуть даже 1 палец (либо с трудом, так сказать ели-ели).
Но с генетикой, можно бороться. Кто бы, что не говорил. В мире есть куче чемпионов, у которых генетические данные не ахти какие (среди них и короткие бицепсы, и икры высокие и т.д.) но им все же удалось это исправить (но не без кропотливого труда).
…
Третья причина, на мой взгляд, очень-очень важная для устранения отстающих мышц — техника выполнения упражнений. Ее суть состоит в том что, люди полагают (либо им кажется) что они все делают верно, т.е. все упражнения выполняют правильно, хотя это либо вообще не так либо не совсем так. В общем, чаще всего ваше думанье – это иллюзия. На самом же деле у большинства людей – неправильная техника выполнения упражнений.
Что такое правильная техника выполнения упражнений?
- Это, прежде всего – безопасные условия для вашего здоровья, долголетие в бодибилдинге.
- Это один из способов нагрузить целевую мышечную группу при минимальной нагрузке всех остальных мышц, связок, суставов и т.д.
- Это один из способов получить необходимый стресс для целевой мышечной группы, который послужит ей РОСТОМ.
- Верная техника ведет к верной связи МОЗГ-МЫШЦЫ. Это когда вы умете чувствовать мышцы, это когда вы думаете, во время выполнения упражнения только о том, как работает целевая мышца, а не о том какой там вес на штанге, какая техника, сколько ещё подходов, повторений или что говорит вам ваш друг, или как скрепят ваши связки или суставы, или звук музыки в ушах… в общем, только чувство сокращения целевой мышечной группы.
Что происходит на самом деле?
Люди полагают, что они двигаются в верном направлении, они делают все как надо. Техника у меня норм, так что иди со своими советами куда подальше, — скажут многие. Пфф.. а потом бегают по форумам, помогите, отстает то или иное, грудь не растет вообще, ищут секретные методиги тренировок и т.д. в общем, это встречается только среди любителей. Профи атлеты на то и профи. Ладно, раз уж мы заговорили об этом – давайте закончим.
Профессионал в отличие от простых обитателей (любителей) абсолютно всегда старается утяжелить себе выполнения упражнений (дабы как следует нагрузить целевую мышечную группу, при этом снять нагрузку с других мышц, связок, суставов и т.д.) он концентрируется только на целевой мышечной группе. А что делают любители? Они стараются облегчить себе выполнения упражнения… Как, — спросите вы? Ещё не догадались, — спрошу я? Ахаха. Да за счёт того что они перекладывают часть нагрузки на другие мышечные группы, связки и суставы… в итоге техника выполнения нарушается (мышца не чувствуется), в добавок любители очень часто гонятся за рабочими весами нарушая технику. Профи атлет никогда такого не допустит.. Он может работать с низкими рабочими весами, но очень технично (идеальной), чувствуя каждое мышечное сокращение, каждое повторение… в итоге он загрузит мышцу гораздо эффективней, нежели тот любитель, который гонится за весом, нарушая технику, читингуя, перекладывая часть нагрузки на другие мышцы, связки и суставы, в общем, тупо обличает себе работу и вдобавок смеется с того профи. Дескать, смотрите какой он большой, а работает с детскими весами,ахахах… а я вот такой крутой навешал куче блинов….. Ноу комменс, так сказать…
В итоге у человека который не чувствует мышечную группу (у него неправильная техника, он перекладывает нагрузку на другие мышцы, связки и суставы, читингует и т.д. в общем, облегчает себе работу) и начинают ОСТАВАТЬ ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ… А все из-за того что он не чувствует либо плохо чувствует мышцу. Следовательно, ему становиться гораздо сложнее ее тренировать, чем другие мышцы. И она тупо отстает. Тут как бы идёт взаимосвязь. Правильная техника выполнения упражнения требуется для того что бы формировалась верная нейро-мышечная связь (мозг-мышцы). А связь мозг-мышцы нужна дабы эффективно тренировать ту или иную мышечную группу.
ВЫВОД: Не считай себя самым умным.. Бери пример с профи, старайся постоянно утяжелить себе упражнение не нарушая при этом технику выполнения того или иного упражнения. Наоборот, улучшай ее улучшая связь мозг-мышцы, дабы как можно эффективней тренироваться (и не будет никаких отставаний, либо с помощью этого ликвидируй эти самые отставания).
…
И наконец-то последняя четвертая причина, — НАГРУЗКА на мышцы. Нагрузка может быть двух видов:
- Недостаточная нагрузка
- Избыточная нагрузка
Недостаточная нагрузка встречается чаще всего. Поэтому я поставил ее на 1-ое место. Дело в том что, люди чаще всего (как я вам уже объяснил чуть выше) нарушают технику выполнения упражнения (они ее облегчают, перекладывая нагрузку на другие мышцы, связки, суставы, читингуют и т.д.) из-за этого нет связки мозг-мышцы (не чувствуют мышцу) поэтому она недостаточная, для того чтобы стимулировать рост в той или иной мышечной группе (из-за этого и отставание).
Избыточная нагрузка – очень редкая причина, но все, же.. Человек хочет устранить отставание той или иной мышечной группе (ликвидировать ее), в общем делает специализацию (увеличивает нагрузку на ту отстающую мышцу), полагая что он все делает правильно, т.е. помогает ей. А на самом же деле, он только вредит, потому что нагрузка (ВОЗМОЖНО) слишком большая (т.е. избыточная). Я не могу сказать точно, то что для одного человека хорошо, для другого плохо. Здесь все зависит от множества других факторов, например, тренированность человека (его стаж тренировок), его восстановительные возможности (это прежде всего), его питание (режим), отдых (сон), другая физ.активность – короче куче-куче факторов которые влияют на это дело.
ВЫВОД: Нагрузка должна быть подобрана под конкретного человека и его восстановительные возможности. Если будет недостаточная или избыточная = роста не будет.
Как ликвидировать отставание и возможно ли это?
Конечно же, возможно! В начале статьи я упоминал «ЧТО ТРЕНИРУЕМ, то и РАЗВИВАЕМ”. Суть специализации состоит в том, что нужно нагрузить целевую отстающую мышцу БОЛЬШЕ, чем другие мышцы. Другими словами, если мы будем нагружать некоторые мышцы БОЛЬШЕ других, то эти мышцы будут гораздо тренированней, а значит и более развитые. Поэтому рекомендация простая:
«БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.
Что имеется ввиду пол словам БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ РАБОТАТЬ?
Под словом РАБОТАТЬ – имеется ввиду то кол-во сил и энергии, которые вы потратите на то или иное упражнение. А под словами БОЛЬШЕ и МЕНЬШЕ имеется ввиду то, что работа может как УВЕЛИЧИВАТЬ (становиться больше) так и СНИЖАТЬСЯ (становиться меньше). Давайте пройдемся по этим особенностям:
- ОБЪЕМ тренировки (это кол-во подходов, упражнений и повторений за тренировку).
- ИНТЕНСИВНОСТЬ тренинга (это то с какой интенсивностью вы тренируетесь, например, вот если вы мало отдыхаете между подходами (ну сек 30 например), тем больше ваша интенсивность и нагрузка. Здесь ещё куче других примочек типа: суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, негативные повторения, форсированные повторы. Иными словами, я хочу сказать что нагрузка может увеличиваться за счёт повышения интенсивности тренинга.
- ВЕСА в упражнениях (рабочие веса тоже влияют на нагрузку, но веса нужно повышать таким образом, что бы, во-первых, не нарушалась техника выполнения самого упражнения, а во-вторых, не рушилась связь мозг-мышцы, ибо второе без первого не может быть, это очень важно).
- АМПЛИТУДА движения (чем глубже – тем тяжелее, и наоборот чем короче – тем легче).
- ЧАСТОТА тренировок (это-то с какой частотой вы тренируетесь, то, как часто вы тренируете ту или иную мышечную группу, например 1 раз в неделю или два).
Все вышеперечисленные особенности способны увеличивать вашу НАГРУЗКУ на вашей тренировке для вашей отстающей мышцы, дабы ликвидировать ее отставание.
Ну, это же логично, делаешь больше подходов в упражнениях на мышцу, тем эй тяжелее, добавил вес в упражнения (пусть на 1,25 кг) мышце тяжелее!!!, снизил отдых между подходами (было 2 мин, стало 1 мин) мышце тяжелее, сделал суперсет мышце тяжелее и т.д. суть думаю, ясна…
ОКЕЙ, мы выполнили первую часть сделки. МЫ знаем, как УВЕЛИЧИВАТЬ нагрузку (это-то самое работать БОЛЬШЕ над отстающей мышцей), но мы ещё не выполнили вторую часть сделки (меньше работы на остальные группы мышц). Понимаете?
Нужно снизить (уменьшить) работу (нагрузку) на остальные группы мышц, дабы освободить восстановительные ресурсы для отстающей группе мышц. Т.е. снижая нагрузку на другие мышцы, у нас появляется возможность БЫСТРЫЕ и БОЛЬШЕ прогрессировать в ОСТАЮЩИХ ГРУППАХ МЫШЦ (то, что нам и нужно) потому что организм освобождает восстановительные ресурсы для нее.
Вот вам и правило: «БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.
Мы увеличили нагрузку на отстающую мышцу, и в замен уменьшили нагрузку на все остальные мышцы.
Однако, мало кто из атлетов использует данный способ… А все из-за того что жаба давит. Психологически, кажется, что если я снижу нагрузку, то как бы, много чего теряю в плане роста мышц. Поэтому его редко кто использует. Но на деле никакого вреда от данного способа нет! Организму наоборот только польза, ибо он воспринимает это снижение нагрузки, как ОТДЫХ, дабы спрогрессировать в будущем (своего рода отдых по периодизации).
На практике же чаще всего атлеты ПРОСТО НАПРОСТО УВЕЛИЧИВАЮТ НАГРУЗКУ на отстающую группу мышц, но при этом НЕ УМЕНЬШАЮТ НАГРУЗКУ НА ОСТАЛЬНЫЕ, а просто СОХРАНЯЮТ ОБЫЧНЫЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ (т.е. как РАНЬШЕ). При этом им комфортнее, (психологически) они ни чем не жертвуют (как бы) т.е. ничего не теряют. Например, у атлета отстают средние дельты, он просто начинает их тренировать в два раза чаще (т.е. все группы мышц 1 раз в неделю), а средние дельты 2 раза в нед. Либо он повышает объем работы за тренировку на средние дельты (вместо обычных 4-рех подходов, выполняет 6-8), либо делает суперсеты или дроп-сеты, в общем, суть уяснили, так ведь?
Есть ещё один способ ликвидировать отстающие группу мышц. Он заключается в том, что вы полностью перестаете тренировать остальные группы мышц и тренируете только ОСТАЮЩУЮ ГРУППУ (например, грудь). Этот способ позволит вам тренировать мышцу не только ТЯЖЕЛЕЕ но и ЧАЩЕ, потому что восстановление происходит быстрее (ведь вы тренируете только ее). Это очень эффективный способ, но опять же таки мало кто его использует ибо жаба давит терять остальное.
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ (ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ): Специализацию нужно проводить с головой. Нельзя с бухты-барахты взять и начать специализацию просто потому, что вам так захотелось (либо после прочтения данного материала). ЕЕ нужно проводить только в том случае, если у вас есть приличная мышечная масса, и вы реально видите отстающую группу мышц (например, ГРУДЬ). Если вы видите что у вас не только грудь отстает, но и РУКИ, ДЕЛЬТЫ, и т.д. ТО ВАМ НЕ НУЖНА НИКАКАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ, вам нужно дальше усердно трудится (КАК ОБЫЧНО). Если все же видите только 1 ГРУППУ мышц, которая отстает (например, ГРУДЬ) и ваша цель ее ликвидировать то нужно делать все с головой (все продумать). Потому что неправильная специализация может привести к перетренированности и тогда о росте мышц можно вообще забыть. Полная остановка!
Для этого нужно либо использовать то правило: «БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.
Т.е. увеличив нагрузку на отстающую, мы снизили нагрузку на остальные мышцы. В этом случае все будет ОК, перетренированности быть не должно. Ибо все по уму.
Либо полностью перестать тренировать мышечные группы и начать тренировать только отстающую группу мышц (этот тот способ о котором я вам рассказывал). В Этих двух случаях перетренированности быть не может потому.
А вот если вы решили пойти другим путём, т.е. БОЛЬШЕ РАБОТАТЬ НАД ОСТАЮЩЕЙ мышцей, но при этом не уменьшать нагрузку на остальные мышечные группы, а просто сохранять ее — то ВАЖНО ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО, дабы не возникла перетренированность. Тут вам придется самому анализировать, думать, включать мозги, подстраивать под свой тренинг все..
ВЫВОДЫ:
- Первые два способа безопасные (т.е. там все учтено в плане восстановления, ибо вы либо снижаете нагрузку на все остальные группы мышц либо вообще не тренируете ничего кроме отстающей, все этом плане все ОК), а трений способ не безопасный ибо может возникнуть перетренированность (увеличения нагрузки на отстающую мышцу, но при этом не снижение на остальные, а ее сохранение).
- Чем БОЛЬШЕ ваша отстающая мышечная группа (например, НОГИ, СПИНА или ГРУДЬ) тем больше нужно сокращать объем нагрузки на остальные мышечные группы.
- Чем МЕНЬШЕ ваша отстающая группа мышц (бицепс, трицепс, дельты, икры) тем меньше нужно сокращать объем нагрузки на остальные мышечные группы.
На этом у меня все. Я старался рассказать все, что я знаю про специализацию доступным языком. Будем надеяться, что у меня получилось. До новых встреч.
С уважением, администратор.
Тренировка отстающих мышц
Бодибилдинг – это вид спорта, где очень важна пропорциональность мышечных групп. У профессионального атлета все мышцы должны быть накачаны равномерно. Часто можно встретить таких спортсменов, у которых некоторые группы мышц отстают в развитии, а другие наоборот растут отлично, на это есть свои причины, о которых мы и поговорим в этой статье.
Пожалуй, каждый второй посетитель тренажерного зала задавался вопросом – как тренировать отстающие мышцы. Эта проблема иногда может поставить крест на карьере культуриста, но история бодибилдинга богата историями тех, кто сумел стать чемпионом, обладая отстающими грудными, бицепсами, икрами или же какими-то другими группами мышц.
Возможные причины отставания некоторых мышечных групп
Если у вас не растет какая-то одна группа мышц, а с остальными проблем никаких нет, то можно предположить, что проблема не в рационе питания, ведь другие мышцы же растут. В таком случае существует 4 возможных причины отставания мышц в росте:
- На тренировках вы нарушили приоритетность равномерного развития мышц и уделяете больше внимания каким-то одним мышечным группам, а других наоборот обделяете.
- У вас неправильная техника выполнения упражнений при тренировке отстающих мышц.
- Вы перегружаете мышечную группу, из-за чего она просто не успевает восстанавливаться и расти.
- Группа мышц является отстающей из-за вашей индивидуальной генетики.
Чтобы знать, как тренировать отстающие мышцы нужно разобраться с каждой причиной по отдельности.
Приоритетность
У вас не должно быть любимых мышечных групп, вы должны тренировать каждую группу мышц одинаково. В тренажерных залах можно увидеть множество неопытных новичков, которые приходят каждый день в зал и тренируют только бицепс и плечи, а потом жалуются на плохую генетику. Похожая ситуация была у всеми известного Арнольда Шварценеггера, его любимыми мышцами были грудные и бицепс, именно их он тренировал усерднее всего, из-за чего ему потом пришлось потратить много сил, чтобы накачать ноги и дельты до нужных пропорций, так как они отставали в развитии от его любимых мышц. Поэтому тренируйте все равномерно, уделяйте внимание как большим, так и маленьким мышечным группам.
Неправильная техника
Чтобы не возникало вопросов о тренировке отстающих мышц, вы должны выучить сначала все азы, понять суть тренировочного процесса, а техника выполнения является основой и фундаментом бодибилдинга. Выполняя упражнение правильно, вы максимально загружаете нужные мышцы, от чего они растут быстрее. Если у вас правильная техника выполнения упражнений на верхнюю половину тела (грудь, спина, дельты, руки) и неправильная на нижнюю (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры), то не стоит удивляться, что ноги у вас отстают. Прежде чем жаловаться на генетику, удостоверьтесь в том, что техника у вас идеальная, для этого попросите опытного тренера понаблюдать за тем, как вы выполняете упражнения.
Чрезмерная нагрузка
Мышцы могут отставать в развитии из-за перетренированности, вы видите, что они отстают и начинаете сильно грузить, но прогресс не появляется, это знак, что надо снизить нагрузку. Начиная тренировку отстающей группу мышц, увеличивайте нагрузку постепенно, например, если у вас отстает бицепс, то добавьте дополнительных 1-3 подхода и понаблюдайте за результатом пару недель, если рост ускорился, то можно добавить еще 1-2 подхода. Также не начинайте тренировать отстающие мышцы слишком часто, не забывайте, что на восстановление и рост требуется время, проверенный вариант – тренировать группу мышц раз в 3 дня.
Генетика
В таком случае изменить что-то очень сложно, но как говориться упорство и труд все перетрут! Как тренировать отстающие мышцы, если генетически они являются таковыми? Все просто, нужно немного снизить нагрузку с легко растущих мышц и увеличить для отстающих мышечных групп. Делать это нужно для того, чтобы выделить дополнительные ресурсы для роста отстающей группы. Также стоит разумно снижать нагрузку, например, если у вас отстают бицепсы, то понижать нагрузку сильно не требуется, но если у вас отстает вся нижняя половина тела (ноги), то в таком случае нужно уменьшать объемы тренинга для остальных мышц на 50-60%.
Как видите, тренировка отстающих мышц является разрешимой проблемой. Сначала вам нужно будет выяснить причину, почему та или иная группа мышц отстает, а потом уже принимать меры по исправлению этой проблемы.
Как тренироваться, если отстает спина — расскажет Станислав Линдовер
| На многих форумах, посвященных фитнесу, все чаще и чаще появляются вопросы о том – почему мышцы развиваются неравномерно? Нормально ли это? Нет ли здесь какой-то патологии? Людей интересует, в первую очередь, объем мышечной массы. Французский тренер Майкл Гюндилл решил рассмотреть данный вопрос подробнее и раскрыть возможные причины проблем с ростом мускулатуры. Давайте разберемся в этом вопросе вместе с ним. Действительно, случается такое, что мышцы после надлежащей нагрузки не растут. Мы, конечно же, не говорим об отсутствии роста мышц, которые не тренируются. Тут все ясно. Но почему после недель занятий спортом долгожданный объем так и не появляется? Важно понять одну вещь – необходимой составляющей спортивных успехов является намерение усердно работать. Если вы обнаружили, что некоторые мышцы тела просто не реагируют на классические упражнения, не стоит отчаиваться. Случается также, что эти мышцы растут, но преступно медленно. Спортсмен старается дать любую нагрузку и делает все возможное – но некоторые мышцы упорно отстают в развитии от большинства других. Заметьте – другие мышечные группы увеличиваются в объемах и растут. А значит, мы сразу исключаем возможность перенапряжения. Рост любой группы мышц всегда ограничен Почему некоторые мышцы отстают в развитии? Некоторые спортсмены пытаются проработать отстающие группы мышц с помощью отягощений. У людей складывается мнение, что чем больше вес отягощений – тем лучше упражнение будет воздействовать на мускулатуру и отсталость в развитии можно сократить. Но данная теория верна только отчасти. Дело в том, что использование излишне больших отягощений обязательно заставит включиться в выполнение упражнения и другие мышцы – хотите вы того или нет. Например, для развития грудных мышц спортсмены нагружают гриф и выполняют жим лежа. Но в таком случае начинают работать трицепсы и дельты – без их помощи грудь просто бы не справилась с такой нагрузкой. Анаболизм и катаболизм Также следует уяснить, что уровень белкового обмена весьма разнится в мышечных группах всего тела. В развитых мышцах он выше, в отстающих мышцах – ниже. Для правильно стимуляции белкового обмена и развития слабых мышц необходимо локально поднять уровень протеинов и понизить объемы белкового распада. Обращаем ваше внимание – это нужно сделать локально! На самом деле – каждый из нас ежегодно набирает изрядное количество мышечной массы. Но практически все теряется благодаря непрерывному протеиновому обмену. Как уже говорилось выше – всему вино катаболический процесс, который удаляет старые протеины. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза. Поэтому в возрасте 20-45 лет – не проблема поддерживать постоянную мышечную массу. И хотя интенсивные тренировки ускоряют как анаболизм, так и катаболизм, первый все же преобладает. К сожалению, набор мышечной массы – весьма неэффективный процесс, вы способны сохранить лишь 20% от набранного веса. Дело в том, что катаболизм разрушит почти 80% от набранной мышечной массы. И это не предел! Наиболее часто оба процесса становятся равными, и не происходит вообще никакого роста. По большому счету чрезмерные занятия спортом являются причиной доминирования распада белков над их образованием – и вы в итоге теряете вес, а не набираете его. Мышечный травматизм У новичков даже нетравматические тренировки накладывают весьма ощутимые последствия на мускулатуру и вызывают настоящие боли. Однако помните, что в программу ваших спортивных занятий должно быть включено все – в спорте не существует разделения на белое и черное. Для определения уровня нагрузки на мышечную массу (а он абсолютно разный для каждого из нас) вы должны самостоятельно выбирать технику выполнения упражнений и оборудование для спорта. С таких нехитрых основ начинает каждый. Это позволит вам на начальном уровне контролировать уровень обмена протеинов. Важно все правильно понять Излишняя тренировка вызывает, как минимум, локальную перегрузку мышц. Иными словами, в определенных частях тела катаболизм преобладает. Если вы нещадно перегрузите все мышцы, то получите исключительно негативные результаты. Оптимальный вид тренировки – чередование травматических и нетравматических упражнений. По возможности избегайте частых нагрузок. После травматической тренировки неплохо провести даже две нетравматические. Большого роста мышечной массы можно добиться только при условии, что вы будете применять негативные повторения не больше раза в две недели на определенную группу мышц. Идеальный вариант – если вы нагружаете одну группу мышцы раз в месяц, в остальное время вы тренируетесь другим способом или используете нетравматические техники. Восстановление При снижении степени травматизма вы получите больше возможностей для восстановления. Если вы примите решение увеличить количество тренировок какой-либо части тела, необходимо уменьшить нагрузку. Ускорение анаболизма Во избежание локальной перегрузки не нагружайте мышцы до полного восстановления. К сожалению, такое простое правило полностью противоречит тому, что творится в спортзалах. Спортсмены порой практически уползают с занятия, совершенно не осознавая – что наносят вред здоровью. Запомните раз и навсегда – отстающим в развитии мышцам требуется больше времени на отдых, чем активно развивающимся мышечным группам. Не забывайте также о степени нагрузки во время прошлого занятия – данный фактор тоже влияет на время восстановления. Вырисовывается вполне отчетливая картина повсеместной ошибки – люди нагружают сильные части тела намного больше, чем слабые. В результате тело развивается непропорционально. А если вы забрасываете отстающие мышцы и не уделяете им во время тренировок должного внимания, вы только увеличиваете дисбаланс развития. Слушайте ваше тело и попытайтесь найти способ восстанавливаться быстрее. Сегодня только отдых! Во время отдыха уровень анаболизма гораздо выше – именно эта среда является благоприятной для восстановления и роста мышечной массы. Но, к сожалению, длится это не вечно – уже через 24 часа уровень образования белков падает. Соотношение синтеза и распада волокон постепенно склоняется в пользу последнего. Поймите, что организм откликается на день отдыха положительно только в том случае, если вы нагружаете его регулярными тренировками. Игра стоит свеч? Если мышечная группа действительно сильна, она будет активно противостоять катаболизму. Вы пожертвуете скорее силой, чем размерами. Мышцы станут чуть мягче, но визуально ничего не изменится. И не забывайте – что это всего лишь временная мера. Как только вы возобновите тренировки сильных групп мышцы – все вернется в кратчайшие сроки. Они станут выглядеть даже лучше, плюс ко всему – ваше развитие наконец-то станет сбалансированным. Если сильных мышечных групп у вас больше, чем отстающих, то проблемы вообще не возникает. Если же все-таки вы желаете максимально выгодного компромисса, тренируйте сильные мышцы тела в меньшей интенсивности и нагрузками. Помните, что увеличение интенсивности тренировки слабых мышц даст эффект ненадолго – через два месяца эффективность пропадет, поскольку развитие мускулатуры перешло на новый уровень. Вы должны будете вернуться в прежний режим тренировки, но с учетом того, что другим группам мышц тоже понадобится некоторое время, чтобы «подтянуться». Нет худа без добра – вынужденный отдых повысит чувствительность мускулатуры к тренировочным стимулам. После месяца тренировок в обычном ритме можно вновь сфокусироваться на отстающей группе. Не повторяйте два раза подряд тренировки одной отстающей мышечной группы – вы только ослабите способность к восстановлению. Как видите – изначально не решаемая проблема оказалась разобрана полностью. Установите сначала причину проблем развития мышечной массы. И затем выбирайте способ устранения трудности. Воспринимайте информацию правильно и не будьте заложниками стереотипов. Современный спортсмен вооружен знанием. У вас все получится! |
Как тренировать отстающие мышцы?
Наверное не существует такого бодибилдера, который был бы полностью доволен своими пропорциями и объемами мышц. Почти у каждого атлета имеются отстающие мышцы, которые он хотел бы накачать , тем самым улучшить пропорции, которые всегда высоко оцениваются на соревнованиях по бодибилдингу. Даже атлеты выступающие на Мистер Олимпия тоже имеют такие мышцы.
Причиной отстающих мышц является в основном генетика, но не хочу вдаваться в подробности.
Я не стал исключением и раньше писал , что с первого года тренировок понял , что мои грудные мышцы будут проблемными. Методы тренировок груди я описывал в статье «Как накачать грудные мышцы?». Еще , отстающими у меня были ноги, но это случилось умышленно, так как я их с начала не тренировал, были заблуждения , что посажу рост. В последствии я очень пожалел об этом, когда решил выступать на соревнованиях. Мне пришлось посвятить сотни часов тяжелых тренировок для ног , чтобы выглядеть достойно рядом с соперниками. Тренировкам ног я посвящу отдельный пост.
Итак. Как тренировать отстающие мышцы? Выскажу свое виденье решения этой проблемы и предложу способы, которые использовал.
Я пробовал многие методы , но никакие «предварительные утомления», «убивание» и «добивания» мышц не давали ощутимого эффекта.
Представим типичную ситуацию. Для увеличения мышечной массы , бодибилдер тренируется достаточно тяжело и все мышцы тренирует с одинаковой нагрузкой. Если атлет считает, что какая-то мышца отстает в развитии, он , как правило, начинает тренировать ее более тяжело и к тому же чаще остальных. В результате ничего не получается. Ни сила , ни масса не увеличивается. Почему? Потому, что даже при обычных тяжелых тренировках, без перекосов в сторону какой-либо мышцы, мы тренируемся по максимуму и результаты появляются очень медленно, а иногда стоят на месте. Организм еле справляется с восстановлением всех мышц после таких тренировок. А тут мы начинаем дополнительно, сверху обычного, долбить отстающую мышцу. Естественно она не прогрессирует! А бывает наоборот деградирует.
Предлагаю два способа для тренировок отстающих мышц.
1. Тренировать отстающие мышцы для гипертрофии (бодибилдерский стиль, много повторений и подходов), остальные мышцы тренировать в силовом режиме (мало повторений и большие веса). Тренировочный сплит остается прежним (например, на неделю).
2. Например, на одной неделе тренируем все группы мышц в бодибилдерском стиле, на следующей тренируем для гипертрофии только отстающие мышцы, остальные в силовом режиме. Сплит тот же.
Для обоих способов, если отстающие грудные или дельтовидные мышцы, на тренировках для гипертрофии следует часто использовать изолирующие упражнения.
Таким образом , эти два способа делают акцент на отстающие мышцы, а доминирующие – удерживаются силовыми тренировками, которые сильного воздействия, как объемные бодибилдерские тренировки, на гипертрофию мышц не оказывают, но слегка будут прогрессировать. Рост силы само-собой разумеется.
Я , в основном, использовал первый метод. Хорошо отзывались ноги. Жаль я не имею для сравнения фотографий в цифровом формате, на которых видно, что в соревновательный бодибилдинг я пришел «без ног» , а что получилось после многих лет тренировок.
Лучше всего выравнивать пропорции и тренировать отстающие мышцы во время использования фармакологической поддержки. В этом случае результаты будут очень заметными. Так же, с фармой все-таки можно пробовать метод, что я описал, когда в тренировочном сплите просто дополнительно нагружают отстающие мышцы.
Я же предпочел кардинальное решение – первый способ.
Если вы имеете свой рабочий способ тренировок отстающих мышц отпишите в комментариях или мне на почту, я мог бы включить его в эту статью.
Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)
Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.
Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.
Похожие статьи: