Как после тренировки восстановить силы – Как быстро восстановить силы после физических нагрузок. 10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок.

Как восстановить энергию после тренировки? — Тренировки — Фитнес

Эксперты и тренера регулярно разрабатывают и усовершенствуют методы для формирования красивых мышц. Однако гораздо меньше рекомендаций по восстановлению тела после тренировок. 

В сегодняшней статье мы расскажем о самых действенных методах восстановления сил, которые сделают тренировки более результативными.

Каким бы профессиональным не был бы спортсмен, восстанавливать силы после тренировок необходимо. Это нужно для того, чтобы быстро росли мышцы, и было хорошее самочувствие. Восстановление играет такую же важную роль, как тренировки и рацион. 

Если при интенсивных нагрузках и правильном питании прирост мышц происходит очень медленно, значит нужно уделить больше времени отдыху, чтобы восстановить энергию. Проблема некоторых спортсменов в том, что они много тренируются и мало отдыхают.

Важность восстановления организма в спорте

Рост мышц происходит во время отдыха, когда спортсмен восстанавливается после проделанных нагрузок. Если режим тренировок слишком плотный, на мышцах не успевают заживать поврежденные зоны, которые образовались в результате работы с весом. 

Если мышцы еще не отошли от прошлой тренировки, не нужно перегружать их новыми упражнениями. В противном случае может появиться много микротравм. 

Длительность восстановления зависит от режима занятий в спортзале – чем активней тренировки, тем продолжительней нужен отдых.

Спортсменам важно научиться определять, сколько потребуется времени для восстановления сил и когда регенерация мышечных тканей завершится. 

Слишком интенсивные нагрузки с недостаточным отдыхом плохо отразятся не только на мышцах, но и в целом на организме. Может развиться физическое истощение, а на его фоне появятся некоторые заболевания. 

Основные симптомы нехватки отдыха у спортсменов

— ухудшение работоспособности;

— чувство постоянной усталости;

— плохое настроение;

— повышенная раздражительность;

— болевые ощущения в мышечных тканях.

Основы процесса восстановления

Спортсмены, которые активно тренируются, должны спать от 8 до 10 часов в сутки. В период сна активнее всего регенерируются мышцы. Это один из самых важных процессов восстановления, регулирующий скорость и качество роста мышц.

Если занятия направлены на рост мышц, целесообразно снизить дополнительные физические нагрузки,

которые могут забрать силы. Энергию важно направить именно на рост мускул. 

Отдыху спортсмена не должны мешать стрессы. Чем они сильнее и продолжительнее, тем медленней и хуже будет результат от тренировок. Конечно, полностью оградиться от стрессов вряд ли получится, но нужно всеми силами минимизировать их проявление. 

Оградиться от стрессов и улучшить самочувствие можно с помощью посещения бани, сауны, массажа. Также пойдет на пользу дыхательная гимнастика и психологические тренинги. 

Баня, сауна и массаж снимут болезненное ощущение в мышцах и помогут им быстрее восстановиться. Дыхательная гимнастика и психологические тренинги улучшат эмоциональное состояние и повысят порог психологической стойкости.

У большинства опытных спортсменов есть еще и свои секреты восстановления наряду с перечисленными методами. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, приятное времяпровождение с друзьями, творчество. Главное, чтобы мероприятия доставляли удовольствие и позволяли расслабиться.

А как ты восстанавливаешься после тренировок? Если у тебя есть метод, о котором мы не рассказали в статье, поделись им с нами в комментариях.

Как восстановить силы после тренировки

1. Сбалансированное питание
Во время забега теряется много питательных веществ, поэтому важно это возместить. Необходимо употреблять богатую белком пищу: куриную грудку, молочные продукты (особенно творог), блюда из круп, бобовых и овощей. Можно добавить протеиновый коктейль – но немного, не более 2-х порций в день.

Ни в коем случае нельзя допускать голодания, так как тогда восстановление не будет происходить. Также в питании должны присутствовать все необходимые минералы и витамины, поэтому не стоит увлекаться бесполезной, но вкусной едой.

2. Полноценное питье
Перед забегом за полчаса стоит выпить 200-300 мл воды с целью предупредить обезвоживание. На протяжении марафона также желательно употреблять жидкость, что поможет избежать судорог в ногах.

Непосредственно по завершению дистанции можно восполнить потерю витаминов при помощи изотоника. Но не стоит игнорировать и простую воду, которая помогает поддерживать эластичность мышц. Особо рекомендуется регулярно употреблять ее в течение двух часов после завершения забега. Не нужно стремиться восполнить потерю жидкости за раз, лучше пить часто и понемногу.

3. Здоровый сон
Одна из важнейших составляющих восстановления – сон. Желательно не только высыпаться, отдавая этому процессу не менее 6-8 часов, но и упорядочить режим дня в целом. Можно устраивать себе небольшой перерыв на сон днем, примерно по часу. Недостаток сна станет причиной истощения и повредит восстановлению.

4. Четкая программа тренировок (принцип 80/20)
Пользуйтесь принципом Парето: 20% усилий дают 80% результата. Если перенести это правило на тренировки, то получается следующее: нужно выполнять около 80 % тренировок с низкой интенсивностью и 20 % в зоне умеренной и высокой интенсивности. Следует опираться на этот прием, составляя свою программу. Ну и конечно, принцип подразумевает, что не стоит изнурять себя, это неэффективно.

5. Интенсивность нагрузок
До пробега нельзя проводить слишком интенсивную разминку. Лучше слегка размяться, сделать махи ногами, вращения корпусом. Начать бег легко и спокойно, не слишком быстро. Скорость увеличивать постепенно.

После забега тренировки должны быть не слишком интенсивными, можно сменить вид деятельности – поплавать, просто походить пешком, если зима – на лыжах. Благотворны небольшие восстановительные пробежки на 10-15 минут, которые хорошо влияют на кровоток.

6. Водные процедуры
Положительное воздействие на ноющие мышцы может оказать горячая ванна: тепло приводит к расширению сосудов, и молочная кислота выводится быстрее. Сауна или баня менее предпочтительны, так как там теряется больше влаги, что после забега нежелательно. Душ тоже будет не настолько эффективен, как ванна.

7. Удобная обувь
Существует специальное компрессионное белье – носки и гольфы для восстановления. Оно улучшает циркуляцию крови и способствует заживлению микроразрывов. Но при их отсутствии важно даже просто дать ногам отдых – снять беговые кроссовки и надеть привычную удобную обувь, например, широкие удобные сланцы.

8. Массаж
Эта процедура способствует снятию напряжения. Массаж разгоняет кровь, кислорода поступает в мышцы больше, и они быстрее приходят в норму. Можно делать легкий массаж при помощи теннисного мяча или использовать валик. Если же есть возможность – посещайте профессионального массажиста, но и самомассаж неплохая альтернатива.

9. Заминка
Заминка после забега необходима для того, чтобы «остыть», плавно завершить нагрузку. Это даст возможность избежать тяжести в ногах и перепадов давления, которые возможны при резком завершении. Стоит сделать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут, походить, сделать прыжки из стороны в сторону с мягким приземлением.

Самое главное — восстановлением обязательно нужно заниматься, организму после забега нужен отдых, и на это нужно найти время, чтобы не навредить себе.

Как быстро и эффективно восстановиться после силовых тренировок

Питание после тренировок даже важнее, чем сама тренировка. Сейчас так думают многие. Даже если спортсмен полностью выложился в спортзале, но при этом забыл пополнить свои запасы питательных элементов: белков и углеводов, о прогрессе можно и не думать. Единственное что он получит после таких занятий — это разрушение мышечных тканей. Так как быстро и эффективно восстановиться после силовой тренировки?!

Катаболизм и анаболизм

Как только спортсмен начинает тренироваться, в его организме тут же начинается процесс разрушения мышечных волокон. Особенно сильно это происходит после утренних занятий в спортзале на голодный желудок. Следовательно, после утренних занятий требуется намного больше питательных веществ организму.

Чтобы процесс восстановления и роста тканей мышц протекал безболезненно и результативно важно обеспечить эти ткани, в первую очередь, белком.

Многие считают, что роль белка в постренировочное время слишком раздута и преувеличена. Но исследования ученых подтверждают, что употребление незаменимых аминокислот благотворно влияет на рост мышечной массы. Следует знать, что необходимое количество белка индивидуально рассчитывается, но не должно составлять менее 1-1,5 гр. на каждый килограмм веса.

Какие продукты насыщены белком?

• Молоко и молочные продукты, в особенности творог и сыр;
• яйца;
• орехи и семена;
• рыба: судак, горбуша, лещ;
• бобовые, гречневая, овсяная, ячневая, пшенная каши.

Во время силовой нагрузки расходуется большое количество гликогена, и его низкий уровень также негативно отражается на росте мышечной массы. Самый быстрый и легкий способ восстановить уровень гликогена -это употребить углеводы. Для этого идеально подойдут именно «быстрые» углеводы, например, рис. Не будем в этом случае упоминать мучное и сладкое, так как полезного в этих продуктах мало.

Еще один гормон сильно расходуется в процессе физических упражнений- это инсулин. Инсулин тормозит процесс разрушения мышц. Для того, чтобы поднять уровень инсулина на должный уровень, достаточно употребления белков, но в комплексе с углеводами это процесс происходит в разы быстрее.

Для чего нужны добавки

Сразу после тренировки начинается особое время, так называемое белково-углеводное окно (БУО). Именно в это время необходимо незамедлительно насытить организм всеми необходимыми питательными элементами, и как можно быстрее. Тут на помощь приходят такие добавки как: БСАА с быстрыми углеводами.

Конечно можно не потреблять специфические добавки и воспользоваться обычными продуктами питания, описанными выше. Но количество данных веществ в продуктах питания существенно меньше, чем их концентрация в добавках. Поэтому, например, для того чтобы получить необходимое количество аминокислот, человеку нужно потребить большую массу продуктов богатых белком, либо выпить один стакан протеинового коктейля.

Еще есть один существенный плюс у добавок, это скорость усвоения. Они практически мгновенно усваиваются организмом, и сразу же после употребления начинают активно помогать организму в восстановлении.

Виды и польза добавок

• БСАА. Главный источник необходимых аминокислот. Активно участвует в формировании мышечной массы. Улучшает производительность анаболических гормонов. Рекомендуемая доза: 5 грамм после тренировки, 5 грамм перед сном.
• Креатин. Увеличивает запасы АТФ, тем самым восполняя потраченную во время занятий энергию.
• Глютамин. Около 60 % глютамина находится именно в мышцах. Во время интенсивных тренировок его запасы сильно расходуются. Своевременное восполнение уровня глютамина приводит к росту мышц за счет образования гормона роста. Для приема после треньки достаточно 5 грамм.
• Бета-аланин. Предотвращает повышенное образование и накопление в мышцах молочной кислоты. 2-3 грамма достаточно для организма.

Данные добавки полезно употреблять не только в постренировочное время, но и перед сном, так как большинство анаболических процессов активизируются именно в ночное время, когда человек спит.

Витамины и микроэлементы

После тренировок обмен веществ у человека может несколько замедлиться. Своевременный прием нужных витаминов и микроэлементов поможет справиться с этой проблемой.

• Витамин А. Участвует в синтезе белка. Способствует восстановлению мышц за счет влияния на тестостерон.
• Витамины группы В. Восстанавливают иммунную систему, участвуют в производстве эритроцитов и белковом обмене.
• Витамин С. Помогает свести к минимуму боль в мышцах после тренировок за счет антиоксидантного действия.
• Витамин D. Положительно влияет не только на костную ткань, но и на мышечную.
• Цинк. Входит в состав большинства протеинов и ферментов, участвует в синтезе тестостерона.

Независимо от периодичности занятий количество всех необходимых нутриентов должно быть сбалансированным — это и будет обязательное условие, для людей, желающих быстро и результативно восстанавливаться после силовых интенсивных тренировок.

Видео: как полностью восстанавливаться после тяжелых тренировок

Как правильно восстанавливаться после длинных тренировок

Если вы занимаетесь спортом, связанным с высокой выносливостью, то не понаслышке знакомы с тренировками высокой длительности. Только начали заниматься? Вам знакомо чувство истощения и опустошения после тренировки? На следующий день вообще не хочется вставать с постели? Если что то из этого вам знакомо, то вы явно столкнулись с проблемой неправильного восстановления после тренировок.

Для разных видов спорта понятие длительности несколько различается. Но в любом случае занятие проходит без малейших перерывов и столько времени, что ваш организм начинает работать несколько иначе. В процессе тренировки ваш организм будет постоянно потреблять энергию из доступных ему источников. При высокой длительности основным источником будет гликоген и жиры. Однако требуется время и правильная диета, чтобы приучить организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. В большинстве случаев основным топливом будет все же гликоген который накапливается в мышцах причем довольно медленно. Если же вы истощили свои запасы гликогена и жиры не используются в качестве топлива организм начнет перерабатывать себя (немного страшно звучит, правда?). Впоследствии это выражается в разрушении мышечных тканей. Усталость и вялость после тренировки говорит о том, что вашему организму не хватает топлива и строительного материала для восстановления. Кстати, основным строительным материалом являются белки. Чтобы предотвратить все эти последствия и чувствовать себя нормально, необходимо правильно восстанавливаться после тренировки. Далее я расскажу, как я это делаю после длительного бега и велозаезда.

1. Для бега длительной тренировкой считается более 1 часа движения без остановок. Для велосипеда – более 2 часов.
2. Не останавливайтесь сразу после тренировки. Необходимо замедляться постепенно. Лучше всего неспешно походить 15 – 20 мин.
3. Восстановите недостаток воды в организме. Думаю, это первое, что хочется сделать каждому спортсмену после тренировки. Не ограничивайте себя в жидкости. Лучше всего пить минералку с высоким содержанием натрия. В процессе занятий соль выходит с потом, и ее уровень необходимо восполнять. Я предпочитаю Ессентуки №4. Хотя можно и просто чуть подсоленную воду (соль на кончике ножа на 0,5 воды).
4. Душ. Вода расслабляет. Не торопитесь и постойте под струями воды с комфортной для себя температурой. Я предпочитаю прохладную.
5. Холодная вода. После бега мышцы ног очень напряжены. Холодная вода помогает не только охладить их но и оказывает эффект массажа – ускоряет кровоток. Профессиональные спортсмены даже принимают ванну со льдом. Мне достаточно просто постоять под ледяным душем пару минут. Внимание – если вы склонны к спазмам сосудов, не делайте так.

Топливо. После всего вышеперечисленного необходимо восстановить запасы белков и углеводов в организме. Для этого я использую коктейль из следующих ингредиентов:

• 300 мл молока
• 30 г протеина. Я пользуюсь протеином Power System.
• 40–50 г порошка для спортивных напитков. К примеру Carbo Power.
• 1 банан.
• Горсть замороженных или свежих ягод.
• Лед по вкусу.

Важно принять данный коктейль в первые 30 мин после тренировки. Именно в этот промежуток времени организм наиболее восприимчив и нуждается в топливе.

1. Ноги вверх! Дайте отдохнуть натруженным ногам. Просто закиньте их вверх на стенку и полежите так 10 – 15 мин.
2. Сон. Это лучший восстановитель. Если есть возможность дайте себе подремать 30 минут.
3. Кофе. После сна можно выпить чашечку кофе.
4. Вот собственно и все. Восстанавливаясь таким образом, я могу переходить к следующей тренировке. К примеру, после 2 -3 часов бега и подобного восстановления я спокойно провожу 1,5 часовую силовую тренировку в спортзале.

А каков ваш рецепт?

Фото: Shutterstock

Как быстро восстановиться после тренировки

Каждая тренировка это еще один шаг к успеху, но чтобы все ваши усилия были действительно не напрасными, необходимо следовать рекомендациям не только правильных тренировок, но и качественного восстановления после них. Как быстро восстановиться после тренировки? На самом деле, это не сложно.

• Первое, что важно выполнить после тренировки – это растяжка. Да, это еще один, дополнительный набор упражнений, но сложность их значительно ниже, нежели занятия на тренажерах, бег или плаванье, а вот для ваших мышц это будет весьма полезно. К тому же, только после тренировки ваше тело максимально разогрето и податливо к растяжке. Кроме того, не забывайте и о кардио-упражнениях, которые помогут улучшить кровообращение и расслабить ваши мышцы.

• Второе важное правило каждого спортсмена – крепкий и здоровый сон. И этот фактор влияет не только на ваше психологическое и эмоциональное состояние, но и физическое.

• Прием ванны или поход в сауну обладает множеством положительных качеств. Ванна поможет вам избавиться от крепатуры, расслабит вас и поспособствует хорошему сну, а благодаря сауне улучшится кровообращение и будут выводиться вредные вещества из организма. Но! Принимать ванну или отправляться в сауну сразу же после тренировки категорически запрещено, это негативно скажется на работе вашего сердца и сердечнососудистой системы.

Если вас все еще мучает вопрос, как быстро восстановиться после тренировки, вспомните о контрастном или просто холодном душе, который поможет вам взбодриться и восстановить силы после тренировки.

Еще одним правилом является регулярность и умеренность тренировок. Довести себя до истощения, особенно новичкам, — абсолютно не сложно. Но какой это даст результат? Ваши тренировки должны быть не чаще, чем 2-3 раз в неделю и желательно регулярно, с перерывами день-два.

• И напоследок стоит упомянуть о технике дыхания. Это тоже своеобразные упражнения, которые следует осуществлять перед сном. Медленно делайте вдохи и так же медленно выдыхайте, сосредоточившись на самом процессе, стараясь вместе с выдохом выплеснуть всю негативную энергию, усталость и напряженность.