5 важных шагов — Wonderzine
Текст: Ольга Полевикова
В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.
Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.
Разберитесь в причинах
С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.
Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний.
Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.
Продумайте новый рацион
Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.
Займитесь силовыми тренировками
Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.
Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.
Запаситесь терпением
Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.
Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.
Вдохновляйтесь
Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.
Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.
Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop
www.wonderzine.com
❶ Как повысить вес 🚩 как увеличить массу тела быстро 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое
Автор КакПросто!
Проблему повышения массы тела нужно решать комплексными мерами. В первую очередь необходимо пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьезных заболеваний, приводящих к потере веса. Затем пересмотрите свой рацион и не пренебрегайте физкультурой.
Статьи по теме:
Вам понадобится
- — упражнения на расслабление
- — кисломолочные продукты
- — травяные желудочные сборы
- — еда с высоким содержанием углеводов
- — сухофрукты
- — мед
- — пивные дрожжи
- — барбарис
- — шиповник
Инструкция
Научитесь полностью расслабляться.От стрессового состояния страдают внутренние органы, снижается аппетит. Если вы целый день «сгораете» на работе, то в спокойной домашней обстановке делайте гимнастику для расслабления всех мышц. Займитесь упражнениями из йоги или просто лягте на ровную твердую поверхность, закройте глаза и расслабьтесь. Подумайте о чем-нибудь приятном и отдохните 20 минут. Нормализуйте работу желудочно-кишечного тракта.Для улучшения пищеварения и усвоения пищи необходимо достаточное количество полезных бактерий, которые принимайте в капсулах, если посоветовал врач, либо увеличьте долю кисломолочных продуктов в вашем рационе. Ешьте продукты богатые клетчаткой. Заваривайте и пейте травяные сборы для улучшения работы желудка.
Следите за своим питанием.Увеличьте количество углеводов в вашем рационе. Варите каши на молоке, употребляйте макаронные изделия и картофель. Пищу лучше всего варить или тушить. Ешьте пять раз в день, в перерывах не перекусывайте. Употребляйте черный шоколад, мед и сухофрукты. В вашем меню должна присутствовать жирная морская рыба, свежие овощи и фрукты.Займитесь активными физическими упражнениями.Создайте для себя комплекс упражнений так, чтобы были задействованы все группы мышц. Без изнурительных тренировок подкачайте свою мышечную массу, которая простимулирует и улучшит ваш обмен веществ. Больше гуляйте на улице, бегайте с мячом с детьми, ходите на лыжах, плавайте, ездите на велосипеде.
Используйте народные средства для набора веса.Приготовьте чай с мятой. Залейте в термосе две столовые ложки мяты двумя стаканами кипятка. Дайте настояться. Пейте три раза в день.
Замочите в горячем молоке сушеный инжир, съедайте по несколько ягод каждое утро.
Заваривайте чай из ягод барбариса с шиповником и ягодами черной смородины.
Принимайте пивные дрожжи, они усиливают аппетит и приводят в порядок обмен веществ.
Видео по теме
Обратите внимание
Если вы любите кофе, варите себе молотый и откажитесь от растворимого. Кофе выводит жидкость из организма, а для повышения веса и наращивания мышечной массы должно быть достаточно воды.
Полезный совет
Принимайте витамины и минералы, ростки пшеницы и кедровые орешки. Воду пейте либо за полчаса до еды, либо через два часа после еды.
Совет полезен?
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Похожие советы
www.kakprosto.ru
Ответы@Mail.Ru: Как повысить вес?
много мяса и спорт, поможет набрать мышечную массу, без спорта будут только жиры главное соблюдать в пище БЖУ — белки, жиры, углеводы
Рост веса тела немыслим без усиленного питания. В консультативной работе мне нередко приходится сталкиваться с такой картиной. Человек жалуется на слишком низкий вес тела. При самом поверхностном анализе выясняется, что ест он почти исключительно одни фрукты и овощи, супчики и соки. Да и это «многообразие» принимается один-два раза в день. И не удивительно, что его вес ниже нормы на 10 или даже более кг. Медицинские нормы питания создавали не дураки! Сказано, что на один килограмм веса тела следует принимать не менее 1 г. белка. А в случае набора веса эта цифра должна быть ещё больше. Обычно я рекомендую принимать не менее 1,5 грамма белка на один кг веса тела. Просто добавьте к каждому приёму пищи кусочек мяса, рыбы, птицы, яйцо, сыр, творог или орехи. И понаблюдайте за весом в течение месяца. Таким образом, человек весом 60 кг должен употребить не менее 90 г белка в сутки, если он желает увеличивать свой вес. Важна также и калорийность пищи. Скажите, как можно набрать вес, принимая ежедневно 1200 ккал? А ведь так питается немыслимое количество «худышек» . Для наращивания веса следует принимать не менее 40 ккал на один килограмм собственного веса. Как увеличить калорийность? Очень просто. Добавьте к своему обычному рациону растительные масла, орехи, семечки, шоколад, жирные сорта мяса и рыбы. Естественно, не обязательно масла пить стаканами 🙂 . Добавляйте их в салаты и другие блюда. Для человека массой 60 кг дневная калорийность рациона должна составлять не менее 2400 ккал, если он желает увеличить свой вес. Чтобы увеличить свой вес за счёт роста мышечной массы, Вам следует тренировать мышцы в силовой манере. Чтобы мышцы увеличивались, их надо тренировать. И тренировать не какими-то пробежками или ездой на велике. Их надо зверски качать железом: гантелями или штангой. Никакая аэробика, йога, пилатес не могут дать мышцам стимула для роста. Мышцы растут от силовой нагрузки – это закон. Что значит силовая нагрузка? Возьмите вес, который Вы можете поднять не более 8 раз. Выполните с ним не более 3 подходов. Делайте только базовые упражнения: приседания, жим ногами, жимы лёжа, отжимания на брусьях, становую тягу, тягу в наклоне, жим штанги стоя. Тренируйте одну мышечную группу не чаще 1-2 раз в неделю. Рост веса тела немыслим без качественного восстановления и расслабления. Отчасти этот пункт уже рассмотрен в двух первых, когда мы говорили об усиленном питании, обеспечивающем тело энергией и питательными веществами, и о силовых тренировках, где давался совет тренировать каждую мышцу не чаще 2 раз в неделю. Думаю, нет нужды подробно разбирать слово ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Это компенсация потраченной энергии и питательных веществ, то есть физических компонент тела. Но полное восстановление невозможно без расслабления. На расслаблении хотелось бы остановиться подробнее. Когда мы расслабляемся, восстанавливается не только наша физическая энергия, но и психическая. И это крайне важно, поскольку именно психическая энергия является исходным топливом для всех остальных видов энергии, таких как здоровье, прекрасное настроение, творческий поток, желание стать лучше. Лучшим способом расслабления является полноценный ночной сон. Но существуют и другие способы. Например: короткий дневной сон, горячая ванна, медитация, прогулка, отпуск, общение с «лёгким» и приятным человеком. Есть множество других способов. И все они повышают нашу внутреннюю энергию. И, я полагаю, не надо слишком подробно объяснять, как связана высокая энергия человека с качеством его жизни, со способностью достигать поставленных целей (в том числе набор веса) . Многие люди худы и слабы только по одной причине – они не умеют расслабляться. Стоит обратить внимание на спортивное питание. В наше время не проблема приобрести качественный протеин. Большой ассортимент и доступные цены делают его отличным помощником в деле набора веса. Я рекомендую выбирать протеин с высоким содержанием белка (80-90%) и с разнообразным содержанием.
Сначала ешь много жирного на ночь и т. д. а потом займись бегом
давно бы так) ) нарашивай мышци посмотри фильм сплит высмотри там подходящие тебе упражнения и дальше все в твоих руках
5 правил, как поднимать больше веса
Ищите лучшие способы максимизировать результат тренировок? Вы хотите подкачаться и стать сильнее? Существует множество способов увеличить вашу силу и мышечную массу, начиная от употребления спортивных добавок и заканчивая изменением вашей программы тренировок. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать разные трюки, например, делать суперсеты или наборы пирамид, или экспериментировать с более совершенной техникой подъёма веса.
Важно знать, что ваша диета и ваша программа тренировок имеют большое значение в достижении вашей цели. Упражнения не могут компенсировать плохое питание. Если ваша диета находится под контролем и у вас уже есть хорошая программа тренировок, прочитайте наши 5 правил, как поднимать больше веса и быстро окрепнуть.
1.Попробуйте другой диапазон повторений
Тренировки в одном и том же диапазоне повторений в конечном итоге приведут к плато (состояние застоя в росте мышц). Хотя верно, что средний диапазон повторений стимулирует рост мышц, это не значит, что вы должны постоянно следовать этому правилу. Чтобы получить больше, тренируйтесь в более низком диапазоне повторений с более тяжёлыми весами. Выполняйте от одного до пяти повторений в каждом подходе, используя максимальную нагрузку. Таким образом, вы создадите напряжение в мышцах и стимулируете рост. Существует много споров по поводу идеального диапазона повторений, поэтому вы должны попробовать различные методы, чтобы увидеть, что работает лучше для вас.
2.Работайте над слабыми местами
Многие бодибилдеры имеют огромную спину и огромные руки, но у них отстаёт нижняя часть тела. У других огромные ноги и маленькие плечи. Вы, наверное, тоже имеете слабые места. Чтобы поднимать больше веса и стать сильнее, вам необходимо сосредоточиться на этих областях. Имейте в виду, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно планировать свои тренировки с учётом вашего типа тела, силы и опыта. Тренируйте отстающие группы мышц два раза в неделю, используйте большой вес и ешьте больше калорий в те дни, когда вы поднимаете тяжёлые веса.
3.Ешьте больше углеводов
Один из самых простых способов максимизировать ваши выгоды – есть больше углеводов. Эти питательные вещества хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм углеводов вмещает до четырёх граммов воды, делая ваши мышцы полными. Итак, если вы хотите выглядеть накаченным в любой день, ешьте четыре или пять грамм углеводов на килограмм веса. Выбирайте медленные углеводы, подобные тем, которые содержаться в рисе, цельном зерне, овсяной муке и сладком картофеле. Больше работайте на тренировке, чтобы сжечь лишние калории. Эта стратегия даст вам больше сил и лучше работает если вы снизите потребление углеводов за три дня перед большой загрузкой.
4.Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке
Прогрессивная перегрузка – важная концепция в бодибилдинге. Это принцип, согласно которому все остальные принципы должны отступать. Единственный способ стать больше и сильнее – постепенно увеличивать нагрузку на мышцы во время тренировки. Это означает, что вы должны постепенно увеличивать нагрузку, делать больше повторений и работать с большей интенсивностью.
Существуют различные способы включения прогрессивной перегрузки в вашу программу тренировки. Вы можете поднять тот же вес большее количество раз, увеличить частоту тренировок, выполнять ту же работу теряя массу тела, или использовать более тяжёлые веса. Имейте в виду, что прогрессивные перегрузки для новичков отличаются от перегрузок профессиональных культуристов, поэтому вам нужна программа тренировок с учётом ваших возможностей.
5.Выполняйте сложные упражнения
Когда дело доходит до роста мышц, сложные упражнения – ваш лучший выбор. Приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, жим штанги стоя и другие многоцелевые движения активируют мышечные волокна и повышают вашу общую силу. Эти упражнения усиливают ваши мышцы, заставляя их расти. Они также задействуют несколько групп мышц, укрепляют ваш пресс и сжигают больше калорий.
Комбинированные упражнения не только делают вас сильнее, но и поддерживают сердечный ритм, улучшают баланс мышц и повышают стабильность суставов. Помимо изолирующих упражнений, стандартная тренировка должна включать как минимум два составных движения.
Например, вы можете делать отжимания и подтягивания при тренировке груди, рук или плеч. Приседания и тяги являются обязательными для ваших ног. Если вы хотите массивные руки, сосредоточьтесь на гребнях и нажимающих движениях, а не на изоляции бицепса. Для больших ног приседайте с тяжёлыми весами, а не делайте пять подходов жима ногами в тренажёре. Изолирующие упражнения также очень важны, но сложные упражнения – это ключ к ответу на вопрос как поднимать больше веса и построению мышечной массы.
lookinsport.ru
Как хрупкой женщине увеличить вес – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU
Увеличиваем весДожили! Увеличиваем вес теперь. Уменьшали-уменьшали… Стоп! Уменьшали, как выяснилось, далеко не все. На свете живет достаточно много худышек, которые озабочены одним — как увеличить вес женщине?
На самом деле для специалистов это далеко не новость. Есть три типа телосложения — мезо-, эндо- и эктоморфы (худощавые с длинными тонкими конечностями):
Типы телосложенияКак видите, эктоморфам сбрасывать вес совершенно не нужно. Их задача — набрать мышечную массу всеми доступными способами. А способы эти следующие:
- питание;
- упражнения.
Сила правильного питания
Питаться нужно дробно и часто. Каждые 3 часа как минимум. 5 раз в день — самое малое, что вы можете для себя сделать. Что кушать? После тренировки необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Потому что если вы съедите пару пирожков, то они превратятся в жир, который у худышек распределяется некрасивыми комками по всему телу.
Зато курогрудь с рисом — прекрасный выбор для построения мышечной массы. Нам ведь нужно построить красивые мышцы, не так ли? Если поесть качественно нет возможности, то подойдет белково-углеводный коктейль, сделанный в блендере из кефира, творога и, например, банана. Уловили суть?
Домашние коктейли для набора массы делаются на молочной основе (не слишком жирное молоко, кефир), к ней добавляется белок (творог или яйца), углеводы и сладости (мед, мороженое, сахар, фрукты, варенье). Коктейли не храним дольше 2 часов, лучше всего выпивать их свежими.
Рецепты домашних коктейлей для увеличения веса тела
Вот несколько вариантов прекрасных вкусных коктейлей:
- Молоко (250мл) + творог (150 г) + клубника с сахаром (150 г)
- Молоко (250 мл) + творог (150 г) + порошок какао по вкусу + мед или сахар.
- Банановый коктейль описан выше, только туда еще можно добавить 2-3 небольшие ложечки варенья.
Женские тренировки на массу
Вторая составляющая, которая поможет нам набрать вес, это правильный фитнес. Почему-то бытует мнение, что кардио-нагрузки скинни фэтам (скинни фэт — это название переводится как тощие толстушки) противопоказаны.
Но это заблуждение. Потому и толстушки, что жир все-таки у таких девушек есть, но распределяется он некрасивыми комочками, а наша задача — уменьшить его количество, распределить равномерно и при этом увеличить мышечную массу, а в конце сделать ее красиво-рельефной.
Вообще шлифовать свое тело можно бесконечно, потому что это процесс захватывающий, особенно если вести дневник достижений.
Подстройте дневник под себяКардио, конечно, не должны быть изматывающими, но 5 минут перед тренировкой на дорожке или эллипсоиде важны как для разогрева мышц, так и для усиления кровотока. После тренировки желательна небольшая 5-минутная заминка в виде бега или прыжков на скакалке.
Что касается самих упражнений, то для набора веса мы берем утяжеления и делаем 6-8 повторов по 4 подхода. Забудьте о 40 скручиваниях за подход! Я проверяла на себе лично, похудела так, что потом еле-еле выбиралась из полного истощения.
То есть принцип такой — если надо похудеть, то много повторов с легкими весами, если набрать вес — мало повторов с более тяжелым весом.
prosportpit.ru
Как увеличить силу мышц без роста массы
Узнайте, как увеличить силу мышц, советы и рекомендации по питанию и упражнениям проверенные временем.
Любой мужчина хочет быть сильнее других и совсем не против, чтобы сила увеличивалась бесконечно, что нельзя сказать о наборе мышечной массы. В конце концов наступает момент, когда физическая форма устраивает, а вот сила нет. Почему так происходит?! Ответ один — любой мужчин хочет быть как можно сильнее и выделятся из людей сильного пола.
Однако всем понятно, что масса – есть сила, а сила – есть масса. Другими словами, хочешь стать сильнее, стань больше, но что делать, если больше не хочет становиться, а вот сильнее наоборот. Так как увеличить силу мышц, а масса при этом, чтобы оставалась на месте?
Натуральное питание
Если нет желания увеличивать мышечную массу, то потребление калорий должно равняться их потери. Простыми словами, количество выделяемых калорий от еды употребляемой в течении дня, должно тратиться за сутки. Как питаться для поддержания формы узнаете – здесь.
Питание важнейший фактор, позволяющий поддерживать вес в одной весовой категории. Поэтому первая победа начинается не в тренажёрном зале, а не кухне.
Спортивное питание
Из спортивного питания необходимо выбирать те препараты, которые на прямую не влияют на рост мышечной массы или увеличивают её незначительно, но при этом влияют на рост силы, к ним относятся:
— Креатин – увеличивает силу мышц, задерживает воду в организме, но при условии достаточного употребления воды, она в организме быстро не задерживается;
— Витамины – улучшают самочувствие, повышают работоспособность и снижают чувство утомляемости;
— ВСАА – ускоряет восстановление мышечных волокон, после тяжёлых физических нагрузок;
— Препараты для защиты связок и суставов;
— Трибулис – улучшает выработку мужским организмом тестостерона, от которого напрямую зависит сила мышц;
Одновременное употребление вышеперечисленных препаратов, напрямую не будет приводить к росту мышечной массы, хотя при желании создадут отличную базу для её роста. Однако помните, что сила будет увеличиваться после приёма этих препаратов, только при условии правильного питания, когда количество употребляемых калорий = количеству потраченных.
Базовые упражнения
Для увеличения силы не обойтись без физических нагрузок, но отдавать предпочтение необходимо базовым упражнениям, а количество повторений за 1 подход должно быть в диапазоне 1-6, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то выполняйте упражнения на 4-6 повторения.
Однако базовые упражнения сильно истощают организм, поэтому за одну тренировку необходимо выполнять 4 базовых и на завершение 2-3 изолирующих упражнения с меньшими рабочими весами на 8-10 повторений.
Кардионагрузки
Умеренное количество кардионагрузок не будет лишним. Достаточно бегать с продолжительностью 30 минут 2 раза в неделю, это укрепить сердечно-сосудистую систему и уберёт лишние калории, что не позволит набрать лишний вес. Если ваш день связан с активным физическим трудом, то кардио может вам и вообще не понадобится.
Заключение
Помните, что у каждого есть свой генетический предел. Рост силы без роста массы может продлеваться до определённого уровня, после достижения пика возможно 2 варианта событий.
Первый наиболее опасный связан с использованием фармакологических препаратов, второй более простой, чтобы ещё больше увеличить силу мышц, необходимо поднять массу тела.
Не забывайте, что работать на силу на пределе своих возможностей бесконечно нельзя. Силовая тренировка должна длиться не более 2-3 месяцев, после чего необходимо перейти на классическую схему тренировок на 8-12 повторений, иначе организм получит банальную перетренированность, силовые показатели упадут, а восстановление всех функций организма затянется на неопределённое время.
Чем более тренированный организм, тем больше держаться достигнутые показатели в случае вынужденного перерыва. Поэтому постоянно тренируйтесь и поддерживайте себя в форме, удачи!
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
16 советов, как увеличить веса и улучшить результат приседаний
Хотите прогрессировать в приседании, но не знаете как? В этой статье представлено множество полезных советов, которые помогут повысить ваши показатели.
16 советов, как увеличить веса и улучшить результат приседанийПриседания со штангой — одно из самых лучших упражнений в сфере бодибилдинга. Данное упражнение развивает квадрицепсы и бицепсы бедра намного эффективнее любого другого упражнения на ноги. Приседания являются многосуставным упражнением, а значит, заставляют работать множество мышц, что в свою очередь способствует увеличению выработки тестостерона. Этот гормон играет важную роль в наращивании мышечной массы.
Но, несмотря на все положительные стороны, это упражнение является достаточно травмоопасным, поэтому вы должны строго соблюдать технику выполнения приседаний со штангой и следовать советам, представленным ниже. Познакомившись с ними, вы узнаете, как повысить свои силовые показатели в приседаниях со штангой и не получить травму.
Совет № 1. Не отводите бедра назад перед приседанием
Очень часто люди перед эксцентрической фазой упражнения отводят бедра назад. Затем, когда они начинают приседать и опускают вес вниз, у них нарушается техника выполнения упражнения. В итоге, движения начинают напоминать скорее неуклюжие наклоны со штангой, чем приседания.
Допуская такую серьезную ошибку, вы рискуете оказаться в крайне неустойчивом положении. К тому же напряжение ложится на поясницу, что чревато опасными травмами позвоночника.
Отводите бедра назад исключительно во время эксцентрической фазы.
Совет № 2. Смещение коленей в фазе подъема
После того как вы опустились вниз, для завершения повторения необходимо встать в исходную позицию. Не смещайте колени вперед: это только затруднит пребывание в концентрической фазе. Вместо этого, двигаясь вверх, направьте их в стороны — это уменьшит нагрузку не только на колени, но также на квадрицепсы и голени.
Совет № 3. Движение коленей внутрь
Не страшно, если ваши колени будут слегка двигаться в концентрической фазе. Но следите за тем, чтобы они не слишком «гуляли» в момент подъема и не стремились друг к другу, иначе рискуете получить травму. Когда вы начинаете фазу подъема, старайтесь разводить колени в стороны.
Вообще движение коленей является признаком слабости, хотя паниковать из-за этого также не стоит. Когда нижняя часть вашего тела станет достаточно крепкой и мощной, проблема исчезнет сама собой.
Совет № 4. Положение грифа
Не устанавливайте снаряд слишком близко к шее. Расположите гриф на дельтовидных мышцах. Такое положение не только поможет сохранить вертикальное положение, но и снизит риск получения травм.
Совет № 5. Положение ног
Обратите внимание на то, чтобы ваши ноги стояли чуть шире плеч. А если ваши бедра и ягодицы достаточно мощные, стойку можно сделать еще более широкой.
Ступни, в свою очередь, должны быть развернуты на 30–45о. Следите, чтобы в момент опускания снаряда колени двигались в сторону, в которую направлены пальцы ног. Это поможет вам избежать травм коленных суставов и связок.
Совет № 6. Не расставляйте ноги слишком широко
Не приседайте в слишком широкой позиции. В таком положении вам будет гораздо труднее поднимать штангу, а значит, вы не сможете увеличивать веса.
Совет № 7. Недостаточная глубина приседа
Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны плоскости пола. Данное положение бедра относительно пола увеличивает степень эффективности упражнения, распределяя нагрузку на целевые группы мышц.
Вы должны знать, что недостаточно глубокие приседания могут навредить вашим коленям.
Совет № 8. Не приседайте слишком глубоко
Не гонитесь за чересчур глубокими приседаниями. Достаточно присесть до параллели с полом. Такая глубина обеспечит вам максимальный эффект от упражнения и надежно убережет от травм.
Совет № 9. Прокачайте пресс
Развитые абдоминальные мышцы живота хорошо помогают в выполнении приседаний. Пресс берет на себя часть нагрузки, тем самым уменьшая напряжение на спину.
Существует множество упражнений для укрепления пресса, но некоторые из них включают в работу и спину. Откажитесь от скручиваний и обратите внимание на такие упражнения, как планка, боковая планка, планка с опорой на фитболе и с применением ролика для пресса.
Сильный пресс снизит нагрузку на позвоночник, и риск получения травмы, таким образом, уменьшится.
Совет № 10. Держите в напряжении верхнюю часть тела
Для сохранения вертикального положения вы должны сохранять напряжение в спине и мышцах рук. Если вы не станете этого делать, то локти поднимутся вверх, а корпус начнет неизбежно заваливаться вперед. В этом случае вам придется поднимать вес спиной, т. к. колоссальная доля нагрузки ляжет именно на нее.
Запомните: любое нарушение техники может причинить серьезный, а в некоторых случаях даже непоправимый вред вашему здоровью.
Во время выполнения каждого повторения убедитесь в том, что верхняя часть вашего тела напряжена, а руки находятся в стабильном положении.
Постепенно вы начнете совершать эти действия автоматически, но сначала нужно приучить себя делать их правильно, чтобы избежать травм и повысить результативность.
Совет № 11. Откорректируйте положение рук
Не ставьте руки слишком близко друг к другу, иначе это может вызвать болевые ощущения в плечах и бицепсах. К тому же узкий хват создает опасное напряжение в локтевых суставах.
С другой стороны, не стоит и чересчур широко раздвигать руки. В этом случае вы можете потерять контроль над снарядом, что не менее опасно.
Для достижения максимальной безопасности и отдачи расположите руки на 10–15 см шире плеч. Но не забывайте, что длина рук и силовые показатели у всех разные, поэтому пробуйте и ищите наиболее оптимальный вариант, который идеально подойдет именно вам.
Совет № 12. Правильно дышите
Перед опусканием сделайте глубокий вдох и начинайте движение вниз. Опустившись до параллели с полом, продолжайте задерживать дыхание, напрягая мышцы живота. Это поможет вам снизить нагрузку на поясницу. Выдыхайте только на выходе из концентрической фазы, возвращаясь в исходное положение.
Совет № 13. Запишите на видео, как вы приседаете
Если вы сделаете видеозапись своих приседаний, то сможете посмотреть на себя со стороны и оценить правильность выполнения упражнения. На протяжении всего движения штанга должна находиться над серединой бедра.
Если этого не происходит, то, скорее всего, вы допускаете одну из вышеописанных ошибок. Проанализируйте свою технику и исправьте недостатки.
Совет № 14. Приседания с паузой
Начните выполнять приседания с небольшой задержкой в нижней точке. На протяжении паузы сохраняйте напряжение в мышцах. Подниматься будет намного труднее, но эта уловка способна развить вашу силу и вывести из тренировочного застоя.
Приготовьтесь к тому, что на следующий день ваши мышцы будут очень сильно болеть.
Совет № 15. Сохраняйте напряжение в пояснице
В процессе выполнения упражнения старайтесь всегда держать поясницу в напряжении. Это очень важно, т. к. напряженные мышцы снимают нежелательную нагрузку с поясничного отдела позвоночника и взваливают эту ношу на себя. Отчасти в этом, т. е. в сохранении целостности скелета, и заключается основная функция мышц. Если же вы расслабите поясницу, вес ляжет на позвоночник, что нанесет ему непоправимый урон.
Сохраняйте напряжение в пояснице для сохранения работоспособности позвоночника и повышения стабильности приседаний. К тому же это позволит вам увеличить рабочие веса и количество повторений.
Совет № 16. Не считайте свою технику идеальной
Если вы считаете, что ваша техника выполнения приседаний безупречна, вы наверняка ошибаетесь. Излишняя самонадеянность может привести к опасным травмам.
Трезво взгляните на ситуацию. Посоветуйтесь с более опытными атлетами, чтобы они помогли вам выявить ошибки, которые вы не смогли заметить самостоятельно. Всегда есть куда расти, а потому совершенствуйтесь и развивайтесь!
Заключение
Представленные в статье рекомендации должны помочь вам усовершенствовать технику выполнения приседаний. Если вы прислушаетесь к этим советам, то сможете безопасно увеличивать рабочие веса и улучшить результативность.
Не обращайте внимания, если кто-то будет утверждать, что существует только один правильный вариант выполнения упражнения. Не стоит пытаться настаивать на своем, лучше сразу игнорировать подобные глупости. Люди часто идут по пути наименьшего сопротивления, и это не ваш путь.
Не вносите сразу много поправок в свою технику. Корректируйте свои движения постепенно и оттачивайте их с небольшим весом, пока они не станут получаться автоматически.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5230″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5230″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5230″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5230″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit