Как повысить жим лежа: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Как увеличить жим лежа?

Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

  Сегодня я хочу дать несколько советов тем кто недоволен скоростью своего прогресса в жиме лежа, столкнулся с плато или просто хочет, чтобы его показатели в этом движении росли максимально быстро. Постараюсь изложить коротко, хотя сделать это полноценным материалом и при этом лаконично — очень сложно, поэтому я просто буду давать советы (по пунктам), а если Вам интересна их «расшифровка» в подробном материале — напишите, я оформлю его на досуге.

  Я не буду сегодня говорить об очевидных вещах (если ты не знаешь, что нужно хорошо кушать, создавая положительный баланс калорий и белка, то для начала почитай эту статью — «Основные принципы набора мышечной массы», то есть этот пост ориентирован на тех кто уже успел получить определенный тренировочный опыт:

Итак, твои результаты в жиме лежа «застыли» или растут слишком медленно и нестабильно:

1) Вероятно ты увеличивал нагрузку линейно (добавляя от тренировки к тренировке, когда это получалось), при чем делаешь это уже несколько месяцев (а может быть лет?) с разным успехом. Это ошибка. Мы не можем прогрессировать вечно и делать это исключительно линейно, для долговременного прогресса твоя тренировочная нагрузка должна обязательно циклироваться — два шага вперед, шаг назад. Сделай перерыв в тренировках на неделю-две, снизь рабочие веса и объем, начни с заведомо низких для себя весов и постепенно выходи на «пиковый» уровень интенсивности (в данном случае под интенсивностью я понимаю рабочий вес и количество повторений). Это осознанное снижение интенсивности, помогает восстановиться и «разогнаться» к моменту, когда на каждой тяжелой тренировке ты будешь стараться увеличить свой максимум.

2) Добавь «легкую» тренировку жима лежа. Другое название такого вида тренировок — поддерживающие (а для «тяжелых» — развивающие). На легкой тренировке рабочий вес снижается до 60-70% от рабочего, упражнение выполняется НЕ в отказ, максимально технично. Это с одной стороны позволяет дополнительно стимулировать синтез белка (а значит восстановление и рост) и трофику (питание) в нужных мышечных группах, не повреждая при этом мышечные волокна (ведь они еще не восстановились после тяжелой тренировки), а с другой стороны — улучшает твой двигательный навык в жиме лежа и связь «мозг-мышцы» (нарабатывается техника).

Обычно поддерживающую тренировку «вставляют» в программе между двумя развивающими.

3) Возможно общий объем твоей тренировочной нагрузки слишком высок, а значит адаптационных возможностей организма не хватает. Уменьши объем там, где он «зашкаливает» (слишком много упражнений и подходов), в порядке своих личных тренировочных приоритетов (если ты хочешь максимально быстро прогрессировать в жиме лежа, то именно этому должна быть «подчинена» вся программа).

4) Может быть, ты пытаешься выполнять развивающие тренировки жима лежа слишком ЧАСТО (пытаешься потому, что в таком случае они не являются развивающими, результат же не растет). Проще говоря, ты на каждой тренировке стараешься жать на максимум (да еще подходов 5) и как следствие — не восстанавливаешься. Прогрессировать в таком случае мешает перетренированность* Чаще — не значит лучше, лучше — это вовремя. 

5) Или наоборот — ты тренируешь это движение слишком РЕДКО. Если твои рабочие веса еще недостаточно большие, упражнений на тренировке не много, а сами тренировки редкие (например, ты жмешь 40 кг и делаешь это упражнение раз в неделю на тренировке груди, так как насмотрелся видео роликов профи-бодибилдеров и решил, что тоже должен тренироваться по недельному сплиту), то ты будешь недотренировываться (или перевосстанавливаться).

6) Жим лежа — это многосуставное упражнение, которое включает в работу несколько групп мышц, основные из которых: грудные, трицепс, передняя дельта. Вполне возможно, что прогресс лимитирует какая-то одна, недостаточно развитая мышечная группа, которая «отказывает» первой. Например, ты тренируешь трицепс отдельно — в «день рук» (еще и накануне дня груди) и он не успевает восстановиться к дню тяжелого жима, а из-за этого ты не можешь выполнить нужный «развивающий» объем для грудных мышц (трицепс отказал раньше, еще до того как грудные получили нужную нагрузку). Тогда стоит пересмотреть свою тренировочную программу.

7) Техника выполнения — это очень важно, даже если ты жмешь в бодибилдерском стиле (разводя локти и с минимальным прогибом в пояснице) и силовые показатели не являются самоцелью для тебя (но добавлять при этом все равно нужно, ибо в след за рабочими весами растет мышечная масса), ты должен подобрать оптимальную именно для себя технику выполнения упражнения, такую которая, позволит максимально включить в работу грудные мышцы (это приоритет, так как они больше и сильнее остальных мышц, участвующих в этом движении, да и если ты жмешь как бодибилдер, то скорее всего стремишься прорабатывать именно грудные, верно?) и при этом будет достаточно безопасной (я, например, против открытого хвата и за бинты на кистях, но это мнение разделяют далеко не все).

Оптимальная именно для тебя ширина хвата, сведённые лопатки (не выводи плечи вперед в верхней точке амплитуды, это не повышает качество воздействия на грудные, но создает серьезный риск травмы для плечевых суставов), уверенная (всегда одинаковая) траектория движения и темп (скорость) выполнения упражнения.

8) Возможно ты недостаточно серьезно подходишь к тренировке. Тренировка — это не «качание железа», а регулярный «выход за предел» собственных физических (и возможно психических, роль цнс — колоссальная, перетренированность наступает очень часто именно по линии центральной нервной системы) возможностей. Относись к ней соответствующе: обязательно веди тренировочный дневник, настраивайся на каждый рабочий подход (и вдумчиво разминайся), не «забалтывайся» в перерывах (запомни, фиксировать время между подходами — это хорошая привычка).

9) Спортивное питание. Ключевым для роста силовых являются следующие добавки: креатин, бета-аланин, цитрулин, бетаин, лейцин и кофеин + другие стимуляторы ЦНС, если они улучшают «ментальную фокусировку» (но применять предтрены или другие продукты со стимуляторами стоит строго циклично), их эффективность подтверждена клиническим исследованиями и солидным практическим опытом применения.

Выбирай комплексные добавки в составе которых есть перечисленные ингредиенты (можно конечно и каждый отдельно принимать, но это дюже задротно). При этом не следует забывать и о банальных витаминах/минералах (в высокой дозировке конечно) — они не только поддержат твой иммунитет на фоне повышенной нагрузки на организм (реже болеешь — лучше прогрессируешь, очевидно, да?), но и положительно повлияют на все метаболические (обменные) процессы, ведь недостаток даже одного микроэлемента может лимитировать, например, твое восстановление. Так же в период интенсивной работы над увеличением силовых показателей я крайне рекомендую пропивать курс хондпротекторов (продукты из категории для суставов и связок), для профилактики травм, так как связочный аппарат не успевает адаптироваться к растущей нагрузке так быстро, как это делают мышцы, а предупредить травму гораздо проще чем вылечить. С этой же целью рекомендую добавить в свой рацион Омегу-3 (рыбий жир), дефицит которой наблюдается у большинства современных людей (в том числе из-за избытка Омеги-6 в повседневном рационе), кроме этого Омега-3 положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и на уровень собственного тестостерона — «полезняшка» на уровне витаминов/минералов;

10) Я не буду повторяться и еще раз говорить о важности правильно питания (если оно у тебя далеко от идеала, то к пункту 9) добавляются протеин, казеин и гейнер, при чем, учитывая, что эти добавки решают задачу дефицита макронутриентов, приоритет их будет Выше для тех у кого реальные проблемы с обычным рационом) и сна — это должно быть понятно априори.

Но многие упускают такой серьезный фактор, как стресс. Напряженный рабочий график, проблемы в личной жизни и прочие «внетренировочные негативные факторы» — на прямую влияют на возможности твоего прогресса, корректируй тренировочный объем (а значит и «объем тренировочного стресса»), уменьшая его, если сейчас у тебя сложный период. Например, переведи всю нагрузку в поддерживающий режим, оставив только легкие тренировки. Иначе организм просто «захлебнется», «не переварив» суммарный стресс. Это может привести не просто к плато или откату в результатах, но и к болезни, так как первым «просядет» иммунитет. И, конечно же, не затягивай с конструктивным решением житейско-деловых проблем, а не копи их.

  Как видишь, невозможно дать универсальный ответ, ровно как легко и однозначно определить конкретную причину именно твоего застоя в результатах. Факторов влияющих на прогресс — множество, некоторые из них диаметрально противоположны. Тебе следует самостоятельно проанализировать свою тренировочную программу, надеюсь, что мои советы помогут и укажут правильное направление для ее апгрейда.

К сожалению, коротко не получилось (зато точно десять пунктов! 

Программа как увеличить жим лежа

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

• 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
• 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
• 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

• 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
• 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

• 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

• пекторальные — большая и малая грудные;
• передние и средние пучки дельты;
• бицепсы;
• трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

• 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
• 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

• на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант; Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье
• на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее; Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном
• на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;

Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

• средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени; Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса
• широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы; Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно
• узкой, в этом случае у нас работает трицепс.

Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

• a=-216.0475144
• b=16.2606339
• c=-0.002388645
• d=-0.00113732
• e=7.01863E-06
• f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

• a=594. 31747775582
• b=-27.23842536447
• c=0.82112226871
• d=-0.00930733913
• e=0.00004731582
• f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

• потянуть, порвать сухожилия;
• получить межпозвоночную грыжу;
• травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу

Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.  

Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.

Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?

Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.

Хотите большой жим — уберите лишние упражнения!

Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.

Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.

Цель — жим лежа, думаем о жиме лежа.

Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.

Как увеличить жим лежа 

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование  нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Увеличиваем жим лежа — делаем приседания со штангой.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х6
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8
2. Румынская тяга со штангой – 3х6
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х12
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х15
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х1-3
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
4. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8
2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х15
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х8-10
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8-10
2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х12
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х12
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Читайте также:

Лучшее на сайте

Подъём гантелей перед собой

Какой мед самый полезный?

Продукты повышающие тестостерон

Витамины для кожи, волос и ногтей

Дата публикации:  12. 09.2014 © Muscleoriginal.com

Как увеличить жим лёжа — программа, советы

Как увеличить жим лёжа — программа, советы

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима.

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа

1. Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения. Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
2. Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
3.  При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
4. На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
2.  Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:

• • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
  • 2 тренировки на гипертрофию;
  • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.

1. Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
2. Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
3. Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
4. Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
5. Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
6. Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

Ошибки в жиме лёжа

1. Слишком частая тренировка грудных мышц и слишком большая нагрузка на рабочие мышцы. Вы элементарно не даёте себе восстановиться и каждый раз загоняете свои мышцы в ещё больший процесс восстановления, пока не настанет переутомление.
2. Жим до отказа на каждой тренировке, каждый раз как последний. Скорее всего у вас нет чёткого плана, вы не знаете, что такое периодизация, а про цикл вообще не слышали.
3. Тренировки только вокруг жима лёжа. Вы забываете тренировать ноги или спину. А ведь благодаря им вы сможете увеличить рабочий вес в жиме лёжа.
4. Использование открытого хвата, стоит один раз уронить штангу на грудь чтобы навсегда забросить тренажёрный зал.
5. Жим в отбив от груди, при тяжёлом весе вы даже штангу не сорвете с груди.

Советы для увеличения результата в жиме лёжа

• При акценте тренировки на жиме лёжа не забудьте в первую очередь уменьшать нагрузку на грудные мышцы в других упражнениях и уменьшить тренировку в целом.
• Качайте грудные мышцы в понедельник на силу и в четверг, пятницу на выносливость, т.е. многоповторно.
• Старайтесь много есть качественной и полезной еды.
• Спите минимум 8 часов, а лучше 10. Если есть возможность спите днём.
• Купите креатина. Для увеличения силы и восстановления — это то, что нужно.
• По возможности приобретите ВСАА.
• Выполняйте отжимания дома для более быстрого восстановления.
• Не выполняйте жим с максимальным весом чаще чем 1 раз в месяц.

Как увеличить жим лежа? Практические советы как жать больше

Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.

Про жим лежа на нашем сайте есть большая статья, в котором вы узнаете всё об этом важном упражнении — техника выполнения, советы и вариации выполнения. Обязатльно к прочтению — всё о жиме лёжа.

Даже если вы освоили технику этого упражнения и довели ее до совершенства, это не значит, что со временем поднимаемый вес будет увеличиваться – на этом пути много других факторов и подводных камней. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа.

1. Правильный настрой.

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).

Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.

2. Увеличивайте веса.

Не существует какого-то оптимального количества повторений, которые приведут к наращиванию мышечной массы, хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.

Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться – продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.

Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:

1. Начинаем с жима на наклонной скамье – разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).

2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).

3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье – хватит 3 подходов по 4-6 повторений.

4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье – 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).

3. Взрывное усилие.

Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это способствует наращиванию мышечной массы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и университетах мира, говорят обратное.

• Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп. 
• В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
• Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
• И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.

Кроме всего перечисленного, ученые уже давно подтвердили, что быстрое опускание грифа (1-1,5 секунды) и следующий за этим взрывной подъем, способствуют наращиванию мышечной массы в большей степени, чем медленное опускание (читайте статью о темпе выполнения упражнений).

4. Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров.

Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.

Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.

5. Регулярно тренируйтесь

Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.

Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.

6. Периодически изменяйте ширину хвата.

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

7. Не забывайте о калориях.

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?

Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

8. Отдыхайте.

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

9. Микрозагрузка.

Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы – если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.

Один из проверенных и неплохих способов добиться этого – тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом – значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере — 5). Снова добавляйте вес и так далее.

Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка – суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.

Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения – уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений – в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.

Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.

10. Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам.

Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так – причина кроется в степени развития плечевых мышц и трицепсов.

Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.

Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты – от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.

Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте армейский жим, он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.

Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает жим лежа узким хватом, разгибание рук в кроссовере или из-за головы сидя, а также французский жим. 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.

Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.

2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.

Заключение

Итак, в статье мы рассмотрели множество различных вариантов и полезных советов по поводу увеличения жима лежа, так что еще раз внимательно ознакомьтесь с выбранным вариантом и приступайте к его реализации в тренажерном зале. Также обязательно ознакомьтесь с программной тренировки по увеличению жим лёжа:

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Как новичку повысить результативность в жиме лежа?

Как правило, все новички, пришедшие в зал, сразу же принимаются за жим лежа. Данное упражнение достаточно простое и удобное, поэтому оно любимо многими атлетами. Между тем, далеко не все новички начинают быстро прогрессировать в жиме лежа. В чем причина?

Причины отсутствия результативности в жиме лежа у новичков

Ниже представлю основные причины низкой результативности в жиме лежа у новичков, а также некоторые пояснения к ним.

• Неправильный хват грифа

Достаточно распространенной ошибкой является использование слишком узкого хвата. Необходимо понимать, что, чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на трицепс. Трицепс является более мелкой мышцей, чем грудь, а потому его силовой потенциал гораздо слабее. Слишком широко браться также не нужно, поскольку в этом случае мы выключаем из работы трицепсы.

• Отсталость вспомогательных групп мышц

Жим лежа включает в себя не только работу грудных мышц, но также трицепсы и дельтовидные мышцы (передние пучки). Развитость данных напрямую влияет на результативность жима лежа. В этой связи не рекомендуется выполнять только один жим, а уделять время на тренировку других мышечных групп. Даже если ваша цель – выступление по жиму лежа. Принцип – «для того, чтобы много жать, нужно много жать» в корне неверен.

• Отсталость мышц-стабилизаторов

Очень часто приходилось наблюдать картину, как «жимовики»  с разовым максимум, скажем, 130 кг, не могли пожать гантели по 40 кг каждая. Это говорит о том, что их мышцы-стабилизаторы закрепощены. В тоже время развитие данных мышц посредствам гантельного жима лежа приведет к ощутимому повышению результативности и в жиме лежа.

• Неправильно составленная программа тренировок

К сожалению, большинство тренеров в зале не обладают достаточным уровнем знаний для написания грамотных тренировочных программ, особенно для новичков. Поэтому полагаться на них не следует. Составлять программу необходимо исходя из ваших целей, возможностей и тренировочного стажа. Кроме того, любая программа, даже самая эффективная, не должна длиться более 8 недель.

• Неправильный режим питания

От того, насколько правильно вы питаетесь и принимаете добавки, напрямую зависит ваша результативность. К примеру, силовой тренинг приводит к повышенному расходу креатина, запасы которого необходимо своевременно пополнять. Особенно важны приемы добавок в периоды до и после тренировки.


Выводы статьи

Выше я представил главные причины отсутствия результативности в жиме лежа у новичков. Расписывать подробно каждую из них, в рамках одной статьи, нет смысла. Такая статья была бы огромной и практически невозможной для усвоения. Поэтому основная ее цель – задать верное направление.

Нет прогресса в жиме лежа? Построй тренировку правильно!

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2020 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Iron Health

Жим лежа является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге. Вопреки мнениям о том, что жим лежа – довольно легкое упражнение (по сравнению с приседами и становой тягой), все же далеко не у всех пауэрлифтеров оно идет гладко и с постоянным успехом.

Вообще же причин, по которым у атлета не «идет» жим лежа, может быть несколько.

• Неправильная техника. Далеко не каждый спортсмен выполняет жим лежа правильно, необходимо освоить технику, в противном случае про большие рабочие веса можно забыть.
• Отсталость вспомогательных мышц. Как правило, какие-то мышцы идут хорошо, а какие-то хуже. К примеру, слабые трицепсы не дадут расти рабочим весам в жимах. Чтобы этого избежать, нужно выявлять и отдельно тренировать такие отстающие мышцы.
• Неспособность концентрироваться. В пауэрлифтинге чрезвычайно важно умение «настраиваться на вес», благодаря которому и устанавливаются рекорды. Необходимо научиться преодолевать боль и подходить к каждой тренировке готовым, прежде всего, психологически.

Как правило, опытные «жимовики» делают жимы лежа минимум 2 раза в неделю, перерыва в пару-тройку дней вполне достаточно для полного восстановления этой группы мышц. Для повышения результативности рекомендуется разделить эти две тренировки на: непосредственно силовую и чисто вспомогательную. Таким образом, в понедельник мы будем выполнять жим лежа в привычной манере, а в пятницу поработаем над вспомогательными мышцами, участвующими в жимах.

Тренировка #1 – жимовой тренинг

Этот день можно полностью посвятить жиму лежа – отработке техники и работе с весом. Ведь как говорят профессиональные пауэрлифтеры: «Лучший способ работать над упражнением – делать его!»

После классических жимов можно выполнять специальные упражнения, такие как жим на полу, гантельный жим, жим с дощечкой на груди. Кроме этого, можно отдельно покачать трицепсы и дельтовидные мышцы, выполнив пару вспомогательных упражнений.

Разберем подробнее пару специфических упражнений:

Займите положение лежа на полу. Попросите партнера подать вам гантели. Выполните жимовые движения подобно традиционному жиму на скамье, только опуская локти не так низко – до их касания с полом.

• Жим с дощечкой

Данное упражнение представляет собой что-то вроде негативных повторений. Положите на грудь деревянный брусок толщиной 10 см и начинайте жать. Естественно, что в этом упражнении рабочий вес должен быть солидным, поэтому при его выполнении попросите партнера помочь вам (как правило, он держит брусок у вас на груди и заодно выполняет страховку). Количество сетов и повторов

Пауэрлифтинг подразумевает под собой малоповторный режим тренировок, поскольку только он способен ударно растить силу. Однако в пауэрлифтерских тренировках, так же как и в тренировках бодибилдеров, необходима периодизация. К примеру, первые 4 недели качайтесь в режиме 8-10 повторов, следующие 4 недели – 8 повторений, далее – 5 повторов и в заключение – 3 повтора. Естественно, что по мере уменьшения количества повторов рабочий вес должен увеличиваться.

Тренировка #2 – вспомогательный тренинг

Этот тренировочный день посвятите упражнениям на вспомогательные группы мышц – бицепсы, трицепсы, дельты и широчайшие.

Начните с жима лежа узким хватом, он хорошо нагружает как трицепсы, так и передние пучки дельт. Далее – упражнения на спину и бицепсы. В качестве базового упражнения подойдут подтягивания, вертикальная тяга на блоке и сгибание рук. Если для тренировки спины у вас предусмотрен отдельный день, можно перенести упражнения на спину на него.

После этого выполните любое упражнение на выбор: для дельт, трицепсов или бицепсов. Количество повторений должно быть не менее восьми. Если есть возможность, старайтесь каждую неделю повышать рабочий вес.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Как увеличить жим лёжа

1) Для сохранности суставов, включите в свое питание полезные растительные жиры и много выпивайте воды.

2) Болевые ощущения в мышцах после тренировки это хорошо, но если возникает боль в процессе выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Не рискуйте здоровьем, иначе травма может отбросить намного шагов назад.

3) Для роста силовых показателей, необходимо уменьшить кардионагрузки, 3 раза по 10 минут в неделю и не более, иначе это негативно отразится на увеличении жима лёжа.

4) Не используйте старую школу, при которой штанга опускается чуть ниже солнечного сплетения, это опасно для плеч, в нижней точки штанга должна касаться низа груди в районе сосков. Локти при этом разводятся не в стороны, а опускаются ближе к корпусу.

5) Не используйте часто тренажёр Смита, в нём выключаются из работы мышцы стабилизаторы, которые очень полезны при обычном жиме лёжа.

6) Мучаясь вопросом, как улучшить жим лёжа, время от времени используйте жим гантелей лёжа, в этом случаи, каждая рука отвечает сама за себя и исключается возможность, более сильной руки красть часть нагрузки у более слабой, как при использовании штанги.

7) Не бросайтесь в омут с головой к использованию сложных программ, меняйте их тогда, когда прогресс остановился и наступает период застоя.

Не бойтесь увеличивать рабочие веса, многие в голове себя отговаривают, чтобы лечь под тяжёлые веса, типа это слишком много, я не осилю. Верьте в себя, мотивируйте, ведь очень большие преграды именно в психологическом настрое.

9) В тяжёлых подходах используйте кистевые ремни, чтобы подстраховаться от растяжения в запястьях, тем более в старшем возрасте, это подстрахует от боли в запястьях от постоянной нагрузки.

10) Тренируйте ноги, ведь вспомните, когда поднимаете штангу вверх, вы большой упор делайте на мышцы ног, чем они будут сильнее, тем легче будет выполняться повторение.

11) После выжима штанги вверх на секунду задерживайте её вверху, это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу и укрепит мышцы.

12) Тренинг до отказа используйте не чаще 1 раза в месяц, иначе мышцы могут запросто получить перетренированность. Как только чувствуете, что техника ухудшается, упражнение прекращайте, лучше взять меньше вес, чем получить травму.

13) Перед жимом хорошо разогрейте плечи, улучшите их растяжку, плохо разогреты плечевые суставы прямой путь к травме, особенно передний их пучок.

14) Найдите хорошего напарника или тренера, знающего толк в жиме, сморазвитие это конечно хорошо, но умные советы сбоку не помешают.

15) Время от времени вместо 1 рабочего дня для жима, выполняйте жим 2 раза в неделю, при этом 1 день будет тяжёлый, а 2-ой средней нагрузки.

16) В процессе выполнения жима лёжа, держите напряжёнными все мышцы тела от пяток до шеи.

17) Для хорошего жима, нужны крепкие трицепсы, уделите им внимание и сделайте сильнее, специальными упражнениями.

18) Вы должны ставить пред собой маленькие цели, будьте реалистами, после достижения которых, ставьте новую цель, не думайте, что сразу осилите 100, 120 или 150кг.

19) Заведите дневник тренировок, чтобы чётко видеть свой прогресс, в голове всё не запомните.

20) Тренируйтесь именно в тренажёрных залах, а не дома. Видя, как другие поднимают больше вес, автоматом включит у вас дух соперничества и конкуренции.

21) Не ленитесь смотреть познавательные видео и читать интересные статьи о фитнесе и бодибилдинге.

22) Каждый раз улучшайте технику движения, учитесь чувствовать мышцу под нагрузкой, нет пределу совершенства.

23) Придя на тренировку, вы уже ощущаете вялость и усталость?! Значит пришло время принять предтренировочные комплексы – креатин, аминокислоты бета-аланин, аргинин, глутамин, таурин.

24) Чтобы гриф не скользил в руках, используйте мел или тальк, он исключает возможность рук потеть во время работы, что улучшает хват и даёт возможность качественно закончить упражнение.

25) Если чувствуете себя не готовым к тренировке, отложите её на 1-2 дня, когда будете готовы выложитесь по полной и наверстаете упущенное.

26) Для улучшения жима лёжа, включите в тренировку тяжёлые базовые упражнения – приседания, становую тягу, жим штанги из-за головы, тягу штанги в наклоне. Они увеличивают силу и массу и конечно дают возможность поднять больше вес под штангой.

27) Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна, уставшим и не выспавшимся, забудьте о росте грудных мышц. Для некоторых скажу – что Вам важнее гонять на гонках в компьютере до 2 ночи или создать атлетическую фигуру.

28) Не стоит всегда работать на силу в районе 1-4 повторения, используйте разнообразные схемы на 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.

29) Чтобы приучить организм к тяжёлым весам, периодически снимайте штангу и держите над собой не сгибая её в локтях, без опускания на грудь. Вес при этом 110-120% от одноповторного максимуму, удерживать необходимо 10-15 секунд.

30) Поднимайте штангу быстро вверх, даже когда вес большой и штанга идёт очень медленно, в голове должен гореть импульс, поднять штангу максимально быстро.

31) Выполняйте жим при помощи закрытого хвата, открытый хват искореняйте, это может привести просто к падению штанги на грудь.

32) При подъёме штанги вверх, держите ягодицы плотно прижатыми к гимнастической скамье, оторвать их, значит нарушить технику выполнения.

33) Также при подъёме, старайтесь не выгибать поясницу мостом, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль во время выполнения становой, будете списывать всё на неё, не догадываясь что первоисточник происхождения это неправильная техника на жиме лёжа.

34) Выполнив подход, дайте организму хорошо отдохнуть, если требуется отдыхайте до 5-7 минут, вы же как никак работаете с базовым упражнением на силу.

35) Всё время в процессе жима, сфокусируйтесь на определённой точке на потолке и стремитесь туда жать штангу, это поможет сохранить более-менее одинаковую траекторию штанги, прицельно прорабатывая конкретный участок груди.

36) Не перепрыгивайте резко через веса, постепенно добавляйте отягощения подготавливая мышцы к предельному весу, это необходимо, чтобы организм разогрел мышцы и настроил все свои функции к конечной тяжёлой работе.

37) Перед тренировкой груди, следите за тем, чтобы трицепсы хорошо отдохнули. Для тех кто тренируется каждый день, исключите нагрузку на трицепсы за 1-2 дня до жима лёжа, иначе серьёзные веса на грудные мышцы вы не осилите.

38) Жим лёжа всегда должен идти первым упражнением на тренировке, пока вы не устали, свежы и полны сил, а нервная система не истощена.

39) Для хорошей проработки груди не забывайте от методе «отдых-пауза» и тренировки «с остановкой».

40) Сняв штангу со стоек, вначале дайте её полную стабилизацию, исключите покачивания и движения и только после этого опускайте на грудь.

41) Оказавшись под штангой, сконцентрируйтесь на упражнении, ваше цель выжать штангу, закройтесь от всех внешних факторов, ничего и никто не должен Вас отвлекать.

42) Не допускайте при классическом жиме, чтобы гриф штанги опускался на самый вверх груди, в этом случаи передний пучок дельт испытывает колоссальную нагрузку, результатом будут растяжения и надрыв связок, что приведёт к резким болям в плечах при опускании штанги.

43) Сильные и мощные мышцы спины, помогают силовому жиму, добавляют стабильности и уверенности в выполнении.

44) Перед тем как опустить штангу на грудь, слегка выгните её вперёд, убедитесь, что лопатки сведены и плотно лежат на гимнастической скамье.

45) Употребляйте достаточное количество белка, не менее 2 гр. на 1 кг. веса, для более полного и быстрого восстановления мышечных волокон, после физических нагрузок.

46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, прекращайте отбивать гриф от груди, поднимайте штангу вверх, не за счёт отскока, а силой мышц, это позволит больше включить мышц в работу и лучше их нагрузить.

47) Посещайте тренировки регулярно, результат любит стабильность и увлечение физическими нагрузками время от времени и как попало не приведут к положительным результатам.

48) Не поднимайте вес любой ценой, не смотрите на тех, кто делает больше, главное хорошо потренировать мышцы, а не выпендриваться перед другими.

49) Периодически начинайте тренировку груди с разводки гантелей, это позволяет утомить мышцы груди, оставляя при этом трицепсы свежими и не уставшими. Далее перейдя на жим вы доработаете грудь на все 100%.

50) Если вы работаете на массу в районе 8 повторений и наступил застой, вы больше не можете увеличить вес штанги, перейдите на силовую программу на 2-6 повторения примерно на 4 недели. После этого мышцы увеличат силовой потенциал, что поможет развить успех и взять больше вес на те же 8 повторений. А чем больше вес, тем больше мышечные волокна нагружаются, а значит и растёт их объём.

Надеюсь эти советы, помогут уменьшить актуальность вопроса, как увеличить жим лёжа. Тренируйтесь и развивайтесь, становитесь крепкими парнями и очаровательными девушками.

Программы тренировок по жиму лежа на силу, выносливость и скорость. Полное руководство как увеличить жим лежа.

Мускулистая грудь — визитная карточка атлета. Отлично развитой мышечной массы, широкой грудной клетки и красивого рельефа можно добиться с помощью жима лежа. Регулярное выполнение разных вариантов этого атлетического или гантелями поможет вам увеличить объем мускулатуры, развить силовые показатели и выносливость. Многие атлеты с помощью таких тренировок добились хороших физических результатов.

Если вы только начинаете работать над мускулатурой груди, то вам необходимо составить комплекс упражнений, который позволит быстро увеличить мышечную массу верхней части тела. А если вы уже достигли периода плато в своих занятиях спортом, то перед вами встает вопрос о том, Программа тренировок в таких случаях требует коррекции, которая обеспечит максимальный прирост объема мышечной массы и силовых показателей. Поговорим о том, как повысить эффективность спортивных занятий, чтобы добиться отличных результатов.

Как составить программу тренировок для мышц груди

Самостоятельное составление программы тренировок для развития мускулатуры верхней требует особого подхода. Она в обязательном порядке должна учитывать ваши индивидуальные особенности физического телосложения. Комплекс тренировок, который будет идеально вам подходить, даст отличные результаты в приросте физической силы и выносливости. В результате занятий вы не только нарастите мышечную массу, но и добьетесь красивого рельефа мускулатуры.

Прежде чем составлять комплекс вам необходимо определить главную цель тренировок: увеличение объема груди, сила и выносливость, четкий рельеф. Отличный прирост массы тела дает жим штанги лежа. Программа тренировок в этом случае составляется из различных вариантов этого упражнения с отягощением, направленных на увеличение объема грудной клетки и стимулирование дыхательной системы.

Дополнить такой комплекс можно с помощью силовых элементов для прорисовки и отработки рельефа. Опытные атлеты используют для достижения этих целей тягу штанги в наклоне, подъем гантелей из-за головы, сгибание рук на скамье Скотта и жим лежа. Программа тренировок Шейко, например, включает в себя разнообразный арсенал силовых элементов, которые пропорционально развивают мускулатуру верхней части тела, задействуя не только грудные, но и остальные группы мышц.

Техника выполнения жима лежа

Базовым упражнением в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг, является Он предназначен для развития грудных мышц (большой, малой, передней зубчатой), рук (бицепс, трицепс) и переднего пучка дельтовидных мускулов. Жим лежа имеет несколько вариантов исполнения: классическое, в касание, лежа в силовой раме, на наклонной скамье. Каждое упражнение отличается техническим выполнением и направлено на достижение определенного физического результата. Программа для увеличения жима лежа должна включать различные виды этого элемента в зависимости от поставленных атлетом целей. Рассмотрим более подробно каждый вид техники.

Жим лежа: классический вариант

Классический жим лежа со штангой выполняется на горизонтальной скамье. Выполнение элемента в этой технике отлично нагружает не только грудные мышцы и руки, но и мускулатуру спины, ягодицы и бедра. Классический вариант упражнения плюс дополнительная нагрузка с гантелями — отличная для новичка программа тренировки.

Жим лежа выполняется в следующей технике:

• Исходное положение — ложимся на скамью, ягодицы, спина и голова плотно прижаты к поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. расположен на уровне груди. Снимаем снаряд со стойки, держа руки прямо перед собой.
• Выдох — опускаем штангу к нижней части груди.
• Вдох — поднимаем снаряд вверх, выпрямляя руки.

Во время выполнения упражнения снаряд должен обязательно опускаться на грудь, затем идет небольшая задержка и только после этого подъем штанги. Оптимальной шириной хвата считается расстояние в 81 см, которое обозначается специальными насечками на большинстве грифов. При таком положении рук физическая нагрузка во время выполнения упражнения равномерно распределяется между трицепсами и передним пучком дельтовидных мышц.

Жим лежа в касание

Основное отличие этой техники выполнения жима лежа от классического варианта состоит в том, что во время упражнения штанга после касания груди без задержки идет вверх. Физическая нагрузка направлена на те же части тела (грудь, руки, спина, ягодицы и бедра), но за счет повышения темпа и интенсивности увеличиваются силовые показатели и выносливость атлета.

Программа жим лежа для начинающих обязательно должна включать в себя это упражнение в качестве дополнения к классическому варианту. Этот элемент не входит в соревновательные упражнения, но широко используется во время обычных силовых тренировок как новичков, так и профессиональных спортсменов.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама — прекрасный который позволит вам в несколько раз увеличить эффективность тренировок по жиму лежа. Благодаря ему вы сможете легко преодолеть период плато в наборе мышечной массы и увеличить силовые показатели за счет работы с более тяжелыми весами без посторонней помощи. Используйте силовую раму, чтобы улучшить технику выполнения классического варианта упражнения, отработать мертвые точки и амплитуду ваших движений.

Программа тренировки (жим лежа):

• Установите скамью в силовую раму, зафиксируйте гриф с помощью стопоров на расстоянии в 5 см над вашей грудью. Вес штанги должен соответствовать вашему максимуму для 10 повторений. Перед выполнением обязательно разогрейте мускулатуру, чтобы избежать травмирования мышц и связок.
• Лягте на скамью и выжимайте штангу из нижнего положения максимальное количество раз.
• Поднимите фиксаторы грифа на силовой раме на одно отверстие вверх и опять поднимайте штангу до полного отказа мышц.
• Повторяйте это действие до максимально возможного уровня.

Эта программа жима штанги лежа дает отличную физическую нагрузку на грудные мышцы, мускулатуру рук и спины. Новичкам рекомендуется использовать этот вариант упражнения для отработки техники и увеличения силовых показателей. Продвинутым атлетам оно поможет преодолеть плато в тренировках, повысив эффективность занятий. Такую интенсивную нагрузку рекомендуется применять дозированно, чтобы избежать перетренированности и возможных травм мышечной массы.

Жим лежа: наклонная скамья

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в положении головы вверху или внизу. Благодаря этому вы можете нагружать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Если голова расположена выше уровня таза, то нагрузка приходится на верхний отдел груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Наклон корпуса вниз включает в работу нижние части большой грудной мышцы.

Техника выполнения:

• устанавливаем спинку скамьи под углом 30-40 градусов;
• садимся, плотно прижимая спину к поверхности, ногами упираемся в пол;
• берем штангу — ширину хвата определяем по положению грифа в нижней точке: ладонь должна быть строго над локтем, предплечье — перпендикулярно полу;
• точка касания грифа штанги — верхняя (чуть ниже ключицы) или нижняя часть груди, в зависимости от наклона скамьи;
• вдох — опускаем снаряд вниз;
• выдох — поднимаем вверх.

Программа тренировки (жим лежа на скамье с наклоном) может включать в себя несколько вариантов упражнения. Вы можете использовать различные виды хвата (прямой, обратный), чтобы задействовать максимальное количество мышц. Рекомендуется дополнять жим лежа со штангой на наклонной скамье различными силовыми упражнениями с гантелями, которые помогут вам сформировать красивый рельеф мускулатуры.

Дожимы

Методика дожимов применяется для повышения силовых показателей спортсменов в силовых видах спорта и в качестве способа борьбы с адаптацией к тренировкам, которые сопровождаются отсутствием прогресса. Выполняется в технике классического жима лежа, но при этом гриф до груди не опускается. Существуют разные варианты дожимов, например, штанга может опускаться на 10-20 см или еще ниже. Отягощение выбирается в зависимости от основной цели тренировки. Чтобы увеличить силу спортсмена, упражнение выполняется с большим весом, но малой амплитудой дожимов на 2-4 повторения.

Негативный жим лежа

Негативная техника выполнения жима лежа является одним из самых сложных силовых упражнений. Такой вариант тренировки оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему и приводит к ярко выраженным микротравмам мускулов за счет использования чрезмерных отягощений. Негативный жим лежа позволяет увеличить силовые показатели и способствует набору мышечной массы.

Техника выполнения:

• исходное положение такое же, как в классическом жиме лежа;
• вес — 100-150 % от максимального, который может поднять атлет в одном повторении;
• штанга снимается со стоек с помощью партнера и далее в медленном темпе опускается на грудь;
• из нижней точки вверх снаряд поднимает партнер;
• затем опять идет медленное опускание штанги на грудь.

Программа тренировки (жим лежа в негативной технике) позволяет интенсивно нагрузить мускулатуру, связки и суставы по всей амплитуде движения. Не рекомендуется выполнять это упражнение более 2-3 раз в течение одной тренировки и чаще, чем 1 раз в 10 дней. Увеличение количества подходов и частоты занятий приводит к перетренированности и мышечным травмам.

Аварийное завершение жима лежа

Если вы тренируетесь с большими весами без помощи партнера, то вам обязательно нужно соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травмирующих ситуаций. Аварийно завершить упражнение можно следующим образом:

• перед выполнением жима лежа снимите замки, которые фиксируют блины на грифе;
• если вам не хватает сил, чтобы вернуть снаряд на стойку, аккуратно опустите штангу на грудь;
• правую руку переместите на грифе ближе к блинам и поднимите вверх — блины с левой стороны должны соскользнуть на пол;
• проделайте такую же операцию с левой рукой, крепко сжимая гриф штанги.

Чтобы избежать таких ситуаций при отсутствии помощника, рекомендуется выполнять жим лежа в силовой раме.

Программа жима лежа на массу и силу

Чтобы нарастить мышечную массу верхней части тела и увеличить силовые показатели, необходимо жим лежа сделать ключевым элементом тренировки. Предлагаем вашему вниманию программу, которая дает серьезную нагрузку на грудные мышцы и обеспечивает прибавку в весе за 3 месяца до 10 кг. Чтобы избежать перетренированности и травм, такую тренировку желательно проводить 1 раз в неделю, полностью исключив изолированные упражнения на трицепсы. Комплекс состоит из упражнений: отжимание и жим лежа.

Программа на силу и массу:

• Первая неделя — жим лежа с пола в силовой раме. Упражнение выполняется лежа на полу, гриф фиксируется по высоте предплечий (локти должны слегка касаться пола). Каждый раз выжимайте штангу вверх с максимальным взрывным усилием, чтобы нагрузить все мышцы и сухожилия, задействованные в этом силовом элементе. Отягощение в 100 % — вес, который вы можете поднять 5 раз в технике, описанной выше. Выполняем 5 подходов по 5 повторений в следующем порядке: разминка (2 сета с весом 50 % и 75 %), 2 рабочих подхода (вес 100 %), 1 технический (вес 75 %). Отдых между рабочими сетами — не менее 3-4 минут.
• Вторая неделя — отжимание на брусьях с весом. Принцип нагрузки такой же, как и в жиме лежа. Выполняете 5 подходов по 5 раз: 2 разминки, 2 рабочих, 1 технический. Упражнение выполняется из положения стоя на подставке в брусьях: вдох — выжимаете себя и отягощение вверх на прямых руках, выдох — возвращаетесь на опору.
• Третья неделя — жим лежа в силовой раме. Фиксируете гриф штанги в нижней точке (5 см над грудью), выполняете нагрузку по такой же схеме, как в упражнениях выше — 5 сетов по 5 раз. Сначала жмете вес вверх, затем опускаете на опору.

В течение трех недель вы проводите три тренировки, состоящие из одного упражнения. После этого увеличиваете свой рабочий вес на 2,5-5 кг и проходите цикл сначала. Если вам не удалось выполнить нужное количество повторений, то на следующем занятии постарайтесь компенсировать нагрузку. В среднем после трех-четырех циклов ваш рабочий вес жима должен увеличиться на 7,5-12,5 кг.

Заключение

В статье мы подробно рассказали, как увеличить жим лежа. Программа тренировок должна быть составлена с учетом целей, которых хочет достичь атлет в результате занятий силовыми видами спорта. Чтобы добиться отличных результатов в наборе массы тела, увеличить силовые показатели и выносливость, выполняйте различные варианты жима лежа в сочетании с другими изолированными упражнениями. Постепенно увеличивайте нагрузку во время занятий, чтобы избежать травм и перетренированности.

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима .

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа

1. Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз уточнить ваше исходное положение. Подробнее читайте в описании самого упражнения . Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
2. Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
3. При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
4. На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
2. Обязательная разминка. Она поможет уменьшить возможность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ) . Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна . Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать в себя проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможно только при периодизации . Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:

• 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
• 2 тренировки на гипертрофию;
• 2 тренировки для медленных мышечных волокон.

1. Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал, если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
2. Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
3. Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
4. Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору , отжимания с хлопком , они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
5. Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
6. Силовой развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

Упражнение	%	Повторения	Подходы	%	Повторения	Подходы	%	Повторения	Подходы
1 тренировка	1 неделя			2 неделя			3 неделя
Жим лёжа	61%	10	4	46%	12	3	65%	8	4
				51%	15	1
				56%	20	1
	42%	12	3	43%	10	4	45%	12	4

Ошибки в жиме лёжа

1. Слишком частая тренировка грудных мышц и слишком большая нагрузка на рабочие мышцы. Вы элементарно не даёте себе восстановиться и каждый раз загоняете свои мышцы в ещё больший процесс восстановления, пока не настанет переутомление.
2. Жим до отказа на каждой тренировке, каждый раз как последний. Скорее всего у вас нет чёткого плана, вы не знаете, что такое периодизация, а про цикл вообще не слышали.
3. Тренировки только вокруг жима лёжа. Вы забываете тренировать ноги или спину. А ведь благодаря им вы сможете увеличить рабочий вес в жиме лёжа.
4. Использование открытого хвата, стоит один раз уронить штангу на грудь чтобы навсегда забросить тренажёрный зал.
5. Жим в отбив от груди, при тяжёлом весе вы даже штангу не сорвете с груди.

• При акценте тренировки на жиме лёжа не забудьте в первую очередь уменьшать нагрузку на грудные мышцы в других упражнениях и уменьшить тренировку в целом.
• Качайте грудные мышцы в понедельник на силу и в четверг, пятницу на выносливость, т.е. многоповторно.
• Старайтесь много есть качественной и полезной еды.
• Спите минимум 8 часов, а лучше 10. Если есть возможность спите днём.
• Купите креатина. Для увеличения силы и восстановления — это то, что нужно.
• По возможности приобретите ВСАА.
• Выполняйте отжимания дома для более быстрого восстановления.
• Не выполняйте жим с максимальным весом чаще чем 1 раз в месяц.

Программа тренировок на силу и массуявляется модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

количество упражнений минимально;

количество «подъемов» большое;

ограничения для эктоморфов;

3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение	100% (РМ)	85%	80%	75%	70%	65%	60%	55%	50%
Жим штанги лежа	100	85	80	75	70	65	60	55	50
Приседания	110	94	88	83	77	72	66	61	55
Становая тяга	115	98	92	86	81	75	69	63	58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

№	Упражнения	Подходы	Вес	Повторения
Тренировка 1
1	Жим штанги лежа	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
2	Приседания	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Жим штанги лежа	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
4		3 [эн, мез]		5
Тренировка 2
1	Становая тяга	1 2 2 4	50% 60% 70% 75%	5 5 4 3
2	Жим лежа под углом	4, 6 [эн, мез]		4
3	Отжимание на брусьях с весом	4, 5 [эн, мез]		5
4	Тяга с плинтов	1 2 2 3 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 5 4 3 3
5		3		макс.
Тренировка 3
1	Жим штанги лежа	1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез]	50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10
2	Разведение рук с гантелями лежа	3 [эн, мез]		10
3	Приседания	1 2 2 3 2 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
4	Трицепс на блоке	2 2 [эн, мез]		10 10
Тренировка 4
1	Приседания	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Жим штанги лежа	1 1 2 5 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
3	Отжимание от пола	5		макс
4	Приседания	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 3
Тренировка 5
1	Тяга до колен	1 2 4	50% 60% 70%	4 4 4
2	Жим штанги лежа	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 4
3	Тренажер бабочка	3 [эн, мез]		10
4	Становая тяга	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	4 4 3 3 3
Тренировка 6
1	Приседания	1 1 2 6	50% 60% 70% 75%	4 4 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50%	6 5 4 3 2 4 5 6 7
3	Разведение рук с гантелями в наклоне	3 2 [эн, мез]		10 10
4	Трицепсы на блоке	3 2 [эн, мез]		10 10
5	Приседания	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 2
Тренировка 7
1	Приседания	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 2 5	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
3	Отжимание от пола	5		макс.
4	Приседания	1 1 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 70%	5 5 5 5
Тренировка 8
1	Тяга штанги до колен	1 1 2 4	50% 60% 70% 75%	4 4 4 4
2	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8
3	Жим гантелей лежа	3 2 [эн, мез]		10 10
4	Тяга штанги с плинтов	1 2 3 1 [эн, мез]	60% 70% 80% 80%	5 5 4 4
5	Скручивания на пресс в висе	3		макс.
Тренировка 9
1	Жим штанги лежа	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Приседания	1 1 2 5	50% 60% 70% 75%	5 5 5 4
3	Жим штанги лежа	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
Тренировка 10
1	Приседания	1 1 2 2 2 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Жим штанги лежа	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
4	Отжимание на брусьях	5		8
5	Приседания	1 1 2 3 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
Тренировка 11
1	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Становая тяга	1 1 2 2 3	50% 60% 70% 80% 85%	4 4 3 3 2
3	Жим штанги лежа	1 1 4	55% 65% 75%	5 5 4
Тренировка 12
1	Приседания	1 1 2 6	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Отжимание на брусьях	4 1 [эн, мез]		8 8
4	Скручивания на пресс в висе	3		макс.

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Решил выложить некоторые свои наработки о том как увеличить жим.

Года полтора назад начал экспериментировать с методиками так называемой Старой школы (к которой я отношу некоторых отечественных «знаменитостей», а именно др.Любера, Шейко, Остапенко и др.). Мой «эксперимент» заключался в том, что я давал пацанам в зале программы (отталкиваясь от конкретных целей каждого отдельного спортсмена) этих именитых тренеров и наблюдал за ходом их тренировок, отмечая все плюсы и минусы этих тренировочных систем. Опытным путем мне удалось выявить некоторые нюансы, которые подтолкнули меня к пересмотру принципов построения этих методик и дальнейшей их серьезной корректировке. Что в итоге составило мне помощь в попытке увеличить жим.

Наибольший интерес у меня вызвала статья Б.И. Шейко «Жим лёжа для любителей пахать» , которая и была применена на практике и опробирована на нескольких подопытных атлетах. Результаты «полевых испытаний» были неоднозначны и, можно даже сказать, противоречивы. Увеличить жим не очень получилось.

Данная тренировочная система была написана автором специально для жимовиков, которые готовятся к соревнованиям, чтобы увеличить жим лежа. В методике был учтен и «оптимизирован» опыт нескольких поколений силовиков, а также отражены знания и навыки самого Б.И. Шейко.

Итак, по завершении тренировок по данному циклу, я пришел к заключению, что данная методика «перегружена» и написана, скорее всего, для «химиков». Это подтолкнуло меня на мысль о редактировании и переделывании системы программ для увеличения жима лежа.

Мною были внесены необходимые изменения в методику для того, чтобы сделать ее более эффективной для рядового посетителя тренажерного зала, чтобы каждый знал как увеличить жим лежа: четырёхдневка была переработана в трехдневную программу; некоторые упражнения были заменены на другие или вообще удалены из программы для ее «облегчения»; был пересмотрен порядок выполнения некоторых упражнений и т.д.

Отредактированная и измененная методика была проверена на нескольких «добровольцах». Финальный результат оказался более чем положительный – все, без исключения, подопытные показали хорошую прибавку в , а у некоторых атлетов наблюдалось и увеличение массы тела за счет прироста мышц. Увеличить вес жима лежа не всегда просто, нужно очень хорошо слушать своё тело.

Ниже выкладываю саму методику «как увеличить вес жима лежа», которую нельзя однозначно охарактеризовать как лифтерскую или билдерскую.

1 неделя* ​

1 день

1. Жим лежа 50% 5р**Х1п, 60% 4рХ1п***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п

6. Тяга блока к поясу 10рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6р*Х1п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Дожимы лежа 3рХ6п
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п

3 день

3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 65% 3рХ5п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п

*перед началом цикла делаем проходку, выясняем разовый максимум в базовых упражнениях;

**Р — количество повторений в подходе;

***П – количество подходов.

2 неделя ​

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Подъем на носки 12-15рХ 4-5п
4. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п
5. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
7. Тяга блока к поясу 10рХ4п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85%1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. (-)* Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 день

2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа широким хватом** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 10рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

*(-) – данное упражнение может быть пропущено

** хват грифа максимально широкий. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя ​

1 день

2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
5. Французский жим 10рХ5п
6. Тяга блока за голову10рХ5п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ4п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п

6. Разведение гантелей лежа 10рХ4п

4 неделя ​

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
4. Тяга блока за голову 10рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п
6. Гиперэкстензии 8рХ5п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Разведение гантелей лежа 8рХ5п
4. Французский жим 8рХ5п
5. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п

6. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п

5 неделя ​

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п

2 День

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п,80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (вес 90% можно пропустить)
2. (-)Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Дожимы лежа 2рХ5п
5. Трицепсы на блоке 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п
7. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 День

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п
3. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п

6 неделя ​

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 2рХ5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ3п
6. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
6. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

7 неделя ​

1 день

Выполняем проходку в жиме лежа, выясняем разовый максимум. Рост результатов в базовом упражнении за минувшие 6 недель должен составить 5% – 10%, в соответствии с этим корректируем процентовку (следующие 6 недель вычисляем проценты в жиме лежа, исходя из нового разового максимума).

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Тяга блока за голову 8рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п

3 день

2. Жим ногами 8рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

8 неделя ​

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п,70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Французский жим 10рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
5. Тяга блока к поясу 10рХ4п

9 неделя ​

1 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
4. Французский жим 10рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу 10рХ4п
6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

10 неделя ​

1 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
4. Французский жим 10рХ4п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Тяга блока к поясу 10рХ4п

11 неделя ​

1 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п

5. Тяга блока за голову 8рХ5п

2 день (выясняем разовый максимум в жиме лежа )

1. Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
2. Французский жим 10рХ4п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
4. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п

12 неделя ​

1 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п

2 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
7. Гиперэкстензии 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях максимум Х 5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

Вношу необходимые пояснения:

Многие упражнения можно менять другими, которые, на ваш взгляд более эффективны…например, можно заменить Тягу блока за голову Подтягиваниями широким хватом и т.д и т.п.

К данному комплексу упражнений можно добавлять дополнительные упражнения. Пример: один парень был недоволен отсутствием в программе «прямой нагрузки на дельты (=])» и ставил пару раз в неделю какое-нибудь «хорошее» упражнение на плечи.

Для противников всякого рода «подсобки» сообщаю: вся вышеизложенная программа идеально сбалансирована и выверена «до милиметра». Все «лишние» упражнения призваны оформить тело спортсмена, т.е мы добиваемся правильных пропорций…

Пресс…его можно делать на каждой тренировке, а можно два раза в неделю…без разницы…упражнения любые!!!

Жим лежа можно делать в любом стиле (билдерская или «в мост»). Без разницы абсолютно.

Дожимы выполняем с помощью небольшого деревянного бруска, который распологается на груди жмущего. Толщина и высота бруска зависят от того в каком Вы стиле жмете и насколько тяжелым хотите сделать данное упражнение.

После того, как Вы закончите первые 6-7 недель цикла, можно отдохнуть 7-10 дней…как показывает опыт, это вполне допустимо и даже полезно!!!

Жим лёжа — это единственное упражнение, которое прогрессирует только при правильно построенном тренировочном процессе. Не буду спорить, приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, всё же, не требуют такой сосредоточенности. Во-первых, жим не растёт в одночасье. Чтобы увеличить результат, скажем, до 200 кг для атлета-средневеса, потребуется 3-5 лет (а то и 10 лет) усердных тренировок. Поэтому, следует сразу выбрать для себя грамотно разработанную программу тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха.

Многие спортсмены высокого класса, т.е. уже достигшие определённых вершин в пауэрлифтинге, с трудом осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т.н. неровное выпрямление рук. Да и топчатся они на одном месте в результате по 5-10 лет. В чём проблема?

Сразу определить проблему и вывести «священную формулу удачи» не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи. Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответсвии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких мест — будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в «мёртвой» точке, или всё вместе взятое.

Сейчас в России, да и в других странах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, а также, тренеров с огромным опытом в «пробивании» жима. Но часто можно всё же встретиться с не правильно построенными программами, в основе которых лежит фармокология. Да, не без этого. На самом высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальше, т.к. у любого спортсмена есть свой предел. Но начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки всё же следует уделить внимание постановке базы — техника (вырабатывание рационального движения, включение всех возможных групп мышц для увеличения результата), развитие суставов и связок, чтобы избежать будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т.д.

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрёл за 15 лет «долгих странствий по залам». К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой). Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию — вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лёжа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котёнок из угла в угол, я нашёл свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашёл я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

Год	1990	1991	1992	1993	1994	1995	1996	1997	1998	1999	2000	2001	2002	2003
Вес	63	67,5	75	75	82,5	82,5	90	82,5	94	88	90	92	97	95
Жим	65	105	120	135	160	177,5	195	200	220	190	200	210	235	250

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок — жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом — т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда — очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача — травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено — работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», всё равно опасно. Химия помогает до определённого уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лёжа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза — это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю — два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лёжа два раза в день, т.е. например, жим- присед- жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено». А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да ещё частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растёт гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, даёт возможность увеличить объём тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит — мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. Причём, использовать её можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдёте по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза — 4 недели — 60% х10 х 4 подхода — (две тренировки в неделю)
2 фаза — 4 недели — 70% х 6 х 5 подходов — (две тренировки в неделю)
3 фаза — 4 недели — 80% х 5 х 6 подходов — (две тренировки в неделю)
4 фаза — 4 недели — 90% х 3 х 3 подхода — (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории — вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные — это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные — это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором — укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные:

1. Жим лёжа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:

1. Французкий жим лёжа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лёжа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лёжа
8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс-

1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лёжа (либо заменить его разгибанием лёжа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лёжа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжёлую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и всё!

Для достижения максимальной отдачи от программы, её нужно закончить полность. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряжённом соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объёме. Тогда, где выход? Выход один — начало подготовки всё же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:

1 неделя	1 день	1 жим	50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х5
		2 жим	55%х5, 65%х5, 70%х5х5
	2 день	1 жим	50%х8, 60%х4, 70%х4, 75%х4х5
2 неделя	1 день	1 жим	50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х3
		2 жим	50%х5, 60%х5, 70%х5х4
	2 день	1 жим	50%х4, 60%х4, 70%х4, 80%х4х3
	3 день	1 жим	50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3, 90%х1х2, 80%х2х3
		2 жим	55%х5, 65%х5, 70%х4х4
3 неделя	1 день	1 жим	50%х8, 55%х6, 60%х5, 65%х4, 70%х3, 75%х3х2, 80%х3х3
		2 жим	55%х4, 65%х4, 75%х4х5
	2 день	1 жим	50%х8, 60%х4, 70%х4, 80%х4х5
		2 жим	50%х5, 60%х5, 70%х5х4
4 неделя	1 день	1 жим	50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х3, 85%х2х2
	2 день	1 жим	50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х2, 80%х4х2, 90%х2х2
		2 жим	55%х4, 65%х4, 75%х4х4
	3 день	1 жим	50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х5

Причём, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например,

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лёжа — плечи, руки, грудь, широчайшие — это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы её можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно — жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

В следующей статье я опишу своё мнение по поводу важности правильной техники и её становление. Также, некоторые моменты при жиме в майках, как их правильно одевать, чтобы не порвать и не порваться самому, включая мои впечатления от жима в двинсовой трёхслойной майке, а также, двойной Phenom от Инзера. Также, я постараюсь описать проблемы, которые возникают в жиме, и как с ними бороться.

Инфо Поле » Как рассчитать и повысить интенсивность тренировки?

Как сделать тренировку интенсивнее, чтобы быстрее накачать мышцы? К сожалению, взять более тяжелый рабочий вес не достаточно. Нужно научиться правильно комбинировать упражнения и корректировать нагрузки. Как это сделать — расскажем в нашем материале. А заодно и о том, как не загнать себя в тупик.

Интенсивность тренировки — это…

Усилия, которые вы прилагаете для того, чтобы выполнить упражнения, и есть интенсивность. Соответственно, чем легче вам даются подходы, тем ниже интенсивность тренировки. И наоборот: чем тяжелее, тем интенсивность выше.

Вот только мышцы не были бы мышцами, если бы со временем не привыкали к нагрузкам. То, что вчера дало хороший рост, сегодня может уже не сработать. По этой причине рекомендуется постоянно повышать тренировочную интенсивность. Конечно, можно просто взять более тяжелый рабочий вес. Или оставить привычный вес, но сделать с ним чуть больше повторений в подходе.

Про набор мышечной массы вроде понятно, а что с похудением? Действительно высокоинтенсивные тренировки дают хороший результат по жиросжиганию. Но лишь до определенного момента. Потом интенсивность тоже нужно наращивать. Например, увеличить продолжительность тренировки или сократить время на отдых между подходами.

Как определить интенсивность тренировки

Для этого пригодится школьный уровень математики. Объясним на конкретном примере. Если ваш рабочий вес — 20 кг, и вы выполняли с ним 4 подхода по 10 повторений, то просто перемножьте все эти числа. Получается, что интенсивность вашей тренировки равна 800.

Такой расчет допустим, если речь идет о наборе мышечной массы. При этом, как правило, максимален перерыв между подходами (обычно он длится от 1 до 2 минут). Но если ваша цель — увеличить выносливость или получить более четкий рельеф, то математика становится бессильной.

Как повысить интенсивность тренировок

Для повышения интенсивности тренировки рекомендуется использовать один из ниже описанных способов:

1. Увеличить рабочий вес

Самый простой и действенный способ повысить интенсивность — все время брать вес побольше. Если на первой тренировке вы жали штангу в 50 кг и сделали 3 подхода по 10 повторений, то на второй тренировке выбирайте штангу в 55 кг. И делайте все то же самое. При этом главное — выполнять упражнения правильно с технической точки зрения, не допускать рывков. Справились? Отлично! Значит третья тренировка пройдет с весом 60 кг. Но скорее всего, сразу выполнить намеченное вам не удасться. Не отчаивайтесь, если, взяв штангу в 55 кг, вы сможете сделать 10 повторений лишь в первом сете. Во втором — уже 9, а в третьем — 7. Это абсолютно нормально. Продолжайте тренироваться со штангой 55 кг, пока не выполните все три подхода по 10. И лишь после этого переходите на более тяжелый вес.

2. Сократить отдых между подходами

Чем меньше отдыхаешь между подходами, тем тяжелее становится выполнять упражнение. Соответственно интенсивность тренировки вырастет. Но помните, что совсем лишать себя отдыха нельзя. Он необходим, чтобы восстановить дыхание. Поэтому, как только оно успокоится, можете приступать к очередному подходу.

3. Суперсеты

Суперсеты требуют выполнять несколько упражнений друг за другом, без отдыха. При этом нагрузка может быть направлена на одну мышечную группу или на мышцы-антагонисты. В случае, если вы сначала делаете жим сидя, а потом — разведение в стороны, то прокачиваете дельтовидные мышцы. А если начинаете с подъема штанги на бицепс, а потом выполняете французский жим на трицепс, то задействуете разные группы мышц. Суперсеты работают также на преодоление застоя.

3. Дроп-сеты

Дроп-сеты позволяют уменьшить рабочий вес, когда ваши мышцы уже устали. Если вы, к примеру, начали выполнять приседания с гирей в 32 кг и почувствовали, что больше не можете соблюдать правильную технику, то продолжаете выполнение упражнения с более легким весом.

4. Форсированные повторения

Здесь не обойтись без партнера. Он придет на помощь, когда ваши силы иссякнут. Представьте, вы выполняете жим лежа и к концу подхода сил осталось совсем немного. Партнер поможет выполнить еще пару повторений, чтобы ваши мышцы получили больше нагрузки. Форсированные повторения во многом похожи на дроп-сеты. Суть — уменьшение нагрузки. Но в случае форсированных повторений оно достигается за счет помощи партнера.

А что с тестостероном?

Чем выше интенсивность, тем больше нагрузка на вашу нервную систему. Занимаясь на пределе возможностей слишком часто, можно нанести непоправимый вред себе и своему телу. Если организм не успеет как следует восстановиться, то рост мышц просто остановится. Более того, уменьшится сила, а вслед за ней и уровень тестостерона. По этой причине, мы рекомендуем не злоупотреблять постоянным повышением интенсивности. Только так вы сможете добиться нужного результата.

К примеру, в течение месяца вы можете практиковать тренировки средней интенсивности и увеличить ее лишь на последней недели. После такого стресса организму необходимо дать отдых и вернуться к средней интенсивности (то есть 40-50% от максимальной). Затем можно повторить тренировочный цикл.

Спортпит для интенсивных тренировок

Помочь своему организму быстрее восстановиться после интенсивных тренировок возможно с помощью специализированного спортивного питания. Вот что пригодится в первую очередь:

• BCAA AIR — помогают уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Принимать можно до, после или во время тренировки.
• L-карнитин (найдете его в наших мармеладных шариках) — препятствует накоплению аммиака в мышцах и увеличивает кровоток во время и после тренировки.
• Сывороточный протеин TOBEPRO — быстро всасывается и ускоряет восстановление. Можно выпить сразу после тренировки.

Жим лежа 100 кг

Жим лежа 100 кг… для большинства ребят, посещающих тренажерные залы, именно цифра 100 кг считается показателем успешности тренировочного процесса в целом. По большому счету, так оно и есть, ведь неподготовленный атлет не способен поднять большой вес.

Жим лежа 100 кг это рубеж, за которым заканчивается любительский жим и начинается серьезная игра нервов, психики и мышц. Во многом, ваш жим лежа зависит именно от вас самих, точнее от того как вы относитесь к нему и к весу.

Не лишним будет напомнить нашим читателям, что есть некоторые зависимости между весом спортсмена и весом поднимаемого спортивного снаряда. Посудите сам, намного тяжелее тому, кто весит 60-70 кг пожать штангу в 100кг, чем к примеру сделать жим лежа 100кг парню весом 115 кг. Учитывайте это, в своих прогнозах и расчетах на жим лежа.

Жим лежа 100 кг. Физика движения

Посмотрите соревнования по жиму лежа и вам станет понятно, как ребята жмут субмаксимальные веса в 250-300 кг. Все дело в технике выполнения жима лежа, в том как расположены руки на грифе, насколько глубоко опускается штанга и использует ли атлет технику выхода на мост.

Чем шире стоят руки на грифе, тем меньше амплитуда жима. Жим лежа 100 кг или жим лежа 200 кг неважно, вся суть в ширине хвата.

Выход на мост при жиме лежа считается жульничеством, так как поднятие корпуса со скамьи сокращает амплитуду движения и добавляет силу рывка во время выжима.

Во время жима лежа важную роль играет положение локтей во время опускания штанги на грудь и ее выжимание назад. Возьмите штангу среднего веса и попробуйте пожать ее двигая локти перпендикулярно телу, и проделайте то же самое, только локти слегка прижмите к туловищу.

Если вы всерьез хотите заняться жимом лежа, то не последнюю роль играет одежда в которой вы жмете. Профессиональный жим предполагает наличие обтягивающей прорезиненной майки, называемой майкой для жима.

На результативность жима лежа также влияет диаметр грифа и ширина скамейки. Чересчур широкая скамейка не даст вашим плечам и лопаткам работать в свободной амплитуде, а значит затруднит выполнения жима. Диаметр грифа в идеале 25мм, это олимпийский стандарт, делайте жим лежа 100 кг только на профессиональном грифе, который в добавок ко всему пружинит во время отжима.

Жим лежа 100 кг. Психология веса

До тех пор пока вы работаете с легким весом ваша психика работает в спокойном режиме. Но как только вы переходите на тяжелые веса, ваша нервная система начинает защищать вас от перегрузок, внушая вам, что вы не способны поднят больше. Это абсолютно нормальная реакция защиты, заложенная в наш организм.

Жим лежа 100 кг, это что то страшное и запредельное для нашей психики, сама цифра 100 кг уже пугает. Обратите внимание на ценники в магазинах, ведь не пугает сума 99.99, в то время как 100 уже расценивается совсем по другому. Этот эффект использую маркетологи, которые поняли что для человека круглое число 100 носить символический характер.

Также и для бодибилдеров, жим лежа 100 кг кажется чем то символическим и не достижимым. До тех пор пока вы не начнете думать по другому, вы не сможете пожать 100 кг и более. Но не все так печально как может показаться на первый взгляд. Есть техника, с помощью которой возможно подготовить свой организм для жима лежа 100 кг как физически так и психологически.

Жим лежа 100 кг. Пробиваем барьеры

В свое время я посещал тренажерный зал и мои результаты не были даже близкими к 100 кг в жиме лежа. Со временем, когда я поднабрался опыта, мои мышцы стали готовыми к большим нагрузкам, я психологически знал и понимал что такое жим и как мне его удобно делать, я начал думать о пробивании барьера в жиме лежа 100 кг.

Как показала практика стольник давался очень тяжело, ну не рос жим и все!!! Я прочитал море умной литературы по жиму лежа, я пересмотрел массу видео с тренировками которые были доступны на то время (начало 90-х), наконец я общался с ребятами из своего тренажерного зала, которые жали лежа 100 кг и больше.

Как оказалось жим лежа 100 кг у каждого состоялся по своему, одни набрали мышечную массу килограмм на 20 и только тогда пожали, другие обкалывались стероидами и только тогда пробивали барьер, третьи так и не смогли достичь заветных 100 кг.

На то время о стероидах нечего было и говорить, один метан и слабенький ретаболил – грязь да и только. А набрать массу это означало ожиреть на 20 кг, что само собой не подходило. Тупик…так думал я, подходя к отметке 70-80 кг в жиме лежа.

Но на одной тренировке я попросил подстраховать меня в жиме лежа местного гиревика, чемпиона Европы на то время кажется, звали его Сергей. Он отработав со мной спросил почему я не иду на больший вес, ведь 70-80 работаю без проблем, на что пожал плечами и сказал что попросту не готов.

Серега похлопав меня по плечу сказал, что все это у меня в голове, и что мне обязательно нужно почувствовать вес руками и почувствовать его головой. Для этого он поднял жимовую лавку на две доски 40мм каждая по толщине, навесил на штангу 130 кг и сказал мне жать. Жим лежа 100 кг для меня был чем то безумным, а тут 130 на грифе….ужас!!!

Но Серега встал на подстраховке и сказал что мне не нужно жать, а всего лишь с его помощью снять штангу со стоек, вывести ее в верхнюю точку и делать жим в 20% от полной амплитуды. Скажу вам честно, 130 кг просто держать было стремно, я этот вес даже представить не мог. После того как я под его чутким руководством отработал подход с весом в 130 кг и 20% амплитуды и 10 повторениями я встал другим человеком.

Через пару дней я почувствовал что мышцы горят адским пламенем, только через неделю я пришел в зал, после того как полностью отошел. Серега был в зале……и мы еще раз повторили эту адскую процедуру

1. Разминка (легкий вес 15-20 повторений)
2. Разминка (легкий вес 15-20 повторений)
3. Рабочий подход (8 повторений со средним весом)
4. Рабочий подход (8 повторений на 80% от максимума)
5. Жим на максимум 130кг (10 раз)

После того как я второй раз проделал все это у меня пропал страх к весу, я начала смотреть на громадные блины с верху в низ, а не наоборот, началась настоящая погоня за жимом лежа 100 кг. И ровно через месяц я уже жал 100 кг без страха и боли в мышцах. Еще через пол года я уже работал 120 кг. После этот я понял, что только страх мешает атлету достичь результат, жим лежа 100 кг или 250 кг, все рулит макушка.

Жим лежа 100 кг. Безопасность

Запомните несколько правил, не выполняя которые вы рискуете быть раздавленными весом. Жим лежа 100 кг это уж не шутки, такой вес убивает.

Работая с тяжелой штангой, никогда не открывайте ладонь, хват всегда закрытый. Ступни ног всегда плотно прижаты к полу, ваше тело четко лежит на лавке.

Роль страховщика крайне важна, от него зависит ваше здоровье и даже жизнь. Его руки всегда на штанги, повторяют ваши движения и готовы прийти на помощь, если не удержать то по крайней мере максимально приостановить падение штанги.

Никогда не жмите с потными ладошками, используйте специализированные рукавички. Это предостережет от выскальзывания штанги из рук, а также предотвратит образование мазолей и трещин на руках.

Итак, все что хотел в принципе сказал, конечно есть масса тонкостей, о которых мы будет неоднократно говорить на страничках нашего портала, подписывайтесь на новости и помните жим лежа 100 кг это просто!!!

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Повышение жима лежа — 10 лучших советов

Это очень частый вопрос, который мне все время задают в тренажерном зале, по электронной почте и на форумах. «Не могли бы вы дать мне несколько советов, как улучшить жим лежа?» Видите ли, жим лежа часто используется для измерения силы парня. Чем тяжелее ваша скамья, тем вы сильнее, верно? Неправильный. Теперь любой, кто хоть что-нибудь знает о поднятии тяжестей и силе тела, знает, что это абсолютно неправда. Однако, что касается упражнений для верхней части тела, это, вероятно, лучшее упражнение для измерения силы верхней части тела.

Итак, я дам вам 10 лучших советов по увеличению жима лежа. Я и раньше достигал плато в жиме лежа, и по личному опыту могу сказать вам, что неспособность улучшить жим лежа в течение нескольких месяцев очень расстраивает. Но использование этих советов, приведенных ниже, всегда помогало мне прибавлять лишние килограммы.

Чтобы рассчитать свой 1 REP MAX, используйте наш калькулятор для жима лежа.

10 лучших советов по повышению жима лежа:

1.Усильте трицепс

Я бы сказал, что примерно в 80% случаев, когда парни просили меня увеличить количество чаевых в жиме лежа, их трицепсы сдерживали их. Вам нужно сильно воздействовать на трицепс с помощью таких сложных упражнений, как жим узким хватом и черепные дроби. Не тратьте зря на тренажеры, используйте тяжелые гантели и штанги.

2. Шокируй грудную клетку, чтобы она не увеличивалась

Я знаю, что легко оставаться с рутиной, которая тебе удобна. Задайте себе вопрос: «Действительно ли я тренируюсь вне зоны комфорта?» Большинство людей нет.Да, они упорно тренируются, но не так стараются, как могут. Так что переключайте тренировки, меняйте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. В конце каждого подхода делайте 30 отжиманий. Получите картину?

3. Не перетренируйтесь

Я знаю, что есть соблазн тренироваться чаще, потому что вы думаете, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы становитесь. Этот миф сдерживает многих лифтеров, особенно новичков. Вы должны отказаться от этого менталитета и начать думать о том, что «лучше меньше, да лучше».Качество ваших повторений, подходов и упражнений важнее, чем их количество. Тренируйте грудь один или два раза в неделю, больше не нужно, если только вы не пытаетесь побить мировой рекорд в жиме лежа!

4. Больше отдыхать и спать

Это идет рука об руку с моим предыдущим советом и является частью основ наращивания мышечной массы. Ваши мышцы восстанавливаются и растут, пока вы спите и отдыхаете, поэтому достаточный отдых и сон необходимы для роста мышц.Спите не менее 8 часов и много отдыхайте между тренировками.

5. Негативы в жиме лежа — ваш друг

Если вы не знаете, что такое отрицательный результат, это фаза снижения уровня упражнения. В случае жима лежа — это опускание веса на грудь. Негативная тренировка включает в себя очень тяжелые веса (до 1,5 раз превышающие ваш 1 повторный максимум) и простое медленное опускание веса на грудь, а 2 помощника поднимают его за вас. Негативные тренировки сильно недооцениваются и могут сильно повлиять на силу верхней части тела и ваш 1 повторный максимум.

6. Не тренируйте трицепс с грудью

Если вы действительно хотите накачать сильные трицепсы, вам нужно тренировать их, когда они еще свежие, и вы не можете делать это после тяжелой тренировки.

7. Ешьте, как будто завтра не наступит

Если вы хотите стать больше и сильнее, вы должны есть так, как у вас есть аппетит Ронни Колемана! Вы должны есть до 7 приемов пищи в день, и каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию белка (в различных формах) и сложных углеводов.Это важно для увеличения жима лежа. Если вы не едите достаточно калорий в день, не ждите лишних килограммов на скамейке.

8. Возьми выходной

Иногда все, что вам нужно, — это перерыв. Профессиональные бодибилдеры запланировали перерывы на 7-10 дней в течение всего года. Ваши мышцы могут быть утомлены, что мешает их росту. Вы можете выбрать неделю холодной индейки или неделю технического обслуживания, когда вы сбросите вес и выполните 3 легких тренировки всего тела.

9. Используйте добавки

Добавки для бодибилдинга являются лучшим способом быстрой доставки питательных веществ в ваше тело и, на мой взгляд, необходимы для увеличения жима лежа. Вам следует принимать добавки утром, после тренировки и, по крайней мере, перед сном. Для получения дополнительной информации о добавках см. Раздел о добавках.

10. Исправьте свою технику

Вы удивитесь, сколько опытных штангистов не используют правильную технику.Жим лежа звучит как простое упражнение, но плохие технические навыки могут развиваться и сдерживать вас. Некоторые распространенные плохие техники — это неправильное положение рук на перекладине, не удерживание тела неподвижным на протяжении всего подхода, отрыв ног от пола, опускание перекладины в неправильное положение на груди и неправильный хват.

Увеличивают ли отжимания ваш жим лежа?

Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Само собой разумеется, что для тренировки жима лежа нужно практиковать жим лежа.Однако это не единственный способ поправиться на этом классическом подъемнике. Если вы хотите поднять больший вес, вам могут помочь отжимания.

Отжимания — это, по сути, жим лежа вверх ногами. Вместо того, чтобы нажимать на тяжелую штангу, вы нажимаете на нее вес своего тела. Одни и те же мышцы груди, передняя дельтовидная мышца и трицепс активируются одинаково во время обоих упражнений, показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, опубликованное в 2015 году. Исследование показало, что при одинаковой нагрузке в обоих упражнениях — жим лежа. со штангой и отжимания с лентой сопротивления — они обеспечивают одинаковый прирост мышечной силы.

Мышечное напряжение и жим лежа

Чтобы тренировать мышцу, чтобы стать сильнее, вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы во время отдыха — в дни между тренировками — они снова становились толще и сильнее. Упражнения с повторением подходов в жиме лежа — это, безусловно, один из способов стать лучше в жиме лежа. Продвигайте эти упражнения в течение нескольких недель к более тяжелым весам и нескольким подходам. Но эта стратегия может быть повторяющейся, и, честно говоря, вы можете выполнять только определенное количество повторений и подходов одного и того же упражнения.

Отжимания также создают нагрузку на мышцы и могут способствовать увеличению силы груди, особенно в конце тренировки груди, когда вы достигли максимальных результатов в подъеме.

Например, вы жали тяжелую штангу в пяти подходах по три-шесть повторений и действительно напрягали грудные мышцы. Ты просто не сможешь снова встретиться со штангой. Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом, завершите тренировку одним или двумя подходами из такого количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы добавить последний элемент нагрузки для мышц.Отжимание требует, чтобы вы подняли от 60 до 70 процентов веса вашего тела, что, вероятно, значительно легче, чем вес, который вы используете для жима лежа, поэтому это выполнимо, когда вы почти утомлены.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Взрывная тренировка

Воздействие на грудные мышцы различных факторов стресса также помогает им расти. Взрывная тренировка груди может помочь вам преодолеть точку, в которой вы можете застрять в лифте.Обычное место застревания возникает, когда вы просто не можете поднять штангу на несколько сантиметров выше груди без помощи наблюдателя. Вы разовьете способность двигаться через эту палку с помощью таких движений, как броски набивного мяча и плиометрические отжимания.

Отжимания помогают вам справиться с застреванием в жиме лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Плиометрические отжимания — это «прыжковая» тренировка верхней части тела. Вы делаете отжимание и набираете воздух, прежде чем снова опускаться.Это сложные движения, которые следует выполнять только после того, как вы освоите классические отжимания.

Завершите их различными способами:

Стандартные плио-отжимания : делайте обычные отжимания, но взрывайтесь, чтобы руки оторвались от пола. Приземлитесь обратно в отжимание.

Clap Push-Up: Когда вы отрываете руки от пола, хлопайте ладонями под грудью перед приземлением в отжимании.

Поочередное отжимание с набивным мячом Plyo: Положите правую руку на пол, а левую — на набивной мяч.Согните руки в локтях в отжимании, взорвитесь и перекатите мяч под правую руку. Приземлитесь мягкими локтями в нижнюю часть отжимания, чтобы защитить суставы.

Набивной мяч подчеркнет ваши плиометрические отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Одноручное отжимание с мячом Plyo: Поместите набивной мяч под правую руку, а левую руку на пол. Опуститесь в отжимание и взорвитесь, чтобы оторвать левую руку от пола.Держите правую руку в контакте с отжиманием на протяжении всего упражнения. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Включите до восьми подходов с небольшим количеством повторений (от трех до шести) одного или нескольких из этих вариантов плио один раз в неделю. Запланируйте делать их в день без жима лежа. Например, если вы жмете лежа по понедельникам и четвергам, выполняйте плио-отжимания по вторникам, пятницам или субботам.

Подробнее : Программы тренировок, которые улучшают ваш максимальный жим лежа

Как увеличить жим лежа на 100 фунтов? • Жим лежа.нетто

Как увеличить жим лежа на 100 фунтов?

Если вы хотите начать увеличивать свой жим лежа на 100 фунтов, это может показаться довольно сложной задачей, и вы можете не знать, с чего начать. Лучший совет — начать с небольшого увеличения и разбить вашу цель на управляемые части; если вы посмотрите на все 100 фунтов, которые вы хотите увеличить за один раз, это довольно демотивирует. Так что читайте в этой статье советы о том, как увеличить вес в жиме лежа.

Что я могу сделать, чтобы увеличить свой жим лежа на 100 фунтов?

Самый простой и самый короткий ответ — практиковаться, проявлять терпение и быть последовательными в тренировках. Вам нужно будет регулярно и в правильной форме выполнять жим лежа, чтобы увидеть увеличение максимальной нагрузки, которую вы можете жать.

Повышение общей физической формы и общей силы с помощью других упражнений, нацеленных на поддерживающие мышцы, очень поможет. Давайте посмотрим на это подробнее.

Как поддерживать форму?

Чтобы поддерживать правильную форму, вам необходимо убедиться, что она у вас есть с самого начала.Если вы серьезно относитесь к увеличению своей подъемной силы, вам следует подумать о сеансе или двух с аккредитованным личным тренером, специализирующимся на подъеме, который может помочь вам убедиться, что вы Прежде всего, поднимаем правильную форму.

Как только вы убедитесь, что делаете это правильно, вам остается только следить за тем, чтобы вы держали штангу чуть шире ширины плеч, при этом ноги должны стоять на земле, а локти прижаты к бокам при каждом подъеме.Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра вообще не отрываются от скамьи.

Как мне увеличить общую силу для жима лежа?

Обязательно выполняйте жим лежа в начале тренировки, прежде чем мышцы утомятся, и наращивайте мышцы груди, включив в программу тренировки верхней части тела жим с наклоном, полет гантелей, перекрестный трос и грудные мышцы, чтобы убедиться, что у вас крепкая грудь. чтобы дать вам лучший прирост в жиме лежа.

Как скоро я смогу увидеть результаты после жима 100 фунтов?

Если вы можете заниматься 3 раза в неделю, вы можете увеличить свою силу от 25% до 100% за период от трех до шести месяцев.Итак, если вы начали жим лежа с определенным весом, а затем начали увеличивать его с шагом 5 фунтов каждую неделю, что должно быть достижимо, если вы будете придерживаться приведенных выше советов, то через 20 недель или 5 месяцев вы должны добавить 100 фунтов к весу. ваш базовый уровень жима лежа.

Как увеличить жим лежа на 100 фунтов?

Будьте последовательны, тренируйтесь 3 раза в неделю и постарайтесь увеличить нагрузку в жиме лежа на 5 фунтов в неделю. В дополнение к этому поддерживайте хорошую физическую форму во время жима лежа и наращивайте поддерживающие мышцы.Самое главное сохраняйте терпение и ожидайте, что вам понадобится от 3 до 6 месяцев, чтобы прибавить 100 фунтов к вашему жиму лежа, в зависимости от того, насколько адаптивно ваше тело.

Хотите более сильный жим лежа?
Используйте Testo Lab Pro

Testo Lab Pro — это полностью натуральный усилитель тестостерона и, безусловно, самый впечатляющий вариант, который мы когда-либо встречали на рынке.

Благодаря многочисленным клиническим исследованиям и исследованиям, он идеально подходит для повышения:

• Сила мышц
• Размер мышц
• Сопротивление напряжению
• Сжигание жира
• Мужественность
• Прочность костей

И многое другое, особенно когда дело доходит до увеличения веса в жиме лежа, к тому же это полностью веганский метод.

Чтобы прочитать наш полный обзор Testo Lab Pro, который может сделать для вас, прочитайте наш полный обзор по ссылке ниже:

— Обзор Testo Lab Pro —

Статьи по теме:

Пол Парднер — редактор Bench-Press.net. Он одержим поднятием тяжестей и наукой о наращивании мышц. Всякий раз, когда он не в тренажерном зале, пытаясь максимизировать свой жим лежа, он в сети ищет лучшие способы оптимизировать свое тело, силу и общие результаты.

Сделайте это, чтобы увеличить свой жим лежа

Вы когда-нибудь говорили что-нибудь из следующего о своем жиме лежа?

«У меня это почти было, я просто неправильно нарезал лифт».

«Меня всегда прижимают к низу скамейки».

«Я могу дотронуться до этого веса, но когда я останавливаю скамью, я становлюсь намного слабее».

«Мой жим над головой и другие аксессуары для жима стали сильнее, но жим остался прежним.”

Это комментарии, которые я часто слышу от людей, которые изо всех сил пытаются увеличить свой жим лежа .

Хорошая новость в том, что их легко исправить, определив основную проблему и внедрив эффективные решения для ее решения.

Обычно, когда люди терпят неудачу, их жим лежа на несколько дюймов от груди по одной или нескольким из этих причин .

1. Слабые мышцы груди относительно плеч и трицепсов.
2. Неспособность быстро поглотить и изменить направление нагрузки.
3. Плохая техника.

Когда штанга касается груди, ваши грудные мышцы растянуты и занимают выгодное положение для создания силы и реверсирования нагрузки.

Однако в том же самом нижнем положении ваши плечи и трицепсы находятся в невыгодной точке воздействия.

Их основной вклад происходит ближе к среднему диапазону и вверх .

Это, как правило, тот момент, когда мы видим, как локти легко переносят нагрузку с грудных мышц на плечи и трицепсы в попытке завершить подъем.

Я собираюсь предоставить здесь обзорное объяснение, но если вам нужно работать над своими собственными конкретными целями или у вас есть другие проблемы, просто свяжитесь со мной в Stacked Strength.

Слабые грудные мышцы

Когда атлет неправильно выполняет упражнение сразу от груди, это часто указывает на слабость грудных мышц.

Поскольку грудные мышцы не способны генерировать достаточную силу, чтобы поднять вес, локти чрезмерно раздуваются, чтобы перенести нагрузку на трицепсы и плечи.

Однако, как упоминалось ранее, в нижней части повторения трицепсы и плечи находятся в неудобном механическом положении для нажатия на вес.

Слабые грудные мышцы обычно являются виновником, когда спортсмен не выполняет повторение на несколько дюймов от груди .

Однако это часто идет рука об руку с неспособностью эффективно поглощать нагрузку и максимизировать цикл растяжения-укорачивания. Когда атлет опускает штангу, если эксцентрическая и изометрическая сила недостаточна, он не будет поглощать нагрузку, что приведет к снижению упругой энергии.

Эта энергия, если ее не потерять, будет использована для быстрого разворачивания веса сундука.

Плохая техника

Еще одним важным фактором, способствующим неудачам, является плохая техника.

Но есть несколько статей и обучающих видео о том, как оптимизировать технику жима лежа на основе ваших рычагов и опыта.

Таким образом, техника не будет в центре внимания этой статьи, поскольку предполагается, что методика не является ограничивающим фактором.

Здесь я собираюсь научить вас простой стратегии, которая решает обе эти основные проблемы, чтобы вы могли начать получать новые PR.

Кто получает выгоду?

Но сначала давайте поговорим о том, для кого это.Как упоминалось ранее, если вы не справляетесь с грудью, или если вы часто неправильно выполняете упражнения или боретесь с паузами в повторениях, и при условии, что ваша техника приличная, у вас, вероятно, слабые грудные мышцы.

Кроме того, вам, вероятно, не хватает удельной эксцентрической и изометрической прочности для поглощения и реверсирования веса.

Если это похоже на вас, то эта стратегия может помочь. В первую очередь эти проблемы возникают у начинающих и лифтеров среднего уровня .

Опытные спортсмены немного сложнее, что может усложнять решения. Но я отвлекся.

Решение

Ниже представлена ​​видеодемонстрация эффективного упражнения по исправлению вышеупомянутых проблем .

Стратегия, которую я обсуждаю, может быть успешно реализована с помощью различных упражнений на пресс, и она не ограничивается демонстрацией ниже.

Дополнительным преимуществом использования темпа при одновременном устранении ваших механических преимуществ является то, что предъявляет повышенные требования к целевым мышцам и соединительной ткани, не вызывая такой же усталости .

Это потому, что, хотя упражнение кажется сложным, абсолютная нагрузка меньше, чем если бы вы выполняли полную настройку пауэрлифтинга и выбирали нагрузку той же относительной интенсивности.

Например, , с правильной настройкой пауэрлифтинга, вы можете сделать подход из 8 с весом 100 фунтов, но если вы выполните подход из 8 с весом 70 фунтов с использованием темпа, это может не почувствовать себя легче.

Та же относительная интенсивность, но меньшая абсолютная нагрузка .

Это снижение абсолютной нагрузки снижает нагрузку на ваше тело. Это позволяет проводить более продуктивные тренировки в рамках микроцикла, не превышая при этом возможности восстановления.

8 эффективных советов по увеличению жима лежа (увеличение груди)

День груди, вероятно, самый любимый тренировочный день всех спортсменов во всем мире. Всем нравится бить в грудь. Вот почему вам нужно каждый понедельник сидеть в очереди для жима лежа.Я помню, как Фил Хит сказал это в интервью: «Когда я тренирую грудь, у меня сотни фанатов сидят в очереди, чтобы тренироваться со мной. Когда наступает день ног, я буду счастлив, если у меня будет 2 или 3 ».

Если вы собираетесь стать личным тренером, пройдите тест , чтобы узнать, какой сертификат вам больше всего подходит. Меню в верхней части этой страницы ответит на любой вопрос, связанный с личными тренировками, которые у вас есть. Если у вас есть любых вопросов, не стесняйтесь, оставьте мне комментарий здесь (я отвечу в течение 24 часов).Кроме того, посетите домашнюю страницу для получения самых последних и популярных статей.

Как неподготовленный новичок, вы заметите быстрый рост силы. Вы сможете увеличивать вес штанги каждый раз, когда идете в спортзал. Это совершенно нормально, и вот как это работает для новичков.

Как только вы достигнете определенного уровня и серьезно относитесь к тренировкам в течение 6–12 месяцев, вы заметите, что добиться прогресса станет все труднее. В конце концов, вы выйдете на плато.Вы просто больше не сможете делать больше повторений или увеличивать вес.

Я помню, что для меня это произошло при 245 фунтах. В любом случае, если вы сейчас находитесь на этом этапе, эта статья будет вам полезна. Мы даем несколько советов, которые помогут вам увеличить вес в кратчайшие сроки.

# 1 Начните с жима лежа

Когда вы пытаетесь преодолеть плато в каком-либо конкретном упражнении, каким бы оно ни было, всегда начинайте тренировку с этого упражнения.Вы всегда сильнее в первом упражнении и теряете немного силы по мере тренировки.

АТФ расходуется, уровень гликогена снижается, а в мышцах накапливается молочная кислота. Все эти факторы снижают вашу производительность по мере того, как вы тренируетесь.

Итак, независимо от того, как выглядит ваш обычный распорядок дня, когда вы выходите на плато в конкретном упражнении, и вы хотите его преодолеть, начинайте тренировки с этого конкретного упражнения.

# 2 Будьте сосредоточены и решительны

Я думаю, что этот совет, вероятно, самый недооцененный способ повышения производительности. Очень важно быть морально подготовленным и « в зоне » перед массированным сетом. Так что отключите все, что вас отвлекает, и подумайте о своем следующем сете.

Слушаю музыку, которая меня возбуждает и отлично работает для меня, и я уверен, что она также подходит для многих из вас. Я также люблю потратить несколько секунд, пока я нахожусь под грифом, чтобы очистить свой разум и представить себе, как я хватаю гриф, снимаю с стойки и затем успешно выполняю повторение.

Я наткнулся на исследование, которое тоже подтверждает это. Похоже, когда вы все накачаны, ваша выходная мощность может вырасти на 8%, а когда вы отвлечены, она может вырасти на 12%. Думаю, дело не только во мне.

# 3 Попробуйте разные диапазоны повторений

Еще вы можете изменить свой нормальный диапазон повторений. Так что, если вы парень, который всегда придерживается диапазона 4-8 повторений, немного сбросьте вес и вместо этого сделайте 8-12 повторений. И наоборот, если вы большую часть времени делаете подходы с большим числом повторений, переключитесь на подходы с низким числом повторений.

Даже если это может показаться не таким уж большим делом, это имеет большое значение внутри. Большое количество повторений поможет вам утомить мышцы, что будет стимулировать рост, среднее количество повторений вызовет рост миофибриллярных мышц, а малое количество повторений увеличит силу.

Иногда требуется комбинация всех трех, чтобы прорваться через плато, если вы застряли на нем какое-то время.

# 4 Согните локти

Этому трюку я научился у моего друга, который занимается пауэрлифтингом.

Когда вы держите руки под углом 45 градусов от тела и используете немного более узкий хват, вы фактически поднимаете штангу вверх, используя большую часть груди и трицепсов. В то же время вы снимете с плеч довольно много веса и стресса, что повысит производительность и сведет к минимуму риск травм.

Чтобы правильно заполнить форму, сначала потребуется немного практики. Это как представить, что вы сгибаете штангу, когда поджимаете руки ближе к туловищу.Практикуйте это с легким весом и поднимайтесь вверх, когда почувствуете, что привыкли к движению.

# 5 Дважды проверьте свою настройку и сформируйте

Наконец, но не в последнюю очередь, вы хотите убедиться, что вы все настраиваете правильно и используете правильную форму.

Когда вы ложитесь на скамью, перекладина должна правильно совпадать с вашими глазами. Так вы узнаете, находитесь ли вы на скамейке слишком высоко или слишком низко. Затем высота перекладины должна позволять вам легко снимать ее с стойки, не вытягивая ее и не поднимая слишком сильно, когда вы это делаете.

Руки должны быть чуть шире плеч. Убедитесь, что ваши запястья прямые, а не сгибаются назад.

Затем из верхнего положения начните опускать штангу на средней скорости. Отрицательная часть повторения должна длиться около 1 секунды. Я уверен, что вы слышали, как многие говорили, что негативные действия следует делать очень, очень медленно, но если вы пытаетесь повысить свою производительность, это не поможет.

Так что опускайте штангу на средней скорости, пока она не коснется вашей груди, а оттуда толкайте ее вверх как можно быстрее.Внизу движения не должно быть пауз.

Это помогает представить, что вы на самом деле отталкиваетесь от перекладины вместо того, чтобы толкать ее вверх. Вроде как когда ты делаешь отжимания. Не знаю, почему, но многие опытные бодибилдеры разделяют эту мысль.

# 6 Ешьте больше

Питание имеет решающее значение, когда вы пытаетесь увеличить силу.

Прежде всего, если вы тренируетесь более одного года, вы хотите убедиться, что у вас нет дефицита, когда вы пытаетесь увеличить PR для жима лежа или любой PR в этом отношении.

Да, когда вы новичок, вы можете одновременно терять жир и наращивать мышцы, но если вы достаточно долго тренируетесь, у вас больше никогда не будет этой привилегии. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно есть больше. И не просто ничего, вы хотите есть больше правильных продуктов.

Теперь это не должно быть намного больше. Это просто сделает вас толстым. Избыток 10% должен помочь. Так что, если вы обычно едите 3000 ккал, добавьте еще 300 ккал в свой ежедневный прием пищи и получите эти 300 дополнительных калорий из углеводов.

Углеводы расщепляются на гликоген, который накапливается в мышцах и используется в качестве основного источника энергии во время тренировок.

# 7 Убедитесь, что частота ваших тренировок контролируется

Я смог улучшить свои результаты в тренажерном зале не только в жиме лежа, но и в других ключевых упражнениях, просто изменив частоту тренировок.

Если у вас недостаточно перерыва между тренировками или наоборот, если между двумя тренировками у вас слишком много времени, вы не сможете оптимизировать свои показатели.Таким образом, вы будете либо перетренированы, либо недостаточно тренированы.

Когда дело доходит до этой темы, нет строгих правил, поэтому лучше всего будет просто поиграть с частотой тренировок и посмотреть, что из этого получится. Конечно, вам также нужно будет посмотреть на свой тренировочный объем — сколько повторений и подходов вы делаете — и на свою интенсивность тренировки — насколько тяжелы вы делаете.

В большинстве случаев, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вам потребуется от пяти до семи дней для восстановления.

# 8 Работайте над другими областями груди

Одна ошибка, которую, как я видел, делают многие люди, — это навсегда придерживаться жима лежа. Ваша грудная мышца, как и любая другая мышца, трехмерна, и ее необходимо тренировать, используя множество различных упражнений, которые будут нацелены на разные области.

Очень важно иметь хорошо развитую верхнюю часть груди. Так что, если вы чувствуете, что верхняя часть груди отстает от спины, работайте над ее улучшением, на какое-то время сосредоточившись на жиме лежа на наклонной скамье.Вариант отжиманий для груди также отлично подходит для укрепления нижней части груди.

Переключитесь на некоторое время на использование гантелей вместо штанги. Вы будете нацелены на разные области грудных мышц и создадите более сильную универсальную грудь. Так что, когда вы снова вернетесь к тому PR в жиме лежа, вас ждет приятный сюрприз.

Заключение

Итак, у вас есть 8 различных советов, которые вы можете начать применять прямо сейчас, чтобы прорваться через плато в жиме лежа.Выберите один или два и попробуйте. Не работает? Выберите еще один и еще один. В конце концов, вы сможете понять, что работает для вас, и быстро увеличить свой жим лежа.

Откройте для себя все статьи о карьере PTP в области фитнеса и оздоровления

Параметры открытого фильтра

К сожалению, результатов не найдено. Попробуйте уточнить фильтры поиска.

Установите флажок в каждом разделе, чтобы сузить результаты.

×

Я хочу узнать больше о:

Применить фильтры

Вот как добавить 50 фунтов за 3 месяца

Если вы все еще делаете прямые подходы 5 × 5, не удивляйтесь, когда ваш жим перестанет расти.

Это не для того, чтобы выбивать пять сетов. Они великолепны и безопасны для новичков. Они заставят вас жать больше, чем ваш собственный вес. Так что это хорошо.

Они, вероятно, не дадут вам 1,5-кратного увеличения вашего веса, и определенно не помогут вам увеличить вес в 2 раза.

Дело в том, что если вы хотите улучшить жим лежа, вам нужна лучшая программа.

А это значит, что вам нужно переосмыслить некоторые из своих предположений

Теперь, прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить одну вещь: Эта статья предназначена для слушателей со средним и продвинутым уровнем .Если вы мужчина, который не может жать минимум в 1,2 раза больше своего собственного веса, или женщина, которая не может жать минимум 0,75 веса своего тела, вы не готовы к программе, которую я собираюсь изложить, хотя пункты 2 и 3 из списка могут быть вам полезны. Новички могут добиться больших успехов с помощью простого и эффективного программирования нажатия.

Если вы уже добились серьезных успехов в жиме лежа, только чтобы обнаружить, что, перефразируя Франсуа Рабле, аппетит к гейнцу вырос вместе с едой, читайте дальше.

Вот четыре секретных оружия (и программа) для максимального улучшения жима лежа.

Секретное оружие №1: Наборы кластеров

Кластерные подходы — это специализированная тренировочная техника, в которой подходы делятся на несколько (обычно три) мини-подхода с короткими периодами отдыха между ними. В этой программе вы будете использовать два разных типа кластерных сетов для двух разных целей: наращивания силы и отработки техники.

Наборы кластеров прочности

Для силовых групповых сетов вы будете использовать вес, который примерно соответствует вашему 3-х повторному максимуму или примерно 90% от вашего одного повторения.

Выполните два повторения, затем снова поднимите штангу. Отдохните 20 секунд, затем возьмите штангу и сделайте еще два повторения. Вернитесь в стойку и отдохните еще 20 секунд, затем выполните одно последнее повторение. Это набор одной сильной стороны. Вы сделаете всего пять повторений с тем весом, который обычно можете поднять только за три повторения.

Преимущество силовых групповых сетов очевидно: вы можете поднимать тяжелые веса с большим объемом, чем позволяют традиционные методы силовой тренировки .

Поднимая тяжести, вы задействуете свои высокопороговые двигательные единицы в каждом повторении, а не только в более поздних повторениях в каждом подходе. Выполняя пять повторений в подходе, вы можете набрать достаточный объем, сохраняя при этом короткие тренировки.

Наборы кластеров для техники

Наборы кластеров

разработаны немного иначе, чем наборы кластеров по силе. Они созданы для того, чтобы вы могли выполнять большое количество повторений с минимальным утомлением, уделяя пристальное внимание своей технике при каждом повторении.

Вы будете использовать меньший вес, примерно 6-повторный максимум или около 80% от вашего одно-повторного максимума. Установите таймер на десять минут. Сделайте одно повторение, затем снова поднимите вес и отдохните 15 секунд перед следующим повторением. Повторяйте, пока не сработает таймер.

По мере того, как вы начинаете утомляться, увеличивайте периоды отдыха с шагом в пять секунд до максимум 30 секунд. Если вы достигли точки, когда чувствуете, что не возвращаетесь к полной силе после 30 секунд отдыха, завершите подход раньше.

Прелесть групповых подходов с техникой состоит в том, что за десять минут вы можете выполнить около 20-30 повторений с весом, лишь немного меньшим, чем вы используете в своих рабочих подходах, и все это в хорошей форме и без достаточного утомления для мешают силовым тренировкам.

Переставляя стойки и отдыхая между каждым повторением, вы можете практиковать все движение (включая подъем и изменение веса) с каждым повторением, а не один раз в подходе. А делая небольшой перерыв, чтобы собраться с мыслями при каждом повторении, вы сможете лучше сосредоточиться на своей технике.

Секретное оружие №2: Друг и сотовый телефон

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя. Под этим я подразумеваю, проверьте свою форму … на видео.

По крайней мере, один раз в месяц попросите доверенного брата записывать кадры вашей тренировки жима лежа, желательно в один из дней вашей техники. Попросите их сделать по паре повторений спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов вперед / сбоку.

Просмотрите отснятый материал после тренировки и еще раз просмотрите его перед следующими несколькими сеансами жима лежа.В частности, убедитесь, что вы делаете следующее:

• Путь к перекладине: Путь к перекладине над грудью ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, делая жим лежа излишне трудным, и вызывает удар плеча (то есть вы получите травму при большом весе). Гриф должен проходить по слегка диагональной траектории так, чтобы он находился над грудью внизу движения, но над плечами вверху.
• Chest: Ваша грудь должна быть поднята к потолку за счет выгибания спины (при этом ягодица на скамейке!) И легкого поворота грудной клетки вверх.Это укорачивает траекторию перекладины и направляет ваше тело, так что вы будете естественно нажимать по небольшой диагонали.
• Плечи: Держите плечи втянутыми. Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь удержать что-то между ними. Когда вы толкаете штангу, ваши плечи должны прижиматься к скамье, а не к полу по обе стороны от скамьи.
• Захват: Держите штангу низко (штанга должна опираться на пятку руки, а не на середину ладони) и снаружи на руки (вы должны чувствовать большую часть веса штанги на внешней стороне рук, ниже ваш мизинец и прямо над вашим запястьем).Благодаря этому ваши запястья остаются прямыми, а гриф находится прямо над запястьем и предплечьем. Для максимальной силы держите хват на ширине плеч.
• Локти: Локти должны быть согнуты так, чтобы они находились прямо под вашими запястьями, и они должны оставаться в этом положении на протяжении всей эксцентрической (опускающейся) части жима лежа. Их не следует заправлять так далеко, чтобы они касались вашего туловища в любой момент движения.
• Колена, часть 2: Для концентрической (восходящей) части все становится немного сложнее.Концентрический должен выглядеть как эксцентрик в обратном направлении, , за исключением , в котором ваши локти должны на короткое время расширяться вокруг середины концентрической части. Если все сделано правильно, этот всплеск должен быть достаточно незаметным, чтобы кто-то его заметил.
• Ступни: Положение ступни имеет решающее значение для фиксации тела и опоры для движения ног. Стопы должны быть немного позади колен. Это можно сделать двумя способами: либо ноги можно подложить под бедра с приподнятой пяткой от пола, либо развести их в стороны и прижаться к земле.
• Привод ногами: Привод ногами не предназначен для непосредственной помощи в толкании штанги, и вы не должны толкать вверх ногами. Вместо этого толчок ногой должен подталкивать ваше тело назад к голове . Если все сделано правильно, это помогает удерживать ягодицы прижатыми к скамье, создавая напряжение в верхней части тела, что помогает мышцам верхней части тела прилагать больше усилий. При неправильном исполнении ягодица просто отрывается от скамейки.
• Последовательность: Гриф должен следовать по одному и тому же пути при каждом повторении.Для этого может быть полезно прикоснуться штангой к груди; если он не касается вашей груди каждый раз в одном и том же месте, вы знаете, что у вас проблема с постоянством.
• Оттолкнитесь от перекладины: Это не столько конкретная техника, сколько ментальная техника. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы надавить на перекладину вверх, представьте, что вы отталкиваете себя от перекладины и падаете на пол.

Приостановить или не приостановить

Пауза в конце каждого повторения истощает вашу силу и лишает вас импульса, что затрудняет подъем веса обратно.Если ваша единственная цель — поднять как можно больший вес, не делайте этого.

Тем не менее, пауза внизу дает хорошую возможность проверить форму. По этой причине вы можете делать паузу внизу только в дни техники и только на первые несколько минут тренировки.

С другой стороны, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто хотите измерить свой максимальный жим лежа в соответствии с правилами соревнований по пауэрлифтингу, вы всегда должны делать паузу внизу, как того требуют правила соревнований.Тренируйтесь так, как вы соревнуетесь.

Секретное оружие № 3: резинки

У стандартного жима лежа есть один большой недостаток: неровная кривая силы. Вы слабее в нижней части движения, чем в верхней. . Эта мертвая точка в нижней части упражнения лишает жим лежа большей части его потенциала распухания, особенно в плечах, которые максимально используются в верхней части упражнения.

К счастью, есть способ (или два) исправить этот дефект: тренировки с переменным отягощением.

Прикрепив цепи или резинки к любому концу штанги, вы можете снизить уровень сопротивления при понижении штанги и повысить при повышении, выравнивая кривую силы.

Согласно одному исследованию, это может удвоить вашу силу и прирост мощности по сравнению с тренировкой со стандартным жимом лежа.

Вы можете использовать резинки, как это делали в исследовании, или свисать цепочки с любого конца штанги. Я сильно предпочитаю ремешки, так как они дешевле, тише и их легко носить в спортивной сумке или путешествовать с ними.

Независимо от того, что вы используете, ленты или цепи должны обеспечивать около 20% общего сопротивления. Другими словами, когда штанга касается вашей груди, она должна весить примерно на 80% больше, чем когда ваши локти упираются в верхнюю часть.

Итак, если вы жмете 200 фунтов лежа, снимите 40 фунтов со штанги и используйте эластичную ленту, которая обеспечит примерно 40 фунтов сопротивления при поднятии до полного разгибания.

Secret Weapon # 4: Auto-Regulation

Дать своему телу необходимое количество упражнений — непростая задача.Тренируйтесь со слишком маленьким объемом и интенсивностью, и ваш прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а может быть, и вовсе не существующим. Но слишком напрягайте себя, и ваша программа тренировок окажется еще хуже, чем бесполезна.

Как вы, возможно, догадались, слишком мало тренироваться лучше, чем слишком много тренироваться. С этой целью большинство программ тренировок включают больше дней отдыха, чем им необходимо, и / или имеют заранее запланированные недели разгрузки каждые четыре-шесть недель.

Но существует целый ряд методов, которые могут дать вашему телу именно оптимальное количество стимуляторов роста, в которых оно нуждается.Все вместе они известны как методы саморегуляции и являются секретным соусом, который используют элитные конкуренты для ускорения своих результатов.

Вкратце, автоматическая регулировка позволяет увеличивать или уменьшать тренировочный стимул на лету, в середине тренировки. И вместо того, чтобы принимать эти решения, основываясь на субъективном ощущении или спонтанном решении, саморегулирование использует заранее спланированные правила для систематизации этого процесса.

В этой программе вы будете использовать два таких метода (реактивная разгрузка и тренировка с условным контрастом): один для нажатия на педаль тормоза и один для нажатия на педаль газа.

Реактивная разгрузка

Идея здесь проста. Если вам не удается сделать необходимое количество повторений в подходе, вы снижаете вес в оставшихся подходах этого упражнения только на оставшуюся часть тренировки.

Кроме того, остальные подходы будут выполняться на высокой скорости , что позволит вам работать над наращиванием взрывной силы, сводя к минимуму время под напряжением и, следовательно, усталость от тренировки.

Вот как это работает с наборами кластеров.В этой программе вы будете выполнять 3 подхода по 2–2–1 кластера за тренировку. Вы инициируете реактивную разгрузку, если не сделаете пять хороших повторений — либо вы не можете выполнить пятое повторение, либо пятое повторение будет невероятно небрежным из-за усталости, либо четвертое повторение будет очень небрежным из-за усталости, поэтому вы даже не пытаетесь получить номер пять.

В жиме лежа вам нужно снизить вес примерно на 30% в оставшихся подходах. Вы также ограничите все остальные подходы четырьмя повторениями: кластерный подход 2-1-1 без последнего повторения.

Пример: вы жмете 225 фунтов, но в первом подходе не можете сделать последнее повторение. Вы снижаете вес до 165 фунтов. Остальные два набора выполняются как наборы 2-1-1 кластеров на высокой скорости.

Тренировка с условным контрастом

Теперь рассмотрим противоположный сценарий. Предположим, вы выполнили все пятнадцать запланированных повторений, и после последнего повторения вы чувствуете, что могли бы продолжить? Вот где вы жмете на газ.

Это можно сделать путем включения постактивационной потенциации, также известной как тренировка с контрастированием.PAP — это метод тренировки, в котором тяжелое низкоскоростное сложное движение сочетается с легким взрывным движением с использованием той же модели движения. В данном случае жим лежа с плиометрическими отжиманиями.

Вот как вы будете его использовать: когда вы выполните третий и последний силовой кластерный подход, если вы выполнили все пятнадцать повторений и выполнили последнее повторение в хорошей форме, и вы почувствуете, что в вас осталось достаточно того, что Вы можете сделать еще один подход, сразу же встать на пол и сделать сет из 5-6 плиометрических отжиманий прямо рядом со скамьей.

Теперь у вас есть все необходимые инструменты.

Вот тренировки, которые вы будете выполнять.

Вы будете выполнять жим лежа три или четыре раза в неделю, чередуя дни силы и дни техники. Вы также будете начинать все тренировки, включая тренировки без жима лежа, с разминки, специально разработанной для поддержки жима лежа.

Разминка

1. Отжимания: 10 повторений
2. Отжимания от стены: 12 повторений
3. Приседания с прыжком: 8 повторений
4. Растяжка сгибателей бедра в приподнятом положении на коленях: 10 повторений на каждую сторону
5. Тяга гантелей на одной руке: 8 на каждую руку
6. Жим сидя на тросе на наклонной скамье: 12 повторений
7. Поза кобры: 4-5 повторений, каждый раз задерживаться на 5-10 секунд

Вот что происходит с этой разминкой: отжимания и жимы на тросе тренируют вашу нервную систему для жима лежа, в то время как жим с наклоном и наклоном на тросе также помогает выровнять грудь, как сверху вниз, так и слева направо. .

Прижимания к стене, растяжка сгибателей бедра и поза кобры — все это улучшит подвижность вашей спины и бедер, помогая вам погрузить спину и нижнюю часть тела в жим лежа.

Если вы тренируетесь дома с собственным весом, замените жим на наклонной / наклонной скамье на 8 отжиманий согнувшись. Я бы также выполнял эту тренировку один раз в день в не тренировочные дни.

Силовая тренировка

A1) Набор групп силы жима лежа
— Сеты: 3
— Повторения: 2-2-1
— Отдых: 20 секунд между мини-подходами; 90-150 секунд после последнего повторения
— Примечания: При необходимости применяйте реактивную разгрузку и условную тренировку с контрастированием

A2) Приседания с кубком
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10
— Отдых: 90-150 секунд

B1) Тяга гантелей на одной руке
— Сеты: 2
— Повторения: 8 на каждую руку
— Отдых: 30 секунд

B2) Выпады с гантелями при ходьбе
— Сеты: 2
— Повторения: 8-12
— Отдых: 30 секунд

B3) Шраги плечами с гантелями
— Сеты: 2
— Повторения: 6-8
— Отдых: 60 секунд

C1) Боковая планка
— Наборов: 2
— Время: утомление каждой стороны
— Отдых: 20-30 секунд

C2) Отсасывание пресса (на руках и коленях)
— Сеты: 2
— Повторения: 12-16
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: в каждом упражнении, кроме жима лежа, вы должны останавливаться на 2–3 повторения до отказа.Идея состоит в том, чтобы дать остальному телу достаточно тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, повысить уровень тестостерона и гормона роста в результате этой тренировки, без ущерба для восстановления в жиме лежа.

Тренировка техники

A) Набор для техники жима лежа
— Вес: примерно ваш 6-повторный максимум, или на 10-15% меньше, чем вы используете в силовые дни
— Время: 10 минут или до утомления
— Отдых: 15- 30 секунд между повторениями. Начните с 15 секунд и увеличивайте на 5 секунд каждые несколько минут.

B1) Тяга Йетса в наклоне
— Сеты: 3
— Повторения: 8
— Отдых: 60-90 секунд

B2) Военный жим
— Сеты: 3
— Повторения: 6
— Отдых: 60-90 секунд

C1) Приседания со штангой спереди
— Сеты: 3
— Повторения: 8-12
— Отдых: 60-90 секунд

C2) Подъем гантелей на бицепс
— Сеты: 3
— Повторения: 8-10 на руку
— Отдых: 60-90 секунд

D1) Передняя планка
— Наборов: 2
— Время: до утомления
— Отдых: 20-30 секунд

D2) Альпинисты
— Сеты: 2
— Повторения: 20-30
— Отдых: 20-30 секунд

Примечание: вы можете заменить все, начиная с B1, другой тренировкой для всего тела, если хотите.Здесь важно то, что вы не перегружаете себя, увеличивая нагрузку на грудь и трицепсы.

Расписание

Каждую из этих тренировок вы будете выполнять два дня в неделю, что означает, что вы будете выполнять жим четыре дня в неделю. Чтобы предотвратить перетренированность, вам не следует поднимать тяжести в тренажерном зале в течение дополнительных дней, но я бы добавил тренировку с собственным весом для улучшения метаболизма и воздействия на ваши медленно сокращающиеся волокна.

Вот пример того, как это будет выглядеть для человека, работающего по стандартному графику с понедельника по пятницу.

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых или короткая кардио-тренировка
Чт: Техника тренировки
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Техника тренировки

Примечание: если вы обнаружите, что выпадаете на плато по этому графику, добавьте две или триста дополнительных калорий в дни тренировок, уменьшите частоту жима лежа до трех раз в неделю и исключите все кардио, например:

1 неделя

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Силовая тренировка
Ср: Отдых
Чт: Техника
Пт: Отдых
Сб: Силовая тренировка
Вс: Отдых

2 неделя

Пн: Тренировка с собственным весом
Вт: Тренировка техники
Ср: Отдых
Чт: Силовая тренировка
Пт: Тренировка собственного веса
Сб: Отдых
Вс: Тренировка техники

Наконец, раз в месяц добавляйте дополнительный день отдыха и проверяйте свой максимум одного повторения в день, когда с момента последней тренировки жима лежа прошло три дня.

Вот как братья эпического уровня переходят к поднятию тяжестей эпического уровня.

Ты будешь работать, у тебя будет болеть грудь, капли пота со вкусом креатина будут катиться по твоему лицу, и ты вырастешь.

Последнее дело

Если вы дочитали до этого места, я предполагаю, что вы преданный адепт темного искусства сволеомантии. Как оно братан.

Какими бы классными они ни были, методы, которые я здесь изложил, — лишь верхушка айсберга. Есть целый мир передовых методов силы и гипертрофии.

Я собрал бесплатное руководство по двенадцати наиболее эффективным передовым методам науки о расширении человеческого тела. Он называется «Грязная дюжина: 12 техник для большего Гайнца». Я показал вам две из этих техник, а эта книга научит вас еще десяти. Кроме того, вы узнаете не только , как , но и , если , , когда , и , почему использовать каждого из них.

Если вы хотите настроить свои тренировки для получения результатов с турбонаддувом для вашего тела , эта книга может стать вашим билетом в Swolehalla.

Приложение I: Связь грудных и мышечных тканей

Даже для относительно продвинутых лифтеров многое сдерживает их рост силы (и гипертрофии), так это то, насколько эффективно они могут задействовать грудные мышцы. Проще говоря, если в жиме лежа используются дельты и трицепсы, вы не сможете раскрыть свой потенциал.

В тренировки пауэрлифтеров, ориентированные на жим лежа, они часто включали изолирующие упражнения на грудь, чтобы улучшить связь между мышцами и мозгом грудных мышц.Когда ваши грудные мышцы смогут активироваться должным образом, вы быстро сможете поднимать больший вес (и получить несколько пухлых грудных мышц).

То же самое можно сказать о верхней части спины и дельтовидных мышцах. Если у вас слабые мышцы верхней части спины, такие как трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие, это будет сдерживать выполнение жима лежа. В общем, у вас должна быть хорошо продуманная программа тренировок, ориентированная на все группы мышц. Черт, даже становая тяга и приседания помогут вам в жиме лежа из-за их гормональных преимуществ и общего увеличения силы.

Приложение II: Примечание по безопасности — используйте корректировщик

Пожалуйста, не будь идиотом и умри. Это сильно расстроило бы всех нас. Когда вы раздвигаете границы своих возможностей, вам нужно где-то там, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас нет страхующего, вы просто не сможете довести себя до отказа, и вам будет намного сложнее улучшить свой жим лежа. Как вариант, вы можете избегать жима штанги лежа. Я наблюдал впечатляющий прирост силы только с гантелями, так что, если вы действительно не можете поймать корректировщика, сделайте упор на безопасность и придерживайтесь гантелей.

Как увеличить жим лежа (Советы по улучшению)

Ваша способность к жиму лежа является хорошим показателем общей силы вашей верхней части тела, поэтому, если вы задерживаетесь на скамье, вы, вероятно, замедляете рост.

У всех, в зависимости от пола, роста и возраста, есть средняя сумма, которую они, вероятно, могут жать без тренировки. Все после этого требует самоотверженных усилий.

Если вы недовольны своим жимом лежа и хотите увеличить, насколько вы можете жать лежа, эти базовые вещи являются ключевыми.

Проработайте большую тройку — грудь, плечи, трицепсы.

Еще до того, как вы коснетесь жима лежа, вы можете улучшить свои способности в жиме лежа, проработав мышцы, наиболее активные в жиме лежа, другими способами. Эти мышцы — грудь, плечи и трицепсы.

Грудь — самая важная из этих мышц, потому что это ваш главный источник силы во время жима лежа. Чем сильнее ваша грудь, тем с большим весом вы гипотетически должны уметь жать лежа.

К счастью, вам не нужно разделять эти три части тела на отдельные подъемы.В нескольких упражнениях грудь, плечи и трицепсы используются как единое целое.

Упражнения для рук / груди, которые могут улучшить ваш жим лежа, включают:

Жим гантелей

Сводя гантели вместе над грудью в верхней части жима, вы делаете акцент на грудные мышцы / грудь.

Жим лежа узким хватом

Хотя это еще одна форма жима лежа, жим узким хватом снижает нагрузку на ваши плечи и снижает нагрузку на них, повышая внимание к груди и трицепсам.

Отжимания с упором

Подъем ступней выше верхней части тела во время отжимания увеличивает необходимую силу и делает упор на нижние мышцы груди.

Кабельные мухи

Приведение рук в центр в режиме мухи фокусируется непосредственно на центре груди, что может быть сложно выполнить с другими упражнениями.

Pec Deck

Пек-колода имеет эффект, похожий на эффект мух, акцентируя внимание на центре груди.

Жим от плеч

Жим веса над головой и объединение рук делает упор на плечи, что имеет жизненно важное значение для устойчивости и может помочь предотвратить травмы во время жима лежа.

Совершенствуйте свою форму.

Звучит очевидно, потому что это так, но сосредоточение внимания на своей форме во время жима лежа — одно из самых простых и эффективных средств увеличения подъемной силы.

Для правильного жима лежа —

1. Сядьте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
2. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были чуть шире, чем ширина бедер (для стандартного жима лежа).
3. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки.
4. Опустите штангу до середины груди.
5. Отожмите штангу от груди, чтобы полностью выпрямить руки.
6. Сделайте вдох при движении вниз. Выдохните на пресс.

Из этих шагов наиболее важным элементом является определение вашего захвата. Вы хотите, чтобы он был удобен, но будьте осторожны, полагаясь только на комфорт. Более широкий или узкий хват смещает акцент упражнения в сторону от груди.

Определите свои ноги.

Самая запущенная часть формы жима лежа — это почти всегда ноги.В этом есть смысл. Это упражнение для груди, плеч и рук, поэтому многие лифтеры думают о ногах в последнюю очередь.

Тем не менее, положение стопы является одним из наиболее важных аспектов наилучшей техники жима лежа, и есть несколько различных положений стоп, которые обычно используют лифтеры —

• Ступни на полу, колени 90 градусов
• Ноги отведены назад под бедра, пальцы на полу
• Ноги в воздухе, бедра согнуты под углом 90 градусов
• Ноги на скамейке

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, ступни на полу обеспечивают наибольшую потенциальную силу для подъема, в то время как пальцы ног на полу обеспечивают наибольший прогиб и усилие со стороны ягодиц.

Если вы жмете ногами в воздухе или на скамье, наращивание силы в пояснице, ягодицах и корпусе и работа над жимом ногами на полу может помочь вам преодолеть плато и снова подняться на подъем.

Как я могу быстро увеличить свой жим лежа?

Кроме большего задействования ног (см. Выше), вы действительно не можете. Вы можете увеличить свой жим лежа быстрее, чем средний человек, если будете искренне посвящать себя рутине, но это не будет «быстрым» по стандартам большинства людей.

Большинство людей с обычным графиком тренировок увеличивают свой жим лежа до среднего уровня примерно через год. Те, кто тренируется больше (без отпусков, больше повторений в неделю), могут сократить это время вдвое, примерно до шести месяцев.

Тем не менее, для восстановления мышц и предотвращения травм необходимо делать дни отдыха между тренировками.

Увеличивают ли отжимания ваш жим лежа?

Могут. Это зависит от того, сколько (или как мало) вы можете поднять для начала.

Стандартные отжимания (выполняемые на пальцах ног) поднимают около 64% ​​веса вашего тела, поэтому, если вы поднимаете вес ниже 64% своего тела, отжимания могут помочь вам увеличить вашу скамью.

Если вы поднимаете вес более 64% от веса тела, отжимания практически не повлияют на вашу скамью.

Тем не менее, отжимания, особенно альтернативные отжимания, такие как отжимания с отклонением от пола и отжимания на одной руке, укрепляют грудь, плечи и трицепсы, что, в свою очередь, должно увеличить ваш жим лежа.

Сколько времени нужно, чтобы жать 225?

Для среднего человека, только начинающего программу силовых тренировок, около года.

Увеличение жима лежа — достойная цель. В конце концов, он входит в тройку лидеров пауэрлифтинга.

Включив больше упражнений, которые прорабатывают грудь, плечи и руки, и сосредоточив внимание на своей форме, вы сможете подняться выше своего текущего максимума и прибавить еще несколько фунтов в пресс.