Как похудеть быстро и накачаться – Как накачаться и быстро похудеть 🚩 как похудеть и накачать мышцы 🚩 Фитнес-клубы

Как похудеть и накачаться одновременно

Как Накачаться Или Как Похудеть Мужчине – Энергия Жизни!

Хотели бы вы сделать из себя настоящего сильного мужчину? Хотели бы вы быстро накачать мышцы и сбросить лишний вес? Тогда вы обратились по адресу. Мы расскажем как накачаться или как похудеть мужчине.

Если вы хотите накачать мышцы и сделать их рельефными, если вы хотите шесть кубиков на животе или избавиться от лишнего веса, то вам нужно две вещи от вашего тела.

Вам уже не по себе? На самом деле, не всё так страшно.

Сразу набрать мышечную массу и сбросить вес может быть тяжело, потому что они находятся на «противоположных сторонах весов». Для построения новых мышц вашему телу нужна дополнительная энергия, то есть больше еды и калорий. Чтобы сбросить вес, вам нужно есть меньше, а это в тоже время означает уменьшение числа калорий. Так как быть? Как сделать эти две вещи одновременно?

На первых этапах прокачивания мышц и сжигания жира есть небольшая особенность. Она заключается в том, чтобы есть правильно. Вам потребуется увеличить число калорий для набора мышц.

Увеличьте число протеинов и уменьшите число жирной пищи в своей диете. Для поддержания мышц требуется больше энергии, что означает, что жиры будут сжигаться.

Более того, если вы понизили потребление калорий, то вы даже сможете увидеть более быстрые результаты.

Обратите Внимание!

Многие не знают, что чем мускулистее вы становитесь, тем труднее сжигать жир. Но не отчаивайтесь. Это закономерно. В среднем мужчины наращивают примерно 4 килограмма мышц на каждые 7 килограммов жиров. На начальной стадии вы будете худеть и приобретать мышцы быстрее. Как только вы достигните предела для своего тела, у вас начнётся стадия регресса.

Если вы когда-то имели хорошую форму, то для вас уже будет намного проще сбросить вес и накачать мышцы. У мышц есть «мышечная память», и даже если вы потеряли форму, они сумеют быстро вернуться в прежнее русло при возобновлении тренировок. Это ведь отличные новости!

Для быстрого достижения больших мышц и потери веса потратьте 5 недель на работу над мышцами, а затем примерно 3 недели на сжигание жира. Для достижения ваших целей существуют два метода.

«Скобочный» метод – вы потребляете нужное количество калорий и прочих полезных веществ на протяжении всей недели, в зависимости от программы тренировок.

«Пилообразный метод» — этот метод включает в себя потерю жиров и прирост мышц до того момента, пока процент жиров не достигнет того числа, к которому вы стремились.

К концу восьмой недели вы будете худее, в вашем теле будет меньше жира, и вы будете выглядеть потрясающе!

Источник: http://vitalenergy.ru/kak-nakachatsya-ili-kak-pohudet-muzhchine/

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы: упражнения и диета

Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость.

Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

1. Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
2. Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
3. Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
4. Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе.

Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов.

Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

• Тренируйтесь каждый день.
• Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
• Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
• Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
• Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

• исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
• откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
• отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
• минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

Диета для похудения ног

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты.

Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими.

Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

Отзывы о результатах похудения

Источник: http://sovets.net/4857-kak-pokhudet-v-nogakh-ne-nakachivaya-myshtsy.html

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы и реально ли это вообще?

Вопрос общего похудения тела остается всегда актуальным. Миллионы людей ежедневно посещают спортивные залы и борются там с лишними килограммами. Однако важно понимать, что очень часто напряженная силовая подготовка может сыграть злую шутку с человеком. Вместо качественного похудения объемы нижних конечностей, рук или бедер увеличиваются.

Тогда, как похудеть в ногах не накачивая мышцы? Вот, что интересует многих девушек, которые желают обрести стройную фигуру без общего увеличения в размерах. Для этого необходимо комплексно воздействовать на организм и применять все возможные и доступные способы.

Питание для похудения ног

Как и в любой борьбе с лишними килограммами, наиболее важным аспектом для коррекции фигуры остается рациональная диета. Чтоб ответить на вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы с помощью ограничений в еде, достаточно изучить общие правила здорового и сбалансированного рациона.

похудеть в ногах можно и без накачивания мышц — главное задаться целью

Они актуальны для любого человека, который желает нормализовать свое пищеварение и сбросить немного лишнего веса.

Эти рекомендации выглядят следующим образом:

• Количество энергии, которая поступает в организм, должна быть меньше той, что используется им для ежедневной активности. Не нужно голодать, однако, уменьшить суточную норму пищи все же стоит;
• Адекватный водный баланс. Считается, что 1,5-2,0 л жидкости в день являются оптимальным объемом для человека;
• Кушать нужно часто, по 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2-3 часа до погружения в сон;
• Увеличить в рационе число овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
• Стараться избегать жирной, копченой еды. Исключить из ежедневного меню чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты и другие современные «вкусняшки». Они крайне негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее…

Указанные выше рекомендации не являются чем-то уникальным и особенным. Они улучшают общую работу ЖКТ и подходят абсолютно всем. Важно понимать также, что многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому одним такой подход может помочь быстро похудеть, а другим, соответственно, нет.

Варианты тренировки для похудения ног

Если говорить про физические упражнения, то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

1. Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
2. Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
3. Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
4. Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
5. Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
6. Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
7. Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
8. Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.

Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Отдельные советы

Не стоит забывать и про вспомогательные методы для уменьшения объемов жировой прослойки на нижних конечностях.

всякого рода обертывания могут неплохо помочь в похудении ног в домашних условиях

К таким зачисляют:

• Разнообразные антицеллюлитные массажи;
• Использование пояса для похудения;
• Применение вибромассажера;
• Мануальная терапия;
• Обертывания.

Как видно, способов для борьбы с лишними килограммами на ногах и других частях тела без наращивания мышечной массы существует очень много. Лучше всего, если удается сочетать те или иные методики. В таком случае качественный результат гарантирован.

Источник: http://mirdiets.ru/kak-pravilno-hudet/kak-pohudet-v-nogah-ne-nakachivaya-myshtsy-realnye-sovety.html

Как сбросить вес и накачать мышцы

Содержание

Худеть или качаться?

You need to enable JavaScript to vote

Как похудеть и накачать мышцы

Типичный новичок, приходя в зал, ставит перед собой сразу две цели: во-первых, избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, а во-вторых, немного подкачаться, чтобы прилично выглядеть в футболке с коротким рукавом.

К сожалению, даже профессиональные тренеры, не говоря об обычных посетителях спортзала, чаще всего не хотят верить в то, что два этих вида физических нагрузок — тренинг для роста мышц и тренинг для похудения — невозможно совместить в рамках одной тренировки.

Программа для похудения

Типичная программа для похудения в тренажерном зале начинается с 15-20 минут кардио, последующей ударной силовой тренировки с большим (порядка 15) числом повторов в упражнениях, а в конце идут многочисленные скручивания на пресс и еще 20-30 минут кардио.

Однако в серии материалов о борьбе с жиром FitSeven подробно писал о том. что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны сжечь жир на животе — кроме этого, даже кардиотренировки не так эффективны, как сбалансированная диета.

Как перестроить жир в мышцы?

Наивно полагать, что всего несколько минут пусть даже активных тренировок смогут сперва активизировать жиросжигающие процессы, а затем переключить организм в абсолютно другой режим, заставив его строить мышечную ткань из энергии, полученной из жира.

Человеческий организм устроен намного сложнее. Полный цикл метаболического процесса составляет как минимум несколько часов, а в некоторых случаях и дней — если вы откажетесь от пищи и начнете голодать, организм перестроит метаболизм лишь на четвертый день.

Энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, являющийся производной сахара и накапливаемый в мышцах. Считается, что на одну успешную тренировку телу необходимо от 80 до 150 гр. гликогена (1) .

Лишь потратив запасы гликогена, организм перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам, или говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир считается резервной энергией, сжигать его тело не любит.

Жир как источник энергии

Главное условие для того, чтобы «выбить» свободные жирные кислоты из жировой клетки — низкий уровень сахара (инсулина) в крови. Освобожденные жирные кислоты уносятся кровотоком преимущественно в печень, где они используются для получения энергии.

Постоянно высокий уровень сахара, вызванный непрекращающимся употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом. во многом блокирует жиросжигающие процессы, постепенно «отучивая» организм использовать подкожный жир в качестве источника энергии.

Кардио до и после силовой тренировки

Слишком долгая разминка (например 20 минут бега) тратит запасы гликогена, не оставляя организму энергии для последующей силовой тренировки. Помните, что разминка не должна превышать 5-7 минут, и ее цель — лишь заставить вас немного вспотеть .

То же самое касается и кардио после силовой тренировки — мышцам необходима энергия для роста, но если вы потратите ее на очередные 20 минут бега, организм не запустит процессы восстановления, и вы получите нулевой эффект от тренировки.

Почему сложно нарастить мышцы?

Важно понимать, что организм относится к запасам жира как к резервному источнику питания и крайне не любит эти запасы тратить. При этом строительство мышц — своего рода «излишество» для организма, поскольку телу, по сути, не нужна большая мускулутара .

Организм наращивает мышцы лишь в идеальных условиях, подразумевающих высокую калорийность питания и низкий уровень общей активности. Совмещать два таких абсолютно разных процесса как сжигание жира и набор мышц наше тело просто не может.

Попытка сжечь жир и накачать мышцы в рамках одной тренировки — наиболее частая ошибка тренирующихся. В силу множества причин эти процессы исключают друг друга. Тренировки для наращивания мышц и для сжигания жира должны быть разделены как минимум пятью часами.

1. The Protein Book, Lyle McDonald

Дата последнего обновления:

Источник: http://diet-monster.ru/kak-sbrosit-ves-i-nakachat-myshcy.html

Красивое тело

Многие думаю, что это невозможно. Ну и зря. Я то знаю, а скоро узнаешь и ты, что худеть и качаться можно параллельно. Весь секрет в правильном питании и тренировках. Теперь слушай меня внимательно.

О еде

Прежде всего забудь о печеностях, сладостях и жирностях. Любишь жирную свининку — лучше поесть телятинки. Любишь торты и пирожные — лучше поесть фруктов. Сахар кушай только в первой половине дня, с утра в чае. Вечером кушай только белковую пищу. Старайся есть более, чем 5 раз в день, по чуть-чуть, а не три раза, но много.

В день интенсивного тренинга кушай сложные углеводы, каши, рис, картошку, но с утра, до тренировки, что бы получить заряд энергии. Сразу после тренировки, буквально через пол часа, выпивай протеиновый коктейль и налегай на белки, курицу, творог, также не повредят фрукты и овощи в разумном количестве.

Перед сном можешь еще выпить протеина, если чувствуешь, что тренировка сегодня измотала тебя. Бананы кушай только с утра, они очень калорийные.

О тренировках

Обычно занимаются три раза в неделю — это такой стандарт. Но, тебе нужно не просто три раза в неделю посещать спортзал, тебе нужно делать это правильно, что бы сбросить лишние килограммы, а не мышечную массу.

Для этого, понедельник и пятницу (либо вторник и субботу) сделай физическим трудным днем — жми, тяни и приседай, перед тренировкой разве что побегай минут 5 для разминки. А в среду (четверг) занимайся только аэробными упражнениями, желательно, не меньше часа подряд.

«Бег 20 минут, 10 минут орбитрек, 5 минут велосипед, пресс, поднятие ног в груди в висе, скакалка, бег 10 минут, велосипед 10 минут, степпер 5 минут» — это моя программа на среду. Занимает не меньше 1,5−2 часа на все.

Придерживаясь таких тренировок, ты не только скинешь лишний вес, но и не потеряешь, а скорее всего наберешь, мышечную массу. Удачи.

Источник: http://faqlife.ru/advice/3791

Как похудеть, а не накачать мышцы

Очень часто женщины, которые пытаются убрать лишнее с бедер, талии или рук, даже не подозревают о том, что стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы, ведь есть очень много упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, и тогда избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

Многие  спросят: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К сожалению, можно. Для этого даже не нужно поднимать гантели.

Мы расскажем вам, что нужно и чего нельзя делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.

Руки

Что делать, если ваши руки выглядят как будто они весят все килограмм 20? Как убрать жир, но не накачать мышцы? Прежде всего нужно запомнить какие упражнения вам помогут в этом.

Подтягивания и отжимания лучше исключить, а просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

Бедра

Чтобы с бёдер ушел жир, а форма осталось красивой, но не превратилась в гору мышц, вам нужно все силовые упражнения заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Если бедра — ваше самое проблемное место, значит для вас в черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек.

Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес.

И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Ноги

Лучшее упражнение для похудения — бег. Причем с помощью него можно не только похудеть в ногах, но и подкорректировать все части тела. Бегать лучше на улице, на свежем воздухе, ведь так полезней для здоровья! Однако можно приобрести и беговую дорожку, если позволяют денежные средства.

Но не только обычные упражнения помогут вашим ногам приобрести стройность — бассейн отлично справится с этой задачей. Плавание прекрасно тренирует все мышцы, причем для похудения не нужно особо напрягаться, чтобы болело все тело. Достаточно плавать столько долго, сколько вы сможете.

Независимо от того, какую именно часть тело вы хотите подкоректировать, вам нужно запомнить следующие правила:

• Старайтесь не есть после тренировки. Максимум — выпейте воды, разрешаются различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок;
• Возмите за привычку ежедневно делать массаж проблемных зон с маслом или скрабом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние;
• Избегайте силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.

Источник: https://slimin.ru/kak-pohudet-a-ne-nakachat-myishtsyi/

Тренировки в домашних условиях

По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.

В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, обрести мышечный тонус, избавиться от лишних килограмм.

Решение может быть найдено, в условиях грамотного, домашнего тренинга.

Однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе сами создадите для тренировок дома.

Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для наращивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).

Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для существенного запуска синтеза белка, разрыва мышечного волокна, скорее они подойдут для улучшения функциональности и увеличения выносливости мышц, поэтому начинайте приобретать гантели и разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях.

Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях, относятся к тренировкам на выносливость, которые за счет своих высоких энергозатрат помогают избавляться от лишнего веса.

Обратные отжимания от стула в домашних условиях

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.

Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:

• разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
• стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
• резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
• скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
• турник (для пресса и подтягиваний)

В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.

Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:

• скакалку
• беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
• скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
• медбол (для выпрыгиваний вверх)

Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.

Тренажерный зал в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально.

Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

• Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
• Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
• Приседания без отягощения (3х30)
• Подтягивания широким хватом (4х8)
• Скручивания (2х50)

Среда

• Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
• Отжимания от скамьи (4х15)
• Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
• Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
• Обратные скручивания (4х15)

Пятница

• Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
• Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
• Подтягивания узким хватом (4х12)
• Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц.

Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна).

Подтягивания на турнике

Тренировка на выносливость в домашних условиях

Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.

Одна серия включает в себя следующие упражнения:

• Приседания
• Отжимания
• Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
• Упражнение планка
• Прыжки на скакалке
• Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)

Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.

Интенсивные прыжки на скакалке

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы и жиров кислородом) заставит калории гореть. Поэтому дома, мы будем использовать в своей программе тренировок выпрыгивания, прыжки на скакалке, бег, велотренажер.

Понедельник

• Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Бег на месте (10-15 минут)
• Выпрыгивания с медболом 4х15 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Среда

• Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе
• Упор присев-упор лежа 4х20 (отдых между подходами 1.5 минуты)

Пятница

• Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
• Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут
• Воздушные приседания (без веса) 4х50, с отдыхом 90 секунд между подходами

Без правильного питания для похудения, ни одна программа тренировок не будет работать, ни в домашних условиях, ни в условиях тренажерного зала.

Поэтому, в первую очередь измените, свой рацион питания, избавьтесь от вредной пищи, трас жиров, насыщенных жирных кислот (маргарин, фаст-фуд, чипсы, сухарики, соусы, майонез), быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ).

Тренировка для похудения дома

Больше употребляйте качественного белка (молоко, творог, сыр, рыба, яйца, морепродукты, курица, протеин), сложных углеводов (крупы, макароны, бабовые, злаки, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты с ГИ до 60), и не насыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла, орехи, авокадо, семена кунжута и подсолнечника, лен).

Как тренироваться дома: полезные советы

1. Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением.

   Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение (штанги и гантели), в свою очередь приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы, в силу незначительности микротравм мышц.

2. Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев), на пульсе 85% от максимального, не выше!
3. При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.
4. Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Советы для домашних тренировок

Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.

А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.

Источник: http://pumpmuscles.ru/stati-po-fitnessu/trenirovki-v-domashnih-uslovijah-kak-nakachatsja-i-pohudet-doma

Как сбросить вес и накачать мышцы

Потребляйте калорий меньше, чем их расходуете. Профессиональные фитнес-тренеры называют это отрицательным энергетическим балансом. Суть проста – организм получает пищи меньше, чем ему требуется, и по этой причине начинает использовать «аварийный» источник энергии – жир.

Ускоряйте метаболизм. Чем он выше, тем лучше пища усваивается и тем быстрее выводится, не образуя жировых отложений. Для увеличения скорости метаболизма питайтесь чаще и небольшими порциями. А потребление жидкости увеличьте до двух с половиной литров на день.

Ешьте здоровую пищу. А потребление продуктов, которые содержат жиры и сахар, снизьте до минимума. Жирная свинина, жиросодержащие молочные продукты, пирожные и выпечка, чипсы и прочие снеки, сладкие газированные напитки – все эти «вкусности» непреодолимым барьером стоят на пути избавления от лишнего жира.

Уменьшите количество потребляемой еды, но не голодайте. Поскольку жир – это «аварийная» энергия, к которой организм обращается в периоды долговременного голодания, краткосрочные диеты и отказ от пищи вообще ни к чему не приведут. Как только возвращается прежний рацион, вес снова восстанавливается. Для того чтобы действительно похудеть, нужно долгое время меньше есть.

Чтобы подсушить и растянуть мышцы, сделать их эластичными и рельефными, занимайтесь силовыми и кардио тренировками. Во время силовой части растрачивается гликоген и после этого подкожный жир начинает «гореть» немедленно. Поэтому – сначала силовая тренировка, затем бег, прыжки, скакалка, кардиотренажеры. И все время контроль количества потребляемых калорий. Во время сушки мышц хорошо использовать аминокислоты. И не забывайте перед тренировкой проводить разминку, а заканчивать тренировку растяжкой.

Но чтобы действительно увеличить мышечную массу, что особенно актуально для мужчин, придется увеличить калорийность питания. Причем калории в организм должны поступать не только за счет протеина, но и за счет углеводов и небольшого количество жира. В этом случае получится избавиться от лишнего жира, но сбросить вес сильно вряд ли удастся.

Как накачаться быстро пошаговая программа

22 сентября 2016      Как накачать мышцы Загрузка…

  Начинающие бодибилдеры или просто качки должны знать, как накачаться быстро.

Людям надо знать правду о правильном питании и силовых тренировках, прежде, чем они начнут что-то делать в тренажерном зале любого фитнес центра.

Ведь если мы покупаем машину или дом, мы стараемся узнать по больше об этом, что бы не остаться в дураках, не заплатить в двое больше. Ты смотришь пользовался ли кто-то уже этими вещами, интересуешься у специалистов как купить выгоднее.

Почему же к тренингу не относиться так же? Подумайте, это де всего лишь ваша жизнь…

Простого посещения зала не достаточно, для получения тех результатов на которые вы рассчитываете. Надо не просто действовать надо действовать правильно! Если бы все было так просто, то любой приходящий в зал человек через месяц другой выходил бы накаченным и поджарым. Но так не происходит и вы это знаете. Вокруг не ходят толпы качков, их единицы.

Потому что они знают как!

Пошаговый план как накачаться

Что бы накачаться… Заведи себе две тетрадки или блокнота. Одна тетрадь для измерений обхватов (антропометрических данных) и взвешиваний, другая – тренировочный дневник, в который ты должен записывать рабочие веса, подходы, самочувствие, сколько съел и т.д.

Это все поможет тебе отслеживать результат и изменения. Редко когда визуально за пару месяцев люди кардинально меняются. Обычно изменения заметны, но не такие, которые показывают в рекламах по телевидению. Хотя если вы угадаете и с первых же дней будите тренироваться правильно, подберете нужные продукты питания и схему тренировок, то через три-четыре месяца вас может не узнать родная мать.

Но обычно, даже имея заведомо правильные методики тренировок приходиться учиться их применять на практике, а на это уходит время. В основном мешают наши стереотипы, которые высечены в нашем подсознании. Мы их не замечаем, но они влияют на наше поведение, в том чисел и на подход к тренировкам.

Но это дело поправимое. Просто надо проявить упорство и при использовании правильных методик тренировок ваши старые, пагубные привычки будут заменены на те, которые приведут вас к успеху.

Как накачаться- расставляем приоритеты

Возьмите лист бумаги и напишите, в порядке важности, свои приоритеты в жизни. И на каком месте стоит у вас новое тело?

Вот интересный пример (нашел в сети):

Сцена: Школа вождения (там, где я живу, если тебя остановили за превышение скорости и ты не получал предупреждений в течение последних двух лет, то ты можешь пойти в школу вождения и тогда твой водительский талон не прокалывают.)

Инструктор заставляет класс выписать 5 самых важных вещей. Он просит людей зачитать перечень. Большинство пишут такие вещи, как: «моя жена, моя работа, мои дети, моё здоровье и т.д.» Тогда инструктор говорит: а как же твоя водительская лицензия? Почему же ты сейчас здесь, со мной, а не со своими друзьями в этот вечер?»

Подумайте насколько вы честны с собой? Может для вас тренировки и соблюдение режима не является важным приоритетом и при каждом удобном случае вы будите бросать их на полпути? Я знаю много таких людей, которые божились, что сделают все что нужно.

Они говорят: я буду есть столько сколько надо, буду есть любые продукты, которые скажешь, буду тренироваться так тяжело как потребуется и т.д и т.п. Но все они находили другие более «важные» для себя занятия и не достигали поставленных целей.

Успех Арнольда Шварценеггера

Вы думаете ему легко давались тренировки? Он просто взял и накачался? Вы даже не представляете через какой ад пришлось пройти этому человеку, что бы получить такие результаты!

Генетика у него была хорошая, но телосложением он был слаб. Генетический потенциал это еще не все. Это только возможность, вероятность. А вот будет ли использована эта возможность зависит только от тебя!

Арнольд записался в тренажерный зал и как сумасшедший тренировался целыми днями, все свободное время. Говорят, что он даже разбил окно, что проникать в зал по выходным для тренировок.

Так вот денег у его семьи не хватало и соответственно с питанием тоже были проблемы. Когда он подрос и переехал в другой город, он устроился в зал инструктором и ночевал прямо на полу.

Когда он приехал в Америку он не знал языка, у него было денег и связей. Но он продолжал тренироваться, потому что для него это было самым важным. Этому он хотел посвятить свою жизнь. Бодибилдинг – это его мечта и главный приоритет жизни на тот период.

Конечно я сильно сократил рассказ, но вся фишка в том, что если вы хотите результат, то придется честно расставить приоритеты, а не трепаться и обещать.

Долгосрочные и краткосрочные цели

Не возможно двигаться в никуда. Поэтому ты должен наметить хотя бы примерный маршрут и конечную точку прибытия.

В прошлом шаге ты расставил приоритеты. Посмотри еще раз на этот список. На каком месте силовые тренировки и соблюдение режима? Зная свои приоритеты ты можешь выделить время для тренировок. И задайся самым важным вопросом: Почему я качаюсь? Какого результата я хочу достичь в итоге?

Допустим ты написал, что тебе нужно сжечь 25кг жира и набрать 35кг мышц. Что же хорошая цель, но это должна быть конечная точка прибытия. Не думай что тебе это удастся за месяц или даже год. Это не возможно, кто бы тебе что не говорил.

Поэтому разбей весь этот длинный маршрут по достижению результата, на маленькие отрезки, т.е. поставь подцели или краткосрочные цели.

Например сжечь 10кг жира за 2-3 месяца. Это вполне реально. Главное что бы цели тебя не просто мотивировали, но и были реалистичными. Если в глубине души ты понимаешь, что такое стечение обстоятельств мало вероятно, то ты не получишь ничего!

Главное всегда ставь временные рамки для краткосрочных целей. Иначе ты рискуешь растянуть это на всю жизнь, так и не достигнув первых результатов.

Знаешь, что мотивирует больше всего? Сознание того, что ты достиг своей цели или превысил её, когда приходит срок.

Как накачаться- выбор способа достижения цели

Лучший способ чему-то научиться, это перенимать опыт у тех, кто этого уже достиг! Что делать маленькие дети и младенцы? Как они учатся говорить, ходить? Они этому учатся у старших.

В мире полно людей, которые уже имеют, то что вы хотите получить, людей которые решили ту проблему, которую вы хотите решить. Просто перенимайте их опыт и адаптируйте под себя.

Приятно конечно все делать самому, исследовать. Но зачем изобретать велосипед? Если вы хотите сделать ракету, которой никогда не было, то вы не изобретаете ракетные двигатели, электронику, систему навигации и т.д. Вы просто используете наработки прежних поколений. Это позволяет человечеству двигаться вперед.

На сайте, который вы сейчас читаете много полезной информации о бодибилдинге, фитнесе, здоровом образе жизни и методик тренировок. Выберите себе одну и тренируйтесь по ней хотя бы 3 месяца!

Где тренироваться, чтобы накачаться

Я считаю очень важным вопросом! Кто-то сразу скажет: надо идти в тренажерку, но тренажерка тренажерке рознь!

Не везде есть необходимое оборудование и подходящая атмосфера. Если вам не из чего выбирать, то это другой вопрос. Лучше плохой зал, чем его отсутствие. Но по возможности посмотрите и другие залы. Какое там оборудование? Много ли там крепких ребят?

В прошлом шаге вы выбрали себе программу силовых тренировок и соответственно знаете, какое оборудование вам необходимо. Но причем здесь крепкие ребята?

Если у вас страх быть поднятым на смех из-за своей фигуры, то вы не одиноки. У меня он тоже был. (coolmassa.com). Причем мне было стыдно за то что я после перерыва из-за болезни был в плохой форме и мой друг за эти 5 лет набрал много массы и стал очень силен, а я нет. Но я собрался с духом и пошел в зал – в другой… Там было дешевле и в нем я раньше тренировался, т.е. чувствовал себя комфортно. Но крепких ребят там было всего несколько.

Важна конкуренция

Желание сделать своего соседа заставляет многих двигаться дальше. Вспомните, что заставило вас искать ответ на вопрос, как накачаться в тренажерном зале? Может потому, что ваш знакомый в отличной форме и в хотели бы такие же мышцы?

Конечно в первую очередь нужно «соревноваться» с теми кто примерно твоего физического уровня развития. Но в конечном итоге вам надо хотеть сделать того, кто заметно впереди вас. Но не спешите тягаться с мистером Олимпия, это лишнее.))

Именно по этой причине я рекомендую пойти в тренажерный зал. Психологический фактор очень важен. Дома можно иметь все оборудование, но такой борьбы за лидерство вам не видать, если нет хотя бы еще одного человека рядом.

Конечно если вы по натуре человек тихий и не любите светиться, то вам такая конкуренция кажется не совсем комфортной. Но вы разве за комфортом приходите в зал? Вы пришли качать мышцы, а ничто лучше не стимулирует к достижению новых высот, как желание не отстать или опередить соперника. Повторюсь: соперника, но не врага!

Вы же мужик, а мужчинам свойственно желание быть лидером, победителем. Пусть вы не победите во всем, но сама гонка – это может даже смысл жизни…

Изучаем основы теории тренинга и физиологии

Чтобы накачаться правильно нужно изучить основы теории тренинга и физиологии. Зная хотя бы фундаментальные вещи о росте мышц и правильной технике силовых упражнений, ты будешь прогрессировать постоянно и довольно быстро. Прибавляй каждую неделю хотя бы 0,5 кг. Мало? Это 24 кг за год! Как тебе идея прибавить на штанге 24 кг в подъеме на бицепс?

Для ног ты можешь прибавлять по 1 кг в неделю. Представь что твой рабочий вес вырастит за 48 кг за год!

Будь проще! Не стоит пытаться прокачать мышцу под всеми возможными углами!)) Запомни: самый простой путь – самый эффективный. А если нет разницы зачем платить больше?

Действуй

Теперь все, что тебе остается так это действовать- тренироваться. По мере развития твоих мышц и опыта ты станешь эффективнее тренироваться, корректировать программу тренировок и питание. А пока пробуй, изучай. Не возможно ничего изучить не применяя на практике.

Как быстро накачаться, похудеть, стать сильным или выносливым

Много друзей, товарищей, знакомых, да и просто людей пришедших в первый раз в зал задают одни и те же вопросы: «Что делать? Как питаться? Какие упражнения выполнять? Я хочу быстрее набрать форму! Я хочу быстрее похудеть!». Для того чтобы уменьшить ряд данных вопросов решил написать отдельную статью.

Дневник тренировок: зачем его вести?

Во-первых, придя в зал вы себе должны четко поставить цель и знать чего хотите добиться. Будь то в жиме лежа пожать первые 100 кг, или прибавить мяса на своем худом теле, или же наоборот, согнать лишний жир.

Товары нашего магазина

В вашей голове должна родится четкая мысль чего вы хотите от зала и тренировок, какой видите свой будущий результат. Чтобы было наглядно видно, как вы проходите этот путь и приближаетесь к конечному результату, рекомендую все ваши тренировки записывать в тетрадь, каждое упражнение, подход, вес и количество повторений в нем. Это очень важно, для вас же самих.

Тренировочная программа: какую выбрать и как составить?

Во-вторых, когда вы определились с целью вашего пребывания в спортзале у вас должно быть представление по какой программе заниматься. Тренировочные программы бывают разные, и зависят от уровня вашей спортивной подготовки, от того хотите ли вы набирать массу или же наоборот худеть, хотите ли вы наращивать силу, или же просто хотите держать мышцы в тонусе. Подробно о упражнениях, тренировочных программах, а также примеры этих программ, расписано в рубрике Упражнения.

Кратко опишу в данной статье. Если вы новичок – первый месяц-два делайте все тело за тренировку, и только потом делите мышечные группы по дням. Если ваша цель – набор сухой мышечной массы: выбираем 1-2 базовое и 1-2 вспомогательное упражнение на каждую мышечную группу, в конце тренировки 10-15 минут кардио. Делаем 3-4 подхода по 8-12 повторений, в каждом упражнении. Если ваша цель похудеть: уменьшаем общее количество упражнений на одну мышечную группу до 2-3, и добавляем больше кардио, 30-40 минут. Помните, жиросжигание начинается только после 20-30 минут силовой нагрузки, когда гликоген в мышцах истощится.

Если ваша цель поднять силовые показатели в базовых упражнениях (жим лежа, присед, становая) то нужно уделять больше внимания именно этим упражнениям. Хорошо подходят схемы: 5х5, 3х3, 3х1. Другими словами, например схема 5х5 – это 5 подходов с максимальным весом, который можете сделать на 5 раз в подходе. И не забывайте хорошо разминаться перед тяжелыми подходами. Разминка делается пирамидой, с маленького веса до большого. Отдых при силовых подходах по времени особо не ограничен и ваша главная задача полностью восстановиться. В общей сложности до полного уничтожения мышцы, которую вы тренируете у вас уйдет от 8 до 14 подходов, что займет большую часть вашей тренировки. В конце добавляем упражнение, которое закрепит то что вы натворили, будь то разводка лежа после жима, или сгибание/разгибание ног после приседа, или гиперэкстензия после выполнения становой.

Питание: как питаться чтобы набрать мышечную массу или похудеть?

В-третьих, вам необходимо разобраться с питанием. Помните: хотите похудеть – делаем недостаточную дневную калорийность; хотите набрать мышечную массу – делаем избыточную дневную калорийность. И в том и в другом случае не забываем про соотношение белков, жиров и углеводов. Белка: 2-2,5 гр на 1 кг веса, жиров: 1-1,5 гр на 1 кг веса, углеводами – добиваем остальные дневные калории. Подробно о белках, жирах и углеводах, а также примеры диет, написано в рубрике Питание.

Товары нашего магазина

И помните ваше питание это 70% успеха в достижении своей цели, тренировки в зале лишь 30% успеха.

Итог: основные принципы бодибилдинга

Подытожить все написанное выше хотелось бы еще раз:

1) Поставить цель, следить за результатом.

2) Разобраться с видом тренировки подходящий под вашу цель, написать программу или же подобрать из существующих.

3) Расставить приоритеты в своем питании.

Видео о том как накачаться и с чего начинать