Как правильно бегать и быстро: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

Тренер Родни Уилтшир

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

• Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
• Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает ^{снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.}
• Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья ^{суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.}

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/691690600

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.gismart.metronomefree&hl=ru&gl=ru

Также вы можете слушать музыку с определённым bpm (beats per minute) и бежать в такт.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️🏃‍♀️

10 советов как правильно бегать зимой | ВОПРОС-ОТВЕТ

Фото: Из личного архива/ Влад Арбатов

Петрозаводчанин Влад Арбатов с 2015 года увлекается бегом. За это время его дистанции все удлинялись и удлинялись. Так он пришел к супермарафонам. Мороз его не останавливает. «АиФ» спросил у него, как правильно бегать зимой.

«Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Все очень индивидуально. Есть множество рекомендаций и мануалов (инструкций) по зимнему бегу. Я не люблю раздавать советы, ведь то, что подходит мне, может навредить другому.

Позвольте, я поступлю нестандартно и дам советы самому себе из прошлого? Итак, вот что я посоветовал бы себе:

1. Если на улице есть хоть намёк на лёд, надевай кроссовки с шипами! Тем более, под свежевыпавшим снегом не видно гололеда. Падать на скорости весьма неприятно и больно.

2. Всегда бери с собой фонарик, если собираешься на длительную в лес. Зимой темнеет рано. А в темноте в зимнем лесу очень грустно.

3. Не бойся зачерпнуть кроссовками снег или воду. Когда бежишь, ногам тепло. Даже мокрым.

4. Перед выходом на пробежку в мороз намажь лицо защитным жирным кремом, иначе всё обвертит и будешь потом неделю чесаться и шелушиться.

5. Береги кисти рук от холода! Надевай перчатки и тёплые варежки поверх. Будет жарко, варежки можно снять и убрать в карман. Но если заморозишь руки, начнёшь мерзнуть весь. Делай что хочешь, но руки береги! Они тебе будут нужны. Используй химгрелки, маши руками, чтобы ускорить прилив крови к кистям, не помогает — суй в штаны. Да, да, прямо туда!

6. Даже самый легкий бафф (аксессуар, который обеспечивает защиту шеи и головы от встречного ветра, холода и палящего солнца – прим. ред.) неплохо защищает уши от ветра.

7. Никогда не ешь снег. Даже если очень хочется пить. Жажду снегом не утолить. Лучше держи при себе маленькую бутылочку с водой.

8. Не бойся бегать в мороз. Дыши как обычно. Ничего с твоими легкими не случится. Разве что голосовые связки застудишь, но это не смертельно. Зато бас будет как у брутального мужика. Через пару дней всё пройдёт.

9. Ешь! Не забывай вовремя питаться. Даже если не хочется. Еда — источник энергии, а энергия — это тепло.

Заголодаешь — замёрзнешь!

10. Никакого хлопка! Он быстро намокает от пота и становится тяжёлым и холодным. Присмотрись к термобелью из полиэстера и шерсти.

Ну, и напоследок скажу, чтобы бегать зимой, нужно просто любить бегать. И тогда всё получится само собой».

Как бегать правильно

Бег – самый доступный способ улучшить физическую форму. Чтобы избежать травм и получать удовольствие от пробежек, важно научиться технике бега. 

Как бегать правильно, какие ошибки совершают новички и как их избежать, разбиралась редакция MC.today. 

---

Почему техника важна

Кажется, что нет ничего проще – взял и побежал. И это действительно так, если рядом тренер, который расскажет и покажет, как бегать правильно.

Если хотите начать самостоятельно, изучайте технику. 

Бег состоит из повторяющихся движений. От правильности их выполнения зависит результат. Обращайте внимание на стопы, положение корпуса, головы, плечей, рук. Попросите друзей записать ваш бег на видео сбоку, спереди и сзади. Исправляйте каждый элемент вашего бега по отдельности, а не все сразу. 

7 советов по правильному бегу

Приземляйтесь на середину стопы

Беговой шаг делится на период опоры и период полета.

По сути бег – это прыжок вперед, в котором вес тела на доли секунды обрушивается на одну ногу. Важно при этом, как вы приземляетесь: на пятку, середину ступни или на носок.

Чтобы стопа самортизировала, то есть поглотила силу удара и равномерно распределила вес, нужно приземляться на середину стопы. Если в момент соприкосновения с поверхностью вы опираетесь на пятку, мышцы не успевают среагировать – и весь удар приходится на коленный сустав. 

К такому выводу пришел профессор Гарвардского университета Дэниел Либерман в своем исследовании биомеханики бега. По мнению профессора, разобраться в тонкостях постановки стопы проще, если попробовать пробежаться босиком. Природа сама подскажет, как сделать правильно.

Держите каденс

Что такое каденс, хорошо знают велосипедисты. В велоспорте это частота вращения педалей. Чем чаще крутятся педали, тем выше каденс, а значит, скорость. 

Беговой каденс – это частота касания ногами поверхности земли. Чем короче и быстрее ваш шаг, тем выше скорость движения, меньше сил потребуется на преодоление дистанции, ниже риск получения травмы. Высокий каденс вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, что важно в правильной технике.

Чтобы определить свой каденс, пробегитесь по ровной поверхности 30 секунд и подсчитайте, сколько шагов вы сделали. Затем умножьте это количество на два. 

Золотым стандартом считается каденс 180–200 шагов в минуту. Но если у вас, например, 160 – не стоит сразу стараться сделать 180. Каденс у непрофессиональных бегунов равен 150–170 шагам. Но если хотите больше, увеличивайте результат на 5–10% каждые две-три недели, чтобы избежать высокой нагрузки на колени.

  

Дышите ровно

Чтобы дышать ровно во время бега, важно выбрать темп, который вам подходит. Старайтесь дышать животом, максимально задействовав диафрагму. Это помогает вдыхать больше воздуха, а телу быть более расслабленным, в отличие от «грудного» дыхания. Выдохи должны быть длиннее вдохов. 

Можно синхронизировать дыхание и шаги. Например,

три шага – делаете вдох, два шага – выдох. Если бежите быстро, можно использовать схему 2:1. 

Расслабьте плечи и смотрите вперед

Важно не напрягаться при беге. Расслабленные, свободные плечи обеспечат ровную осанку. Не нужно фокусироваться на плечах во время бега – они сами приобретут нужное положение.  

От положения головы тоже зависит осанка. Всегда смотрите вперед, когда бежите. Это поможет держать корпус и шею в правильном положении. Новички часто смотрят на стопы, чтобы наладить их работу. Это распространенная ошибка. 

Чтобы держать голову ровно, представьте, что к макушке прикреплена веревка, которая тянет ее вверх.

Зафиксируйте руки

Руки отвечают за скорость и энергию движения. Держите их согнутыми под углом 90 градусов. Кисти расслаблены. Попробуйте направить большие пальцы вверх так, чтобы руки были на одном уровне. Представьте, что между вашими руками есть невидимая линия, которая проходит через центр вашего тела, – руки не должны ее пересекать.

Не спешите

Начните бегать медленно и постепенно увеличивайте темп, продолжительность и еженедельную частоту пробежек. Первые две недели можно пробежаться несколько раз по 15 или 20 минут.

Если вы планируете похудеть, Мари Карачина, украинская фитнес-тренер, участница марафонов и автор книги о беге Never Stop, рекомендует бегунам с избыточным весом не торопить события и совмещать бег с ходьбой. Например, две минуты бега, три минуты пешком.

Также Мари говорит об обязательной разминке перед пробежкой. Это могут быть самые простые упражнения для плечей, выпады, перекаты, приседания. Благодаря двум-трем минутам разминки ваше тело разогреется и будет готово к работе.

Добавим, что перед любой спортивной активностью обязательно посоветуйтесь со своим врачом!

Тренируйтесь

Добиться идеальной техники и не травмироваться помогают специальные упражнения. Даже профессиональные бегуны регулярно укрепляют связки, растягиваются и качают мышцы.

Почему? Тренированное тело помогает бегать с меньшими усилиями и добиваться лучших результатов.

Упражнения на растяжку и для укрепления мышц стоит выполнять минимум два раза в неделю. Вот упражнения для бегунов от Романа Короля – мастера спорта международного класса по триатлону, тренера сборной Украины по паратриатлону, основателя спортивного клуба CapitalTRI.

ASICS Frontrunner — О тренировках зимой, как правильно экипироваться и начать бегать в холодное время года.

Често говоря, я не очень люблю зиму и сам зимний бег. Но у меня нет выбора, и приходится бегать зимой, так как тренировки никто не отменял. 

Первая тренировка у меня начинается в 7 утра, чтобы успеть на работу. И самая сложная в этом задача – вытащить себя в эту темноту и Мороз на тренировку. Бегаю я в любую погоду пургу, метель, Мороз – 35, поэтому важно правильно экипироваться. 
Не должно быть слишком много одежды и слишком мало, нужно найти оптимальный вариант для своего организма и погоды в день тренировки. Зимой я обычно надеваю на себя от 2-4 слоёв, все зависит от интенсивности тренировки и насколько холодно на улице. 

• Первый слой одеваю термобелье, актив, с помощью него я отвожу от тела влагу. 
• Второй слой – это флисовая беговая рубашка, она сохраняет теплоизолирующие свойство. 
• Третьим слоем я использую беговую куртку asics winter jacket, сделаную из плотной ткани Softhel, она отлично удерживает тепло и обладает влагоотталкивающим свойством.  
• Четвёртый слой для меня возможен только при беге в горах, при сильном, холодном пронизывающем ветре. Тут я одеваю легкую ветрозащитную ветровку Asics accelerate jaket. 

Кроссовки зимой я использую только с металическими шипами. 
GEL FUJISETSU – имеют шипованную подошву и верх из водоотталкивающей мембраны. 
Рекомендую бегать в данных кроссовках зимой, когда на дорожках улицы присутствует утоптанный снег и различное обледенение поверхности. В них очень хороший толчок, нет скольжения, тем самым не рушится техника бега. Ну шапку, бафф и перчатки никто не отменял      

Ещё немного о тренировках в зимнее время года

На Урале, у нас зима идёт 7 месяцев, вместо трёх календарных. Поэтому, начинаю приучать свой организм к зимнему бегу ещё осенью, с октября месяца, чтобы он привык к холоду постепенно. Зимний день у нас короткий, темнеет раньше, светлеет позже. 

• Зимой мы закладываем фундамент для организма, перед летним сезоном. 
• Набегаем объёмы, тренируем выносливость и силу мышц.  
• Не забываем про разминку, мы должны подготовить организм, связки и суставы к выходу на тренировку в любое время года, а зимой тем более нужно его разогреть. 
• Не забывайте после тренировки быстро сменить мокрую экипировку на сухую, чтобы не простыть.   
• Также зимой на улице не рекомендую бегать быстро с хорошей скоростью, а то можете навредить своему организму, надергать ноги или простыть от частого дыхания холодным воздухом.          
• Для скоростных тренировок используйте манеж 1-2 раза в неделю, этого будет достаточно.

Упорства и воли в ваших стараниях на тренировках, на вашем спортивном пути

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега определяется силой и гибкостью определенных мышц и строением вашего тела.

«Важно уделять внимание механике, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит Терренс Махон, соучредитель Golden Coast Track Club, который тренировал спортсменов к национальным титулам и рекордам, а также к олимпийским и мировым финалам. «Мы пытаемся сделать две вещи: во-первых, не пострадать, чтобы мы могли продолжать заниматься любимым делом, а во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью.

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.

Ваша голова

Вы можете подумать, что бег — это все о нижней части тела, но вашу технику бега нужно применять сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой, — говорит Келли Фиеррас, тренер по бегу, сертифицированный USATF.«Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника. «Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», — говорит Махон. «Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

→ Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно открывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный йог инструктор в Бостоне.«Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она. «Если вы начнете сгорбляться, это повлияет на вашу скорость или выносливость».

В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать в соответствии с этим образцом Х.По мере бега в области плеч обычно становится туго и напряженно, как будто вы пожимаете плечами. Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным. Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Arms

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить вас.«Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуться вперед. Держите локти прижатыми к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки пересекают ваше тело, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас. Попробуйте направить большие пальцы к потолку, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, идущую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Это звучит как незначительная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными. «Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцем и большим пальцем, чтобы ваши руки были действительно расслаблены», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы избавляетесь от рук, но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег».

Ваш торс

В большинстве форм фитнеса ваше ядро, включая спину, действительно является источником всей вашей силы, а также вашим центром тяжести во время бега.Так что это та область, в которой вы должны быть уверены, что тренируетесь всегда. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать какую-либо упругую энергию, которая исходит от земли вверх», — сказал Махон. говорит.

«Во время бега всегда нужно сохранять упругость — это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас. Но это не значит, что ваше ядро ​​вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается влево, чтобы вы перенесли большую часть веса на левую ногу и чтобы энергия проходила через туловище и оставалась через туловище», — говорит Махон.«Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».

Бедра

Во время бега вам нужно слегка наклониться с на , а не на бег в вертикальном положении. «Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».”

Это означает, что ваше туловище будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу, чтобы получить максимальную мощность, которую вы можете получить от шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц».

Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы стопа, ударяясь о землю, находилась прямо под коленом. «Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед бедрами, а не поворачиваться внутрь или выкладываться, что людям очень сложно научиться делать», — говорит она.

Your Legs

Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально. «Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.

Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена. «Кроме того, вы не сможете правильно использовать все суставы в правильной временной последовательности», — говорит он.«Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».

Ваши ступни

Нет правильного или неправильного способа для ваших ног касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас. «Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас.”

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — может быть, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма.На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ваши ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.

На спуске «позвольте силе тяжести взять вас, вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», — говорит медсестра, — подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. — Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Советы и приемы по беговой форме —

В то время как почти каждый может освоить такой вид спорта, как бег, немного потренировавшись, научиться правильно бегать с постоянной хорошей формой может занять немного времени.А плохая беговая форма может привести к множеству проблем, боли и травм, которые могут помешать вам встать на ноги.

Может быть, вы вернулись с пробежки с потертостями на икроножных мышцах или износили внешнюю поверхность подошвы обуви раньше остальных. Или вы бегаете на цыпочках и слишком сильно напрягаете икры. Это признаки того, что ваша беговая форма может улучшиться — и мы готовы помочь!

Прежде чем мы углубимся в видео о конкретном упражнении, вот наши основные общие советы по развитию отличной беговой формы:

• Держите плечи опущенными
  • Не сутулитесь.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внизу — и подальше от ушей! Отведите плечи назад, как если бы вы представляли, как сжимаете ручку между лопатками — это также помогает поддерживать выносливость.
• Держи голову прямо
  • Смотрите прямо перед собой на расстояние от 20 до 30 метров. Не смотрите на свои ноги, если не выполняете короткое упражнение (подробнее об этом позже в этом посте).
  • Взгляд вниз может вызвать напряжение в плечах и шее, а нам нужна расслабленная шея и челюсть для правильной формы бега.Кроме того, не выдвигайте голову вперед — уши должны находиться на уровне плеч.
• Расслабьтесь руками
  • Для одних это более естественно, чем для других. Лично у меня есть тенденция бегать, сжав руки в кулак, поэтому я должен сознательно расслаблять их — это может вызвать напряжение в ваших плечах и спине. Я помню, как мой школьный тренер по лыжным гонкам всегда говорил мне бегать, как будто я держу картофельные чипсы между большим и указательным пальцами.
• Сделайте удар с середины ноги
  • В то время как у каждого бегуна есть естественный удар, попытка вырастить удар средней ногой — лучший способ приземлиться. Удары пяткой и передней частью стопы являются обычным явлением, но старайтесь регулярно приземляться на середину стопы.
• Управляйте подтяжкой колена
  • Если вы слишком высоко поднимаете колени во время бега, ваш бег будет упругим, и ваше тело будет поглощать больше ударов с каждым шагом.Бегайте с небольшим сгибанием колена, чтобы снизить нагрузку на твердую поверхность от тренировки. В беговых упражнениях есть место для высокой активности колен, но во время бега держите их низко и поднимайте колени вперед, а не вверх.
• Слегка наклониться вперед
  • Никогда не откидывайтесь назад и не стойте в вертикальном положении во время бега. Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.

— Фото: holisticmarathoner

К счастью, нет недостатка в простых упражнениях для бега, которые научат вас правильно бегать и помогут избежать травм, чтобы вы могли получать удовольствие от каждой пробежки. Сегодня давайте вместе с тренером Нейтом рассмотрим исправление пятиминутной формы бега, которое вы можете включить в свои тренировки сегодня.

Когда дело доходит до обучения правильному бегу, думайте обо всех элементах как об оркестре. Нам нужно сочетать хороший и высокий бег, правильное вращение и разгибание бедер, сильную силу корпуса и стабильность.

Часто в начале пробега у нас отличная форма. Но по мере того, как мы проезжаем километры и наши тела начинают утомляться, наша форма может пострадать, если мы не намерены исправлять ее.

Это пятиминутное исправление формы учит нас, как настроить вращение и повысить стабильность, чтобы не допустить чрезмерной компенсации телом в определенных областях, когда мы начинаем утомляться.

Бонус: Вы ищете беговые упражнения, которые помогут вам бегать быстрее? Прочтите эту статью и посмотрите прилагаемое видео, чтобы узнать о семи упражнениях, которые помогут вам быстрее перейти к следующему PR.

Сосредоточьтесь на руках

Естественно, бег имеет врожденное внимание к ногам, поскольку они выполняют очень много работы.Тем не менее, не менее важно правильно махать руками, потому что это помогает сбалансировать вашу форму, сохраняя ваши плечи и бедра нейтральными и стабильными при каждом шаге.

Когда вы устаете во время пробежки, ваши плечи напрягаются, а махи рукой начинают уходить. Затем ваша верхняя часть тела начинает чрезмерно компенсироваться и скручиваться из стороны в сторону.

Как только вы перекручиваете, все может быстро пойти под откос. Вы потеряете связь с тазом, ваши бедра будут опускаться с каждым шагом, и вы заметите, что через каждые несколько шагов натираете икры.Я определенно лично заметил, насколько мои икры могут испачкаться в конце длинной пробежки!

Сверло со стабильной рукой

Итак, как предотвратить потерю правильного движения руки, когда мы устаем? Введите сверло для устойчивой руки. В этом упражнении основное внимание уделяется устойчивости и вращению для защиты бедер за счет уменьшения размаха руки. Вот как это сделать:

• Слегка двигайтесь на месте. Обратите внимание, как ваши руки естественным образом принимают противоположное движение — они движутся в противоположном направлении от ваших ног.
• Это может показаться глупым, но это помогает.Бегите с вытянутыми руками (представьте бегущего Франкенштейна) на 20 метров или около 15-20 секунд.
• Вы заметите, что ваша верхняя часть тела начинает скручиваться, потому что ваши руки не двигаются. Теперь ваша цель — свести к минимуму скручивание.
• Стабилизируйте мышцы кора и убедитесь, что вы бежите на высоком уровне. Держите это крепко!
• Повторите это упражнение трижды.
• Мы еще не закончили! Сделайте еще три раунда, но на этот раз сложите руки перед собой.Еще сложнее удержать верхнюю часть тела от скручивания, но это отличная практика.

Когда вы вернетесь к тому, чтобы позволить своим рукам размахивать, вы сразу заметите, для чего они служат. Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы напоминать себе, как правильно бегать, когда наступает усталость.

Фокус снизу вверх

Теперь, когда вы получили представление о том, что хороший взмах руки делает для вас, давайте сосредоточимся снизу вверх, чтобы избежать того, что мы называем «натянутой стропой» — когда вы слишком сильно поворачиваетесь и ваши ноги начинают напоминать человека, идущего по узкий канат.Я даже несколько раз споткнулся в конце длинной дистанции!

Все, что вам нужно, — это линия, по которой нужно следовать на обочине дороги. Только не используйте двойную желтую линию!

Тренировка по белой линии

• Выберите курс, на котором есть линия сбоку, чтобы использовать ее в качестве маркера для ваших ног.
• Когда вы стоите естественно, ваши ноги обычно на ширине плеч. Во время бега ступни должны приземляться с небольшим промежутком между ними.
• Используйте леску, чтобы следить за тем, чтобы ваши ступни пересекали ее при каждом шаге. Это помогает предотвратить чрезмерное вращение, вызывающее «натянутый» шаг.
• Не заходите на слишком широко на ширину — вы знаете, что шаг слишком широкий, если вам кажется, что вы только что сошли с лошади!
• Преодолейте леску 30-60 секунд. Повторяйте от трех до пяти раундов.

Включите эти два простых упражнения в свой график бега каждую неделю, чтобы поддерживать правильную форму и мобильность. Ищете советы по беговой форме для начинающих бегунов? Прочтите эту статью, чтобы получить лучший совет.

Научиться правильно бегать и регулярно становиться сильнее — это процесс, и мы здесь, чтобы помочь в этом путешествии. Вот почему мы выпустили новое мобильное приложение! Чего же ты ждешь? Загрузите наше приложение сегодня, чтобы узнать о тренировках и советах по тренировкам, которые выведут вас на новый уровень.

Связанные

Правильные методы бега [Руководство по бегу]

Всегда полезно улучшить свою беговую форму. Прочтите это руководство из 10 шагов к идеальной беговой технике и учитывайте каждый шаг.

Имея в виду эти советы, вы на правильном пути к успеху в беге. От темпового бега до фартлека — нет такого бега, с которым вы бы не справились.

Работает врожденная? Это было заложено в наш вид для выживания, и большинство из нас усвоили это естественным образом в детстве — никакого коучинга не требовалось.

Тем не менее, короткая поездка в воскресенье утром покажет вам множество походок жирафов и шаркающих зомби, которые проливают свет на тот факт, что многие люди, простые и понятные, плохо бегают.

Может быть, они бегают с собаками, просто устали или даже не замечают, что их руки болтаются. Все-таки одно можно сказать точно: форма у них плохая.

Элитные бегуны и новички должны научиться правильно бегать. С хорошей техникой бег будет менее утомительным и более приятным, и каждый сможет это сделать. Мы здесь, чтобы рассказать вам о том, как правильно работать, всего за 10 простых шагов.

Если вы хотите научиться бегать быстрее, эффективнее и с минимальным риском получения травм, эти 10 шагов помогут вам в этом.

Правильную форму бега легко освоить, и вам нечего терять, поэтому давайте проверим эти оправдания у двери и посмотрим, чего вы можете добиться, немного изменив свою походку.

Правильная рабочая форма

Мы собираемся взглянуть на правильную беговую форму с нуля. Имейте в виду, что для того, чтобы научиться правильно бегать, вам нужно будет наложить каждый из этих 10 шагов друг на друга, создавая правильную форму бега по ходу движения.

Попробуйте идентифицировать и корректировать каждый элемент вашего шага по отдельности — а не все сразу — чтобы вы могли изолировать проблему и установить новую мышечную память, прежде чем давать своему телу слишком много задач для обработки.

1. Ноги
2. Икры и голени
3. Колени
4. Бедра
5. Бедра и талия
6. Ягодицы
7. Ядро
8. Руки и кисти
9. Плечи
10. Шея и голова

1.

Ноги

Прежде всего, мы не можем не подчеркнуть необходимость носить лучшие кроссовки; бег в простых кроссовках принесет вам много боли, поверьте нам. Если вы готовитесь к тренировкам и идеальным повторяющимся нагрузкам на эти ступни, относитесь к ним с добротой, которой они заслуживают в кроссовках, обеспечивающих превосходную амортизацию, амортизацию и структурированную поддержку.Вы будете тренироваться усерднее, дольше и после этого будете чувствовать значительно меньше стресса.

Не знаете, как найти кроссовки, идеально подходящие для биометрии вашего тела? Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Выберите кроссовки, которые лучше всего подходят для местности, по которой вы будете чаще всего бегать. Дорожная обувь отлично подходит для плоского асфальта, но кроссовки для трейлраннинга рассчитаны на более жесткую местность.

• В зависимости от формы свода стопы подберите кроссовки, которые обеспечат необходимую поддержку.
• Если вы выкатываете или выкручиваете пятки во время бега (гиперпронация или супинация), купите кроссовки, созданные для устойчивости или контроля движений, чтобы защитить от травм.
• Правильно выберите свой размер; это ключ к тому, чтобы ваша обувь была максимально удобной. Наши специалисты по подгонке рекомендуют выбирать половину размера при выборе.

Инвестиции в одни из лучших кроссовок для мужчин и кроссовки для женщин — одно из самых разумных решений, которые вы можете принять.

Куда ударить ногой во время бега

После того, как вы надели подходящую спортивную обувь для ног, переходите к первому шагу — оттачиваем удар ногой. Ваш «удар ногой» или положение, в котором ваша ступня приземляется на каждом шагу, является предметом горячих споров в беговом сообществе. Human Kinetics, например, рекомендует использовать удар средней ступни. Тем не менее, минималистское безумие к бегу, начатое автором Born to Run , Кристофером Макдугаллом, клянется ударами передней части стопы, имитирующими бег босиком, как у наших предков.

Выбираете ли вы удары по средней или передней части стопы, все зависит от ваших предпочтений и комфорта. Узнайте больше о ударах ногами здесь.

Примечание: Новые бегуны должны быть особенно осторожны, чтобы не перешагнуть через шаг. Чтобы бегать в хорошей форме, ваша ступня должна опускаться ниже бедер, а не впереди вас.

2. Икры и голени

Мышцы вашего комплекса икр работают вместе с ногами, создавая толчок. Отталкивание — это основное действие, необходимое для создания взрывной силы, которая перемещает вас вперед во время бега и, если все сделано правильно, перемещает вас вперед по горизонтали, а не вверх и вниз.

Сила отталкивания возникает из-за мощного сокращения икры, которое затем вызывает разгибание голеностопного сустава. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), происходит, когда пальцы ног приближаются к голени, загибаются вверх, сокращая расстояние между тыльной стороной (вершиной) стопы и ногой.

DF возникает благодаря передней части голени, которая поднимает стопу (передняя большеберцовая мышца). Это относительно простое движение, плохое выполнение которого может создать массу проблем; помните, бег — это кинетическая цепочка, и все, что происходит в области пересечения лодыжек, может подниматься вверх, затрагивая колени, бедра, спину и многое другое.

Плохой DF в ваших ногах может привести к тому, что бегуны будут чувствовать расшатанную или висящую ногу, что приведет к плохому распределению давления — поздоровайтесь с шинами на голени и изобилием коленей бегунов. Когда это сделано плохо, это также может снизить способность использовать и отдавать энергию от задней цепи, необходимую для хорошей беговой формы.

Более крупные и сильные мышцы голени естественны для большинства людей, но DF менее естественен и отсутствует в большинстве развлекательных беговых походок. Это менее распространено при беге трусцой на малых скоростях, но становится более важным при приложении дополнительной силы.Сокращение способствует правильному удару стопы, амортизации, предотвращению травм и отталкиванию; он сокращает время между контактами с землей при беге, помогая вам бегать быстрее и эффективнее. Если вы стремитесь стать лучше и учитесь бегать в идеальной форме, совершенствование этого движения — шаг номер два.

Эксперты по фитнесу

говорят, что бегуны должны стремиться к тому, чтобы DF не превышала 15 градусов, чтобы быть в пределах нормы, поэтому сначала обратите внимание на сокращение мышц, прежде чем начинать их укреплять.Сначала это может показаться странным, но вскоре это станет второй натурой. DF можно улучшить мануальной терапией (самомассаж) и физическими упражнениями, такими как:

• Ходите на пятках и держите пальцы ног вверх в течение 20:00 x 3, используя руки, как при беге.
• Встаньте на одну ногу, поднимите одно колено до угла 90 градусов, чтобы оно было параллельно вашим бедрам, согните пальцы ног поднятой ноги, руки в положении бега, нога плотно поставлена, ягодицы задействованы. Повторите 3 подхода, прежде чем переходить на другую сторону.
• Используйте эластичную ленту, обмотанную вокруг стопы, и устойчивый предмет, чтобы сгибать и тянуть пальцы ног вперед и назад в течение: 20 x 12 в 2-3 подхода.

3. Колени

После тыльного сгибания и отталкивания свободное колено (подвижная нога) смещается вперед посредством сгибания бедра. Коленный толчок — это то, что обеспечивает дополнительный импульс вперед, заставляя ваше тело чувствовать, что оно без усилий продвигает вас вперед, шаг за шагом. Кроме того, он играет важную роль в поддержании или увеличении длины шага.

Длина вашего шага зависит от частоты шагов или частоты шагов (количество шагов, которые вы делаете обеими ногами в минуту). Фитнес-профессионалы измеряют идеальную частоту вращения педалей на скорости 180 шагов в минуту (об / мин), но это не точное число, а скорее общее руководство. Вы хотите, чтобы ваша частота педалирования была не менее 180 ударов в минуту, но лучшие бегуны постоянно поддерживают высокие частоты вращения педалей — и вы должны тоже.

Почему? Простой; с более коротким и быстрым шагом вы меньше будете «скакать», уменьшите стресс, связанный с более длинными и эффективными шагами, и станете более эффективными.Высокая частота вращения педалей вынуждает бегунов ставить ноги прямо под себя, а не вперед, тем самым уменьшая травмы при беге, вызванные перебеганием. Короче говоря, вы будете бегать быстрее и будете реже получать травмы.

Чтобы увеличить частоту шагов или частоту шагов для правильной формы бега, вам сначала необходимо установить базовый уровень.

• Сделайте легкий пробег по ровной местности в умеренном темпе.
• Подсчитайте, сколько раз ваша ступня ударяется о землю в течение 1:00. Удвойте это число, чтобы учесть обе ноги.
• Стремитесь увеличивать количество шагов в минуту на 5-10% каждые две-три недели, пока ваша частота вращения педалей не станет 180-200 ударов в минуту для правильной формы бега.

Увеличение скорости и скорости шага зависит от подъема коленей выше. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь правильной беговой формы, попробуйте выполнять упражнения с высокими коленями на беговой дорожке или в тренажерном зале.

4. Бедра

Чем выше вы поднимете бедра, тем больше энергии вы направите обратно на приземление.Как и в случае с прыгающим мячом, чем сильнее вы бросаете его, тем выше он будет отскакивать вверх и тем меньше энергии вы будете прикладывать при каждом движении. Однако не поднимайте слишком высоко; вы хотите двигаться вперед по горизонтали, а не по вертикали.

Если вы учитесь правильно бегать, важно обращать внимание на квадрицепсы бедер. Это хорошо знакомое вам «мертвенное» чувство усталости вызвано слабостью квадрицепсов; когда эти мышцы сильны, они помогают вам взбираться на холмы и подталкивать вперед на каждом шагу.

Тем не менее, чрезмерная зависимость от квадроциклов может вызвать большие проблемы. Это может повредить ваши колени, помешать вашей работе и помешать вашему контролю над телом. Хотя у них большие мускулы и они готовы к работе, вы не хотите, чтобы квадрицепсы несли факел во время бега. Если вы это сделаете, это может испортить осанку и правильное выравнивание, создав напряженность в пояснице и сгибателях бедра, со слабым прессом и ягодицами.

Чтобы избежать доминирования и зависимости квадрицепсов, переключите технику бега с толкающего на тянущий шаг.Это активирует и потребляет энергию из ваших подколенных сухожилий и ягодиц, которые становятся сильнее, долговечнее и лучше для долгосрочного здоровья во время бега. Они могут справиться с более значительной рабочей нагрузкой, улучшить баланс тела и уменьшить утомляемость. Если вы научитесь дышать во время бега и активировать силовые мышцы, ваша выносливость улучшится в десять раз.

Вдобавок к этому, тяга за подколенные сухожилия в бедрах мгновенно сокращает шаг, снижает риск травм при беге и повышает эффективность каденса.

Для правильной беговой формы представьте, что веревка на пятке проходит прямо через ваше тело и выходит из макушки головы. Если вы потянете тетиву прямо вверх, ваша пятка должна приподняться под ягодицами. Достижение этого требует некоторой внимательности и повторения. Попробуйте укрепить подколенные сухожилия как минимум двумя из следующих упражнений в неделю:

• Сгибания подколенных сухожилий
• Становая тяга
• Ягодичные мосты
• Тяги бедра

5.Бедра и талия

Высота ваших колен и бедер в конце фазы движения контролируется сгибателем бедра — незамеченным героем бега. Существует заблуждение, что большая часть вашей силы во время бега исходит от икры и квадрицепсов, но это не так. Настоящая сила исходит от тройничного мышцы бедра, ягодиц и сгибателей бедра.

Ваша способность сгибать бедра — вот что определяет, насколько быстро и как далеко вы сможете поднимать ноги. Неспособность управлять силой бедер является серьезным ухудшением производительности и сокращает ваш шаг.Когда вы улучшите свой привод бедра, вы заметите значительный «хлопок» во время бега, особенно на высоких скоростях.

Что касается твоей талии, мама знает лучше. Когда она говорит встать прямо, она также имеет в виду ваше положение для бега. Многие бегуны — как новички, так и опытные ветеринары — стремятся отточить «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. В результате они сутулились или опускались на талию.

Это правда, что наклон вперед — это плюс, но наклон должен исходить от лодыжек, а не от бедер.Этот наклон лодыжки происходит естественным образом, даже без усилий, поэтому, если вы хотите научиться правильно бегать, избегайте сознательного наклона вперед. Вместо этого держите талию приподнятой вверх, а не вниз; наклоны от талии давят на бедра, что является неправильной формой бега.

Существует множество упражнений с отягощением и без нагрузки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить сгибатели бедра, например:

• Альпинисты
• Выпады
• Подъем прямых ног

Цель состоит в том, чтобы активировать полную подвижность ног, поэтому для правильной беговой формы растяжка так же важна, как и укрепление.Сохранение гибкости и гибкости икры, квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и бедер — также лучший способ предотвратить травмы при беге.

6. Ягодицы

Слабые ягодицы — печально известная проблема бегунов. Без стальных бугорков неправильные мышцы (например, квадрицепсы) могут взять верх и привести к боли в пояснице или травмам колен, поскольку эти области пытаются компенсировать чрезмерную нагрузку. В идеале ваши ягодицы должны стабилизировать таз и минимизировать риск тендинита ахиллова сухожилия и синдрома подвздошно-большеберцового бандажа. Как уже отмечалось, они также являются основным источником силы в вашей походке.

Для правильной беговой формы вам необходимо укрепить и активировать ягодичные мышцы. Первый шаг — осознать их, просто научившись сокращать их, когда вы сидите, стоите, идете или бежите. В наших ягодичных мышцах может развиться небольшая амнезия из-за малоподвижного образа жизни, поэтому вам нужно помнить, как их разжечь.

После того, как вы включите ягодицы в качестве своей второй натуры в походку, укрепите их, выполняя такие упражнения, как:

• Гидранты пожарные
• Осла пинает
• Мосты
• Становая тяга
• Боковые выпады

7.Ядро

Для правильной беговой формы вам не нужна разорванная упаковка из шести кубиков, но сильное ядро ​​(грудь, спина, пресс, косые мышцы живота) может улучшить вашу скорость бега и осанку. Ваша основная сила позволяет бедрам и пояснице работать более плавно, с меньшим раскачиванием и меньшими затратами энергии. Это также улучшает ваш баланс, что означает более быстрое восстановление и меньшее количество ошибок.

Чтобы сохранить высокую прямую осанку, представьте, что к макушке вашей головы прикреплена веревка, тянущая ее вверх.Вам также следует использовать базовые тренировки, такие как:

• Доски
• Супермен
• Скручивания
• Скручивания

8. Руки и руки

Ваши руки помогут вам генерировать больше энергии — не тратьте их зря. Раскачивание ими вбок вам ничего не даст. Вместо того, чтобы раскачивать их по своему телу, держите их согнутыми под углом 90 градусов и сохраняйте эту позу, когда вы раскачиваете их вперед и назад.

Ваши руки также должны быть расслаблены, но не позволяйте им шататься.Они должны быть устойчивыми, но не сжатыми в кулак или чрезмерно растянутыми. Если ваши руки напряжены, вы можете испытать напряжение на всем протяжении рук, через плечи и туловище.

Ваши руки исходят из вашего ядра, поэтому наличие силы в этих конечностях в целом укрепляет ваш торс. Помните эти дополнительные советы для правильной беговой формы:

• Махи противоположными руками и ногами
• Махи плечами, а не локтями
• Поместите руки вокруг тела примерно на уровне бедер

9.Плечи

Один из самых сложных элементов правильной формы бега — это расслабленная поза, которая имеет решающее значение для поддержания правильной осанки. Ваши плечи должны быть расслабленными, свободными и низкими, а не высокими и узкими. Когда вы начнете сосредотачиваться на том, как правильно бегать, вы можете заметить, что ваши плечи ползут к ушам во время бега. Постарайтесь избавиться от этой привычки. Они должны оставаться устойчивыми и не перекатываться из стороны в сторону во время шага; в противном случае вы негативно повлияете на свой центр тяжести и импульс.

Может быть трудно оставаться расслабленным, поэтому вернитесь к этим указателям, если вы боретесь с напряжением плеч:

• Поднимите плечи к ушам на каждой отметке мили и опустите их обратно. Сжатие и расслабление должны напоминать вам о необходимости держать их в идеальном расслабленном положении.
• Проверьте свои руки — они могут вызывать напряжение. Представьте, что вы держите яйцо, которое не хотите разбить.
• Настройте свое ядро; это укрепит и удлинит ваш торс.

10. Шея и голова

Положение головы вперед — также известное как «текстовая шея» — может вызвать стресс у бегунов и замедлить ваш шаг. Проще говоря, если ваша голова движется вперед, то же самое происходит и с шеей, и с верхней частью спины. У вас тяжелая голова, и от того, где она будет стоять, будет зависеть, с какой нагрузкой придется работать мышцам шеи и спины, чтобы поддерживать ее. На каждый дюйм вперед от плеч голова набирает десятки фунтов.

Ваша макушка должна быть удлиненной и располагаться по центру над шеей для правильной формы бега.Когда вы бежите, не забывайте смотреть глазами, а не опускать голову. Сосредоточьте взгляд на расстоянии около 20 метров от себя и смотрите вниз только при необходимости.

Если слабые мышцы шеи изо всех сил пытаются удерживать голову в правильном положении, попробуйте несколько упражнений, чтобы держать голову прямо — буквально:

• Завитки на шее лежа на спине
• Втягивание шеи
• Растяжка плечевого захвата

Помня об этих советах, вы на правильном пути к успеху в беге.

Овладеть правильной формой бега и правильной техникой бега несложно; выполните эти 10 шагов и сделайте несколько простых корректировок, чтобы ощутить совершенно новую эффективность в своей походке, которую вы должны испытать, чтобы оценить.

Связанные

5 советов экспертов по правильной беговой форме

Чтобы научиться бегать, нужно больше, чем просто шнуровать кроссовки, отправиться в путь и делать то, что кажется естественным. Исследования показывают, что правильная беговая форма снижает нагрузку на организм и снижает риск травм, позволяя бегунам тренироваться дольше, тренироваться усерднее и быстрее. От позы и махов руками до ударов ногами и смены шагов, казалось бы, незначительные корректировки могут иметь решающее значение, когда дело доходит до беговой формы.Мы поговорили с экспертом по беговой форме Питом Ларсоном, автором книги Treadly: Form, Footwear, and the Quest for Injury-Free Running и создателем Runblogger.com, чтобы узнать, как небольшие улучшения могут иметь большие (и быстрые) эффекты.

Форма 101

Прежде чем мы сможем усовершенствовать нашу форму, важно выяснить, что мы делаем правильно, а что может потребовать некоторой доработки. «Главное помнить, что то, как вы бегаете, влияет на то, как силы применяются к мышцам, сухожилиям и суставам вашего тела», — говорит Ларсон, который также является аналитиком походки в Performance Health Spine and Sport Therapy в Конкорде, штат Нью-Хэмпшир.

Если вы предрасположены к травмам, связанным с бегом, или просто хотите знать, где вы стоите — или , бегите — Ларсон рекомендует попросить друга по бегу записать вас в действии. Просто быстрое видео с iPhone должно помочь. Поверьте, видео будет намного безопаснее (вы с меньшей вероятностью споткнетесь о тротуар), чем пытаться смотреть на себя в витрине магазина во время бега (конечно, мы никогда не делали этого).

«Часто вы видите то, чего раньше даже не замечали или не ощущали», — говорит Ларсон.«Посмотрите, как вы выглядите, когда бежите, и станьте собственным аналитиком». Тем не менее, если у вас никогда не было травм, связанных с бегом, может быть мало причин что-то менять, говорит Ларсон.

Быстрые советы

Вот пять советов, которые следует иметь в виду для оценки и улучшения вашей беговой формы:

1. Уменьшите шаг
По словам Ларсона, многие люди считают, что более длинный шаг означает более быстрое время финиша и частично они верны, поскольку длина и частота шага определяют скорость.Но слишком много бегунов увеличивают длину шага, слишком далеко вытягивая ступню перед телом, что приводит к перебеганию. Когда дело доходит до правильной формы бега, он рекомендует короткие легкие шаги, при которых ступни не выходят слишком далеко вперед. Стремитесь, чтобы колено было выше стопы, а голень находилась вертикально, когда ступня касается земли. Когда вам нужно увеличить скорость, увеличьте обороты и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ногу от бедер, а не тянуться вперед ногой.Многие эксперты, в том числе специалисты New Balance’s Good Form Running, говорят, что 180 шагов в минуту — оптимальная частота вращения педалей для наиболее эффективной смены шагов.

2. Беги «высоко»
Бегуны на длинные дистанции часто повторяют мантры, чтобы сохранять мотивацию. Когда дело доходит до правильной формы бега, Ларсон говорит, что мантра должна быть «бегать прямо». Хорошая осанка — важный компонент вашей формы, поэтому не забывайте оставаться в вертикальном положении (как будто кто-то тянет вас за волосы) с небольшим наклоном вперед, чтобы подтолкнуть тело вперед.Следите за своей осанкой во время бега. Когда вы чувствуете себя вялым, это не только первое, чем вы страдаете, но и высокая поза тоже придаст вам уверенности.

3. Двигайтесь вперед
Звучит довольно очевидно. Весь смысл бега в том, чтобы двигаться вперед, верно? Но Ларсон говорит, что он часто видит бегунов с большим количеством движений из стороны в сторону, чаще всего в руках. Представьте, что ваше тело разделено пополам. Движения каждой стороны не должны пересекать среднюю линию.Многие эксперты рекомендуют сгибать руки под углом 90 градусов (хотя у некоторых элитных бегунов, таких как Райан Холл, руки опускаются низко). «Очень важно делать то, что кажется естественным, просто чтобы они двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону», — говорит Ларсон. То же самое и с глазами. «Если вы не идете по тропе, не смотрите в землю или на свою обувь», — советует Ларсон. Не обращайте внимания и на эти отражения в витринах магазина!

4. Сохраняйте спокойствие
«Я вижу многих бегунов со слишком сильным напряжением тела», — говорит Ларсон.Когда вы махаете руками вперед и назад, важно держать плечи расслабленными, а руки расслабленными — сжимать кулаки нельзя! Бегунам часто говорят держать руки, как если бы они держали голени (для игры на барабанах — голени, а не куриных крылышек), или как если бы у них в каждой руке было хрупкое яйцо.

5. Избегайте крайностей
Ларсон говорит, что многие бегуны сегодня особенно беспокоятся о том, как их ступня ударяется о землю, не желая прослыть так — ах! — пяточный ударник.«Просто не делайте ничего экстремального», — говорит он. «Не приземляйся на цыпочки, но и пальцы ног не должны указывать в небо». Чтобы научиться избегать сильного удара пяткой или передней частью стопы, Ларсон рекомендует отправиться на трек и оставить обувь позади — вроде того.

В наши дни ведется больше исследований (и споров), чем когда-либо, о беге босиком, чему в значительной степени способствовал успех книги Кристофера Макдугалла Рожденные бегать: Скрытое племя, суператлеты и величайшая гонка мира Никогда не видел , и популярность минималистской обуви, такой как Vibram FiveFingers.

Хотя Ларсон признает, что это может быть не для всех и требует некоторого перехода, он говорит, что ходить босиком и иногда переходить на минималистскую обувь может быть полезно в вашем наборе инструментов для бега. «Когда вы снимаете обувь, с вашей формой что-то происходит», — говорит он. На треке бегите по прямой и бегайте по поворотам в гоночной плоской или легкой обуви. Или отправляйтесь на траву, чтобы бегать босиком (быстрые подходы от 60 до 100 метров) с намерением приземлиться на среднюю часть стопы.

Все еще сомневаетесь, «правильно ли вы все делаете?» Обратитесь за помощью к опытному тренеру по бегу, который проанализирует вашу форму и даст совет в режиме реального времени (так что нет необходимости постоянно воспроизводить эту запись на iPhone).Но помните, лучший совет — сохранять простоту, так как правильная форма бега может быть разной для всех.

«Не связывайтесь с тем, что не является оправданным, просто чтобы попытаться иметь« идеальную форму », — говорит Ларсон, — потому что это тоже может привести к травмам».

Чтобы получить другие советы по правильной форме бега и многое другое о науке бега, следите за Питом Ларсоном по телефону Runblogger.com или в Twitter @Runblogger .

Фото: Pond5

6 советов, которые помогут сделать бег безболезненным

Бег может быть активным занятием, которое увеличивает продолжительность жизни, сжигает жир и наращивает мышцы, но многие парни избегают его.Почему? Бег может убить ваши лодыжки, колени, бедра и поясницу. Виновником этой боли часто является неправильная техника, дисбаланс и слабость.

Но, следуя нескольким стратегиям, вы можете избавиться от боли, которая сдерживает вас, и вернуться к нормальной беговой форме. Используйте эти шесть советов, чтобы улучшить свою подготовку и механику, чтобы встать на правильную ногу во время бега.

1. Бегите на переднюю часть стопы

Когда вы бежите босиком по твердой земле, вы автоматически ударяетесь о поверхность передней части стопы, потому что ваше тело движется, чтобы лучше поглощать удары.Вот как должен работать . Таким образом, мышцы и связки в ваших лодыжках будут действовать как амортизаторы, чтобы минимизировать воздействие на ваше колено.

В исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях », проведенном в 2013 году, ударники для передней части стопы производили меньшую нагрузку на пателлофеморальную часть по сравнению с ударниками для пятки, что позволяет предположить, что люди с травмами колена могут захотеть облегчить себе путь в зону удара передней части стопы.

Чтобы почувствовать, где следует приземлиться на ноги, потренируйтесь со скакалкой.Но пока не отказывайтесь от своей обуви поддержки. Вы можете нанести дополнительную травму, если наденете кроссовки с минимальной поддержкой. Попробуйте сначала настроить свою форму, а затем посмотрите, каково это — бегать в более легкой обуви.

2. Увеличьте частоту шагов

Скорость бега состоит из длины и частоты шага, поэтому для ускорения вам нужно увеличить одну из этих переменных (или обе).

Каждый беговой шаг должен приводить к приземлению ступни чуть ниже бедер. Перебегание, когда ваша ступня приземляется слишком далеко от вашего тела, увеличивает время, проведенное в воздухе, и приводит к более тяжелому приземлению, что увеличивает риск травмы.

Недооценка также контрпродуктивна, потому что вы просто потратите впустую энергию, бегая слишком медленно. Чтобы увеличить длину шага, улучшите силу и диапазон движений бедер и ног.

Чтобы увеличить частоту шагов или скорость шага, делайте более быстрые, контролируемые шаги, при этом ноги должны быть низко прижаты к земле. Согласно исследованию Университета Висконсина 2011 года, более быстрая частота вращения педалей может снизить нагрузку на бедра и колени, а также может быть полезна для профилактики и лечения травм во время бега.

Бег в правильной форме приведет к тому, что длина и частота шагов будут соответствовать скорости, с которой ваше тело комфортно.

3. Используйте динамическую растяжку

Недавнее исследование футболистов Journal of Strength and Conditioning показало, что динамическая растяжка улучшает время спринта и способность к прыжкам значительно больше, чем статическая растяжка (или отсутствие растяжки), когда выполняется за 24 часа до спринтерских тестов и прыжков.

Чтобы правильно разогреться для хорошего бега, используйте динамическую растяжку, которая включает контролируемое движение в активном диапазоне движений для каждого сустава, чтобы активировать мышцы.Вот несколько примеров этих динамичных движений, дружественных к суставам.

Лодыжки / ступни

1. Стенка мобилизация голеностопного сустава
2. Качающаяся мобилизация голеностопного сустава

бедра

1. Выпад при ходьбе с вылетом над головой
2. Растяжка подколенного сухожилия перевернутая

4. Укрепи ядро ​​и ноги

Укрепление суставов, костей, связок, сухожилий и мускулов, позволяющих выдерживать суровые нагрузки во время бега в долгосрочной перспективе, может быть достигнуто путем подъема тяжестей.Если вас беспокоит боль в пояснице во время бега, попробуйте легкую становую тягу, чтобы укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, без дополнительной нагрузки.

Тренировка кора может также улучшить беговую походку у людей с предыдущими травмами ПКС, согласно отчету Журнала реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата за 2012 год. Кроме того, укрепляйте ягодицы и подколенные сухожилия с помощью таких упражнений, как подъемы ягодиц на ветчине и махи с гирями для максимальной защиты суставов во время бега. Чтобы лучше имитировать механику бега, сосредоточьтесь на движениях на одной ноге, таких как раздельные приседания, боковые приседания и становая тяга на одной ноге.

5. Улучшите осанку

Если вы серьезно относитесь к бегу, потратьте немного времени и денег на анализ своей походки. Вы откроете для себя всевозможные ограничения и проблемы, которые сможете исправить, и, в конечном итоге, снова сможете работать безболезненно.

Например, гиперпронация или недостаточная пронация могут вызвать излечимые боли и боли, или сутулость, а не бег в высоту, может увеличить напряжение в позвоночнике.

6. Улучшение качества тканей

Используйте валик из поролона, мяч для лакросса или теннисный мяч, чтобы улучшить здоровье мышц и расслабить пучки сверхнапряженных мышечных волокон, которые называются «узлами» или «пусковыми точками».«Если не лечить, эти области влияют на ваши суставы и ограничивают вашу подвижность.

Пенный валик перед каждой пробежкой и каждой тренировкой. Если вы переместитесь через какие-либо очень нежные участки, потратьте на них больше времени, чтобы уговорить их освободиться.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Правильный бег и приемы бега трусцой

Прежде чем отправиться на следующую пробежку, быстро проверьте форму.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Попросите бегуна рассказать о повышении выносливости, изменении формы или подпитке до и после бега, и вы, возможно, никогда не услышите конца этого. Но иногда вам просто нужен простой и понятный совет, как бегать лучше, сильнее, быстрее. Лучше всего начать с совершенствования своей формы.

Бег и бег трусцой уже вызывают значительную нагрузку на суставы, а неправильная форма увеличивает вероятность того, что напряжение перейдет в боль в коленях, бедрах или спине.Исправляя ошибки до того, как вы начнете стучать по тротуару, вы сможете бежать быстрее и с меньшей болью.

Продолжайте читать, чтобы получить лучшие советы от личных тренеров, тренеров по бегу и экспертов о том, что вам следует делать до, во время и после бега.

Во-первых, сделайте анализ походки

Это полезно, особенно для новичков, когда тренер скажет вам, что именно вы делаете неправильно (или правильно) и как это исправить. «Прежде чем приступить к программе бега, я рекомендую бегунам пройти анализ походки», — сказал Гарри Пино, доктор философии, физиолог из лаборатории тела в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.

Это может быть так же просто, как попросить персонал местного магазина обуви для бега посмотреть, как вы бегаете, или даже более продвинутый, например, нанять тренера по бегу на одно занятие. Существуют также исследовательские центры, которые могут выполнять такой анализ, дающий вам полную картину вашей общей механики бега и особенностей удара ногой, длины шага и частоты вращения педалей. Затем вы можете оттачивать определенные навыки, сосредотачиваясь на чем-то одном.

Подробнее: Как выбрать лучшую обувь для бега

Постоянно сомневайтесь в своей форме

Можно разговаривать с самим собой до и во время пробежки.Фактически, Клэр Шоренштейн, доктор медицинских наук, сертифицированный тренер по бегу в Американском клубе бегунов, рекомендует его. До и во время пробежки спросите себя:

• Как ваша осанка? Вы прямо или наклоняетесь вперед или назад?
• Ваша шея и плечи расслаблены или вы чувствуете напряжение?
• Как ваша рука раскачивается? Вы сжимаете кулаки, и ваши руки близко или далеко от тела?
• Твоя сила исходит от ягодиц или квадрицепсов?

Начните с общей оценки положения вашего тела, затем работайте с ног до головы, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела правильно выровнена.

Держите свое тело сложенным

При оценке всего тела важно, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от пальцев ног до головы, даже если вы устали.

«Во время бега многие люди, от новичков до опытных бегунов, склонны наклоняться вперед, когда они утомляются, сгорбившись из-за плохой осанки, — говорит Сюзанна К. Фукс, доктор медицины, врач ортопедической медицины и специалист спортивной медицины. «Это положение мешает вам нормально дышать и получать достаточное количество кислорода к вашим клеткам, что делает вас еще более утомленным.«

Чтобы предотвратить это, сосредоточьтесь на отведении плеч и поднятой голове, — говорит она. Подумайте: вверх и чуть вперед. «Держите руки по бокам и постарайтесь не перекрещивать их перед собой. Держите верхнюю часть тела так, чтобы она лежала на нижней части тела, и делайте равные шаги».

Сейчас много споров о том, какая часть вашей стопы должна первой соприкасаться с землей. Но согласно обзору за декабрь 2019 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , ни удар пяткой, ни удар пальцем ноги не имеют преимущества в предотвращении травм или ускорении бега.

«Угол вашей стопы — это проблема удара пяткой — ваши пальцы ног слишком высоки, обращены к небу», — говорит д-р Пино. Уплощение стопы потребляет меньше энергии, снижает нагрузку на лодыжку и повышает экономичность бега.

Также важно, чтобы ваша ступня касалась земли в правильном соответствии с остальным телом. «Ваши ступни должны касаться земли прямо под туловищем», — говорит Шоренштейн. «Вы хотите, чтобы ступня не ударилась перед телом, потому что тогда тело должно догнать эту ногу.»Практикуйте это, вставая на одну ногу и быстро переходя на другую ногу, как если бы вы бежали на месте в замедленном движении.

Избегайте чрезмерного шага

Вы можете подумать, что более длинные шаги равны большей пройденной дистанции и, следовательно, более быстрому темпу, но это не так. «Поднимайте заднюю ногу раньше и приближайте ступню к попе, когда вы ее подтягиваете», — говорит Генри Халс, сертифицированный персональный тренер CSCS. Это приведет к более короткому и естественному шагу, что снизит риск образования шин на голени, а также травм бедра и колена.

Но не зацикливайтесь на своей походке. Исследование, проведенное в мае 2017 года из Международного журнала International Journal of Exercise Science , показало, что как опытные бегуны, так и новички смогли установить такую ​​длину шага, которая лучше всего подходит для биомеханики их тела. Так что делайте то, что дается естественным путем.

Защитите свои колени

Часто бегуны оказываются на обочине из-за травм колена, потому что они не приземляются и не отталкиваются должным образом (или их бедра и ягодицы были слабыми).«Когда ваша ступня касается земли, вам нужно, чтобы колено слегка согнулось, чтобы поглотить удар», — говорит доктор Пино. А когда вы отталкиваетесь, вы вытягиваете колено, не блокируя его.

Но забота о коленях выходит за рамки беговой дорожки. Пино рекомендует укрепить тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и включить упражнения на подвижность в свою программу бега для хорошей гибкости лодыжки и разгибания колен.

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Держите бедра нейтральными

Куда идут ваши бедра, остальное ваше тело следует за ними.Так что держите их ровно и направленными вперед. «Сосредоточьтесь на своем тазе: держите его нейтральным, как если бы это было ведро с водой, которое вы не хотите пролить», — говорит Шоренштейн.

«Ваша осанка должна быть прямой, но расслабленной. Именно здесь для поддержания хорошей осанки важен сильный корпус, особенно во время длительных пробежек», — говорит она. Использование кора предотвращает наклон таза вперед, что может вызвать боль в пояснице, или выгибание вперед, подвергая бедра риску травмы.

Если вам сложно держать бедра ровными, проблема также может быть связана со слабыми ягодицами, что может привести к походке Тренделенбурга (одно бедро ниже другого), — говорит Тейлор Мур, CSCS, физиотерапевт и бывший тренер по лыжным гонкам. .«Продолжение такого бега может привести к травмам и замедлению бега».

Разжечь ягодицы

Говоря о ваших ягодицах, они действительно являются двигателем вашего бега. Но многие бегуны полагаются на свои квадрицепсы или икры, чтобы продвинуться вперед, говорит личный тренер Гарет Филд. Поэтому, если вы начинаете чувствовать, что замедляетесь или устаете, спросите себя, откуда берется ваша сила. Если это откуда-то, кроме ягодиц, переключите внимание на них.

Чтобы помочь вам активизировать ягодичные мышцы более эффективно, сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга, во время силовых тренировок.«И оттачивайте особенно среднюю ягодичную мышцу (стороны ягодиц и бедер) с помощью таких упражнений, как ракушка, подъем ног на боку, ягодичный мостик и полуприседания на одной ноге», — говорит Мур.

Подробнее: 12 ошибок, которые вы могли сделать

Расслабь руки

Хотя ваши руки, безусловно, могут помочь вам сохранить импульс вперед, быстрое и яростное движение руками не заставит вас двигаться быстрее. На самом деле, слишком много движений рук тратит впустую энергию, которую вы должны тратить на ноги.

«Держите руки согнутыми под углом примерно 90 градусов и держите плечи расслабленными, удерживая их вниз с помощью сильных мышц спины и кора», — говорит тренер по бегу Эллисон Филлипс. «Позвольте рукам двигаться естественно вперед и назад».

Избавьтесь от напряжения в вашем лице

Да, лицо расы — это настоящая вещь. И хотя ваши фотографии с гонок не обязательно должны быть достойными Instagram, снятие напряжения в лицевых мышцах сохраняет энергию и помогает расслабиться всему телу.

«Расслабьте выражение лица, особенно губ, — говорит доктор Пино. «Ваши плечи и диафрагма опустятся, и у вас увеличится объем легких». Это не значит, что вы не можете улыбаться (вы весело проводите время, помните?), Но просто помните, сколько напряжения вы держите в выражении лица.

Не забывайте дышать

Это может показаться очевидным, но правильное дыхание часто является первым делом, когда наступает усталость. Но ваше дыхание резко влияет на вашу беговую производительность.«То, как вы бежите, повлияет на реакцию ваших мышц, даже на ваше дыхание, — говорит доктор Пино.

Он рекомендует эту технику дыхания: сосредоточьтесь на расширении брюшной стенки на каждом вдохе. Затем на выдохе полностью выдохните и сожмите. «Вы увидите, как живот выходит и опускается». Эта техника позволит вашему телу получить максимальное количество воздуха, избавляясь от всех отходов при каждом выдохе.

Подробнее: Лучшие кросс-тренинги для бегунов

Зарегистрируйтесь после этого со своим телом

Один из самых недооцененных ключей к тому, чтобы стать лучшим бегуном (или лучшим спортсменом в целом) — это прислушиваться к своему телу.Хотя важно бросить вызов своему телу и заставить его стать сильнее, бывают моменты, когда вам нужно расслабиться. Боли, выходящие за рамки нормальной мышечной болезненности, — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так.

«После пробежки обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, — говорит Шоренштейн. «Одна часть вашего тела болит сильнее, чем другая? Это может быть признаком слабости в определенной области и / или необходимости поработать над этой частью вашей формы».

Например, если у вас болят колени, возможно, вам нужно поработать над укреплением ягодиц и бедер (см. Выше).Или, если у вас болят плечи, вы захотите ослабить мах рукой.

Бегите быстрее с меньшими усилиями с этими четырьмя корректировками

Автор: Адам Сен-Пьер
Тренер и биомеханик CTS

Биомеханика бега зависит от многих факторов, включая вес тела, длину конечностей, силу мышц, диапазон движений суставов … и в этом отношении все разные. Вот почему не существует единственного идеала, определяющего механику совершенного тела. Скорее, каждый человек должен найти свою идеальную биомеханику.Посмотрите любой элитный марафон, и вы увидите множество примеров «идеальной» биомеханики — Элиуд Кипчоге выглядит так, как будто он плывет! Но вы также увидите примеры невероятно быстрого бега элитных спортсменов с, казалось бы, серьезными биомеханическими недостатками. Будь вы элитой или только начинаете, вот четыре области, которые каждый бегун может оптимизировать, чтобы бегать быстрее и с меньшими усилиями.

Оптимизация четырех перечисленных ниже областей может привести к более быстрым устойчивым темпам при заданном уровне усилий / выходной мощности. Это может снизить риск травм за счет уменьшения нагрузки на ткани тела, что, в свою очередь, повышает производительность за счет минимизации пропущенных / скомпрометированных тренировок.

ПОСАДКА

Бег — это спорт, требующий весовой нагрузки, поэтому осанка имеет решающее значение для успеха. Как правило, вы должны стоять прямо с небольшим наклоном вперед от щиколоток. Средняя стойка — это точка вашего бегового шага, когда вы стоите на одной ноге, поставив колени прямо рядом друг с другом (если смотреть сбоку, одно колено скрывается за другим коленом). С этого вида сбоку представьте, что ваше ухо соединяется прямой линией с центром лодыжки. Эта линия также должна проходить через центр вашего плеча и центр бедра.Если эти точки не выровнены, вам может быть полезно поработать над своей позой. Упражнения по планке могут быть хорошим способом закрепить правильную осанку (но только если вы хорошо выполняете планку!).

ПОДСТАВКА ДЛЯ РУК

Ваши руки и ноги будут синхронизироваться во время бега. В то время как нижняя часть тела отвечает за большую часть выработки энергии при беге, верхняя часть тела также важна, потому что она должна вращаться против нижней части тела, чтобы вы были сбалансированы и двигались вперед.Если ваша опора рук шаткая, это может привести к компенсирующим движениям в нижней части тела, которые могут замедлить вас или привести к травме. Правильная постановка рук — компактная и расслабленная. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше. В данном случае «меньше» означает руки выше, и это нормально, если это удобно. Локти под углом более 90 градусов (руки опущены) требуют дополнительной работы со стороны мускулатуры туловища и плеч, чтобы переместить более длинный рычаг — ура физика! Угол локтя не должен сильно меняться на протяжении бегового шага (если вы не бегаете на короткие дистанции, а это тема для другого дня!).Вам следует сосредоточиться на том, чтобы отвести руки назад и позволить им расслабиться вперед. Ваш локоть не должен выходить за среднюю линию вашего тела (опять же, представьте, что эта линия проходит от вашего уха до лодыжки в средней стойке — это фактически средняя линия). Двигайтесь назад, расслабьтесь вперед, повторите.

CADENCE

Количество шагов, которые вы делаете в минуту, зависит от вашей скорости по простой формуле: количество шагов в минуту, умноженное на длину каждого шага, равняется вашей скорости. Хорошо задокументировано, что при заданной скорости более длинные шаги (и меньшая частота шагов) приводят к более высоким силам удара.Возможно, вы слышали, что элитные бегуны бегают со скоростью 180 шагов в минуту. Это может быть хорошей целью для некоторых бегунов, но на самом деле соответствующая частота бега зависит от скорости. На скорости 5 миль в час 160-170 шагов в минуту, вероятно, будут уместны. На скорости 5-7 миль в час 165-175 может быть подходящим. На скорости 7-9 миль в час 170-180 может быть лучшим. На скорости 10–15 миль в час может потребоваться частота педалирования 190–210 шагов в минуту. Примечание. Это всего лишь общие диапазоны, а не абсолютные конкретные правила. Исследования показали, что потребность в кислороде увеличивается, когда бегуна просят использовать ритм, отличный от его предпочтительной.Тело приспосабливается к тому, что его просят сделать, поэтому, если вы бежите с определенной частотой, вы станете эффективнее в этом. Изменение этой каденции может потребовать адаптации в течение определенного периода времени, чтобы она стала такой же эффективной, как ваша первоначальная частота вращения педалей. Но исследования также показали, что увеличение частоты вращения педалей на 5–10% выше вашей предпочтительной может снизить силу удара, что может снизить нагрузку на ткани и вероятность травмы. Не всем бегунам необходимо увеличивать темп бега, но если вы обнаружите, что ваша частота вращения педалей на разных скоростях часто ниже, чем указанные выше диапазоны, я бы посоветовал вам поэкспериментировать с ее увеличением.Предостережение: большинство бегунов увеличивают скорость, когда они увеличивают частоту вращения педалей, это не то же самое, что увеличение частоты педалирования с заданной скоростью. Чтобы увеличить частоту вращения педалей на заданной скорости, вы должны уменьшить длину шага. Вот где бег на беговой дорожке может быть очень полезным, потому что вы можете установить скорость и потренироваться в беге с разной частотой вращения педалей. Вы можете обнаружить, что уже бежите с оптимальной частотой вращения педалей, или вы можете почувствовать себя лучше с немного более высокой частотой вращения педалей (хотя некоторым людям на самом деле может быть полезно замедление частоты вращения педалей).

FOOTSTRIKE

Я не зря поставил этот 4 ^-й . Если вы сосредоточитесь на осанке, постановке рук и каденции, очень сложно не получить надлежащий удар ногой. Подходящий удар не обязательно означает среднюю или переднюю часть стопы. Фактически, в зависимости от местности, скорости, обуви, тренировок и индивидуальных особенностей, приземление на заднюю, среднюю или переднюю часть стопы может быть подходящим. Есть даже некоторые свидетельства того, что использование различных ударов ногами помогает выступать на ультрамарафонах.