Как правильно бегать на скорость: Как правильно бегать на короткие дистанции

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх.

Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге. Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом. Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно. Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге. Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы. Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически. Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям. Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки?

Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:

• Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

  Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана. Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.

• Какой перепад высот?

  Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.

• Регулярно ли вы тренируетесь?

  В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.

• Есть ли у вас мотивация?

  Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

Почему работа рук важна в беге?

Чтобы хорошо бегать, очень важно иметь не только сильные ноги, но и гибкие руки, шею, плечи и спину. В этой статье мы расскажем вам о том, как сделать верхнюю часть тела подвижнее и почему это так важно для бегунов.

Безусловно, бедра являются точкой опоры и центром равновесия, но не стоит забывать – то, что находится выше талии, также влияет на движение и баланс. Все наше тело взаимосвязано — голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если во время бега ваша верхняя часть не будет задействована правильно, вы будете терять часть энергии на удержание тела в вертикальном положении вместо того, чтобы тратить ее на увеличение скорости.

Конечно, большинство из нас уже не использует руки так активно, как делали это наши предки – мы не таскаем огромные тяжести, не толкаем камни. Да и на руках мы не бегаем, но это вовсе не означает, что про них можно забыть.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что от движения рук напрямую зависит скорость шага. Бывший элитный бегун Грант Робинсон говорит — «Ваши руки всегда на виду. Ими легко управлять, в отличие от ног! Трудно думать о том, где сейчас находится нога и как она приземляется по отношению к бедрам. Руками управлять гораздо легче».

Без рук

«Люди думают, что для бега важны только ноги – говорит терапевт Лаура Бергманн из Evolution Performance and Rehabilitation Center в Вирджинии, США, — но наше тело – единый механизм, в котором все взаимосвязано – зажимы сверху ведут к зажимам снизу. Зажатые мышцы спины и груди, так же как и сгорбленные плечи, будут негативно сказываться на вашем позвоночнике».

«Проблемы с бедрами вполне могут быть связаны с верхней частью тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс.

Из-за постоянного сидения на стуле у большинства из нас есть проблемы с позвоночником.

Мы горбимся за компьютером, телефоном, видеоиграми. «Постоянное пребывание в сидячем положении ужасно» — говорит биомеханик и бегун Ребекка Шульц. Наш образ жизни сместил баланс вперед. Практически все вещи, которые мы делаем, заставляют наши руки двигаться вперед – будь то вождение, чтение или прием пищи.

Постоянное нахождение в сидячем положении ведет к тому, что плечи и руки становятся изогнутыми вперед, они отвыкают комфортно двигаться назад.

Бред Кокс говорит, что плохая растяжка бедер тесно связана со сгорбленными плечами. Когда верхняя часть тела не работает правильно, трудно растянуть тазобедренный сустав, так как позвоночник находится в постоянном напряжении. Если баланс смещен вперед, вам необходимо перемещать ноги вперед для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того зажатые грудные мышцы негативно сказываются на дыхании и нарушают взаимодействие между широчайшей мышцей спины и ягодицами.

«Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.

Сгорбленные плечи мешают вам почувствовать все прелести правильной осанки — гибкость, равновесие, скорость.

Как узнать, правильно ли вы двигаете руками? Самый простой способ — обратить внимание на них во время бега. В идеале, когда руки двигаются назад, вы не должны их видеть даже периферическим зрением. Если вы видите их, вероятнее всего, вы выносите их слишком далеко вперед. Руки, которые все время находятся впереди, не только не реагируют на движения ног назад, но и раскачивают тело влево-вправо, чтобы поддерживать равновесие. Таким образом, вы тратите много лишней энергии, которая могла бы двигать вас вперед.

Вы можете посмотреть на свое отражение во время бега или попросить товарища сфотографировать вас. Обратите внимание — есть ли расстояние между локтем и спиной? Олимпийский марафонец, серебряный призер Меб Кефлезиги говорит, что он смотрит на свою тень и видит светлый треугольник между его туловищем и руками.

Физиотерапевт Эбби Дук и Боб Гловер, давний тренер «New York Road Runners» и автор книги «The Runner’s Handbook», рекомендуют простую схему: на каждом шагу ваша рука должна слегка поглаживать ваш пояс вперед-назад. Другие тренеры говорят , что движения рук по ощущениям должны быть схожи с теми ощущениями, когда вы достаете что-то из набедренного кармана или пытаетесь вытащить пистолет из боковой кобуры. Суть в том, что ваша рука должна возвращаться к бедру с каждым шагом.

Еще одно простое решение — использовать ремешок для осанки. Это может помочь вам держать спину ровно, двигать руками свободнее, а также облегчит ваше дыхание. Возьмите старую футболку и отрежьте от нее нижнюю часть, так, чтобы получился обруч. Сначала натяните его под подмышками, а затем передний кусок заведите за голову, чтобы он остался сзади шеи. Ремешок должен прилегать плотно, поэтому, если футболка слишком широкая, вы можете сделать небольшой узелок.

Однако такая тактика подойдет далеко не всем. Многие люди настолько сгорбленные, что им сложно расслабить руки и двигать ими в обратном направлении. В таком случае, принудительное движение рук назад вызовет лишь напряжение и создаст чрезмерное вращение торса. «Большинство людей нуждаются в ежедневном укреплении и растяжке плеч и спины», — говорит Эбби Дук.

Наше тело, конечно, будет держать голову, независимо от того, какая у нас осанка. Однако помните, что кривая спина создает напряжение в нижней части тела.

Фил Уортон, специалист в области костно-мышечной системы предлагает оценить свою осанку так: прижмите пятки к стене, немного согните колени, прижмите ягодицы, плечи и заднюю часть головы к стене. Постарайтесь вытянуться как можно выше. Затем сделайте шаг вперед и попытайтесь расслабиться в этой позе. Не отчаивайтесь, если ваша голова сразу же вернется в прежнее положение – так происходит у большинства людей.

Во время бега старайтесь смотреть на горизонт (а не под ноги!) и держать спину прямо. В таком положении вам будет легче держать шею, грудь и плечи, не напрягая бедра.

Тест на растяжку плеч и груди

Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, насколько гибкие у вас плечи и руки.

Лягте на правый бок, согните ноги в коленях. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее в таком положении. Левую руку положите на пол позади себя. Попытайтесь положить левое плечо на пол, не поворачивая бедро назад. Если вам тяжело это сделать, то необходимо работать над растяжкой.

Махи руками

Чтобы вернуть плечи назад и активировать мышцы, сводящие их, Физиологи Джим и Фил Уортон советуют выполнять следующие упражнения:

Первое упражнение поможет вам растянуть мышцы груди и плеч, используя при этом мышцы между лопатками. Встаньте прямо, выпрямите плечи, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Сделайте мах руками и соедините их между собой примерно на высоте талии. Затем сделайте вдох, соедините лопатки и заведите руки назад насколько это возможно. Выдохните. Затем снова соедините руки спереди и повторите упражнение. Выполняя это упражнение, старайтесь каждый раз приподнимать руки вверх, пока не достигните высоты плеч.

Второе упражнение поможет растянуть плечи, активируя верхнюю часть спины. Встаньте прямо, выпрямите плечи, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Переместите прямые руки за спину, сделайте замок из ладоней. Плечи должны быть расслабленными. Затем потяните руки вверх и оставьте их на несколько секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Также вы можете выполнять это упражнение, двигая плечами вверх-вниз.

Упражнения следует повторить 10 раз.

Растяжка спины с валиком

Широчайшие мышцы спины также необходимо растягивать, так как они могут сжимать плечи и руки, заставляя их тянуться вперед, ограничивая движения.

Положите на пол валик и сядьте напротив него на колени, ягодицы прижмите к пяткам. Вытяните руки вперед и положите их на валик, поднимите большие пальцы рук вверх, а ладони разверните друг к другу. Опустите тело к полу и задержитесь на пять минут, мягко надавливая. Почувствуйте, как растягиваются ваши бока и руки, дышите глубоко, пытаясь опуститься ниже с каждым вдохом. Если вам тяжело, просто перемещайтесь вперед и назад, покачиваясь слева направо.

Растяжка с массажным валиком

Это упражнение рекомендуют физиологи Лаура Бергманн и Джей Дихарри.

Положите валик на пол и лягте на него, чтобы он находился вдоль позвоночника, руки вытяните в стороны, ладони вверх. Голова и копчик на валике, колени согнуты, ноги на полу. Убедитесь, что поясница не прогибается. Далее поднимите подбородок так, чтобы голова и шея создавали прямую линию. Задержитесь в этом положении на три минуты. Медленно встаньте, поднимите руки на высоту плеч, согните в локтях и сделайте 10 махов назад, соединяя лопатки.

По возможности, выполняйте упражнения с валиком два раза в неделю перед пробежками.

Отжимания у стены

Бред Кокс также рекомендует выполнять комплексное упражнение для активации ягодичных мышц и координации их с руками.

Встаньте спиной к стене. Поднимите правую ногу, согните ее в коленке и обопритесь ей о стену, принимая бегущую позу. В это же время правую руку выносите вперед, как во время бега. Отталкиваясь ногой от стены, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой стороны, не забывая о руках. Всего нужно сделать по пять раз с каждой стороны.

Оригинал статьи — runnersworld.co.uk

Как научить ребенка быстро бегать. — О детском футболе — Блоги

Как научить ребенка быстро бегать.

              

Как научить ребенка быстро бегать.

 

                Хочу поделюсь своим опытом наблюдения за развитием скорости у детей в возрасте от 1,5 до 9 лет.

Существует расхожее мнение что скоростные качества даются нам от природы и по большому счету с этим ничего поделать нельзя. Я не собираюсь оспаривать значимость влияния генетики на наши физические возможности, это все так. И тем не менее очень часто мы видим, что у парня есть все данные чтобы бежать быстрее, но он по какой-то причине это не делает. И тут Вам возможно может пригодиться эта статья.

                Прежде всего хочу сказать, что природа наградила нас всем чтобы быстро бежать, у нас нет, извините, ласт или рук которые в несколько раз более сильнее чем ноги как у обезьян, у нас есть мощные ноги, и с их помощью человек может очень быстро бежать. Если мы видим, что человек бежит медленно — это не соответствует его истинной физической природе. Будем говорить, что есть какое-то искажение в его заложенном природой умении быстро бегать.

                Опять на секунду вернусь к генетикам которые говорят, что все зависит от соотношения в человеке мышц, которые делятся на быстрые, средние и медленные. Да, это все так — поэтому кто-то станет олимпийским чемпионом, а кто-то нет. Нас интересует сейчас развитие того что заложено природой, то есть поставить точку и закрыть тему просто, но мы говорим о развитии. Мой опыт подсказывает что это вполне возможно.

                Итак, есть у парня разные мышечные волокна, которые с разной скоростью сокращаются, в разной степени включенности учувствуют в самом процессе бега. Почему же работают они как-то странно как будто не на полную мощность, если внимательно присмотреться, то Вы увидите, что медленно бегущий человек значительно больше прилагает усилий чем быстро бегущий. Это очень важный момент, на котором стоит остановиться. Получается, вроде бы странная вещь – ребенок, который бежит быстро делает это легко, а тот, кто бежит медленно при этом еще и напрягается неимоверно, создается впечатление что он бегает с большим трудом, как будто тащит еще дополнительный груз за собой, ну или как будто его держат.

                Вы сейчас немного удивитесь, но держит он себя сам. Часть его мышечный волокон работает на сдерживание бега, то есть работает на торможение. Это по началу звучит возможно немного дико или не логично, но тем не менее это так. Все дело в мышечной памяти, его мышцы запомнили команду “НЕ бегай, СТОЙ!”. Такие послания ребенок получает с 1,5 года, как только делает первые попытки бежать.  Чтобы уберечь его от падения или от чего там еще мы, родители, педагоги, бабушки и дедушки говорим ему “СТОЙ! Не беги!”. Вы только вдумайтесь сколько раз в современном мире ребенку приходится слышать эту команду.  Попробуйте себе представить сколько раз вы сами ему это сказали, сколько раз ему сказали это в детском саду… И ведь мы взрослые повторяем это не просто так, мы же будем добиваться чтобы он действительно остановился и перестал бегать. Мы усадим его на скамейку или на стул, чтоб не бегал, он не отвертеться ни в коем случае. По большому счету шансы бежать так как задумано было природой в детстве можно только у бабушки в деревне, где нет машин, а есть поле, дорожка, тропинка, открытое безопасное пространство в виде стадиона. Научиться бегать в городе где все дворы заполнены машинами почти не реально. Если только есть рядом хороший стадион куда может ребенок спокойно пойти и проводить там большое количество времени бегая вволю столько сколько ему хочется без постоянной команды стоп от старших. Я заметил, что момент, когда ребенок начинает бегать это примерно 1,5 года, сразу после ходьбы. Не через год, не через два, а сразу после ходьбы. Вспомните что мы говорили своему малышу в 1,5 года? Кто из нас имел роскошь говорить ему “Беги !” ? Как часто мы даем им возможность бегать столько сколько им хочется ?

                Честно говоря, когда я осознал масштабы проблемы меня охватила легкая паника, и вопрос, что делать долгое время даже не возникал, потому как было ощущение какой-то катастрофы. Я много путешествовал по Европе, у меня живет родная сестра в Германии и я сразу вспомнил что там такой проблемы нету. Европейцы вообще-то очень спортивны по сравнению с нами. Я сейчас про страны СНГ говорю. В Германии, Австрии, Польше, Словакии, Хорватии есть все для активного занятия спортом. Огромное количество стадионов, беговых, велосипедных дорожек. У нас в этом смысле просто каменный век.

Уважаемые родители, не стоит сейчас себя корить за то, что вы вынуждены были постоянно останавливать своего ребенка фактически выучив его сдерживать желание бежать вместо того, чтобы помочь ему развить этот навык. Вы сделали все, что могли лучшее для него. У нас детям просто негде бегать. Наши дворы совсем не предназначены для этого, бегать там опасно для жизни. Поэтому вы как заботливый и любящий ответственный родитель отучили ребенка бегать, вы сделали так чтобы его мышцы запомнили – бегать нельзя.  

Теперь, когда ситуация изменилась, и вы пришли в спортивную секцию ребенку трудно бегать, часть его мышц слушает команду бежать, а часть по привычке тут же этот процесс останавливает. Со стороны это выглядит как будто при беге ему нужно прикладывать большие усилия или он бежит, а ноги его плохо слушаются. Лишь небольшой процент ребят в 5-7 лет бегает просто легко без внутреннего напряжения. Им посчастливилось благополучно проскочить период 1,5-3 года и их мало кто останавливал, у них был простор где они могли бегать сколько хотят, они собственно продолжают теперь делать все тоже самое только на спортивной секции – бегают легко, быстро и в свое удовольствие.  

                Что делать тем 98% детей которым пришлось усвоить команду “СТОЙ! НЕ БЕГАЙ!” ?

Что касается тренировочного процесса то тут можно влиять на это следующим образом.

Первое  — потихоньку записываем ребенку новую программу “Бегай”. Делается это простым дедовским способом – играем на разминке в обычные догонялки. В этом упражнении бег узаконен, разрешен на все 100%. При этом развивается ловкость, и координация потому что ребенку приходится укорачиваться, менять постоянно направление движения и конечно же бежать со всех ног.  В принципе упражнение гениально по своей простоте и эффективности. Гляди на то с каким азартом дети начинают носиться по полю сердобольные бабушки часто начинают тут же говорить им “не бегай — вспотеешь” или “или не бегай, а то сил не останется на футбол”. Некоторые перестают водить своих внуков на тренировки потому что “догонялки” — это слишком для них, говорят потом ребенка не могут успокоить, он становится не такой послушный.  Это простое упражнение раскрепощает зажатые на торможение мышцы и запускает у ребенку во всем теле программу “бежать быстро”. 

По существу, до сознательного возраста 12-14 лет лучше упражнения на развитие скорости я лично и не знаю. Дело в том, что догонялки взывает к самой природной сущности парня, азарт погони поддерживается в нем инстинктом охотника.

Второе – растягиваемся после того как мышцы прогреты, дело в том, что мышцы которые нас тормозят всегда находятся в состоянии напряжения, в отличии от тех, которые нас двигают вперед. Поэтому важно потянуться чтобы застывшие мышцы чуть отпустили свою хватку, после этого вновь можно бежать.

                Очень хорошо играть в догонялки на песке – ребенок быстро адаптируется к бегу на носках, и встает с пяток.  Так что если родители готовы в отпуске встать с лежаков и поддержать его в этой старой как мир игре, то парень быстро восстановит свою забытую страсть к бегу. Ну а если Ваш малыш только делает первые шаги — не останавливайте его слишком часто, побегайте за ним — это будет на пользу обоим! 🙂

Вообще обычные салочки часто используются в профессиональном спорте, даже футболисты топ клубов перед матчамм Лиги Чемпионов не предигровых тренировках с удовольствием играют в обычные салочки, это помогает снять напряжение, настроиться на хорошее настроение и размяться одновременно.  

На этом все! Будьте здоровы! 

Сергей Змитрович

www.unior.by

 

Топ 5 упражнений для повышения скорости чтения

 

– Топ 5 упражнений для повышения скорости чтения?

– Один из простейших способов обучения скорочтению – специальные программы. Одна из самых любимых – Ice Book Reader. Загружаете приложение: бесплатна для жителей СНГ. Понимает много форматов. Ширина отображения настраивается. Нажимаете специальную кнопку – текст медленно плывёт. Быстро? Откорректируйте скорость. Читаете 10 минут – ускоряетесь. Программы позволят читать в 2–3 раза быстрее. Необходимо специальное обучение для ускорения в 10–20 раз. Есть лёгкие и сложные упражнения: вторые более «плодовиты». 

Постые:

1. Карандаш в зубах. После недели чтения по полчаса утром и вечером начнёте понимать прочитанное.

2. Подавление регрессии. Листом бумаги закрывают освоенный текст. Тревожно, неприятно, некомфортно. Срок – семь дней.

3. Выстукивание ритма: позволяет с разной скоростью бегать глазами.

4. Уменьшение количества скачков. Разлинуйте лист вертикальными линиями. Первую в начале строки, остальные через равные промежутки, последний участок не трогаем. Учимся широким взглядом читать текст между линий. Легко? Уменьшите количество. Смотреть строку за два взгляда – приемлемо. Есть люди, умеющие за один: я не доучился.

Тяжёлые:

1. Таблицы Шульте. В электронном и печатном видах. Квадратная матрица размера 4–6. Глядя в центр, боковым зрением находим числа по порядку.

2. Игра: генерируется поле букв, затем нажимаете только на «а» и «р». Тысяча символов, отсчёт времени – заковыристо.

3. Берёте пару слов, быстро читая, придумываете третье. Гипноз, навес – гипноз был под навесом. Дрель, спор – на спор выиграл дрель.

– Как измерить прогресс в скорости чтения?

– Простой вариант – специализированные программы. Есть сайты, замеряющие скорость чтения. Даётся текст, затем вопросы. Скорость чтения не будет расти экспоненциально. 2–3 недели топтания на месте – норма. Возможно замедление. Подберите интернет-страницу, приложение. Скорость считают в символах или словах. Учился на разных языках – удобнее в знаках: можно сравнивать языки. Моноязычны? Рассчитывайте в языковых единицах. По мере обучения скорочтению обнаружите понятие «рыхлый текст». Есть непереносимые книги: много лишних, пустых слов. Большие, толстые фолианты прочитываются за короткий промежуток. Иных авторов читать тяжело: пишут солидные, мощные, крепкие, плотные тексты. Материал диктует скорость чтения. Сложные справочники, запредельные для вашего ума вещи осваивать скорочтением почти невозможно.

– Книги каких авторов помогают развить скорочтение?

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

• 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
• 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
• 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
• 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
• 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

• 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
• 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
• 3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

• Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
• Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

• 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
• 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
• 3. Повтор первого этапа.
• 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Бег трусцой, техника бега, бег по утрам, бег для похудения

Бег трусцой – это бег со скоростью лишь незначительно превышающей скорость пешехода. Название этой разновидности беговой тренировки в английском варианте «джоггинг» (jogging), что означает «шаркающий» бег – когда занимающийся преодолевает расстояние на своей пробежке со скоростью 7-9 километров в час, в среднем затрачивая около 7 минут на 1 километр дистанции. Может профессионалам такая скорость покажется медленной, однако, для начинающих такой вид бега – это большая польза от тренировок и отличное упражнение для похудения.

Зародившись в начале 1960-х годов ХХ века в Новой Зеландии под руководством Артура Лидьярда, бег трусцой стал новым направлением беговой тренировки для всех людей, независимо от пола, возраста и комплекции.

Бег трусцой — это разновидность аэробной циклической тренировки, в виде упражнения, которое задействует мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, а также в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться всеми людьми любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Кроме укрепления мышечного корсета, регулярный лёгкий бег будет наиболее лучшим упражнением для похудения тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в лучшую сторону.

Техника бега трусцой

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. Характерной особенностью техники бега трусцой является: незначительное «шлёпанье» или «шарканье» расслабленной стопой об опору, а иногда и более жёсткий удар пяткой о поверхность в результате «натыкания». Скорость передвижения при таком беге лишь несколько выше, чем при обычной быстрой ходьбе. Бегать медленно и технично – это искусство, а ещё самое эффективное упражнение, чтобы похудеть и повысить аэробные возможности своего организма, укрепив мышцы почти всего тела.

В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Период безопорного состояния максимально сокращён. Такой правильной техники можно достичь только при относительно невысокой скорости бега.

При беге трусцой (джоггинге) уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм, таких как воспаление надкостницы и боль в коленных суставах. Придерживаясь правильной техники бега, вы сможете избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

— При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
— Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
— Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
— Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
— Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
— Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-4 раз в неделю не меньше 20 минут за одну тренировку, но желательно не более часа за один раз, чтобы предотвратить появление переутомления.
— При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 160-170 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Стоит заметить, что тренировки в тренажёрном зале, а именно бег по дорожке в закрытом помещении значительно увеличивают пульс, нежели бег на открытом свежем воздухе в парке или по стадиону.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. При беге трусцой важна техника, при которой вначале происходит постановка ноги практически на пятку, с последующим перекатыванием к носку для отталкивания от поверхности. Многие бегуны-любители так и поступают, потому что такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть стопы (на носок). Однако профессиональные бегуны наоборот используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой – такая техника характерна для довольно быстрого бега. Но без качественной серьёзной подготовки такой бег может вызвать у неподготовленных людей боль в коленных суставах или воспаление надкостницы. Поэтому внимательно слушайте свой организм и ни в коем случае не форсируйте спортивную подготовку. Научитесь получать удовольствие от своих тренировок, только так они будут приносить общее моральное удовлетворение и идти на пользу вашему здоровью.

Вначале каждой тренировки, особенно в холодную погоду, не забывайте регулярно выполнять разминку перед бегом, которая позволит разогреть ваши связки, мышцы, суставы, улучшив циркуляцию крови, чтобы избежать микротравм во время основной части занятия.

Бег по утрам и вечерам

Очень распространённый вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером?
Главное – это вообще начать бегать! Любые пробежки, как утренние, так и вечерние очень благотворно скажутся на вашем организме. Ведь это увеличение различных обменных процессов в организме и улучшение снабжения клеток кислородом. К тому же, оздоровительные пробежки, в первую очередь мобилизуют человека и приобщают к определённому режиму или графику. Это тренировка самодисциплины. А из собственной практики я вижу, что чаще всего этот вопрос задают люди, которые подсознательно ищут причину, чтобы не заниматься. Мол, утром нет времени, столько всяких дел предстоит, а вечером такая усталость после рабочего дня, что нет ни на что уже сил. Ну да… Разве что только сесть за компьютер, или ещё хуже, за бокал с пивом, в компании таких же неудачников.

Как известно, люди делятся на два основных типа: жаворонки и совы. Жаворонки рано встают и рано ложатся, совы же, наоборот – часто сидят до глубокой ночи, а потом долго спят по утрам. Зачастую совы – это те люди, у которых ненормированный рабочий день, который они могут регулировать под себя. Исходя из данных фактов, следует, что в первую очередь, график пробежек каждый должен выбрать для себя самостоятельно. Не надо себя насиловать и вставать, используя неимоверную силу воли, а потом засыпать на ходу в течение всего дня. Любой процесс, а особенно тренировочный должен быть в удовольствие. Конечно же, на первых порах вам придется себя заставлять бегать, но это только вначале, главное – начать процесс. Если вы осознанно взялись вести здоровый образ жизни, то со временем это будет вам только в удовольствие.

Если вы бегаете вечером, то старайтесь делать это не совсем поздно, потому что ваш организм готовится к покою, и ближе к ночи физическая активность снижается. Не стоит будоражить организм, нарушая биологические часы. Если начать бегать в слишком позднее время, то возрастает риск, что вы потом долгое время не сможете заснуть и как результат – будете просыпаться не выспавшимся и разбитым.

И так, дело осталось за малым: надеть спортивный костюм и кроссовки для бега, чтобы начать свои тренировки. Какую пользу принесут вам регулярные занятия 3-4 раза в неделю в свободном комфортном режиме, я более подробно написал в статье об аэробных тренировках.

Начинаем, никогда не поздно!

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Вам будет интересно:

Аэробные тренировки и физические нагрузки

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

Какая оптимальная скорость беговой дорожки Hasttings и максимальная скорость бега

Зима уже вступила в свои права. Замело, похолодало. Если осенью еще как-то можно было себя заставить выйти на пробежку, то сейчас бегать по сугробам совсем не хочется. Да что говорить, иногда вообще не хочется из теплого дома выходить. Закутаться бы в плед, устроиться в уютном кресле или на мягком диване за любимым фильмом или книгой. Но двигаться надо. Выход один – беговая дорожка. Кстати, занятия на беговой дорожке позволяют смотреть любимый сериал или слушать хорошую музыку.

Один из главных вопросов, интересующих тех, кто начал заниматься на беговой дорожке, это какую скорость нужно поддерживать на тренажере. Конечно, скорость движения полотна беговой дорожки является важным элементом тренировки. Специалисты советуют менять скорость тренировки. Но вы не должны забывать о предварительной работе. Любое занятие следует начинать с разминки. Начинайте ходить по беговой дорожке со скоростью 4 км/ ч в течение нескольких минут. Тем, кто уже более «плотно» знаком с беговой дорожкой, можно увеличить скорость до 7 км /ч. Затем необходимо менять скорость каждые 8-10 минут. Беговая дорожка Hasttings Evok II способна развивать скорость до 14 км/ч. А беговая дорожка Hasttings СT100 на LCD-мониторе показывает всю информацию, необходимую для контроля тренировки. На этом тренажере можно развивать скорость до 18 км/ч.

Помните, что если скорость окажется слишком высокой, то вы рискуете упасть с дорожки и получить травму. Для каждого занимающегося на беговой дорожке необходимо подобрать свою максимальную скорость, ту, при которой человек будет чувствовать себя комфортно. Например, 12 километров в час на дорожке – это один круг на стадионе протяженностью 400 метров, пройденный за две минуты. Для человека, который регулярно тренируется, это вполне нормальная скорость. Но для новичка – запредельная. В любом случае есть важный момент для всех: надо в первую очередь ориентироваться ни на скорость программ беговой дорожки, а на частоту сердечных сокращений, то есть пульс. Его верхний порог рассчитывается по формуле «220 — N», где N – ваш возраст в годах. Но на большинстве тренажеров Hasttings компьютер всегда считает пульс и держит пользователя в курсе работы его кардиосистемы. Следите за пульсом, выбирайте оптимальный скоростной режим именно для себя. Тогда тренировки на тренажерах Hasttings будут приносить и пользу, и радость.

5 способов увеличить скорость бега

Медленно и ровно, больше не режете? Поднимите свой темп с помощью этих лучших советов по бегу от экстраординарного фитнес-мастера Рича Стурла

Если вам удалось овладеть основами бега и по пути вы завершили одну или две гонки, но еще не удовлетворили свою жажду славы, возможно, пришло время обратить ваше внимание на способы, с помощью которых вы можете повысить свой уровень. скорость бега.

Действительно, от тренировки силы до подъема в гору существует целый ряд различных техник, отстаиваемых профессионалами, которые, как было доказано, помогают вам ускорить темп и достичь этого важного нового PB.

Мы поговорили с женским фитнес-экспертом Ричем Стурлой, чтобы узнать его экспертное мнение по этому поводу. Вот его пять главных советов, которые помогут вам добиться того же темпа, которого он заслуживает.

1. Определите базовый уровень

«Вам необходимо измерить свои ключевые показатели эффективности — такие вещи, как вес тела, процентное содержание жира в организме, мышечная масса, лучшее время для целевой дистанции бега, частота пульса и даже прогресс тренировки с отягощениями. (подробнее об этом позже). Это позволяет вам установить базовый уровень, по которому вы можете отслеживать свой прогресс и видеть ощутимые доказательства вашего успеха с течением времени.Наблюдение за этими улучшениями дает большой эмоциональный заряд, особенно когда вы иначе можете не замечать результатов всех своих упорных тренировок ».

2. Улучшение качества мягких тканей

Бегуны часто борются из-за боли. Будь то подошвенный фасциит, шины на голени, боли в коленях, тугие ИТ-повязки, боль в пояснице или множество других распространенных заболеваний, устранение хронической боли, которую многие бегуны без необходимости принимают во время тренировок, принесет немедленные и положительные результаты.

Устранение распространенных болезненных мест и триггерных точек мягких тканей в мышцах с помощью самомиофасциального релиза (SMR) — причудливый способ сказать «самомассаж». Приобретение хорошего поролонового валика будет одним из самых рентабельных вложений, которые вы когда-либо сделаете, чтобы облегчить узлы и ограничения по всему телу ».

Чтобы узнать, как лучше всего использовать поролоновый валик, посмотрите подробную видео-демонстрацию Рича здесь.

3. Хорошо двигайтесь и двигайтесь часто

Один из лучших способов повысить скорость бега и снизить риск повторяющихся травм от растяжения — это переучить свое тело двигаться как можно более эффективно. Если вы улучшите баланс подвижности и стабильности в нужных частях тела, вы станете более эффективным спортсменом, способным добиться большей отдачи при заданном уровне расхода энергии, что приведет к улучшению беговых результатов.

Бег — это высококвалифицированное занятие, поэтому убедитесь, что у вас есть достаточный диапазон движений в суставах и достаточное удлинение мышц, прежде чем пытаться укрепить их с помощью повторяющихся движений (т. Е. Много бегать). В противном случае вы просто усиливаете неэффективную схему движения.В конечном итоге это вызывает большее напряжение в суставах, что не только снижает работоспособность, но также может привести к травмам. Один из лучших способов сделать это — включить динамическую тренировку подвижности в свой режим тренировки, в идеале как часть разминки вместе с перед тренировкой с катанием на пену. Щелкните здесь, чтобы увидеть простую и целевую схему динамической мобильности от Rich. Это активирует и укрепит классически слабые мышцы и удлинит обычно напряженные мышцы. Вы активизируете свою нервную систему, почувствуете себя более подвижным и гибким, не говоря уже о том, чтобы избавиться от болей, болей и проблем с осанкой — и вы будете готовы к тренировкам.

4. Примите участие в силовых тренировках

Поднятие тяжестей и тренировка с отягощениями улучшат ваши беговые характеристики несколькими способами:

• Увеличение силы — усиление снижает относительную интенсивность субмаксимальных сокращений мышц, например, выполняемых во время бега. Если вы сильнее, каждый беговый шаг будет легче, чем если бы вы были слабее. Вы также будете потреблять меньше кислорода для выполнения определенного объема работы, что улучшает бег.

• Лучшее хранилище гликогена — больше сухих мышц означает больше гликогена, который является любимым топливом вашего тела для интенсивных тренировок. Гликоген — это запасенная форма углеводов, которая легко сжигается для получения энергии, а истощение гликогена во время долгой гонки — кошмар для бегунов. Построение сухих мышц дает вам больший «бензобак».

• Развитие быстро сокращающихся мышечных волокон — наши быстро сокращающиеся мышечные волокна отвечают за интенсивные, мощные движения, такие как подъем на крутой холм или удар ногой в конце гонки.Эти волокна лучше всего развиваются при силовых тренировках — чем интенсивнее, тем лучше. Таким образом, поднятие тяжестей с взрывным намерением (то есть попытка быстро переместить вес) или подъем, близкий к концентрическому отказу (то есть до тех пор, пока вы не сможете больше перемещать вес), развивают эти волокна, чтобы помочь вам бегать тяжелее и быстрее.

Вот три вещи, на которых бегуны должны сосредоточиться во время силовых тренировок:

Повышение мышечной выносливости

Спортсменам на выносливость необходима мышечная выносливость (т.е. возможность выполнять многократные сокращения мышц при субмаксимальной нагрузке). Однако для повышения выносливости нужно нечто большее, чем просто бег. Работа с конкретными мышцами, особенно в нижней части тела, с большим количеством повторений и большим количеством времени под напряжением может улучшить ваши беговые характеристики, позволяя большему количеству лактата накапливаться в работающих мышцах. Ваши мышцы будут гореть как сумасшедшие, и со временем, когда вы будете преодолевать многократное воздействие лактата, ваше тело научится терпеть. Чтобы улучшить мышечную выносливость, выполняйте подходы по 15-20 повторений в медленном темпе.Выберите такой вес, который оставит вас на грани отказа, когда вы закончите подход.

Увеличить амплитуду

Бег — это деятельность с «низкой амплитудой», что означает, что вы используете очень небольшой диапазон движений при беге. Бедра не сильно сгибаются и не разгибаются, когда вы бегаете трусцой, а руки не раскачиваются слишком далеко. Со временем это может привести к тому, что мышцы станут короткими или жесткими, поэтому выбирайте упражнения, которые позволят вам выполнить полный диапазон движений, чтобы улучшить подвижность (как описано ранее). Упражнения для нижней части тела, такие как приседания, сплит-приседания и выпады, включают сгибание и разгибание бедра и колена за счет большого диапазона движений, поэтому вы одновременно улучшите силу и подвижность.

Подчеркните заднюю цепь

Согласно исследованию, посвященному биомеханике бега, большую часть работы выполняют лодыжки, колени и сгибатели бедра. Мышцы задней цепи, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, не так сильно задействуют, что создает еще большую нагрузку на колени. Чтобы оставаться сбалансированным, во время подъема нужно уделять первоочередное внимание этим областям. Такие упражнения, как становая тяга, махи с гирями и ягодичные мостики, укрепляют вашу спину, снимают нагрузку с колен и помогают приложить больше усилий к земле во время бега.

5. Работа на определенную скорость

Хотите ли вы сделать 5 км быстрее или сэкономить несколько минут на марафоне, самый быстрый способ улучшить свою скорость — это адаптировать свое тело к ощущениям и требованиям более быстрого темпа. . В спортивной тренировке принцип SAID утверждает, что человеческое тело адаптируется именно к предъявляемым требованиям. В двух словах это означает, что для того, чтобы бегать быстрее, вам нужно будет бегать быстрее! Вот некоторые из лучших тренировочных упражнений, которые вы можете использовать для этого.

• Интервальная тренировка — Интервалы — это короткие интенсивные всплески скорости с отдыхом между ними. Несколько раз пробегайте одно и то же расстояние с отдыхом между ними. Чередуйте выполнение пирамид, короткие спринты, работающие на более длинные, затем обратно к более коротким, или лестницы, постепенно увеличивая расстояние каждого спринта. Используйте измеренное пространство и интервалы, например, 200 метров.

• Fartlek — Это шведское словосочетание означает «скорость игры».Он состоит из перемежающихся серий коротких быстрых пробежек в обычный пробег, но неструктурированный, без фиксированной скорости или расстояния. Вы можете варьировать бег фартлека от 15 секунд до 3 минут, чтобы научить свое тело бегать быстрее. Начните с коротких фартлеков и постепенно увеличивайте длину по мере развития скорости и выносливости.

• Темповые пробежки — Темповые пробежки похожи на интервалы высокой интенсивности, но с этой стратегией — вы не бегаете так быстро, как можете. Вместо этого вы задерживаетесь в быстром (но не слишком быстром) темпе в течение более длительного периода времени, например, 10 минут, прежде чем замедлиться.Это поможет вашим мышцам преодолеть порог лактата, что поможет вам улучшить выносливость и скорость. Помните, что для того, чтобы ваш темп бега был эффективным, он должен бросать вызов вашему телу: вы должны уметь отвечать на короткие вопросы, но не в состоянии поддерживать беседу.

• Hills — Беговые холмы развивают силу ног и легких и дают основу физической формы, необходимую для ускорения. Раз в неделю включайте в свой бег несколько холмов, на подъем на которые уходит от 30 до 60 секунд.Поднимаясь в гору, старайтесь оставаться расслабленным. Держите взгляд прямо перед собой, ваши плечи опущены, и представьте, как ваши ноги отталкиваются от ноги, а пол поднимается навстречу вам. Спускаясь вниз, не допускайте ударов ног по тротуару, отклонения назад и торможения квадроциклами, которые могут подвергнуть вас риску травмы. Постарайтесь поддерживать равномерный уровень усилий при подъеме на холм и при спуске. Избегайте попытки атаковать холм; вы не хотите, чтобы вас потратили к тому времени, когда вы доберетесь до вершины.По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте более сложные холмы с различными уклонами и длинами. В качестве дополнительного бонуса градиент наклона при беге в гору — более удобный способ тренировки, чем бег на длинных плоских бегах для приятной смены темпа.

Чтобы получить дополнительную информацию о здоровье и фитнесе от женского фитнес-эксперта Rich Sturla , посетите его специализированную студию PT Studio для здоровья, трансформации телосложения и спортивного кондиционирования по телефону www. resultshpgym.co.uk .

Следуйте за нами на @GetTheGloss

Как бегают олимпийские спортсмены: разница между скоростью и дистанцией

Самым быстрым олимпийским спринтом стал 100-метровый спринт Усэйна Болта на Играх в Лондоне со средней скоростью более 23 миль в час за 9,63 секунды. Марафонцы, которые бегают в течение двух часов, набирают примерно половину скорости Болта.

Бег на 100 метров и марафон находятся на обоих концах олимпийского спектра беговых гонок.Спринты (100, 200 и 400 метров) — это исключительно сила и механика. Гонки на выносливость (1,500, 5,000 и 10,000 метров и марафон) посвящены спросу и предложению энергии. Между ними проходит гонка на 800 метров, всего два круга по трассе, болезненная золотая середина между чистым спринтом и чистой выносливостью.

Средняя скорость по событию

с мировым рекордом

Средняя скорость по событию

с мировым рекордом

Мы пригласили трех элитных бегунов побегать на самой быстрой беговой дорожке в мире — в Лаборатории двигательной активности Южного методистского университета — чтобы изучить разницу между быстрым бегом и бегом далеко (но все же довольно быстро).

скорость

«Импульсы силы

в землю»

Общей чертой всех событий является скорость. В конце концов, это единственная имеющая значение мера; тот, кто первым пересечет финишную черту, побеждает. «Есть один фактор, который определяет скорость бегуна, независимо от расстояния: сколько силы он прикладывает к земле относительно своего веса», — сказал Питер Вейанд, директор лаборатории Южного методистского университета и один из ведущих мировых экспертов по тому, как бегать быстрее.

Время контакта

«Спринтеры большую часть времени находятся в воздухе»

То, как долго ступня стоит на земле во время каждого шага, определяет, как будут двигаться бегуны. Спринтеры стремительно двигаются вперед, быстро опуская ногу к земле, чтобы обеспечить максимальную скорость. Стопа быстро касается и отрывается от земли. У элитного спринтера время на земле составляет менее десятой доли секунды.

Для марафонцев это около 130 миллисекунд и более.«Они хотят сделать это как можно проще, чтобы они сжигали минимальное количество энергии, чтобы снизить необходимую им силу», — сказал Вейанд.

Таблицы ниже показывают схему силы, которую эти бегуны прилагают на протяжении их шага. Он иллюстрирует различные требования, предъявляемые к бегающим на каждой дистанции спортсменам. Обратите внимание, насколько отличается форма диаграммы спринтера от диаграммы марафонца. И как диаграмма бегуна 800 отражает аспекты двух других.

Длина шага

«Каждая конечность должна пройти 12 000 циклов»

Элитный спринтер преодолеет гораздо большее расстояние между каждым шагом, чем бегун на выносливость. Длинные шаги со временем отнимают много энергии у марафонца, который делает около 12000 шагов на каждую ногу во время забега. Каждое из этих индивидуальных мышечных сокращений требует энергии. Мужчина-спринтер на 100 метров сделает всего около 45 шагов, а женщина-спринтер — около 50.

Позиционирование ног

Высокие колени для спринтов; Низкие колени для дистанции

Любой, кто бежит с максимальной скоростью, включая вас и Усейна Болта, разделяет по крайней мере одно: время между тем, когда ступня бегуна отрывается от земли, и тем, когда та же ступня снова ударяется о землю, составляет около трети секунды.Да, это верно для всех. Но то, что делает нога в воздухе, сильно различается в зависимости от длины и скорости забега.

Спринтер не может позволить своей ноге отойти слишком далеко позади тела, прежде чем поднимет ногу. За эту треть секунды они должны поднять переднее колено высоко, чтобы создать необходимую силу в земле. У бегунов на длинные дистанции все наоборот: они могут опустить ногу дальше позади себя, потому что у них больше времени для изменения положения в своем беговом темпе, и они не нуждаются в высоком подъеме колен, как у спринтера, и не хотят его.

Аэробика против анаэробной

Агония 800

На Олимпийских играх представлены в основном два типа бегунов: сильные спринтеры и эффективные бегуны на длинные дистанции. И у каждой группы в основном своя энергетическая система: аэробика для бегунов на длинные дистанции, анаэробная для бегунов на короткие дистанции. Но там, где эти две группы пересекаются — 800 метров — лежит забег, которого многие хотят избежать. Спросите бегуна, какой забег ему меньше всего нравится, и он, скорее всего, ответит, что это 800 метров.

Гонки на выносливость считаются аэробными , потому что практически вся энергия для гонок поступает от использования кислорода в организме. Например, элитные марафонцы научили свое тело чрезвычайно эффективно перерабатывать кислород в качестве топлива.

Но для каждого бегуна существует максимальный предел скорости использования кислорода. Это называется их максимальным показателем VO2, который является важным показателем для прогнозирования того, насколько быстро бегун на выносливость может двигаться на протяжении всего забега.

Бег на определенном уровне ниже их максимального предела позволяет бегунам на длинные дистанции поддерживать свой беговой темп в течение длительных периодов времени. Для элитных бегунов на длинные дистанции уровень VO2 max изменяется в зависимости от продолжительности забега, но у спортсменов, участвующих в одной и той же гонке, он поразительно схож. Вот почему на Олимпийских играх вы увидите большие группы спортсменов, бегающих в одном темпе.

Максимальный процент VO2 на расстоянии

Процент от VO2 Max,

по расстоянию

Примечание. Представленные данные являются измерениями для типичных бегунов высокого уровня в каждой гонке.Доля VO2 max не показана для бегунов на 100 и 200 метров, потому что это почти исключительно анаэробные соревнования.

С другой стороны, спринтерские гонки считаются анаэробными. Хотя спринтеры также используют кислород в качестве источника топлива, это не влияет на их работу. Вместо этого они сжигают глюкозу и используют энергию, уже накопленную в мышцах. Но организм платит высокую цену за быструю анаэробную энергию. Эта топливная система вызывает быстрое утомление мышц, что постепенно снижает скорость и производительность.

800 метров лежат на болезненном пересечении аэробных и анаэробных гонок. Гонка требует обеих систем энергии: 800 бегунов сильно зависят от аэробного метаболизма, но им также необходимо бегать на короткие дистанции.

Когда обе топливные системы облагаются налогом, организм подвергается двум типам стресса, что приводит к мучительным описаниям расы: «Психотический». «Болезненно». «Я бы никогда не запустил 800-й».

Это единственная раса, которая вызывает такую ​​универсальную реакцию.Так что проявите сочувствие, наблюдая за бегунами на 800 метров на Олимпийских играх. Это гонка, к которой они были предназначены: недостаточно быстро для спринта; не хватает выносливости для дистанционных гонок.

Как сказал Уорд: «Иногда расстояние выбирает нас».

7 специальных тренировочных упражнений для увеличения вашей скорости

Как бегать быстрее — важная часть бегового пути. Как бегун, вы всегда стремитесь к следующей цели. После того, как вы пробежите свои первые 5 км, 10 км или даже марафон, вы, естественно, захотите увеличить свою скорость.

Увеличение скорости дает множество преимуществ для вашей программы тренировок.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, бег быстрее сжигает больше жира и ускоряет процесс.

Это также дает отличный стимул для обучения; Я потратил целые тренировочные сезоны на то, чтобы сократить свое время на полумарафоне на 5 минут или на 2 минуты меньше, чем на 10 км.

Еще лучше, повышение скорости улучшит качество ваших гонок.

Более быстрое время позволит вам участвовать в гонках, требующих минимальной скорости.Если вы хотите пробежать один из самых известных марафонов, Бостонский марафон, вам нужно будет финишировать от 3 часов до 4 часов 50 минут (в зависимости от вашего возраста).

Многие трейл-марафоны и этапные гонки также требуют квалификационного времени и уровня подготовки. Если вы хотите принять участие в гонке своей мечты или просто хотите ускориться, чтобы добиться успеха, эта статья для вас.

Я поделюсь с вами наиболее эффективными упражнениями, которые используют спортсмены для увеличения темпа бега — вот как бегать быстрее.

Что нужно, чтобы работать быстрее

Каждый бегун естественным образом выходит на плато в тренировках на различных этапах своей беговой карьеры.

Часто это происходит, когда мы преодолеваем новую дистанцию ​​или привыкаем повторять один определенный маршрут или временной барьер.

Чтобы вывести свое тело из привычного темпа и увеличить скорость, часто требуется , чтобы шокировать систему некоторыми методами высокоинтенсивной тренировки.

Ваша способность работать на скорость также зависит от того, на каком этапе бега вы находитесь.

Если раньше вы много бегали, но на некоторое время сделали перерыв, вы обнаружите, что ваша скорость довольно быстро возвращается.

Но если вы только начинаете, ваше тело не обладает такой же мышечной памятью. Это займет немного больше времени, и часто стоит сосредоточиться на том, чтобы научиться бегать на большие дистанции, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

Ключ номер один к быстрому бегу — это

последовательные тренировки .

Независимо от того, где вы находитесь в своей беговой карьере, если вы хотите стать быстрее и быстрее, вам необходимо поддерживать последовательность в тренировках.

Если вы решите посвятить 2 дня в неделю кросс-тренировкам, придерживайтесь этого обязательства.

Если вы составили график следующего марафона, не позволяйте себе пропускать дни.

Второй шаг к быстрому бегу — это твердый план действий.

Если вы просыпаетесь каждое утро и выбираете случайную тренировку, вы не достигнете своих целей так быстро, как хотите. Важно провести исследование, составить план и следовать ему.

Установите конкретное время, которое вы хотите достичь.

Наличие плана не принесет большой пользы, если вы не знаете, во сколько вы хотите закончить.

Установите либо средний темп на милю, которую вы хотите пройти, либо время финиша для следующего забега.

Это будет иметь огромное значение в вашем обучении.

Может быть, вы стремитесь преодолеть менее 45 минут 10 км, или, возможно, это менее 2-часовой полумарафон (или менее 4-часовой марафон) — в этом случае мы разработали конкретные планы тренировок для каждого из них. цели.

Каждый из этих планов основан на одном и том же принципе — поставьте цель, а затем разработайте свой план тренировок вокруг этой цели.

7 способов увеличить скорость бега

1. Работа над своей беговой формой

Ваша беговая форма во многом связана с тем, как бегать быстрее. Если вы двигаете своим телом наиболее эффективно, вы сразу набираете темп, даже без других кросс-тренировок.

• Держите глаза вперед, подбородок параллельно земле, а туловище прямо.
  
• Убедитесь, что вы никогда не напрягаетесь во время бега, особенно в плечах и руках.

• Наклон таза — постарайтесь не бегать с запрокинутой задницей, как Дональд Дак! Представьте, что ваша область таза похожа на аквариум, который вы хотите держать на уровне пола и не проливать воду — слегка заправьте его, чтобы он оставался нейтральным

• Каденция : Каденция — это количество раз, когда ваши ступни касаются земли за один минута. Хотя универсального числа не существует, хорошей целью является стремление к частоте вращения педалей 180.Прочтите наше подробное руководство по беговой частоте шагов.

• Шаг: бегуны, тесно связанные с каденсом, часто делают чрезмерный шаг, особенно когда они пытаются бежать быстрее. Сознательно старайтесь делать меньшие и более частые шаги — вы обнаружите, что тратите меньше энергии и можете продолжать двигаться дольше!

Прочтите наше подробное руководство по правильной работе формы

2.

Спринты

Если вы хотите стать быстрее, вам нужна взрывная сила — также известный как развитие быстро сокращающихся мышц.

Спринт — лучший способ сделать это.

Связано: Невероятные преимущества спринта

На самом деле это моя рекомендация номер один, когда бегун хочет знать, как бегать быстрее.

Это также отличная форма HIIT, которая имеет множество преимуществ для всего тела. Вот две тренировки на спринт, которые придадут вам силы.

• Во время 45-минутного бега увеличивайте темп как обычно — бегайте с комфортом в среднем темпе.В последние 6 минут бега делайте спринты. Спринт 20 секунд из минуты, затем пройди оставшиеся 40. Повторите 4-6 раз, затем остыните.

• Измерьте эту тренировку по расстоянию, а не по времени. Начните с легкого бега на 2 мили. Затем пробегите ¼ мили в спринте. Отдохните 2 минуты. Повторите спринт 8 раз, затем остыните в течение 2-5 минут.

Подробнее об интервальной тренировке для марафонцев

3. Холмы

Мышцы, которые вы используете при беге по холмам, такие же, как и при спринте. Итак, если вы укрепите эти мышцы, вы получите необходимую силу, чтобы продвигаться вперед в спринте.

Простой подъем в гору всегда поможет.

Постепенно двигайтесь вверх, пока не доберетесь до вершины. Бегайте по холмам разного размера, каждый раз увеличивая свое сопротивление.

Вы также можете комбинировать бег по холмам со спринтом, что еще больше повысит ваш прогресс. Сначала у вас не получится взобраться на холм, поэтому лучше начинать с 10 секунд за раз.

Бегите, пока не достигнете одышки, точки, когда вы едва можете сказать пару слов вслух.

4. Темп бега

Во время темповых бегов вы начинаете с заранее установленного времени и все время поддерживаете постоянный темп.

Там, где спринт помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему и делает вас сильнее для резкого увеличения скорости, темповые бега помогают поддерживать скорость на протяжении длительного забега.

Для этого рассчитайте лучшее время бега на 5 км (на милю).Вычтите из этого 20-30 секунд. Это ваш темп для темпового бега. Теперь постарайтесь удерживать этот темп не менее 20 минут.

5. Фартлекс

Очень похоже на интервальную тренировку, большинство бегунов предпочитают фартлеков, потому что они более вольный стиль.

Почему бы не получить как можно больше удовольствия во время тренировки?

Интервалы бега выполняются путем бега в течение определенного времени с последующим отдыхом (обычно ходьбой или легкой пробежкой) для восстановления.С Фартлексом вы будете искать интересные ориентиры по пути: пост, здание или отрезок времени.

Бегите, пока не достигнете этой отметки, затем отдыхайте, пока не достигнете новой отметки.

Фартлексы — отличный способ поддержать энергичный бег и не забывать о своем окружении во время бега.

6. Тренировки по лестнице на ловкость

Лестницы для ловкости наращивают мышцы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают мышечную память вашего тела, чтобы продолжать быстро двигаться — это ключевой шаг на пути к быстрому бегу.

Вам нужно будет купить лестницу для ловкости, которую можно недорого найти на Amazon. С помощью всего лишь этого простого оборудования вы можете проработать множество мышц и действительно улучшить свою скорость.

Вот 2 отличные тренировки по лестнице ловкости, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать свой темп:

• Стрэддл-хоп: Переверните всю лестницу обеими ногами. Прыгайте на ступеньку лестницы обеими ногами. Затем двигайтесь немного вперед, прыгая назад за следующую ступеньку лестницы.

Прыгайте через конец лестницы как можно быстрее. Повернитесь и повторите тренировку, чтобы вернуться к тому, с чего вы начали.

• Боковое движение: Поставьте правую ногу на первую ступеньку лестницы. Следуйте левой ногой. Когда левая ступня входит в ступеньку, переместите правую ногу за пределы следующей ступеньки лестницы.

Повторите то же движение на следующей ступеньке лестницы, только на этот раз ведя вперед левой ногой. Пройдите по лестнице как можно быстрее, затем развернитесь и повторите до начала.

7. Силовые тренировки

Если вы хотите быстрее бегать, вам нужно укрепить мышцы.

Чем тяжелее работают эти мышцы, тем больше усилий вы можете приложить, чтобы добраться туда, где вам нужно, вместо того, чтобы напрягать силы, чтобы это произошло.

Лучше всего начать с упражнений с собственным весом: отжимания, планки, тазобедренные мосты, приседания, выпады и русские скручивания. Это стабилизирует ваши основные группы мышц и подготовит вас к более тяжелой тренировке.

Затем добавьте немного веса.

Приседания и выпады можно делать со штангой на плече, гантелями или гирями в каждой руке.

Становая тяга

прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Жим над головой прорабатывает ваши руки, а боковые планки с отягощением прорабатывают ваш корпус.

Как работать быстрее, объединив все вместе

Если вы действительно хотите научиться бегать быстрее, включение силовых тренировок имеет решающее значение.

Так что найдите ритм, который вам подходит.

Вот несколько систем, которые подходят для разных бегунов:

Выполняйте несколько 15-минутных кросс-тренингов каждую неделю . Выполняйте силовую тренировку всего за 15 минут перед легкой пробежкой на 5 км.

Когда я начал это делать, моя общая скорость бега резко возросла.

Всегда делайте длинную пробежку еженедельно, но поддерживайте эту скорость с 3-4 короткими и средними пробежками, предварительно предварительно сделав быструю силовую тренировку.

Замените 2 тренировки интенсивными кросс-тренировками. Выберите два тренинга, которые я перечислил в этой статье. Замените 2 короткие еженедельные пробежки 45-минутной силовой тренировкой.

Во многих марафонских планах тренировок не учитываются дни кросс-тренинга. Но наши планы полностью настраиваются в электронной таблице Google. Итак, вы можете опробовать метод, который работает для вас, и скорректировать свой план, чтобы он идеально соответствовал ему.

Зарегистрируйтесь в бесплатном учебном лагере, чтобы увидеть быстрый прогресс в достижении ваших целей, как быстрее бегать.

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Как улучшить бег: пять быстрых исправлений | Бег

Изменения техники

На внесение изменений в ваш стиль бега может уйти несколько недель, но оно того стоит — они могут существенно повлиять на вашу скорость, эффективность и риск травм.«Во-первых, сосредоточьтесь на высоком беге — представьте, что нить тянет вверх макушку головы — и не задевайте бедра», — говорит тренер по бегу Ник Андерсон. «Бегите с небольшим наклоном вперед, но всем телом, а не только бедрами — подумайте, прыгун с трамплина».

Затем сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни приземлялись под вашим телом, а не впереди него. Это поощряет удар средней частью стопы, а не пяткой. «Приземление на пятки замедляет ваше движение, потому что стопа дольше соприкасается с землей, и это увеличивает риск травм, поскольку вы прикладываете большую нагрузку на суставы», — говорит Ник.«Удар средней ноги кажется легким и быстрым». Попросите кого-нибудь снять вас сбоку, чтобы увидеть, где в данный момент приземляется ваша нога.

Скачки скорости

Хотите ли вы сделать 5 км быстрее или сократить время марафона на несколько минут, самый быстрый способ улучшить свою скорость — это приспособить свое тело к ощущениям и требованиям более быстрого темпа.

«Короткие скачки скорости активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для более быстрого бега», — говорит Ник. «Но скоростная работа не должна быть болезненной или заставлять вас падать на землю.Вместо этого бегите обычным образом в приятном, легком темпе. Остановитесь, верните дыхание, затем быстро бегите (около 90% усилий) на отрезок 80-100 м, затем идите / бегите трусцой назад, чтобы восстановиться. Сосредоточьтесь на хорошей технике (см. Выше) и держите все под контролем. Повторите 3-5 раз ».

Делайте это один или два раза в неделю, и вы заметите, что последующие пробежки в более быстром темпе кажутся немного легче.

Endurance builders

Возможно, ослепительно очевидный, но тем не менее верный — способ развивать выносливость на большие дистанции — значит бегать дальше.«Однако классическая ошибка состоит в том, чтобы пытаться сделать это на полной скорости», — говорит Ник.

«Когда вы пытаетесь развить выносливость, одна из ваших пробежек в неделю должна быть более продолжительной, но она должна выполняться в таком темпе, в котором вы могли бы вести полноценный разговор. Это позволит вам увеличить дистанцию ​​примерно на 10% каждую неделю без переутомления «.

Вторая важная стратегия — темп (или порог) бега. Темп бега немного выходит за пределы вашей зоны комфорта. Итак, в 30-минутном беге вы можете включить три части по пять минут в темпе — примерно с 80-85% усилий — а затем восстановиться в нормальном темпе.

«Темповый бег оказывает наибольшее влияние на укрепление сердца при беге на длинные дистанции, позволяя ему биться сильнее и дольше», — говорит Ник.

Новые туфли

Не пытайтесь избавиться от обуви слишком много миль. «Всегда вкладывайтесь в новую пару после 300–500 миль и не более», — говорит Ник. Более того, обувь начинает терять амортизацию и устойчивость, что влияет как на вашу походку, так и на риск получения травм. «Обычно в первую очередь страдают стопы, ахилловы сухожилия и голени, но чем дольше вы бежите в обуви, которая не может вас поддерживать, тем чаще они излучаются вверх», — говорит он.

И не покупайте просто старые кроссовки. Сходите в специализированный магазин для бега и найдите обученного помощника, который подберет вам пару, подходящую для вашего бега.

Усилители силы

Эти два упражнения выполняются одними из лучших бегунов мира. «Они укрепляют ключевые группы мышц, необходимые для сильного, быстрого бега без травм», — говорит Ник.

Приседания на одной ноге:

Встаньте на одну ногу и приседайте как можно дальше, не наклоняя бедра или колени.Это может быть очень мелко или ниже, в зависимости от силы ваших ног. Сделайте два-три подхода по 3-6 приседаний на каждую ногу.

Измельчитель пальцев:

Лягте, поставив ступни на пол, и поместите руки под поясницу, ладони на полу. Напрягите брюшной пресс, а затем прижмите поясницу к полу, раздавливая пальцы. Держите, пока не почувствуете ожог! Повторить 3–4 раза. Чтобы усложнить задачу, поднимайте по одной ноге на несколько дюймов от пола.

Для получения дополнительных советов посетите Ника в Твиттере: @nickandersonrun

Как бегать на скоростных тренировках без трека

Читатель недавно спросил «Я хотел бы прочитать сообщение о том, как вы структурируете марафонские тренировки / тренировки на скорость» без трека. Я заметил, что вы обычно не включаете его в свои тренировки, и мне было бы очень интересно узнать ваше мнение по этому поводу, учитывая, что в самых успешных марафонских планах тренировок его используют для интервалов, а вы определенно являетесь успешным марафонцем.”

(Прежде всего, спасибо за добрые и ободряющие слова!)

Я не использую трек в своих тренировках, готовлюсь ли я к дистанции 10 км или марафону. На самом деле, я никогда не тренировался на треке. Может быть, мои шпагаты будут быстрее на трассе благодаря идеально ровной поверхности и упругой отдаче энергии от используемых материалов, но я предпочитаю проводить все свои скоростные тренировки на дорогах как для удобства, так и для личных предпочтений.

Возможно, вы находитесь в похожей ситуации: у вас нет доступа к треку, трек рядом с вами зарезервирован для занятий спортом в средней школе, или вы просто не хотите бегать по 400-метровым кругам во время тренировки.Тренировки на скорость помогут вам улучшить бег, но хорошая новость заключается в том, что вам не нужна дорожка, чтобы выполнять скоростную работу. Существуют альтернативы — и не только беговая дорожка — для тренировок на скорость без беговой дорожки.

Если у вас есть удобный доступ к треку и вы получаете удовольствие от его использования, продолжайте и используйте его! Цель этой публикации не в том, чтобы отговорить вас от использования трека, а в том, чтобы предоставить варианты того, как выполнять скоростные тренировки без трека — независимо от того, является ли проблема доступом или предпочтениями.

Почему я не использую трек для Speedwork

Изначально я не использовал трек из-за доступа. Когда я только начал тренироваться для гонок и заниматься скоростной работой, ближайшая школьная трасса была закрыта для публики. Иногда я выполнял свои скоростные тренировки на беговой дорожке, но, поскольку я понятия не имел, в каких шагах бежать — только с каким усилием бежать, — я предпочитал бегать на улице.

Почему сейчас я бегу, а не бегаю по дорожке? Помимо личных предпочтений, вот почему я тренируюсь на скорость без трека:

• Специфика: Я участвую в гонках на дороге, а это означает, что я стараюсь проводить как можно больше тренировок на дороге.Это особенно верно, если я выполняю тренировки на целевой темп в преддверии гонки: я хочу знать, какой темп я могу удержать на слегка изменяющейся поверхности дороги.
• Профилактика травм: У меня небольшие проблемы с моей правой ногой и ступней — эта нога немного короче, и моя дуга разрушается. У меня были растяжения, растяжения, случайные боли и повторяющийся подошвенный фасциит на одной и той же ноге / ступне. Трек может прикладывать неравномерный крутящий момент к моим ногам, если я быстро бегу резкими круговыми движениями. Я не говорю, что бегать несколько раз на трассе опасно и всегда приведет к травмам; просто я считаю это фактором.(Предрасположен к травмам? Вот как выполнять скоростную работу, не получив травм.)
• Свобода расписания: По крайней мере, в некоторых регионах вы можете бегать по беговой дорожке только в определенные часы дня и не можете этого делать, когда спортивная команда на практике.
• Скука: Поскольку я бегаю в основном марафоны и полумарафоны, большинство моих повторений находятся в диапазоне от 1 км до 3 миль. Это равносильно большому количеству кругов вокруг 400-метровой трассы (и я, вероятно, сбился бы со счета!). Такие тренировки, как 2-мильные повторы, психологически легче вне трассы, потому что мне нужно пробежать всего несколько кругов по асфальтированной петле или по ней. 2-мильный участок дороги по сравнению с 8-ю петлями вокруг трассы.

Тропы для прогулок по малой петле

Когда я жил в Индиане, я бегал все свои скоростные тренировки на-мильной петле в парке Old Fairgrounds. Эта петля была плоской и достаточно широкой, чтобы пройти мимо пешеходов. Поскольку это было всего в миле от нашей квартиры, я мог легко бегать туда и обратно для разминки и восстановления. Теперь я бегаю по такой же более короткой петле с твердым покрытием. Хотя эта петля в ½ мили не такая плоская, как трасса, она в основном плоская и достаточно широкая, чтобы пройти мимо пешеходов. Он подключается к мощеной многоцелевой дорожке, что упрощает включение разминки и восстановления.

Мощеные петли служат отличной заменой трекам, поскольку они непрерывны, не имеют автомобильного или велосипедного движения и могут быть легко разделены на круги для тренировок на скорость. Многие из этих петель длиннее традиционной 400-метровой трассы, что означает меньшую степень поворотов и, следовательно, меньшую неравномерную нагрузку на ваши ноги. Вы можете найти мощеные петли вокруг местных парков, кампусов колледжей и других мест в городе.

Мощеные многоцелевые тропы / велосипедные дорожки

Для темповых пробежек или более длительных повторов я использую длинный непрерывный многоцелевой путь.Этот путь пролегает по долине реки, а значит, ровный. Поскольку путь идет на несколько миль, я могу делать длинные повторения или непрерывные темповые пробежки на этом пути, не совершая повторных кругов по треку.

Самое лучшее в этом пути — то, что он имитирует рельеф большинства гонок в этом районе — 5 км, 10 км и полумарафоны обычно проходят по аналогичным многоцелевым дорожкам (если не на этой). Небольшое изменение рельефа, возврат энергии от тротуара и необходимость учета ветра делают его очень похожим на условия дня гонки.В то время как 7:00-минутная миля на трассе может не приравниваться к миле на дороге в день гонки, 7:00-минутная миля на асфальтированной дорожке дает мне лучшее представление о том, что я могу ожидать от пробежки в день гонки.

Все больше и больше городов строят многофункциональные беговые и велосипедные дорожки. Посетите сайт местных властей, посвященный отдыху, поищите возможные маршруты на Strava или спросите местных бегунов.

Холмы

Если в вашем районе нет ровных и непрерывных участков, подумайте о том, чтобы найти непрерывный участок дороги или тропы на холме.Вы можете не испытывать такого же удовольствия от просмотра быстрых шагов, как на треке или ровных дорожках, но вы улучшите свою скорость и силу, бегая по холмам. Попробуйте одну из этих тренировок в гору для бегунов.

Расстояние отслеживания

Одно из преимуществ бега по треку — точные измерения. Вы знаете, что точно , как далеко находится 400 метров — вам не нужно полагаться на свои часы GPS и беспокоиться о возможных неточностях. Сложнее измерить расстояние на дороге.

Хотя часы GPS могут быть сброшены с деревьев или высоких зданий, они обеспечивают высокую точность измерения расстояния. Я бегаю с Garmin 230, у которого есть возможность записывать тренировки в Garmin Connect для загрузки в часы и программирования интервалов (по времени или расстоянию) на часах. Я полагаюсь на эту функцию для интервалов в дороге — часы будут издавать звуковой сигнал, сигнализируя о начале и конце каждого интервала, а на экране будет отображаться оставшееся время, пройденное расстояние и мой темп для этого конкретного интервала.

Если у вас нет Garmin, вы можете использовать приложение Runkeeper для настройки интервальной тренировки по времени или расстоянию. Если вы бежите по времени, а не по расстоянию, вы можете использовать секундомер или приложение с интервальным таймером.

Бег по времени, а не по расстоянию

Если вы посмотрите мои журналы тренировок, вы заметите склонность к тренировкам фартлек через интервалы, основанные на расстоянии. Бег по времени легче измерить, особенно для более коротких интервалов, чем бег по дистанции.Вам даже не понадобятся модные часы — подойдет простое приложение с интервальным таймером на телефоне или секундомер.

Мне нравится делать интервалы по времени, потому что они фокусируются исключительно на усилиях. На трассе очень легко измерить, насколько быстро я преодолел 400 метров; на дорогах задержка GPS может быть достаточно медленной, поэтому я не могу знать свой точный темп до тех пор, пока не посмотрю свои данные после пробежки. Меня не беспокоит, буду ли я быстрее или медленнее, чем на прошлой неделе, я просто сосредотачиваюсь на своих усилиях. Особенно во время марафонских тренировок, когда требования пробега и длинных пробежек утомляют мои ноги все больше и больше каждую неделю, этот переход от темпа к усилию удерживает меня от чрезмерных усилий на тренировке.

Довольно просто переключить тренировку с дистанции на тренировку по времени, сохраняя при этом ту же цель. Возьмите запланированную тренировку на треке — скажем, на 400 метров повторений — и приблизительно рассчитайте, сколько времени вам потребуется, чтобы преодолеть их в заданном темпе (например, в темпе от 3 до 5 километров). Вы можете использовать калькулятор темпа, чтобы упростить математику. Затем округлите его до ближайшего: 30 секунд или минут для облегчения — вам не нужно быть точным. Прочтите этот пост о том, как превратить тренировки на треке в фартлек, чтобы узнать больше.

Например, вместо 400-метровых повторов на треке я буду бегать 2-х минутные повторы. Я преодолеваю более 400 метров в этих повторениях, но тренировка по-прежнему достигает той же физиологической цели — нет ничего волшебного в беге на 400 метров вместо 500 метров.

Присоединяйтесь к тренерскому уголку и Wild Workout Wednesday!

Вы проводите скоростные тренировки на треке или вне его?

4 проверенных способа увеличения скорости бега ASAP

Ли вы новичок, готовитесь к первым 5 км или зарабатываете себе на жизнь гонками, в какой-то момент вы будете искать способы улучшить скорость бега.

Конечно, скорость не всегда равный успех как бегун, но это, безусловно, помогает. В этом посте я раскрою пять секретов увеличения скорости бега.

Интервал работы

Давайте перейдем к гнаться. Лучший способ увеличить скорость бега просто бежать быстрее.

Чтобы придать вашему ритму необходимый импульс, ваше тело должно привыкнуть к требует более быстрого темпа. Подвергая свое тело этому стрессу и навязывая к таким требованиям ваше тело со временем приспособится.

Итак, как вы это делаете?

Интервальная тренировка — лучший выбор.

Так что это все о?

Интервальная тренировка относится к тренировкам с периодами высокой и низкой интенсивности усилий. Он состоит из короткого интенсивного сегмента интенсивные упражнения с отдыхом между ними. Типичная тренировка с интервальным бегом представляет собой сочетание спринта и бег, бег трусцой и / или ходьба для восстановления.

Вот как действовать.

Старт ваше занятие с 10-минутной разминкой.Медленно бегайте трусцой в течение 5 минут, затем выполните набор динамических движений, таких как дюймовые черви, глубокие приседания, махи ногами, удары ягодицами, и выпады, чтобы подготовить ваше тело к интенсивным упражнениям.

Однажды вы хорошо разогрелись, быстро бегите 20 секунд, затем медленно бегайте трусцой минута. Повторяйте цикл от 15 до 20 минут, затем завершите его 5-минутная заминка.

Правильная техника

Когда дело доходит до бега скорость, ваша форма может сделать или сломать вас как бегуна.Фактически, просто сделав несколько корректировок в свою технику, вы сможете двигаться более эффективно, что не только увеличивает обороты ваша скорость, но также может снизить риск травм.

Вот несколько общие рекомендации, о которых следует помнить:

• Держите руки под углом примерно 90 градусов двигаться вперед и назад, а не из стороны в сторону.

• Держите спину ровно с небольшим наклоном вперед. от бедер, но не сгибайтесь, так как это приносит больше вреда, чем хороший.

• Продолжайте отводить руки назад примерно на Угол 90 градусов.

• Сделай себе шесть дюймов выше. Представьте, что у вас к макушке привязан воздушный шар с гелием, тянет вас вверх и вперед.

• Избегайте ударов пяткой. Каждый когда вы сначала стучите пяткой по тротуару, вы нажимаете на тормоза. Это не только замедляет вашу работу, но также может тратить впустую энергию и увеличивать риск травм.

Что еще?

Убедитесь, что вы не это техника и форма.Не пытайтесь все изменить в одночасье. Твое тело нужно время, чтобы адаптироваться.

Hill Workout s

Добавление холма тренировка в свой график тренировок — это фанатичный способ получить больше фитнеса для ваш доллар тренировки. Спринт в гору развивает невероятную силу и выносливость легких и ног, как ничто другое.

Гора спринты легче на твоем мышцы, суставы и соединительные ткани, чем аналогичные усилия на плоской поверхности.

Найдите холм, для быстрого разбега требуется от 45 до 60 секунд.Затем, через 10 минут разминка на ровной местности, беги по склону как можно быстрее. Когда ты достичь вершины, ваше дыхание должно быть тяжесть в ногах и ощущение тяжести в ногах.

Повернитесь, затем бегите трусцой или идите вниз вернуться в исходное положение. Повторяйте цикл от 15 до 20 минут, затем завершите его. завершите 5-минутную пробежку для отдыха.

Восстановительная скважина

Если вы тренируетесь каждый без простоев вы не увидите больших улучшений

Перетренированность — например, слишком много, слишком рано, слишком быстрее — может вызвать травму или выгорание.Вместо этого дайте возможность тренироваться прогрессируйте медленно и в разумном темпе. Не жуйте больше, чем можете проглотить.

Ваше тело нуждается время адаптироваться. Не пытайтесь насиловать и все изменить в одночасье. Вы можете сосредоточьтесь только на очень многих вещах за один раз. Не перегружайте себя.

Итак, каковы признаки того, что вы переусердствовали? Любое из следующего:

• Посредственно производительность
• Бессонница
• Приподнятый отдых пульс
• Постоянные боли и боли
• Усталость
• Потеря аппетита
• Нежелательный вес потеря
• Раздражительность и перепады настроения

Как правило, тренируйтесь один день в неделю.Но если ты испытывая более чем несколько из этих симптомов, ослабьте или прекратите тренировку все вместе, пока ваше состояние не улучшится. Не упирайтесь телом в землю.

Заключение

Вот и все. Эти стратегии охватывают наиболее распространенные пути, по которым вы можете пойти об увеличении вашей скорости. Теперь мяч на вашей стороне. Вам решать применить их на практике, тогда это лишь вопрос времени, когда вы начнете пожинает плоды своего тяжелого труда.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что заглянули.

Об авторе:

Дэвид Дак — известный фитнес-блогер и эксперт по бегу. Когда он не готовится к своему следующему марафону, он проводит исследования и пытается помочь как можно большему количеству людей поделиться его философией фитнеса. Посетите его блог Runners Blueprint для получения дополнительной информации.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Что следует развивать бегунам в первую очередь: скорость или дистанцию?

Опытные бегуны знают, что улучшение физической формы и подготовка к гонке — это построение базы, прежде чем оттачиваться со скоростью.Но как насчет бегунов, главная цель которых — тренироваться и не получать травм? Должен ли новый бегун сосредоточиться на увеличении скорости или увеличении дистанции бега?

Instagram: Роб Уотсон

СВЯЗАННЫЙ: Советы по составлению собственного плана тренировок по марафону

Роб Уотсон — тренер Mile2Marathon, и он говорит, что для новичков их план будет зависеть от того, для чего они тренируются, их временных рамок и возраста спортсмена. Однако, как правило, он любит начинать с базовой тренировки.

«Новички должны научиться бегать», — говорит он. «Когда вы строите базу в более медленном темпе, ударная нагрузка меньше, что помогает избежать травм. Большинство травм происходит из-за того, что вы слишком усердно и слишком быстро, поэтому важно сначала развить вашу аэробную систему и систему мягких тканей, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку, возникающую в результате скоростных тренировок ».

Бегунам следует начинать с легкого бега, который позже закладывает основу для скоростной работы.

Фото: Дин Джонсон

Как внедрить скоростную работу

Если бегуны создали базу и могут бегать в постоянном темпе несколько километров, следующим шагом будет введение скоростной работы.Самый простой способ сделать это — сделать шаг после бега.

«Ощущение быстрого бега биомеханически другое, — говорит он. «Цель введения шагов — понять это чувство без нагрузки на тело, которая возникает во время тренировки. Травмы случаются, когда люди устают, утомляются мышцы, и телу становится легче ходить ».

Уотсон говорит, что бег по холмам — отличный способ добиться того же. Это малоэффективное занятие, которое помогает наращивать силу и дает большие результаты.«Интеграция скорости — это все о периодизации и терпении. Чтобы быть последовательным, нужно бегать без травм ».

Самые частые ошибки

Самая распространенная ошибка начинающих бегунов — это слишком быстро и слишком быстро. Уотсон говорит, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это притормозить. «Вы бы не пошли в тренажерный зал и не набрали 100 фунтов, если бы не тренировались годами», — говорит он. «Так что не подходи к своим первым пробежкам таким же образом. Бегуны должны начинать медленно и постепенно подниматься вверх.”

Один из способов контролировать свой объем — через ACWR (соотношение острой и хронической рабочей нагрузки). ACWR — это уравнение, в котором желаемый результат равен 1,3 или ниже. Бегуны могут разделить свою последнюю неделю пробега (или минут бега) на среднее значение за последние четыре недели пробега (или минут бега). Бегуны считаются подверженными более высокому риску травм, если их оценка на 1,5 больше или меньше 0,8 (при этом золотая середина находится между этими двумя цифрами).

СВЯЗАННЫЕ: Новое руководство по увеличению пробега

.