Как правильно делать кардио чтобы сохранить мышцы и сжечь жир: Как сжечь жир и сохранить мышцы? Секреты профессиональных боксёров – Karate.ru

Содержание

Как сжечь жир и сохранить мышцы? Секреты профессиональных боксёров – Karate.ru

Многие любители активного времяпрепровождения часто ставят себе цель сбросить вес, но при этом они не хотят потерять в мышечной массе, которая набиралась годами. Для обычных людей это может стать серьёзной проблемой за неимением знаний. Но профессиональные боксёры/бойцы прекрасно знают, как это можно сделать.

Делимся с вами пятью секретами качественного похудения от профессионалов из мира единоборств.

Секрет 1

Если вы хотите сбросить жировые отложения, то знайте, что потребление углеводов за 4 часа до тренировки ограничит окисление липидов, то есть, грубо говоря, их сжигание. Это усугубляется, если углеводы имеют высокий гликемический индекс, поскольку в этом случае будет большой выброс инсулина, который ослабит липолиз.

Вывод: Если хотите согнать жир, не ешьте быстрых углеводов незадолго до тренировки.

Секрет 2

Хотя существует доказательная база того, что окисление жиров улучшается при недостатке углеводов, важно отметить, что при таком условии также увеличивается скорость окисления аминокислот, то есть если вы полагаетесь на тренировки на голодный желудок с целью потерять жир, то, скорее всего, это приведёт к потере мышечной массы.

Вывод: Обязательно сохраняйте низкую интенсивность во время тренировки по сгонке жира, иначе вы можете вызвать мышечную потерю. Бодибилдеры давно знают, что ходьба и другие упражнения с низкой интенсивностью лучше всего подходят для весогонки с сохранением драгоценной мышечной массы.

Секрет 3

Интересно, что по мере того, как тренировка с умеренной интенсивностью становится длиннее, скорость окисления жиров увеличивается, если при этом в организм не попадает никаких углеводов. Однако при длительных даже слабоинтенсивных тренировках может происходить распад белка. Поэтому в таких случаях рекомендуется увеличить потребление протеина.

Вывод: Для предотвращения потери мышечной массы можете использовать аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) или протеиновые смеси долгого усвоения, включающие казеин.

Секрет 4

Разделение тренировок помогает увеличить сжигание жира ещё больше.

Можно продолжить утилизацию жира и минимизировать его накопление после тренировки, если тренироваться ещё один раз во второй половине этого ж дня, когда накопление жира обычно достигает максимума.

Вывод: Минимизируйте накопления жира, разделив тренировку на две половины: утром и вечером.

Секрет 5

Доказано, что утренняя кардио тренировка умеренной активности положительно влияет на жиросжигание. Принимая во внимание отсутствие возможного приёма углеводной пищи перед тренировкой, низкий уровень инсулина в крови во время физической активности, как уже говорилось выше, будет способствовать максимальному окислению жиров.

Вывод: Проводите лёгкие тренировки с утра, а тяжёлые позднее, когда вы пополните свой топливный бак.

Заключение

Если вы хотите сбросить жир, лучшим выходом будет кардио работа средней интенсивности. Ограничивая потребление углеводов, вы заставите свой организм использовать запасы жиров. Если вы беспокоитесь о потере мышц, берите с собой на тренировку шейкер с BCAA. Тяжёлую, интенсивную работу лучше переносить на вторую половину дня, когда ваши запасы энергии будут увеличены.

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались

сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости» , таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.

вы сжигаете больше калорий – более сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%

, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%.

Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, у множив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну.

Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц,

употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде.

Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

замедлению метаболизма
плохому качеству сна
вялости, усталости
задержке воды в организме

снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма,

поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему.

Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
Положите полный стакан воды на рабочем столе.
Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? – https://www. medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www. muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-strength-or-aerobic-training-on-body-and-Geliebter-Maher

[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Как сжечь жир, но сохранить мышцы

Многие девушки боятся включать в тренировочную программу силовые из-за опасений набрать вес, «раскачаться», стать «как мужик». Это нам привычно, проходили. Но находятся и такие, кто пренебрегает кардио, дабы «не растратить» драгоценную мышечную массу. И те, и те неправы. Для всех сомневающихся еще раз: чтобы иметь красивое тело, силовые и кардио следует совмещать, а также правильно питаться. Уберите одно из слагаемых, и вау-эффекта не будет.

Как тренироваться, чтобы сжечь жир и не потерять мышцы?

Чтобы худеть и одновременно наращивать мышечную массу, важно составить грамотную тренировочную программу. Вам не следует выбирать марафоны и забеги на длинные дистанции. Многочасовое интенсивное кардио на износ тоже не для вас. Оптимальное для вас – сочетать силовые и интервальные кардио-тренировки продолжительностью не более часа. Силовые – не менее 3 раз в неделю. Кардио – не менее 2 раз. Лучше делать его после силовой или в отдельные дни, но никак не до – не останется сил на работу с большим весом.

Читайте также: Как понять, что вы теряете мыщцы, а не жир

Как питаться, чтобы жир сжигался быстрее?

Диета для сжигания жира и сохранения мышц поможет вам в вашей непростой задаче. Вот основное, что нужно иметь в виду.

Голодовки вредят мышцам!
В рационе должно быть достаточно белковой пищи – никаких овощных и соковых диет! Суточная потребность организма в белке, если вы хотите нарастить мышцы, – 2 кг на каждый кг веса. Протеин – важнейший элемент для роста мышечной массы.

Читайте также: Что делать, если стало плохо в спортзале?

Обязательно включите в рацион эти продукты:

курятина, индейка, телятина, говядина;
рыба и морепродукты;
молочные и кисломолочные продукты;
яйца куриные, перепелиные;
бобовые и орехи.

Не забывайте и про углеводы – именно они дают силу для новых рекордов. Обязательно кушайте крупы, злаки, и изредка печеные картофель или макароны из твердых сортов пшеницы. Ну, и овощи и фрукты – само собой.

Почему так важен режим сна?

Чтобы худеть и наращивать мышцы, очень важен полноценный сон – не менее 7 – 8 часов в сутки. Если вы постоянно недосыпаете, результат будет запоздалым и гораздо менее впечатляющим, чем вы ожидали. Поэтому старайтесь высыпаться. Хотите или не хотите – надо, как в садике.

Читайте также: Почему фитнес не помогает: 6 главных ошибок

После интенсивной силовой или кардио-тренировки организм испытывает стресс и нуждается в отдыхе и восстановлении. К тому же, именно ночью происходит активная выработка гормона роста, особенно в фазе глубокого сна, что способствует улучшению качества мышц, повышению их упругости и эластичности. А если вы в это время бодрствовали, то и роста не будет.

Как сжигать жир, а не мышцы при кардиотренировках

Кардио тренировка — лучший способ для сжигания жира, но при неправильном будет гореть не только жир, но и мышцы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок.

Как сжечь жир и не потерять мышцы — что нужно знать

Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз

Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела. Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно. Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.

Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира. 5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.

Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки.

Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.

1. Усиленные кардио тренировки

Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира. Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры. В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес. А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру.

Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых — это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение. Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий.

Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне. Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.

Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений. К сожалению, с твердой пищей процесс переваривания затягивается на куда более долгий период. И переваривается твердая пища у каждого человека по-своему, в зависимости от веса, возраста, типа пищи и времени суток.

Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок. Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно.

Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса. Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.

2. Использование малых весов снарядов для большего количества подходов

Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями. Как только вы уменьшите поднимаемый вами вес, тело сразу почувствует, что нет особого смысла развиваться дальше и постепенно начнет снижать мышечную массу. Просто мышцам нужны тонны питающих их калорий.

Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход. Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус. Поэтому, чем меньше поднимаемый вес, тем меньше пользы это приносит мышцам. Калории при увеличении количества повторений вы, конечно же, потеряете, однако такой подход концентрируется лишь на потере жира, а не на развитии мускульной массы.

Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом. Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления. А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно. Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.

3. Умеренная интенсивность, однообразные, не развивающиеся кардио нагрузки

Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови. Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки.

Низко интенсивное кардио — часовая прогулка в парке или что-то подобное — не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается. Высоко интенсивные кардио нагрузки могут привести к «взрыву» кортизола в крови. Но если даже интенсивная нагрузка невысокая по длительности, то такого эффекта не будет.

Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено! Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!

4. Резкое начало и резкое завершение

Потеря жира и изменение вашего тела — эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки. Добавьте к этому, 90 минут кардио нагрузок в день (а иногда и все 120) с определенной системой подготовки в тренажерном зале. Вот вам и «идеальная» формула сжигания жира.

Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое? Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор… Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель! Вы будете чувствовать себя подавленным и терзаемым невыносимыми муками голода с нулевой энергией для работы и нормальной жизнедеятельности. Плюс ко всему – потеря мышечной массы.

Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого. При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут.

Избегайте любых «переборов» с самого начала. Не перегибайте палку — используйте диеты и кардио систему упражнений так, и жир уходил с приемлемой скоростью, и чтобы сил хватало на тренировки. Вам необходимо увеличивать свою силу ежедневно. Чем более вы консервативны в своем подходе к похуданию, тем больше у вас будет проблем в тот момент, когда жир перестанет уходить.

5. Усиление тренировок и увеличение количества упражнений

Когда кто-то хочет получить рельефные мускулы, он, естественно, максимально насыщает свою тренировку всеми возможными упражнениями. Будто это дает возможность «отшлифовать» мускулатуру, работая над ней со всех мыслимых и немыслимых сторон и углов. Но, держите в уме одно – вы не можете придать форму мускулатуре. Мускулы становятся либо больше, либо меньше. Так что не стоит рваться с места в карьер – попробуйте лучше разработать грамотную стратегию.

Увеличится ли мускулатура при добавлении новых упражнений? Ответ положительный. Правда, при том условии, что в вашем теле ПЕРЕИЗБЫТОК калорий, а не ДЕФИЦИТ калорий. Калории нужны для постоянного поддержания роста мышечной массы. Если вы не сторонник всевозможных стимулирующих препаратов, то сидя на строгой диете, вам вряд ли удастся «отшлифовать» и увеличить в объеме вашу мышечную массу. Большее количество упражнений будет требовать большего объема топлива. А после упражнений у человека с низкокалорийным режимом питания будут возникать проблемы с послетренировочным восстановлением. Все это мешает сохранять мышечную массу.

Многие утверждают, что после усиленных разнообразных упражнений их мускулатура выглядит крупнее и рельефней. Только вот они и не догадываются, что этот «эффект» вызван отеком от воспалительного процесса мышечных тканей и к следующему походу в зал может настать тот пиковый момент, когда вы просто не сможете взять больший вес или просто полноценно выполнить запланированное упражнение. Если опять же, добавит к этому диету и ограничение в калориях, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию для восстановления. Так что, ваш процесс похудения снова заходит в тупик.

6. Избавление от питательных углеводных добавок

Это, наверное, наиболее частая проблема. Даже я на этом попался в свое время! Долгое время углеводы считались причиной сложностей в потере веса, особенно во времена сумасшедшей моды на безуглеводную диету. Но среди всех углеводофобов я, наверное, был самым главным. Я просто вообще не принимал в пищу углеводы ни до, ни во время, ни после тренировки.

В углеводных продуктах, а так же в спортивных углеводных пищевых добавках и коктейлях содержится огромное количество пептидов и минеральных природных веществ, сохраняющих, или даже увеличивающих мышечную массу. Даже во время диеты не стоит пренебрегать углеводами. Если, придерживаясь диеты, вы совсем забросите углеводы, то потеря жира вам, конечно, обеспечена. Но о восстановлении и формировании красивой мускулатуры в послетренировочный период можете забыть.

Не бойтесь употреблять углеводы в период после тренировки. Они никуда не отложатся и не ухудшат вашу статистику похудения. Они только усилят потерю жира, потому как насытят ваши мышцы большим количеством энергии для выполнения упражнений и увеличения нагрузки.

7. Кардио перед сном

Частая ошибка, которая тоже заслуживает особого упоминания. Раньше она была популярна в кругах бодибилдеров. Но опять же, не забываем, что такой тип тренировок оказывает положительное влияние лишь при приеме гормональных препаратов и стероидов. Без них вам не удастся изменить свою физиологию и добиться хоть какого-то положительного результата. Чем больше в вашей крови андрогенов/ стероидов, тем меньше на вас влияет уровень кортизола.

Высокий уровень кортизола перед сном помешает заснуть и будет тревожить наш сон до самого утра. Он будет поддерживать разрушительные процессы катаболизма в мышцах всю ночь. Чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки достаточно просто забыть о привычке нагружать себя кардио нагрузками на ночь.

Как сжечь жир и сохранить мышцы — все просто…

Не уменьшайте все при силовых тренировках;
Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Источник: http://www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle

Как сжигать жир, а не мышцы? | Будь в форме

Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто. В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы.

Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Однако вы можете соответствующими действиями «склонить чашу весов» в вашу пользу. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.

Не переусердствуйте с кардио!

Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн резко увеличить ваши кардио-нагрузки. Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика. Вы захватываете все и делаете это по часу, несколько раз в неделю, надеясь сжечь большое количество калорий и, следовательно, жира. Занимаясь аэробикой, мы фактически сжигаем калории, но более трети сжигаемых калорий сжигаются за счет мышц. Долгосрочные кардио-усилия средней интенсивности не являются идеальным решением, если вы хотите поддерживать мышечную массу тела. Гораздо лучший выбор — короткие и интенсивные интервальные тренировки. Все виды спринтов улучшают аэробную и анаэробную работоспособность, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, чтобы получить пользу от такого типа тренировок, вам не нужно заниматься спринтом. Вы можете получить те же результаты в интервальной тренировке высокой интенсивности. Как спринт, так и тренировки HIIT, а также любые короткие, интенсивные тренировки, будут правильным выбором, поскольку они будут способствовать выделению анаболических гормонов. В течение длительных периодов кардио, особенно когда мы находимся в состоянии истощения калорий, надпочечники выделяют больше кортизола, что способствует разрушению мышц.

Вместо длинных кардио-сессий низкой интенсивности, сосредоточьтесь на коротких и интенсивных тренировках.

Не сокращайте слишком много калорий в своем рационе!

Если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Однако дефицит нужен не более 10-15%. Не снижайте калорийность слишком резко. Слишком большой дефицит калорий будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, во-вторых, это будет способствовать разрушению мышечной ткани. Что может помочь вам потерять как можно меньше мышц во время сокращения, так это увеличение количества белка в диете и силовые тренировки.

В одном исследовании, ученые изучили влияние потребления белка в рационе с дефицитом калорий на эффекты снижения. В этом исследовании одна группа использовала диету, в которой 10% калорий приходилось на белок. Вторая и третья группы, ели в два и три раза больше белка соответственно.

Результат? Все участники похудели, но те, кто потреблял не менее 20% калорий из белка, теряли меньше мышечной ткани.

Сокращая количество калорий, поддерживайте высокое потребление белка (до 2-2,5 г на килограмм массы тела) и следите за тем, чтобы в течение дня вы употребляли белок для синтеза мышечных белков (не менее 20-30 г белка на один прием пищи).

Тяжёлые нагрузки

Когда вы пытаетесь поддерживать мышечную массу, вам приходится выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой. Тяжелая тренировка максимизирует выброс гормона роста. Это помогает сохранить массу тела без жира. Кроме того, поднятие тяжестей приводит к увеличению EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки, т.е. увеличение потребления кислорода после тренировки).

Когда у вас дефицит калорий, и ваша цель — сбросить как можно больше жира, сохранив как можно больше мышц, худшее, что вы можете выбрать, — это большое количество повторений с небольшими нагрузками. Лучшее, что вы можете сделать, — это диета, богатая полезными белками и силовыми тренировками. Такая стратегия поможет вам потерять больше жира и меньше мышц.

Позаботьтесь о восстановлении и сне!

Недостаток сна резко снижает способность терять жир. Во-первых, недостаток сна стимулирует аппетит, воздействуя на гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Во-вторых, исследования показывают, что лишение сна может замедлить метаболизм в состоянии покоя на целых 5%.

Кроме того, исследование показало, что недостаток сна может повлиять на вес, который вы теряете. В этом исследовании одна группа участников спала 8,5 часов, в то время как вторая группа спала только 5,5 часов в день. Обе группы съели одинаковое количество калорий и потеряли одинаковое количество килограммов. Тем не менее, некоторые важные различия были замечены. В группе, которая спала более 8 часов в течение ночи, потеря веса на 50% происходила из жировой ткани, тогда как во второй группе, которая не спала достаточно долго, потеря веса приходилась только на 25% жира в организме. Остальная часть потерянного веса была без жировой.

Это важная причина, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно хорошо.

В заключении

Если вас беспокоит потеря мышц, убедитесь, что вы следуете рекомендациям, перечисленным в статье. Прежде всего, позаботьтесь о высоком соотношении силовых тренировок и кардио, кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными. Даже если резкое снижение калорийности может быть заманчивым, оно может обернуться против вас. Примените небольшой дефицит калорий (около 15%) и убедитесь, что ваша диета богата полезными белками. Не забывайте, насколько важен сон, особенно если вы много тренируетесь.

Если вы будете следовать приведенным выше советам, ваш вес может снижаться медленнее, чем при интенсивном потреблении калорий и большом количестве кардио, но таким образом вы сохраните гораздо больше мышечной ткани и достигнутые результаты будут более реалистичными для поддержания.

Читайте также: Привычки, которые затрудняют похудение

Лучший план тренировок в спортзале?

Стоит ли есть творог?

10 причин, почему вы должны есть бананы

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира. Полный набор спортивного питания для сжигания жира

Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.
Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.
Обе группы людей не правы .
Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.
В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.
Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.
Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg
Многие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе . Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.
Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания — это белковый синтез .
Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий .
Не будет дефицита калорий — не будет уходить жир, точка.
Дефицит калорий снижает уровень анаболизма
Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).
Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.
Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет
Плохие новости, ребята:
Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли).
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg
Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:
Тем, кто уже давно регулярно занимается
Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста
Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.
Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.
Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg
Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».
Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий
Дефицит должен составлять порядка 20%.
К примеру:
2,5 грамма белка на килограмм веса тела
2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела
0,5 грамма жиров на килограмм веса тела
После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.
Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 — 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.
Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях
Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.
Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)
HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).
Спите достаточно
Недостаток сна мешает как наращиванию массы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).
Принимайте добавки
Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.
Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:
Креатин. Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.
Жиросжигатели. Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.
Статья Майкла Мэттьюза переведена специально для сайта do4a.net

Спортивная диета — это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
Пейте только чистую воду.
Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
Не ешьте на ночь.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

Диета требует немалых финансовых затрат.
Подходит только тем, кто занимается спортом.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
Полдник: свежевыжатый сок, банан.
Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
Полдник: йогурт, 1 яблоко.
Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: 100 гр. риса.
Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
Полдник: йогурт, 1 яблоко.
Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная белковая диета

Белок — это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание — составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела , как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

Плохая: это возможно только при определенных условиях.

Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся , что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков .

Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.

Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

Не стоит зацикливаться на диете.
Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс .

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост » означает «после», а «прандиальный » – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес ? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю . Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю .

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;

вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;

вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

резко повышает скорость метаболизма;

усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;

усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

кефир;
нежирное молоко;
овощи;
фрукты;
творог;
нежирное мясо/рыбу;
куриные/перепелиные яйца;
орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

Завтрак – один банан.
Обед – , отварная говядина.
Полдник – пара яблок.
Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

Завтрак – порция овсянки.
Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
Полдник – апельсины, диетический йогурт.
Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
Полдник – пара яблок, банан.
Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

Завтрак – два стакана кефира.
Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
Полдник – грейпфрут, груша.
Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

Завтрак – несладкие яблоки.
Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
Полдник – два апельсина, один банан.
Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

Завтрак – кефир 2,5% жирности.
Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Третий период сушки

Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.

Как правильно худеть чтобы уходил жир а не мышцы: Секрет рекомпозиции тела

Как похудеть и накачать мышцы? Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты. Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок. Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие. Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно. Плохая: это возможно только при определенных условиях. Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся. Да, те «гуру», которые клянутся, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать. В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать. Давайте начнем с набора мышечной массы. Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Физиология мышечного роста Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих. Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли). Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада. Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается. Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада? Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти. И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц. Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста. «А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее. Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше. Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок. Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка. Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными. Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса. Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»). Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться. Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины. Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка. Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира. Физиология сжигания жира Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали. Не стоит зацикливаться на диете. Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания. Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию. Не стоит пытаться манипулировать гормонами. Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.
Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс. Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях. Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете. Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы. Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования. По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост» означает «после», а «прандиальный» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений. Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше? В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным». Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии? Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи. Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир. Вот простой график, который это наглядно демонстрирует: Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается. Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира. Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает. Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся. А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы. Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете. Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит. Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных. Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности. А что если ваша цель не просто сбросить вес? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других. Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть. Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка. Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости. В каком количестве следует потреблять белки? Специальные государственные учреждения рекомендуют 0,8 гр. на килограмм веса тела, но исследования показывают, что если удвоить или утроить это количество, то этого будет недостаточно чтобы сохранить мышечную массу во время диеты. Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли: «Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы». Проще говоря, я рекомендую потреблять 2-2,4 гр. на кг. веса тела при ограничении калорий, с целью избавиться от жира. Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке. Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно. Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир
Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров. Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа: Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира. Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции. Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий. «Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?». Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма. Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки. Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада. Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии. Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста. Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции. Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий. Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение. Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения. Поддерживайте умеренный дефицит калорий Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы. Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы. Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю. 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день; 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день; 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день. Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг). Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания. Делайте упор на базовые упражнения Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами. Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой. Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир. Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях). Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка. Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей. Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности. Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу. Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю. Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю. Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности. Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его. Высыпайтесь Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира. Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира. Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания. Принимайте правильные добавки для сжигания жира Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь. И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать. В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок: вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу; вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу; вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий. К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже. Добавка №1 для рекомпозиции тела Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела: Креатин Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища. Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок. Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин. Карнитин Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии. Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление. Добавка №2 для рекомпозиции тела Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами: резко повышает скорость метаболизма; усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме; усиливает чувство сытости. Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан). Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин. Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира. Добавка №3 для рекомпозиции тела Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности. Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто. Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект. Заключение Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира. Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь. Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет. И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы

Какое лучшее кардио для сохранения массы?

В. Я слышу, как люди постоянно говорят о высокоинтенсивных кардиотренировках в наши дни, но я все еще знаю много парней, которые часами трудятся с низкоинтенсивной работой. Я просто хочу то, что не повлияет на мою прибыль! Что я должен делать?

Один из неоспоримых признаков бодибилдинга — невероятная мускулистость. Другой — острое, как бритва, кондиционирование. Посмотрите на почти все программы, и вы увидите, как они достигают этих двух целей: тренировки с отягощениями для набора массы, а затем кардио для сжигания жира.Достаточно просто, правда?

Наука подтверждает эффективность этих двух методов. Там, где они смешиваются, в «параллельном обучении» все усложняется. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology в 1998 году, показало, что 10 недель тренировок с отягощениями плюс кардиотренировки привели к большей потере жира, чем только поднятие тяжестей. К сожалению, в том же исследовании прирост силы был сокращен вдвое, когда кардио было добавлено к тяжелой атлетике. В других исследованиях аналогичным образом было обнаружено, что рост мышц значительно снижается, когда кардио включены в программу.2,3

Есть несколько объяснений того, почему притупление кардиотренировок приносит пользу. Один из них заключается в том, что кардиотренировки добавляют дополнительный объем вашей тренировке, что затрудняет восстановление после нормального подъема.4 Другие исследователи утверждают, что физиологические адаптации, которые следуют за кардиотренировками, полностью противоположны тем, которые происходят при поднятии тяжестей, и что сердечно-сосудистые улучшения, таким образом, способен свести на нет результаты тренировок с отягощениями.5

Оба этих сценария предполагают, что массовые искатели плывут вверх по течению, когда они начинают пытаться сжечь жир.Так неужели нельзя максимизировать положительный эффект кардио, исключив при этом отрицательный? Мои коллеги из Университета Тампы и я изучаем этот вопрос в последние годы, и у нас есть для вас хорошие новости: это возможно. Все зависит от того, какой вид кардио вы выберете и сколько из них выполняете.

Педаль вдали от беговой дорожки

В одном из наших недавних исследований изучалось влияние различных типов кардио, их интенсивности и разделения кардиотренировок на размер мышц.6 Цель заключалась в том, чтобы точно определить, какие компоненты кардиотренировок вредны для результатов тренировок с отягощениями. Например, когда мы сравнили езда на велосипеде с бегом, мы обнаружили, что бег вызывает гораздо большее снижение мышечного роста, чем езда на велосипеде. Это перекликается с исследованием 2009 года, проведенным в другой лаборатории, которое показало, что ходьба в гору приводит к большему снижению силы, чем езда на велосипеде.7

Есть несколько объяснений, почему это так. Во-первых, диапазон движений, который вы используете при беге трусцой или наклонной ходьбе, настолько отличается от подъема тяжестей — например, приседания — что ухудшает прирост силы в этих подъемах.Однако, в отличие от бега, езда на велосипеде имеет большой диапазон движений в коленях и бедрах.

Другая теория состоит в том, что езда на велосипеде — это в основном концентрическое движение и вызывает небольшое повреждение мышц, тогда как бег вызывает сильное повреждение мышц из-за их эксцентрической и растянутой частей.8 Это облегчит восстановление после езды на велосипеде, чем после бега.

Важность интенсивности

Интенсивность и продолжительность имеют даже большее влияние, чем режим. Наше исследование пришло к выводу, что длительная потеря жира на самом деле самая низкая при умеренной интенсивности и продолжительном кардио.Наибольшая потеря жира произошла при кратчайшей продолжительности и наиболее интенсивных упражнениях, таких как спринт. Мы также увидели, что чем дольше вы занимаетесь кардио в день, тем больше потери мышечной массы. Однако мы обнаружили очень небольшое снижение мышечной массы и силы, когда кардио тренировка составляла менее 20 минут в день.

«А как же« зона сжигания жира »?» — кричите вы с беговой дорожки! Под этим вы ссылаетесь на исследование, проведенное в начале 1990-х доктором Ромейном, который пришел к выводу, что мы используем больше всего жира во время упражнений при выполнении умеренной интенсивности (максимальная частота пульса 65 процентов), длительных (45-60 минут) кардиотренировок. .9 Выводы этого исследования отражены в программах «сжигания жира» почти на каждом кардиотренажере в тренажерном зале. Однако главная проблема исследования заключается в том, что то, что происходит во время упражнения , не всегда отражает то, что будет происходить в долгосрочной перспективе. Я хочу вбить этот момент в точку.

Моя лаборатория недавно провела еще один эксперимент, в котором мы сравнили низкоинтенсивное продолжительное кардио длительностью 60 минут с 4-10 подходами из 10-30-секундных спринтов. Как и ожидалось, мы обнаружили, что длительные кардио уменьшают размер мышц.Но поймите: спринт на самом деле увеличил размер.10 Это говорит о том, что спринт может быть анаболическим и в то же время избавить вас от лишнего веса!

Собери все вместе

Хорошо, я знаю, что многие из вас прямо сейчас думают: «Если это правда, то почему так много бодибилдеров добиваются успеха в длительных кардио-упражнениях с низкой интенсивностью? Дело не в том, могут ли продолжительные кардио-тренировки помочь вам сбросить жир — они могут — а в том, что вам, как спортсмену, нужно делать, чтобы оптимизировать свои тренировки и максимально эффективно достичь своих целей.В этом случае исследование однозначно: спринт высокой интенсивности приводит к большей потере жира, чем спринт низкой интенсивности, при этом сохраняя и, возможно, увеличивая мышечную массу.

При этом начать спринт непросто, поэтому подходить к нему нужно методично. Бодибилдерам, стремящимся похудеть, следует попробовать выполнить 10–30-секундные спринты на полную мощность от 4 до 10 повторений. Когда я говорю «изо всех сил», я имею в виду, что вы должны чувствовать, что вас вырвет в конце спринта. Тем не менее, я рекомендую начинать с более низкого диапазона и постепенно увеличивать его.

После того, как вы установили физическую форму, что, вероятно, займет не менее месяца, вам следует начать периодизировать свои протоколы спринта. Например, если вы делаете три спринта в неделю, я рекомендую одну, которая будет короче и действительно высокой интенсивности, например, шесть 10-секундных спринтов в гору. Один может быть умеренной продолжительности, например, шесть 15-секундных спринтов по ровной поверхности. И, наконец, один должен быть длиннее, например, четыре 30-секундных спринта на велотренажере. Я также поклонник таких видов деятельности, как толкание машин и бродяжничество, толчки и тяги салазок.

Наконец, постарайтесь отделить кардио-дни от дней для ног хотя бы на один день. Наша лаборатория и другие специалисты обнаружили, что кардио-эффекты зависят от прорабатываемых мышц. Так что, если вы сегодня выполните кардио-упражнения с интенсивным движением ног, это напрямую повлияет на рост мышц ног. Исследования ясно показывают, что в идеале кардио должно быть отделено от ног как минимум на 24 часа. В противном случае вы рискуете снизить свою прибыль.11

Это может звучать как много рекомендаций, но просто подумайте о том, сколько времени вы экономите, не проводя час за часом на беговой дорожке.Это определенно стоит немного дополнительного планирования.

Список литературы

Долезал, Б.А. и Дж. Potteiger, Параллельные тренировки с отягощениями и тренировками на выносливость влияют на базовую скорость метаболизма у людей, не соблюдающих диету. J Appl Physiol , 1998. 85 (2): p. 695-700.
Белл, Г.Дж. и др., Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на свойства скелетных мышц и концентрацию гормонов у людей. Eur J Appl Physiol , 2000. 81 (5): p. 418-27.
Kraemer, W.J., et al., Совместимость высокоинтенсивных силовых и выносливых тренировок с гормональной адаптацией и адаптацией скелетных мышц. J Appl Physiol , 1995. 78 (3): p. 976-89.
Хиксон Р.С. Вмешательство в развитие силы за счет одновременной тренировки силы и выносливости. Eur J Appl Physiol Occup Physiol , 1980. 45 (2-3): с. 255-63.
Хаккинен, К. и др., Нервно-мышечные адаптации во время одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость по сравнению с силовыми тренировками. Eur J Appl Physiol , 2003. 89 (1): p. 42-52.
Уилсон, Дж. М. и др., Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 2012. 26 (8): p. 2293-307.
Gergley, J.C., Сравнение двух режимов тренировки на выносливость нижней части тела для развития силы нижней части тела при одновременной тренировке. J Strength Cond Res , 2009.23 (3): с. 979-87.
Koller, A., et al., Влияние длительных физических упражнений на выносливость на фрагменты тяжелой цепи миозина плазмы и другие мышечные белки. Велоспорт против бега. J Sports Med Phys Fitness , 1998. 38 (1): p. 10-7.
Romijn, J.A., et al., Регулирование эндогенного жирового и углеводного обмена в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Am J Physiol , 1993. 265 (3 Pt 1): p. Е380-91.
Наимо, М.А. и др., Интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают положительное влияние на гипертрофию скелетных мышц, мощность и производительность на льду. Journal of Strength and Conditioning Research , Conference Proceedings, 2013.
Сейл, Д.Г. и др., Сравнение двух режимов одновременной тренировки силы и выносливости. Med Sci Sports Exerc , 1990. 22 (3): p. 348-56.

Сколько кардио я могу делать без потери мышечной массы?

Большинство фанатиков фитнеса называют себя бегунами или лифтерами. Если вы относите себя к последнему лагерю, то вам, вероятно, наиболее комфортно работать с отягощениями, выполнять суперсеты и совершенствовать свои олимпийские упражнения.Кардио? Это не для тебя — ты так думаешь.

Мы поговорили с Джо Холдером, тренером по производительности S10, тренером по бегу и тренером Nike и основателем The Ocho System, чтобы показать вам, как включить кардиотренировки таким образом, чтобы улучшить ваши тренировки, не теряя при этом ни одной из ваших с трудом заработанных мышц.

Во-первых, перестаньте думать об этом как о кардио; это кондиционирование

«Кондиционирование — это инструмент для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, и это возможно сделать без потери мышц», — говорит Холдер.«Кардио» для многих — это скучные тренировки на эллиптическом тренажере, длительные изнурительные пробежки или усталые тренировки на беговой дорожке. Но это никуда не годится для мускулистых — или бегунов, если на то пошло. Это тоже неполное мнение. Как правило, регулярное кардио работает только с вашей аэробной системой — и даже не с максимальной эффективностью. С другой стороны, кондиционирование требует систематического подхода к подготовке, работе и стимулированию всех ваших энергетических систем *, что улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Помните: здоровье сердечно-сосудистой системы — это конечный результат; кондиционирование — это средство, с помощью которого вы его улучшаете.И вы можете делать это с помощью спринтерских тренировок и тренировок по тяжелой атлетике, темпов и восстановительных пробежек, если вы правильно их запрограммируете.

«На самом деле, если у вас достаточно хорошая базовая форма, вы можете на набрать мышц», — говорит Холдер. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы постоянно ломаются и переворачиваются, разрываются на микроуровне и становятся больше (также известные как гипертрофия). Чтобы дополнить гипертрофию, вам необходимо правильное питание, чтобы вы потребляли достаточно калорий для увеличения мышечной массы при минимальном уровне жира.

«Чтобы набрать мышечную массу с помощью кардиотренировок, вам необходимо повысить эффективность анаэробной и аэробной систем», — добавляет он.

* Итак, что это за системы, что они делают и как их тренировать? Продолжай читать. Но если вы просто хотите побыстрее и грязно, прокрутите вниз.

Определите свои энергетические системы

У вас есть три основные энергетические системы, каждая из которых имеет ключевое значение для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы и эффективности:

1. Анаэробный алактик: Эта система обеспечивает мощные всплески энергии за короткие периоды времени (около 20 секунд) для увеличения максимальной силы, скорости и / или мощности.Он не использует кислород и не производит молочную кислоту; однако по истечении 20 секунд срабатывает анаэробная молочная система.
2. Анаэробная молочная система: Эта система обеспечивает энергией для активности продолжительностью до минуты. Ему не нужен кислород, но он производит молочную кислоту.
3. Аэробная: Эта система обеспечивает энергией для более длительных тренировок, расщепляя углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Ему требуется кислород, и он может выделять молочную кислоту в зависимости от интенсивности.

«У каждого типа есть своя цель, но в зависимости от ваших целей, на одних следует уделять больше внимания, чем на других», — говорит Холдер. По словам Холдера, чтобы задействовать и тренировать каждый из них, сохраняя при этом как можно больше мышц, вам нужен другой подход или стимулы, что означает правильную работу, протоколы отдыха и объем.

Тренировки

Если вы хотите задействовать как можно больше мышц, делайте две тренировки в неделю — максимум три.

Если вы делаете чрезмерное количество низкоинтенсивных кардио (3+ дня в неделю), вы, вероятно, не занимаетесь какими-либо силовыми упражнениями, которые сохранят ваши мышцы и способствуют их росту.Вы, вероятно, также пренебрегаете физическими упражнениями, которые улучшают физическую форму вашей энергетической системы. Вы можете проработать свою аэробную энергетическую систему, а по-прежнему увеличите свои мышцы, но вам нужно работать с правильной интенсивностью.

Трёхдневная тренировка, с другой стороны, не истощит всю вашу мышечную массу, хотя 4+ дня в неделю, скорее всего, будут. Ваше тело будет сокращать мышцы при постоянных упражнениях с низкой интенсивностью, чтобы оптимизировать ваш размер для выполнения текущей задачи (также известный каквы разовьете жилистое тело бегуна на длинные дистанции).

Итак, если вы выполняете эти три кардиотренировки в неделю, две из них должны нагрузить анаэробную алактическую и молочную системы за счет спринтов. «Спринт — это, по сути,« кардио »тренировка, которая может помочь сохранить мышечную массу», — говорит Холдер. Взгляните на элитных спринтеров — они не зря. «Спринтерские тренировки в первую очередь задействуют молочно-молочную энергетические системы, улучшая ваше восстановление, работоспособность во время тренировок, использование топлива и выработку энергии в тренажерном зале», — объясняет Холдер.

Другая тренировка должна быть ориентирована на аэробику (например, бег, вращение, плавание, пеший туризм, бокс / кикбоксинг) в качестве темпа или темпа восстановления.

Ознакомьтесь с примерами тренировок ниже.

Не забывайте как следует разминаться перед каждой из этих тренировок.

Пример спринт-бега
2 раунда: 5 спринтов по 20-40 метров с полным восстановлением между каждым (2 минуты) и 4 минуты отдыха между подходами. «Здесь главное усилие», — говорит Холдер.«Постепенно увеличивайте количество спринтов и дистанцию по мере продвижения в течение нескольких недель». Даже лучше, если вы найдете холм, на котором можно это сделать. По словам Холдера, вы также можете сделать это на велотренажере. «Хорошая трасса — это 8-секундный велосипедный спринт, 12-секундное восстановление в течение 20 минут, 3 раза в неделю; Было доказано, что это способствует потере жира и увеличению мышечной массы », — добавляет он.

Пример темпового бега
3 × 800 метров
3 × 400 метров
1 × 1600 метров

Это можно сделать на беговой дорожке или на беговой дорожке.Отдыхайте 60-90 секунд между каждым интервалом. «По шкале от 1 до 10, пробежки должны быть примерно 7-8».

Пример восстановительного бега
Сделайте энергичную, быструю прогулку по наклонной дорожке на беговой дорожке, легкий бег или велосипед в течение 20–30 минут. Затем займитесь тренировкой, ориентированной на мобильность.

БОНУС:
Добавьте кардио в свои силовые упражнения, выполняя спринты после разминки, прежде чем приступить к работе с отягощениями. Попробуйте 5-секундные спринты с 30-60 секундами восстановления между каждым в течение 5 раундов.Дайте себе полное восстановление (4 минуты) перед началом полноценной силовой тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как похудеть без потери мышц (сжигать жир, а не мышцы)

За эти годы я довольно много написал о том, как похудеть. Дело в том, что если это ваша цель, вам нужно знать еще кое-что.

А это: как похудеть без потери мышц .

Подождите… что?!?

Неужели я только что имел в виду, что вы можете потерять свою красивую, заработанную тяжелым трудом мышечную массу, только пытаясь избавиться от уродливого жира? Да, конечно.

Чтобы понять, почему это происходит, как это возможно и как этого избежать, вам сначала нужно понять важный факт…

Снижение веса против похудания: это не одно и то же

Люди часто говорят, что хотят похудеть .Дело в том, что «вес» может означать несколько разных вещей. Например:

Жир.
Мышца.
Вода.
Гликоген.
Какашки.
Содержимое желудка (т.е. пища, ожидающая переваривания).

Итак, если все, о чем вы заботитесь, это потеря веса на , вы потенциально можете сидеть в сауне и много потеть, или получить пищевое отравление и вылететь из головы. Черт, ты можешь отрезать ногу и просто похудеешь. (Отказ от ответственности: пожалуйста, на самом деле этого не делайте.)

Но если вы читаете это, я предполагаю, что вы не хотите терять ничего из этого. Скорее, то, что вы конкретно хотите здесь сделать, — это потерять жир , а НЕ мышцы .

Как происходит потеря жира

Для потери жира требуется только одно главное требование: дефицит калорий .

Дефицит калорий — это состояние, в котором вы находитесь, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.

Когда это происходит, это заставляет ваше тело искать альтернативный источник энергии для сжигания вместо топлива, и в первую очередь это ваш накопленный жир .

Как происходит потеря мышечной массы

В идеальном мире единственное, что ваше тело могло бы сжигать при дефиците калорий, — это накопленный вами жир.

Однако оказывается, что есть второй доступный источник энергии: ваша мышечная ткань .

И хотя вы можете хотеть, чтобы ваше тело сжигало только жир, а не сжигало никакие мышцы, на самом деле вашему телу плевать на то, что вы хотите.

Все, о чем он заботится, — это поддерживать вас в живых (забавный факт: ваше тело не может определить, испытываете ли вы дефицит калорий из-за того, что пытаетесь сбросить немного жира, или из-за того, что вам грозит голодная смерть) , и для этого потребуется откуда-то извлекать накопленную энергию.

И это может означать жир , мышцы или комбинацию обоих .

Как это предотвратить

Что вам здесь нужно сделать, так это скорректировать свою диету и тренировки таким образом, чтобы ваше тело с меньшей вероятностью сжигало мышцы и с большей вероятностью сжигало жир.

Как это сделать, спросите вы?

Вот 8 лучших способов похудеть без потери мышечной массы:

Ешьте достаточное количество протеина
Поддерживайте или повышайте уровни силы
Не снижайте калорийность слишком сильно
Уменьшите объем тренировок с отягощениями и / Или частота
Правильное питание до и после тренировки
Включите рефид или цикл калорий
Делайте перерывы в диете, когда это необходимо
Избегайте чрезмерного количества кардио (или вообще не делайте ничего)

Давайте посмотрим у каждого прямо сейчас…

1.Съешьте достаточное количество протеина

Когда дело доходит до поддержания мышечной массы, ваше общее суточное потребление протеина является самым важным из всех диетических факторов.

Это не конкретный выбор продуктов питания, или время, когда вы едите, или как часто вы едите, или углеводы, или добавки, или даже точный размер вашего дефицита калорий (подробнее об этом позже).

С точки зрения питания, самый большой ключ к потере жира без потери мышечной массы — это ежедневное употребление достаточного количества белка .Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Даже при отсутствии надлежащего режима тренировок с отягощениями большая часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения, а не мышечная масса, просто в результате более высокого потребления белка.

Итак, первым шагом к любой диете для сохранения мышц будет ежедневное употребление идеального количества белка. Сколько именно это стоит? Что ж, исходя из имеющихся исследований…

Для большинства людей что-то в пределах 0.8 — 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела — идеальное место для сохранения мышц во время похудания. (Источники здесь, здесь, здесь и здесь.)

(Примечание: тем, у кого избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела вместо текущей массы тела.)

Дополнительные сведения здесь: Сколько Белок Нужен ли мне в день

2. Поддерживать или повышать уровень силы

Вы были бы удивлены, если бы я сказал вам, что использование хорошо разработанной программы силовых тренировок имеет решающее значение для поддержания мышц при одновременной потере жира?

Нет? Я так не думал.

Что может вас удивить, так это то, что это больше, чем просто «использование программы тренировок» или «выполнение силовых тренировок», которые обеспечивают желаемые преимущества в сохранении мышц.

Видите ли, основным тренировочным стимулом для наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка от напряжения (источник), что, по сути, означает постепенное усиление с течением времени.

Например, если вы будете поднимать один и тот же вес за одно и то же количество повторений в течение следующих 20 лет, у вашего тела не будет причин для наращивания дополнительных мышц.Однако, если вы постепенно поднимете на больше веса или поднимите тот же вес на больше повторений, тогда у вашего тела будет причина нарастить на больше мышц.

То же самое относится и к , поддерживающему мышцы (источник). Ваша цель — дать своему телу причину сохранить мышечную массу, которая у него сейчас есть .

Как вы это делаете?

Стремитесь (по крайней мере) поддерживать ваших текущих уровней силы на протяжении всего процесса похудания или, если возможно, увеличивать их . Это дает сигнал о «поддержании мышечной массы», который говорит вашему телу, что ему необходимо сохранить имеющуюся мышцу (или нарастить ее).

Думайте об этом так. Когда ваше тело ищет альтернативный источник топлива для сжигания энергии и может выбрать для этой цели телесный жир или мышечную массу, оно с меньшей вероятностью выберет мышцы (и с большей вероятностью выберет жир), если увидит, что есть причина. для поддержания мышц.

Без этого сигнала вероятность сжигания мышц увеличивается.

Глупые мифы о тренировках с отягощениями

Вот почему глупый миф о «поднятии большего веса» для наращивания мышечной массы, а затем «поднятии более легкого веса» для похудания, похудания и «тонуса» является одним из худших вещей, которые вы можете верьте, когда вы пытаетесь избежать потери мышечной массы.

На самом деле, вы поднимаете тяжелый вес для наращивания мышц, а затем поднимаете тот же самый тяжелый вес, если вы действительно хотите сохранить эти мышцы .

Намеренное снижение интенсивности за счет подъема легких весов при дефиците калорий по существу заставляет ваше тело думать: «Хммм, похоже, нам сейчас нужно поднимать только более легкие веса.Я полагаю, что все мышцы, которые были созданы для работы с более тяжелыми весами, больше не нужны. Это должно означать, что начинать сжигать его для получения энергии вместо жира безопасно ».

Вы хотите избежать этого сценария.

Вот почему ваша основная цель тренировки с отягощениями — как минимум , НЕ терять силу . Это, в свою очередь, позволит вам НЕ терять мышцы.

Как это делать

Давайте представим, что вы сейчас поднимаете 100 фунтов за 3 подхода по 8 повторений в каком-либо упражнении.Ваша цель на протяжении всего процесса похудания состоит в том, чтобы в конечном итоге поднять как можно более 100 фунтов за 3 подхода по 8 повторений… или больше, если возможно .

То же самое касается всех других упражнений в вашей программе тренировок.

И причина, по которой я говорю «или больше, если возможно», заключается в том, что намного сложнее — хотя, конечно, не невозможно — набрать силу (и мышцы) при дефиците калорий, чем при поддержании или понижении калорийности. излишек.

Это не относится к новичкам, так как кто-то на более ранних этапах интеллектуальных тренировок с отягощениями сможет достаточно хорошо продвинуться по независимо от того, испытывает ли он дефицит.

Но для учеников среднего и продвинутого уровней не удивляйтесь, если это будет намного сложнее, или если прогресс будет намного медленнее, или если вы обнаружите, что лучшее, что вы можете сделать в определенных упражнениях, — это просто поддерживать силу, а не увеличивать ее. .

Это, конечно, нормально, так как это основная часть силовых тренировок, необходимых для предотвращения потери мышц.

Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

3. Не сокращайте калории слишком сильно

Как я объяснял ранее, для того, чтобы вы теряли любое количество жира, необходимо наличие дефицита калорий, а это означает, что вам нужно будет уменьшить количество калорий. потребление калорий по некоторая степень .

Дело в том, что степень дефицита может быть самой разной величины, от неоправданно маленькой до чрезмерно большой.

И хотя разные размеры дефицита могут подходить одним людям в определенных ситуациях больше, чем другим, исследования и реальный опыт склоняются к тому, что средний дефицит идеален по многим причинам, включая сохранение мышц (источники здесь и здесь).

В частности…

Идеальный дефицит калорий для большинства человек составляет на 15-25% ниже их поддерживаемого уровня , причем даже 20% часто являются хорошей отправной точкой.

Так, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2500 калорий, и вы хотите создать 20% дефицит, вы стремитесь съедать около 2000 калорий в день.

Я подробно объясняю это, а также то, как рассчитать уровень содержания, прямо здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день

Почему бы не использовать больший дефицит?

Это момент, когда вам может быть интересно, почему не используется более крупный дефицит.В конце концов, разве сокращение количества калорий на большее, чем это значение, не приведет к потере веса еще быстрее?

Да, конечно.

Но помните, это не просто «потеря веса». Наша цель более конкретна. Мы хотим сбросить жира … и сделать это без потери мышц .

И для этой цели большой дефицит, низкокалорийные диеты и «быстрое» похудание будут плохими идеями для большинства людей.

На самом деле, такого рода вещи — плохая идея по многим причинам, поскольку они могут ухудшиться:

По всем этим и многим другим причинам умеренный дефицит будет лучшим для большинства людей.

4. Уменьшите объем и / или частоту тренировок с отягощениями

Дефицит калорий — это на самом деле дефицит энергии , и хотя это фантастический (и необходимый) показатель для потери любого количества жира, он не совсем идеален для максимальных силовых тренировок. производительность и восстановление.

Это то, о чем мы только что говорили секунду назад с точки зрения больших дефицитов, оказывающих большее негативное влияние в этом отношении.

Однако даже при умеренном дефиците, , вероятно, все еще будет некоторое снижение производительности / восстановления по сравнению с тем, когда вы находитесь на техническом обслуживании или в избытке .

Почему это так важно, спросите вы?

Потому что программа тренировки, которую вы использовали (или собираетесь) с большим успехом использовать для такой цели, как наращивание мышечной массы в условиях отсутствия дефицита, теперь имеет потенциал , что на слишком много для вашего тела в энергодефицитном состоянии сейчас находится в .

И что за сценарий? Это то, что приводит к потере сил. А когда сила теряется из-за дефицита, обычно следует потеря мышечной массы.

Итак, если вы используете программу тренировок, которая включает в себя больший объем (подходы, повторения и упражнения) и / или частоту (тренировки в неделю), чем вы можете в настоящее время выполнять, вы можете заметить, что вам становится труднее, или увидеть что вы становитесь слабее, или что количество повторений уменьшается, или что прогресс падает, или что вес на перекладине нужно уменьшить, и в конечном итоге … эта мышца теряется .

Как этого избежать

Как этого избежать?

Конечно, точные корректировки, которые вам следует сделать (или действительно ли какие-либо корректировки требуют внесения на данном этапе), зависят от конкретной программы тренировки, которую вы используете, и ваших индивидуальных возможностей восстановления.

Но если вам нужна помощь в выяснении этого вопроса, моя программа Superior Fat Loss точно описывает, как превратить любую эффективную программу тренировок для наращивания мышечной массы в такую, которая идеально подходит для ее поддержания при одновременном сжигании жира.

Я также включаю программу тренировок, которую я называю The Fat Loss + Muscle Maintenance Solution , которая является тренировкой, которую я уже настроил для этой цели и чаще всего рекомендую тем, кто хочет сохранить мышцы во время сжигания жира. Вы можете узнать больше об этом прямо здесь: Superior Fat Loss

(Также обратите внимание, что одним из возможных исключений из приведенного выше совета будут новички, так как они должны уже использовать процедуру для начинающих с меньшим объемом и поэтому маловероятно требуются дальнейшие настройки.)

5. Правильно питайтесь до и после тренировки

Еда до и после тренировки, также как и еда, которую вы едите до и после тренировки, не так уж и важна или чрезвычайно важна, как думает большинство людей.

Это лишь один из многих факторов вашей диеты, вторичных по отношению к общему количеству потребляемых калорий и макроэлементов (например, белков, жиров и углеводов), что всегда имеет наибольшее значение, когда речь идет о потере жира или наращивании / поддержании мышечной массы ( источник).

При этом ваше питание до и после тренировки по-прежнему имеет значение (источники здесь и здесь).

Нет, они не способны обеспечить или сломать ваш успех, , но они способны предоставить преимущества, которые могут улучшить вашу производительность во время тренировки и улучшить адаптацию тренировок, связанных с восстановлением, после тренировки .

И поскольку мы знаем, что 1) производительность и восстановление в некоторой степени снижаются, пока мы находимся в дефиците, и 2) это может увеличить риск потери мышечной массы… можно с уверенностью сказать, что это те преимущества, которые мы хотим получить. .

Итак, что вам нужно сделать, чтобы их получить?

Употребляйте достаточное количество белков и углеводов в течение 1-2 часов до и после тренировки . (Источники здесь и здесь.)

Все просто. Дополнительная информация здесь: Что есть до и после тренировки

6. Включите рефиды или цикл калорий

Как я объяснял в этой статье, простой акт длительного дефицита калорий вызывает множество изменений, которые увеличивают риск потери мышечной массы.

От гормональной адаптации до повышенной летаргии и утомляемости, до снижения работоспособности и восстановления… все это только увеличивает вероятность потери мышц.

К счастью для нас, есть методы, которые мы можем использовать, чтобы помочь минимизировать эти эффекты или, возможно, даже обратить их .

Эти методы включают:

Refeeds
Цикл калорий
Diet Breaks

Мы рассмотрим перерывы в диете через секунду, но сейчас… наш дефицит, стратегически съедая на больше калорий — в частности, из углеводов, поскольку углеводы оказывают наибольшее положительное влияние на гормон лептин (источники здесь и здесь) — с целью вернуться к нашему уровню поддержания или к излишку .

Помимо того, что эти методы полезны с точки зрения повышения устойчивости вашего рациона, они также служат для пополнения запасов гликогена в мышцах (что помогает повысить силу и производительность) и оказывают положительное влияние на различные физиологические и психологические факторы, которые отрицательно сказываются во время тренировок. дефицит.

Как это сделать

Refeeds
Refeeds можно сделать несколькими разными способами, но в большинстве случаев это 24-часовой период выхода из дефицита и приема пищи где-то между вашим уровнем обслуживания и на 500 калорий выше него (с увеличением калорийности в основном за счет углеводов).Я обнаружил, что один день рефида в неделю — это хорошая частота для тех, у кого среднее количество жира, которое нужно сбросить, и один раз в две недели — для тех, у кого количество потерянного жира выше среднего.
Цикл калорий
Цикл калорий — это, по сути, несколько дней восстановления питания (т.е. 2-3) в течение недели, часто организованные таким образом, что вы потребляете больше калорий в дни тренировок и меньше калорий в дни отдыха, с конкретными дневными суммами, скорректированными по мере необходимости, чтобы в конечном итоге сохранить запланированный общий недельный чистый дефицит в размере .

Итак, при типичной диете для похудения вы будете потреблять примерно одинаковое количество калорий и макроэлементов каждый день и день за днем испытывать постоянный дефицит калорий.

Рефиды и цикличность калорий меняют это положение, добавляя дни без дефицита, чтобы уменьшить негативные эффекты, которые может иметь длительный дефицит, и сделать нас более склонными к сохранению мышц при одновременной потере жира (источники здесь и здесь).

Я лично считаю, что каждый подход является полезным, поэтому они являются важной частью моей программы Superior Fat Loss.Не стесняйтесь проверить это для получения дополнительной информации и моих конкретных рекомендаций.

7. Делайте перерывы в диете, когда это необходимо.

Теперь возьмем то, что мы только что обсуждали о возобновлении подачи пищи и циклическом калорийности, но представьте, что их положительные преимущества более значительны.

Фактически, представьте, что вместо , уменьшающего негативные эффекты длительного дефицита, мы могли бы фактически до некоторой степени обратить назад эти эффекты.

Это, друзья мои, полный перерыв на диету .

Перерыв в диете обычно составляет 1-2-недельный период, когда вы выходите из дефицита и возвращаетесь к своему поддерживающему уровню с целью ненадолго разрешить многие вещи, которые мешают сжиганию жира (например, гормональная и метаболическая адаптация). ), чтобы немного восстановиться и вернуться к норме (или, по крайней мере, ближе к к норме).

Очевидно, что это полезно по многим причинам, одна из которых — предотвращение потери мышечной массы (источники здесь и здесь).

Как это сделать

Чтобы сделать перерыв в диете, увеличьте количество потребляемых калорий (в основном за счет дополнительных углеводов) так, чтобы вы были на поддерживающем уровне каждый день в течение 1-2 недель .

Частота перерывов в диете должна зависеть от личных потребностей / предпочтений и от того, сколько жира вам нужно сбросить. В целом, однако, один раз в 6–16 недель, , как правило, является идеальным для большинства (возможно, каждые 6–12 недель, если вы теряете меньше, и каждые 10–16 недель, если вам есть что терять).

Так же, как с рефидами и циклическим калориями, перерывы в диете также являются важной частью моей программы Superior Fat Loss, так что не стесняйтесь проверять ее, чтобы получить дополнительную информацию и мои конкретные рекомендации.

8. Избегайте чрезмерного количества кардио (или вообще не делайте ничего)

Кардио — это дополнительное упражнение… и дополнительное упражнение требует дополнительного восстановления .

Хотя это может быть проблематичным в любое время и при любых условиях, мы знаем, что потенциал выше, когда мы находимся в состоянии дефицита энергии (и нарушения восстановления), в котором мы должны быть, чтобы произошла потеря жира. . Какие мы .

Это означает, что чем больше мы выполняем упражнений, тем больший риск мы представляем для нашей способности адекватно восстанавливаться , как с точки зрения наиболее используемых частей тела (как правило, ног с большинством форм кардио), так и центральная нервная система (ЦНС)… которая влияет на все.

И если выздоровление начнёт страдать, пострадают сила и работоспособность. А когда страдают сила и работоспособность, страдает ваша способность наращивать или поддерживать мышцы, одновременно теряя жир.

Трудно сказать, какое именно влияние оказывает кардио в этом отношении, поскольку это зависит от точной частоты, продолжительности и интенсивности выполняемой деятельности.

Например…

3 кардиотренировки в неделю окажут меньшее влияние, чем 5-7 занятий.
30 минут кардио будут иметь меньшее влияние, чем 60-120 минут.
Деятельность с низкой интенсивностью, например ходьба, не окажет практически никакого воздействия по сравнению с деятельностью с более умеренной интенсивностью… например, бегом трусцой.
И ни то, ни другое не окажет такого большого влияния, как что-то с высокой интенсивностью — например, HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка… например, спринт) — что может быть почти как добавление дополнительной тренировки с отягощениями с точки зрения создаваемого ею стресса. на вашем теле и насколько это интенсивно для восстановления.

Вот что я рекомендую

Силовые тренировки необходимы для наращивания / поддержания мышц. Нам нужно то.

А кардио? Это ненужных для этих целей и чисто необязательных для похудания в целом.

Этот факт, в сочетании с потенциальными недостатками, которые связаны с кардиоактивностью (например, он мешает восстановлению, это неэффективный способ создать дефицит, он сжигает меньше калорий, чем думает большинство людей, это частая причина травм от чрезмерного использования, большинство люди находят это скучным и т. д. и т. д.), поэтому моя рекомендация по умолчанию проста:

Делайте минимально необходимое количество кардио.

Что именно это означает? Это довольно просто:

Если у вас нет реальной потребности или предпочтений в кардио, вы можете ничего не делать.
Но если вы это сделаете, или вы обнаружите, что сначала не делали этого, но со временем это изменилось в какой-то момент в процессе похудания, вы, безусловно, можете смело заняться кардио. Просто убедитесь, что вы не делаете больше, чем вам действительно нужно.

Дополнительная информация здесь: Сколько кардио мне нужно сделать, чтобы похудеть

Что касается меня, я предпочитаю, чтобы люди создавали свой дефицит только с помощью диеты, использовали силовые тренировки для наращивания / поддержания мышц, в то время как они теряют жир, и экономить кардио в качестве дополнительного инструмента, который следует использовать, если достигается точка, когда дальнейшее снижение калорий становится слишком трудным, и вместо этого они бы предпочли сжечь эти калории.

И мое предпочтение самой кардио активности? 30-90 минут ходьбы . Он по-прежнему сжигает приличное количество калорий и не окажет существенного влияния на восстановление.

Беспроигрышный вариант.

Прощай, жир, привет, мышцы!

Вот и все … 8 лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира без потери мышечной массы.

В то время как первые два пункта (достаточное потребление белка и поддержание / увеличение силы) являются наиболее важными, наиболее научно обоснованными и наиболее полезными в этом отношении, я обнаружил, что выполнение всех рекомендаций в этой статье является что дает наилучшие результаты.

И если вам понадобится помощь в этом вопросе, я настоятельно рекомендую ознакомиться с моей программой Superior Fat Loss. Он разработан сверху вниз специально для предотвращения потери мышечной массы.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится:

Как делать кардио без потери мышечной массы

Один из самых больших страхов людей по поводу кардиотренировок заключается в том, что это заставит их потерять с трудом заработанную мышечную массу. Мы получим это! Вы много работаете для своих мышц и не хотите терять их, делая кардио.Не волнуйтесь, не о чем беспокоиться, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы научим вас, как тренироваться с умом, чтобы вы делали кардио, чтобы сжигать жир и поддерживать свои мышцы. Во-первых, давайте будем логичными. Подумайте о количестве профессиональных спортсменов, которые делают кардио 5+ раз в неделю и все еще могут поддерживать свои мышцы. Подумайте о бодибилдерах, профессиональных футболистах, профессиональных баскетболистах, олимпийских спринтерах… и этот список можно продолжить. Причина, по которой они могут поддерживать свои мышцы, заключается в том, что они постоянно тренируют свои мышцы и едят достаточно еды, чтобы поддерживать свою массу.

Один из наших любимых примеров тех, кто поддерживает приличное количество мышц при безумном количестве кардио, — это Криштиану Роналду. Он не очень громоздкий парень, но у него есть видимая мышечная масса, которую он может поддерживать, несмотря на то, что все, что он делает, — это бегает по футбольному полю.

Две вещи для поддержания мышечной массы

Так как же убедиться, что вы не потеряете мышечную массу, когда вы много делаете кардио? Что ж, есть две ключевые вещи, на которых вам нужно сосредоточиться.Во-первых, вам нужно есть правильное количество пищи, чтобы поддерживать свои мышцы без лишнего жира. Во-вторых, вам необходимо постоянно тренировать мышцы, используя тренировки с отягощениями.

Ешьте необходимое количество пищи для своих целей

Вы должны убедиться, что едите достаточно еды, чтобы поддерживать мышечную массу вашего тела. Ваше тело — это просто научное уравнение, поэтому вам нужно обращать внимание на то, сколько вы вкладываете в него и сколько энергии вы отдаете.Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством калорий, особенно белка, вы не можете рассчитывать на сохранение той мышечной массы, которая у вас есть.

Вашему организму необходим белок для поддержания мышечной массы. Мы рекомендуем, как правило, потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на фунт вашего веса. Если вы потребляете это каждый божий день, вы сможете сохранить мышечную массу.

Чтобы точно определить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором питания.Просто введите свою информацию, включая вес, рост, фитнес-цели и уровень упражнений. Калькулятор позволяет выбрать один из четырех уровней активности:

Not Active: вы совсем не тренируетесь
Легкая активность: вы тренируетесь 1-2 раза в неделю с максимальной интенсивностью от 30 минут до часа.
Умеренно активен: вы тренируетесь по полной 3-4 раза в неделю
Высокая активность: вы тренируетесь по полной 5 или более раз в неделю

Это не идеально, но вам не обязательно быть идеальным.Калькулятор будет давать вам количество еды, необходимое для количества упражнений, которые вы выполняете, чтобы вы могли сохранить свою мышечную массу и получить желаемое тело.

Тренируйте мышцы

Если вы не тренируете мышцы, они атрофируются, а это означает, что вы потеряете мышечную массу. Это происходит, когда вы не даете своему организму достаточно питательных веществ, в частности, макронутриентного белка. Говоря более техническим языком, когда вы не получаете достаточно пищи, ваше тело становится катаболическим, потому что оно разъедает мышечную ткань, чтобы обеспечить себя питательными веществами, необходимыми для функционирования.

Несмотря на то, что мы не обучаем конкретно поднятию тяжестей, самый простой способ проработать мышцы — это поднимать тяжести. Вы должны поднимать тяжести не менее трех раз в неделю, стараясь воздействовать на каждую часть своего тела. Это будет первое, что вы можете сделать в плане физической тренировки своего тела, чтобы поддерживать эти мышцы, несмотря на то, что вы много делаете кардио. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, и вы просто хотите сохранить свою мышечную массу, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом.Пока вы занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями, каждую неделю тренируете все мышцы и ежедневно получаете достаточно еды и белка, у вас все будет хорошо.

Дополнительные стратегии, чтобы не терять мышечную массу

Используйте BCAA

Включайте аминокислоты с разветвленными цепями во время голодания, непосредственно перед или во время тренировки. Эти аминокислоты являются строительными блоками для белка и помогают сохранять анаболизм во время тренировок и голодания, помогая удерживать эти сухие мышцы.

Поддерживайте постоянный график тренировок

Это не ракетостроение — очевидно, что вы хотите быть преданными и придерживаться последовательного плана, который прорабатывает все ваши мускулы. Но мы полностью понимаем, что легко отказаться от силовых тренировок и выполнять жим лежа или отжиматься только раз в несколько недель. Постарайтесь не впадать в эту привычку. Если вам нужен план, который будет держать вас подотчетным и поможет вам оставаться последовательным, ознакомьтесь с нашим 4-недельным заданием, где мы даем вам четыре недели тренировок, чтобы упростить задачу.

Резюме:

Вы теряете мышечную массу по двум причинам:

У вас недостаточно питательных веществ для поддержания мышц
Вы не прорабатываете мышцы, что приводит к атрофии и потере мышечной массы

Как сохранить мышечную массу:

Выполняйте упражнения с собственным весом или поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю
Планируйте тренировки и делайте все возможное
Ешьте достаточно пищи для своего тела
Следуйте своим программам питания и тренировок

Сделай дело

Сердечно-сосудистые упражнения не убивают ваши достижения.Во всяком случае, ваше кардио должно улучшить вашу производительность в целом и помочь вам стать еще сильнее в долгосрочной перспективе. Старайтесь есть правильное количество пищи, соответствующее вашему уровню упражнений, и тренируйтесь с отягощениями не менее трех раз в неделю (поражая все основные группы мышц хотя бы один раз). Скакалка или кардиотренировки, которые вы регулярно выполняете, работают чтобы помочь вам избавиться от жира и оставаться стройным, пока вы наращиваете мышцы. Поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, которые вы делаете, помогут вам сохранить эти с трудом заработанные мышцы или нарастить новые мышцы, которые появятся, когда вы станете очень стройным.Сочетая эти две вещи, вы получите желаемое спортивное тело.

# DOTHETHING

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Питание | Потеря веса

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 56 секунд

Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программы упражнений с правильной стратегией подпитки.

Как тренер, вы, наверное, уже знаете это, а ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии заправки должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и выглядеть лучше, а не поднять определенный вес или стать более выносливым атлетом.

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это делать правильно, вы в конечном итоге создаете уменьшенную версию своего немышечного «я» . Вам нужно знать, как объяснить своим клиентам, как сочетать упражнения и пищу, чтобы максимально увеличить потерю жира и свести к минимуму потерю мышечной массы для оптимального состояния тела.В этой статье мы разберем это так, чтобы ваши клиенты могли легко понять, так что не стесняйтесь делиться!

Вам не нужна докторская степень. по биологии, чтобы давать разумные рекомендации вашим клиентам, но вам нужно твердое знание основных принципов заправки и тренировки:

Основной принцип №1: Тело — это биогенетический континуум энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — наша основная единица энергии. Организм использует АТФ для работы.Человеческое тело имеет достаточно АТФ для 5-10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

Самый простой для сжигания макроэлемент — это сахар. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточно интенсивных упражнениях — в форме лактата.

После нескольких минут работы организм начинает сжигать жиры для использования энергии.

Поделиться этим: Организм всегда сначала сжигает сахар.

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринт, вызывают физиологические реакции, отличные от тех, что вызваны аэробными тренировками.

Работа с высокой интенсивностью является анаэробной, то есть без кислорода. Работа высокой интенсивности оказывает на организм множество уникальных эффектов:

Он создает эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — организм сжигает калории, повторно синтезируя АТФ.
Организм сжигает калории, восстанавливая кислород миоглобину и крови.
Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты гормонов сжигания жира, таких как адреналин. ⁵

Тренировки с меньшей интенсивностью и на выносливость относятся к аэробным упражнениям. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, — сжигать жир в качестве топлива, как только вы потребляете доступный сахар.

Поделиться: Вы сжигаете жир во время аэробных тренировок низкой интенсивности, но выгода от упражнений высокой интенсивности проявляется в основном после тренировки.

Для получения дополнительной информации о роли жиров, ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функции жиров клиентам».

Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

Помня об этом, цель заправки должна состоять в оптимизации тренировки. Например, низкоуглеводные диеты могут быть эффективной стратегией похудания. Но в дни интенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

Тело сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (накопленные углеводы) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями создает возможности для тела сжигать большее количество мышц — это не то, чего никто не хочет.

Как однажды сказал известный канадский культурист и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенных версий своего неэстетичного себя», , и это не является целью улучшения состава тела.⁷

Следовательно, в дни более высокой интенсивности оптимальная ситуация — создать возможности для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

Инсулин — это энергетический гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования энергии. Инсулин активируется, когда вы едите углеводы. ⁵ Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни с высокой интенсивностью, чтобы у вас было достаточно сахара для сжигания. Это предотвращает расщепление мышц для сжигания белка для получения энергии.

Поделиться: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Организму необходим инсулин для синтеза белка после завершения тренировки.

Кроме того, обсудите популярные мифы о белке со своими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

Зарядка для тренировки: дни с низкой интенсивностью

В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с меньшей интенсивностью, заправка будет другой.В наши дни цель состоит в том, чтобы сжигать жир, поэтому все, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

Другими словами, это дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

Инсулин — Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, организм снижает объем сжигания жира в одном кране и увеличивает сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа выделяет инсулин, липолиз подавляется (4).

Поделиться: В более продолжительные и медленные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих высвобождение инсулина, а именно простых углеводов.

Лактат Согласно исследованиям, другим ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. ⁴ Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в покое и во время упражнений высокой интенсивности.Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо он возвращается в печень для хранения гликогена. ⁴ Организм предпочитает приберегать его для использования энергии. Таким образом, чем больше лактата накоплено в организме, тем меньше жира будет сжигаться во время аэробных упражнений. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни с низкой интенсивностью, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира. .⁵ Конечно, более высокая аэробная интенсивность приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

Поделиться: Стремитесь поддерживать частоту пульса от 105 до 125 во время упражнений в дни с низкой интенсивностью.

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам, — это то, что для похудения при наборе или, по крайней мере, не снижении мышечной массы, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными и низкоинтенсивными упражнениями. -интенсивная аэробная работа .А потом топливо соответственно в те дни:

В дни с высокой интенсивностью набирайте или сохраняйте мышцы, потребляя больше еды и включая углеводы.
В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, действительно сохраняя низкую интенсивность тренировки и избегая углеводов, особенно простых углеводов.

Сжигание жира и поддержание мышечной массы сложно и требует много времени. Быстрого решения не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый, проверенный подход и избегать причудливых очищающих средств. и других диет, основанных на резких ограничениях калорийности.

Эти типы подпитывающих стратегий в сочетании с программами, насыщенными упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в весе, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на долгом, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и подпитке.

Заинтригованы взаимосвязью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и сделайте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам улучшить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

ISSA

Список литературы

1.Брукс, Г. (2000). Внутриклеточные и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в Спорт и упражнения, 32 (4), 790 — 799.

2. Донован, С. & Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей удаления лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

3. Гладден Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

4. Гуалано, А., Бозза, Т., Лопес, Д., Рошель, Х., Коста, Д., Маркези, Л., Бенатти, Ф., и Герберт, Дж. (2011). Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью повышают переносимость упражнений и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82 — 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Обмен жиров во время упражнений: обзор, часть 1: Мобилизация жирных кислот и метаболизм в мышцах . International Journal of Sports Medicine, 19, 231 — 244.

6. МакАрдл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Издание седьмое. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак поедает мышцы. Плюс 6 других ошибок похудания. T-Nation.

8. Верхошанский Ю., Сифф М. (2009). Супертренировка. Издание шестое. Верхошанский: Рим.

Статьи по теме

3 научно обоснованных метода похудания

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Углеводы: боль и замедление тренировки

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировались, избегались и считались диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

Сроки приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема пищи и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку.Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

Избавьтесь от жира и сохраните мышечную массу — StrengthLog

Вы хотите сбросить жир и сохранить мышцы?

Конечно, знаете.

Это одна из основных целей большинства людей, которых вы видите в спортзале, потеющих рядом с вами. Если вы хотите похвастаться телосложением, которое вы приобрели в тренажерном зале, вам нужно избавиться от слоя жира, который, вероятно, его покрывает.

В этой статье мы познакомим вас с полным руководством по сжиганию жира при сохранении мышечной массы.Вы не найдете здесь специализированных или малоизвестных диет. Хотя они могут работать очень хорошо, это руководство почти для всех. Вам не нужны какие-либо предварительные знания по теме, и мы подробно рассмотрим как основы, так и более сложные вещи.

Если ответ на вводный вопрос положительный, продолжайте читать. У нас есть все, что вам нужно знать.

Что такое «резка»?

Сокращение — это термин, обозначающий сжигание жира, чтобы сделать мышцы более заметными за счет «сокращения» жировых отложений.Вы сокращаете рацион, корректируя свой рацион, чтобы максимально увеличить потерю жира, в то время как продолжаете тренироваться, чтобы набрать мышечную массу. — это , которые можно набрать мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, но реальная цель часто состоит в том, чтобы поддерживать их. Однако лучший способ поддерживать себя — это тренироваться, чтобы набирать обороты.

Подробнее: Наращивание мышц и одновременная потеря жира — возможно ли это?

Давайте начнем с диеты. Все любят поесть, и, хотя во время диеты вы не будете так много есть, вам нужно знать, как и почему.

Все дело в калориях

Ладно, это было преувеличением. Потеря веса и жира — это не все калорий, но они являются основой любой диеты.

Калории — это единицы энергии. В области питания и физических упражнений калории относятся к количеству энергии, которое вы получаете от пищи, которую вы едите, и к затраченной вами энергии. Это включает в себя энергию, которую вы тратите на упражнения, от выполнения любого вида физической активности и от … ну, просто от существующего.Ваши мышцы, ваши органы и все процессы, которые они выполняют, требуют энергии.

Когда мы говорим о калориях в повседневной речи, на самом деле мы имеем в виду килокалории, или ккал . Кило = тысяча, поэтому 1 ккал = 1000 калорий. «Калории» — это обычное слово. В этой статье мы используем калорий и килокалорий, чтобы сделать ее простой и понятной для всех.

Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно потратить или «сжечь» больше калорий, чем вы едите. Это единственный факт потери веса и жира, который невозможно обойти.Никаких компромиссов. Каждая диета, позволяющая сбросить вес, приводит к так называемому дефициту калорий. Есть много способов создать дефицит калорий. Некоторые диеты делают это за счет подсчета калорий, некоторые — за счет ограничения высококалорийной пищи, а некоторые делают это, полагаясь на продукты и питательные вещества, которые заставляют вас чувствовать сытость и хотят меньше есть.

Вся еда содержит калории. Некоторые из них содержат больше калорий, другие — меньше.

Некоторые диеты могут претендовать на эффективность, не полагаясь на уравнение калорий за вычетом потраченных калорий, но это действительно так.Возможно, вам не придется считать калории или думать о них, но, в конце концов, если ваша диета не создает отрицательного баланса калорий, вы не потеряете вес.

Дело не только в калориях

Да, вам нужно есть меньше калорий, чем вы тратите, чтобы похудеть и похудеть. Однако все не так просто, как калории за вычетом калорий.

Это уравнение ничего не говорит вам о том, что делают эти калории. Все это означает, что вы худеете (и жир), если сжигаете больше калорий, чем едите, и набираете вес, если едите больше, чем расходуете.Однако он не говорит вам об одной очень важной вещи: из чего состоит эта потеря веса или прибавка в весе.

Различные продукты с разными питательными веществами позволяют сбросить или набрать больше мышц или больше жира. Диета, основанная в основном на сахаре и жирах, поможет вам сбросить вес и жировые отложения, пока вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе, но при этом вы потеряете много мышц. С другой стороны, питательная диета с высоким содержанием белка позволяет сохранить с трудом заработанные мышцы, теряя при этом столько же или даже больше жира при том же потреблении калорий.

Это означает, что да, калории в сравнении с калориями израсходованных — это основа, на которой зиждется ваша диета. Он определяет, похудеете ли вы вообще. Однако, основывая свой рацион на правильных продуктах и используя силовые тренировки, вы можете кардинально изменить структуру своего похудания.

Давайте начнем считать калории

Теперь пора подсчитать, сколько вам нужно съесть, чтобы похудеть и похудеть. Сколько в среднем вы едите прямо сейчас? Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Как только вы разберетесь с этими основными вещами, вы сможете приступить к планированию своей реальной диеты.Не волнуйся. Это не очень сложно и не требует много времени.

Сколько вы едите?

А как разобраться? Во-первых, вам нужен способ отслеживать потребление пищи. К счастью, в наши дни существует множество приложений для отслеживания еды, которые вы можете скачать и использовать для этой цели. Они не на 100% точны, но любой из самых популярных должен быть достаточно точным для ваших целей.

После того, как вы настроили свой любимый трекер еды, вам нужно записывать все, что вы кладете в рот.То есть все, что содержит калории. Это означает практически все, кроме простой воды, черного кофе, чая и диетической газировки с нулевой калорийностью.

Вам следует отслеживать все, что вы едите и пьете в течение нескольких дней, в идеале, по крайней мере, недели. Большинство из нас не едят одинаковое количество калорий каждый день, даже если со временем оно выравнивается. Здесь вам нужно среднее количество калорий, которое вы потребляете за день. Отслеживайте потребление пищи в течение недели, добавляйте калории, затем делите общую сумму на 7, чтобы получить среднесуточное потребление калорий.

Не лги самому себе

Измеряйте и отслеживайте всего, что вы едите. Не только все, что вы едите, но и все, что вы пьете. Легко забыть отслеживать свое употребление алкоголя, но также легко выпить много калорий, даже не задумываясь об этом.

Не пропускайте ничего в отслеживании, думая, что это не имеет значения и не имеет значения. подсчитывает . Даже если это всего несколько калорий, все они складываются, и в конечном итоге даже что-то вроде яблока, которое вы не посчитали, будет иметь значение.

Если вы солгаете себе о том, что вы кладете в рот, или если вы забудете отслеживать это, ваши результаты будут единственным источником страданий. Будьте полностью честны с самим собой в отношении приема пищи и отслеживайте все, что вы едите и пьете, но содержащее калории.

Расчет потребности в энергии

Начните с подсчета количества калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса. Это количество калорий, при котором вы не набираете и не худеете. Есть множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам, основанные на научных уравнениях для суточной потребности в калориях.У Министерства сельского хозяйства США есть хороший бесплатный инструмент, в котором вы можете переключаться между метрической системой и системой обычных единиц США в зависимости от того, что вы используете:

Калькулятор DRI для медицинских работников

Введите свою информацию, и вы должны придумать число, показывающее, сколько калорий вам нужно съедать каждый день для поддержания веса тела. Обратите внимание, что это всего лишь приблизительное значение, и вам, возможно, придется скорректировать его, когда вы начнете соблюдать диету.

Игнорируйте рекомендуемое потребление питательных веществ, таких как углеводы, жиры и белки. Это для населения в целом, а не для кого-то вроде вас. Вы занимаетесь серьезными силовыми тренировками и хотите сбросить жир, сохраняя или даже набирая мышечную массу. Здесь вам нужны калории, и больше ничего.

Если у вас уже есть стабильный вес, то есть вы не теряли и не набирали вес в течение некоторого времени, вы можете просто использовать среднесуточное потребление калорий, рассчитанное на предыдущем шаге, в качестве отправной точки.

В цифрах

Чтобы сбросить килограмм жира, вам нужно сжечь примерно на 7700 калорий больше, чем вы едите. Это количество энергии, высвобождаемой при метаболизме килограмма чистого жира. Имейте в виду, что это чисто математическая модель. На самом деле это не совсем точно по двум основным причинам:

Предполагается, что 100% веса, который вы теряете, приходится на жировые отложения. Хотя это идеальные условия, это не всегда реальность.Вы увеличите свои шансы на это, следуя этому руководству. Это означает, что вы будете заниматься силовыми тренировками и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Тем не менее, это никогда не гарантия.
Ваше тело адаптируется к дефициту энергии за счет небольшого снижения расхода энергии, большего, чем можно ожидать от одной лишь потери веса, и даже если вы сохраните свою мышечную массу. То, насколько оно падает, зависит от человека, но этого достаточно, чтобы значение 7700 калорий было не совсем точным.

При этом это достаточно близкая оценка для ваших целей.

Сколько нужно съесть?

Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания стабильной массы тела. Давайте посмотрим, сколько вам нужно съесть, чтобы похудеть с хорошей скоростью. Кстати, какая хорошая ставка?

Как быстро можно похудеть?

Лучше, наверное, спросить: «Как быстро должен вам похудеть?»

Может показаться соблазнительным сбросить вес как можно быстрее, чтобы покончить с диетой, но это не всегда хорошая идея.Число на шкале само по себе ничего не значит. Важно то, из чего состоит это число. Чем быстрее вы похудеете, тем выше риск потери мышечной массы.

Не существует такого понятия, как «режим голодания», когда вы едите слишком мало, чтобы похудеть, и ваше тело начинает накапливать жир, несмотря на дефицит калорий. Это миф, которого просто не бывает. Чем меньше вы едите, тем быстрее вы теряете вес и жир. Тем не менее, вы также увеличиваете риск потери мышечной массы, чем больший дефицит калорий вы создаете.

Мы рекомендуем терять от 0,5 до 1 килограмма (или от 1 до 2 фунтов) веса тела в неделю. Эта скорость гарантирует, что вы сможете сохранить все свои мышцы и потерять более или менее только жирный вес, если вы занимаетесь силовыми тренировками и потребляете достаточное количество белка.

Если у вас очень избыточный вес или вы страдаете ожирением, то вы определенно можете сбросить вес быстрее, чем на 1 килограмм в неделю.

Чтобы сбросить полкилограмма жира за неделю, необходимо создать дефицит энергии в среднем в 500 калорий в день.Если вы хотите сбросить килограмм жира за неделю, вам нужно создать дефицит, вдвое больший, чем 1000 калорий в день.

Вы можете работать быстрее, если будете меньше есть или больше заниматься спортом, тем самым создавая больший дефицит калорий. Однако делайте это на свой страх и риск, рискуя потерять мышечную массу.

Макроэлементы

Теперь давайте посмотрим на питательные вещества, которые обеспечивают эти калории: белки, жиры и углеводы в пище, которую вы едите.

Макронутриент — это термин, обозначающий питательные вещества, которые вам нужны в больших количествах.Они также являются питательными веществами, обеспечивающими вас энергией: белками, углеводами и жирами. И алкоголь, но калории, содержащие алкоголь, не должны составлять значительную часть вашей диеты. Микроэлементы — это питательные вещества, такие как витамины и минералы, которые очень важны для вашего тела, но не содержат калорий.

Белок

Белок — самый важный макроэлемент при режущей диете. Ваше тело использует белок для наращивания мышц и тканей органов. Комбинация силовых тренировок и протеина достаточно эффективна, чтобы нарастить мышцы даже при сокращении.Белок также дает энергию, хотя это не основная причина его употребления. Вы получаете 4 калории из каждого грамма белка.

Достаточное потребление белка позволяет поддерживать мышечную массу, одновременно снижая вес и жировые отложения. Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками позволяет нарастить мышц и одновременно сбросить жир. По крайней мере, на ранних этапах диеты. Если и когда вы достигнете действительно низкого уровня жира в организме, набрать мышечную массу станет все труднее, вплоть до невозможности.В этот момент поддержание высокого уровня потребления белка становится все более важным для поддержания того, что вы уже получили.

Белок не только помогает вам поддерживать с трудом заработанную мышечную массу, но и избавляет вас от ощущения голода во время диеты. Белок сохраняет сытость дольше, чем углеводы или жиры. Это означает, что вам будет легче избежать приступов голода и держаться подальше от холодильника, если вы сделаете белок приоритетом в своем рационе.

Большая часть продуктов питания содержит белок, но в некоторых содержится больше, чем в других. Молочные продукты, курица, рыба, мясо, яйца, бобы и чечевица — одни из самых богатых белком продуктов.
Сколько белка нужно есть?
Когда вы едите для поддержания здоровья или для набора веса, вам не нужно столько белка, даже если вы культурист. Конечно, больше, чем обычно рекомендуется для среднего человека, но ваши потребности в белке уменьшаются на , когда вы едите достаточно калорий.Если вы не соблюдаете диету, большинству людей достаточно 1,6–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Больше еды не принесет никакого вреда, но и не заставит вас нарастить больше мышц.
На диете с ограничениями все меняется. Когда вы не получаете достаточно калорий для поддержания веса тела, ваши потребности в белке возрастают. По крайней мере, если вы хотите сохранить мышечную массу. Если вы хотите хорошо выглядеть в результате соблюдения диеты, поддержание мышечной массы всегда должно быть приоритетом.
Чтобы добиться максимальной потери жира и избежать потери мышечной массы, убедитесь, что вы получаете не менее 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если вы соблюдаете действительно строгую низкокалорийную диету или если вы уже наполовину разорваны, вы можете еще больше увеличить потребление белка. В этих случаях может быть полезно до 2,7 граммов на килограмм веса тела в день. Вы можете стрелять за это количество, даже если ваше потребление калорий не сверхнизкое, на всякий случай. В этом нет ничего плохого.
Вы можете использовать наш калькулятор протеина для расчета суточной потребности в протеине.
Одним из недостатков высокобелковой диеты является то, что она затрудняет составление вкусных блюд. Больше калорий из белка означает меньше из жиров и углеводов, а продукты, богатые жирами и углеводами, часто имеют лучший вкус. Но, эй, никто не сказал, что в разорванные блюда будет входить пятизвездочная еда. Будем надеяться, что сохранение или даже набор мышечной массы при одновременной потере жира заставит ваши вкусовые рецепторы пойти на жертвы.
Подробнее: Белок для силовых атлетов и бодибилдеров — сколько, как часто и какие
Жиры и углеводы
Углеводы и жиры — ваши основные источники энергии в рационе. Конечно, у вас не будет достаточно энергии, чтобы полностью покрыть свои потребности во время сокращающей диеты. Из-за этого ваше тело вынуждено использовать свои запасы жира, чтобы у вас было достаточно энергии для повседневной деятельности.
По сравнению с потреблением белка, то, как вы распределяете углеводы и жиры, менее важно.Пока вы остаетесь в рамках запланированного потребления калорий, вы можете составить свой рацион так, как он вам подходит. Нет убедительных доказательств того, что диета с низким содержанием жиров или углеводов лучше.
При этом жир важнее углеводов в том смысле, что вам нужен жир, чтобы выжить. Углеводы — отличный источник энергии для ваших тяжелых тренировок, но вам не нужно . Они не важны для здоровья или выживания.
Давайте перейдем к делу.
Жиры
Жир — важное питательное вещество. Вы не можете избавиться от этого полностью. Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо немного жира в своем рационе.
Диетический жир дает вам энергию, позволяет усваивать другие питательные вещества, такие как витамины, и поддерживает здоровье ваших клеток и мозга. Он также помогает вашему организму вырабатывать важные гормоны и сохраняет чувство сытости на диете. Говоря об энергии, вы получаете более чем в два раза больше калорий из жиров, чем из белков или углеводов, а это колоссальные 9 калорий на грамм.
Когда дело доходит до сужающей диеты, больше всего внимания уделяется белкам и углеводам. В некотором смысле это правильно, поскольку белок — это то, что наращивает мышцы, а углеводы — лучший источник топлива для ваших интенсивных тренировок в тренажерном зале. Тем не менее, нельзя игнорировать важность получения достаточного количества жира.
Сколько жиров нужно есть?
Когда вы сидите на диете, чтобы похудеть, вы должны сократить калорийность на где-то на . Белок слишком важен, если вы хотите сохранить мышечную массу, а ваши потребности в белке увеличиваются во время дефицита энергии.Это означает, что вам нужно ограничить потребление жиров и углеводов или и то, и другое.
Данные свидетельствуют о том, что диета с очень низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона. Поскольку тестостерон оказывает сильное влияние на мышечную массу, может показаться хорошей идеей сделать что-нибудь, чтобы избежать снижения уровня тестостерона. Однако более низкий уровень тестостерона не обязательно означает потерю мышечной массы во время диеты, по крайней мере, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Фактически, несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием углеводов более эффективны, когда речь идет о поддержании мышечной массы, чем диеты с высоким содержанием жиров, если потребление белка остается высоким.
Углеводы — предпочтительное топливо во время тренировки. Возможно, поддержание адекватного потребления углеводов позволит вам лучше тренироваться в тренажерном зале, что, в свою очередь, означает более низкий риск потери мышц. Нет ничего более анаболического, чем силовые тренировки, и возможность заниматься в тренажерном зале может превзойти любые манипуляции с потреблением углеводов и жиров. Это говорит о пользе увеличения потребления углеводов и снижения потребления жиров, если вам нужно выбрать.
В то же время вы не хотите, чтобы ваш уровень гормонов резко упал.Было предложено не снижать потребление жиров до уровня ниже 15–20% от калорийности. В другом обзоре рекомендуется поддерживать потребление жиров в пределах 20–30% от калорийности.
Примерами продуктов, богатых жирами, являются жирная рыба, яйца, масла, сливочное масло, сыр, орехи и семена.
В конце концов, все сводится к личным предпочтениям. Практически любое соотношение углеводов к жирам, от обезжиренного до низкоуглеводного, включая любое среднее между ними, одинаково эффективно. Пока тебе это подходит.Например, если вы плохо себя чувствуете на диете с низким содержанием жиров, измените ее. Если вы сохраняете потребление белка на высоком уровне и убедитесь, что у вас дефицит калорий, не имеет большого значения, как вы распределяете жир и углеводы.
Потребление пищевых жиров: практические рекомендации и пример
Держите потребление жиров на уровне не менее 15–20% от калорийности. Спуск ниже может испортить ваши гормоны.
Умеренный уровень потребления жиров, от 20 до 30% от потребляемой калорийности, является хорошей золотой серединой.Если вы не знаете, что чувствуете себя лучше и работаете с большим количеством жира, мы рекомендуем вам придерживаться этого интервала.
Потребление жиров, превышающих 30% калорийности, само по себе не повредит. Кетогенная диета, при которой большая часть вашей энергии поступает из жиров, успешно используется бодибилдерами как для похудания в целом, так и для соревновательной диеты. Однако, учитывая потенциальную важность углеводов для силовых тренировок, высокое потребление жиров может вынудить вас слишком сильно снизить потребление углеводов, чтобы сохранить силу и выносливость мышц во время сокращенной диеты.
Подробнее: Масло и бицепсы: все о кетогенной диете для спортсмена
Рассмотрим пример.
Это Тоби. Он хочет похудеть и привести себя в форму, и все для этого настроен.
Тоби подсчитал свои потребности в энергии и обнаружил, что ему нужно 3000 калорий в день, чтобы поддерживать стабильный вес. Он также решил, что у него будет умеренный дефицит калорий, который в конечном итоге будет составлять 2500 калорий в день во время диеты.
Тоби весит 80 килограммов, и он хочет убедиться, что потребляет достаточно белка, чтобы поддерживать свою мышечную массу, одновременно теряя жир. Он даже надеется получить немного. Тоби определяет, что ему нужно не менее 160 граммов белка в день. В конце концов, он выбирает 200 граммов для хорошей меры. Поскольку каждый грамм белка обеспечивает примерно 4 калории на грамм, это дает Тоби 800 калорий только из белка. Другими словами, осталось поиграть 1700 калорий.
Будучи умеренным человеком, Тоби придерживается умеренного потребления жиров, 25% от его калорийности.Двадцать пять процентов от 2500 составляют 625, что означает, что Тоби будет есть 625 калорий в день в виде жира. Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий, а это означает, что эти 625 ккал будут поступать из 69,4 граммов жира в день. Округлим до 70 граммов.
Теперь Тоби потребляет 1425 калорий после того, как он спланировал потребление белков и жиров. Это оставляет 1075 калорий, как вы уже догадались, углеводов.
Углеводы
«Сокращение углеводов» для многих стало почти синонимом похудания.Очень распространено мнение, что, если вы едите меньше углеводов, вы худеете, а если вы едите их много, вы набираете вес. Хотя в этом утверждении есть доля правды, дело не в том, что углеводы автоматически заставляют вас набирать вес. Они этого не делают.
Настоящая причина, по которой многим легко набрать вес на богатой углеводами диете, заключается в том, что они приятны на вкус и их легко есть. Или, по крайней мере, продукты, богатые углеводами, так и есть. Легко съесть много калорий из макарон, блинов, мороженого, хлеба и т. Д.Не говоря уже о том, чтобы употреблять углеводы в виде газированных напитков или сока.
Пища, богатая углеводами, часто очень вкусна. Это сделало их предметом особого внимания во многих диетах для похудания.
Вот почему можно легко набрать вес, употребляя продукты, богатые углеводами, и это также причина, по которой многим легче похудеть, если они сокращают потребление углеводов. Или даже полностью их вырезать.
Если вы едите в основном жир и белок, вы быстро чувствуете сытость. Кроме того, давайте посмотрим правде в глаза, съесть много белков и жиров не так просто, как тарелку макарон с красивым соусом или стопку блинов с сиропом.
Углеводы и упражнения
Углеводы — предпочтительное топливо для интенсивной физической работы и упражнений. Вы получаете 4 калории на грамм углеводов, и это очень эффективное топливо для тяжелой работы. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, жира недостаточно для питания ваших мышц. Вы не сможете поддерживать такую интенсивность очень долго, если ваши запасы углеводов пусты.
Вы можете адаптировать к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, если будете придерживаться ее достаточно долго, заставив свое тело научиться более эффективно использовать жиры из пищи, которую вы едите, и из ваших жировых запасов.Но если вы придерживаетесь средней диеты с углеводами и жирами, употребление слишком малого количества углеводов или исчерпание углеводов, хранящихся в ваших мышцах, может снизить вашу работоспособность.
Сколько углеводов нужно есть?
Как мы обсуждали ранее в руководстве, белок является наиболее важным питательным веществом для поддержания или набора мышечной массы. Вы должны поддерживать потребление белка на высоком уровне. Ваше потребление жиров более податливо, но жир является важным питательным веществом. Вы не можете полностью избавиться от жира, иначе вы столкнетесь с последствиями в виде проблем со здоровьем, гормональных нарушений и снижения усвоения питательных веществ.
Другими словами, сначала вам нужно выяснить, сколько белков и жиров вы собираетесь съесть. Если вы следовали руководству до этого момента, вы уже это знаете. Если вы установили целевое количество калорий, вы также знаете, сколько калорий вам осталось потратить.
Любая диета, создающая дефицит энергии, помогает похудеть и похудеть. Это включает в себя все, от диет с низким содержанием жиров до диет с низким содержанием углеводов. После того, как вы определили количество калорий и потребляемого белка, не имеет большого значения, как вы распределяете жир и углеводы.Пока вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы здоровы.
Практические наблюдения подтверждают это рассуждение. Например, если вы посмотрите на разные эпохи бодибилдинга, вы обнаружите, что среди ведущих спортсменов популярны различные диеты. От экстремально низкоуглеводных кетогенных диет до высокоуглеводных и низкожировых диет — все они приводят к тому, что в день соревнований на сцене выступают соперники.
Тип диеты, которую вы любите больше всего или, может быть, меньше всего не любите, также является лучшим, по крайней мере, для вас.Диета, на которой вы можете оставаться, — это диета, которая работает.
Если у вас высокое потребление белка, позвольте личным предпочтениям руководствоваться вами при принятии решения о сокращении жиров или углеводов. Оба метода работают одинаково хорошо, равно как и обрезка некоторых из них, встречаясь где-то посередине. До тех пор, пока вы не опускаете менее 15–20% калорий за счет жиров, вы можете смешивать и подбирать жирные и углеводные калории практически так, как вы считаете нужным, чтобы вы чувствовали себя и работали на полную мощность.
Обзор рекомендаций по питанию для бодибилдеров и силовых атлетов рекомендует 4–7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.Однако эта рекомендация может быть более подходящей для бодибилдеров в периоды энергетического баланса или выше, чем во время фазы строгого сокращения.
Например, 7 граммов на килограмм веса тела для человека весом 90 килограммов означают 630 граммов углеводов. Это более 2500 калорий только из углеводов. Маловероятно, что такое высокое потребление энергии оставляет достаточно места для белков и жиров при попытке создать дефицит энергии. Нижний предел 4–7 граммов на килограмм массы тела и дневная рекомендация может быть применимой, но, вероятно, не более высокой.
Вы помните нашего друга Тоби? Ему осталось потратить 1075 калорий на углеводы. Каждый грамм углеводов дает ему 4 калории, что составляет 268 граммов в день или 3,35 грамма на килограмм веса тела.
Поскольку силовые тренировки являются анаэробным типом упражнений, жир менее полезен в качестве топлива. Полезной стратегией может быть поддержание потребления углеводов на разумном уровне за счет потребления жиров. Таким образом, у вас будет больше шансов показать себя в тренажерном зале.
В любом случае, сначала определите потребление калорий, белков и жиров.Оставшиеся калории должны поступать из углеводов, желательно качественных.
Качество углеводов
При строгой диете важным фактором становится не только количество, но и качество углеводов. Когда вы придерживаетесь калорийной диеты, вы не можете позволить себе тратить углеводы на «пустые калории», такие как сахар и ультрарафинированные продукты. Постарайтесь получать большую часть углеводов из качественных источников, таких как бобовые, цельнозерновые, натуральные фрукты и овощи.Это продукты, которые содержат качественные питательные вещества, а не только калории.
Рефиды
Вместо того, чтобы постоянно недоедать, день за днем, неделю за неделей, вы можете использовать стратегию под названием refeeding . Повторное кормление — это короткий перерыв в диете, во время которого вы увеличиваете потребление калорий, предпочтительно в виде большего количества углеводов, до или чуть выше энергетического баланса. Эта стратегия является психологически выгодной и потенциально положительно влияет на ваш метаболизм.
Когда вы долгое время сидите на диете, с вашим телом происходит ряд негативных событий.
У вас падает уровень тестостерона. Это не только увеличивает риск потери мышечной массы, но исследования также показывают, что более низкий уровень тестостерона может помешать вам сжигать жир так же эффективно.
Гормоны щитовидной железы, такие как Т3 и Т4, снижаются. Они контролируют ваш энергетический обмен. Если они упадут, что происходит во время сокращенной диеты, они снизят ваш метаболизм.
У вас снижается уровень инсулина. Это хорошо для сжигания жира, но не для сохранения мышц. Инсулин снижает распад мышечного белка.
Уровень лептина снижается, а уровень грелина увеличивается. Лептин и грелин — гормоны насыщения и голода соответственно. Они реагируют на длительный дефицит энергии, из-за чего вы становитесь голоднее и с большей вероятностью опустошите холодильник.
Уровень кортизола повышается. Острая реакция кортизола, как во время, так и после тренировки, не является негативным явлением.Хроническое повышение уровня кортизола. Это приводит к усилению разрушения мышц и увеличивает вероятность потери мышц в долгосрочной перспективе. Во время подготовки к соревнованиям бодибилдер может удвоить уровень кортизола.
Уровень метаболизма в состоянии покоя снижается. Согласно нескольким исследованиям, во время режущей диеты он может упасть от 8% до колоссальных 47%.
Можно ли обратить вспять эти эффекты с помощью рефидеров?
Как только вы увеличите количество потребляемых калорий и закончите диету, большинство, если не все, эти негативные эффекты исчезнут, и все вернется к норме.Однако вы не можете этого сделать, если все еще сидите на диете и планируете достичь своих целей.
Повторные кормления, длящиеся несколько дней, могут помочь предотвратить ожидаемое снижение уровня метаболизма в состоянии покоя. Это может помочь уменьшить или остановить потерю мышечной массы во время продолжительной диеты. Вероятно, не стоит ожидать, что отдельные дни рефида будут иметь такой же эффект. Один день — слишком короткий срок для каких-либо резких гормональных эффектов.
Также не стоит недооценивать психологические последствия повышенного потребления пищи.Постоянно соблюдать диету — это умственно сложно. Если у вас будет день, когда вы заполните свою тарелку, это может стать настоящим подъёмом морального духа.
Кроме того, даже кратковременное увеличение потребления углеводов наполняет ваши мышцы гликогеном, запасенной энергией, которую затем можно использовать для нескольких продуктивных занятий в тренажерном зале.
Рефиды: практическое применение
Чем стройнее вы становитесь, тем чаще вы получаете выгоду от рефида. В начале диеты, если у вас значительное количество жира в организме, достаточно кормить каждые две недели.Если у вас избыточный вес или ожирение, они вам вообще не нужны, по крайней мере, физиологически. По мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее, увеличивайте частоту рефидов: сначала до одного раза в 10 дней, затем до одного раза в неделю. Когда уровень жира в организме упадет ниже 10%, вы, вероятно, выиграете от двух дней воздержания от кормления каждые 10 дней или около того.
Не используйте дни рефида, чтобы переедать барахлом. Побалуйте себя чем-нибудь, но не используйте рефиды для переедания сахара и фаст-фуда.
Увеличьте количество калорий примерно на 20% или до поддерживаемого уровня в дни восстановления питания.Если вы от природы худощавы, вы можете увеличить потребление калорий до уровня, немного превышающего допустимый.
Дополнительные калории, которые вы едите в дни восстановления питания, должны поступать в основном из углеводов. В зависимости от вашего ежедневного потребления углеводов это может быть на 50-100% больше, чем обычно. Если вы вошли в период сужающей диеты, когда у вас еще много жира, придерживайтесь нижнего предела этого интервала.
Рефиды: Итоги
Исследования показывают, что диета с рефидами так же успешна, как и диета без рефидов.Похоже, что включение дней повторного кормления не повлечет за собой каких-либо негативных последствий. Если вы планируете принимать несколько дней подряд, приготовьтесь к более длительной диете. Тем не менее, таким образом вы можете снизить риск потери мышечной массы.
У вас нет , чтобы включить рефиды в вашу режущую диету. Можно просто включить питание, пока не закончите. Результат не будет кардинально отличаться при прочих равных. Но если вы находите возможность есть более регулярно без каких-либо негативных последствий, сделайте это.Вы можете даже получить что-то положительное, например, поддержание скорости обмена веществ и мышечной массы.
Частота приема пищи
Невероятно распространенное мнение заключается в том, что употребление большого количества небольших порций в течение дня увеличивает скорость метаболизма по сравнению с употреблением меньшего количества, но больших порций. Это миф. Вы не увидите разницы в скорости обмена веществ в состоянии покоя или расходе энергии в зависимости от того, сколько приемов пищи вы съели.
Для похудания вы можете выбрать частоту приема пищи, которая вам больше всего нравится, при условии, что ваше общее количество калорий остается неизменным.Если частое употребление пищи заставляет вас чувствовать себя сытым и позволяет вам оставаться на диете, сделайте это. Если вы любите большие обеды и не возражаете дольше обходиться без еды, это тоже нормально. Прерывистое голодание, при котором вы ничего не ешьте по крайней мере 16 часов в день, является для многих очень популярным и эффективным способом похудения. Это все еще сводится к энергетическому балансу в конце дня, но многие обнаруживают, что они не компенсируют продолжительный голод, когда у них есть всего несколько часов в день, чтобы съесть все, что они собираются съесть.
Есть предостережение относительно мантры «Ешьте сколько хочешь». Вы можете использовать только определенное количество белка из каждого приема пищи для наращивания мышечной массы. Если вы втиснете всю пищу в короткий промежуток времени, вы можете упустить некоторые анаболические эффекты от богатой белком пищи.
Подробнее: Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?
Согласно текущим рекомендациям, было бы неплохо распределить потребление белка на весь день бодрствования.Идеальным вариантом, вероятно, будет равномерно распределенная пища, богатая белком, каждые 3–4 часа, каждая из которых содержит 30–40 граммов белка. Эта стратегия позволяет вам получить максимально возможный эффект наращивания мышечной массы от каждого приема пищи и оптимизирует общее потребление белка для поддержания или наращивания мышечной массы.
Подводя итог: частота приема пищи не имеет значения, когда речь идет о поддержании уровня метаболизма, но вы можете повысить свои шансы сохранить или нарастить мышечную массу, распределив прием пищи в течение дня. По крайней мере, потребление белка.Является ли это 100% определяющим фактором для успешной режущей диеты? Нисколько. Даже прерывистое голодание прекрасно работает во время диеты. Это, вероятно, не оптимально для набора мышечной массы, но может улучшить потерю жира.
Не пей калории
Хорошая идея — получать большую часть калорий из твердой пищи. Жидкие калории не насыщают вас, и гораздо легче проглотить больше калорий, чем вам нужно, когда вы их пьете.
Кроме того, когда вы едите твердую пищу, вы обычно сокращаете потребление калорий из других приемов пищи, даже не задумываясь об этом.Если вы выпьете свои калории, этой компенсации не произойдет, и вы съедите больше калорий, чем планировалось.
Если вы тщательно отслеживаете свои калории и предпочитаете , чтобы получать большую часть потребляемой вами энергии и питательных веществ из питательных напитков, не стесняйтесь делать это. Ваши результаты не пострадают от этого, при , потому что это не приведет к перееданию. Однако ожидайте, что в этом случае вы почувствуете себя менее удовлетворенным и голодным.
Один из видов напитков, от которого следует полностью отказаться, — это сладкие безалкогольные напитки и газированные напитки.Они не дают ничего, кроме чистой энергии в виде сахара. Вы не получаете из них никаких питательных веществ. Когда вы сидите на диете, вы, вероятно, хотите, чтобы калории приносили вам максимальную отдачу от затраченных средств. Если вы хотите, чтобы в вашем рационе была газировка, сделайте ее диетой без сахара.
Напитки без сахара — лучший друг тех, кто сидит на диете.
Фруктовый сок не лишен таких питательных веществ, как газировка, но он не так хорош, как свежие фрукты. Вы получаете меньше цельной клетчатки, из-за чего чувствуете себя менее сытым. Как и в случае с газировкой, намного легче пить много калорий в виде сока, чем очищать, жевать и глотать целые фрукты.Фруктовый сок не бесполезен, но он стоит меньше, чем свежие цельные фрукты, и это должно быть вашим основным выбором.
Протеиновые коктейли и молочные продукты, такие как молоко и йогурт, безусловно, могут стать частью вашей режущей диеты. Они обеспечивают вас высококачественным белком и большим количеством питательных веществ. Получение большей части калорий и белка из питательной твердой пищи обычно является лучшим вариантом, по крайней мере, для сдерживания голода и тяги.
Примеры хороших источников пищи во время сокращающейся диеты
Вот несколько примеров отличных продуктов, которые содержат необходимые вам белки, жиры и углеводы.Кроме того, эти варианты содержат много полезных микроэлементов.
Белок
Нежирная рыба (например, палтус, тилапия, треска, камбала / камбала, пикша и тунец)
Жирная рыба (например, лосось, сельдь, скумбрия и сардины)
Грудки индейки и куриные грудки без кожи
Яйца
Морепродукты (например, креветки, гребешки, устрицы, омары, крабы и моллюски)
Обезжиренный сыр, если вы придерживаетесь обезжиренной диеты
Творог
Протеиновый порошок, например сыворотка, казеин, или соя
Нежирная говядина, свинина, дичь и телятина
Жирная рыба содержит немного больше калорий, чем нежирная.Это очень полезный жир, поэтому никаких проблем. Просто помните о более высокой калорийности и при необходимости скорректируйте потребление других жиров.

Углеводы
Цельнозерновой хлеб
Макаронные изделия
Рис
Картофель
Сладкий картофель
Овес
Фасоль, чечевица и другие бобовые
Овощи
Фрукты
Крупы с низким содержанием сахара
Жиры
Целые яйца
Жирная рыба
Полезные масла, такие как оливковое масло, льняное масло и арахисовое масло
Масло, в умеренных количествах, так как в основном это насыщенные жиры
Орехи и семена
Арахисовое и миндальное масло без добавления сахара или много гидрогенизированных масел
Есть, конечно, много, много других примеров, которые вписываются в эти три списка.Это просто примеры, чтобы дать толчок вашему воображению. Кроме того, вам не нужно постоянно быть на 100% строгим. Иногда чашка мороженого или нездоровая пища не повредит вашей диете. Если у вас есть основа из здоровой и питательной пищи, не стесняйтесь время от времени употреблять читмил. Исключением может быть что-то вроде подготовки к соревнованиям в течение последних нескольких недель.
Дополнения
Хотя вы должны основывать свою стратегию питания на питательных, цельных продуктах, есть несколько добавок, которые могут помочь тренироваться усерднее, сохранить мышцы и сбросить жир.Вам не нужно каких-либо добавок, чтобы стать стройными и подтянутыми, но есть свидетельства того, что некоторые из них могут принести пользу.
Креатин
Пожалуй, добавка номер один для тех, кто хочет нарастить мышцы и работать лучше. Многочисленные исследования подтверждают использование креатина для повышения работоспособности, увеличения силы и набора мышечной массы. Эти эффекты могут иметь особое значение в период ограничения энергии, естественного катаболического состояния.
Вы можете относиться к креатину с определенной долей скептицизма, поскольку он немного увеличивает массу тела.Однако этот вес — не жир, и здесь вы не пытаетесь похудеть ради потери веса. Вы хотите сбросить жир, а не качественную обезжиренную массу. Число на шкале не имеет значения, если только вы не пытаетесь набрать вес для соревнований.
Вес, который вы набираете за счет креатина, связан с задержкой воды. Вам не нужно беспокоиться о вздутии живота, поскольку большая часть веса воды, которую вы набираете при использовании креатина, хранится внутри ваших мышц, а не под кожей.Гидратированные мышцы — это хорошо работающие и хорошо выглядящие мышцы.
Обычный способ приема креатина — 5 граммов 4 раза в день в течение недели. Это называется фазой загрузки, и она быстро наполняет мышцы креатином. После этого вы переходите на поддерживающую фазу, принимая 5 граммов креатина в день. Скорее всего, вам не понадобится фаза загрузки, но если вы пропустите ее, потребуется больше времени, прежде чем ваши мышцы будут насыщены креатином.
В магазине пищевых добавок вы найдете много разных типов креатина, но моногидрат креатина — это оригинальный и лучший вариант.Это наиболее изученная, самая дешевая, и никакая другая форма не превзошла ее ни в одном исследовании.
Вы можете прочитать все о креатине более подробно и с множеством ссылок в нашем обширном руководстве: Креатин: эффекты, преимущества и безопасность .
Кофеин
Иногда вам нужно зарядиться энергией, чтобы пройти через изнурительную тренировку. Самым мощным средством повышения производительности и оптимизма, отпускаемым без рецепта, является кофеин. Он работает настолько хорошо, что раньше был запрещенным веществом на Олимпийских играх.
Если вам нужно немного больше, чтобы работать с максимальной эффективностью, примите от 3 до 6 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки. Чистый кофеин в таблетках, кофе или энергетические напитки с кофеином не имеют значения. Все они работают. Однако может быть неприятно работать с количеством кофе, необходимым для обеспечения достаточного количества кофеина для заметного эффекта.
Как и в случае с креатином, у нас есть исчерпывающая статья, охватывающая все, что вам нужно знать о кофеине, со ссылками.
Витамины и минералы
Получить достаточное количество витаминов и минералов во время строгой диеты может быть непросто. Более ранние исследования показывают, что бодибилдерам, сидящим на диете, часто не хватает нескольких питательных микроэлементов. Однако эти исследования старые и устаревшие, и, возможно, они больше не являются надежными источниками. Недавнее исследование показало, что спортсмены-бодибилдеры получают достаточно большинства питательных микроэлементов даже во время фазы сушки, хотя были и исключения.
Если вы хотите быть уверены, что получаете достаточно, ежедневный прием поливитаминов и минеральных добавок может стать хорошей страховкой.Не выбирайте добавки с мегадозами каких-либо витаминов или минералов. Они могут принести больше вреда, чем пользы.
Жиросжигатели
Нет никаких доказательств того, что добавки, рекламируемые как «сжигатели жира», на самом деле предлагают какие-либо существенные преимущества для тех, кто хочет сократить жировые отложения. Кроме того, это одна из категорий добавок с высоким риском, из-за которой в вашем организме может оказаться запрещенное вещество или другое.
Мы не рекомендуем сжигатели жира или пищевые добавки, которые продаются как таковые, как часть вашей стратегии похудания.
Протеиновые добавки
Мы не считаем протеиновые добавки подходящими для упоминания здесь. Это не потому, что они вредны для вас, а просто потому, что мы не думаем о протеиновых порошках как о добавках. Вы можете использовать протеиновые порошки, чтобы достичь желаемого уровня потребления протеина, как и любой другой источник протеина. Они дешевы и просты в использовании, хорошо впитываются и используются.
У нас есть статьи о сывороточном и казеиновом протеине прямо здесь, на сайте.
Другие диетические добавки
Существует мало убедительных доказательств необходимости использования большинства других добавок или даже пользы от них. Жирные кислоты омега-3 и витамин D будут исключением, но это больше по причинам общего состояния здоровья. Конечно, здоровье важнее всего остального, но в этой статье основное внимание уделяется вещам, которые принесут пользу именно сокращающей диете. Вы можете узнать больше об омега-3 жирных кислотах и витамине D, а также о том, какую пользу можно получить от их добавок, в наших статьях.
BCAA и другие аминокислоты, такие как глютамин, скорее всего, не принесут пользы. Даже если и когда они имеют какой-либо теоретический эффект в качестве добавки, ваше потребление белка во время сокращающейся диеты должно быть достаточно высоким, чтобы вы получали их всех из своего регулярного потребления. Даже более чем достаточно. Для всего, что касается BCAA, вашей следующей остановкой должен быть наш исчерпывающий обзор.
Обучение
Что и особенно сколько вы едите — это самое главное, когда дело касается похудения.Однако вас интересуют не только числа на шкале. Вы хотите сбросить жир и сохранить мышцы. Вот где ваше обучение играет важную роль.
Кардио
Если вы спросите обычного человека на улице, он, вероятно, скажет вам, что самый эффективный способ похудеть — это упражнения. Это неправда.
Есть несколько причин, по которым тонна кардио — не лучшая идея, если вы хотите набрать мышечную массу и разогреться. Есть также причины, по которым не следует полностью игнорировать кардио.
Вам нужно кардио, чтобы похудеть?
Нет. Вы можете контролировать уровень жира в организме только с помощью диеты. Дефицит калорий, например, 500 калорий в день, приводит к потере примерно одинакового количества жира независимо от того, является ли кардио-тренировка частью этого дня или нет.
Отрицательные моменты в кардио при резке
Кардио может снизить вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. Силовые тренировки — это самый важный вид тренировок, и вам нужно восстановиться после тренировок, чтобы показать себя наилучшим образом.Это может быть сложно во время диеты. Дефицит энергии затрудняет восстановление после тренировки. Добавление кардио в комплекс еще больше снижает вашу способность восстанавливаться.
Одновременные тренировки, то есть когда вы выполняете и силовые тренировки, и кардио, могут привести к снижению отдачи от ваших усилий в тренажерном зале. Кардио активирует различные и противоположные сигнальные механизмы в ваших клетках по сравнению с силовыми тренировками. Другими словами: кардио говорит вашим мышцам, чтобы они улучшали кардио, а занятия в тренажерном зале говорят вам становиться больше и сильнее.К счастью, это зависит от дозы. Нельзя совмещать карьеру марафонца с бодибилдингом и рассчитывать на удовлетворительные результаты.
Кардио неэффективно по времени. Как вы уже знаете, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, чтобы похудеть. Просто меньше есть — один из способов достичь этой цели. Другой вариант — увеличить расход энергии с помощью упражнений. Однако вам нужно много заниматься кардио, если вы хотите сжечь достаточно калорий, чтобы существенно повлиять на уровень жира в организме.Сжигание 500 калорий с помощью кардио означает до часа работы, если вы уже не хорошо тренированы и не можете поддерживать высокую интенсивность. Исключение 500 калорий из вашего рациона происходит мгновенно.
Следует ли полностью пропускать кардио?
Учитывая эти недостатки, может, лучше вообще отказаться от кардио? Тогда вы можете сосредоточиться на приведении в форму только с помощью диеты и силовых тренировок. Вы могли бы это сделать, но подождите. Есть преимущества от включения некоторых кардио в программу стрижки, если вы контролируете количество и интенсивность кардио.
Кардио здоров. Силовые тренировки также имеют множество преимуществ для здоровья, но хорошо продуманный план упражнений включает обе формы упражнений. Кардио снижает риск многих заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые формы рака. Это также дает вашему сердцу, легким и сердечно-сосудистой системе лучшую тренировку, чем силовые тренировки.
Кардио улучшает вашу работоспособность. Если у вас низкая работоспособность, вы ограничиваете результаты силовых тренировок.Объем тренировки — один из важнейших факторов наращивания мышечной массы. Если вы поднимаете только тяжести и никогда не занимаетесь кардио, ваша сердечно-сосудистая способность может ограничить вашу работоспособность в тренажерном зале. Включив какую-либо форму регулярных кардио в свой план тренировки, вы устраните это потенциальное узкое место.
Вы сжигаете калории. Как уже говорилось ранее, кардио — это недостаточно эффективное время, поэтому вы должны полагаться на него для создания дефицита энергии. Это не значит, что вы должны его устранить. Умеренное количество кардио по-прежнему сжигает или калорий, а это означает, что вам не нужно так сильно сокращать потребление пищи.Это облегчает соблюдение диеты.
Кардио низкой или высокой интенсивности: что лучше?
Кардио низкой интенсивности не требует больших усилий. Можно долго продолжать и не запыхаться. Это также не слишком сильно влияет на вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. В этой категории кардиотренировок вы найдете силовые прогулки или легкий велотренажер.
Если у вас есть время, низкоинтенсивное кардио — это тот вид кардио, на котором вы должны сосредоточиться, когда вы стремитесь к похуданию и сохранению как можно большей мышечной массы.
Ходьба — это самая фундаментальная форма кардио низкой интенсивности. И вы знаете, что сказал Фридрих Ницше: «Все действительно великие мысли рождаются при ходьбе».
Кардио высокой интенсивности — противоположность кардио низкой интенсивности. Вы не можете так долго так держать. Если вы можете, то вы не занимаетесь кардио-упражнениями высокой интенсивности, если только вы не спортсмен на выносливость, который тренировался специально, чтобы поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени.
Усилия высокой интенсивности быстро сжигают много калорий.Может показаться, что это идеальный выбор: большие усилия, но не обязательно делать это очень долго. К сожалению, у высокоинтенсивных кардиотренировок есть немало недостатков. Это затрудняет восстановление, а риск травм довольно высок, особенно если вы предпочитаете бег в качестве кардиотренировок.
Кардио умеренной интенсивности, вероятно, наименее полезный вид кардио для сокращения. Короткие тренировки средней интенсивности не сожгут сколько-нибудь значительного количества энергии. Длительные умеренные тренировки сжигают калории, но они больше подходят спортсменам, работающим на выносливость.Это тип тренировки, который может ухудшить ваши результаты силовой тренировки. Они также влияют на вашу способность к восстановлению и могут привести к травмам.
Подробнее: Вредно ли кардио для силовых тренировок?
Когда вам следует делать кардио-тренировки?
Если вы решите включить кардио в свой план сокращения, у вас есть четыре варианта, когда это делать.
Перед силовыми тренировками
После силовых тренировок
В другое время в дни силовых тренировок
В дни, отличные от дней силовых тренировок
Имеет ли это значение? Может быть.Хотя, вероятно, не так много, как утверждают многие.
Несмотря на множество исследований, в настоящее время нет доказательств за или против какого-либо конкретного порядка силовых и аэробных тренировок. Некоторые исследования показали так называемый эффект интерференции при выполнении вначале либо силовой тренировки, либо кардио. Другие показали обратное: кардио перед силовыми тренировками — лучший вариант для набора мышечной массы.
Если вы хотите выполнять кардио и силовые тренировки на одной тренировке, это нормально.Не у всех есть время (или желание) делить вещи.
Сначала вы можете выполнить кардио или силовую тренировку. Утверждения о том, что кардио-упражнения в первую очередь будут препятствовать увеличению вашей силы или мышечной массы, не имеют особой поддержки. Если вы доведете свое кардио до изнеможения, это, конечно же, будет означать, что у вас не останется много энергии для работы. Плохая идея. Тем не менее, кардио от низкой до умеренной интенсивности подойдет.
Можно делать кардио после силовой тренировки.Можно привести аргумент в пользу того, что вы должны отдыхать и есть после сеанса силовой тренировки, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно для восстановления и роста. Однако употребление протеина в пищу или питье через час или два после тренировки дает тот же эффект, что и сразу после нее. Только не бегайте марафон после тренировки ног или чего-то подобного.
Хотите покончить с этим и выполнять кардио и силовые тренировки во время одной тренировки? Выбирайте тот заказ, который вам больше всего нравится.Однако кардио перед тренировкой для ног — не лучшая идея. В то время как на силовые показатели верхней части тела обычно не влияют предыдущие кардио, сила нижней части тела может быть, если мы не говорим об уровнях кардио или ниже силовой ходьбы.
Если у вас есть время и возможность, отведите кардиотренажер подальше от занятий в тренажерном зале. Вы можете выполнять их в отдельные дни или в течение одного дня, но с перерывами между тренировками по несколько часов. В этом нет ничего плохого по сравнению с объединением двух типов тренировок в одной тренировке.Если это тебе нравится, дерзай.
Кардио натощак
Немногие мифы о кардио для похудения более распространены, чем представление о том, что кардио натощак ведет к большей потере жира. Нет, вы правильно поняли. Мы сказали миф . Наука не подтверждает, что кардио натощак заставляет вас терять больше жира или быстрее.
Без сомнения, упражнения натощак увеличивают на окисление жиров на больше, чем упражнения после еды. Отсюда и заблуждение.Это временное усиление окисления жиров, похоже, не имеет никакого значения, когда дело доходит до реальной потери жира.
Мы рекомендуем вам делать кардио, когда вам этого хочется, когда у вас есть время и когда вы работаете лучше всего. Кардио натощак не заставляет вас терять больше жира. Если вы предпочитаете кардио натощак, сделайте это, но не ожидайте каких-либо других результатов от выполнения этого позже в тот же день после еды.
Силовые тренировки
То, что вы делаете в тренажерном зале, является самым важным для сохранения мышечной массы на сокращающей диете.Вы теряете жир в основном за счет диет, но ничто не говорит вашему телу держаться или даже наращивать мышцы, даже если ваш дефицит калорий довольно велик.
Так же, как при планировании диеты, у вас есть большая свобода при разработке программы силовых тренировок для резки. Существует мало доказательств того, что какой-либо конкретный тренировочный сплит или частота тренировок лучше, даже если мы говорим о потере жира и наращивании мышц одновременно. Любая программа, предназначенная для увеличения силы и мышечной массы, подойдет, если она соответствует вашему графику и способности к восстановлению.
Главное помнить, что вы тренируетесь с отягощениями для наращивания мышечной массы или, по крайней мере, для ее сохранения. Не относитесь к занятиям в тренажерном зале как к сжиганию жира. Снижение веса, который вы используете, и переход на тренировку с большим числом повторений и низким весом — последнее, что вам следует делать. Все, что это может сделать, — это затруднить сохранение ваших с трудом заработанных мышц. Это довольно распространенная идея, но плохая. Не относитесь к силовым тренировкам как к кардио. Для этого у вас есть кардио.
Ваша диета и кардио, если вы решите заниматься кардио, заставят вас терять жир.Силовые тренировки — это то, что наращивает мышцы, и вы должны выполнять их с этой целью.
Не экономьте на весах только потому, что вы режете. Не уменьшайте веса в меру своих возможностей, чтобы увеличить свои шансы на поддержание мышечной массы.
Допустим, вы все еще новичок, возможно, на первом году вашей тренировочной карьеры. В таком случае, вероятно, не стоит копировать программу тренировок профессионального бодибилдера, готовящегося к Мистеру Олимпии.Скорее всего, вам лучше выполнять тренировки всего тела три раза в неделю или четыре дня в неделю выполнять сплит для верхних и нижних частей тела. Мы предлагаем вам пойти с чем-то в этом роде.
Мы рекомендуем постепенные силовые тренировки не менее трех раз в неделю. Не ходите в спортзал бесцельно. Следуйте структурированной программе и следите за своими успехами.
Так как у вас будет дефицит энергии, у вас не будет обычного драйва или энергии в тренажерном зале, по крайней мере, через некоторое время на диете с сокращениями.Постарайтесь не позволять этому останавливать ваши подъемные усилия. Как можно дольше старайтесь не уменьшать вес, который вы используете. Интенсивные тренировки заставляют ваше тело держаться за мышечную массу. Как только вы начнете терзаться, если вы захотите зайти в своей диете так далеко, вам будет очень трудно или невозможно не уменьшить используемые веса, но сопротивляться этому как можно дольше.
Еще нужно следить за своим выздоровлением. Уравновешивайте свой прогресс с вашей способностью восстанавливаться после тренировок. Если вы обнаружите, что недостаточно восстанавливаетесь, скорректируйте тренировку.Немного сократите тренировочный объем, прежде чем уменьшать интенсивность тренировки.
Таким образом, не стесняйтесь использовать свою любимую программу тренировок, ориентированных на гипертрофию или силу, во время стрижки. Желательно, конечно, с учетом вашего уровня опыта.
Тренируйтесь, чтобы набирать обороты, и вы увеличиваете свои шансы на поддержание. В приложении StrengthLog у вас есть несколько подходящих программ тренировок. Многие совершенно бесплатны. Некоторые из них, например, бодибилдинг-балет, могут быть слишком жесткими на диете, по крайней мере, если вы еще не являетесь продвинутым атлетом.Независимо от опыта, у вас есть широкий выбор тренировочных программ. Конечно, если вы предпочитаете другие программы тренировок, они тоже подойдут.
Как и в случае с диетой, программа, которая вам нравится, скорее всего, принесет вам успех в долгосрочной перспективе.
Вкратце
Уравнение «калории минус калории израсходованы» — это основа для ваших результатов. Вы должны испытывать дефицит энергии, чтобы похудеть и похудеть.
Умеренный дефицит энергии снижает риск потери мышечной массы одновременно с потерей жира.
Спланируйте потребление калорий с помощью калькулятора или другого надежного метода.
Стремитесь к ежедневному потреблению калорий на 500–1000 калорий ниже нормы.
Держите потребление белка высоким, не менее 1,8–2 граммов на килограмм массы тела в день. Если вы уже достаточно худы или у вас очень низкое потребление калорий, вам может быть полезно увеличить эту рекомендацию до 2.7 граммов белка на килограмм в день.
Не стесняйтесь смешивать и подбирать количество жиров и углеводов в соответствии с вашими предпочтениями. Не ешьте менее 15% калорий из жиров, но кроме этого, нет никаких доказательств того, что какое-либо другое соотношение жира к углеводам лучше. Если в конце дня вы достигнете целевого дефицита калорий, у вас все в порядке.
Кардио не является обязательным, но позволяет есть больше и может улучшить восстановление, если делать это в умеренных количествах. Не переусердствуйте. Ваша основная стратегия похудания — это диета.
Поднимите, чтобы набрать, и вы будете настроены как минимум на поддержание. Просто следите за своей способностью к восстановлению, которая может быть немного меньше по сравнению с тем, когда вы едите более свободно.
Заключительные слова
Вот и все! Наше полное руководство по резке. Если вы будете следовать этим рекомендациям, набрать форму будет проще простого.
Имейте в виду, что это один из многих способов добиться желаемых результатов. Метод, описанный в этом руководстве, может не подойти для некоторых, и это нормально.Вы можете похудеть, используя любое количество диет и планов упражнений. Мы написали это, чтобы было легко следовать и чтобы он подошел как можно большему количеству людей.
Теперь сократите количество калорий, увеличьте вес, измельчите белок и приготовьтесь избавиться от жира!
Список литературы
Связанные
Как похудеть без потери мышечной массы
Когда большинство людей говорят о попытках похудеть, на самом деле они пытаются сбросить жир.
Проблема в том, что для этого требуется , а не , чтобы потерять мышечную массу, что естественным образом происходит в вашем организме, когда вы испытываете дефицит калорий. А дефицит калорий — необходимое условие для похудания; «невозможно похудеть, не потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете за день», — говорит Эбби Смит-Райан, директор Лаборатории прикладной физиологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.
«Если вы достигнете дефицита калорий, чтобы похудеть исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц», — добавляет Хизер А.Милтон, старший физиолог спортивного центра Нью-Йоркского университета в Лангоне. Что могло сделать диету еще менее привлекательной, чем раньше.
Между тем, для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий — употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Думайте о наращивании мышц, как о кладке кирпичей: если вы хотите нарастить их, вам понадобится больше кирпичей. Но опять же, мы возвращаемся к проблеме необходимости убрать кирпичи в стиле Дженга для похудения. «Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом», — говорит Милтон.Этих стратегий манипулирования предостаточно, и, хотя каждая из них помогает сама по себе, они наиболее действенны, когда выполняются согласованно. Вот шаги, которые вам следует предпринять.
Сократить меньше калорий
Очевидно, что если простое сокращение калорий приведет к такой значительной потере мышечной массы, вы захотите отказаться от любой низкокалорийной диеты. «В целом женщинам следует снизить калорийность примерно на 300–400 калорий, а мужчинам — на 400–600 калорий», — говорит Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории улучшения работоспособности и телосложения Университета Южной Флориды.«Лучший способ подойти к этому — определить, сколько калорий нужно поддерживать, а затем уменьшить это количество примерно на 25 процентов».
Поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес в любой момент времени, с учетом таких вещей, как упражнения, о которых мы поговорим позже. Хотя самый точный способ определить, сколько калорий вы сжигаете в день, — это провести 24 часа в метаболической камере лаборатории — комнате, в которой измеряется соотношение углекислого газа в комнате, — в клинике Майо есть онлайн-инструмент для приблизительной оценки вашего содержания. калорий.(Выберите «Я хочу поддерживать свой текущий вес».) Умножьте это число на 0,75, и это довольно хорошая цель для медленного похудения, — говорит он.
Верно: небольшой дефицит калорий поможет вам медленно худеть, что поможет снизить количество теряемой обезжиренной массы, — говорит Кэмпбелл. Например, в одном исследовании спортсмены теряли либо 1,4 процента своей массы тела в неделю (для человека весом 200 фунтов это равнялось бы 2,8 фунта в неделю), либо 0,7 процента веса своего тела в неделю (для того же человека весом 200 фунтов). person, что равняется 1.4 фунта в неделю). Обе группы потеряли одинаковое количество общего веса, но в то время как группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы.
Выполните силовую тренировку всего тела.
«Тип упражнения, который вы выбираете, очень важен», — говорит Милтон. «Сердечно-сосудистые упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые увеличивают извлечение кислорода, но не обязательно изменяют мышечную массу.И вы все равно можете терять мышечную массу, если это единственный способ похудеть ».
Однако, хотя силовые тренировки наиболее известны как наращивание мышечной массы при избытке калорий, бесчисленные исследования показывают, что тренировки с отягощениями эффективны для смягчения снижения мышечной массы при дефиците калорий.
Милтон объясняет, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки — особенно силовые тренировки с тяжелыми нагрузками — в первую очередь задействуют мышечные волокна типа 2, которые способствуют сохранению и увеличению мышечной массы.Силовые тренировки также вызывают кратковременное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон, которые помогают удерживать и наращивать мышцы.
Больше от Tonic:
«Как минимум, люди должны совершенствовать силовые тренировки всего тела три дня в неделю», — говорит Кэмпбелл. «В идеале, однако, они должны тренироваться пять-шесть дней в неделю, разделив свой график на дни для верхней и нижней части тела». Более того, чтобы убедиться, что вы оптимально стимулируете рост мышц, Смит-Райан рекомендует выполнять упражнения с нагрузкой примерно на 80 процентов или более от вашего 1ПМ, или с максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.Старайтесь выполнять от 6 до 8 повторений каждого упражнения в своей тренировочной программе, придерживаясь нижней части для сложных упражнений и верхней части для изолированной работы с одним суставом.
Поддерживайте или увеличивайте потребление белка
При сокращении калорий в 9,9 раза из 10 ни один из них не должен поступать из белка. «Белок — это питательный стимул для наращивания мышечной массы», — говорит Кэмпбелл. «Во время диеты он служит пищевым стимулом для поддержания мышц. Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом — он заставляет вас дольше чувствовать сытость — и это наименее вероятное питательное вещество, которое будет откладываться в виде жира, даже если его съесть в избытке.Все это [делает белок] лучшим другом человека, сидящего на диете «.
Например, в одном исследовании мужчин, которые одновременно сокращали калории и тренировались, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли 10,56 фунтов жира и набрали 2,64 фунта мышц. Между тем, те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, потеряли 7,7 фунтов жира и набрали менее четверти фунта мышц.
Сколько белка вам нужно в день, зависит от множества факторов, но в обзоре 2018 года сделан вывод, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0.От 4 до 0,55 граммов белка на килограмм веса тела при каждом приеме пищи.
«Предоставление 30-40 граммов протеина каждые три-четыре часа очень редко дает отрицательный результат», — добавляет Чад Керксик, директор лаборатории спортивного питания Университета Линденвуд в Сент-Чарльзе, штат Миссури. .
Обратите внимание на углеводы
Низкоуглеводная диета не нужна для похудения и может даже ухудшить поддержание мышц и потенциальный рост, ограничивая физическую работоспособность, говорит Милтон.Однако в одном исследовании из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне было обнаружено, что, когда женщины следовали диете с 1700 калориями в течение 10 недель, те, кто поддерживал соотношение углеводов к белкам 1,4: 1 (171 грамм углеводов в день 125 белка ) потеряли больше жира, потеряв при этом меньше мышечной массы, чем те, кто поддерживал соотношение углеводов к белкам 3,5: 1.
Смит-Райан объясняет, что вам не нужно опускаться до минимума, поскольку в исследовании действительно сохранялась мышечная масса при одновременной потере жира. По ее словам, идеальное соотношение 2: 1.Итак, сколько бы белка вы ни съели (см. Выше), ешьте в два раза больше граммов углеводов. Делайте высокоинтенсивные интервалы
Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как спринт на беговой дорожке или велотренажере, эффективны для сжигания калорий как во время тренировки, так и после нее за счет избыточного потребления кислорода после тренировки, говорит Милтон. И, в отличие от стационарного кардио, он задействует мышечные волокна 2-го типа вместо 1-го, что означает, что он защищает от потери мышечной массы.
При правильном соотношении работы и отдыха HIIT может даже нарастить мышцы.Исследование Смита-Райана, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что в течение трехнедельной программы тренировок люди, которые тренировались в соотношении 1: 1, набирали значительно больше мышц, чем те, кто выполнял 2: 1. интервалы. За каждую секунду, которую вы проводите в спринте, отдыхайте перед следующим боем.
Переосмысление углеводов перед тренировкой и белка после тренировки
К счастью, анаболическое окно (период времени после тренировки с отягощениями, в течение которого организм использует белок для наращивания мышц) на самом деле намного больше, чем считалось ранее, согласно одному недавнему исследованию.Поэтому, если вы получаете регулярные дозы протеина, пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, вероятно, нет необходимости.
И хотя углеводы перед тренировкой связаны с улучшением и усложнением тренировок, исследования показывают, что даже предтренировочный белок может быть полезным. В одном исследовании потребление 18 граммов сывороточного протеина (с 2 граммами углеводов и 1,5 жира) за 20 минут до тренировки с отягощениями увеличивало расход энергии до 24 часов после тренировки по сравнению с употреблением 19 граммов углеводов перед тренировкой (с 1 грамм белка и 1 грамм жира).
Приоритет восстановления
Активное восстановление после упражнений помогает получить максимальную отдачу от каждой тренировки, но, по словам Милтона, самая важная форма восстановления, от которой никто из нас, похоже, не получает достаточно, — это сон. Она отмечает, что количество сна, которое вы получаете, также влияет на то, теряете ли вы мышцы по мере того, как теряете жир, в основном за счет влияния на уровень гормонов.
«Кортизол, воспалительный гормон, увеличивается во время недосыпания или недосыпания», — говорит она. Кортизол в хронически слишком высоком уровне может как тормозить потерю веса, так и способствовать деградации мышц.Между тем, по ее словам, уровень гормона роста человека, который способствует синтезу мышц, достигает пика ночью во время сна.
Например, в одном исследовании, проведенном под руководством Чикагского университета, когда люди, сидящие на диете, получали только 5,5 часов сна вместо 8,5 часов за ночь, их скорость потери жира снизилась на 55 процентов, даже при том, что они придерживались той же диеты. И, согласно исследованию, опубликованному в Diabetologia , всего четыре дня недосыпания снижают чувствительность организма к инсулину, увеличивая риск накопления жира, одновременно снижая уровень гормона роста в организме.