Как правильно делать кардио тренировку для похудения: 5 важных правил для тех, кто хочет похудеть

5 важных правил для тех, кто хочет похудеть

Отвечаем на основные вопросы о кардио тренировках!

Знаешь о том, что кардио тренировки могут помочь сбросить вес, но не догадываешься о всех тонкостях процесса жиросжигания? «Единственная» отвечает на самые распространенные вопросы о кардио тренировках. 

Кому нужны кардио тренировки?

• Людям старшего возраста для укрепления сердечно-сосудистой системе.
• Тем, кто худеет. Однако, тут стоит напомнить, что худеть, используя только кардио тренировки не вполне эффективно. Действительно, жир уйдет, но после похудения кожа оставляет желать лучшего, а силовой тренинг сохранит ее тонус.
• Спортсменам, которые хотят увеличить свою выносливость.
• В случае перетренированности.
• Также легкое кардио (ходьба) могут использовать люди с большим весом или проблемами со здоровьем для поддержания физической активности.

В ТЕМУ: Как спорт влияет на женское и мужское сексуальное здоровье: 5 удивительных фактов от ученых

Какими бывают кардио тренировки?

Кардио тренировки используют для разных целей: для восстановления, подготовки перед силовой нагрузкой (10-20 минут), в качестве заминки (30 минут), для повышения выносливости и, конечно же, для жиросжигания.

Когда заниматься кардио?

Все зависит от ситуации. Ты можешь посвятить кардио отдельную часовую тренировку. В таком случае, процесс жиросжигания запускается только после 40 минут работы, то есть последние 20 минут часовой тренировки. А вот если ты завершись кардио полноценную силовую тренировку, процесс сжигания жиров запуститься с первых шагов на беговой дорожке.

В ТЕМУ: 67-летняя танцовщица на шесте разрушает все представления о старении организма

Если ты используешь бег в качестве кардио тренировки, то стоит запомнить — чем быстрее бежишь, тем больше калорий будет сжигаться. В случае, если ты занимаешься кардио более часа, начинается процесс сжигания мышц. 

Какие тренажеры использовать для кардио в тренажерном зале?

Считается, что самые эффективные тренажеры для кардио — это гребля, элипсоид (орбитрек), беговая дорожка, велотренажеры. Если ты решила с приходом весны начать бегать, то учти, что бег травмоопасен. Прежде, чем выйти на утреннюю пробежку, узнай о технике бега, приобрети подходящую обувь.

В ТЕМУ: Фитнес-звезда рассказала, с чего начать трансформацию своего тела

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС)?

Чтобы организм активно сжигал жир необходимо тренироваться, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимое ЧСС воспользуйся онлайн калькулятором, которые есть в сети, или специальной формулой. Для этого необходимо знать возраст и пульс в состоянии покоя. Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Лучшее жиросжигание происходит во время тренировок, когда пульс составляет 60%-70% от максимальной частоты. А вот для улучшения физической формы, выносливости необходимо заниматься в анаэробной зоне (80%-90% от максимальной частоты). Во время разминки частота пульса должна составлять 50%-60% от максимальной частоты.

Если ты хочешь похудеть, помни, что огромное значение в этом процессе имет питание. Это чуть ли не 80% успеха. 

Фото: shutterstock.com

Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем?

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так.  Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

Сколько кардио нужно для потери жира?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

Что такое кардио?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

• ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
• НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

•  Пешие прогулки – 325 ккал;
• Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
•  Плавание – 325 ккал;
•  Ходьба – 151 ккал.

Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

Аэробика, питание и похудение

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

Как аэробика может помочь похудению?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:

•  1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
•  2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
•  3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
• 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
• 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
• 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше.

Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

Мои 5 коп: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Источники:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition. com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

Кардио тренировка перед сном

Существует много мнений по поводу того, как правильно делать кардио тренировку. В том числе, продолжаются и споры относительно того, когда лучше проводить такую тренировку: утром или вечером?

Преимущества кардио перед сном

Назначение всех кардио тренировок – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Процесс сжигания жира активнее проходит в тот период, когда спортсмен еще не успел нагрузить себя углеводами и прочими питательными веществами, которые и будут расходоваться во время интенсивной тренировки. В этом случае калории станут стремительно сжигаться именно из жировых отложений.

Однако во время сна организм практически не расходует калории. И, если поесть на ночь, все лишнее неизбежно обратится в жир. А потому по вечерам имеет смысл делать кардио тренировки, если:

• имеется привычка наедаться перед сном;
• человек придерживается правила не есть «после шести»;
• если по утрам просто нет времени. Ведь лучше совершить ту же пробежку вечером, чем не делать вообще.

Также умеренные физические нагрузки и вентиляция легких будут способствовать лучшему засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи.

Особенности вечерних кардио тренировок

Однако кардио нагрузки перед сном имеют свои особенности, которые непременно следует учитывать:

• такие нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Чрезмерная физическая активность может привести к трудностям при засыпании, а также плохому сну;
• они не должны проходить сразу после ужина. Между вечерним приемом пищи и кардио нагрузкой должно пройти не менее часа-полтора;
• чем больше прошло времени между ужином и тренировкой – тем ярче будет выражен эффект;
• между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее часа;
• не стоит наедаться сразу после тренировки. Можно для поддержания сил съесть что-нибудь легкое, но, если наесться сразу после кардио – весь эффект будет сведен к нулю. Организм будет тратить довольно много сил на ночное переваривание пищи.

Сколько времени должна длиться тренировка

Относительно продолжительности кардио тренировки единого рецепта не существует: все зависит от общего физического состояния спортсмена. Однако установлено, что процесс жиросжигания начинается примерно после 20 – 30 минут пробежки средней интенсивности. Так что в большинстве случаев продолжительность в 40 – 60 минут можно считать оптимальной.

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе – выбираем вместе с тренером.

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной. Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий — кардио или аэробная нагрузка. Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача — не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.

К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Кардио- упражнения относятся:

• Ходьба;
• Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
• Танцы;
• Плавание;
• Подъемы по ступенькам;
• Катание на коньках, роликовых коньках;
• Баскетбол;
• Теннис;
• Велосипед;
• Эллипс.

Увеличить или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио. Процесс жиро сжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия.
Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

• Мышцы плеч,
• Брюшной пресс,
• Мышцы спины,
• Мышцы груди, рук.

Нижняя часть включает:

• Четырехглавые;
• Ягодичные;
• Задние группы мышц бедер.

После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один — два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 — 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 — 7 минут.
Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут.
Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.
Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схема 1 — для начинающих.

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю.
Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 — 30 минут за одну тренировку.
При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 — 3 группы мышц верхней или нижней части тела. Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты. Через 2 — 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Схема 2 — увеличиваем нагрузку.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю.
Кардио занятия 30 минут — 40 минут за одну тренировку:
К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме.
В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю. Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 — аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю. Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

Схема 4 — силовая и кардио в один день.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 — 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов. Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Схема 5 — интервальные тренировки два раза в неделю.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку. Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.
Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.
Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.
Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.
Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира. «
Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

• Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

• Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Кардио тренировки для здоровья и похудения. Как правильно делать кардио упражнения для похудения? | My Body

Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье

Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие

Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие

Польза для кишечника

Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника

Повышение жизненного тонуса

Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость

Кардиотренировка для похудения

Сжигание жира

Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.

Подтянутые мышцы

При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

4 Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие.

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

• ходьбу на месте,
• суставную гимнастику,
• растяжку,
• разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу.

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях.

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы:

1. Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
2. Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
3. Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут.

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией.

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

1. Разминка — бег на месте 90 секунд.
2. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад).
3. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
4. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед.
5. Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам.

6. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен.

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

1. Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной.
2. Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
3. Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
4. Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе.
5. Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек.

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

• сделать приседание и перейти в позицию планки;
• отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
• из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

• чрезмерное питание после занятий;
• нерегулярные тренировки;
• нагрузка менее 30 минут;
• занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
• отдых между кругами больше 30 секунд;
• концентрация на низкоинтенсивных упражнениях;
• неправильное дыхание и техника;
• отсутствие контроля за пульсом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий.

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне.

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки?

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче.

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Программа кардиотренировок для похудания

Настройка эффективной кардио-программы для похудения может сбить с толку. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают:

Чего в руководстве не объясняется подробно, так это того, как составить распорядок, который включает в себя различные уровни интенсивности, активности и продолжительности тренировки. Если вы занимаетесь только медленными тренировками, вы не только рискуете скучать, но и можете медленнее терять вес. Усердная работа заставляет ваше тело адаптироваться, повышая выносливость и сжигая больше калорий.

Но слишком много тренировок высокой интенсивности может привести к выгоранию, перетренированности или даже травмам. Ключом к хорошо продуманной кардио-программе является включение всех уровней интенсивности каждую неделю, чтобы ваши тренировки не устарели и ваше тело не всегда выполняло одно и то же все время.

Составьте еженедельную кардио-программу

При планировании еженедельных кардиотренировок вы захотите включить три разные зоны интенсивности, чтобы задействовать все свои энергетические системы, не переусердствуя и не тратя слишком много времени на неудобную интенсивность (что может отвлечь вас от упражнений).Вам понадобятся тренировки с низкой-средней интенсивностью, умеренные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировки низкой и средней интенсивности

Это от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса или уровень 4 или 5 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вы должны легко говорить. Этот тип тренировки может быть:

• Медленная поездка на велосипеде
• Неторопливая прогулка
• Неторопливое плавание
• Легкая силовая тренировка

Тренировки средней интенсивности

Это от 70% до 80% вашей максимальной частоты пульса или от 5 до 7 уровня в таблице воспринимаемых нагрузок. Вы по-прежнему сможете говорить, приложив некоторые усилия. Примеры тренировок такого типа:

• Быстрая ходьба
• Степ-аэробика, зумба или другие виды аэробики
• Легкая пробежка

Высокоинтенсивные или энергичные тренировки

Это от 80% до 90% вашей максимальной частоты пульса или уровень 8 или 9 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вам будет трудно говорить. Примеры:

Чтобы контролировать свою интенсивность, убедитесь, что вы отслеживаете целевую частоту пульса или пользуетесь таблицей предполагаемых нагрузок.

Создайте кардио-программу для похудания

Ниже приведена таблица с подробным описанием типовой недели кардиотренировок для человека, который тренируется шесть дней в неделю. Это просто пример того, как включить различные типы кардиотренировок в обычную неделю. Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, временными ограничениями и предпочтениями.

День	Интенсивность	Длина	Примеры тренировок
Пн	Высокая интенсивность	20-30 мин	Интервальный спринт HIIT-тренировка
Вт	Умеренная интенсивность	45-60 мин	Быстрая ходьба или бег трусцой
ср	От низкой до средней интенсивности	Весь день	Используйте шагомер и попробуйте сделать 10 000 шагов
Чт	От умеренной до высокой интенсивности	30-60 мин	Тренировка на беговой дорожке
пт	Умеренная интенсивность	30-45 мин.	Интервалы кардио-выносливости
сб	От низкой до средней интенсивности	30-60 мин	Пешком или длительной велопрогулкой
Солнце	Остальное	Весь день	Нет

Начните медленно, если вы новичок, и постепенно переходите к этому уровню упражнений.Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, пол и ваши цели. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой и остывайтесь после нее. Оставайтесь гидратированными и растягивайтесь после тренировок.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы для похудения нужно было просто сжигать как можно больше калорий, вы, вероятно, делали бы кардионагрузки каждый день. Правда? Кардио очень важно, но если целью является снижение веса, то в этом нет необходимости ежедневно.Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, что может усложнить выполнение долгосрочных тренировок, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки. Итак, каково правильное соотношение кардио-тренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Следует ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете. «Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», — сказал он POPSUGAR. «Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Если у вас есть время, вы наверняка можете делать кардио каждый день, сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. (Вы также должны быть осторожны, чтобы не переутомить себя и не рискнуть получить травму.) «Моим клиентам, желающим похудеть, я хочу, чтобы они выполняли комбинацию кардио-тренировок и силовых тренировок, таких как тяжелая атлетика. Они оба важны для снижения веса. жировые отложения «, — сказал Джонсон POPSUGAR. Этот четырехнедельный план тренировок для похудения, например, включает в себя хороший баланс обоих.

Вам не обязательно бегать, плыть по кругу или бежать на эллиптическом тренажере, чтобы ваше упражнение считалось кардио. «Если бывают дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон. Если вы занимаетесь этим достаточно долго — 30 минут — хорошее место для начала — и если ваш пульс поднимется по крайней мере до 60-70 процентов от вашего максимума, прогулки или медленные повседневные пробежки могут помочь вам похудеть. Джонсон сказал POPSUGAR.

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разбивка на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени». Например, три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам полчаса низкоинтенсивного кардио. При регулярном выполнении такого рода ежедневных кардио можно со временем похудеть.

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые из ваших кардиотренировок. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальных тренировок и холмов». Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, чтобы они идеально подходили для кардиотренировок в будние дни; попробуйте эту тренировку на открытом воздухе для ходьбы или бега.Когда у вас больше времени, например, в выходные, вы можете совершить более длительный бег с меньшей интенсивностью, прогулку, эллиптическую тренировку или велосипедную сессию.

Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. Хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело», — сказал он. Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением с короткими интервалами два раза в неделю.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете делать и то, и другое в один день, особенно с помощью интервальной схемы высокой интенсивности, такой как 20-минутная HIIT-тренировка для новичков. Однако совмещение силы и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели.Если вы новичок, Джонсон рекомендовал этот график, чтобы помочь вам развить силу и выносливость:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью от 30 до 60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы начнете выполнять интервальные тренировки в один или два дня кардио. Также обратите внимание, что здоровая диета, включающая продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, нежирный белок (курица, рыба и бобовые) и цельнозерновые, поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы это делаете. .

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы получите травму, и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к снижению веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, которые позволят избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд.«Итак, ваш план должен быть веселым, управляемым и рассчитанным на всю жизнь».

Действительно ли кардио — секрет похудания?

Потеря веса

Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии: кардио и потеря жира.

Вот что хотят знать ваши клиенты (и даже мы, инструкторы):

Действительно ли кардио необходимы для похудания?

Какой вид кардиотренировок оптимизирует потерю жира? LISS ( l ow i ntensity s teady s tate cardio) или HIIT ( h igh i ntensity i nterval t дождь)?

Хорошая новость в том, что существует довольно четкое исследование, которое может ответить на эти вопросы.Во-первых, давайте посмотрим, что на самом деле представляет собой кардио и что различные виды кардио-тренировки влияют на ваше тело.

Сравнение аэробных тренировок и анаэробных тренировок

Существует два основных типа физической подготовки: аэробная и анаэробная. Чтобы понять, как наш организм теряет жир во время тренировок, и чтобы лучше объяснить это своим клиентам, вам необходимо знать, что на самом деле означают эти термины, технически и практически.

• Аэробная активность. Аэробная тренировка требует наличия кислорода.Это тип активности, который в первую очередь работает с мышечными волокнами I типа. Это помогает увеличить выносливость мышц и размер капилляров, а также в целом помогает сердечной мышце более эффективно перекачивать кровь. Аэробная активность выполняется в темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени; подумайте от 50 до 70 процентов от VO ₂ max и частоты пульса от 120 до 150 ударов в минуту: например, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде с меньшей интенсивностью.

• Анаэробная активность. Это полная противоположность аэробной активности.Анаэробная тренировка — это упражнение, не требующее кислорода. Он работает с мышечными волокнами II типа, что приводит к увеличению размера и прочности мышц. Спринт до полного отказа или тренировка с отягощениями с тяжелыми весами анаэробны. Когда вы работаете с 90-градусным уровнем, то есть более 100 процентов вашего VO ₂ max при выполнении анаэробной активности, накапливается кислород, накапливается молочная кислота, и вы начинаете чувствовать ожог. ¹ Вы не можете поддерживать этот вид активности в течение длительного времени, как при аэробных упражнениях.

LISS, L ow I ntensity S teady S tate cardio — это аэробная активность, в то время как HIIT, H до I ntensity I nterval T дождь, является анаэробным. Прежде чем мы ответим на вопрос, что лучше, зачем вообще кардио?

Важный вопрос № 1:

Вам действительно нужно делать кардио, чтобы похудеть?

Быстрый ответ — нет.Вам не нужно делать кардиоупражнения, чтобы похудеть. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий, тренируясь с отягощениями или сочетая то и другое.

Основным фактором потери жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. Кардио может помочь вам расходовать больше калорий, но это не обязательно.

Ограничение потребления калорий — очевидное решение проблемы потери жира. Если вы потребляете меньше калорий, вы будете сжигать и терять больше жира. Но как насчет тренировок с отягощениями? Как это помогает с потерей жира?

Тренировки с отягощениями — один из лучших способов похудеть, потому что они наращивают мышцы. ² Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете расход энергии в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите на месте).

Мышечной ткани требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жировой ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.

Важный вопрос № 2:

Какой вид кардиотренировок максимизирует потерю жира?

То, что кардио не требуется для похудания, не означает, что вам не следует этого делать.Кардио имеет и другие преимущества, особенно для здоровья, и может способствовать дефициту калорий. Итак, что лучше, аэробный LISS или анаэробный HIIT?

Традиционный взгляд на кардио и потерю жира заключается в том, что хорошая, продолжительная, низкоинтенсивная тренировка натощак приведет к максимальной потере жира. Долгая медленная пробежка по утрам — это ежедневная тренировка для многих.

Взгляды на это меняются, однако исследования подтверждают это. Текущие исследования говорят нам, что HIIT — это мощный способ похудеть по сравнению с LISS-тренировками.Аэробные кардио-тренировки с меньшей интенсивностью приводят к меньшей потере жира и могут даже препятствовать росту мышц по сравнению с HIIT-тренировками. ³

Например, одно исследование показало, что окисление жира, использование молекул жира для получения энергии, было значительно выше после шести недель интервальных тренировок. ⁴ Окисление углеводов, использование сахара для получения энергии, было ниже. Другими словами, HIIT заставляет тело нацеливать жировые запасы для получения энергии, что означает большую потерю жира.

В другом исследовании исследователи сравнили людей, выполняющих LISS в течение нескольких недель, с теми, кто выполнял HIIT в течение того же периода времени.Потеря жира в группе HIIT была в девять раз больше, чем в группе LISS. ¹

Одна из причин, которая может помочь объяснить большую потерю жира, наблюдаемую при ВИИТ, заключается в том, что этот тип упражнений может увеличить EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. ¹ После HIIT-тренировки вы продолжаете окислять жир в большей степени, чем после LISS-тренировки.

Исследователи также обнаружили, что тренировки HIIT могут повысить уровень гормона роста в организме, что также может способствовать потере жира. ⁵

Итог…

Есть время и место для всех видов упражнений и обоих видов кардио. И аэробные, и анаэробные тренировки дают много преимуществ. На данный момент окончательный ответ заключается в том, что HIIT является лидером в сжигании жира.

Итак, если цель номер один вашего клиента — похудеть, сосредоточьтесь на ВИИТ, но не упускайте из виду другие виды тренировок. Также помните, что если ваш клиент классифицируется как новичок, HIIT может оказаться неправильным методом тренировки сразу после выхода.Им может потребоваться время, чтобы достичь такого уровня физической подготовки, при котором они будут чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы начать выполнять интервальные тренировки. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и приводят к более высокому расходу энергии в состоянии покоя.

Тренировка

LISS также имеет преимущества, включая увеличение мышечной массы в сердце, лучшее удаление метаболических отходов, большее использование жира в качестве топлива вместо сахара и, по сути, усиление окисления жиров. LISS может не сжигать столько жира, как HIIT, но он выполняет свою работу, приносит пользу для здоровья и дает небольшое разнообразие. ⁴

Теперь, когда у вас есть ответы на самые насущные вопросы о кардиотренировках и похудании, вы можете лучше спланировать фитнес-график для себя и своих клиентов.

Готовы пополнить свой банк знаний и навыков для личного обучения? Запишитесь на курс ISSA по силе и кондиционированию!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

Комментариев?

Как долго мне следует заниматься кардио?

0 комментариев

Автор: Э.К. ЛаМо

Сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ предотвратить сердечные заболевания и ожирение, но как долго вы должны заниматься физическими упражнениями? Ответ зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Последовательные упражнения в течение определенного времени, а затем их развитие, позволят вам увеличить скорость и интенсивность в долгосрочной перспективе. Каждую кардио-тренировку следует начинать с трех-пяти минутной разминки кардио низкой интенсивности и заканчивать трех-пятиминутной заминкой, во время которой вы возвращаете сердечный ритм к норме.

Начинающие

Если вы не в форме, имеете избыточный вес или никогда раньше не пробовали заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, начните делать 10–20 минут четыре или пять дней в неделю. Вначале скорость не важна: цель состоит в том, чтобы постоянно увеличивать частоту сердечных сокращений. Любое количество регулярных упражнений положительно повлияет на ваш метаболизм и способность организма перерабатывать сахар в крови.

Сжигание жира

Иногда главной целью сердечно-сосудистых упражнений является потеря веса, а не здоровье сердца.Если это ваша цель, делайте упражнения не менее 15 минут. Это среднее время, которое требуется организму, чтобы израсходовать запасы сахара и начать сжигать жир. Бег сжигает около 100 калорий на милю, ходьба — вдвое меньше. В одном фунте жира содержится примерно 3500 калорий, поэтому можно адаптировать кардио-программу к вашим конкретным целям по снижению веса на неделю.

Жгучая мышца

Некоторые люди беспокоятся о потере мышечной массы из-за чрезмерных тренировок. По словам Матриции Хеанер, М.A., M.Ed, физиолог, персональный тренер и диетолог, подавляющему большинству людей не нужно беспокоиться, поскольку организм не начинает сжигать аминокислоты (белки, которые иногда поступают из мышц) до конца соревнования на экстремальную выносливость, такие как марафон.

Рекомендуемая длина кардио

Для людей, которые не страдают ожирением и не очень плохой формой, рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) требуют минимум 30 минут аэробной физической активности средней интенсивности (60-80 процентов максимальной частоты пульса) либо за один сеанс непрерывной тренировки. периодом или с интервалами не менее 20 минут в большинство дней недели.Чтобы сжечь жир и / или похудеть, вам следует увеличить продолжительность кардиотренировки.

Диета

То, что вы едите, влияет на то, как долго вы можете и должны заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями. Низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов затруднит бег на любой отрезок времени. Сбалансированная диета с высоким содержанием полезных углеводов, таких как цельнозерновые, позволит вам тренироваться в течение всего целевого времени. Избегайте насыщенных жиров и обработанных сахаров, которые дают вам очень короткие всплески энергии, за которыми следуют изнурительные сбои.

Узнайте, что такое устойчивое кардио и как добавить его в свой распорядок тренировок.

---

Также в блоге

Покой тела и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гаям, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Лучший план кардиотренировок для похудания

Лучшее кардиоупражнение для похудения — это то, которое вам нравится больше всего, и которое вы выполняете с высокой интенсивностью.

Кредит изображения: ShotShare / iStock / GettyImages

Нет, бесконечные скручивания и подъемы ног — не секрет плоского живота. Упражнения на пресс могут укрепить мышцы, которые на лежат под лишним жиром, но они не сжигают его.Другими словами, вы не можете заметить снижение: лучший план похудания включает в себя как комплексную программу тренировок — в комплекте с кардиотренировками и — так и здоровую диету.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Но даже при том, что кардио-упражнения важны, вы не должны просто прыгать на беговой дорожке, тащиться в течение 30 минут и ожидать, что вы сильно похудеете.Выбор правильного вида кардио также имеет решающее значение, а это означает, что вам нужны высокоинтенсивные кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Если вы хотите, чтобы кардиотренировки помогли сжечь жир и похудеть, выберите такую ​​форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на продолжительный период времени.

Вам также необходимо внимательно относиться к тому, сколько времени вы тратите на кардиоупражнения, чтобы похудеть. В статье, опубликованной в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , отмечается, что упражнения продолжительностью более 200 минут в неделю или от 40 до 45 минут в день пять дней в неделю приводят к гораздо большей потере веса, чем минимальная рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний. 150 минут в неделю.Эта минимальная сумма предназначена для поддержания хорошего здоровья, не обязательно для похудания.

Подсказка

Вы не можете нацеливаться на определенную часть своего тела, например живот, для похудения. Но повышение интенсивности кардиотренировок поможет вам сбросить больше веса.

Подробнее: Правда о беге для похудания

Готовы сильно попотеть? Вот лучшие кардиоупражнения для похудения.

1. Кардио высокой интенсивности

Нет лучшего кардиоупражнения для похудения.Выбранный вами тип кардиоупражнений менее важен, чем интенсивность, с которой вы его выполняете. Когда дело доходит до похудения, любая активность лучше, чем отсутствие активности, но наиболее эффективными являются движения с высокой интенсивностью или выполнение высокоинтенсивных кардио.

В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Health and Quality of Life Outcomes , исследователи измерили влияние различной интенсивности упражнений на потерю веса. Через 12 недель люди, которые тренировались с высокой интенсивностью, определяемой как от 70 до 80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, три дня в неделю, значительно теряли в весе, уменьшали окружность талии и общее количество жира в организме.Хотя люди, которые тренировались с меньшей интенсивностью, все равно теряли вес, их результаты не были такими заметными, как при упражнениях с высокой интенсивностью.

Чтобы упростить задачу, вот рейтинг кардиотренировок, которые сжигают больше всего калорий, основан на среднем калорийности сжигания калорий для человека весом 155 фунтов за 30 минут высокоинтенсивной работы:

• Езда на велосипеде: 391 калория
• Бег (6 миль в час): 372 калории
• Плавание: 372 калории
• Прыжки со скакалкой: 372 калории
• Степ-аэробика: 372 калории
• Эллиптический тренажер: 335 калорий
• Гребной тренажер: 316 калорий
• Круговая тренировка: 298 калорий
• Езда на велосипеде на открытом воздухе (от 12 до 14 миль в час): 298 калорий
• Ступенька: 223 калории

Не забудьте выбрать упражнение, которое вам нравится в вашей повседневной высокоинтенсивной программе.Если вам это не нравится, у вас гораздо меньше шансов сделать это регулярной частью своей жизни, что очень важно для похудения и поддержания его. Даже после того, как вы достигли желаемого веса, вам нужно будет продолжать тренироваться 200 минут или больше в неделю, чтобы оставаться на этом уровне.

Как это сделать: Разогрейтесь в течение 5–10 минут в легком темпе с выбранным вами упражнением — это может быть велотренажер, беговая дорожка или уличная дорожка. Затем, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, работайте с интенсивностью от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса в течение 20-25 минут или дольше.Обязательно остыть в течение нескольких минут. Делайте это три-четыре раза в неделю.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя чередование коротких периодов полной нагрузки с короткими периодами отдыха или более низкоинтенсивными усилиями, сжигает жир. тип упражнений сжигает больше жира, чем постоянное кардио, выполняемое в постоянном умеренном темпе.

Исследование, проведенное в феврале 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , также показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки три раза в неделю в течение 12 недель привели к снижению процента жировой массы, индексов массы тела и улучшению показателей здоровья, таких как более низкий уровень холестерина. .

Как это делать : разогревайтесь от пяти до 10 минут, а затем структурируйте свою тренировку так, чтобы вы работали усердно (почти или с максимальным усилием) от 30 секунд до четырех минут за раз.Выздоравливайте на такой же или немного более длительный период времени. Продолжайте 20-30 минут. Пример: спринт на беговой дорожке или беговой дорожке в течение одной минуты, затем ходите в течение одной минуты 10 раз, всего 20 минут. Остыните в легком темпе в течение трех-пяти минут.

Используйте любой тип кардио для завершения этой тренировки, включая велотренажер, беговую дорожку, гимнастику (например, бёрпи и прыжки на корточках) или эллиптический тренажер.

Выполняйте HIIT-тренировку три-четыре раза в неделю и избегайте последовательных дней HIIT-тренировок.

Подробнее: Как использовать эллиптический тренажер для похудания

Подсказка

Самый простой способ определить максимальную частоту пульса — вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, максимальная частота пульса составляет 185.

3. Круговая силовая тренировка.

Несмотря на то, что кардио-тренировки помогают сжигать калории и сжигать жир, силовые тренировки также имеют решающее значение для похудания. Комплексная программа силовых тренировок, которая наращивает мышцы всех основных групп мышц, делает ваше тело более эффективным в сжигании калорий.Быстро и последовательно выполняйте силовые упражнения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, нарастить мышцы и похудеть.

Как это делать: Спланируйте круговую тренировку, которая нацелена на все основные группы мышц: спину, грудь, руки, плечи, ноги, бедра и пресс. Схема может быть основана на времени (от 30 до 60 секунд на упражнение) или на количестве повторений (от 8 до 12 выполнений каждого движения).

Сделайте два-три раунда из всей группы упражнений, отдыхая 1-2 минуты между раундами.Используйте веса, которые утомляют каждую группу мышц к последней паре повторений. Это означает, что вам сложно выполнить последние два или три повторения с хорошей техникой и с полным диапазоном движений. Тренируйтесь по круговой схеме три раза в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник, среду и пятницу).

Вот пример упражнения на силовую схему на основе повторений для похудения, чтобы вы могли начать.

Движение 1: Тяга в наклоне

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Назад

1. Встаньте ступни на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху.
2. Откидывайтесь вперед от бедер, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу.
3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к нижним ребрам, одновременно сжимая мышцы средней части спины.
4. Выпрямите локти, чтобы выполнить одно повторение.

Показать инструкции

Движение 2: Жим от груди

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Грудь

1. Лягте на спину на тренажерный зал, держа по гантели в каждой руке ладонями к ногам.
2. Согните руки в локтях в стороны, опуская вес к груди; локти образуют угол 45 градусов с телом, а плечи параллельны полу.
3. Поднимите гири назад, чтобы выпрямить локти и выполнить одно повторение.

Показать инструкции

Движение 3: Сгибание рук на бицепс

Наборы 3

Представители 12

Часть тела Руки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, вытяните руки перед бедрами и ладонями вперед.
2. Держите руки ближе к туловищу и согните руки в локтях, чтобы перенести вес на переднюю часть плеч.
3. Опустите гантели обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Показать инструкции

Движение 4: отдача на трицепс

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Руки

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, согнув колени.
2. Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
3. Удерживайте по весу в каждой руке, сгибаемой в локтях, чтобы подвести руки к плечам перед собой.
4. Выпрямите руки назад, удерживая локти в плечах на месте.
5. Вернитесь к началу с контролем.

Показать инструкции

Движение 5: Приседания

Наборы 3

Представители 15

Часть тела Ноги

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки вдоль бедер.
2. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить бедра параллельно полу. Держите колени за пальцами ног, стопы полностью касаются земли и отталкивайте ягодицы назад.
3. Выпрямите ноги и бедра, чтобы выполнить одно повторение.

Показать инструкции

Движение 6: Выпад

Наборы 3

Представители 20

Часть тела Ноги

1. Держите по гантели в каждой руке, ноги на расстоянии бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед и согните переднее колено под углом 90 градусов. Вы будете уравновешены передней ногой и подушечкой задней ноги; держите туловище перпендикулярно полу.
3. Оттолкните переднюю ступню, чтобы ступни снова вместе.
4. Повторить с другой стороны.

Показать инструкции

Move 7: Bicycle Crunch

Наборы 3

Представители 20

Часть тела АБС

1. Лягте спиной на коврик.Положите руки рядом с головой, локти в стороны. Поднимите ноги вверх, чтобы колени и бедра образовали угол 90 градусов.
2. Сожмите правый локоть к левому колену, вытягивая правую ногу параллельно земле.
3. Повторить в обратном направлении.

Показать инструкции

Выполните 45 секунд следующих силовых упражнений на тренажере по схеме, основанной на времени:

• Тяга к ширине
• Жим от груди
• Разгибание на трицепс
• Сгибание рук на бицепс
• Жим ногами
• Сгибание подколенных сухожилий
• Кручи сидя

Выполняйте все упражнения в быстрой последовательности, отдохните одну-две минуты, затем повторите еще один или два раза.Вся тренировка должна занять от 20 до 25 минут.

Подробнее: Хотите похудеть в тренажерном зале? Следуй этому плану

12 худших кардио-ошибок

Мы поняли — вы делаете все возможное, чтобы каждый день попотеть. Но то, что вы тренируетесь на Peloton каждый день, не означает, что вы гарантированно потеряете вес. Фактически, разнообразия может быть именно то, чего вам не хватает, наряду с более четкой концентрацией, лучшим планом, обновлением обуви и разумными предтренировочными привычками в еде.

Видите ли, с массой тела (а не с хорошей формой…), которая обычно приходит с сезоном отпусков, сейчас самое время составить хороший план борьбы с жиром. Вот почему мы обратились за советом и помощью к профессионалам в области фитнеса, чтобы составить схему распространенных кардио-ошибок, которые могут замедлить ваш прогресс. Узнайте, виновны ли вы в какой-либо из перечисленных ниже привычек, и обязательно попробуйте любой из этих 21 лучших рецептов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Хотя бывают дни, когда можно принимать участие в менее интенсивных кардио — например, когда вы сильно болеете от тренировки, которую вы выиграли накануне, — постоянные дни устойчивых кардио, в которых вы не бросаете вызов своей сердечно-сосудистой системе, будут «Скорее всего, не принесут желаемых результатов», — считает знаменитый тренер Кира Стоукс.«Проявите творческий подход», — говорит она. «Например, попробуйте прыгать с кардиотренажера каждые несколько минут, чтобы работать с интервалами прыжков через скакалку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до 80% от максимальной. Это даст вам значительный прилив энергии и позволит сократить продолжительность тренировки. время, которое вам нужно посвятить кардио, и сделать себя и свое тело более эффективными ».

Shutterstock

«Люди часто считают, что кардио лучше всего делать натощак. Однако из-за этого у вас может не хватить энергии, необходимой для того, чтобы нормально работать со своим телом», — говорит Стокс.Однако это не значит, что перед тренировкой самое время планировать стейк и яйца. Стоукс предлагает съесть небольшую закуску, которая не утяжелит вас, а, скорее, повысит вашу энергию — например, протеиновый батончик или банан. «Это принесет огромную пользу вам и вашей кардиотренировке. Поиграйте с разными продуктами, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует лучше всего».

Shutterstock

Stokes, как и многие другие ведущие тренеры, очень недоволен — это люди, которые не сосредотачиваются, когда тренируются.

«Чтение, проверка электронной почты, подключение к социальным сетям, селфи в спортзале и т. Д. Могут действительно помешать вашим кардио-тренировкам», — говорит Стоукс.«По сути, если вы можете читать в поту, вы, вероятно, недостаточно много работаете».

Даже при нагрузке на ваше тело сердечно-сосудистой системы Стоукс рекомендует выполнять то, что она называет проверкой тела: метод, при котором вы задаете себе такие вопросы, как: «Достаточно ли я работаю?» и «Могу я подтолкнуть еще немного?» «Это часто побуждает вас поднять тренировку на ступеньку выше», — говорит она. «Если вы прервете ход тренировки, будучи поглощенным телефоном, вы, в конечном итоге, начнете крутиться, но не добьетесь желаемых результатов.«

Shutterstock

«Базальный уровень метаболизма (BMR) повышается от интенсивности тренировок, а не от типа упражнений», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии и владелец Exude Fitness. Найдите занятие или тип тренировки, которая вам нравится, и доведите себя до максимума. Потому что даже если вы занимаетесь аэробикой, ваш метаболизм может замедляться, если вы недостаточно много работаете.

Shutterstock

После завершения этого часового урока отжима, , а не , иди прямо за пончиками!

«Когда вы хотите похудеть или привести себя в лучшую форму, ваша рабочая нагрузка должна превышать количество потребляемых калорий», — говорит тренер modelFIT Кили Арольд.Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете в хорошей форме. И это очень сложно сделать на диете с высоким содержанием сахара и жиров, независимо от того, сколько вы тренируетесь. Также важно отметить, что большинство людей сильно переоценивают, сколько калорий они сжигают, когда тренируются, и что наш организм не склонен оптимально работать на сахарно-жировой диете! (И к вашему сведению, эта семидневная смузи-диета поможет вам сбросить эти последние несколько фунтов.)

Shutterstock

Тяга к одной и той же форме кардио и тренировки в одно и то же время дня могут привести к плато.Стоукс предлагает попытаться найти хорошее сочетание того, что вы любите делать, чтобы бросить вызов своему сердцу, и того, что вам изо всех сил нравится. «Скорее всего, вам тяжело принять тот метод, который вам нужен больше всего. Кроме того, тренировки в одно и то же время дня каждый день могут привести к плохим результатам. Пару [] раз в неделю, вперед и шокируйте свое тело, отправившись в спортзал, дорогу или бассейн в нетрадиционное время. Рутина — враг для вашего тела ».

Shutterstock

«При выборе правильной обуви для поддержки во время кардиотренировки важно знать, какая у вас пронация, супинация или нейтральная походка», — говорит Стоукс.Это особенно важно, если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, потому что не хотите рисковать собой. Что касается одежды, Стоукс рекомендует своим клиентам носить одежду, в которой они могут видеть свое тело (топы для аналитических центров и облегающие брюки), поскольку она обнаружила, что это может быть отличным мотиватором, помогая вам увидеть, как далеко вы продвинулись (при этом новые цели тоже).

Shutterstock

Всегда будьте готовы! Если у вас нет плана на игру, вы рискуете потратить часть тренировки, переходя от тренажера к тренажеру.«Всегда лучше иметь план и цель для каждой тренировки», — говорит Стоукс. «Примите во внимание время, которое вы должны посвятить кардио, а затем составьте план, как вы можете рассчитывать каждую секунду».

Shutterstock

Существует миф о том, что 20 минут кардио утром ускорят метаболизм в течение дня. «Это чисто физиологический процесс», — говорит Арольд. «Это отличный способ точно начать свой день. Но если вы сделали те же 20 минут кардио позже в тот же день, вы все равно сделаете только 20 минут кардио в тот день.У вас примерно такая же калорийность ». Так что не сводите себя с ума, пытаясь сжать кардио утром, если вы не жаворонок. На самом деле, как упомянул Стокс, ключевым моментом является переключение вещей. Shutterstock

«Важно, особенно если вы не поклонник кардио, найти метод, который резонирует с вами, чтобы вы приняли его, — говорит Стоукс. «Я проповедую о том, чтобы найти хорошее сочетание веселых и сложных кардиотренировок. Например, если вы не любите бег, но видите от него отличные результаты, спланируйте несколько пробежек в течение недели — но, в перерывах позвольте себе танцевать кардио, если это ваше кардио-удовольствие.«Отношение — это все; Если у вас есть позитивное отношение к началу сеанса потоотделения и вы можете воспользоваться моментом, чтобы оценить свою способность двигаться и бросить вызов своему сердцу, вы действительно можете начать жаждать кардио! »

Shutterstock

«Помимо того, что это вопиющая ложь, вы можете привести к тому, что ваши биологические системы выйдут из строя», — говорит Арольд. «Вы станете обезвоженным, повысите кровяное давление и уменьшите сердечный выброс, что снизит количество кислорода, поступающего в ваши мышцы.По сути, ваше тело — высокоэффективная система — станет крайне неэффективной ». Пейте воду по мере необходимости, просто и ясно.

Shutterstock

Не все виды кардио — даже при одинаковом уровне интенсивности — дают одинаковые результаты. То, как вы двигаетесь, влияет на эстетический результат. Например, если у вас тяжелый низ и вы много вращаетесь, вы определенно сожжете калории, но ваши ноги и нижняя половина могут стать больше. В этом случае подумайте о том, чтобы выбрать кардио-упражнения с собственным весом, которые не фокусируются на ногах.«Однако, если вы не можете избавиться от зависимости от местного класса спиннинга, но все же хотите похудеть и вытянуть ноги, сохраняйте легкое сопротивление во время занятия спиннингом и крутите педали быстрее», — говорит Джаковски. Теперь, когда вы знаете некоторых кардио-убийц, ознакомьтесь с этими 30-секундными тренировочными движениями, чтобы еще больше улучшить свою игру в тренажерном зале!

Стоит ли делать кардио каждый день? Вот ответ

6 июля, 2021

Автор: Эдвард Камбро

Плохо ли заниматься кардио каждый день? Все знают об опасностях тяжелой атлетики: слишком много внимания уделяется уставшим мышцам, что может привести к травмам.Но кардио — другое дело. Постоянно обсуждают, нужно ли делать кардио упражнения каждый день. Возможно, ответ кроется в интенсивности выполняемых упражнений: исследования показывают, что даже всего пять-десять минут кардио в день могут существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, инсульта, рака и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, и Леви Тело.

Рассмотрим подробнее.

Ваша мотивация имеет значение

Есть много разных причин, чтобы заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.И ваши причин для кардио будут определять, следует ли вам делать это каждый день.

Вы стремитесь к отличной аэробной форме? У вас есть все необходимое для фитнеса? Носки для фитнеса, улучшающие производительность? Обувь для фитнеса? Одежда высокого качества? Если да, то вы, вероятно, серьезный спортсмен, готовитесь к соревнованиям — 5ks, 10ks и т. Д. — и участвуете не столько в удовлетворении их прохождения, сколько с намерением победить. В этом случае вы, вероятно, будете бегать шесть-семь дней в неделю.

Если вы хотите похудеть, не стоит заниматься кардио каждый день. Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас. Тем, кто хочет похудеть, особенно значительно, следует заниматься кардиоупражнениями примерно пять дней в неделю. Это дает вам как минимум два дня для отдыха и восстановления. Это также помогает избежать выхода на плато.

Приведенный выше совет применим также к тем, кто стремится улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы — например, к людям, которые, возможно, были в прошлом курильщиками или подвержены более высокому риску инсульта или сердечного приступа.

Плюсы и минусы

На основании исследований, проведенных Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), активные взрослые могут получить оптимальные преимущества различными способами.

Для тех, кто хочет похудеть или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, час и 15 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю могут быть очень полезными. Считайте «умеренно» интенсивные тренировки «комфортно тяжелыми», когда вы занимаетесь с трудом, но все равно можете поддерживать беседу.Однако для достижения наилучших результатов вам также следует добавить несколько минут высокоинтенсивных аэробных упражнений.

Со временем вы обнаружите, что можете продолжать этот комфортно жесткий режим аэробных упражнений, но увеличить его до двух с половиной часов в неделю без необходимости добавлять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хотите соревноваться, вам придется подняться на несколько ступеней выше. Пятичасовой график высокоинтенсивных тренировок в неделю может быть полезным для преданных бегунов.

Тем не менее, ODPHP отмечает, что по-прежнему безопасно заниматься физическими упражнениями сверх пяти часов, и что добавление силовых тренировок следует добавлять два или более дней в неделю для увеличения ваших результатов.

По их подсчетам, человек, который занимается семь часов физической активности, все еще находится в «безопасной зоне», где он укрепляет свое здоровье без серьезного риска травм. Эти семь часов можно распределить в течение недели в течение трех или более дней.

В настоящее время не существует известного «верхнего предела», при котором вы перестали бы получать физическую пользу от аэробных упражнений.

Преимущества ежедневных кардиотренировок

Подобно тяжелой атлетике, кардиотренировки обеспечивают достаточное разнообразие упражнений и возможность сосредоточиться на различных группах мышц, что позволит вам добиться успеха.

Помимо бега, вы можете добавить в свой режим тренировок широкий спектр упражнений. Кросс-тренинг существует не просто так: чтобы помочь вам увеличить результат, постоянно прорабатывая свободные и восприимчивые мышцы, не подвергая их опасности.

Чтобы безопасно выполнять ежедневные кардио, ограничьте себя 30 минутами в день. Конечно, получается три с половиной часа в неделю. Вы в норме, но можете добавить больше к своему режиму тренировок.

Выполнение кардиоупражнений с низкой нагрузкой, таких как плавание, езда на велосипеде, зумба и йога, может помочь вам безопасно преодолеть плато.Они избавят вас от повторяющихся движений ваших обычных кардио-упражнений, позволяя сосредоточиться на других мышцах, которые могут помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Они делают это за счет увеличения гибкости, притока кислорода и укрепления как устоявшихся, так и проигнорированных мышц без перетренированности.

Причина, по которой мы продвигаем малоэффективные кросс-тренировочные кардиоупражнения, заключается в том, что ежедневные кардио упражнения значительно увеличивают вероятность травм.

Хотя ODPHP допускает семь часов физической активности в неделю, эти семь часов состоят не только из кардио.Вместо этого они состоят из комбинации кардио, силовых тренировок, кросс-тренинга и различных упражнений, призванных раскрыть ваш физический потенциал.

Вам может быть интересно, как марафонцы это делают тогда — и это отличный вопрос. Ответ заключается в том, что, даже если это звучит безумно, слишком много бега на самом деле оказывает огромное негативное влияние на организм.

Недостатки ежедневных кардио-тренировок

Эндорфины — отличная вещь. Этот релиз — замечательный максимум, и бегунам и любителям кардиотренировок трудно не преследовать этого дракона как можно чаще.Это приводит к увеличению интенсивности тренировок и увеличению количества дней в неделю, в течение которых вы выполняете эти аэробные упражнения. К сожалению, это может привести к множеству проблем.

Одно из самых очевидных — травмы. Это происходит из-за перетренированности. Хотя у вас часто могут быть щипки и боли — это ваши мышцы, которые сообщают вам, что вы делаете хорошее дело — хронические травмы, которые приводят к существенной и постоянной боли, повреждают мышцы, а не являются признаком того, что у вас просто отличная тренировка.Когда вы перетренируетесь, ваш режим сна ухудшается, вызывая повышенную утомляемость, изменения настроения, депрессию и изменения аппетита.

Как ни странно, сосредоточение исключительно на кардиоупражнениях — и их постоянное выполнение — может привести как к потере мышечной массы, так и к потенциальному увеличению веса.

Если депрессия не устраняет аппетит, она может усилить его из-за перенапряжения мышц — их необходимо восполнить. Хотя вы можете сидеть на строгой диете, это не имеет значения.Организм может перейти в режим «компенсации», потребляя лишние калории из пищи для кормления и пытаясь восстановить мышцы, которые, вероятно, были напряжены, что потенциально может привести к увеличению веса при одновременном сокращении у вас мышечной массы.

Обмен веществ в вашем организме замедляется из-за недостатка мышечной массы. Вы потенциально можете набрать вес от этого, но решение слишком много кардио — это пока не делать большего. Помимо приличного кардио-графика вашему телу нужны две вещи: разнообразные тренировки, чтобы задействовать мышцы по-разному, и отдых.

Преимущества дней отдыха

Часы движутся, день идет, но вы ведете сидячий образ жизни. Вы наполовину смотрите что-то на Netflix или имеете дело с Sunday Scaries. Скорее всего, тебе скучно. Сказать активному человеку снизить его, особенно когда вы чувствуете, что все еще можете идти, — это больно, но это лучше, чем боль от травмы и разочарование из-за ненужного набора веса. Для многих дни отдыха — это бремя, зануда, расточительство.

Но они необходимы.

Когда вы тренируетесь, вы вызываете небольшие разрывы в мышцах, вызывая боль. Ваше тело реагирует, восстанавливая слезы сильнее, чем раньше, вызывая рост мышц. Для полного восстановления организму требуется от 46 до 48 часов. Без этого перерыва вы только увеличиваете урон, а не создаете ничего резервного.

Тогда, конечно же, повреждены ваши сухожилия. Это ткань, которая соединяет ваши мышцы с костями. Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваши сухожилия тоже. Однако, независимо от их важности, кровь течет к ним нелегко.Поврежденные сухожилия заживают дольше. Когда ими злоупотребляют, особенно при повторяющихся движениях, таких как постоянные кардио упражнения, они могут воспалиться. Постоянное перенапряжение может привести к более тяжелым случаям тендинита. Во многих случаях его можно лечить дома с помощью пакета со льдом на воспаленном участке. В некоторых случаях для устранения повреждений может потребоваться физиотерапия или хирургическое вмешательство.