Кардиотренировки для сжигания жира и похудения
Цели кардиотренировок
Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):
- малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
- нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
- можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки
Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)
- cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
- лучше «разгоняют» метаболизм
- занимают меньше времени
- не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
- не подходят для новичков
Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.
Кардио: Ходьба
Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал
Преимущества
- лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
- можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
- подготавливает к более серьёзным нагрузкам
Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.
Недостатки
- сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
- метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)
Программа кардиотренировки:
Вариант 1
Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС
Частота – 3дн./нед.
Продолжительность – 20-45мин
Вариант 2
Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)
Частота – 3дн./нед.
Продолжительность – 15мин
Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).
Кардио: Бег
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)
Преимущества
- сжигает много калорий
- включает в работу мышцы ног
- «раскручивает» метаболизм
- подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
Недостатки
- может привести к травме коленей
- не подходит тем, у кого большой избыточный вес
- не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 20-30 мин.
Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.
Преимущества
- сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
- подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
- вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Приходя впервые в тренажерный зал, каждая девушка хочет в первую очередь похудеть, ведь именнопри интенсивных кардиотренировках сжигается большое количество жира.
При этом вовсе не важно, какой тренажёр представительница прекрасного пола для этого выберет, так как кардиотренировка ускоряет обменные процессы по всему организму, а не в отдельных его частях.
Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом.
Кардиотренировки также способствуют обильному потоотделению. Вместе с потом из организма выводится большое количество токсинов и вредных веществ, что сказывается на здоровье кожи и организма в целом.
- Следите за частотой пульса. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то необходимого результата вы не добьётесь. И, наоборот, если ЧСС высокая, есть риск навредить здоровью.
Справка. Если у вас нет фитнес-трекера или пульсометра, просто измерьте ЧСС рукой.
- Сделайте свою тренировку интервальной. Не стоит заниматься монотонными аэробными упражнениями — необходимо как набирать скорость, так и замедляться при этом, не забывая об отдыхе. Современные беговые дорожки, степперы и другие кардиотренажёры оснащены специальными интервальными программами, которые разработаны именно для сжигания жира.
Фото 1. Занятие в тренажерном зале на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать интервальную программу тренировок.
- Делайте кардио, даже если у вас много лишнего веса. Не пугайтесь беговой дорожки, даже если вы никогда раньше на ней не занимались, и вам, в принципе, тяжело выдерживать высокие скорости из-за большой массы тела. Кардионагрузки — лучший способ сжигания жира, поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы ходьба в быстром темпе.
Важно! Выбирайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Если вы понимаете, что работаете на пределе, то можете немного уменьшить темп. Полным девушкам рекомендуется тщательно следить за состоянием коленных суставов, так как из-за веса они страдают в первую очередь.
- Сочетайте кардио и силовые нагрузки. Чем крепче ваши мышцы, тем лучше они «жгут» жир. Необязательно сразу брать гантели по 8 килограмм и стараться их поднять — начинайте с малых весов.
- Меняйте виды кардионагрузок. Например, если вы занимаетесь в зале, то время от времени переходите с беговой дорожки на эллипсоид и пр. Это поможет задействовать разные группы мышц, а также ускорить сжигание жира.
Контролировать пульс во время кардиотренировок можно как самостоятельно, так и при помощи специальных приспособлений. К примеру, сейчас существует множество фитнес-трекеров и умных часов, которые синхронизируются с вашим смартфоном и с помощью приложений отслеживают ЧСС. На многих моделях кардиотренажёров имеются специальные приборы, контролирующие пульс.
Фото 2. Специальный фитнес-браслет для измерения пульса. Надевается на запястье, выглядит как электронные часы.
Для того чтобы сжигать жир, пульс должен находиться в районе 120—150 ударов в минуту. Рекомендуются длительные кардионагрузки в течение 50—60 минут со средней ЧСС (120—130 ударов в минуту).
Рекомендуется проводить кардиотренировки несколько раз в неделю. Оптимальное количество занятий — 2 или 3 в неделю. Можно составить такое расписание: понедельник, среда и пятница. Это классическая схема кардиотренировок. Рекомендуется также делать перерыв между тренировочными днями. То есть в понедельник тренируемся, во вторник отдыхаем, в среду тренируемся и так далее.
Длиться кардиотренировка должна больше 40 минут. Врачами давно доказано, что организм начинает сжигать жир только после первых 40 минут кардионагрузки. Среднее время тренировки — 60 минут. Лучше заниматься утром, так как в это время организм пробуждается, и усиленное сжигание жира продолжается на протяжении всего дня.
Справка. Обязательно разбивайте длительные кардионагрузки на небольшие подходы, к примеру, 20 минут бег, 1—2 минуты отдыха.
Выбор интенсивности тренировки зависит от вашей общей спортивной подготовки и состояния здоровья.
Девушкам с излишней массой тела слишком высокие кардионагрузки могут быть просто противопоказаны, а девушкам с парой-тройкой лишних кило не принесут результата «спокойные» тренировки.
Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, а в ногах появилась боль, то лучше уменьшить нагрузку. И наоборот: если вам легко даётся одна скорость (на беговой дорожке, к примеру), то переходите к более высокой и так далее. Со временем вы найдёте ту высшую точку интенсивности нагрузки и будете ориентироваться на неё.
Несомненно, слишком длительные кардиотренировки могут навредить организму. От интенсивных нагрузок могут развиться такие заболевания, как миокардиальный фиброз (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцевание и разрастание мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности. Обычному человеку, который посещает зал 2—3 раза в неделю, нечего опасаться.
Таким заболевания подвержены профессиональные спортсмены (велосипедисты, бегуны и так далее), чьи тренировки проходят ежедневно по несколько часов в день. Не стоит слишком увлекаться кардио — здоровье важнее. 60 минут за одну тренировку будет вполне достаточно.
Отдельно необходимо сказать про коленные суставы. Если они у вас ослаблены, или вы имеете высокий показатель индекса массы тела, то с интенсивными кардио стоит быть осторожными.
Бытует мнение, что пить воду во время тренировки категорически запрещено.
Данная гипотеза аргументирована тем, что жировая клетка включает в себя некоторое количество воды, и чтобы организм потреблял воду из жира, необходимо не пить во время тренировки.
Но это абсолютная неправда. Да, в жировых клетках есть вода, но чтобы организм начал расходовать эти запасы, необходимо не пить не то что несколько часов, необходимо не пить несколько дней. Так что это один из современных «фитнес-мифов».
Смысла отказываться от воды во время кардиотренировки попросту нет. Воду необходимо потреблять по мере того, как вам захотелось. Тем более что при неправильном дыхании очень часто пересыхает горло, и чтобы не повредить слизистые необходимо периодически пить воду.
sportfitgid.ru
Как правильно заниматься кардио чтобы похудеть
Содержание статьи:
Как правильно делать кардио-тренировки?
Кардио-тренировки представляют собой «универсальное лекарство», если речь заводиться о необходимости улучшить здоровье. Данный вид нагрузок позволяет укрепить сердечнососудистую, дыхательную систему, улучшить кислородный обмен, а также эффективно бороться с лишним весом.
Бег на полную силу
Сегодня мы уделим внимание похудению, в частности большой роли в этом процессе кардио-тренировок. Остановимся на разных видах кардио. И дадим ответы на вопрос: когда и как нужно эти виды использовать, чтобы похудение получилось максимально эффективным, без нанесения ущерба целостности мышечных тканей?
Результат похудения
Действие кардио-тренировок направлено на сжигания калорий. Очень хорошо, если местом концентрации этих калорий являются излишки жира. Сочетая в комплексе аэробные нагрузки и рациональное питание, удастся снизить баланс калорий, и как результат сжечь жир, не затрагивая мышцы.
Многие ленивцы считают, что получить красивое тело можно за счет одной голодовки. Да, можно! Но не нужно это делать, без соответствующих знаний и предварительной консультации с диетологом. Иначе наделаете себе только хуже. Если хотите действительно эффектный результат, при этом не располагаете быстрым обменом веществ, тогда от изнурительных тренировок вам никуда не убежать.
Голодовка — это не выход
Не нужно приписывать кардио только два вида нагрузок: бег и ходьба. Кроме них есть еще плавание, велотренажер, ролики, аэробика и т.д. Разные типы кардио отличаются друг от друга динамикой и степенью интенсивности.
!!!Важно!!!
Различают три уровня интенсивности кардио:
- низкий;
- средний;
- высокий.
Эллиптические тренажеры
Разделение на группы в основном происходит по значениям пульса. Чтобы узнать максимальный пульс нужно воспользоваться простой формулой:
«МП»=220-«В»; где МП – максимальный пульс, В – возраст человека.
Например, для 25 летнего парня, максимальный пульс составит 195 ударов (220-25). От искомого значения отталкиваются при дальнейших расчетах. Рассмотрим особенности всех уровней интенсивности по отдельности.
Прибор для измерения пульса
Интенсивность среднего уровня
Средняя интенсивность держится в диапазоне 65-70% от значений МП. Учтите, что с этого момента все данные приводим для человека возрастом 25 лет. Нижний и верхний порог пульса вычислить очень легко, это 127 (195х0,65) и 137(195х0,7) уд./мин.
Это значит что во время занятий на велосипеде, беговой дорожке, нужно следить, чтобы пульс не заходил за рамки 127-137 уд./мин.
Для здоровых людей такой пульс поддерживается при неторопливом беге, когда еще сохраняется способность говорить с тем, кто бежит рядом.
Спокойный неторопливый бег
Кардио средней интенсивности запускают процесс сжигания жира не сразу, только после того как запасы гликогена исчерпаются.
Если в день тренировки вы хорошо кушали, и перед физическими нагрузками еще не начали чувствовать голод, то гликогена хватит приблизительно на 20 минут.
По истечению этого времени, клетки жира станут источником энергии и начнут постепенно «таять».
Наша энергия. Глюкоза и гликоген, что это такое
Интенсивность низкого уровня
Подобные нагрузки составляют менее 65% от МП. То есть пульс при средней нагрузке должен не переходить за отметку 127 уд./мин. Такой способ проведения тренировок уместен для пожилых людей, новичков, людей с плохим здоровьем.
Занятия на велотренажере
Интенсивность высокого уровня
Оптимальный пульс в этом случае должен граничить в районе отметки 70-85%. Такая нагрузка нашла широкое применение в профессиональном спорте, во время интервальных тренировок спортсменов.
В свою очередь они характеризуются резким чередованием высокой и низкой интенсивности.
Тот, кто хотя бы раз испытывал интервальные тренировки на себе, наверняка ощущал каково это, когда сердце начинает работать на пределе.
Если хотите поэкспериментировать в режиме высокой интенсивности попробуйте воспользоваться следующим планом:
- 3-минутный бег-разминка средней интенсивности;
- короткий спринт на максимуме возможностей в течение 15 сек.;
- медленный бег в течение 45 сек. в качестве отдыха;
- подобные чередования спринт/медленный бег нужно повторить 10-20 раз.
Интервальные тренировки для похудения дома
Выбор правильной нагрузки
В этом вопросе нужно огромное внимание обращать на особенности питания. Дело в том, что интенсивность кардио напрямую зависит от углеводного ресурса организма. Если его уровень высокий, тогда без проблем можно подвергать себя высокоинтенсивным нагрузкам, 3-4 раза в неделю. День перерыва между тренировками пойдет на восстановление сил.
Правильный режим дня
Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио.
Кардио тренировка — инструкции по применению!!!
Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным.
Внимание!
Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани.
Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы.
Высокоинтенсивная степ-аэробика
Когда делать кардио?
Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай.
Лично мы более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день.
Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер.
Утренняя пробежка
Утренние кардио. Плюсы
- после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
- как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
- утренние занятия экономят время.
Скакалка — похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой
Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.
Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности.
Силовая тренировка
Длительность тренировки
Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей.
По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы.
Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п.
Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут
Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим.
Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день — это тот критерий, к которому вы должны стремиться.
Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха.
Вывод:
Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально.
Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов.
Удачи вам в этом нелегком деле!
Источник: http://www.tolstuh.net/kak-pravilno-delat-kardio-trenirovki
Как правильно проводить кардио тренировки для похудения
В этой раз я хочу рассказать вам о том, что такое кардио тренировка, в чем ее польза и опасность, а также коснуться очень важного вопроса, который нередко задают себе новички, начинающие заниматься на кардиотренажерах
, как правильно проводить кардио тренировки для похудения для получения от них максимального эффекта, независимо от того, тренируетесь вы в домашних условиях или в тренажерном зале.
Рассказать об этом я решил по очень простой причине. Сейчас очень популярны различные кардиотренажеры, особенно велотренажер и беговая дорожка, которые покупают в первую очередь те, кто хочет сбросить лишний вес. Шаг в принципе правильный, вот только без знания основ проведения кардио тренировки, можно буквально «сжечь» свое сердце и стать инвалидом.
При этом, скорее всего, Вам не удастся избавиться от лишних килограммов и не получив положительных результатов, придется в очередной раз разочароваться и возможно, впасть в депрессию.
Важно!
Поводом для написания этой статьи стал мой недавний визит к моим знакомым. У них дома стоит велотренажер, на котором глава семейства каждый день пытается согнать лишний вес.
Первое, на что я обратил внимание, когда увидел велотренажер, это висевшие оборванные провода от датчика, измеряющего частоту пульса.
Естественно, я спросил, как он контролирует уровень и интенсивность нагрузки при своих занятиях.
Оказалось, что он просто «проезжает» пять километров ежедневно и считает, что этого достаточно для похудения, в датчике частоты пульса не видит особого толка. Вот только так желанное похудение почему-то никак не наступает
Почему ему не удается похудеть?
Ответ: в банальном невежестве, причем опасном для здоровья.
Попытаюсь объяснить в чем тут дело. Чтобы сразу стало понятнее о чем идет речь: кардио в переводе означает сердце, то есть кардио тренировки — это по сути тренировки сердца.
Кардио тренировка – это двигательная активность, направленная, прежде всего на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Кардио тренировкой можно назвать любой активный вид спорта: бег, футбол, хоккей, теннис, занятия на эллипсоид-тренажере и т.д.
Главное отличительным признаком кардио тренировки является высокая интенсивность выполняемых упражнений при минимуме нагрузки.
Для того, чтобы получить эффект от кардио тренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах и вот почему.
Если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет, Вы просто на просто потеряете время и объяснять почему так происходит не нужно, все и так понятно:низкая интенсивность занятий.
В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, Вы немного похудеете, но еще раньше «посадите» сердце и Вам уже будет не до тренировок, речь будет идти об инвалидности, если даже не хуже.
Так что все очень серьезно.
Как же определить безопасную интенсивность кардио тренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца?
Для этого существует несложная формула:• ЧСС(мах)=220 –ваш возраст (для мужчин),
• ЧСС(мах)=214-возраст (для женщин)
Вообще, формул для расчета ЧСС полсотни наверно, но эта мне нравиться больше: простая и дает довольно точный результат.Посчитаем на моем примере. Мне сейчас 40 лет, значит максимальная допустимая частота сердечных сокращений для меня: 220-40=180 ударов в минуту, причем полученное значение определяет допустимую максимальную частоту для тренированного 40 летнего мужчины.
Если вы начинающий и только начали заниматься, смело делите этот показатель на 1,5, по крайней мере, первые 2 недели занятий.
Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60…70 % от максимального значения. На моем примере получается: 180*0,6….0.7=108….126 ударов в минуту.
Совет!
Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше — 75..90% от максимального значения. Подсчитаю для себя: 180*0,75….0,9=135…162 удара в минуту.
Теперь Вы знаете как и можете рассчитать свои индивидуальные значения ЧСС для похудения и тренировки сердца и дыхания. Произведите расчеты и запомните их как отче наш!
Что замечательно, эта формула подходит абсолютно всем, и толстым или худым. Ориентируясь на значения, рассчитанные индивидуально для Вас по указанным выше формулам и занимаясь с рекомендованной формулой интенсивностью, Вы можете быть уверены, что никогда не перетрудите сердце и будете тренировать сердечно-сосудистую систему и худеть с максимальной эффективностью.
Какой кардиотренажер для похудения выбрать?
Среди кардиотренажеров для похудения, я предпочтение отдаю велотренажеру и велосипеду.
Если вы решили худеть, значит вес у вас превышает нормальный, а значит, бегая на беговой дорожке Вы конечно похудеете, но есть риск повредить суставы, которые природой не предназначенны к тем повышенным ударным нагрузкам, которые они получают при беге у человека с лишним весом.
А вот велосипед или велотренажер в этом смысле совершенно безопасны. Кстати, советую дополнительно почитать статью, в которой я описываю самые эффективные, на мой взгляд, силовые тренажеры для похудения.
Важно! Длительность кардио тренировки
Наш организм так устроен, что при появлении нагрузки, начинает в первую очередь расходовать «быструю энергию» заключенную в гликогене – специальном углеводе, запасаемом организмом для стрессовых ситуаций, который находиться в основном в печени и мышцах.
Только после его выработки организм принимается за жировые запасы.
Время, необходимое на то, чтобы израсходовать запасы гликогена приблизительно равно 20…30 минут, поэтому тренировки длительностью менее 30 минут в основном лишь усиливают вам аппетит, совершенно не помогая избавляться от лишнего веса.
Именно поэтому, если вы хотите получить результат — занимайтесь на тренажере с постоянной 0.6…0.7* ЧСС(мах) интенсивностью не менее часа! Только в этом случае вы сможете частично потерять жировые запасы.
Рассмотрим эффективность кардиотренажеров. Например, на велотренажере теряется примерно 250 ккалорий за полчаса занятий (после 30 минутной подготовки, пока сгорает гликоген), и это примерно 36 грамм жира. Если же Вы захотите сбросить 100 грамм за одно занятие, вам придется 2 часа «потеть на тренажере». Одно радует, при этом вы потеряете именно жир, а не воду.
Да и чуть не забыл, жир сгорает только в присутствии кислорода! Если уж Вы занимаетесь в домашних условиях, откройте форточку или включите вентиляцию (при наличии), а лучше (особенно если лето) садитесь на велосипед и вперед.
Вот только у велосипеда нет датчика пульса, но сейчас в спортивных магазинах продается столько автономных гаджетов, предназначенных для измерения пульса, что я не вижу в этом проблемы. На этом пока все.
Если появились вопросы, задавайте их пожалуйста в комментариях к статье.
Как правильно проводить кардио тренировки для похудения Ссылка на основную публикацию
Источник: http://vnormu.ru/chto-takoe-kardiotrenirovka-kak-pravilno-provodit-kardiotrenirovki-dlja-pohudenija.html
Как правильно заниматься кардио чтобы похудеть
Вы пытаетесь похудеть? В таком случае вам не обойтись без кардио, ведь это наилучшие упражнения для похудения. Однако есть одна проблема.
Вам необходимо понять насколько интенсивными должны быть ваши нагрузки, а также выбрать себе подходящие кардио движения.
Но перед тем как начать занятия по этой программе вам следует понять, в чем же состоит ее своеобразие и как кардио влияет на ваше тело.
Как кардио помогает худеть?
Вам должно быть известно, что вы теряете вес, если ваш организм сжигает больше калорий, чем вы получаете из еды. Оптимальный способ достичь этой цели – скомбинировать кардио, силовую тренировку и здоровую диету. Однако краеугольным камнем этой программы являются именно кардио упражнения. И вот почему.
Внимание!
Кардио помогает сжигать наибольшее число калорий за одну тренировку. Во время выполнения этих упражнений ваше сердце бьется чаще, кровь перекачивается быстрее, вы дышите напряженней, потеете и сжигаете калории.
Делая всего несколько кардио движений можно сжечь от 100 до 500 калорий. Точное же количество зависит от интенсивности вашей работы, времени выполнения упражнений и используемого отягощения.
Поскольку при занятиях кардио вы сжигаете множество калорий, вам не нужно резко уменьшать количество калорий в вашей пище.
Эти упражнения можно делать почти каждый день без риска получить травмы или перетренироваться
Самые лучшие кардио упражнения
Вы уже поняли, если вы хотите похудеть, вам не обойтись без кардио упражнений. Однако, как узнать какие движения из них самые лучшие, и сколько их нужно делать, чтобы потерять вес?
Нельзя говорить о каких-то конкретных лучших кардио упражнениях. Самым эффективным средством является регулярное выполнение вашей основной тренировки. Только так вы можете достигнуть ваших целей и потерять нужное число килограмм. Тем не менее, кардио движения различаются по интенсивности воздействия на организм.
Ударная активность: Движения, воздействующие на организм резко, например ходьба, увеличивают сердечный ритм быстрее, чем те, которые стимулируют активность плавно (велосипед или плавание).
Высокоударная активность. При упражнениях, которые действуют особо резко, к примеру, бег или прыжки, ваш организм сжигает больше калорий, чем при движениях с низкоударной активностью (прогулки).
Полноценная активность. Особенно ценны упражнения, направленные на мышцы всего тела. При работе как верхней, так и нижней части тела (например, при беге на лыжах) ваш сердечный ритм быстро учащается, и вы сжигаете большее количество калорий.
Важно!
Но это не значит, что не следует делать низкоударные упражнения. И тот, и другой тип активности позволяет нам сжигать калории и, лишь совмещая их, вы получите сбалансированную программу. Для того чтобы узнать, какие кардио движения вы должны делать, вам надо ответить на вопрос – сколько калорий теряется при выполнении тех или иных упражнений?
Вот примерное количество, которое человек весом около 67 кг сжигает за 30 минут следующих занятий:
Степ аэробика: 340 калорий; Велотренажеры: 238 калорий; Плавание: 270 калорий; Ходьба (около 5 км в час): 170 калорий; Бег (около 6,5 км в час): 270 калорий;
Движения по газону с газонокосилкой: 200 калорий.
Как вы видите, даже при прогулках и подрезке травы на лужайке у дома, вы можете распрощаться с внушительным числом калорий. Вот поэтому-то кардио имеет такое большое значение при потере веса.
Какое количество кардио упражнений следует выполнять?
Достаточно сложно узнать точное количество кардио упражнений, которые нужно выполнить для похудения.
Американский Колледж Спортивной Медицины и Американская Ассоциация Здорового сердца рекомендует проводить часовую тренировку умеренно-сильной интенсивности 4 – 6 раз в неделю.
Но скорее всего, количество кардио нагрузок следует подбирать индивидуально для каждого человека. Это число зависит от таких факторов как:
Количества калорий, которые вы потребляете с пищей; Интенсивности ваших тренировок; Вашего метаболизма, который в свою очередь зависит от пола и возраста; Вашего уровня физической подготовки; Вашего веса и процента жира в организме;
Вашей программы упражнений.
А вот несколько советов по выбору наиболее эффективной программы кардио тренировки:
Совет!
Для начинающих, делайте кардио упражнения по вашему выбору, выполняя их в зависимости от уровня вашей спортивной подготовки.
Каждую неделю увеличивайте время тренировки, постепенно доведя ее от 30 до 45 минут.
Как только вы почувствуете свою подготовленность, добавьте один раз в неделю интервальную нагрузку. Она поможет вам сжечь больше калорий и будет способствовать тренировке выносливости.
Занимайтесь по вашей схеме 5 – 6 раз в неделю, пытаясь варьировать упражнения и интенсивность, с которой вы работаете.
В статье «Сожжем больше жира с кардио упражнениями» вы можете узнать о тренировках с разными уровнями интенсивности. С ее помощью вы сможете составить свою собственную программу.
Даже если вы будете выполнять только кардио нагрузку, вы гарантированно похудеете.
Однако потеря веса будет значительно эффективней, если комбинировать такие упражнения с силовой тренировкой и здоровой низкокалорийной диетой.
Кардио тренировки и вес
Однако есть люди, которые не хотят худеть, а наоборот хотят нарастить мускулы, что ведет к увеличению массы тела. Вы думаете кардио упражнения помешают этой цели? Отнюдь! Ведь эти движения служат не только для потери веса. Они создают благоприятные условия для работы сердца и легких, способствуют поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.
Естественно, если ваша цель нарастить мускулы, вам не нужно делать кардио ежедневно. Но, по крайней мере, одно 20-минутное занятие в неделю, не повредит вашим целям, а наоборот поможет вам. При этом получив все преимущества кардио, вы не затратите слишком много калорий.
Источник: http://pravilnodelat.ru/kak-pravilno-pohudet/kak-pravilno-zanimatsja-kardio-chtoby-pohudet.html
Как похудеть с помощью кардиотренировок?
Человек, впервые услышавший термин кардиотренировка, наверняка сразу представляет комплекс физических упражнений направленный на улучшение работы сердца. И он будет абсолютно прав.
Но оказалось, такая тренировка не ограничивается профилактикой работы сердечно-сосудистой системы, а еще помогает отлично сжигать жир. Давайте вместе попробуем разобраться, что такое крадиотренировки и как правильно их организовать, чтобы достичь желаемого эффекта в похудении.
Кардиотренировка — что это?
Под понятием кардиотренировка прячется так называемая «аэробная» нагрузка, основная цель которой укрепление сердечно-сосудистой системы. Если вы будете заниматься в фитнесс клубе, то вам предложат велотренажеры, беговые дорожки или любые другие тренажеры не входящие в категорию силовые.
Внимание!
Оказалось, что как только наше сердце начинает работать сильнее (а это неизменно происходит когда мы поднимаемся по лестнице, бежим или прыгаем) значительно ускоряется обмен веществ. Уже через 20 минут после начала тренировки вы начинаете тратить калории в ускоренном темпе.
И самое главное, что в этом случае наши мышцы будут получать питание не за счет сахара в крови, а за счет уже накопленных жировых отложений.
Вы спросите, почему до сих пор существуют силовые нагрузки, если кардио настолько эффективны? Да потому что для того чтобы получить максимальный эффект от аэробной нагрузки заниматься нужно не чаще чем 3-4 раза в неделю.
В противном случае, организм не будет успевать восстанавливаться и вместо того чтобы худеть, вы просто будете постоянно испытывать усталость и, скорее всего, очень быстро прекратите занятия.
Виды нагрузок для кардиотренировки
Существует несколько видов кардиотренировок, главное отличие в которых – это разная интенсивность нагрузки. Всего выделяют 3 уровня интенсивности, которые разделяют по частоте сокращений сердца в минуту.
Для начала необходимо определить максимальную частоту пульса. Для этого воспользуемся следующей формулой: 220 — ваш возраст. Например, Если вам 30 лет, то максимальный пульс будет равен 190 (220-30=190).
Низкая интенсивность считается при нагрузках меньше 65% от максимального пульса. Такие нагрузки подойдут тем, кто только начинает тренировки и людям с ограничениями по состоянию здоровья.Средняя интенсивность кардиотренировок будет в районе 65 -70% от максимального пульса.
Для большинства людей эквивалентом такой нагрузки является неторопливый бег, когда вы уже хорошо разогрелись и даже вспотели, но все еще может разговаривать с бегущим рядом человеком.Высокая интенсивность – это когда пульс достигает 70-80% от максимального.
Важно!
Такая интенсивность рекомендована хорошо подготовленным спортсменам для интервальных тренировок, смысл которых заключается в смене периодов с низкой, средней и высокой интенсивностью.
Худеем с кардиотренировкой
Самое главное в своем желании похудеть не начать допускать самые распространенные ошибки в кардиотренировках. Например:
— не стоит доводить себя до истощения и усиленно голодать перед тренировками. Если тренировка будет через час после приема пищи, то она будет такой же полезной, как и натощак.
— не нужно всю тренировку выполнять на одном уровне интенсивности, для достижения максимального результата интенсивность нужно чередовать.
— не стоит изматывать себя ежедневными нагрузками, для кардиотренировок необходимо время на восстановление.
Время тренировок вы определяете для себя сами, но мы бы рекомендовали перенести занятие на утро. Тогда вы не только будете сжигать жировые запасы, но и заряжаться энергией на весь день. К тому же занимаясь вечером, вы можете обнаружить проблемы со сном.
Если вы только начинаете свои тренировки, наращивайте интенсивность постепенно. Начните занятия с трех раз в неделю, общей продолжительностью по 30-40 минут. Обязательно ведите дневник, в котором еженедельно будете записывать свой вес и объемы. Тогда в случае застоя нужно будет пересмотреть режим питания и немного увеличить тренировки. Например заниматься уже пять раз в неделю.
Продолжительность тренировки сразу менять не имеет смысла, а вот когда вы почувствуете, что уже готовы заниматься ежедневно по полчаса и нагрузки уже не хватает, тогда можно увеличивать время занятий на пять минут.
Со временем вы обнаружите, что достигать необходимой интенсивности все сложнее, а это значит, что вы возвращаетесь в отличную физическую форму!
Источник: http://lisavika.ru/sport/257-kak-pohudet-s-pomoschju-kardiotrenirovok
Кардиотренировки для похудения: основные правила
В погоне за идеальной фигурой многие подвергают себя изнуряющим физическим нагрузкам в спортзалах и фитнес-центрах. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно знать, как правильно и эффективно организовать занятия и какие виды нагрузок предпочесть.
Самым оптимальным и популярным методом похудения были и остаются кардиотренировки. Ввиду их щадящего воздействия именно с ним рекомендуют начинать в трудных случаях, например, чтобы похудеть мужчине весом от 100 кг.
Умеренные кардионагрузки идально подходят для человека в любом возрасте, так что заниматься можно всей семьей.
И самое главное- заниматься ими можно в домашних условиях! Нужно лишь освоить основные правила таких занятий.
Что такое кардиотренировки?
Кардиотренировки – это вид двигательной активности, направленный прежде всего на укрепление сердца и сосудов. Мышечные нагрузки при таких занятиях сильно отличаются от тех нагрузок, которые связаны с силовыми упражнениями.
Суть кардиотренировки – в улучшении работы легких и сердца, а это ускоряет обмен веществ, улучшает метаболические процессы.
Многократное повторять достаточно простые упражнения – значит эффективно воздействовать на мышцы, укреплять их, сжигать жир.
К основным видам кардионагрузок относятся:
Совет!
От силовых тренировок их отличает повышенная интенсивность упражнений при минимальной нагрузке. Кардионагрузки в умеренных количествах показаны даже тем, кто в прошлом перенес инфаркт, только не забудьте все занятия спортом после инфаркта согласовывать с лечащим врачом.
Регулярные занятия такого рода развивают все тело, делают мышцы гибкими, выносливыми и ускоряют сжигание жира. Стойких положительных результатов можно добиться, придерживаясь определенных правил.
Кардиотренировки для похудения: какие основные правила необходимо соблюдать?
В последние годы большую популярность приобрели кардиотренажеры (беговые дорожки, велотранажеры). Их покупают для домашнего использования, в надежде быстро сбросить лишний вес. Сегодня несложно найти различные эффективные схемы кардиотренировок для сжигания жира. Вот только многие не знают, что слишком интенсивные занятия способны «посадить» сердце, нанеся непоправимый вред здоровью.
Определить максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно с помощью несложной формулы:
- Для мужчин: 220 минус возраст
- Для женщин: 214 минус возраст
То есть для 40-летнего мужчины ЧСС во время занятий должна составлять 220-40=180 ударов в минуту. Если вы только начали заниматься кардиотренировками, смело делите это значение наполовину.
Чтобы сжигать жировые отложения с наибольшей интенсивностью, ЧСС должна составлять 60-70 % от максимальных значений, то есть быть в пределах 110-126 ударов в минуту. Такая формула расчета идеально подходит для людей с любой комплекцией.
Остается определить свои индивидуальные значения и смело приступать к тренировкам, придерживаясь следующих правил:
- Физические нагрузки следует повышать постепенно. Количество тренировок – не менее трех раз в неделю, в идеале заниматься следует ежедневно.
- Самое подходящее время для занятий – утро, когда обмен веществ в организме происходит интенсивнее всего.
- Чем длительнее тренировка, тем быстрее будет уходить лишний вес. На начальных этапах продолжительность занятий должна не должна быть меньше получаса.
- Оптимальная интенсивность тренировки достигается при частоте пульса не менее 120 ударов в минуту. Во время занятий контролируйте ЧСС, превышение показаний в 140 ударов минуту допускается только после того, как сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам.
- Соблюдайте рекомендации тренера по правильному питанию до и после тренировки.
- Придерживайтесь определенного режима во время занятий: начинайте в медленном темпе, затем чередуйте слабые и сильные нагрузки каждые десять минут.
Достичь лучшего результата поможет также йога для похудения. В каждом конкретном случае нагрузка выбирается индивидуально и зависит от веса, роста и возраста. Только с учетом всех основных параметров и при правильном подходе к тренировкам можно добиться желаемого результата.
Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya-osnovnye-pravila.html
Кардио тренажеры. Как заниматься, чтобы сбросить вес
Кардиотренировки – это самый лучший и быстрый способ сбросить вес. Дело в том, что кардиотренировки являются таким видом физической деятельности, при котором энергия для мышц выделяется за счет окисления при взаимодействии с кислородом. Такую нагрузку так же называют аэробной.
При таком виде тренировок, организм сжигает преимущественно жир, так как в данном случае для получения энергии его расщепить проще, чем белки или углеводы. Кроме того при кардионагрузках, укрепляются сердечнососудистая и дыхательная системы. Занимаясь регулярно, вы сможете улучшить кровообращение всех органов, укрепить мышцы, повысить настроение и самооценку, снять стресс.
Виды кардиотренажеров
Кроме простых занятий, не требующих специальных средств (бег, ходьба, плавание, прыжки со скакалкой) существует также ряд тренажеров, которые помогут вам сделать кардиотренировки максимально сжигающими лишний жир.
Наиболее популярными тренажерами, которые вы можете встретить практически в любом спортивном зале, являются:
— велотренажер
— беговая дорожка
— кардио степпер (имитирующий ходьбу по лестнице)
— эллиптический тренажер (имитирующий езду на лыжах)
Все представленные тренажеры способны помочь вам сбросить вес, если правильно и последовательно заниматься на них.
Как правильно заниматься на кардиотренажерах?
Далеко не все получают максимальный эффект о кардионагрузок. Это связано с простым незнанием правил аэробных нагрузок.
Первое, что вам нужно помнить, что максимальный эффект от тренировки наступает через 25-30 минут занятий. Так что заниматься необходимо минимум 45 минут.
Для получения быстрых результатов в похудении, нужно заниматься в таком темпе, чтобы ваш пульс был на уровне не менее 70% максимальной частоты пульса. Узнать вашу максимальную частоту пульса очень просто.
Для этого вам нужно отнять от 220 ваш возраст – это и будет максимальная частота пульса. Узнать, сколько будет составлять 75 % от этого числа очень просто с помощью нашего калькулятора.
Внимание!
Вам нужно просто ввести свой возраст, и калькулятор выдаст вам частоту пульса, которую необходимо поддерживать во время тренировок.
Помните, что если вы будете заниматься менее интенсивно, или меньше по времени, это не означает, что тренировки будут неэффективны. Просто сбрасывать вес вы будете не так быстро, как если бы теряли, придерживаясь наших советов.
Это не означает, что аэробика низкой интенсивности бесполезны. Как пояснил позже, они имеют свое место. Однако, если один, чтобы сжечь большой степени жира в кратчайшие сроки, высокие аэробика интенсивности, кажется, лучший метод. Обратимся теперь к пользе высокой интенсивности по сравнению с низкой аэробики интенсивности.
Источник: http://hudelka.com/diety-2/11-kardio-trenazhery-kak-zanimatsya-chtoby-sbrosit-ves
hudeem-p.com
Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?
Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. Один из таких способов – это увеличить физическую активность. В данной статье мы разберем аэробные и анаэробные тренировки, а именно вы узнаете, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения. Так же, разберем такие вопросы, как: «Что эффективнее, кардио до или после силовой тренировки?», «Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?», «Что лучше, кардио тренировка натощак утром или вечером перед сном?».
Многие люди спорят, что же эффективнее – низкоинтенсивное кардио или силовая тренировка для похудения? Одни говорят, что аэробные тренировки расходуют намного больше калорий, чем анаэробные + используют в качестве топлива – жир. Соответственно, это позиционирует данный вид тренинга как лучшая жиросжигающая тренировка. Другие же говорят, что хоть анаэробный тренинг и затрачивает меньше калорий на самой тренировке, но в перспективе (если рассматривать сутки) организм все же больше израсходует подкожного жира.
Кто же прав? На самом деле, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему и у каждого есть свои плюсы и минусы. Сейчас мы это подробно разберем.
В нашем организме существует так называемый аэробный порог. Это такая штука, которая определяет, какой вид энергии нужно использовать конкретно в данный момент. Если вы выполняете низкоинтенсивную физическую нагрузку, и при этом ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (на уровне аэробного порога), то в качестве энергии будет использоваться – жир! Если же вы переключаетесь на высокоинтенсивную нагрузку, и соответственно ваш пульс превышает 150 ударов в минуту (превышаете уровень аэробного порога), то организм переключается на использование гликогена. Сразу скажу, что 150 ударов в минуту – это очень условно (среднее значение, которое подходит в большинстве случаев). А так все индивидуально.
Низкоинтенсивное кардио
Это когда вы выполняете какую-то физическую нагрузку в низком темпе, и пульс не превышает 150 ударов в минуту. Чаще всего данный пульс держат в районе 120 – 140 ударов в минуту. В качестве низкоинтенсивной аэробной нагрузки можно использовать: бег, быструю ходьбу, скакалку, велотренажер и прочее. Вообще, не так важно, что вы используете, главное придерживаться указанной пульсовой зоны. Так же, данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает больше калорий, чем силовой тренинг.
Это именно тот самый вид нагрузки, который в качестве топлива использует жир. Но, это расходуется не подкожный, а мышечный жир. После того, как истратятся запасы жиров в мышцах, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир обратно пополняет запасы жиров в мышцах. Соответственно так и происходит процесс жиросжигания если вы используете низкоинтенсивное кардио. Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, для того, чтобы включилось сжигание жира. Процесс похудения запускается уже через 1 минуту после того, как вы начали тренироваться. Происходит это потому, что в процессе окисления мышечного жира образуется цитрат, который блокирует использование гликогена в качестве топлива.
Силовая тренировка
Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше).
Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген. На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт). После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц).
Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение).
Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.
Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после).
Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике). Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером) или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.
Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?
Да, можно! В этом нет ничего критичного. Кардио можно связать с тренировкой или же просто поставить в отдельное время. Опять-таки, если цель – сохранить максимум мышц, то я все же рекомендую поставить данные тренировки в разное время. Но, тут еще нужно учитывать длительность аэробной и анаэробной нагрузки. Ниже приведены несколько примерных схем, как можно совмещать кардио и силовые тренировки в один день.
Схема №1:
- Силовая тренировка – 40 минут + Кардио тренировка – 20 минут
Схема №2:
- Кардио натощак с утра – 30 минут
- Силовая тренировка вечером – 60 минут
Схема №3:
- Кардио утром натощак – 45 минут
- Силовая тренировка в обед – 60 минут
- Кардио тренировка вечером перед сном – 45 минут
Данные схемы идут по мере эффективности и тренированности. Если вы новичок или только начинаете худеть, то используйте схему №1, постепенно переходите к №2 и в самом конце №3. Сразу прыгать на схему №3 не советую, так как слишком большой стресс для организма и можно получить перетренированность. Кардио тренировка натощак утром может варьироваться по времени (от 15 до 60 минут). Можно больше 60 минут, но если нужно беречь мышцы, то не советую. Так же и вечернее кардио (от 15 до 60 минут).
Традиционно принято считать, что кардио натощак с утра лучше всего сжигает жировые отложения, так как утром в вашем организме минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови. На этом фоне жиросжигание происходит интенсивнее. На своем опыте могу сказать, что это в принципе работает, но такие манипуляции нужно делать на последних этапах сушки (когда у вас уже есть хоть какой-то намек на пресс). То есть, у вас здоровый уровень подкожного жира и вы хотите сделать тело еще более рельефным, при этом у вас уже жесткая диета и много тренировок.
Так же, хочу отметить эффективность кардио вечером перед сном. Логика здесь в том, что вы делает вечернее кардио перед сном, после этого ничего не едите и через 15 – 30 минут (или сразу) идете спать. Во время данного кардио вы спалили мышечный жир и теперь во время сна, в процессе восстановления, подкожный жир будет пополнять запасы жиров в мышцах. Ведь данный израсходованный жир может быть возобновлен не только из вашего подкожного жира, но и из пищи, которую вы едите. А если после вечерней кардио тренировки вы ничего не будете есть, то организму ничего не останется, как пополнять потраченный жир, за счет подкожного жира. Утреннее кардио натощак + силовая тренировка в обед + вечернее кардио перед сном = самая продвинутая схема жиросжигания (на мой взгляд).
Теперь у вас есть представление о том, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения, чтобы получить максимальный эффект и сохранить максимум мышц. Так же, не забывайте, что в плане похудения на первом месте стоят не тренировки, а правильное питание. Если вы будете есть все подряд, то никакое кардио утром натощак или перед сном не поможет вам похудеть.
Диета + тренировки = ключ к успеху!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек
Кардиотренировки — один из излюбленных и проверенных способов похудения у девушек. Благодаря кардио, начинают уходить лишние килограммы.
Это происходит за счёт усиливающейся работы сердца и сосудов, а также насыщения крови кислородом. В сочетании с силовыми тренировками, кардиотренировки дают мощный результат. Кардиотренировки хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Цели кардиотренировок
Приходя впервые в тренажерный зал, каждая девушка хочет в первую очередь похудеть, ведь именно при интенсивных кардиотренировках сжигается большое количество жира.
При этом вовсе не важно, какой тренажёр представительница прекрасного пола для этого выберет, так как кардиотренировка ускоряет обменные процессы по всему организму, а не в отдельных его частях.
Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом.
Кардиотренировки также способствуют обильному потоотделению. Вместе с потом из организма выводится большое количество токсинов и вредных веществ, что сказывается на здоровье кожи и организма в целом.
Основные правила кардиотренировок для сжигания жира
- Следите за частотой пульса. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то необходимого результата вы не добьётесь. И, наоборот, если ЧСС высокая, есть риск навредить здоровью.
sportyfi.ru
Кардиотренировки для похудения в домашних условиях и тренажерном зале

Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Одним из обязательных условий для снижения веса является занятие спортом. Но всякая ли физическая нагрузка способствует избавлению от лишних килограммов? Любой тренер скажет вам, что кардиотренировки для похудения подходят лучше всего. Есть разные варианты такого тренинга, которые могут давать ощутимые результаты при правильном подходе, поэтому следует разобраться, сколько кардио нужно в неделю, в его особенностях и нюансах.
Статьи по темеЧто такое кардиотренировка для сжигания жира


Выполнение комплекса упражнений, при которых основная нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему, называется кардиотренировкой или аэробной нагрузкой. Второе название происходит от метода добычи энергии из глюкозы. Если в нем задействован кислород, то способ называется аэробный, если без него – анаэробный. Второй метод чаще задействован при выполнении силовых упражнений. Известные примеры аэробной нагрузки: бег, плавание, футбол, аэробика, велоспорт и т.д. Характерная особенность кардионагрузки для похудения – время, оно не может быть меньше 20 минут.
Польза кардионагрузок
Помимо укрепления сердечной мышцы, сосудов, повышения общего тонуса организма польза кардиотренировок заключается в сжигании жира. Такая нагрузка заставляет тратить огромное количество калорий, а энергию добывать, используя имеющиеся жировые отложения. Скорость этого процесса во многом зависит от интенсивности ваших занятий и программы питания.
Чтобы упражнения для сжигания жира оказывали желаемый эффект, необходимо соблюдать частоту и продолжительность нагрузок. Для новичков (первые 2-3 недели) будет хватать 2-х занятий в неделю. Будете заниматься утром или вы предпочитаете вечерний тренинг – не важно, а регулярность нужна. Минимальная длина тренировки – 20 минут, но чем больше, тем лучше. Далее частоту следует увеличить до 5 занятий в неделю, а продолжительность до 1 часа.
Виды кардиотренировок


Профессиональный спорт – это наука, потому проводятся исследования на тему эффективных упражнений, минимальных и максимальных нагрузок, методов и схем тренировок. Благодаря этому появилось несколько техник выполнения аэробных упражнений, которые оказывают различное влияние на процесс сжигания лишнего веса. Каждый человек сам выбирает тот вид тренировки, что по ощущениям подходит ему больше всего.
Продолжительная тренировка
Подразумевает выполнение тренировки на протяжении длительного времени (20-60 минут) с одинаковой, постоянно нагрузкой. Примером такой схемы можно назвать работу на беговой дорожке или в парке со скоростью 11 км/ч, без ускорений или отдыха. Вариант отлично подходит спортсменам любого уровня подготовки, не несет никакой угрозы для тела и здоровья.
Интервальная тренировка
В основе этого метода лежит чередование быстрых этапов с учащенным сердцебиением с медленными этапами восстановления. К примеру, в течение 2 минут бежите со скоростью 13 км/ч, после чего 3 минуты – 8 км/ч. Повторяете последовательность необходимое количество раз. Данные тренировки длятся, как правило, 20 минут у новичков, 40 минут у подготовленных спортсменов.
Фартлек
Так называется один из видов интервальных тренировок, который не имеет четкой систематизации по периодам нагрузки. Выполнить схему смогут спортсмены с высоким уровнем физической подготовки. Используется такое же чередование высокоинтенсивных и восстановительных периодов, но без системы. Вы сами определяете временные колебания между высокой скоростью и низкой интенсивностью.
Суперсхема
Это симбиоз коротких аэробных кардионагрузок и силовых анаэробных упражнений с отягощением. К примеру, вы работаете 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем приседаете со штангой 1 минуту, переходите на беговую дорожку и бежите в течение 3 минут, после чего выполняете жим платформы ногами 1 минуту. Схема предоставляет возможность получить максимальный эффект от кардиотренировок для похудения.
Виды кардиотренажеров для похудения
В любом фитнес-зале есть кардиозона для сжигания жира, в которой собраны подходящие тренажеры. Там специально вешают телевизоры, чтобы было не скучно выполнять длительные забеги или ставят снаряды перед открытыми окнами на улицу. При желании можно приобрести такие тренажеры самостоятельно, чтобы делать ежедневные кардиоупражнения дома. Самыми популярными считаются следующие варианты:
- беговая дорожка;
- велотренажер;
- степпер;
- эллипсоид;
Расчет пульса для кардиотренировок


Для контроля и оценки нагрузки во время кардиотренировок для похудения важно знать свой максимальный допустимый пульс. Исходя из этого значения, вы можете подсчитать необходимую частоту для низкой, средней, высокой интенсивности тренинга. Для каждого человека этот показатель индивидуален, поэтому следует воспользоваться формулой. Максимальный пульс считается так: 220 минус ваш возраст. К примеру, если вам 30 лет, то максимальное допустимое значение во время кардиотренировок 220 – 30 = 190. Степень нагрузки рассчитывается так:
- низкая степень нагрузки – 65 % от максимального значения;
- средняя степень нагрузки – 65-70% от максимального пульса;
- высокая степень нагрузки – 70-85% от максимального значения.
Питание после кардио


Если посещать кардиозал рекомендуется натощак, то вот после тренировок следует выбирать пищу с медленными углеводами. Оптимальным промежутком между тренингом и приемом пищи считается 40-60 минут. Сразу же после аэробной нагрузки можно выпить белковый коктейль, потому что при выполнении высокоинтенсивных упражнений белок сжигается весьма быстро, а это основной строительный материал для мышц, который следует поберечь.
Видео с кардиоупражнениями
Каждый, кто собрался худеть, первым делом вспоминает про утренние или вечерние пробежки, но силы воли хватает далеко не всем. Можно выполнять кардио в домашних условиях, но вас никто не будет контролировать и велик шанс, что начнете делать себе послабления, недорабатывать. Очень важно правильно настроить себя психологически, получить мотивацию, выяснить, что входит в кардиотренировку, как эффективно сжигать жир. Все это можно узнать из видео ниже.
Дома без тренажеров
Лучшая КАРДИО тренировка дома — делаем ВМЕСТЕ!
В тренажерном зале
Кардиотренировка
Интервальное кардио
Интервальное кардио для стройных ножек.
Кардиострайк
Тренировка Кардио-страйк. Фитнес. GuberniaTV
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:sovets.net
Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать?
Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать?| |
Автор: магазин спортивного питания Manlab.
Дата: 2019-09-24
Все статьи автора >
Что эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки? На самом деле, чтобы быстро привести себя в форму, нужно грамотно сочетать оба вида нагрузки. Так вы запускаете сжигание жира и рост мышц для красивого и подтянутого силуэта.
Правильное кардио
В нашем теле есть аэробный порог, который определяет вид энергии, необходимый для физической активности. При низкоинтенсивной нагрузке с пульсом до 150 ударов в минуту вы сжигаете жир. Но стоит переключиться на тренировку с высокой интенсивностью, которая учащает сердцебиение сверх 150 ударов (превышает аэробный порог), тело начинает использовать гликоген из мышц. Для организма это более быстрый способ получить энергию для интенсивного рывка. Но для похудения такое кардио бесполезно и даже вредно. Теряя гликоген, мы теряем мышечный объем, жир остается, а тело становится еще более дряблым и рыхлым.
Низкоинтенсивное кардио — физическая активность в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это именно та нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Сначала это небольшие запасы «оперативного» мышечного жира, для восстановления которых тело подключает «резервный» подкожный жир, от которого и нужно избавиться. Цитрат, который образуется в процессе тренировки, блокирует использование гликогена в качестве топлива, поэтому похудение идет быстрее и заметнее. И при низкоинтенсивном кардио процессы жиросжигаения запускаются уже после 1 минуты.
Для низкоинтенсивного кардио вид тренировки не столь важен. Для похудения одинаково хорошо работают быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид, зумба, танцы, плавание. Главное правильно выдерживать пульсовую зону. Если будет меньше 120 ударов, то жир гореть не будет. Если больше – гореть будут мышцы.
Как долго нужно делать кардио?
30 минут — минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.
Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.
Правильные силовые
Кардио действительно дает быстрые результаты в похудении. Первые 2-3, а то и все 5 кило улетают за месяц. Но на одном только кардио такой темп выдержать невозможно. Наш организм — гениальная адаптационная машина. Тело быстро подстраивается под регулярную программу с одной и той же кардио-нагрузкой на одни и те же группы мышц. Можно поднять угол дорожки, увеличить скорость или продолжительность бега, но организм пережил первый стресс и адаптировался. Вы будете продолжать работать с улучшением выносливости, укреплять сердечно-сосудистую систему, но жиросжигание заметно спадет.
Под силовую нагрузку организм адаптируется гораздо медленнее. Она вовлекает в процесс группы мышц, «нетронутые» кардио тренировкой. А количество подходов, вес и индивидуальную программу упражнений менять можно бесконечно. Силовые тренировки не дают организму привыкнуть, держат процессы жиросжигания в тонусе и это отражается на эффективности кардио. Так что ваш вес точно не будет стоять.
Кроме того, мышцы — это мощнейший потребитель калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть без риска, что все отложится на талии и бедрах. Вам не так страшные переедания и срывы диеты, ведь лишние углеводы пойдут в мышцы, а не в жировое депо. Плюс именно мышцы не дают коже провисать при снижении массы тела, создают рельеф, пропорции, аппетитные изгибы и осанку.
Силовые тренировки – это работа на долгий результат и перспективу. Поэтому они должны быть комплексными. Делая упор на одну группу мышц девушки и новички быстро устают и долго восстанавливаются. Лучше проработать все тело с небольшими весами или даже с собственным весом, чем делать упор только на приседания с тяжелой штангой. Всегда можно увеличить отягощение позднее.
Как совмещать кардио и силовые?
Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.
Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.
Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.
При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее. Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов. А BCAA — комплекс аминокислот — может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.
Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками. Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение. Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
- Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
- Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
- Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
- 8 мифов о похудении
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com