Как правильно делать на турнике выход силы: Как научиться делать выход силой на одну руку. Выход силой на перекладине

Как научиться делать выход силой на турнике (упрощенный вариант)

Чтобы научиться делать выход силой на две, достаточно подтягиваться всего 10-15 чистых раз. Если вы ещё не умеете подтягиваться, то сначала делайте базовые упражнения для развития физической силы, а уже потом тренируйте выходы.

Вадим Олейник демонстрирует выход на две

Первое упражнение нужно выполнять на низкой перекладине, высотой на уровне подбородка. Берёмся за перекладину открытым хватом, ноги под себя, наклоняемся максимально вперёд и выпрыгиваем на живот, не выпрямляя полностью руки, остаёмся висеть с опорой на живот. Таким образом делаем 10 повторов.

Чем мощнее будет именно сам рывок, тем выше вы сможете себя закинуть. Переходим ко второму упражнению — это отжимание от перекладины, с живота вверх, выпрямляя полностью руки 10 повторов.

После того как сделаете эти два упражнения, мы их соединяем в одно, рывок и выталкивание. Таким образом делаем 10 повторов. С открытым хватом делать немного легче, кому как удобнее, но учиться лучше всего с закрытым хватом.

Пробуем запрыгнуть с глубокого приседания (на фото Андрей Филипов)

После выполнения этих 3 упражнений, переходим на турник.

Если у вас на площадке есть гимнастический турник, то пользуйтесь лучше им, так как он пружинит выполнять рывок удобнее. Запрыгиваем на турник на турник, берёмся открытым охватом и пытаемся с помощью рывка, так же как делали с пола, закинуть себя на живот.

Даём небольшую раскачку и на рывке резким движением закидываем себя, помогая ногами и всем телом. Ошибки, которые здесь могут возникнуть, это когда вы пытаетесь сместить центр тяжести вперёд. Это неправильно, таким образом выход на две станет практически невозможным.

Дугообразное положение тела

 Ещё одна ошибка, когда сначала вы пытаетесь подтянуться, и турник оказывается слишком близко. Движение должно быть дугообразное (если наблюдать сбоку), то есть выход силы этим отличается от подтягивания.

Далее уже можно выполнять его разными вариантами: чисто в силовом формате, выход на склёпку, выход силы на прямых руках и так далее. Сам выход это не такое уж тяжёлое упражнение, особенно если делать его технически правильно.

Есть люди худощавого телосложения с небольшой мышечной массой и спокойно выполняют выходы на две, а есть мощные, которые подтягиваются по 25 раз, а выходы чисто делать не умеют. Всё дело в нашей голове, то есть стоит только один раз сделать, потом у вас пойдет гораздо проще. Ну, и дело, конечно, в технике.

Легче делать выход силы из верхнего положения, то-есть сначала забираемся вверх на турник и сверху вниз мы опускаем себя вниз, как струнка, и сразу же делаем рывок. Как только получится у вас один раз сделать криво косо, потихоньку нарабатывайте, и буквально за неделю уже сможете сделать чистый выход. Если подогнуть ноги в коленях в момент подтягивания, то за счет инерции также легче будет закинуть локти. 

Также я делал подробный видеосюжет подтягивания в разных техниках, это тоже поможет в выходах, хоть там и своя специфика и будет скоро отдельный ролик:

Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу «7 ошибок начинающих в тренировках и питании» со структурированной, емкой и практичной информацией.

Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья — база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу — пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.

Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента — смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.

работаем на силу и массу

Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

• Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
• Отдых между подходами – 1 минута.
• Отдых между элементами – 20–30 секунд.
• Продолжительность тренировки – 60 минут.
• Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

1. Разминка
   – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

1. Скручивания
2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
3. Австралийские подтягивания
4. Сложные подводящие подтягивания
5. Подтягивания обратным узким хватом
6. Подтягивания обратным широким хватом
7. Подтягивания прямым широким хватом
8. Подтягивания с уголком
9. Печатная машинка
10. Негативные подтягивания обратным хватом
11. Высокие подтягивания на турнике
12. Подтягивания с выходом на две
13. Упражнения на хват и мышцы кора
14. Подъем ног с выходом в уголок
15. Подъем ног к перекладине
16. Перехват в висе
17. Вис на двух руках
18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
3. Округлите верхнюю часть спины.
4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

• Сделайте упор лежа.
• Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
• Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Сделайте упор лежа.
2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
3. Поставьте ноги на скамью.
4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Как научиться делать выход силой

Упражнение выход силой знает каждый, кто хоть раз подходил к турнику. Оно отлично развивает широчайшие мышцы спины, предплечья, верхнюю часть пресса и внешнюю часть грудных мышц. При выполнении данного упражнения узким хватом нагрузка смешается на внутреннюю часть. А делая выход силой обратным хватом вы отлично разовьете бицепс. 
 

В совершенстве освоив данное упражнение и регулярно выполняя  его вы уже обеспечите себе нормальный торс. А совершенство наступит когда выход силой будет получаться у вас без движения ног и таза, только за счет усилий корпуса и рук.  И при том, что касаться перекладины корпусом вы не будете.
 

Но далеко не каждый сможет выполнить выход силой в классическом варианте, на две руки нормальным хватом (не говоря уже про обратный хват) И в большинстве случаев проблема не в недостатке сил, а в непонимании техники. Научиться делать выход силой  несложно, главное чтобы было желание! Для начала нужно натренировать подтягивание до солнечного сплетения. Это можно достигнуть только практикой и стремлением. Затем, когда вы освоите данный элемент можно тренировать само упражнение. Повиснув на перекладине и немного раскачавшись (в начале обучения это поможет) нужно, поймав момент, резко вытолкнуть тело вверх. Не плавно, как в подтягивании, а именно резко! Медленно сделать выход силой могут очень немногие.
 

В тот момент, когда турник находиться на уровне солнечного сплетения нужно надавить на перекладину и направить плечи и корпус  вперед, а локти вверх. В определенный момент вы будете держаться за перекладину руками и опираться корпусом. Затем останется только выпрямить руки и упражнение будет выполнено. Если с первого раза у вас не получиться, не огорчайтесь! Проявите упорство! Тело само почувствует, что нужно улучшить и через несколько тренировок вы добьётесь желаемого. А спустя какое — то время сможете выполнять выход силой без касания корпусом и рывком ногами Успехов, друзья!

>>

Лучший подарок на расстоянии одного клика!

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Выход на одну на турнике. Выход силой на две руки

(6 votes, average: 5,00 out of 5)

Занятия на турниках могут быть не только полезными, но и достаточно эффективными для поддержания физической формы. Стоит отметить, что вам потребуется научиться правильно, выполнять выходы на турнике. Если вы будете неправильно их выполнять, это может привести к травматизму.

Как делать выходы на турнике

• Хотите сделать выход на турнике, тогда вам нужно будет долгое время работать на славу. сможет дать вам необходимую силу.

Иногда люди не понимают, что эффективность любого упражнения, на прямую зависит от правильной техники, выполнения упражнения. Занятия на турнике требуют терпения и плавности движения. Если вы неправильно выполните выход – это может привести к гематоме, либо к болям в области груди.

Прежде всего, стоит освоить технику рывка. Вы также должны понимать, что механика рывка – это важный момент в выполнении упражнений на турнике. Занятия на турнике – это отличный способ поддерживать себя в отличной физической форме. Есть несколько способов выполнения рывка. Вы можете рывок при так называемом взрывном подрывы.

Есть несколько способ выполнения рывка непосредственно после подтягивания. Мы рекомендуем вам выполнить чистый выход. Для того, чтобы выполнить рывок правильно у вас должна быть правильная мышечная подготовки. Как делать выход на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Для того, чтобы правильно заниматься на турнике правильно вы должны выполнить ряд действий.

Как правильно заниматься на турнике

Стоит выполнять хотя бы 20 подтягиваний и 20 отжиманий на перекладине. Если вы хотите выполнить подтягивания правильно нужно провернуть кисти вперед. если говорить о хвате, то он должен быть глубоким. Первый шаг – это взрывное подтягивание. Взрывные подтягивания развивает мышечную силу. Ноги должны быть также задействованы. Они должны помочь вам отталкиваться от земли. Вторым шагом будет облегченный выход. Вы должны медленно опускать корпус до упора. Если у вас нет должного опыта, то лучше заниматься на нижнем турнике. Чтобы развить необходимые мышцы.

Как научится выполнять выход

Турник выход на две руки выполняется медленно. Нужно также освоить технику выполнения жима. Есть также особая техника выхода из раскачки. Лучше выполнять выход на две. Нужно схватить двумя руками перекладину и сильно качнуться вперед. Когда ваше тело начнет двигаться стоит выполнить взрывное подтягивание. Ваша грудь должна оказаться над перекладиной. После этого стоит зафиксироваться и выпрямить руки правильно.

Как научится выполнять выход — видео

Выход силы на турнике должен выполняться под присмотром опытного тренера. Нужно постоянно практиковать выход на турнике, только так вы сможете освоить эту технику. Мы рекомендуем вам меньше использовать так называемые толчки ногами. Турники бывают разными. Вы можете приобрести подвесной вариант. Он компактен и практичен в использовании.

• Научится делать выход правильно под силу не каждому спортсмену. Мы предлагаем вам потренироваться и только потом выполнять силовые выходы. Сначала вам будет сложно отказаться от раскачиваний, но постепенно вы научитесь делать выход без раскачки. Следует отметить, что небольшая раскачка допускается, но вы должны стремиться от нее избавится.

Как научится выполнять выход

Обычно выход выполняется на две руки, но если вы понимаете, что ваша физическая подготовка недостаточно хороша, лучше задействовать толчок ногами. Офицерский выход на турнике сделать достаточно сложно. Вы должны понимать, что на сегодняшний день самым простым способом является просмотреть видео. Там можно рассмотреть даже малейшие нюансы.

Стоит отметить, что заниматься на турнике лучше на голодный желудок. если вы только что поели, то приступать к занятиям не стоит. Если вы все же стремитесь освоить выход на силу, то лучше делать это после того, как вы провели разминку. Мы всегда напоминаем, что лучше перед основательной тренировкой хорошо разогреть мышцы. Это могут быть махи руками либо легкие поднятия рук с утяжелителями. Если говорить об утяжелителях, то их часто используют для усложнения тренировки. Вы должны понимать, что тренировку следует строить таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Некоторые особенности выполнения выхода

Необходимо очень серьезно подойти к распределению пищи. Пересмотрите свой рацион, там не должно быть слишком много углеводов. Выходы на турнике видео, которые вы можете просмотреть, включает все нюансы, которые могут вас заинтересовать. Лучше заниматься на свежем воздухе. вы также можете приобрести специальные перчатки и избавить себя от неприятных мозолей. Если вы стремитесь выполнить выход максимально правильно, нужно воспользоваться следующей инструкцией.

• От вас потребуется сделать резкий рывок, а затем подержаться себя рукой. если говорить о локте второй руки, то ее следует закинуть на поверхность перекладины. После чего необходимо зафиксировать положение своего тела. Мы не рекомендуем вам торопиться, особенно если вы делаете выход силой впервые.

Нужно стремиться к тому, чтобы все движения были плавными. Следует понимать, что на сегодняшний день есть много обучающих видео, которые вы можете просмотреть.

Этот элемент особой сложности не представляет. Выглядит это упражнение достаточно эффектно, если выполняется по всем правилам. Его стоит научиться делать. Он является одним из элементов, которые первыми осваиваются дворовыми спортсменами. Для тех, кто уже достаточно давно тренируется, элемент будет не слишком сложным.

На турнике нужно сначала освоить базовые упражнения, достаточно много раз подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях. Затем уже осваивается выход. Нужно легко тренировать достаточное количество подтягиваний на перекладине и уметь отжаться на брусьях не менее 20 раз. Подтягивания нужны качественные до нижней части груди.

Упорная работа обеспечит успех

Подтягиваться до шеи явно недостаточно, чтобы выполнить упражнение, нужно будет переучиться, чтобы научиться выполнять элемент качественно. При высоком подтягивании техника совершенно другая, задействуются дополнительные мышцы. Несомненная польза от упражнения очевидна, поскольку можно развить гармоничную мускулатуру.

Упражнение можно выполнять до низа груди, некоторые считают, что делать его нужно до пупка. Эти оба варианта прекрасно подойдут. Выбор конкретного из них определит качество подъемов силой, выполненных первый раз. После определенной шлифовки упражнения можно достичь в нем совершенства, правильно его выполнять.

Если освоить подтягивание до низа груди, то на первых порах подъемы будут не особенно красивыми, потребуется достаточно много времени для оттачивания упражнения. Второй вариант, выполнение подтягивания до пупка, обеспечит быстрый успех в выходе. Но осваивать его придется гораздо дольше. Нужно искать разумный компромисс, если возникло желание быстро освоить выход.

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз, можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, может быть даже стоит обратиться к опытному тренеру. В этом случае обучение не слишком затянется.

Некоторые полезные моменты

Подтягиваться можно узким хватом, но можно использовать и средний хват. Часто при подтягивании узким хватом выход силой на турнике осваивают непроизвольно. Нужно просто полюбить это упражнение. Чем выше оно выполняется, тем легче получится выход, который выполняется совершенно естественным образом. Еще можно посоветовать делать подтягивания более длительными с использованием небольшой раскачки тела. Раскачка должна быть совсем небольшой, она является скорее выносом по траектории. Спустя время легко можно будет достать до турника поясом. При этом тело будет уходить в горизонт. Это позволяет освоить выход силой на турнике просто. Подтягивания можно выполнять узким, средним и широким хватом.

Большинство применяет узкий хват, он вполне обеспечивает хороший результат. Средний хват тоже неплох. Можно совместить упражнения для получения устойчивого результата.

Самый простой способ – выход на одну руку. Для выхода потребуется резко подтянуться и забросить локоть любой руки вверх, чтобы рука оказалась выше турника. Следом забрасывается другая рука, затем нужно отжаться. Нужно периодически менять руки, чтобы развить их обе.

Сложнее выполнить элемент на обе руки, используя небольшую раскачку. Этот вариант можно освоить, если уверенно выполнятся предыдущий. Важно понимать какие мышцы работают при этом. Для выполнения элемента делается стандартный хват. После легкого качка вперед, уже при обратном движении, выполняется стремительный рывок вверх, чтобы оказаться выше перекладины. Ноги следует при этом подать вверх одновременно с телом. Этот маневр придаст дополнительный импульс и тело взлетит на турник.

Сложнее всего выйти на обе руки без раскачек. Нужно сделать быстрый рывок, когда тело будет выше турника, нужно подогнуть кисти и отжаться от турника.

Специфические разновидности выхода силой

Для разнообразия можно освоить офицерский подъем силой. Он позволяет просто выйти в задний упор. Это положение является исходными при выполнении большого количества других упражнений. Он представляет собой очень простой элемент, но его выполнение может происходить с ошибками, которых лучше избежать.

Элемент можно разделить на две части. Сначала требуется подтянуться и вывести одну руку в упор. Затем в упоре нужно суметь отжаться. Чтобы научиться исполнять этот элемент, нужно уметь уверенно отжиматься на брусьях с уклоном вперед.

В выполнении офицерского подъема помогают ноги. Когда офицерский подъем уже полностью будет освоен, его нужно выполнять, не используя ног. Нужно просто закрутить тело в необходимую сторону. Выполнение элемента требует достаточной гибкости плеч.

Существуют более сложные подъемы. Многие спортсмены осваивают испанский подъем. Сделать его непросто. Нужна хорошая тренированность и уверенное исполнение обычного подъема. Не менее сложен итальянский. Особенности этих упражнений широко известны, научиться их делать непросто. Нужны постоянные тренировки. Эти упражнения можно будет освоить спустя какое-то время. Многочисленные видео демонстрируют оба эти способа очень наглядно. Долгие и упорные тренировки помогут их освоить в совершенстве.

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Судя по названию упражнения можно предположить, что оно выполняется за счет применения силы, но на самом деле выход техникой киппинга практически не затрачивает усилий выполняющего.

В первую очередь необходимо научится подтягиваться . Многие кто незнаком с кроссфитом, называют данную технику подтягиваний — раскачкой, а выходы выполненные таким образом нечестными и ненастоящими. В защиту такому доводу можно сказать, что для выполнения строгого (без раскачки) выхода, все равно придется освоить такую «некрасивую» технику, для наработки силы.

Тем более в кроссфите все комплексы с нашим упражнением делаются только таким образом по причине большого количества повторений за минимальное время.

Выполнение

Из положения виса на перекладине, сильно прогибаемся в спине и уводим ноги назад, получается что то вроде «лодочки», далее резко подтягиваемся до уровня низа груди, тем самым задав задел для переноса веса тела над турником. Одновременно с высоким подтягиванием, следует быстро закинуть локти над турником и выйти в упор. Теперь остается самое простое — отжаться на выпрямленных руках.

Опускаться обратно можно двумя вариантами:

Вниз до касания грудью перекладины, далее в положение вис «лодочкой»

Сразу проваливаемся вниз в тоже положение

Во втором варианте задается больший импульс для следующего повтора упражнения.

Если вы до этого никогда не делали данный элемент, то у вас врятли сразу получится выход на две руки(одновременный проворот кистей), в таком случае следует попробовать выполнить «флажок» — выход на одну руку. Делаете все такое же высокое подтягивание, только вместо одновременного закидывания двух локтей, забрасываем сначала один локоть, потом закидываем второй. Оставшаяся часть упражнения остается без изменений.

Обучение выходу силы на перекладине

В данном обучении речь пойдет об освоении выхода силы на две руки, применяя технику киппинг подтягиваний. Освоение данной техники позволит в будущем выполнить кроссфит комплексы , без особых мышечных затрат.

Все обучение построено на основании моего личного опыта освоения элемента.

Выходы на одну руку (флажок)

Эта база для обучения выходу на две руки. Кто бы ни говорил, что данное движение лучше не применять в обучении, а осваивать сразу, я с ним не согласен.

Выход на одну руку развивает силу рук и высоту подтягиваний, а это то, что как раз очень важно для обучения.

Данное упражнение необходимо выполнять постоянно, пока вы не научитесь делать нормальный выход силы. По 10 повторений на каждую руку, каждый день будет достаточно.

Киппинг подтягивания

В процессе обучения помимо применяемых флажков на одну руку, следует обязательно включать киппинг подтягивания, потому что выход силы мы будем делать техникой киппинга.

Подтягивайтесь постоянно такой техникой 3-4 подхода на максимальное количество повторений

Высокие подтягивания

Данный вид подтягиваний применяется, когда киппинг движение хорошо освоено и выполняется без ошибок. Подтягиваемся как можно выше до касания грудью перекладине. Точно также 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Подтягивания с прыжка

В свое время именно выполнения такого подтягивания помогло мне сделать свой первый выход на две руки. Распишу его подробно. Исходное положение, стоя на полу перед перекладиной.

Прыгаем вверх, хватаемся за перекладину

Очень сильно прогибаемся в спине (техника киппинга)

Выполняем выход силы на две руки. В данном случае прыжок перед подтягиванием, задает дополнительную инерцию тела для выхода силы.

Ошибки

Данные ошибки могут помешать выполнить вам свой первый выход силой на перекладине

Недостаточная амплитуда движения

Если вы недостаточно раскачаетесь, то подтянуться до низа груди вам будет намного сложнее, чем при правильном киппинг движении.

Не хватает высоты подтягивания

Данная ошибка возникает как продолжение предыдущей. Попробуйте поподтягиваться до груди, в идеале вы должны касаться низом грудного отдела перекладины.

Выполнение из под турника

Для того чтобы выход силы киппингом получился необходимо во время выполнения держаться от перекладины как можно дальше, не следует тянуться из под неё, так у вас никогда не получиться перекинуть вес тела над турником.

Строгий выход силой на перекладине

Если под определение строгий выход силой понимать — медленно и без раскачки, то данный вариант выполнения упражнения можно с легкостью отнести к строгому. Сразу скажу основной момент в элементе — это положение кистей на перекладине, уж больно оно неудобное и непривычное.

Выполнение упражнения очень сильно напоминает строгий на кольцах. Из виса медленно подтягиваемся до уровня низа груди, ноги при этом выдвигаются вперед (как я понимаю для создания противовеса плечам). Еще один не маловажный момент в упражнении — это чтобы вам хватило сил дотянуть себя до уровня, при котором вы сможете выйти в упор. Если сил у вас не хватит, то вы попросту повисните в «неопределенном» положении. Как только выйдете в упор, остается самое простое — отжаться на прямые руки.

Думаю я объяснил достаточно понятно, если нет смотрите видео. Следующим этапом строгого выхода силой на перекладине будет выполнение с нормальным положением кистей.

100-дневный воркаут

100-дневный воркаут — это бесплатная онлайн образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без «понтов».

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

Два раза в год (1 марта и 23 сентября) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу «100-дневный воркаут» одновременно проходят тысячи людей по всему миру. В остальное время программу можно пройти самостоятельно, потому что информационные посты будут всегда находиться в открытом доступе.

23-го сентября в России и других городах мира стартует бесплатная образовательная программа «100-дневный воркаут», в рамках которой участникам расскажут, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки и вес собственного тела.

100-дневный воркаут — это глобальная онлайновая образовательная программа, объединяющая людей по всему миру. За несколько лет в ней приняло участие более 15 000 человек из 383 городов в 31 стране мира. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.

Участники программы ежедневно будут получать по электронной почте письма, в которых один из основателей Воркаута — Антон Кучумов — будет рассказывать, как правильно выполнять упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Еженедельные встречи участников программы стали уже неотъемлемым атрибутом 100-дневной программы. Уже подтверждено, что этой осенью такие встречу будут проводиться уже в 25 городах разных России, а так же нескольких городах Беларуси, Украины, Казахстана и Германии. Кроме того к программе присоединились ведущие российские вузы – Московский физико-технический институт и Национальный исследовательский университет Высшая школа экономики, где будут проводиться открытые сборы для студентов, участвующих в программе!

Для участия в программе необходимо зарегистрироваться на сайте «WorkOut – фитнес городских улиц» (http://workout.su/100in). Регистрация откроется с 9 сентября. По расчетам организаторов, в этом запуске примут участие от 7000 до 14 000 человек.

 

5 причин записаться на программу

5 основных целей программы

Организационные моменты программы 

 

БАЗОВЫЙ БЛОК

День 1. С чего начать?

День 2. Разминка перед тренировкой для начинающих

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

День 4. Приседания для начинающих

День 5. Отжимания от пола для начинающих

День 6. Заминка после тренировки

День 7. Растяжка в домашних условиях для начинающих
День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)

День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)

День 10. Белки, Жиры и Углеводы (полезность Жиров)

День 11. Белки, Жиры и Углеводы (польза от Углеводов)

День 12. Сколько нужно пить воды?

День 13. Составление рациона питания (практикум)

День 14. Образ жизни, а не диета
День 15. Дыхание при физических упражнениях

День 16. Как правильно выполнять упражнения?

День 17. Скорость выполнения упражнений

День 18. Зимние и Летние тренировки

День 19. Когда лучше тренироваться?

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

День 21. Правило 10 000 часов
День 22. Качество и Регулярность

День 23. Мозоли от тренировок

День 24. Тренировки при травме или болезни

День 25. Как вернуться к тренировкам после перерыва

День 26. Продолжительность силовой/аэробной тренировки

День 27. Секрет успеха в тренировках

День 28. Правила управления временем
День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?

День 31. Как похудеть? 13 причин, почему может не получаться

День 32. Почему не растут мышцы и что с этим делать?

День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?

День 34. Почему люди прекращают заниматься спортом?

День 35. Методы формирования и повышения Мотивации
День 36. Понимание вместо Повторения

День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

День 38. Сколько процентов жира можно иметь?

День 39. Результаты тренировок: желаемые и достижимые

День 40. Отдых и Сон

День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!

День 42. Чувство уверенности в своих силах
День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока

День 44. Мифы о силовых и кардио тренировках

День 45. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)

День 46. Судороги мышц

День 47. Как накачать пресс в домашних условиях

День 48. История про Стрит Воркаут

День 49. Завершение БАЗОВОГО блока

 

ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

День 52. Ещё раз про Приседания

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

День 54. Ещё раз про Выпады

День 55. Направление вектора силы

День 56. Боремся с плохой наукой
День 57. Продвинутая техника №1

День 58. Гликемический индекс продуктов

День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения

День 60. Последствия употребления алкоголя

День 61. Гормоны

День 62. Иммунитет организма (и как его можно повысить)

День 63. Конкуренция, как стимул к развитию
День 64. Продвинутая техника №2

День 65. Как добавить количество подтягиваний?

День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

День 68. Спринтерский бег. Кратко.

День 69. Классификация упражнений по сложности

День 70. Принцип уважения
День 71. Продвинутая техника №3

День 72. Факторы роста мышечной ткани

День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

День 76. Сухожилия и связки

День 77. Притча о счастье и смысле жизни
День 78. Продвинутая техника №4

День 79. Величина нагрузки физических упражнений

День 80. Тяжелая программа тренировки

День 81. Не бойтесь облажаться!

День 82. Травмы на тренировке

День 83. Прислушивайтесь к себе

День 84. Потребление vs. Созидание
День 85. Продвинутая техника №5

День 86. Как составить программу тренировок (теория)

День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

День 88. Периодизация физической нагрузки

День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях

День 90. Составление программы тренировок (практика)

День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока

 

ТУРБО БЛОК

День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!

День 93. ФРИСТАЙЛ комплекс Турник

День 94. ТУРБО комплекс БЕТА

День 95. ФРИСТАЙЛ комплекс Жёваный крот

День 96. ТУРБО комплекс ГАММА

День 97. ФРИСТАЙЛ комплекс Обратный ход конём

День 98. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

День 99. Отдых и Объявление

День 100. Вот и всё

 

ДЛЯ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ НЕОБХОДИМО ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ НА САЙТЕ «WorkOut-ФИТНЕС ГОРОДСКИХ УЛИЦ» (http:// workout.su/100in). РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРОЕТСЯ С 9 СЕНТЯБРЯ. ПО РАСЧЕТАМ ОРГАНИЗАТОРОВ, В ЭТОМ ЗАПУСКЕ ПРИМУТ УЧАСТИЕ ОТ 7 000 ДО 14 000 ЧЕЛОВЕК.

Выход силой на две на турнике! Как научиться?

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Всем привет! Сегодня мы поговорим о выходе силой на две руки! Немного косякнули с микрофоном, снимали когда еще не было накамерного =) Но со второй минуты все исправится! Спасибо вам за просмотры! DYWOL_OFF: С импульсом это уже немного ближе к склепке. Выход силой, на то и выход силой. Никакого импульса, ноги как можно ровнее (ну небольшой угол для баланса) чисто руки, спина работают.
Дата: 2020-08-09

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Славик
Не понимаю почему все турникмены так сложно объясняют как нужно подтягиваться высоко, то ли им это на столько легко что они этого просто не замечают как они это делают или не хотят. Если можно сказать что подтягивания должны быть процентов на 60 остальное жим не сгибая полностью руки в локтях а то я все время думал как можно так высоко подтянуться если физически это невозможно потому что руки нельзя согнуть больше чем есть.

ConsoleCat
Боже люди. зачем вы смотрите обучалку по выходу на 1 и на 2, это настолько простые элементы. просто проще только топорик и гробик. просто качайте базу и будет вам выход. глупые.

Rasta
У меня вот недавно получилось сделать выход силой, но после этого я так и не смог повторить, у меня почему-то правый флажок быстрее идёт и выглядет как супер выход на одну

Иосиф
не выход силой, а подъем силой, соблюдайте терминологию. Упражнения, позволяющие перейти из виса в упор называются подъемами

Chingiz
Объясните упражнения делать в таком порядке как на видео? Получается сначала силовые и когда ты забился делаешь на технику?

John
Вы когда качаете тело своё хоть за пропорциями тела следите, а то эстетики ноль. То сиськи как у бабы то как арангутаны.

Спорт
Мне бы такую площадку, кстати, у меня уже есть игровой канал, создал второй, тоже хочу снимать обучалки

Николай
Подтягиваюсь 25+ раз выход не получается неудобно кисти как будто стопорят движение, что за дела

Юрий
Сижу, кашляю от сигарет, жру пиво и думаю о том, что сварю турник и начну херячить

Как увеличить выходную мощность с помощью лучшего программирования

Важные факты о тренировке пиковой мощности

• Пиковая выходная мощность коррелирует с увеличением высоты прыжка, скорости бега и улучшенными результатами тяжелой атлетики
• Увеличенная выходная мощность может улучшить все подъемы со штангой (приседания, становая тяга, жим лежа и олимпийские упражнения)
• Увеличение выработки энергии приведет к увеличению быстро сокращающейся мышечной массы, потере жира и расходу калорий. стареющее население

The Science

Способность проявлять максимальную выходную мощность — это баланс между большим количеством выходной силы и скорости. Поиск золотого пятна между этими обратно связанными переменными приведет к большому потенциалу для набора мышечной массы и производительности.

Силовая тренировка специально нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Те же самые мышечные волокна задействуются в первую очередь во всех движениях человека, но тренированность этих типов волокон чрезвычайно специфична для тренировок с максимальной мощностью. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна отвечают за мышечный тонус, то есть скорость, с которой мышечные волокна индивидуально срабатывают.Чем более «возбуждено» мышечное волокно, тем больше силы оно будет производить и тем выше будет тонус.

Силовая тренировка может привести к увеличению быстро сокращающейся мышечной массы, повышению силовой способности (вы только что набрали новую мышечную массу, которая в основном строится с помощью силовых тренировок), увеличению скорости работы мышц и повышению уровня метаболизма в состоянии покоя.

«Многие спортивные достижения в значительной степени зависят от соотношения силы и скорости, т.е.е. выработка энергии, которая является продуктом максимальной силы в течение заданного промежутка времени ».

Специфика этого типа тренировки оказывает глубокое влияние на:

• Количество мышечных волокон типа II (быстрое сокращение)
• Увеличение размера мышечных волокон
• Увеличение скорости активации мышечных волокон
• Повышение активности центральной нервной системы
• Потенциально повышение метаболической активности в состоянии покоя (т. Е. Расход калорий), что приводит к положительной корреляции с составом нижней части тела

Многие спортивные усилия полагаются на сильно зависит от соотношения силы и скорости, т.е.е. выработка энергии, которая является продуктом максимальной силы за определенный период времени. Чем больше силы человек может приложить на самой высокой скорости, тем лучше его пиковая выходная мощность. И это ключевой показатель результативности в формальной легкой атлетике, которая включает короткие интенсивные периоды активности, такие как боевые искусства, военная подготовка, пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика.

Спортсмены

Самый простой способ объяснить приведенную выше формулу — представить себе бегущего бека, защитника и полузащитника. Предположим, что бегущий назад движется с одинаковой скоростью (12 миль в час) и направлением в обоих сценариях.

• В сценарии A 300-фунтовый защитник сталкивается с 200-фунтовым бегущим назад на скорости 8 миль в час. Произведение мощности этого столкновения составляет 4800 (300 * 8 + 200 * 12).
• В Сценарии B у вас есть такой же бег назад на той же скорости, когда вы сталкиваетесь с 240-фунтовым полузащитником, движущимся со скоростью 12 миль в час в открытом поле, с произведением мощности 5280 (240 * 12 + 200 * 12).

Оба столкновения были мощными, но полузащитник был более эффективным производителем энергии с лучшим соотношением выходной силы и скорости для его заданных позиционных обязанностей. Таким образом, большинство спортивных команд тренируются для достижения максимальной мощности с пониманием того, что более сильный, быстрый и мощный спортсмен будет иметь больше возможностей для успеха

Военные и службы быстрого реагирования

Когда реальный хаос надвигается на выберите немногих, кто защищает и служит нашей стране, правам и образу жизни, пиковая мощность имеет решающее значение для выполнения этих обязанностей и спасения жизней. Рукопашный бой, прыжки, спринт, бег по лестнице со снаряжением 100+ фунтов, чтобы спасти вас от горящего здания, и бег наркомана после попытки ареста — вот лишь несколько сценариев, в которых быстро задействуются преимущественно мышечные волокна-переключатели.

Способность проявлять силу и прилагать эту силу с большой скоростью поможет спасти жизни.

Старение населения

Исследования показывают, что в возрасте от пятидесяти до семидесяти человек в среднем теряет 30% мышц и силы. Кроме того, степень потери быстросокращающихся мышц намного выше, чем у более медленных волокон. Утрата способности передвигаться быстро, стабильно и уверенно приводит к падениям, переломам костей и госпитализации — триумфом пневмонии и фатальных осложнений со временем.

Я говорю бросить вашу бабушку на платформу для тяжелой атлетики? Нет, но Я считаю, что основные принципы центральной нервной системы и взрывных тренировок можно и нужно адаптировать к стареющим людям, чтобы улучшить качество жизни.

Приложения для тренировки силы и кондиционирования

Исследования показали, что оптимальный процент нагрузки для тренировки максимальной мощности верхней части тела составляет около 42% от максимального значения вашего жима лежа. Когда вы можете увеличить выходную мощность при нагрузках ниже максимума, это положительно повлияет на спортивные результаты в контактных видах спорта, плиометрических упражнениях и даже в увеличении силы жима лежа.

Кроме того, было показано, что пиковая выходная мощность для тренировки нижней части тела составляет около 10-20% от вашей стандартной нормы приседания.Луи Симмонс из Westside Barbell обнаружил, что 40-60% 1ПМ эффективны при использовании динамических тренировок со штангой, при этом более продвинутые спортсмены фактически имеют большую выходную мощность при использовании более легких нагрузок (повышенная синхронизация стрельбы и скорость). Вывод здесь заключается в том, что выполнение приседаний со штангой или гантелями со штангой может улучшить вашу способность к быстрому спринту, большему бегу, более высокому прыжку, более тяжелому приседанию и увеличению мощности.

План пиковой мощности

Это автономный план. Я настоятельно рекомендую вам придерживаться его интенсивности и систематического подхода для достижения максимальных результатов. , и минимизировать любые другие дополнительные силы и силовое программирование.

«Со временем ваши нагрузки должны увеличиваться, а скорость вашей штанги должна оставаться постоянной».

Если вы не можете полностью посвятить себя этой программе из-за других требований к программированию (от ваших тренеров или если вы в настоящее время находитесь в середине программы), то я рекомендую вам поэкспериментировать с включением одного дня в неделю в ваша текущая программа. Например, выберите первый день работы в течение первой недели месяца, третий день во вторую неделю месяца и второй день в третью неделю месяца, оставив четвертую неделю свободной для восстановления после интенсивного ежемесячного цикла тренировок. .

Если вы находитесь между программами или хотите начать, и ваши цели аналогичны результатам этой программы , то я рекомендую вам выполнять все три дня в качестве единственной программы силовых тренировок.

День 1

A1.Пневматическая чистка в висе 5-8 подходов по 2 повторения

B1. Приседания со спиной 5 подходов по 6-8 повторений

B2. Жим гантелей лежа 5 подходов по 8-12 повторений

C1. Становая тяга со штангой 5 подходов по 6-8 повторений

C2. Подтягивания с отягощением 5 подходов по 8-12 повторений

День 2

A1. Рывок в силе висом 5-8 подходов по 2 повторения

B1. Тяга в наклоне 5 подходов по 6-8 повторений

B2. Отжимания с отягощением 5 подходов по 8-12 повторений

C1. Приседания с прыжком 3-5 подходов по 3-5 повторений

C2.Махи гири 5 подходов по 8-12 повторений

День 3

A1. Жим-толчок / толчок 5-8 подходов по 2 повторения

B1. Динамическая становая тяга 5-8 подходов по 1-2 повторения

C1. Динамический жим лежа 6-10 подходов по 1-3 повторения

D1. Динамические приседания 5-8 подходов по 2-3 повторения

E1. Сгибание рук со штангой 5×8-12

E2. Skullcrusher 5×8-12

Подробная информация о плане

Олимпийские подъемы (подметания, рывки, рывки)

Сеты x повторений: 5-8 x 2

Нагрузка: 70-85% от RM

Бар Скорость: записывайте свои подходы и сравнивайте каждую неделю перед увеличением нагрузки

Динамический жим лежа

Сеты x повторения: 6-10 x 1-3

Нагрузка: 30-40% от RM

Скорость штанги: рекорд ваши подходы и сравнивайте каждую неделю перед увеличением нагрузки

Приседания с прыжком

Подходы x повторения: 3-5 x 3-5

Нагрузка: 10-20% от RM

Скорость штанги: рекорд ваши подходы и сравнивайте каждую неделю перед увеличением нагрузки

Динамические приседания

Сеты x повторения: 5-8 x 2-3

Нагрузка: 40-60% от RM

Скорость штанги: Запишите свои подходы и сравнивайте каждую неделю перед увеличением нагрузка

Динамическая становая тяга

Сеты x повторения: 5-8 x 1-2

Нагрузка: 40-60% от RM

Скорость штанги: записывайте свои подходы и сравнивайте каждую неделю перед увеличением нагрузки

Как выполнять план

Вначале вашему телу нужно будет научиться двигаться с оптимальной скоростью. После того, как вы подобрали предыдущую скорость штанги с одинаковыми нагрузками в двух разных тренировках, увеличьте нагрузку на 2-5% и развивайте оптимальную скорость с этой нагрузкой. Со временем ваши нагрузки должны увеличиваться, а скорость вращения штанги должна оставаться постоянной.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Ссылки

1. Тернер Т., Тобин Д. и Делахант Э. (без даты). «Оптимальный диапазон нагрузки для развития максимальной выходной мощности в приседаниях с гексагональной штангой», Журнал исследований силы и кондиционирования , 1627-1632.

2. Сильва Б., Симим М., Мароколо М., Франкини Э. и Мота Г. (2015). «Оптимальная нагрузка для максимальной мощности и максимальной силы верхней части тела у спортсменов бразильского джиу-джитсу», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , 29 (6), 1616-1621. Проверено 7 июля 2015 г.

Объяснение отображения

Live Workout — TrainerRoad

Вот все, что вы увидите во время тренировки.

Мощность

1.Мощность

Power отображает текущую выходную мощность.

2. Целевая мощность

Target Power — это предписанная выходная мощность, к которой вы должны стремиться.

3. Полоса целевой мощности

Полоса целевой мощности показывает, насколько вы близки к целевой мощности. Полоса будет оставаться зеленой, пока вы приближаетесь к целевой мощности.

4. Точка средней мощности

Белая точка представляет вашу среднюю мощность за интервал.Если установленный интервал позволяет поддерживать стабильный уровень мощности, попробуйте совместить белую точку с вертикальной белой линией.

Интервал и время тренировки

1. Интервал времени

Interval Time указывает количество времени, оставшееся в текущем интервале.

2. Общее время

Общее время указывает количество времени, затраченного на тренировку.

Частота пульса и частота вращения педалей

1.Пульс

Частота пульса отображает ваше текущее значение пульса.

2. Каденция

Пока у вас есть датчик частоты вращения педалей, подключенный к TrainerRoad, ваша частота вращения педалей будет отображаться в оборотах в минуту (RPM).

3. Сводка по интервалу

TrainerRoad отображает подсказку, которая появляется в верхнем правом углу экрана тренировки, которая дает вам информацию об интервале, который вы только что завершили. Если у вас есть сопряженный пульсометр, он также будет отображаться в сводке.

• Время / зона интервала: Верхняя строка показывает, как долго был интервал, который вы только что закончили. Здесь также отмечена Зона, в которой проводился интервал.
• Средняя мощность: Во второй строке отображается средняя мощность за интервал.
• Расстояние от целевой силы: Третья линия показывает, насколько близко вы подошли к своей целевой мощности. Итак, на скриншоте выше видно, что всадник был на два ватта ниже целевой мощности в 211 ватт.
• Точность: Четвертый показывает, насколько близко вы подошли к своей целевой мощности в течение интервала.
• Каденция: В пятой строке отображается средняя частота вращения педалей за интервал.

Тренировка

1. Профиль тренировки

Обозначенный синим цветом, профиль тренировки отображает формат тренировки, включая интервалы и отдых. Ось абсцисс представляет время, а ось ординат — ватты.

2.Вертикальная желтая линия

Вертикальная желтая линия представляет текущее положение всадника на тренировке.

3. Горизонтальные цветные линии

• Зеленый: Зеленая линия показывает, где должна быть ваша мощность в зависимости от интенсивности вашей тренировки. Если интенсивность вашей тренировки установлена ​​на 100%, зеленая линия будет находиться прямо над синим профилем тренировки.
• Красный: Красная линия представляет вашу частоту пульса.
• Белый: Белая линия представляет ваши показатели частоты вращения педалей во время езды. ( Примечание: белая линия частоты вращения педалей отображается только на графике после тренировки .)
• Желтый: Горизонтальная желтая линия представляет вашу мощность (или VirtualPower).

Увеличьте выходную мощность с помощью Hang Clean

Мощный привод бедер — необходимость в силовых видах спорта. Способность делать уверенные толчки ведет к более сильной становой тяге и приседаниям, большим ягодицам, а если вы штангист, более мощным и чистым, рывкам и рывкам.Ваши бедра прорабатываются в каждом только что упомянутом движении, но вам нужно расставить приоритеты, чтобы по-настоящему овладеть своим приводом. И несколько ходов позволят вам сделать это лучше, чем чистое зависание.

Популярный среди тяжелоатлетов и спортсменов кроссфита, это упражнение заключается в том, что вы перемещаете штангу от уровня колен до уровня плеч, а затем ловите ее в положении приседания спереди. Звучит сложно? На самом деле это не так, и как только вы научитесь этому, вы будете вознаграждены более сильными подъемами и большей силой всего тела. Ниже мы научим вас, как выполнять чистку повешения, рассмотрим некоторые популярные альтернативы, варианты и ответим на некоторые часто задаваемые вопросы об окончании повешения.

Как сделать повесить

В приведенном ниже пошаговом руководстве обсуждается, как правильно выполнять вис со штангой (получение штанги в положении полного приседа).

Шаг 1 — Нагрузите бедра

Встаньте прямо со штангой в руках, вытяните руки вниз, а ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, пока перекладина не окажется на уровне колен.

Форма Наконечник: Убедитесь, что штанга находится близко к вашему телу.

Шаг 2 — Потяните штангу вверх

Упритесь ступнями в пол и резко потяните штангу вверх, удерживая грудь вверх. Держите штангу близко к телу и продолжайте тянуть, пока она не окажется в складке бедра.

Форма Наконечник : Держите грудь вверх и над перекладиной.

Шаг 3. Знакомство с баром

Двигайте бедрами вперед как можно сильнее, чтобы гриф выступил вперед. Затем начните подтягивать штангу к туловищу, пока она не окажется у ваших плеч.

Форма Совет: Потяните штангу к себе, высоко расположив локти, как если бы вы выполняли вертикальную тягу.

Шаг 4 — поймать штангу и встать

Когда штанга поднимается, присядьте на корточки и поймайте штангу в передней стойке. Локти должны быть подняты вверх и смотреть вперед. К тому времени, когда вы окажетесь в лунке для приседа, штанга должна лежать на ключице. Подъезжайте, пока не встанете.

Форма Наконечник: Обязательно быстро опустите локти под штангу.

Преимущества Hang Clean

Ниже приведены три преимущества подвешивания и объяснение того, почему вы должны начать включать очистку от подвешивания в свою программу тренировок как тяжелоатлет, спортсмен кроссфита, энтузиаст фитнеса и спортсмен, чтобы улучшить свои олимпийские навыки тяжелой атлетики.

Больше мощности

Подвешивание поможет вам улучшить координацию мышц и улучшить атлетизм. Мощные взрывные движения в природе часто дают потрясающие результаты в отношении мощности и отдачи силы, кинестетической осведомленности и неврологической адаптации, необходимых для более интенсивных тренировок, быстрого бега и более взрывных атлетов.

Лучшая техника толчка

Подвижка в висе специально предназначена для повышения способности спортсмена развивать силу и оптимальное положение штанги на бедре, когда он / она заканчивает тягу. В отличие от полного толчка, вис вынуждает атлета оставаться над штангой и упираться ногами в пол, одновременно сосредотачиваясь на развитии силы в конце движения. Чем ниже планка для начала, тем больше у вас будет переходов на полный толчок, начиная со штанги на полу.

Мышцы, прорабатываемые при повешении

Свисание — это сложное движение, которое в первую очередь задействует заднюю цепь, а также мышцы ног, спины и кора. Все перечисленные ниже группы мышц активны во время повешения.

baranq / Shutterstock

Подколенные сухожилия и ягодицы

Подколенные сухожилия и ягодицы задействованы во время начальной фазы опускания штанги, непосредственно перед первым подтягиванием. Во время подвешивания эти мышцы действуют как резиновые ленты, позволяя нарастать напряжению, прежде чем резко подтолкнуть бедра вперед, чтобы начать фазу подъема при подвешивании.

Квадрицепс

Квадрицепсы прорабатываются во время фазы захвата и приседания. Они облагаются изометрической нагрузкой, когда вы сидите в отверстии для приседа с весом, загруженным в переднюю стойку. Затем они становятся еще более активными, когда вы приседаете.

Спина и ловушки

Вся ваша спина усердно работает, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний, так как вы будете склонны опускаться вперед во время приседаний с фронтальной нагрузкой.Кроме того, ваши ловушки будут задействованы в основном во время второй фазы вытягивания при подвешивании.

Кто должен чистить?

Свисание — это силовое движение, которое может помочь в спортивном развитии и взрывной силе. Ниже приведены несколько групп людей, занимающихся поднятием тяжестей, которые могут извлечь выгоду из такого движения.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут использовать подвешивание для улучшения общего атлетизма, выработки мощности и взрывной силы.Кроме того, тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать подвешивание, чтобы добиться максимальных результатов в толчке и толчке.

• Пауэрлифтеры и спортсмены-стронгмены / атлеты : Более мощные бедра и ноги позволят вам перемещать вес быстрее и преодолевать препятствия на бедрах (подумайте о блокировке вашей становой тяги).
• Олимпийские тяжелоатлеты : Захват — это разновидность толчка и толчка, одного из двух соревновательных упражнений. Таким образом, чистое подвешивание напрямую повлияет на ваше выступление на платформе.

Спортсмены функционального фитнеса

Увеличенная сила и выходная мощность могут привести к более быстрому спринту, более длинным / более высоким прыжкам и большему количеству силы при ударе по мячам, бросанию предметов и борьбе с противниками. Некоторые соревнования / тренировки по кроссфиту включают в себя подвешивание, поэтому они также напрямую влияют на ваши результаты в кроссфите.

Наборы, повторения и рекомендации по чистке с подвешиванием

Ниже приведены три основные рекомендации по программированию в зависимости от трех отдельных целей.

Улучшение техники

Для тренировки техники и навыков: s Пирог с 3–5 подходами по 3–5 повторений с 50–70% от вашего максимального количества повторений. Вы должны подчеркнуть положение, время и скорость подъема. Сейчас не время позволять своему эго мешать чистому мастерству.

Для увеличения выходной мощности

Выполните четыре-шесть подходов по два-три повторения, от 65 до 80 процентов вашего 1ПМ. Обязательно выполняйте эти повторения как можно мощнее и взрывнее. Сила рождает силу.

Чтобы стать сильнее

Сила требует выполнения всего нескольких повторений с очень тяжелым весом. Сделайте от пяти до 10 подходов по два-три повторения с 80% (или более) вашего 1ПМ. Тяжелая чистка с подвешиванием может быть использована для увеличения общей чистоты, тягового усилия и силы и / или увеличения толчка и толчка при более тяжелых, почти максимальных нагрузках (что само по себе является навыком).

Варианты чистки с подвешиванием

Ниже приведены три распространенных варианта повешения, которые можно использовать для улучшения характеристик / навыков, увеличения силы и многого другого.

Повесить Power Clean

Сила в висе выполняется почти так же, как и в висе, с основным отличием в том, что атлет не приседает, чтобы поймать гриф. Чистка с повешением — это еще более сфокусированная версия повешенной чистки, с этой вариацией, построенной исключительно на хип-драйв.

Чистка без подвешивания выполняется аналогично вывешиванию без подвешивания, за исключением того, что атлет не поднимает и не сдвигает ступни после разгибания и при переходе в присед. Сама стойка должна быть немного шире в начале (положение приседа) по сравнению с обычным висом. Это изменение приводит к вертикальному разгибанию и уравновешиванию тяги.

Комплекс Hang Clean

Подвешивание может быть интегрировано в широкий спектр комплексных упражнений с движениями, такими как толчки, приседания со штангой, рывки и т. Д., все добавлено в движение. Таким образом вы можете увеличить объем тренировки, устранить индивидуальные технические и силовые ограничения, а также повысить эффективность использования времени во время тренировки.

Альтернативные варианты очистки с помощью подвешивания

Ниже приведены три альтернативных варианта, которые вы можете запрограммировать, чтобы сосредоточиться на различных аспектах подъема или смешать вещи.

Очистить блок

Чистка блока может помочь увеличить скорость развития силы задней цепи, как при чистке с подвешиванием.Однако ему не хватает общей эксцентрической нагрузки на бедра и подколенные сухожилия по сравнению с чисткой рукой.

Hang Clean High Pull Повесить для чистки с высоким натяжением

Тяга в висе в вертикальном положении — это альтернатива висячему провисанию, при которой не нужно переворачивать штангу в положение приседания с приемом. Некоторые тренеры могут выбрать этот вариант, чтобы ограничить нагрузку на запястья и плечи (из-за положения передней стойки) у некоторых спортсменов. Это также хорошая альтернатива для атлетов, у которых могут быть травмы плеч или запястий, но которые все еще хотят тренироваться.

Гиревой качели

Махи гирей — это баллистическое движение, нацеленное на многие из тех же действий суставов и групп мышц, что и в висе (однако, оно не тренирует в такой степени ноги, спину или корпус из-за отсутствия веса на корточках). Это может быть хорошим базовым фитнес-упражнением для атлетов, которые могут не обладать достаточной техникой для взрывных тренировок с более тяжелыми грузами.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли новичкам делать чистку с помощью подвешивания?

Да.Многие тренеры по тяжелой атлетике проводят обучение по методу «сверху вниз», при этом одним из первых изучаемых движений является вешание. Подъем — отличный способ упростить фазу тяги в толчке и помочь лифтерам научиться правильно подниматься вверх, завершать тягу, а затем больше под штангой в переднем приседании. По мере продвижения новые лифтеры могут выполнять подвешивание из нижнего положения, пока не переместятся на пол. Это также отличный чистый вариант для увеличения скорости создания силы на всех уровнях.

Будет ли повешение очищать мои мышцы?

Не совсем. Свисание — это движение, основанное на силе, которое необходимо выполнять со скоростью и силой. Лучшие упражнения для наращивания мышц, как правило, выполняются в более медленном темпе, при этом целевая область остается задействованной на протяжении всего подхода. При выполнении повешения задействуются подколенные сухожилия, но только на секунду или две. То же самое и с квадроциклами. Если вы хотите увеличить бедра, вам лучше выполнять несколько подходов и повторений приседаний на груди вместо одного повторения во время каждого повторения в висе.Для роста подколенного сухожилия придерживайтесь румынской становой тяги или сгибания ног лежа. Если ваша цель — больше мощности или спортивного успеха, то лучший вариант — это безукоризненная тренировка.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать для вешания.

Это только отправные точки, но вот несколько ориентированных на цели подходов и рекомендаций по повторениям.

• Для улучшения техники: Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с легким или умеренным весом. Примерно от 50 до 70% от вашего максимального количества повторений.
• Для увеличения выходной мощности: Выполните от четырех до шести подходов по два-три повторения, используя от 65 до 80% от вашего 1ПМ.
• Для усиления силы: Сделайте от пяти до 10 подходов по 1-2 повторения с востоком 80% от вашего 1ПМ.

Как мне очистить зависание?

1. Держите штангу обеими руками, вытяните руки вниз, стоя прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка наклонитесь вперед, пока штанга не пройдет мимо ваших колен. Это называется нагрузкой на бедра.
3. Подайте бедра вперед и потяните штангу вверх, прижимая ее к телу.
4. Когда штанга приблизится к вашим плечам, быстро присядьте и поймайте штангу в переднем приседании.
5. Станьте устойчивее и подъезжайте, пока не встанете. Это одно повторение.

Рекомендуемое изображение: baranq / Shutterstock

Power Clean Form 101: совершенствуйте свою форму и наращивайте силу

Power Clean — это взрывное упражнение для всего тела, которое может помочь любому спортсмену в любом виде спорта, если оно выполняется правильно.Но это упражнение — как и все олимпийские упражнения — очень техничное и должно выполняться с точностью, чтобы добиться максимальной пользы и снизить вероятность травмы.

В идеале, вы хотите научиться Power Clean под руководством сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке. Но это не всегда возможно, поэтому в этой статье (и видео выше) силовой тренер из Кливленда Майк Андерсон предоставляет пошаговое фото-руководство о том, как выполнять упражнение.

Сначала мы поговорим о том, почему вам следует выполнять Power Clean.Затем мы покажем вам, как выполнить сам ход. Наконец, вы найдете руководство по упражнениям и упражнениям, которые помогут вам освоить движение, если вы новичок в нем.

Преимущества Power Clean

Power Clean — и другие олимпийские подъемники — сделают вас более мощным и взрывным атлетом, необходимым для тех, кто полагается на взрывную силу, чтобы эффективно блокировать линейных игроков, выпрыгивать из оппонентов для отскока или подавлять подачу в волейболе (просто чтобы назвать несколько мероприятий).

Power Clean тренирует «тройное разгибание» — лодыжки, колени и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно, что является ключевым движением для достижения спортивных результатов.Упражнение также задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые создают наибольшую силу и скорость. Спортсмены, которым необходимо прыгать, особенно хорошо учатся этому движению, которое, как было показано, улучшает вертикальный прыжок более эффективно, чем традиционные упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания.

Какие мышцы задействованы? Буквально все. Просто посмотрите на таблицу активации выше. Корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы являются движущей силой большей части движения, но ваши трапеции и плечи задействованы во время второго упражнения.И это не говоря уже о мышцах рук, предплечий и спины, которые тоже задействованы. Проще говоря: это упражнение прорабатывает все тело.

Техника очистки Power Clean: пошаговое руководство

Шаг 1. Настройка

Начните с перекладины на полу, расположенной рядом с вашими голенями поверх шнурков. Встаньте, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Сядьте ягодицами и вытяните грудь вверх.Потяните лопатки вниз и назад и напрягите корпус. Локти должны быть развернуты в стороны, а руки полностью выпрямлены. Смотреть прямо вперед.

Шаг 2: Первый рывок

Отрывайте штангу от пола, сильно вытягивая ноги, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, а грудь поднята. Гриф должен двигаться вертикально по прямой линии, а не в вас, как во время становой тяги.

Шаг 3: Совок и второй отвод

Как только перекладина окажется выше колен, переместите туловище в вертикальное положение и слегка согните колени.Это совок.

Теперь начните второе вытягивание — самую мощную часть движения — резко подпрыгнув прямо вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание), одновременно пожимая штангу плечами. Держите штангу как можно ближе к телу.

Шаг 4: Поймать

Быстро присядьте на четверть приседа, выпрямите спину и слегка согните бедра и колени. Поднимите локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги, и поймайте штангу в горизонтальном положении через переднюю часть плеч, поместив кончики пальцев под штангу.А теперь вставай.

Шаг 5. Опустите штангу

Из этого положения опустите штангу на землю перед собой, но делайте это только в том случае, если вы используете отбойные пластины и, в идеале, находитесь на подъемной платформе. Если вы используете легкий вес, вы можете опустить его на землю, как показано на видео выше.

Помните: Power Clean — это не повесить

В Power Clean вы всегда начинаете подъем с весом на полу.Hang Clean начинается с веса, удерживаемого выше колена.

Обычно лучше всего работают чистящие средства Power Cleans Легкие

Поскольку Power Clean сложен, его следует практиковать часто. Но это не значит, что вам следует перебарщивать с весом. Фактически, ваши тренировки почти всегда должны выполняться с управляемым весом — подумайте от 60 до 85% от вашего максимума.

Скорость передвижения важнее груза. Вы хотите достичь максимальной скорости в каждом повторении.Поэтому рекомендуется ограничивать диапазон повторений 1-5 повторениями в подходе. Выполняйте каждое упражнение с максимальной скоростью и интенсивностью.

Да, вы можете использовать максимум — иногда. Но в большинстве случаев ваша цель — взять разумный вес и позволить «рвать быстро » и с чистой формой.

Распространенные ошибки формы Power Clean

Приземление на слишком широкую ногу

Андерсон объясняет, что приземление со слишком широкой стопой — распространенная ошибка — ограничивает подвижность бедер и затрудняет правильное падение под гриф.Исправить это просто. Приземлитесь так, чтобы ступни были в том же положении, в котором вы выполняете фронтальные приседания. Если у вас возникли проблемы с совершенствованием этой техники, ознакомьтесь с упражнениями Андерсона здесь.

Не задействовать спину и корпус перед повтором

Очень важно, чтобы ваша спина не округлялась во время этого упражнения. Включите спину, опустите лопатки вниз и назад и напрягите корпус, как будто собираетесь получить удар. Это гарантирует правильную посадку спины и корпуса и снижает риск травм.

Увеличение веса

Вы хотите запустить штангу, сильно разогнув бедра. Практикуйтесь в разгибании бедер, удерживая штангу близко к телу. Чтобы изучить этот паттерн движения, попробуйте пожать плечами в прыжке, продемонстрированный участником STACK Мигелем Арагонсилло в этом видео:

Ловля штанги руками

Одна из самых распространенных ошибок начинающих спортсменов — ловить штангу почти вертикально предплечьями.Это автоматически ограничивает вес, который вы можете поднять, увеличивает нагрузку на суставы и делает каждое повторение более утомительным, чем оно есть. Перед тем, как прибавить в весе, потренируйтесь сжимать локти и ловить перекладину через плечи ненагруженной перекладиной или метлой.

Слишком много повторений или слишком быстро подряд

Power Cleans не предназначены для кондиционирования. Они предназначены для тренировки вашего тела как можно быстрее прикладывать максимальную силу.Таким образом, максимальное количество повторений, которое вы должны сделать в подходе, составляет 5 или около того. Если вы выйдете за рамки этого, вы утомитесь и поставите под угрозу свою мощность и / или технику, и тогда вы потеряете всю цель здесь. По этой же причине важно делать короткие паузы между повторениями, чтобы сбросить настройку, перефокусировать и выполнить следующее повторение в меру своих возможностей.

Однако нельзя скрыть тот факт, что это упражнение стало чрезвычайно популярным упражнением для кондиционирования. Это нормально, если вы используете легкий вес и поддерживаете форму.Нет ничего постыдного в отдыхе, если вы чувствуете, что ваша форма начинает нарушаться, поскольку неправильная техника может привести к травме.

Наконец, стоит отметить, что, хотя Power Clean — отличное упражнение с мощными преимуществами, не всем следует его выполнять. альтернативы, дающие много одинаковых преимуществ.

ПОДРОБНЕЕ:

4 научно проверенных способа развития взрывной силы (и способы программирования каждого из них)

Это достаточно просто: вы получаете то, что тренируете, для .

• Эксперт в области моторного обучения Франс Бош заявил, что регулярные тренировки с тяжелыми нагрузками уменьшают скорость выработки силы на .
• С другой стороны, мы также знаем, что существует хороших примеров из примеров от авторитетных тренеров по легкой атлетике, показывающих, что элитные спортсмены обычно поднимают тяжелых грузов в приседаниях или олимпийских движениях за дни или даже за часы до крупных соревнований. и в результате была золотая медаль.

Так что же дает? Исследования говорят, что подъем быстрых для скорости развития силы, но практика показывает, что у продвинутых и сильных спортсменов тяжелая атлетика может повысить производительность до максимального уровня.

Мой вывод таков: С точки зрения долгосрочной адаптации к тренировкам, регулярное быстрое движение научит нас быть быстрыми . Даже те спортсмены, которые поднимали очень тяжелые веса до золотой медали, тренировались быстро , в подавляющем большинстве случаев .

Тяжелая атлетика — это тренировочная доза, подобная закиси азота, которая стимулирует нервную систему спортсмена и оптимизирует то, что уже имеет … или, другими словами, помогает с потенцированием .Использование тяжелой атлетики как средства достижения мощности при отсутствии надлежащих каналов наращивания скорости — это кошмар для спортивных достижений как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Однако следует понимать, что не каждый спортсмен использует потенцирование одинаково . Некоторые спортсмены не получат повышенного нервного импульса, который может быть встроен в их спорт, в то время как другие будут.

Когда дело доходит до дозировки, результаты всегда будут разделены, потому что не все спортсмены реагируют одинаково! Некоторые спортсмены хорошо реагируют на низкий объем / высокую интенсивность, в то время как другим требуется средний или высокий объем и низкий или средний уровень интенсивности и т. Д.

Что касается тяжелых тренировок с отягощениями и оптимального времени года для выполнения этой работы, мы можем делать выводы только из результатов практики. Поскольку мы знаем, что тяжелая силовая тренировка дает преимущество с точки зрения набора моторики, было бы разумно использовать эту работу для увеличения доступности моторного пула перед фазами тренировки с большим акцентом на силе.

Проблема с использованием силовых тренировок, однако, заключается в том, что со временем они «укрепляют» нервную систему, что снижает двигательное обучение, координацию и высокую скорость развития силы.Некоторые тренеры, такие как Нелио Моура, писали, что это происходит после 7 недель непрерывной работы на максимальную силу.

Испытанный и проверенный метод выполнения периода тяжелой атлетики, скажем, блока 2 × 3 недели, за которым следует несколько месяцев плиометрической работы с упором, как правило, является отличной стратегией.

Мощность

Количественная работа связана с силой, вызывающей смещение. Работа не имеет ничего общего с количеством времени, в течение которого эта сила вызывает смещение. Иногда работа выполняется очень быстро, а иногда — довольно медленно.Например, скалолазу требуется ненормально много времени, чтобы поднять свое тело на несколько метров вдоль скалы. С другой стороны, турист (который выберет более легкий путь в гору) может поднять свое тело на несколько метров за короткий промежуток времени. Эти два человека могут выполнять одинаковый объем работы, но путешественник выполняет ее значительно быстрее, чем скалолаз. Величина, связанная со скоростью выполнения определенного объема работы, называется мощностью. У туриста номинальная мощность на выше, чем у скалолаза.

Мощность — это скорость выполнения работы. Это соотношение работы / времени. Математически это вычисляется с использованием следующего уравнения.

Мощность = Работа / время

или

P = Вт / т

Стандартная метрическая единица измерения мощности — Вт . Как следует из уравнения мощности, единица мощности эквивалентна единице работы, деленной на единицу времени. Таким образом, ватт эквивалентен джоулям в секунду.По историческим причинам, лошадиных сил иногда используется для описания мощности, выдаваемой машиной. Одна лошадиная сила эквивалентна примерно 750 Вт.

Большинство машин спроектировано и построено для работы с объектами. Все машины обычно характеризуются номинальной мощностью. Номинальная мощность указывает скорость, с которой эта машина может работать с другими объектами. Таким образом, мощность машины — это соотношение работы / времени для этой конкретной машины.Автомобильный двигатель — это пример машины, которой задана номинальная мощность. Номинальная мощность относится к тому, насколько быстро автомобиль может разгонять автомобиль. Предположим, что двигатель мощностью 40 лошадиных сил может разогнать автомобиль от 0 миль / час до 60 миль / час за 16 секунд. Если бы это было так, то автомобиль с мощностью в четыре раза больше мог бы выполнять такой же объем работы за четверть времени. То есть 160-сильный двигатель мог разогнать тот же автомобиль с 0 миль / час до 60 миль / час за 4 секунды. Дело в том, что при одинаковом объеме работы мощность и время обратно пропорциональны.Уравнение мощности предполагает, что более мощный двигатель может выполнять такой же объем работы за меньшее время.

Человек — это также машина с номинальной мощностью . Некоторые люди более властны, чем другие. То есть некоторые люди способны выполнять тот же объем работы за меньшее время или больше за то же время. Обычная физическая лаборатория включает в себя быстрый подъем по лестнице и использование информации о массе, росте и времени для определения личных способностей ученика.Несмотря на диагональное движение по лестнице, часто предполагается, что горизонтальное движение является постоянным, и вся сила от ступенек используется для подъема ученика вверх с постоянной скоростью. Таким образом, вес ученика равен силе, которая действует на ученика, а высота лестницы — это смещение вверх. Предположим, что Бен Пумпинирон поднимает свое 80-килограммовое тело по 2,0-метровой лестнице за 1,8 секунды. Если бы это было так, то мы могли бы вычислить номинальную мощность Бена .Можно предположить, что Бен должен приложить к лестнице нисходящую силу 800 Ньютон, чтобы поднять свое тело. Поступая таким образом, лестница толкала тело Бена вверх с достаточной силой, чтобы поднять его тело вверх по лестнице. Также можно предположить, что угол между силой лестницы на Бена и смещением Бена равен 0 градусов. Используя эти два приближения, можно определить номинальную мощность Бена, как показано ниже.

Номинальная мощность

Ben составляет 871 Вт. Он что лошадиные .

Другая формула мощности

Выражение для мощности — работа / время. А поскольку выражение для работы — это сила * смещение, выражение для мощности можно переписать как (сила * смещение) / время. Поскольку выражение для скорости — это смещение / время, выражение для мощности можно еще раз переписать как «сила * скорость». Это показано ниже.

Это новое уравнение мощности показывает, что мощная машина одновременно сильна (большая сила) и быстра (большая скорость).Мощный автомобильный двигатель — сильный и быстрый. Мощная сельскохозяйственная техника — прочная и быстрая. Сильный тяжелоатлет силен и быстр. Сильный лайнсмен футбольной команды силен и быстр. Машина , которая достаточно сильна, чтобы приложить большую силу, чтобы вызвать смещение за небольшой промежуток времени (то есть с большой скоростью), является мощной машиной.

Проверьте свое понимание

Используйте свое понимание работы и силы, чтобы ответить на следующие вопросы.По завершении нажмите кнопку, чтобы просмотреть ответы.

1. Два студента-физика, Уилл Н. Эндейбл и Бен Пумпинирон, в зале для тяжелой атлетики. Уилл поднимает 100-фунтовую штангу над головой 10 раз за одну минуту; Бен поднимает 100-фунтовую штангу над головой 10 раз за 10 секунд. Какой студент больше всего работает? ______________ Какой ученик дает больше всего энергии? ______________ Объясните свои ответы.

2.Во время физической лаборатории Джек и Джилл взбежали на холм. Джек вдвое массивнее Джилл; тем не менее, Джилл преодолевает то же расстояние за половину времени. Кто работал больше всего? ______________ Кто доставил больше всего энергии? ______________ Объясните свои ответы.

3. Уставшая белка (масса около 1 кг) отжимается, прикладывая силу, поднимающую ее центр масс на 5 см, чтобы выполнить работу всего на 0,50 Дж.Если уставшая белка проделает всю эту работу за 2 секунды, то определите ее мощность.

4. Выполняя подтягивание , студентка-физик поднимает свое тело весом 42,0 кг на расстояние 0,25 метра за 2 секунды. Какую силу развивают бицепсы ученика?

5.Ежемесячный счет за электроэнергию в вашей семье часто выражается в киловатт-часах. Один киловатт-час — это количество энергии, доставленное потоком 1 киловатт электроэнергии за один час. Используйте коэффициенты преобразования, чтобы показать, сколько джоулей энергии вы получаете, покупая 1 киловатт-час электроэнергии.

6. Эскалатор используется для перемещения 20 пассажиров каждую минуту с первого этажа универмага на второй.Второй этаж находится на высоте 5,20 метра от первого этажа. Средняя масса пассажира — 54,9 кг. Определите требуемую мощность эскалатора, чтобы переместить это количество пассажиров за это время.

Мощность | Физика

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• Рассчитайте мощность, рассчитав изменения энергии во времени.
• Изучите энергопотребление и расчеты стоимости потребляемой энергии.

Что такое мощность?

Рис. 1. Эта мощная ракета космического корабля «Индевор» работала и потребляла энергию с очень высокой скоростью. (Источник: НАСА)

Мощность — это слово вызывает в воображении множество образов: профессиональный футболист, отталкивающий своего противника, драгстер, ревущий от стартовой линии, вулкан, выбрасывающий лаву в атмосферу, или взлетающая ракета, как на рисунке 1.

Эти образы силы объединяет быстрое выполнение работы, что соответствует научному определению мощности ( P ) как скорости выполнения работы.

Мощность

Мощность — это скорость выполнения работы.

[латекс] \ displaystyle {P} = \ frac {W} {t} \\ [/ latex]

Единица измерения мощности в системе СИ — Вт (Вт), где 1 ватт равен 1 джоуль в секунду (1 Вт = 1 Дж / с).

Поскольку работа — это передача энергии, мощность — это также скорость, с которой энергия расходуется.Например, лампочка мощностью 60 Вт потребляет 60 Дж энергии в секунду. Большая мощность означает большой объем работы или энергии, выработанный за короткое время. Например, когда мощный автомобиль быстро разгоняется, он выполняет большой объем работы и потребляет большое количество топлива за короткое время.

Расчет мощности по энергии

Пример 1. Расчет мощности для подъема по лестнице

Какова выходная мощность для женщины весом 60,0 кг, которая преодолевает лестничный пролет высотой 3,00 м за 3,50 с, начиная с состояния покоя, но имея конечную скорость 2?00 м / с? (См. 2 + mgh \\ [/ latex], где h — высота лестницы по вертикали.2 \ right) \ left (3.00 \ text {m} \ right)} {3.50 \ text {s}} \\\ text {} & = & \ frac {120 \ text {J} +1764 \ text {J} } {3.50 \ text {s}} \\\ text {} & = & 538 \ text {W} \ end {array} \\ [/ latex]

Обсуждение

Женщина выполняет 1764 Дж работы, чтобы подняться по лестнице, по сравнению со всего лишь 120 Дж, чтобы увеличить свою кинетическую энергию; таким образом, большая часть ее мощности требуется для подъема, а не для ускорения.

Поразительно, что полезная мощность этой женщины чуть меньше 1 лошадиных сил (1 л.с. = 746 Вт)! Люди могут генерировать больше, чем лошадиные силы с помощью мышц ног в течение коротких периодов времени, быстро превращая доступный в крови сахар и кислород в объем работы.(Лошадь может выдавать 1 л.с. в течение нескольких часов подряд.) Как только кислород истощается, выходная мощность снижается, и человек начинает быстро дышать, чтобы получить кислород для метаболизма большего количества пищи — это известно как стадия аэробных упражнений . Если бы женщина поднималась по лестнице медленно, то ее выходная мощность была бы намного меньше, хотя объем выполняемой работы был бы таким же.

Установление соединений: расследование на вынос — измерение номинальной мощности

Определите собственную номинальную мощность, измерив время, необходимое вам, чтобы подняться по лестнице.Мы проигнорируем выигрыш в кинетической энергии, так как приведенный выше пример показал, что это была небольшая часть выигрыша в энергии. Не ожидайте, что ваша мощность будет больше 0,5 л.с.

Примеры силы

Рис. 3. Огромное количество электроэнергии вырабатывается угольными электростанциями, такими как эта в Китае, но еще большее количество энергии идет на передачу тепла в окружающую среду. Большие градирни здесь необходимы для быстрой передачи тепла по мере его производства.Передача тепла характерна не только для угольных электростанций, но является неизбежным следствием выработки электроэнергии из любого топлива — ядерного, угля, нефти, природного газа и т.п. (Источник: Kleinolive, Wikimedia Commons)

Примеры силы ограничены только воображением, потому что видов столько же, сколько форм работы и энергии. (См. Некоторые примеры в Таблице 1.) Солнечный свет, достигающий поверхности Земли, несет максимальную мощность около 1,3 киловатт на квадратный метр (кВт / м ² ).Крошечная часть этого сохраняется на Земле в течение длительного времени. Наш уровень потребления ископаемого топлива намного превышает скорость его хранения, поэтому они неизбежно будут исчерпаны. Сила означает, что энергия передается, возможно, меняя форму. Невозможно полностью преобразовать одну форму в другую, не теряя при этом часть ее в виде тепловой энергии. Например, лампа накаливания мощностью 60 Вт преобразует в свет всего 5 Вт электроэнергии, а 55 Вт рассеивается в тепловую энергию.

Кроме того, обычная электростанция преобразует в электричество только 35-40% топлива. Оставшаяся часть превращается в огромное количество тепловой энергии, которая должна рассеиваться в виде теплопередачи так же быстро, как и создается. Электростанция, работающая на угле, может производить 1000 мегаватт; 1 мегаватт (МВт) — это 10 ⁶ Вт электроэнергии. Но электростанция потребляет химическую энергию в размере около 2500 МВт, создавая передачу тепла в окружающую среду в размере 1500 МВт. (См. Рисунок 3.)

Таблица 1. Выходная или потребляемая мощность
Объект или явление	Мощность в ваттах
Сверхновая (на пике)	5 × 10 37
Галактика Млечный Путь	10 37
Крабовидная туманность пульсар	10 28
Солнце	4 × 10 26
Извержение вулкана (максимальное)	4 × 10 15
Молния	2 × 10 12
Атомная электростанция (полная передача электроэнергии и тепла)	3 × 10 9
Авианосец (общий полезный и теплопередающий)	10 8
Драгстер (общий полезный и теплопередающий)	2 × 10 6
Автомобиль (общая полезная и теплоотдача)	8 × 10 4
Футболист (общий полезный и теплопередающий)	5 × 10 3
Сушилка для белья	4 × 10 3
Человек в состоянии покоя (вся теплопередача)	100
Обычная лампа накаливания (общая полезная и теплопередающая)	60
Сердце, человек в состоянии покоя (общая полезная и теплоотдача)	8
Часы электрические	3
Карманный калькулятор	10 −3

Мощность и энергопотребление

Обычно нам приходится платить за энергию, которую мы используем.Стоимость энергии для электроприбора интересно и легко оценить, если известны его потребляемая мощность и затраченное время. Чем выше уровень энергопотребления и чем дольше прибор используется, тем выше его стоимость. Уровень потребляемой мощности [латекс] P = \ frac {W} {t} = \ frac {E} {t} \\ [/ latex], где E — энергия, поставляемая электроэнергетической компанией. Таким образом, энергия, потребляемая за время т , составляет

E = Пт.

В счетах за электроэнергию указано количество использованной энергии в единицах киловатт-часов (кВт⋅ч) , , которое является произведением мощности в киловаттах и ​​времени в часах. Этот блок удобен тем, что потребление электроэнергии на уровне киловатт в течение нескольких часов является типичным.

Пример 2. Расчет затрат на электроэнергию

Какова стоимость эксплуатации компьютера мощностью 0,200 кВт, 6 часов в день в течение 30 дней, если стоимость электроэнергии составляет 0,120 доллара США за кВт⋅ч?

Стратегия

Стоимость основана на потребленной энергии; таким образом, мы должны найти E из E = Pt , а затем рассчитать стоимость.Поскольку электрическая энергия выражается в кВт⋅ч, в начале такой задачи удобно преобразовать единицы в кВт и часы.

Решение

Энергопотребление в кВт⋅ч составляет

[латекс] \ begin {array} {lll} E & = & Pt = (0.200 \ text {kW}) (6.00 \ text {h / d}) (30.0 \ text {d}) \\\ text {} & = & 36.0 \ text {кВт} \ cdot \ text {h} \ end {array} \\ [/ latex]

, а стоимость просто

Стоимость

= (36,0 кВт ч) (0,120 USD за кВт ч) = 4,32 USD в месяц.

Обсуждение

Стоимость использования компьютера в этом примере не является ни чрезмерной, ни незначительной. Понятно, что стоимость — это сочетание силы и времени. Когда и то и другое высокое, например, кондиционер летом, стоимость высока.

Мотивация к экономии энергии стала более убедительной из-за ее постоянно растущей цены. Вооружившись знанием того, что потребляемая энергия является продуктом мощности и времени, вы можете оценить затраты для себя и сделать необходимые оценочные суждения о том, где экономить энергию.Нужно уменьшить либо мощность, либо время. Наиболее рентабельно ограничить использование мощных устройств, которые обычно работают в течение длительного времени, например водонагревателей и кондиционеров. Сюда не входят устройства с относительно высокой мощностью, такие как тостеры, потому что они работают всего несколько минут в день. Он также не будет включать электрические часы, несмотря на то, что они используются круглосуточно, потому что они являются устройствами с очень низким энергопотреблением. Иногда для выполнения той же задачи можно использовать устройства с большей эффективностью, то есть устройства, потребляющие меньше энергии.Одним из примеров является компактная люминесцентная лампа, которая дает в четыре раза больше света на ватт потребляемой мощности, чем ее собрат с лампами накаливания.

Современная цивилизация зависит от энергии, но нынешние уровни потребления и производства энергии не являются устойчивыми. Вероятность связи между глобальным потеплением и использованием ископаемого топлива (с сопутствующим производством углекислого газа) сделала сокращение использования энергии, а также переход на неископаемые виды топлива чрезвычайно важными. Несмотря на то, что энергия в изолированной системе является сохраняемой величиной, конечным результатом большинства преобразований энергии является перенос тепла в окружающую среду, которое больше не используется для выполнения работы.Как мы обсудим более подробно в Термодинамике, способность энергии производить полезную работу «снижается» при преобразовании энергии.

Сводка раздела

• Мощность — это скорость выполнения работы или в форме уравнения для средней мощности. P для работы Вт , выполненной за время т , [латекс] P = \ frac {W} {t} \\ [/ латекс]
• В системе СИ для измерения мощности используется ватт (Вт), где [латекс] 1 \ text {W} = 1 \ frac {\ text {J}} {\ text {s}} \\ [/ latex].
• Мощность многих устройств, например электродвигателей, также часто выражается в лошадиных силах (л.с.), где 1 л.с. = 746 Вт.

Концептуальные вопросы

1. Большинство электроприборов имеют мощность в ваттах. Зависит ли этот рейтинг от того, как долго прибор включен? (В выключенном состоянии это устройство с нулевой ваттностью.) Объясните в терминах определения мощности.
2. Объясните в терминах определения мощности, почему потребление энергии иногда указывается в киловатт-часах, а не в джоулях.Какая связь между этими двумя энергетическими единицами?
3. Искра статического электричества, которую вы можете получить от дверной ручки в холодный сухой день, может передавать несколько сотен ватт мощности. Объясните, почему вы не пострадали от такой искры.

Задачи и упражнения

1. Пульсар в Крабовидной туманности (см. Рис. 4) — это остаток сверхновой, которая произошла в 1054 году нашей эры. Используя данные из таблицы 1, рассчитайте приблизительный коэффициент, на который мощность этого астрономического объекта снизилась после его взрыва.

   Рис. 4. Крабовидная туманность (предоставлено ESO, через Wikimedia Commons)

2. Предположим, что звезда в 1000 раз ярче нашего Солнца (то есть излучающая в 1000 раз большую мощность) внезапно становится сверхновой. Используя данные из Таблицы 1: (a) Во сколько раз увеличивается его выходная мощность? (б) Во сколько раз ярче, чем вся наша галактика Млечный Путь, сверхновая? (c) Основываясь на ваших ответах, обсудите, возможно ли наблюдать сверхновые в далеких галактиках. Обратите внимание, что существует порядка 10 ¹¹ наблюдаемых галактик, средняя яркость которых несколько меньше нашей собственной галактики.
3. Человек в хорошем физическом состоянии может выдавать 100 Вт полезной мощности в течение нескольких часов подряд, возможно, задействуя механизм, приводящий в действие электрогенератор. Пренебрегая любыми проблемами эффективности генератора и практическими соображениями, такими как время отдыха: (а) Сколько человек потребуется, чтобы запустить электрическую сушилку для белья мощностью 4,00 кВт? (б) Сколько людей потребуется, чтобы заменить большую электростанцию, вырабатывающую 800 МВт?
4. Сколько стоит эксплуатация 3.Электрические часы 00-Вт на год при стоимости электроэнергии 0,0900 $ за кВт · ч?
5. Большой бытовой кондиционер может потреблять 15,0 кВт электроэнергии. Какова стоимость эксплуатации этого кондиционера 3,00 часа в день в течение 30,0 дней, если стоимость электроэнергии составляет 0,110 доллара США за кВт · ч?
6. (a) Какова средняя потребляемая мощность в ваттах прибора, потребляющего 5,00 кВт · ч энергии в день? (б) Сколько джоулей энергии устройство потребляет в год?
7. (а) Какова средняя полезная выходная мощность человека, который делает 6.00 × 10 ⁶ Дж полезной работы за 8.00 ч? (b) Работая с такой скоростью, сколько времени потребуется этому человеку, чтобы поднять 2000 кг кирпичей 1,50 м на платформу? (Работу по подъему его тела можно не выполнять, потому что здесь она не считается полезным результатом.)
8. Драгстер весом 500 кг разгоняется до конечной скорости 110 м / с за 400 м (около четверти мили) и сталкивается со средней силой трения 1200 Н. Какова его средняя выходная мощность в ваттах и ​​лошадиных силах, если это занимает 7,30 с?
9. (а) Сколько времени займет автомобиль массой 850 кг с полезной мощностью 40 единиц.0 л.с. (1 л.с. = 746 Вт) для достижения скорости 15,0 м / с без учета трения? (b) Сколько времени займет это ускорение, если при этом автомобиль также преодолеет холм высотой 3,00 м?
10. (a) Найдите полезную выходную мощность двигателя лифта, который поднимает груз массой 2500 кг на высоту 35,0 м за 12,0 с, если он также увеличивает скорость в состоянии покоя до 4,00 м / с. Обратите внимание, что общая масса уравновешенной системы составляет 10 000 кг, т.е. только 2500 кг поднимается в высоту, но все 10 000 кг ускоряются. (б) Сколько это стоит, если электричество стоит 0 долларов.0900 за кВт · ч?
11. (а) Каково доступное энергосодержание в джоулях батареи, которая работает с электрическими часами мощностью 2,00 Вт в течение 18 месяцев? (b) Как долго батарея, способная обеспечивать 8,00 × 10 ⁴ Дж, может работать с карманным калькулятором, потребляющим энергию со скоростью 1,00 × 10 ⁻³ Вт?
12. (a) Сколько времени потребуется самолету 1,50 × 10 ⁵ кг с двигателями мощностью 100 МВт, чтобы достичь скорости 250 м / с и высоты 12,0 км, если сопротивление воздуха будет незначительным? (б) Если это действительно занимает 900 с, какова мощность? (c) Учитывая эту мощность, какова средняя сила сопротивления воздуха, если самолет занимает 1200 с? (Подсказка: вы должны найти расстояние, которое самолет преодолеет за 1200 с при постоянном ускорении.)
13. Рассчитайте выходную мощность, необходимую для 950-килограммового автомобиля, чтобы преодолеть уклон 2,00 ° с постоянной скоростью 30,0 м / с, столкнувшись с сопротивлением ветра и трением в сумме 600 Н. Ясно покажите, как вы выполняете шаги, указанные в Стратегиях решения проблем в области энергетики .
14. (a) Рассчитайте мощность на квадратный метр, приходящуюся от Солнца в верхние слои атмосферы Земли. (Возьмем выходную мощность Солнца равной 4,00 × 10 ²⁶ Вт.) [/ Latex] (b) Часть этой мощности поглощается и отражается атмосферой, так что максимум 1.30 кВт / м ² достигает поверхности Земли. Вычислите площадь в км ² солнечных коллекторов, необходимую для замены электростанции, вырабатывающей 750 МВт, если коллекторы преобразуют в электричество в среднем 2,00% максимальной мощности. (Такая малая эффективность преобразования связана с самими устройствами и тем фактом, что солнце находится прямо над головой лишь на короткое время.) При тех же предположениях, какая площадь потребуется для удовлетворения энергетических потребностей Соединенных Штатов (1,05 × 10 ²⁰ J)? Энергетические потребности Австралии (5.4 × 10 ¹⁸ Дж)? Энергетические потребности Китая (6,3 × 10 ¹⁹ Дж)? (Эти значения потребления энергии взяты с 2006 г.)

Глоссарий

мощность: скорость выполнения работы

ватт: (Вт) единица мощности в СИ, с [латексом] 1 \ text {W} = \ frac {\ text {J}} {\ text {s}} \\ [/ latex]

лошадиных сил: старая единица мощности вне системы СИ, с 1 л.с. = 746 Вт

киловатт-час: установка кВт · час, используемая в основном для выработки электроэнергии, предоставляемой электроэнергетическими компаниями

Избранные решения проблем и упражнения

1.2 × 10 ⁻¹⁰

3. (а) 40; (б) 8 миллионов

5. 149 долларов США

7.