Как правильно разминаться перед тренировкой
- Новости
- Мода
- Отношения
- Гороскоп
- Красота
- Здоровье
- Звезды
- Стиль жизни
- Психология
- Конкурсы
- COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
- Видео
- Блог редакции
- Спецпроекты
- Контакты
- Гороскоп совместимости
- Камасутра
Зачем разминаться перед тренировкой и как это делать правильно
Для чего нужна разминка с точки зрения науки
Большинство исследований , посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений :
- Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
- Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
- Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
- Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
- Повышается скорость и ловкость за счёт снижения мышечной вязкости или внутреннего трения.
- Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
- Улучшается передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.
Защищает ли разминка от травм
Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.
Для предотвращения травм хорошо подходят нервно-мышечные техники: развитие равновесия, работа над диапазоном движений, упражнения на активацию мышц, прокачка стабильности корпуса.
Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает диапазон движения и снижает риск травм на 12%.
Гид по травмам в тренажёрном зале →
Как разминаться, чтобы получить все преимущества
Разминка должна быть короткой и лёгкой
Слишком интенсивная и долгая разминка истощает
В разминку можно включить :
- аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
- упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
- немного движений высокой мощности, например четыре спринта.
Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).
Идеальная разминка на 6 минут →
Включайте упражнения из основной тренировки
Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11+ включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.
За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11+ даёт отличные результаты: снижает риск травмировать ноги на 72%.
Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.
Универсальная разминка для любой тренировки →
Выбирайте динамическую растяжку
Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.
В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает силу и мощность, улучшает диапазон движений и ловкость .
Статическая растяжка, наоборот, снижает максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.
Динамическая разминка для бегунов →
Итоги
- Разминайтесь, чтобы увеличить скорость и ловкость, повысить мощность и силу, дать больше кислорода работающим мышцам и настроиться на тренировку.
- Разогревайтесь в течение 15 минут с лёгкой и средней интенсивностью на пульсе 140–150 ударов в минуту.
- Включайте в разминку кардио и динамические упражнения для активации мышц. Также будут полезны движения из основной тренировки, но в облегчённом варианте.
- Исключите статическую растяжку перед тренировкой, выполняйте её после занятий. Это поможет снизить риск травм на 12%.
Читайте также
Растяжка и разминка перед тренировкой — SportWiki энциклопедия
Наглядный пример от Сергея Сивеца
Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
Разминка или растяжка, бывает:
- Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
- Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки
Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.
Зачем нужна разминка в бодибилдинге:
- Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями[2]
- Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
- Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
- Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
- Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
- Разминка ускоряет метаболические процессы
- Повышает эластичность мышц и связок
- Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса
К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.
Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.
Общая разминка[править | править код]
Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.
Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.
Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.
Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:
- бег;
- прыжки со скакалкой;
- разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
- упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).
Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.
Специальная разминка[править | править код]
Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.
Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.
Заминка[править | править код]
Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.
Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.
Разминка шеи (видео)
Растяжка шеи
Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Растяжка трапециевидной мышцы
- Возьмите голову одной рукой.
- Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
Вращение шеей
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
- Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
- Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
Растяжка грудных мышц о стойку
Грудной отдел (видео)
- Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
- Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
- Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Грудные мышцы
- Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
- Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Спина
Разминка поясницы (видео)
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка трицепса
Разминка рук (видео)
- Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
- Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Растяжение заднего пучка дельты
- Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
- Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
- Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).
Вращение плеч
Разминка плеч (видео)
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
Растяжение груди
- Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
- Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
- Помните, нижнюю часть спины держите прямо.
Растяжка для ног перед тренировкой[править | править код]
Выпады:
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
- Спину держите прямо.
- Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.
Выпады в сторону:
Разминка ног (видео)
- Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
- Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за ногой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
- Чередуйте это движение вперед и назад.
Махи ногами — бицепс бедра
Растяжка передних мышц бедра
Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.
Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)
Разминка перед тренировкой: подготовка к силовым нагрузкам
Многие считают, что разминка перед тренировкой — это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.
Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие — она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.
Для чего нужна разминка?
Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.
Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:
- резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
- страдает сердечно-сосудистая система;
- ухудшаются показатели силы и выносливости.
Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.
Суставно-связочный аппарат
В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.
Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.
Сердечно-сосудистая система
В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.
Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.
Мышцы
Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.
Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.
Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.
Ментальная концентрация
Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.
Обмен веществ
Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.
Комплекс упражнений для разминки
Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.
По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.
Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.
В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.
Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.
Кардио
Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.
Суставная гимнастика
Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.
- Разминка для шеи включает в себя движения головой — повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
- После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
- Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
- Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.
Растяжка
После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.
Прорабатываем тело сверху вниз.
- Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
- Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
- Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
- Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
- Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
- Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
- Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
- Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.
Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.
Почему важно делать разминку перед тренировкой
Еще раз о разминке
Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.
Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?
Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?
95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.
Разминка выполняет следующие задачи:
- тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
- растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
- плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
- создание адекватного настроя на предстоящую тренировку
Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.
Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.
Как делать разминку перед тренировкой
Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.
Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:
- общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
- растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
- специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
- заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.
Общая разминка
Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.
Растяжка
Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.
Специальная разминка
Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.
Заминка
После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.
Что такое суставная разминка?
Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.
В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.
Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.
Разминка перед силовой тренировокой | Бомба тело
Многие перед тренировкой экономя время или просто лень, практически вообще не делают разминку, пару разу крутанули корпусом, махнули руками, на этом и всё. Раньше уже приводил пример – что не разогретые мышцы перед тренировкой, равнозначно заведенному автомобилю в — 20С, который без прогрева поехал на большой скорости, он конечно может и поедет, но износ деталей будет высоким. В нашем случае вместо деталей – связки, суставы, мышечные ткани и сухожилия.
От полученных ниже знаний, зависит частота получения травм при занятиях спортом.
Разминка перед упражнениями
РАЗМИНКА – это набор упражнений выполняемых перед началом тренировки, с целью разогрева тела и подготовки его к тяжёлым физическим нагрузкам.
Польза разминки:
1. Снижает возможность получения травмы;
2. Улучшается эластичность всех мышечных участков;
3. Стимулируется выработка адреналина, помогающего в процессе тренинга;
4. Повышается частота пульса, расширяясь, кровеносные сосуды, ускоряют доставку кислорода и полезных веществ;
5. Ускоряются процессы передачи нервных импульсов;
6. Грамотно сделанная разминка улучшает тренировку, повышая её конечные показатели;
7. Улучшается обмен веществ (метаболизм), чем он лучше, тем быстрее происходит процесс похудения или набора мышечной массы;
Виды разминки
♦ ОБЩАЯ
Направлена на разогрев организма, для подготовки всех мышечных групп в боевую готовность, перед проведением физических нагрузок.
Виды общей разминки:
1) Бег;
2) Прыжки на скакалке;
3) Велотренажёр
4) Занятия на орбитреке.
6) Лёгкая разминка всех групп мышц, упражнения можете посмотреть тут, ИМЕННО ВСЕХ, а не каких-то отдельно.
Длительность общей разминки не должна превышать более 10 минут, главная цель подготовить организм, а не истязать его.
♦ СПЕЦИАЛЬНАЯ
Предназначена для разогрева мышц с использованием спортивного инвентаря, перед каждым конкретным упражнением, с весом 40% от основного рабочего веса на 12-14 повторений.
Рассмотрим пример: у вас тренировка ног и упражнение приседание, выполнив обязательно ОБЩУЮ разминку, приступаете к СПЕЦИАЛЬНОЙ – выполните 1-2 лёгких подхода с уже выше известным весом и количеством повторений, при чём эти 1-2 подхода не учитывайте в общий график тренировок, это так сказать не в счёт.
Главная задача:
→ Подготовить мышцы к серьёзным физическим нагрузкам;
→ Вспомнить технику движения;
→ Улучшить мышечную координацию;
→ Дать сигнал связкам и суставам, что сейчас будет не сладко 🙂 .
♦ ЗАМИНКА
Необходима для успокоение организма и мышечных групп, после окончания тренировки, к примеру выполните лёгкий стретчинг. Длительность заминки не более 5-10 минут. Это очень важная часть разминки, которую практически все игнорирует, окончив занятия с уставшим взглядом и чувством выполненного долга идут в раздевалку.
Необходимость заминки неоспорима:
» Успокаивается сердечно-сосудистая система;
» Уменьшения вероятности после тренировочной боли в мышцах, из-за эффекта молочной кислоты;
» Уменьшается возможность застоя крови в мышцах;
» Снижается артериальное давление;
» Понижается температура тела.
Делать заминку большего всего не хочется, скажу честно мне тоже так её впадлу делать, мышцы устали, ноги еле передвигаются, руки не поднимаются, но делать её надо обязательно.
Поймите одну простую вещь, когда мы тренируемся, наши сосуды расширяются, особенно мелкие внутри мышечных волокон, сердце как мощный насос гоняет кровь по телу в т.ч. и в мышцы. Когда вы заканчиваете тренировку, сердце продолжает качать, а сосуды расширены, но мышцам уже столько крови не надо, они больше не выполняют тяжёлую работу, в результате наблюдается застой крови в сосудах и чтобы её протолкнуть сердце работает ещё усерднее.
Поэтому заминка постепенно сглаживает не только резкий перепад нагрузок, – уменьшая частоту пульса, сужая сосуды и снижая нагрузку в мышцах, но и сердце испытывает меньшую степень нагрузки.
После тренировки, выполнив заминку, походите немного успокоив дыхание, затем присядьте, отдохните, выпив воды (только не там где занимаются другие, соблюдайте правила поведения в тренажёрном зале), приведите свой организм в состояния покоя, после можете смело идти в душ или поплавать, на этом ваша тренировка окончена.
Выводы
Обязательно выполняйте 3 фазы разминки последовательно: общая – специальная – тренинг – заминка. По-другому никак, не игнорируйте, потому что расплачиваться будете своим здоровьем. Лишние 15 минут это не так много, а прогресс тренировок будет лучше. Разминка перед силовой тренировкой, это путь к силе и красоте без травм.
Теперь изучив азы разминки, перейдём к основным упражнениям для растяжки мышц. Хороших вам тренировок, без травм 😉
Рекомендуем Вам:
Упражнения разминки перед тренировкой в тренажерном зале и дома
Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.
Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).
Зачем нужно делать разминку перед тренировкой?
Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.
Разминка перед тренировкой за 5 минут
Как правильно разминаться перед тренировкой
Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.
1. Включайся: активация нервной системы (упражнения 1-3)
Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени. Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности. Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.
2. Целиком и полностью: вовлечение мышц (упражнения 4-6)
Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.
3. И еще немного: динамическая подвижность (упражнения 7-9)
И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь
Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.
Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь
Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 3. Повороты корпуса
Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.
Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой
Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.
Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой
Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b). Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.
Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе
Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).
Упражнение 7. «Перекаты» руками
Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
Упражнение 8. Йога для разминки
Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.
Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.
Как делать разминку перед тренировкой — видео комплекс
По материалам:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout